Диета на 4 дня белковая: минус 6 кг за 7 дней. меню на каждый день

Содержание статьи:

1. Принципы диеты
2. Особенности
3. Польза
4. Вред
5. Разрешенные и запрещенные продукты
6. Белковая диета для беременных
7. Противопоказания
8. Меню на неделю
9. Белковая диета на 14 дней
10. Рецепты для белковой диеты
11. Выход из диеты
12. Отзывы диетологов

Белковая диета – распространенная система питания, которая помогает справиться с избыточным весом. Как понятно из названия, в основе этого рациона лежат белки. При этом количество жиров и углеводов снижается. Как следствие, меняются обменные процессы в организме. Он вынужден тратить много жиров для получения энергии.

Принципы белковой диеты

Белок имеет большое значение для правильной работы организма. Из этого вещества сформированы мышечные ткани, органы, клетки крови и иммунные тела. Также оно входит в структуру кожи, волос, ногтей.

К основным функциям белков относят следующее:

1. Структурная. Белки считаются основой для строительства тела. Они входят в состав костей, волос, кожи, мышц.
2. Обменная и ферментная. Основой гормонов и ферментов является чистый белок или его соединение с другими элементами.
3. Транспортная. Белки переносят в органы и клетки важные элементы. К ним относятся молекулы, ионы, полезные вещества. Так, гемоглобин транспортирует кислород к клеткам организма.

Белки важны для правильного функционирования иммунной системы. Они обеспечивают надежную защиту от инфекций. Помимо этого, данные вещества поддерживают красоту и молодость. Это происходит за счет обновления волокон эластина и коллагена.

В человеческий организм белковые вещества попадают из животной пищи. Она включает много ценных аминокислот, которые требуются для организма.

Растительные белки не обеспечивают организм достаточным количеством аминокислот. При этом они способны объединяться с другими веществами. Это позволяет получить полноценный белок.

При нехватке белков в организме возникают обменные нарушения. Основной принцип белковой диеты – это пополнение организма важными веществами, которые требуются для его нормального функционирования. В обычном рационе количество белков обычно составляет 12 %. В период соблюдения диеты этот показатель существенно увеличивается благодаря снижению объема жиров и углеводов.

Особенности белковой диеты

Соблюдать белковую диету достаточно легко. Это связано с возможностью ее адаптации под личные предпочтения и вкусовые пожелания человека.

Чтобы добиться хороших результатов, необходимо соблюдать следующие особенности белковой диеты:

1. Записывать меню. Для этого необходимо начать вести пищевой дневник. Это можно делать вручную или пользоваться специальной программой.
2. Узнать норму белка. Для этого стоит ориентироваться на свою массу тела.
3. Придерживаться баланса белков. В меню можно включать продукты, содержащие необходимые аминокислоты.
4. Контролировать нижнюю границу нормы белков. Даже вне диеты организм должен получать требуемый объем протеинов. Средний показатель составляет 30 г.
5. Следить за биологической ценностью белков. Лучше всего отдавать предпочтение свежему мясу, яйцам, молочным продуктам. При этом обработанной пищи в виде бекона, колбасы, ветчины лучше избегать.
6. Комбинировать белки с зеленью и овощами. В рационе должно присутствовать достаточное количество овощей, фруктов и зелени.

Польза белковой диеты

Польза белковой диеты состоит в том, что она помогает не только избавиться от лишнего веса, но и добиться следующих результатов:

1. Увеличить мышечную массу. Особенно эффективным считается сочетание белков с силовыми упражнениями.
2. Уменьшить возрастную потерю мышц. С годами многие люди теряют мышечную массу. Если включить в меню протеиновые коктейли, удастся предотвратить подобные потери.
3. Укрепить кости. Белковая диета помогает избежать развития остеопороза, который нередко встречается у женщин. Такая система питания помогает минимизировать риски на 69 %.
4. Ускорить заживление ран. Употребление белковой пищи нормализует восстановительные процессы после травм или операций.

Вред белковой диеты

Вред белковой диеты заключается в том, что мясная пища может содержать много калорий. Потому бесконтрольное применение белков способно спровоцировать увеличение веса. Рекомендуется внимательно подсчитывать калории и избегать превышения суточного объема.

Сильное ограничение углеводов может представлять для организма серьезный стресс. Сахар обеспечивает активную работу мозга. Если полностью отказаться от него, есть риск ухудшения настроения и снижения концентрации внимания.

Дефицит клетчатки в рационе и усиленное переваривание белков провоцируют запоры. Чтобы минимизировать нагрузку на почки, необходимо употреблять много жидкости. Также в рационе должны присутствовать овощи и зелень.

К другим минусам белковой диеты относят следующее:

1. Повышенная нагрузка на почки. При употреблении большого количества белка окисление его элементов – аминокислот – провоцирует увеличение нагрузки на почки. Также подобная система питания может привести к появлению камней.
2. Угроза метаболических нарушений. В процессе переработки аминокислот синтезируются побочные продукты, которые препятствуют окислению жирных кислот. При наличии в рационе большого количества жиров в организме скапливаются недоокисленные субстраты. Они провоцируют нарушение действия инсулина и увеличивают угрозу метаболических расстройств.
3. Нехватка витаминов и микроэлементов. Этот риск актуален исключительно для жестких диет с высоким содержанием белков. Поэтому диетологи не советуют полностью исключать из рациона фрукты, овощи и злаки. Если это невозможно, стоит дополнительно принимать витамины.

Разрешенные и запрещенные продукты на белковой диете

Чтобы белковая диета для похудения не навредила организму, стоит соблюдать такие рекомендации:

• пить достаточное количество жидкости – не меньше 2 л;
• пить поливитамины;
• употреблять не менее 1200 Ккал в сутки.

В список разрешенных продуктов на белковой диете входят:

• нежирная рыба;
• субпродукты;
• мясо птицы без кожи – лучше всего отдавать предпочтение курице, индейке;
• нежирные молочные продукты;
• морепродукты;
• телятина и говядина;
• яблоки и цитрусовые фрукты;
• огурцы, помидоры, капуста;
• крупы;
• белки яиц;
• минеральная вода, чай и кофе без добавления сахара.

Продукты, которые находятся под запретом на белковой диете, являются:

• выпечка;
• сладости;
• консервированные продукты;
• жирные молочные продукты;
• полуфабрикаты;
• сладкие фрукты;
• фруктовые соки, сладкие газированные напитки;
• крахмалистые овощи;
• компоты;
• сахар и его аналоги.

Немаловажное значение имеет способ приготовления пищи. Ее следует готовить на пару, отваривать, запекать. Не стоит жарить продукты в масле или поливать жирными соусами. Для улучшения вкуса блюд допустимо использовать травы, соль, соевый соус, перец. Также можно применять сок лимона и бальзамический уксус.

Белковая диета для беременных

В период беременности существенно увеличивается потребность в белковой пище. Основная часть аминокислот тратится на развитие ребенка. Многие люди уверены, что такая система питания подразумевает лишь серьезные ограничения. Однако белковая диета для беременных подразумевает регламентирование этих веществ в рационе.

В период вынашивания малыша рекомендуется есть до 2-2,5 г белковых продуктов на 1 кг веса. Это означает что суточная норма должна составлять около 100-120 г.

При этом в рационе непременно должны присутствовать и другие продукты. Жиры и углеводы обязательно нужно есть. Они требуются для полноценного развития ребенка. При этом стоит отказаться от сахара, хлеба, выпечки.

Каждый прием пищи должен включать только 1 порцию белковых продуктов. При избыточном количестве этих веществ есть риск перегрузки организм продуктами их распада. Это значительно увеличивает нагрузку на печень и почки.

Противопоказания белковой диеты

Белковая диета имеет противопоказания в таких ситуациях:

• возраст больше 45 лет;
• склонность к образованию тромбов;
• болезни почек;
• беременность;
• лактация.

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Белковая диета для похудения включает в себя следующее меню на неделю.

День 1

1. Завтрак: может состоять из творога или нешлифованного риса с курицей, также можно выпить чай или кофе.
2. Второй завтрак: можно съесть яблоко.
3. Обед: можно съесть отварную грудку с куском хлеба из цельных зерен.
4. Полдник: немного натурального йогурта.
5. Ужин: может включать птицу или рыбу с овощным салатом.

День 2

1. Завтрак: стоит съесть йогурт и выпить чай.
2. Второй завтрак: съесть пару сырников без сахара или апельсин.
3. Обед: можно съесть говядину или индейку. В качестве гарнира подойдут тушеные овощи.
4. Полдник: можно выпить кефир.
5. Ужин: съесть запеченную рыбу с овощами.

День 3

1. Завтрак: стоит съесть 3 белка или творог. Из напитков подойдет чай или кофе.
2. Второй завтрак: можно использовать любой фрукт, за исключением банана.
3. Обед: нужно приготовить мясной суп. Также подойдет индейка с вареным нешлифованным рисом.
4. Полдник: съесть яблоко.
5. Ужин: стоит съесть капустный салата и говядину.

День 4

1. Завтрак: может состоять из молочной гречневой каши.
2. Второй завтрак: может включать грейпфрут.
3. Обед: стоит съесть спаржу и куриное филе.
4. Полдник: следует выпить стакан ряженки.
5. Ужин: может включать овощи и отварную рыбу.

День 5

1. Завтрак: следует съесть вареную курицу с капустно-огуречным салатом.
2. Второй завтрак: может состоять из яблока и апельсина.
3. Обед: стоит съесть рыбу, приготовленную на пару или овощной суп.
4. Полдник: может включать натуральный йогурт.
5. Ужин: подойдет говядина и овощной салат.

День 6

1. Завтрак: стоит съесть белковый омлет и выпить чай или кофе.
2. Второй завтрак: подойдет любой цитрусовый фрукт.
3. Обед: можно съесть стейк из телятины или курицы и овощи.
4. Полдник: стоит выпить стакан кефира.
5. Ужин: может состоять из запеченной рыбы и салата.

День 7

1. Завтрак: стоит съесть творог. Также допустимо выпить чай или кофе.
2. Второй завтрак: можно съесть яблоко.
3. Обед: можно съесть вареную говядину и овощной суп.
4. Полдник: творожный сырок.
5. Ужин: может состоять из птицы и овощного салата.

При соблюдении такой системы питания в сутки должно быть 4-6 приемов пищи. Первый прием пищи должен быть спустя полчаса после подъема. Ужинать необходимо за 3 часа до отхода ко сну. В течение суток стоит выпить 1,5 л воды.

Белковая диета на 14 дней: меню

Если планируется белковая диета для похудения на 14 дней, стоит ориентироваться на следующее меню:

1. Пищу следует употреблять 5-6 раз в сутки. В первый раз это рекомендуется делать через полчаса после подъема, последний – за 3 часа до сна. Углеводы можно употреблять до 2 часов дня.
2. Завтрак может состоять из порции сложных углеводов. Для этого потребуется 4 столовых ложки вареной крупы – овсянки, гречки, бурого риса. Также допустимо съесть кусок цельнозернового хлеба. Помимо этого, съесть немного белка – 100 г вареного филе, 30 г орехов, 1 яйцо, йогурт.
3. В первой половине дня в качестве перекуса стоит употреблять фрукты. Прекрасным вариантом станут яблоки, мандарины или апельсины.
4. Во второй половине дня белковую пищу стоит комбинировать с овощами без содержания крахмала. К ним относят помидоры, огурцы, салат, капусту.
5. Салаты рекомендуется заправлять 30 г растительных жиров. Остальные продукты готовят без масла.

Рецепты для белковой диеты

Чтобы такая система питания принесла пользу, рецепты для белковой диеты должны быть вкусными и разнообразными.

Яичный крем-суп

Для этого блюда потребуется:

• 300 г шпината;
• 400 г куриного филе;
• 2 яйца;
• 150 мл молока;
• пряности, соль, петрушка.

Приготовление:

1. Для начала мясо необходимо отварить в 2 л воды.
2. Затем вытащить его и порезать кубиками.
3. В бульон добавить измельченный шпинат и варить до готовности.
4. Перелить суп в блендер, добавить молоко, мясо и яйца и перебить до состояния крема.
5. При подаче яичный крем-суп украсить петрушкой и вареным яйцом.

Белковый салат

Для приготовления нужно:

• 3 яйца;
• 400 г пекинской капусты;
• 1 куриное филе;
• 1 огурец.

Для заправки:

• соль;
• натуральный йогурт;
• горчица.

Приготовление:

1. Все ингредиенты измельчить.
2. Ингредиенты для заправки смешать в отдельной посудине.
3. Смесь вылить в салат и хорошо перемешать.
4. Перед подачей белковый салат можно сбрызнуть лимонным соком.

Белковое мороженое

Для приготовления нужно:

• 1 пачка нежирного творога;
• половина апельсина;
• 1 яблоко;
• ваниль.

Приготовление:

1. Порезать на дольки апельсин и яблоко.
2. Смешать фрукты с творогом.
3. Добавить немного ванили и взбить до однородной консистенции.
4. Положить на 30 минут в морозилку. Готовый десерт по вкусу напоминает фруктовое мороженое.

Выход из белковой диеты

Чтобы зафиксировать полученные результаты, необходимо правильно совершить выход из белковой диеты.

Для этого рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. В течение 2 недель после окончания диеты стоит отказаться от сладостей и тяжелых продуктов. При этом следует отдавать предпочтение легким блюдам. Если сложно обходиться без сладкого, в овсянку можно добавлять ложку меда.
2. Пить несладкий чай. Есть нужно крупы и нежирные молочные продукты.
3. На обед рекомендуется есть овощи и нежирное мясо. Прекраснымивариантами станут рыба, говядина, курица. Также можно есть различные рагу. Полезно употреблять и фрукты. Из напитков можно выбрать зеленый или травяной чай. Отлично подойдут яйца.
4. Ужин может быть довольно легким. Хорошим вариантом станет овощной салат с вареным яйцом или кусочком мяса. При появлении сильного голода перед сном стоит выпить 250 мл нежирного кефира.
5. Из сладостей стоит отдавать предпочтение меду и фруктам. Также допустимо есть йогурт. В любом случае такие продукты стоит употреблять в первой половине дня.

Белковая диета: отзывы диетологов

Отзывы диетологов о белковой диете для похудения являются положительными:

1. Елена Игоревна: «Основным достоинством такого рациона считается ощущение сытости, которое он обеспечивает. При этом белковая пища довольно быстро избавляет от лишнего веса. К минусам относят риск потери упругости кожи и нарушения в работе почек».
2. Михаил Николаевич: «К любым ограничениям в рационе нужно относиться очень ответственно. Диета не должна полностью исключать овощи и фрукты. Лишь в этом случае удастся похудеть без вреда для здоровья».

Белковая диета – популярная система питания, которая помогает устранить лишний вес и наполнить организм жизненной энергией. Чтобы добиться хороших результатов и избежать негативных последствий, необходимо четко придерживаться рекомендаций диетологов. Перед соблюдением диеты обязательно следует ознакомиться со списком противопоказаний.

Белковая диета. Меню на 7 дней (минус -7 кг) и 14 дней |

Белковая диета пользуется особой популярностью в последнее время. Диета проходит достаточно легко, потому как белки надолго насыщают организм и регулируют уровень сахара в крови.

Что такое белковая диета?

Белковая диета — это целенаправленное потребление белка. Термин «диета» здесь немного вводит в заблуждение, так как за ним, скрывается долгосрочное изменение питания с низким содержанием углеводов. Проще говоря — есть много белков и мало углеводов.

Причина сброса веса очевидна: белок дает чувство насыщения намного дольше, чем углеводы или жиры. Кроме того, организм выделяет меньше инсулина после еды с высоким содержанием белка. Гормон инсулин не только ингибирует потерю жира, но и заставляет уровень сахара в крови повышаться – и так же быстро снижаться.

Для чего организму нужен белок?

Достаточный запас белка необходим для человеческого организма. Белки образуют основную структуру организма и являются центральными строительными блоками для мышц, костей, органов, крови, многих гормонов, а также антител иммунной системы. Клетки организма постоянно обновляются и поэтому зависят от регулярного потребления белка. Таким образом, без белков человеческий организм не будет работать.

Тем не менее, это жизненно важное вещество, нам нужно только в довольно малой дозе. Норма для взрослого со средним весом всего лишь 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела в день. Ориентировочное значение — 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин.

Спортсмены имеют более высокую потребность в белке и, следовательно, более высокие ориентиры: 1,0 г. на 1 кг веса спортсмена любителя, 1,5 г. на 1 кг при интенсивных силовых видах спорта и 2,0 г. на 1 кг у соревновательных спортсменов.

Список белковых продуктов:

• Мясо;
• Рыба;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Бобовые;
• Чечевица;
• Горох;
• Мясо птицы;
• Рыба;
• Говядина;
• Натуральный йогурт;
• Сыр;
• Тофу;
• Бобовые;
• Орехи

Однако следует избегать сахара и чрезмерного количества углеводов.

Эти продукты являются лучшими из незаменимых аминокислот (белковых строительных блоков), которые организм человека не может производить сам и восполняет через пищу:

• L-Изолейцин (Наращивание мышц): кешью, арахис, курица, ягненок, сыр пармезан, горох, чечевица, яйца;

• L-валин (регулятор сахара в крови): филе куриной грудки, говядина, яйца, грецкие орехи, семена тыквы, необработанный рис;

• L-Лейцин (Наращивание мышц): куриная грудка, лосось, тунец, говяжья печень, говядина, творог, яйца, грецкие орехи, арахис, миндаль, соевые бобы;

• L-лизин (сохранение связующей и мышечной ткани): скумбрия, лосось, чечевица, бобы, горох, яйца;

• L-метионин (накопление белка в организме): бразильские орехи, лосось, печень, яйца, семена кунжута, говядина, злаки;

• L-фенилаланин (образование красных и белых кровяных телец): семена тыквы, лосося, яйца, грецкие орехи, соя, коровье молоко, телятина, миндаль, семена подсолнечника;

• L-треонин (образование антител): лосось, тунец, арахис, сыр гауда;

• L-триптофан (производство гормона счастья серотонина): пармезан, несладкое какао, орехи кешью, говядина, семена кунжута.

Сколько можно скинуть веса за 7 дней?

Обычная белковая диета, не считается радикальной и похудение происходит плавно до необходимого результата. Однако, есть и более быстрый вариант белковой диеты, рассчитанный на 7 дней и похудеть на такой диете можно до 7 кг (в зависимости от начального веса).

Выход из такой диеты, обязательно нужен плавный. Не стоит налегать на мучное, сладкое и фаст-фуд в первые дни после диеты. Лучше отказаться от такой еды совсем.

Меню белковой диеты на 7 дней

Еще один вариант на выбор:

Однако, если есть возможность не прибегать к такому быстрому сбросу веса, то лучше отдать предпочтение обычной белковой диете рассчитанной на 14 дней.

Меню белковой диеты на 14 дней

Не забывайте пить воду!

Результат от белковой диеты

Те, кто хочет похудеть, часто сознательно или бессознательно сокращают ежедневное потребление калорий, предоставляя организму меньше пищи. Хотя в большинстве случаев это приводит к потере веса, организм теряет не только жир, но и воду и мышцы. Кроме того, чем меньше калорий потребляется, тем выше риск потери ценной мышечной массы. Потому что для поддержания аминокислотного баланса организм извлекает столь необходимый белок из собственных запасов организма: мышц.

Однако, если аминокислотный баланс, как и в случае с белковой диетой, достаточно большой, нет причин атаковать мышечную ткань. Затем организм использует жировые клетки в качестве поставщиков энергии. По этой причине диета с высоким содержанием белка особенно популярна среди спортивно активных людей: перерабатываются жировые клетки, сохраняя при этом мышцы и соединительную ткань невредимыми.

Чтобы похудеть, рекомендуется начать с не очень большого дефицита калорий, например, на 300 килокалорий меньше, чем обычно, и увеличить эту разницу в ходе белковой диеты. Затем метаболизм уже повышен-и дальнейшее снижение калорий обычно происходит автоматически.

Сложные углеводы из фруктов, картофеля, бобовых и цельных зерен также должны быть включены в план питания во время белковой диеты.

Однако, „пустые“ углеводы из сладостей и продуктов из белой муки лучше не попадать на тарелку. Сколько углеводов конкретно разрешено во время белковой диеты, зависит от личных факторов, таких как рост, вес и спортивная нагрузка. Те, кто очень активен в спорте, также могут потреблять больше углеводов.

В качестве ориентира: около 30 процентов ежедневного рациона должны состоять из углеводов. Поскольку организм выделяет больше инсулина (который препятствует потере жира) после употребления углеводов, то углеводсодержащие продукты должны быть включены в основном на завтрак и обед. Таким образом, уровень инсулина остается низким вечером, и организм начинает перерабатывать жир.

Сколько жиров можно потреблять во время белковой диеты?

Различают три разных типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры из масла, колбасы или пальмового масла следует избегать на белковой диете. Не менее вредны так называемые транс-жиры, содержащиеся в основном в промышленных продуктах, таких как готовые соусы, супы из пакетов и полуготовые блюда.

Ненасыщенные жирные кислоты, являются „хорошими“ жирами и должны составлять около 30 процентов ежедневного рациона в белковой диете. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо, лесных орехах и оливковом масле. Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега — 6 жирные кислоты, содержатся в рыбе, такой как лосось, сельдь и тунец, в мясе травоядных животных, в растительных маслах (например, масло льна, конопли, грецкого ореха и канолы) и семенах чиа.

Яичная белковая диета — меню 3-дневного плана питания

День 1

Завтрак — Яичница с измельченной морковью и/или цуккини.
Обед — куриная грудка + перец, цуккини, грибы и чеснок.
Ужин – стейк из говядины на гриль сковороде (без масла).
Для перекуса среди дня, лучше всего подойдут орехи и 1-2 яблока.

День 2

Завтрак – йогурт с фруктами. Фрукты могут быть выбраны в зависимости от сезона и вкуса.
Обед — филе куриной грудки+салат из овощей приправленный льняным маслом или омлет+брокколи.
Ужин — суп из цветной капусты, помидоров или тыквы и имбиря.
Для перекусов используйте грецкие орехи

День 3

Завтрак — 2 отварных яйца+ йогурт+ фрукт на выбор.
Обед — стейк из тунца или филе лосося с жареными овощами (на сковороде гриль без добавления масла).
Ужин — салат с авокадо, козьим сыром и грецкими орехами.
Для перекуса подойдут орехи

Избыток белка: вредно ли слишком много белка?

Ответ таков: можно! Избыток белка не опасен для здорового человека, однако постоянная передозировка белка в долгосрочной перспективе не является здоровой и может даже повлечь за собой проблемы со здоровьем: проблемы с пищеварением, заболевания почек, остеопороз.

Если организм постоянно нагружает много белка, в частности, почка с ее функцией фильтрации в какой-то момент может, достигнуть пределов своих возможностей.

Так что белковую диету, как план питания на постоянной основе, рассматривать не стоит. Кроме того, белки бывают разные: тот, кто потребляет слишком много животного белка, например, из колбасы и полуфабрикатов из мяса, дает своему организму не только слишком много белка, но и повышенное количество химических веществ и пуринов.

Избыток белка хранится в организме и соединительной ткани, а также кровеносных сосудах. Это может привести к таким заболеваниям, как ревматизм, остеоартрит, воспаление почек, диабет типа 2, инсульты и сердечные приступы в худшем случае. Поэтому, если суточная доза белка выше индивидуально рекомендуемого значения, не стоит использовать такой режим питания на постоянной основе.

Голод во время диеты. Как преодолеть?

Белковая диета не является ни моно-, ни радикальной диетой – то есть не принцип питания, при котором все блюда должны быть заменены одной и той же пищей или есть нацеленность потерять как можно больше веса в кратчайшие сроки.

Тот, кто будет соблюдать основы белковой диеты, в большинстве случаев даже не почувствует желания съесть больше, чем необходимо. Потому что белки и жиры насыщают значительно дольше, чем углеводы. Кроме того, уровень сахара в крови остается более стабильным, если вы потребляете мало углеводов.

Таким образом, в белковой диете нет чрезмерной тяги к пище. И если когда и возникнет сильный голод, горсть миндаля может помочь в качестве перекуса до следующего принятия пищи.

Имеют ли смысл пить яичные протеиновые коктейли в качестве дополнения к белковой диете?

Раньше они были доступны только в тренажерных залах в качестве спортивного питания, теперь они даже стоят на полках супермаркетов. Потребление белкового порошка – обычно в качестве контактного напитка с молоком или водой-предназначено для роста мышц и уменьшения жира. Звучит заманчиво, но не обязательно. Скорее наоборот: во время белковой диеты дополнительные протеиновые коктейли следует использовать с осторожностью.

Например, спортсменке-любителю, которая занимается спортом три раза в неделю, весит 60 килограммов, требуется не более 60 граммов белка в день.

С 200-граммовой порцией творога на завтрак (около 26 г. белка) и филе куриной грудки на обед (около 35 г. на 180-г. филе) рекомендуемое максимальное значение уже достигнуто.
Плюс еще дополнительные источники белка, такие как, например, перекусы орехами еще не включены в это.

Если бы спортсменка-любитель, принимала еще различные протеиновые коктейли или белковые батончики, она даже саботировала бы свое желание стройной фигуры, так как уже был бы переизбыток белка.

можно ли похудеть, список продуктов, подробное меню на неделю, белково-овощное питание на каждый день, обзор отзывов о результатах, рецепты

Белковая диета – одна из самых популярных, особенно у мужчин. В отличие от большинства диет, она способствует увеличению мышечной массы, а также позволяет иметь разнообразное меню на неделю. Калорийность рациона может легко изменяться в зависимости от текущих энергетических затрат. Это позволяет подходить к питанию гибко и не испытывать чувства голода.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Можно ли похудеть на белковой диете

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть на белковой диете. Она попадает в топ самых эффективных программ питания для снижения веса, однако результата можно достигнуть только при регулярных спортивных нагрузках.

Главный принцип диеты состоит в том, чтобы большую часть рациона составляли белки. Они являются строительным материалом для организма, незаменимы для роста мышц и в целом активной счастливой жизни. Их дефицит приводит к снижению работоспособности, усталости и подавленному состоянию.

Белковая диета способна помочь человеку начать своё преображение. Конечно, со сладким и жареным придётся попрощаться, но разве результат не стоит того?

Не забывайте: для того чтобы худеть, нужно заниматься физической культурой.

Какие системы питания существуют (Дюкана, кетоновая, Аткинса) и насколько они эффективны

Существует несколько программ питания на 7, 14 и более дней, основанных на преобладании в рационе белка. Расскажем о самых эффективных из них.

Создатель диеты – Пьер Дюкан

Система Дюкана

Смысл этой системы заключается в том, что белковой пищи потребляется много, а углеводной – в ограниченных количествах.

Система питания Дюкана состоит из 4 этапов, каждый из которых отличается своими правилами. Однако для всех есть общие принципы:

• ежедневно выпивать не меньше 1,5 литров воды;
• ежедневно должны быть хотя бы минимальные физические нагрузки – зарядка и пешие прогулки.

Первый шаг

Питание на этом этапе основано на нежирных белковых блюдах: мясо курицы и индейки без кожи, рыба, яйца, говяжья вырезка и нежирные молочные продукты. Жарить на масле категорически запрещено, но можно использовать все остальные способы готовки – например, готовить на пару. Дополнительно в рацион разрешается добавить специи и зелень. Обязательно необходимо поддержать работу кишечника и ежедневно принимать полторы столовой ложки овсяных отрубей. Запрещено есть свинину, сосиски, рис и другие крупы, фрукты, сладости, хлеб, мучное, бобы и сахар.

Второй шаг

Этот шаг уже будет легче и длится он больше двух недель. На нём совмещаются белковые и овощные дни. Белково-овощная диета разнообразна и легка, особенно в сравнении с белковыми днями. Ориентировочная потеря веса составит больше 4-х кг. Если сбросить нужно не больше 10 кг, то дни чередуются друг с другом через один, а если больше – 5 через 5. Длительность этапа рассчитывается исходя из простой формулы: 1 потерянный килограмм = 7 дней.

Белковые дни полностью повторяют меню из первого шага. Единственное уточнение – разрешается добавить огурцы. В овощные дни можно употреблять любые овощи, кроме свёклы, авокадо и картофеля. Их нельзя заправлять майонезом, зато можно варить и запекать. Также нужно ежедневно потреблять 2 ложки отрубей. Запрещённые продукты такие же, как раньше.

Лестница питания

Третий шаг

На этом этапе закрепляется полученный результат. На каждый сброшенный килограмм необходимо 10 дней закрепления. Да, кажется, что это очень долго, но именно так можно обеспечить красивую фигуру. Запрещено есть сахар, сладкое, мучное и мясные полуфабрикаты.

Разрешается употреблять всё, что было на предыдущих этапах, но с дополнениями: в день добавляются фрукты (нельзя только виноград, финики и бананы), 2 кусочка цельнозернового хлеба и 40 г сыра. Дважды в неделю можно приготовить продукты, содержащие крахмал, например картофель. И также 2 раза в неделю разрешается устроить праздник и есть всё, что хочется, но, конечно, без фанатизма.

Четвёртый шаг

На этом шаге предполагается, что система питания уже вошла в привычку и стала образом питания в принципе. Теперь уже нет запрещённых продуктов, но рекомендуется 1 день в неделю устраивать белковым. Конечно, нападать на сладкое и вредное и есть его в огромных количествах не стоит – никакая диета не спасёт от увеличения веса и потери достигнутого результата.

Кетоновая диета

На этой диете разрешено есть мясо, рыбу с высоким содержанием жиров, яйца, зелёные овощи (шпинат, капусту, огурцы или цукини), помидоры, авокадо, малину, клубнику, грибы, растительные и сливочное масла, твёрдые и мягкие сыры, нежирный творог, сметану и йогурт, а также все специи, миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи. Поэтому меню можно составить весьма разнообразным.

Кетогенная диета

Диета категорически не подойдёт тем, у кого есть проблемы с почками и сердечно-сосудистой системой, диабет и расстройство пищевого поведения. Вот какие побочные эффекты ждут при соблюдении кето-диеты:

• негативное влияние на работу почек;
• обезвоживание, запор, риск сердечных заболеваний.

У «кето» есть достоинства и существенные недостатки, поэтому переход на эту диету стоит тщательно обдумать.

Диета Аткинса

Диета Аткинса похожа на диету Дюкана. Здесь также есть 4 шага – вводный, основной (направленный на снижение веса), переходный (результат закрепляется) и заключительный. Первые два шага длятся 14 дней: в это время организм привыкает к новому образу питания и перестраивается. В дальнейшем диета должна стать уже образом жизни. В рационе предполагается минимум углеводов, максимум белков и полный отказ от алкоголя.

Основой диеты являются белки, разрешены также ненасыщенные жиры и клетчатка. Ко вторым относятся авокадо, орехи, лосось и растительные масла. Клетчаткой обеспечат зелёные овощи и зелень, а немного углеводов разрешено получить из несладких фруктов, круп и ягод. Диета не подойдёт беременным и людям, имеющим проблемы с почками и печенью.

Любые диеты эффективнее в комплексе с упражнениями

Опасность белковых диет

Из-за серьёзных недостатков белковые диеты не могут быть названы здоровыми и безопасными. Избыток белков приводит к развитию мочекаменной болезни и негативно влияет на работу почек, мозга и печени. Есть ещё несколько существенных минусов:

1. Может быть нарушена работа желудочно-кишечного тракта.
2. Пища животного происхождения содержит холестерин, даже если это самое диетическое мясо птицы.
3. Питание в целом несбалансированное.

Мы не рекомендуем придерживаться сугубо белковой схемы питания, так как на длительном отрезке времени они вызывают проблемы со здоровьем.

Список белковых продуктов

Чтобы правильно составлять меню, стоит ознакомиться со списком белковых продуктов:

1. Мясо: филе курицы и индейки, а также говядина.
2. Рыба: особенно тунец, в котором практически нет жиров, зато рекордное среди рыбы содержание белков.
3. Соя заменяет мясо и рыбу для вегетарианцев и людей, воздерживающихся от употребления мяса по другим причинам.
4. Творог – доступный высокобелковый продукт.
5. Сыр содержит белки, но в его составе немало и жиров. Он подойдёт не для каждой диеты.
6. Фасоль. В большинстве бобовых много белка, но особенно выделяется фасоль. Также подойдут нут и чечевица.
7. Гречка. Из всех круп именно гречка содержит больше всего белка, также в ней много полезной для работы кишечника клетчатки.

Если вы уделяете время физической культуре, то у вас имеется повышенная потребность в белке. Рекомендуем обратить внимание на протеиновые смеси в порошке, протеиновые батончики. Белки в составе этих продуктов хорошо усваиваются, а составы сбалансированы по аминокислотам, витаминам, микро- и макроэлементам.

Бобовые содержат много растительного белка

Подробное меню строгой низкокалорийной диеты на неделю

Низкокалорийная диета на неделю позволит получить быстрые результаты и в целом настроить организм на новый образ питания. Эта простая для похудения диета предполагает один принцип: правильно питание на 800 килокалорий в день. Рассмотрим меню для очень быстрого похудения.

Понедельник

На завтрак можно съесть обезжиренный йогурт и выпить зелёный чай.

Перекус – горстка арахиса, обед – куриное филе, приготовленное на пару

Полдник – 150 г обезжиренного творога. Завершить день рекомендуется стаканом кефира нулевой жирности.

Вторник

На завтрак рекомендуется съесть 150 г обезжиренного творога и выпить кофе без сахара. Перекус – обезжиренный йогурт, на обед – отварная фасоль, на полдник – стакан кефира нулевой жирности. На ужин – стейк кеты.

Среда

Начинаем день с 2-х варёных яиц и кофе без сахара. В качестве перекуса – стакан обезжиренного йогурта. На обед – нежирная рыба, например минтай на пару, на полдник – стакан кефира нулевой жирности, а на ужин – горстка арахиса.

Арахис лучше брать неочищенный

Четверг

На завтрак можно съесть обезжиренный творог и выпить зелёный чай. На перекус – 2 варёных яйца, на обед – запечённое филе индейки с грибами, а на полдник – салат из руколы. На ужин рекомендуется запечь форель.

Пятница

На завтрак обезжиренный творог и кофе без сахара. На перекус – стакан обезжиренного кефира, на обед – отварная говядина с фасолью. На полдник можно съесть отварную цветную капусту, а поужинать отварной или запечённой нежирной рыбой, например треской.

Суббота

На завтрак можно сварить геркулесовую кашу на воде и выпить зелёный чай. На перекус – горстка арахиса, на обед – отварное филе кальмара, на полдник – стакан обезжиренного йогурта. В качестве ужина – 2 варёных яйца.

Воскресенье

Последний завтрак этой недели – геркулесовая каша на воде и кофе без сахара. На перекус – стакан обезжиренного кефира, на обед – нежирная рыба, например, минтай на пару. Полдник – салат из отварной фасоли с грибами, а на ужин – обезжиренный творог.

Филе минтая, приготовленное на пару

Белково-овощное меню на 14 дней

Белково-овощное питание – это идеально сбалансированное меню, позволяющее похудеть легко, быстро, вкусно и без побочных эффектов. Питание богато витаминами, клетчаткой и белками – всем, что так важно для организма. На 14 дней предлагается такой рацион по дням (на завтрак ежедневно предполагается чашка зелёного чая):

День	Продукты
1	1 варёное яйцо с оливками, 200 г куриного филе на пару с овощами, 200 г брокколи и обезжиренный йогурт
2	Каша на воде, горстка сухофруктов, 200 г рыбы на пару с овощами, 200 г творога
3	Белковый омлет с помидорами и руколой, куриное филе с салатом из моркови и капусты, 1 варёное яйцо с сыром и помидором
4	150 г обезжиренного творога с огурцом и гречкой, филе индейки на пару с овощным салатом, запечёная треска с оливками и брынзой
5	Каша на воде, отварная говядина + овощи, салат из авокадо, стакан обезжиренного или 1%-кефира.
6	Гречка с молоком, салат из отварной курицы, помидоров и листьев айсберга, стейк кеты с овощами
7	Каша на нежирном молоке, овощной салат и 1 варёное яйцо, тушёный минтай с диким рисом на гарнир
8	Этот день стоит устроить разгрузочным, можно есть овощи в неограниченных количествах (но в разумных пределах)
9	150 г греческого йогурта, 2 варёных яйца, тушёная капуста с курицей, 200 г минтая, приготовленного на пару, с овощами
10	Кабачка, запечёные с сыром, отварная говядина с овощами, гречка с творогом и молоком
11	Обезжиренный йогурт, запечённая рыба с оливками и любым салатом, обезжиренный или 1%-кефир
12	Каша на воде, треска с фасолью, овощной салат с курицей
13	Гречка с творогом и молоком, филе индейки на пару с овощами, салат из капусты и моркови
14	Овсяная каша на воде с сухофруктами, отварная говядина с овощами, стакан обезжиренного йогурта.

Белково-овощная диета является сбалансированной и может быть рекомендована для длительного использования.

Обзор отзывов о результатах

Обычно люди сначала ищут в интернете, как похудеть на белковой диете, действительно ли она простая для похудения. Большинство людей отмечают как позитивные изменения тела, так и негативные последствия для здоровья. Действительно удаётся похудеть без потери мышц, улучшить рельеф и не подвергнуть организм стрессу. Также отмечается разнообразие меню на каждый день, отсутствие чувства голода и плохого настроения. Белковые дни с целью похудения можно устроить без вреда для здоровья, но общая длительность такой диеты не должны превышать 14 дней по рекомендациям врачей.

Белковая диета входит в топовую тройку эффективных методов похудения

Белковую диету выбирают те, кому хочется не только похудеть, но и в целом качественно изменить тело, чтобы выглядеть не измождённым, а наоборот, жизнерадостным и подтянутым человеком. Также эта диета подойдёт тем, кто любит мясо в чистом виде и легко обойдётся без сосисок и колбасок. Для того, чтобы не сорваться, похудевшие дают несколько советов:

1. Пить стакан тёплой воды утром натощак.
2. Завтракать через полчаса после пробуждения.
3. Ужинать за 3 часа до сна.
4. Выпивать 2 литра воды в день.
5. Чтобы не было проблем со стулом, нужно выпивать 1%-кефир.
6. Для тех, кто не может жить без кофе, разрешается 1 чашечка без сахара.

Отзывы людей наполнены радостью от того, что за 2 недели люди начали замечать небольшие изменения в теле. Пусть шаги эти пока совсем небольшие, но они уже сделаны. Из негативного у большинства появляется неприятный запах от тела, который ничем не удаётся перебить. Дольше 14 дней сидеть на этой диете не рекомендуется.

Увы, волшебных таблеток для быстрого похудения не существует. Часто говорят, что белковые диеты для похудения эффективные, однако это заблуждение. Да, можно быстро сбросить пару лишних килограммов, но это произойдёт в том случае, если существенно ограничить количество съедаемых килокалорий. Одни только белки для похудения не подходят.

Интересные рецепты

С одной стороны, кажется, что разрешённых продуктов очень мало и человеку предстоит мучительное однообразие. Однако это не так, разнообразить белковую диету можно с лёгкостью, а помогут в этом простые и вкусные рецепты для белковой диеты для похудения. Не забывайте включать в программу дня пешие прогулки, бег и другой спорт. Иначе эффекта не будет.

Смузи с бананом и миндалем

Белковый коктейль

Белковый коктейль для похудения – это спортивный напиток, который насытит организм на целый день. Для приготовления понадобятся:

• 200 мл нежирного молока;
• 1 куриное яйцо;
• 1 банан;
• 100 г 9%-творога;
• чайная ложка сахара.

Из специального оборудования нужно подготовить блендер или миксер.

1. Очищенное яйцо взбиваем в блендере с сахаром
2. Очищенный банан разрезаем на маленькие кружочки
3. Добавляем банан в чашу с яйцом, вливаем молоко и взбиваем, пока масса не станет однородной.
4. Теперь добавляем творог и взбиваем ещё раз.

Готово! Приятного аппетита.

Куриное филе с соусом гуакамоле

Это простое в приготовлении диетическое блюдо. Несмотря на наличие в составе авокадо, БЖУ блюда составляет 57/25/18. Для приготовления нам понадобится:

• 500 г куриного филе;
• 1 авокадо;
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• половина чайной ложки сушёного чеснока;
• 1 чайная ложка молотого красного перца;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 100 г нежирного сыра;
• кинза и перец по вкусу.

Сначала нужно вынуть мякоть из авокадо и размять её вилкой, далее добавить перец, лимонный сок, чуть-чуть соли и приправ. Теперь на время отложим эту массу. Оставшейся солью, приправами и сушёным чесноком нужно промазать филе. Выкладываем мясо на сковороду и жарим его с каждой стороны 4 минуты на среднем огне. После посыпаем его сыром и закрываем крышку, чтобы сыр расплавился. Далее нужно подождать ещё пару минут, после чего можно выложить филе на блюдо и положить сверху приготовленный ранее соус.

Гуакамоле

Белковая творожная запеканка

Белковая запеканка отлично подойдёт для завтрака. Для её приготовления понадобится:

• 500 г творога;
• 1 яйцо;
• 40 г кукурузного крахмала;
• 2 яичного белка;
• 1 столовая ложка разрыхлителя;
• столовая ложка сахара;
• половина чайной ложки ванилина;
• 50 г изюма.

Сначала нужно смешать творог, яйцо и яичные белки. После добавляем кукурузный крахмал и остальные ингредиенты. Теперь выкладываем массу в форму для запекания и оставляем на 30 мин. при 180 градусах. Корочка получится хрустящей, а сама запеканка – нежной и сытной.

Салат с малосолёной форелью

Для этого лёгкого салата понадобится:

• листья салата;
• 4 помидора черри;
• 30 г филе форели;
• стебель лука-порея;
• столовая ложка оливкового масла для заправки;
• перец.

Можно также добавить чайную ложку семян чиа для улучшения работы желудка. Черри нужно разрезать пополам, форель – кубиками, стебель лука – кружочками. Листья салата промываем, нарезаем на кусочки и выкладываем на тарелку, сверху кладём все ингредиенты, заправляем оливковым маслом и приправами. Дальше нужно всё тщательно перемешать. Такой салат нужно есть сразу, в холодильнике он быстро потеряет свою свежесть.

Полезное видео

Меню на день для белковой диеты:

Заключение

Белковые диеты позволяют начать путь похудения, создания сильного тела и его красивой формы. В сочетании со спортивными нагрузками, в частности бегом, за время её соблюдения получится немного похудеть, причём уйдут именно жиры, а не мышцы. Чувство голода не будет мучить, но обязательно нужно пить достаточное количество воды, заниматься спортом, ходить пешком и потреблять клетчатку.

Не забывайте, что диета с превалированием продуктов животного происхождения небезопасна для здоровья из-за того, что они содержат холестерин.

Рекомендуется добавлять в белковый рацион овощи, не менее 400 г в день, не считая картофеля. Это поможет сделать питание сбалансированным.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

плюсы, минусы и полное меню яичной диеты на месяц

«Если есть медовый месяц, почему мы не быть месяцу яичному?», – подумали американские диетологи, и опираясь на успех яичной диеты на 7 дней изобрели яичную неделю на 4 недели. Больше продолжительность — соответственно, лучше эффект. Зафиксированы случаи, когда за месяц «сидения на яйцах» худеющие теряли до 25 кг (при исходном весе около 100 кг).

Чем же хороша яичная диета и почему именно на 4 недели? С куриными яйцами вы получаете чистый протеин без лишнего жира и меньше лишних калорий (в том числе благодаря тому, что в принципе едите меньше — ведь яйца прекрасно  насыщают).

Кроме того, расходы на питание на диете становятся прозрачными и предсказуемыми. И еще один занятный момент: заокеанские исследователи выяснили, что регулярное употребление одной и той же пищи действительно помогает похудеть. Это момент скорее психологический: например, диетолог может посоветовать ужинать яйцами каждую среду и субботу. Разумеется, само по себе это не поможет сбросить десятки килограмм, но создаст определенную дисциплину, на которую тело обязательно откликнется положительно. И знание подобного механизма очевидно не повредит тем, кто следит за фигурой и стремится контролировать свой вес.

Любите куриные яйца? Яичная диета на 4 недели — хороший способ проверить, насколько сильна эта гастрономическая привязанность.

Однако не все так просто с яичной диетой на месяц. Основной сюрприз в том, что она… яичная не все время. Основные ударные — первые две недели, на протяжении которых вы обязательно едите яйца на завтрак и минимум еще один раз в день.

С третьей недели белковый компонент замещается другими богатыми протеином продуктами (рыбой и говядиной или птицей), а в меню становится особенно много фруктов и овощей. Изобилие клетчатки помогает перистальтике кишечника, что оказывается очень кстати особенно в том случае, если куриные яйца действуют на ваш стул укрепляюще.

В ходе яичной диеты на 4 недели важно получать достаточно жидкости (минимум 1,5 литра простой негазированной воды в день). Как вы уже знаете, белок — сложное вещество. В ходе его переработки образуются неперевариваемые остатки, которые очень важно выводить из кишечника. Поэтому клетчатка и жидкость остаются незаменимыми союзниками поклонников протеиновой диеты.

Пить сок и газировку на яичной диете категорически запрещено. Можно позволять себе утреннюю чашку кофе без молока и сахара и травяной чай (несладкий).

Однообразие — бич любого строгого плана питания. Яичная диета на 4 недели запрещает дополнительное употребление жиров (хотя безжировой ее нельзя назвать — и сами яйца, и рыба, и мясо содержат неизымаемые жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные), однако вы можете с чистой совестью экспериментировать с формой подачи продуктов. Овощи и фрукты (также как и мясо) можно запекать без масла, готовить на пару, тушить. Варку яиц можно также замещать запеканием, делать болтунью без жира, яйца пашот. Главное — следить за тем, чтобы яйцо было равномерно термически обработано.

Употреблять в пищу сырые яйца в ходе яичной диеты на 4 недели нельзя.

Плюсы яичной диеты

4-дневный веганский план питания с высоким содержанием белка

Являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или просто любителем приключений и любите время от времени пробовать новые блюда, этот план питания для вас, потому что еда вкусная, питательная и полностью питательная -исходя из. Сегодня у нас очень востребованный веганский план питания с высоким содержанием белка.

Многие из нас вводят больше растительных блюд в наши еженедельные планы питания. Недавно я убедил моего отца стать веганом, чтобы помочь решить многие его проблемы со здоровьем, и всего за 4 месяца он потерял почти 40 фунтов.Веганская диета идеально подходит для похудения и полезна для здоровья! Какая идеальная комбинация.

ПЕРСОНАЛИЗИРУЙТЕ ЭТОТ ВЕГАНСКИЙ ПЛАН ЕДЫ В ЕДУ PREP PRO

Если вы ищете больше планов питания на растительной основе, как этот, то обязательно проверьте приложение MealPrepPro. Приложение можно бесплатно загрузить и поставляется с бесплатной пробной версией. MealPrepPro позволит вам легко настроить план питания в соответствии с вашими потребностями и поможет вам приготовить еду как начальник.

Чтобы попробовать, убедитесь, что вы загрузили его для iPhone и iPad.

Если вы готовы начать, то вот что вам нужно из продуктового магазина:

ВЕГАНСКИЙ ПИЩЕВОЙ ПЛАН И Бакалейный список

Большинство ингредиентов вы найдете здесь, в местном продуктовом магазине. Однако в некоторых магазинах нет таких ингредиентов, как Tempeh, поэтому вам, возможно, придется отправиться в магазин здоровых продуктов.

ВЫПЕЧКА

• 3 столовые ложки измельченного льняного семени
• 4 ч.л. кокосового сахара или пальмового сахара
• 2 ч.л. агавы / яблочного меда без пчел
• 1 ч.л. стевии (по желанию), если ваш протеиновый порошок достаточно подслащен, вам не понадобится этот

Консервированные

• 13 унций фасоли, осушенных и промытых

МОЛОЧНЫЙ

Сушеные травы и специи

• 1.5 столовых ложек итальянской приправы
• 1 столовая ложка чесночного порошка
• 1 чайная ложка молотого корицы

НАПИТКИ

• 32,5 жидких унций миндального молока (960 мл)

СВЕЖИЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ

• кинза, опционально
• свежая петрушка
• 3 зубчика чеснока (или чесночная паста)
• 2 столовые ложки свежего имбиря

ЗАМОРОЖЕННЫЙ

• 8 унций замороженные бобы Edamame или соевые бобы
• 8 унций замороженного горошка
• 12 унций вегетарианской земли

ФРУКТЫ И ВЕГ

• 1 Фиолетовая капуста (5 унций)
• Зеленый лук
• 4 яблока
• 1 лайм

Орехи, семена, цельные продукты

• 2.Овсяные хлопья 1 унция
• 6,5 унций коричневого риса, сырого
• 4 столовые ложки семян чиа
• 4 столовые ложки кунжута
• 7 унций спагетти из цельной пшеницы

МАСЛА, ЖИРЫ

• Оливковое масло спрей
• Кокосовое масло спрей (или просто спрей с оливковым маслом или наоборот)
• 3 ч.л. кунжутного масла

СОУСЫ, КОНДИМЕНТЫ

• 8 столовых ложек соевого соуса
• Chili Sauce / Sriracha как предпочтительный
• 1 ч.л. молотого мускатного ореха
• 16 унций маринара (с низким содержанием натрия)
• 2 ч.л. рисового уксуса

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

• 4 совка растительного протеинового порошка (я выбрал Ваниль)

ДРУГОЕ

• 3 столовые ложки цельнозерновой панировочной сухари
• 22 унций Темпе
• 4 столовые ложки арахисового масла

,

4-дневная диета

4-дневная диета была написана доктором Яном Смитом, который также является автором диет Fat Smash и Extreme Fat Smash.

Смит утверждает, что эта программа поможет людям, сидящим на диете, избежать распространенных ошибок в диете, включая скуку, недопущение угощений, слишком много повторений и плато.

4-дневная диета – это не просто диета, которая длится четыре дня, она состоит из семи отдельных модулей диеты, которые длятся четыре дня каждый.

Смит утверждает, что вам гораздо легче сосредоточиться на том, что вы едите в течение следующих четырех дней, а не на том, что вы будете есть и не будете есть в течение нескольких недель.

Основы 4-дневной диеты

Целью различных модулей является увеличение разнообразия в плане питания, чтобы вам не было скучно есть одни и те же продукты все время. Кроме того, его преимущество заключается в поддержании нормального обмена веществ, потому что тело постоянно догадывается, и у него нет времени, чтобы приспособиться к диете.

Семь диетических модулей включают в себя:

• Индукция (детокс / очищение)
• Переход (чтобы вновь ввести все группы продуктов питания)
• Протеиновый стрейч (чтобы избежать плато)
• Гладкий (когда вы можете иметь некоторые ранее запрещенные продукты, такие как пицца и картофель фри)
• Толчок (спринт перед самым последним этапом, обратно к более строгому плану питания)
• Pace (удобный модуль, чтобы вы могли отдышаться)
• Энергичный (последний модуль, чтобы потерять эти последние несколько фунтов)

Люди, сидящие на диете, могут следовать плану диеты в течение семи этапов для месячной программы, но также возможно создать индивидуальную программу, в которой вы начинаете с первых двух этапов, а затем выполняете остальные пять в любом порядке, который вам нравится.

Смит придает большое значение психологическим факторам, которые необходимы для успешной диеты, и говорит, что потеря веса – это 80% умственного и 20% физического. Люди, сидящие на диете, получают инструкции о том, как использовать такие инструменты, как постановка целей и визуализация, а также практические стратегии для избежания искушения.

Рекомендуемые продукты

Фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, нежирный белок, цельные зерна, бобовые, орехи, авокадо, низкокалорийная заправка для салатов.

Образец плана диеты

Планы питания резко различаются в разных сегментах.Ниже приведен примерный список ежедневных блюд для фазы «Индукция».

2 чашки кофе. Ограничьте количество сахара в одной упаковке и сливки или молоко до одной чайной ложки на чашку.

2 чашки сырых или приготовленных зеленых листовых овощей.

1 стакан свежевыжатого лимонада с не более столовой ложки сахара.

1 столовая ложка шелухи психиллия.

4 порции фруктов.

6 унций обезжиренного йогурта.

2 стакана зеленого садового салата с 3 столовыми ложками обезжиренной заправки.

1 стакан вареной фасоли (нут, чечевица и т. Д.)

1 ½ чашки приготовленного коричневого риса

Неограниченная простая вода

Рекомендации по упражнениям

Каждый модуль диеты поставляется с конкретными рекомендациями для упражнений. Людям, сидящим на диете, рекомендуется медленно расти в соответствии с их уровнем физической подготовки и, при необходимости, разбивать упражнения на несколько коротких периодов в течение дня.

издержек и расходов

4-дневная диета продается в розницу по $ 24,95.

Плюсы

• Уникальный и интересный подход к диете.
• Подходит для людей, сидящих на диете, которые скучают легко или не хотят следовать строгому плану диеты.
• Адреса психологических факторов, связанных с контролем веса и диеты.
• Может быть настроен в соответствии с предпочтениями диетолога.
• Подчеркивает важность постановки целей.
• Позволяет контролировать обман, что может увеличить приверженность диете в долгосрочной перспективе.
• Не требует каких-либо специальных продуктов или добавок.
• Подходит для вегетарианцев.
• Автор имеет очень мотивирующий стиль письма.
• Включает рецепты.

Минусы

• Не учитывает индивидуальные различия в калорийности и потребностях в питании.
• В плане питания перечислены все продукты, которые следует употреблять в течение дня, и не делятся на отдельные блюда.
• Не будет обращаться к людям, сидящим на диете, которые предпочитают следовать за рутиной с их планами еды.

Выводы

Компания Smith предоставила людям, сидящим на диете, уникальный подход, который может помочь сохранить интерес и энтузиазм, которые повысят шансы на успешную потерю веса.

Возможность настроить диету, а также различия между сегментами диеты сделает эту диету привлекательной для тех, кто предпочитает разнообразие или испытывает трудности с соблюдением стандартных планов диеты.

Mizpah Matus B.Hlth.Sc (с отличием)

Ссылки:
• Эльфаг, К.& Rössner S. (2005). Кому удается поддерживать потерю веса? Концептуальный обзор факторов, связанных с поддержанием потери веса и восстановлением веса. Обзоры ожирения, 6 (1), 67-85. ссылка
• Baker, C.W., Brownell, K.D. & Bouchard, C. (2000). Физическая активность и поддержание похудения: физиологические и психологические механизмы. Физическая активность и ожирение, 311-328. ссылка
• Napoli, N., Shah, K., Waters, D.L., Sinacore, D.R., Qualls, C. & Villareal, D.Т. (2014). Влияние потери веса, физических упражнений или того и другого на познавательные способности и качество жизни пожилых людей с ожирением. Американский журнал клинического питания, ajcn-082883. ссылка

Последнее отзыв: 10 января 2017 г.

,

43 высокобелковых продукта для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы могут быть приготовлены различными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 г (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза имеет около 15.6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, в том числе кальция.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, то есть он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более довольным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна средняя картошка с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто надевают на картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и содержит различные питательные вещества, такие как фолат и калий. Этот вегетарианский электростанция имеет только 31 калорий на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты имеет 27 калорий и 2 г белка.

8. Китайская капуста

Также известный как бок чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца являются отличным источником белка, питательных веществ и полезных жиров. Разнообразные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более довольными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо бубликов на завтрак, дольше чувствовала себя более полной и ела меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина предлагает большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, придерживающиеся умеренной углеводной диеты, должны есть постную говядину, тогда как человек с низким содержанием углеводов может есть жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, когда подается без кожи. 136 г куриной грудки без кожи дает около 26 г белка.

12. Овес

Овес предлагает около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить в виде овсянки, и люди могут приправить его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Люди должны избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец является отличным и широко доступным источником белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец – это нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавьте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными приправами, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные, нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Тем не менее, он имеет более высокое содержание белка, чем тофу, предлагая около 17 г на пол чашки. Темпех может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины носят его в холодильной вегетарианской секции.

15. Спирулина

Спирулина – это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает различные питательные вещества и белок из небольшого количества его порошкообразной формы.

Спирулина доступна для покупки онлайн.

16. Бобовые

Бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно насыщенными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренков.Семена конопли предлагают около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они предлагают как хороший источник белка, а также дополнительные питательные вещества и клетчатку.

19. Гуава

Гуава – это тропический фрукт, который может быть недоступен везде. Гуава – один из самых богатых белком фруктов.Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки с высоким содержанием клетчатки и предлагают хорошее количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в различных рецептах. Артишоки, как правило, легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох с высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22.Бизон

Мясо бизона – еще один отличный источник белка. Бизон – постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его в качестве замены для говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка – хороший выбор для еды. Люди должны избегать продуктов из свинины, таких как бекон.

24. Турция

Турция упаковывает мощный протеиновый пунш.Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25. Нут

Нут – это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и богатый питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и костей. Они также отражают рак.

26. Квиноа

Квиноа является одним из единственных полных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает его отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Простой греческий йогурт с низким содержанием жира упаковывает целых 19 г белка в 200-граммовый горшок. Людям, желающим похудеть, следует ограничивать или избегать греческого йогурта с добавлением сахара. Люди должны выбрать простые версии и подбодрить их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт содержит много белка. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29.Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных, но с небольшим контролем порций сухой жареный или сырой миндаль может стать полноценной, богатой белком закуской.

30. Молоко

Коровье молоко является отличным источником белка для людей, которые могут переносить питье молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица упаковывает большую дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны и могут способствовать здоровью сердца.

32. Семена тыквы

Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Люди, которые хотят похудеть, должны держаться подальше от жареных тыквенных семечек и выбирать сухие жареные.

33. Авокадо

Авокадо не только содержит белки и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Порционный контроль необходим, однако, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки – это достаточно низкокалорийный орех, содержащий большое количество белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

В этом крошечном семени содержится более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатка и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порция с контролируемой порцией может добавить ненасыщенный жир и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховые масла, должны придерживаться тех, у кого нет сахара или масла.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка с почти 30 г белка в половине филе.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка.Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот крестоцветный овощ растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит витамин К. на целый день. Добавление кресс-салата в салаты может действительно принести максимальную пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.

41. Записано

Записано – это тип шелушащейся пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он вырос в популярности и часто доступен со специальной мукой.

42. Teff

Teff – это трава, которая часто измельчается для приготовления муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка – около 13 г белка на 100 г порции.

43. Сывороточный протеиновый порошок

Сывороточный протеиновый порошок используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Очень важно, чтобы люди читали этикетки, потому что сывороточные белки часто полны сахара. Сывороточный белок доступен для покупки онлайн.

рекомендаций с низким содержанием белка

Низкобелковая диета – это любая диета, в которой снижается потребление белка. Любому, у кого диагностированы заболевания почек или печени, может быть назначена диета с низким содержанием белка.

В любом случае диета с низким содержанием белка должна проводиться только под медицинским руководством.

Почему нужна диета с низким содержанием белка?

белок необходим, но может вызвать проблемы для больных органов

Белок необходим для здорового тела.Когда белок метаболизируется в печени и переваривается, мочевина образуется в качестве отходов. Если печень больна, метаболизм пищи нарушен.

Если почки, которые отвечают за экскрецию мочевины, не функционируют должным образом (почечная недостаточность), или если в рационе постоянно присутствуют высокие уровни белка, моча накапливается в кровотоке, вызывая потерю аппетита и усталости. Низкобелковая диета уменьшит нагрузку на эти органы .

Как правило, серьезные заболевания печени и почек сопровождаются необходимостью ограничить потребление соли или натрия из-за высокого кровяного давления или задержки жидкости.Следовательно, столовая соль (основной источник натрия в рационе) должна быть ограничена, наряду с другими продуктами с высоким содержанием натрия, как дополнительная особенность диеты с низким содержанием белка.

Слишком много белка может ухудшить ваше здоровье

Принято считать, что здоровому человеку необходимо 40-60 грамм белка в день, чтобы оставаться здоровым. Тем не менее, сообщалось, что количество белка, обычно потребляемое людьми в богатых обществах (американская диета обычно содержит 12-15% белка), может привести к перенапряжению почек – до такой степени, что до 30% функции почек может быть потеряно время кому-то за восемьдесят.

Высокобелковые диеты для похудения часто рекомендуют 30% или больше белка в ежедневном рационе, а при длительном использовании могут вызвать серьезные метаболические изменения, приводящие к потере костной массы и почечных камней!

Снижение потребления белка может улучшить ваше здоровье

Низкобелковые диеты (4-8% белка) обычно используются для лечения пациентов с заболеваниями печени, почечной (почечной) недостаточностью и нарушениями, включающими цикл мочевины, обмен веществ и аминокислоты.

Как достигается низкобелковая диета?

Уменьшите количество белка

Некоторое количество белка каждого типа следует употреблять каждый день из двух основных источников:

• Продукты животного происхождения (рыба, птица, яйца, мясо, молочные продукты) – считаются высококачественными или полноценными белками .
• Овощные продукты (хлеб, крупы, рис, макароны, сушеные бобы) – считаются белками низкого качества или неполными .

Чтобы уменьшить количество потребляемого белка, белковые продукты в рецептурах можно «растягивать» (чтобы потреблять меньше) или уменьшать по сравнению с большим количеством продуктов с низким или небелковым содержанием (меньше в пропорции), делая меньшее количество таким же удовлетворяющий.

Бутерброды	Используйте тонко нарезанное мясо. Наполните салат салатами, ростками люцерны, огурцами, рубленым сельдереем, яблоком, петрушкой или водяными каштанами.
Супы	Используйте продукты с низким содержанием белка (заменители молока для кремовых супов, рис или макароны) для приготовления супов в качестве начинки, но с меньшим количеством белка.
Основные блюда	Сделайте основное блюдо из овощей и злаков и относитесь к мясу в качестве гарнира к вашей еде. Используйте небольшие кусочки мяса и больше овощей в шашлыках. Сделайте жареный рис с овощами и используйте меньше мяса или креветок. Для салатов используйте хрустящие, свежие овощи и всего несколько маленьких полосок мяса и яиц. Для запеканок уменьшите количество мяса и увеличьте количество крахмала, макарон или риса. В рецептах с использованием супа используйте смесь с низким содержанием натрия. Используйте пасту с низким содержанием белка и хлеб в рационе. Для сыров используйте меньшее количество сыров с более сильным вкусом (острый чеддер, пармезан или романо) для большого аромата.

Повышение калорий для компенсации

Снижение белка в рационе также может означать сокращение калорий. Чтобы компенсировать это, чтобы поддерживать здоровый вес, увеличьте калории, заменив или добавив определенные ингредиенты с минимальным содержанием белка, такие как:

• Увеличьте количество полезных для сердца жиров, таких как мононенасыщенные растительные масла (оливковое, авокадо) и заправки для салатов типа майонеза.
• Используйте конфеты и подсластители (твердые конфеты, жевательные резинки, желейные бобы, зефир, мед, джем и желе – даже сахар (диабетикам нужна медицинская консультация).
• Используйте консервированные фрукты в густом сиропе.

Примерное меню с низким содержанием белка

Завтрак	овсяные хлопья или эквивалент ¾ чашки (3 г) немолочные сливки ½ чашки (0 г) ½ среднего банана (.6) апельсиновый сок ½ стакана (0,8 г)
Закуска	1 вишневый фруктовый рулет (0г)
Обед	2 ломтика белого хлеба (1.6 г) грудка индейки 1 унция / 28 г (4,8 г) салат (0 г) помидора ½ стакана (0,8 г) зеленая фасоль ½ стакана (1,2 г) майонез 3 ч. Л. (0 г) 1 среднее яблоко (.3 г) фруктовый пунш 4 жидких унции / 118 мл (0 г)
Закуска
Ужин	постный гамбургер 2 унции / 56 г (10,5 г) белый рис ½ стакана (2,2 г) чашки брокколи (.9 г) чашка цветной капусты. (0,6 г) Салат (1,5 стакана) с соусом 2 столовые ложки (3 г) ананас ½ стакана (0,2 г)
Закуска

Образец меню с низким содержанием белка содержит

• Белок: 30,5 г
• калорий: 1442
• Жир: 48 грамм
• Углеводы: 237 грамм
• Натрий: 1270 мг
• калия: 2282 мг

Скачать книгу почек диета

Мицпа Матус Б.Hlth.Sc (с отличием)

Рекомендации:
• Kopple, J.D., Levey, A.S., Greene, T., Chumlea, W.C., Gassman, J.J., Hollinger, D.L., & & Zimmer, G.S. (1997). Влияние ограничения белка в рационе на состояние питания в исследовании «Модификация диеты при заболеваниях почек». Международная почка, 52 (3), 778-791. ссылка
• KOPPLE, J.D. & COBURN, J.W. (1973). МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ НИЗКИХ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ В УРЕМИИ: I. НТЕОГЕН И КАЛИЯ. Медицина, 52 (6), 583-595.ссылка
• Fouque, D., Laville, M., Boissel, J.P., Chifflet, R., Labeeuw, M. & Zech, P.Y. (1992). Контролируемые низкобелковые диеты при хронической почечной недостаточности: метаанализ. BMJ: British Medical Journal, 304 (6821), 216. ссылка
• Fouque, D., Laville, M. & Boissel, J.P. (2009). Низкобелковые диеты при хронических заболеваниях почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev, 3. ссылка

Последний отзыв: 16 января 2018 года

,