Где содержится йод в каких продуктах список: Таблица продуктов с содержанием йода в большом количестве

13 продуктов, в которых больше всего йода — Лайфхакер

Зачем нужен йод

Йод очень важен для нормальной жизнедеятельности. Однако организм не может вырабатывать его самостоятельно, а это значит, что вы должны получать этот элемент из своего рациона.

Щитовидная железа нуждается ^{в нём для выработки гормонов, необходимых для регуляции метаболизма, роста и развития организма, работы мозга и поддержания стабильной температуры тела.}

Рекомендуемая суточная доза йода для большинства взрослых составляет ^{150 мкг в день. Беременным или кормящим женщинам нужно ещё больше — 220 мкг.}

Дефицит йода же приводит ^{к набуханию щитовидной железы (так называемому зобу), гипотиреозу, постоянной усталости, нарушениям функций сердечно‑сосудистой системы и мозга, выкидышам у беременных и депрессии. Разбираемся, какие продукты стоит употреблять в пищу, чтобы этого избежать.}

Сейчас читают 🔥

В каких продуктах содержится больше всего йода

1. Комбу

Фото: bhofack2 / Depositphotos.com

Комбу — это бурые морские водоросли, которые можно купить в сушёном виде или в форме мелкого порошка. Они часто используются в японской кухне, например в традиционном бульоне под названием даси.

Водоросли вообще богаты йодом, а комбу — в особенности. Согласно исследованиям, в 100 г комбу содержится ^{до 298,4 мг йода. И это превышает рекомендованную суточную норму (150 мкг ) в 1 989 раз!}

2. Вакаме

Фото: lenyvavsha / Depositphotos

Вакаме, она же ундария перистая, или миёк, — ещё один вид бурых водорослей, слегка сладковатый на вкус. Японцы готовят с ними мисо — традиционную забродившую пасту из бобов, риса и пшеницы.

Среднее количество йода в 100 г вакаме составляет ^{6,6 мг — это в 44 раза больше рекомендуемой суточной дозы. Однако содержание этого элемента зависит от того, где водоросли были выращены. Так, вакаме из Азии содержат больше йода, чем водоросли из Австралии и Новой Зеландии.}

3. Нори

Фото: VadimVasenin / Depositphotos

Нори — разновидность красных водорослей. Их обычно используют в суши‑роллах. Но, в отличие от бурых водорослей, в нори гораздо меньше йода: в 100 г содержится ^{от 1,6 до 4,3 мг этого элемента. Однако это всё равно почти в 29 раз больше суточной нормы.}

4. Треска

Фото: Szakaly / Depositphotos

Треска содержит ^{относительно мало калорий, но зато в ней имеется большое количество разных минералов и питательных веществ, в том числе и йода. И больше всего его в нежирной рыбе.}

Так, 100 г трески содержат ^{приблизительно 170 мкг йода, или 113% от рекомендуемой суточной нормы. Количество элемента в рыбе может незначительно варьироваться : в той рыбе, что выловлена в дикой природе, йода немного больше, чем в той, что выращена на ферме.}

5. Молоко

Фото: VadimVasenin / Depositphotos

Для большинства людей, не увлекающихся морепродуктами, молоко — основной ^{источник йода. Правда, его количество в этом напитке зависит от рациона скота. В среднем, 100 г молока содержат от 44 до 84 мкг йода, то есть 30–56% от рекомендуемого суточного количества.}

6. Йогурт

Фото: Wiktory / Depositphotos

Йодом вас может насыщать не только молоко, но и продукты из него. Например, 100 г простого йогурта содержат ^{37,5 мкг йода, то есть примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы.}

7. Творог

Фото: yelenayemchuk / Depositphotos

Творог тоже хороший источник йода. 100 г этого продукта содержат ^{26 мкг йода, а это примерно 17% от рекомендуемой суточной нормы. Вдобавок творог обладает антиоксидантными свойствами и он достаточно питателен: эксперименты показывают , что миска творога с утра насыщает не хуже, чем порция омлета.}

8. Сыр

Фото: bhofack2 / Depositphotos

Почти все виды сыра довольно богаты йодом, но больше всего его в чеддере и моцарелле. Так, 100 г чеддера содержат ^{около 40 мкг йода, то есть 27% от суточной нормы.}

9. Йодированная соль

Фото: simonida / Depositphotos

В 100 г йодированной соли содержится ^{примерно 4 733 мкг йода. Однако в день рекомендуется употреблять не больше одной чайной ложки (2 300 мг) этого продукта — в ней содержится 109 мкг йода, или 73% от суточной нормы.}

Однако соль также содержит натрий, а он не очень‑то полезен. Впрочем, как показывают исследования, она вряд ли вам повредит, если вы не страдаете повышенным ^{давлением.}

10. Креветки

Фото: irinavis / Depositphotos

Креветки — низкокалорийный, богатый белком морепродукт, который также служит ^{хорошим источником йода. В 100 г креветок содержится около 41 мкг этого элемента — то есть 27% от рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, в них также присутствуют}

такие питательные вещества, как витамин B12, селен и фосфор, которые необходимы для правильной работы щитовидной железы и мозга.

11. Тунец

Фото: nblxer / Depositphotos

В тунце мало калорий, зато много ^{йода, белка, калия, железа и витаминов группы В. Кроме того, в этой рыбе много жирных кислот омега‑3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.}

Поскольку тунец — жирная рыба, йода в нём меньше ^{, чем в той же треске. Но всё равно стограммовая порция этой рыбы содержит 20 мкг йода — а это 13% от рекомендуемого суточного количества.}

12. Яйца

Фото: Melpomene / Depositphotos

Одно яйцо содержит всего около 100 калорий, но при этом богато ^{белком, полезными жирами, витаминами и минералами, в том числе и йодом. Правда, большая часть этих веществ находится в желтках. Содержание йода зависит от рациона кур, но в среднем в одном яйце имеется 24 мкг этого элемента, или 16% от суточной нормы.}

13. Картофель

Фото: fermate / Depositphotos

Этот овощ — неплохой источник йода. Так, одна запечённая картофелина весом 100 г обеспечит ^{вас 60 мкг этого элемента. А это значит, что для получения суточной нормы достаточно съесть 3–4 картошки. Правда, есть следует именно печёный овощ, причём с кожицей, потому что именно в ней содержится большая часть питательных веществ.}

---

Имейте ввиду: превышение рекомендованной дозы йода может привести к дисфункции щитовидной железы у некоторых чересчур восприимчивых людей, так что проконсультируйтесь с врачом, прежде чем поедать водоросли пачками.

Читайте также 🥦🧑‍⚕️🥛

Йод в продуктах – продукты, содержащие йод (таблица, список)

Один литр морской воды содержит приблизительно 50мкг йода. Вместе с осадками микроэлемент попадает в почву, откуда в продукты – растения, плоды, мясо животных. В местах, которые защищены от осадков горами или расположены далеко от моря, его мало. Он необходим для гормонального баланса, оптимального функционирования органов и систем организма. Его достаточное поступление определяет умственное развитие, интеллектуальные способности.

Содержание йода в организме человека

Значительная часть сосредоточена в щитовидной железе, она регулирует обменные процессы. Из организма выводят почки и слюни.

Содержание в крови определяет время года:

• С сентября по январь уровень снижен.
• Начиная с февраля – растет.
• Максимум – в мае-июне.

Причина сезонных колебаний неизвестна.

Продолжительная термическая обработка продуктов, содержащих йод, разрушает микроэлемент. Например:

• Мясные блюда теряют до 50%.
• Овощи – до 30%.
• Молоко – до 25%.

Поэтому возможен дефицит йода в организме даже при его достаточном поступлении с продуктами.

Йод для щитовидной железы

Йодсодержащие препараты оказывают антибактериальное, противогрибковое, противовоспалительное действия. Они способствуют выделению слизи, их применяют для разжижения мокроты, улучшения отхаркивания.

Поступление йода с продуктами необходимо для синтеза гормонов щитовидной железы, снижения уровня холестерина и свертываемости крови.

Щитовидная железа взрослого содержит до 20–30мг йода, расположена по обеим сторонам гортани. Состоит из двух тел весом по 15г овальной формы. При медленном накоплении микроэлемента она малоактивна (гипотиреоз). При чрезмерно быстром накоплении, наоборот, ее активность избыточна (гипертиреоз).

При поступлении продуктов, содержащих йод, щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые регулируют обменные процессы, функцию сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, интеллектуальную, половую функцию.

Щитовидная железа вырабатывает специальный гормон-регулятор гипофиза, который управляет интенсивностью выработки остальных гормонов. Чем выше содержание гормона-регулятора в крови, тем менее интенсивно вырабатывает щитовидная железа другие гормоны.

Сбой в работе щитовидной железы влияет на течение беременности, причина не вынашивания плода, отслойки плаценты. Пониженная и повышенная функция нарушают женский цикл, вызывают бесплодие.

Нарушения в работе щитовидной железы – причина мастопатии, миомы, аденомы предстательной железы.

Развитие гипотиреоза у детей приводит к умственной отсталости, остановке роста, непропорциональному развитию частей тела, замедлению полового созревания.

Признаки гипотиреоза у взрослых: отечность слизистых, замедленный обмен веществ, старение кожных покровов, старый внешний вид. Постоянная усталость и слабость, повышен риск развития атеросклероза.

Признаки гипертиреоза: ускоренные обменные процессы, снижение веса, дрожь конечностей, глаза навыкате, развитие базедовой болезни.

При недостаточном поступлении продуктов, содержащих йод и развитии гипертиреоза щитовидная железа увеличивает размер без нарушения функции. Диагностируют эндемический зоб.

Его образование – реакция организма на нехватку йодсодержащих продуктов, чтобы сохранить прежний уровень производства гормонов.

При недостатке йода в продуктах часть клеток щитовидной железы увеличивает активность. Автономные образования, которые независимы от действия гормона-регулятора, образуют узлы. Развивается тиреотоксикоз. Узловой зоб диагностируют после 50-летнего возраста.

Недостаток и избыток йода

Недостатком микроэлемента страдает до 70% населения России. О йодном дефиците сигнализируют следующие признаки:

• вялость, повышенная утомляемость, усталость;
• плаксивость, раздражительность, особенно утром;
• гипотиреоз или эндемический зоб.

Недостаток йода в продуктах – возможная причина повышенного артериального давления.

Простой тест, чтобы определить дефицит микроэлемента:

1. Вечером, перед сном, пропитать ватную палочку спиртовым раствором.
2. Нанести на предплечья три линии: тонкую (примерно 1мм), среднюю (2мм), толстую (3мм).

Утром:

• Если исчезла тонкая – дефицит отсутствует.
• Исчезли тонкая и средняя – небольшая нехватка.
• Исчезли все линии – недостаток йода.

Избыток микроэлемента встречается редко. Признаки: увеличение слизи в носу, симптомы простуды, крапивницы, другие проявления аллергии.

Суточная потребность в йоде

Микроэлемент необходим организму взрослых и детей. Потребность увеличена в период полового созревания, во время беременности, при переохлаждении.

За всю жизнь в организм с продуктами поступает 3-5г микроэлемента (примерно чайная ложка).

Суточная потребность взрослого – 3мкг йода на 1кг веса.

Таблица 1. Суточная потребность в йоде в зависимости от возраста

Возраст	Суточная потребность в йоде, мкг
До года	50
От 1 до 2 лет	75
От 2 до 6 лет	90
От 7 до 12 лет	120
Взрослые	150
Беременные и кормящие	200

Для сведения: 1г йодированной соли содержит примерно 14мкг микроэлемента. Суточную норму покрывают не только солью, а включением в рацион йодсодержащих продуктов.

Содержание йода в продуктах

Продукты быстро теряют микроэлемент из-за его летучести, которую ускоряет кипячение.

Поэтому йодированную соль добавляют в готовые блюда, хранят в закрытой посуде. Свойство устранять йододефицит она сохраняет 3-4 месяца.

При недостатке содержания йода принимают грецкие орехи. Очищенные от скорлупы быстро теряют полезные свойства.

Щитовидной железе полезны яблочные семечки – одно яблоко содержит суточную норму. Но при условии, что яблоки привозные, выращены в богатой микроэлементом почве.

Устранению недостатка йода препятствуют соя, льняное семя, капуста белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская – данные продукты содержат вещества, которые нейтрализуют микроэлемент.

Например, замена соей мяса усугубляет недостаток йода.

Таблица 2. Продукты, содержащие йод

Продукт (100г)	Содержание йода (мкг)
Морепродукты
Кальмар (мясо)	300
Капуста морская (ламинария)	300
Хек	160
Минтай	150
Пикша	150
Путассу	135
Треска	135
Треска	135
Креветка дальневосточная (мясо)	110
Креветки	110
Окунь морской (сибас)	60
Горбуша	50
Камбала	50
Кета	50
Килька балтийская	50
Лосось атланстический (семга)	50
Макрель	50
Мойва	50
Терпуг	50
Тунец	50
Скумбрия атлантическая	45
Сельдь атлантическая	40
Сардина океаническая	35
Водоросли	9
Фрукты
Фейхоа	300-5000
Виноград	8
Апельсины	2
Вишня	2
Дыня	2
Персик	2
Яблоки	2
Абрикос	1
Груша	1
Крыжовник	1
Смородина черная	1
Тыква	1
Овощи
Чеснок	9
Редис	8
Свекла	7
Картофель	5
Морковь	5
Капуста	3
Лук репчатый	3
Огурец	3
Перец красный сладкий	3
Баклажан	2
Корнишоны	2
Помидоры	2
Свекла (ботва)	2
Тыква	1
Бобовые
Фасоль	12
Нут	3,5
Горох зеленый	1,3
Крупы
Пшеничная крупа	10
Ячмень (зерна)	8,9
Овес	7,5
Крупа овсяная	4,5
Крупа пшено шлифованное	4,5
Крупа чечевицы	3,5
Крупа гречневая ядрица	3,3
Крупа рисовая	1,5
Молочные продукты
Йогурт	9
Кефир	9
Молоко пастеризованное (3,2%)	9
Простокваша	9
Сливки пастеризованные (10%)	9
Молоко сгущеное с сахаром	7
Сметана (30% жирности)	7
Хлеб
Сухари	10
Хлеб ржаной	5,6
Птица, яйцо
Яйцо куриное	20
Мясо куропатки	7
Рябчик	7
Фазан	7
Куриная грудка (филе)	6
Мясо гусиное	4
Печень утиная	4
Орехи
Фисташки	10
Орехи грецкие	3,1
Фундук	0,2
Мясо, печень
Свинина	6,6
Печень говяжья	6,3

Вред и противопоказания

Прием йодсодержащих препаратов противопоказан при туберкулезе, заболеваниях почек, угревой сыпи, хроническом рините, крапивнице.

Полезный продукт – морская капуста – богата йодом. При ее поступлении с пищей щитовидная железа вырабатывает гормоны, клетки организма интенсивно усваивают кислород. Что может нанести вред в случае злокачественных образований.

С осторожностью принимать продукты, содержащие йод, при воспалительных процессах в почках, склонности к кровотечениям.

Для получения суточной нормы достаточно хорошо прожевать и проглотить 5 яблочных семечек. Но они содержат синильную кислоту, которая особенно вредна в случае превышения нормы.

В каких продуктах содержится йод: таблица

Нормальная работа организма зависит от количества поступающих полезных веществ. Особенно важен для человека йод. Он благотворно влияет на состояние щитовидной железы и выработку гормонов, участвует в биохимических процессах, деятельности многих органов и систем. Чтобы избежать нехватки элемента, необходимо знать, в каких продуктах содержится йод и каковы его суточные нормы.

Роль йода в организме

Йод – важный элемент, который участвует в работе многих систем и органов. Особенно он необходим в описанных ниже случаях.

• Для полноценной работы щитовидной железы. Способствует выработке гормонов, участвующих в обменных процессах и адаптивных реакциях.
• Для нормализации метаболизма клеток подкожной жировой клетчатки. Препятствует возникновению целлюлита.
• Для нормальной работы нервной системы. Помогает росту нервных клеток, улучшает настроение, снимает раздражительность, усталость.
• Для гармоничного нервно-психологического и физического развития детей. Предотвращает развитие врожденных пороков.
• Участвует в липидном и углеводном обмене.
• Улучшает состояние волос, зубов, ногтей.

Под влиянием минерала вырабатываются такие гормоны, как тироксин, трийодтиронин и дийодтиронин. Они необходимы для регуляции обмена энергии в клетках, выведения вредных веществ, борьбы с инфекциями, нормальной работы поджелудочной железы. Благодаря гормонам щитовидной железы обеспечивается теплообмен, отслеживается интенсивность дыхания. Йод – активный участник синтеза фагоцитов и белков. Участвует в построении костно-хрящевой ткани, положительно влияет на работоспособность и мозговую деятельность.

Суточная потребность

Потребность в йоде зависит от возраста, пола, условий окружающей среды и состояния здоровья. В период полового созревания, во время беременности или при переохлаждении организм нуждается в большем количестве минерала. Если суточная норма йода для взрослого человека – 150 мкг, то беременным и кормящим женщинам требуется не менее 200 мкг.

Всего в организме содержится до 25 мг минерала. Больше половины от этого объема находится в щитовидной железе, около 5–10% – в крови. Чтобы рассчитать суточную норму, достаточно запомнить пропорцию: 3 мкг йода на 1 кг веса. Исходя из этого, детям до года хватит 50 мкг микроэлемента, от 1 года до 2 лет – 75 мкг, от 2 до 6 лет – 90 мкг, от 7 до 12 лет – не менее 120 мкг.

Дефицит и переизбыток

Недостаток йода приводит к серьезным нарушениям в работе организма. Среди наиболее распространенных причин нехватки минерала – неправильно составленный рацион, недостаток морепродуктов, нарушения йодного обмена, прием лекарств, затрудняющих усвоение микроэлемента, загрязнения окружающей среды, высокая чувствительность к аллергенам.

При нехватке йода в первую очередь страдает щитовидная железа. Она теряет активность, что приводит к развитию гипотиреоза, который проявляется отеком слизистых, замедлением обмена веществ, старением кожи. Чрезмерное содержание йода – причина гипертиреоза. На его фоне возникают базедова болезнь и эндемический зоб.

Дефицит йода провоцирует развитие многочисленных негативных явлений.

• Эмоциональная нестабильность, которая сопровождается сонливостью, раздражительностью или апатией, вялостью, забывчивостью, хандрой, беспричинным плохим настроением.
• Низкий уровень гемоглобина.
• Кардиологические проблемы: аритмия, рост нижнего артериального давления или атеросклероз.
• Отеки вокруг глаз, на лице или руках. Мышечные боли, радикулит, слабость.

У детей длительная нехватка йода приводит к задержкам психического, умственного и физического развития. Недостаток микроэлемента во время беременности становится причиной кретинизма ребенка, серьезных нарушений формирования костной системы и мозга. На ранних сроках дефицит йода может спровоцировать выкидыш и отслоение плаценты, а в период лактации – слабую выработку молока.

Чаще всего о нехватке минерала говорят потеря аппетита, быстрая утомляемость, слабость или плохое настроение, проблемы со слухом, памятью, периодические головные боли, сильное выпадение волос, разрушение зубов или чрезмерная сухость кожи, частые простудные или вирусные заболевания, плохая переносимость жары, одышка и болезненные ощущения в сердце.

Избыток йода встречается очень редко. Обычно он сопровождается признаками простуды, вызывает крапивницу и другие аллергические реакции. Может увеличиться выработка слизи.

Продукты – лидеры по содержанию йода

Чтобы поддерживать баланс йода, необходимо правильно подобрать продукты питания. Среди лидеров по содержанию микроэлемента можно выделить морепродукты и фрукты: бананы, цитрусы, арбуз, дыню, яблоки, виноград, хурму и клубнику. Список овощей возглавляют баклажаны, лук, чеснок, редис и шпинат. Немало йода в арахисе, сладкой кукурузе, шампиньонах, фасоли, кефире и шоколаде.

Таблица содержания йода в продуктах

Наименование	Содержание, мкг
Мясо кальмара	300
Морская капуста	300
Хек, минтай, пикша	150
Виноград	8
Чеснок	9
Редис	8
Морковь	5
Фасоль	12
Пшено	10
Ячневая крупа	9
Овсянка	8
Чечевица	4
Кефир, йогурт, молоко, простокваша	9
Жирная сметана	7
Молоко сгущенное	7
Сухарики	10
Яйца	20
Куриное филе	6
Фисташки	10
Говяжья печень	6

Важно помнить, что микроэлементы очень быстро улетучиваются, особенно при кипячении. Чтобы восполнять дефицит минерала при помощи йодированной соли, ее следует добавлять в готовые блюда и хранить в герметичной упаковке. Не рекомендуется использовать соль дольше 3–4 месяцев, иначе йода в ней не остается вовсе.

Содержат йод некоторые фрукты и ягоды – бананы, цитрусы, арбузы, дыни, яблоки, виноград, хурма и клубника.

Один из самых богатых йодом продуктов – морская капуста. Однако важно принимать во внимание, что ее употребление провоцирует выработку гормонов щитовидной железы. Эта деятельность сопровождается усиленным использованием кислорода клетками, что может вызвать негативные последствия при наличии злокачественных образований.

Продукты-антагонисты

В противовес продуктам, богатым йодом, другие препятствуют усвоению микроэлемента. Если ваша задача – восполнить его нехватку, исключите из рациона овощи семейства крестоцветных: брокколи, белокочанную, цветную и брюссельскую капусту. Препятствуют усвоению йода семена льна и соевые продукты. Поэтому при покупке полуфабрикатов обращайте внимание на их состав. Иногда в них добавляют сою в качестве заменителя мяса.

Список продуктов, содержащих йод, довольно велик. При необходимости суточную норму элемента можно восполнить, съев 5 яблочных семечек (при условии, что плоды выращены в богатой минералом почве). Прежде чем включать в рацион пищу, содержащую йод, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что вам такая диета необходима.

Оцените статью

Йодосодержащие продукты для щитовидной железы: список, таблица

Высокойодированные продукты

Список продуктов, имеющих высокую концентрацию йода, представлен в таблице:

Кому рекомендованы продукты

Перечень продуктов

Продукты показаны людям при гипотиреозе – дисфункции щитовидной железы, приводящей к снижению уровня йода в организме.

витамины, обогащенные йодом; йодированные пищевые добавки; ревень; картофель, его кожура; соя, соевое молоко и мясо; бобовые культуры; какао-бобы и изделия из них; меласса; блюда из овощей и фруктов коричнево-красных оттенков; изделия из теста, в состав которого включен йод или йодат; лекарственные средства на основе морских водорослей; крекеры, изготовленные только с использованием муки с водой; яйца, в том числе желтки, и содержащие их продукты; блюда с добавлением йодированной и морской солью; молочная продукция с высокой жирностью; морские добавки и блюда с альгином, альгинатом, агар-агаром; морепродукты и блюда с их добавлением.

Продукты питания со средним содержанием I

Перечень продуктов со средней концентрацией на 100 г содержащегося в них йода – от 5 до 25 мкг  – представлен в таблице:

Кому рекомендованы продукты

Список продуктов

Продукты показаны к употреблению с целью коррекции повышенной концентрации йода в организме.

рис, крупы, злаковые культуры. Регион выращивания напрямую влияет на концентрацию  в составе круп йода, поэтому их необходимо употреблять с осторожностью; мясо, не подвергавшееся заморозке. Диетологи рекомендуют съедать до 135 г в сутки не мороженного мяса птицы, свинину, молодую баранину, говядину или телятину. В 455 г мяса присутствует 25–135 мкг йода; продукция молочного производства; бобовые культуры; шампиньоны; фисташки; пшеничная, овсяная, ячменная крупа; рыба – сом, судак, щука, угорь; белок куриного яйца; салат листовой, редис; картофель.

Продукты с низким содержанием I

Такие продукты (концентрация йода – до 5 мкг на 100 г) не должны составлять основную часть обычного рациона человека, их следует употреблять в составе диеты для коррекции концентрации йода в организме.

Список продуктов представлен в таблице:

Кому рекомендованы продукты

Перечень продуктов

Продукты показаны людям при гипертиреозе и перед прохождением обследования функции щитовидной железы.

напитки – бесцветная газированная вода, вино, диетическая кола, пиво, лимонад, чай, зерновой кофе; блюда, в которые добавляется обычная поваренная соль; все масла на растительной основе; свежий зеленый горох; мука обдирная ржаная и пшеничная; черный перец; орехи и ореховое масло без соли; сахар, мед, кленовый сироп; травы, применяемые в качестве приправ; заправки, подливы и соусы, состоящие из допускаемых к употреблению ингредиентов; свежее (не мороженное) мясо цыпленка, говядина; крупа и зерновые культуры; желе; козье молоко; нут, чечевица пищевая; несульфированная черная патока; сырые овощи или блюда из них, которые хранятся не более суток, приготовленные без использования соли – баклажан, огурец, капуста, лук, тыква, помидор; свежие фрукты и фреши, исключая ревень, мараскиновую вишню и коктейли с их добавлением.

Какие продукты обогатят организм йодом

Эксперты надеются, что внесение соответствующих поправок в закон позволит повысить обеспеченность населения йодом. Но пока это произойдет ситуацию нужно взять в свои руки, выбирая продукты с полезным веществом в составе.

Йодированная соль

Хотя это не совсем еда, такая соль — самый богатый йодом продукт: 1900 мкг на 100 грамм. Не пугайтесь такой высокой дозировки, ведь соль обычно едят в небольших количествах. У йодированной соли вкус такой же, как у обычной поваренной, но она более полезна для здоровья.

Просто покупайте теперь вместо поваренной соли йодированную и используйте ее при приготовлении любых блюд.

Йодированная соль

Гималайская кристаллическая соль

Если хочется солевой экзотики, специалисты советуют делать ставку на гималайскую соль. В одном грамме этой соли содержится 500 мкг йода.

Молочные и яйцепродукты

Белок, куриный 33.0 мкг Яйцо куриное 20.0 мкг Кефир 9.0 мкг Простокваша 9.0 мкг Молоко, коровье 9.0 мкг Ацидофилин 9.0 мкг Сливки,  пастеризованные, 20% 9.0 мкг Желток, куриный 7.0 мкг Сгущенка 7.0 мкг Сметана, 30% 7.0 мкг Молоко, козье 2.0 мкг Молоко, овечье 2.0 мкг

Сырое молоко

Одна порция или 250 мл предварительно обработанного молока могут содержать около 88 мкг йода. Если вы любите молочные продукты, употребляйте сырое непастеризованное молоко с более 20 аминокислотами, пробиотиками и кальцием.

Молоко

Одна чашка молока содержит около 88 мкг йода, что тоже вносит вклад в общее дело насыщения им организма и профилактики заболеваний. Концентрация йода зависит от его содержания в корме животных, а потому разнится от бренда к бренду. Интересный эксперимент был проведен исследователями в Бостоне. Ученые протестировали 18 различных марок молока, все из них содержали по крайней мере 88 мкг йода в одной чашке, а некоторые — и того больше.

Йогурт

Молочные продукты часто имеют высокое содержание йода, и йогурт, безусловно, имеет. Приблизительно в 75 мкг на чашку одна порция йогурта может обеспечить вам более половины рекомендуемого ежедневного потребления йода.

Кроме того, йогурт содержит полезные пробиотики, которые способствуют здоровой пищеварительной системе.

Органический сыр

30 грамм сырого и свежего органического сыра содержит около 15 мкг йода. В нем относительно много йода, а также кальций, белок и витамины группы В.

Яйца

Яйца являются доступным повседневным продуктом, который может помочь избежать дефицита йода. Одно крупное яйцо содержит около 24 мкг вещества, что составляет 16% суточной нормы.

Морские водоросли

Море — природный источник йода, поэтому водоросли отличаются высоким содержанием этого элемента.
В море растет огромное количество съедобных водорослей. Здесь можно особо отметить следующие: келп, араме, хизики, вакаме и джамбу. Келп, например, содержит йод в количестве, которое в 4 раза превышает дневную норму. А всего в одной столовой ложке араме целых 730 мкг йода.

Так что следует быть осторожными с этим продуктом. Ведь чрезмерное потребление йода также может вызвать проблемы с щитовидной железой. Используйте водоросли в качестве добавки для салатов, супов и других блюд. Так вы не превысите норму йода и добавите пользы вашим блюдам.

Сушенные морские водоросли

Морские водоросли являются отличным источником антиоксидантов и минеральных веществ. В них минимальное количество калорий, зато много йода. И хотя его содержание зависит от разновидности водорослей, в среднем показатель составляет 4500 мкг на 7 г продукта (это одна чайная ложка).

Морские овощи

Нори, зеленовато-черная обертка, которую вы видите в своих суши, содержит 37 мкг йода на лист. С другой стороны, вакамэ и водоросли комбу, коричневые водоросли, обычно используемые в японских супах, имеют более высокое содержание йода.

Kombu Kelp – может содержать до 2984 мкг йода на грамм, что превышает рекомендуемое суточное потребление йода.

Вакамэ – Содержание йода в этих морских водорослях варьируется от 66 мкг до 139 мкг йода на грамм, около 44-93% содержания йода, которое вам нужно ежедневно.

Араме – столовая ложка араме содержит около 730 мкг йода.

Хизики – столовая ложка хизики содержит около 780 мкг йода. Он также содержит железо, магний и кальций.

Другие преимущества для здоровья от употребления морских водорослей:

Увеличивает потребление витаминов и минералов (витамины А, С, К, цинк, фолат, магний, кальций, железо)

Морская капуста

Всего 100 граммов морской капусты в день – и дневная норма по йоду выполнена. Не удивительно, что капуста имеет характерный йодистый запах – здесь очень много йода, да еще он отлично усваивается. Кроме йода из капусты можно получить витамины A, E, C, группы B, а также железо и магний.

Морская фасоль

Этот удивительный продукт пока нечасто встречается в меню россиян, но ситуацию можно изменить. Помимо высоких вкусовых качеств «флотские бобы» могут порадовать организм йодом. В половине стакана фасоли — 32 мкг ценного вещества.

Крупы и бобовые

Для ежедневного пополнения запасов йода в организме рекомендуется разнообразить рацион, добавив крупы – гречку, пшеницу, овсянку, а также бобовые культуры – фасоль или горох.

Эти 10 продуктов не единственные, содержащие йод. Но в них количество микроэлемента самое большое, поэтому необходимо обратить на них внимание.

Бобовые

Фасоль, зерно 12.1 мкг Соя 8.2 мкг Горох, зерно 5.1 мкг Чечевица, зерно 3.5 мкг

Лима Фасоль

Лима бобы являются хорошим источником йода для веганов и вегетарианцев.

Поскольку содержание йода в почве, удобрениях и воде для полива может различаться, также как и содержание йода в овощах и фруктах. Чашка вареной бобы Лимы содержит в среднем около 16 мкг йода.

Белая фасоль

Все сорта фасоли — кладезь высококачественного белка, который хорошо усваивается и может служить длительным источником энергии. Порция фасоли отлично утоляет голод, давая долгое чувство насыщения. При этом в одном стакане белой фасоли 16 мкг йода. Хотя это всего 10% дневной нормы, но даже такое количество пойдет на пользу здоровью.

Зеленый горошек

Его можно добавлять в супы, предлагать в качестве гарнира ко вторым блюдам или просто есть ложкой, наслаждаясь сочным хрустящим вкусом. Стакан горошка даст организму 6 мкг йода. С точки зрения дневной нормы — это всего ничего, но не стоит недооценивать питательные свойства этого продукта.

Свежая рыба

Рыба, которая водится в море, является источником йода.

Из всех видов морской рыбы треска содержит больше всего йода: 170 мкг на 100г. Кроме того, в ее мясе содержатся витамины В1, В2, В6 и В9. Они улучшают усвоение углеводов, жиров и белка.

С другой стороны, одна порция макрели (150 г) содержит всего 208 калорий и 255 мкг йода. Кроме того, как и другие виды морской рыбы, она богата омега-3 жирными кислотами. Эти вещества помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, а значит, заботятся о здоровье сердца.

Но самым популярным и доступным видом морской рыбы является тунец. Он также содержит йод: 50 мкг на 100 г. В сардинах и хеке его немного меньше: около 30 мкг на 100 г.

Треска

Популярная разновидность белой рыбы содержит много витаминов и минеральных веществ, при этом в ней умеренное количество калорий, за что ее уважают худеющие. В зависимости от места обитания рыбы — ферма или дикий улов, в 85 г трески может содержаться от 63 до 99 мкг йода. В морской рыбе значительно больше йода, чем в речной.

Печень трески

Данный продукт – настоящий кладезь питательных веществ, в том числе и йода. В 100 гр печени трески содержание полезного элемента превышает суточную норму больше чем в 3 раза.

Тунец

Тунец – это еще один морепродукт, который вы можете есть из нашего списка продуктов, богатых йодом.

Вы можете получить 11% суточной нормы йода из трех унций тунца, консервированных в масле. Это примерно половина банки, так что вы будете чувствовать себя сытыми и довольными, съев ее.

То, что делает тунца хорошим, – это богатая белком низкокалорийная пища с витаминами группы В, железом и калием

Речная рыба и морепродукты

Йод в продуктах из моря, таких как мидии, креветки и кальмары, содержится в огромных количествах. Ценный микроэлемент содержится также в красных сортах рыбы, скумбрии и селедке. В зависимости от вида морепродуктов и места его вылова, количество варьируется от 100 до 300 мкг на 100 гр.

Красная икра

Один из самых ценных продуктов – ведь белок красной икры усваивается гораздо легче и быстрее, чем белки, содержащиеся в молочных и мясных продуктах. Кроме того, в красной икре есть большое количество йода в легкоусваиваемой форме. Помогают усваиваться йоду и другие витамины и микроэлементы: фосфор, калий, железо, витамины А, D, E.

Морские гребешки

Сто грамм морских гребешков могут обеспечить около 90% вашей ежедневной потребности в йоде. Они также являются отличным источником белка, фосфора и витамина B12.

Креветки

Отличный источник йода, креветки также содержат: витамин B12, фосфор и селен. Креветка также является видом морепродуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка, поэтому вы получите много пользы от этой пищи.

Не было бы вредно, если бы вы периодически набирали готовые креветки, верно? Кроме того, он также имеет приятный вкус и насыщен питательными веществами, необходимыми вашему организму, особенно щитовидной железе.

Подсказка: приготовление его самым здоровым способом позволяет максимально использовать полезные свойства креветок. Что вы можете сделать, это приготовить креветки в сковороде в течение двух минут с каждой стороны, используя оливковое масло.

После приготовления креветка должна иметь яркий розоватый оттенок, и тогда вы поймете, что она готова к употреблению.

Мидии

Мидии содержат массу полезных микроэлементов, среди которых марганец, кобальт, медь и цинк, а к тому же — 20 незаменимых аминокислот и витамины Е, D и группы В. Употребление в пищу этого моллюска снижает риск возникновения онкологических заболеваний, укрепляет иммунитет. В 100 г продукта 140 мкг йода.

Омары

Деликатесное блюдо содержит рекордное количество йода, полезного для здоровья. Порция весом в 100 грамм принесет организму около 100 мкг йода, что равно 67% его суточной потребности.

Курица

Среди всех видов мяса курятина лидирует по содержанию йода. В курином мясе содержится 7 мкг йода на 100 г. Конечно, это не так много, как в рыбе, но все же больше, чем в говядине и свинине.

Грудка индейки

Грудка индейки является богатым источником йода. Это вкусно, и это также способствует здоровью щитовидной железы.

Просто возьмите себе 100 грамм грудки индейки, и вы сможете получить 23% рекомендуемой суточной дозы йода.

Совет: не готовьте его в масле, чтобы получить максимальную пользу для здоровья индюшатиной грудки (без кожи). Что вы можете сделать, это испечь и приправить его солью, перцем и зеленью.

Клюква

В основном мы пишем о ней как о источнике антиоксидантов. А вы знали, что эта лесная ягода также содержит йод? Всего 11 грамм клюквы дадут вам 400 мкг этого элемента. Кроме того, клюква — низкокалорийный продукт, который богат витамином С и клетчаткой, улучшающей кишечный транзит. Еще она содержит калий, железо и кальций. В общем, сплошная польза для здоровья!

Но, конечно же, прежде всего клюква славится своим антиоксидантным действием. Согласно данным Испанского общества гинекологии и акушерства (SEGO), эта лесная ягода помогает бороться с инфекциями мочевых путей, часто встречающихся при беременности. Ведь клюква — природный диуретик.

Клюква

Лесная ягода не уступает по содержанию микроэлемента морепродуктам. Один стакан свежих ягод содержит порядка 600 мкг микроэлемента. Профилактика йододефицита возможна, если человек будет выпивать столовую ложку сока ягод в день.

Клюква

Богатые на антиоксиданты ягоды являются прекрасным источником йода. При этом самыми полезными являются те плоды, которые произрастают близко к морю. По примерным подсчетам ученых, в трети стакана таких ягод содержатся 400 мкг йода.

Черника

Ягоды черники давно считаются суперфудом. Исследования показывают, что они помогают сохранить остроту зрения и предупредить развитие возрастной макулярной дегенерации сетчатки глаза. А еще они могут обогатить организм человека йодом. В 100 г плодов содержится 400 мкг йода, то есть 267% суточной нормы для взрослого человека.

Бананы

Полезный фрукт, позволяющий не только заменить один прием пищи, но и насытить организм важным микроэлементом.

Фейхоя

Маленький экзотический фрукт содержит в себе важного микроэлемента столько же, сколько и в печени трески. Специалисты рекомендуют употреблять фейхоа в виде варенья, компота или же растирая свежие ягоды с сахаром или медом.

Хурма

Отличатся высоким содержанием микроэлементов и такой фрукт как хурма. Один спелый фрукт способен обеспечить дневную норму для взрослого человека.

Хурма

Йода в хурме довольно много, хотя не столько же, сколько в морской капусте. Зато хурма нравится гораздо большему количеству людей. Помимо полезного йода она содержит магний, натрий, железо (по их содержанию она превосходит даже яблоки – известный наиполезнейший фрукт), а также витамины – A,C и P.

Чернослив

Чернослив – это также богатая йодом пища, которую вы полюбите. Вы можете получить 13 мкг йода из пяти чернослива.

Они также способствуют здоровому пищеварению. Когда вы страдаете запором, просто возьмите горсть чернослива, и все готово.

Помимо этого, чернослив с высоким содержанием клетчатки, витамина А, калия и железа.

Чернослив

Сушеные сливы являются проверенным источником йода в рационе вегетарианцев. А еще, благодаря высокому содержанию клетчатки, они помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и предупредить появление запоров. 5 черносливин «принесут» в организм 13 мкг йода.

Гречка

Пожалуй, самая полезная и любимая крупа в России. Есть в гречке и йод, по его содержанию она чемпионка в мире злаковых. Кроме того, в гречке множество полезных витаминов и микроэлементов, которые помогут усвоить йод.

Запеченный картофель

Самый доступный способ получить йод — запечь картошку. В одной средней картофелине около 60 мкг йода, что равно 40% дневной нормы. Однако важно помнить, что больше всего вещества в кожуре плода, поэтому запекать блюдо следует целиком.

Белый хлеб

У белого хлеба неоднозначная репутация. Чаще всего его отмечают в черных списках, но только не в этом случае. Два кусочка белого хлеба — отличная «подзарядка» для людей, которые нуждаются в йоде. Такое количество может восполнить 30% дневной нормы.

Таблица продуктов

Морепродукты содержат йод. Этот факт знают взрослые и дети, но о концентрации важного микроэлемента в других видах пищи сведений меньше.

Несложно скорректировать рацион, чтобы избежать йододефицита, если заглянуть в таблицу:

Виды пищи	Содержание йода (измерение в мкг) на 100 г продукта
Ламинария (водоросли, народное называние морская капуста)	От 500 до 3000
Морепродукты	От 5 до 400
Сайда и лосось	200
Свежие креветки	190
Камбала	190
Треска	130
Копченая морская рыба	37
Филе индейки	35
Коровье молоко	Около 19
Овсяная каша	20
Клубника	13
Молочные продукты	От 5 до 11
Фасоль белая	До 30
Яйца куриные	10

Польза продуктов, богатых йодом:

• поддерживают оптимальное функционирование щитовидной железы,
• обеспечивают стабильный уровень йода,
• предупреждают слабость и дефицит энергии,
• стабилизируют психоэмоциональное состояние,
• положительно влияют на сосуды, сердце, нервную систему,
• нормализуют обменные процессы,
• обеспечивают поступление комплекса витаминов, белков, медленных углеводов, полиненасыщенных жирных кислот,
• имеют малую и среднюю калорийность, низкий и умеренный гликемический индекс, подходят для питания при сахарном диабете.

Йод это топливо для правильного функционирования и здоровья щитовидной железы. Важно вовремя распознать симптомы йододефицита и признаки избыточного поступления микроэлемента. Значительное отклонение от нормы нарушает процесс синтеза гормонов щитовидной железы, что негативно отражается на работе организма. Данные таблицы помогут понять, какие продукты содержат высокую концентрацию йода, чтобы восполнить дефицит ценного микроэлемента.

Видео о том, для чего нужен йод в организме человека, о симптомах недостатка йода и о рекомендуемой суточной норме потребления для детей и взрослых:

Источники

• https://healthperfect.ru/produkty-ne-soderzhaschie-yod.html
• https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pitanie_i_diety/16_produktov_s_samym_vysokim_soderzhaniem_yoda/
• https://econet.ru/articles/7-produktov-bogatyh-yodom-kotorye-stoit-vklyuchit-v-svoy-ratsion
• https://zdorovkorov.ru/produkty/produkty-soderzhashhie-jod
• https://ivitaminy.ru/vitaminy-i-mineraly/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-jodom-i.html
• https://zen.yandex.by/media/id/5de3cecc1e8e3f00b2d1cd86/eshte-eti-13-bogatyh-iodom-produktov-dlia-bolee-zdorovoi-scitovidnoi-jelezy-5e57af2ab3a4f601750be32b?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=1437773928.439.1586225665716.55306&integration=publishers_platform_yandex&secdata=CJKa0NOULiABMAJQDw%3D%3D
• https://aif.ru/food/diet/ikra_grechka_i_hurma_top-5_produktov_soderzhaschih_yod
• https://fr-dc.ru/gormony/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-joda-polza-dlya-shhitovidki-tablicza-dlya-sostavleniya-ezhednevnogo-menyu

[свернуть]

Продукты, содержащие йод, которые стоит включить в свой рацион

По статистике, примерно треть населения нашей страны страдает от недостатка йода. В обычной жизни мы мало задумываемся о том, хватает ли нам витаминов и микроэлементов, достаточно ли в рационе продуктов, содержащих йод, ровно до тех пор, пока не ухудшится самочувствие. Тут-то и выясняются интересные факты о нашем здоровье.

Зачем нужен йод

Этот микроэлемент принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы, стимулирует мозговую деятельность, управляет терморегуляцией тела, оказывает воздействие на метаболизм, формирует мышечную ткань, укрепляет кости, зубы и иммунитет, заботится о красоте кожи, волос и ногтей, а также сжигает жир. Кроме того, должное количество йода необходимо для поддержания психического и эмоционального здоровья каждого человека. Суточная потребность организма в йоде для взрослых — 120–150 мкг, для детей — 50 мкг, для беременных женщин и кормящих матерей — 190–210 мкг.

Слишком мало или слишком много

Переизбыток йода заметно сказывается на состоянии здоровья и внешности. Кожа становится сухой, волосы и ногти — ломкими, увеличивается вес, хотя питание остается прежним, намечается целлюлит, беспокоят аритмия и скачки артериального давления. Помимо этого, снижается работоспособность, а хандра и апатия становятся верными спутниками. Кстати, именно так и выглядит классическое начало депрессии.

При недостатке йода наблюдается не менее печальная картина — частые запоры и отечность, в голосе может появиться нездоровая хрипотца. Психоэмоциональное состояние не стабильно — копится раздражение, трудно на чем-то сосредоточиться и запоминать важную информацию.

Если вы заметили у себя часть из вышеперечисленных симптомов, проверьтесь у врача — возможно, вам не хватает йода и следует обратить внимание на продукты с йодом для восстановления работы щитовидной железы. Кстати, есть и народный действенный метод поставить себе первоначальный диагноз. Нанесите на кожу йодную сетку — если за сутки она исчезнет, значит, у вас явный дефицит йода.

Фрукты и ягоды

Самый простой и доступный способ получить йод — включить в свой рацион определенные продукты питания. Осталось выяснить, в каких продуктах содержится йод. Оказывается, вполне реально обеспечить себя суточной дозой этого микроэлемента, если пить, например, клюквенный морс или добавлять ягоды клюквы в салаты, соусы или в выпечку. Один кусок клюквенного пирога — и ваша дневная норма йода достигнута!

То же самое можно сказать и о клубнике, из которой получаются изумительные компоты, соки, фруктовые салаты и десерты. В 200 г ягоды содержится 10 % суточной нормы йода. А витамины группы В, витамин С и Е, как и некоторые микроэлементы, например кальций, помогают организму лучше усваивать йод, причем этих микроэлементов в клубнике много. Кстати, ягоду можно использовать как свежую, так и замороженную или сушеную — в ней сохраняются все витамины и минералы.

Очень полезен и чернослив, поскольку он не только содержит йод, но и препятствует развитию рака. Помните, что 10 штук чернослива обеспечат вас 20 % от суточной дозы йода.

Однако рекордсменом среди растений по содержанию йода считается фейхоа. Если вы живете в экологически неблагополучном регионе, берите на вооружение зеленую диету, которую рекомендуют некоторые эндокринологи, — съедайте по пять плодов фейхоа в день, запивая их горячей водой. Между прочим, даже два фейхоа в неделю помогут вам восполнить нехватку йода в организме. И еще не забывайте о цитрусовых, ананасах, бананах, финиках и смородине — они тоже богаты этим микроэлементом!

Дары моря для щитовидки

В списке продуктов с йодом морская капуста занимает лидирующие позиции. К сожалению, она не так вкусна, как ягоды и фрукты, но если ламинарию правильно приготовить, как это делают в восточных странах, она займет достойное место в вашем меню. Особенно хороши с морской капустой пряности и душистые травы, так что добавляйте ее в салаты, супы и вторые блюда. Между прочим, в Японии существует около 150 блюд с морской капустой!

В пятерку самых йодистых продуктов кроме морской капусты входят рыбий жир, печень трески, лосось, морской окунь и пикша. Высокий процент йода в кальмарах, устрицах, мидиях, крабах и креветках. Самые полезные по наличию йода те морепродукты, которые мы едим в сыром виде, к примеру устрицы.

Некоторое количество йода также содержится в тунце, хеке, сельди, сардинах, минтае, мойве, соме, горбуше, зубатке и камбале. Для восполнения суточной дозы йода достаточно съесть что-то одно — 1 ст. л. рыбьего жира, 150–300 г рыбы в зависимости от концентрации в ней йода или 2 ст. л. морской капусты.

Мясо и овощи

Среди продуктов, богатых йодом, достойное место занимает индейка, которая считается диетическим мясом и содержит 37 мкг йода на 100 г продукта. Приятно, что ко всем ее ценным свойствам добавляется еще и явная польза для щитовидной железы, поэтому регулярно готовьте сытные и вкусные блюда из индейки. Не забывайте и о говядине, телятине, свинине, говяжьей печени, в которых также содержится йод.

Еще один источник йода — картофель, один клубень которого содержит половину суточной нормы йода. Важная рекомендация — лучше всего употреблять запеченный картофель вместе с кожурой.

Йодистыми продуктами считаются томаты, свекла, морковь, редис, чеснок с зелеными стрелками, белая фасоль, баклажан, болгарский перец, шпинат, щавель, зеленый лук, спаржа, салат, репа, а вот белокочанная капуста и редька, по мнению некоторых врачей, вымывают йод из организма. Трудно сказать, правда это или нет, но совсем отказываться от них не стоит, ведь все овощи полезны по-своему!

А что еще?

Дополним список продуктов с высоким содержанием йода, чтобы меню не казалось слишком скудным и скучным. На завтрак можете сварить гречневую или пшенную кашу на молоке, в котором, по мнению ученых, в конце прошлого века увеличилась концентрация йода из-за изменения состава коровьих кормов. В стакане молока — почти 40 % от ежедневной дозы йода. Разнообразьте питание сырами, грецкими орехами, яйцами, грибами, йогуртом и сливочным маслом! В одной баночке натурального йогурта вы найдете около 60 % от суточной нормы йода. Интересно, что в старые времена в Китае была традиция дарить молодоженам на свадьбу сливочное масло, обогащенное йодом, чтобы беременность протекала нормально, а дети, зачатые в медовый месяц, появлялись на свет здоровыми.

Раньше врачи советовали солить еду йодированной солью, но сейчас мнения об этом продукте разошлись. С одной стороны, в 5 г соли содержится 100–200 мкг йода, что решает проблему при недостатке его в рационе. Но, с другой стороны, йод быстро улетучивается из соли в процессе приготовления, так что в чем-то ее использование лишено смысла. Однако если хранить соль вдали от света и есть пищу сразу после приготовления, польза для здоровья, несомненно, будет!

Должное количество йода в продуктах питания благотворно скажется на общем самочувствии, поможет вернуть душевное равновесие и повысит жизненный тонус.

Следите за тем, что вы едите, и жизнь засияет новыми красками!

В каких продуктах содержится йод: полный список

24 сентября 2014 19725

Йод – это очень важный микроэлемент, который отвечает за регуляцию белкового, жирового и водно-электролитного обмена.

Кроме того, он помогает регулировать всасывание определенных витаминов.

Именно поэтому важно, чтобы этот микроэлемент поступал в организм в достаточном количестве.

Именно он отвечает за построение гормона щитовидной железы тироксина.

Общее описание микроэлемента

Йод добывают из золы морских водорослей и растворов чилийской селитры.

Еще древние целители использовали его для заживления ран.

В природе это вещество встречается практически везде – в почве, минералах, живых организмах.

Однако больше всего йода содержится в морской воде.

Кроме того, его очень много в почве и воздухе приморских областей.

Организм человека получает этот микроэлемент с воздухом и едой, а накапливается он в щитовидной железе – именно этот орган отвечает за правильный рост и интеллектуальное развитие.

Помимо этого, биологическая роль этого микроэлемента заключается в том, что он:

1. Регулирует обменные процессы;
2. Влияет на работу сердечно-сосудистой системы: контролирует артериальное давление и регулирует частоту сокращений сердца;
3. Регулирует развитие клеток и тканей;
4. Обеспечивает нормальную работу нервной системы;
5. Способствует нормальному развитию организма;
6. Участвует в формировании костной ткани;
7. Оказывает влияние на интеллектуальные способности;
8. Помогает организму противостоять вирусам и бактериям;
9. Регулирует потребности в витаминах;
10. Способствует правильному формированию плода в период беременности;
11. Помогает снижать уровень холестерина в крови.

Нехватка йода: симптомы и признаки

Дефицит йода может проявляться по-разному – очень часто наблюдаются головные боли, ухудшение памяти, внимания, повышение давления.

Нередко страдает и эмоциональное состояние человека: он становится раздражительным, вялым, забывчивым.

Недостаточное количества этого элемента в организме, может затронуть и состояние сердечной системы.

В этом случае появляется аритмия, атеросклероз, повышение сердечного давления.

Также к признакам нехватки йода можно отнести слабость, отечность рук и лица, появление темных кругов под глазами, мышечные боли.

Если ребенок долгое время не получает его, всасывание данного элемента в достаточном количестве, у его может развиться задержка интеллектуального и физического развития.

Дефицит этого микроэлемента при беременности и кормлении грудью негативно сказывается на формировании плода.

Итак, к основным симптомам дефицита йода в организме можно отнести следующее:

1. Одышка;
2. Быстрая утомляемость;
3. Ухудшение внимания и памяти;
4. Сонливость и вялость;
5. Ухудшение аппетита;
6. Боли в сердце;
7. Сухость кожных покровов;
8. Частые головные боли;
9. Частые простудные заболевания;
10. Увеличение массы тела.

Продукты, содержащие йод

Продукт	Содержание йода в мкг на 100 грамм продукта
Морская капуста	500-3000
Хек	430
Печень трески	370
Пикша	245
Пресноводная рыба (сырая)	243
Сайда	200
Лосось	200
Камбала	190
Креветки свежие	190
Морской окунь	145
Макрель копченая	145
Треска	130
Креветки вареные	110
Макрель свежая	100
Сельдь свежая	92
Сельдь соленая	77
Пресноводная рыба (приготовленная)	74
Устрицы сырые	60
Фельд салат	60
Ветчинная колбаса	54
Копченное рыбное филе	43
Хлеб (специальный)	до 31
Замороженное рыбное филе	27
Атлантические сардины в масле	27
Овес	20
Шампиньоны	18
Плавленные сыры (с добавками)	до 18
Яйца (1шт, ок 50 г)	до 18
Свинина	16,7
Цельное молоко	до 19
Молоко полужирное	до 17
Молоко маложирное	до 15
Масло сливочное	9
Зелень (вообще)	до 15
Брокколи	15
Фасоль	12,5
Шпинат	12
Говядина	11,5
Креветки жареные	11
Молочные продукты	до 11
Твердые сыры (Эдам)	11
Горох	10,5
Пшеничная мука	до 10
Овощи (вообще)	до 10
Молоко сгущеное	9,9
Хлеб обычный	9
Сливки 20% жирности	9
Кефир	3,2-9
Рожь	8,3
Соя	8,2
Редис	8
Виноград	8
Огурцы	3-8
Сметана 30% жирности	7
Свекла	6,8
Морковь	6,5
Капуста	6,5
Печень говяжья	6,3
Курица	6
Шоколад молочный	5,5
Горох	5,1
Лук зеленый	5
Сом	5
Судак	5
Картофель	3,8-5
Гречка	3,5
Фрукты	2
Сосиски	2
Рогалик обыкновенный	2

Основную часть йода человек получает вместе с едой, однако это составляет только 90 %.

Остальное количество могут получить только жители прибрежных районов – именно там воздух содержит этот микроэлемент.

Чтобы улучшить всасывание йода, в организм должны поступать витамины А и Е, а также железо, цинк, медь, белок.

Больше всего данного микроэлемента присутствует в морепродуктах и свежей рыбе.

В качестве дополнительных источников этого микроэлемента можно применять йодистые минеральные воды.

Животные источники йода включают следующие продукты:

• Морепродукты – кальмары, креветки, ламинария;
• Рыба – треска, тунец;
• Молочные продукты – кефир, сметана, сыр, молоко, творог, сливки;
• Куриные яйца.

К растительным источникам относятся:

• Овощи – зеленый салат, картофель, баклажаны, редис, свекла, помидоры;
• Фрукты – виноград, апельсины, груши, яблоки, сливы, хурма;
• Ягоды – крыжовник, вишня, черная смородина;
• Бобовые – горох, фасоль;
• Злаки – рис, гречка, пшеница, пшено.

Взаимодействие йода и щитовидной железы

Гормоны щитовидной железы более чем наполовину состоят из йода.

Этот орган синтезирует различные гормоны, получая соединения йода из крови, и принимает участие в обеспечении нормального баланса между физическим и психическим состоянием.

Если же в организме наблюдается дефицит йода, размеры щитовидной железы увеличиваются.

Таким образом она пытается дать организму человека необходимое количество гормонов.

Как пополнить запасы йода?

Существуют различные способы пополнения запасов микроэлемента в организме.

К основным источникам этого микроэлемента относится следующее:

• Продукты с высоким содержанием йода. Как уже было отмечено, больше всего этого микроэлемента содержится в морепродуктах и свежей рыбе. Поэтому блюда из них должны непременно присутствовать в рационе;
• Отдых у моря. Море считается основным источником ионного йода. Он очень рассеян, но содержится и в воде, и в воздухе морских районов. Две недели отдыха в таком месте помогут восстановить йодный статус;
• Лекарственные препараты. Такие средства нужно принимать исключительно после предварительной консультации с врачом. Избыток может привести к довольно серьезным последствиям, поэтому заниматься самолечением однозначно не стоит.

Йод – это очень полезный микроэлемент, который участвует в важных процессах, протекающих в организме человека.

Поэтому продукты, содержащие йод, непременно должны присутствовать на вашем столе.

Видео десерт

И по нашей традиции — наглядный видео-сюжет.

Приятного просмотра!

Оценить статью:

9

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

таблица продуктов питания богатых йодом

Каждый макро- и микроэлемент важен для здоровья человека, особенно если речь идет о людях, активно занимающихся спортом. Физические нагрузки предполагают ускоренный обмен веществ и быстрое расходование всех питающих организм соединений. Однако ни одному другому элементу помимо йода не удалось обратить на себя пристальное внимание Всемирной Организации Здравоохранения, чьи исследования свидетельствуют о йоддефиците у четвертой части населения Земли.

Микроэлемент йод относится к незаменимым микроэлементам, необходимым для осуществления нормальной работы щитовидной железы. Йод не синтезируется в организме, следовательно, все необходимое его количество должно поступать в организм извне. При поступлении оптимального количества йода, предотвращается развитие различных заболеваний щитовидной железы, в том числе и эндемического зоба.

Содержание статьи

Особенности усвоения йода организмом

Йод не может синтезироваться в человеческом организме, он должен поступать извне: с пищей, водой, специальными препаратами и добавками. Для взрослого человека суточная потребность в йоде находится на отметке около 150 мкг, для спортсменов целесообразно увеличить дозировку до 200 мкг.

Среди жителей «морских» стран редко регистрируют заболевания, связанные с недостатком йода, ведь им насыщены основные продукты питания из моря – рыба, водоросли, морепродукты. В группе риска по йоддефициту находятся жители регионов Крайнего Севера и областей, находящихся в центре материков.

Йод относится к химической группе соединений, называемых галогенами. Кроме него в эту группу входят фтор, бром и хлор. Последние в силу правил неорганической химии способны вытеснять йод из любых соединений. Поэтому употребление хлорированной воды, избыток фторсодержащих средств для укрепления зубной эмали и приём бромсодержащих препаратов существенно уменьшают количество йода в организме.

Специалисты отмечают, что особые вещества, содержащиеся в цветной, краснокочанной капусте, репе, редисе, горчице, сое и брюкве, блокируют усвоение йода организмом. Поэтому их нельзя употреблять в пищу вместе с йодсодержащими продуктами.

Ускоряют усвоение йода такие элементы, как марганец, кобальт, селен, медь, поэтому нужно побеспокоиться об их поступлении в организм наряду с йодом вместе с пищей или пищевыми добавками.

Недостаток белка в организме тормозит синтез гормонов щитовидной железы, поэтому рацион обязательно должен включать достаточное количество источников полноценного белка.

Продукты, в которых содержится йод

Для поступления йода в организм целесообразно насытить свой рацион продуктами питания, являющимися приоритетными у жителей прибрежных зон: водорослями, морской рыбой, морепродуктами. Порции бурых водорослей (фукуса или ламинарии) достаточно для получения дневной дозы йода. Много йода в печени трески и рыбьем жире. До 200 мкг элемента содержат 100 г морепродуктов или морской рыбы. Кроме того, богаты йодом яблоки и их семечки, фейхоа, хурма, картофель, шпинат, щавель, сыры и молочные продукты.

Многие решают проблему йоддефицита посредством использования йодированной соли или специальных бессолевых приправ, содержащих бурые морские водоросли. Обычно достаточно третьей части чайной ложки таких приправ для восполнения суточной потребности в йоде. Выбор таких приправ сегодня огромен, можно подобрать предпочитаемый набор специй и пряностей для приготовления мяса, рыбы, овощей.

Таблица продуктов содержащих йод с количеством на 100 грамм

Продукты (сырые)	Содержание йода, мкг на 100 г продукта
Морская рыба
Печень трески	350
Пикша	240
Лосось, камбала	200
Морской окунь	145
Треска	130
Сельдь	90
Горбуша, кета	50
Морепродукты
Креветки	190
Устрицы	60
Мясо
Свинина	17
Говядина	12
Молочные продукты
Молоко	15-20
Сыры	11
Сливочное масло	10
Фрукты
Яблоки вместе с семечками	70
Фейхоа	70
Хурма	30
Овощи, зелень:
Шпинат	20
Свёкла	7
Картофель	7
Морковь	5
Щавель	3
Рыбий жир	700
Морская капуста	150-200
Куриный желток	12-25

 

Йод улетучивается при высоких температурах, поэтому продукты рекомендуется не жарить, а тушить или отваривать, а приправы добавлять в уже приготовленное блюдо непосредственно перед употреблением. Однако и в этих случаях йода в продуктах остается не более половины того значения, которое указано в таблице, правда, это количество усваивается практически полностью.

Витаминно-минеральные комплексы и БАДы, содержащие йод

Одним из простейших путей повысить потребления йода является применение специальных БАДов. Так, пользуются популярностью фукус и ламинария в капсулах, содержащие примерно 50 мкг йода в одной капсуле. Для профилактики йодной недостаточности часто назначают такие препараты, как Йодомарин, Антиструмин, Йодид, Калия Йодид.

В популярных среди спортсменов витаминно-минеральных комплексах содержание йода следующее:

• Йодомарин (Iodomarin) – Препарат йода. Применяется для профилактики и лечения заболеваний щитовидной железы.
• High Mineral Complex от немецкого производителя Weider содержит 150 мкг йода.
• Столько же микроэлемента в комплексах Opti-men от Optimum Nutrition и ActiveSport от производителя MHP.
• Российский комплекс Артромакс удовлетворяет суточную потребность в йоде.
• БАД CigaPan (Цыгапан) все больше набирает популярность среди спортсменов, т. к. содержит большинство микроэлементов, в том числе и йод, особенно необходимых при активных физических нагрузках в количестве их суточной нормы.
•  200 мкг йода в капсуле комплекса OrangeTriad.

Решение о применении дополнительных препаратов, содержащих йод, нужно принимать совместно с компетентным специалистом, основывая выбор на рационе спортсмена и места его жительства. Также тщательно следует подбирать дозировку микроэлемента. Обязательно обращайте внимание на наличие и содержание йода в витаминно-минеральных комплексах, которые принимаются для увеличения поступления в организм других минералов или витаминов. Переизбыток йода приводит к резкому снижению массы тела, нарушению нормальной активности и жизнедеятельности организма. Будьте внимательны к своему здоровью!

Йод – лучший канал здоровья

Йод используется щитовидной железой в горле для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют ваш метаболизм (скорость, с которой ваше тело использует энергию в состоянии покоя). Они также помогают вашему мозгу и телу расти и развиваться.

Если в вашей крови циркулирует недостаточно гормонов щитовидной железы, ваш мозг посылает химическое сообщение в вашу щитовидную железу, чтобы она вырабатывала больше этих гормонов.

Йод в продуктах питания

Йод содержится в различных продуктах питания, таких как:

• молочные продукты
• морепродукты
• водоросли (ламинария)
• яиц
• немного овощей.

Количество йода, доступного в этих продуктах питания, зависит от того, где они были выращены и как они были приготовлены.

Йод также может быть получен из йодированной соли, добавленной во время или после приготовления.

В Австралии с 2009 года во все коммерческие хлебобулочные изделия (за исключением органического хлеба и хлебных смесей для приготовления хлеба в домашних условиях) добавляли йодированную соль (вместо не йодированной) для увеличения количества содержащегося в них йода. Это известно как обогащение хлеба йодом.Это означает, что большая часть населения Австралии, за исключением беременных женщин, в настоящее время потребляет достаточно йода для удовлетворения своих потребностей.

Добавление соли в пищу может увеличить риск других проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца, поэтому это не рекомендуется. Если вы все же решили добавить соль, убедитесь, что она помечена как «йодированная».

Рекомендуемое потребление йода с пищей

Рекомендуемая австралийская диета (RDI) йода зависит от вашего возраста и стадии жизни.

Вам нужно очень небольшое количество йода (около одной чайной ложки на всю жизнь для большинства взрослых) по сравнению с другими питательными веществами, поэтому рекомендуемые количества измеряются в микрограммах (мкг или мкг).

Рекомендуемая диета (в день)

Младенцы в возрасте 0–6 месяцев *	90 мкг
Младенцы в возрасте 7–12 месяцев *	110 мкг
Девочки и мальчики 1–3 лет	90 мкг
Девочки и мальчики 4–8 лет	90 мкг
Девочки и мальчики 9–13 лет	120 мкг
Девочки и мальчики 14–18 лет	150 мкг
Женщины и мужчины в возрасте 19 лет и старше	150 мкг
Беременные	220 мкг
Кормящие женщины	270 мкг

* Для детей раннего возраста RDI не установлен, поэтому вместо него используется адекватное потребление (AI) – это оценка, основанная на количестве йода в грудном молоке практически здоровых групп маленьких детей.

Как получить достаточное количество йода в рационе

Лучший способ получить необходимые организму питательные вещества – это здоровая, хорошо сбалансированная диета. Австралийское руководство по здоровому питанию содержит рекомендации по рекомендуемому количеству продуктов для каждой из пяти групп продуктов. Прием пищи в соответствии с этим руководством обеспечивает достаточное количество йода для большинства людей.

Вот несколько советов, которые помогут вам получать необходимое дневное количество йода:

• Наслаждайтесь широким выбором питательных продуктов из 5 групп продуктов.
• Ешьте 2–3 блюда из морепродуктов в неделю. Это обеспечит большинство взрослых достаточным количеством йода для удовлетворения их средней потребности в йоде и обеспечит полезный рыбий жир. Будьте внимательны при выборе морепродуктов, так как в некоторых видах рыбы может быть высокий уровень ртути или химических веществ (например, акула, апельсиновый хищник, рыба-меч и лин). Если вы беременны или планируете забеременеть в ближайшие шесть месяцев, избегайте морепродуктов, содержащих большое количество ртути
• Наслаждайтесь хлебом как частью сбалансированной диеты.Для улучшения здоровья выбирайте цельнозерновые и богатые клетчаткой сорта.
• Морские водоросли, молочные продукты и яйца являются дополнительными источниками йода с пищей.
• Некоторые овощи могут содержать йод, но только если они выращиваются на почвах, богатых йодом.

Food Standards Australia Новая Зеландия (FSANZ) опубликовала список примерного содержания йода в различных пищевых продуктах в Австралии.

Если вы не получаете достаточного количества йода в своем рационе, возможно, вам потребуется принимать добавки.Однако перед тем, как начать принимать добавки с йодом, посоветуйтесь с врачом, так как слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть основное заболевание щитовидной железы.

Недавно FSANZ одобрило добровольное использование йодированной соли производителями для обогащения других продуктов в качестве альтернативного источника йода для тех, кто не ест хлеб, при условии правильной маркировки.

Обратите внимание, что морская соль, хотя и поступает из океана, не является хорошим источником йода.

Дефицит йода

Если в вашем рационе слишком мало йода, ваша щитовидная железа становится все больше и больше, чтобы попытаться уловить больше йода из кровотока, чтобы она могла производить больше гормонов щитовидной железы.Такое разрастание щитовидной железы называется зобом.

Зоб – не единственный побочный эффект недостатка йода в рационе. У людей с длительным дефицитом йода может развиться гипотиреоз. Это состояние, при котором вырабатывается недостаточно гормона щитовидной железы. Симптомы включают сухость кожи, выпадение волос, усталость и снижение рефлексов.

Беременные и кормящие женщины, а также младенцы и очень маленькие дети особенно подвержены риску проблем, связанных с недостаточным потреблением йода.

Йод и беременность

Если вы беременны, для здорового развития вашего ребенка вам необходимы более высокие уровни йода, чем обычно.

От слабого до умеренного дефицита йода у беременных женщин может повлиять на физическое развитие и слух их ребенка, а также вызвать трудности в обучении. Серьезный дефицит йода может вызвать серьезные физические и неврологические нарушения, выкидыш или мертворождение.

Хотя обогащение хлебопекарной муки йодом улучшило йодный статус населения в целом, беременные женщины в Австралии по-прежнему не получают достаточного количества йода для удовлетворения своих потребностей.

Итак, если вы беременны, кормите грудью или собираетесь забеременеть, посоветуйтесь со своим врачом относительно ваших индивидуальных суточных потребностей в йоде. Они могут порекомендовать вам принимать ежедневные добавки.

Если у вас уже есть заболевание щитовидной железы, не принимайте добавки йода без консультации с врачом.

Дефицит йода у младенцев и детей

Дефицит йода может вызвать серьезные проблемы для развития плода, младенцев и маленьких детей.Если вы беременны или кормите грудью и у вас дефицит йода, ваш ребенок подвергается особому риску.

Дефицит йода может навсегда повлиять на рост, умственное и половое развитие вашего ребенка и подвергнуть его повышенному риску умственной отсталости.

Недостаток йода – серьезная проблема в развивающихся странах и причина номер один в мире предотвратимой умственной отсталости у детей.

Чрезмерное количество йода может быть вредным

Прием слишком большого количества йода, например, в виде пищевых добавок, может вызвать те же проблемы, что и дефицит йода (например, зоб).Уровень йода, который считается слишком высоким, и наблюдаемые симптомы могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от основных состояний здоровья.

Если вы считаете, что в вашем рационе недостаточно йода, поговорите со своим врачом или аккредитованным практикующим диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

Куда обратиться за помощью

,

Йод Информационный бюллетень о продуктах питания

В этом информационном бюллетене о продуктах питания объясняется, зачем нужен йод, источники йода в пище и в каком количестве.

Что такое йод?

Йод – это минерал, который важен для здоровья. Это ключевая часть гормонов щитовидной железы, которые необходимы для многих процессов организма, включая рост, метаболизм и развитие мозга ребенка во время беременности и в раннем возрасте.

Достаточно ли йода в Великобритании?

Исследования показали, что в среднем дети получают достаточное количество йода.Однако есть свидетельства того, что девочки-подростки и молодые женщины не получают достаточного количества йода. Ряд исследований также показал дефицит йода у беременных.

Сколько йода мне нужно?

Стадия жизни	Необходимый йод в день (мкг) *
Взрослые	150
Беременные	200
Кормящие женщины	200

* Рекомендации Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA).

Что произойдет, если мне не хватит йода?

Низкое потребление йода в течение длительного периода времени заставит вашу щитовидную железу усерднее работать, чтобы попытаться удержать нужное количество гормонов щитовидной железы в крови. Ваша щитовидная железа может увеличиться в размерах, чтобы задержать йод – это опухоль или «зоб» может быть виден на вашей шее. Однако видимый зоб из-за низкого потребления йода в Великобритании встречается редко.

Если у вас дефицит йода во время беременности, это может повлиять на развитие мозга ребенка, что может привести к таким проблемам, как снижение IQ или способности читать в более позднем возрасте.

До и во время беременности и грудного вскармливания

Поскольку йод необходим с самых ранних стадий беременности, перед тем, как забеременеть, вы должны убедиться, что в вашем рационе достаточно йода в течение нескольких месяцев. В щитовидной железе можно накапливать хорошие запасы йода, что поможет ей хорошо функционировать во время беременности, особенно на ранних сроках. Итак, если вы в детородном возрасте, и особенно если вы планируете забеременеть, вы должны убедиться, что соблюдаете рекомендации взрослых по потреблению йода.

Во время беременности количество необходимого вам йода увеличивается для выработки достаточного количества гормонов щитовидной железы для передачи вашему ребенку, чтобы помочь его мозгу правильно развиваться. Дефицит йода во время беременности может иметь серьезные последствия для вашего ребенка, поэтому очень важно удовлетворять повышенную потребность в йоде, если вы беременны.

Вам также потребуется большее количество йода во время грудного вскармливания, чтобы ваше грудное молоко содержало достаточно йода для вашего ребенка, мозг которого все еще развивается.

Где содержится йод в рационе?

Йод содержится в различных продуктах питания, самыми богатыми из которых являются рыба, молоко и молочные продукты. В целом белая рыба содержит больше йода, чем жирная. Молоко и молочные продукты являются основными источниками йода для большинства людей. Важно знать, что большинство напитков, альтернативных молоку (например, соевые / миндальные / овсяные), не обогащены йодом и имеют низкое содержание йода. Некоторые напитки, заменяющие молоко, обогащены йодом, поэтому важно проверять этикетку продукта.

Морские водоросли – очень концентрированный источник йода, но они могут обеспечивать его чрезмерное количество (особенно в случае бурых водорослей, таких как ламинария), поэтому употребление водорослей чаще одного раза в неделю не рекомендуется, особенно во время беременности.

Во многих странах йод добавляют в поваренную соль, чтобы получить «йодированную соль». Йодированная соль не широко доступна в Великобритании, но ее можно найти в некоторых филиалах нескольких сетей супермаркетов. Поскольку правительство рекомендует сократить потребление соли по причинам, связанным со здоровьем, не следует полагаться на йодированную поваренную соль как на средство увеличения потребления йода.Оценить количество йода в пище очень сложно. Это связано с тем, что фактическое количество йода в пище варьируется по ряду причин, включая содержание йода в почве, методы ведения сельского хозяйства, время года и тип рыбы. Поэтому цифры в таблице приведены только для справки. Не забывайте следовать советам правительства относительно продуктов, которых следует избегать во время беременности.

Еда		Порция	Среднее содержание йода на порцию (мкг) (фактическое содержание йода может отличаться)
Молоко и молочные продукты	Молоко коровье	200 мл	50–100 **
	Молоко коровье органическое	200 мл	30-60 ***
	Йогурт	150 г	50-100 *
	Сыр	40 г	15
Рыба	Пикша	120 г	390
	треска	120 г	230
	Камбала	130 г	30
	Филе лосося	100 г	14
	Консервы из тунца	100 г	12
Моллюски	Креветки	60 г	6
	Scampi	170 г	160
Другое	Яйца	1 яйцо (50 г)	25
	Мясо / птица	100 г	10
	Гайки	25 г	5
	Хлеб	1 ломтик (36 г)	5
	Фрукты и овощи	1 порция (80 г)	3

** В зависимости от сезона, зимой выше

Можно мне слишком много йода?

Да, чрезмерное потребление йода может вызвать проблемы с щитовидной железой, и этого следует избегать.Водоросли и водоросли являются источниками пищи, которые могут привести к чрезмерному потреблению йода. Трудно сказать, сколько это слишком много, так как это зависит от человека. Люди с заболеваниями щитовидной железы и те, кто уже испытывает дефицит йода, могут пострадать от потребления йода, которое считается нормальным для населения в целом. Однако, как пример, доза у взрослых не должна превышать 600 мкг / день.

Кто подвержен риску йодной недостаточности?

Любой, кто избегает рыбы и / или молочных продуктов (например,грамм. из-за аллергии или непереносимости) может подвергаться риску йодной недостаточности. Вегетарианцы и особенно веганы подвержены риску дефицита йода, поскольку они не едят большинство продуктов, богатых йодом, и поэтому им может потребоваться подходящая добавка, содержащая йод.

А как насчет добавки йода?

В настоящее время в Великобритании нет официальных рекомендаций для взрослых или беременных женщин о приеме йодных добавок. По возможности лучше соблюдать рекомендации по содержанию йода во время диеты.Большинство взрослых, соблюдающих здоровую сбалансированную диету, содержащую молоко, молочные продукты и рыбу, должны быть в состоянии удовлетворить свои потребности в йоде.

При достаточном потреблении до и во время беременности добавка йода может не потребоваться. Многие, но не все поливитаминные и минеральные добавки для беременных содержат йод. Если добавка действительно содержит йод, убедитесь, что она не содержит более 150 мкг – оставшаяся потребность во время беременности может быть удовлетворена за счет диеты. Для тех, кто не потребляет в достаточном количестве продукты, богатые йодом, могут быть полезны добавки, содержащие йод.Следующая информация может оказаться полезной при выборе добавки:

• Людям с заболеваниями щитовидной железы следует проконсультироваться со своим терапевтом, прежде чем принимать дополнительный йод, как и тем, кто употреблял мало йода в течение многих лет.
• Йод в добавках должен быть в форме «йодида калия» или «йодата калия» и не должен превышать 150 мкг суточной потребности взрослого человека.
• Не используйте морские водоросли или водоросли в качестве источника йода; количество йода в таких добавках может значительно отличаться от значения, указанного на этикетке, и может обеспечивать избыточное количество йода.

Сводка

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Важно избегать слишком большого или слишком большого количества йода. Хорошие диетические источники включают рыбу, моллюски и молочные продукты. Во время беременности йод необходим для правильного развития мозга ребенка.

,

Йод: использование, продукты питания, дефицит, добавки

Узнайте все о йоде, в том числе о том, что он делает, сколько вам нужно, где его найти и кому, возможно, потребуется дополнить свой рацион

Написано Джеком Фини 2 января 2019 г.
Рецензировано д-ром Сарой Шенкер 23 января 2019 г.

Обзор

Что такое йод и для чего он нужен?

Йод – важный минерал, необходимый для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны важны для:

• Рост клеток
• Развитие мозга в раннем возрасте
• регуляция обмена веществ

Европейская комиссия сообщает, что йод также может способствовать нормальной когнитивной функции, поддерживать здоровье кожи и поддерживать функционирование нервной системы. ¹

Йод содержится в основном в рыбе и молочных продуктах. Он также высококонцентрирован в некоторых морских водорослях, таких как ламинария. Однако, если вы часто едите водоросли, вы рискуете получить слишком много йода, потому что он токсичен в больших дозах. ²

Большинство людей получают достаточное количество йода в своем рационе, если они едят рыбу или молочные продукты. Однако школьницы, беременные женщины, вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита в Великобритании. ³

Йод содержится в некоторых поливитаминах, а также в таблетках из водорослей, в которых уровень йода ограничен.

Функция йода

Что делает йод в организме?

Йод крайне важен для здорового функционирования щитовидной железы вашего тела – фактически, 70-80% йода вашего тела хранится в щитовидной железе. Щитовидная железа отвечает за выработку двух гормонов щитовидной железы, для работы которых требуется йод: ⁴

• тироксин (Т4)
• трийодтиронин (T3)

Эти гормоны контролируют скорость клеточного метаболизма – скорость, с которой функционируют ваши клетки, – поддерживая нас в живых.

Гормоны щитовидной железы играют важную роль в организме, в том числе: ^5,6

Дефицит йода означает, что организм не может вырабатывать достаточное количество гормонов щитовидной железы, и это может привести к гипотиреозу. ⁷

Сколько йода мне нужно?

Взрослым необходимо 140 мкг йода в день. ⁸ Однако, если вы беременны или кормите грудью, вашему организму требуется больше: всего 200 мкг йода в день. ⁹

Нужен ли детям йод?

Йод важен для роста и развития вашего ребенка.Им нужно: ¹⁰

• 1-3 года – 70 мкг в день
• 4-6 лет – 100 мкг в день
• 7-10 лет – 110 мкг в день
• 11-14 лет – 130 мкг в день
• 15-18 лет – 140 мкг в сутки

Йод пищевой

Какие продукты являются лучшими источниками йода?

Лучшие источники йода: ¹¹

• Вся морская рыба, особенно белая рыба, такая как пикша и треска
• моллюски, например креветки и крабы
• молочные продукты, включая коровье молоко, йогурт и сыр
• яиц
• мясо и птица

Лучшие растительные источники йода: ¹²

• водоросли
• гайки
• цельнозерновые
• фрукты и овощи

В молочных и растительных продуктах уровень йода будет варьироваться в зависимости от того, сколько йода содержится в почве в этом регионе. ¹³

Дефицит йода

Кто подвержен риску йодной недостаточности?

Люди, которые не едят рыбу или молочные продукты, и особенно веганы, могут подвергаться риску дефицита йода. ¹⁴

Сообщается, что беременные женщины и школьницы потребляют настолько мало йода, что Всемирная организация здравоохранения теперь классифицирует Великобританию как умеренно йододефицитную. ¹⁵

Каковы симптомы дефицита йода?

Недостаток йода может вызвать состояние, называемое пониженной активностью щитовидной железы, известное как гипотиреоз.Симптомы включают: ¹⁶

• усталость
• прибавка в весе
• холодно
• депрессия
• сложность концентрации

Тяжелая недостаточность йода может привести к увеличению щитовидной железы, известному как зоб, который проявляется в виде видимого отека на шее; щитовидная железа увеличивается, чтобы задерживать больше йода. Однако серьезный дефицит йода в Великобритании встречается очень редко. ¹⁷

Во время беременности дефицит йода может мешать нормальному развитию мозга и росту будущего ребенка.Фактически, серьезный дефицит йода считается наиболее частой причиной предотвратимых повреждений головного мозга у детей во всем мире. ¹⁸

Что произойдет, если я потреблю слишком много йода?

Слишком много или слишком мало йода может нарушить работу щитовидной железы. У некоторых он вызывает зоб или гипотиреоз с теми же симптомами, что и выше, но у других он может привести к гипертиреозу, при котором организм вырабатывает слишком много гормонов щитовидной железы. ¹⁹

Симптомы гипертиреоза включают: ²⁰

• тревога
• потеет
• учащенное сердцебиение
• повышение аппетита, но также потеря веса
• беспокойство

Йодные добавки

Когда мне следует принимать добавки с йодом?

Возможно, вам потребуется принимать добавки с йодом, если вы:

• веганский или вегетарианский
• беременные или кормящие грудью
• не ешьте рыбу и молочные продукты

Добавки, содержащие до 500 мкг йода в день, считаются безопасными для взрослых, согласно данным NHS. ²¹

Следует ли женщинам принимать добавки йода во время беременности?

Очень важно, чтобы вы получали достаточно йода во время беременности, чтобы поддерживать развивающийся мозг вашего ребенка, а в идеале – за несколько месяцев до беременности. Если вы не едите рыбу или молочные продукты, подумайте о добавлении йода или мультивитаминах для беременных, содержащих йод. ²²

Не употребляйте более 500 мкг в день, поскольку Национальная служба здравоохранения предупреждает, что это может вызвать проблемы с щитовидной железой у вашего ребенка. ^23,24

Каковы потенциальные преимущества приема добавок йода?

Йод в основном используется для профилактики и лечения йододефицитных заболеваний, а также для стимулирования нормального развития мозга у детей. Но исследование, проведенное в 2017 г. в Frontiers in Immunology , показало, что здоровый уровень йода также может помочь регулировать иммунную систему организма. ²⁵

Дополнения к магазинам

Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь.Пожалуйста, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пробовать какие-либо средства.

Источники
1. Европейская комиссия. Реестр заявлений о питании и полезности пищевых продуктов ЕС
2. Британская диетическая ассоциация. Йод
3. То же
4. Британский фонд щитовидной железы. Ваша щитовидная железа
5. ScienceDirect. Йододефицит
6. Общество эндокринологов. Щитовидная железа
7. Chung HR. Йод и щитовидная железа
8. Общественное здравоохранение Англии. Рекомендации правительства по питанию
9.Как источник 2
10. Как источник 8
11. Как источник 2
12. Как источник 2
13. NHS. Йод
14. Как источник 2
15. Bath SC, Rayman MP. Обзор йодного статуса беременных женщин в Великобритании и его значение для потомства
16. Как источник 4
17. Как источник 2
18. Как источник 5
19. Национальные институты здравоохранения. Йод: информационный бюллетень для медицинских работников
20. MedicineNet. Симптомы гипертиреоза, причины, методы лечения и диета
21. В качестве источника 13
22.В качестве источника 2
23. В качестве источника 13
24. Информационная служба по добавкам для здоровья. Йод
25. Bial MY, et al. Роль йодида и тироглобулина в модуляции функции иммунных клеток человека

,

Йод – информация для медицинских работников

Вопросы и ответы

На этой странице:

---

Почему важен йод и что делать, если его недостаточно в рационе?

Йод – важное питательное вещество для человека. Хотя он требуется только в очень небольших количествах, он является важным компонентом гормонов щитовидной железы. Эти гормоны поддерживают метаболическое состояние организма и способствуют нормальному росту и развитию детей. Поскольку йод необходим для нормального развития мозга, особенно важно, чтобы нерожденный ребенок (плод) и маленькие дети получали его в достаточном количестве.

Термин «йододефицитные расстройства» используется для описания широкого спектра последствий, которые низкий йодный статус может иметь для здоровья. Одним из серьезных последствий для здоровья йододефицитных заболеваний является зоб (увеличение щитовидной железы, ведущее к отеку шеи). При очень серьезном дефиците йода у детей может наблюдаться задержка роста и умственная отсталость. В ряде исследований сообщалось о неблагоприятном воздействии на способность слышать, двигательной и когнитивной функции у детей, связанном с умеренным и тяжелым дефицитом йода.

Является ли дефицит йода проблемой в Новой Зеландии?

Как и во многих других странах мира, признаки йодной недостаточности наблюдались в Новой Зеландии, и в конце 1800-х – начале 1900-х годов зоб был очень распространен. Чтобы снизить заболеваемость, с 1924 года поваренная соль была йодирована на низком уровне. Однако это имело небольшой эффект, и в 1938 году уровень был повышен до 40-80 мг йода на килограмм соли. крупная общественная просветительская кампания, чтобы люди понимали преимущества использования йодированной соли в домашних условиях.Однако в Новой Зеландии всегда была доступна нейодированная соль, а также йодированная поваренная соль.

Недавние данные ряда исследований показали, что йодный статус новозеландцев в настоящее время снижается до такой степени, что снова требуется вмешательство, чтобы гарантировать, что йододефицитные расстройства снова не повлияют на население Новой Зеландии. Эти исследования предоставили доказательства решения добавлять йодированную соль в коммерческий хлеб с сентября 2009 года.Например, исследование Skeaff (2005) младенцев, вскармливаемых грудью, показало, что уровень йода был менее половины от уровня младенцев, вскармливаемых смесью, что отражает низкую концентрацию йода в грудном молоке из-за плохого йодного статуса кормящих матерей. Национальное исследование питания детей 2002 года показало, что у новозеландских детей (в возрасте 5–14 лет) наблюдается умеренный дефицит йода, а у 28 процентов обследованных детей был низкий йодный статус. В 2005 г. Университет Отаго провел общенациональное обследование йодного статуса 170 беременных женщин (Петтигрю Портер и др., 2006).Результаты показали умеренный дефицит йода, а зоб был обнаружен у 7 процентов женщин. Никаких различий по регионам или между сроками беременности не обнаружено.

В конце этой страницы есть дополнительная литература, в которой показаны наблюдения и исследования, демонстрирующие масштабы текущего дефицита.

Почему наблюдается повторное появление дефицита йода?

Возобновление йодной недостаточности, вероятно, связано с:

Можем ли мы получить достаточно йода из пищи, которую мы едим?

Диетические источники йода включают морепродукты (рыба, моллюски и морские водоросли), коммерческий хлеб, йодированную соль, молоко и яйца.Рекомендации Министерства здравоохранения по питанию и питанию для здоровых взрослых: справочный документ (Министерство здравоохранения, 2003 г.) рекомендуют выбирать йодированную соль при использовании соли, но не рекомендуют увеличивать общее потребление соли.

Содержание йода в овощах, фруктах и ​​зернах обычно отражает уровень йода в почве, в которой они были выращены. Содержание йода в почвах Новой Зеландии низкое, и, как следствие, продукты местного производства также содержат мало йода.

Уровни йода в мясе, курице, яйцах и молочных продуктах отражают содержание йода в используемом корме для животных.В настоящее время большинству потребителей трудно получить достаточное количество йода из своего обычного рациона, поэтому коммерчески приготовленный хлеб теперь должен содержать йод. Потребность в йоде повышается во время беременности и кормления грудью, и даже при хорошо сбалансированной диете трудно получить достаточное количество йода только из пищи. Женщинам детородного возраста рекомендуется выбирать продукты, являющиеся важным источником йода. Эти продукты включают морепродукты, коммерческий хлеб, молоко, яйца, мясо и крупы.При употреблении этих продуктов обязательно соблюдайте рекомендации по безопасности пищевых продуктов.

Для получения дополнительной информации см. Публикацию по санитарному просвещению «Питание для здоровых беременных женщин» (HE1805).

Следует ли рекомендовать потребителям добавки, содержащие йод?

В связи с повышенной потребностью в йоде во время беременности и кормления грудью Министерство рекомендует беременным и кормящим женщинам принимать зарегистрированные 150 микрограмм (мкг) только йода в таблетках в день, доступные в аптеках, а также употреблять в пищу продукты, которые являются важными источниками йода.Дополнительную информацию можно найти в публикации «Фолиевая кислота и йод» по санитарному просвещению.

Хотя потребление других йодсодержащих добавок и таблеток ламинарии увеличивает потребление йода, следует проявлять осторожность при рассмотрении этого типа добавок, поскольку это может привести к потреблению йода сверх безопасного верхнего уровня. Разница между слишком большим и слишком низким содержанием очень мала, а содержание йода в продуктах из морских водорослей и таблетках из водорослей чрезвычайно варьируется.

Как предлагается увеличить количество йода в пище?

С сентября 2009 года в хлеб Новой Зеландии добавляют йодированную соль, чтобы решить проблему повторного возникновения дефицита йода.Уровень йодирования соли находится в пределах 25-65 мг йода на кг соли. Этот диапазон такой же, как текущий диапазон йодированной (столовой) соли. Для получения подробной информации о решении посетите веб-сайт Food Standards Australia New Zealand и выполните поиск по запросу «информационные бюллетени (по йоду)».

Есть ли у потребителей побочные эффекты от повышенного содержания йода в пище?

Влияние высокого потребления йода на функцию щитовидной железы различно и зависит от здоровья щитовидной железы. Очень высокое потребление (сверх установленного верхнего уровня) йода может подавлять выработку гормонов щитовидной железы.Внезапное увеличение потребления йода у тех, кто привык к очень низкому потреблению в течение длительных периодов времени, может вызвать индуцированный йодом гипертиреоз или тиреотоксикоз. Однако маловероятно, что это станет проблемой для новозеландского потребителя, поскольку снижение уровня йода произошло относительно недавно. Дополнительная информация о чувствительности к йоду и обязательном обогащении доступна на веб-сайте Food Standards Australia New Zealand.

Как мы узнаем эффект увеличения содержания йода в пище?

Важно отслеживать эффективность и любые неожиданные последствия обязательного обогащения хлеба йодом.Мониторинг осуществляется путем регулярной проверки содержания йода в пищевых продуктах и ​​измерения йодного статуса населения, в частности, наиболее уязвимых групп населения, таких как дети и беременные женщины.

Например, исследование общего рациона питания Новой Зеландии (TDS), проводимое каждые пять лет, в последний раз было проведено в 2009 году Управлением по безопасности пищевых продуктов Новой Зеландии (в настоящее время входит в состав Министерства сырьевых отраслей). TDS включает йод, и сравнение результатов 2009 года с предыдущими TDS предоставит ценные данные о тенденциях.Для получения дополнительной информации о TDS посетите веб-сайт MPI.

Национальные исследования питания

– это также инструмент, который можно использовать для мониторинга йодного статуса населения Новой Зеландии. Ответственность за эти исследования несет Министерство здравоохранения. В 2002 году в рамках Обследования питания детей были собраны образцы мочи для измерения йодида в моче, который указывает на йодный статус. Оценка экскреции йодида с мочой (для измерения йодного статуса на уровне населения) была проведена в Новозеландском обследовании питания взрослых (ANS) за 2008/09 год.Получите доступ к результатам ANS, включая йод, в Обследовании питания взрослого населения Новой Зеландии за 2008/09 год.

Этот диапазон информации поможет Правительству контролировать эффективность обязательного обогащения хлеба йодом для улучшения йодного статуса жителей Новой Зеландии. После этого можно при необходимости отрегулировать уровень йода в хлебе.

---

Дополнительная литература

Являются ли грудные младенцы и дети ясельного возраста в Новой Зеландии подверженными риску йодной недостаточности? Скефф С., Фергюсон Е., Маккензи Дж., Вейлкс П., Гибсон Р., Томсон С.(2005). Питание, 21, 325-331.

Рекомендации по питанию и активности для взрослых Новой Зеландии. Министерство здравоохранения (2015)
(Информацию о других этапах жизни см. В Текущих рекомендациях по питанию и питанию)

Добавки йода улучшают познавательные способности у детей с умеренным дефицитом йода. Гордон Р.К., Роуз М.К., Скефф С.А., Грей А.Р., Морган К., Раффман Т. (2009) Американский журнал клинического питания.

Управление дисфункцией щитовидной железы во время беременности и в послеродовом периоде: Руководство по клинической практике эндокринного общества (PDF, 1 МБ)

Легкий дефицит йода в выборке школьников Новой Зеландии.Скефф С., Томсон С., Гибсон Р. Европейский журнал клинического питания, (2002) 56, 1169-1175

Заявление Министерства здравоохранения в Консультативный комитет по фармакологии и терапии (PTAC) PHARMAC, май 2008 г. (PDF, 137 КБ)

Публичное заявление NHMRC, январь 2010 г. Добавки йода для беременных и кормящих женщин

Референсные значения питательных веществ

для Австралии и Новой Зеландии, включая рекомендуемую диету. Канберра: Департамент здравоохранения и старения. Веллингтон: Министерство здравоохранения, NHMRC (2006)

NZ Food: NZ Children.Основные результаты Национального исследования питания детей 2002 года. Министерство здравоохранения, (2003)

NZ Total Diet Survey

Распространенность и серьезность йодной недостаточности в Австралии, включая Приложение 1: Сводка текущего йодного статуса в Новой Зеландии по состоянию на октябрь 2007 г. (PDF, 245 КБ)

Возобновление йодной недостаточности в Новой Зеландии? Манн Дж., Эйткен Э. (2003), Медицинский журнал Новой Зеландии 351, 1161-1170

Обзорная статья – Потребление селена и йода и их статус в Новой Зеландии и Австралии, Томсон С.Британский журнал питания, (2004), 91, 611-672.

Исследование «Тиромобиль и йод во время беременности» (TRIP): оценка йодного статуса беременных женщин Новой Зеландии. Петтигрю Портер А., Скефф С., Томсон С. и др. Доклад, представленный на Новой Зеландии диетической ассоциации 2006, 11–13 сентября в Те Папа в Веллингтоне.

Победы и проблемы в оптимизации потребления йода, Лаурберг П. (2004). Щитовидная железа, 14, 589.

,