Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Диета на 4 дня белковая: Диеты белковые 4 дня. Пример составления меню

Диета минус 4 кг за 3 дня (цыпленок, телятина, вода) - похудение на модной диете

Диета, рассчитанная на 3 дня подходит тем, кто без особых долговременных усилий хочет добиться ощутимого результата в плане потери лишних килограммов. «Диета 3 дня» – это эффективное оружие женщин, которые не хотят потерять свои формы после праздников. Также эта волшебная диета позволит сбросить лишние жировые накопления в преддверии свиданий и торжественных событий.

Но диету стоит рассматривать именно как разгрузку, а не стиль жизни.

Суть диеты минус 4 кг за 3 дня:

Диета считается очень строгой, но три дня – это не большой срок, чтобы ограничить себя в питании. Не стоит забывать, что прибегать к трехдневной диете стоит не чаще, чем 1 раз в полгода. Обязательным условием является обильный питьевой режим, который включает негазированную воду и несладкие травяные чаи, причем не менее 2 литров в день. После завершения диеты нельзя сразу переходить в свой привычный рацион. По крайней мере, на 2-3 недели придется исключить жирные продукты, уменьшить употребление сладостей и алкоголя, а включить в питание побольше растительной пищи, нежирные молочные продукты (вполне допустимо и отварное постное мясо и нежирная рыба, но в ограниченном количестве).

Диета 3 дня – строгая белковая диета.

Рецепт диеты минус 4 кг за 3 дня:

В первый день диеты вам необходимо съесть одного печеного в духовке цыпленка, разделив его на 4 части.

На второй день приготовить 300 г телятины, жаренной на решетке без жира. Мясо также делится на 4 порции (завтрак, обед, полдник, ужин).

Третий день самый постный. Можно только пить. Если будет совсем невыносимо, съешьте салат из свежих овощей.

Диета позволит вам сбросить 4 килограмма за 3 дня.

Отзывы о диете минус 4 кг за 3 дня:

Диетой, рассчитанной на три дня, можно пользоваться только тем людям, у кого нет хронических заболеваний или проблем со здоровьем. Диета очень эффективна, но она не только помогает сбросить лишний вес, но и вносит дисбаланс в обменные процессы. Поэтому, прежде чем начать проводить такую диету, обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом или терапевтом.

Белковая экспресс-диета: правила, отзывы, меню

Белковая экспресс-диета ‑ отличный выбор для тех, кому нужно в короткие сроки сбросить несколько килограммов.

Естественно, экспресс-диета не избавит тебя от большого количества лишнего веса, однако если впереди – важное мероприятие и выглядеть нужно на все 100 – это отличный способов привести себя в идеальную форму.

Белковая экспресс-диета – одна из самых эффективных быстрых диет. Она легко переносится и дает отличный результат.

Белковая экспресс-диета: правила

Многие думают, что белковая диета – это исключительно белковые продукты. Перед глазами сразу же появляется картина, как ты, нехотя, через силу давишься куском отварной курицы. На самом деле, все не так.

В рамках белковой диеты можно и нужно вносить в рацион легкий белковые продукты, а также овощи (кроме картофеля и баклажанов). Единственный момент, овощи можно есть исключительно в свежем виде. Согласись, не так уж и плохо, как могло показаться на первый взгляд.

В ТЕМУ: Как определить свой тип метаболизма: тест

Кроме того, можно и нужно внести в рацион овсяные отруби. Количество приемов пищи в рамках белковой экспресс-диеты – три. Пить можно негазированную воду и зеленый чай. Если ты не можешь жить без кофе – оставь две чашки в день. Просто не добавляй в него молоко или сахар.

Белковая экспресс-диета:  меню

Меню белковой экспресс-диеты ты можешь формировать самостоятельно. Главное, не выходить за рамки разрешенных продуктов. К ним относится:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • свежие овощи.

Также диетологи советуют, утром добавлять  в выбранное блюдо столовую ложку овсяных отрубей.

В ТЕМУ: Зеленая диета: как похудеть на 7 килограммов за 2 недели

Важно: чтобы еда не была пресной, и все твои мысли не были посвящены чему-то сладкому, смело используй сахарозаменители.

Вот приблизительное меню белковой диеты:

  • Завтрак: нежирный творог с отрубями, кофе;
  • Обед: запеченная куриная грудка, овощной салат;
  • Ужин: салат из тунца, листьев салата и овощей.

Кроме того, не забывай в день выпивать 1,5 литра воды.

Белковая экспресс-диета: личный опыт

Впервые я попробовала эту диету несколько недель назад, перед одним из важных событий, когда платье должно было сидеть идеально.

Исходные данные: рост 167, вес после зимнего периода и большого количества углеводов – 59 килограммов. Цель – 56 килограммов.

Белковую диету я выбрала для быстрого похудения по той причине, что она – не голодная и состоит, в принципе, из вкусных продуктов. Для себя я сделала стандартное меню: с утра - творог, в обед - запеченная птица и салат, ужин – рыба с овощами, или салат с яйцом.

Кроме того, я отказалась от кофе и сильно следила за питьевым режимом. В результате трехдневной диеты у меня ушло чуть больше 2 килограммов.

В ТЕМУ: Куриная диета: как сбросить 4 килограмма за 3 дня

Переносить диету просто, чувства голода нет – все проходило комфортно. Поэтому, если за короткое время нужно сбросить пару килограммов, белковая экспресс-диета – отличный выбор.

Важно: не стоит использовать белковую экспресс-диету для похудения, если у тебя есть проблемы с почками.  

Фото: Depositphotos

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Популярные диеты для быстрого похудения

Тощая диета
Предположительная эффективность: минус 4 кг за неделю.

Диета рассчитана на семь дней, каждый из которых очень строго расписан. Первый — литр молока. Второй — 500 г творога и 800 мл сока без сахара (кроме виноградного и бананового). Третий — фрукты и литр минеральной воды без газа. Четвертый — десяток сваренных в мундире картофелин и снова сок. Пятый — полтора килограмма яблок. Шестой — полкило постной говядины и сок. Седьмой — только два литра кефира.
Мнение диетолога: Диета с резким ограничением калорийности. Средняя калорийность дня – 750 – 800 ккал. Для выполнения этой диеты нужна сильная мотивация. Может наблюдаться головокружение, различные вегетативные расстройства. Для снижения риска развития побочных эффектов рекомендуется дополнительный прием поливитаминных комплексов. Желательно проводить диету под контролем врача.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней Кефирно-гречневая диета
Предположительная эффективность: минус 7–12 кг за одну-две недели.

Гречку в данном случае не варят, а только заваривают: заливают кипятком из расчета полтора стакана воды на стакан крупы, хорошенько укутывают и оставляют на ночь. В течение дня ее можно есть, сколько угодно — не приправляя специями, солью и соусами. И плюс к тому выпивать литр 1% кефира. Между приемами пищи разрешается добавить пару несладких фруктов, салат из капусты, зелень, ложку меда — чтобы не сорваться. И в неограниченном количестве пить воду, зеленый или травяной чай (не менее 1 л в сутки).
Мнение диетолога: Диета с ограничением жиров, с умеренным снижением калорийности. Придерживаясь данной диеты, можно сохранить регулярные тренировки, однако снизить их по интенсивности относительно привычных на 30%. Долго такую диету выдержать трудно. Также развивается дефицит жирорастворимых витаминов, застой в желчном пузыре, остеопороз, другие нарушения обмена веществ.
Десятидневная белковая диета
Предположительная эффективность: минус 10 кг, плюс более крепкие мышцы.

Уже само название диеты подсказывает, что она разрешает белки, причем в любом количестве. В том числе жирное мясо, колбасу, сало, яйца. И запрещает углеводы, причем не только мучное и сладкое, но и любой хлеб, абсолютно все крупы, фрукты и даже некоторые овощи: морковь, картофель, кукурузу, свеклу. Нельзя ни кефира с йогуртами, ни креветок с кальмарами, ни печени, ни орехов… Из того немногого, что осталось, можете сами спланировать рацион на каждый день: сочетание продуктов и величина порций остаются исключительно на ваше усмотрение.
Мнение диетолога: Диета с ограничением углеводов. Больше подходит для людей, моложе 30 лет. Может наблюдаться быстрая потеря массы, особенно на первой неделе. Однако придерживаться данной диеты долгое время очень сложно, сохраняя активный образ жизни и трудовую деятельность. Высокий риск появления головных болей, раздражительности, тревожности, депрессивных состояний, нарушения настроения, сна, подъема артериального давления, появления запоров или расстройства стула.

Американские горки Мартина Катана
Предположительная эффективность: при 40 минутах фитнеса в день — 8–9 кг в неделю.

Рассчитана на три недели, для каждой из которых прописаны только калории. Исходя из чего вы сами решаете, что будете есть в каждый конкретный день. Первые три дня первой недели нужно уложиться в 600 ккал в сутки, следующие четыре — в 900 ккал. Всю вторую неделю ежедневно потребляем 1200 ккал. И на третьей возвращаемся к схеме первой.
Мнение диетолога: Вариант диеты с низкой калорийностью, соответственно минусы те же. Эффективность данного способа выше, т.к. изменения в питании сочетаются с выполнением ежедневной физической нагрузкой.

Молочно-салатная диета
Предположительная эффективность: минус 5 кг за неделю.

Все предельно просто: вы чередуете «молочный» день и «салатный». В «молочный» можно съесть 500 г обезжиренного творога и выпить 1 л кефира. А в салатный — потреблять фрукты и овощи в любом количестве и, как вариант, в виде салатов, которые допускается заправлять оливковым или растительным маслом (условно-салатный день).
Мнение диетолога: Это чередование двух классических разгрузочных дней в течение недели. Однако разгрузочный день рациональнее проводить не чаще одного или двух раз в неделю. Наиболее часто используются углеводные или белковые дни. Проведение разгрузочных дней подряд в течение длительного времени приведет к потере мышечной массы, а как следствие этого к плохому самочувствию, слабости. Если данный способ снижения веса Вам наиболее подходит, то обязательно принимайте параллельно поливитамины, двигательную активность необходимо снизить.

Японская диета
Предположительная эффективность: до 8 кг за 13 дней.

Меню этой диеты очень подробно расписано на все 13 дней. На завтрак почти всегда — чашка кофе с сухариком или без. Обеды и ужины довольно разнообразны и предполагают порции мяса, вареной или жареной рыбы, приправленные маслом сырые и отварные овощи, кефир, яйца, томатный сок. Между приемами пищи можно пить в неограниченном количестве воду. Строго запрещены сахар и алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Все блюда готовят и едят без соли, иначе, как говорят авторы диеты, она просто не подействует. Результат «японки» сохраняется два-три года.
Мнение диетолога: если соблюдать эту диету долго, можно достичь солидных результатов. Но проблема в том, что удержать достигнутый результат очень трудно. Может наблюдаться постоянный голод, сухость кожи, выпадение волос, нарушение со стороны пищеварительного тракта.

Ловушки и минусы экспресс-диет
  • Вес уходит в основном за счет воды и после завершения диеты быстро возвращается.
  • Серьезно теряют в весе лишь очень полные люди, но не те, кто весит 65–70 кг.
  • Именно после экспресс-диет, в том числе и белковых, больше всего обвисает кожа.
  • От них страдают желудочно-кишечный тракт, печень и почки.
  • Из-за них замедляется обмен веществ, похудеть в дальнейшем становится труднее.
Мнение профессионала Анна Никитова, врач-терапевт, диетолог, врач ЛФК и спортивной медицины, руководитель подразделения «Восстановительный фитнес» клуба ФизКульт Спорт:

Итак, несмотря на многообразие диет, остановить свой выбор на какой–либо одной очень сложно, т. к. каждая из них имеет много ограничений в наборе продуктов и режиме питания. Также все они обладают довольно ощутимыми минусами: главный их недостаток – они рассчитаны на кратковременное применение, а значит и на недолгий результат. Удержание достигнутого веса не происходит.
Я считаю - и это подтверждает мой личный опыт -, что достигнуть надежного долгосрочного результата с помощью хитроумных диет НЕВОЗМОЖНО.
Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни. Похудение – это целый комплекс взаимосвязанных мер и правил, которым нужно следовать каждый день.
Моя программа работы с лишним весом – это комплексный подход, который позволяет человеку безопасно для своего здоровья и комфортно изменить свой привычный стереотип питания и двигательной активности.

Белковая диета: эффективность, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью прочитал и проверил Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Что такое белок и почему он важен

Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.

Веганам следует сочетать разные растительные источники протеина

© Рana Brannigan/Pexels

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.

Что такое монодиеты и чем они опасны

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше [8]. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].

На усвоение белка расходуется больше колорий, чем на усвоение углеводов и жиров

© Marianna/Pexels

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще [12]. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16]. Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20]. Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше [21].

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от множества факторов. В том числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной массы и двигательной активности. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса [22]. Однако такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной. Ее хватит, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценной жизнедеятельности его нужно вдвое больше [23], [24].

Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в день необходимо получать от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если считать, что средний вес женщины равен 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют получать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.

Белковую диету легко подстроить под индивидуальные предпочтения в еде и физические цели

© Daria Shevtsova/Pexels

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

© Kyle Roxas/Pexels

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].

Белковая диета разрешена только здоровым людям

© Engin Akyur/Pexelst

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
  • Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
  • Ужин: два сырника без сахара

Вторник

  • Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
  • Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
  • Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с орехами
  • Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
  • Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

  • Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
  • Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
  • Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

  • Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
  • Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
  • Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

  • Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
  • Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
  • Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
  • Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
  • Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Читайте также

Белково-углеводная диета для похудения | Поэт - любитель

Белково-углеводная диета для похудения: как составить меню и правильно из нее выйти

Содержание

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения — методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

  • Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
  • Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
  • В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
  • Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
  • Улучшается метаболизм.
  • Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный — организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
  • камни в желчном пузыре;
  • аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

  • Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
  • нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
  • морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
  • говядина, крольчатина;
  • курица, индейка без кожицы;
  • бобовые: чечевица, фасоль, нут;
  • яичный белок;
  • орехи.

Углеводы

  • Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
  • сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
  • горох, фасоль;
  • сухофрукты: финики, изюм;
  • макароны;
  • все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
  • фрукты;
  • картофель;
  • макароны.

Запрещённые продукты:
  • молочные продукты с высоким содержанием жирности;
  • растительные масла;
  • свинина, баранина;
  • сосиски, сардельки;
  • маргарин, сливочное масло;
  • жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
  • консервы;
  • колбасы;
  • кремовые торты, пирожное;
  • пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему — как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты — чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

  • Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день — чисто углеводный.
  • Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
  • Порции: для завтрака — 150 гр, для обеда и ужина — 200 гр. Напитки — стакан (250 мл).
  • В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
  • Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
  • Присаливать блюда можно, но только слегка.
  • Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
  • Пейте много чистой воды.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе.
  • Кушайте в одно и то же время.
  • Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

  • В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
  • Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
  • В третий день включить в меню пельмени из свинины.
  • В четвёртый и пятый дни приготовить мясо — свинину, баранину или скумбрию.
  • На шестой выпить вина.
  • Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

  • Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
  • Голодовка на неделю — самый оптимальный вариант.
  • Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
  • Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
  • Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

  • Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
  • Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
  • В обед: чечевично-куриная похлёбка.
  • На полдник: чай с повидлом.
  • К ужину: карри.

Второй день (белковый)

  • Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: апельсин.
  • В обед: суп со шпинатом.
  • На полдник: кефир.
  • К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

  • Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: 2 киви.
  • В обед: сёмга в молоке.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

  • Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: гранат.
  • В обед: картофельно-сметанный суп.
  • На полдник: горсть фиников.
  • К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

  • Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: рыбно-креветочный суп.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

  • Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: 2 мандарина.
  • В обед: восточный яичный суп с горбушей.
  • На полдник: простокваша.
  • К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

  • Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: помело.
  • В обед: белковая окрошка.
  • На полдник: ряженка.
  • К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

  • Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
  • На полдник: любая выпечка.
  • К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

  • луковица;
  • грудка 200 гр;
  • кальмары 200 гр;
  • яйца 4 шт;
  • порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

  • Сварить яйца всмятку.
  • Отварить грудку. Нарезать полосками.
  • Отварить кальмары. Нарезать полосками.
  • Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
  • Заправить салат.
  • Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

  • свежая капуста 300 гр;
  • сахар 10 гр;
  • лимонный сок 15 мл;
  • сок ревеня 40 мл;
  • мёд по вкусу.

Приготовление:

  • Нашинковать капусту.
  • Растереть её до выделения сока.
  • Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

  • кальмар 150 гр;
  • огурец;
  • куриная грудка 100 гр;
  • салат 2 листа;
  • укроп веточка.

Приготовление:

  • Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
  • Нашинковать их палочками.
  • Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
  • Выложить на тарелку листы салата.
  • Красиво оформить салат.
  • Сверху — измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

  • индейка 400 гр;
  • шпинат 100 гр;
  • чеснок 2 зубчика;
  • молоко 100 мл;
  • приправы по вкусу.

Приготовление:

  • Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
  • Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
  • Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
  • Присыпать специями.
  • Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

  • зелёный лук, укроп;
  • картофель 400 гр;
  • морковь;
  • черешковый сельдерей 1 стебель;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • овощной бульон 3 л;
  • сметана 250 гр;
  • лимонный сок 50 мл;
  • приправы.

Приготовление:

  • Овощи почистить, измельчить, отварить.
  • Добавить сметану.
  • Варить до кремообразной консистенции.
  • Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
  • Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

  • чечевица 250 гр;
  • луковица;
  • вода 5 л;
  • куриное филе 400 гр;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • морковь.

Приготовление:

  • Отварить филе.
  • В бульон запустить чечевицу.
  • Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
  • Через 20 минут — курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

  • овсяная мука 25 гр;
  • куриное филе 500 гр;
  • яйца 2 шт;
  • приправа по вкусу.

Приготовление:

  • Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
  • Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
  • Обвалять наггетсы в панировке.
  • Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

  • картофель 500 гр;
  • капуста 200 гр;
  • луковица;
  • мука 250 гр.

Приготовление:

  • Замесить тесто.
  • Нарубить мелко капусту.
  • Потушить.
  • Поджарить измельчённый лук.
  • Отварить из картофеля пюре.
  • Смешать капусту, пюре, лук.
  • Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

  • коричневый рис 250 гр;
  • нут 100 гр;
  • говядина 400 гр;
  • карри по вкусу;
  • морковь.

Приготовление:

  • Замочить нут на 12 часов.
  • Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
  • Нарезать говядину полосками.
  • Натереть морковь.
  • Протушить морковь и говядину до полуготовности.
  • Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки — 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

  • 4 дня — минус 1 кг;
  • 1 неделя — 4 кг;
  • 10 дней — 6 кг;
  • 2 недели — 8 кг;
  • 3 недели — 10 кг;
  • 1 месяц — 11-12 кг;
  • 2 месяца — вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.

Ссылка на источник
https://hudeyko.ru/belkovo-uglevodnaya-dieta-dlya-pokhudeniya.html

пример меню на каждый день

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

  • яйца
  • куриная грудка
  • постная говядина
  • кролик
  • грудка индейки
  • молоко (можно растительное, например, соевое)
  • творог
  • кефир
  • греческий йогурт
  • рыба (любая, особенно тунец)
  • креветки
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • овсяная каша
  • киноа
  • бобовые (особенно чечевица и тофу)
  • орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.  

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно. 

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не "подобрать" всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

  • Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 яблоко. 
  • Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 100 г греческого йогурта. 
  • Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат. 

День 2

  • Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника. 
  • Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи. 
  • Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. 
  • Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей. 

День 3

  • Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 фрукт, кроме банана. 
  • Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп. 
  • Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко. 
  • Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты. 

 

День 4

  • Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
  • Перекус: 1 грейпфрут. 
  • Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле. 
  • Полдник: стакан ряженки. 
  • Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей. 

День 5 

  • Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин 
  • Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 100 г натурального йогурта. 
  • Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей. 

День 6

  • Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. 
  • Перекус: любой цитрусовый. 
  • Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета. 
  • Полдник: стакан кефира или творожное суфле. 
  • Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата. 

День 7

  • Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 1 сырок творожный без добавок. 
  • Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

в чем суть, плюсы и минусы, меню, схема + правила

Белково-углеводное чередование как схема питания была разработана для профессиональных спортсменов в период сушки, но сегодня ее принципы успешно применяются обыкновенными людьми. Преимущество диеты в высокой эффективности при условии соблюдения всех правил. Итак, как нужно правильно худеть на БУЧ, чтобы достичь отличных результатов?

БУЧ – эффективная и работающая диета с научным обоснованием, которая дает хорошие результаты при условии соблюдения всех правил питания. Но перед тем как начать худеть на БУЧ, давайте узнаем, в чем заключается суть диеты, есть ли у нее недостатки и противопоказания, а также кому подойдет эта схема питания для сброса веса.

В чем суть БУЧ

Белково-углеводное чередование или БУЧ – система питания, в которой белковые дни чередуются с углеводными, что помогает ускорить процесс похудения и избежать эффекта плато. Диету БУЧ разработал американский диетолог Джеймс Хантер для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.

Ее ключевой особенностью является предотвращение замедления обмена веществ, в отличие от похудения на диетах с низким количеством углеводов в рационе. Это происходит потому, что организм прекращает отдавать запасы энергии при ее сниженном поступлении и переходит на режим экономии, замедляя обменные процессы.

Как происходит процесс похудения?

  • В организме энергия хранится в печени и мышцах в виде гликогена, а также в жировой ткани.
  • Гликоген – это энергия из углеводов, которая необходима человеку в течение дня.
  • Неизрасходованный гликоген отправляется в жировые депо, где и превращается в лишние килограммы.
  • Если расход гликогена будет равен приходу, то похудеть не получится.
  • Если организм израсходует весь гликоген, но энергия ему еще нужна, то он будет брать ее из жиров.

Почему не работают низкоуглеводные диеты?

  • Принцип высокобелковых и низкоуглеводных диет состоит в том, чтобы заставить организм расходовать жировые запасы.
  • Но если придерживаться такой диеты слишком долго, то процесс похудения остановится. Наступит эффект плато, когда вес перестанет уходить при очень низком поступлении калорий.
  • Поэтому белковые диеты не эффективны в перспективе, ведь они не только заставляют организм работать в аварийном режиме, но и способствуют замедлению метаболизма, что ничем хорошим обернуться не может.
  • Причем происходит это очень быстро, всего пары недель низкокалорийного или низкоуглеводного питания достаточно, чтобы организм снизил суточный расход калорий.

В чем преимущество БУЧ?

  • Белково-углеводное чередование было придумано, чтобы преломить этот порочный круг замедления метаболизма и избежать эффекта плато.
  • Суть БУЧ в том, что несколько дней вы едите только белковую пищу, а затем делаете углеводную загрузку.
  • В результате на белковых днях организм расходует остатки гликогена и начинает сжигать жиры, а на углеводных – получает достаточно энергии, чтобы расслабиться и не переключаться на режим экономии.
  • Считается, что после углеводных дней жиры начинают гореть с новой силой, а замедления обмена веществ не происходит вовсе.

Почему придерживаться БУЧ можно только занимаясь спортом?

  • Схему БУЧ активно применяют спортсмены на сушке, которые могут выдерживать до 4-х белковых дней, а затем делать углеводную загрузку, чтобы стимулировать организм сжигать больше жира.
  • Но обыкновенному человеку без спорта такой жесткий вариант не подойдет из-за чрезмерного стресса на белковых днях и опасности замедлить метаболизм, а затем «наесть» обратно сброшенные килограммы на углеводных днях.
  • Поэтому чтобы схема БУЧ была действительно эффективна, необходимо заниматься спортом на регулярной основе.
  • Так как диета создана для спортсменов, она лучше всего работает, если вы тренируетесь минимум трижды в неделю.
  • В этом случае БУЧ поможет вам не только похудеть, но и получить выраженный рельеф и значительно улучить качество тела.

Кому подходит БУЧ?

Система питания идеальна для спортсменов перед соревнованиями, а также для всех, кто тренируется на рельеф. Для похудения БУЧ подойдет при условии регулярных тренировок. Иначе есть опасность на углеводных днях вернуть все, что было потеряно на белковых. Кроме того, если не заниматься спортом, организм начнет худеть за счет мышц, а не жира, так как жировые запасы используются в последнюю очередь, после истощения всех гликогеновых депо. Это значит, что без регулярных тренировок есть риск потерять много мышечной массы, а жир при этом останется на своем месте. В результате, даже если вам удастся сбросить вес, качество тела будет гораздо ниже, чем до похудения.

Итак, кому же подойдет белково-углеводное чередование:

  • Бодибилдерам на сушке.
  • Спортсменам, работающим на рельеф.
  • Всем, у кого наступил эффект плато.
  • Женщинам, у которых есть проблемные зоны, которые худеют в последний момент.
  • Тем, кто мечтает сохранить мышечную массу при похудении.

БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, которые занимаются спортом и мечтают улучшить пропорции фигуры, уменьшить уровень жировой массы и сохранить мышцы.

Кому не подходит БУЧ?

Диета БУЧ будет неэффективна для людей, которые не занимаются спортом или имеют чрезмерный лишний вес. Так как система питания предназначена для сушки (уменьшения жировой прослойки), а не для похудения как такового, то она просто не сработает на людях с ожирением или тех, кто ведет малоактивный образ жизни. В этом случае лучше использовать классический дефицит калорий, который является универсальной системой питания для похудения.

Также белково-углеводное чередование не подходит людям, у которых есть проблемы со здоровьем, особенно с желудочно-кишечным трактом, сердцем, почками и печенью.

Противопоказаниями к диете являются:

  • Почечная и сердечная недостаточность.
  • Заболевания печени.
  • Гастрит, язва или другие проблемы с желудком и кишечником.
  • Длительное голодание или сидение на высокобелковых или низкокалорийных диетах.
  • Возраст до 20 лет.
  • Беременность и кормление грудью.
  • Проблемы с эндокринной системой.

В общем, в качестве схемы для похудения БУЧ подходит только физически здоровым людям, которые хорошо знают возможности своего организма. Всем остальным схема может только навредить или не сработать в лучшем случае.

В чем преимущество БУЧ?

Помимо обоснованной научной базы, можно определить несколько ключевых преимуществ белково-углеводного чередования:

  • Лишние килограммы уходят медленно, но результат остается надолго.
  • Не возникает эффекта плато.
  • Вес уходит за счет жировой, а не мышечной массы.
  • Обменные процессы не замедляются.
  • Калорийность рациона не урезается слишком сильно.
  • Это идеальная диета для сушки и рельефа.

Особенно эффективно схема работает на спортсменах с хорошо развитой мышечной массой. Но людям, которые активно тренируются и хотят снизить уровень жира в организме, ее тоже можно попробовать. Главное – не соблюдать диету дольше положенного срока, иначе организм все равно перейдет в стрессовый режим.

В чем недостатки БУЧ?

Несмотря на преимущества и доказанную эффективность, у диеты есть недостатки, которые следует учитывать, если вы выбрали похудение на БУЧ.

  • Необходимость жесткого контроля, регулярного подсчета макронутриентов для достижения максимального результата.
  • Диета не подходит для питания на регулярной основе и оптимальна только для кратковременного или периодического использования.
  • На БУЧ не получится сбросить слишком много, так как схема рассчитана для сушки, а не для похудения.
  • Без спорта диета будет не эффективна.
  • Чередование высокобелковых и высокоуглеводных дней может непредсказуемым образом сказаться на здоровье.

Для лучших результатов необходимо периодически повторять диету БУЧ спустя несколько месяцев.

Какие результаты можно получить?

В идеале белково-углеводное чередование применяют для снижения уровня жира в организме. Если вы давно занимаетесь, а кубики пресса все еще не видны в зеркале, то возможно, вам подойдет кратковременная диета БУЧ, которая и поможет обзавестись атлетическим рельефом. В реальности это будет выглядеть, словно тело стало более мышечным.

  • Похудение на обычном дефиците калорий. При краткосрочном похудении в обычном режиме на урезании калорий потеря жира минимальна, так как сброс веса происходит за счет воды, которая высвобождается вследствие опустошения гликогеновых депо. Чтобы начать терять жир на урезании калорий, необходимо придерживаться диеты не менее 4-5 недель, при этом мышцы тоже начнут уходить.
  • Похудение на кето-диете. В то же время кето-диета эффективна для жиросжигания, но приводит к очень быстрому замедлению обмена веществ и в ней много противопоказаний.
  • Похудение на БУЧ. Система БУЧ специально рассчитана на похудение за счет жировых запасов. Действительно, за неделю-две на этой диете можно снизить уровень жира на 0,5%, при этом почти не теряя мышечной массы. А если продлить диету, то можно добиться уменьшения жировой прослойки на 1%.

Какие побочные эффекты?

Высокобелковые дни, которые чередуются с углеводной загрузкой, могут негативно сказаться на здоровье всех систем организма. К возможным побочным эффектам относятся:

  • Недостаток клетчатки в белковые дни, который может привести к проблемам с пищеварением.
  • Снижение уровня сахара в крови, что приведет к повышенной усталости и недостатку энергии.
  • Риск развития почечной недостаточности.
  • Проблемы со сном из-за недостатка углеводов.
  • Снижение функций гормональной системы.
  • Раздражительность, утомляемость, эмоциональная лабильность.

Если во время БУЧ ухудшилось самочувствие, резко снизилась работоспособность и появился сильнейший упадок сил, то рекомендуется прекратить диету и съесть что-то углеводное, а также в ближайшее время не практиковать ограничения в питании.

Схемы БУЧ и основные правила

Несмотря на то, что диета БУЧ предназначена для сушки в период  подготовки к соревнованиям, ее можно использовать для похудения в домашних условиях. Как это правильно делать, мы и расскажем в этом блоке.

Сложно ли соблюдать БУЧ?

Результативность схемы зависит от вашей дисциплины, а также от возможностей организма. Спортсмены успешно худеют на БУЧ благодаря высокому уровню мышечной массы в организме и вследствие этого – более быстрому метаболизму. Но не стоит забывать о самодисциплине, от которой зависит почти 100% успеха.

Чтобы похудеть на БУЧ, придется научиться:

  • Считать БЖУ и калории. Даже если вы используете приложение, нужно хотя бы примерно представлять сколько калорий, белка или углеводов в том или ином продукте.
  • Различать простые и сложные углеводы, иметь представление о гликемическом индексе.
  • Выбирать правильные белковые продукты с минимумом жиров в составе.
  • Искать альтернативные источники клетчатки, особенно при соблюдении диеты больше 1 недели. Отруби и чистая клетчатка могут заменить овощи и каши, но их нужно принимать очень дозировано, чтобы не навредить организму.
  • Корректировать рацион питания в зависимости от потребностей организма.
  • Тренироваться в углеводные дни и больше отдыхать в белковые.
  • Прекратить схему, если появились побочные эффекты.

Следует сказать, что адаптированная диета БУЧ по силам любому человеку. Поэтому если вы не уверены, что сумеете выдержать классическую схему, то добавьте небольшое количество углеводов в белковый день, а также не исключайте из плана смешанные дни.

Для расчетов БУЧ рекомендуем прочитать:

БУЧ: 10 основных правил

Предлагаем вам  список из 10 правил питания, которые помогут вам успешно худеть на белково-углеводном чередовании.

  1. Не превышайте количество БЖУ и калорий, рассчитанных на каждый день плана, иначе результата не будет. Но также не следует уменьшать калораж ниже скорости базального метаболизма.
  2. В белковые дни не урезайте углеводы полностью. 50 г углеводов за счет овощей и молочных продуктов не повлияют на результат.
  3. Не исключайте из рациона жиры, чтобы не провоцировать проблемы с гормональной системой. Жиров в рационе должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса.
  4. В белковые дни рассчитывайте белки по схеме 2-2,5 г на 1 кг веса – для женщин, 2,5-3 г на 1 кг веса – для мужчин.
  5. В дни загрузки отдавайте предпочтение медленным углеводам – злакам, овощам, несладким фруктам. Быстрые углеводы и сахар рекомендуется исключить, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.
  6. Не превышайте количество белка выше 3 г на 1 кг веса, если вы не профессиональный спортсмен с высоким уровнем мышечной массы. Переизбыток белка вреден для организма и может привести к проблемам с печенью, почками и ЖКТ.
  7. В белковые дни рекомендуется полностью исключить быстрые углеводы даже в минимальном количестве, чтобы не провоцировать чувство голода от скачков сахара в крови.
  8. Тренируйтесь в углеводные и смешанные дни, когда уровень энергии находится на максимуме.
  9. Придерживайтесь классической схемы БУЧ и не увеличивайте количество белковых дней самостоятельно. Также не следует выдерживать диету больше 2-х, максимум 3-х месяцев.
  10. Обязательно считайте калории на углеводных и смешанных днях, чтобы не превысить калораж и не получить задержку воды, привес и откат назад.

Для многих БУЧ работает без подсчетов калорий, но контроль сделает эту схему максимально эффективной, что в перспективе поможет вам получить более рельефное и красивое тело.

Классическая схема БУЧ

Сегодня существует несколько популярных схем белково-углеводного чередования, рассчитанные на эффективное похудение и избавление от подкожного жира. Классической считается схема из 4-х дней для медленного, но уверенного жиросжигания: 2 белковых дня – 1 углеводный – 1 смешанный.

На практике это выглядит так:

  • 1 белковый день – белки в количестве не менее 2-2,5 г на 1 кг веса для женщин и 2,5-3 г – для мужчин. При этом углеводов должно быть 0,5 г на 1 кг веса или где-то 50 г за день. Не забываем про жиры, которых должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса. Ключевым в схеме является добор белка. Именно протеин убережет ваши мышцы от распада и способствует эффективному жиросжиганию.
  • 2 белковый день – повторяем схему первого дня.
  • 3 углеводный день – загружаемся углеводами в количестве 4-5 г на 1 кг веса. Женщинам можно меньше, мужчинам – больше. Белки убираем до 1 г на 1 кг веса, мужчинам – 1,5 г на 1 кг веса. Пропорции рассчитываем, чтобы вписаться в суточную калорийность. Возможно, придется немного уменьшить углеводы, например, до 3,5 на 1 кг веса.
  • 4 смешанный день – выравниваем баланс: 2-2,5 г углеводов и 1-1,5 г белков. Смешанный день повторяет принципы сбалансированного питания и необходим для снижения уровня стресса и восстановления сил организма после белковых дней и углеводной загрузки.

4-дневная классическая схема подходит для плавного похудения при тренировках на рельеф. Она поможет вам снизить уровень жира в организме, слить лишнюю воду и, наконец, обнаружить кубики на прессе.

Другие схемы БУЧ и какие выбрать

Среди популярных схем можно выделить вариант для ускоренного жиросжигания с 3-4 белковыми днями и одним углеводным, схему для поддержки веса 1:1:1, умеренную диету 2:2 и другие.

  • Схема 3-4:1. Такой вариант предназначен для максимальной сушки и рекомендуется только для спортсменов. Здесь отсутствует смешанный день и всего один углеводный. В неделю у вас будет 1-2 углеводных дня, а все остальные белковые. Такую диету выдержать непросто и она сработает только для спортсменов, у которых быстрый метаболизм и железная дисциплина.
  • Схема 1:1:1. Самый простой вариант, так как предполагает последовательное чередование белковых, углеводных и смешанных дней. Оптимально подходит для поддержки веса и ее можно использовать в долговременной перспективе. Здесь белковые дни работают для разгрузки организма в перерывах между тренировками.
  • Схема 2:2. Вариант для тех, кому не хватает одного углеводного дня, а одного белкового мало для похудения. Здесь тоже важно, чтобы на углеводные дни приходилось максимум активности, иначе есть риск перебрать калорий.

Советы по выбору:

  • При выборе схемы руководствуйтесь своими целями. Если хотите похудеть без потери мышечной массы, то выбирайте схему 2:2 или классическую 2:1:1. При такой схеме вес уходит быстро, но обмен веществ не замедляется.
  • Если хотите сделать тело более рельефным, то делайте себе пару белковых дней в неделю по схеме 1:1:1, при этом углеводный день можно заменить на сбалансированный смешанный.
  • Для новичков рекомендуется классическая схема 2:1:1 и не рекомендуется начинать с кардинальной 3-4-5:1, чтобы не нанести вред организму.

Продолжительность БУЧ:

  • Длительность диеты зависит от схемы. Умеренную диету можно соблюдать до 2-х месяцев, а жесткую не более 2-3-х недель.
  • Классическая схема рассчитана на 6-8 недель, но результаты будут заметны уже спустя 4 недели.
  • Белково-углеводное чередование не следует использовать в качестве модели питания на всю жизнь. Это система, которая характеризуется периодичностью и подходит исключительно для сушки пару раз в год.

Диета Пауэлл

Авторская система питания на базе классической БУЧ была разработана американским тренером Хайди Пауэлл для похудения. Схема рассчитана на 3 месяца и предполагает активные аэробные и анаэробные нагрузки. Экспериментальным доказано, что в месяц на такой диете можно похудеть на 4-5 кг.

Диета Пауэлл предполагает ежедневное варьированное потребление углеводов и белков в течение недели. Полного исключения углеводов нет, но есть ограничения по калорийности.

  • Для запуска метаболизма в первый день диеты предполагает потребление 2000-2500 ккал.
  • Затем калорийность рациона урезается до 1200 ккал в белковые дни и 1500 ккал в углеводные.
  • Белковые и углеводные дни последовательно чередуются между собой. при этом калорийность превышать нельзя.
  • В белковые дни рекомендуется потреблять 70% белков и 30% углеводов, в углеводные – наоборот.
  • Чередование длится 6 дней, на 7 день можно есть все в пределах 2500 ккал.

Диета Пауэлл характеризуется низкой калорийностью при низком потреблении углеводов и не рекомендуется для длительного применения.

БУЧ для женщин и БУЧ для мужчин

Диета БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, но есть нюансы, которые следует учитывать при составлении рациона в каждом случае.

Например, расчет количества белка в рационе зависит не только от веса, но и от мышечной массы. У мужчин от природы мышц больше, чем у женщин, поэтому им требуется в 2 раза больше белка. Мужчинам, которые регулярно тренируются и уже построили мощный мышечный каркас, необходимо еще больше протеина, чтобы не потерять мышцы, заработанные тяжелым трудом.

Женщинам, которые занимаются силовыми, нужно больше белка, чем тем, кто предпочитает аэробные тренировки или пилатес. В общем, чем больше у вас мышц, тем больше протеина нужно потреблять, чтобы их сохранить.

У здоровых мужчин нет противопоказаний для БУЧ, а женщинам не рекомендуется сидеть на этой диете во время критических дней, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу.

Схемы БУЧ одинаково работают для представителей обоих полов. Наиболее оптимальной считается классическая схема, поэтому именно ее рекомендуют для похудения в домашних условиях.

Почему БУЧ не работает?

Несмотря на эффективность и научное обоснование БУЧ, диета может не сработать. Для этого есть несколько основных причин:

  • Вы регулярно превышаете суточный лимит калорий. Причем, если на белковых днях это сойдет вам с рук, то на углеводных обернется набором веса.
  • Вы не занимаетесь спортом или делаете это редко. БУЧ – это диета для сушки, которая помогает сделать рельеф более выразительным. Но если сушить нечего, то и результата не будет.
  • Вы не следите за качеством углеводов. Медленные углеводы насыщают надолго, а потому их практически невозможно перебрать. В то же время быстрые углеводы, к которым, кстати, относятся и многие сладкие фрукты, только провоцируют голод, что и приводит к профициту (перебору) калорий.
  • У вас слишком низкая калорийность рациона. В таком случае организм неизбежно замедлит обмен веществ, даже если вы честно соблюдаете другие правила диеты БУЧ. Не следует опускать калораж ниже отметки 1200-1500 ккал в зависимости от веса.
  • Вам не подходит выбранная схема. Даже классическая схема сработает не у всех, поэтому следует корректировать питание в зависимости от отклика организма.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, умеете считать КБЖУ и следуете всем правилам, то результат обязательно будет.

Меню на БУЧ

Белково-углеводное чередование – диета со строгими правилами, а потому здесь есть запрещенные и разрешенные продукты. Причем для каждого дня плана они будут разными. Давайте узнаем, что можно и нельзя есть на БУЧ, как правильно составить рацион и что делать после окончания диеты.

Какие продукты разрешены и запрещены?

Для белковых дней вам придется закупить всевозможные продукты, богатые протеином. К таким относятся:

  • Мясо и птица, лучше выбирать нежирную говядину, курицу и индейку.
  • Рыба белых и красных сортов, а также морепродукты.
  • Нежирные молочные продукты с минимумом углеводов, например, творог, кефир, молоко, йогурт.
  • Яйца и субпродукты, например, куриная или говяжья печень.
  • Также в рационе допускается незначительное количество некрахмалистых овощей и зелени.

Для углеводных и смешанных дней понадобится:

  • Крупы и злаки: рис, овсянка, киноа, булгур, гречка, перловка, хлеб и макароны из муки грубого помола.
  • Овощи, желательно в свежем виде или зеленые овощи.
  • Фрукты, лучше выбирать не слишком сладкие и малокалорийные, например, зеленые яблоки, цитрусы.
  • Бобовые и орехи.
  • Любые белки из вышеперечисленных.

В углеводные и смешанные дни рекомендуется придерживаться правильного питания, чтобы не получить привес на следующий день.

Что запрещено:

  • В плане запрещенных продуктов в схеме БУЧ все стандартно: нельзя сладкое, алкоголь, фастфуд, белую муку, жареные продукты, жирное мясо, жирные молочные продукты и другую вредную пищу.
  • В белковые дни запрещены почти все углеводы, кроме самого минимума. Но в углеводные дни белки можно и нужно есть, как и в любом сбалансированном питании.
  • В углеводные и смешанные дни можно позволить себе поблажки, но только если они вписываются в норму углеводов.

Пример меню на белковый день

Перейдем к составлению меню для белково-углеводного чередования. Самыми важными считаются белковые дни, поэтому к составлению рациона следует подойти со всей серьезность и не уменьшать свою норму протеина. Ниже приведено 3 варианта белкового меню, но вы можете по аналогии составить собственный рацион.

Вариант 1

  • Завтрак: омлет из 2-3 яиц с молоком и зеленью + чашка эспрессо.
  • Перекус: натуральный йогурт с чайной ложкой клетчатки.
  • Обед: запеченная курица + салат из свежих овощей и зелени.
  • Перекус: нежирный творог с ложкой арахисовой пасты без сахара, можно добавить еще ложку клетчатки.
  • Ужин: запеченная курица с незначительным количеством овощей и зелени.

Вариант 2

  • Завтрак: творог с семенами льна, кунжутом и чайной ложкой меда или арахисовой пасты + кофе.
  • Перекус: греческий йогурт с чайной ложкой клетчатки.
  • Обед: рагу из говядины с овощами (цветной капустой, брокколи, зеленым горошком).
  • Перекус: стакан кефира.
  • Ужин: запеченная скумбрия с грибами и луком + салат из помидоров и огурцов.

Вариант 3

  • Завтрак: яичница из двух яиц с помидорами и зеленью + кофе.
  • Перекус: питьевой йогурт.
  • Обед: индейка или курица с тушеными овощами + салат из рукколы или другой зелени.
  • Перекус: творог с семенами кунжута.
  • Ужин: рыба на гриле с лимоном и зеленью.

Рекомендуем посмотреть:

Пример меню на углеводный день

Для углеводного дня тоже существуют свои правила. Например, не рекомендуется превышать лимит углеводов, иначе в организме начнет задерживаться вода, что обернется прибавкой на весах. Следуйте нашему меню, чтобы углеводный день прошел без заминок.

Вариант 1:

  • Завтрак: овсяная каша на воде + кофе с молоком + апельсин или грейпфрут (или сок из них).
  • Перекус: маленькая горсть орехов.
  • Обед: мясное рагу с фасолью, томатами и другими овощами.
  • Перекус: банан.
  • Ужин: гречневая каша + салат из морепродуктов и зелени.

Вариант 2:

  • Завтрак: тосты с арахисовой пастой, медом и творожным сыром + кофе.
  • Перекус: 30 г твердого сыра.
  • Обед: куриный суп с луком, зеленым горошком и картофелем.
  • Перекус: яблоко или грейпфрут.
  • Ужин: рис или булгур с овощами и печенью.

Вариант 3:

  • Завтрак: мюсли без сахара с молоком + кофе или чай без сахара.
  • Перекус: смузи из натурального йогурта и банана.
  • Обед: рагу из нута, фасоли или бобов с куриным филе и сезонными овощами.
  • Перекус: большое яблоко, груша или апельсин.
  • Ужин: гречневая каша с салатом из томатов и моцареллы (или другого мягкого сыра).

Пример меню на смешанный день

В смешанный день рекомендуется есть равное количество белка и углеводов. Это значит, что в каждый прием пищи должен входить белок и незначительное количество углеводов. Посмотрим, как это выглядит на практике:

Вариант 1:

  • Завтрак: Бутерброд из черного или отрубного хлеба с мягким творогом и ломтиком твердого сыра + кофе.
  • Перекус: йогурт с медом.
  • Обед: запеченная куриная грудка + гречка + салат из зелени и помидоров.
  • Перекус: горсть орехов и небольшая груша.
  • Ужин: рыба гриль + бурый рис с овощами.

Вариант 2:

  • Завтрак: салат из яиц, нежирного сыра, помидоров и зелени, заправленный лимоном и йогуртом.
  • Перекус: горсть смеси орехов и сухофруктов.
  • Обед: мясное рагу с овощами + гречневая каша.
  • Перекус: банан.
  • Ужин: запеченная в духовке рыба + рис+ овощной салат с лимонным соком.

Вариант 3:

  • Завтрак: сырники + кофе.
  • Перекус: салат из груши и грейпфрута с йогуртом.
  • Обед: запеченная курица + макароны из твердых сортов пшеницы + салат из помидоров и огурцов.
  • Перекус: апельсин.
  • Ужин: рис с морепродуктами.

Вход и выход из диеты

Резкое изменение рациона может стать серьезным стрессом для организма. Поэтому перед началом диеты рекомендуется провести подготовку.

За неделю до начала БУЧ определите свою норму БЖУ на каждый день плана и разработайте меню. За пару дней до начала диеты питайтесь по правилам смешанного дня с умеренным урезанием углеводов. При этом калорийность рациона не должна быть слишком низкой. Так вы поможете организму мягко подготовиться к белковым дням и сумеете выдержать их без сильного стресса.

Выходить из диеты тоже следует на смешанных днях. Причем, придерживаться меню смешанных дней можно еще несколько суток после. Конечно же, не следует сразу по окончанию диеты налегать на быстрые углеводы. Иначе за пару дней можно вернуть все потерянные килограммы. В общем, после БУЧ следует придерживаться сбалансированного питания, чтобы надолго сохранить результат.

БУЧ – отзывы

Сегодня многие выбирают белково-углеводное чередование для похудения благодаря доказанной результативности и мощной научной базе. Давайте узнаем, насколько диета может быть эффективна в каждом отдельном случае.

Мария, 36 лет

Мне всегда хотелось, чтобы мое тело выглядело спортивно, а не обычно. Я давно занимаюсь в зале и правильно питаюсь, но как такового результата не было. Посоветовавшись с тренером, решила попробовать БУЧ. Мы выбрали оптимальную для меня схему 2:1:1. Сначала было очень сложно, потому что нужно постоянно держать все под контролем: считать БЖУ, калории, терпеть ограничения. Но уже три недели я заметила результат. Вода слилась и я увидела, что у меня есть пресс! Я еще сижу на БУЧ, и всем, кто занимается в зале, тоже советую эту отличную систему.

Сергей, 32 года

Товарищ сидел на белково-углеводном чередовании и хорошо подсушился. Я тоже решил протестировать диету, так как мне понравилось, что здесь не нужно считать калории. Честно отсидел 4 недели по схеме 2:2, но особых результатов не заметил. Может, именно на мне система дала сбой, может, я что-то делал неправильно. Главное, что не набрал, и то хорошо.

Елена, 25 лет

БУЧ хвалил мой парень, который когда-то худел на этой диете. Он и расписал мне рацион на неделю с учетом всех данных. Я вроде немного похудела, но не скажу, что все ограничения стоят того. Кроме того, во время белковых дней у меня жутко болела голова, испортился сон и появилась ужасная раздражительность. Спортом я занимаюсь редко, может все дело в этом. Все-таки диета придумана для спортсменов… Лично я не советовала бы БУЧ тем, кто не тренируется профессионально, ведь никто не знает, как отреагирует именно ваш организм.

Рекомендуем посмотреть по питанию:

Рецепт средиземноморской куриной тарелки с киноа

Так вкусно! Так начинка! Должен сказать, одно из моих любимых блюд за долгое время. Так как рецепт я только что наткнулся снова, собираюсь приготовить его на следующей неделе 🙂

Очень вкусно. Я не ем курицу, поэтому добавила бобы гарбанзо для белка.Еще я добавила банку сердечков артишока в воду. Обязательно буду делать снова и снова!

Я приготовила этот рецепт для своей семьи на ужин. Это был хит! Собрать очень легко. Я добавила в свои сердечки артишока. Я люблю много овощей в своих блюдах. Обязательно сделаю этот рецепт еще раз

Это было супер-вкусно и легко для буднего вечера.Я добавила немного соли в соус из красного перца.

Я сделал это впервые вчера вечером, и это было замечательно. Я был впечатлен тем, насколько быстро и легко это было всего за 30 минут от начала до конца! Сегодня я принесла остатки на обед, бросила туда авокадо и съела остывшим, остатки были так же хороши.

Нам с мужем очень понравилось это блюдо.Я поджарил киноа перед тем, как добавить бульон. Мне нравится ореховый вкус

Мы с мужем только что ели это на обед, и я согласна - это ТАК вкусно и ТАК невероятно сытно. Я даже не мог закончить. Соус из красного перца потрясающий и такой яркий и свежий на вкус в этом салате. Я буду держать этот в тяжелой ротации.

Такой хороший простой и быстрый ужин, который имеет прекрасный вкус.Я добавила немного куриного бульона при приготовлении киноа, просто для легкого вкуса.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть сопутствующее заболевание.

Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров, чтобы ускорить потерю веса, улучшить энергию и улучшить спортивные результаты. Белок - важное питательное вещество для здоровья. Он отвечает за ряд важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток.

Диеты с высоким содержанием белка существуют уже много веков. Коренные жители арктического региона, где растительная жизнь ограничена, исторически существовали только за счет морской жизни и карибу.Традиционно известно, что воины масаи в Кении выживали в основном за счет крови, молока и мяса животных. А некоторые индейские племена питались в основном буйволами и растениями.

В конце 1970-х годов диеты с высоким содержанием белка стали популярными благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала диету из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные диетические программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Дюкана.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь женщинам с избыточным весом и ожирением терять жир, сохраняя при этом мышечную массу.Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, повысить скорость метаболизма и сохранить мышечную массу. Однако когда дело доходит до диет, один размер не подходит всем, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Что говорят эксперты

«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов. Более здоровый подход - это сбалансированная диета, которая включает около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».

- Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

В целом, диета с высоким содержанием белка рекомендует получать более 20% калорий из белка.Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс общего количества калорий.

Нет продуктов, которые категорически запрещены при диете с высоким содержанием белка, но рекомендуется есть больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахара и жиров.

Не существует рекомендуемого времени приема пищи для высокобелковой диеты, хотя некоторые люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, также практикуют прерывистое голодание, которое включает ограничение калорий в одни дни недели и голодание в другие или более продолжительные периоды времени без есть каждый день, например, по 16 часов в день.

Что нужно знать

Любая здоровая диета для похудания или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макроэлементов (или макросов): жиров, углеводов и белков. Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белков. Количество белка, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, размер тела и уровень активности.

Общие рекомендации рекомендуют получать от 10 до 35% калорий из белков. Активным взрослым может потребоваться 1.2–1,7 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела в день. Это составляет 82–116 граммов для человека весом 150 фунтов. Официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г / кг / день, что соответствует 54 г белка для человека весом 150 фунтов.

Если вы используете приложение или веб-сайт для отслеживания калорий для подсчета калорий, вы легко сможете проверить свое ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макроэлементов, чтобы убедиться, что они получают правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Типичное начальное соотношение для высокобелковой диеты составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но начальное соотношение - это всего лишь отправная точка. Многие сторонники высокопротеиновых диет считают, что им лучше работать с немного большим или меньшим количеством макроэлементов, что означает, что вы можете корректировать свои макросы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.

Что есть
  • Постные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена

  • Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина

  • Овощи, включая листовую зелень, перец, грибы и овощи семейства крестоцветных

  • Цельнозерновые

Что не есть
  • Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис

  • Насыщенные жиры и жареные продукты

  • Сахар с добавлением сахара, включая конфеты и сладкие приправы

Следование высокобелковой диете обычно требует:

  • Включать белок в каждый прием пищи : Планирование приема пищи с учетом белка, например нежирной говядины, курицы или свинины, и заполнение остальной части тарелки овощами
  • Пропуск обработанных углеводов : вместо употребления очищенных зерен, таких как белый рис, макароны и хлеб, включая небольшие порции цельного зерна с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замена макарон на спиральные кабачки или морковь и т. Д. замена белого риса на рисовую цветную капусту
  • Белковые перекусы : Хранение высокобелковых закусок, таких как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и нить сыра, на случай, когда возникает голод между приемами пищи
  • Начните свой день с протеина : сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах для завтрака, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, например сывороточный, гороховый протеин или коллаген

Образец списка покупок

Диеты с высоким содержанием белка делают упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельнозерновые продукты.В следующем списке покупок представлены советы, как начать вести высокобелковый образ жизни. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят. Если вы планируете покупать оптом, заполните корзину разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполучить их в холодильнике и морозильной камере.

  • Постные куски красного мяса (кончик филе, верхняя часть, филе миньон)
  • 75–80% постный говяжий фарш
  • Куриные грудки и бедра
  • Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)
  • Фасоль (черная, пинто, почка)
  • Овощи (темная зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)
  • Соевое молоко
  • Нежирное молоко, сыры и йогурт
  • Яйца
  • Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)
  • Ягоды (черника, клубника и малина)
  • Цельное зерно (киноа, амарант, ячмень)

Примерный план питания

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов.Вы также можете перекусить белком между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода. Орехи или нежирный сыр из ниток - отличный вариант.

Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что если вы решите придерживаться этой диеты, могут быть другие блюда, которые больше подходят вашим вкусам и предпочтениям.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы
  • Более удовлетворительный, чем другие планы похудания

  • Помогает наращивать и поддерживать мышцы

  • Разнообразие вариантов здорового питания

Минусы
  • Возможна недостаточность питательных веществ

  • Обработанные пищевые продукты иногда поощряются

  • Связано с некоторыми рисками для здоровья

Как и большинство планов по снижению веса, диета с высоким содержанием белка имеет свои преимущества и недостатки.Просмотрите плюсы и минусы, связанные с диетой с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она вам.

Плюсы

  • Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включая белок в ваши блюда и закуски, вы можете почувствовать себя сытым и довольным, что может помочь контролировать порции.
  • Вы будете наращивать и поддерживать большую мышечную массу. Сильное тело не только лучше выполняет повседневные действия, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
  • Возможно, вы более склонны выбирать здоровую пищу. Когда вы планируете прием пищи из нежирного источника белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее здоровой пищи. И если вы научитесь есть разные типы белка, это также может улучшить вашу диету. Например, если вы едите тунец, вы не только получаете пользу от белка, содержащегося в рыбе, но и от полезных жиров, которые она дает.

Минусы

  • Возможен дефицит питательных веществ. В высокобелковой диете часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем.Получение достаточного количества пищевых волокон важно не только для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
  • Иногда приветствуются продукты с высоким содержанием жира и обработанные пищевые продукты. Некоторые версии высокобелковых диет также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира, такие как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и вяленое мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для здорового и сбалансированного питания, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечными заболеваниями и раком.
  • Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеванием почек не следует придерживаться высокобелковой диеты, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Организм превращает избыток белка в глюкозу, которая используется для получения энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Хотя диета с высоким содержанием белка может иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией похудания, важные группы продуктов, такие как фрукты и злаки, часто исключаются не обеспечивает полноценного питания.

Здоровая ли диета с высоким содержанием белка?

Многие специалисты рекомендуют придерживаться низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка для похудения. Диета, ориентированная на нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, считается здоровым способом похудеть.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. Рекомендуемое процентное соотношение макронутриентов в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 гг. Для американцев следующее:

  • Белок : 10–35% дневных калорий
  • Жиры : 20–35% дневных калорий
  • Углеводы : 45–65% дневных калорий

Для здоровых взрослых рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0.8 граммов на килограмм веса тела в день, что означает, что вы должны съедать чуть меньше 1 грамма белка на каждый килограмм веса тела каждый день как минимум . Например, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), вы должны есть не менее 54 граммов белка каждый день.

Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует принципам хорошего здоровья. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить на 500 калорий в день.При диете в 2000 калорий это примерно 1500 калорий в день, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:

  • Диета Аткинса : Диета Аткинса - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая ограничивает общее потребление углеводов до 20 граммов в день в начале, увеличивая до 100 граммов в день и заканчивая фазой поддержания.
  • Диета Дюкана : Диета Дюкана - это программа по снижению веса с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, основанная на предпосылке, что трудно похудеть, когда вы голодны, и сосредоточена на нежирных белках и обезжиренных молочных продуктах. , которые повышают чувство сытости.
  • Whole30 : Whole30 - это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего тела (направленная на снижение тяги и избавление от сахарной зависимости), которая устраняет сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты и большинство бобовых, которые в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь для похудения, вы можете потреблять больше белка. Заявление о позиции, разработанное Академией питания и диетологии (AND), диетологами Канады (DC) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рекомендует, чтобы спортсмены потребляли от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм тела. вес в сутки.

Польза для здоровья

Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает несколько преимуществ, особенно когда вы пытаетесь похудеть.Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют метаболизм и повышают чувство сытости.

Вы также сжигаете несколько лишних калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи. Однако имейте в виду, что количество сжигаемых лишних калорий невелико, поэтому не следует создавать целую программу похудания, основанную исключительно на этой пользе.

Риск для здоровья

Некоторые диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают потребление углеводов и могут привести к дефициту питательных веществ и недостатку клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем.Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.

Люди с диабетом могут обнаружить, что диета с высоким содержанием белка может повысить уровень сахара в крови. Кроме того, у людей с диабетом, которые принимают инсулин, могут возникнуть трудности с контролем уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает задержку скачков сахара в крови.

Избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Кроме того, метаболизм белков приводит к образованию азота (аммиака).Азот должен выводиться с мочой. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и нуждаются в питье большего количества воды.

Хотя большинство высокопротеиновых диет отстаивают выбор постного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, и исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.

Слово Verywell

Лучшая диета для вас - это диета, которая предлагает вам питательные вещества и топливо, необходимые вашему организму, а также является планом, которого вы можете придерживаться.Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если употребление большего количества белка помогает вам меньше есть в течение дня и строить более сильное и активное тело, то это может быть хорошей программой для вас.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель - похудеть, помните, что похудение - это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета - это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Подталкивая ваш метаболизм в правильном направлении

Есть много способов похудеть. Некоторые из них требуют посещения тренажерного зала, в то время как другие требуют покупки дорогих рукописей и приложений.Один из методов, которым вы можете следовать, чтобы похудеть, - это 4-дневная диета. Режим полностью бесплатный, и вам не нужно покупать никаких книг, дорогих добавок или продуктов.

Выбор правильной диеты для похудения может оказаться сложной задачей. Некоторые из сотен диет довольно скучны, слишком однообразны и не допускают угощений. Вы можете избежать этих ловушек с помощью правильного четырехдневного диетического плана питания.

Сколько веса я могу похудеть за 4 дня?

Вы можете сбросить 10, 20 или даже 1 фунт за 4 дня.

Несмотря на это, рекомендуется терять не более 1–2 фунтов каждую неделю. Это эквивалентно примерно 0,14–0,29 фунта в день (10).

Это означает, что за 4 дня вы можете сбросить от 0,56 до 1,16 фунтов безопасно и здорово.

Обратите внимание, что вы не можете просто предсказать, сколько килограммов вы потеряете за 4 дня.

Скорость похудания у разных людей разная.

Кроме того, мужчины, как правило, худеют быстрее женщин, потому что у них больше мышечной массы, которая сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая масса.

Это все означает, что каждый из нас движется в своем собственном темпе. Вы можете сбросить 10 фунтов за 4 дня, в то время как другой человек может сбросить только 1 фунт, а другой может сбросить целых 20 фунтов!

Подробнее: Как похудеть на 15 фунтов за 4 недели: проверенные экспертами способы похудеть

Shutterstock

Какая 4-дневная диета для похудения самая лучшая?

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, у вас есть много вариантов диеты на выбор. Однако не все планы помогут вам достичь желаемого веса.

К самым популярным и лучшим диетам в мире, которые можно использовать для быстрого похудения, относятся следующие:

  • Военная диета: Содержит много белков, мало жиров, углеводов и калорий. В его состав входят продукты, которые ускоряют метаболизм и сжигают много жиров. Диета не имеет никакого отношения к тому, как люди на военном застолье (11).
  • 4-дневная диета: Этот план, составленный доктором Яном Смитом, популярной звездой шоу «Клуба знаменитостей», направлен на то, чтобы помочь вам избежать ловушек при соблюдении диеты, таких как плато, скука и многое другое.

Военная диета Vs. 4-дневный план диеты

Военный рацион имеет следующие характеристики:

  • Он разделен на 2 этапа: Первый этап состоит из трех дней, когда вы должны следовать установленному низкокалорийному плану. В остальные дни вы можете есть любую низкокалорийную еду, какую захотите.
  • Закуски запрещены: Запрещается есть продукты между приемами пищи. У вас будет только завтрак, обед и ужин (8).
  • Ограничивает калорийность: Вы будете получать от 1100 до 1400 калорий в день.
  • Может помочь вам сильно похудеть: Военная диета - один из способов сбросить 10 фунтов в неделю. Метод поможет быстро сбросить килограммы.

4-дневный план диеты Смита характеризуется следующим:

Shutterstock
  • Это не быстрое решение за 4 дня: В отличие от военной диеты, этот метод не обещает отличных результатов всего за неделю.Диета - это долгосрочный план, который направлен на то, чтобы изменить ваш способ питания и физических упражнений в течение 4 дней в неделю.
  • Он разбит на 7 модулей: Каждый модуль имеет разные цели и задачи. К ним относятся следующие (7):

Индукция: В этой части есть так называемая 4-дневная «детокс-диета» , чтобы помочь вашему телу «детоксифицировать». В такой день необходимо много пить и есть продукты с низким содержанием углеводов. Вы также должны заниматься кардио-тренировкой в ​​течение 40 минут.

Переход: В этом модуле вы должны снова включить все группы продуктов в свой рацион. Вам также следует делать некоторые кардиоупражнения.

Протеиновая растяжка: Белки помогают избежать потери плато. В день протеиновой растяжки вы должны получать много протеина. Эта фаза также включает 30 минут сердечно-сосудистых и 20 минут подъема тяжестей (12).

Smooth: Здесь вы можете обмануть и съесть любую еду, которая вам нравится, и ранее это было запрещено.Вы можете взять ту пиццу, которую вы так долго ждали, оладьи, картофель фри и так далее.

Push: В этом модуле есть строгий план питания, чтобы подтолкнуть ваше тело к стадии похудания. Следует увеличить количество выполняемых кардиоупражнений. Вы также должны делать не менее 8000 шагов в день.

Темп: Здесь вы едите менее строго, чем в предыдущем модуле. На этом этапе также следует выполнять кардиоупражнения и упражнения с поднятием тяжестей.

Vigorous: Этот последний модуль создан, чтобы помочь вам сбросить больше фунтов.Таким образом, ваша диета по-прежнему будет ограничена. На этом этапе следует выполнять кардиоупражнения в течение 30 минут (9).

  • Вы можете настроить свой собственный план: Вышеупомянутые модули можно выполнять с интервалом в один месяц или любым удобным для вас способом. Вы даже можете переставить модули по своему усмотрению, в отличие от военной диеты, которая строже.
]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество потрясающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Каков план питания на четыре дня военной диеты?

Итак, что должна включать ваша стратегия питания, если вы идете по военному пути? Ниже представлен примерный трехдневный план военной диеты.Включенные рецепты можно легко найти в вашем регионе.

Первый день

Завтрак

  • Половина грейпфрута
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Две столовые ложки арахисового масла без соли и сахара
  • Чашка чая или кофе с кофеином

Обед

  • Полчашки тунца
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Чашка чая или кофе с кофеином

Ужин

  • Три унции мяса, это может быть свинина или любой другой вид
  • Стакан зеленой фасоли
  • банан
  • Одно яблоко среднего размера
  • Чашка ванильного мороженого
Shutterstock

Второй день

Завтрак

  • Яйцо
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • банан

Обед

  • Яйцо вкрутую
  • Чашка свежего творога
  • 5 соленых крекеров

Ужин

  • 2 хот-дога без булочек
  • Стакан свежемолотой брокколи
  • Полстакана молодой моркови
  • Один банан
  • Чашка ванильного мороженого (4)

Третий день

Завтрак

  • 5 соленых крекеров
  • Ломтик свежего сыра чеддер
  • Одно яблоко среднего размера

Обед

  • Яйцо вкрутую
  • Кусочек цельнозернового хлеба

Ужин

  • Чашка тунца
  • Один банан
  • Чашка ванильного мороженого

Подробнее: 5-дневное очищающее средство с использованием сока: рецепты, результаты и проблемы безопасности

Shutterstock

Примерный план питания на 3 дня

Если вы вегетарианец, то военная диета вас обеспечит.Вы можете придерживаться следующего примерного плана питания в течение 3 дней.

Первый день

Завтрак

  • Половинка грейпфрута
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • Чашка чая или кофе с кофеином

Обед

  • Половинка авокадо
  • 2 столовые ложки хумуса
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Чашка чая или кофе с кофеином

Ужин

  • Возьмите 300 калорий тофу
  • Стакан вареной стручковой фасоли
  • Один банан
  • Одно яблоко среднего размера
  • Чашка мороженого с ванилью.Вы также можете использовать безмолочное мороженое

Второй день

Завтрак

  • Полстакана печеной фасоли
  • Ломтик цельнозернового тоста
  • Один банан

Обед

  • Стакан конопли, несладкой сои или миндального молока
  • Ломтик авокадо
  • 2 столовые ложки хумуса
  • 5 соленых крекеров

Ужин

  • 2 вегетарианских хот-дога без булочек
  • Чашка свежей брокколи
  • Полстакана молодой моркови
  • Один банан
  • Чашка мороженого с ванилью или без молока
Shutterstock

Третий день

Завтрак

  • Кусочек свежего сыра чеддер
  • от 15 до 20 миндальных орехов
  • 5 соленых крекеров
  • Полчашки киноа или кускуса
  • Одно яблоко среднего размера

Обед

  • Ломтик авокадо
  • Столовая ложка хумуса
  • Кусочек цельнозернового хлеба

Ужин

  • Полчашки консервированного нута
  • Один банан
  • Чашка мороженого с ванилью или без молока

На остальные дни ограничений в питании нет.Однако рекомендуется ограничить потребление калорий примерно до 1500 в день.

4-дневный план диеты для похудения

Если вы выбрали 4-дневную диету, вам также необходимо будет придерживаться строгого плана питания. Хорошая новость заключается в том, что все продукты, которые вы должны есть, можно купить на месте. Вот что вы должны есть во всех 7 модулях. Имейте в виду, что в этом плане нет определенных продуктов, которые вы должны есть для разных приемов пищи. Он просто говорит вам, что вы можете потреблять в разных модулях (2).

  • Индукция: Пейте только воду, кофе и лимонад с низким содержанием сахара. Вы также должны употреблять в пищу зеленые листовые овощи, фрукты, салаты, нежирный йогурт и коричневый рис.
  • Переход: Пейте газировку, воду, ешьте сырые овощи, фрукты, бобовые, рыбу, салат, закуски и нежирную птицу.
  • Protein Stretch: Пейте воду, кофе, ешьте яйца и протеиновый коктейль. Вы также можете употреблять бекон из индейки, сырые овощи, фрукты, бобовые, коричневый рис, приготовленные овощи и бутерброд с нежирным белком.
  • Smooth: Это чит-день. Так что вы можете есть все, что захотите. Будь то пицца, картофель фри, жареный цыпленок и так далее.
  • Push: Вы можете есть яйца, нежирные белки, фрукты, бобовые и салаты.
  • Pace: Пища, потребляемая в такой день, включает обезжиренный йогурт, салат, овощи, коричневый рис, закуски с низким содержанием углеводов, бобовые, рыбу и нежирное мясо.
  • Энергичный: В этом модуле (1) вы можете иметь нежирный йогурт, фрукты, сырые овощи, нежирное мясо, суп, салат и приготовленные овощи.
Shutterstock

Вы должны есть каждый модуль до тех пор, пока не будете удовлетворены. Однако не набивайте себе голову.

Хотя эта диета имеет несколько ограничений, вам следует избегать следующего:

  • Продукты с высоким содержанием жира
  • Продукты с высоким содержанием углеводов
  • Спирт
  • Высокосоленая
  • Продукты с высоким содержанием холестерина

80% того, что вы потребляете, должно быть здоровым, а 20% - нездоровым. Вам также следует стремиться к безглютеновой, веганской или вегетарианской еде.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Плюсы и минусы военной диеты

Военная диета, как и любой другой план, имеет свои плюсы и минусы. Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить, если выберете стратегию по снижению веса:

  • Быстрая потеря веса: Диета включает меньше калорий; это может привести к потере веса на много килограммов всего за неделю.
  • Это краткосрочное обязательство: Вам необходимо соблюдать строгую диету только в течение 3 дней (5).

Метод имеет следующие минусы:

  • Это вредно для здоровья: Сильная потеря веса за короткий период приведет, среди прочего, к потере мышечной массы, нарушению обмена веществ.
  • Это экстренная диета: Диета не зависит от долгосрочных изменений в диете. Это означает, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону питания, вы наберете вес.
  • Может привести к дефициту питательных веществ: Строгий лимит калорий подвергает вас риску упустить важные витамины и минералы.
Shutterstock

Плюсы и минусы 4-дневной диеты

У 4-дневной диеты есть свои достоинства и недостатки. Итак, почему вам следует и почему не следует выбирать метод похудания? (6)

У плана следующие плюсы:

  • Она включает упражнения: В отличие от военной диеты, которая включает только ограничение потребления калорий, вы будете выполнять упражнения, чтобы уменьшить жировые отложения.Тренировка также поможет вам избежать потери мышечной массы, которая наступает, когда вы теряете несколько фунтов.
  • Здорово: 4-дневный план дает вам постепенную потерю веса, в отличие от военной диеты, которая может заставить вас сбросить до 10 фунтов менее чем за 7 дней. С другой стороны, за 7 дней вы потеряете мышцы и нарушите метаболизм.
  • Подчеркивает важность целей: Здесь у вас есть 7 модулей с разными целями и задачами.
  • Вы можете настроить его: Вам не нужно придерживаться скучных диет или распорядка дня; вы можете смешивать 7 модулей по своему усмотрению.
  • Позволяет обманывать: Это может контролировать вашу тягу и повысить приверженность диете.
  • Подходит для вегетарианцев: Здесь употребляют много сырых и вареных овощей.

Вот несколько причин, по которым вам не следует выбирать 4-дневный план:

  • Возможный дефицит питательных веществ: Даже если вы будете принимать здоровую пищу, ограничения плана могут поставить вас под угрозу потребления меньшего количества питательных веществ (3).
  • Риск набора веса: Ограничительные диеты на некоторое время меняют способ употребления продуктов.После того, как вы вернетесь к своему обычному режиму питания, вы снова наберете вес.
  • Не разделяйте продукты на отдельные приемы пищи: В плане перечислены все виды пищи, которые вы можете есть, но не указывается время, в которое вы должны их есть.

Низкий темп потери веса: Если вы ищете быстрое решение проблемы выпирающего живота, это может быть не лучший метод. Пройдет несколько недель или месяцев, прежде чем вы получите желаемый результат.

Есть ли диета, подтвержденная научными данными?

№Исследования обеих диет не проводились.

Ни одна наука не утверждает, что 4-дневные блоки с чередованием диеты приведут к более быстрой потере веса. То же самое и с военной диетой; Никакие исследования не подтверждают идею о том, что ограничение потребления калорий в течение недели может привести к потере до 10 фунтов.

Однако, согласно WebMD, ведение дневника питания может помочь вам похудеть в краткосрочных и долгосрочных планах (7).

Итак, что лучше всего похудеть за 4 дня?

Ваши цели будут сильно влиять на диету, которой вы должны следовать.

Если вы хотите сильно похудеть всего за неделю, независимо от последствий, вы можете пойти военным путем и потенциально навредить своему здоровью в целом.

Для более медленного, устойчивого, безопасного и верного пути вам следует выбрать 4-дневный план диеты.

Если вы ищете 4-дневный план диеты, который позволит вам быстро сбросить несколько фунтов, то военная диета может привести к этим опасным результатам. Однако, если вы серьезно настроены похудеть и сохранить свой вес, тогда 4-дневная диета может привести к этим опасным результатам. дневной план диеты намного лучше и безопаснее.

Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Руководство по продуктам с низким содержанием жира (2019, medicalnewstoday.com)
  2. Можно ли похудеть с помощью 7-дневной ГМ-диеты? (2019, medicalnewstoday.com)
  3. Как похудеть без причудливых диет (2020, webmd.com)
  4. Пирамида здорового веса клиники Майо: примерное меню (2020, mayoclinic.org)
  5. Питание военнослужащих: поддержание здоровья и восстановление поврежденных тканей (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Не так быстро: плюсы и минусы новейшего диетического тренда (2019, health.harvard.edu)
  7. 4-дневная диета (2019, webmd.com)
  8. Военный сейм (2020, webmd.com)
  9. 30-минутный фитнес-блиц (2020, webmd.com)
  10. Что такое здоровая потеря веса? (2020, cdc.gov)
  11. Что такое военная диета и работает ли она? (2020, medicalnewstoday.com)
  12. Что делать с плато потери веса (2019, medicalnewstoday.com)

Два диетолога сообщают, работает ли план похудания * на самом деле *

  • Мари Клэр поддерживает аудитория.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

  • Это новый модный термин для похудания, но действительно ли он работает для здоровой и устойчивой потери веса?

    Это снова то время года, когда кажется, что планы похудания рассылают вам спам в социальных сетях больше, чем таргетированная реклама. Наряду с огромным количеством роликов о том, что я ем за день, сомнительными (часто неквалифицированными) сообщениями о питании и мемами о запрете похудания, все, кажется, говорят о диете 4: 3.

    В плане похудения натощак вам рекомендуется в течение четырех дней нормально питаться, а в оставшиеся три дня недели съедать 500 калорий. 500 калорий в день - это очень мало - Национальная служба здравоохранения рекомендует женщинам съедать 2000 калорий в день - поэтому мы поговорили с двумя квалифицированными экспертами по питанию, чтобы узнать их мнение.

    Прежде всего, прежде чем мы перейдем к нюансам диеты: вам не нужно терять вес до того, как закончится блокировка. Вам не нужен , чтобы похудеть, и никогда не следует испытывать давление, чтобы попробовать причудливые планы похудания или диеты.Как бы то ни было, большинство обратных результатов - если вы переведете свое тело в режим голодания, оно будет цепляться только за любой жир, который у вас есть, для всей жизни.

    Однако, если вы стремитесь немного похудеть по своему здоровью или по личным причинам, это тоже нормально. Каждому свое. Никогда не испытывайте давление, чтобы похудеть, но если вы действительно хотите подойти к снижению веса с позитивной точки зрения и здоровой, устойчивой точки зрения, это полностью зависит от вас. Просто знайте, что никогда не понадобится . Ты такой, какой есть.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о квалифицированном мнении диетолога Дженны Хоуп и диетолога Центра Nutri, Кэти Мейсон.

    Что такое диета 4: 3?

    Диета 4: 3 - это форма прерывистого голодания, при которой вы значительно сокращаете количество калорий до 500 калорий в день, три дня в неделю, - объясняет Хоуп.

    «Согласно плану, эти дни должны быть чередующимися днями. В «нерабочие» дни вас поощряют есть, как обычно », - делится она.

    Как работает диета 4: 3?

    Это похоже на диету 5: 2, при которой вы голодаете два дня подряд не подряд, то есть придерживаетесь 500 калорий или 600 для мужчин. Затем вы едите, как обычно, в течение остальных пяти дней.

    План 4: 3 делает еще один шаг вперед, предлагая вам есть то, что вы хотите, в течение четырех дней и голодать (потребляя всего 500 калорий) в течение трех дней.

    По сути, - это просто разновидность периодического голодания. Пост существует, по крайней мере, с V века до нашей эры, однако в мире питания существуют различные плюсы и минусы. Хотя многие исследования показывают, что голодание полезно для похудания и снижения высокого кровяного давления, его также может быть невероятно сложно придерживаться, антисоциально и вызывать расстройство пищевого поведения, если у вас в анамнезе есть нарушения пищевого поведения.

    Другое исследование также показало, что голодание не более эффективно, чем другие диеты, например, диета Sirtfood, диета Дюкана и веганская диета для похудения.Многие утверждают, что массовое ограничение калорий до четверти от того, что рекомендует вам съедать Национальная служба здравоохранения, если вы все еще можете похудеть более устойчиво, просто не для здоровья и неразумно.

    Обратите внимание, исследования показали, что прерывистое голодание может быть полезно для людей, страдающих диабетом.

    Что вы едите на диете 4: 3?

    Люди, соблюдающие диету 4: 3, ограничены потреблением 500 калорий в день в разгрузочные дни, объясняет Хоуп. «В результате то, что вы можете съесть, очень ограничено .Многие люди потребляют жидкости, не содержащие калорий, черный кофе, чай и низкокалорийную пищу », - делится она.

    В своей книге The Every Other Day Diet доктор Криста Варди и Билл Готтлиб дают некоторые рекомендации о том, как голодать, но обратите внимание, что это чрезвычайно низкое количество калорий для всех, и ни один из опрошенных диетологов не рекомендовал бы его.

    В постные дни вам рекомендуется:
    1. Съешьте блюдо на 400 калорий или два приема пищи по 200 калорий плюс закуска на 100 калорий
    2. Пейте много воды
    3. Пить чай и кофе
    4. Ешьте заранее упакованные блюда с дополнительными овощами, если вы слишком заняты, чтобы готовить.

    В обычные дни вам рекомендуется:
    1. Ешьте сколько хотите - нет запретов
    2. Не чувствуй себя обделенным.

    Они также советуют вам есть продукты с высоким содержанием белка и жира, а также по возможности ограничить потребление подсластителей.

    Итак ... стоит ли мне попробовать диету 4: 3?

    По словам Хоуп, с этой диетой много проблем. .

    Почему? Что ж, простое ограничение калорий в дни голодания означает, что вы, возможно, потребляете недостаточно калорий - вообще.«Низкое потребление калорий означает, что существует реальный повышенный риск дефицита питательных веществ», - делится Хоуп.

    Кроме того, употребление 500 калорий в день очень мало и может быть опасно для некоторых. Вы можете чувствовать слабость или вам трудно сосредоточиться.

    Можно сбросить вес, по-прежнему наслаждаясь любимыми блюдами, так зачем же отказываться от них и рисковать нарушить отношения с едой, спрашивает диетолог? « Разгрузочные дни действительно способствуют значительному ограничению, что является высоким фактором риска плохого отношения к еде », - объясняет Хоуп.

    Посоветует ли диетолог попробовать диету 4: 3?

    Короче нет. «Я бы определенно не советовал диету 4: 3 как средство для здорового похудения», - делится Хоуп. « Он носит ограничительный, редукционистский характер и игнорирует важность употребления широкого спектра продуктов, содержащих микроэлементы. и поддерживает потребности в макроэлементах, необходимых для оптимального функционирования», - объясняет она.

    Плюс, она отмечает, что если вы так сильно ограничиваете три дня в неделю, есть еще больше шансов, что вы переедите в остальные четыре дня.Не делайте этого с собой - есть здоровые, разумные и безопасные способы похудеть, как подчеркнула Хоуп ниже.

    3 совета по похудению - здоровым и устойчивым образом

    1. Сосредоточьтесь на достижимом дефиците калорий

    По сути, потеря веса - это сжигание большего количества калорий, чем вы едите. Ежедневное сжигание калорий состоит из двух вещей: калорий, которые вы сжигаете, просто существующих (называемых термогенезом, не связанным с упражнениями, или NEAT), и калорий, которые вы сжигаете в результате упражнений - подумайте, сколько вы сжигаете, выполняя свою любимую бесплатную домашнюю тренировку или Джо. Фитили YouTube тренировки.

    Если вы можете подсчитать количество сжигаемых вами ежедневно - есть много удобных приложений, которые помогут вам в этом - вы легко сможете добиться потери веса, потребляя от 1400 до 1500 калорий в день, что также достаточно, чтобы убедиться, что вы не испытываете дефицита любые ключевые минералы или питательные вещества.

    Сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить в свой рацион: включение большего количества бобовых, бобовых, фруктов и овощей естественным образом вытеснит некоторые из продуктов с высоким содержанием сахара и жира, что, в свою очередь, может помочь с потерей веса.

    2.Попробуйте отточить закуску

    Часто, если вы едите закуски в течение дня, вы не совсем понимаете, сколько калорий вы потребляете, поделитесь оба диетолога.

    «Также постарайтесь ограничить количество перекусов после ужина, если возможно, - советует Хоуп. «Те, кто перекусывает поздно вечером, с большей вероятностью выберут более калорийную пищу с более высоким содержанием сахара. Главный совет: убедитесь, что ваш ужин насыщен. Это поможет сократить количество вечерних перекусов и, в свою очередь, предотвратить переедание », - объясняет она.

    3. Двигайтесь дальше

    Просто, но важно. Если вы хотите похудеть, ежедневные движения увеличивают количество сжигаемых за день калорий. Имеет значение все - от ходьбы до прыжков со скакалкой и зумбы. Мир это твоя устрица.

    Помните, потеря веса у всех разная. Что работает для вас, может не работать для других - и это нормально.

    Я неделю не ел ничего, кроме белка. Вот что случилось.| Лори G

    Потеря веса, да. Но более того.

    Изображение Jill Wellington с сайта Pixabay

    Это не хорошо. За пару месяцев я набрала более 20 фунтов. 28 фунтов с момента моего строгого сокращения в прошлом году.

    Черт тебя запирает

    Скриншот Лорри Галлье

    Я пробовал каждую диету под солнцем с 21 года. Если вы задумались, я, наверное, так и сделал. Единственное, что застряло, - это низкоуглеводная.

    Мне не нужно так ограничивать количество еды, я не чувствую себя слишком голодным, а если я строг, я хорошо худею.Но изоляция привела к тому, что я потерял решимость.

    Давно не взвешивался, знал, что будет плохо. Если даже ваши толстые джинсы узкие, вам, вероятно, нужно что-то делать. Так что я выдержал это и взвесился. Результатов было достаточно, чтобы заставить меня действовать.

    калорий или углеводов?

    Я не хочу считать калории. Я не буду спорить о том, следует ли вам есть или нет, я лично не думаю, что это так же важно, как , что вы едите, , пока вы сохраняете низкий уровень инсулина.Я очень много читал об этом (я рекомендую Джейсона Фанга, если вам интересно), поэтому сохранение низкого уровня углеводов никогда не изменит для меня.

    Однако в последнее время я задаюсь вопросом, замедляет ли моя потеря веса употребление слишком большого количества жиров при стандартной кето-диете. По этому поводу много споров, но я всегда была хорошей кето-девушкой и оставалась с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.

    Оглядываясь на свой дневник питания, я заметил, что ел больше белка, когда был максимально худым. Я немного прочитал о пользе такого питания, а затем решил провести свой собственный эксперимент.

    Время действия

    План состоял в том, чтобы есть продукты с очень высоким содержанием белка в течение 7 дней и посмотреть, что произойдет. Существует ограниченное количество чистых белковых продуктов, таких как нежирное мясо и яичные белки, поэтому мне пришлось бы максимально ограничить углеводы и жиры в других продуктах. При таком выборе низкое содержание углеводов останется более важным, чем низкое содержание жиров.

    Все остальное забанили. Никакой газировки, даже без сахара. Никаких приправ, кроме соли и специй. Разрешались только вода и чай с небольшим количеством миндального молока.

    Я взвешивался каждый день и записывал все, что ел.

    Скриншот Лорри Галлье

    Вчера был день рождения наших близнецов, поэтому мы отпраздновали Domino’s и торт. У меня вздутие живота, и я не удивляюсь тому, сколько я вешу, я всю неделю ела углеводы.

    Завтрак: отказался от еды, просто выпил несколько чашек чая, пока писал.

    Обед: 250 г простого нежирного греческого йогурта с миндалем и грецкими орехами.

    Ужин: 2 гамбургера с курицей и 4 яичницы-болтуньи с одним желтком.

    Полдник: 40 г сухой сыворотки в воде.

    Закончил день усталым, но не голодным, хотя у меня было всего около 1000 калорий. Я удивлен тем, как легко мне удалось избежать каких-либо непослушных угощений в доме, например, праздничного торта, оставшегося от вчерашнего дня.

    Всего белка: 108 г

    Скриншот Лорри Галлье

    Вау! Я думал, что, возможно, вчера съел слишком много жира, но я похудел ровно на 2 фунта. Я знаю, что это, вероятно, водный вес из-за того, что я ел так мало углеводов (особенно после того смехотворного количества, которое я ел в пицце и пироге), поэтому нам нужно посмотреть, как это будет продолжаться.

    У меня в доме не было столько продуктов с высоким содержанием белка, сколько мне хотелось бы, поэтому сегодня утром я собираюсь запастись лучшими вариантами.

    Завтрак: 250 г простого 0% греческого йогурта, корица и миндальные хлопья.

    Обед: 500 г фарша из индейки, обжаренного с копченой паприкой.

    Ужин: 140 г куриной грудки в домашнем костном бульоне с лимоном и чесноком.

    Закуска: Нет, я не мог беспокоиться.

    Сегодня было тяжело, мне хотелось чего-нибудь сладкого, но я проигнорировал это, и это прошло. Я лег спать, чувствуя себя сытым, но мне немного скучно из-за того, что я ем.

    Всего белка: 166 г

    Скриншот Лорри Галлье

    Еще фунт. Все еще движется в правильном направлении. Я чувствую, как из меня сливается вода, я никогда не выхожу из ванной.

    Завтрак: 250 г простого 0% греческого йогурта с миндальными хлопьями.

    Обед: 4 ломтика ветчины и 40 г сухой сыворотки в воде.

    Ужин: 2 гамбургера Heck, 3 ломтика бекона

    Закуска: Нет, я знал, что у меня большой ужин, поэтому я ждал.

    В настоящее время колеблется между усталостью от этого и рассмотрением возможности сделать это в течение месяца. Весы меня не разочаровывают, так что это хорошая мотивация. Обеспокоенный, что я слишком много съел за обедом, после всего этого почувствовал себя невероятно сытым.

    Всего белка: 145 г

    Что ж, это немного разочаровывает.Никакой потери веса. Я действительно съел обильный ужин, но все это было мясо и яичные белки, поэтому я надеялся, что это не проблема. Придется просто придерживаться этого и посмотреть, что принесет завтра.

    Завтрак: 250 г простого 0% греческого йогурта с миндальными хлопьями.

    Обед: 500 г нежирного свиного фарша с китайскими пятью специями.

    Ужин: 4 ломтика ветчины

    Закуска: Легкий протеиновый пирог в кружке (40 г сыворотки, 2 яичных белка и немного миндального молока, приготовленные в микроволновой печи).

    Всего белка: 177 г

    Я съел так много на обед, что к тому времени, когда подошел ужин, я уже не мог заставить себя приготовить больше мяса, поэтому просто съел немного ветчины. Тут я вспомнил рецепт протеинового торта на кружке и решил его приготовить. Ложился спать, чувствуя себя снова сытым.

    Скриншот Лорри Галлье

    Это больше похоже на то, еще 2 фунта. Почти 5 фунтов за четыре дня. Y Вчера было больше всего белка, которое мне удалось получить до сих пор, но я начинаю понимать, как мало я на самом деле ем.Я не считаю калории, но приложение My Fitness Pal все равно их записывает и показывает, что мне удается справиться только с 1000–1200 калориями в день с таким высоким содержанием белка.

    Завтрак: йогурт и миндаль… снова.

    Обед: 2 протеиновых батончика

    Ужин: 140 г филе баса

    Закуска: протеиновый пирог

    Сегодня было не очень хорошо, я работала все утро, сразу пошла в магазин и закончила покупать протеиновые батончики, потому что я внезапно проголодался.Сейчас немного надоедает одна и та же еда.

    Всего протеина: 151 г

    Скриншот Лорри Галлье

    И снова ларек. Совершенно уверен, что это протеиновые батончики, которые я ел вчера. Это не совсем правильная еда, поэтому мне всегда становится плохо, если я заменяю их едой.

    Завтрак: Обычный.

    Обед: плавленый сыр с высоким содержанием белка на консервированном тунце.

    Ужин: 2 черных куриных гамбургера и яичные белки.

    Полдник: Шоколадная сыворотка на воде.

    Мне сейчас невероятно скучно от такой еды. Возможности настолько ограничены, что, очевидно, так и будет, если вы ограничиваете и углеводы, и жиры, но все же это скучно.

    Общий белок: 133 г.

    Скриншот Лорри Галлье

    Чуть меньше 1 фунта. Сегодня я впервые за долгое время не участвую в нашей традиции пиццы в субботу вечером. Обычно я делаю низкоуглеводную версию, но я решил, что она слишком жирная для этого эксперимента.

    Завтрак: пропустил, просто выпил чаю.

    Обед: сыр с высоким содержанием белка с тунцом (сегодня в два раза больше тунца).

    Ужин: куриная грудка с чесноком и перцем чили.

    Закуска: Колбаса, оставшаяся после семейного обеда (жирность немного выше, чем в идеале, но без углеводов).

    Что ж, я добрался до конца семи дней, когда я сосредоточился на очень большом количестве белка, хотя временами было трудно придерживаться его.Я проанализирую результаты завтра, когда сделаю последнее взвешивание.

    Общий белок: 151 г.

    реальных выгод? Может ли это навредить вашему здоровью?

    Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка. В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

    ++++

    Может быть, вы промотор белка.

    Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

    После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они опухают.

    Или, может быть, вы избегаете белков.

    Может быть, вы слышали плохое.

    Как: Белок повредит ваши почки.

    Или: Белок вызывает рак.

    Или просто: Все мы едим слишком много белка.

    Может быть, вы хотите похудеть. Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

    Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

    Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

    Давайте перейдем к делу.

    В этой статье мы рассмотрим:

    • Что такое диета с высоким содержанием белка?
    • Что свидетельства говорят о высокобелковой диете и здоровье?
    • Имеет ли значение источник белка?
    • Сколько протеина мне нужно?

    Как читать эту статью

    Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

    • Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

    Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

    • Не нужно знать все детали. Просто получите общее представление.
    • Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

    Если вы спортсмен, заинтересованный в выступлениях:

    • Обратите особое внимание на раздел, посвященный спортивным результатам.
    • Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

    Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

    • Мы дали вам несколько дополнительных материалов на боковых панелях.
    • Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

    Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

    Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

    Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

    Учить больше

    Почему белок?

    Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

    • Белок - один из трех основных макроэлементов , из которых состоит пища, которую мы едим.(Два других - жир и углевод.)
    • Сам белок состоит из аминокислот .
    • Аминокислоты являются строительными блоками для большинства веществ в нашем организме. Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.
    • В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.
    • Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.
    • Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.

    Нам нужен белок.

    Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

    (Это заболевание, связанное с дефицитом белка, известно как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)

    Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все строительные леса и конструкции ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белка. Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

    Проще говоря, вы в основном груды белка.

    Ни белка, ни тебя.

    Сколько нам нужно белка?

    Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

    Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму (RDA).

    Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) - чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

    • Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0,8, или около 54 грамма белка в день .
    • Человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или около 73 грамма белка в день .

    Это обычно означает, что около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

    Однако .

    RDA были первоначально разработаны как способ предотвращения недоедания - чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умерло (или не заболело).

    «Ты не умер» - это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

    RDA для выжившего может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

    RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:

    • Сколько общей энергии (т.е.е. калорий) мы едим или нужно
    • Наше потребление углеводов
    • Когда мы едим белок
    • Наш биологический пол
    • Наш возраст
    • Насколько мы активны
    • Чем мы занимаемся
    • Насколько «экологичны» различные источники белка

    Институт медицины (США) предлагает широкий диапазон индивидуальных потребностей в белке - от 0,375 г / кг до 1,625 г / кг веса тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт веса тела).

    Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

    Ну, это неплохо сужает круг вопросов, не так ли !?

    Давайте посмотрим глубже: аминокислоты

    Белок в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот.

    Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

    Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

    Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

    • 14 мг / кг гистидина
    • 19 мг / кг изолейцина
    • 42 мг / кг лейцина
    • 38 мг / кг лизина
    • 19 мг / кг метионина + цистеина
    • 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
    • 20 мг / кг треонина
    • 5 мг / кг триптофана
    • 24 мг / кг валина

    Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно регулируя дозу.

    Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

    Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

    Люди часто полагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося каких-либо радикальных изменений в свой рацион.

    Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» - понятие относительное; нет четкого правила.

    Среднее потребление белка взрослым в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

    Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий - нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

    И большинство исследователей сказали бы, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

    Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

    Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

    В настоящее время нет установленного UL для белка.

    Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

    Но мы знаем, что , съедая до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела, не вызывали каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

    Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка

    Институт медицины считает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, безопасно.

    Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

    Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

    Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

    1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий - это около 217 граммов белка в день.

    Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

    Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

    В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

    Может ли употребление слишком большого количества белка взорвать мои почки?

    Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

    Наиболее распространенные проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

    • Повреждение почек
    • Повреждение печени
    • Остеопороз
    • порок сердца
    • рак

    Давайте рассмотрим это.

    Утверждение: высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

    Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи советуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

    Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены , и активно белков, которые повреждают здоровых почек.

    Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

    Бег трусцой со сломанной ногой - плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег трусцой приводит к поломке ног ? №

    То же самое с белком и почками.

    Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ваши ноги.

    Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек - опять же, точно так же, как бег не может внезапно сломать ногу, как ветку.

    Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Вердикт: нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

    Утверждение: высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

    Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

    Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждений печени.

    Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

    Утверждение: высокое содержание белка вызывает остеопороз.

    Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

    Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

    Но нет никаких доказательств того, что высокое содержание белка вызывает остеопороз .

    Во всяком случае, было доказано, что недостаточное потребление белка вызывает потерю костной массы. Кости - это не просто инертные палочки минералов - значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

    Как и мышцы, кость - это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

    У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, употребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

    (Употребление большего количества белка плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа в отношении плотности костей.)

    Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.

    Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

    К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований причин рака и роли белка на людях.

    Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

    Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что утверждают, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

    Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

    • Откуда вы получаете белок - растения или животные
    • как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
    • , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

    И так далее.

    Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

    Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

    Давайте посмотрим глубже: белок и рак

    Исследование, проведенное в 2014 году, посвящено белку и риску рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

    Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.

    В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

    Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

    (Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)

    Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:

    Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.

    Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

    Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.

    Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.

    Таким образом, хотя употребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

    Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

    Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.

    Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).

    Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного - вызывают ли морепродукты те же проблемы, что, например, красное мясо?

    Мы еще не знаем здесь всей истории.

    Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.

    Давайте посмотрим глубже: источник белка

    Новое исследование, опубликованное в Журнале Американской Медицинской Ассоциации (JAMA), рассматривает не только потребление белка, но и то, откуда люди получали этот белок.

    Спрошено более 131 000 человек:

    • сколько белка они съели; и
    • , если оно получено от животных или растений.

    На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

    Что они нашли:

    Употребление большего количества животного белка ассоциировало с более высоким риском смерти… если вы также занимались чем-то другим, что было фактором риска.

    Например:

    • курение
    • лишний вес
    • без тренировки
    • алкоголь питьевой
    • Повышенное артериальное давление в анамнезе
    • Низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

    Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.

    Что это значит?

    На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку в этом исследовании, похоже, говорится, что животный белок вреден для вас.

    Но это еще не все.

    Если все остальное вы делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.

    Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.

    Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

    Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботился о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета врача) - но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.

    Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто возникают одновременно.

    Качество белка имеет значение

    Большинство людей думают о том, насколько много белка, но они не думают так много о качестве белка, который они едят.

    Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

    Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

    Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:

    • Усвояемость:
      • Насколько легко переваривается?
      • Сколько вы перевариваете - и усваиваете и используете ?
    • Аминокислотный состав:
      • Из каких аминокислот он состоит?

    Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.

    Аминокислотный состав важнее усвояемости.

    У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

    Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, а это означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

    Давайте посмотрим глубже: определение ценности белка

    Ученые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный белок.

    Вот парочка.

    Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

    PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.

    Чем выше оценка, тем выше качество протеина.

    PDCAAS является текущим золотым стандартом для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

    Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

    Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

    Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят руками, даже если они сами по себе великие игроки.

    Но если мы получаем достаточно этой конкретной аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

    Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

    До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общих потребностей в белке для всех категорий людей.

    Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

    Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится - т.е. врачи могут сказать нам съесть на больше белка.

    «Полные» и «неполные» белки

    Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

    Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

    Теперь мы знаем, что это неправда.

    Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

    При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

    Животные и растительные белки

    Все больше и больше кажется, что , из которого вы получаете протеин , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

    Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животного происхождения.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.

    Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь - просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие - это хорошо. Обними сегодня чечевицу.

    Почему вы можете есть БОЛЬШЕ белка?

    Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.

    Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.

    Но вам может потребоваться больше белка, если вы:

    • физически активен, будь то тренировки или работа
    • раненые или больные
    • не всасывает белок нормально
    • беременных / кормящих
    • младшие (и подрастающие)
    • старше (и потенциально теряющая мышечная масса)

    Диеты с высоким содержанием белка также могут:

    • понизить артериальное давление;
    • улучшить регуляцию глюкозы;
    • повышают уровень холестерина в крови; и
    • улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.

    Победа со всех сторон.

    Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.

    Протеин для спортсменов

    Спортсменам и активным людям следует есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.

    Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

    Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.

    Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) - это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.

    Больше не может быть необходимо , но есть мало свидетельств того, что больше небезопасно .

    Белок для старения

    С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

    Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

    Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.

    Белок для наращивания мышечной массы

    Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

    Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

    Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

    Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

    Протеин для похудания

    Употребление протеина помогает сжигать жир по нескольким причинам.

    1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.

    Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

    (Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)

    2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

    Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.

    Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект белка является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

    3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете. толстый.

    Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все - жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. - все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц ... если вы не едите много белка.

    Давайте посмотрим глубже: белок, мышечная масса и ограничение энергии.

    Недавнее исследование, проведенное в Университете Макмастера в Канаде, показало, что произошло бы, если бы люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем нормальная потребность в энергии), ели много белка и усердно тренировались.

    В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка - около 2,4 г / кг.

    Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

    • 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
    • 218 грамм белка в день (2,4 х 91 кг)

    Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

    Мужчины усиленно тренировались - поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.

    В среднем через 4 недели:

    • Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела.
    • Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

    Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя эта потеря жира за 4 недели впечатляет.

    Что удивительно, так это то, что они прибавили фунтов в минуту.

    Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты - около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

    • Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
    • Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира

    Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

    Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, - это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

    Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

    Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

    Белок и долголетие

    Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

    В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

    Если посмотреть более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

    Белок анаболический : он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть и обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

    Существует много работы по снижению уровня IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.

    Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям лучше употреблять больше IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

    А с точки зрения качества жизни и функциональной долголетия, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

    Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

    Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

    Что это значит для вас

    Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

    • Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
      Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.
    • Если вы едите растительную пищу: тщательно планируйте свое питание.
      Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного потрудиться, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.

    Если вы спортсмен:

    • Следуйте нашим рекомендациям по порции PN.
      Мы предлагаем порцию нежирного протеина при каждом приеме пищи, чтобы этот протеиновый пул был полон и готов помочь вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться.Если вы особенно активны, вам может понадобиться больше.
    • Увеличьте потребление белка во время тренировок.
      Употребление протеина во время тренировок может улучшить реакцию вашего организма на упражнения. Если вы можете переносить сывороточный протеин, это один из лучших вариантов. Или придерживайтесь настоящей еды.
    • Увеличение источников растительного белка.
      Чем больше, тем веселее.

    Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:

    • Помогите людям понять столько, сколько им нужно для того, чтобы сделать осознанный выбор под вашим руководством.
      Скорее всего, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее.
    • Обращайтесь по мере необходимости.
      Если вы считаете, что у клиента может быть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с его врачом, чтобы убедиться, что у него нет заболеваний почек или печени, и избегать высокобелковой диеты.

    Список литературы

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

    Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Глава 10 Белки и аминокислоты (стр 589-768). 2005. Пресса национальных академий.

    Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин - последующее расследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 20 октября; 12:39.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела - перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2016 16 января; 13: 3.

    Аренсон-Ланц Э., Клермонт С., Паддон-Джонс Д., Тремблей А., Эланго Р. Белок: питательное вещество в центре внимания. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 август; 40 (8): 755-61

    Баум Джи, Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016 8 июня; 8 (6). pii: E359

    Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6 доп.): 526S-36S. Рассмотрение.

    Брукер, Р.W., et al. Улучшение посевов: синтез исследований в области агрономии, физиологии растений и экологии. Новый Фитол, 206 (2015): 107–117. DOI: 10.1111 / Nph.13132

    Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С., Хиггинс К.А., Джейкобс А.Г., МакАртур Б.М., Редан Б.В., Ривера Р.Л., Шмидт Л.Р., Мэттес Р.Д. Макроэлементы, аппетит и потребление энергии. Annu Rev Nutr. 2016 17 июля; 36: 73-103.

    Courtney-Martin G, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Потребность в белке во время старения. Питательные вещества. 2016 11 августа; 8 (8).pii: E492. DOI: 10.3390 / nu8080492.

    Эшель Г., Шепон А., Маков Т., Майло Р. Земля, оросительная вода, парниковые газы и содержание реактивного азота в производстве мяса, яиц и молочных продуктов в США. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014, 19 августа; 111 (33): 11996-2001

    Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN.Clin Nutr. 2014 декабрь; 33 (6): 929-36.

    Devries MC, Phillips SM. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. 2015 Март; 80 Приложение 1: A8-A15.

    Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Последние достижения в определении потребности человека в белках и аминокислотах. Британский журнал питания. 2012 1 августа; 108 (S2): S22-30.

    Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Индикатор окисления аминокислот: понятие и применение. J Nutr. 2008 Февраль; 138 (2): 243-6.

    Хелмс, Эрик Р. Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у тренированных худощавых спортсменов с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2014, 24, 127-138.

    Ланди, Франческо, Риккардо Кальвани и др. Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности до клинических доказательств. Питательные вещества 2016, 8, 295; DOI: 10.3390 / nu8050295

    Левин М.Э., Суарес Дж.А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К.В., Мадиа Ф., Фонтана Л., Мирисола М.Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассарино Дж., Кеннеди Б.К., Вей М., Коэн П., Кримминс Е.М., Лонго В.Д. .Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности среди людей в возрасте 65 лет и моложе, но не старшего возраста. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17.

    Лонгленд, Томас М., Сара И Оикава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания 103 (2016): 738–46.

    Manninen AH. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка для работы почек? J Am Diet Assoc. 2007 Октябрь; 107 (10): 1722.

    Mitchell WK, Wilkinson DJ, Phillips BE, Lund JN, Smith K, Atherton PJ. Ответы метаболизма белков скелетных мышц человека на аминокислотное питание. Adv Nutr. 2016 15 Июл; 7 (4): 828С-38С.

    Мортон, Роберт В., Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Frontiers in Physiology 6 Статья 245 (сентябрь 2015 г.).

    Паддон-Джонс, Дуглас, Уэйн В. Кэмпбелл, Пол Ф. Жак, Стивен Б. Кричевски, Линн Л. Мур, Нэнси Р. Родригес и Люк Дж. К. ван Лун. Белок и здоровое старение. Американский журнал клинического питания, 2015 г.

    Питерс, Кристиан Дж., Джейми Пикарди Амелия Ф. Даррузе-Нарди Дженнифер Л. Уилкинс Тимоти С. Гриффин Гэри В. Фик. Пропускная способность сельскохозяйственных земель США: десять сценариев питания. Elementa: Наука антропоцена. DOI 10.12952 / journal.elementa.000116

    Филипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж.«Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565-72.

    Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.

    Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB,
    Courtney-Martin G. Диетические потребности в белке у взрослых женщин старше 65 лет, определенные методом индикаторного окисления аминокислот, выше текущих рекомендаций .J Nutr. 2015 Янв; 145 (1): 18-24. DOI: 10.3945 / jn.114.197517.

    Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003 Янв; 77 (1): 109-27.

    Sassenrath, G.F., J.M. Schneider, R. Gaj, W. Grzebisz и J.M. Halloran. Баланс азота как индикатор воздействия на окружающую среду: к устойчивому сельскохозяйственному производству. Возобновляемое сельское хозяйство и продовольственные системы, 2012. DOI: 10.1017 / S1742170512000166

    Simmons E, Fluckey JD, Riechman SE.Совокупный синтез мышечного протеина и потребность в потреблении протеина. Annu Rev Nutr. 2016, 17 июля; 36: 17-43
    Solon-Biet SM, Mitchell SJ, de Cabo R, Raubenheimer D, Le Couteur DG, Simpson SJ. Макроэлементы и калорийность для здоровья и долголетия. J Endocrinol. 2015 июл; 226 (1): R17-28.

    Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Ассоциация потребления белков животных и растений со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med. 2016 1. авг. Doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182 [Epub перед печатью]

    Соултукис Г.А., Куропатка Л. Диетический белок, метаболизм и старение. Анну Рев Биохим. 2 июня 2016 г .; 85: 5-34

    van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного и животного белка. J Nutr. 2015 сентябрь; 145 (9): 1981-91

    Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Диетический белок - его роль в обеспечении сытости, энергии, похудания и здоровья. Br J Nutr. 2012 август; 108 Приложение 2: S105-12.

    Если вы тренер или хотите быть…

    Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств - это одновременно искусство и наука.

    Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

    Высокобелковая диета: это здорово? Что вам нужно знать

    Белок часто становится ореолом здоровья, когда речь идет о диете и питании.Ешьте больше белка, чтобы дольше оставаться сытым, - так много советов, которые мы слышим. Но сколько именно белка нужно есть? Если вы планируете перейти на высокобелковую диету, диетологи хотят, чтобы вы знали несколько вещей.

    Что такое диета с высоким содержанием белка?

    Диета с высоким содержанием белка - это диета, при которой вы потребляете больше белка каждый день, чем рекомендовано диетическими рекомендациями, - сказала СЕГОДНЯ Кэтрин Зерацки, диетолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота.

    Согласно рекомендациям Института медицины по рациону питания, взрослые должны потреблять 0,8 грамма белка в день на килограмм веса тела. В сбалансированной диете это означает, что белок должен составлять от 10 до 35% всех потребляемых калорий.

    Для взрослого, который весит 150 фунтов, который получает чуть более 54 граммов белка в день, чтобы соответствовать рекомендуемой дозе. Зерацкий объяснил, что получение большего количества белка в день будет считаться диетой с более высоким содержанием белка.«Это зависит от человека и его размера».

    Некоторые версии популярных диет Аткинса, палео и кето-диеты, среди прочего, могут быть диетами с высоким содержанием белка, в зависимости от конкретных продуктов, которые вы хотите есть в течение дня, и вашего веса. По словам Зерацкого, если общее количество потребляемого вами белка превышает 35% дневных калорий (верхний предел этой рекомендации нормального диапазона), это будет диета с высоким содержанием белка.

    Связанные

    Кому подходит высокобелковая диета?

    Существует ряд причин, по которым врач, диетолог или другой медицинский работник может порекомендовать диету с высоким содержанием белка.Один для спортивных результатов. По словам Зерацкого, если вы спортсмен или склонны к большой физической активности, вам может потребоваться от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса в день.

    Она отметила, что верхний предел этого диапазона будет считаться диетой с очень высоким содержанием белка. «Честно говоря, съесть столько белка в день - это серьезная проблема», - сказала она.

    Для того же человека весом 150 фунтов, эта диета с очень высоким содержанием белка (2 грамма белка на килограмм веса тела) заставила бы этот человек съедать 136 граммов белка в день - или около 45 граммов белка на каждую из трех питание через день.Если бы у вас было яйцо и два яичных белка (каждый с 7 граммами белка), стакан молока (8 граммов белка) и немного фруктов (без белка), вам все равно потребовалось бы 16 дополнительных граммов белка, чтобы достичь этой отметки. - сказал Зерацкий.

    Есть и другие медицинские причины, по которым кому-то может потребоваться диета с высоким содержанием белка, включая лечение рака или заживление ран. Людям с проблемами почек, которые находятся на диализе, также может потребоваться диета с высоким содержанием белка, потому что лечение фильтрует белок из организма вместе с другими отходами.А иногда медицинский работник может порекомендовать пожилым людям диету с высоким содержанием белка (от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса), потому что она может помочь сохранить мышечную массу, которая с возрастом ухудшается, сказал Зерацкий.

    Подходит ли диета с высоким содержанием белка для похудания?

    Если вы пытаетесь похудеть, важно употреблять белок при каждом приеме пищи, а также в составе любых перекусов, сказал Зерацкий. По ее словам, переваривание в организме занимает больше времени по сравнению с углеводами, поэтому это поможет вам дольше оставаться сытым (чувствовать себя сытым) и помочь людям справиться с голодом.

    Но, по словам Зерацкого, для похудения совсем не обязательно соблюдать диету с очень высоким содержанием белка.

    Одна проблема заключается в том, что если вы увеличиваете потребление белка на диете для похудения, вы, скорее всего, в конечном итоге ограничите потребление других продуктов, которые полезны для здоровья (например, цельнозерновые, фрукты и овощи), чтобы снизить общее количество калорий. она объяснила.

    Другая проблема заключается в том, что любая диета, которая является слишком ограничительной или ограничительной, может стать трудной для соблюдения в долгосрочной перспективе.«Мы видим, что люди худеют на них, - сказала она, - но они не очень устойчивы».

    Связанные

    Есть ли другие риски, связанные с высокобелковой диетой?

    Спортсмены, вероятно, будут добавлять калории из белка, чтобы увеличить общее потребление калорий, чтобы компенсировать большее количество калорий, которые они сжигают за день. Но если вы не сжигаете лишние калории, вы можете набрать вес, если просто начнете потреблять больше калорий.

    Если вы добавляете в рацион дополнительные белки, обратите внимание на то, откуда они поступают.Источники белка, которые являются более постными (например, птица и рыба) и растительными (например, бобовые и орехи), как правило, содержат много необходимых питательных веществ. Но мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые содержат много белка, также содержат много насыщенных жиров. «Мы беспокоимся о долгосрочном здоровье, потому что есть опасения по поводу сердечно-сосудистых заболеваний из-за чрезмерного потребления насыщенных жиров», - сказал Зерацкий.

    Если вы заменяете белок фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, вы можете упустить много полезных углеводов, клетчатки и других питательных микроэлементов.СЕГОДНЯ сказал Нил Д. Барнард, адъюнкт-профессор медицины Медицинского факультета Университета Джорджа Вашингтона и президент Комитета врачей по ответственной медицине в Вашингтоне, округ Колумбия, который исследует влияние диеты на диабет, массу тела и хроническую боль. .

    И, наконец, даже если людям, проходящим диализ по поводу проблем с почками, может потребоваться больше белка, для людей на ранних стадиях этого заболевания они могут на самом деле усугубить проблему, потребляя слишком много белка, поэтому они хотели бы избежать этого типа диета, если иное не назначено врачом.

    Связанные

    Что наука говорит о высокобелковой диете

    Каждому нужен белок в своем рационе. Белок важен для насыщения, уменьшения чувства голода, сохранения мышечной массы и защиты от потери мышечной массы с возрастом (при условии, что вы в целом потребляете достаточно калорий), - сказала СЕГОДНЯ Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «В то время как многие люди используют диеты с высоким содержанием белка для похудения, результаты часто кратковременны», - сказала она.

    Научные данные свидетельствуют о том, что для долгосрочного здоровья имеет значение не общее количество белка в вашем рационе, а именно тот тип белка, который вы потребляете. Исследования показывают, что употребление большого количества красного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета, рака и преждевременной смерти, но замена этих продуктов другими источниками белка, такими как орехи, семена, бобовые и рыба, может снизить эти риски. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, также показало, что потребление большего количества животного белка (по сравнению с растительным) может быть связано с повышенным риском преждевременной смерти.

    Аналогичным образом, когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что тип потребляемого протеина более важен, чем общее количество, когда вы пытаетесь похудеть и удержать его. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана обнаружили, что люди, которые склонны употреблять более постные продукты из растительных источников белка (бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и птица), имеют лучшие результаты по снижению веса, чем те, кто ест больше красного и обработанное мясо, курица с кожей и жирный сыр.

    Стоит отметить, что в США взрослые обычно потребляют более чем достаточно белка, сказал Барнард.

    Родственные

    Что вы будете есть на диете с высоким содержанием белка?

    Продукты с высоким содержанием белка:

    • Мясо, птица и яйца (ищите нежирные куски говядины и свинины и выбирайте птицу без кожи, чтобы не было насыщенных жиров)
    • Рыба и морепродукты
    • Молочные продукты (выбирайте обезжиренные продукты) или обезжиренные сорта, чтобы поддерживать низкий уровень насыщенных жиров)
    • Бобовые (включая соевые бобы)
    • Орехи и семена

    По словам Зерацкого, для взрослого, который весит 150 фунтов и соблюдает диету с высоким содержанием белка (куда они стремятся есть 1.2 грамма белка на килограмм веса тела), день приема пищи может выглядеть так:

    • Завтрак: 2 яйца (или 1/2 стакана приготовленного заменителя яиц), 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка ореховое масло, 1 средний нектарин
    • Закуска: 6 унций йогурта (без добавления сахара) с 2 столовыми ложками нежирной мюсли
    • Обед: Буррито из черной фасоли (10-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, наполненная 1/2 чашка черных бобов с низким содержанием натрия, 1/4 авокадо, 2 столовые ложки нарезанного кубиками лука, 1/4 стакана нарезанных помидоров и 1/2 стакана тертого салата) и 15 гроздей винограда
    • Ужин: 4 унции обжаренной куриной грудки, 2/3 стакана цельнозерновой кускус, 1/2 стакана тыквенных желудей, 1/2 стакана шпината (приготовленного с 1 столовой ложкой оливкового масла) и 1/2 стакана ванильного мороженого с 3/4 стакана черники

    Итог

    Пока белок неотъемлемая часть любой диеты - многие диетологи и эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять в пищу белок ешьте и перекусывайте - польза для здоровья от высокобелковой диеты может быть преувеличена, если вы не спортсмен или ее не рекомендуют по другим причинам, связанным со здоровьем.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *