Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Гимнастика растяжки: 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

Художественная гимнастика растяжка: анатомия упражнений

Все упражнения в художественной гимнастике пропитаны грацией и гибкостью. Добиться идеального исполнения каждого элемента помогает постоянная растяжка у гимнасток. Регулярные действия на растяжение, а также правильное их выполнение снижают риски травм, повышают выносливость спортсменов. Но одно неверное движение приводит к осложнениям.

Несмотря на кажущуюся простоту движений, растяжка в художественной гимнастике легко может стать травмоопасным занятием.

Правильная растяжка в художественной гимнастике и как избежать травм

Каждая тренировка в художественной гимнастике серьезно нагружает мышцы и связки, а иногда провоцирует спазм суставов. Расслабить их помогает растягивание, поэтому понятия «гимнастика» и «растяжка» — родственные, не способные существовать автономно друг от друга. Растяжка у гимнасток должна быть ежедневной – даже один день перерыва может привести к потере накопленного эффекта. Растяжка бывает:

  • Динамическая – когда для выполнения упражнений не нужно прикладывать много усилий;
  • Баллистическая – когда упражнения направлены на повышение эластичности тела, выход за рамки его возможностей, через боль и неприятные ощущения.

Прежде чем выполнять второй тип упражнений, надо понимать, что такое анатомия растяжки. В процессе действий спортсмена растягивается не одна мышца или связка — вместе с ней тянутся сухожилия, суставы, соединительная ткань, фасции (так называемая «оболочка» мышцы). В момент выполнения комплекса упражнений для растяжки происходит попытка растянуть мышцу, однако этому оказывается сопротивление:

  • 47% сопротивления производят связки;
  • 41% — оболочка, фасции;
  • На 10% сопротивляются сухожилия.

Выходит, нужно не только «заставить» тянуться мышцу, но помочь сухожилиям, связкам принять новую форму, не возвращаясь к их привычному состоянию. Кроме этих тонкостей, анатомия растяжки указывает на места, которые вовсе не следует «тянуть» — это локтевые, коленные суставы, шея.

Теория растяжки

Естественная эластичность мышцы присуща маленьким детям, поэтому им проще начинать растяжку в художественной гимнастике. Есть много легенд о том, как тянут художественных гимнасток — часто это звучит как нечто жестокое, очень болезненное. Однако все действия производятся в рамках теории, которая имеет несколько основных правил и рекомендаций:

  • Растяжение всех мышц должно быть постепенным;
  • Лучше растягиваются сильные мышцы, поэтому неподготовленному телу нужно начинать растягиваться осторожно;
  • Ткани обладают хорошей эластичностью, а значит легко тянутся, но, в то же время, легко возвращаются в исходное положение. Поэтому нужно не только растянуть их, но и добиться пластичности соединительной ткани;
  • В начале любой тренировки нужна растяжка – так можно уберечься от травм и последующей боли в мышцах.

Анатомия упражнений на растяжку диктует плавное выполнение действий, а оптимальное время на каждое упражнение – от 10 секунд до 2 минут.

Никаких рывков во время растяжки

Несмотря на кажущуюся простоту движений, растяжка в художественной гимнастике легко может стать травмоопасным занятием. Главное правило во время выполнения упражнения – избегать рывков, плавно начинать и заканчивать действие. Резкое движение может привести к травме. В момент напряжения или растягивания мышца спокойна, но любой резкий рывок мозг может расценить как сигнал об опасности, заставить мышцу резко сократиться. Результатом станет «защемление», спазм, сильная боль.

Продуктивная растяжка

Глядя на то, как тренируются художественные гимнастки, можно полагать, что они от природы такие гибкие. На самом деле это – результат ежедневных, плавных, спокойных упражнений. Чтобы сделать их более продуктивными, во период выполнения комплекса упражнений нельзя никуда торопиться или гнаться за быстрыми результатами. Лучше узнать несколько полезных фактов, которые позволят сделать растяжку в художественной гимнастике более продуктивной:

  • Начинать с малого – пусть тело еще не выдает великих результатов, но напряжение мышц – это уже повод понимать, что тело испытывает непривычную нагрузку;
  • Увеличивать амплитуду растяжения нужно постепенно, маленькими усилиями, буквально на 1 см «углубляясь» в позу;
  • До и после тренировки нужна растяжка. Занятия художественной гимнастикой предполагают сильные нагрузки, поэтому перед ними нужно подготовить тело, а после упражнений – надо позволить мышцам снять спазм;
  • Любые, самые сложные или лучшие упражнения на растягивание предусматривают только ровное дыхание. В основе каждого движения – плавное растяжение, которое не должно сбивать дыхания.

Кроме специфических советов, есть ряд рекомендаций общего направления. Так, например, поверхность зала, где выполняются занятия, не должна быть скользкой – все части туловища стоит защитить от непроизвольного растяжения. Выполнять упражнения нужно в свободной одежде, не сковывающей движения. Расслабиться и направленно посвятить себя растяжению поможет спокойная музыка.

Главное правило во время выполнения упражнения – избегать рывков, плавно начинать и заканчивать действие.

Рекомендации

В растяжке нуждаются все части тела, поэтому блок с подобными упражнениями будет не быстрым. Весь комплекс должен быть направлен на расслабленное состояние. Правильно выполняемая растяжка позволит не только облегчить тренировку, но поможет стать стройной и красивой, за счет грациозности и гибкости. Обобщить рекомендации можно таким образом:

  • В начале тренировки нужно разогреться – попрыгать через скакалку, совершить пробежку. Разогретые мышцы позволят выполнять более высокую амплитуду движений;
  • Ни одно упражнение не должно приносить боли. Максимум – тянущее напряжение, неприятное ощущение;
  • При напряжении определенных мышц организм, балансируя нагрузку, заставляет расслабляться противоположные – антагонисты. А если сознательно напрягать и их – можно улучшить эффект;
  • Занятия могут быть самостоятельными или при участии партнера. Во втором случае нельзя привлекать родных или друзей – только профессионалы знают, как должны быть расположены части тела в определенном упражнении, чтобы не нанести ущерб;
  • В самом начале занятий придется преодолевать себя и неприятные ощущения, а сложнее всего это делать маленьким детям. Поэтому родителям, тренерам нужно мягко объяснить, что подобные ощущения будут только на начальном этапе, ведь правильный шпагат гимнастки начинается именно с растяжки.

Растяжка выполняется дважды за тренировку. Комплекс упражнений до тренировки и после нее будет отличаться. Перед занятиями нужно растянуть все части тела, а после тренировки больше всего нагрузку получат ноги, позвоночник – поэтому упор будет на эти объекты.

Нельзя обойти еще одну необычную составляющую успешной растяжки – психологическое состояние и настрой. Есть некоторые заключения ученых, что страх и тревога оказывают блокирующее влияние на способность мышц растягиваться. Неудивительно, ведь попытка сесть на дебютный шпагат всегда сопровождается болью и сомнением в себе и своих силах. Но упражнения на растяжку способны принести реальные результаты – не быстрые, но они будут. Главное – поверить в себя и позволить мышцам постепенно принимать те формы и размеры, которые требует художественная гимнастика.

ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.

Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся. 

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным. 

10 важных причин заняться растяжкой:

  1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
  2. Предотвращение укорочения мышц.
  3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
  4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
  5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
  6. Улучшение гибкости и координации движений.
  7. Избавление от мышечной усталости.
  8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
  9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
  10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

  • Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
  • Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд. 

Продолжительность упражнений на растяжку:

  • 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
  • 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
  • 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

  • Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
  • Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

  1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
  2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
  3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
  4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
  5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
  6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
  7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд: по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек дома:

Другие планы тренировок для девушек:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Другие подборки упражнений на растяжку:

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными. 

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Тренировка на растяжку: 30 упражнений

После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.

Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.

1. Наклон с поднятыми руками

Для чего: Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.

Как выполнять: Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

2. Наклон к прямой ноге

Для чего: Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.

3. Наклон с заведенными за спину руками

Для чего: Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

4. Поза треугольника

Для чего: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.

5. Растяжка трицепса

Для чего: Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.

6. Растяжка в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.

7. Наклон в полушпагате

Для чего: Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».

Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.

8. Поза гирлянды

Для чего: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.

9. Наклон к полу

Для чего: Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.

10. Боковой выпад

Для чего: Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете сложить в замок перед собой или положить на пол.

Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.

11. Выпад с руками вверх

Для чего: Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.

12. Поворот корпуса в выпаде

Для чего: В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.

Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.

13. Глубокий выпад с коленом на полу

Для чего: Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.

14. Выпад с захватом ноги

Для чего: Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.

Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.

15. Наклон к ноге стоя на колене

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее.

Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.

16. Поза голубя

Для чего: Поза голубя увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.

17. Поза верблюда (облегченная)

Для чего: Поза верблюда – это идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею.

Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы.

18. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Поза собаки мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.

Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол.

19. Поза собаки мордой вверх

Для чего: И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления проблем с позвоночником. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.

20. Поза сфинкса

Для чего: Поза сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника (средним и нижним отделами). Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб.

21. Наклон в позе лотоса

Для чего: Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на релаксирование и расслабление, она обладает успокаивающим эффектом. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую.

Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку:

22. Поза бабочки (упрощенная)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины:

23. Складка сидя

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы.

24. Сидячая поза голубя

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. Поворот корпуса сидя

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через  левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. Скручивание в спине

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите левую ногу в правую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на левую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните влево. Левая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. Подъем ноги к груди

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. Растяжка ягодиц лежа

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. Поза счастливого ребенка

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. Поза ветра

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

31. Поза ребенка

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

Читайте также:

Гимнастика, упражнения на растяжку

Гимнастика — один из наиболее популярных видов спорта и физической культуры. К спортивным видам гимнастики относятся: спортивная, художественная, акробатическая, эстетическая, командная.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 4: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 5: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 6: Сокращение мышц бедра

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнение 7: Перекат на спине

Если у вас проблемы с шеей, то эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.

Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром. В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.

Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.

Упражнение 8: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 10: Растяжка задней части бедра

Рис.1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко. Повторите упражнение для другой ноги

Рис.2. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 11: Складка ноги врозь (растяжка паховой области)

Сядьте на пол и вытяните ноги как показано на рисунке. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу.

Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Это прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.

Упражнение 12: Сидя на корточках, увеличение степени растяжки паховой области

Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появлении боли прекратите растяжку.

Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер. Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.

Упражнение 13: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 14: Продольный шпагат

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.

Рис.1. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Рис.2. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

Рис.3. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 15: Поперечный шпагат

Рис.1. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.

Рис.2. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.

Упражнение 16: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело

Тем, кто по воле судьбы ведет сидячий образ жизни, наверняка знакомо чувство "закостенелости" во всем теле. Избавиться от него, почувствовать прилив сил и повысить качество отдыха гораздо проще, чем кажется.

AdMe.ru предлагает вам 8 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

Растяжка подколенных сухожилий

  • Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.

  • Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.

  • Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

  • Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

"Ножницы"

  • Встаем прямо, ноги вместе.

  • Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.

  • Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

  • Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.

  • Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).

  • Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену.

  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

Растяжка барьериста

  • Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.

  • Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.

  • Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.

  • Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

Наклоны вперед

  • Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.

  • Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

Растяжка лежа

  • Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх.

  • Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него.

  • Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

Растяжка сидя

  • Садимся, скрестив ноги.
  • Ставим правую ладонь на пол рядом с правым бедром.
  • На вдохе поднимаем левую руку и тянемся вверх и вправо.
  • На выдохе наклоняемся вправо, не отрывая ягодиц от пола.
  • На очередном вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Повторяем упражнение еще три раза, а затем проделываем то же самое для другой стороны.

Поза кобры

  • Ложимся на пол лицом вниз, соединяем стопы, вытягиваем пальцы. Ладони кладем под плечи.
  • Со вдохом медленно приподнимаем корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях.
  • Делаем два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимаем корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
  • Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
  • Делаем еще два дыхательных цикла, вытягиваем шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

Упражнения на растяжку: подборка на все группы мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

  1. Предотвратить укорочение мышц.
  2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
  3. Избавиться от мышечной усталости.
  4. Уменьшить риск получения травм.
  5. Повысить гибкость и координацию.
  6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
  7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
  2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
  3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа.

Гимнастика – это сильные растяжки и болевые упражнения. Или бывает по-другому?

Развивающая гимнастика – это не профессиональный спорт, в котором победа достается ценой пота и крови. Правильно подобранная программа упражнений поможет развить в ребенке гибкость и эластичность. И без боли.

Польза детской растяжки

Почему так важно уделять внимание гибкости в детском возрасте? На это есть важные причины:

  1. Регулярные тренировки способствуют укреплению костной и суставной ткани, всего опорно-двигательного аппарата.
  2. Улучшаются координация и балансировка. Ребенок, имеющий хорошую растяжку, умеет правильно падать, научен группировке, а это снижает риски получения тяжелых травм, переломов.
  3. Шпагат – классика гимнастики – оказывает профилактику по предупреждению таких заболеваний опорно-двигательного аппарата, как артрит и артроз во взрослом возрасте.
  4. Наблюдается положительное влияние на органы мочеполовой системы. Достигается это за счет улучшения кровообращения в малом тазу.
  5. Улучшается функционирование органов желудочно-кишечного тракта.

Развивающая гимнастика – это не больно и полностью безопасно, хотя у многих родителей складывается совершенно противоположное мнение. С детьми занимаются опытные, высококвалифицированные тренеры, которые работают по специально разработаной разновозрастной программе с учетом физической подготовки детей (детальнее о программах можно узнать тут). Ребенок сам не заметит, как, занимаясь в игровой форме, через несколько недель сможет садиться на шпагат и совершать различные акробатические трюки.

Оптимальный возраст для занятий

Дети быстрее и легче учатся растяжке, нежели взрослые. Это объясняется эластичностью суставов и костей. Чтобы ребенок с легкостью научился гимнастическим элементам и во время тренировок не испытывал дискомфорта, лучше не затягивать с началом занятий. Оптимальным является возраст от 4 до 7 лет. Положительный результат будет получен только при условии регулярных тренировок.

Упражнения для растяжки

Программа занятий включает в себя очень простые, но действенные движения. Главное правило – все выполняется в медленном, неспешном темпе. Начинается курс с самых легких заданий. По мере того, как у ребенка будет все получаться, степень нагрузки и сложности увеличивается.

Любое упражнение на гибкость проводится по определенному алгоритму:

  • начальное положение тела;
  • непосредственно упражнение, выполняемое медленно;
  • выход из полученной позы;
  • отдых.

Важно правильно дышать – не быстро и глубоко. Перед выполнением гимнастического комплекса важно как следует разогреть мышцы, сделав легкую разминку. Заниматься без предварительного разогрева категорически запрещено.

Правильная разминка включает в себя: бег, прыжки, приседания, совершение ногами махов в разные стороны. Лучшие упражнения для достижения гибкости:

  1. «Кошка». Исходное положение – стоя на коленях. Сначала спину прогибать максимально вниз, замереть на несколько секунд, потом прогнуть позвоночник дугой вверх.
  2. Упражнение на трицепсы. Исходная позиция – встать прямо или сесть на сутул, спина прямая. Подняв правую руку вверх, завести ее через плечо за спину и коснуться пальцами позвонков возле лопаток. Левой конечностью поддерживать правую за локоть, немного подталкивая. Замереть на пару секунд, потом поменять руки местами.
  3. Бедра. Осуществлять выпады вперед со сгибанием ноги в колене.
  4. Ягодицы. Для этого упражнения понадобится эластичный бинт, который следует закрепить за стопой одной ноги. Лечь на спину, взять концы бинта в руки. Подтягивая его на себя, нужно одновременно с этим поднимать ногу, отрывая ее от пола.
  5. Растяжка туловища. Начальная позиция – ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки завести за спину, ладони сомкнуть в замок. Разворачивая локти к середине спины, поднимать руки медленно вверх до тех пор, пока не появится ощущение напряжения между лопатками.
  6. Для гибкости всего тела. Лечь животом на пол. Руки и ноги свободно разместить по сторонам. Одновременно поднимать вверх конечности, замирая на пике на пару секунд. Усложнить упражнение – подняв конечности, схватить руками стопы. При этом от пола отрывать грудную клетку. В таком положении оставаться как можно дольше, покачиваясь в разные стороны.

Выполнение этого комплекса в течение нескольких недель поможет в скорости сделать шпагат, привести тело в тонус и развить эластичность и гибкость. Гимнастическая растяжка – это совершенно безболезненно. Главное – выполнять все движения правильно, неспешно, обязательно после предварительной разминки и с постепенным увеличением нагрузки и сложности.

Растяжка – это очень полезно как для тела, так и всего организма. Поэтому не стоит затягивать с тем, чтобы отдавать ребенка в гимнастическую секцию. Пока суставы имеют хорошую эластичность, обучение пройдет очень легко, без боли и дискомфорта, при этом намного быстрее покажет первые положительные результаты.

8 Гимнастических упражнений на растяжку, которые улучшат вашу гибкость

Мы все видели, как гимнастки на Олимпийских играх прыгают через кольца, небрежно врезаются в колеса телеги и совершают сальто, как будто они просто идут и путешествуют по стадиону, без усилий выполняя сальто назад и сальто. Их тела настолько гибкие и мощные, что кажется, будто они сделаны из резины.

Когда мы смотрим на этих гимнасток, нам хочется быть наполовину такими же гибкими, как они, думая, что для достижения такой гибкости требуется много дисциплинированных тренировок.Конечно, им действительно нужна практика и преданность делу, чтобы они могли делать то, что они делают, но важно признать, что гибкость развивается со временем, выполняя небольшие шаги, такие как растягивание тела до и после тренировки, заставляя себя расширять свои возможности. руки и ноги чуть больше, чем вчера, и вы нашли время, чтобы отточить стойку на руках или колесо телеги. Любой, кто уделяет время повышению своей гибкости, может со временем стать лучше в этих вещах.

Продолжайте практиковаться, и однажды вы сможете висеть вверх ногами, как летучая мышь, скакать, как ниндзя, и заходить в комнату, делая колеса телеги, потому что почему бы и нет!

Вот 8 гимнастических упражнений, которые помогут улучшить вашу гибкость:

Растяжка щука

Растяжка согнувшись отлично подходит для улучшения гибкости верхней части тела.Он также растягивает мышцы подколенных сухожилий и, как следствие, увеличивает подвижность бедер и стабильность колен.

Выполните следующие действия:

  • Сядьте на пол.
  • Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Вытяните ноги прямо перед собой.
  • Поднимите руки прямо на уровне плеч.
  • Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, пока кончики пальцев не коснутся пальцев ног.
  • Ваша спина должна оставаться прямой.
  • Удерживайте это положение несколько секунд.
  • Медленно поднимите верхнюю часть тела.
  • Повторить трижды.
Подъемное сиденье

Сиденье верхом отлично подходит для внутренних мышц бедра, которые часто используются во время упражнений. Это также подготовительный шаг к достижению полного раскола.

Выполните следующие действия:

  • Сядьте на пол.
  • Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Вытяните ноги прямо перед собой.
  • Вытяните ноги в стороны как можно сильнее.
  • При этом держите ноги согнутыми, чтобы не повредить колено.
  • Поднимите руки прямо на уровне плеч.
  • Медленно согните верхнюю часть тела вперед, чтобы максимально приблизиться к полу, не выгибая спину.
  • Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем двигаться задним ходом.
  • Повторить трижды.
Бабочка сидит

Сиденье «бабочка» одновременно растягивает квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер. Это также увеличивает диапазон движений бедер.

Выполните следующие действия:

  • Сядьте на пол.
  • Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Сделайте ромб так, чтобы ступни ног касались друг друга на некотором расстоянии перед вами.
  • Положите ладони на соответствующие колени.
  • Осторожно прижмите колени, чтобы они были как можно ближе к полу.
Поза моста

Поза моста - распространенное упражнение йоги, которое также практикуют гимнасты для расслабления мышц спины и растяжения мышц живота. Это упражнение на растяжку улучшает силу, стабильность и гибкость всего тела.

Выполните следующие действия:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Поднимите руки прямо на уровне плеч.
  • Медленно выгибайте позвоночник назад, пока ладони не коснутся пола позади вас.
  • Убедитесь, что ваши пальцы согнуты и плотно прижаты к земле.
  • Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение задним ходом.
  • Повторить дважды.
Разделение стен

Если вы пытались сделать полный шпагат и потерпели неудачу, разделение стен может стать для вас прекрасной практикой.Они открывают подколенные сухожилия и бедра, позволяя ногам раздвигаться по более широкой окружности.

Выполните следующие действия:

  • Лягте на спину, положив ноги на соседнюю стену.
  • Держите колени заблокированными, а ступни согнутыми.
  • Разведите ноги в стороны как можно шире.
  • Попытайтесь подтолкнуть ноги вниз немного дальше, чем их нормальный диапазон движений.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Пинки осла

Удары осла помогают напрячь ягодицы, тонизируют бедра и улучшают диапазон движений бедер. Они уменьшают жесткость подколенных сухожилий, а также укрепляют нижнюю часть спины.

Выполните следующие действия:

  • Вниз на четвереньках.
  • Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Держите шею на одной линии с позвоночником.
  • Поднимите правое колено над землей и поднимите его как можно выше позади себя.
  • Поставьте правое колено обратно на землю.
  • Теперь поднимите левое колено над полом и поднимите его как можно выше позади себя.
  • Поставьте левое колено обратно на землю.
  • Повторите этот набор 10 раз.
Подсвечник

Подсвечник помогает достичь невероятной силы спины, что имеет первостепенное значение для гимнасток, поскольку от них требуется время от времени делать сальто назад и сальто вперед.

Выполните следующие действия:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги прямо и соедините вместе.
  • Заблокируйте колени.
  • Держите руки прямыми и прижмите их к телу.
  • Медленно оторвите обе ноги от пола, не сгибая колени.
  • Теперь оторвите мышцы сиденья от пола, опираясь на ладони.
  • Сведите позвоночник, ягодицы и ноги на одну линию.
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд и отпустите.
  • Повторить трижды.
Поза фламинго

Поза фламинго буквально означает стояние, как это делают фламинго: одна нога опирается на другую, а спина наклонена вперед, чтобы пить воду из озера. Это помогает привести бедра в тонус, повысить гибкость бедер, укрепить спину и улучшить равновесие.

Выполните следующие действия:

  • Встаньте прямо, соедините ноги вместе.
  • Согните одно колено и положите подошву этой стопы на бедро другой стопы.
  • Сохраняйте равновесие в этом положении.
  • Согните верхнюю часть тела вперед, пока не получите плоскую спину под углом 90 градусов.
  • Не выгибайте спину при этом.
  • Держите шею и плечи расслабленными.
  • Удерживайте это положение как можно дольше, не упав.

Попробуйте эти упражнения на растяжку сегодня, и вы почувствуете себя гибким, как олимпийский гимнаст!

Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

Изображения внутри: Shutterstock

Гимнастическая растяжка в США - это тренировка для всего тела

Для U.В женской сборной по гимнастике растяжка выполняется так же легко, как и дыхание. В начале каждой тренировки участники выполняют 20-минутную разминку, чтобы подготовить их к работе с бревном, опорой, брусьями, кольцами и полом. По мнению некоторых выдающихся тренеров мира, гимнастика с растяжкой просто необходима.

«Большинство тренеров по гимнастике согласятся, что гибкость является важным аспектом гимнастических тренировок и выступлений», - писали Уильям Сэндс, доктор философии, директор по исследованиям и развитию гимнастики США, и Джени МакНил, магистр медицины, из Ассоциации элитных тренеров США по женской гимнастике. (USECA).«Гибкость часто включается в меры по выявлению и проверке талантов гимнастов, ныряльщиков и танцоров».

Чтобы найти равновесие, гимнастки уделяют много времени укреплению и в разминке. Фактически, некоторые люди могут считать последовательность растяжки тренировкой сама по себе. Готовы попробовать?

Последовательность упражнений на растяжку в гимнастике США, которую команда выполняет перед каждой тренировкой

Чтобы следить за полной разминкой и упражнениями на растяжку в гимнастике, посетите USA Gymnastics.

Раунд 1: Подготовка

Этот раздел включает в себя пять минут прыжков со скакалкой или прыжков, чтобы ускорить пульс в начале.

Правильный способ прыгать через скакалку:

Раунд 2: обходить коврик

Пока вы ходите по коврику (или, вы знаете, по какой-либо другой поверхности), вы выполните подвижные движения, такие как растяжка пальцев ног, круговые движения плечами и повороты туловища, чтобы разогреть все мышцы.

раунд 3: Кардио

В этом разделе вы будете чередовать бег, прыжки и скачки (правда).Это повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас потеть ... как будто вы этого еще не сделали.

раунд 4: прогулки

Выходи! В этом разделе гимнасткам предлагается переключаться между ходьбой на пятках и ходьбой на носках. Опять же, чтобы подготовить те ступни, которые нужно удерживать на перекладине.

Раунд 5: растяжка

Эта последовательность придает новое значение растяжке с головы до пят. Особое внимание уделяется растяжке позвоночника со всеми возможными поворотами. (Туловище, плие, чередование, диагональ - что угодно.)

Еще больше растяжки:

тур 6: Растяжка на полу

Здесь вы должны выполнить растяжку согнувшись (которая в основном направлена ​​вниз собакой), оседлать и наклоняться в стороны.

раунд 7: Стопы

Ваши ахилловы сухожилия и лодыжки здесь полюбятся, так что после этого ваши ноги будут чувствовать себя совершенно новыми.

8 тур: шпагат

Гимнастки могут выполнять шпагат во сне, но в часы бодрствования им нравится сначала разминаться.Они делают это с помощью выпадов, подъемов ног и мостов.

раунд 9: кондиционирование

Слово «кондиционирование» должно вселять страх в сердца любого, кто когда-либо играл в спортивной команде. В случае гимнастики это означает прыжки в группировке, V-up, отжимания и многие другие сложные движения.

раунд 10: удары ногой

Вся разминка завершается прорывом к финишу.

Вот каково это профессионально растянуться:

Что касается балерин, то вот хитрый способ укрепить икры в свободное время.Плюс полноценная танцевальная тренировка.

Понимание гибкости в гимнастике - StretchZone

Вы когда-нибудь замечали, как гимнасты так легко переворачиваются, вращаются и прыгают? Причина, по которой они могут с легкостью выполнять все свои крутые трюки, заключается в их невероятной гибкости. Если гимнаст не так гибок, как должен, он может в конечном итоге пораниться и даже потерять некоторые очки во время соревнований. Следует ли тем, кто занимается гимнастикой, время от времени посещать тренажерный зал для растяжки? Абсолютно! Растяжка увеличивает гибкость, а значит, дает лучший результат на доске!

Что такое гибкость?

Что именно значит быть гибким? Это способность эффективно двигать суставом или группой суставов в полном диапазоне движений, не смещая их.Люди могут достичь гибкости, выполняя различные упражнения на растяжку, чтобы удлинить мышцы. В результате вам будет комфортно двигаться в течение дня.

Недостаток гибкости может иметь множество негативных последствий для вашего тела. Если ваши суставы не могут двигаться в полном диапазоне, это начинает влиять на хрящ в этой области. Кровоснабжение и синовиальная суставная жидкость начнут уменьшаться из-за невозможности свободно двигаться. Из-за негибкости ваши мышцы быстрее устают, что увеличивает ваши шансы получить травму.Это происходит из-за того, что вы сильнее нагружаете ткани в области, где вам не хватает гибкости.

Важность гибкости в гимнастике

Отсутствие необходимого диапазона движений помешает гимнастке выполнять многие из своих трюков или разучивать новые. Хорошая гибкость всего тела позволяет гимнастке легко выполнять шпагаты, прыжки, наклоны назад и многое другое. Знаете ли вы, что судьи снимают баллы, если гимнастка не может достичь или сохранить определенные положения тела на соревнованиях по гимнастике? Если вы хотите выполнять движения с легкостью, снизить риск травмирования и получить все доступные очки во время соревнований, убедитесь, что вы сохраняете гибкость!

Как повысить гибкость

Один из лучших способов повысить гибкость - выполнять различные упражнения на растяжку в тренажерном зале и самостоятельно.Два наиболее распространенных типа растяжек, которые дают результаты, - статические и динамические.

Статическая растяжка - это когда вы принимаете позу и удерживаете ее, не двигаясь, например, касания пальцами ног. Эти виды растяжек идеально подходят для охлаждения мышц после тренировки. Многие преимущества статической растяжки включают повышение мышечного тонуса, снятие стресса и помощь в поддержании или улучшении диапазона движений.

Динамическая растяжка включает в себя движение и предназначена для выполнения всего диапазона движений вашего тела.Круговые движения руками и ногами - хорошие примеры такой растяжки. Ключ к эффективному выполнению динамической растяжки - держать ваши движения медленными и контролируемыми. Это отличное упражнение для разминки, поскольку движение заставляет кровь циркулировать и готовится к физической активности.

Растяжка верхней части тела

Хорошему гимнасту нужна хорошая гибкость всего тела, но мы хотим разбить некоторые из лучших растяжек для верхней и нижней части тела, чтобы помочь в гимнастике. Если вы делаете растяжку верхней части тела, вам нужно сосредоточиться на тех областях, которые используются постоянно, например на плечах и боковых сторонах.Также важно заботиться о спине и корпусе!

Ниже приведены несколько хороших растяжек, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась красивой и гибкой. Мы также рекомендуем поискать тренажерный зал для растяжки рядом с вами под руководством профессионала для достижения наилучших результатов.

Шейные ролики

Всем стоит потянуть шею на растяжку, особенно гимнасткам! Повороты шеи увеличивают силу и гибкость шейных мышц, а также помогают уменьшить головные боли и боли в плечах.Это простое движение - все, что вы делаете, - это кружите шеей, перемещая ее из стороны в сторону. Практикующий растяжку будет постоянно направлять вас, чтобы убедиться, что вы правильно растягиваете все мышцы шеи.

Поза моста

Большинство гимнастов выполняют позу моста, чтобы расслабить спину, растянуть мышцы живота и легко выполнить прогиб назад. Это отличное упражнение для всего тела, так как оно улучшает силу, стабильность и гибкость всего вашего тела.Вы начнете на спине, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены, а руки прямые на одной линии с плечами. Тренер по растяжке научит вас выгибать позвоночник, пока вы не согнетесь назад.

Растяжка на щуку

Растяжка согнувшись нацелена на мышцы подколенного сухожилия, увеличивая подвижность бедер и стабильность колен. И то, и другое необходимо для безупречного выполнения гимнастики! Начните с пола с прямой спиной и расслабленными плечами.Ноги должны быть вытянуты прямо перед собой. Тренер по растяжке будет вести вас вперед, осторожно подталкивая вас, пока ваши пальцы не коснутся пальцев ног. Они помогут вам все время держать спину прямо.

Поза подсвечника

Гимнасткам нужна сильная спина для достижения идеального сальто назад и вперед. Поза подсвечника - это то, что вам нужно, если вы хотите невероятной силы спины. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.Когда ваш тренер по растяжке медленно поднимает ваши ноги от земли, держите колени прямо. Затем оторвите нижнюю половину от земли, чтобы балансировать на верхней части спины / плечах. Тренер по растяжке поможет вам сформировать прямую линию позвоночника, ягодиц и ног.

Ветряные мельницы

Гибкие плечи также важны в гимнастике, а ветряные мельницы перемещают ваши плечи во всем диапазоне их движений. Ваш специалист по растяжке будет держать ваши руки перед вами и размахивать ими, как ветряными мельницами.

Растяжка нижней части тела

Теперь, когда вы знаете несколько хороших упражнений на растяжку верхней части тела, пора изучить лучшие упражнения на растяжку нижней части тела. В гимнастике необходимы гибкие ноги, лодыжки и бедра. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших растяжек, чтобы поддерживать эти мышцы в отличной форме.

Разъемы

Гимнастки делают много шпагатов, поэтому полезно практиковать их и растягивать внутренние мышцы бедра. Выполнение стрэддла - это первый шаг к архивированию полного сплита.Начните с того, что сядьте на пол с прямой спиной и расслабленными плечами. Ваши ноги должны быть прямо перед вами, а затем ваш тренер по растяжке поможет вам развести их в стороны настолько, насколько вам удобно. Обязательно держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени. Как только вы окажетесь в этом положении, специалист по растяжке будет медленно подталкивать ваше тело вперед, чтобы максимально приблизить вас к полу. Ваша спина должна быть все время прямой.

Поза бабочки

Поза бабочки - еще одна невероятная растяжка, нацеленная на внутреннюю поверхность бедер, а также на квадрицепсы.Это также хорошее упражнение для увеличения диапазона движений бедер, что очень важно для гимнасток. Для этого сядьте на пол с прямой спиной и расслабленными плечами. Колени должны быть согнуты, а ступни должны касаться друг друга. Ваш тренер по растяжке мягко надавит на ваши колени, максимально приближая их к земле. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер и бедер.

Поза голубя

Еще одна отличная растяжка бедер - поза голубя.Это отличная разминка для бедер, которую вы можете сделать перед началом занятий гимнастикой. Начните с положения собаки вниз, выведите одну ногу вперед и осторожно опустите колено, пока оно не коснется пола. Вытяните вторую ногу позади себя и держите ее на полу. Для более глубокого растяжения практикующий мягко подтолкнет вашу спину и удержит это положение в течение нескольких секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Поза собаки вниз

Собака, направленная вниз, нацелена на подколенные сухожилия, которые гимнасткам необходимо сохранять гибкими.Начните с того, что встаньте и позвольте тренеру по растяжке вести вас вниз, пока ваши руки не коснутся пола. Ваше тело будет А-образной формы, а ваша спина и ноги должны быть прямыми. Тренер по растяжке поможет вам опустить бедра вверх и пятки на землю.

Растяжка четырехглавой мышцы

Не забываем растянуть квадрицепсы! Они несут ответственность за то, чтобы помочь вам с легкостью ходить и прыгать во время занятий гимнастикой. Начните с того, что встаньте, и вы можете держаться за стол или стену для равновесия, если вам это нужно.Тренер по растяжке схватит вашу ногу и осторожно подтянет ее к ягодицам. Вы почувствуете легкое растяжение передней части бедра. Задержавшись в таком положении некоторое время, вы поменяете ноги.


Обычные гимнастические травмы

Повторяющиеся движения и нагрузка на суставы при гимнастике могут привести к обычным травмам, растяжениям и болям. Растяжка всего тела в тренажерном зале может значительно снизить ваши шансы получить травму, поскольку вы улучшите свою гибкость.Если вы не будете осторожны, вы можете получить одну из следующих травм:

  • Локоть вывихнут
  • Растяжение запястья
  • Деформация ахиллова сухожилия
  • Разрыв передней крестообразной связки
  • Растяжение связок стопы и голеностопного сустава

Другие мероприятия для повышения вашей гибкости

Растяжка действительно увеличивает вашу гибкость, но вы также можете предпринять некоторые другие шаги, чтобы обеспечить более эффективную тренировку. Наличие здорового духа и тела может значительно облегчить растяжку и обрести гибкость.Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

Пейте больше воды

Да, гидратация улучшает гибкость! Если вы выпьете достаточное количество воды, ваше тело будет более расслабленным, что повысит вашу подвижность во время тренировки. В конце концов, ваше тело на 70% состоит из воды. Когда вы обезвожены, ваши мышцы также становятся обезвоженными, что делает их неспособными расширяться и сокращаться так, как они должны. Более того, в обезвоженных мышцах не хватает электролитов, которые вызывают спазмы и не придают вам такой физической силы.

Дышать

Во время растяжки важно правильное дыхание. Когда вы задерживаете дыхание, ваши мышцы напрягаются, и растяжки становятся неэффективными. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, чтобы получить больше кислорода в мозг и мышцы. Это лучший способ расслабить разум и тело для хорошей растяжки.

Попробуйте использовать валик для вспенивания

Пенные валики могут творить чудеса с напряженным, болезненным телом.Это устройство расщепляет все молочные накопления в вашем теле, снимая стеснение и заставляя вас двигаться намного лучше. В результате вы получите более плавные сокращения мышц и большую гибкость. Вы можете выполнить самомассаж с помощью поролонового валика до и после занятия гимнастикой, чтобы облегчить болезненные ощущения. Некоторые отличные области, которые могут массировать гимнастки, - это икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и боковые мышцы.

Не растягивайте слишком далеко

Растяжка не должна повредить.Если вы держите растяжку и чувствуете резкую боль, сообщите об этом своему практикующему. Существует такое явление, как перенапряжение, которое также может привести к травмам мышц. Заставляя себя растягиваться дальше, чем вы можете выдержать, вы не улучшите свою гибкость быстрее. Это медленный и устойчивый процесс. Начните с достижения максимально возможного расстояния. Продолжая выполнять растяжку, вы со временем заметите, что естественным образом начнете достигать большего, чем раньше.

Поддерживайте общее состояние здоровья

Вы хотите быть здоровым в целом, чтобы получать максимальную пользу. Ешьте много питательной пищи и найдите способы расслабиться. Некоторые продукты, которые обеспечат ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для достижения целей гибкости, - это нежирный белок, овощи, цельнозерновые продукты и фрукты. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и сахара, так как они могут вызвать воспаление в организме и привести к жесткости и вздутию живота. Одно это еще больше усложнит вашу гибкость!

Часто растягивается

Чем больше вы практикуетесь, тем лучше результаты.Вы не можете рассчитывать на большую гибкость, если у вас нерегулярный график растяжки. Чтобы это не стало слишком утомительным, не забудьте поменять некоторые упражнения на растяжку. У вас будет меньше шансов бросить курить, если ваши упражнения на растяжку станут слишком скучными и повторяющимися. Посещение тренажерного зала - еще один способ получить одни из лучших результатов, так как у вас будут профессиональные рекомендации.

Ищете тренажерный зал для растяжки, чтобы улучшить свою гибкость?

Мы хотим, чтобы гимнастки показывали свои лучшие результаты, набирали высший балл во время соревнований и снижали свои шансы получить травмы.В Stretch Zone наша команда может помочь спортсменам, занимающимся гимнастикой, улучшить их гибкость и диапазон движений. Как мы все знаем, это ключ к полной отдаче во время выступления. Позвоните нам, чтобы запланировать 30-минутную тренировку с нами сегодня!

Руководство по разминке и растяжке для гимнастики

Добро пожаловать в руководство Barclay Physical Therapy по растяжке для танцев и гимнастики.

Растяжка - неотъемлемая часть успешной гимнастики. Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить переносимость упражнений и ваши гимнастические способности.Скорее всего, растяжка является частью вашего стандартного распорядка под руководством вашего тренера. Конкретные растяжки здесь не предусмотрены, так как гимнастические растяжки сильно различаются от новичка до опытных гимнастов. Если у вас есть травма или определенный механический дисбаланс, который может сдерживать вашу гимнастику, физиотерапевт Barclay может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего растягиваться?

Когда ваши мышцы в тепле и расслаблении! Выполняйте динамические растяжки после разминки, чтобы улучшить свои результаты и предотвратить травмы, и статические растяжки после тренировки или соревнований, чтобы помочь вашему восстановлению.

Как разминаться:

Цель разминки - заставить кровь течь ко всем частям вашего тела, которые вы собираетесь использовать во время гимнастики. Это подготавливает тело к растяжению мышц и напряжению, необходимому для завершения гимнастических навыков. Поскольку в гимнастике задействовано все тело, нужно разогревать все тело. Это включает в себя ваши нижние конечности, верхние конечности и туловище (мышцы спины и живота), а также вашу сердечно-сосудистую систему. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Ваша разминка может включать:

  • бег трусцой
  • пропуск
  • прыжковая
  • прыжок
  • шассе
  • окружность рук
  • постепенно увеличивая скорость и интенсивность вашего движения.

Правила динамической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, затем потянитесь, пока они еще теплые.
Начните с медленных движений и переходите к более быстрым движениям, включая движения, которые будут включены в вашу тренировку или распорядок.
Ваше движение всегда должно контролироваться мускулами, не «бросайте» конечности. Вы никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Правила статической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, затем потянитесь, пока они еще теплые.

Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте.Это поможет замедлить нервные импульсы и вернуть мышцы в состояние покоя.

Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.

Растяжка в подростковом возрасте:

Растяжка во время всплеска подросткового роста особенно важна для тренировочного гимнаста, потому что кости растут быстрее, чем мышцы, что подвергает спортсмена риску боли и травм. Регулярная растяжка помогает поддерживать работоспособность и предотвращает травмы до тех пор, пока длина мышц не увеличится, обычно в течение нескольких месяцев.Родители и тренеры должны следить за спортсменами, которые сообщают о боли в суставах после тренировки или в состоянии покоя, отеках и / или затруднениях с нагрузкой на суставы (весовая нагрузка). Это может указывать на то, что молодой спортсмен растягивается или слишком агрессивно растягивается, или тренируется с слишком высокой интенсивностью. Растяжка никогда не должна вызывать боли.

Динамическая растяжка:

Круги руками

Махи руками

Махи ногами вперед и назад

Махи ногами в стороны
Растяжка с вращением назад:


Выпады


Сгибания ног


Хмель

Прыжки

Статическая растяжка:

Диапазон движений шеи
Грудная растяжка

Растяжка заднего плеча

Растяжка на трицепс

Растяжка нижней части спины

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка паха

Растяжка ягодичных мышц
Растяжка икр-Gastrocnemius


Стретч-подошва теленка

Трюковой ремень, эластичный ремень для гимнастики :: Снаряжение :: Elite Gymnastics

Гимнастика известна своей интенсивностью, и независимо от ваших способностей, в этом виде спорта задействуются все основные группы мышц тела, от верхней части туловища и основных мышц до мышц бедер, ног и рук.Поэтому важно с самого начала тренировки придерживаться хорошей программы растяжки и укрепления.

Гибкость - это часто первое, о чем говорят во время гимнастического выступления, однако важно помнить, что эта необычная сила и эластичность мышц не возникает случайно. Тело должно пройти годы тренировок с помощью растяжки и силовых тренировок. Существует множество техник растяжки, которые можно использовать для подготовки тела к соревнованиям и тренировкам, а эластичный ремень для трюков - идеальный аксессуар для получения множества преимуществ.

Важность растяжки в гимнастике

Повышение гибкости является важным аспектом тренировки и производительности, и, помимо демонстрации ваших навыков с более гибкими движениями, растяжка является неотъемлемым способом повышения безопасности. Это упражнение с высокой отдачей означает, что всего один неловкий поворот или поворот может означать конец долгой карьеры, и есть много травм, которые гимнасты могут получить, просто не растягиваясь перед выступлением или тренировкой.

Вывихи, растяжения связок голеностопного сустава, подошвенный фасциит, боли в суставах и растяжение мышц можно предотвратить с помощью правильной разминки, чтобы вы могли оставаться подвижными и продолжать тренировочный режим.Также было доказано, что регулярная растяжка сокращает время восстановления, поэтому вы можете вернуться к тренировкам как можно скорее.

В дополнение к упражнениям на нижнюю и верхнюю часть тела для укрепления мышц и улучшения баланса, эластичный каскадный ремень можно использовать для повышения безопасности и дальнейшего снижения нагрузки на суставы и сухожилия.

Больше преимуществ для гимнасток

Гимнастки, как любители, так и элиты, могут воспользоваться не только меньшим риском травм.В то время как гибкость является жизненно важной частью мобильности в повседневной жизни, гимнаст может достичь оптимального уровня производительности только за счет улучшения диапазона движений в суставах. Увеличивая этот диапазон, вы можете лучше удерживать равновесие, а это значит, что у вас меньше шансов упасть или получить любую другую травму.

Растяжка, как с эластичным ремнем для трюков, так и без него, также усиливает приток крови к мышцам, улучшая кровообращение и снимая стресс, который идет рука об руку с мышечным напряжением. Сила, эластичность и выносливость, достигаемые с помощью регулярных растяжек, необходимы для достижения координации, контроля и техники, необходимых для успеха в мире гимнастики.

Улучшение вашей процедуры разминки

Итак, теперь, когда мы знаем о преимуществах растяжки, как можно улучшить более широкую программу разминки, чтобы снизить риск травм и улучшить ваши результаты как на тренировке, так и в соревновательной среде?

Каждую разминку начинайте с бега трусцой, желательно из нескольких кругов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток. Перед тем, как приступить к растяжке, уменьшите темп бега, чтобы неуклонно снижать частоту сердечных сокращений.

Теперь что касается растяжки, есть множество упражнений на растяжку, которые можно выполнять, в то время как использование эластичного ремня для трюков еще больше повысит эффективность. Ваши лодыжки, запястья, шея, плечи, бедра, спина, икры и бедра нуждаются в растяжке. Удерживайте каждую растяжку от 30 секунд до 1 минуты и никогда не переусердствуйте.

Помните, что охлаждение после тренировки или выступления так же важно, поэтому используйте здесь те же принципы.

Зачем нужен гибкий каскадный ремень?

Разработанный и произведенный Myosource Kinetic Band, Flexibility Stunt Strap - идеальный инструмент для любой разминки.Myosource Kinetic Bands с 2006 года помогает спортсменам во всех видах спорта (включая бейсбол, баскетбол, черлидинг, танцы, гимнастику и боевые искусства). их игры быстрее, чем их соперники.

По цене всего 5,95 фунтов стерлингов эластичный каскадный ремень позволяет гимнастам одним махом повысить гибкость и снизить риск травм, не оказывая ненужного давления на суставы.Ремешок для трюков Flexibility Stunt, доступный только в черном цвете, также является отличным инструментом для не спортсменов, давая менее активным людям возможность улучшить гибкость с помощью набора простых упражнений на растяжку.

Что нужно, чтобы стать гибкой гимнасткой?

Что нужно, чтобы стать гибкой гимнасткой? Короткий ответ - тяжелая и умная работа. Тренировки на гибкость абсолютно необходимы в вашей жизни. Он улучшает подвижность, предотвращает травмы, максимизирует силу всех движений суставов, улучшает осанку, уравновешивая напряжение, снижает нагрузку на мышцы, выполняющие упражнения.Как правило, это улучшает выполнение повседневных дел.

Если все, что вам нужно, - это хорошее телосложение и общее состояние здоровья, вам могут понадобиться специальные сеансы разминки до и после тренировки. Но если вы хотите выделиться из толпы или думаете о гибкости с точки зрения навыков гимнастики, дайвинга или балетных танцев, вам нужно поднять растяжку на другой уровень, а для этого потребуется несколько подходов по 30 секунд. удерживать после сеанса будет недостаточно. Planche, V-Sit, Press to Handstand или даже базовая стойка на руках потребуют от вас специальных занятий на растяжку.


МОГУ ЛИ Я СТАТЬ ГИБКОМ, КАК ГИМНАСТ?

Единственный способ узнать, как далеко вы можете зайти, - это начать растягиваться. Сказав это, есть причина, по которой, чтобы хорошо заниматься гимнастикой или акробатом, нужно начинать еще совсем маленьким ребенком. Часть гибкости включает в себя влияние на форму самих суставов.

В ходе этого процесса тело адаптируется, буквально оптимизируется на структурном уровне, и это требует времени, не говоря уже о других переменных, которые работают против вас по мере того, как вы становитесь старше.(например, менее эластичные связки, сухожилия, повышенный мышечный тонус.)

Итак, если вам, скажем, 40 лет, и у вас нет каких-либо генетических аномалий в соединительной ткани (гипермобильности), вы, возможно, никогда не достигнете пределов экстремальной гибкости гимнасток высшего уровня.

Сказать так, это не значит, что вы не можете добиться в этом хороших результатов. Сплит, блины, полная щука или мост - все это возможно и находится в пределах вашей досягаемости. Настойчивость, исключительная трудовая этика и умный подход могут дать отличные результаты.


Пол

В то время как мужчина может иметь такой же потенциал гибкости, как и любая женщина, различия в мышечной массе, структуре костей и химическом составе означают, что женщинам, как правило, легче достичь определенного уровня гибкости или диапазона движений.

Состояние души

Не списывай со счетов! Как и все остальное, если ваше внимание разделено, результаты уменьшаются. Ваша сосредоточенность или, если вы предпочитаете, степень мышления играет здесь очень важную роль.


АДАПТАЦИЯ ЦНС

Целью растяжки является не только улучшение гибкости за счет удлинения ткани. Также очень важно создать соответствующую адаптацию ЦНС. При адаптации ЦНС ваша центральная нервная система учится допускать больший диапазон движений, прежде чем рефлекторно сокращает мышцы, чтобы предотвратить повреждение.

Один из способов расслабить нервную систему и мышцы - не напрягаться слишком сильно и постепенно выполнять распорядок дня.Постепенно увеличивая диапазон движений, вы доказываете своей ЦНС, что растяжка безопасна.

Адаптацию ЦНС также можно эффективно тренировать с помощью растяжения PNF. PNF можно проводить гораздо чаще, так как это не сильно повреждает ткани.


ТИП РАССТОЯНИЯ

Есть много способов растянуть мышцы. Упражнения на подвижность с отягощением, динамические, активные, пассивные и статические растяжки одинаково важны как для начинающих, так и для опытных спортсменов.Пассивные и активные растяжки часто используются как синонимы и означают одно и то же. Однако некоторые люди делают различие между ними.

Если у вас нет большого опыта, вам следует быть очень осторожным с продвинутыми баллистическими растяжками. Вы можете легко пораниться, если не знаете, что делаете. Другие способы стать гибкими включают изометрическое растяжение и растяжение PNF.

Подробнее…


Как часто следует тренировать гибкость?

По моему опыту, 3-4 специализированных сеанса растяжки в неделю в сочетании с частой разминкой в ​​течение дня - это абсолютный минимум для достижения высоких результатов.Новичкам, возможно, придется начинать с 1 или 2 тяжелых тренировок в неделю, чтобы обеспечить адекватное восстановление, при этом продолжая выполнять ежедневные упражнения на разминку. В зависимости от ваших целей отдельное занятие может занять от 30 минут до 1,5 часа.

Легкая мобилизация в течение дня абсолютно необходима, особенно для людей с сидячей работой. Выполнения 1–3 тренировок на растяжку в неделю в сочетании с 8–10 часами ежедневного сидения в кресле часто бывает достаточно, чтобы расслабиться и помешать вашему прогрессу.

Постарайтесь встать со стула или как можно чаще делайте перерыв в не очень активной деятельности и выполняйте легкие упражнения на подвижность или занимайте необходимые позиции для растяжки в течение короткого промежутка времени (10-30 секунд).

Поскольку ваше тело не разогревается для этих коротких приступов подвижности, здесь абсолютно необходимо оценивать интенсивность и не форсировать чрезмерную глубину. Цель здесь - сохранить эту тренировку как восстановительный бой. Так что держите его легким и не относитесь к нему как к тренировке.


Разминка

То, что вы можете двигать мышцы до предела, не разогреваясь, не означает, что они готовы к правильной программе растяжки.Несмотря на то, что это часть разминки, сама по себе растяжка не разогревает! Перед тем, как начать специальную тренировку на гибкость, вам нужно будет повысить внутреннюю температуру тела и осторожно увеличить интенсивность растяжки. В противном случае вы рискуете повредить соединительные ткани, что сделает вас болезненными и даже более жесткими, чем раньше.

Легкие сердечно-сосудистые упражнения, такие как короткие прыжки со скакалкой, легкий бег трусцой или простые упражнения на подвижность, которые также включают легкие динамические растяжки, улучшат кровообращение и подготовят ваше тело к более интенсивной тренировке.Тем не менее, начните свой распорядок с мягких пассивных положений, прежде чем увеличивать интенсивность.


Растяжка до и после тренировки

Обязательно включать растяжку до и после тренировки. Я не думаю, что мне нужно слишком сильно это подчеркивать. Это не только повысит вашу гибкость, но и снизит мышечное напряжение, ускорит восстановление, улучшит выполнение упражнений и снизит риск травм. Вы можете относиться к этому как к части вашей повседневной рутины разминки или, если у вас есть время, вы можете включить свой специальный сеанс растяжки в свое время восстановления после тренировки.На самом деле это прекрасная возможность для тренировки гибкости. Ваши мышцы уже разогреты, утомлены и настроены на пользу растяжки.


Интенсивность

Прежде чем выйти за пределы своих возможностей и посмотреть, как далеко вы это сможете зайти, вы должны заложить прочный фундамент. Многие люди предполагают, что могут с самого начала выйти за пределы возможностей. Это может хорошо работать для повышения выносливости и выносливости, но применение того же принципа для гибкости у новичков обычно означает проигрыш в битве.

Я уже вкратце упоминал об адаптации ЦНС. Этот защитный механизм, также называемый рефлексом растяжения, посылает сигналы в чрезмерно растянутые мышцы, чтобы их сократить. Ограничивая удлинение мышц, ваша ЦНС просто защищает свои волокна от разрывов. Слишком агрессивный подход усиливает это сокращение и работает против увеличения гибкости, и часто вызывает недоумение, почему вы не добиваетесь прогресса, несмотря на тяжелую работу.

Вначале старайтесь избегать агрессивного подхода (особенно баллистических растяжек), а вместо этого расслабьтесь и удерживайте растяжку, не выходя за рамки.Устойчивый подход заставит ваши мышечные волокна привыкнуть к увеличенной длине, он постепенно снизит уровень рефлекторного сокращения и, в конечном итоге, позволит вам повысить интенсивность.


Как долго вы должны удерживать растяжку?

Еще один способ перестараться - слишком долго удерживать позицию. Если вы новичок и занимаетесь растяжкой слишком долго (несколько минут), это может замедлить ваш прогресс в улучшении гибкости. Это просто приведет к слишком сильному повреждению соединительных тканей, так же как растяжение без разогрева.Для устранения этого повреждения потребуется время.

Итак, если вы часто чувствуете сильную скованность, на восстановление которой требуется более 3 дней, вы, вероятно, переусердствовали. Не бегите сразу, растягиваясь еще больше из-за такой скованности. Позвольте вашим мышцам восстановиться и начать заново, только с более короткими растяжками. Все, что находится между 30 и 60 секундами в одном подходе, обычно хорошо подходит для новичков. Более продвинутые спортсмены могут увеличить время до нескольких минут.


Всегда ли болезненность после растяжения плохо?

Нет, не всегда.Если на восстановление не уходит много времени (что просто означает, что вы слишком сильно напряглись), ваша болезненность означает, что вы успешно вызвали реакцию суперкомпенсации. Обычно это положительный ответ.

Не забывайте отдыхать и дайте телу время на восстановление. Не делайте никаких тяжелых растяжек, пока болезненные ощущения не пройдут. Просто продолжайте свой легкий ежедневный режим разминки. Если не дать своему телу восстановиться, это приведет к перетренированности и будет препятствовать положительному эффекту суперкомпенсации.


Снижает ли повышенная гибкость мышечную силу?

С практической точки зрения этим вопросом буквально не стоит задумываться. Если вы, например, не лучший спринтер, соревнующийся за мировой рекорд, повышенной гибкости мышц в сочетании с соответствующими силовыми тренировками и адаптацией ЦНС будет недостаточно, чтобы существенно повлиять на вашу результативность в других видах деятельности.

Ваши мышцы не похожи на тесто или замазку, и они не становятся тоньше, когда удлиняются.Несколько исследований даже показывают, что некоторые протоколы растяжки действительно могут сделать мышцы толще.


Можно ли чрезмерно растянуть фасции мышц?

Мышечная фасция адаптируется к тренировкам на гибкость и удлиняется во время растяжки. Это не означает, что он остается в этом состоянии и обеспечивает меньшую стабильность и поддержку ваших мышц.


Итак, растягиваться, как гимнастка, безопасно

Нет, новички не растягиваются, как гимнастки. Но нет ничего плохого в том, чтобы работать над растяжкой, как у гимнастки, если это делается правильно.Ключ в том, чтобы знать свои пределы по мере вашего прогресса и делать процесс постепенным, а не жестко.

Адаптация ЦНС и поддержание силы мышц вокруг суставов очень важны. Такой уровень гибкости ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делает ваши суставы менее стабильными без должной силы мышц. Если вы только начинаете и пытаетесь делать это как гимнастка, скорее всего, вы получите травму.

Гимнастическая растяжка | ATI

Подколенные сухожилия и нижняя часть спины:

Для первой растяжки сядьте, вытянув ноги перед собой.Держите спину прямо и дотянитесь руками до пальцев ног, чтобы схватить их. Держась за пальцы ног, задержитесь на тридцать секунд. Если это слишком больно, отступите.

Боковые мышцы:

Продолжая сидеть, вытяните ноги в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части ног. Поднимитесь к потолку левой рукой и потянитесь к правой ноге. Не нужно прикасаться к ноге, чтобы почувствовать растяжение бока. Удерживайте это растяжение в течение тридцати секунд.Когда вы закончите, вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Эта растяжка фокусируется на квадратной мышце поясницы и широчайшей мышце спины.

Бедра:

Чтобы начать эту растяжку, вы должны начать на четвереньках. Затем вы поднесете правое колено к рукам, а затем правую ногу к левой руке. Отведите левую ногу назад, поднимая грудь вверх. Удерживайте его в течение тридцати секунд, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Через тридцать секунд вы вытянете руки вперед, что поможет вам почувствовать растяжение правой ягодицы.Это растягивает грушевидную мышцу. Чередуйте эти растяжки два-три раза. Эти растяжки очень важны для сохранения гибкости бедер.

Запястье:

Чтобы растянуть запястья, вытяните руку прямо. Возьмитесь за другую руку и потяните другие пальцы к земле. Вы должны почувствовать здесь растяжение, и снова задержитесь на тридцать секунд. Через тридцать секунд переверните руку ладонью вверх, возьмите пальцы и снова опустите их на землю.Теперь вы можете почувствовать растяжение в этой области. Вам нужно проделать по два-три раза на каждую руку.

Выписка

Здравствуйте, меня зовут Хайди Вульф Плам Грэм, я физиотерапевт и директор клиники ATI Physical Therapy в Норридже. Сегодня я поделюсь с вами четырьмя растяжками, которые важны для каждой гимнастки. Как гимнаст, вам необходимо иметь сильное, но гибкое тело, чтобы безопасно выполнять гимнастические движения. Растяжка помогает подготовить тело к этому и снижает риск травм.

Первая растяжка, которую я собираюсь вам показать, предназначена для подколенных сухожилий и нижней части спины. Подколенные сухожилия проходят по задней части ноги, начинаются от бедра и спускаются к колену. Эти мышцы должны быть гибкими, чтобы вы могли безопасно выполнять прыжки, прыжки и акробатические движения. Чтобы выполнить эту растяжку, вы должны сесть с вытянутыми вот так ногами, держа спину и колени прямыми, вы собираетесь потянуться к пальцам ног. Если вы можете дотянуться до пальцев ног - отлично, если это больно - отступите.

Следующая растяжка, которую я собираюсь вам показать, - это сосредоточить внимание на мышцах со стороны вашего тела, вот здесь. В частности, квадратная мышца поясницы и широчайшая мышца спины. В этом положении вам нужно, чтобы ступни были выставлены сбоку, пока вы не почувствуете легкое растяжение в передней части ног. Вы собираетесь дотянуться до потолка левой рукой и потянуться к правой ноге. Если вы можете дотянуться до ступни, отлично, вы должны почувствовать растяжение с этой стороны, а также в передней части ноги.При любой растяжке можно продержаться тридцать секунд. Когда вы закончите, вернитесь в центр и просто повторите с другой стороны.

Гимнасты подвергают большие нагрузки запястья во время упражнений, поэтому мы хотим, чтобы они были красивыми и гибкими. Чтобы вытянуть запястья, вы вытянете руку прямо. Возьмитесь за другую руку и потяните другие пальцы к земле. В этот момент вы должны почувствовать здесь растяжение. Помните, что вы хотите удерживать это в течение тридцати секунд.Через тридцать секунд вы просто перевернете руку ладонью вверх, возьмете пальцы и снова опустите их на землю. Теперь вы почувствуете растяжение в этой области. Вам нужно проделать по два-три раза на каждую руку.

Выполнение этих простых растяжек до и после каждой гимнастической тренировки и соревнования поможет улучшить гибкость ваших мышц и снизить риск травм, что позволит вам продолжать заниматься гимнастикой. Если вы все же получили травму, зайдите в одну из наших клиник ATI для бесплатного обследования на травмы.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *