Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Ходьба быстрая какие мышцы работают: Ходьба пешком для похудения: польза, расход калорий, скорость

Ходьба в гору на беговой дорожке — преимущества налона

>Тренировки>Какие мышцы работают при ходьбе в гору на беговой дорожке?

Даже при обычном беге в работу вовлекается более двухсот различных мышц! Основную группу составляют мышцы ног, ягодиц, бедер, квадрицепсы.

Какие мышцы работают при ходьбе в гору?

Квадрицепсы. Именно квадрицепсы относятся к основной группе, которая максимально задействована при ходьбе, приседаниях, подъеме в гору. Квадрицепсы состоят из четырех пучков, формирующих форму бедер: прямые мышцы, широкие латеральные мышцы, широкие промежуточные мышцы, широкие медиальные мышцы.

Наклон бегового полотна позволяет смещать нагрузку на другие мышцы.

Мышцы бедер. Мышцы бедер, как и квадрицепсы, имеют четыре пучка. Эта группа предназначена для сгибания ног в колене и расположена параллельно квадрицепсам (антагонисты).

Ягодицы. Ягодичные мышцы состоят из трех пар мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Эта группа мышц помогает сохранять равновесие, а также удерживать тело в вертикальном положении. Мышцы ягодиц необходимы квадрицепсу для совершения разворота и разгибания бедра. Совместно с мышцами бедер они участвуют в разгибании туловища из положения наклона. При нехватке мышечной массы ягодиц эффективность тренировок значительно снижается, добиться высоких результатов невозможно.

Икроножные мышцы. При движении по наклонной поверхности наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы. С задней стороны ног над камбалавидной мышцей расположена двуглавая мышца. Все указанные мышцы при помощи ахиллово сухожилия соединяются с пяткой, образуя мощные пучки: медиальный и литеральный.

Стоит упомянуть о группе подвздошных мышц, которые являются сгибателями голени. Они состоят из двух частей и совместно с большой поясничной мышцей выполняют супинацию бедра тазобедренного сустава.

Эффективность ходьбы для сжигания калорий

Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.

В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.

Расстояние (дистанция), мУгол наклона бегового полотна, градЭнергозатраты, ккал
Вес пользователя, кг
60708090100110
150013,964,955,56,056,67,15
1500311,5214,41617,619,220,8
1500518,7223,42628,631,233,8
15001037,4446,85257,262,467,6
300017,929,91112,113,214,3
3000322,3227,93134,137,240,3
3000538,1647,75358,363,668,9
30001074,8893,6104114,4124,8135,2
5000111,5214,41617,619,220,8
5000334,5643,24852,857,662,4
5000556,8871,17986,994,8102,7
500010113,04141,3157172,7188,4204,1
8000119,4424,32729,732,435,1
8000357,672808896104
8000595,04118,8132145,2158,4171,6
800010187,92234,9261287,1313,2339,3
16000138,1647,75358,363,668,9
160003113,76142,2158173,8189,6205,4
160005189,36236,7263289,3315,6341,9
1600010376,56470,7523575,3627,6679,9

Программы тренировок, варианты нагрузки

Большинство беговых дорожек оснащаются набором необходимых программ, а также предустановленными профилями тренировки, которые позволяют значительно увеличить эффективность тренировки.

Программы на беговой дорожке позволяют имитировать бег по пересеченной местности.

Программа тренировки представляет собой отрезок пути (дистанцию), который разделен на временные промежутки. Каждый промежуток характеризуется скоростью и наклоном бегового полотна. Тренировки, использующие наклон полотна, направлены на максимально быстрое сжигание калорий.

Читайте также: Сколько калорий сжигается на беговой дорожке

Наиболее популярны такие профили, как:

Профиль «Бег по холмам» предусматривает медленное увеличение угла наклона бегового полотна и медленное уменьшение угла до минимальных значений за время, необходимое для отдыха групп мышц. В интервальном беге значение угла наклона бегового полотна меняются резко: 30%, 60% или 20%, 80%.

Варианты увеличение интенсивности ходьбы

Манжетные утяжелители. Утяжелители бега позволяют значительно увеличить выносливость всего организма. Регулярные тренировки с утяжелителями развивают скорость и могут быть очень полезны перед соревнованиями. Для тренировок на беговой дорожке подойдут обычные манжетные утяжелители.

Нужно помнить, что при увеличении веса, значительно возрастает нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому применять утяжелители неподготовленному человеку не рекомендуется.

Бег с гантелями. Что касается бега на улице, то кроме специальных манжетных утяжелителей многие тренеры рекомендуют использовать обычные гантели, которые держат в руках. Такой бег создает дополнительную нагрузку мышцам рук и плеч, но мешает развивать правильную технику бега. Вес гантель стоит подбирать такой, чтобы нагрузка на позвоночник была не существенной.

Вывод

Бег по наклонной поверхности значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, бедер. Соответственно увеличивается потребление кислорода и сжигание калорий. Для увеличения эффективности тренировки применяются специальные утяжелители, которые не рекомендуются использовать неподготовленному пользователю.

Какие мышцы работают при ходьбе? Польза ходьбы

Ходьба – это самый естественный для человека способ передвижения. Ученые давно доказали, что пешие прогулки обязательны для сохранения здоровья. Каждый человек хочет оставаться в тонусе и хорошем настроении, чувствовать силы и бодрость, но мало кто задумывается, насколько важна для этого регулярная ходьба пешком. Всего 20 минут в день может продлить жизнь человека до 30%! Какие мышцы работают при ходьбе? Чем она полезна для здоровья? Именно об этом и пойдет речь в статье.

Польза ходьбы

При малоподвижном образе жизни, особенно при сидячей работе за компьютером, увеличивается шанс получить проблемы с сердцем, ожирение, даже онкологические заболевания.

Гуляя в быстром темпе, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, кровообращение, дыхательную систему. При регулярных занятиях сокращается уровень холестерина, что препятствует развитию атеросклероза и варикозного расширения вен. Никакой массаж не заменит пеших прогулок, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками. Улучшается даже пищеварение. При ходьбе все органы насыщаются кислородом, выводятся шлаки и токсины.

Какие мышцы работают при ходьбе? Задействована почти вся мускулатура вашего тела: пресс, мышцы, поддерживающие позвоночник, поясница, ягодицы, голень, икры.

При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее и снимет стресс.

В среднем человек проходит в день 2-3 тысячи шагов. Японцы, славящиеся долголетием, считают необходимым проходить 10 тысяч. Это вполне реально, если заменить общественный транспорт пешими прогулками, отказаться от лифта, поездок в магазины на автомобиле и т. д.

Доступность этого вида спорта

Все чаще можно встретить молодых людей, совершающих долгие прогулки со специальными гаджетами, считающими шаги, пожилых людей с палочками, бодро вышагивающих по парку, хозяев собак, с удовольствием гуляющих со своими питомцами по несколько часов. Ходьба доступна всем и полезна каждому.

  • Ходьбе не нужно учиться. Ваше тело и так знает движения, достаточно лишь следить за интенсивностью и продолжительностью прогулок.
  • Это бесплатно. Люди, не занимающиеся своей физической подготовкой, часто объясняют это отсутствием финансов, чтобы посещать фитнес-центры. Удивительно, сколько людей тратят час, чтобы доехать до спортивного зала на автомобиле, и там ходят по беговой дорожке. Это же время, посвященное прогулке по парку, принесло бы столько же пользы и сохранило хорошее настроение и время, потраченные в пробках.
  • При таких спортивных упражнениях максимально снижен риск получения травм, так как суставы и кости не перегружены.
  • Человек может начать заниматься ходьбой при любом уровне физической подготовки и при любом весе, так как отсутствует «фаза полета», когда обе стопы оторваны от земли.

Виды ходьбы

Существует множество разновидностей ходьбы, выбирая которые можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Какие мышцы работают при ходьбе различных видов? Сейчас об этом и пойдет речь.

Ходьба вверх по лестнице

Ходьба по лестнице интенсивно укрепляет мышцы бедер и икр. Если поднимаетесь по ступеням, ставьте на поверхность только носок, и, с усилием опираясь на верхнюю часть стопы, делайте следующий шаг. Когда привыкнете в нагрузке, попробуйте ходить через ступеньку. Ходьба по лестнице – прекрасная тренировка для вашего тела!

Ходьба на месте

Для такой тренировки необязательно даже выходить из дома. Старайтесь поднимать колени как можно выше, не ставьте ногу на пятку, стопа при ходьбе должна быть ровной, делайте шаги мягкими. Движения руками помогут повысить интенсивность и сохранить равновесие.

Быстрая ходьба

Ускоренная, или спортивная ходьба осуществляется быстрыми и широкими шагами. Одна из ступней должна всегда соприкасаться с поверхностью, то есть нельзя переходить на бег. Опорная нога остается прямой, руки в интенсивном движении. Это очень эффективный способ сбросить вес, но он не рекомендуется для людей, страдающих плоскостопием.

Скандинавская ходьба

Это лучший вариант для проработки почти всех мышц. Руки двигаются в противовес с ногами, отчего увеличивается шаг и больше работает верхняя половина туловища. При скандинавской ходьбе используются специальные палки, благодаря чему работают и плечи, в итоге задействованы почти 90% всех мышц, что позволяет сжечь намного больше калорий. Скандинавская ходьба рекомендуется людям в возрасте, так как снижает нагрузку на ноги, палки поглощают удары, от которых обычно страдают колени и спина.

Советы

Какие мышцы работают при ходьбе, вам уже известно. Прежде чем начать такого рода тренировки, прислушайтесь к некоторым ценным советам:

  • Во время прогулок в привычном вам темпе и на небольшие дистанции нагрузка на мышцы минимальна. Старайтесь проходить около 5 км в день, со средней скоростью 6 км/ч.
  • Оптимальная скорость ходьбы часто индивидуальна и зависит от длины шага человека. Поэтому принято считать интенсивность ходьбы в количестве шагов в минуту. Например, 60 шагов в минуту – очень медленная ходьба, более 140 – очень быстрая. Специальные браслеты, приложения на смартфоны могут помочь следить за этим показателем, ведь считать шаги в уме – почти невозможно. С ними легко подмечать, насколько быстро вы становитесь выносливее и сильнее.
  • Нагрузку необходимо увеличивать. Когда вы почувствуете, что вам становится легко двигаться в определенном темпе, попробуйте пройти то же расстояние быстрее.
  • Помните: если вы хотите заменить ходьбой спорт, то ваша прогулка должна стать настоящей тренировкой. То есть ваш пульс должен повышаться, мышцы – напрягаться, если вам легко, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и ее необходимо увеличить.
  • Наберитесь терпения, результат не будет молниеносным. Регулярность и продолжительность занятий – залог успеха и здоровья.
  • Не забывайте об удобной обуви и одежде.
  • Любую тренировку не следует проводить на полный желудок.
  • Следите за осанкой, если вы сутулитесь, польза ходьбы для позвоночника превратится во вред.
  • Старайтесь дышать ровно, вдох – через нос, выдох – через рот.

Вперед, к здоровью и долголетию!

отзывы, польза и программа тренировки

@ WavebreakmediaMicro – adobe.stock.com

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki – adobe.stock.com

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик – за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

  • ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
  • это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
  • интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
  • также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

@ Kzenon – adobe.stock.com

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

  1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
  2. Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
  3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
  4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
  5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

@ elenabsl – adobe.stock.com

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Длительность ходьбы Скорость ходьбы
10 минут 5-6 км/ч
4 минуты 8-9 км/ч
2 минуты 10-11 км/ч

Средний уровень

Длительность ходьбы Скорость ходьбы
5 минут 3-4 км/ч
5 минут 6 км/ч
5 минут 8 км/ч
5 минут 10 км/ч

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок – чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый. Физические данные Конора также феноменальны. Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально “умирать” на беговой дорожке.

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Мышцы ног при ходьбе устали, как быстро их восстановить

Такой привычный процесс, как ходьба воспринимается человеком как нечто обыденное и простое. Но для организма это достаточно сложный процесс – для того, чтобы человек сделал всего один шаг, мозг должен обработать большое количество импульсов и вовлечь в работу несколько десятков групп мышц.

Сколько мышц работает при ходьбе?

Новорожденный человек в течение года или чуть больше не может ходить, ведь для этого процесса необходимо сначала развить более 200 мышц, а также научиться ими пользоваться.

Во время ходьбы выделяется две фазы – переноса и опоры, в них активно работают следующие мышцы:

  • пояснично-подвздошная;
  • двуглавая бедренная;
  • седалищно-бедренные;
  • разгибатели пальцев стопы;
  • большая ягодичная;
  • четырехглавая бедренная.

Но мышцы ног – не единственные, которые принимают участие в процессе движения. Чтобы удерживать тело человека в наклонном положении при переносе ноги, сокращаются следующие мышцы:

  • трапециевидная;
  • широчайшая спинная;
  • ромбовидная спинная;
  • выпрямляющая позвоночник;
  • длиннейшая спинная.

При заднем шаге происходит напряжение следующих мышц:

  • прямая живота;
  • наружная косая живота;
  • внутренняя косая живота;
  • поперечная живота;
  • квадратная поясницы.

Во время ходьбы человек двигает и верхними конечностями, задействуются следующие мышечные группы:

  • передняя часть дельтовидной;
  • большая грудная;
  • клювовидно-плечевая;
  • двуглавая плечевая;
  • подкостная;
  • малая и большая круглая;
  • плечевая;
  • локтевая и многие другие.

Справка! Во время ходьбы организм задействует около 200 мышц из 656.

Какие мышцы при ходьбе получают наибольшую нагрузку?

Если говорить об обычной ходьбе, различают ее следующие разновидности:

  1. Обычная прогулочная – работают спина, бедра и ягодицы.
  2. Быстрая прогулочная – работают ягодицы, бедра, спина, икроножные мышцы и мышцы кора.
  3. Подъем по лестнице – основную нагрузку принимают на себя мышцы бедра и икр.

Основную нагрузку при обычной ходьбе берут на себя двух- и четырехглавые мышцы бедра, ягодичные и икроножные. Но кроме того, в этом процессе задействуются десятки мышц-стабилизаторов и мышцы кора.

При подъеме в гору будут работать те же мышцы, но большую нагрузку будут получать спина, ягодицы, а также квадрицепсы бедра.

В скандинавской ходьбе работает шейно-плечевой отдел, грудные и лопаточные мышечные зоны, дельта и пресс, ну и конечно икроножные и ягодичные.

При спортивной разновидности работают икроножные, большая ягодичная и мышцы кора.

При какой ходьбе, максимально задействованы мышцы?

Спортивная ходьба – это разновидность, при которой происходит работа наибольшего количества мышц. В данном случае задействованы 2/3 мышц всего тела. Помимо спортивной при скандинавской тоже отмечается активная работа практически всех мышечных зон человека.

Какая ходьба (вид) считается наиболее полезной?

Однозначного ответа на данный вопрос быть не может. Все дело в том, что каждый вид ходьбы (включая прогулочный шаг) полезен по-своему. Не всем людям, к примеру, будет полезен интенсивный темп. Пожилым людям, которые перенесли инфаркты или инсульты, это противопоказано. Также не стоит перенапрягаться неподготовленным людям, которые только начали заниматься. В то же время, хорошо тренированным людям не будет никакой пользы от обычной прогулки быстрым шагом. Так что, польза того или иного вида ходьбы определяется в индивидуальном порядке, и зависит от большого количества факторов.

Справка! Японцы, которые славятся своим долголетием, считают просто необходимым пройти в день 10 000 шагов. И это вполне реально, если заменить прогулками транспорт, отказаться от лифта, ходить в магазин пешком.

Мышцы ног при ходьбе устали, как быстро их восстановить?

Чтобы снять усталость ног, рекомендуется выполнить следующий комплекс упражнений:

  1. Поднимитесь на носочки и постойте так в течение 30 секунд, затем верните стопу в исходное положение и повторите упражнение 5-10 раз.
  2. Поставьте правую ногу веред, а пальцами левой ноги упритесь в пол, задержитесь на 30 секунд, затем то же самое повторите на другую ногу.
  3. Упритесь ладонями в стену, отведите правую ногу назад и упритесь пальцами в пол, старайтесь опускать пятку, задержитесь на 30 секунд, повторите то же самое для левой ноги.
  4. Положите под свод стопы теннисный мячик и катайте его от пятки к пальцам, повторить упражнение 50 раз для каждой стопы.
  5. Лягте возле стены и поднимите ноги на стену под прямым углом к телу. В таком положении рекомендуется полежать 15-20 минут.

Советы и рекомендации

Прежде чем начинать активно ходить, прислушайтесь к советам специалистов:

  1. Начинать практиковать ходьбу нужно с небольших дистанций и при минимальной нагрузке. Средняя скорость должна быть 6 км в час, в день нужно стараться проходить около 5 км.
  2. Пользуйтесь специальными браслетами, приложениями на смартфонах и прочими гаджетами, которые будут следить за показателями пульса, скорости, количеством шагов и прочими.
  3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, когда вы чувствуете, что легко двигается в установленном темпе, можно его слегка увеличить.
  4. Не стоит ждать мгновенных результатов – залогом успеха является регулярность занятий.
  5. Надевайте удобную обувь и одежду.
  6. Не ходите на полный желудок.
  7. Дышите правильно – вдох – через нос, выдох – через рот.

Любой вид ходьбы будет задействовать основные мышцы опорно-двигательной системы – они будут получать нагрузку и тренироваться. Но самое главное, будет задействования главный мышечный орган – сердце. Ходьба положительным образом влияет на его состояние – происходит активное насыщение кислородом. При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее, натренирует тело и поможет снять стресс.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Какие мышцы работают при ходьбе и почему она важна для здоровья

Для обычного современного человека, особенно для жителя мегаполиса, малоподвижный, застойный образ жизни преобладает над любой физической активностью. А постоянные поездки на автомобиле или общественном транспорте заменяют естественный, изначальный способ передвижения – ходьбу.

Ходьба сама по себе – достаточно будничное и немудрёное понятие. Многими она воспринимается лишь как необходимое усилие по перемещению.

Однако с такой точкой зрения не согласны учёные, врачи и те, кто бдительно следит за своим здоровьем.

Все потому, что по параметру пользы для здоровья и самочувствия ходьбу ставят в один ряд с правильным и здоровым питанием, режимом сна и даже оздоровительными процедурами.

Научно доказано, что мышцы при ходьбе приводятся в состояние тонуса, не подвергаясь тяжёлым нагрузкам и затратам сил или времени. Практикуя это несложное и во многих смыслах удобное занятие, вам будет гораздо легче сохранять и укреплять своё здоровье, получая приливы жизненной силы и хорошего настроения. Для этого достаточно всего лишь осуществлять пешие прогулки.

В нашем теле очень много мышц и сухожилий, так или иначе влияющих на возможность нормально двигаться и ходить. Это значит, что слабость, атрофия и неполноценность любой из них могут привести к определённым нарушениям. А соблюдая правило регулярности и продолжительности прогулок, вы гарантированно получите налаженную работу мышц и улучшение самочувствия.

В зависимости от многих факторов, например, от темпа и скорости ходьбы, ландшафта и дороги, по которой вы идёте, а также изначальной мотивации при осуществлении прогулок, возможно перераспределить нагрузку на мышцы и достигнуть более лучшего результата.

Бываю разные виды ходьбы:

  • На месте – отлично подойдет в качестве элемента зарядки. Этот вид ходьбы нужно совмещать с движениями рук и шеи, так можно хорошо разогреть соответствующие группы мышц.
  • Обычная прогулочная – самый простой и распространённый способ. Достаточно выйти на прогулку, походить 20–30 минут вокруг своего дома или в парке, чтобы получить вполне здоровую нагрузку. Даже в таком простом упражнении задействованы мышцы спины, бёдер и ягодиц.
  • Быстрая прогулочная – более быстрый темп без перехода на бег. Отличается учащенным дыханием, что означает дополнительную нагрузку на лёгкие и мышцы живота.
  • По холмам или лестницам. При этом варианте следует соблюдать большую осторожность. Позволяет существенно добавить нагрузку на икры и бёдра.

В случае, если вы хотите добиться более существенных результатов, сбросить вес или просто добавить нагрузку на другие группы мышц, существуют продвинутые виды ходьбы.

Продвинутые ходоки

Стимулирующее и оздоровительное влияние ходьбы не осталось незамеченным со стороны учёных и врачей. Это простое и действенное занятие получило широкое распространение как среди обычных людей, следящих за своим здоровьем, так и среди сторонников активного образа жизни.

Популярность ходьбы для профилактики и укрепления здоровья способствует появлению специальной одежды и обуви, а также других приспособлений, облегчающих движение. Это могут быть специальные палки для трекинга или мобильные приложения и девайсы, которые отсчитывают сердцебиение, преодолённую дистанцию и количество сожжённых калорий.

Скандинавская и прочие виды ходьбы

Какие же мышцы работают при ходьбе? Даже при обычном передвижении задействованы многие мышцы, особенно опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому ходьбу и её различные варианты часто используют в системе:

  • лечебной физкультуры;
  • реабилитации;
  • подготовке специалистов активных профессий и т.д.

Легкоатлетическая дисциплина

Спортивная ходьба уже довольно давно является полноценной олимпийской дисциплиной. Хотя этот вид и является более сложным и рассчитанным на серьёзный подход, на любительском уровне он доступен любому желающему.

За счёт постоянного контакта стопы с землёй и сложной техники исполнения этот вид ходьбы добавляет дополнительную нагрузку на все группы мышц, которые задействованы при обычной ходьбе, а также на плечи и все мышцы рук. А это, в свою очередь, отличное подспорье не только для стимуляции мышечной массы, но и для желающих сжечь дополнительные калории.

Ходьба на лыжах

Этот вид можно отнести к спортивным дисциплинам. Отличительной особенностью лыжной ходьбы является использование мышц рук почти в той же степени, что и мышц ног, ведь помимо лыж используются палки для отталкивания от земли.

Этот зимний вариант ходьбы подразумевает активное сгибание и разгибание корпуса тела, работу мышц рук и ног и высокую кардионагрузку. Очень важно правильно подобрать нужный темп и следить за дыханием.

Сезонная специфика ходьбы на лыжах, относительно высокая нагрузка и сложность её осуществления ограничивает круг людей, готовых практиковать такое упражнение.

Но если вы не боитесь нагрузок, а целью является максимально задействовать все группы мышц вашего организма вне зависимости от сезона, то идеальным вариантом будет следующий вид.

Скандинавская ходьба

В этом варианте тоже используются специальные палки для ходьбы. Однако отличие в том, что они нужны не сколько для отталкивания, сколько для опоры и равномерного переноса нагрузки на пресс, спину и мышцы плеч и рук. Это позволяет сжигать значительно больше калорий, увеличивать ширину шага, добавлять походке устойчивости и снижать избыточную нагрузку на ступни, колени и тазобедренные суставы, что особенно хорошо для пожилых людей.

При этом виде ходьбы тело работает практически полностью, используются все группы мышц, что работают и при других видах ходьбы, но при этом палки стабилизируют и балансируют походку.

Скандинавская ходьба является одним из самых эффективных видов естественной терапии для сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики многих других проблем со здоровьем. Это упражнение позволяет держать мышцы в тонусе, контролировать вес и обеспечивает здоровую кардионагрузку.

Как и большинство вышеназванных вариантов, этот вид тренировки подойдёт практически всем, ведь она достаточно проста в применении и не имеет возрастных, сезонных и прочих ограничений.

Какой бы вид или способ вы ни выбрали, основные мышцы опорно-двигательной системы в любом случае будут задействованы. Сердце, наш самый главный орган, получает интенсивную нагрузку и тренируется. При умеренной нагрузке сердечная мышца будет крепнуть, лучше и активнее осуществлять насыщение организма кислородом и благотворно влиять на выносливость в целом.

Для того, чтобы эффект от ходьбы возымел действие, вовсе необязательно жертвовать временем, идти на финансовые траты или углубляться в спорт. Достаточно регулярно выходить на прогулку, устраивать пешие походы в парки, выгуливать своих четвероногих питомцев и просто ходить. Это занятие не требует долгого обучения или специальных инструментов, но требует регулярности и желания быть здоровым.

Быстрая ходьба с утяжелителями на ногах

Для получения более интенсивных нагрузок обычной ходьбы может оказаться недостаточно. В таких случаях помогает ходьба с утяжелителями на ногах, если правильно заниматься в соответствии с возможностями своего организма. Прежде чем включать подобные занятия в свою программу, необходимо знать, какие мышцы работают в данном случае и как это сказывается на всем организме.

Преимущества утяжелителей

С помощью таких дополнений к тренировкам можно значительно повысить выносливость. В результате стабилизируется работа сердца и легких, улучшается кровоток. Такие манжеты способствуют укреплению мышечной системы, поскольку для совершения привычных действий теперь потребуется больше усилий.

Эти предметы подойдут для тренировок людям, которые имеют проблемы с лишним весом. За счет повышения интенсивности занятий сжигается больше калорий, а значит, уменьшаются жировые отложения и становится более стройной фигура.

Если использовать специальные скандинавские палки, то передвижение по гористой местности станет более удобным. Посмотрите здесь http://palki-shop.ru/skandinavskie/leki-instructor-lite-cena палки для ходьбы Leki INSTRUCTOR LITE. С ними будут задействованы мышцы спины и плечевого отдела, а организм получит максимальную тренировку.

Кому подойдут утяжелители

Прежде чем выбрать подобный инвентарь, следует знать, какие мышцы работают при занятиях с ним. Наиболее активны при ходьбе с утяжелителями мышцы ног, ягодиц, спины. Поэтому такие тренировки подойдут людям, которые стремятся укрепить именно эти группы мышц.

А вот при наличии проблем с суставами от дополнений к транировкам лучше отказаться. В противном случае повышенные усилия только усугубят ситуацию. Если во время занятий вы почувствуете боль или дискомфорт, то нужно прекратить быструю ходьбу с утяжелителями на ногах. Не обязательно полностью останавливать тренировку, просто необходимо снизить нагрузки.

Если вы не уверены, стоит ли использовать этот спортивный инвентарь, то предварительно проконсультируйтесь с врачом. Обычно он не приносит вреда, если применять его во время ходьбы или простых упражнений.

Как выбрать инвентарь

Манжеты такого типа различаются по весу и применению. Для беговой дорожки подойдет инвентарь весом до двух килограммов. Однако на начальном этапе предпочтение следует отдать вариантам до 0,5 килограмма. Постепенно, когда организм привыкнет к высокому напряжению, можно повышать массу. Как показывают многочисленные отзывы, при таком режиме снижается вероятность получить травму.

Утяжелители также подойдут для занятий фитнесом. Прежде чем использовать манжеты, нужно убедиться, что вы хорошо справляетесь с упражнениями и без них. Оптимальное решение – это инвентарь со сменным весом, который дает возможность регулировать нагрузки. Такие манжеты носят название пластинчатых и представляют собой мешочек с железными пластинами.

Сменный вариант поможет контролировать нагрузки при ходьбе с утяжелителями на ногах. Поместить его лучше непосредственно над кедами или кроссовками. Так значительно снижается травмоопасность.

Более простую конструкцию имеют набивные модели. В этом случае манжета из ткани заполняется солью или песком. Такие варианты имеют более низкую стоимость, однако не позволяют регулировать нагрузку.

Быстрая ходьба с утяжелителями на ногах помогает повысить нагрузку на мышцы и сделать тренировки более интенсивными. При работе с подобным инвентарем следует внимательно прислушиваться к своему организму и не усердствовать с напряженными тренировками.

Как заниматься на беговой дорожке — Беговые дорожки

Беговая дорожка — это отличное решение для домашних тренировок. Не каждый человек может позволить себе заниматься в фитнес зале или на улице. Кроме того, в нашем климате тренировки на свежем воздухе значительно затруднены в осенне—зимний период. Поэтому отличным решением для поддержания здоровья в любое время может стать тренажер для дома.

  1. Какие мышцы работают на беговой дорожке
  2. Ошибки при занятиях на беговой дорожке
  3. Как заниматься на беговой дорожке

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Неоспоримое преимущество бега — это гармоничное, разностороннее развитие тела, так как этот вид спорта оказывает влияние на большинство мышц, тренирует дыхательную систему и укрепляет сердце и сосуды.

Итак:

  • Конечно же основная нагрузка приходится на мускулатуру ног. Активно работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные.
  • Также задействован плечевой пояс, поскольку происходят ритмичные движения руками во время занятия.
  • Кардиотренажеры воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Стимулируется кровообращение и укрепляется сердечная мышца.
  • Бег также полезен для тренировки органов дыхания.
  • Помимо этого, дыхательные движения осуществляются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

Таким образом, тренировки способствуют укреплению всего организма.

Однако многих пользователей, особенно девушек, волнует такой вопрос: «А не накачаю ли я огромные бицепсы, если буду заниматься каждый день? Это же будет выглядеть некрасиво.»

Ответ прост: не стоит этого бояться, ведь такие тренировки направлены на то, чтобы смоделировать фигуру, сделать ее подтянутой, а мышцы упругими. Кардио поможет высушить тело и приучить организм к более эффективной работе.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, многие пользователи пренебрегают правилами тренировок, это относится не только к новичкам, но и к профессионалам. Однако неправильная техника влечет за собой серьезные последствия: человек не только не достигнет желаемого, но и причинит вред своему организму.

Чтоб не совершать ошибок, следует ознакомиться с самыми распространенными из них:

  • Человек опирается на поручни. Этого не стоит допускать, потому что тем самым смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки. В дальнейшем возможны проблемы с суставами рук.
  • Отсутствие системы. Не нужно пропускать тренировки, но обязательно следует делать передышки между ними, чтобы дать организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
  • Неправильное дыхание. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка. Дышать следует носом, равномерно и спокойно.
  • Новички сразу же берут максимальный старт. Это не верно. Нужно увеличивать интенсивность по нарастающей, чтобы организм привыкал постепенно.
  • Пользователь бегает при каких-либо недомоганиях. В этом случае специалисты рекомендуют взять паузу и посетить врача.
  • Неправильное приземление. Во избежание травм следует опускать ногу на носок при высокой скорости.

Как заниматься на беговой дорожке

Перед тем как начать тренироваться, следует четко определиться с целью занятий: похудение, реабилитация, тренировка и укрепление организма или на выносливость. Следующий шаг — это составление сбалансированной программы тренировок, основанной на личных параметрах и возможностях пользователя.

Также необходимо придерживаться следующих рекомендаций, чтобы начать правильно заниматься на тренажере:

  • Подберите удобную спортивную обувь. Идеальный вариант — это беговые кроссовки, они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы.
  • Перед началом движения следует прикрепить ключ безопасности, в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
  • Перед началом ходьбы, встаньте на боковые полозья, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом становитесь на беговую поверхность.
  • Тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть не менее 10 минут. В нее должно входить чередование медленной и быстрой ходьбы.
  • Техника: туловище надо держать прямо, руки полусогнуты, шаг с пятки на носок.
  • Важно следить за частотой пульса, показатель не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
  • Чтобы завершить тренировку, нужно снизить скорость, привести пульс в норму и остановить движущееся полотно.

Как ходить на беговой дорожке

В самом начале хотелось бы отметить, что ходьба рекомендуется для людей:

  • у которые есть избыточный вес;
  • у которых слабая физическая подготовка;
  • в пожилом возрасте.

Этот вид физической активности примечателен тем, что подходит всем. Потому что он наиболее естественный для человека. Ходьба на кардиотренажере очень полезна тем, что:

  • занятия способствуют ускорению обменных процессов. Улучшается метаболизм, и соответственно жировая прослойка становится меньше;
  • повышается тонус мышц, отчего фигура приобретает более подтянутый вид;
  • увеличивается расход калорий за счет этого похудение происходит быстрее;
  • поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Существует множество вариаций ходьбы на беговом полотне.

Программа ходьбы на беговой дорожке

  • Интервальная тренировка

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всей тренировки. (медленная/быстрая ходьба, без уклона/под уклон). Начинается тренировка с «черепашьей» ходьбы (скорость 4 км/ч). Этот медленный темп следует выдержать 10 минут, без наклона. Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут нужно увеличивать угол наклона на 2°и скорость на 1-2 км, до 5-6 км/ч, постепенно наращивая нагрузку. Когда вы достигните пика в 12°, необходимо снижать нагрузку каждые 1,5-2 минуты также на 2°. В итоге вы должны обратно вернуться к ходьбе по абсолютно горизонтальной поверхности.

  • Горная тренировка

Главным отличием этого варианта занятия является то, что после «разминочного» этапа, вы сразу же выставляете большой уклон в 8-10°. И на скорости в 6 км/ч продолжаете движение 30 минут. В «заминочной» фазе убираем угол наклона и снижаем скорость до 4 км/ч последующие 10 минут.

  • Ходьба с отягощениями

Еще одна вариация тренировки — это ходьба с дополнительным весом. Для этого необходимо взять в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепить утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность тренировки приумножится. Такой вид подойдет для более продвинутых пользователей.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить вес, то кардиотренажер идеально вам подойдет. Первое что необходимо помнить — это то что необходимо привести свой рацион в порядок и потом дополнить ходьбой или бегом. Существует несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.

  • Похудение + придание ногам «рельефности»

Программа называется «пересеченная местность». Здесь мы чередуем движение по горизонтальной поверхности с периодами «на спуск». Разминка составляет 5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Далее выполняем цикл упражнений:

  • бег, наклон 1° — 1 мин.
  • наклон 3° — 1,5 мин.
  • наклон 1° — 1 мин.
  • наклон 5°- 1,5 мин.

Дальше продолжаем цикл, увеличивая наклон до 7°, а затем снижаем до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. В «заминочную» фазу должно входить 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

  • Активное жиросжигание

Быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Как обычно тренировку начинаем со спокойной ходьбы (5 минут). Далее цикл упражнений такой:

  • бег, скорость 7 км/ч, наклон 1° — 40 сек.
  • скорость — 3,5 км/ч, наклон 1° — 3 мин.
  • при достаточно хорошей физической форме бег можно увеличить до 3 мин.

Весь цикл должен составлять от 40 до 60 минут. И в конце заминка с замедлением темпа.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Несколько простых правил о том, как правильно бегать на дорожке:

  1. Тренировку начинаем не с бега, а с ходьбы. 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
  2. Поднимать сразу высоко наклон не надо. Сначала следует побегать по ровной поверхности и только потом увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.
  3. Не забывайте следить за пульсом на протяжении всего забега.
  4. Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.
  5. Бегать следует через 30 минут после того как вы проснулись. Если тренировка вечером, то за 2 часа до сна.
  6. Если усталость наступает слишком рано во время бега, то можно чередовать бег с ходьбой в интервале 3-5 мин.
  7. Если вы начинающий бегун, то ваша тренировка должна быть 15-20 минут, потом, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам ее можно будет увеличить до 1 часа.
  8. Используйте специальные режимы на тренажере, чтобы акцентировать забег. Подробную информацию о программах тренировок можно посмотреть тут.
  9. Желательно приобрести спортивную обувь, чтобы избежать травм голеностопа и обеспечить правильную постановку ноги.
  10. После пробежки дополнительно можно принять контрастный душ, это расслабит мышцы.

2019-04-08 18:31:28
Смотреть все

Какие мышцы работают при ходьбе?

Прогулка – прекрасный способ скоротать время, послушать подкаст, снять стресс или просто ненадолго выйти из дома или квартиры. И даже если вам может казаться, что вы не делаете ничего, кроме ходьбы, ваши мышцы на самом деле усердно работают.

Ходьба – один из самых простых, но и наиболее эффективных видов упражнений. Вы можете получить еще больше от ходьбы, смешав ее со скоростной ходьбой или взявшись за холмы.

Здесь вы узнаете, какие мышцы вы тренируете при ходьбе, о преимуществах ходьбы и о том, как включить ее в свой еженедельный режим упражнений.

Знакомьтесь, эксперт

  • Кейси Коэн, NASM, сертифицированный персональный тренер beRevolutionarie
  • J.R. Jones – сертифицированный персональный тренер и соучредитель ROWDY
  • .
  • Джои Турман – сертифицированный персональный тренер
  • Брэндон Николас, NASM – сертифицированный персональный тренер

Какие мышцы работают при ходьбе?

Вы можете думать, что во время ходьбы работают только ваши ноги, но вы задействуете мышцы всего тела, – отмечает Кейси Коэн, сертифицированный NASM персональный тренер beRevolutionarie.

Ходьба помогает проработать несколько различных групп мышц, в том числе:

  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Икры
  • Лодыжки

Все эти мышцы работают вместе, чтобы толкать вас вперед с каждым шагом. Более того, ваша верхняя часть тела тоже работает. «Верхняя часть тела, хотя и не нацелена напрямую, но используется для поддержки туловища и стабилизации таза, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении во время ходьбы», – говорит Коэн.Сгибатели бедра, пресс и спина помогают поддерживать ваш шаг и держать вас в вертикальном положении.

Если вы двигаете руками или носите утяжелители для запястий (или несете другие легкие веса) во время ходьбы, вы также можете одновременно тренироваться для верхней части тела.

Сколько вам нужно ходить в неделю, чтобы пользоваться преимуществами?

По возможности старайтесь делать больше шагов, – рекомендует Дж. Р. Джонс, сертифицированный личный тренер и соучредитель ROWDY, который рекомендует ходить быстрыми темпами.«Чтобы добиться максимальной физической и психологической пользы, я предлагаю вам стараться уделять 30 минут в день пять раз в неделю», – говорит она. «И убедитесь, что, независимо от вашего темпа, частота сердечных сокращений повышена – никаких прогулок! Сосредоточьтесь на настоящей осознанной ходьбе и не беспокойтесь о поиске идеального маршрута – просто отойдите от дома на 15 минут, а затем развернитесь и идите обратно домой ».

Как получить больше от прогулки

Сама по себе ходьба – отличное упражнение. Стремитесь делать 10 000 шагов в день, припарковавшись в самом дальнем месте, выйдя из автобуса или поездом на остановку пораньше, чтобы дойти до места назначения, и подняться по лестнице, когда это возможно.Даже если вы большую часть дня сидите на работе, попросите своих коллег ходить на собрания вдали от офиса.

А если вы хотите сделать вашу прогулку еще более тренировочной, попробуйте одну из следующих идей:

Интервалы подъемов

Ищите рядом с вами холм с постепенным уклоном, – рекомендует сертифицированный личный тренер Джои Турман. Он предлагает интервальные тренировки, быстро поднимаясь в гору в течение минуты или двух, а затем медленно возвращаясь вниз. Сделайте 10-20 повторений.

Выпады и растяжка вбрасывания

«Растяжки и выпады при ходьбе – хороший способ оживить ваше типичное упражнение при ходьбе», – говорит Турман. Попробуйте добавить их в середине прогулки, когда вы доберетесь до парка или другого ориентира. Чтобы растянуться, встаньте прямо и поставьте подушечку стопы на ступеньку или приподнятый объект, например ступеньку лестницы, затем согните колено и наклонитесь вперед. Выполните 10 растяжек по несколько секунд каждое. Для выпадов шагайте вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов.Ваше заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выступать за пальцы ног. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу. Затем продолжайте прогулку.

Попробуйте палки для скандинавской ходьбы

Хотите улучшить равновесие и устойчивость при ходьбе? Попробуйте добавить пару трости. «Палки для скандинавской ходьбы хороши для обеспечения того, чтобы упражнения при ходьбе тренировали выносливость и силу вашего тела, – объясняет сертифицированный персональный тренер NASM Брэндон Николас.Попробуйте их, когда вы путешествуете пешком или просто прогуливаетесь по асфальтированной дороге. (Вы также можете использовать любую прочную палку высотой до груди, если у вас нет доступа к палкам для скандинавской ходьбы.)

Беговая дорожка и ходьба на открытом воздухе

Тем не менее, вы можете рассчитывать свои шаги в счетах, но Николас рекомендует выходить на улицу, когда это возможно. «Гулять на улице намного лучше, чем ходить по беговой дорожке, потому что природа – природный антидепрессант», – говорит он. «Когда мы на улице, наш мозг гораздо более возбужден, поэтому ходьба не только приносит пользу организму, но и помогает бороться с эмоциональным стрессом и тревогой.”

Конечно, беговая дорожка может пригодиться и в дождливые, и в снежные дни. «Если вы идете внутри, вы лучше контролируете тренировку, чем справляетесь с погодными условиями и более твердыми поверхностями на улице», – говорит Коэн. «Вам следует идти быстрым шагом. Цель состоит в том, чтобы пройти не менее трех с половиной миль в час, что означает установку беговой дорожки на 3,5, если вы идете внутрь », – говорит она.

какие мышцы работают при ходьбе?

Если вы хотите хорошенько потренировать свои мышцы, есть вероятность, что вы потянетесь за гантелями или потренируетесь во время любимой тренировки с собственным весом.Но, как оказалось, одно из наших любимых повседневных занятий часто упускается из виду как упражнение для наращивания мышц: ходьба.

Если у вас когда-либо были жесткие ноги после долгого похода или у вас болело тело после напряженного дня на ногах, вы знаете, что ходьба на самом деле довольно тяжелая для тела. Мы склонны хвалить это как форму кардиоупражнений, уделяя особое внимание пользе для здоровья сердца и мышления, но хорошая долгая прогулка на самом деле также является отличным способом проработать ваши мышцы.

Полезна ли ходьба для мышц ног?

«На самом деле ходьба – это отличная тренировка для ног», – говорит Салли Дэвис, старший физиотерапевт из группы опорно-двигательной терапии клиники Bupa, объясняя, что, когда мы шагаем, мы задействуем квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и мышцы живота.«Все мышцы ног работают вместе, чтобы обеспечить стабильность, поддержку и контроль тела во время ходьбы, эти движения помогают укрепить и подготовить мышцы ног».

Когда мы ведем ногу вперед, мы задействуем квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы помочь согнуть колено, а также отталкиваться от земли.

«Ваши икроножные мышцы также работают, разгибая лодыжки, что придает импульс вашему шагу. Вместе с бедрами они двигаются как реакция на то, что ступня прилегает к полу, а кость голени вращается изнутри, чтобы обеспечить большее движение ступней », – говорит Салли.

Она добавляет, что ягодицы – одна из самых мощных мышц тела, поэтому мы используем их для сокращения и стабилизации нашего тела во время ходьбы. «Со временем ягодицы могут постепенно укрепляться при частой ходьбе», – говорит Салли.

Как и нижняя половина, наши брюшные мышцы задействуются во время ходьбы, чтобы сохранить равновесие, когда вы переносите вес с одной ноги на другую.

Ходьба: ходьба может воздействовать на все мышцы ног

Как задействовать больше мышц во время ходьбы

Прогулка по тротуару – это одно, но если вы действительно хотите использовать ходьбу в качестве ключевого вида упражнений, есть некоторые важные вещи, о которых нужно подумать.

Во-первых, куда идешь? Хотя беговая дорожка может быть удобна в дождливую погоду, ровное и гладкое заземление не будет лучшим способом проработать ваши мышцы. «Когда вы идете на улице, вы можете работать с брюшным прессом на более высоком уровне, поскольку они помогут вам сохранить равновесие, когда вы преодолеете неустойчивую местность», – говорит Салли.

Вы, наверное, догадались, что ходьба в гору является более сложной задачей для ваших бедер. Это связано с тем, сколько мощности и стабильности нам требуется, чтобы двигаться по разным наклонам.Исследование, проведенное Университетом Колорадо, показало, что при ходьбе в гору подколенные сухожилия и ягодицы сильнее воздействуют на ноги, чем при ходьбе по плоской земле, тогда как при ходьбе на наклонной поверхности квадрицепсы лучше контролируют ноги.

«Чередование маршрута между смешанным грунтом, равнинной местностью и ходьбой по холмам, а также скорость – это оптимальный способ помочь вам проработать все мышцы во время ходьбы», – говорит Салли.

Тогда вот какой тип ходьбы вы делаете. Скандинавская ходьба славится своей способностью улучшить ваш обычный поход.По сути, скандинавская ходьба предполагает использование специально разработанных палок для продвижения вперед, и исследования показывают, что она увеличивает активацию мышц верхней части тела до 15 раз. Также было показано, что он снижает мышечную активность в мышцах, выпрямляющих позвоночник, которые проходят по обе стороны от позвоночника, и в мышцах-втягивающих мышцах бедра, защищая вас от чрезмерного использования и будущих проблем со спиной.

В конечном итоге, если ваша цель – укрепление мышц ног, комплексные упражнения и упражнения с весовой нагрузкой – отличные вещи, на которых стоит сосредоточиться.Но важно знать, как такие действия, как ходьба, влияют на ваше тело и как вы можете изменить его, чтобы получить еще больше пользы для мышц. А теперь, кто собирается подняться на холмы?

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Pexels / Getty

Почему вам следует больше ходить пешком

Этот контент был создан в сотрудничестве с Нурофеном.

Ходьба – самое простое, но недооцененное упражнение из всех. Делать это может каждый, в любом возрасте, с любым уровнем подготовки. Фактически, причина, по которой я думаю, что это настолько упускается из виду, как эффективное упражнение, состоит в том, что польза для здоровья на первый взгляд кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой для такого простого упражнения .

Ходьба снижает риск гипертонии, повышенного холестерина и диабета. Он укрепляет сердце и легкие, улучшая сердечно-сосудистую систему, кровообращение и общую физическую форму.Это также может помочь похудеть или поддерживать нормальный вес.

Лука Сейдж Getty Images

Ходьба также высвобождает в организме серотонин и эндорфины, которые дают естественный максимум и действуют как естественные обезболивающие . Совместите это с прогулкой на свежем воздухе, и вы также получите ежедневную дозу витамина D, который помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, помогая сохранить здоровье костей. Но лучше всего ходьба отлично влияет на мышцы и суставы.

Тело при ходьбе …

Ходьба – это просто «повторяющийся цикл походки», состоящий из двух фаз: фазы стойки (60%) и фазы поворота (40%). Обе фазы затрагивают каждую мышцу ног. В начале фазы стойки ступня пронизывается и слегка скатывается внутрь, в то время как большеберцовая кость (голень) вращается изнутри, позволяя средней части стопы разблокироваться, а своды стопы слегка сглаживаются.

Это звучит очень технически, но это просто позволяет ноге прижиматься к земле под ней, одновременно запуская цепную реакцию мышечной активации вверх по ноге и телу, которая обеспечивает движение вперед.

Во время ходьбы мышцы верхней части ноги (ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия) и мышцы голени (передняя и задняя большеберцовая мышца, камбаловидная, икроножная и малоберцовая) и сгибатели бедра работают вместе в разной степени. сохранять контроль, устойчивость и движение во время ходьбы. В основном все по нижней части тела! Ходьба напрямую улучшает выносливость этих мышц.

Пожалуй, одним из самых недооцененных преимуществ ходьбы является тот факт, что 40% нормального цикла походки составляет стояние на одной ноге.Мышцы от четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия до большой ягодичной мышцы и мышцы, выпрямляющей позвоночник (нижняя часть спины), все должны работать, чтобы поддерживать стабильность во время фазы одной ноги. Таким образом, ходьба помогает укрепить эти мышцы и повысить устойчивость, по одной ноге за раз. Сухожилия (прикрепляющие мышцы к кости) и связки (от кости к кости) участвуют во всех этих мышечных движениях и также будут реагировать на ходьбу, становясь сильнее.

Как ходьба помогает стареть

Кевин Додж, Getty Images

Кости, как и мышцы, будут реагировать на упражнения с отягощением, укрепляясь и становясь более плотными.Это особенно полезно для людей старше пятидесяти лет, когда костная масса начинает уменьшаться. Таким образом, ходьба может помочь предотвратить переломы при падении и снизить риск остеопороза . В сочетании с дополнительными преимуществами улучшения мышечной силы, координации и баланса становится ясно, насколько эффективным может быть такое простое занятие, как ходьба, в более зрелом возрасте, особенно для пожилых людей.

Суставы любят хорошую прогулку

Ходьба имеет решающее значение для здоровья суставов.Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения и поэтому получает питание от окружающих его предметов, включая жидкость в суставе, называемую синовиальной жидкостью, которая циркулирует при движении. Такие нагрузки, как ходьба, сжимают хрящи, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.

Недостаток силовой нагрузки может лишить область этих питательных веществ и ускорить возрастное ухудшение . Ходьба также полезна для всех, кто страдает остеоартрозом.Часто периоды бездействия вызывают жесткость сустава, пораженного артритом, и ослабление окружающей мускулатуры. Ходьба может помочь облегчить симптомы, а также замедлить прогрессирование заболевания.

Почему ходьба лучше бега

Ходьба имеет много преимуществ по сравнению с другими видами деятельности с весовой нагрузкой, такими как бег. Он имеет низкую ударную нагрузку и, как таковой, снижает риск дегенерации суставов и мышечных травм для тех, кто находится в группе риска. Это также делает его более подходящим для всех, кто впервые приступает к выполнению плана упражнений, или для тех, кто имеет избыточный вес и может переносить больший вес, чем раньше.Лучше всего то, что это можно делать где угодно, без оборудования или абонемента в тренажерный зал!

Как ходить для похудения

Если вы используете ходьбу в качестве инструмента для похудания, быстрая ходьба потребует больше энергии, а поиск некоторых наклонов также увеличит частоту сердечных сокращений. Общая рекомендация ходьбы – 150 минут в неделю. Это можно делать в виде пяти тридцатиминутных прогулок в неделю, но можно разбить их на более мелкие части, чтобы сделать это более управляемым, просто убедитесь, что вы слегка подталкиваете себя, чтобы увидеть максимальную пользу.

Эксперты, цитируемые в этой статье, не поддерживают Нурофен. Цинковый номер: UK / N / 0416 / 0028f. Основная информация:

  • Нурофен для снятия боли в суставах и спине, таблетки 256 мг (GSL)
  • Нурофен, для снятия боли в суставах и спине, таблетки 256 мг (GSL)
  • Нурофен Max Strength для снятия боли в суставах и спине, таблетки 512 мг (P)
  • Содержит 200 мг / 400 мг ибупрофена (в виде дигидрата натрия)

    I НАЗНАЧЕНИЯ: Симптоматическое облегчение боли от легкой до умеренной, такой как головная боль, боль в спине, менструальная боль, зубная боль, невралгия, ревматическая и мышечная боль, мигрень, простуда и грипп симптомы и лихорадка.Таблетки Max Strength 512 мг также показаны при несерьезном артрите и боли в горле. Всегда читайте этикетку.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Почему ходьба – это самый недооцененный вид упражнений

    Вы тащите себя со стола в спортзал, включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.

    Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча осуждаете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

    Какая потеря времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?

    Но, по мнению экспертов, мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных». Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.

    «Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», – говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами. «Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока на плато нет бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день. Вам необходимо постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья.

    Да, бег требует больших физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

    «Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам врать. Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », – говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. «Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложению больших усилий и способности к более быстрым движениям, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе.

    Но хотя ходьба не может быть лучше тренировкой , для некоторых она может быть лучшим выбором. Цели по снижению веса. Как спортсмен, который всю жизнь восхищался спортивной ходьбой (посмотрите олимпийские ходоки на YouTube!), я не смеюсь над ходьбой, – говорит Форд. бег для многих, например, для людей с проблемами колен, лодыжек и спины, а также для людей с избыточным весом или ожирением.Ходьба – это упражнение с меньшей ударной нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

    И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

    Физические преимущества ходьбы

    «Есть много причин ходить для упражнений», – говорит Энн Грин, магистр медицины, в прошлом спортсменка мирового семиборья, учитель йоги и владелица фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

    Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья бегунов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

    Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

    Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

    Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

    Психологические преимущества ходьбы

    Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

    Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

    Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело касается облегчения симптомов тревоги.

    Что имеет смысл, поскольку наука показывает, что участие в деятельности, которая позволяет нашему разуму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятствующему новаторским идеям и «ага!» моменты.

    Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба – это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

    Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.

    Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понимает?

    Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбы

    Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5 и отключитесь на час и ожидайте увидеть серьезные результаты.

    Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

    «Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, – говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

    «Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», – добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном устойчивом темпе, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания частоты пульса человека, поднимающегося по крутым холмам, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то в основном бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацелены на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

    Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители для работы с верхней частью тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

    Вот особенности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбой на ступеньку выше.

    Giphy.com

    Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, – функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », – говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки дает несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

    Кроме того, это может быть лучший вариант для тех, кто страдает травмами или болями. «Добавление наклона – отличный способ повысить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», – говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

    Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, – это настраивать тренажер на такой темп, который требует, чтобы вы держались», – говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

    Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, – это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», – говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

    Связанные

    Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», – говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы увеличить трудность, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на уклоне, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха» при 0 уклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! ”

    Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные песни.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

    Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе – использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете добавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», – говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелями может помочь вам привести в тонус руки и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим количеством повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».

    «Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», – добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или класть тяжелые книги в рюкзак – все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выбивает вас из равновесия».

    Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!).

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОЦЕДУРЫ

    Хотите больше советов NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

    7 преимуществ скоростной ходьбы

    Каковы эффекты быстрой ходьбы по сравнению с простой прогулкой? Возможно, вы просто шли в естественном темпе. Но затем вы идете на прогулку с другом, у которого более быстрый шаг, и понимаете, что не можете поддерживать этот темп. Получают ли люди, которые ходят быстрее, больше пользы от ходьбы?

    Преимущества скоростной ходьбы

    Каковы реальные преимущества более быстрой ходьбы, если вы все равно пройдете такое же расстояние? Национальный институт здоровья и другие эксперты предоставляют список преимуществ ходьбы.

    • Повышает частоту пульса на до более высокой зоны частоты пульса. Легкая ходьба часто выполняется в зоне легкой интенсивности, тогда как быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности.
    • Улучшает усилия по снижению веса (с повышенным сжиганием калорий) и повышает физическую форму и выносливость.
    • Повышает гибкость ваших мышц и суставов в зависимости от вашего образа ходьбы и исходной точки. Растяжка после ходьбы поможет вам улучшить гибкость.
    • Укрепляет мышцы , особенно мышцы ног и живота. Ходьба может увеличить диапазон движений, а также сдвинуть давление с суставов на мышцы.
    • Увеличивает отдачу , но меньше, чем бег и прыжки. Это палка о двух концах. Более сильное воздействие может привести к травмам или усугубить их. С другой стороны, он может укрепить кости и замедлить остеопороз.
    • Снижает риск для здоровья , если вы регулярно ходите 150 минут в неделю в зоне умеренной интенсивности

    Измерение скорости ходьбы

    Как узнать, насколько быстро вы идете? Вы можете использовать приложения для ходьбы и бега, фитнес-мониторы с GPS или просто идти по заданному маршруту, считая время самостоятельно.Посмотрите, как измерить скорость вашей ходьбы. Вы также можете использовать наш калькулятор темпа, чтобы узнать, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти различные расстояния.

    Сожжено

    калорий

    Если вам интересно, сколько калорий вы сжигаете на милю с разной скоростью, посмотрите графики калорий, сожженных при ходьбе при пройденной дистанции. Эти графики основаны на исследовании MET, в ходе которого измерялось количество калорий, расходуемых при различных занятиях с разной скоростью.

    калорий при ходьбе в зависимости от скорости

    Следующая таблица была построена с числами, указанными двумя экспертами по ходьбе в их книгах.Они указали приблизительное количество калорий, которое вы можете сжечь, пройдя милю в каждом темпе. Они могут не совпадать с числами, которые вы увидите в калькуляторе калорий при ходьбе MET.

    Цифры для ходьбы до 5 миль в час получены от Гэри Янкерса в «Полном сборнике упражнений по ходьбе ». Цифры для ходьбы со скоростью более 5 миль в час предоставлены Говардом Джейкобсоном из Racewalk до Fitness . Приведенные числа были для человека весом 150 фунтов. Для экстраполяции на другие веса использовалось увеличение / уменьшение на 10% на каждые 15 фунтов.

    100 фунтов 120 фунтов 140 фунтов 160 фунтов 180 фунтов 200 фунтов 220 фунтов
    2,0 миль / ч 65 кал. 80 кал. 93 кал. 105 кал. 120 кал. 133 кал. 145 кал.
    2,5 миль / ч 62 74 88 100 112 124 138
    3.0 миль / ч 60 72 83 95 108 120 132
    3,5 миль / ч 59 71 83 93 107 119 130
    4,0 миль / ч 59 70 81 94 105 118 129
    4,5 миль / ч 69 82 97 110 122 138 151
    5.0 миль / ч 77 92 108 123 138 154 169
    6,0 миль / ч 86 99 114 130 147 167 190
    7,0 миль / ч 96 111 128 146 165 187 212

    Running vs.Ходьба

    Что, если вместо этого вы решите начать бегать? Максимальная эффективность при ходьбе составляет около 4 миль в час. Более быстрое движение ведет к снижению эффективности и сжиганию большего количества калорий.

    Для бегунов максимальная эффективность составляет около 6 миль в час. На скорости менее 5 миль в час бегуны сжигают больше калорий, чем ходунки. На скорости 5 миль в час сжигание калорий почти такое же. На скорости более 5 миль в час пешеходы сжигают больше калорий, а спортсмены могут сжигать на 20-30% больше.

    Готовы ли вы ходить быстрее?

    • Как ходить быстрее: Используйте эти советы по осанке, движениям рук и ногам, чтобы повысить скорость ходьбы.
    • How to Racewalk: Используйте олимпийскую технику спортивной ходьбы для экстремальной скорости ходьбы.

    Спасибо за отзыв!

    Хотите сбросить вес? Наше бесплатное руководство предлагает советы, тренировки и расписание для печати, которые помогут вам встать на правильный путь.

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit – часть издательской семьи Dotdash.

    5 преимуществ наклонной ходьбы

    Тренируетесь ли вы на беговой дорожке дома или идете в тренажерный зал, беговые дорожки являются одним из самых популярных тренажеров. Вы по-прежнему можете ходить или бегать, избегая темного утра, холода или недружелюбной местности.

    Если вы хотите получить больше от кардио, используйте функцию наклона на беговой дорожке, чтобы увеличить интенсивность тренировки, не увеличивая время или скорость тренировки. Тренировки под наклоном – это безопасный и эффективный способ быстрее и эффективнее достигать ваших целей в фитнесе, не подвергая суставы дополнительной нагрузке.

    Фитнес для сердечно-сосудистой системы
    Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировок, частота пульса должна составлять от 60 до 80 процентов от максимальной. Ходьба по наклонной беговой дорожке – отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений в заданном диапазоне. Поддержание высокой частоты пульса на этом уровне на протяжении всей тренировки дает организму множество преимуществ. Ходьба под наклоном увеличивает рабочую нагрузку, повышая частоту сердечных сокращений без риска усугубления травмы при беге.

    Наращивание мышц
    Ходьба по наклонной поверхности увеличивает активацию мышц ног, стимулируя мышцы икр, подколенных сухожилий и ягодиц. Мышечные волокна, которые активируются и задействуются при ходьбе или беге по наклонной поверхности, называются медленно сокращающимися мышцами, которые тонизируют ваши мышцы. Чем больше наклон и чем дольше вы тренируетесь на нем, тем быстрее вы увидите результаты.

    Сжигание жира
    Хотя количество калорий, сжигаемых каждым человеком, зависит от индивидуальных факторов, ходьба или бег с наклоном в два или более процентов сжигает больше калорий, чем ходьба или бег на открытом воздухе по ровной поверхности – организм использует больший процент жира для топлива.Ходьба со скоростью 3 мили в час на тренажере со сверхклонным уклоном при беге от 16 до 18 процентов сжигает на 70 процентов больше жира, чем бег без уклона.

    Повышение общей выносливости – тело, сердце, разум
    Ходьба на наклонной поверхности увеличивает выносливость не только в ногах, но и во многих других областях. От икры до верхней части бедер есть очевидные места, где будет очевидный рост. Области, которые могут не сразу прийти в голову, включают легкие, мозг и сердце.

    Во время тренировки на беговой дорожке ваши легкие будут работать намного тяжелее, чем если бы вы находились на ровной поверхности.В свою очередь, ваши легкие станут сильнее и подготовлены, поэтому это упражнение – отличный способ тренироваться для более длительных пробежек, марафонов и т.д. разум и тело в места, где вы, возможно, никогда раньше не толкали его. Вы будете тренировать и показывать своему мозгу, что ваше тело может выполнять эти интенсивные тренировки. Ваш мозг обычно является тем, что удерживает вас от максимальных усилий во время тренировки, говоря вам, что вы не можете этого сделать.Тренировка под наклоном покажет и научит ваш мозг говорить себе, что вы можете это сделать.

    Наконец, ваше сердце обретет выносливость. При тренировке на наклонной поверхности ваш пульс будет намного выше, чем при тренировке на ровной поверхности. Ваше сердце работает больше и становится сильнее. Это также отличный способ снизить кровяное давление, так как ваше сердце со временем укрепится до такой степени, что ему не нужно будет так много работать, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

    Снижение риска травм
    Использование беговой дорожки для тренировки вместо бега или ходьбы на улице снижает риск травм коленей и бедер, поскольку наклонная беговая дорожка увеличивает уровень интенсивности, не нагружая суставы тела.Бег на беговой дорожке и так легче для суставов, чем на открытом воздухе, поэтому небольшой наклон еще больше снижает нагрузку на суставы тела, одновременно увеличивая интенсивность тренировки.

    При ходьбе под наклоном растягиваются ахилловы сухожилия и икры, что может принести пользу людям с такими проблемами стопы, как подошвенный фасциит. Ходьба под наклоном также может усилить боль в пояснице. Людям, которые испытывают боль в этой области, следует снижать наклон и постепенно наращивать тренировку, поскольку мышцы спины начинают укрепляться.

    У наклонной беговой дорожки так много преимуществ! Начните с малого и посмотрите, как далеко вы можете зайти с травмой. Если вы не включили функцию наклона беговой дорожки в свою тренировку, мы настоятельно рекомендуем это сделать.

    4 Ходьба для ягодиц Методы, укрепляющие вашу задницу

    Несмотря на то, что ходьба может быть одним из самых удобных для начинающих способов тренировки, вы можете сделать бесчисленное множество вещей, чтобы добавить пикантности к простому движению. Один такой вариант? Поднимитесь на ступеньку выше, ходя для силы ягодиц.

    Обычная ходьба действительно прорабатывает ваши ягодичные мышцы (вместе с подколенными сухожилиями, квадрицепсами, икроножными мышцами и корпусом), но определенные корректировки вашей формы или техники могут дать вашим ягодичным мышцам больше удовольствия. «Как одна из самых больших мышц в вашем теле, вы хотите, чтобы ваши ягодицы были сильными, чтобы ваше тело было выровнено», – говорит Ребекка Луиза, тренер по мышлению и фитнесу и автор книги It Takes Grit. «Они поддерживают нижнюю часть спины, особенно когда вы поднимаете или удерживаете таз и корпус в устойчивом положении.”

    Если вы не работаете над ягодицами во время упражнений, окружающие мышцы должны вмешаться, чтобы компенсировать это. «Это создает большую нагрузку на колени, бедра и поясницу», – говорит инструктор Peloton Джесс Симс, отмечая, что ваши ягодицы являются частью вашего кора. «Ваши ягодицы позволяют верхним и нижним конечностям [вашего тела] нормально функционировать». Она приводит пример бега: чтобы иметь правильную форму, важно вытянуть таз вперед (или, как она любит говорить, «взять с собой попу»).«Если вы этого не сделаете, вы можете почувствовать боль в пояснице, бедрах или коленях», – говорит Симс.

    Вам также не нужно делать что-то особенно чрезмерное, чтобы превратить прогулку в тренировку для ягодиц. Продолжайте прокручивать, чтобы найти одобренные тренером настройки, которые сделают ваши шаги особенно полезными для ваших важнейших мышц ягодиц.

    1. Поднимитесь по наклонной поверхности

    Одно из проверенных временем усовершенствований ходьбы для сжигания ягодиц – это сделать ваши шаги на наклонной поверхности. «Ходьба по наклонной поверхности, будь то на беговой дорожке или на холме, – отличный способ переключиться на обычную ходьбу и задействовать ягодичные мышцы», – говорит Луиза.Начните с меньшего наклона и постепенно увеличивайте интенсивность.

    2. Держите колено высоко.

    В этом упражнении вы делаете от четырех до шести шагов, прежде чем балансируете на одной ноге, когда вы ставите противоположную ногу в паузу с высоким коленом. Сожмите ягодицу ноги, которая все еще находится на земле, подтолкните бедра вперед и подтяните пупок к позвоночнику. «Так важно работать с нашим телом в одностороннем порядке», – говорит Симс. «Это помогает устранить чрезмерную компенсацию, а также помогает вашему телу неврологически практиковать балансировку, так что, когда вы пропустите бордюр или споткнетесь, ваше тело может минимизировать риск травмы, потому что вы ввели эти модели балансирующих движений.”

    Истории по теме

    Попрактикуйтесь в выжимании высоким коленом в этой серии шлифовальных ягодиц:

    3. Сделайте несколько ударов задницей

    Для этого шага, который Sims называет« задницей » – просто доведите сознание до своих ягодиц, сжимая ягодичную часть стопы, которая все еще находится на земле. «То, что вы делаете, – это толкаете таз вперед, когда вы сжимаете ягодицы», – говорит она. дополнительное сжатие в сторону ягодиц, которое приводит в действие основание стопы, и попеременное сжатие при шаге вперед.В качестве дополнительной задачи Sims рекомендует преувеличить ходьбу, сначала опустив пятку, перекатываясь по центру стопы, а когда вы переходите на подушечку стопы, поднимите икры и добавьте удар ягодиц.

    4. Возьмите его боком

    Sims также рекомендуют боковые ступеньки, которые задействуют среднюю ягодичную мышцу, также известную как часть ягодиц, которая помогает движению бедра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.