Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Где содержится больше всего кальция: В каких продуктах много кальция: список :: Здоровье :: РБК Стиль

100 самых питательных продуктов в мире. Сало - в десятке

  • Редакция
  • BBC Future

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р - растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь - прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это - водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНА

Я ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа - антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины - самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера - близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами - соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н. э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви - съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья - ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название - кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов - плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название - салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название - клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине - в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале - отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина - предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой - хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен - красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало - более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв - одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

  • Научное исследование "Питательные свойства пищи", опубликованное в журнале PLoS ONE.
  • Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
  • Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

Инфо Поле » Кальций в веганском питании: откуда брать?

Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.

В день человек вместе с едой употребляет примерно 1000 мг кальция, это примерная рекомендуемая суточная норма. При этом только 200 мг усваиваются организмом, а 800 - выходят естественным образом.

Однако у веганов, за счет их отказа от продуктов животного происхождения, это потребление еще меньше, что в теории может привести к дефициту кальция, за счет его вымывания и использования организмом в строительных целях.

Как распознать недостаток кальция в организме?

Определить недостаток кальция в организме довольно сложно. Все дело в том, что анализ крови может показывать нормальный уровень макроэлемента, в то время как костям его будет катастрофически не хватать. Однако существуют косвенные признаки, сигнализирующие о том, что пришла пора пополнить запасы кальция в организме.

Наиболее явный из них - это хроническая вялость и быстрая утомляемость. Ломкие волосы и ногти, бледный цвет кожи и кариес также говорят о нехватке кальция. Более серьезные симптомы гипокальциемии - суставные мигрирующие боли, судороги в икрах, кровоточивость десен и повышенная чувствительность зубов, беспричинные кровотечения из носа и синяки на теле. Кроме того, если организм испытывает резкий дефицит кальция, то у человека может развиться аллергия или диатез. Ослабевает иммунная система, вирусы и патогенные бактерии атакуют чаще и успешнее. А заболевания приобретают хроническую форму.

Чем восполнить дефицит кальция?

В стакане молока содержится примерно 300 мг кальция. Если сравнить его с другими продуктам, можно понять, что это далеко не самый лучший источник макроэлемента. Кроме того, существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. Они хорошо усваиваются организмом и обеспечивают лучшее всасывание полезных веществ.

1. Соя и соевые продукты

Соя - основа веганского рациона. Соевое молоко, тофу, соевое мясо и темпе - все это недооцененные источники кальция. Так в порции вареных соевых бобов содержится примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. А на 100 грамм соевого сыра приходится 350 мг макроэлемента. В то время как в стакане соевого молока - 50 мг. 100 грамм темпе содержит 111 мг кальция. Словом, соевые продукты - отличный источник необходимого минерала для веганов.

2. Бобовые

Гороху, нуту, фасоли и чечевице также отводится огромная роль в растительной диете. Вместе с тем, бобовые - это не только источник белка, но и кальция. Рекордсменами по его содержанию стали нут и маш, в 100 граммах - более 190 мг кальция. В зернах фасоли - 150 мг. Гораздо меньше, в лущеном горохе чечевице - чуть больше 80 мг.

3. Овощи и листовая зелень

Чем выше кальций в овощах, тем они зеленее. Это же правило распространяется и на листовую зелень. В 100 граммах базилика, к примеру, содержится 177 мг макроэлемента. Конечно, съесть такое количество за раз сложно, однако если смешать с другими пряностями, то общее количество потребляемого кальция будет расти. Так, в 100 граммах петрушки - 245 мг. В таком же количестве шпината - 106. В чесноке и того больше - 180 мг. В укропе - 223. А в листьях одуванчика - 187. Что же касается овощей, здесь цифры не такие большие, но все же. В пекинской капусте - 77 мг, в краснокочанной - 53. В брокколи и белокочанной - по 48 мг кальция.

4. Фрукты и плоды

Кальций в овощах и фруктах примерно на одном уровне. В хурме, например, 127 мг макроэлемента на 100 грамм. А в свежем инжире - 35 мг. Зато если сделать фреш из пары апельсинов, то в стакане этого напитка будет сразу 300 мг кальция.

Богаты кальцием и финики. 39 мг на 100 г, это 10 крупных фиников.

5. Ягоды

Горсть черной смородины обеспечит организм примерно 60 мг кальция, чуть меньше у земляники и брюквы - по 40 мг. 100 грамм вишни содержат 37 мг минерала. Если учесть, что в день, особенно летний, положено съедать 2-3 горсти ягод, то получается существенный довесок к рекомендуемой норме.

6. Орехи

Самый богатый кальцием орех - это, конечно, миндаль. В 100 граммах - сразу 273 мг макроэлемента. На втором месте - фундук (188 мг/100 г). Замыкают тройку лидеров фисташки - 105 мг в 100 граммах.

7. Семена

Растительная диета предполагает частое употребление семян. Их добавляют в смузи и десерты, посыпают салаты и горячие блюда. И несмотря на то, что общее количество съеденных семечек невелико, они очень богаты кальцием. Больше всего, пожалуй, содержится в кунжуте и маке (1474 и 1438 мг/100 г соответственно). В семенах чиа - 631 мг на 100 г, в семенах подсолнечника - 367 мг/100 г, в семенах льна - 255 мг.

8. Водоросли

Порция вакамэ (около 80 граммов) обеспечивает организм вегана 126 мг кальция. Это около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Такое же количество ламинарии - 14 процентами от нормы. Однако водоросли стоит есть с осторожностью, поскольку большое их количество может вызвать переизбыток йода в организме. А это в свою очередь чревато нарушениями в работе щитовидной железы.

9. Зерновые

Далеко не все зерновые могут похвастаться высоким содержанием кальция. Особого внимания заслуживает, пожалуй, амарант. Чашка амаранта (250 г) - это 12 процентов от суточной нормы кальция. Кроме того, злак не содержит глютена, за что его и полюбили приверженцы здорового питания.

10. Черная патока

Не самый часто используемый продукт, однако богатый кальцием. Черная патока или меласса содержит 205 мг минерала на 100 граммов или около 40 мг на столовую ложку. Меласса довольно калорийна, поэтому употреблять ее нужно с осторожностью.

Разнообразный рацион - вот главный секрет, с помощью которого веганы могут восполнить дефицит кальция, если таковой уже появился, или предотвратить его. Преимущество растительной диеты в том, что овощи богатые кальцием содержат также и другие полезные вещества, точно также как бобовые, зерновые и другие продукты. Кроме того, в продаже можно найти специально обогащенные кальцием продукты - и это тоже отличное подспорье для получения важного микроэлемента.

В каких растительных продуктах можно найти кальций • INMYROOM FOOD

Еще в детстве мы усвоили, что кальций — это основной строительный материал для наших костей, но не только это делает его незаменимым для организма элементом. Он также регулирует мышечные сокращения и отвечает за стабильную работу всей сердечно-сосудистой системы.

Общепризнанным источником ценного для нашего организма кальция по праву считаются молоко и молочные продукты. Однако некоторые не переносят лактозу, а другие стараются исключить из своего рациона продукты животного происхождения. Как же быть в таких случаях? Чем заменить привычные продукты? 

Мак

Сложно поверить, но в маке кальция даже больше, чем в пармезане, хотя долгое время именно этот молочный продукт считался лидером по содержанию данного элемента. Добавляйте мак в выпечку, творог или йогурт, а также в утреннюю кашу, чтобы ежедневно пополнять запасы кальция в организме. 

Кунжут

Обгоняют кунжут по содержанию кальция только твердые сорта сыра, но раз уж сегодня мы говорим исключительно об альтернативных источниках этого важного для нас микроэлемента, то он автоматически занимает почетное 2 место в нашем списке. Кунжутом очень хорошо посыпать любые каши, но особенно хорошо он подходит для салатов. Всего 2–3 чайные ложки — и дневная норма кальция для взрослого человека восполнена. 

Зелень

Шпинат и базилик являются лидерами среди зелени по содержанию кальция. В базилике его, например, 370 миллиграммов на 100 граммов, в то время как в обезжиренном коровьем молоке всего 125 миллиграммов. Кроме того, кальций лучше всего усваивается в кислой среде, так что не отказывайте себе в лишней порции щавеля или шпината.

В петрушке и укропе тоже достаточно много этого элемента, поэтому при любой возможности добавляйте нарубленную зелень в салат, посыпайте ею готовые блюда и супы. Это сделает их вкуснее и полезнее.  

Капуста

Переоценить пользу капусты для нашего организма невозможно, ведь не зря она является основой диетического питания. Сочетание низкой калорийности и высокого содержанию полезных веществ, в том числе кальция, делают ее незаменимым продуктом для сбалансированного рациона. Белокочанная или цветная, брокколи или брюссельская — любой вид капусты богат кальцием. Выбор только за вами. 

Орехи

Еще одной категорией продуктов, богатой кальцием, являются орехи. Рекордсменами здесь стали миндаль и бразильский орех, где содержания кальция составляет 260 и 160 миллиграммов соответственно. Кроме того, благодаря высокой жирности, кальций из орехов усваивается гораздо лучше, чем из многих других продуктов. 

Соя

Для тех, кто не ест мясо и молочные продукты, соя стала настоящим спасением. Это источник растительного белка, который богат, помимо всего прочего, еще и кальцием. Обратите особое внимание на тофу и другие соевые продукты именно сейчас, во время поста, чтобы организм получал достаточное количество кальция и белка.   

Фасоль

Другим ценным источником кальция является фасоль. Всего 100 граммов этого сытного продукта восполнят суточную потребность взрослого человека в кальции. На базе фасоли получаются очень вкусные салаты, а также основные блюда в мексиканском стиле. А если вы замените обычный паштет на фасолевый, то ваш перекус станет менее калорийным и более полезным. 

Пшеница

Говоря о пшенице, мы не призываем вас к употреблению булочек и белого хлеба. Несмотря на то что в них действительно содержится пшеничная мука, пользы от нее уже нет. Если хотите пополнить запасы кальция, то акцент следует сделать на пшеничных отрубях и цельнозерновой муке. 

Сдать анализ: Кальций | МедЛаб

Описание анализа:

Кальций – важнейший для нашего организма минерал, принимающий участие в формировании костей, минерализации зубов, работе сердечно-сосудистой, нервной и мышечной систем. Нервная проводимость, внутриклеточные процессы, координация проницаемости клеточных мембран, сокращение мышц, гемостаз – вот неполный список процессов, в которых кальций играет ключевую роль.

Больше всего кальция содержится в костях (до полутора килограмм у мужчин и около килограмма у женщин), но определенное его количество (около 1%) присутствует в крови в свободном (ионизированном) и связанном (с белками и анионами) виде. Активной в процессе метаболизма является только свободная форма.

Уровень кальция в крови является ценным диагностическим показателем, при этом анализируется как концентрация всего кальция, так и только ионизированного.

Показания к анализу общего кальция в крови

Наиболее важен показатель кальция в крови для  эндокринологов, онкологов, гематологов, нефрологов, гастроэнтерологов или терапевтов.

Показания к назначению в эндокринологии:

  • гипопаратиреоз;
  • гиперпаратиреоз;
  • гипертиреоз;
  • болезнь Аддисона.

Показаниями к назначению в гематологии могут быть:

  • лейкоз;
  • истинная полицитемия;
  • миеломная болезнь;
  • лимфома.

Показания к назначению в нефрологии:

  • хроническая почечная недостаточность;
  • мочекаменная болезнь;
  • пересадка почки.

Показанием в гастроэнтерологии может выступать:

  • острый панкреатит;
  • токсическое поражение печени при алкоголизме;
  • язва желудка;
  • нарушения всасывания питательных веществ в кишечнике.

Терапевты могут назначать анализ крови на общий кальций при:

  • повышенном или сниженном уровне витамина D;
  • остеопорозе;
  • саркоидозе;
  • инфекционных заболеваниях;
  • обезвоживании;
  • продолжительной неподвижности пациента;
  • дисбалансе кальция в рационе питания;
  • дефиците магния;
  • повышенной концентрации фосфора.

Показанием в онкологии служат опухоли:

  • паращитовидных желез;
  • яичников;
  • щитовидной железы;
  • метастазы рака легкого или молочной железы.

Норма общего кальция в крови

Референтные (характерные для здоровых людей) значения общего кальция в крови зависят от возраста. Для взрослых считается нормой, если уровень кальция в сыворотке крови – 2,25-2,75 ммоль/л. Для новорожденных в возрасте до полугода нормой является 2,3-2,5 ммоль/л, а самый высокий уровень наблюдается у детей от полугода до 14 лет – 2,5-3,0 ммоль/л.

Нормой является небольшое снижение уровня кальция у беременных женщин и людей пожилого возраста.

Причины повышенного и пониженного кальция

Уровень данного минерала в сыворотке крови возрастает при болезнях крови, паращитовидных желез, инфекциях, гиперфункции надпочечников, избытке витамина D,  и обезвоживании. Кроме того, прием тиазидных диуретиков, андрогенов, солей лития, прогестерона и витамина А также может спровоцировать гиперкальциемию.

Снижение уровня кальция (гипокальциемия) возникает при дефиците витамина D и магния, недостатке кальция в рационе, и почечной недостаточности. Падению уровня кальция также способствует прием гентамицина, карбамазепина, кальцитонина, глюкокортикоидов, слабительного и солей магния.

Подготовка к обследованию

Точность результат зависит от соблюдения нескольких требований:

  • сдавать кровь натощак;
  • за полчаса до обследования не курить, избегать нагрузок и стрессов;
  • сдавать анализ в утреннее время.

Материал обследования: венозная кровь.

Метод исследования: конечной точки.

Срок готовности: 1 рабочий день.

Запись на анализы

Препараты кальция при остеопорозе у женщин, мужчин и пожилых людей.

Содержание

Если переломы возникают при минимальном воздействии на кость, одной из причин этого может быть остеопороз1. При этом хроническом прогрессирующем заболевании изменяется минеральный состав костной ткани, снижается ее плотность и нарушается внутреннее строение кости. Остеопороз влияет на механические и биологические факторы восстановления кости, поэтому процесс заживления может замедлиться2. При переломе шейки бедра остеопороз оказывает критическое значение — смертность от осложнений среди лиц старшего возраста в течение первого года составляет от 12 до 40%3.

Основной диагностический метод раннего выявления остеопороза – денситометрия, которая определяет минеральную плотность кости3. Прямое показание для исследования — возраст 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин. Однако при наличии клинических факторов риска рекомендуется проходить денситометрию и людям 50 лет и старше3.

Предпосылки для развития остеопороза возникают, если кальций и фосфор поступают недостаточно и плохо усваиваются. В таких случаях они вымываются из кости. Достаточный уровень кальция в костях зависит и от того, насколько хорошо он всасывается в желудочно-кишечном тракте, как происходит его обмен. А за это уже отвечает витамин D, дефицит которого может привести к недостатку кальция и – в итоге отразиться на здоровье костной ткани3.

По статистике, в России остепорозом в той или иной степени страдают приблизительно 34 миллиона человек1. Длительный прием препаратов кальция предупреждает потери костной ткани, снижая риск развития остеопороза и переломов у женщин в менопаузе4.

Препараты кальция для профилактики остеопороза

Рассмотрим, какие препараты кальция лучше для профилактики остеопороза. Все медикаменты, содержащие данный элемент, разделяются на три большие группы:

— монопрепараты — содержат только соль кальция;

— препараты, содержащие кальций и витамин D;

— средства, в составе которых – кальций, другие минералы и витамин D5.

Монопрепараты

Монопрепараты – это карбонат, глюконат, лактат и хлорид кальция. Но сам по себе кальций даже в виде органических соединений недостаточно хорошо усваивается организмом, что стимулировало появление комбинированных препаратов.

Препараты, содержащие Са и витамин D

Суточная норма витамина D для взрослых — 10 мкг. Она может быть несколько увеличена при беременности (12,5 мг), в период климакса и в пожилом возрасте (15 мкг)6.

Препараты, содержащие Са, витамин D и минералы

Для поддержания структуры костной ткани, сохранения ее гибкости и прочности очень важен не только кальций, но и другие остеогенные минералы5: магний, медь, марганец, цинк, бор, а также железо, кремний и стронций. Магний регулирует минерализацию костной ткани и обеспечивает ее равномерный рост, цинк и медь участвуют в создании коллагенового матрикса, который является своеобразной арматурой для костной ткани.

Действенные препараты при лечении и профилактике остеопороза у женщин и мужчин – это Кальцемин® и Кальцемин® Адванс. При длительном применении они стабилизируют костную ткань и даже способствуют нарастанию ее плотности. Кальцемин® способствует восполнению дефицита кальция и витамина D, обеспечивает поступление в организм микроэлементов, важных для построения костной ткани6. Препарат подходит для комплексного лечения и профилактики остеопороза, вызванного различными причинами, как у женщин, так и у мужчин7.

 Как принимать кальций при остеопорозе: продукты питания

Для взрослого человека необходимая суточная доза макроэлемента составляет от 1000 до 1200 мг в зависимости от возраста. У беременных и кормящих женщин она возрастает до 1300-1400 мг8.

Кроме приема кальция в составе препаратов при остеопорозе необходимо нормализовать рацион. Источником важных соединений Са являются молоко и молочнокислые продукты, творог, сыр, жирная рыба (сардины, скумбрия)9. Большое количество минерала (1100-1400 мг) находится в кунжуте, немало его в капусте (200-250 мг). 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция — 900-1100 мг9.

Однако даже полноценное питание не может быть гарантией достаточного уровня кальция, так как его поступление в костную ткань зависит от различных факторов (всасывание, регуляция обмена, уровень витамина D, минералов, гормонов). Поэтому для профилактики остеопороза специалисты рекомендуют принимать специальные препараты кальция.

L.RU.MKT.CC.04.2019.2709

Кальций для костей при переломах: профилактика переломов у детей

Содержание

Перелом возникает, когда давление на кость превышает допустимую нагрузку. Бывают состояния, которые ослабляют кость (например, остеопороз), и тогда достаточно минимального воздействия, чтобы произошел перелом.

Среди всех травм переломы костей составляют около 21,5%1. Заживление переломов — важнейший физиологический процесс, который требует значительных усилий от организма. Неправильное сращение приводит к тяжелым нарушениям функций опорно-двигательной системы и ухудшению качества жизни. Реабилитация после переломов занимает от 5-6 недель до года и больше. Для ускорения выздоровления в организм должно поступать достаточное количество кальция, который составляет основу костной ткани в виде гидроксиапатита.

Нужно ли принимать кальций при переломе?

Кальций поступает в организм только извне и при недостатке вымывается из костей ради того, чтобы его уровень в крови оставался неизменным. Вот почему применение кальция оказывает значительную помощь при заживлении переломов.

В регуляции кальциевого обмена участвуют:
— гормоны паращитовидной железы;
— витамин D, от которого зависит всасывание минерала в кишечнике и его поступление в костную ткань (при недостатке витамина D кальций не усваивается, не поступает в достаточном количестве в кости: из-за этого плотность снижается).

Баланс кальция и витамина D — основа для формирования здоровой кости. Исследования показали, что препараты кальция эффективны в ускорении заживления переломов костей2, особенно при остеопорозе. Эти средства улучшают процесс отложения макроэлемента в костях и стимулируют формирование костной мозоли – важного этапа заживления перелома. 

Препараты с кальцием при переломах костей

Создано три поколения средств для лечения травм и заболеваний костной системы:

Простые соли кальция (карбонат, цитрат, лактат, глюконат, фосфат) — препараты, которые содержат всего один компонент. Биодоступность кальция из них относительно невысокая, то есть в костную ткань поступает незначительное количество минерала. Для улучшения всасывания их нужно обязательно комбинировать с витамином D3.

Комбинация солей кальция (чаще – карбоната) и витамина D. Они не решают все задачи, так как для восстановления упругости и прочности костей нужны и другие микроэлементы4.

Препараты кальция с витамином D, в которые входят и другие минералы (магний, цинк, медь, марганец, бор). Примерами являются Кальцемин® и Кальцемин® Адванс, которые назначаются при переломах костей у детей и взрослых5. Такие средства обеспечивают не только поступление адекватной дозы кальция и витамина D, но и других важных микроэлементов., утраченной ей за всю жизнь3.

Если ребенок (подросток) не набрал пиковую костную массу, в дальнейшем у него может повыситься риск остеопороза. В группе риска также находятся люди, которые не употребляют достаточное количество продуктов, богатых кальцием, например молочных продуктов.

Какие препараты кальция лучше принимать при переломах костей?

В построении костной ткани участвует множество минералов и микроэлементов6. Чтобы ускорить процесс заживления, после перелома следует принимать средства, в составе которых есть:

— Магний. Регулирует обмен в костной ткани, ее минерализацию, поддерживает гибкость и прочность, усиливает возможности по восстановлению после переломов. Его применение способствует повышению минеральной плотности кости7. Недостаточное поступление магния может стать причиной остеопороза и низкой костной массы. Норма потребления — 400 мг/сутки.

— Цинк. Участвует во многих обменных процессах, принципиально важен для воспроизведения ДНК. В костной ткани содержится примерно 30% цинка всего организма6. Его концентрация в костях быстро падает, если снижается поступление или нарушается всасывание микроэлемента. Из-за дефицита цинка возможны дефекты развития костной ткани. Норма поступления для взрослых — 12 мг/сутки6.

— Медь. Компонент ферментов, которые участвуют в обмене железа, обеспечении тканей кислородом. В костной ткани отвечает за образование коллагена, его связь с эластином и общую минерализацию скелета. Недостаток меди приводит к нарушениям формирования костной и соединительной ткани, угнетению роста кости. Потребность для взрослых — 1 мг/сутки6.

— Марганец. Также участвует во всех видах обмена (углеводов, жиров, аминокислот). Дефицит марганца может стать причиной нарушений в репродуктивной системе, а также привести к повышенной хрупкости костей8. В сутки необходимо поступление 2 мг марганца.

— Бор. Влияет на обмен витамина D, содержание в костях кальция, фосфора, магния. Улучшает всасывание кальция, предотвращает снижение плотности кости и развитие остеопороза. Ежедневно в организм должно поступать до 2 мг бора6.

Для повышения эффективности лечения переломов целесообразно дополнительно принимать кальций в составе комбинированных препаратов (особенно пожилым людям). Препараты линейки Кальцемин® обеспечивают дополнительное поступление кальция, витамина D и других микроэлементов, необходимых для своевременного заживления переломов4. Они также способствуют формированию костной мозоли и повышению плотности кости для предупреждения повторных травм.

Профилактика переломов

Для предупреждения переломов важна профилактика остеопении (снижения минеральной плотности костей без структурных изменений костной ткани) и остеопороза. С этой целью назначают профилактические дозы кальция и витамина D, разрабатывают комплекс физических упражнений или подбирают оптимальный вид спорта (гимнастика, бег, плавание).

Если диагноз «остеопороз» уже поставлен, для его лечения (независимо от наличия переломов) требуются препараты, способные подавлять разрушение костной ткани и стимулировать ее образование. Только комплексный подход к профилактике переломов, в том числе остеопоротических, может ускорить заживление кости, сохранить ее гибкость и необходимую плотность, а в итоге – трудоспособность и качество жизни.

L.RU.MKT.CC.04.2019.2709
 

Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon

Согласно рекомендациям по питанию, в группу молочных продуктов не входит сливочное
  • масло, которое отнесено к группе добавляемых пищевых жиров;
  • очень сладкие и очень жирные молочные продукты, такие как творожные сырки, мороженое, пудинг и сгущенное молоко, принадлежащие группе сладких и соленых закусок.

При этом количество молока, используемого при приготовлении какао, каши, запеканки и т.п. следует относить к группе «молоко и молочные продукты». 

Не стоит без необходимости заменять молочные продукты растительными и другими аналогами. Среди йогуртов и творога следует предпочитать продукты без добавок и подсластителей. Их можно сдобрить самим, например, ягодами и фруктами. Употребляя сладкие молочные продукты, берите в расчет также порции дополнительного сахара. Очень жирные молочные продукты следует употреблять редко и/или в небольших количествах.

Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. В молоке содержится молочный сахар, то есть лактоза, а жирность сырого молока примерно 4 %. Молоко – отличный источник кальция и довольно хороший источник магния. Выпивая два стакана молока или кефира, вы получаете около 15 % рекомендуемого суточного количества калия. Из витаминов прежде всего нужно упомянуть содержание в молоке витамина B12 и, в случае обогащенных молочных продуктов, витамина D, который способствует усвоению организмом содержащегося в молоке кальция.

Молочные жиры – важный строительный материал и источник энергии, особенно для растущего и развивающегося организма. В состав молочного жира входят преимущественно насыщенные (65–70 %), а также ненасыщенные (25–30 %) жирные кислоты и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ок. 5 %). Хотя сливочное масло по сути является молочным продуктом, в рекомендациях по питанию, благодаря высокой жирности, оно отнесено к группе добавляемых жиров. Творог, в том числе зерненый – источник концентрированных молочных белков. В 100 граммах сыра содержится очень много кальция, но также и много соли, и потому следует выбирать по возможности менее соленые сыры. 

Сыр – сравнительно жирный продукт, поэтому ежедневно употреблять его в больших количествах не полезно. Следует отдать предпочтение сырам с низким содержанием жира.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питанияЕжедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценностиКакие питательные вещества содержат и их лучшие источники
2000 ккал (для женщин)2600 ккал (для мужчин)
Молоко, кефир, йогурт без вкусовых добавокСтакан в день
  • белки (сыр, домашний сыр, творог)
  • витамин А (сыр)
  • витамин D (обогащенные молочные продукты)
  • витамин B2 (сыр)
  • ниацин (сыр, творог, домашний сыр)
  • витамин B12, т. е. кобаламин (сыр, яйцо, творог)
  • кальций (весь, особенно сыр)
  • цинк (сыр)
  • селен (сыр)
Творог без вкусовых добавок, домашний сыр48 дл в неделю
Сыр1–2 ломтика в день

Кальций и крепкие кости

1. Получите кальций из зелени, бобов или обогащенных продуктов.

Самыми полезными источниками кальция являются зеленые листовые овощи и бобовые, или для краткости «зелень и бобы». Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, капуста, горчичная зелень и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ. Исключение составляют шпинат и мангольд, которые содержат много кальция, но, как правило, очень цепко удерживают его, так что вы усваиваете меньше.

Бобы - скромная пища, и вы можете не знать, что они богаты кальцием. В тарелке печеной фасоли содержится более 100 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете нут, тофу или другие продукты из фасоли, вы также найдете там много кальция. Эти продукты также содержат магний, который ваш организм использует вместе с кальцием для построения костей.

Если вы ищете очень концентрированный источник кальция, апельсиновый или яблочный сок, обогащенный кальцием, содержит 300 или более миллиграммов кальция на чашку в хорошо усваиваемой форме.Многие люди предпочитают добавки с кальцием, которые сейчас широко доступны.

Молочные продукты действительно содержат кальций, но вместе с ними присутствуют животные белки, лактоза, сахар, факторы роста животных, иногда лекарства и загрязняющие вещества, а также значительное количество жира и холестерина во всех вариантах, кроме обезжиренных.

2. Делайте упражнения, чтобы кальций был куда девать.

Упражнения важны по многим причинам, в том числе для поддержания прочности костей. У активных людей кальций сохраняется в костях, тогда как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют кальций.

3. Получите витамин D от солнца или пищевых добавок, если они вам нужны.

Витамин D контролирует использование организмом кальция. Около 15 минут солнечного света на коже каждый день обычно производят весь необходимый вам витамин D. Если вы мало или совсем не находитесь на солнце, вы можете получить витамин D из любого поливитамина. Рекомендуемая диета составляет 600 МЕ (5 микрограммов) в день. Витамин D часто добавляют в молоко, но его количество не всегда контролируется.

пищевых источников кальция и витамина D

Зачем мне нужны кальций и витамин D?

Кальций - один из строительных блоков крепких костей.Нам нужно есть продукты с кальцием на протяжении всей жизни, потому что наши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также выполняет другие функции в организме и может помочь предотвратить или управлять некоторыми хроническими заболеваниями.

Сколько кальция и витамина D мне нужно?

Рекомендуемое количество кальция в день:

Возраст Мужской Женский
от 0 до 6 месяцев 200 мг 200 мг
от 7 до 12 месяцев 260 мг 260 мг
от 1 до 3 лет 700 мг 700 мг
от 4 до 8 лет 1000 мг 1000 мг
От 9 до 18 лет 1300 мг 1300 мг
от 19 до 50 лет 1000 мг 1000 мг
от 51 до 70 лет 1000 мг 1200 мг
Более 70 лет 1200 мг 1200 мг

мг = миллиграмм

Рекомендуемое количество витамина D в день:

Возраст Мужской Женский
от 0 до 1 года 400 МЕ 400 МЕ
от 1 до 70 лет 600 МЕ 600 МЕ
Более 70 лет 800 МЕ 800 МЕ

МЕ = Международные единицы

Люди, которые принимают определенные лекарства или страдают особыми заболеваниями, такими как остеопороз, могут иметь другие потребности в кальции или витамине D, и им следует поговорить со своим лечащим врачом.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится в различных количествах в самых разных продуктах питания. Продукты с самым высоким содержанием кальция включают молоко, обогащенный соевый напиток, йогурт и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Орехи, семена, бобовые и зелень также являются источниками кальция. Для продуктов, имеющих этикетку, кальций указан в процентах от дневной нормы (% DV). Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много кальция.

Какие продукты содержат витамин D?

Лишь немногие продукты содержат витамин D, включая рыбу, печень и яичный желток.Большая часть витамина D в нашем рационе поступает из продуктов с добавлением витамина D. В Канаде витамин D необходимо добавлять в коровье молоко и маргарин. Другие продукты, такие как йогурт и соевый напиток, также могут содержать витамин D. Проверьте процентную суточную норму (% DV) на этикетке, чтобы узнать, содержит ли пища витамин D и сколько. Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много витамина D.

Следует ли мне принимать добавки?

Используйте приведенные ниже таблицы источников питания, чтобы узнать, сколько кальция и витамина D вы получаете.Если вы не получаете достаточного количества пищи, попробуйте добавить в свой рацион больше источников пищи. Если вам трудно получить достаточное количество пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о правильном типе или количестве добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Есть 2 группы, которым следует принимать добавку витамина D в дозе 400 МЕ в день, чтобы удовлетворить свои потребности:

  • Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном вскармливании или вскармливаемые грудью и получающие детское питание
  • Взрослые старше 50 лет

Пищевые источники витамина D

Продукты питания Размер порции Количество витамина D
Яичный желток, приготовленный 1яйцо 32 МЕ
Сельдь атлантическая, приготовленная 75 г 161 МЕ
Скумбрия атлантическая, приготовленная 75 г 78 МЕ
Маргарин 10 мл 60 МЕ
Молоко 250 мл 103 МЕ
Лосось атлантический, дикий, приготовленный 75 г 245 МЕ
Лосось, кета, консервы 75 г 202 МЕ
Лосось, розовый, консервированный 75 г 435 МЕ
Лосось нерка консервированный 75 г 557 МЕ
Сардины атлантические консервированные 75 г 70 МЕ
Соевый напиток, несладкий, обогащенный 250 мл 87 МЕ
Форель, приготовленная 75 г 148 МЕ
Тунец, голубой тунец, приготовленный 75 г 219 МЕ
Тунец, консервированный, светлый 75 г 36 МЕ
Тунец желтоперый (albacore, ahi), приготовленный 75 г 106 МЕ

Пищевые источники кальция

Продукты питания Размер порции Количество кальция
Молоко и молочные продукты
пахта 250 мл (1 с) 300 мг
Сыр твердый 50 г 370 мг *
Творог, 1% 250 мл (1 с) 146 мг
Кефир 250 мл (1 с) 267 мг
Молоко сгущенное 125 мл (1/2 с) 367 мг
Молоко цельное, 2%, 1%, обезжиренное 250 мл (1 с) от 291 до 316 мг
Йогурт 175 г (3/4 с) 272 мг *
Орехи, семена и бобовые
Миндальное масло 30 мл (2 ст. Л.) 113 мг
Миндаль, обжаренный в сухом виде 60 мл (1/4 c) 94 мг
Черная фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 с) 34 мг
Нут вареный 175 мл (3/4 с) 59 мг
Фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 с) 93 мг
Фасоль пинто, приготовленная 175 мл (3/4 с) 58 мг
Ядра кунжута, сушеные 60 мл (1/4 c) 23 мг
Тахини (кунжутное масло) 30 мл (2 ст. Л.) 130 мг
Белая фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 с) 119 мг
Соевые продукты и напитки
Соевый напиток, несладкий, обогащенный 250 мл (1 с) 318 мг
Соевый напиток, несладкий, обычный 250 мл (1 с) 65 мг
Соя, творог 150 г 282 мг
Темпе, приготовленный 150 г 144 мг
Тофу, сделанный из сульфата кальция 150 г 525 мг
Овощи и фрукты
Брокколи, вареные, сушеные 125 мл (1/2 с) 33 мг
Китайская брокколи / гай лан, приготовленная 125 мл (1/2 с) 46 мг
Пекинская капуста / бок-чой, вареная, сушеная 125 мл (1/2 с) 84 мг
Кале, вареная, сушеная 125 мл (1/2 с) 49 мг
Зелень горчицы, отварная, сушеная 125 мл (1/2 с) 87 мг
Бамия вареная, сушеная 125 мл (1/2 с) 65 мг
оранжевый 1 средний 52 мг
Зелень репы, отварная, сушеная 125 мл (1/2 с) 104 мг
Другое
Меласса Blackstrap 15 мл (1 столовая ложка) 179 мг
Рыба сушеная, корюшка 35 г 560 мг
Лосось, розовый, консервированный с костями 75 г 212 мг
Сардины атлантические консервированные с костями 75 г 286 мг
Водоросли (агар), сухие 125 мл (1/2 с) 50 мг
водоросли вакамэ сырые 125 мл (1/2 с) 63 мг

мл = миллилитр, г = грамм, c = чашка, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
* содержание кальция может варьироваться, проверьте этикетку

10 самых богатых кальцием продуктов для здоровья костей

Нашему организму нужен кальций для здоровья костей.Мало того, кальций также очень важен для правильного функционирования наших нервов и мышц. Вот некоторые продукты с высоким содержанием кальция вы обязательно должны включить в свой рацион!
1) МОЛОКО - 1 стакан: 280 мг кальция

Когда мы думаем о кальции, первое, что приходит в голову, - это молоко. Легко усваиваемое и усваиваемое молоко - один из лучших продуктов с высоким содержанием кальция. Удивительное средство для наращивания костей от детства до взрослого возраста, чашка молока содержит 280 мг кальция из рекомендованных 1000 мг.

2) ОРАНЖЕВЫЙ - 1 апельсин: 60 мг кальция
Все мы знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему. И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.

3) САРДИНЫ - 1 стакан: 569 мг кальция

Сардины, входящие в список продуктов, богатых кальцием, являются отличным вариантом. Если вы не вегетарианец, это именно то, что вам нужно.Эти маленькие соленые рыбки могут добавить изумительный аромат умами в пасту и салаты.

4) Соевое молоко - 1 стакан молока: 60 ​​мг кальция

Это миф, что только молочные продукты содержат кальций. Немолочные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, могут быть удивительно богатыми кальцием продуктами и содержат как кальций, так и витамин D.

5) МИНДАЛЬ - 1 стакан (жареный): 457 мг кальция

Миндаль, содержащий 457 мг кальция, возглавляет список продуктов с высоким содержанием кальция.Эти орехи также богаты белком и помогают снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, миндаль - отличный источник для улучшения вашей памяти. Употребление этих богатых белком орехов каждое утро будет беспроигрышным для вашего здоровья.

6) БОК ЧОЙ - 1 стакан: 74 мг кальция

Каждый список немолочных источников кальция неполон без этого листового овоща под названием Бок Чой. Чашка тертого бок-чой, также называемая китайской капустой, содержит 74 мг кальция и всего 9 калорий.Богатый витаминами A и C, его легко приготовить, и он доступен круглый год.

7) ФИГУРЫ - 1 стакан (сушеный): 242 мг кальция

Попробуйте этот сладкий десертный фрукт, богатый клетчаткой и калием. Этот липкий фрукт, содержащий колоссальные 242 мг кальция на 1 чашку сушеного инжира, помогает укрепить ваши кости. Этот фрукт также богат магнием, помогает поддерживать стабильное сердцебиение и работу мышц. Он занимает прочные позиции в списке продуктов, богатых кальцием.


8) ЙОГУРТ - 1 порция: 400 мг кальция

Йогурт, доступный с различными вкусами, представляет собой молочный продукт, содержащий полезные для кишечника бактерии. Эта богатая белком диета, содержащая 400 мг кальция в одной порции, является прекрасной заменой молоку.

9) СЫР - 1 стакан (нарезанный кубиками): 951 мг кальция

Еще одно дополнение к списку продуктов, богатых кальцием, сыр является отличным источником белка, а также кальция.Обязательный ингредиент для разнообразных закусок, сыр употреблять так же просто, как пирог.

10) ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ - 1 пучок: 336 мг кальция

Зеленолистные овощи с высоким содержанием клетчатки являются одним из продуктов с высоким содержанием кальция. Эти овощи богаты калием и магнием, включая шпинат, капусту, сельдерей и брокколи.

4 продукта питания, в которых кальция больше, чем в молоке

Молоко и молочные продукты являются хорошим источником кальция, но это не единственный способ удовлетворить ваши потребности в кальции.Вот еще четыре продукта, в которых кальция больше, чем в молоке.

Зачем нам нужен кальций

Кальций - один из минералов, необходимых вашему организму для функционирования. Вы, наверное, уже знаете, что он важен для крепких костей и зубов, но знаете ли вы, что кальций также необходим для правильного свертывания крови и что ваше сердце бьется должным образом? 1

Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вам не нужно слишком много думать о получении достаточного количества кальция.Но если вы избегаете молока и других молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересно узнать, какие другие продукты могут помочь вам в ежедневном потреблении.

Хорошая новость в том, что у вас есть много вариантов, и многие немолочные продукты содержат удивительно высокое количество кальция - некоторые даже больше, чем молоко.

1. Зеленые овощи

В капусте содержится около 250 миллиграммов (мг) кальция на 100 г, что сравнительно выше, чем в цельном молоке 110 мг на 100 г. 2 Некоторые другие зеленые овощи, в том числе листовая капуста, также являются хорошими источниками кальция.

Кальций также содержится в больших количествах в шпинате и мангольде, но, к сожалению, они также содержат много группы молекул, называемых оксалатами, которые связываются с кальцием и делают его недоступным для нашего организма.

2. Тофу

Тофу получают путем отверждения соевого молока в процессе, известном как коагуляция, обычно с использованием сульфата кальция. 3 Частично благодаря этому добавлению полученный корм содержит колоссальные 680 мг кальция на 100 г. 2

Тофу, приготовленный с использованием другого коагулянта, будет содержать меньше кальция, хотя все виды тофу по-прежнему являются достойными источниками кальция, потому что они сделаны из соевых бобов.

3. Фасоль

В следующий раз, когда вы съедите тарелку овощного перца чили, вы укрепите и согреете свои кости. Фасоль - отличный веганский источник кальция. Скромная фасоль содержит приличное количество кальция - 140 мг на 100 г сырых бобов, как и соевые бобы, которые содержат почти 280 мг на 100 г.2 Нут и белая фасоль также содержат много кальция: около 120 и 160 мг на 100 г сырых бобов соответственно. 4

4. Орехи и семена

Большинство орехов являются хорошим источником кальция, но миндаль занимает первое место - около 260 мг на 100 г. 2 Грецкие орехи, фундук и бразильские орехи также стоит добавить в свой рацион, если вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве. 4

Некоторые семена содержат даже больше кальция, при этом в семенах кунжута содержится около 980 мг на 100 г. 2

Само собой разумеется, что орехи и семена являются идеальными источниками кальция для веганов!

5. Обогащенные продукты и напитки

Благодаря современным технологическим достижениям вы можете получать весь необходимый вам кальций из других продуктов. На самом деле, многие продукты обогащены витаминами и минералами, чтобы люди получали достаточно кальция.

Сухие завтраки, хлеб, апельсиновый сок и заменители молока на растительной основе (например, соевые и рисовые напитки) могут содержать добавленный кальций.Фактически, в некоторых странах, таких как Великобритания, вся мука должна быть обогащена кальцием. 5

Эти дополнения вносятся в процессе производства. Например, кальций добавляют в муку в форме карбоната кальция (белый меловой порошок) для обогащения хлеба или в соевое молоко, как правило, в форме трикальцийфосфата, который является типом кальция, который естественным образом содержится в молочном молоке.

Кальция одного недостаточно

Когда дело доходит до фактического поглощения кальция вашим телом, речь идет не только о содержании кальция в пище - речь идет о доступности этого кальция для вашего организма, поэтому, хотя шпинат и содержит много кальций, он не так биодоступен, что делает его маловероятным источником кальция в вашем рационе.

Вам также необходим витамин D из рациона или солнечного света, чтобы ваше тело могло усваивать кальций. 6

Какая ваша любимая еда, богатая кальцием? Сообщите нам об этом ниже!

Продукты с высоким содержанием кальция | WTOP

Если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников кальция.

Укрепление костей и многое другое

Кальций укрепляет и поддерживает прочность костей, помогает мышцам, в том числе сердечной, сокращаться должным образом и играет важную роль в нормальном свертывании крови.Ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, восполняет запасы этого ключевого минерала в организме.

Однако многие американцы потребляют недостаточно кальция. Фактически, кальций считается «недостаточно потребляемым питательным веществом, вызывающим озабоченность общественного здравоохранения» в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы, в котором людям рекомендуется изменить свое питание, включив в него более богатые кальцием продукты.

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет от 1000 до 1300 миллиграммов в день для большинства людей, с вариациями в зависимости от возраста и пола.«Многие люди не достигают этой цели», - говорит Кэрри Деннет, зарегистрированный диетолог из Сиэтла. «Большинство американцев получают только около 75% рекомендуемой суточной нормы кальция».

Молоко - широко известный источник диетического кальция. Но если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников кальция.

Молоко

Прежде чем посоветовать кому-либо пить молоко, Кэсси Вандерволл, диетолог из отдела лечебного питания в UW Health в Висконсине, сначала задает вопросы.Люди могут воздерживаться от молока, например, из-за непереносимости лактозы, или они могут придерживаться растительного образа жизни и избегать молочных продуктов.

При этом она отмечает, что продукты с самым высоким содержанием кальция - это те, которые получают из молока. Молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыры, содержат от 250 до 300 миллиграммов кальция на порцию, что составляет примерно четверть рекомендуемой суточной нормы потребления.

Сыр

Сыр - вкусный источник кальция, но он не лишен проблем со здоровьем.В зависимости от типа и количества сыр может быть с высоким содержанием натрия, калорий и насыщенных жиров. Однако в умеренных количествах сыр , может оказаться полезнее, чем вы думаете. Обзор 15 долгосрочных исследований, проведенный в 2017 году, показал, что любители сыра имеют более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта, чем те, кто не ест сыр.

В разных сырах разный уровень кальция. «Полчашки частично обезжиренной рикотты содержат 335 миллиграммов, что чертовски хорошо», - говорит Деннетт.

Йогурт

Небольшое количество йогурта может обеспечить много кальция.Порция простого обезжиренного йогурта на 8 унций содержит 415 миллиграммов. Такое же количество нежирного фруктового йогурта содержит 333 миллиграмма, а полстакана мягкого замороженного йогурта содержит около 100 миллиграммов. Бонус для здоровья: йогурт также является хорошим источником пробиотиков, бактерий, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают облегчить запоры.

Греческий йогурт, хотя и является хорошим источником белка, на самом деле содержит меньше кальция, чем «обычный» йогурт, отмечает Деннет. По этой причине, если вам нужно больше кальция в вашем рационе, вы можете подумать о том, чтобы есть обычный йогурт, - предлагает она.

Тофу

Вековой продукт питания в Азии, тофу теперь является основой многих людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Тофу, соевый продукт, приготовленный из молочного творога, богат белком, но он также является отличным источником кальция, говорит Шэрон Палмер, диетолог и автор блога диетологов на основе растений.

Хотя тофу сам по себе безвкусный, вы можете сделать его вкусным, добавив его в различные рецепты, от яичницы до жаркого.(Проверьте этикетку упаковки, чтобы убедиться, что бренд тофу приготовлен с кальцием.) По данным Департамента США по делам здравоохранения США, четверть блока твердого тофу (приготовленного с нигари, солевым раствором, часто используемым для отверждения тофу) содержит 421 миллиграмм кальция. Центр продовольственных данных сельского хозяйства.

Темная зелень

Листовые зеленые овощи содержат значительное количество растительного кальция. «Вы можете съесть полстакана бок-чой, зелени репы или горчицы, или даже чашку брокколи», - говорит Вандерволл.«Они довольно богаты кальцием - может быть, и так скромно».

По словам Деннета,

зелени колларда - отличный источник, поскольку одна порция обеспечивает около четверти суточной потребности в кальции. С другой стороны, сырого шпината может не хватить. «Я предупреждаю людей, чтобы они не использовали шпинат для удовлетворения потребностей в кальции, потому что в нем больше оксалатов, которые являются соединением, которое может связываться с другими минералами», - говорит она. Это означает, что кальций из сырого шпината не так легко усваивается и не доступен для использования организмом.Однако в приготовленном шпинате щавелевая кислота расщепляется при нагревании, так что человек может получать больше кальция из темной листовой зелени.

Миндаль

Орехи - еще один растительный источник кальция. Первое место в списке занимает миндаль, содержащий около 76 миллиграммов кальция на унцию цельного или обжаренного в сухом виде миндаля. «Унция миндаля, которая является разумной порцией, обеспечивает около 8% наших ежедневных потребностей, а это не к чему чихать», - говорит Деннетт.

Бразильские орехи содержат около 45 мг на унцию.В сухом жареном фундуке содержится около 35 мг, а в цельном фундуке - около 33 мг на унцию. Фисташки, грецкие орехи, каштаны и орехи макадамия содержат более 20 мг кальция.

Семена

Многие семена содержат кальций. По словам Деннета, кунжут, мак и модные семена чиа являются одними из лучших источников семян. По ее словам, как и орехи, семена суперполезны, но семена не так хорошо изучены и могут оказаться незамеченными.

Паста тахини, приготовленная из молотых семян кунжута, является ключевым ингредиентом хумуса, любимой закуски средиземноморской диеты.В столовой ложке тахини содержится 64 миллиграмма кальция.

Меласса Blackstrap

В умеренных количествах меласса, побочный продукт производства сахара, считается полезным подсластителем. Густой медленный сироп патоки также является хорошим источником кальция.

Сорта патоки зависят от того, сколько раз она варилась. Меласса, продукт третьей варки, содержит меньше всего сахара. Поскольку эта самая густая и темная версия является наиболее концентрированной, меласса содержит больше всего питательных веществ, включая кальций.Столовая ложка содержит около 200 миллиграммов кальция. Вы можете использовать мелассу в выпечке или в качестве глазури.

Консервы сардины и лосось

Удобные и недорогие рыбные консервы содержат здоровое количество кальция. Кости - важнейший ингредиент, отмечает Деннет, поэтому проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что рыбные консервы не бескостные. «Поскольку в процессе консервирования кости размягчаются, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ими подавиться», - добавляет она. В сардинах больше всего кальция - 325 миллиграммов в порции объемом 3 унции.Лосось содержит примерно 180 миллиграммов в том же количестве рыбы.

Инжир

Инжир - хороший фруктовый источник кальция. Два сушеных инжира содержат около 65 миллиграммов кальция. Вы можете есть их отдельно или в составе смеси сухофруктов и орехов. Таким образом, вы объедините два источника кальция в одной полезной закуске.

Найдя различные способы включить кальций в свой ежедневный рацион, вы, вероятно, сможете потреблять достаточно кальция только с пищей. «Если вы получаете достаточное количество кальция из пары богатых кальцием источников в течение дня, вам действительно не нужно принимать добавки», - говорит Палмер.«Перед тем, как начинать режим, вам следует обсудить вопрос о добавках со своим лечащим врачом».

Эдамаме

По словам Палмера,

Эдамаме может показаться неожиданным источником кальция. Однако эти хрустящие вареные стручки сои содержат почти 100 миллиграммов кальция на чашку. Если вы едите эдамам, например, в качестве закуски к суши, вам нужно знать, сколько в нем натрия, чтобы не получать слишком много соли с помощью полезного кальция.

Обогащенные продукты

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, могут при необходимости повысить уровень кальция в вашем рационе.Например, 1 чашка обогащенного апельсинового сока содержит около 300 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете растительную пищу молочным продуктам, многие миндальное, рисовое и соевое молоко также обогащены кальцием. Упакованные овсяные хлопья, многие сухие завтраки и замороженные вафли также могут быть обогащены. Не забудьте проверить этикетку с информацией о пищевой ценности. «Количество кальция будет повсюду, поэтому людям придется его искать», - отмечает Деннет.


Больше из U.S. News

7 доказанных преимуществ черники для здоровья

8 способов улучшить метаболизм

8 продуктов для здоровых волос

Foods High in Calcium впервые появилось на сайте usnews.com

Кальций и здоровье костей - HelpGuide.org

здоровое питание

Кальций - ключ к здоровью костей на протяжении всей жизни. Узнайте, как есть, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Какая польза для здоровья от кальция?

Кальций - ключевое питательное вещество, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе. Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце. Ваше тело использует кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи в свертывании крови, сокращении мышц и регулирования сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению таких проблем с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше всего защитить наши кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция нужно получать? Где взять? А что делать с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемого суточного количества кальция, и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу.

Связь кальция и остеопороза

Остеопороз - это «тихое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы.Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по частоте причина смерти у женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5–10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получение достаточного количества кальция в рационе - это первое, с чего нужно начать.

Сколько кальция вам нужно?
Возраст Самцы Самки
Новорожденные до 6 месяцев 200 мг / день 200 мг / день
От 6 до 12 месяцев 260 мг / день 260 мг / день
От 1 до 3 лет 700 мг / день 700 мг / день
4-8 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
От 9 до 18 лет 1300 мг / день 1300 мг / день
19-50 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
51-70 лет 1000 мг / день 1200 мг / день
71+ лет 1000 мг / день 1000 мг / день
Источник: Национальные институты здравоохранения

Еда - лучший источник кальция

Врачи рекомендуют что вы получаете как можно больше суточной потребности в кальции с пищей и используете только небольшие дозы добавок, чтобы восполнить дефицит.Ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. Фактически, исследования показывают, что, хотя люди, принимающие добавки кальция, имеют более высокое среднее потребление, те, кто получает кальций из пищи, имеют более крепкие кости. Кроме того, употребление высоких доз кальция может увеличить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие источники кальция в пище

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие злаки, тофу, капусту, кабачки, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и обогащенные кальцием продукты, такие как крупы и апельсиновый сок.

901 14
Хорошие пищевые источники кальция
Продукты питания Миллиграммы (мг) на порцию
Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 415
Моцарелла, частично обезжиренная, 1,5 унции

Сыр Чеддер 1,5 унции

Творог (1% молочного жира) 8 унций

Сыр сливочный, обычный, 1 столовая ложка

333

307

138

14

Молоко , обезжиренное, 8 унций

Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций

Молоко, цельное (3.25% молочного жира), 8 унций

Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций

299

293

276

299

Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100-1000
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции

Лосось, розовые, консервированные, твердые с костью, 3 унции

325

181

Тофу твердый, приготовленный с сульфатом кальция , 1/2 стакана

Тофу мягкий, сделанный с сульфатом кальция, 1/2 стакана

253

138

Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стакана

Кале, сырая, нарезанная, 1 стакан

Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан

Китайская капуста, бок-чой, сырая, тертая, 1 стакан

Брокколи, сырая, 1/2 стакана

99

100

94

74

21

Источник: Национальные институты здравоохранения

Кальций и цельное молоко: плюсы и минусы

Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усваиваемой форме, у него могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Цельномолочные молочные продукты часто содержат много насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют вам ограничить потребление насыщенных жиров и выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывают, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с уменьшением количества жира в организме и снижением уровня ожирения. Нежирные и обезжиренные молочные продукты также, как правило, содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами, содержащимися в молоке, и раком груди, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современной молочной практике, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, поддерживают беременность и доят более 300 дней в году. Чем стельнее корова, тем выше содержание гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и которым не вводят синтетические гормоны или другие добавки, хотя органическое молоко все еще может содержать большое количество естественных гормонов.Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу, означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать усвоению кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включать продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

Советы по добавлению в свой рацион кальция из молочных продуктов

  • Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака.
  • Молоко, заменяющее часть жидкости в супах, таких как томатный, тыквенный, тыквенный, карри и т. Д.
  • Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов, таких как соус Альфредо и Бешамель.
  • Приготовьте оладьи и вафли из цельнозерновой муки, используя молоко или йогурт.
  • Проявите творческий подход с простым йогуртом.Используйте его, чтобы приготовить заправку или соус, или попробуйте его на картофеле вместо сметаны.
  • Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
  • Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, джек, пармезан или сыр, которого вы никогда раньше не ели.

Советы по получению большего количества кальция из немолочных источников

Зелень можно легко добавить в супы, запеканки или жаркое. Выбирайте капусту, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту.Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте сердце ромэна, рукколу, масляный салат, месклан, кресс-салат или красный лист салата (избегайте салата айсберг, поскольку он имеет очень низкую питательную ценность).

Добавьте дополнительные порции овощей к вашему блюду, например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окра, бок-чой.

Подкрепите салаты или сделайте бутерброд из рыбных консервов с костями, таких как сардины и горбуша.

Используйте фасоль / бобовые в составе еды. Они прекрасно подходят для тушеного мяса, перца чили, супа или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья из овсяных хлопьев делают завтрак сытным. Для дополнительного пунша добавьте корицу

Закуска из орехов и семян , таких как миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды из цельнозернового пшеничного хлеба.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровья костей

Когда дело доходит до здоровья костей и предотвращения остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему организму усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Магний

Почему это важно: Магний помогает организму усваивать и удерживать кальций, помогая строить и укреплять кости и предотвращая остеопороз.Поскольку ваше тело плохо хранит магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Сколько вам нужно? Для взрослых мужчин 400-420 мг в день. Взрослым женщинам 310-320 мг в день (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: Магний содержится в орехах (особенно в миндале и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат. , Мангольд, кабачки, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей.Уменьшите количество сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Витамин D

Почему это важно: Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько вам нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Свыше 70, 800 МЕ в день.

Как включить больше в свой рацион: Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Ежедневно проводите на солнце не менее 15 минут и включайте в свой рацион полезные источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные злаки, масло, сливки, рыбу, креветки и устрицы.

Фосфор

Почему это важно: Фосфор взаимодействует с кальцием для построения костей. Но опять же, важно соблюдать баланс: слишком много фосфора заставит ваше тело усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько вам нужно? Для взрослых 700 мг в день.

Как включить больше в свой рацион: Хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треску, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Почему это важно: Витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости.

Сколько вам нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: Вы должны быть в состоянии удовлетворить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

Витамин C и витамин B12

Новое исследование показывает, что витамин C и витамин B12 также могут играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый сладкий перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина B12, плотностью костей и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза

Помимо добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество кальция, которое вы теряете, уменьшив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме. .

Уменьшите потребление соли. Слишком большое количество соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Уменьшите количество упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фудов и обработанного мяса, которые часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус еды.

Ограничьте употребление кофеина. Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянное количество может оказать значительное влияние на пожилых людей с и без того низким уровнем кальция.Вы можете до некоторой степени смягчить эффект, выпив кофе с молоком.

Следите за потреблением алкоголя. Употребление алкоголя препятствует всасыванию кальция и нарушает кальциевый баланс в организме несколькими способами. Старайтесь употреблять не более 7 порций алкоголя в неделю.

Остерегайтесь безалкогольных напитков. Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите воду или апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Физические упражнения имеют решающее значение для здоровья костей на протяжении всей жизни

Когда дело доходит до построения и поддержания крепких костей, необходимы упражнения, особенно такие действия с отягощениями, как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, подъем по лестнице, ракетки и пешие прогулки. Найдите то, что вам нравится делать, и сделайте это регулярным занятием.

Добавки кальция: что вам нужно знать

Хотя пища является лучшим источником кальция, восполнение дефицита в вашем рационе добавками - еще один вариант.Но важно не брать слишком много.

Цитрат кальция - это хорошо усваиваемое соединение кальция.

Аскорбат кальция и карбонат кальция не так легко усваиваются, как цитрат кальция.

Будьте осторожны с добавками кальция

Не принимайте более 500 мг за один раз. Ваше тело может усваивать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

Не берите больше, чем рекомендовано для вашей возрастной группы. Учтите количество кальция, которое вы получаете с пищей. И помните: больше не значит лучше; он может повредить сердце и иметь другие негативные последствия для здоровья.

Принимайте кальциевую добавку во время еды. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если нельзя принимать добавку с пищей, выберите цитрат кальция.

Чистота важна. Лучше выбирать добавки с кальцием с надписью «очищен» или, если вы находитесь в США, с символом USP (Фармакопея США). Избегайте добавок, сделанных из неочищенных раковин устриц, костной муки или доломита, которые не имеют символа Фармакопеи США, поскольку они могут содержать высокий уровень свинца или других токсичных металлов.

Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят добавки кальция так же хорошо, как другие, и испытывают побочные эффекты, такие как отскок кислоты, газы и запоры.Для восстановления кислотности переключитесь с карбоната кальция на цитрат кальция. При газах или запоре попробуйте увеличить потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Проверьте возможные лекарственные взаимодействия. Добавки кальция, магния и витамина К могут влиять на действие других лекарств и витаминов, которые вы принимаете, включая сердечные препараты, некоторые диуретики, антациды, антикоагулянты и некоторые лекарства от рака. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. Любые лекарства, которые вы принимаете натощак, НЕ следует принимать вместе с кальцием.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

14 немолочных продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций укрепляет кости и зубы и обеспечивает правильную работу ваших мышц, клеток и нервов. Взрослым требуется около 1000 миллиграммов в день - это немного больше, чем три стакана молока по 8 унций, - но что, если вы веган, не переносите лактозу или просто не любите вкус молочных продуктов? Вот малоизвестный факт: есть много немолочных продуктов, содержащих кальций.Вот 14 из них.

Зелень капусты

Содержание кальция : 268 миллиграммов на 1 приготовленную чашку
Плюс : В дополнение к более четверти дневной потребности в кальции, этот южный фаворит также богат почти на три дня витамина А, питательного вещества, которое помогает сохранять зоркость глаз с возрастом. Хотя зелень капусты традиционно готовится с маслом и жирным мясом, таким как бекон, она также имеет прекрасный вкус, обжаренный с оливковым маслом и чесноком.

Health.com: Ешьте эти продукты, чтобы избежать вздутия живота

Брокколи

Содержание кальция: 86 миллиграммов в 2 чашках сырых
Plus : Хотите верьте, хотите нет, но помимо кальция это крестоцветные овощи содержат почти вдвое больше витамина С, чем апельсин. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как брокколи, может быть связана с более низким риском определенных типов рака, включая рак толстой кишки и мочевого пузыря.

Broccoli rabe

Содержание кальция : 100 миллиграммов в одной порции на 2/3 чашки
Plus : Broccoli rabe (произносится как «роб») - немного более горький родственник брокколи. Он обеспечивает более половины дневной нормы иммуностимулирующего витамина С и около 3 граммов протеина для наполнения живота. Это также отличный источник витамина А.

Капуста

Содержание кальция : 101 миллиграмм в 1 чашке сырого, измельченного
Плюс : В этом суперпродукте есть все: он содержит всего 30 калорий. на порцию обеспечивает дневную норму витамина С и вдвое больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, не говоря уже о 101 миллиграмме кальция на порцию.Он также обеспечивает изрядную дозу витамина К, питательного вещества, которое помогает свертыванию крови. Без него вы бы не остановили кровотечение, если бы порезались или ушиблись.

Health.com: 13 способов сделать капусту вкусной

Edamame

Содержание кальция : 98 миллиграммов в 1 чашке приготовленной
Plus : Edamame ели в Китае и Япония на протяжении тысячелетий, и это неудивительно: это источник питания.Эдамаме - незрелые соевые бобы в стручках - является одним из немногих продуктов неживотного происхождения, который является полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Вы также получаете 8 граммов клетчатки на порцию.

Bok Choy

Содержание кальция : 74 миллиграмма на 1 измельченную чашку
Plus : Чашка бок-чой, также известного как китайская капуста, вернет вам всего 9 калорий. Это также отличный источник витамина А, витамина С и калия.Бок-чой готовится быстро, поэтому он идеально подходит для жаркого и доступен круглый год.

Инжир

Содержание кальция : 121 миллиграмм на 1/2 стакана сушеного
Плюс : Откусите сушеный инжир, и вы подумаете, что предаетесь суперсладкому и липкий десерт, когда на самом деле вы едите фрукты, богатые клетчаткой и калием. Инжир также снабжает вас магнием - питательным веществом, которое организм использует в более чем 300 биомеханических реакциях, таких как поддержание мышечной функции, поддержание устойчивого сердечного ритма и укрепление костей.

Апельсины

Содержание кальция : 74 миллиграмма в одном большом апельсине и 27 миллиграммов в стакане апельсинового сока
Plus : Вы знаете апельсины по содержанию иммуностимулирующего витамина С, но они ' также низкокалорийный и полон антиоксидантов.

Health.com: 12 продуктов, в которых витамина С больше, чем в апельсине

Сардины

Содержание кальция : 351 миллиграмм в одном 3.Банка 75 унций
Plus : Не бойтесь сардин - эти соленые рыбки добавляют тонны вкуса умами салатам и пастам. И они служат даже больше, чем просто кальций: они являются прекрасным источником витамина B-12, который является ключевым питательным веществом для здоровья мозга и нервной системы. Сардины также содержат витамин D, который необходим для здоровья костей и, как известно, трудно усваивается с пищей.

Консервированный лосось

Содержание кальция : 232 миллиграмма в половине банки
Plus : Если вы не можете найти экологически чистого выращенного лосося или просто не можете позволить себе выловленного в дикой природе лосося (который может стоить вдвое дороже) попробуйте консервы из лосося.Половина банки обеспечивает 44% вашей суточной потребности в кальции, а также колоссальные 38 граммов белка, придающего животу гладкость.

Белая фасоль

Содержание кальция : 63 миллиграмма в 1/2 чашки приготовленной
Плюс : Эти мясистые маленькие парни богаты клетчаткой, белком и железом, и они тоже едины из лучших пищевых источников калия. Кроме того, они содержат устойчивый крахмал - полезные углеводы, ускоряющие обмен веществ.

Бамия

Содержание кальция : 82 миллиграмма в 1 чашке
Plus : Бамия содержит нерастворимую клетчатку для борьбы с запорами, а также витамин B6 и фолиевую кислоту. И не списывайте со счетов этот овощ, если у вас когда-либо была только вареная, слизистая версия; запекание в духовке, тушение или приготовление на гриле позволяет добиться наилучшего вкуса.

Health.com: 20 закусок, сжигающих жир

Тофу

Содержание кальция : 434 миллиграмма на полстакана
Plus : Тофу известен как вегетарианский источник белка .Оказывается, это также отличный источник кальция. Тофу невероятно универсален - он приобретает вкус всего, что вы с ним готовите.

Миндаль

Содержание кальция : 75 миллиграммов на унцию (примерно 23 целых миндаля)
Plus : Миндаль, который является одним из лучших орехов для вашего здоровья, содержит около 12% необходимого вам ежедневный белок и богат витамином Е и калием.И хотя они полнеют, это полезные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина, если вы наслаждаетесь ими в умеренных количествах.

Эта статья впервые появилась на Health.com.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected]

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *