Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Е польза ру: Витамин Е: роль в организме, норма, советы по применению :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин Е: роль в организме, норма, советы по применению :: Здоровье :: РБК Стиль

Что такое витамин E

Витамином E называют восемь веществ из двух групп — альфа-, бета-, гамма- и дельтатокоферолы (α-, β-, γ- и δ-токоферолы) и соответствующие им токотриенолы.

Чаще всего и в пище, и в препаратах, и в косметических средствах можно встретить α-токоферол (E 307). Согласно одной из гипотез, только он в достаточной степени усваивается человеческим организмом, так как для его транспортировки существует отдельный белок. Остальные виды витамина E частично или полностью разрушаются в печени [1].

Α-токоферол содержится в растительных маслах, зародышах пшеницы, зелени, орехах и некоторых фруктах.

Подробнее читайте: 10 продуктов, которые содержат много витамина Е

В продаже можно найти средства и с другими токоферолами и токотриенолами (E306, E308).

Но нет никаких научных аргументов в пользу того, что их стоит предпочесть E307.

Витамин E — жирорастворимый. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, он сначала попадает в кровь, а затем в печень. Оттуда липопротеины снова доставляют его в кровь и разносят по организму.

Значительную часть витамина E мы получаем из продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Это полезная разновидность жирных кислот, которая снижает уровень холестерина в крови, предотвращает образование бляшек и защищает сердечно-сосудистую систему. Кроме того, из жиров, основанных на ПНЖК, состоят клеточные мембраны.

ПНЖК очень быстро окисляются под воздействием кислорода и разрушаются. Здесь и вступает в дело витамин E, который защищает их от окисления гораздо эффективнее других антиоксидантов [2]. Вместе с ПНЖК витамин E встраивается в клеточные мембраны и обороняет внешнюю оболочку клетки от проплывающих мимо свободных радикалов.

Норма приема витамина E:

  • Новорожденные до 6 месяцев — 4 мг;
  • Младенцы 7-12 месяцев — 5 мг;
  • Дети 1-3 лет — 6 мг;
  • Дети 4-8 лет — 7 мг;
  • Дети 9-13 лет — 11 мг;
  • Дети 14-18 лет, взрослые, беременные — 15 мг;
  • Женщины в период лактации — 19 мг [3].

Доказанная польза витамина E

Витамин E был открыт в 1922 году. Проводя опыты на крысах, ученые обнаружили, что если убрать из их рациона растительные жиры, пшеницу и зелень, со временем грызуны станут бесплодными. Поэтому изначально витамин E был принят за вещество, которое обеспечивает детородную функцию. Само слово «токоферол» в переводе с греческого значит «дарящий жизнь». Однако гипотеза о взаимосвязи деторождения и витамина E у человека не подтвердилась.

С тех пор ученые пытаются установить эффекты, которые витамин E оказывает на человеческий организм.

Защищает клетки от окисления

Витамин E — мощный антиоксидант, то есть вещество, которое защищает клетки от разрушительного воздействия кислорода. При этом он эффективнее других антиоксидантов защищает ПНЖК и клеточные мембраны. Это единственная роль витамина в человеческой биохимии, о которой ученые говорят с полной уверенностью.

Как антиоксидант витамин E укрепляет иммунитет, защищает клетки организма от преждевременного старения, уменьшает воспаления, а также снижает риск развития болезней, связанных с окислительным стрессом — катаракты, артриты, опухоли, болезни Альцгеймера, гипертония и заболевания сосудов [4].

Полезен для волос и кожи головы

Некоторые исследования показывают, что витамин E укрепляет ослабленные и ломкие волосы, а также стимулирует кровообращение кожи головы, тем самым предотвращая выпадение волос [5], [6]. В 2010-х годах косметическая индустрия объявила его почти панацеей для волос. Витамин E входит в состав многих шампуней, бальзамов и масок для поврежденных волос, а также средств от облысения.

Эта функция витамина E изучена пока не в полной мере. Однако нет свидетельств того, что его использование в шампунях и косметике для кожи головы может навредить.

Что неясно о витамине E

Ученые пытаются найти другие специфические полезные свойства витамина E, однако результаты противоречивы.

Полезен или бесполезен для кожи?

Витамин E наряду с витамином C активно используется в косметических средствах для наружного применения. Как мощный антиоксидант он помогает защитить кожу от преждевременного старения, солнечных ожогов и воспалений. Нередко косметические компании преподносят его как эффективное средство от многих специфических проблем — например, добавляют его в средства для заживления ран и пролежней, в кремы для размягчения рубцов и шрамов или лекарства от псориаза. Однако исследования показывают, что польза витамина E для кожи ограничивается его эффектом в качестве антиоксиданта, а использование его для борьбы с подобными проблемами либо малоэффективно, либо бессмысленно [7].

Полезен или вреден для сердца?

Некоторые исследования показывают, что витамин E снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как ишемическая болезнь, атеросклероз и тромбоэмболия, а также уменьшает вероятность сердечного приступа. Впрочем, другие эксперименты демонстрируют обратное: витамин E не снижает риск развития сердечных заболеваний или вовсе повышает их вероятность [8].

Вреден для костей?

В 2012 году ученые обнаружили, что витамин E может разрушать кости. Эксперимент на крысах показал, что в больших дозах витамин стимулирует выработку остеокластов — клеток, поглощающих костную ткань [9]. В здоровом организме остеокласты нужны для того, чтобы регулировать рост ткани, однако витамин E нарушает эту функцию. Правда, на людях это явление пока не изучено.

Дефицит витамина E

Точно диагностировать недостаток витамина E может лишь врач. Нередко его симптомами становятся:

  • трудности с координацией;
  • мышечная слабость;
  • ухудшение зрения;
  • общее недомогание.

Острый дефицит витамина E сегодня встречается очень редко. Почти всегда его вызывают заболевания, которые нарушают функцию печени и способность кишечника усваивать жиры. К ним относятся:

  • хронический панкреатит;
  • холестаз;
  • цирроз печени;
  • синдром мальабсорбции;
  • муковисцидоз;
  • болезнь Крона;
  • синдром короткой кишки;
  • кистозный фиброз;
  • синдром Бассена-Корнцвейга.

В большинстве случаев врачи назначают добавки с витамином E исключительно тем, кто страдает этими заболеваниями, а здоровым людям рекомендуют получать его только из пищи.

© Kate Hliznitsova/Unsplash

Переизбыток витамина E

Максимальной безопасной дозой витамина E считается 1000 мг в день. Получить его столько с пищей почти невозможно — для этого придется выпить литр масла зародышей пшеницы или съесть 1 кг миндаля.

Передозировка витамином E можно наступить лишь из-за приема БАДов и добавок. Мегадозы витамина разжижают кровь, снижают ее свертываемость и повышают риск кровотечения. У некоторых людей большое количество витамина E вызывает расстройство желудка и головную боль. При этом продолжительное употребление излишнего витамина E в больших количествах чревато повышением риска серьезных заболеваний, таких как рак простаты или геморрагический инсульт.

Комментарий врача

Софья Цатурян, эндокринолог сети клиник «Семейная»

Когда человеку нужно дополнительно принимать витамин E? Какую лучше выбрать форму приема?

Принимать витамин E стоит только в том случае, если есть доказанный дефицит, который возникает при недостаточном употреблении растительных жиров, что в развитых странах маловероятно. А также при редких генетических аномалиях (синдром короткой кишки, кистозный фиброз). Форма выпуска не имеет особого значения. Дозировку и длительность приема определяет врач.

Влияет ли витамин E на детородную функцию и нужен ли он при беременности?

В рекомендациях по ведению беременности отдельное употребление витамина Е не прописано.

Прямого влияния витамина Е на детородную функцию не доказано. В современном мире женщина почти всегда получает достаточное количество витамина Е из продуктов.

В каких случаях человеку нужны косметические средства с витамином E и как их лучше использовать?

Витамин Е жирорастворимый, он удерживает влагу в роговом слое эпидермиса. Также он способствует обновлению клеток и помогает бороться с воспалительными процессами. К тому же он помогает устранить повреждения, вызванные воздействием ультрафиолетовых лучей, и заметно сглаживает рельеф кожи. Перед использованием косметических средств с витамином E необходимо проконсультироваться с дерматологом-косметологом.

Витамин Е: и не так уж полезен, и вреднее, чем считалось | Научные открытия и технические новинки из Германии | DW

Утверждение, что нормальная жизнедеятельность организма без витаминов невозможна, сегодня воспринимается как банальность.

Да и заявлением, что витаминов, содержащихся в продуктах питания, может оказаться недостаточно для покрытия повседневных потребностей организма, вряд ли кого-нибудь удивишь. Недаром столь широкое распространение получили разного рода поливитаминно-минеральные комплексы, биологически активные пищевые добавки и прочие пилюли и порошки. Правда, следует иметь в виду, что речь тут идет не о лечении каких-то конкретных заболеваний, а лишь о профилактике.

Тем не менее, недавно Немецкое общество по проблемам питания внесло существенные изменения в свои рекомендации касательно суточного потребления витамина D, повысив действовавшую ранее норму ни много ни мало в четыре раза, и это при том, что этот витамин может под воздействием солнечного света вырабатываться и самим организмом человека. Однако в зимнее время многие люди испытывают острый дефицит витамина D. Что же в таком случае говорить о тех витаминах, которые человеческим организмом не синтезируются и должны поступать извне! А ведь таких витаминов большинство.

Кашу маслом можно и испортить

Например, витамин Е – активный антиоксидант, защищающий клеточные мембраны от разрушительного воздействия свободных радикалов кислорода. Витамин Е в особенно больших количествах содержится в растительном и сливочном масле, яйцах, орехах и неочищенных злаковых культурах, но он присутствует и во многих других продуктах питания, поэтому его дефицит возникает очень редко. Тем не менее, многие люди принимают витамин Е еще и дополнительно в виде таблеток, полагая, что он снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, и веря, что “кашу маслом не испортишь”.

Но теперь выясняется, что очень даже испортишь. Группа японских ученых опубликовала в научном журнале Nature Medicine результаты своего исследования, свидетельствующие о том, что избыток витамина Е вызывает – по крайней мере, в опытах на животных, – атрофию костной ткани. Руководитель проекта Шу Такеда (Shu Takeda) из токийского университета Кэйо поясняет: “Мы хотели выяснить, какую роль витамин Е играет в формировании костной ткани, поскольку считается, что он препятствует развитию остеопороза. Но оказалось, что он, наоборот, снижает костную массу. Витамин Е стимулирует образование остеокластов – огромных многоядерных клеток, разрушающих костную ткань. Этот молекулярный эффект витамина Е ранее не был известен”.

Какова же она, оптимальная доза?

Японские исследователи работали с двумя разными модельными организмами – мышами и крысами. Одной группе грызунов давали стандартный корм, другой – корм, обогащенный витамином Е. Исследование продолжалось восемь недель. “И у мышей, и у крыс результаты оказались практически одинаковыми, – говорит ученый. – Те животные, в рационе которых было много витамина Е, потеряли от 20 до 30 процентов костной массы”.

Следует признать, что рекомендованная суточная норма потребления витамина Е составляет всего 10 миллиграммов, однако и значительно большие суточные дозы считались до сих пор безвредными. А передозировкой в Европе принято считать потребление более 300 миллиграммов витамина Е в сутки. В Японии же эта граница еще выше – на уровне 1000 миллиграммов.

Понятно, что результаты опытов на животных нельзя механически переносить на людей, и все-таки Шу Такеда полагает, что представления об оптимальной суточной дозе витамина Е нуждаются в пересмотре. Высокой оценки работа японских ученых удостоилась и в США. Профессор Эрик Клайн (Eric Klein), хирург университетской клиники в Кливленде, штат Огайо, говорит: “Несомненно, мы должны лучше понимать механизм действия витамина Е, и данное исследование внесло ценный вклад в решение этой задачи. Оно вскрыло неизвестную ранее биологическую функцию витамина Е”.

Так в чем же польза витамина Е?

Профессор Клайн тоже считает превышение суточной нормы витамина Е вовсе не таким уж безобидным, как принято считать. А кроме того, он сомневается в тех оздоровительных свойствах, что ему часто приписывают. Хирург ссылается на проведенное им и его коллегами широкомасштабное научное исследование, в котором приняли участие 35 тысяч пациентов-мужчин. Цель исследования состояла в выяснении вопроса, способны ли высокие дозы витамина Е снизить риск развития злокачественных новообразований.

Ученый говорит: “Как мы указываем в нашей последней публикации, нет никаких доказательств, что дополнительный прием витамина Е снижает риск хоть какого-нибудь серьезного заболевания. Он не предотвращает ни сердечно-сосудистые нарушения, ни рак кишечника, ни рак легкого, ни рак простаты. Что касается рака простаты, то на самом деле витамин Е даже несколько повышает его риск. То есть прием значительных доз витамина Е никакой пользы не приносит. А вот причинить вред может”.

Например, вызвать резорбцию костной ткани – ту, что наблюдалась у грызунов. Японские ученые готовятся сейчас к проведению сходных экспериментов на людях.

Автор: Владимир Фрадкин
Редактор: Дарья Брянцева

Витамин Е польза для красоты и здоровья. Инструкция по применению

Область применения

Витамин Е представлен группой токоферолов и токотриенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами. Антиоксидантные свойства витамина Е обусловлены его способностью образовывать с ненасыщенными липидами мембран гидрофобные (водорастворимые) комплексы, которые легко выводятся из организма, а также способностью токоферола непосредственно взаимодействовать со свободными радикалами кислорода, свободными радикалами ненасыщенных жирных кислот и перекисями жирных кислот. Образование гидрофобных комплексов с липидами обуславливает антиатеросклеротическое действие токоферолов. Кроме того, витамин Е активизирует ферментативную антиоксидантную защиту, способствуя образованию глутатионпероксидазы − фермента, нейтрализующего гидропероксиды липидов.

Токоферол является не только антиоксидантом, но и актигипоксантом – средством, улучшающим утилизацию циркулирующего в организме кислорода и повышающим устойчивость к гипоксии (кислородной недостаточности), что объясняет его способность стабилизировать митохондриальную мембрану и оптимизировать потребление кислорода клетками. Токоферол широко применяют при устранении гипоксий различных этиологий (ишемия, инфаркты, инсульты и т. п.).

Под влиянием токоферола происходит синтез следующих белков: коллагена в подкожной клетчатке и костях, сократительных белков в скелетных, гладких мышцах и миокарде, белков слизистых оболочек и плаценты, ферментов печени, креатинфосфокиназы, вазопрессиназы и гонадотропных гормонов. Токотриенолы проявляют сильные нейропротекторные, антиоксидантные свойства, снижают риск заболевания раком. Микромолярные количества токотриенолов уменьшают активность 3-гидрокси-3-метилглютарилкофермент А редуктазы, отвечающей за синтез холестерина, таким образом, снижая его уровень в организме. Витамин Е является эффективным иммуномодулятором, способствующим укреплению иммунозащитных сил организма.

Наличие в составе продукта льняного масла способствует лучшему усвоению витамина Е за счет содержащихся в масле полиненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6).

Условия хранения и срок годности

Хранить в защищенном от попадания прямых солнечных лучей и недоступном для детей месте при температуре не выше 25 °С и относительной влажности воздуха не более 70 %.

Срок годности: 2 года.

Витамин E (Токоферол) – влияние на организм, польза и вред, описание

Общая характеристика витамина Е (Токоферола)

Первое исследование витамина Е было проведено в начале 19 века на крысах братьями Шют. Этот эксперимент показал, что крысы, выращенные исключительно на цельном молоке были нормально развитыми, но не могли размножаться. Научные сотрудники доказали, что отсутствующий фактор содержится в зелёных листьях и зародышах пшеницы. Так был обнаружен жирорастворимый витамин Е.

Витамин E (токоферол) – жирорастворимый витамин, являющийся важным антиоксидантом. В природе существует в восьми различных формах (изомерах), отличающихся биологической активностью и исполняемыми в теле функциями. Как антиоксидант, защищает организм от вредоносного влияния токсинов, например молочной кислоты. Его нехватка может служить одной из причин вялости и малокровия.

В качестве пищевой добавки обозначается как E307 (α-токоферол), E308 (γ-токоферол) и E309 (δ-токоферол).

Физико-химические свойства витамина Е

Токоферол представляет собой прозрачную маслянистую жидкость светло-желтого цвета, нерастворимую в воде, хорошо растворимую в хлороформе, серном эфире, петролейном эфире, слабее – в этиловом спирте и ацетоне.

Фармакологические свойства: участвует в биосинтезе гема и белков, пролиферации клеток, тканевом дыхании и других процессах метаболизма в клетках.

Пищевые источники витамина Е

Содержится в растительном и сливочном маслах, зелени, молоке, яйцах, печени, мясе, а также зародышах злаковых, облепихе, шпинате, брокколи, отрубях, цельных зерновых.

Суточная потребность витамина Е

В зависимости от возраста и пола дозировка витамина Е меняется следующим образом:

  • Младенцы до 6 месяцев – 3 мг;
  • младенцы 7-12 месяцев – 4 мг;
  • дети 1-3 года – 6 мг;
  • дети 4-10 лет – 7 мг;
  • мужчины от 11 лет и старше – 10 мг;
  • женщины от 11 лет и старше – 8 мг;
  • женщины в период беременности – 10 мг;
  • женщины в период кормления грудью – 12 мг.

Полезные свойства витамина Е

  • Витамин Е является мощным антиоксидантом;
  • замедляет процесс старения клеток и улучшает их питание;
  • стимулирует иммунитет, участвует в защите от вирусных и бактериальных инфекций;
  • улучшает регенерацию тканей;
  • стимулирует образование капилляров и улучшает тонус, проницаемость сосудов;
  • улучшает циркуляцию крови;
  • защищает кожу от ультрафиолетовых лучей;
  • участвует в синтезе гормонов;
  • снижает образование шрамов, рубцов на коже;
  • защищает от рака мочевого пузыря;
  • защищает от рака простаты и болезни Альцгеймера;
  • понижает утомляемость организма;
  • способствует снижению сахара в крови;
  • помогает нормальному функционированию мускулатуры.

Особое положительное влияние витамин Е имеет на беременность и репродуктивную систему.

Вредные свойства витамина Е

Витамин Е не обладает вредными токсичными свойствами, поэтому при небольшом превышении в организме никаких негативных явлений не наблюдается (калоризатор). Однако, если сильно превысить допустимую норму витамина, то он может оказать негативное действие на здоровье.

Признаки передозировки витамином Е: диарея, метеоризм, тошнота, повышение артериального давления, возникают аллергические проявления.

Усвояемость витамина Е

Фармакокинетика: при приёме внутрь всасывается в желудочно-кишечном тракте, большая часть попадает в лимфу, быстро распределяется по всем тканям, медленно выделяется с желчью и в виде метаболитов с мочой.

Дефицит витамина Е в организме

Признаками дефицита витамина Е в организме являются следующие симптомы: апатичность и вялость, нарушение внимания, нервозность, нарушение обмена веществ, снижение способности крови к выполнению функции передачи кислорода, мышечная дистрофия, проблемы с репродуктивной системой, ухудшение работы сердечной мышцы, головная боль.

Избыток витамина Е в организме

Причины избытка витамина Е:

  • длительное применение препаратов, содержащих этот витамин;
  • избыточное употребление пищевых продуктов с содержанием токоферола;
  • применение витамина при непереносимости организмом.

Симптомы избытка токоферола:

  • нарушение зрения;
  • появление слабости, апатии, быстрой утомляемости;
  • головная боль и головокружение;
  • судороги и боль в мышцах;
  • боль в области желудка и сердца;
  • учащение дыхания.

Взаимодействие витамина Е (Токоферола) с другими веществами

Совместное взаимодействие витаминов А, Е, С и селена благотворно влияет на продление жизни и омоложение всего организма (calorizator). Кроме того токоферол защищает витамин А от разрушения и увеличивает его запасы во внутренних органах.

Витамин Е способствует лучшему усвоению магния.

Кислород, ультрафиолетовые лучи, низкие температуры, минеральное масло разрушают витамин Е.

Больше о витамине Е смотрите в видео-ролике «Органическая химия. Витамин Е»

Автор: Марина Л. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Когда витамины вредны. Ученые предупреждают, люди не верят

https://ria.ru/20190405/1552364450.html

Когда витамины вредны. Ученые предупреждают, люди не верят

Когда витамины вредны. Ученые предупреждают, люди не верят – РИА Новости, 05.04.2019

Когда витамины вредны. Ученые предупреждают, люди не верят

Почти треть россиян, восполняя недостаток питательных веществ в организме, принимают биологически активные добавки. Однако, согласно сразу нескольким научным… РИА Новости, 05.04.2019

2019-04-05T08:00

2019-04-05T08:00

2019-04-05T08:11

наука

рак

витамины

генетика

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/155236/33/1552363323_0:294:1357:1057_1920x0_80_0_0_ea7793c7184977b0c293d6772311186e.jpg

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Почти треть россиян, восполняя недостаток питательных веществ в организме, принимают биологически активные добавки. Однако, согласно сразу нескольким научным исследованиям, злоупотребление витаминами может нанести вред здоровью. Нужно, чтобы питание было сбалансированным.Бесполезные и не оченьПо данным Росстата, только 14 процентов взрослых в стране обеспечены всеми необходимыми витаминами. При этом с авитаминозом — критической нехваткой витаминов — россияне сталкиваются крайне редко. Настоящая проблема — гиповитаминоз, недостаток одного или нескольких полезных веществ сразу. Так, пятая часть взрослого населения России страдает от полигиповитаминоза — дефицита трех и более витаминов. Чаще всего это А, В1, В2, РР, D и бета-каротин (провитамин А).Из указанной группы питательных веществ организм человека самостоятельно может синтезировать только витамины РР и D. Например, D3 вырабатывается под воздействием ультрафиолета. Остальные вещества можно получить лишь из пищи. Как показало масштабное исследование канадских ученых, надеяться на витаминно-минеральные комплексы не стоит — польза от них ограниченна. Исследователи проанализировали 113 научных работ, посвященных связи популярных пищевых добавок и мультивитаминных комплексов (витамины C и D, мультивитамины, кальций, бета-каротин и другие) с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти, и не выявили значимого эффекта от их приема. Исключение составляет лишь фолиевая кислота в сочетании с некоторыми витаминами группы В. Она действительно снижает вероятность инсульта.По мнению авторов работы, пока наиболее оптимальным способом восполнить дефицит некоторых питательных веществ в организме остается сбалансированное питание с большим количеством овощей, фруктов и орехов, а не прием мультивитаминных комплексов.Вместе плохо, врозь тожеПрием витаминов по отдельности тоже не дает значимого эффекта. Несмотря на то что здоровье сердца, сосудов, состояние костей и способность выдерживать длительные физические нагрузки связывают с содержанием в организме витамина D, восполнить его дефицит можно только с помощью солнечных ванн, рыбьего жира, грибов и морепродуктов. Согласно работе ученых из Оклендского и Абердинского университетов (они проанализировали результаты 81 исследования с участием свыше 50 тысяч человек), регулярный прием витамина D в виде таблеток не предотвращает переломы и не увеличивает минеральную плотность костей, независимо от дозы препарата.Однако японские исследователи считают, что эффект от искусственно синтезированного витамина есть. В течение полугода они регулярно давали 167 детям биодобавку с витамином D3 и плацебо. В группе, получавшей витаминный препарат, гриппом заболели чуть больше десяти процентов (18 человек). Среди участников, принимавших плацебо, таких было уже 18 процентов (31 ребенок). Кроме того, из тех, кто страдал астмой и переболел гриппом во время исследования, приступы участились лишь у двоих в группе, принимавшей витамин D3, и у 12 из группы, получавшей плацебо. Авторы работы связывают это с тем, что витамин D активизирует врожденный иммунитет. Когда витамины опасныХорошим средством для укрепления иммунитета долгое время считался витамин С. Однако споры о том, действительно ли его прием может защитить от простуды, не утихают до сих пор. Финские ученые, проанализировавшие данные 67 исследований, объектом которых в общей сложности выступили свыше 20 тысяч человек, пришли к противоречивым выводам. С одной стороны, была показана эффективность витамина С для профилактики простудных заболеваний, но только для профессиональных спортсменов и лишь в период интенсивных тренировок. На обычных людей этот эффект не распространялся. С другой стороны, прием витамина С уменьшал продолжительность болезни примерно на восемь процентов среди взрослых и на 14 процентов среди детей. Но семь изученных исследователями работ этой связи не подтвердили. На состояние трех тысяч человек, заболевших простудой, витамин С никак не повлиял.Похожая ситуация и с другими важными питательными веществами — витаминами А, Е и бета-каротином. Масштабные плацебо-контролируемые исследования (то есть такие, при которых ни ученые, ни участники не знают, что употребляют — витамин или плацебо) не подтвердили пользу от приема этих антиоксидантов. Более того, датские ученые показали, что увлечение искусственно синтезированными витаминами может быть связано с развитием некоторых заболеваний.Так, согласно работе американских специалистов, курильщики, принимающие бета-каротин и витамин А, чаще болеют раком легких, чем те, кто не употребляет антиоксидантные добавки. Эти данные подтвердили шведские исследователи, показавшие на мышах с повышенным риском развития рака легких, как антиоксиданты могут стимулировать возникновение злокачественных опухолей. Эти вещества (в исследовании речь шла о витамине Е и N-ацетилцистеине) подавляют работу белка, регулирующего клеточный цикл и предотвращающего появление раковых клеток.Витамины и генетикаПо мнению американских генетиков, ключевую роль играют не сами вещества, а генетическая предрасположенность человека. Одни и те же витамины на разных людей действуют по-разному. В частности, витамин Е может защитить от рака или, наоборот, способствовать образованию злокачественной опухоли в зависимости от того, каким вариантом гена катехол-О-метилтрансферазы (CОМТ) обладает человек. Десятилетние исследования показали, что у женщин с вариантом Met/Met, принимающих витамин Е, риск развития рака был на 14 процентов ниже, чем у тех, кто получал плацебо. С обладательницами варианта Val/Val ситуация обратная — употребление витамина Е на 15 процентов повышало шанс возникновения злокачественной опухоли по сравнению с принимающими плацебо. Авторы работы предполагают, что похожий принцип может действовать и в отношении других витаминов. Поэтому масштабные исследования эффективности приема этих веществ могут давать противоположные результаты.

https://ria.ru/20181012/1530457634.html

https://ria.ru/20181030/1531783456.html

https://ria.ru/20181218/1548197251.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/155236/33/1552363323_0:167:1357:1185_1920x0_80_0_0_397086c2b7652f96fddf23935c7f9e7c.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

рак, витамины, генетика

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Почти треть россиян, восполняя недостаток питательных веществ в организме, принимают биологически активные добавки. Однако, согласно сразу нескольким научным исследованиям, злоупотребление витаминами может нанести вред здоровью. Нужно, чтобы питание было сбалансированным.

Бесполезные и не очень

По данным Росстата, только 14 процентов взрослых в стране обеспечены всеми необходимыми витаминами. При этом с авитаминозом — критической нехваткой витаминов — россияне сталкиваются крайне редко. Настоящая проблема — гиповитаминоз, недостаток одного или нескольких полезных веществ сразу. Так, пятая часть взрослого населения России страдает от полигиповитаминоза — дефицита трех и более витаминов. Чаще всего это А, В1, В2, РР, D и бета-каротин (провитамин А).Из указанной группы питательных веществ организм человека самостоятельно может синтезировать только витамины РР и D. Например, D3 вырабатывается под воздействием ультрафиолета. Остальные вещества можно получить лишь из пищи. Как показало масштабное исследование канадских ученых, надеяться на витаминно-минеральные комплексы не стоит — польза от них ограниченна.

Исследователи проанализировали 113 научных работ, посвященных связи популярных пищевых добавок и мультивитаминных комплексов (витамины C и D, мультивитамины, кальций, бета-каротин и другие) с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти, и не выявили значимого эффекта от их приема. Исключение составляет лишь фолиевая кислота в сочетании с некоторыми витаминами группы В. Она действительно снижает вероятность инсульта.

По мнению авторов работы, пока наиболее оптимальным способом восполнить дефицит некоторых питательных веществ в организме остается сбалансированное питание с большим количеством овощей, фруктов и орехов, а не прием мультивитаминных комплексов.

Вместе плохо, врозь тоже

Прием витаминов по отдельности тоже не дает значимого эффекта. Несмотря на то что здоровье сердца, сосудов, состояние костей и способность выдерживать длительные физические нагрузки связывают с содержанием в организме витамина D, восполнить его дефицит можно только с помощью солнечных ванн, рыбьего жира, грибов и морепродуктов.Согласно работе ученых из Оклендского и Абердинского университетов (они проанализировали результаты 81 исследования с участием свыше 50 тысяч человек), регулярный прием витамина D в виде таблеток не предотвращает переломы и не увеличивает минеральную плотность костей, независимо от дозы препарата. 12 октября 2018, 11:15ИнфографикаВитаминный голодВ чем причины дефицита витаминов и минеральных веществ и как с ним бороться ­— смотрите в инфографике ria.ru.Однако японские исследователи считают, что эффект от искусственно синтезированного витамина есть. В течение полугода они регулярно давали 167 детям биодобавку с витамином D3 и плацебо. В группе, получавшей витаминный препарат, гриппом заболели чуть больше десяти процентов (18 человек). Среди участников, принимавших плацебо, таких было уже 18 процентов (31 ребенок). Кроме того, из тех, кто страдал астмой и переболел гриппом во время исследования, приступы участились лишь у двоих в группе, принимавшей витамин D3, и у 12 из группы, получавшей плацебо. Авторы работы связывают это с тем, что витамин D активизирует врожденный иммунитет.

Когда витамины опасны

Хорошим средством для укрепления иммунитета долгое время считался витамин С. Однако споры о том, действительно ли его прием может защитить от простуды, не утихают до сих пор. Финские ученые, проанализировавшие данные 67 исследований, объектом которых в общей сложности выступили свыше 20 тысяч человек, пришли к противоречивым выводам. С одной стороны, была показана эффективность витамина С для профилактики простудных заболеваний, но только для профессиональных спортсменов и лишь в период интенсивных тренировок. На обычных людей этот эффект не распространялся.

С другой стороны, прием витамина С уменьшал продолжительность болезни примерно на восемь процентов среди взрослых и на 14 процентов среди детей. Но семь изученных исследователями работ этой связи не подтвердили. На состояние трех тысяч человек, заболевших простудой, витамин С никак не повлиял.

30 октября 2018, 15:59НаукаУченые назвали самый полезный витамин для сердца и сосудовПохожая ситуация и с другими важными питательными веществами — витаминами А, Е и бета-каротином. Масштабные плацебо-контролируемые исследования (то есть такие, при которых ни ученые, ни участники не знают, что употребляют — витамин или плацебо) не подтвердили пользу от приема этих антиоксидантов. Более того, датские ученые показали, что увлечение искусственно синтезированными витаминами может быть связано с развитием некоторых заболеваний.Так, согласно работе американских специалистов, курильщики, принимающие бета-каротин и витамин А, чаще болеют раком легких, чем те, кто не употребляет антиоксидантные добавки. Эти данные подтвердили шведские исследователи, показавшие на мышах с повышенным риском развития рака легких, как антиоксиданты могут стимулировать возникновение злокачественных опухолей. Эти вещества (в исследовании речь шла о витамине Е и N-ацетилцистеине) подавляют работу белка, регулирующего клеточный цикл и предотвращающего появление раковых клеток.

Витамины и генетика

По мнению американских генетиков, ключевую роль играют не сами вещества, а генетическая предрасположенность человека. Одни и те же витамины на разных людей действуют по-разному.

В частности, витамин Е может защитить от рака или, наоборот, способствовать образованию злокачественной опухоли в зависимости от того, каким вариантом гена катехол-О-метилтрансферазы (CОМТ) обладает человек. Десятилетние исследования показали, что у женщин с вариантом Met/Met, принимающих витамин Е, риск развития рака был на 14 процентов ниже, чем у тех, кто получал плацебо. С обладательницами варианта Val/Val ситуация обратная — употребление витамина Е на 15 процентов повышало шанс возникновения злокачественной опухоли по сравнению с принимающими плацебо.

Авторы работы предполагают, что похожий принцип может действовать и в отношении других витаминов. Поэтому масштабные исследования эффективности приема этих веществ могут давать противоположные результаты.

18 декабря 2018, 15:24НаукаУченые из России рассказали об опасности витамина В12 и антиоксидантов

сердце, кости, иммунитет и кожа

Польза рыбьего жира Омега-3

Рыбий жир — один из нескольких элементов, поддерживающих красоту, молодость и здоровье человека. В своем составе он содержит ценные жирные кислоты Омега-3, которые не образуются в человеческом организме, а могут попасть в него только с пищей. Кислоты Омега-3 оказывают благотворное влияние на состояние человеческого организма. Польза Омега-3 неоценима — эти кислоты регулируют работу организма, укрепляют иммунитет, защищая от внешних негативных факторов. С пищей человек употребляет недостаточное количество этого вещества, получить кислоты Омега-3 можно, только кардинально изменив рацион или покупая капсулы рыбьего жира в аптеке.

О пользе рыбьего жира люди знали давно. С середины прошлого века детям давали рыбий жир для профилактики рахита. Было замечено, что такие малыши быстро растут и реже болеют. Затем, в 70-е годы проводились исследования здоровья народов Гренландии, рацион которых составляет в основном рыба жирных сортов. Открытие поразило всех: аборигены практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, не имели атеросклероза, до преклонных лет у них сохранялись нормальное давление и пульс.

Но серьезное внимание ученых крайне важные для здоровья Омега-3 кислоты привлекли лишь в конце 20 века. Было установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), являясь предшественниками эйкозаноидов и цитокинов (гормоноподобные вещества, которые передают информацию между клетками), осуществляют контроль над работой иммунной, сердечно-сосудистой и репродуктивной системами. А следовательно, этот бесценный компонент рыбьего жира воздействует на весь организм. Рассмотрим, для чего омега 3 полезна, подробнее. 


Сердце и сосуды

Омега-3 кислоты «очищают» стенки сосудов от избытка «плохого» холестерина, предотвращая образование «холестериновых бляшек». Улучшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление. Повышают уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП (липопротеиды высокой плотности). Укрепляют стенки сосудов, делая их эластичными. Снижают концентрацию гомоцистеина (аминокислота, которая, накапливаясь в организме, начинает «атаковать» внутренние стенки артерий, и в результате образуются тромбы). Все эти отличительные свойства и делают пользу омега3 такой большой, страхуя нас от риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза. Витамин Д в составе рыбьего жира — надежный защитник сосудов, он предотвращает угрозу развития сердечных заболеваний и диабета.

Костная система

Установлено, что рыбий жир препятствует развитию остеопороза. ЭПК и ДГК, входящие в состав рыбьего жира, блокируют клеточные процессы, ведущие к потере костной массы, и снимают воспаление. Ежедневное употребление Омега-3 ПНЖК облегчает суставные боли. Кроме того, рыбий жир — один из самых ценных источников витамина Д, необходимого для лечения остеопороза.

Подобно гормонам витамин Д регулирует кальциевый обмен и потому жизненно необходим для правильного развития костной такни в детстве и профилактики остеопороза в зрелости.

Содержащийся в рыбьем жире витамин А также полезен для суставов. Он участвует в созревании хондроцитов (клетки, формирующие хрящевую ткань).

Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот высокой концентрации помогает снизить воспалительный процесс при ревматоидном артрите и облегчить, а порой даже полностью снять болевые ощущения и утреннюю скованность.

Более того, витамины и Омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, способны сократить употребление нестероидных противовоспалительных препаратов, которые зачастую вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом.

При артрозе коленного сустава прием препарата Омега-3 останавливает процесс разрушения суставного хряща. В результате уменьшается боль, улучшается подвижность суставов, что значительно продлевает срок их службы.

В качестве профилактики препарат Омега-3 на 50% снижает риск развития ревматоидного и псориатического артритов при условии ежедневного употребления не менее 4 г незаменимых ЭПК и ДГК.

Иммунитет

Омега-3 превосходно стимулирует иммунитет. ПНЖК не только составляют основу мембраны клеток иммунной системы (а мембрана — это защитный слой от вторжения вирусов), но и являются исходным материалом для синтеза гормоноподобных веществ эйкозаноидов, которые дают команду лейкоцитам срочно мигрировать к очагу воспаления и влияют на повышение температуры тела во время простуды. А высокая температура позволяет выводить из организма через потовые железы погибшие вирусы, бактерии и отходы их жизнедеятельности.

Рыбий жир в разы увеличивает сопротивляемость организма инфекциям. ПНЖК Омега-3 повышает активность Т-клеток и макрофагов, а также стимулируют синтез простагландинов — веществ, обладающих провоспалительным действием. Таким образом Омега-3 защищает дыхательные пути от инфекций и спасает нас от бронхолегочных заболеваний.

У курильщиков, страдающих хроническим бронхитом, Омега-3 приводит к объективному улучшению состояния: у них наблюдается более свободное дыхание и мягкое отхождение мокроты. ЭПК и ДГК так же препятствуют разрастанию бронхиального эпителия.

Польза Омега три так же заключается в нормализации менструального цикла, уменьшении признаков фиброаденоматоза и регрессии кист в молочных железах.

Онкология

Омега-3-кислоты эффективны для профилактики рака толстой и прямой кишки, предстательной железы, молочной железы, яичников. Регулярное использование рыбьего жира женщинами в постменопаузе приводит к снижению риска развития рака молочной железы на 35%.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты с успехом используются онкобольными при прохождении курса химиотерапии. Доказано, что входящие в Омега-3 ЭПК и ДГК повышают чувствительность клеток злокачественных опухолей к лучевой терапии и цитостатикам (препараты для лечения онкобольных). У пациентов, перенесших химио- или лучевую терапию и длительно принимавших Омега-3, отмечено ослабление общетоксического действия цитостатических препаратов. У больных раком желудка, толстой кишки и других локализаций, подвергнутых хирургическому лечению, Омега-3 уменьшают количество послеоперационных осложнений, способствуют более быстрому заживлению операционной раны и восстановлению функций прооперированного органа. И что еще важно — прием ПНЖК сокращает период реабилитации.

Антиканцерогенное действие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 объясняется тем, что они тормозят превращение арахидоновой кислоты в простагландины, стимулирующие рост опухолей. При дефиците Омега-3 их место в клеточной мембране занимают Омега-6 ПНЖК, которые провоцируют рост раковых клеток и метастазы. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 подавляют деление онкоклеток за счет влияния на ферменты и белки, отвечающие за внутриклеточный метаболизм. Более того, Омега-3-кислоты предотвращают активацию онкогенов и «включают» те гены, которые запускают апоптоз (самоубийство) раковой клетки.

Стимулируя реакции противоопухолевого иммунитета, ЭПК и ДГК (эйкозопентаеновая и докозагексаеновая кислоты) надежно защищают ваш организм от онковирусов.

Рак — это длительный процесс, включающий в себя множество стадий. Например, до достижения опухолью размера 1 см в диаметре может пройти 5-10 лет. А первичные процессы, запускающие перерождение клеток, начинаются еще раньше. Таким образом, большинство опухолей закладываются лет в 25-40, а порой и в детстве. Польза Omega-3 для профилактики рака становится заметна при регулярном принятии.

Мозг

Человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и треть этих жиров — жирные кислоты. На долю ДГК приходится 20% всех жирных кислот в составе мозга. Высокая концентрация ДГК в нейронах и сетчатке говорит о том, что препараты Омега-3 жизненно необходимы для функций мозга и глаз. Омега-3 ПНЖК быстро обеспечивают приток энергии для передачи импульсов (сигналов от нейрона к нейрону), что позволяет в разы повышает способность воспринимать и запоминать информацию. Благодаря Омега-3 мозг начинает работать эффективнее, причем в любом возрасте. А дефицит ПНЖК, наоборот, ухудшает память и внимание. Общеизвестный факт, что Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск заболевания болезнью Альцгеймера и замедляют снижение познавательных функций. Причем, в случае болезней Альцгеймера и Паркинсона положительный эффект от ДКГ и ЭПК наиболее выражен у тех пациентов, кто начал принимать препарат Омега-3 задолго до появления первых признаков заболевания.

Кроме того, ДГК и ЭПК способствует выработке «гормона счастья» серотонина и уменьшают симптомы депрессии.

Омега-3 и кожа

Наша кожа — зеркало состояния организма. Профессиональные косметологи не будут обманывать вас, утверждая, что кремы и наружные процедуры лечат кожу. Они-то знают, что массаж и внешний уход лишь на время декорируют изъяны. Красивой кожа становится только после устранения внутренних проблем со здоровьем.

Но как Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь коже вернуть здоровый вид и сияние молодости?

Омега-3 ПНЖК тормозят развитие кожных аллергий. ЭПК и ДГК защищают от разрушения коллаген — белок, составляющий основу дермы и обеспечивающий её прочность и эластичность. Именно благодаря коллагену наша кожа выглядит упругой и защищенной от образования морщин.

Как мощный антиоксидант Омега-3 не позволяет активным формам кислорода разрушать мембраны клеток кожи.

ДГК и ЭПК участвуют в образовании простагландинов — важных провоспалительных агентов, являющихся частью клеточных мембран. А прочная мембрана, которую не в силах повредить вирусы и бактерии — залог долголетия клеток эпидермиса.

Препарат Омега-3 помогает иммунной системе бороться с воспалительными процессами кожи, в том числе с акне (угри). ПНЖК не только ускоряют заживление ранок на коже, но и на 50% уменьшают такие остаточные явления как рубцы. Ежедневный прием рыбьего жира — незаменимая часть комплексного лечения хронических дерматитов. Перспективность применения препарата Омега-3 доказана при терапии таких заболеваний, как псориаз, экзема, атопический дерматит и диатез.

Полезное про витамин С

I. Что такое?

Аскорбиновая кислота, витамин C или просто аскорбинка. Витамин С был впервые выделен 85 лет назад, но споры вокруг него до сих пор вызывают горячие дискуссии специалистов. Польза аскорбиновой кислоты однозначно и неоднократно доказана, многогранность её применения продолжает открывать новые поводы для исследований.
 

II. В каких продуктах содержится аскорбиновая кислота?

Несомненно, лучший источник витаминов и питательных веществ – натуральная еда, продукты растительного происхождения. Традиционные источники аскорбиновой кислоты – шиповник, красный сладкий перец, чёрная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, капуста, зелёный горошек, зелёный лук и картофель.  
 

III. Зачем тогда нужно принимать витамин С дополнительно?

Несмотря на обильный перечень источников продуктов питания, дефицит аскорбиновой кислоты всё-таки возникает. Например, вследствие того, что мы часто подвергаем фрукты термической обработке.
 

IV. Сколько нужно принимать витамина С ежедневно?

Минимальное суточное потребление аскорбиновой кислоты должно составлять не менее 100 мг для мужчин и 80 мг для женщин. Во время беременности и кормления грудью её рекомендуют увеличить по согласованию с врачом. Для людей, которые постоянно занимаются физическим трудом, и спортом доза значительно повышается вплоть до 1000 мг.
 

V. Помогает ли витамин С при простуде и ОРВИ?

При первых симптомах простудных заболеваний нужна ударная доза витамина C. Учёные, члены общества доказательной медицины Cochrane, многократно изучали весь пул научных работ1, которые исследовали влияние приёма аскорбиновой кислоты в лечении простуды. Абсолютное большинство исследований показывает, что приём витамина С в больших дозировках может сократить продолжительность заболевания и тяжесть простуды.  
 

VI. Достаточно ли принимать аскорбиновую кислоту, которая продаётся в форме круток с таблетками или в баночках в форме драже?

Нет, так как содержание действующего вещества в привычном нам с детства драже и конфетках в крутках как правило намного ниже лекарственных доз. 
 

VII. Какой же витамин С выбрать в таком случае?

При приеме аптечных витаминов важную роль играют два фактора: удобство применения и быстрый результат. Самое современное решение – шипучие таблетки с содержанием витамина С 250 мг и 1000 мг.
 

VIII. В чём преимущества шипучих таблеток?

Шипучую таблетку нужно просто растворить в стакане чуть теплой воды. Преимущество шипучей формы в том, что за счет выделения углекислого газа аскорбиновая кислота быстрее всасывается в стенки желудка. Усваивается практически весь содержащийся в таблетке объем. Таким образом, результат от применения будет заметен уже через несколько дней.
 

IX. Какие есть противопоказания?

При приеме Витамина С в дозах 1000 мг и 250 мг нужно четко следовать инструкции, потому что это лекарственное средство, которое обладает рядом противопоказаний.  

1 Harri Hemilä, Elizabeth Chalker. Vitamin C for preventing and treating the common cold. 2013 <PubMed>

15 питательных веществ, которые нужны всем бегунам

Когда вы хотите хорошо бегать, ваша диета может сыграть важную роль в достижении ваших целей. Это означает отказ от соленых закусок и увеличение количества полезных свежих продуктов – фруктов, овощей, мяса, цельнозерновых и бобовых, которые вы полюбили. Вот 15 питательных веществ, на которые следует обратить внимание бегунам, заботящимся о своем здоровье, а также информация о том, как получить их больше в своем рационе.

Витамин А

Лукас Заребински

Используйте его для: Сохраняет прочность кожи, улучшает зрение, чтобы вы могли сохранять остроту во время ночных пробежек.

Сколько? Мужчины, 900 мкг / день; женщины, 700 мкг / день

Как получить: Один испеченный сладкий картофель содержит более 500 процентов вашей дневной нормы. Другие источники: капуста, дыня.

Витамин B12

Митч Мандель

Используйте его для: Помогает вашему организму расщеплять жиры и белки, которые вы едите, для получения энергии, необходимой для тренировки. Он также помогает в формировании новых красных кровяных телец, которые переносят кислород по телу.Дефицит может привести к анемии и усталости.

СВЯЗАННЫЕ С: Узнайте, как вы можете улучшить свой бег с помощью Поваренная книга «Мир бегунов» !

Сколько? 2,4 мкг / день (мужчины и женщины). Получение большего, чем RDA, т.е. добавки или уколы – не принесут вам больше энергии.

Как получить: В бургере на 3 унции почти вся дневная норма содержится в 2,2 мкг B12. Другие источники: молоко и обогащенные продукты (например, хлеб и крупы).

Кальций

Роберт Кардилло

Используйте его для: Поддержания здоровья костей и зубов – именно там хранится 99 процентов вашего кальция. Это также электролит, помогающий сокращению мышц и кровеносных сосудов.

Сколько? 1000 миллиграммов / день

Как получить: Одна чашка молока содержит около 30 процентов дневной нормы, хотя обогащенные немолочные напитки (миндаль, молоко из кешью) предлагают более впечатляющие 45 процентов.Другие источники: тофу, шпинат и семена чиа.

Посмотреть вкусные блюда для бегунов:

Холин

Томас Макдональд

Используйте его для: Метаболизма и помощи вашему телу в формировании определенного нейромедиатора, необходимого для хорошего мышечного контроля, памяти и концентрации. По словам Лизы Дорфман, доктора медицинских наук, автора книги Legally Lean: Sports Nutrition Strategies for Optimal Health & Performance , достаточное количество холина может увеличить время до утомления.

Сколько? мужчин, 550 миллиграммов / день; женщины 425 миллиграммов / день. Однако примерно половина населения может иметь вариант гена, который снижает вашу способность усваивать питательные вещества, говорит Дорфман. Признаки – вялость и потеря веса – в этом случае вам, возможно, придется есть больше продуктов, содержащих холин.

Как получить: Одно целое яйцо (желток – сладкое пятно) содержит 610 миллиграммов. Другие источники: зародыши пшеницы и индейка.

Витамин C

Используйте его для: Построения коллагена в вашей коже, чтобы она оставалась гладкой и гладкой.Витамин C также действует как антиоксидант, поглощая свободные радикалы, которым вы подвергаетесь на бегу, например, загрязнение. С добавлением неживотных источников железа (например, чечевицы) способствует усвоению энергетического минерала.

Сколько? мужчин, 90 миллиграммов / день; женщины, 75 миллиграммов / день.

Как получить: Два маленьких киви предлагают более 100 процентов вашей дневной нормы. Другие источники: клубника, красный перец.

RW МАГАЗИН: Бег – это естественный кайф! Купи футболку

Витамин D

Используйте для: Уменьшение травм.«Исследование 2012 года показало, что при низком уровне витамина D в группе бегунов у них был биомаркер увеличения воспаления», – говорит спортивный диетолог Линда Сэмюэлс, магистр медицины, доктор медицинских наук. Низкий уровень витамина D может увеличить риск мышечных травм, связанных с воспалением.

Сколько? 600 МЕ / сут (мужчины и женщины). Сэмюэлс рекомендует бегунам, живущим в холодном климате, проверять свой уровень с помощью анализа крови до начала весеннего тренировочного сезона.

Как получить: Три унции лосося содержат около 450 МЕ.Другие источники: яичные желтки, молоко и некоторые грибы (некоторые бренды выращиваются таким образом, чтобы в них повышалось содержание витамина D).

Витамин E

Используйте для: Сохранение молодости и упругости вашего тела. Витамин Е укрепляет вашу иммунную систему против вирусов и бактерий, действует как мощный противовоспалительный антиоксидант перед лицом свободных радикалов и сохраняет кровеносные сосуды широкими и гибкими.

Сколько? 15 миллиграммов / день (мужчины и женщины).

Как получить: Одна унция миндаля (около 23 ядер) предлагает 37 процентов вашей дневной нормы. Другие источники: семена подсолнечника, оливковое масло.

Волокно

Используйте его для: Поддержания здорового веса, поддержания регулярности, регулирования уровня сахара в крови и снижения уровня холестерина.

Сколько? мужчин, 38 г / день; женщины, 25 г / сут. «Большинство моих бегунов съедают половину того, что им нужно в день», – говорит Дорфман.Хотя перед гонкой не употребляйте богатую клетчаткой пищу, которая может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Как получить: В 1 стакане малины содержится 8 граммов клетчатки. Другие источники: фасоль, цельнозерновые.

Утюг

Используйте его для: Разминки мышц. «Железо переносит кислород в кровь и мышцы», – говорит Сэмюэлс. «Если вы чувствуете снижение работоспособности и более сильную усталость, чем обычно, сделайте анализ крови, чтобы проверить уровень железа.”

Сколько? Мужчины, 8 миллиграммов / день; женщины, 18 миллиграммов / день. Если ваш врач обнаружит, что у вас низкий уровень железа, он или она назначит вам соответствующую добавку. (Перевод: не принимайте

Как получить: В ½ стакана чечевицы содержится 3 миллиграмма железа. Другие источники: красное мясо, темное мясо птицы и обогащенные злаки.

СВЯЗАННЫЕ С : Похудей, прекрасно себя чувствую, быстро бегай с Беги и теряй от RW

Магний

Митч Мандель

Используйте его для: Улучшение вашей способности справляться с бегом.Магний делает все, вызывая в организме 300 биохимических реакций. Одна из самых важных: это роль в энергетическом обмене, – говорит Сэмюэлс. «Магний особенно важен во время интенсивных тренировок».

Сколько? мужчин, 400 миллиграммов / день; женщины, 310 миллиграммов / день. «Семь из 10 человек испытывают дефицит. Если кто-то говорит:« Я устал », я считаю, что у них, возможно, заканчивается», – говорит Дорфман. Добавки могут вызвать побочные эффекты, такие как диарея, поэтому старайтесь есть больше натуральных источников этого минерала.

Как получить: Одна унция тыквенных семечек обеспечивает почти пятую часть вашей квоты. Другие источники: мангольд, фасоль.

Омега-3

Используйте его для: Восстановления после тренировки. «Было доказано, что омега-3 уменьшают воспаление после бега, что может улучшить восстановление тканей и уменьшить мышечную боль», – говорит Сэмюэлс. Другие исследования показали, что он может помочь предотвратить астму, вызванную физическими упражнениями.

Сколько? Сэмюэлс рекомендует мужчинам и женщинам есть продукты, богатые омега-3, через день, стремясь получить не менее 500 миллиграммов.Если вы не часто попадаете в эту цель, подумайте о добавлении добавок с рыбьим жиром или добавкой на основе водорослей, если вы вегетарианец или веган, – советует она.

Как получить: Одна банка сардин содержит около 1400 миллиграммов омега-3. Другие источники: лосось, арктический голец, продукты, обогащенные омега-3, такие как соки и яйца.

Калий

Митч Мандель

Используйте его для: Гидратации и поддержания правильной функции мышц.«Наряду с натрием это самый важный электролит. Калий помогает вашим мышцам сокращаться и расслабляться, а также способствует жидкостному балансу в вашем теле», – говорит Сэмюэлс.

Сколько? 4,7 г / день (мужчины и женщины).

Как получить: Один печеный картофель предлагает 17 процентов от дневной нормы. Другие источники: йогурт, сухофрукты, бананы.

Селен

Используйте его для: Антиоксидантное действие, которое может облегчить окислительное повреждение клеток после тренировки, поддерживать функцию щитовидной железы (а низкий уровень щитовидной железы может привести к усталости) и регулировать метаболизм.

Сколько? 55 мкг / день (мужчины и женщины).

Как получить: Самый простой способ – съесть один бразильский орех, который обеспечивает 137 процентов вашей дневной нормы. Другие источники: апельсиновый сок, цельнозерновые продукты.

Тренировки, которые помогут вам стать сильнее и избежать травм:

Натрий

Джошуа Скотт

Используйте его для: Помогает вашему организму поддерживать правильный баланс жидкости и электролитов, – говорит Дорфман.«Это также предотвратит мышечные судороги, если вы в тяжелом свитере или на бегу», – говорит она.

Сколько? Мужчины и женщины должны ограничить потребление до 2300 миллиграммов в день; 1500 миллиграммов в день или меньше, если у вас высокое кровяное давление. Дорфман не рекомендует принимать таблетки натрия.

Как получить: Обычно вам не нужно искать натрий, поскольку большинство из нас получает более чем достаточно с пищей. Но после особенно потной пробежки полезно есть (или пить) продукты с высоким содержанием натрия, чтобы восполнить потери.Хлеб, сыр, курица и спортивные напитки содержат электролит. В трех унциях деликатесной индейки содержится до 1050 миллиграммов.

цинк

Митч Мандель

Используйте его для: Поддержания упругости и здоровья вашей кожи, правильного заживления ран, расщепления углеводов (вероятно, вашего основного источника топлива) и поддержания вашей иммунной системы в отличной форме. «Дефицит может подвергнуть вас риску синдрома перетренированности», – говорит Дорфман.

Сколько? мужчин, 11 миллиграммов / день; женщины, 8 миллиграммов / день. Поскольку он изобилует продуктами животного происхождения, спортсменам-вегетарианцам следует сосредоточиться на получении достаточных источников пищи.

Как получить: ½ стакана хумуса обеспечивает 15 процентов вашей дневной нормы. Другие источники: говядина травяного откорма и семена подсолнечника.

Джессика Мигала Джессика Мигала – писатель о здоровье, специализирующийся на общем здоровье, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Женское здоровье», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

витаминов и минералов, необходимых каждому бегуну

Когда бегуны думают о еде, мы в основном фокусируемся на ее вкусе, на том, насколько хорошо она подпитывает наши тренировки или насколько она заполняет нашу талию. Но пища обеспечивает жизненно важные витамины и минералы, необходимые людям для превращения пищи в энергию, сохранения прочности костей, повышения иммунитета, восстановления напряженных мышечных тканей и долгой и здоровой жизни.

Недостаток некоторых витаминов и минералов может помешать вам достичь ваших целей в фитнесе, особенно если вы не знаете, что есть перед бегом. Например, если вы не получаете достаточно витамина D или кальция, у вас может быть более высокий риск стрессовых переломов. Если у вас низкий уровень B12 – скажем, из-за того, что вы не едите мяса или каких-либо продуктов животного происхождения, – вы можете чувствовать хроническую усталость и не можете полностью посвятить себя тренировкам.

Вот почему важно прилагать дополнительные усилия, чтобы есть, помня об этих питательных веществах.Вот несколько советов, как это сделать.

Бегуны должны есть настоящую пищу

Лучше получать витамины и минералы из продуктов, а не из таблеток, порошков или других добавок, – говорит доктор Стефани Хоу, тренер и бегун, имеющий докторскую степень в области питания и физиологии упражнений. «Вы можете усваивать больше питательных веществ, если они поступают из источника пищи», – говорит Хоу, выигравший 100-мильный забег на выносливость Western States в 2014 году. Другие питательные вещества в пище, такие как клетчатка, жир и белок, обеспечивают насыщение, которое имеет решающее значение для утоления голода.

«(Употребление настоящей пищи) заставляет вас думать о еде как о питании вашего тела не только ради энергии и вкуса, но и думать о еде как о чем-то, что вы пытаетесь дать своему телу то, что ему нужно», – говорит Хоу. «В нашей культуре мы как бы уходим от этого. Это гораздо лучший подход, чем придерживаться диеты, лишенной питательных веществ, и предполагать, что вы можете пить витаминную воду и принимать таблетки ».

Представьте себе тарелку темной листовой зелени по сравнению с порошком, на котором написано, что она содержит зелень, – говорит Хоу.«Один – это сильно переработанная форма, а другой – настоящая еда. Когда вы визуализируете их, становится очевидно, какой выбор правильный ».

«Продукты питания содержат не только питательные микроэлементы, такие как витамины и минералы, но также содержат фитонутриенты, антиоксиданты и другие соединения, которых нет в большинстве добавок», – говорит спортивный диетолог Памела Нисевич Беде, соавтор книги «Беги к похуданию: полное руководство по снижению веса». для бегунов »

Но есть и другие причины, чтобы сосредоточиться на еде: пищевые добавки не регулируются никакими государственными органами, как продукты питания.Таким образом, нет никакой гарантии, что то, что рекламируется на упаковке, соответствует тому, что находится внутри. «Как спортсмен, я хочу быть уверенным, что продукты, которые я ем, качественные, – говорит Беде.

Единственным исключением является витамин D, который трудно найти в продуктах питания. Солнечный свет – один из лучших источников витамина D, но естественный солнечный свет может быть труднодоступным зимой в местах, где дни короткие.

Если вы все же принимаете добавку, убедитесь, что она из высококачественного источника.Изучите компанию; По словам Беде, определенные отметки об одобрении на этикетках могут дать вам уверенность в том, что покупаемый вами продукт содержит питательные вещества, которые, по его словам, содержат. «Ищите« USP », логотип Фармакопии США, – говорит Беде. Она добавила, что продукты, отмеченные этой печатью, добровольно прошли стороннюю программу проверки и соответствуют строгим критериям тестирования и аудита, установленным третьей стороной. Кроме того, поищите продукты с пометкой «NSF», – советует она. NSF – еще одна третья сторона, которая проверяет ингредиенты и продукты, чтобы убедиться, что они безопасны, соблюдают надлежащие производственные процессы и удостоверяются, что все, что указано на этикетке, находится в бутылке.

Если вас беспокоит дефицит каких-либо питательных веществ, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, – говорит Беде. Он или она может определить, есть ли у вас недостаток, и как это исправить.

По словам Беде, это витамины и минералы, необходимые каждому бегуну:

КАЛЬЦИЙ

Почему это важно: Кальций играет роль во многих основных функциях организма, включая сокращение мышц и свертывание крови. Если вы не получаете достаточно кальция и витамина D, вы увеличиваете риск низкой минеральной плотности костей и стрессовых переломов.

Где взять: Молочные продукты могут помочь вам удовлетворить большую часть ваших потребностей в кальции. Его также можно найти в других продуктах, таких как консервированный лосось, обогащенный апельсиновый сок и листовая зелень.

ВИТАМИН D

Почему это важно: Организму необходим витамин D, чтобы усваивать кальций и регулировать фосфор для поддержания здоровья костей. Если вы тренируетесь в помещении большую часть времени или живете в месте с ограниченным солнечным светом, поговорите со своим врачом о том, есть ли у вас риск дефицита.

Где взять: Молочные продукты – главный источник витамина D; его может быть трудно найти в других продуктах. Ищите продукты, обогащенные витамином D, такие как хлеб, апельсиновый сок и маргарин, а также грибы, выращенные под воздействием ультрафиолета.

B ВИТАМИНЫ:

(сюда входят тиамин, рибофлавин, ниацин, B-6, пантотеновая кислота, биотин, фолат и B-12)

Почему это важно: Витамины группы В необходимы для энергетического обмена.Некоторые из них помогают производить энергию во время упражнений; другие помогают производить красные кровяные тельца, синтезировать белок и восстанавливать напряженные ткани. Спортсменки, особенно вегетарианцы или женщины с нарушенным режимом питания, часто имеют низкий уровень рибофлавина, пиридоксина, фолиевой кислоты и B-12

Где взять: Обогащенные цельные зерна являются мощным источником многих витаминов группы В. Другие источники включают мясо, орехи, молочные продукты и зеленые овощи. Если вы не едите мясо, пищевые дрожжи – хороший источник B-12.

утюг

Почему это важно: Без соответствующего железа вы, скорее всего, легко устаете и чувствуете себя задетым еще до того, как закончите пробежку. Низкий уровень железа может нарушить мышечную функцию и ограничить вашу способность выполнять упражнения. Железо также является одним из наиболее распространенных недостатков у спортсменов, особенно у женщин. Если вас беспокоит дефицит железа, обратитесь к врачу.

Где его получить: Организму легче всего усваивать гемовое железо, форму железа, которая поступает из продуктов животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица и печень.Если вы не едите мясо, хорошим выбором будут негемовые источники железа, такие как черная фасоль, фасоль, обогащенные злаки и хлопья для завтрака. Организм будет лучше усваивать железо, если вы употребляете продукты, богатые железом, вместе с продуктами, богатыми витамином С.

ЦИНК

Почему это важно: Цинк играет роль в иммунной функции, выработке энергии, а также в построении и восстановлении мышечной ткани.

Где его получить: Найдите цинк в красном мясе, темной мясной птице, сырых устрицах, цельнозерновых и обогащенных зернах и крупах.

МАГНИЙ

Почему это важно: Магний необходим для поддержания прочности костей; он помогает регулировать правильный баланс кальция и витамина D в организме. Магний также важен для контроля уровня сахара в крови, синтеза белка и регуляции артериального давления.

Где его получить: Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, а также многие цельнозерновые, семена и орехи, являются хорошими источниками магния. Морепродукты, бобы и молочные продукты также содержат немного магния.Рафинированные и обработанные пищевые продукты, как правило, содержат мало этого питательного вещества.

10 витаминов и минералов, в которых нуждается каждый бегун –

Для бегуна сбалансированная и питательная диета необходима для максимального восстановления и работоспособности. беговой потенциал и плато, даже травма.

Как я уже говорил в предыдущих сообщениях, когда вы бегаете или делаете какие-либо упражнения, то, что вы едите, так же важно, как и сама тренировка, когда дело доходит до получения максимальной отдачи от ваших тренировок, а микроэлементы являются важной частью того, что.

Введите микронутриенты

Микронутриенты – это витамины и минералы, содержащиеся в пище и необходимые вашему организму для оптимального функционирования.

В отличие от макроэлементов – углеводов, белков и жиров – человеческому организму требуется лишь небольшое количество питательных микроэлементов для поддержания хорошего самочувствия и здоровья.

Но это не делает их менее актуальными.

Дело в том, что микронутриенты имеют решающее значение для производства белков, гормонов, ферментов и других важных процессов, выполняемых вашим телом, а также для оптимизации физического и умственного функционирования.

Без них ваше тело не может выполнять повседневные функции, что может причинить вам вред как на беговой дорожке, так и за ее пределами.

При отсутствии контроля дефицит некоторых питательных микроэлементов может даже быть опасным для жизни.

Бегунам нужно больше

Если вы бегаете регулярно, некоторые витамины и минералы особенно важны для вашей физической работоспособности, физической формы и общего состояния здоровья.

Мало того, регулярный бег может означать, что ваши запасы витаминов и минералов истощаются, особенно если вы не соблюдаете хорошо сбалансированную диету и / или бегаете слишком много и слишком далеко.

Но вот и хорошие новости…

В этом приятном посте я расскажу о 10 основных микронутриентах, которые вам нужны, а также о лучших пищевых источниках, из которых их можно получить.

Итак, вы взволнованы?

Тогда начнем

Получите их из своего рациона

Лучший способ получить рекомендуемое дневное количество витаминов и минералов – это придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты.

Этот тип питания предполагает отказ от обработанных пищевых продуктов и соленых закусок.

Вместо этого вы должны есть много натуральных, полезных и свежих продуктов.

Сюда входят овощи, нежирное мясо, цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Искусственные заменители и добавки в бутылках в определенной степени полезны, но они никогда не заменят здоровую диету.

Также имейте в виду, что существует тонкая грань между достижением РСНП этих питательных веществ (здоровый курс) и перебором, который может принести больше вреда, чем пользы.

1.Витамин C

Витамин C – один из важнейших микроэлементов.

Во-первых, он отвечает за межклеточное обслуживание капилляров, костей и зубов.

Дефицит витамина С может привести к боли в суставах, отеку тканей, хрупкости костей, медленному восстановлению и т. Д.

Витамин также может помочь предотвратить инфекции верхних дыхательных путей, которые могут возникнуть у бегунов на длинные дистанции.

Витамин С также является антиоксидантом.

Это может помочь бороться со свободными радикалами, вырабатываемыми вашим телом во время бега, и в противном случае может привести к отсроченной болезненности мышц.

Кроме того, витамин С также ускоряет усвоение железа из немясных источников (ключ к снижению риска анемии), увеличивает производство энергии.

Более того, этот витамин является строительным материалом для коллагена, сырья, которое ваше тело использует для наращивания мышц, кровеносных сосудов, хрящей и костей.

Лучшие источники включают болгарский перец, гуаву, апельсин, киви, клубнику, грейпфрут, папайю, брокколи, цветную капусту, дыню, ананас и капусту.

Сколько? от 90 до 100 миллиграммов / день для мужчин; От 70 до 80 миллиграммов в день для женщин.

Как получить?

  • ½ стакана гуавы = 190 миллиграммов
  • ½ стакана сырого красного сладкого перца = 100 миллиграммов
  • Одна чашка грейпфрутового сока = 85 миллиграммов
  • Один средний киви = 70 миллиграммов
  • Один средний апельсин = 70 миллиграммов
  • Один средний киви = 64 миллиграмма
  • ½ стакана сырого зеленого перца = 60 мг
  • ½ стакана клубники = 50 мг
  • ½ стакана приготовленной брокколи = 50 миллиграммов
  • ½ стакана свежей клубники = 50 миллиграммов
  • ½ чашка брюссельской капусты = 50 миллиграммов
  • ¼ средняя папайя = 47 миллиграммов
  • ½ стакана сырой брокколи = 40 миллиграммов
  • ½ чашки брокколи = 38 миллиграммов
  • ¾ чашки томатного сока = 33 микрограмма
  • ½ 30 цветной капусты миллиграммы
  • ½ стакана ананаса = 28 миллиграммов
  • ½ стакана манго = 23 миллиграмма

2.Витамин D

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, поэтому он необходим для сохранения прочности и здоровья ваших костей.

Дефицит может увеличить риск стрессового перелома и хронического воспаления из-за перетренированности и т. Д., Что отрицательно скажется на вашей производительности.

Витамин D также имеет решающее значение для правильной регенерации митохондрий в мышцах – ключ к обеспечению энергией ваших мышц.

Исследование, проведенное в Университете Ньюкасла в Англии, показало, что испытуемые сообщали о снижении утомляемости после приема дозы витамина D.

Если у вас темная кожа, вы носите защитную одежду, проводите много времени в помещении или живете в месте с ограниченным солнечным светом, проверьте свой уровень с помощью анализа крови.

Затем поговорите с сертифицированным врачом о том, есть ли у вас риск дефицита.

Примечание: Технически витамин D на самом деле является гормоном, и мы можем вырабатывать его в нашем организме; это не витамин.

Лучшие источники:

Хотя хорошо сбалансированная диета обеспечит вас всеми другими ключевыми витаминами и минералами, вряд ли она предложит вам достаточное количество витамина D.

На самом деле, лучший способ получить достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества – проводить время на открытом воздухе.

Человеческое тело производит это питательное вещество, когда кожа подвергается прямому воздействию солнца.

Вот почему витамин D также известен как «витамин солнечного света».

Итак, сделайте солнечный свет, а не пищу, главным источником этого ценного питательного вещества.

Точно неизвестно, сколько времени нужно на солнце.

Но, по мнению большинства экспертов, выход на улицу в течение 10–15 минут под полуденным солнцем – в майке и шортах без солнцезащитного крема – обеспечит вас достаточным излучением для производства около 10 000 международных единиц витамина.

Диетические источники включают молочные продукты, облученные грибы (выращенные в УФ-свете), жирную рыбу и продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко и апельсиновый сок.

Сколько? от 2000 до 3000 международных единиц (МЕ) в день как для мужчин, так и для женщин.

Как получить?

  • Одна столовая ложка рыбьего жира = 1300 МЕ
  • 3 унции рыбы-меч = 550 МЕ
  • 3 унции лосося = 450 МЕ
  • 3 унции консервированного тунца = 150 МЕ
  • Одна чашка апельсинового сока, обогащенного Витамин D = 140 МЕ
  • Одна чашка обезжиренного цельного молока, обогащенного витамином D = 120 МЕ.
  • 8 унций обогащенного молока = 100 МЕ
  • 8 унций обогащенного апельсинового сока = 100 МЕ
  • 4 унции обогащенного йогурта = 60 МЕ
  • Одна столовая ложка обогащенного маргарина = 60 МЕ
  • 3 унции вареной говяжьей печени = 42 МЕ
  • Одна чашка обогащенных злаков = 40 МЕ
  • 3 унции швейцарского сыра = 18 МЕ

3. Витамин A

Витамин A – жирорастворимый витамин, который выполняет многие жизненно важные функции в организме. в том числе содействие нормальному росту, укрепление иммунной системы, улучшение зрения и т. д.

Но, что наиболее важно, витамин А – это антиоксидант, который может защитить клетки вашего тела от опасных свободных радикалов, которым вы подвергаетесь во время бега.

Интересный факт: витамин А был первым обнаруженным витамином.

Вот почему ему дается первая буква алфавита.

Лучшие источники: Сладкий картофель, морковь, тыква, кабачки, зеленые листовые овощи, болгарский перец, яйца, говядина и персики.

Сколько? От 900 до 1000 микрограмм в день для мужчин и от 700 до 800 микрограмм в день для женщин.

Как получить?

  • 2 унции говяжьей печени = 4000 микрограммов
  • Один средний сладкий картофель = 1000 микрограммов
  • ½ стакана тыквы = 950 микрограммов
  • ½ стакана моркови = 680 мкг
  • ½ стакана шпината = 570 мкг
  • ½ чашка зелени репы = 450 мкг
  • Одна чашка сыра рикотта = 270 мкг.
  • 3 унции атлантической сельди = 220 микрограммов
  • Одна чашка обезжиренного или обезжиренного молока = 150 микрограммов
  • ½ стакана сырой дыни = 140 микрограммов
  • ½ стакана сладкого, красного перца = 120 мкг
  • Один средний манго = 112 мкг

4.Витамин E

Термин витамин E включает группу из восьми соединений, называемых токотриенолами и токоферолами, с разными подгруппами каждого, которые составляют его структуру в естественном состоянии.

Каждое из этих различных соединений обладает определенными биологическими эффектами и химическим составом.

Витамин Е – еще один мощный жирорастворимый антиоксидант, который играет ключевую роль в поддержании устойчивости организма, предотвращении повреждения клеточной мембраны и защите иммунной системы от бактерий и вирусов.

Если вы много занимаетесь интенсивным бегом, вы можете снизить риск заболевания, получая много этого маслянистого антиоксиданта.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической эпидемиологии, адекватное потребление может снизить вероятность пневмонии на 69 процентов среди некурящих, которые занимаются спортом.

Сколько? от 12 до 16 мг в день для мужчин и женщин.

Лучшие источники: Миндаль, семена подсолнечника, оливковое масло, арахисовое масло.

Как получить:

  • Одна столовая ложка масла зародышей пшеницы = 20 миллиграммов
  • Одна унция жареных сухих семян подсолнечника = 8 миллиграммов
  • Одна унция семян подсолнечника = 7.4 миллиграмма
  • Одна унция миндаля = 7,3 миллиграмма
  • Одна унция жареного сухого миндаля = 6,8 миллиграмма
  • Одна столовая ложка подсолнечного масла = 5,6 миллиграмма
  • Одна унция фундука = 4,3 миллиграмма
  • Одна унция жареного сухого ореха 4,3 миллиграмма
  • Один средний авокадо = 4,2 миллиграмма
  • Одна унция кедровых орехов = 2,6 миллиграмма
  • Две столовые ложки арахисового масла = 2,5 миллиграмма
  • ½ стакана томатного соуса = 2.5 миллиграммов
  • Одна столовая ложка кукурузного масла = 2 миллиграмма
  • ½ стакана шпината = 1,9 миллиграмма

5. Кальций

Кальций необходим для плотности костей, а крепкие кости имеют решающее значение для любых упражнений с высокой нагрузкой, особенно Бег.

Согласно исследованию, проведенному Американской академией физической медицины и реабилитации, употребление дополнительной чашки обезжиренного молока – источника, богатого кальцием – в день может снизить риск развития стрессовых переломов у бегунов до 60 процентов.

Ваши кости служат резервуаром для кальция.

Итак, когда в крови заканчивается кальций, последний заимствуется – или крадется – у вашего скелета.

Но когда в вашем рационе мало минералов, заимствованный кальций никогда не возвращается, и со временем это может снизить прочность костей, что может привести к серьезным травмам.

Кроме того, кальций способствует правильному свертыванию крови, сокращению мышц и т. Д.

Лучшие источники: Молоко, йогурт, сыр, консервированный лосось, бобы, темные листовые овощи и некоторые обогащенные злаки.

Сколько? Research рекомендует активным людям получать от 900 до 1200 мг кальция в день.

Как получить?

  • 8 унций обезжиренного йогурта = 415 миллиграммов
  • 2 унции частично обезжиренной моцареллы = 400 миллиграммов
  • 8 унций нежирного фруктового йогурта = 360 миллиграммов
  • 3 унции, консервированные в масле, сардины = 320 миллиграммов
  • 8 унций обогащенного кальцием апельсинового сока = 320 миллиграммов
  • 8 унций обезжиренного молока = 300 миллиграммов
  • 8 унций обогащенного кальцием соевого молока = 300 миллиграммов
  • 8 унций цельного молока = 275 миллиграммов
  • ½ стакана тофу, приготовленного с сульфатом кальция = 260 миллиграммов
  • 3 унции консервированного лосося = 180 миллиграммов
  • Одна чашка творога = 138 миллиграммов
  • ½ стакана зелени репы = 100 миллиграммов
  • Одна чашка свежего, приготовленная капуста = 95 миллиграммов
  • Одна чашка сырой китайской капусты, бок-чой = 75 миллиграммов
  • Один кусок цельнозернового хлеба = 30 миллиграммов

6.Железо

Железо – это минерал, который содержится в клетках и органах по всему телу и выполняет многие жизненно важные функции.

Железо необходимо для образования миоглобина и гемоглобина, кислородных соединений в мышечных клетках и эритроцитах.

Это помогает эритроцитам доставлять кислород к мышцам, что повышает эффективность переноса кислорода.

Нехватка железа может привести к падению количества эритроцитов, вызывая анемию, плохое восстановление, хроническую усталость и посредственную работоспособность.

Бегунам следует обратить на это особое внимание, поскольку час работы по асфальту может снизить уровень этого минерала на 6–8 процентов, как показывают исследования.

Вот почему дефицит железа часто встречается у спортсменов, особенно у женщин.

Лучшие источники: Яйца, говядина, брокколи, чечевица, шпинат, финики, изюм, миндаль, зеленые листовые овощи, обогащенные злаки.

Сколько? Исследования показывают, что мужчинам следует принимать 8 мг железа в день, а женщинам – не менее 16 мг.

Как получить?

  • Одна порция сухих завтраков, обогащенная 100% суточной нормы железа = 18 миллиграммов
  • 3 унции устриц, приготовленных на влажном огне = 8 миллиграммов
  • Одна чашка консервированной белой фасоли = 8 миллиграммов
  • 3 унции темного шоколада = 7 миллиграммов
  • 3 унции говяжьей печени = 5 миллиграммов
  • ½ стакана вареной и высушенной чечевицы = 3 миллиграмма
  • ½ стакана вареного и высушенного шпината = 3 миллиграмма
  • ½ стакана вареного и осушенного нута = 2 миллиграмма
  • ½ стакана фасоли = 2 миллиграмма
  • ½ стакана консервированных помидоров = 2 миллиграмма
  • Один средний картофель = 2 миллиграмма

7.Калий

Калий, наряду с натрием, является одним из важнейших электролитов.

Калий способствует сокращению мышц, ускоряет восстановление и поддерживает водный баланс в организме.

Другие функции калия включают: содействие метаболизму углеводов и белков, содействие нормальному росту мышц, регулирование кислотно-щелочного баланса в организме, контроль артериального давления и мышечных сокращений и т. Д.

Исследования показывают, что нехватка калия может увеличить риски сердечных заболеваний, гипертонии и высокого кровяного давления.

Лучшие источники: Бананы, сухофрукты, тыква, картофель, дыня, молоко, шпинат и фасоль пинто.

Сколько? От 4000 до 5000 миллиграммов в день как для мужчин, так и для женщин – по возможности с помощью диеты.

Как получить?

  • Один сладкий картофель = 700 миллиграммов
  • ½ стакана вареной зелени свеклы = 700 миллиграммов
  • Один обычный картофель = 610 миллиграммов
  • ½ стакана белой фасоли = 600 миллиграммов
  • Одна чашка сердечков артишока = 600 миллиграммов
  • 8 унций обезжиренного йогурта = 580 миллиграммов
  • 3 унции авокадо = 540 миллиграммов
  • 8 унций обезжиренного йогурта = 530 миллиграммов
  • Одна чашка дыни = 500 миллиграммов
  • 3 унции 490 миллиграмм палтуса
  • ½ стакана соевых бобов = 485 миллиграммов.
  • ½ стакана лимской фасоли = 480 миллиграммов
  • Один средний банан = 422 миллиграмма
  • ¼ чашка персиков = 400 миллиграммов
  • Одна чашка обезжиренного молока = 382 миллиграмма
  • ¼ мускусная дыня = 370 миллиграммов
  • Одна чашка -жирное молоко = 366 миллиграммов
  • ½ стакана фасоли = 358 миллиграммов
  • ½ стакана вареной зимней тыквы = 340 миллиграммов

8. Магний

Человеческое тело состоит примерно из 25 граммов магния.

Половина из них хранится в скелетных мышцах, а остальные 50 процентов можно найти в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.

Магний необходим для более чем 300 химических процессов, которые поддерживают основные функции человека и здоровье.

К ним относятся (но не ограничиваются) нервная функция, сокращение мышц, выработка энергии, метаболизм инсулина, артериальное давление, сердечная деятельность, здоровье костей, синтез белка и т. Д.

Да, магний делает все.

Вот почему магний имеет первостепенное значение для физической работоспособности и бега.

Исследования показывают, что малый объем может вызвать хронические мышечные судороги, посредственное восстановление, плохую работоспособность и другие серьезные проблемы со здоровьем.

Как бегун, опять же, вы теряете магний через пот, поэтому убедитесь, что вы получили много магния перед тяжелой и / или длительной пробежкой.

Лучшие источники: Листовая зелень, семена тыквы, бобы, миндаль, мангольд, киноа.

Сколько? От 350 до 400 мг в день для мужчин и от 300 до 340 мг в день для женщин.

Как получить?

  • Одна унция тыквы = 150 миллиграммов
  • Одна унция бразильских орехов = 106 миллиграммов
  • Одна унция хлопьев с отрубями = 100 миллиграммов
  • ½ стакана шпината = 80 миллиграммов
  • Одна унция миндаля = 78 миллиграммов
  • Одна унция кешью = 74 миллиграмма
  • ½ стакана соевых бобов = 74 миллиграмма
  • ½ стакана белых бобов = 66 миллиграммов
  • ½ стакана черных бобов = 60 миллиграммов
  • Одна унция арахиса = 50 миллиграммов
  • ½ стакана артишоков = 50 миллиграммов
  • ½ стакана темно-синей фасоли = 45 миллиграммов
  • ½ стакана коричневого риса = 42 миллиграмма

9.Цинк

Цинк – важнейший минерал, который естественным образом содержится в одних продуктах питания, добавляется в другие, а также доступен в качестве пищевой добавки.

Цинк является важным микроэлементом, который играет огромную роль в каталитической активности примерно 100 ферментов.

Список включает синтез белка, оптимальную иммунную функцию, заживление ран, деление клеток, выработку энергии в мышечных клетках, правильное функционирование мозга, рост здорового скелета, синтез ДНК и т. Д.

Тем не менее, значительное количество цинка теряется с потом и моча – особенно после тренировки.

Таким образом, интенсивные и регулярные тренировки могут повысить риск дефицита, особенно при недостаточном питании.

Лучшие источники: Темное мясо, птица, зародыши пшеницы, цельнозерновые, сырые устрицы, обогащенные сухие завтраки и морепродукты

Сколько? От 10 до 12 миллиграммов в день как для мужчин, так и для женщин.

Как получить?

  • 3 унции вареных устриц = 74 миллиграмма (500% от суточной нормы!)
  • 3 унции жареного говяжьего чака = 7 миллиграммов
  • 3 унции вареного краба = 6.5 миллиграммов
  • 3 унции вареного омара = 3,4 миллиграмма
  • 3 унции свиной отбивной = 3 миллиграмма
  • 3 унции курицы = 2,5 миллиграмма

10. Натрий

В отличие от других минералов, натрий имеет особые и приятный вкус.

Этот минерал обычно содержится в поваренной соли, которая примерно на 40 процентов состоит из натрия.

Натрий необходим для сокращения мышц, регулирования баланса pH, нервной передачи и надлежащего увлажнения.

Другие функции включают поддержание гибкости суставов, регулирование артериального давления, помощь в сокращении мышц, облегчение энергетического обмена и помощь в поддержании растворимости минералов в крови.

Бегуны, особенно те, кто тренируется более 90 минут за тренировку, могут иметь более высокую потребность в натрии, поскольку он в основном теряется с потом.

Фактически, вы можете потерять от 600 до 2000 мл за час упражнений.

Таким образом, натрий необходимо регулярно заменять.

Это особенно актуально, если во время длительных пробежек вы употребляете только воду.

Низкий уровень натрия может вызвать тепловые судороги.

В крайнем случае это может привести даже к летальному исходу.

Сколько?

Исследования не рекомендуют употреблять более 2300 мг натрия в день, что эквивалентно одной чайной ложке поваренной соли.

Как получить?

  • 1 чайная ложка соли = 2300 мг натрия
  • 8 унций томатного супа = 1000 миллиграммов
  • 8 унций томатного сока = от 700 до 1100 мейлграмм
  • 1/2 чайной ложки соли = 1150 мг натрия
  • 3/4 чайной ложки соль = 725 мг натрия
  • 1/4 чайной ложки соли = 575 мг натрия
  • 2 столовые ложки сальсы = 220 миллиграммов
  • Одна унция хлеба = от 100 до 200 миллиграммов
  • Одна унция картофельных чипсов = 160 миллиграмм

Новичок в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

25 причин, почему бег лучше, чем спортзал

Во-первых, отказ от ответственности: мы любим спортзал. Мы любим силовые тренировки со свободными весами и тренажерами. И есть масса причин, по которым вы должны это делать, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, избавиться от жира и калорий или просто улучшить общее состояние здоровья.Но преимущества бега являются довольно веским аргументом для любого парня, который стоит подумать о том, чтобы стать бегуном. От эстетических преимуществ до умственных способностей – есть причина, по которой так много людей пристрастились к ударам по тротуару. Хотя мы не говорим, что вам следует бросить спортзал (пожалуйста, не делайте этого), мы, , и говорим, что вам также следует подумать о том, чтобы заняться бегом. Вот 25 преимуществ бега, которые стоит учитывать.

1. Бег помогает жить дольше

бегунов живут дольше тех, кто этого не делает.В одном исследовании Archives of Internal Medicine исследователи наблюдали за примерно 1000 взрослых (в возрасте 50 лет и старше) в течение 21 года. В конце исследования 85 процентов бегунов все еще продолжали бить ногами, в то время как только 66 процентов не бегунов были живы. Ой.

2. Бег поднимает настроение

Кайф для бегуна реальна: растущее количество исследований, в том числе одно исследование, опубликованное в журнале Experimental Technology , показывает, что, когда мы бежим, наш мозг вырабатывает эндоканнабиноиды, молекулы, подобные каннабису, которые делают бегунов счастливыми и привлекают внимание.

3. Для бега не нужно ехать на работу

Конечно, ваша тренировка в тренажерном зале может занять всего час, но добраться до тренажерного зала и выйти из него потребуется еще 30 минут. Но как только вы выйдете из входной двери, вы сможете бежать, – говорит Моэн. В конце концов, вы проводите достаточно времени в машине. Более того: может превратиться в в дорогу на работу!

4. Бег борется с пивными животами

С возрастом фунты просто приклеиваются к вашему животу. Но в одном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , в котором приняли участие более 100 000 бегунов, те, кто пробегал 35 и более миль в неделю, набирали меньше веса в животе в течение среднего возраста, чем те, кто бегал менее девяти.

5. Бег может помочь вам получить витамин D

Человеческое тело получает большую часть своего витамина D от пребывания на солнце, но, поскольку люди проводят все свое время в помещении, ну, вы знаете, как это происходит. Это объясняет, почему 41,6 процента американцев испытывают дефицит этого витамина, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Research . Бег на свежем воздухе может помочь повысить ваш уровень, предотвратить депрессию, предотвратить диабет 2 типа и укрепить кости.

6. Бег сжигает безумные калории

«Средняя часовая тренировка с отягощениями в тренажерном зале сжигает около 300 калорий.Типичный часовой бег сжигает вдвое больше », – объясняет сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям персональный тренер Тэмми Дабберли, тренер по бегу в Whole Body Fitness в Портленде, штат Орегон. Между тем, в одном исследовании Медицинского колледжа Висконсина и Медицинского центра VA, исследователи обнаружили, что беговая дорожка (используемая на «жестком» уровне) сжигает в среднем от 705 до 865 калорий за час. Лестничный подъемник, гребец и велотренажер сожгли гораздо меньше калорий.

7. Спуск не требует тонны оборудования

«Если у вас есть туфли, шорты и рубашка, то все в порядке», – говорит Фицджеральд.«Вы не можете сказать этого о многих других тренировках». Никаких машин, гантелей или даже циновок не требуется.

8. Бежать можно где угодно

Бег унесет вас намного дальше, чем четыре стены вашего спортзала. «Вы можете бегать в любой точке мира. «В Антарктиде и пустыне Сахара буквально есть скачки», – говорит Фитцджеральд. Хорошо, большинство парней не пойдут на так далеко. Но выходные вдали от тренировок не испортят.

9. Вы можете запустить в любое время

Тропа никогда не закрывается.«Если вы хотите заниматься спортом в 14:00 или в 2 часа ночи, вы можете пойти на это», – говорит Эрик Моэн, физик-терапевт, основатель Corpore Sano Physical Therapy в Вашингтоне.

10. Ваша собака может бегать с вами

Собаки обычно не приветствуются в тренажерном зале. Но они как дома на следе. Согласно исследованию Университета Аризоны, у них даже наблюдается рост бегунов, вызванный эндоканнабиноидами, как и у их двуногих друзей.

11. Бег превращает вас в кролика Energizer

«Бег – это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, благодаря которой вы не так легко устаете от любой заданной нагрузки», – говорит Фитцджеральд.«Например, если я помогаю другу переехать, я могу носить коробки весь день, и это не имеет большого значения».

12. Бег укрепляет кости

В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажерном зале, бег оказывает сильное воздействие, а это означает, что он нагружает и восстанавливает ваши кости вместе с мышцами. «Плавание, езда на велосипеде и работа на эллиптическом тренажере не тренируют ваши кости», – говорит Джейсон Фицджеральд, тренер, сертифицированный в США по легкой атлетике, и основатель Strength Running. «Если это единственное, что вы делаете, вы рискуете получить слабость костей и остеопороз.”

13. Бег помогает достичь поставленных целей

«Бег делает вас очень целеустремленным. Вы всегда пытаетесь добиться новых результатов и знаете, что не можете просто побить свою цель за день. Это требует времени, работы и последовательности », – говорит Фицджеральд. Такой образ мышления и практика работы для достижения поставленных целей могут окупиться, помогая вам достичь других карьерных, финансовых и личных целей.

14. Бег делает тебя стойким

«Бег развивает упорство и психологическую стойкость, которые проявляются во всех сферах вашей жизни», – говорит Фицджеральд.Если вы можете преодолеть 26,2 мили, вы справитесь с чем угодно.

15. Бег борется с простудой

«Если вы начинаете чувствовать тошноту, 30-минутная легкая пробежка может стимулировать иммунную систему, помогая бороться с простудой, прежде чем она успеет прижиться», – говорит Фитцджеральд. Согласно исследованию , проведенному Британским журналом спортивной медицины (British Journal of Sports Medicine) , люди, которые занимались аэробикой не менее пяти дней в неделю, страдали от инфекций верхних дыхательных путей на 43 процента реже, чем те, кто занимался меньшей аэробной нагрузкой.К тому же, когда бегуны действительно простужались, их симптомы были гораздо менее серьезными.

16. Бег идеально подходит для любого уровня подготовки

Возможно, вам не удастся просто заняться олимпийской тяжелой атлетикой. Но вы можете просто проснуться однажды утром и решить отправиться на свою первую пробежку, Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог из отделения Running Strong в Атланте. К тому же, спустя десятилетия, вы все еще не переросли это. Вы можете настроить каждую тренировку так, чтобы не выходить на плато.

17.Социальная сеть бега

«В наши дни кажется, что спортивные залы тише, чем библиотеки», – говорит Дабберли. Но по следу все болтают. Бегаете ли вы с одним напарником или вступаете в беговой клуб, спорт – это сообщество. И счастливые часы после пробега.

18. Медитативное бега

Больше соло-упражнения? Это круто. «Бег может стать временем для размышлений», – говорит ультра-бегун Сара Эванс, персональный тренер и тренер по бегу из Сан-Франциско.

19. Бег никогда не бывает прежним

Вопреки тому, что думают не бегуны, каждый забег индивидуален и не обязательно должен быть скучным. Эванс говорит, что вы можете смешивать это разными способами: от бега по холмам, темповых пробежек, выполнения интервалов или смешивания между дорогой и тропой.

20. Вы готовы запустить

«Бег – лучшая тренировка, потому что это самый простой вид упражнений для человека, в котором для продвижения вперед используется собственное тело, вес и две ноги», – говорит Эванс.Это настолько же функционально, насколько и тренировки.

21. Бег поднимает настроение

Если не считать всех достижений бегуна, бег может помочь вам в течение всего дня. Например, исследование, проведенное в 2012 году в Швейцарии, показало, что бег всего 30 минут каждое утро в течение трех недель значительно улучшает качество сна, а также настроение и уровень концентрации в течение дня.

22. Бег – повод съесть углеводы

И не только «здоровые» углеводы из цельного зерна. Речь идет об изысканной пасте, белом хлебе и печенье.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , простые быстродействующие углеводы являются лучшим топливом для бегунов, и стратегическое увеличение их потребления может помочь вам лучше бегать и быстрее восстанавливаться. По словам Хэмилтона, некоторые бегуны даже едят кегли во время длительных пробежек, чтобы сохранять заряд бодрости.

23. Укрепляет колени

Нет, бег не ломает колени. Он делает прямо противоположное. Исследования Национальной лаборатории Лоуренса Беркли показывают, что бег (даже марафонский бег!) Снижает риск остеоартрита коленного сустава.Это может быть связано с тем, что бег увеличивает приток питательных веществ к хрящу в колене, а также укрепляет связки вокруг сустава.

24. Бег захватывает сердце

«Бег – это прежде всего аэробный вид спорта, – говорит Фитцджеральд. Тренируя аэробный (высасывающий кислород) метаболизм вашего тела, он укрепляет ваше сердце, снижая при этом частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень холестерина в состоянии покоя. И угадай что? Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Cardiology , аэробные упражнения, безусловно, являются наиболее эффективной по времени формой упражнений для улучшения здоровья сердца.

25. Сохраняет здоровье глаз

Когда большинство парней думают о пользе упражнений, они, вероятно, не думают о своем видении. Но исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показывает, что люди, которые бегают в среднем пять миль или более в день, имеют на 41 процент меньший риск развития катаракты, основной причины возрастной потери зрения и слепоты. Хотя точная причина еще не известна, она может быть связана с тем, что бег снижает вероятность развития высокого кровяного давления или диабета 2 типа, которые могут способствовать развитию катаракты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 лучших блюд для бегунов

Хорошая гонка зависит не только от вашей подготовки. Чтобы улучшить свою скорость и производительность, вам также необходимо учитывать, что вы вкладываете в свое тело. Правильные продукты в нужное время могут значительно улучшить ваши беговые качества. Кроме того, вы снизите риск травм и болезней.Лучшие продукты, которые каждый бегун должен включать в свой план питания:

1. Бананы

Если вам нужен высокоуглеводный бустер энергии перед дневной пробежкой, вы не ошибетесь с бананом. Этот фрукт также содержит здоровую дозу калия (около 400 мг). Это особенно важно при беге на длинные дистанции или при высоких температурах, когда вы сильно потеете и теряете ценные минералы. Калий (а также другие минералы, такие как натрий, магний и хлорид) компенсирует эту потерю и одновременно снижает артериальное давление. (1)

2. Овес

Овсянка – идеальный завтрак, если после этого хочется выйти на пробежку. Он содержит много углеводов (одна порция содержит около 25 г) и богат клетчаткой. К тому же овес имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что они вызывают медленное повышение уровня сахара в крови, обеспечивают вас энергией в течение более длительного периода времени и дольше сохраняют чувство сытости. Кроме того, знаете ли вы, что здоровый взрослый человек должен получать около 50% своей общей энергии из углеводов?

Интересный факт:

Знаете ли вы, что здоровый взрослый человек должен получать около 50% своей общей энергии из углеводов?

3.Арахисовое масло

Речь идет о чистом арахисовом масле без каких-либо добавок, таких как сахар, соль или масло. Это хороший источник витамина Е, который, вероятно, является самым эффективным антиоксидантом среди витаминов. Хотя это правда, что арахис содержит много жира (что делает его совсем не калорийным), он в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Это может помочь снизить уровень холестерина в крови. (2) Кроме того, они важны для укрепления вашей иммунной системы, ускорения восстановления после пробежки и предотвращения травм.Арахисовое масло также содержит много белка и, таким образом, помогает вашим мышцам расти, что делает его важной частью диеты бегуна. Попробуйте положить арахисовое масло на цельнозерновые тосты с кусочками банана – это потрясающий вкус! Он также хорош в качестве закуски с несколькими ломтиками яблока

4. Брокколи

Этот зеленый овощ богат витамином С, что делает его одним из лучших продуктов для бегунов. Интересно, почему? Исследования показывают, что витамин С может помочь снизить риск или даже предотвратить боли в мышцах после интенсивных тренировок. (3) Брокколи также является хорошим источником кальция, фолиевой кислоты и витамина К, которые укрепляют наши кости. Наш совет: брокколи отлично сочетается с тофу, лососем или нежирной говядиной.

5. Простой йогурт

Йогурт – это идеальное сочетание углеводов и белков. Его значение составляет почти 85%, что означает, что он имеет высокий процент незаменимых аминокислот (которые не могут быть синтезированы организмом и поэтому должны быть получены с пищей).Потребление сразу после пробежки может ускорить ваше восстановление и, таким образом, защитить ваши мышцы. Содержащийся в нем кальций также укрепляет ваши кости. Дополнительным преимуществом йогурта является то, что он содержит живые молочнокислые бактерии (пробиотики). Они стимулируют кишечную флору и, таким образом, укрепляют вашу иммунную систему. (4) Это важно для всех, а не только для бегунов.

6. Темный шоколад

Как прилежный бегун, вы можете время от времени побаловать себя.Темный шоколад (не менее 70% какао) может снизить кровяное давление и уровень холестерина. (5) Кроме того, содержащиеся в нем флаванолы (вторичные метаболиты) помогают уменьшить воспаление.

Но как обычно:

Все сводится к размеру порции. Двух-трех квадратиков шоколада вполне достаточно. В сочетании с горсткой орехов они могут помочь вам справиться с дневным спадом.

7. Цельнозерновые макароны

Неслучайно люди часто устраивают макаронные вечеринки в ночь перед марафоном.Эти мероприятия не только помогут вам настроиться на следующий день гонки, но и восполнят запасы гликогена благодаря еде с высоким содержанием углеводов. Полный запас гликогена дает вам энергию, необходимую во время марафона. Покупая макароны и хлеб, выбирайте цельнозерновые продукты – они дольше сохраняют чувство сытости и содержат дополнительные витамины группы B (например, бананы). Они необходимы для наращивания мышечной массы и могут улучшить вашу выносливость и работоспособность. Наслаждайтесь пастой, например, с тунцом и томатным соусом вместо более сытной версии карбонары.Он не так тяжел в желудке, но по-прежнему полон калорий.

8. Кофе

Исследования показали, что чашка кофе может ускорить выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок. Кофеин, содержащийся в нем, помогает вам бегать быстрее и преодолевать тренировочную дистанцию ​​за меньшее время. (6) Главное, чтобы вы пили черный кофе – без молока и сахара. Многие до сих пор думают, что кофе обезвоживает организм, но это неправда.Кофе действительно увеличивает диурез, а это означает, что вам, возможно, придется ходить в туалет чаще, чем обычно. Что, если подумать, во время марафона, наверное, не так уж и хорошо.

9. Картофель

Картофель, как и бананы, является ценным источником калия, что делает его основным продуктом питания каждого бегуна. Также стоит упомянуть об их калорийности. Например, в 100 г популярного овоща на две трети меньше калорий, чем в 100 г риса.В сочетании с нежирным цыпленком, лососем или яичницей из них получается полезная и вкусная пища для восстановления. Кроме того, знаете ли вы, что всего один большой сладкий картофель может покрыть вашу дневную потребность в витамине А? Этот витамин действует как антиоксидант, улучшает зрение, укрепляет костную ткань и укрепляет вашу иммунную систему. (7)

Еда для бегунов в двух словах

Итак, вы видите, что диета бегуна должна быть сбалансированной и разнообразной. То, что вы едите, как часто вы едите и когда едите, всегда должно соответствовать вашим личным целям.Вам нужно больше советов по питанию? Узнайте больше о лучших продуктах перед бегом.

***

Истина, лежащая в основе “бега” и другие психологические преимущества бега

Вы могли испытать это расслабляющее чувство после хорошей пробежки. Этот опыт, который часто называют «беговым кайфом», обычно связывают с выбросом эндорфинов во время тренировки. Но действительно ли вы чувствуете прилив эндорфина или что-то еще?

Дэвид Линден, Ph.Д., профессор нейробиологии медицинского факультета Университета Джона Хопкинса, разбирает феномен бега и другие эффекты, которые бег оказывает на мозг.

Что происходит с вашим телом и мозгом во время бега

Когда вы начинаете бег, ваше тело претерпевает переходный период: ваше дыхание может стать тяжелым, и вы можете заметить учащение пульса, поскольку сердце сильнее перекачивает кислородную кровь к мышцам и мозгу.

Когда вы делаете большой шаг, ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами.Популярная культура определяет их как химические вещества, стоящие за «беговым кайфом», кратковременным состоянием глубокой эйфории после интенсивных упражнений. Опросы показали, что бегун бывает довольно редко, и большинство спортсменов никогда его не испытывали. «Действительно, многие бегуны на длинные дистанции чувствуют себя просто истощенными или даже тошнотворными в конце длинного забега, а не блаженством», – говорит Линден.

И хотя эндорфины помогают предотвратить ощущение боли в мышцах, маловероятно, что эндорфины в крови способствуют возникновению чувства эйфории или вообще изменению настроения.Исследования показывают, что эндорфины не проникают через гематоэнцефалический барьер.

Это расслабленное ощущение после пробежки может быть вызвано эндоканнабиноидами – биохимическими веществами, похожими на каннабис, но вырабатываемыми организмом естественным путем.

Физические упражнения повышают уровень эндоканнабиноидов в кровотоке, объясняет Линден. В отличие от эндорфинов, эндоканнабиноиды могут легко проходить через клеточный барьер, отделяющий кровоток от мозга, где эти улучшающие настроение нейромодуляторы способствуют краткосрочным психоактивным эффектам, таким как снижение тревожности и чувство спокойствия.

Долгосрочная психологическая польза от упражнений

Психологические преимущества не прекращаются, когда вы заканчиваете пробежку – регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут вызвать рост новых кровеносных сосудов, питающих мозг. Упражнения также могут производить новые клетки мозга в определенных местах посредством процесса, называемого нейрогенезом, который может привести к общему улучшению работы мозга и предотвратить снижение когнитивных функций.

«Упражнения обладают сильным антидепрессивным эффектом», – говорит Линден.«Это притупляет реакцию мозга на физический и эмоциональный стресс».

Более того, было обнаружено, что гиппокамп – часть мозга, связанная с памятью и обучением – увеличивается в объеме в мозгу людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями. Другие преимущества для психического здоровья включают:

  • Улучшена рабочая память и фокус
  • Лучшая способность переключать задачи
  • Повышенное настроение

Сделав бег или бег трусцой (или любые аэробные упражнения) регулярной частью своего распорядка дня, вы со временем заработаете больше, чем просто физическую прибыль.«Добровольные упражнения – это лучшее, что можно сделать для замедления когнитивного спада, сопровождающего нормальное старение», – говорит Линден.

Бег Ходьба Бег | Джефф Гэллоуэй

Беги Ходьба Бег: все началось в 1974 году

Меня попросили провести класс по началу бега через несколько месяцев после открытия моего специализированного магазина по бегу, Phidippides в 1973 году. Благодаря этому уроку я увидел возможность помочь не бегунам пользоваться преимуществами бега. Поскольку бизнес в магазине был медленным, я также хотел увеличить количество потенциальных клиентов.

Во время занятий я обнаружил, что ни один из моих учеников не бегал как минимум пять лет. Около одной трети никогда в своей жизни не выполняли никаких регулярных физических упражнений. Во время первого круга по трассе я понял, что перерывы на прогулку будут иметь решающее значение, если я хочу, чтобы каждый ученик финишировал на 5 или 10 км без травм и истощения.

Когда я бегал с каждой группой, я сосредоточился на частоте дыхания. Появилось правило «пыхтеть и пыхтеть»: когда вы слышите пыхтение и пыхтение, делайте более частые перерывы на прогулку и замедляйте темп.

На протяжении первого занятия я корректировал количество бега, ходьбе, бега, так, чтобы каждый человек чувствовал себя успешным в прохождении дистанции, которая постепенно увеличивалась в течение одного бега каждую неделю. Большинство признало, что они начали с нетерпением ждать каждого забега из-за улучшения отношения во время и после.

В конце 10-недельного семестра был «экзамен»: либо 5K, либо 10K. Каждый студент закончил! Когда я опросил каждого в конце, я получил свою лучшую награду: никто из них не был ранен!

В течение следующих двух лет я экспериментировал с разным соотношением перерывов на прогулку, работая с начинающими бегунами в моем магазине.В 1976 году началась программа обучения Galloway. Я продолжал понимать, что перерывы на прогулку могут почти устранить травму.

Многие марафонцы-ветераны поначалу отказывались делать перерывы на прогулку. По мере того, как бывшие новички переходили на более длинные дистанции, такие как марафоны, они продолжали приспосабливаться к перерывам в ходьбе и начали показывать более быстрое время, чем ветераны. Это привело к использованию перерывов на прогулку во всех группах темпа.

Принципы бега Ходьба Бег:

• Постоянное использование мышцы приводит к более быстрой утомляемости

• Чем длиннее сегмент пробега, тем больше утомляемость

• Бег и ходьба Бег – это форма интервальной тренировки

• Сохранение ресурсов

• Более быстрое восстановление

• Меньше нагрузки на «слабые звенья»

• Возможность получать эндорфины

• Снижение внутренней температуры тела

Метод бега по Галлоуэю, ходьба, бег

• Интеллектуальный способ бега, позволяющий осознанно контролировать каждую тренировку.

• Позволяет вам заниматься всеми жизненными делами – даже после долгих пробежек

• Мотивирует новичков вставать с дивана и бегать

• Дает радость бегу безостановочным бегунам, которые бросили

• Помогает улучшить время финиша во всех гонках

• Дает всем бегунам контроль над усталостью

• Обеспечивает все улучшения бега без усталости и боли

• Ищете коучинг Джеффа? Получите индивидуальный план тренировок всего за 149 долларов США на 6 месяцев!

• Или прочувствуйте дружеские отношения на всю жизнь, которые развиваются в программах обучения Galloway по всей стране!

Почему у некоторых бегунов возникают проблемы с перерывами на прогулку?

Исследования показали, что уроки в раннем школьном возрасте прочно закрепляются в подсознании.Хотя естественно чувствовать тревогу, а затем получать отрицательные гормоны, когда мы отклоняемся от этих жестко запрограммированных паттернов, сознательные действия могут повторно тренировать этот древний мозг. Когнитивная ориентация на определенные сегменты бега / установленное количество прогулок может жестко закрепить новые паттерны в рефлекторном мозге. Это дает вам контроль над своим отношением, поскольку вы чувствуете положительные результаты от использования стратегических перерывов на прогулку. Используя мантры и систематические действия, вы даете сознательному мозгу возможность взять на себя управление. Этот компонент лобной доли может управлять подсознанием и переучивать его принимать и принимать бег, ходьбу, бег.

Перерывы на прогулку…

• Ускорение: в среднем на 7 минут быстрее в забеге на 13,1 миль, когда бегуны без остановок

переход к правильному соотношению бег и ходьба – и более чем на 13 минут быстрее в марафоне

• Дайте вам возможность контролировать свое самочувствие во время и после

• Стереть усталость

• Отодвиньте стену усталости или болезненности

• Дайте возможность эндорфинам накапливаться во время каждого перерыва на прогулку

• Разбейте расстояние на управляемые единицы

• Восстановление скорости

• Снижает вероятность болей, болей и травм

• Позволяет старшим или более тяжелым бегунам быстро восстанавливаться и чувствовать себя так же хорошо, как и в молодые (более стройные) дни

• Активируйте лобную долю – сохраняя контроль над отношением и мотивацией

Как определить правильное соотношение бег и ходьба? Используйте инструмент прогнозирования Magic Mile.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *