Как делать упражнения Табата для похудения — отзывы + видео для начинающих и не только
Здравствуйте дорогие мои читатели. Сегодня все большую популярность набирают интервальные тренировки. И это не удивительно, потому что они самые эффективные по сжиганию жира. Особенно популярен протокол Табата. Интервальная тренировка занимает всего несколько минут, но эффект потрясающий. Рассмотрим подробнее, что такое Табата упражнения для похудения отзывы и видео-примеры занятий.
Протокол Табата – что это такое
Данный метод похудения назван в честь его создателя – Изуми Табата. 20 лет назад исследовательская команда во главе с Изуми познакомила мир с этими эффективными тренировками. Суть заключается в очень быстрых движениях в течение короткого времени. Упражнения по протоколу Табата очень изматывающие, буквально на максимальном пределе.
Почему Табата так эффективна для похудения? Все очень просто, данные упражнения ускоряют метаболизм. За счет этого жир сжигается очень интенсивно.
Помимо этого, данный протокол подвергает организм кратковременному стрессу. При регулярных занятиях и чередовании комплексов организм постоянно получает новый стресс. Из-за этого обмен веществ не замедляется. Более того, даже когда у вас нет тренировок жир продолжает таять. Так как разогнанный обмен веществ продолжает тратить энергию организма.
С данным видом тренировок совместимы и другие виды упражнений. Вы можете поднимать утяжелители, а также делать аэробные упражнения во время Табата. Но это для продвинутых. Вообще Табата предназначена для людей физически подготовленных.
Для начинающих даже базовый комплекс будет сложным. И если вы привыкли лежать на диване, лучше начните с элементарной зарядки. Немного потренируйте свою выносливость. А то один раз попробуете и бросите.
Отзывы о системе Табата
Насколько эффективны данные занятия можно судить по отзывам. Их очень много, я постаралась отобрать самые информативные.
Валя: Первый раз сегодня занималась – мама дорогая!!! Что вам сказать еле выдержала из восьми подходов осилила только три. Но у меня Наполеоновские планы — я все смогу. Здесь главное система не пропускать занятия. После тренировки такое ощущение что я пробежала кросс.
Lili: я стороница занятий с опытным тренером. считаю что табата не для дилетантов. У меня изменения произошли уже после нескольких зянятий. бока уменьшились и ножки стали стройнее ))
Аська: Занимаюсь около недели пока не могу сказать что прям худею. А вот жор после тренировок зверский. Такое ощущение что я прихожу из тренажерки. После первого занятия заметила, что очень хочется есть. поэтому чтобы похудеть нужно следить за питанием ))
Бука: Очень хорошо уходит жир но я занимаюсь по 30 минут. Исключила жирное, жаренное, сладкое. Не знаю как насчет 4 минут в день…. думаю, этого для похудения мало.
Ведьмочка: А я вот тоже считаю, что 4 минуты в день это ни о чем.. конечно это лучше чем вообще ничего. Но чтобы вы знали жиросжигание начинается только через 15 минут тренировки. Мой тренер занимается со мной табата не менее 25 минут
Аленка: мне хватает и 4 минуты в день. фигурка подтянутая и не поправляюсь. рекомендую ))
Оксана: Занимаюсь всего 4-й день, результат уже есть. Похудела на 1,5 кг а талия стала на пару сантиметров уже. Занимаюсь по 8 минут раза три-четыре за день. Нравится очень — заметно подтянула тело.
Фото до и после Табата
Конечно после таких отзывов хочется посмотреть на результат. Безусловно только на одних тренировках далеко не уедешь. Здесь важен правильный рацион питания. Я поискала в интернете фото тех, кто похудел благодаря этим упражнениям.
Сколько времени заниматься чтобы эффективно худеть
Исследования показали, что 4 минутная тренировка Табата также эффективна, как и простая 40-минутная аэробная нагрузка.
Все дело в механизме упражнений. Во время занятий на организм действует большая нагрузка. При этом усилия идут не по нарастающей, вы сразу начинаете заниматься на пределе возможностей. В результате этого возникает нехватка кислорода. Как только заканчивается цикл упражнений мы начинаем потреблять кислород в большом количестве.
Активное употребление кислорода вызывает окисление подкожного жира. А энергия этого процесса передается нашим мышцам. Именно из-за этого Табата активирует ускоренный метаболизм на 20 часов и более.
Интенсивные короткие упражнения длятся 20 секунд. Затем следует 10 секундный отдых
Количество упражнений в одном подходе для новичков не более четырех. Если ваш уровень натренированности низки, то делайте один подход за раз. Когда выносливость и сила нарастет, то увеличивайте количество подходов постепенно до 6-8. В неделю рекомендуют выполнять 3-4 протокола.
Совет: Эффективно убрать жирок с живота и бедер помогут бриджи для похудения.
Не забывайте их надевать перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать!
Сколько калорий сжигает занятие
За минуту сжигается около 13,5 ккал. При этом скорость метаболизма увеличивается в 2 раза. За 4 минуты занятия у вас сгорит 54 калории. Вроде не много, но не забывайте что они продолжают сжигаться еще сутки.
Если постепенно выйти на 12 минут занятий Табата в день, за месяц можно скинуть 5 кг
Для тех, кто активно занимается спортом есть смысл уделять одному упражнению 8 раундов. А сам сет сделать из 3-4 упражнений. За час таких занятий можно сжечь около 1000 калорий. Но часовая тренировка в таком темпе подходит только физически Очень подготовленным людям. Помимо этого, у них должно быть отменное здоровье.
Для женщин и мужчин без физической подготовки подойдет Комплекс-1. О нем пойдет речь ниже. Перерыв между разными сетами по 8 раундов не должен превышать одной минуты. Как показали исследования — 4 минуты Табата равняется 40 минутам кардиотренировки.
Вы можете заниматься 40 минут привычной вам тренировкой и дополнять их 4 минутной Табата. Ну и конечно не забываем о питании. Белковая диета повысит эффективность тренировок в разы.
Как правильно выполнять тренировки
Какой бы комплекс вы не выбрали существуют правила выполнения упражнений.
- Никогда не начинайте Табата без разминки. Даже если вы опоздали на групповое занятие, без разминки не начинайте. Поэтому лучше не опаздывать. Если нагрузить неразогретые мышцы – велик риск травм.
- Суть протокола – занимаясь на пределе вы не должны давать мышцам длительный отдых. Проще говоря, тело и мышцы во время занятий должны находиться в разогретом состоянии.
- За 20 секунд вы должны повторить одно упражнение не менее 15 раз. Отдых не должен превышать 10 секунд. Подходов должно быть 8, перерыв между одним комплексом не должен превышать минуты. Если вы не ощущаете жжения в мышцах – вы выкладываетесь не на полную.
- Не пренебрегайте стрейчингом в конце тренировки.
Даже если она вас вымотала, и вы валитесь с ног.
Табата позволяет проработать практически все мышцы. Именно поэтому тело становится подтянутым. Основное преимущество протокола – простота выполнения.
Примеры видео уроков
Я подобрала для вас видео примеры простых, но очень эффективных уроков. За 4 минуты они позволяют выложиться на 100%. Вы можете почитать отзывы тех, кто занимается по этим комплексам. Результаты есть у всех. Рекомендую выполнять одну тренировку в день. Лучше всего их чередовать. В понедельник сделали Комплекс-1, в среду Комплекс-2, в пятницу Комплекс- 3 и т.д. Не стоит делать один и тот же комплекс упражнений несколько раз за неделю.
Если занятия чередовать, то каждый раз будет новый стресс, а значит активное сжигание жира. Если какое-то упражнение со временем вам кажется легким его можно усложнять. Допустим, выполнять его с гантелями, добавлять новые движения и т.д.
Табата — комплекс-1
В этом комплексе всего два упражнения, но выматывают они будь здоров. Очень хорошо прорабатывают бедра, пресс, так как есть приседания и элементы планки.
Старайтесь делать более глубокие и интенсивные приседания. Даже тренер в данном видео уставшая, потому что видео удалось с 4 дубля 🙂
Какие еще упражнения можно включить в комплекс Табата
Упражнений Табата великое множество, вы можете постоянно прорабатывать новые комплексы. Важно давать разную нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкнуть. Я приведу некоторые из них.
Упражнение альпинист
Это упражнение тренирует выносливость. Прорабатывает грудь, бицепсы бедер, квадрицепсы, плечи.
Примите упор лежа, спина и ноги должны быть вытянуты в прямую линию. Держите руки немного шире плеч. Пресс напрягите и тяните поочередно колено к руке. При этом ножками пола не касайтесь, держите их на весу. Затем ногу возвращайте в упор. Нужно постараться сделать как можно больше повторений за 20 секунд.
Планка
Обязательно включайте хотя бы в один из комплексов это упражнение. Оно прекрасно подтягивает все мышцы.
В планке тело должно быть параллельно полу, локти расположены под плечевыми суставами.
Руки согнуты в локтях. Удерживать себя в таком положении нужно 20 секунд. Важно максимально напрячь все мышцы: живота, бедер и ягодиц, торса.
Это замечательное упражнение – подробней почитайте в моей статье «как правильно делать планку для похудения»
Упражнение заложник
Здесь упор делается на четырехглавые мышцы бедра, очень полезно для связок колена. Для выполнения присядьте на корточки и сложите руки за головой. В таком положении прыгайте на месте на носках. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков в течение 20 секунд.
Упражнение не подходит людям с проблемами суставов и хрящей, а также болезнями коленных чашечек.
Упражнения бабочка
Если вы хотите сделать ноги стройными выполняйте это упражнение. Расположите ноги вместе, стойте прямо. Затем сделайте глубокий присед с прямой спиной, важно не отрывать пятки от пола. Голову не наклоняйте, смотрите прямо. Вы должны собраться как пружинка и мощно на выдохе выпрыгнуть вверх. В прыжке разведите руки и ноги в разные стороны.
Теперь несколько слов о противопоказаниях. Так как система подразумевает интенсивные нагрузки выполнять ее можно не всем. В первую очередь Табата противопоказана сердечникам и гипертоникам. Любые сосудистые заболевания требуют консультации врача. При проблемах с суставами нужно тщательно выбирать упражнения. Лучше обсудить комплекс с тренером и лечащим врачом.
Худейте правильно и не забывайте о сбалансированном рационе. Всем пока-пока! И обязательно подписывайтесь на обновления 🙂
С уважением, Ольга Стешкина
Табата – отзывы клиентов, покупателей
Отзывы
Система упражнений для жиросжиганияЯ занимаюсь по системе “Табата”, когда нужно быстренько прийти в форму, немного подсушиться и встряхнуть организм.
Большей частью все мои упражнения на гипертрофию мышц, с отягощениями и с перерывами на отдых от 60 до 90 сек между подходами.
Табата – это матаболический режим работы. Больше чем 30 мин по такой системе вообще не реально заниматься. Я не ограничиваюсь одним кругом, а занимаюсь 25-30 мин. Смысл в том, чтобы выполнять упражнения на все тело практически без отдыха: 20 сек хардкорим, 10 сек отдыхам. Как раз эти 10 сек на отдых у меня идут на подготовку к новому упражнению. Если моя программа состоит из 7-8 видов упражнений, то 1 круг по табате я как раз прорабатываю все 7-8 упражнений с отдыхом по 10 сек между ними и это у меня 1 круг. Дальше все то же самое – 2 круг.
Табата повышает выносливость. Постоянно не занимаюсь, иначе вся мышечная масса быстро сдувается и я сильно худею. В 10 недельный цикл тренировок 1 неделю могу заниматься в метаболическом режиме. В наушниках всегда играет мызыка табаты с отчетом. Очень удобно, отлично заряжает. Музыку слушаю через яндек.музыку.
Там несколько классных альбомов.
На тренировку уходит минимум времени, всего 4 минуты в день. Не требуется никакого дополнительного снаряжения, только кроссовки, не нужно много места. Но сил уходит очень реально много, первое время была мокрая как мышь и падала от усталости. Тренировка подошла мне идеально, так как по природе я спринтер, очень быстро достигаю пика физической активности и быстро выдыхаюсь. Занималась дома и по возможности на свежем воздухе. В табате огромное значение имеет скорость выполнения упражнений и техника.
Как новичок я больше внимания уделяла технике, не гналась за скоростью, она сама пришла позднее. Перед тренировкой в обязательном порядке делала разминку, в противном случае велик риск получить травму.
Начинала с пары тренировок в неделю, сейчас выдерживаю 4-5 раз. Каждая такая тренировка направлена на разные группы мышц. Визуально заметные изменения происходят не сразу, организм адаптируется постепенно. Активные преображения у меня начались через полтора месяца. Оказалось, что “Протокол табата” работает и без серьезных ограничений в питании. Не обязательно нудно высчитывать калории, я просто изгнала из рациона откровенно вредную пищу и стала пить больше воды.
Отличная тренировка на жиросжигание с сохранением мышечной массы.
В случае правильного выполнения метаболизм ускоряется в 2 раза, работает на повышенных оборотах еще полчаса после тренировки, а жировые отложения “горят” еще сутки. Конечно табата не в состоянии заменить нормальную силовую тренировку, но станет хорошей альтернативой кардио. В результате занятий по системе Табата мне удалось не просто обрести стройную фигуру, я стала сильнее и выносливее, легче даются любые физические нагрузки, чувствуются все мышцы.
Каждая тренировка занимает всего 4 минуты. Хитрость в том, что она интервальная, разбивается на 8 раундов – 20 секунд активные, а 10 секунд отдых. Я ставила таймер для удобства, иначе невозможно правильно отследить время. Одна тренировка предполагает выполнение только одного упражнения (отжимания, бег на месте, прыжки с хлопками над головой, велосипед и еще несколько менее известных). В сети полно видео с правильной техникой от известных тренеров, лучше посмотреть, а не заниматься самодеятельностью. Табата больше подходит подготовленным людям, новичкам будет тяжело.
При проблемах с сердечно-сосудистой системой и давлением такой вид физической нагрузки категорически запрещен.
Лучшая тренировка для самостоятельных занятий дома, превзошла в моем рейтинге любимую Джиллиан Майклс. Объемы реально уменьшаются, за 3 недели ушло 2 см в бедрах и талии, а размер груди при этом остался неизменным. Табата помогла когда наступил “эффект плато” при регулярном посещении спортзала, сдвинула все с мертвой точки. Из экипировки для занятий купила только хорошие кроссовки, в них меньше нагрузка на суставы за счет амортизации.
Залогом успеха является регулярность, без нее далеко не уедешь. Тренировки не надоедают, проходят быстро. Табата длится 4 минуты, причем 20 секунуд нужно активно работать, а 10 секунд отводится на отдых.
Как подготовленный человек, могу повторить до 6-8 табат подряд, перерыв между ними делаю по несколько минут. Но после сил просто нет, выжатая как лимон. Новичкам такое противопоказано, так как идет высочайшая нагрузка на сердце, можно подорвать здоровье.
От табаты с гантелями пришлось отказаться, так как слишком сильно начала нарастать мышечная масса. И без утяжеление нагрузки хватает. Для удобства скачала на телефон специальный счетчик. Он позволяет задавать интервалы работы и отдыха, количество циклов и количество самих табат.
Табатой начала заниматься не имея особой физической подготовки, по сути через нее пришла в кроссфит.
Система очень простая, разобраться пара пустяков. Упражнений очень много, но не обязательно выполнять все, подобрала наиболее подходящие для себя. Сначала могла еле-еле выполнить одну табату в день, потом стала делать по несколько, сейчас дошла до 8 трижды в неделю. Одышка окончательно пропала только через месяц, упражнения стали даваться легче, восстановление после происходит быстрее. Мышцы пришли в тонус, хорошо подтянулись, адаптировались к повышенным нагрузкам. Скачала и специальную музыку для табаты, она разбита по времени и раундам.
Тренировка построено хитро, она смещает пульс в зону активного жиросжигания, организм работает на полную катушку. Одновременно с мышцами тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система. В круг включила упражнения со скакалкой, гантелями по 1 кг и утяжелителями тоже по 1 кг, так дело пошло быстрее. Для идеального результата пришлось подкорректировать питание, создать временный дефицит калорий. Но если нет задачи снизить вес, то можно питаться более-менее чисто, и вес будет держаться в границах нормы при регулярных занятиях.
Табата меня привлекла своими быстро сменяющимися упражнениями. Вообще табата – та же интервалка, просто интервалы короткие, как любят говорить профи 2010, то есть 20 секунд пашешь, 10 секунд дышишь. Тут тоже важно, дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Так как принцип табата направлен на снижение зашлакованности крови, снижение уровня холестерина и похудение организма в общем. То есть те 10 секунд, пока стекает пот и ты дышишь глубоко и топится твой жир. Так что первые две недели табаты я работала только над дыханием, техника самих упражнений хромала.
Упражнений не очень много, профи делают 4 упражнения в 8 циклов. Если вы новичок, то начните с двух. Но это скучно, как по мне. Выполнять их нужно на пределе своих сил.
В чем же отличие табаты, можно сказать, что только название. Я перепробовала множество систем интервальных тренировок, но вот лучшие результаты очевидны только после курса табаты. Наверное дыхание, которое все же у меня выработалось дало результаты. За неделю табаты ушло 2 кило. При том, что был застой. За вторую и последующие скидывалось меньше – по 500-700 граммов. Но и это результат. Правда, должна сказать – без правильного питания результат будет нулевой. Так что не забывайте об этом.
Как я занималась, расскажу вкратце. Мое знакомство с табатой началось около двух месяцев назад, до этого плотно сидела на Бодирок (тоже интервалка). Потом просто решила попробовать под видео на ютьюбе. Начало получаться не сразу. Но тренировки пролетали быстро, опять же из-за смены упражнений. Это подстегивает, об усталости забываешь. В основном все упражнения со своим весом. Но и этого хватает, чтоб отлично проработать все мышцы. Основное достоинство системы – комплексность. Я не очень люблю тренировки с железом, где скучно нужно качать руки/ноги/кор, в зависимости от дня недели. Тут все с огоньком. Табата система не для новичков, так как вы работаете на высокой частоте пульса, сердце должно быть крепким.
По поводу табаты для женщин, которые хотят именно убрать жир, как и я. Аэробная мощность табаты выше на 30% чем даже пробежка, приседы с малыми весами и тому подобные занятия. Так что эффект круче на треть! Полюбила я табату, потому что эта система упражнений очень похожа на тренировки кроссфитеров, а это мой идеал нагрузки. Я еще не готова, поэтому практикую табату, как новичок.
Результат меня радует, главное не филонить, вся суть в правильной очередности взрывных упражнений и отдыха.
Табата – тренировка для всего тела. Главное правильно подобрать упражнения. У меня с этим были проблемы, так что пришлось обратиться к тренеру, который работает по системе табата. Чтоб помог мне подобрать все как надо. Странно, но факт, самая трудная для меня тренировка оказалась та, что состоит всего из одного упражнения. Мышцы горят так, что даже не слушаются и просто трясутся. В этом весь смысл такой тренировки. Тренер специально сделал так, чтоб прорабатывались самые проблемные участки тела – корпус и руки.
Из того, что проще – тренировки из трех и четырех упражнений. Нагрузка постоянно смещается на разные мышцы, что дает передышку определенным участкам. К началу нового круга мышца приходит в норму. Так что не обольщайтесь, если тренер приготовил для вас всего одно упражнение.
Табату люблю за ее универсальность и за экономию времени. На тренировку настроиться гораздо легче, чем на пробежку или на час плавания. По мне лучше попотеть 40 минут. Так что тренировку могу рекомендовать всем. Особенно мне нравится, что результат не заставляет себя ждать. И силы и выносливости прибавилось в разы. А тело стало красиво поджарым, без уродливых бугров, как у бодибилдеров.
Считаю, что табата для женщин – это лучшее, что могли придумать в индустрии фитнеса. Такая частая смена упражнений помогает держать в тонусе все тело. Плюс очень серьезно ускоряется метаболизм, сама бы не поверила, если бы не попробовала на себе эти тренировки. Казалось бы, что мне, человеку, который давно занимался на тренажерах и с серьезными весами, дадут прыжки, скакалка и берпи. Но как оказалось, табата очень круто подтягивает и растягивает мышцы. Так как с весами я переборщила, на выходе получила толстые икры и четырёхглавую мышцу бедра, мне пришлось слегка изменить нагрузки. И уже через месяц табаты я стала тростиночкой. Правда и белок урезала, добавив больше овощей и фруктов.
Упражнения в основном я делаю на корпус. Так само собой и попа подтягивается и ручки, так как невозможно сделать качественно берпи, не задействовав мышцы рук и ног. Ну а корпус работает практически без остановок. Те 10 секунд просто отдышаться. Особого отдыха они не дают ни мышцам ни телу. То есть нагрузка на организм постоянная. И это хорошо. Эффект от тренировки в плане обмена веществ длится 48 часов. Это отлично, когда тренировки чередуются с днями отдыха. Ставлю пять системе!
Протокол табата стал для меня сначала просто профилактикой гиподинамии при сидячем образе жизни, позднее я конкретно втянулся. За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Начинал с выпадов с собственным весом, через несколько подходов ноги становились просто ватными, буквально выбивался из сил. Упор делал на ноги и пресс, первые изменения начали происходить через месяц. Не быстро, но дело в том, что табата напрямую бьет по сердцу. Поэтому входить в нормальный тренировочный режим нужно постепенно. В первую неделю делал по одной табате (4х минутный цикл) через день, на второй неделе по паре и так далее, довел до 4 табат за одну тренировку 4 раза в неделю. Когда организм адаптировался, добавил веса (гантели, гири, штангу), получилось прилично нарастить мышечную массу. Развилась хорошая силовая выносливость.
Для достижения хороших результатов от табаты нужно учитывать несколько моментов, о которых часто забывают. Отдых между табатами должен быть не больше нескольких минут. Во время одной табаты нужно делать строго одно упражнение, иначе о полной загрузке одной группы мышц и речи не идет. Перед тренировкой в обязательном порядке нужна разминка, я предпочитаю растяжку.
Очень хорошая система, нравится она в первую очередь возможностью составлять тренировки на свое усмотрение. В моем арсенале 8 наиболее любимых упражнений. Каждый день я их миксую. Получается, что каждый день у меня новая тренировка, так что и мышцы не привыкают и мне не скучно. Из основного:
-берпи;
-выпады;
-отжимания;
-приседы с прыжком;
-альпинист;
-отжимания-бродяги;
-большой прыжок, как в инсанити;
-скакалка.
Изредка беру в руки гантели, но на ногах утяжелители всегда. Смотрю по ощущениям. Если к тренировке готова – беру по три кило. Ножки горят. А вот если у меня самочувствие не очень боевое, то разрешаю себе взять утяжелители поменьше, килограмм или полтора. В общем нагрузка всегда у меня разная и это хорошо.
Каждый круг длится по 4 минуты, максимум кругов должно быть 8, но это если строго придерживаться системы. Я иногда позволяю сделать себе меньше. Все равно уже на пятом круге понимаешь, что это ад. Только не 9, а 8 кругов. Короче говоря, тренировка выматывает настолько, что думаешь – больше ни за что. Тем не менее, видя результаты в зеркале и на весах, каждый вечер включаешь на телефоне программу “протокол Табата”. Система мне очень нравится.
Табата: отзывы и результаты
В погоне за идеальной физической формой современный обитатель городских кварталов ищет самый удобный способ оживить свою вялую от длительного бездействия мускулатуру, вдохнуть новые силы в забитые городским смогом легкие, насытить кровь кислородом.
Новое в хорошо известном старом: Табата рекомендует
Как надоело бороться с лишним весом бегом трусцой и жесткими пищевыми ограничениями! Это могут выкрикнуть в отчаянии сотни тысяч измученных бесплодными лишениями. Но вот прозвучало новое предложение – Табата, отзывы о ней наполнили физкультурные порталы. Однако новое на самом деле оказалось вариацией давно известной техники тренировок, которую используют профессионалы для быстрого восстановления формы – интервальной.
Суть интервальной тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени проделать в быстром темпе одно упражнение и почти сразу, сделав буквально несколько вдохов-выдохов, перейти к следующему. Один интервал – одно движение в хорошем темпе и короткий отдых. Затем следующее, и так до конца тренировки. Все занятие состоит из сочетания упражнений на разные мышцы тела.
Подобную тренировку и представляет собой Табата. Отзывы красноречиво демонстрируют ее растущую популярность. Придуманная в 90-е годы японским тренером и врачом Изуми Табатой, эта система быстро завоевала признание профессионалов и нашла поклонников в среде любителей.
Как сжечь жировые запасы и сохранить мышцы
Оказывается, за 4 минуты – а именно столько времени занимает вся тренировка по системе Табата – можно запустить такую скорость метаболизма, на какую требуется не менее 45 минут обычной интенсивной аэробики. Жиры в интенсивном аэробном режиме сгорают, как дрова в печке, причем такой “огонь” поддерживается в организме еще многие часы и даже дни после занятия. При этом мышечная масса укрепляется и растет за счет силовой, анаэробной нагрузки, а именно мышцы являются главным потребителем калорий. Вот почему так эффективно сжигает жировые депо Табата: отзывы похудевших рассказывают о победе после многих лет бесплодных усилий.
Если наскучила диета: Табата поможет справиться с весом
Борьба за красоту и здоровье требует не только воли, но и времени. Его-то и не хватает мечущимся в сутолоке улиц горожанам. Между тем лишние килограммы растут, а диета не только не помогает, но и вредит: приводит к стрессу и дальнейшему ожирению. Неудивительно, что борцам с лишним весом пришлась по душе система Табата для похудения: отзывы многочисленных поклонников и поклонниц, тех, кто каждое утро с беспокойством следит за стрелкой весов или ревниво измеряет объем талии и бедер, обнадеживают новичков.
Практики утверждают и доказывают собственным примером, что можно похудеть быстро и безвозвратно, если строго выполнять несложные правила упражнений. Еще одно привлекает последователей рекомендаций японского врача: она очень кратковременна, эта система Табата. Отзывы тех, кто особенно ценит время, тому подтверждение. 4 минуты в своем расписании может найти даже очень занятый человек, будь то загруженная хлопотами юная мама или пропадающий на работе офисный служащий.
Что представляет собой протокол Табата
Интервальная тренировка, которая длится всего 4 минуты – это ли не мечта занятого бесконечными хлопотами обывателя: достаточно нескольких минут в день, чтобы всегда быть в форме. Тем, кто не верит, что можно добиться результатов за столь необычайно короткие временные затраты, стоит внимательно ознакомиться с мнением практиков – последователей системы Табата: отзывы и результаты достаточно красноречивы. Они рассказывают и показывают, как люди начинают заниматься по японской методике и каковы их достижения. Если сначала подобные утверждения вызывают сомнения, то потом, при близком знакомстве с методикой, они совершенно исчезают.
Команда специалистов под руководством японского профессора сделала тщательные расчеты и разработала подробные рекомендации для занимающихся. Главное – следовать им строго, но без излишеств. Интервальная тренировка протокола Табата – это чередование движений предельной интенсивности с очень короткой передышкой. Японский врач и тренер настаивает на строгом соблюдении фаз работы и расслабления по секундомеру: ни секунды больше или меньше!
Примерный режим тренировок
Занятия про протоколу Табата занимают всего 4 минуты через день, 3-4 раза в неделю: много это или мало – каждый ощущает индивидуально. Именно ощущает, поскольку движения делаются при максимальном напряжении. Иному начинающему уже через минуту занятия кажется, что силы все исчерпаны и невозможно продолжать. По окончании серии в мышцах чувствуется жжение, порой нестерпимое. Но не стоит этого бояться, так как высокая интенсивность обязательна при выполнении упражнений и рассчитана на задействование всех резервов организма.
4 минуты делятся на 8 интервалов по 30 секунд, в течение которого делается одно упражнение – так требует система Табата. Отзывы практиков настоятельно рекомендуют строго придерживаться временного интервала: 20 секунд действие, 10 – отдых. Не больше и не меньше! В течение этих 20 секунд требуется выполнить максимальное количество движений на предельно возможной частоте повторений, а в следующие 10 нужно перевести дыхание и перестроиться для следующего движения.
Какие упражнения входят в комплекс Табата
На самом деле ничего принципиально нового японский врач не предлагает. Упражнения в комплекс 4-минутной интервальной тренировки входят любые, знакомые по другим системам аэробной и анаэробной тренировок. Если человек давно дружит с физкультурой, то ему стоить лишь изменить методику занятий, а упражнения можно выбирать на свое усмотрение. Другое дело новичок. Человеку, только приступающему к физическим занятиям, лучше начинать с самых простых движений. Примеры тому предлагают комплексы Табата, отзывы о которых оставляют начинающие, в том числе желающие сбросить лишний вес быстро и навсегда.
Практики рекомендуют возможные упражнения для индивидуального комплекса Табата:- приседания: с прыжком, выбросом ноги, подъемом колена, захлестом голени назад, плие с одновременным подъемом гантелей;
- скручивания корпуса из положения опоры на руки и носки ног, из положения лежа на спине;
- бег на месте, прыжки;
- отжимания – полное или с колен;
- велотренажер;
- качание пресса и другие всевозможные движения из традиционных гимнастик.
Главное, делать их очень быстро и на пределе возможностей.
Сколько упражнений включает комплекс Табата
В течение 4 минут выполняется комплекс из 8 упражнений. Какими должны быть эти упражнения? Возможны разные варианты построения комплекса. Можно взять лишь одно движение и повторять его все 8 интервалов. Такой режим подойдет для начинающих, тех, кто еще не достиг физической формы для соблюдения высокой интенсивности.
С чего начинать борьбу с лишними килограммами по системе Табата? Упражнения для похудения (отзывы подтверждают это) подойдут тем, которые давно не занимались. Людям малоподвижным и тем более с лишним весом трудно перестраиваться на разные движения. Одну тренировку они проводят для одной группы мышц, а на следующую прорабатывают другую. Так постепенно включаются в режим все мышцы, день за днем.
Отличие метода от других видов тренировки
Тем, кто взял на вооружение метод Табата, отзывы подсказывают, что заниматься надо не каждый день, лучше через день-два. Все зависит от самочувствия и подготовки человека. Зато упражнения можно варьировать.
Более подготовленные, но еще недостаточно сильные пользователи могут делать два вида упражнений, каждое в свои 20 секунд, повторяя их в следующих интервалах. Так, четырежды по два, за 4 минуты прорабатываются уже две группы мышц.Самые продвинутые могут скомпоновать комплекс из 8 разных упражнений. Это гораздо более сложный и трудный для выполнения вид занятий: за 4 минуты приходится задействовать все крупные мышцы.
Усилить нагрузку можно введением движений с отягощением, например, гантелями, эластичной лентой. Такие занятия подходят лишь для хорошо подготовленных спортсменов. В целом за одну краткосрочную тренировку тело испытывает интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки одновременно, что требует титанических усилий и высокого уровня выносливости.
Возможные упражнения для индивидуального комплекса
Для тех, кто лишь приступает к освоению методики Табата, отзывы и результаты, фото- и видеоматериалы станут методическим подспорьем. Стоит внимательно ознакомиться с практическими подсказками опытных тренеров или любителей со стажем, посмотреть видеозаписи занятий, чтобы освоить несложную систему.
Например, в первую неделю упражнения можно распределить так:- первые 20 секунд – бег на месте с подниманием рук вверх, 10 секунд отдых, следующие 20 – полуприседания и выброс ноги вперед при выпрямлении. Отдых. Повторить последовательность еще 4 раза.
- Через день сделать другие два упражнения в этом же режиме: присев, коснуться руками пола, выпрямиться с прыжком, руки поднять вверх; опереться на руки и носки ног, тело параллельно полу, поочередно отрывать ноги от пола, сгибая в колене, тянуться к плечу.
- Третий день недели: приседания с подъемом колена, обратные отжимания: приседать, опираясь руками на опору сзади.
Если следовать методическим требованиям Табата, отзывы и результаты будут самые обнадеживающие: жир начнет таять, а фигура – приобретать новые формы.
Кто может заниматься по системе Табата
Те, кто впервые услышал о методе, интересуются, можно ли заниматься по системе без подготовки, если уже потеряны всякие навыки. Можно, конечно, найти утверждения, что любой человек, даже нетренированный, сразу может приступать к занятиям, но хорошо владеющие методом Табата отзывы дают осторожные прогнозы и предлагают не гнать лошадей.
На самом деле, противопоказания существуют. Ведь люди все очень разные и по возрасту, и по состоянию здоровья, и по характеру и темпераменту. Что подходит одним, противопоказано другим. Те, кто практикует Табата для похудения, отзывы оставляет самые разные. Есть мнения, что начинать надо постепенно, а не гнаться сразу за результатами, иначе можно переусердствовать и получить травму или, того хуже, сердечный приступ.
Первое правило – не навреди
Не надо забывать, что протокол Табата разработан для здоровых людей, имеющих определенную физическую подготовку. Больным людям однозначно запрещено заниматься без врачебного разрешения и контроля. Гипертензия, остеопороз, проблемы с сердцем – эти и некоторые другие болезни требуют других видов физической активности, Табата не для них.
За 20 секунд каждого движения человек должен выкладываться по максимуму, на пределе возможностей, а это означает, что сердце в единицу времени работает с очень большой нагрузкой, как у спринтера. Если организм не готов к резкому увеличению силы, он может не выдержать. Инструкторы, которые показывают Табата упражнения, отзывы пользователей рассматривают очень тщательно, чтобы ответить на все сомнения и разъяснить пользу и возможный вред высокоинтенсивных занятий.
Как подготовиться к интенсивным тренировкам по методу Табата
Не стоит соблазняться быстрым эффектом тренировки, которая не займет много времени. Если человек детренирован, но в принципе здоров, ему тем не менее рекомендуется пройти подготовительный период, приучить организм двигаться, а сердце – работать с повышенной нагрузкой, а также укрепить мышцы. Для этого годятся любые упражнения низкой и средней интенсивности: утренняя зарядка, ходьба с постепенным увеличением темпа, приседания, отжимания по силе. И лишь через месяц-три можно начать заниматься по системе Табата.
как быстро похудеть после отпуска (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Пусть вас не пугают цифры на весах: большую часть «отпускного привеса» составляют отеки. Перелеты, непривычный тип питания, жара — совокупность этих и других факторов может сделать вас на 2-3 кг тяжелее. Вывести лишнюю жидкость помогает правильный питьевой режим и фитнес. Предлагаем вам попробовать табата-тренировку!
Что такое табата-тренировки?
Это короткие интенсивные занятия, выстроенные по протоколу табата. Их суть — в чередовании активной работы на пределе сил и короткого отдыха. «Классический тайминг табата-тренировки — 8 раундов по 20 секунд в каждом и 10 секунд отдыха между упражнениями, — рассказывает Сергей Олейников, персональный тренер, ведущий инструктор групповых программ сети клубов ALEX FITNESS. — Получается общее время энергичной работы — 2 минуты 40 секунд, время отдыха — 1 минута 20 секунд».
Всего 4 минуты тренировки. И за это время вы успеете проработать основные группы мышц, развить выносливость и получить хорошую аэробную нагрузку.
Еще одно преимущество табата-тренировки — возможность адаптировать ее под ваши цели. Она может состоять даже из одного упражнения, которое вы будете выполнять восемь раундов. «Может — из двух, которые выполняют последовательно в четыре круга, — говорит Сергей Олейников. — А можно выполнить четыре разных упражнения в два круга. От раунда к раунду упражнения можно усложнять или этого не делать. Главное, чтобы в каждом из них пульс поднимался до 80% от вашей максимальной ЧСС».
Мы попросили Сергея показать нам 2 варианта табата-тренировки: для новичков и более опытных фитнесистов. «Разница будет в сложности упражнений, — говорит Сергей Олейников. — Для новичков я подобрал базовые, в которых почти нет риска нарушить технику: приседы, отжимания, планка, jamping jack. Этот комплекс поможет проработать основные группы мышц, но не позволит им «забиться». Мускульные группы будут включаться в работу последовательно: пока одна будет работать, другие успеют немного передохнуть и восстановиться».
Для опытных спортсменов Сергей составил тренировку всего из двух упражнений: выпрыгиваний и динамической планки. «Этот комплекс — с акцентом на проработку нижней части тела», — комментирует наш эксперт.
Противопоказания
Составленные нашим экспертом тренировки не подойдут людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами позвоночника и суставов, беременным женщинам и тем, у кого большой лишний вес.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки: 5 минут суставной гимнастики хватит для подготовки мышц и связок к работе.
* Выполняйте упражнения последовательно.
* Следите за пульсом. «В интервалы интенсивной работы он должен находиться в пределах 75-80% от максимальной ЧСС», — напоминает Сергей Олейников.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только таймер и пульсометр. Выставьте таймер на работу по схеме 20/10 секунд и начинайте занятие.
Табата-тренировка для новичков
Выполняйте последовательно каждое упражнение в течение 20 секунд. После четвертого начните все с самого начала.
1. Приседания
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Присядьте до параллели бедер с полом, таз отведите назад, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких движений в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
2. Отжимания
Примите положение упора лежа на вытянутых руках, ладони поставьте чуть шире плеч. Не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Согните локти (скользите ими вдоль корпуса, не разводите в стороны) и опуститесь к полу. Вернитесь в исходное положение. Работайте в равномерном темпе 20 секунд, через 10 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.
3. Планка
Примите положение упора лежа с опорой на предплечья. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора. Представьте, что упираетесь пятками в стену. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, затем отдохните в течение 10-ти. Переходите к следующему упражнению.
4. Jamping Jack
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, поставив стопы шире плеч. Руки вытяните вверх, соединив ладони над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов в течение 20 секунд. Через 10 секунд отдыха повторите все упражнения, начиная с первого.
[new-page]
Табата-тренировка для опытных спортсменов
Выполняйте последовательно оба упражнения по 20 секунд, оставляя 10-секундную паузу на отдых между ними. Это составит один круг. Сделайте 4 таких круга.
1. Выпрыгивания
Поставьте стопы на ширине плеч, согните колени и опуститесь в присед. Отталкиваясь стопами от пола, выпрямите колени и выпрыгните вверх. Приземлившись, сразу же опуститесь в присед. Выполните максимум таких движений за 20 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
2. Прыжки в планке
Примите положение упора лежа на прямых руках, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните колени и прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням. Не поднимайте таз вверх, работайте мышцами бедер и кора. Затем снова отпрыгните, вернувшись в положение планки. Выполните максимум таких прыжков за 20 секунд, через 10 секунд начинайте круг сначала.
Старайтесь работать в максимальном темпе, но следите за техникой выполнения упражнений. Если чувствуете, что она страдает, сбавьте скорость. В противном случае вы рискуете травмироваться.
Не пропускайте занятия, и привезенные из отпуска лишние килограммы вскоре растают без следа.
Парень обрёл внушительный пресс. А тренил лишь по 4 минуты в день
Фотограф из Японии показал, как за пять месяцев ухитрился похудеть и сделать фигуру спортивной. Вместо пухлого живота у него теперь рельефный пресс, и всё благодаря ежедневным четырёхминутным тренировкам и диете, уверяет мужчина. Поверить в такой результат нелегко, но можно проверить систему на себе.
В твиттере набрал больше 100 тысяч лайков тред от фотографа из Японии с ником Hiiragi-sensei, который показал, как поменял свою фигуру за пять месяцев. До своей трансформации мужчина выглядел так.
Hiiragi-sensei хотел сбросить вес последние два года, рассказывает Mothership, но не мог придерживаться диеты более трёх дней. По словам мужчины, он лгал себе и не был настроен серьёзно. Но в апреле японец наконец исполнился решимости и сократил свой рацион до 1000–1500 килокалорий в день.
Вопреки советам диетологов, японец не стал питаться чаще и понемногу и предпочёл есть два раза в день, между 12 и 20 часами. Он старается потреблять больше овощей и избегает сладких напитков и десертов, но нередко балует себя жареным мясом, чаем с шариками тапиоки и карри.
柊せんせー@YouTube登録お願いします
Сегодняшний обед. Я лишь выпил чёрный кофе, зелёный чай и воду утром, так что это мой первый приём пищи за день. Если вы едите нечто такое на обед, думаю, можете позволить себе поесть где-нибудь в кафе вечером. А что касается заправки [салата], я использую соль, перец и оливковое масло!
Впрочем, главный секрет Hiiragi-sensei — особые тренировки. И нет, если верить мужчине, он не проводил часы в спортзале, умирая от усталости. По словам фотографа, он лишь занимался физкультурой по четыре минуты каждый день, выполняя высокофункциональную интервальную тренировку под названием табата.
Систему тренировок табата ещё в 90-х разработал японский доктор Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд выполнения упражнений и 10 секунд отдыха. За четыре минуты таким образом можно выполнить восемь подходов. Метод можно применять при беге с высоко поднятыми коленями, отжиманиях и так далее. В теории табата должна заменить час занятий. Судя по результату, которого Hiiragi-sensei, по его словам, добился благодаря таким тренировкам, Идзуми Табата не ошибался насчёт эффективности своей придумки.
柊せんせー@YouTube登録お願いします
Март 2019 — август 2019. Прогресс за пять месяцев. Даже выполняя силовые тренировки дома, можно добиться такого результата. Эти фото были сделаны в одном и том же месте и с одного и того же угла. Редактуры не было (´・ω・`). Я делал фото с помощью Apple Watch, поэтому и позирую так.
Ранее, в начале августа, японец также показал на видео, как выполняет табату. Упражнение, которое он практикует, называется бёрпи. Да-да, то самое «упади-встань-подпрыгни-снова упади», которое с ужасом вспомнят все, кто когда-то посещал тренажёрный зал.
Благодаря табате (и диете, конечно же) Hiiragi-sensei похудел с 72 килограммов до 59, утверждает он. Таким образом, за пять месяцев ему удалось сбросить 13 килограммов. Но это далеко не самый внушительный пример перемен в фигуре. Подросток из Индонезии, которого называли самым толстым ребёнком, и вовсе скинул 107 килограммов и поменялся до неузнаваемости. Но помогли ему вовсе не диеты и спорт.
Порой резко худеют и животные. Чихуахуа был таким толстым, что хозяину приходилось возить его на тележке во время прогулок. Но подруга парня основательно взялась за собакена и добилась внушительных перемен — не только во внешности, но и в характере.
Тренировка табата
Табата включает одно или несколько упражнений на выбор: прыжки, отжимания, выпады, выпрыгивания, приседания с гантелями, подъем корпуса, берпи, скалолаз, бег с высоким подъемом коленей или с захлестом голени. Можно составлять различные комбинации: чередовать несколько упражнений в течение 4 минут и повторять их во время каждого подхода или же выполнять одно упражнение в течение одного подхода. Не повторяйте одни и те же программы более 3 раз: тело постепенно привыкает к нагрузкам и их эффективность падает. Комбинации упражнений могут быть следующими:
1 неделя: отжимания, бег с высоким подниманием бедра, приседания, подъем корпуса;
2 неделя: берпи, бег с захлестом голени, скалолаз, прыжки в широкий присед;
3 неделя: выпады в прыжке, подъем ног в планке, приседания с гантелями, прыжки через скакалку;
4 неделя: скручивания, выпады в сторону с приседанием, ножницы, прыжки с разведением рук и ног.
Табата комплекс упражнений 4 минуты для начинающих
Табата комплекс упражнений на 4 минуты (3 votes, average: 5,00 out of 5)
Табата упражнения для начинающих поможет избавиться от ненавистного жира с ваших ягодиц, живота и бедер. Вы оберете идеальные пропорции тела, о которых всегда мечтали с комплексом упражнений в тренажерном зале для девушек. От вас требуется максимальное упорство и много работы над своим телом, если вы хотите достичь максимальных результатов.
Табата комплекс упражнений для начинающих на 4 минуты
Весна уже наступает на пятки, поэтому нужно начинать готовиться к легкой одежде и пляжному сезону. Выполнение Табата комплекса позволит вам добиться ошеломительных результатов уже за 6 недель. Эти упражнения не отнимут много времени, на их выполнение вы потратите всего несколько минут. В среде военных и профессиональных спортсменов Табата пользуется особой популярностью.
Очень часто можно услышать критику фитнес тренеров в адрес этих упражнений, однако объективных данных до сих пор никто не предоставил. Оно понятно, если люди освоят столь простую технику ухода за своим телом, спортзалы и дорогущие тренеры перестанут пользоваться спросом.
Результаты комплекса упражнений Табата
Что такое табата
Спортивная подготовка по методике Табата подразумевает выполнение нескольких упражнений с наивысшей интенсивностью. Программа состоит из нескольких заданий, которые следует выполнять как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд.
4-минутная программа комплекса состоит из 8 подобных раундов. Упражнения могут быть одинаковыми или же отличаться друг от друга.
Благодаря своей простоте и универсальности методика Табата приобрела своих многочисленных поклонников. По своей эффективности этот метод считается более результативным, чем классическая аэробика и большинство кардиотренингов средней интенсивности.
История появления
Профессор Идзуми Табата, японский физиолог и доктор наук, в 90-е гг. XX в. вместе со своими коллегами работал над созданием нового способа подготовки олимпийских чемпионов по конькобежному спорту. Приоритетным направлением считался поиск метода повышения выносливости спортсменов.
Доктор Идзуми Табата — создатель метода интервальных тренировок.
Итогом этого исследования стала новая для своего времени система коротких высокоинтенсивных нагрузок продолжительностью ровно 4 минуты.
Для проверки эффективности новой методики был проведен эксперимент, в ходе которого первая группа спортсменов тренировалась 5 раз в неделю по 60 минут в день с интенсивностью 70% от максимума. Другая группа — по протоколу Табата,
4 раза в неделю по 4 минуты + 1 день по 60 минут, как и спортсмены из первой группы. В качестве основного и единственного упражнения было выбрано занятие на велотренажере.
По результатам 6-недельного эксперимента выяснилось, что первая группа занимающихся улучшила только свою аэробную выносливость, но анаэробные показатели повысились незначительно. Вторая группа улучшила и аэробные, и анаэробные характеристики.
Получив практическое подтверждение эффективности своей системы, профессор и доктор наук Табата в 1996 г. представил ее всему миру, подтвердив результаты своих спортсменов научными протоколами.
С тех пор профессор Табата стал популярен по всему миру. Его методику назвали именем Табата, по этой системе было написано более чем 100 научных работ, опубликованных в специализированных спортивных изданиях.
В широкой среде методом Табата также стали называться все сверхинтенсивные интервальные тренировки независимо от количества упражнений и их видов.
Табата комплекс упражнений на 4 минуты
Для начинающих рекомендуется начинать с нижеследующих упражнений:
Отжимания
Если ваша физическая подготовка не позволяет вам сделать классический вариант упражнения, можно облегчить его. Можно для начала поставить колени на пол или использовать в качестве опоры диван.
Табата комплекс упражнений на 4 минуты
Приседания
Когда вы будете выполнять это упражнение, старайтесь делать так, чтобы ваш таз выдвигался назад, а колени по отношению к бедру создавали угол в 90 градусов. Не выпрямляйте ваши ноги полностью при подъеме, так вы увеличите нагрузку на мышцы. Усложнить упражнение можно гантелями или вставанием в прыжке.
Суть табата-тренировок
Структура тренинга по системе Табата отличается простотой и универсальностью. Она состоит из 8 циклов, в каждом из которых предусматривается 20-секундная работа с максимальной эффективностью и 10-секундный отдых. Чтобы тренировка давала обещанный результат, необходимо выкладываться на 100%. Характер нагрузки должен быть резким и взрывным. Это ставит табату в один ряд со многими видами высокоинтенсивных интервальных тренировочных методов.
1 комплекс по этой системе занимает 8 минут. Для спортсменов-любителей при работе в максимальном режиме нагрузки бывает достаточно. Для продвинутых спортсменов и профессионалов рекомендуется выполнять несколько комплексов общей продолжительностью 15-20 минут с отдыхом 1-2 минуты между раундами.
Принцип тренировки Табата.
Отличие от кардиотренировок
Во время кардиотренировок задействованные мышцы туловища питаются кислородом, который поступает из легких. В спорте этот режим называют аэробным, т. е. происходящим при участии кислорода. При кардиотренировках средней интенсивности мышцы сжигают около 70% имеющегося кислорода.
При выполнении тренинга по протоколу Табата с наивысшей интенсивностью мышцам становится недостаточно имеющегося кислорода и они переключаются в анаэробный режим работы.
Без необходимого содержания кислорода в крови мускулы не могут долго трудиться, поэтому высокоинтенсивные тренинги отличаются своим коротким временем выполнения.
Упражнения Табата для совместных тренировок
Упражнения по Табата системе станут прекрасной альтернативой групповым занятиям фитнесом. Их выполняют следующим образом:
- Вначале выполняется 20 секундная интенсивная нагрузка;
- Потом 10 секунд отдых;
- И так повторяем 8 раз;
Упражнения Табата для совместных тренировок
На выполнение одного подхода в целом тратится около четырех минут. Эффективность возрастает уже после пятого повторения. Между кругами необходим отдых ровно в минуту. Профессиональные спортсмены рекомендуют заниматься через день.
Упражнения выполняются в быстром темпе — это лучше даст нагрузку для ваших мышц, советы от Втренировке.
Преимущества и польза табаты
Анаэробный режим работы мышц в табата-тренинге имеет ряд преимуществ:
- развивает дыхательную и скелетную мускулатуру;
- укрепляет сердце и кровеносную систему;
- увеличивает количество красных кровяных телец, доставляющих кислород к мышцам;
- снижает пульс в спокойном состоянии, нормализует кровяное давление;
- улучшает состояние психики, снимает стресс;
- снижает риск возникновения сахарного диабета и депрессии.
Для спортсменов-профессионалов, военнослужащих, пожарных и полицейских данный тип тренировок рекомендован для развития специальной выносливости, необходимой при работе с большими и резкими нагрузками.
Тренировки по системе Табата укрепляют сердечную мышцу.
Отлично сжигает жир
За годы своей популярности жиросжигающая система Табата была проверена многими исследователями, подтвердив свою эффективность. Ученые из университета Висконсин — Ла-Кросс, штат Висконсин, США выяснили, что во время тренировок по протоколу Табата расход энергии достигает 15 ккал в минуту. При этом во время фитнеса или бега трусцой этот показатель не превышает 9 ккал в минуту.
Другая группа исследователей из Обернского университета, штат Алабама, США отметили повышение метаболизма в 2 раза после 4-минутного тренинга. Причем повышенная скорость обмена веществ сохраняла свои показатели на протяжении получаса после тренировки.
Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость
В ходе эксперимента, проведенного Идзумой Табата в университете Ритсумейкан (Киото, Япония) в 1996 г. было показано, что кардиоупражнения со средней скоростью увеличивают показатель VO2max (уровень потребляемого кислорода) на 5 мл/кг в минуту за период 6-недельного тренинга. Показатели анаэробной выносливости возросли незначительно.
Тренировки по протоколу Табата увеличивают этот показатель на 7 мл/кг в минуту за такой же период 6 недель. Кроме того, эта система увеличила анаэробную выносливость занимающихся на 28%.
Анаэробная выносливость необходима тем спортсменам, которым требуется преодолевать краткосрочную тяжелую нагрузку: бег на короткие дистанции, поднимание больших весов, взрывные упражнения. На бытовом уровне анаэробная выносливость пригодится при подъеме по лестнице, при переноске тяжестей, в различных спортивных играх.
Фигура мечты за 4 минуты в день (реальный опыт)в закладки 27
Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.
Теперь японец под ником Hiiragi-sensei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.
Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек — похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно удивляет его пресс — на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.
Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.
А вот и оно:
Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае — 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.
Март 2021 — август 2019
Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию. Hiiragi-sensei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу.
Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания 16/8, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.
Так выглядел мужчина до начала тренировок
Hiiragi-sensei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiiragi-sensei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри.
Например, так выглядит обед мужчины — первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе. В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Сен 4, 2019Оксана
японцев заявили, что 4-х минутная тренировка сломала его за 5 месяцев | Новости Тайваня
ТАЙБЭЙ (Тайваньские новости) – Японский пользователь сети прославился после того, как продемонстрировал, что его тело трансформируется из пухлого круглого тела в точеные мускулы, якобы выполняя сверхинтенсивные упражнения в своей тесной квартире всего четыре минуты в день в течение всего дня курс пять месяцев.
В марте этого года мужчина, который известен в сети как «Сэнсэй Хиираги» (Учитель Хиираги), опубликовал фотографию своего пухлого живота и пообещал продемонстрировать свою попытку сжечь жир и нарастить мышцы.Пять месяцев спустя Хиираги опубликовал фотографию, на которой он резко похудел и приобрел четкую мускулатуру, предположительно после четырех минут высокоинтенсивных интервальных тренировок в день.
Хиираги садится на корточки и начинает отбрасывать ноги назад. (Скриншот из видео в Twitter)
По словам Хиираги, в течение пяти месяцев он неукоснительно следовал режиму Табата, который состоит из тренировок максимальной интенсивности в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха, всего восемь подходов.Теория состоит в том, чтобы добиться улучшения мышечной силы и выносливости за один час тренировок всего за четыре минуты сверхинтенсивных упражнений.
В видео Хиираги, загруженном на YouTube 2 августа, он продемонстрировал свой предполагаемый распорядок выполнения набора из восьми бурбе (приседаний) в течение 20 секунд с последующим отдыхом 10 секунд перед повторением цикла в общей сложности восемь подходов и 64 бурби. Хиираги утверждает, что после пяти месяцев выполнения бурби по режиму Табата он похудел на 13 килограммов и уменьшил количество жира в организме до 18.2 процента.
Хиираги переходит в положение доски.
В воскресенье (25 августа) Хиираги поделился своими фотографиями до и после в Твиттере и с тех пор набрал 29 000 ретвитов и 10 500 лайков. Хотя Хиираги говорит, что достиг этих результатов, только выполняя эту серию упражнений каждый день дома, и утверждает, что не менял свою диету, в его ленте в Твиттере показаны изображения низкокалорийных блюд, состоящих из овощей и небольшого количества сырых продуктов. рыбы.
Эксперты советуют, прежде чем заниматься такими интенсивными упражнениями, человек должен сначала выполнить процедуру разминки и расслабить суставы, чтобы избежать травм. Те, кто рассматривает возможность попробовать режим Табата или другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, в идеале должны делать это под наблюдением профессионального инструктора по фитнесу.
Хиираги подпрыгивает после возвращения в положение приседа.
# 私 は こ こ ま で 成長 し ま し た 見 た 人 も 晒 す
2019 年 3 → 2019 年 85 月 程度
家 で の 筋 ト レ だ け で も, そ こ そ こ 変 わ れ た よ ね今 回 は, ほ ぼ 同 じ 場所 と 角度 で 撮 影 し た! 無 修正 や で ( ‘· ω · `)
ア ッ プ ル ウ ォ ッ チ で 撮 影 し て る か ら, ポ ー ズ は こ ん なん に な っ と る w pic.twitter.com/L5jQgnqEzW
– 柊 せ ん せ ー (@hiiragisensei) 25 августа 2019 г.
Я пробовал 12-недельную тренировку HIIT … Это мои результаты
Сегодня я делюсь с вами очень интимным постом… мои результаты HIIT-тренировки, включая фотографии HIIT-тренировки до и после.
Я читал статьи о людях, которые занимались йогой каждый день, ежедневно делали планку, отказывались от алкоголя в течение месяца или занимались 10-минутными силовыми тренировками каждый день, однажды я попробовал интервальное голодание в течение месяца, и я пробовал бегать четыре раза неделю в течение 3 месяцев, поэтому мне было любопытно, что может сделать для меня выполнение HIIT Challenge.
Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, посмотрите мой пост и мои результаты прерывистого голодания здесь.
– Прикрепите этот пост на потом –Предыстория
Моя мама скончалась в январе после 4-месячной борьбы с раком.Она жила в 5 км от моего дома, поэтому я был очень близко к ней. Когда ей поставили диагноз, я пошел в дом своих родителей и большую часть ночей помогал папе с маминой заботой, потому что из-за рака она была прикована к постели, а обезболивающие ухудшили ее мышление.
Я взял неделю на работе после того, как она умерла, чтобы помочь мне горевать. Мы были взаперти, и идти было некуда, и был холодный, жалкий январь. Хотя я только бегаю на улицу, а бегаю уже более 20 лет, я просто не мог мотивировать себя на это – мысль о беге на морозе делала меня несчастным, и все, чего я хотел, – это чувствовать себя лучше.
В те дни, когда мой муж работал из дома в своем офисе, и все дети были в своих комнатах, посещая онлайн-школу, поэтому я оказалась в ловушке в своей комнате, горевала от нечего делать. Решил найти на ютубе видео с тренировкой. Я купил набор гантелей для своей дочери на уроке тяжелой атлетики, который она посещала онлайн, поэтому я решил, что, поскольку я так много вложил в них, мне следует использовать их.
Первое видео, которое я нашел, было без повторов HIIT-видео Хизер Робтерсон, и я влюбился! Это было потрясающе, и это именно тот уровень сложности, который я искал! Я получил прилив эндорфинов, который Я ЛЮБЛЮ, и это не было похоже ни на что из того, что я когда-либо пробовал раньше.
Что такое HIIT?
HIIT означает H igh I ntensity I nterval T дождь. ВИИТ-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями с меньшей интенсивностью, в этих тренировках часто сочетаются аэробные тренировки и тренировки с отягощениями. Это могут быть 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха или 45 секунд работы с 15 секундами отдыха.
Какое задание HIIT Workout Challenge я выполнял?
Я нашел 12-недельное испытание Хизер Робертсон на YouTube, затем я нашел ее группу в Facebook.После того, как я задала несколько вопросов, мне было предложено попробовать как 12-недельное задание, так и ежемесячный календарь тренировок (ежемесячный календарь – это календарь в формате pdf, который Хизер каждый месяц отправляет по электронной почте с указанием тренировок, которые нужно выполнить, из ее коллекции тренировочных видео на YouTube). Хотя я был тяжелее, чем когда-либо, когда начинал, последние 20 лет я был очень активен, поэтому я знал, что этому бегуну нужен БОЛЬШОЙ вызов.
4 февраля я начал испытание и закончил испытание HIIT 25 апреля.
Моя отправная точка
Я бегун, и хотя я продолжал бегать 4 раза в неделю большую часть прошлого года и два раза в неделю по утрам в неделю тренировался на улице с моим соседом, стресс года сказался на мне. Одна из последних вещей, которые моя мама сказала мне, когда мы с ней были на одном из ее приемов у онколога, была: «Когда ты должен?» Она была взволнована тем, что у меня будет еще один ребенок – хотя я не ожидал, что из-за стресса (и в основном из-за переедания) я стал самым тяжелым из всех, что у меня когда-либо были, несмотря на регулярные тренировки.
В возрасте 45 лет и ростом 5 футов 2 дюйма я начал это испытание с весом 143,6 фунта, с ИМТ 26,4, процентным содержанием жира 31,5%, частотой пульса в состоянии покоя 69 ударов в минуту и максимальным показателем VO2 36,9.
Первое, что произошло
Первое, что я заметил, это то, что, в отличие от бега, я не был безумно голоден после тренировки. После того, как оделся, выбежал из дома на пробежку, пробежал 5 км (что у меня занимает не менее 30 минут), затем вернулся домой, разделся и т. Д. Я всегда чувствовал, что заслуживаю большой перекус.Я люблю готовить (в конце концов, это блог рецептов), поэтому у меня часто бывает вкусная выпечка, которую я почувствовал, как будто я ее заслужил после пробежки. Я, вероятно, съедаю все калории, которые сожгла бегом, в течение получаса после возвращения домой. С HIIT-тренировками я не чувствовал ни того же голода, ни того же чувства OMG. Я провел эту потрясающую тренировку, поэтому я должен съесть эту лимонную буханку Copycat Starbucks.
Результаты моих 6-недельных интервальных тренировок высокой интенсивности
На полпути к этому испытанию я был готов бросить.Тренировки были увлекательными, и, хотя я получил «Звезду» на распечатанном трекере, я не терял вес почти так быстро, как хотелось бы. После 6 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок я потерял всего 3 фунта. Мой муж напомнил мне, что я была на 3 фунта меньше, чем была 6 недель назад, а полфунта в неделю в течение года приведет к потере веса на 25 фунтов, поэтому я использовала это как мотивацию для продолжения. Фотографии прогресса, которые я делал, также начали показывать небольшие изменения.
Мои результаты HIIT-тренировки
Во время испытания я потерял в общей сложности 6,4 фунта и 1,9% жира. Самым большим изменением стал не мой вес, а моя осанка! Моя осанка и уверенность в себе значительно улучшились !!
Мой вес и процентное содержание жира в организме являются результатом 12 недель интервальных тренировок высокой интенсивности.Моя частота пульса в состоянии покоя также улучшилась с 69 до 62 ударов в минуту, а также увеличился мой VO2 max! Я не только выглядел сильнее, но и добился ощутимых результатов в фитнесе!
Мои результаты VO2 Max и частота пульса в состоянии покоя за 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок.Мои HIIT-тренировки до и после трансформации фото
Я уверен, что это именно то, что вы здесь, чтобы действительно увидеть, и я вас не виню! Прежде чем я решил потратить много часов на выполнение этого задания, я также искал фотографии HIIT до и после!
Как вы можете ясно видеть, самым большим изменением стала моя осанка. Мое ядро, безусловно, стало намного сильнее – я очень надеюсь, что это поможет мне с болью в пояснице.
Заключение
Сосредоточение внимания на задаче помогло мне пережить самые длинные и самые мрачные три месяца в моей жизни.Вместо того, чтобы выйти из этих ограничений и горечи от потери моей матери еще большего веса, я выхожу в лучшей форме, чем была. Я не уверен, с какими проблемами мне предстоит столкнуться в следующий раз, но уверяю ты я еще не закончил!
Я сбросил 40 фунтов с помощью HIIT (до и после) – BodyRock
Как я сбросил 40 фунтов с Hiit
Итак … Мне было очень трудно выложить свою фотографию «до» на всеобщее обозрение. Но я хочу побороть свои страхи и показать вам, что HIIT-тренировки ДЕЙСТВУЮТ.Это фотография меня, когда я была в самом тяжелом состоянии … РАЗРЕШЕНО Я была беременна, но набрала почти 70 фунтов (67, если быть точным) во время обеих беременностей. Я надеялась родить ребенка весом 45 фунтов, но они весили всего 7 фунтов. Посчитайте … Мне нужно было много похудеть. Было тяжело наблюдать за тем, что я ем, но постепенно килограммы начали уменьшаться. Я вышел на плато, потому что здоровое питание и прогулки (я иногда бегал трусцой) – это не все. Мне нужно было сделать что-то другое, и я знал, что это будет нелегко.
Но что? Где я найду хотя бы полтора часа, чтобы добраться до спортзала? У меня было двое очень маленьких детей, и собрать нас всех было нелегко. Номер 1: Найдите мотивацию пойти. Тогда оденься. Затем оденьте детей. Не забудьте также обо всем их снаряжении (подгузники, салфетки, смена одежды). Упакуйте их в машину, вытащите их из машины, поставьте их присматривать за детьми, а затем НАКОНЕЦ, потренируйтесь в течение часа, молясь, чтобы они не звонили мне через громкоговоритель, чтобы мне нужно было пойти, чтобы присмотреть за моими детьми.PHEW! Я устала от одной мысли обо всем этом! ДОЛЖЕН быть лучший и более эффективный способ привести себя в форму! Я искал и искал … Я начинал чувствовать себя безнадежным. (примечание: на снимке «Раньше» я была на восьмом месяце беременности. Я даже не достигла своего максимума! Ближе к концу беременности я избегала фотоаппаратов, как могла … это я справа) .
К счастью, я нашел HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Это были тренировки, которые я нашел в Интернете … 15-20-минутные тренировки с использованием только веса моего тела, и я мог бы выполнять их на своем заднем дворе? Это казалось слишком хорошим, чтобы быть правдой.Я попробовал. Что мне нужно было сбросить, кроме 40 фунтов?
О боже! После первой тренировки у меня было КРЮЧКИ ! Пока дети спали, я выходил на улицу, ставил таймер и уходил! Я даже успел принять душ и одеться сразу после того, как они проснулись! Когда я только начинал, я не мог делать регулярные отжимания. Я трясся полностью вниз и вверх, выполняя их с колен. После того, как я заставлял себя все больше и больше на каждой тренировке, я мог добавлять все больше и больше регулярных отжиманий.Я начал прибавлять в весе мой мешок с песком. Я смотрел, как фунты тают!
После регулярных тренировок HIIT в течение примерно 8 месяцев я заметил, что мне всегда было жарко … мой метаболизм ускорился. Я ела хлеб с едой и десерт после обеда и не набирала вес, как раньше. (Поверьте, я все еще набираю вес, только не так быстро, как раньше). Перед HIIT-тренировками я даже не чувствовал запаха хлеба, не набрав 5 фунтов. Ха-ха! (Правдивая история).
Я молился о том, чтобы появилась та «волшебная пилюля», которая чудесным образом появилась бы в магазинах диетических продуктов.Тренировки HIIT – самое близкое к этому, что я нашел! Да, работать надо, но в среднем 15-20 минут? Нет никаких оправданий! Я постоянно выкладываю несколько тренировок на свой канал на YouTube и даже помещаю их в Daily HIIT. Я составляю тренировки, которые одновременно веселые и хардкорные. Я всегда показываю модификации, чтобы их мог сделать и новичок.
Помните, я тоже был новичком.
Поднимите свою физическую форму на новый уровень и наблюдайте, как трансформируется ваше тело.Если бы я мог это сделать, ВЫ справитесь !!!
Следите за нами в Instagram? @BodyRockTv [/ caption]
Все, что нужно знать о Табате, лучшей тренировке для сжигания жира
Может быть, комфортно работать на эллиптическом тренажере в умеренном темпе, но все мы знаем, что это неэффективно. Если вы ищете настоящих перемен, вам нужно работать больше, а не дольше. На самом деле, пожалуй, самая эффективная тренировка может длиться всего четыре минуты.Это называется Табата. Прежде чем вы будете слишком взволнованы своей новой экспресс-тренировкой, знайте, что эти четыре минуты будут самыми душераздирающими и потными четырьмя минутами вашей жизни.
Высокоинтенсивные тренировки, такие как Табата, уже много лет используются элитными спортсменами для улучшения спортивных результатов и физической подготовки. Добавление интенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы в свой фитнес-режим может увеличить вашу способность тренироваться дольше.
Более того, эти эффекты проявляются только при использовании тренировок типа Табата два дня в неделю.Поскольку Табата настолько эффективна, это означает, что вы можете получить отличные результаты за короткое время, два раза в неделю. Изначально разработанная для велотренировок, Табата была перепрофилирована с использованием чего угодно, от веса тела до эспандеров и гантелей для рабочих занятий. Цель состоит в том, чтобы полностью вымотать вас к седьмому или восьмому раунду.Тренер Fit Body Train Никки Робинсон использует тренировки Табата, чтобы поддерживать себя в форме и бросать вызов себе и своим клиентам. Здесь она рассказала нам о преимуществах Табаты.
Знакомьтесь, эксперт
Никки Робинсон – личный тренер, который любит интенсивные тренировки в стиле Табата в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы помочь ей построить завидное телосложение.Она является тренером приложения Fit Body, предлагая своим клиентам онлайн-рекомендации по силовой и физической подготовке.
Что такое Табата?
В Табате нет ничего нового. На самом деле он был разработан несколько десятилетий назад всемирно известным ученым Идзуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев. Сегодня вы, вероятно, знакомы с одной из разновидностей тренировочного метода: HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Табата продвигает HIIT на шаг впереди. Интервалы табата короче (что означает также более короткие перерывы) и более интенсивны, чем те, к которым вы привыкли. Добиваться результатов – это очень важно. За последние 20 лет исследование за исследованием подтверждали способность этого типа упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему, ускорять обмен веществ и изменять состав тела. Исследования показывают, что Табата сжигает более 13 калорий в минуту.
Что такое Табата?
Табата – это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, в котором используются короткие рабочие интервалы и периоды отдыха. Это считается очень интенсивным, поскольку рабочие интервалы предназначены для выполнения с максимальным усилием, а перерывы между каждым рабочим интервалом минимальны.
Каковы преимущества табаты?
Укрепляет сердечно-сосудистую систему
«Здорово поддерживать частоту сердечных сокращений, что помогает строить кардиореспираторный паттерн», – говорит Робинсон. Табата может повысить вашу аэробную и анаэробную способность, то есть количество кислорода, которое вы используете во время упражнений, увеличивается. Это приводит к более здоровому сердцу и легким.
Повышает метаболизм
Интенсивность тренировок Табата выводит ваше тело из состояния равновесия.Вы будете полагаться на свою анаэробную энергетическую систему, а это значит, что вашему организму нужно будет много работать, чтобы вернуться к норме. Пока ваше тело приспосабливается, ваш метаболизм будет оставаться на высоком уровне, сжигая калории даже во время отдыха. Этот эффект называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и это одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки настолько эффективны: ваше тело продолжает работать даже после завершения тренировки.
Повышает выносливость
Табата изначально была разработана, чтобы помочь спортсменам повысить свою выносливость, и она именно это и делает.Увеличивая показатель V02 max, тренировки Табата приводят к повышению выносливости. V02 max – это показатель того, сколько кислорода ваше тело может использовать во время тренировки. Чем больше кислорода вы используете, тем выше будет ваша выносливость.
Каковы недостатки Табаты?
Не подходит для новичков
Табата интенсивна. Настолько интенсивный, что не рекомендуется новичкам. Сложность может отпугнуть новичков от желания продолжать тренироваться и может деморализовать, если вы не успеете.Природа Табаты такова, что вы можете выкладываться на полную с минимальным отдыхом, что не идеально для тех, кто только начинает.
Если вы хотите облегчить себе тренировки в стиле Табата, попробуйте выполнять интервалы в удобном для вас темпе, продолжая при этом напрягать себя. Отдыхайте, когда вам нужно, и возвращайтесь, когда будете готовы. После того, как вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость, вы сможете повысить интенсивность.
Не рекомендуется для людей с некоторыми заболеваниями
«Табата может быть высокой интенсивности, и для того, чтобы хорошо владеть этим стилем тренировок, необходим хороший кардиореспираторный цикл здоровья.Тем, у кого проблемы с дыханием, лучше всего проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать этот режим », – говорит Робинсон. То же самое верно, если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца.
Не следует делать каждый день
Поскольку Табата очень интенсивна, вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться между сессиями. Лучше подождать 48 часов или около того, прежде чем снова приступить к интенсивной активности, если вы не очень спортивный. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и отступать, если что-то кажется необычным.
Для кого подходит Табата?
Табата хороша для всех, кто хочет максимально использовать свое время на тренировках. Особенно тем, кто готов к новому уровню в тренировках сердечно-сосудистой системы. Табата очень интенсивна, поэтому лучше всего подходит для людей со средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы должны получить разрешение от врача, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения. Тем не менее, поскольку каждый вариант почти максимальных усилий уникален, вы можете работать в пределах своих личных возможностей и при этом хорошо тренироваться.Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу и постепенно выполняйте несколько раундов Табаты, чтобы избежать перетренированности и травм.
Новички могут имитировать традиционную схему работы и отдыха Табата, не прилагая особых усилий во время рабочих сессий, чтобы получить аналогичную тренировку с меньшим риском. По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы можете усерднее работать, чтобы получить максимальную пользу от тренировок Табата.
Как это работает
В отличие от традиционных интервальных тренировок, при которых вы можете напрягаться от 30 секунд до минуты, а затем отдыхать в течение того же времени, сеансы Табата состоят из 20 секунд тренировки с максимальным напряжением, за которыми следуют 10 секунд восстановления. Повторите процесс восемь раз для одной четырехминутной Табаты. Вы можете остановиться на этом или сделать до пяти табат за 20-минутную тренировку пота (вы, , будете потеть на ).
Ключевым моментом является короткое время восстановления (и именно этому профессор Табата объясняет эффективность), хотя вам понадобится хороший таймер под рукой – интервальный таймер сделает все за вас. Но настоящая разница между Табатой и ВИИТ – это интенсивность. Вместо того, чтобы доводить себя до восьми или девяти баллов по шкале воспринимаемого напряжения, вам нужно максимально увеличить свои усилия, чтобы достичь 11 баллов (кстати, по шкале от одного до 10).
Периоды восстановления с Табатой – это традиционно полный отдых. В более широком смысле тренеры ввели различную продолжительность рабочих сессий и периодов отдыха. Иногда периоды отдыха используются для активного восстановления менее интенсивных движений. Тем не менее, наиболее исследовательский и традиционный метод тренировки Табата – это 20-секундный отдых и 10-секундный полный отдых для четырехминутных раундов.
Вы можете добавить дополнительные раунды продолжительностью до 20 минут, используя разные упражнения для каждого раунда.Например, вы можете выполнять прыжковые отжимания для своих рабочих сессий в первом четырехминутном раунде Табата, затем берпи во втором четырехминутном раунде Табата и так далее. Поскольку рабочие интервалы Табата предназначены для выполнения почти с максимальным усилием, выход за пределы 20 минут практически невозможен. Если вы не устали на 20-минутной отметке, вероятно, вы недостаточно много работали во время интервалов, чтобы выявить эффект от тренировки Табата.
Как начать работу
Вы можете превратить любую тренировку в Табату (если у вас есть таймер).У Робинсона есть такой совет: «Во-первых, вы можете загрузить любое приложение Tabata на смартфон или планшет. Оттуда вы можете установить таймеры на желаемые раунды, секунды работы и секунд отдыха. Однако вы можете выбрать многие упражнения, которые вы выберете. для включения в цикл Табата. Просто следите за таймером работы и отдыха и приступайте к работе! ”
Начните с того, что вам удобно, например, бега на беговой дорожке, и постепенно увеличивайте количество раундов. По-настоящему изменяющая тело тренировка Табата будет включать плиометрические движения , такие как бёрпи, приседания и выпады с прыжками, и альпинистские движения, а также упражнения для тонуса тела, такие как отжимания, скручивания и отжимания на трицепс.Вы можете использовать тренажеры, веса (стартовый свет) и любые аксессуары, какие захотите. Или просто возьмите скакалку, чтобы выполнить безошибочную тренировку Табата.
Слишком много упражнений высокой интенсивности могут быть вредны для вашего здоровья
На второй неделе всадники добавили третью сессию HIIT и увеличили продолжительность некоторых интервалов до истощающих восьми минут. На третьей неделе они тренировались пять раз, со смесью четырех- и восьмиминутных рывков с полной нагрузкой на педали. Наконец, на четвертой неделе для восстановления они фактически вдвое снизили количество и интенсивность упражнений.Каждую неделю исследователи повторяли все испытания.
Затем они сравнили, как тела людей менялись неделю за неделей.
Сначала результаты были обнадеживающими. К концу второй недели всадники крутили педали сильнее и, похоже, становились лучше, с улучшенным ежедневным контролем уровня сахара в крови и большим количеством митохондрий в мышечных клетках. Каждая из этих митохондрий теперь была более эффективной, производя больше энергии, чем вначале.
Но на третьей неделе что-то пошло не так.Способность добровольцев генерировать энергию во время езды на велосипеде упала, и их последующие биопсии мышц показали распыление митохондрий, каждая из которых теперь вырабатывала только около 60 процентов энергии, чем на предыдущей неделе. Уровень сахара в крови у гонщиков также снизился, с резкими скачками и падениями в течение дня.
После недели езды с меньшей интенсивностью их митохондрии начали приходить в норму, производя больше энергии, но все же на 25 процентов меньше, чем на второй неделе. Их уровень сахара в крови также стабилизировался, но опять же, не в такой степени, как раньше.Однако гонщики могли крутить педали с такой же – или даже большей – энергией, как на второй неделе.
В целом, месячный эксперимент показывает, что «HIIT-упражнения не должны быть чрезмерными, если желаемым результатом является улучшение здоровья», – говорит Микаэль Флокхарт, докторант Шведской школы спорта и наук о здоровье, который проводил исследование с его советник Филип Ларсен и другие.
Исследование не было сосредоточено на спортивных результатах, но даже для серьезных спортсменов, по его словам, наложение нескольких интенсивных интервальных тренировок каждую неделю с небольшим отдыхом между ними, вероятно, приведет к переломному моменту, после которого производительность, а также показатели метаболического здоровья, скольжения.
Исследователи не уверены, какие именно изменения в телах и мышцах их добровольцев привели к отрицательным результатам на третьей неделе. По словам г-на Флокхарта, они проверили несколько потенциальных молекулярных причин, но не выявили очевидного единственного подстрекателя. Он и его коллеги подозревают, что каскад биохимических изменений в мышцах людей во время самой тяжелой недели физических упражнений перегрузил митохондрии, а ослабленные митохондрии способствовали нарушению контроля уровня сахара в крови у людей.
Табата Обучение и как это работает
Если вы занимались интервальными тренировками, возможно, вы слышали о том, что называется тренировкой Табата, также известной как протокол Табата. Эта тренировка представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), предназначенной для повышения частоты сердечных сокращений в этой очень жесткой анаэробной зоне на короткие периоды времени.
Делая это, вы тренируете все свои энергетические системы, чего обычно не делают обычные кардио-тренировки. Это не только улучшает вашу физическую форму, но и помогает сжигать больше калорий как во время, так и после тренировок.
Формат протокола Табата
Причина, по которой этот тип HIIT-тренировки так хорошо работает, заключается в соотношении работы и отдыха. У вас есть только 10 секунд отдыха между каждыми 20-секундными упражнениями. Этого очень короткого интервала недостаточно для полного восстановления, и это одна из причин, по которой он отлично подходит для развития выносливости и поддержания формы.
Формат Табата следующий:
- 20 секунд упражнения с очень высокой интенсивностью (например, спринт, бёрпи, приседания и т. Д.))
- 10 секунд отдыха
- Повторить 8 раз, всего 4 минуты
Табата История тренировок
Идея тренировок Табата возникла в мире спортсменов, как и многие наши идеи тренировок. Доктор Идзуми Табата, профессор факультета спорта и наук о здоровье Университета Рицумейкан в Японии, вместе с главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту, хотели выяснить, нужны ли очень короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют еще более короткие. отдыхает, улучшит выступление фигуристов.
Чтобы проверить эффективность этого режима тренировок, доктор Табата провел испытуемых через 4-минутную тренировку Табата с высокой интенсивностью (170% от VO2 max) на велотренажере. Он сравнил результаты с другой группой спортсменов, которые следовали другой тренировке, работая с еще более высокой интенсивностью (200% от VO2 max) в течение 4-5 подходов по 30 секунд с последующими 2 минутами отдыха.
Результаты, опубликованные в журналах Medicine & Science in Sports и Exercise , показали, что спортсмены Табата улучшили свой VO2 max, то есть способность организма более эффективно использовать кислород.Это привело к улучшению характеристик на льду.
Как тренировки Табата могут быть нацелены на ваши энергетические системы
Другое интересное открытие заключалось в том, что протокол Табата улучшил две наши основные энергетические системы. Он нацелен на анаэробную энергетическую систему, которая отвечает за короткие упражнения с высокой интенсивностью, такие как спринты, а также на аэробную энергетическую систему, которая используется для упражнений на выносливость, таких как длительный медленный бег.
В традиционных интервальных тренировках умеренная интенсивность и устойчивое кардио нацелены на аэробную систему, но, если вы не работаете вне зоны комфорта, они не всегда улучшают анаэробную систему.Взаимодействие с другими людьми
Однако, как обнаружил доктор Табата в своем исследовании, выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок с периодом отдыха короче рабочего периода может быть нацелено на обе системы, давая как спортсменам, так и среднему тренирующемуся большую отдачу от их вложений.
Суть? Тренировки Табата предлагают больше преимуществ за меньшее время, но это не значит, что эти тренировки подходят всем.
Меры предосторожности
Поскольку интервалы интенсивности требуют максимальных усилий (уровни 9-10 по этой шкале предполагаемых нагрузок), а также поскольку короткие периоды восстановления в сумме приводят к значительному кислородному дефициту, эта 4-минутная тренировка может показаться самыми длинными четырьмя минутами вашей тренировки. жизнь.
Тренировка Табата очень продвинутая и лучше всего подходит для опытных спортсменов. Новичкам следует начинать с легких интервальных тренировок и постепенно увеличивать их интенсивность. Или вы можете легко попробовать этот формат, 20 секунд включения и 10 секунд отдыха, с более простыми упражнениями, такими как ходьба или движения с малой ударной нагрузкой, такие как марш на месте, шаговые касания или подъемы коленей.
Разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять, делает эту тренировку более интересной и увлекательной, чем другие виды тренировок, что делает ее отличным дополнением к любой программе кардиотренировок.
Советы по тренировкам Табата
В то время как в первоначальном исследовании использовался велотренажер, вы можете выполнять протокол Табата практически с любым видом деятельности или кардиотренажером. Например, в этой кардиотренировке Табата есть множество упражнений с собственным весом, выполнение которых с полной интенсивностью приведет к резкому увеличению частоты пульса. Вот несколько дополнительных советов:
- Перед тем, как пробовать этот тип тренировки, убедитесь, что вы хорошо разогрелись (не менее 10 минут).
- Если вы новичок в этом виде тренировок, начните с 5-6 циклов каждого упражнения, а остальные увеличьте до 20-30 секунд.По мере того, как вы прочувствуете тренировку и повысите выносливость, постепенно сокращайте периоды отдыха и увеличивайте количество циклов, чтобы добавить больше интенсивности.
- Если вы выполняете более одного подхода Табата (как и многие тренировки), отдыхайте около 60 или более секунд между подходами Табата.
- Регулярно следите за своей интенсивностью. Интенсивность накапливается по мере прохождения каждого цикла, достигая пика к концу тренировки, когда мышцы устают и форма становится неаккуратной, что делает вас более уязвимыми для травм.
- Выполняйте эту тренировку не чаще 1-2 раз в неделю, отдыхая между ними, чтобы избежать перетренированности и травм.
- Вы можете найти несколько отличных приложений для хронометража Tabata, которые помогут вам отслеживать ваши табаты, например Tabata Pro, доступных как для iPhone, так и для Android.
Табата Частота и восстановление
Табата Тренировка – отличный способ оживить тренировки, сжечь больше калорий и получить больше удовольствия от тренировок. Поскольку интервалы такие короткие, вы действительно их чувствуете, но тренировка пролетает незаметно.Попробуйте добавлять тренировки Табата раз в неделю, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.
Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, увеличьте время восстановления или сделайте дополнительные перерывы по мере необходимости. При выполнении любых упражнений высокой интенсивности обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, сделайте перерыв, попробуйте другие упражнения или сделайте паузу в течение дня.
Интервальные тренировки высокой интенсивности очень утомительны для организма, поэтому легко переусердствовать, если вы не будете осторожны.
3 проблемы с высокоинтенсивной интервальной тренировкой
Недавно я исследовал новый модный велотренажер, который не так давно появился на рынке.Он использует вариант высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Это красивый мотоцикл, который нравится моей моднице. Он также включает в себя интересное машинное обучение, которое нравится моему внутреннему ботанику. И он может похвастаться довольно феноменальными результатами исследований здоровья, которые нравятся моему внутреннему тренеру. Но, несмотря на все это, я все еще чешу затылок.
Вот где для меня начинается камень преткновения. На веб-сайте велосипеда утверждается, что это устройство «клинически доказано, что дает те же кардио-преимущества, что и 45-минутная пробежка менее чем за 9 минут, при всего лишь 40 секундах тяжелой работы.«
В самом деле? На велотренажере? Где вы вообще не пользуетесь руками, ваш скелет поддерживается сиденьем, а ваши ноги совершают только биомеханически повторяющиеся и ограниченные движения? Я считаю это утверждение в лучшем случае сомнительным.
Прежде чем мы перейдем к некоторым проблемам с HIIT, давайте проясним, что это такое.
Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)?
HIIT включает в себя чередование коротких периодов высокоинтенсивных упражнений (от 30 секунд до пяти минут) с более короткими периодами отдыха в течение одной тренировки.Для большинства людей привлекательность этого типа тренировок заключается в том, что они обещают более короткие тренировки, которые по-прежнему дают результаты, равные (или превосходящие) результаты более традиционных тренировок средней интенсивности. HIIT достаточно универсален, чтобы его можно было использовать во всех типах настроек. Он также обладает мощностью, на восстановление которой может потребоваться дополнительное время.
Пожалуй, наиболее популярной формой HIIT является метод Табата. Я писал об этом в статье под названием «Как использовать табата для большего, чем просто HIIT-тренировки».Хотя статья, которую вы сейчас читаете, может показаться, что она снижает HIIT, я поддерживаю свои предыдущие утверждения. Тренировка табата, если она выполняется правильно (и это большое «если»), очень требовательна. Организм реагирует на стресс этой тренировки, быстро увеличивая свою способность увеличивать потребление кислорода, что является важным показателем физической подготовки.
Как я намекал ранее, вам не нужно делать HIIT чаще, чем один или два раза в неделю. Делать это чаще, чем два или три раза в неделю, на самом деле может быть контрпродуктивным.Если вы выполняете эти тренировки правильно, вашему телу потребуется время на восстановление между тренировками. Ключ к эффективности любой интервальной тренировки – это ее интенсивность. Это возвращает меня к проблемам с HIIT.
HIIT Задача № 1
Состояние сердечно-сосудистой системы, основанное на одном конкретном виде деятельности, – это не то же самое, что здоровье сердечно-сосудистой системы в повседневной жизни.
В книге биомеханика Кэти Боуман « Move Your DNA » она объясняет, что «здоровье сердечно-сосудистой системы достигается тогда, когда вся система кровообращения используется различными способами для доставки кислорода к 100 процентам всех клеток тела.«Итак, имея это в виду, давайте подумаем об этом велосипеде. Состояние сердечно-сосудистой системы велосипедиста может позволить ему перекачивать много крови к ногам в течение нескольких часов (или всего нескольких минут на этом устройстве). Но в то же время тело велосипедиста может обеспечивать более низкое кровоснабжение других частей тела. тело, которое остается неподвижным и поддерживается во время этой короткой, но интенсивной тренировки.