Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Как накачать внутреннюю часть бедра: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

убираем "ушки" между ног к лету

Жировые отложения на внутренней поверхности бедра доставляют немало неприятностей женщинам, ведь с возрастом это место часто выглядит дряблым, лишний вес приводит к натираниям кожи между ног.

Между тем, простые упражнения можно делать дома. Они подтянут мышцы и улучшат внешний вид ног. Минимальное время выполнения - 2-3 раз в неделю около получаса в день.

Самые эффективные домашние упражнения для похудения в "ушках" между ног:

Приседания в стиле борца сумо. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в сторону. Спину наклоните вперед, таз — назад. Приседайте с весом в руках 10-12 раз по три подхода.

Приседания с махами. Сочетайте приседания с махами в разные стороны поочередно. Будьте аккуратны, соблюдайте технику выполнения. 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону. Стоя на двух ногах, осуществляйте выпады поочередно в разные стороны. 3 подхода по 20 раз.

Упражнение с использованием тренажера. Специальное устройство для работы над внутренней поверхностью бедер поможет эффективно справиться с проблемой дряблых мышц внутри бедра. 3-5 подходов по 1 минуте с постепенным увеличением времени использования.

Дополнительный комплекс упражнений для похудения:

Разведение ног в сторону из положения лёжа. Приподнимите ноги на 90 градусов к телу. Разводите их в сторону, при соединении прикладывайте усилия для эффективности. 3 подхода по 20 раз.

Махи в сторону из положения лёжа. Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу. Верхнюю согните в колени и стопу прижмите к полу. Пытайтесь максимально высоко поднять нижнюю ногу.

Постепенно увеличивайте нагрузку, чаще выполняя подходы или дольше уделяя времени каждому упражнению.

Кроме упражнений важно соблюдать три простые рекомендации:

Переходите на правильное питание, сократите потребление пустых углеводов и вредных продуктов питания.

Занимайтесь растяжкой, это поможет сделать мышцы более эластичными.

Соблюдайте регулярность тренировок, и тогда вы увидите результат уже через месяц.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра при помощи упражнений

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. 

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

Как накачать внутреннюю часть бедра мужчине и женщины 

На чтение 8 мин. Просмотров 9.3k.

О нагрузке на внутреннюю сторону бедра нередко забывают даже те, кто всерьез занимается спортом и следит за своей фигурой. И очень напрасно, ведь в результате подобной халатности у спортсменов появляется в этой области между ног большой просвет, что портит общую картину.

А для тех, у кого тренировки не на первом месте, это зона скопления жировых отложений, которые так же тяжело убирать, как и складку в нижней части живота.

Общие рекомендации

Так как накачать внутреннюю часть бедра – задача довольно сложная, лучше приобрести абонемент в спортзал, где опытный инструктор поможет справиться с этим капризным участком. Но если по каким-то причинам это сделать невозможно, отчаиваться не стоит. Придать ногам идеальную форму можно и дома. А если в наличии есть фитбол, эспандер, гантели или специальный тренажер, то дело пойдет гораздо быстрее.

Сначала разберемся с мускулатурой, которую необходимо проработать. Внутренняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

  • тонкую;
  • подвздошно-поясничную;
  • гребенчатую;
  • портняжную.

Функциональной особенностью этой группы мускулов является приведение бедра, то есть сведение ног. Исходя из этого и строится весь тренировочный процесс.

Основное правило красиво сформированного рельефного тела – отсутствие лишней подкожной жировой прослойки. Можно целыми днями накачивать мускулатуру, но если не убрать лишний жир, то видимого результата не достичь. Чтобы разобраться с проблемой лишнего веса и решить, как убрать жир с внутренней части бедра, необходимы серьезные кардионагрузки, сжигающие большое количество энергии, ускоряющие обменные процессы в организме.

Кроме того, диета и спортивное питание – залог эффективности усиленных тренировок. Правильно составленный рацион не только поможет держать тело в форме, но и даст необходимый материал для мышечного роста. Для восстановления водного баланса нужно выпивать достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в день). А вот алкогольные напитки из рациона лучше исключить.

В любом занятии важно технически правильно выполнять упражнения, иначе смысл тренировки сводится на нет. Не стоит забывать о дыхании: силовая часть выполняется на выдохе, тогда как расслабление приходится на вдох.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Проработать бедренную зону в домашних условиях можно, даже не имея специального инвентаря. Начать тренировку лучше с небольшой растяжки, чтобы подготовить мускулатуру к основной нагрузке.

Для этого нужно сесть на гимнастический коврик, максимально широко развести ноги, оставляя колени не согнутыми. Спина ровная, живот напряжен, выполняются наклоны туловища вперед как можно ниже. В низшей точке зафиксировать тело на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Другой вид растяжки называется «бабочка». В положении сидя, ноги сгибаются в коленях так, чтобы ступни прижались одна к другой. Осторожно надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Идеальное выполнение, когда наружная сторона обеих ног полностью прижата к поверхности. Упражнение можно немного усложнить: принять положение лежа, сложить ступни вместе, колени разведены в стороны. В таком положении тянуть ступни к паху, зафиксировав в высшей точке на несколько секунд.

Хорошую растяжку на сгибатели, внутренние мышцы бедра и туловище дают наклоны с выпадом назад. Для этого нужно отвести одну ногу назад, при этом перенеся вес на вторую, согнутую в колене. Ягодицы напряжены, выполните наклон корпуса вперед, вытянув руки над головой. Зафиксировать в таком положении туловище, сделать три глубоких вдоха и вернуться в исходную позицию, затем сменить ноги.

Важно соблюдать осторожность, стараясь накачать внутреннюю поверхность бедра, так как эту зону легко травмировать. В процессе растяжки не должно возникать чувства дискомфорта или боли, тянуть мышцы нужно постепенно.

К основным упражнениям на внутреннюю мускулатуру ног относятся махи, приседания и выпады. Для обычных приседаний ноги ставятся на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приседания делаются неглубокие, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, образуя с телом прямой угол. В этом положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений.

Отлично прорабатывают проблемную зону приседания «плие». Для этого ноги расставляются широко, спина ровная, голова смотрит прямо, стопы и колени вывернуты наружу. Руки на поясе или вытянуты вперед. В таком положении выполняются приседания до прямого угла бедра и корпуса. В низшей точке зафиксировать и подняться. Для усложнения следует взять по гантели в каждую руку.

Можно выполнять махи в стороны, имитируя движения сумоистов. Стопы вывернуть наружу, широко расставить ноги, перенести вес тела на одну ногу, сместив в том направлении корпус, а вторую поднять вверх и зафиксировать ненадолго. Опустить ногу и выполнить упражнение другой.

Хорошо прокачивают мышцы внутренней части бедра, ягодиц и живота глубокие выпады. Нужно сделать широкий шаг вперед, одну ногу согнуть в колене, стараясь коснуться коленом другой поверхности пола. Ощутив напряжение в мускулах, зафиксировать в таком положении и вернуться в исходную позицию.

После той же ногой выполнить выпад в сторону, перенеся на нее вес и сместив туловище. Сгибайте ее в коленном суставе, пока не образуется прямой угол. В точке максимального напряжения напрячь ягодицы, сделать толчок пяткой и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений и поменять ногу.

Для следующего упражнения понадобится опора. В домашних условиях подойдет стул со спинкой. Нужно встать за ним на расстоянии вытянутых рук, опереться на спинку, наклонить вперед корпус. Сместить вес на одну ногу, вторую вынести вперед себя и выполнять ею колебательные движения влево-вправо, напрягая мышцы на животе. Выполнить 15 повторов и сменить ногу.

Если в доме есть фитбол или детский резиновый мяч, можно выполнять упражнение с его помощью. Для этого нужно сесть на стул, ступни прижаты к полу, спина прямая. Между коленями зажат мяч, а если его нет, то сложенные вместе ладошки. Выполнять сжимание, максимально напрягая мышцы бедра. Задержав напряжение на несколько секунд, расслабить ноги, но при этом не выронить мяч. Выполнить три подхода по пятнадцать сжиманий.

Известное с детства упражнение «ножницы», которым многие пренебрегают, развивает не только ноги, но и пресс. В положении лежа ноги поднимаются от пола на 10-15 сантиметров, и выполняются поочередные перекрещивания, имитируя движение ножниц. Сделать три подхода по 10 упражнений.

Следующее упражнение рассчитано на изолированную проработку мышц. Необходимо лечь на бок, ноги одна над другой. Верхнюю согнуть и, перебросив через нижнюю, поставить на пол так, чтобы ступня размещалась напротив колена. Нижнюю руку подложить под голову, а верхней сделать упор впереди себя.

Напрягая мышцы, оторвать нижнюю ногу от пола максимально высоко, зафиксировать на пару секунд и опустить. Полностью не опускать на пол, чтобы не терять полезное напряжение, выполнить подъем вверх. Повторить 20 раз, сменить ногу.

Если имеются эспандер-резинка или специальный тренажер, обязательно включите в тренировочную программу упражнения с ним.

Резинку закрепить концами на уровне голени, продев ее в образовавшуюся петлю. Выполнять махи, натягивая резинку, одной рукой опираясь для устойчивости. Сменить ногу. Тренажер для проработки внутренней части бедра зажимается коленями в положении лежа.

Эффективные тренировки в спортзале

Все описанные выше упражнения, можно выполнять и в спортзале, усложняя их нательными утяжелителями, гантелями. Кроме того, существуют специальные тренажеры, позволяющие гораздо быстрее получить накаченные ноги. Для этого прекрасно подходит «машина Смита», особенно тем, кто только начинает заниматься спортом, так как можно регулировать нагрузку.

Выставить гриф на уровне спины, встать так, чтобы ягодицы не выходили за установку. Удобно разместить перекладину на плечах (трапециях), спина ровная, ноги шире плеч, ступни вывернуты наружу до параллельности с грифом. В таком положении выполняются медленные приседания, напрягая бедренную мускулатуру. Присесть нужно как можно ниже, в противном случае эффективность снизится. Заменить тренажер можно обычной штангой.

Есть тренажер, работающий на сведение ног. Он отлично накачивает внутреннюю сторону ног и хорош тем, что можно регулировать нагрузку, уменьшая или добавляя вес.

Многие залы оборудованы блочными тренажерами, работающими по принципу эспандера. Положение стоя, на ноге фиксируется манжет, от которого идет трос на блок. Держась за опору одной рукой, выполняются махи в сторону. Вес можно регулировать в зависимости от физической подготовки.

Тренажер на разгибание ног позволяет проработать четырехглавую мышцу. Заниматься на нем лучше всего перед комплексом приседаний. Можно выполнять жим штанги или гантелей с широко расставленными ногами. При этом важно следить, чтобы ступни и колени были вывернуты наружу и находились параллельно. Во время исполнения жима колени следует оставлять немного согнутыми.

Регулярные тренировки помогут сделать ноги сильными, стройными, уменьшить жировые отложения и целлюлит. Главное — увеличивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения технически правильно.

При выполнении каждого комплекса должно чувствоваться напряжение в той области, на которую направлено усилие. Не стоит делать упор только лишь на определенную часть тела, формировать фигуру лучше пропорционально, иначе эффект будет менее заметен.

Автор статьи

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Написано статей

879

Рейтинг автора

5

Оцените статью:

Загрузка...

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не...

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

-18%

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват...

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

-34%

Комплект мини-эспандеров Starfit ES-203

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут...

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.5

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

-28%

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.5

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.  

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.  

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

  • Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
  • Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
  • Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

  1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
  2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
  3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
  4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
  5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

  1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
  2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
  3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

  1. Резинку поместить над коленями.
  2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
  3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
  4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

  1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
  2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
  3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

  1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
  2. Другую часть ленты обхватить руками.
  3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
  4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

  1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
  3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения для внутренней поверхности бедра женщинам и мужчинам

Внутренняя часть бедер считается одной из самых проблемных зон нижней части тела. У девушек проблема носит более эстетический и визуальный характер, у мужчин – практический (лимитирует прогрессирование и создает мышечный дисбаланс). Добавление упражнений для внутренней части бедра в свою программу гарантировано исключит любые проблемы с этой областью, устраняя дисбаланс в развитии, дряблость и слабый мышечный тонус.

Содержание

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Основная причина массового отставания внутренней части бедер у многих спортсменов заключается в специфике и функциях этой группы. Анатомически, мышцы внутренней поверхности бедра относятся к приводящим. То есть их основная функция – приведение бедра. Это движение отсутствует в большинстве классических упражнений из фитнеса и бодибилдинга, потому даже у тренированных девушек внутренние мышцы бедра могут отставать. Отсюда и возникает стереотип о «проблемной зоне», хотя на самом деле причина кроется в том, что приводящую группу не тренируют отдельно.

Чтобы все мышцы ног получали равномерную нагрузку, рекомендуется добавлять упражнения для внутренней поверхности бедра к каждой тренировке. При выраженном отставании области следует выделять проработке группы отдельный тренировочный день. Также это актуально для девушек, которые хотят добиться так называемого «thigh gap» — промежутка между бедрами, который стал одним из индикаторов эстетической фигуры.

Топ 7 упражнений для дома и зала на внутреннюю поверхность бедра

Большую часть упражнений для внутренней стороны бедра можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Хотя для некоторых движений все же потребуются тренажеры или их «домашние заменители» (обычно это резиновый жгут или эспандер). Работа с собственным весом будет очень полезна для начинающих спортсменов, но уже через 3-5 месяцев организм полностью адаптируется к нагрузке и придется усложнять выполнение, используя метод прогрессии.

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется и для развития мышц внутренней поверхности бедра, и в качестве разминки. Для прогрессирования потребуются утяжелителей для ног (желательно с секциями для регулирования веса).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, голова, лопатки и поясница плотно прижаты, корпус зафиксирован. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
  2. Медленно разводите ноги в стороны как можно шире, с задержкой в 1-1.5 секунды в пиковой точке.
  3. Медленно сводите ноги и повторяйте движение.


Упражнение полезно тем, что подтягивает внутренние мышцы бедра и существенно улучшает растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Оно отлично подходит для накачки внутренней части бедра в домашних условиях, может использоваться в качестве разминки или как один из элементов суперсетов.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол боком, примите упор на бедро и согнутую в локте руку (руки можно размещать как угодно, но они должны надежно фиксировать корпус).
  2. Нижнюю ногу выпрямите и выведите немного вперед, вторая нога согнута в колене, стопа упирается в пол для сохранения равновесия.
  3. Медленно отрывайте нижнюю ногу от пола и поднимайте ее как можно выше.
  4. В верхней точке сделайте задержку и опускайте ногу в начальную позицию.

Упражнение для внутреннего бедра будет более эффективным, если вы не будете полностью опускать ногу на пол. Это поможет сохранять постоянное напряжение на протяжении всего подхода.

3. Выпады в сторону

Эта вариация упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходит и для дома, и для спортзала. Помимо проблемной зоны, тренирует почти все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
  2. Делайте максимально широкий шаг в бок с одновременным переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено смотрят немного в сторону.
  3. Сгибайте колено и переносите корпус вперед (к ведущей ноге), максимально растягивая вторую ногу.
  4. Сделайте минимальную паузу (можно пружинить 2-3 раза), после чего вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении выпады в сторону →

В упражнении важно не делать резких падений (во время шага) и толчков (при возвращении), а также постоянно сохранять спину ровной.

4. Приседания плие

Это движение отлично подходит, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Может выполняться с любым отягощением (гантель, гиря, бутылка с водой) и без веса.

  1. Поставьте ноги шире уровня плеч и удерживайте снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спина ровная, носки максимально развернуты в сторону.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет растяжка.
  3. В том же темпе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью колени.

Упражнение плие тут →

5. Приведение ноги стоя

Выполняется с эспандером, жгутом или в нижнем блоке кроссовера (с петельной рукоятью).

Техника выполнения:

  1. Заведите ногу в жгут или петельную рукоять, после чего отойдите на несколько шагов в сторону (чтобы было существенное, но терпимое напряжение).
  2. Станьте ровно, руками возьмитесь за любую рукоять или выступ (можно удерживать на поясе).
  3. Медленно отводите рабочую ногу в другую сторону.
Приведение ноги c лентойПриведение ноги в кроссовере

В упражнении важно удерживать спину ровной и крепко зафиксировать положение корпуса, чтобы исключить инерцию.

6. Сведение ног в тренажере

Основное упражнение для внутренней стороны бедра для женщин. Обеспечивает сфокусированную нагрузку на нужную область, исключая читинг и вовлечение других мышц в работу. В домашних условиях можно заменить с помощью ножного эспандера.

  1. Сядьте на стул и крепко прижмитесь к спинке. Руками держитесь за рукояти для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте в умеренном темпе сводить платформы ногами.
  3. В пиковой точке делайте задержку на 1-2 секунды, после чего в медленном (или очень медленном) темпе возвращайте ноги в начальную позицию.

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

7. Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренних мышц бедра, которое можно выполнять не только с фитболом, но и любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение внутренней области происходит без динамического сокращения. Сведение можно выполнять стоя или лежа (второй вариант более сложный).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, зафиксируйте мяч между ногами (на уровне бедер, если обычный мяч, и ближе к стопам, если фитбол).
  2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были на весу.
  3. С максимальной силой сдавливайте мяч ногами.

Каждый подход выполняется по времени (20 секунд) или до мышечного отказа.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы каждое движение было эффективным, используйте следующие рекомендации:

  • В любых движениях не следует полностью выпрямлять колено (в замок), это повысит нагрузку на сустав, но снизит напряжение в мышцах.
  • При выполнении упражнений старайтесь концентрировать напряжение на внутренней части, это поможет выключить другие мышцы.
  • Нет необходимости делать по 5-7 упражнений за раз. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения по 4-5 подходов за тренировку (не более 2 раз в неделю).
  • Рекомендованное количество повторений в каждом подходе – от 12 до 20.

Примерная программа

Пример программы из эффективных упражнений для внутренней части бедра:

  • Разминка.
  • Приседания плие – 4*12.
  • Сведение ног в тренажере – 4*12.
  • Суперсет: разведение ног лежа, приведение бедра на боку – по 5 подходов на каждое движение с 30-секундными перерывами.
  • Отведение ноги стоя.

В конце комплекс растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в видео формате

А также читайте, эффективные упражнения для ягодиц и бедер →

Узнаем как накачать внутреннюю часть бедер: эффективные упражнения

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре. Нередко предметом восхищения служат женские ноги. Однако что делать, если эта часть тела нуждается в постоянных тренировках. Многие представительницы прекрасного пола интересуются, как накачать внутреннюю часть бедер. Кого-то этот вопрос начинает волновать с рождением ребенка, а кого-то он беспокоит на протяжении всей жизни.

Распространено мнение, что накачать бедра в домашних условиях очень сложно. Это не совсем так. Безусловно, если вы хотите достичь результата, придется упражняться усердно на протяжении определенного количества времени. Тем не менее эти мышцы поддаются тренировке, как и все другие. Основная сложность в том, что мало кто знает, как накачать внутреннюю часть бедер правильно. Многие специалисты считают, что практически все упражнения, смысл которых заключается лишь в сведении ног, недостаточно эффективны.

Как накачать внутренние мышцы бедра

Кое-кто из женщин в этой ситуации прибегает к услугам фитнес-тренера. Он составляет индивидуальную программу тренировок и следит за правильностью выполнения каждого упражнения. К сожалению, не каждый человек может себе позволить оплатить такие услуги. У кого-то нет финансовых возможностей, а кто-то просто не может посвятить три дня в неделю тренажерному залу из-за загруженности на работе. Не стоит отчаиваться, если вы не можете себе позволить часто посещать спортзал. В данной статье вы узнаете, как накачать внутреннюю часть бедер дома. Самым эффективным методом считается комплексный подход к одному упражнению. От вас потребуется немного усердия и правильная техника выполнения. Лучшим вариантом будет, если вы станете заниматься через день.

Основные упражнения

1. Встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Глубоко вдохните, перенося весь вес на одну ногу. Она при этом должна быть согнута в колене. Выдыхая, возвращайтесь в первоначальное положение.

2. Начальное положение аналогично первому. На вдохе необходимо медленно подниматься на носочки, выдыхая, вы должны приседать. Причем важно, чтобы ваши ягодицы были максимально отодвинуты назад. После этого вновь встаньте на носки. Необходимо сделать 15 повторов.

3. Это упражнение очень эффективно, несмотря на то что сложно в выполнении. Ложитесь на бок, обопритесь локтем о пол. Ногу, что находится сверху, нужно согнуть в колене и поставить стопу на пол. Нога, которая осталась лежать, должна подниматься, качаясь, вверх-вниз. Если вы все делаете правильно, вы непременно почувствуете напряжение в нужных мышцах.

Как накачать внутреннюю часть бедер при помощи спортивных принадлежностей

Вам понадобится штанга. Поместите ее на плечи и медленно приседайте. Если нет штанги, можно использовать гантели. В каждую руку возьмите по гантельке и совершайте выпады, меняя ноги. Если вы решились использовать дополнительные средства, будьте очень осторожны. Выбирайте самый малый вес. В противном случае вы рискуете сорвать себе спину или получить травму. В этом деле важно стараться регулярно заниматься и ни в коем случае не забрасывать тренировки. Только зная, как накачать внутреннюю часть бедер и с умом подходя к упражнениям, можно получить желаемый результат.

Как быстро накачать внутреннюю поверхность бедра. Прокачка внутренних мышц бедер: упражнения и советы

Static упражнение, основанное на сокращении мышц и задержке в этом состоянии. Помимо нужной нам области подтягиваются мышцы ягодиц. Сложность небольшая, направлена ​​на концентрацию и выносливость. Хорошая, по эффективности уступает.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз по 3-4 подхода.

Примечание! Зажим мяча можно производить также сидя на стуле, диване, кресле.Правила исполнения такие же. Только в случае выполнения сидя нужно следить за изгибом спины - прямо с подтянутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Есть несколько видов качелей. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждый уникален своей амплитудой действия, силой сложности. Все они идеально работают на внутренней стороне бедер, соединяя ягодицы, внешнюю и заднюю поверхности бедер. Помощь.

Вариант первый

Техника исполнения:

  1. Исходное положение - лежа на боку, фиксация на локтях или на боку, ноги прямые, одна расположена поверх другой;
  2. На вдохе поднять бедро как можно выше и зафиксировать позу на несколько секунд;
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.Выполнив определенное количество раз на одной ноге, переворачиваемся на другой бок и точно так же выполняем махи.

Второй вариант

Техника исполнения:

  1. Исходное положение - лежа на боку, фиксация на предплечье, голень выпрямлена по туловищу, верхняя нога согнута в колене и ложится на нижнюю;
  2. На вдохе вытолкнуть колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.По окончании выполнения на одной ноге переворачиваем и делаем на другой.

Вариант три

Техника исполнения:

  1. Исходное положение - лечь на бок, голень прямая, верхняя нога согнута в коленях и поставлена ​​впереди туловища, ступня плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. На выдохе опустите ногу на пол. Повторяем это упражнение с другой ногой.

Вы можете включить в тренировку несколько вариантов свинга или выбрать тот, который вам больше всего нравится.

Выполнить 12-15 махов в одну сторону в 3-4 подхода. Вы можете усложнить задачу, прикрепив к ногам отягощения.

В первом варианте можно использовать гимнастическую ленту, закрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для качелей вам может понадобиться опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена.Вы можете выполнять это движение без опоры. Качание можно делать в двух направлениях - вперед-назад или вбок ... В первом варианте также нагружены передняя и задняя поверхности днища корпуса, а во втором - внешняя поверхность. Правила исполнения такие же.

Техника исполнения:

  1. Исходное положение - боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отвести ногу вперед / в сторону;
  3. На выдохе возвращаемся обратно.

Действия следует выполнять ритмично, чтобы мышцы сокращались как можно чаще, от чего и наступит результат. Более сложное упражнение можно выполнить с помощью гимнастической ленты. Обладает хорошей сопротивляемостью, что даст дополнительную нагрузку на нижнюю часть тела.

7. Ножницы

Действия, тонизирующие не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения средняя, ​​на выносливость.

Техника исполнения:

  1. Лежа на спине, ноги прямые, руки расположены вдоль туловища;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и качаем ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. Через некоторое время на выдохе опустите ноги на пол.

Желательно начинать выполнение ножниц с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

  • При выполнении упражнений для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический мат , одеяло или хотя бы полотенце, чтобы избежать синяков;
  • Не забывайте согревать и остывать. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться.
  • Между тренировками на одну группу мышц должно быть перерыва ... Необходимо дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на рост мышц;
  • Сбалансированный жир поможет растопить правильное питание ... Включите в свой рацион много воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты, и «спасибо» скажет не только фигура , но и всем организмом;
  • Хорошим помощником против дряблости и целлюлита станет косметических средства ... Тщательно распарьте нижнюю часть тела, обработайте кожу любым скрабом (покупным, молотый кофе / сахар / соль плюс гель для душа), протрите щеткой или тряпкой для мытья посуды, вытрите насухо и нанесите нагревающий / охлаждающий коммерческий крем от целлюлита, заверните в пленку и тепло укутитесь.Если крема нет, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель мяты перечной, корицы или эфирного масла гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения появятся только после как минимум месяца регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, больше гуляйте и наслаждайтесь жизнью.

Другие, менее эффективные тренировки нижней части тела

и.

Соблюдая простые правила и действия, вы можете изменить свою жизнь до неузнаваемости.Просто наберитесь воли и сделайте первую тренировку. Не завтра, а сегодня. И тогда к Новому году, дню рождения, лету худеть не придется. Вы всегда будете неотразимы!

Стройность и красоту ног можно получить независимо от их телосложения. Но для этого не нужно полениться и проработать все группы мышц ног. Довольно проблемным местом считается внутренняя поверхность бедра, для ее красивых рельефов нужны специальные упражнения. Как накачать внутреннюю поверхность бедра, мы ответим на этот вопрос.

Тренировать мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома. Самое главное, чтобы тренировки были регулярными, только тогда будет достигнут результат.

На внутренней стороне бедер, а также в нижней части живота обычно больше всего жировых отложений. Поэтому многим кажется, что если правильно накачать эти части тела, то это сразу принесет красоту и гармонию. Но это не так.

Для того, чтобы со временем получить красивый рельеф мышц, сначала нужно будет избавиться от жировой прослойки в этих местах.И здесь нельзя делать просто специальные упражнения на определенные группы мышц. Придется попотеть на общих аэробных тренировках.

Дело в том, что специальные упражнения на определенные группы мышц - это вариант анаэробной нагрузки, когда мышца просто накачивается. Если накачать мышцу, при этом не избавившись от жировой прослойки, то это будет смотреться не очень эстетично. А аэробные упражнения как раз помогут избавиться от жировой прослойки. В идеале ваша тренировка должна быть наполовину аэробной и наполовину анаэробной.

В качестве аэробного упражнения вы можете выбрать бег, любые более или менее активные виды танцев, езду на велосипеде, прыжки и т. Д. Это будет любой стресс, от которого ваше тело потеет. И уже во второй половине тренировки идеально будет подключать специальные упражнения, направленные на нужные группы мышц.

Они станут завершающим этапом в избавлении от внутреннего и внешнего жирового слоя, именно эти упражнения окончательно сформируют ваш красивый рельеф ног.

Приседания

А теперь перейдем непосредственно к описанию действий, которые помогут сформировать красивую рельефную внутреннюю поверхность бедра.Одно из самых эффективных упражнений для ног - приседания. Для внутренней поверхности бедра подходят такие приседания.

Получаем ровно. Ноги расставьте на ширине плеч. Если вы в тренажерном зале, то можете делать эти приседания с пустой штангой. Дома можно взять полотенце или просто сделать это с прямыми руками. Итак, положите руки перед собой. При этом ваши носки смотрят в стороны. Начните делать глубокие и неторопливые приседания.

При их выполнении следите за тем, чтобы колени визуально не заходили за пальцы ног.Также будьте осторожны, не сгибайте спину слишком сильно. Очень важно приседать достаточно низко, в этом случае эффект будет ощущаться. Этими действиями прорабатываются и ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в целом такие приседания для девушки крайне полезны. В идеале нужно сделать три подхода таких приседаний по 10 раз.

Выпады

Еще одно замечательное упражнение, отвечающее на вопрос: как накачать внутреннюю поверхность бедра - это выпады. Выпады также прорабатывают мышцы ягодиц и мышцы нижнего пресса.Поочередные выпады. Их также можно сделать дома. А в тренажерном зале они идеальны в качестве разминки.

Для начала выполнения попеременных выпадов встаем прямо, ноги должны быть плотно прижаты друг к другу, спина остается ровной. Сначала делаем глубокий шаг одной ногой вперед и вправо одновременно, затем нога сгибается до тех пор, пока в колене не образуется прямой угол, а второе колено почти касается пола.

В этом положении, если все сделано правильно, вы почувствуете растяжение в области внутренней части бедра, здесь нужно немного задержаться, а затем вернуться в исходное положение.Повторите те же действия с другой ногой. Сделайте по пять выпадов на каждую ногу.

Тогда вы можете усложнить эти шаги. Для этого, когда вы находитесь внизу, когда колено касается пола, в этом положении со всей силой сожмите ягодицы, затем, оттолкнувшись пяткой, примите исходное положение. Сделайте минимум пять выпадов со сжатием ягодиц на каждой ноге.

Махи

Для выполнения этого упражнения дома вам понадобится стул. Встаньте за стул, на расстоянии примерно 30-40 см от него.Положите руки на спинку стула. Чтобы было легче сохранять равновесие, слегка наклонитесь вперед. Сначала переносим вес тела на правую ногу, а левой ногой качаемся в сторону.

Сделайте по 15-20 махов каждой ногой, можно сделать несколько подходов. Для того, чтобы накачать мышцы пресса этими действиями, нужно просто следить за тем, чтобы он был напряженным при выполнении упражнения.

Внутренний подъем ног

Это упражнение - замечательный ответ на вопрос, как накачать внутреннюю поверхность бедра.Это легко сделать дома. Он использует эту часть ног изолированно.

Для этого лягте на бок. Ногу, которая оказалась сверху, нужно согнуть в колене и перекинуть через ногу, которая оказалась внизу. Положите руку, которая была вверху, под голову, а другой рукой опустите на пол. Натяните носок на себя. Подтянуть ногу, которая находится внизу, и максимально приподнять ее. Затем верните его в исходное положение. Выполните по 20 таких действий для каждой ноги.

Регулярно выполняя эти упражнения и сочетая их с аэробными упражнениями, вы можете быстро привести в порядок внутреннюю поверхность бедра и связанные с ним мышцы.

Вопрос, как накачать внутреннюю поверхность бедра, достаточно сложный и спорный. В разное время было разное мнение о том, какие упражнения действительно помогли. На данный момент специалисты сошлись во мнении, что давно популярные упражнения на сокращение и разгибание ног на самом деле малоэффективны.Удивили самые эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра.

Как накачать внутреннюю поверхность бедра?

Упражнения для внутренних мышц бедер для достижения результата важно делать регулярно, через день или каждый день в зависимости от того, как вы себя чувствуете. К тому же важно их правильно выполнить, иначе они просто не дадут желаемого эффекта.

На самом деле, вы можете накачать внутреннюю поверхность бедра, выполняя всего одно упражнение, но выполняя его правильно.Это магическое упражнение - приседания со штангой, но не в обычном виде, а в несколько измененном виде. Однако комплексный подход, как и в любом бизнесе, дает более быстрые результаты, поэтому, если вы добавите к нему еще несколько подходов из других упражнений, вы заметите эффект намного раньше.

Как накачать внутреннюю поверхность бедра: приседания со штангой

Мы подробно разберем, как выполнять это базовое упражнение, которое быстро сделает ваши ноги подтянутыми и красивыми.

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, ступни направлены во внешние стороны под углом 45 градусов, плечи выпрямлены, на плечах (но ни в коем случае на шее!) - штанга.При этом спина должна быть идеально ровной по всей длине, включая шею (убедитесь, что подбородок приподнят).
  2. Сделайте глубокий вдох, медленно отводя ягодицы назад, как если бы вы хотели сесть в невидимый стул, двигайтесь вниз, сгибая колени под углом 90 градусов (при этом бедра должны быть параллельны полу).
  3. Задержитесь в таком положении несколько секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ваша спина оставалась ровной, голова не наклонялась вниз.Задержитесь в этой точке на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Затем выдохните.

Такие приседания следует повторять в трех подходах по 15-25 раз в каждом. Если для вас это слишком сложно, начните с нагрузки по 10-12 повторений в трех подходах. Поскольку укрепить мышцы внутренней стороны бедра этим упражнением достаточно просто, ведь в нем задействованы самые разные группы мышц, вы получите двойной эффект: приседания со штангой или бодибилдингом активно прорабатывают мышцы ягодиц, придание телу в этой области эластичного и привлекательного вида.

Как накачать внутреннюю сторону бедра: упражнение для ленивых

Для достижения внешнего вида красивых, стройных, крепких бедер, помимо приседаний с отягощением, стоит использовать еще одно упражнение, которое можно выполнять лежа, например, во время просмотра фильма.

При правильном выполнении даже этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы за достаточно короткое время придать ногам красивую форму и накачать внутреннюю сторону бедра.

О нагрузке на внутреннюю сторону бедра часто забывают даже те, кто серьезно занимается спортом и следит за своей фигурой.И очень зря, ведь в результате такой халатности у спортсменов в этой области возникает большая щель между ног, что портит общую картину.

А для тех, у кого нет тренировок в первую очередь, это зона скопления жировых отложений, убрать которые так же сложно, как складку внизу живота.

Поскольку накачать внутреннюю поверхность бедра - довольно сложное занятие, лучше приобрести абонемент в тренажерный зал, где опытный инструктор поможет справиться с этой капризной зоной.Но если по каким-то причинам этого сделать нельзя, не стоит отчаиваться. Вы также можете придать форму ногам в домашних условиях. А если у вас есть фитбол, эспандер, гантели или специальный тренажер, то поедет намного быстрее.

Для начала разберемся с мышцами, которые необходимо проработать. Внутренняя поверхность бедра включает следующие мышцы:

  • тонкий;
  • подвздошно-поясничный;
  • гребешок;
  • портной.

Функциональным признаком этой группы мышц является приведение бедра, то есть сокращение ног.На этом строится весь тренировочный процесс.

Основное правило красиво сформированного рельефного тела - отсутствие лишнего подкожного жира. Накачивать мышцы можно весь день, но если не убрать лишний жир, то видимого результата не добьешься. Чтобы разобраться с проблемой лишнего веса и решить, как убрать жир с внутренней стороны бедер, нужны серьезные кардионагрузки, сжигающие большое количество энергии и ускоряющие обменные процессы в организме.

Кроме того, диета и спортивное питание являются ключом к эффективности усиленных тренировок.Правильно составленная диета не только поможет держать тело в форме, но и даст необходимый материал для роста мышц. Для восстановления водного баланса нужно пить достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в сутки). Но лучше исключить из рациона алкогольные напитки.

На любом занятии важно выполнять упражнения технически правильно, иначе смысл тренировки сводится к нулю. Не забывайте о дыхании: силовая часть выполняется на выдохе, расслабление - на вдохе.

Эффективные тренировки дома

Проработать бедренную зону можно дома даже без специального оборудования. Лучше начинать тренировку с небольшой растяжки, чтобы подготовить мышцы к основной нагрузке.

Для этого нужно сесть на гимнастический коврик, максимально широко расставив ноги, не сгибая колени. Спина прямая, живот напряженный, туловище максимально низко наклонено вперед. В самой нижней точке зафиксируйте туловище на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Другой вид растяжки называется «бабочка». В положении сидя ноги согнуты в коленях так, что ступни прижаты друг к другу. Слегка надавите ладонями на колени, стараясь удерживать их на полу. Идеальная производительность, когда обе ноги полностью прижаты к поверхности. Упражнение можно немного усложнить: принять положение лежа, ноги вместе, колени врозь. В этом положении подтяните ступни к паху, зафиксировав его в самой высокой точке на несколько секунд.

Хорошая растяжка для сгибателей, внутренней поверхности бедер и туловища с выполнением выпадов назад. Для этого нужно отвести одну ногу назад, при этом перенеся вес на вторую, согнутую в колене. Ягодицы напряжены, наклоните корпус вперед, вытягивая руки над головой. Зафиксируйте туловище в этом положении, сделайте три глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги.

Важно соблюдать осторожность при попытке накачать внутреннюю поверхность бедра, так как эта область легко травмируется.В процессе растяжки не должно быть дискомфорта или боли; мышцы следует тянуть постепенно.

К основным упражнениям для внутренних мышц ног относятся махи, приседания и выпады. В обычных приседаниях ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приседания выполняются неглубоко, пока бедра не станут параллельны полу, образуя прямой угол с телом. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.Сделайте 15 повторений.

Отлично проработать проблемную зону приседаний «плие». Для этого ноги широко расставлены, спина прямая, голова смотрит прямо, ступни и колени развернуты наружу. Руки на поясе или вытянуты вперед. В этом положении приседания выполняются на прямой угол бедра и тела. В самой нижней точке зафиксируйтесь и поднимитесь. Для усложнения следует брать в каждую руку по гантели.

Можно выполнять махи в стороны, имитируя движения борцов сумо.Выверните ступни наружу, широко расставьте ноги, перенесите вес тела на одну ногу, смещая туловище в этом направлении, а другую поднимите вверх и зафиксируйте на короткое время. Опустите ногу и выполните еще одно упражнение.

Глубокие выпады хорошо прокачивают мышцы внутренней поверхности бедра, ягодиц и живота. Нужно сделать широкий шаг вперед, согнуть одну ногу в колене, стараясь коленом коснуться другой поверхности пола. Почувствовав напряжение в мышцах, зафиксируйтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.

После этого той же ногой выполнить выпад в сторону, перенеся на него вес и смещая корпус. Согните его в коленном суставе до прямого угла. В точке максимального напряжения напрягите ягодицы, надавите пяткой и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

Для следующего упражнения вам понадобится поддержка. В домашних условиях подойдет стул со спинкой. Вам нужно встать за ним на вытянутую руку, опереться на спину, наклонить корпус вперед.Перенести вес на одну ногу, другую вывести вперед и выполнять ею маховые движения влево-вправо, напрягая мышцы живота. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

Если у вас дома есть фитбол или резиновый мяч, вы можете использовать его для выполнения упражнения. Для этого нужно сесть на стул, ноги прижаты к полу, спина прямая. Между коленями зажат мяч, а если его нет, то ладони сложены вместе. Выполняйте сжатие, максимально напрягая мышцы бедра.Удерживая напряжение в течение нескольких секунд, расслабьте ноги, но не роняйте мяч. Выполните три подхода по пятнадцать отжиманий.

Известное с детства упражнение «ножницы», которым многие пренебрегают, развивает не только ноги, но и пресс. В положении лежа ноги поднимаются от пола на 10-15 сантиметров, при этом выполняются попеременные скрещивания, имитирующие движение ножниц. Сделайте три подхода по 10 упражнений.

Следующее упражнение предназначено для изолированной работы мускулов.Нужно лечь на бок, ноги одна над другой. Верхний согните и, перекинув через нижний, положите на пол так, чтобы ступня оказалась напротив колена. Положите нижнюю руку под голову, а верхнюю - перед собой.

Напрягая мышцы, оторвите голень от пола как можно выше, зафиксируйте на пару секунд и опустите. Не опускайтесь полностью на пол, чтобы не потерять полезное напряжение, чтобы приподнять. Повторить 20 раз, поменять ноги.

Если у вас есть резинка или специальный тренажер, обязательно включите упражнения с ним в свою программу тренировок.

Закрепите резинку концами на уровне голени, продевая ее в образовавшуюся петлю. Качайте, натягивая резинку, опираясь одной рукой для устойчивости. Сменить ногу. Тренажер внутренней части бедра зажимается коленями в положении лежа.

Эффективные тренировки в тренажерном зале

Все описанные выше упражнения можно выполнять в тренажерном зале, усложняя их собственным отягощением, гантелями.Кроме того, существуют специальные тренажеры, которые позволяют намного быстрее накачать ноги. Для этого отлично подойдет «автомат Смита», особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом, так как можно регулировать нагрузку.

Выставьте планку на уровне спины, встаньте так, чтобы ягодицы не выходили за пределы установки. Перекладину удобно ставить на плечи (трапеции), спина прямая, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу до параллели со штангой.В этом положении выполняются медленные приседания, напрягая мышцы бедра. Сесть нужно как можно ниже, иначе эффективность снизится. Можно заменить тренажер на обычную штангу.

Есть тренажер, который работает на редукцию ног. Он отлично накачивает внутреннюю часть ног и хорош тем, что можно регулировать нагрузку, уменьшая или добавляя вес.

Многие спортивные залы оборудованы блочными тренажерами, работающими по принципу эспандера.Положение стоя, на ноге фиксируется манжета, от которой трос идет к колодке. Удерживая опору одной рукой, выполняются махи в сторону. Вес можно регулировать в зависимости от физической подготовки.

Тренажер для разгибания ног прорабатывает четырехглавую мышцу. Лучше всего это делать перед комплексом приседаний. Вы можете жать штангу или гантели, широко расставив ноги. Важно убедиться, что ступни и колени развернуты наружу и параллельны. Оставляйте колени слегка согнутыми во время жима лежа.

Регулярные упражнения помогут сделать ноги сильными, стройными, уменьшить жировые отложения и целлюлит. Главное, увеличивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения технически правильно.

При выполнении каждого комплекса должно ощущаться напряжение в той области, на которую направлено усилие. Не стоит делать акцент только на определенной части тела, фигуру лучше формировать пропорционально, иначе эффект будет менее заметен.

Внутренние мышцы бедра тянутся от паха до колена.Они помогают ходить, бегать, сидеть, становиться на колени и т. Д. Из-за неправильного питания, отсутствия активности или гормональных проблем женщины накапливают жир на различных частях тела, включая внутреннюю поверхность бедер.

К сожалению, бег или езда на велосипеде не прорабатывают эти мышцы. В этой статье перечислены наиболее эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях, а также список из 20 лучших движений для избавления от целлюлита, тонизирования и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь попрощаться с постоянно натираемой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и безбоязненно наденьте виниловые штаны и штаны от бикини.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, нужно разогреться и растянуться. Вот что ты можешь сделать.

  • Наклоны головы - 1 подход по 10 повторений
  • Повороты шеи - 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения запястьями - 1 подход по 10 повторений
  • Круглые плечи - 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения в пояснице - 1 подход по 10 повторений
  • Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения голеностопом - 1 подход по 10 повторений
  • Бег на месте - 3 минуты
  • Подъемы на носки - 2 раунда по 10 повторений
  • Джек-джек - 2 раунда по 20 повторений
  • Боковые наклоны - 1 подход по 10 повторений

Теперь вы полностью готовы к упражнениям.Давайте начнем.

1. Разъемы поперечной мощности

Это упражнение - отличный способ начать тренировку. Это похоже на Jumping Jack.

Задействовано - внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.

Как сделать кроссовер Power Jack

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, плечи расслаблены, тело в тонусе, колени слегка согнуты.
  2. Прыгайте, скрестив ноги, и аккуратно приземляйтесь на пол.
  3. Снова подпрыгните с разведенными ногами и мягко приземлитесь, расставив ступни чуть больше ширины плеч.

Количество повторений - 3 круга по 30 повторений

Отдых - 20 секунд

Совет - можно руками делать движения вверх-вниз, как при выполнении прыжкового джек.

Боковые махи ногами помогают напрячь внутренние мышцы бедра и воздействовать на сопутствующие мышцы.

Участвует

Техника исполнения

  1. Встаньте у стены, положите на нее правую ладонь в качестве опоры.Положите левую руку на пояс. Тело в хорошей форме, спина нейтральная.
  2. Поднимите левую ногу в сторону, задержитесь в этом положении на короткое время и вернитесь в исходное положение.
  3. Проделайте упражнение с другой стороны.

Количество повторений - 3 круга по 15 повторений

Отдых - 20 секунд

3. Взрывные приседания

Это упражнение также известно как приседания с прыжком.

Задействовано Внутренние бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и кора.

Техника исполнения

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Тело в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
  2. Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках, и сядьте (как будто пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за пальцы ног.
  3. В сидячем положении поднесите руки к груди.
  4. Начните подъем и, прежде чем вернуться в положение стоя, сделайте прыжок, вытягивая тело вверх и опуская руки.
  5. Осторожно опуститесь на пол и повторите последовательность действий.

Количество повторений - 3 круга по 10 повторений

Отдых - 20 секунд

Совет - держите спину прямо, взгляд направьте перед собой.

4. Плие приседания

Приседания плие - еще одно отличное упражнение на внутреннюю поверхность бедра, которое помогает сжигать жир.

Задействовано - Внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Техника исполнения

  1. Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч.Носки повернуть на 45 градусов, спина прямая, плечи от ушей.
  2. Теперь, как балерина, поднимите руки до уровня плеч. Держите их в напряжении, расслабьте плечи.
  3. Сойди. Не наклоняйтесь вперед и не перекатывайте колени внутрь. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
  5. Вернитесь в положение приседания, перенесите вес на пальцы ног и подпрыгните в этом положении на 15 счетов.

Количество повторений - 3 круга по 15 повторений

Отдых - 20 секунд

5. Опоры качения

Задействовано Внутренние бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Техника исполнения

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Для поддержки можно использовать стену, положив на нее ладони из прямого положения или подняв руку до уровня плеч из бокового положения.
  2. Поднимите правую ногу, держите колени прямо, выведите правую ногу вперед и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений - 3 круга по 15 повторений

Отдых - 20 секунд

6. Доска "Ножки-ножницы"

Упражнение для легкого продвинутого уровня - вам понравится ножничная доска для ног. Он помогает удалить жир с бедер и, помимо придания формы бедрам, также помогает подтянуть основные мышцы. Вот мышцы, с которыми он работает.

Участвует - Внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора.

Техника исполнения

  1. Примите положение планки. Положите 2 сложенных полотенца под пальцы ног так, чтобы спина и тело были в одну линию. Посмотрите вниз и напрягите тело.
  2. Напрягите внутреннюю поверхность бедер и сведите ноги как можно ближе друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем верните ноги в исходное положение.

Количество повторений - 3 круга по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

7.Подвижный скалолаз

Это разновидность скалолазного упражнения. Он был модифицирован для воздействия на внутреннюю поверхность бедер.

Задействовано Внутренние бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора.

Техника исполнения

  1. Положите пальцы ног на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите тело.
  2. Не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу вперед, подтягивая ее к груди.
  3. Соскользнув левой ногой по полу, подтяните ее к груди.
  4. Вернитесь в исходное положение также через затвор.

Количество повторений - 3 круга по 15 повторений

Отдых - 30 секунд

9. Приседания сумо с гирей

Это широкие приседания, слегка модифицированные для сжигания жировых отложений на внутренней стороне бедер, а также для наращивания и повышения тонуса внутренних мышц бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения требуется много энергии и калорий.

Задействовано Внутренние бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и кора.

Техника исполнения

  1. Держите гирю обеими руками около груди. Поднесите локти к телу, ноги шире плеч, отведите плечи назад, напрягите туловище и выведите ступни наружу.
  2. Отведите таз назад и согните колени в сидячем положении. Следите, чтобы колени не выходили за линию носка.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторений - 3 круга по 15 повторений

Отдых -35 секунд

9.Круговые движения ног лежа на боку

Это упражнение пилатеса, которое воздействует на следующие мышцы.

Вовлечены - внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы.

Техника исполнения

  1. Лягте на правый бок. Поддерживайте голову правой рукой.
  2. Поднимите левую ногу и поместите ее перед собой в области таза или нижней части живота. Левой ладонью отведите колено от груди.
  3. Вытяните правую ногу и поднимите ее.
  4. Сделайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  5. Повторите последовательность действий для левой ноги.

Количество повторений - 3 круга по 10 повторений

Отдых - 20 секунд

10. Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей могут мгновенно активировать внутренние мышцы бедра.

Задействовано Приводящие мышцы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кора.

Техника исполнения

  1. Держите гирю обеими руками. Руки должны быть прямо опущены, ноги широко разведены, плечи отведены назад, тело напряжено, а ступни направлены наружу.
  2. Согните правое колено, удерживая левую ногу на полу, отведите таз назад и сядьте на правый бок. Поддерживайте тело подушечкой правой ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение и выдохните.
  4. Вдохните, согните левое колено, удерживая правую ногу на полу, отведите таз назад и сядьте на левый бок.Поддержите тело на подушечке левой стопы.

Количество повторений - 3 круга по 15 повторений

Отдых - 30 секунд

11. Компрессия ног кольцом для пилатеса

Для этого упражнения вам понадобится кольцо или подушка для пилатеса.

Участвует

Техника исполнения

  1. Лягте на спину. Ноги примерно на ширину коврика, спина в нейтральном положении, руки по бокам.Держите кольцо для пилатеса между ног.
  2. Сожмите бедра и почувствуйте, как внутренние и внешние мышцы бедра работают вместе с ягодицами.
  3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем расслабьтесь.

Количество повторений - 3 круга по 15 повторений

Отдых - 30 секунд

12. Изометрические приседания сумо с задержкой

Эти модифицированные приседания сумо - одно из самых эффективных домашних упражнений для похудания и подтяжки мышц.

Участвует - внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и икр.

Техника исполнения

  1. Встаньте, выпрямив спину. Разведите ноги в стороны в положении приседаний сумо, стопы направлены в стороны.
  2. Сядьте, держа спину прямо. Держите колени ладонями, чтобы они были на одной линии с ногами.
  3. Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, прежде чем вставать.

Количество повторений - 3 раунда по 5 повторений

Отдых - 30 секунд

13.Лягушка в прыжке

Это веселое и эффективное упражнение для улучшения мышечного тонуса.

Задействовано Внутренние бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы и икры.

Техника исполнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни наружу, плечи назад.
  2. Отведите таз назад и наклонитесь так, чтобы ладони касались пола.
  3. Положив ладони на пол, подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в полусидячем положении.

Количество повторений - 3 круга по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

14. Алмазные качели

Бриллианты действительно ваши друзья! Избавиться от нежелательного жира на бедрах можно с помощью алмазных качелей.

Участвует - внутренние и внешние бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Техника исполнения

  1. Лягте на спину. Руки положите по бокам вплотную к телу ладонями вниз.
  2. Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.
  3. Расставьте ноги как можно дальше друг от друга.
  4. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, образуя ромбовидную форму.
  5. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений - 3 круга по 15 повторений

Отдых - 30 секунд

15. Выпады с махами назад

Это упражнение немного сложнее и требует хорошей устойчивости и равновесия.Но вы можете улучшить эту технику, регулярно практикуя ее.

Задействовано Внутренние бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и кора.

Техника исполнения

  1. Встаньте прямо. Отведите плечи назад и напрягите тело. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в такое положение, чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно указывать прямо вниз и почти касаться пола.
  2. Поднимитесь наполовину и удерживайте равновесие на правой ноге, поднимите левую ногу и поверните ее назад.
  3. Вернитесь в выпад и повторите движение.
  4. Упражнение на другую ногу.

Количество повторений - 3 круга по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

16. Подъем внутренней ноги

Участвует - Внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Техника исполнения

  1. Лягте на левый бок.Плечи на одной линии с бедрами, согните левый локоть для поддержки, ладонь упирается в пол. Правую руку поместите перед собой в области нижней части живота.
  2. Поднимите правую ногу, согните колено и поставьте правую ногу перед собой в области таза.
  3. Поднимите левую ногу на 20 градусов от пола - это ваше исходное положение.
  4. Поднимите левую ногу еще выше на угол 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение на правой ноге.

Количество повторений - 3 круга по 15 повторений

Отдых - 30 секунд

17. Лягушачий мост

Еще одно отличное упражнение, которого вы раньше не видели, но оно очень эффективно для проработки проблемных зон.

Участвует - Внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и основные мышцы.

Техника исполнения

  1. Лягте на спину, положив ладони на пол, взгляд направлен в потолок.
  2. Согните ноги в коленях и разведите ноги так, чтобы ступни соприкасались.
  3. Поддерживая себя руками, приподнимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем опустить таз на пол.

Количество повторений - 3 круга по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

18. Казачьи приседания

Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, заставляющие внутренние мышцы бедра работать ближе к паховой области.

Участвует - ягодицы, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Техника исполнения

  1. Встаньте, ноги широко расставлены, носки в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
  2. Согнув правое колено, сделайте выпад в сторону. Только на этот раз необходимо полностью сесть, сохраняя равновесие, перенеся вес на подушечку правой стопы.В этом положении держите левую ногу прямо и положите ее на пятку для лучшего баланса.
  3. Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте вдох и сделайте выпад на левую ногу, используя ранее описанную технику.

Количество повторений - 3 круга по 15 повторений

Отдых - 30 секунд

19. Пилатес - боковое занятие из положения стоя

Это упражнение помогает укрепить и привести в тонус внутренние мышцы бедра.

Участвует - внутренняя и внешняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника исполнения

  1. Встаньте на раздвижной стол для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по бокам, спина нейтральна.
  2. Сделайте вдох и отодвиньте ногу, находящуюся на движущейся поверхности, от неподвижной стопы.
  3. Выдохните и отведите ногу назад, вернувшись в исходное положение.
  4. Повторите последовательность действий для другой ноги.

Количество повторений - 3 круга по 15 повторений

Отдых - 30 секунд

20. Подъем ног в стороны

Это упражнение считается одним из самых изнурительных и эффективных для тонуса внутренних мышц внутренней поверхности бедер.

Участвует - внутренняя, задняя и внешняя поверхности бедер, ягодиц, пресса и икры.

Техника исполнения

  1. Лягте на правый бок. Для поддержки положите голову на правую ладонь.Совместите левое плечо с правым, а левое бедро - с правым.
  2. Держите туловище в напряжении, поднимите обе ноги вверх. На мгновение застыть в этом положении.
  3. Медленно опустите ноги и повторите упражнение.
  4. Выполните последовательность, лежа на левом боку.

Количество повторений - 3 круга по 15 повторений

Отдых - 30 секунд

Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений на внутреннюю поверхность бедра.Сочетание их с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание здоровых привычек питания поможет вам сжечь жир на бедрах и стать более уверенным и активным во всем. Так что приложите усилия и сделайте все возможное. Быть здоровым!

тренировок бедра. Редукция ног фитболом

Внутренняя поверхность бедра - проблемная зона для многих женщин, не только полных, но и тех, кто активно занимается фитнесом. Конечно, у этих двух категорий разные проблемы, и в любом случае нужно знать, как накачать ноги изнутри.

В первом случае при полноте у девушки на внутренней стороне бедра откладывается большое количество жира, что выглядит не очень хорошо, но она еще и натирает джинсы.

Во втором случае, когда девушка занимается наращиванием мышц бедер, внутренняя часть бедра отстает, и бедро становится не округлым с двух сторон, а эстетически некрасиво изогнутым. Сегодня мы расскажем, как накачать внутреннюю поверхность бедра.

Анатомия внутренней части бедра

Очень важно увидеть анатомию бедра, чтобы научиться качать тонкую и приводящую мышцы.Именно эта мускулатура обычно менее подтянута у девушек, из-за чего не выглядит эстетично.

Внутренняя поверхность бедра состоит из:

  • Портняжная мышца
  • Подвздошно-поясничная мышца
  • Гребневая мышца
  • Тонкая мышца

Основная функция этих мышц - приведение ноги, а значит, все упражнения также будут основаны на этом.

Эти мышцы расположены чуть выше четырехглавой мышцы бедра на внутренней стороне ноги под пахом.

Как накачать внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях?

Из этой статьи вы узнаете, как быстро накачать внутреннюю поверхность бедер и в тренажерном зале. Он представит разнообразные упражнения, выполняемые с эспандером, на тренажерах и с собственным весом.

Упражнение №1. Упражнения на портняжную мышцу с эспандером очень удобно выполнять в домашних условиях. Вы можете выполнять его с двумя типами эластичных лент: обычной резинкой или тренажером.

В первом случае резинку нужно за что-то зацепить, а другой конец закрепить на ноге.Встаньте прямо, держитесь рукой за опору. Отведите ногу как можно дальше в сторону и верните ее в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Во втором случае покупается специальный тренажер для внутренней поверхности бедра, который помещается между ног и сжимается. Лягте на пол, согните ноги в коленях, тренажер поместите между коленями. Максимально сожмите ручки тренажера. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение 2. Второе упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на крепления и сведите их вместе. Это упражнение удобно тем, что есть возможность увеличивать нагрузку. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение № 3. Следующее упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале. Это идеальный ответ на вопрос, как в домашних условиях накачать худые ножки и ягодицы девушке. Вы можете делать это с собственным весом или с гирей.Возьмите гирю в руки, ноги поставьте очень широко, носки разведите в стороны. Присядьте параллельно полу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №4. Это упражнение аналогично упражнению с эспандером, только выполняется в блочном тренажере, что позволяет регулировать вес. Вы надеваете на ногу специальную манжету, и зацепляете за нее карабин блока. Возьмитесь за опору рукой и отведите ногу в сторону. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, увеличивая нагрузку в каждом подходе.

Упражнение № 5. Последнее упражнение в нашем комплексе - ноги лежа. Это очень просто и удобно для домашних тренировок. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и по максимуму разведите их в стороны. Сделайте 2 подхода по 20-25 повторений.

Как накачать внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях - видео:

Этот вопрос очень сложный, так как каждый случай будет индивидуальным. Все зависит от того, как часто вы тренируетесь и насколько хорошо восстанавливаетесь.Если вы научились накачивать внутренние мышцы ног в домашних условиях по примеру любой фитнес-модели, то это вовсе не значит, что вы получите точно такой же результат и в одинаковые сроки.

Но мы можем вас заверить, что при регулярных физических упражнениях и правильном питании вы заметите явные изменения в конституции ваших ног уже через 3-4 недели. Следуйте некоторым правилам для быстрых результатов:

  1. Тренируйтесь в меру своих возможностей - начните с 1-2 тренировок в неделю, но не тренируйтесь каждый день;
  2. Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы уменьшить или сохранить жировые отложения.
  3. Съешьте достаточно белка (около 1-1,5 грамма на 1 кг вашего веса, чтобы мышцы восстановились и укрепились должным образом;
  4. Спите не менее 8-10 часов, чтобы ваше тело полностью восстановилось - от этого зависит не только ваше самочувствие, но и ваша красота!

Обсуждение: 10 комментариев

    Я вообще кричу от этих упражнений. У меня, как и у всех, не было смысла. Если вы хотите знать, как накачать внутреннюю поверхность бедер и не страдать от ерунды, то делайте два упражнения - приседания со штангой (чередование обычного выполнения со стилем сумо) и становую тягу.Все остальное в качестве фона, никаких качелей, ох, вздохов и т.д.

    Упражнение 5 классное, но я делаю его в кроссовере. С верхних блоков беру ручки, заменяю на петли и делаю. Я не использую тренажер для обработки внутренней поверхности бедра, это неудобно и немного смешно.

    Жалко не совсем подходящие упражнения для дома. Тренажеры для внутренней поверхности бедра для дома не покупаю, они дорогие и много отрицательных отзывов. Мне подходят только 3 и 5, но я использую их только для улучшения рельефа.Разве силовые тренировки с тяжелыми весами не нужны для набора мышц?

    А мне статика помогла. Вот как приседать 3 раза, просто сесть по максимуму. Начал с двух минут, ноги сильно тряслись. Сейчас я делаю 4 подхода по 3-4 минуты каждый, и мои ноги выглядят совершенно иначе. Dare

    Статья классная, но их улыбающиеся лица бесят. Вы когда-то пахали в спортзале? На лицо там лучше вообще не смотреть. Даже отведение ног в тренажере в последнем повторении заставляет мышцы гореть огнем.

    Никогда бы не подумал, что все так просто. Я даже не могу в это поверить. Я попробую эти упражнения, но даже обычные приседания без веса 50 раз с подходом к внутренней стороне бедра не помогли.

    Хорошие упражнения, хорошая статья, но если вы ищете, как накачать внутреннюю поверхность бедер, вам необходимы мощные базовые упражнения. Качели и другие «ведущие» движения отлично уберут жир с внутренней стороны бедра, но вряд ли позволят нарастить массу.

    Справочник норм, но не полный. В нем написано, как быстро накачать внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях, но упражнения даны в основном для тренажерного зала. Про гормоны ничего не сказано, а зря. Как можно набрать массу без силовых тренировок? Даже похудеть нормально не получится. И как альтернатива чередованию силовых тренировок упражнения вполне оправданы, они нагружают целевую мышцу.

    А как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях девушке, если нет спортивного инвентаря? Есть только скакалка и огромное желание.Может быть, есть какие-нибудь прикольные упражнения с собственным весом, например, в качестве пятой точки?

    Дам небольшой совет по упражнениям с эспандером или тренажером. Используйте статику вместо динамики. Напряжение бешеное, мышцы горят, за пару месяцев ноги прилично увеличились в объеме, несмотря на то, что жира стало меньше. Это крутой показатель прогресса.

Вопрос, как накачать внутреннюю поверхность бедра, довольно сложный и спорный.В разное время было разное мнение о том, какие упражнения действительно помогли. На данный момент специалисты сошлись во мнении, что упражнения для уменьшения и разгибания ног, которые давно популярны, на самом деле малоэффективны. Удивили самые эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра.

Как накачать внутреннюю поверхность бедра?

Упражнения для внутренних мышц бедер для достижения результата важно делать регулярно, через день или каждый день, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.К тому же важно их правильно выполнить, иначе они просто не дадут желаемого эффекта.

На самом деле, вы можете накачать внутреннюю поверхность бедра, выполняя всего одно упражнение, но выполняя его правильно. Это магическое упражнение - приседания со штангой, но не в обычном виде, а в несколько измененном виде. Однако комплексный подход, как и в любом бизнесе, дает более быстрые результаты, поэтому, если вы добавите к нему еще несколько подходов из других упражнений, вы заметите эффект намного раньше.

Как накачать бедра: приседания со штангой

Давайте подробнее рассмотрим, как выполнять это базовое упражнение, которое быстро сделает ваши ноги подтянутыми и красивыми.

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, ступни направлены наружу под углом 45 градусов, плечи выпрямлены, на плечах (но не на шее!) - штанга. При этом спина должна быть идеально ровной по всей длине, включая шею (убедитесь, что подбородок приподнят).
  2. Сделайте глубокий вдох, медленно отводя ягодицы назад, как если бы вы хотели сесть на невидимый стул, двигайтесь вниз, сгибая колени под углом 90 градусов (при этом бедра должны быть параллельны полу).
  3. Задержитесь в таком положении несколько секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ваша спина оставалась ровной, голова не наклонялась вниз. Задержитесь в этой точке на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Затем выдохните.

Такие приседания следует повторять в трех подходах по 15-25 раз в каждом.Если для вас это слишком сложно, начните с нагрузки по 10-12 повторений в трех подходах. Поскольку укрепить мышцы внутренней стороны бедра этим упражнением достаточно просто, так как в нем задействованы самые разные группы мышц, вы получите двойной эффект: приседания со штангой или бод-грифом активно прорабатывают мышцы ягодиц, придавая телу в этой области упругий и привлекательный вид.

Как накачать внутреннюю сторону бедра: упражнение для ленивых

Для достижения внешнего вида красивых, стройных, крепких бедер, помимо приседаний с отягощением, стоит использовать еще одно упражнение, которое можно выполнять лежа, например, во время просмотра фильма.

При правильном выполнении даже этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы за довольно короткое время придать ногам красивую форму и накачать внутреннюю сторону бедра.

Стройность и красоту ног можно получить независимо от их телосложения. Но для этого не нужно полениться и проработать все группы мышц ног. Внутренняя поверхность бедра считается довольно проблемной зоной; для его красивых рельефов нужны специальные упражнения. Как накачать внутреннюю поверхность бедра, мы ответим на этот вопрос.

Тренировать мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома. Самое главное, чтобы тренировки были регулярными, только тогда будет достигнут результат.

На внутренней стороне бедер, а также в нижней части живота обычно больше всего жировых отложений. Поэтому многим кажется, что если правильно накачать эти части тела, то это сразу принесет красоту и гармонию. Но это не так.

Для того, чтобы окончательно получить красивый рельеф мышц, сначала нужно будет избавиться от жировой прослойки в этих местах.И здесь нельзя обойтись только специальными упражнениями на определенные группы мышц. Придется попотеть на общих аэробных тренировках.

Дело в том, что специальные упражнения на определенные группы мышц - это вариант анаэробной нагрузки, когда мышца просто накачивается. Если накачать мышцу, при этом не избавившись от жировой прослойки, то это будет смотреться не очень эстетично. А аэробные упражнения как раз помогут избавиться от жировой прослойки. В идеале ваша тренировка должна быть наполовину аэробной и наполовину анаэробной.

В качестве аэробного упражнения вы можете выбрать бег, любые более или менее активные виды танцев, езду на велосипеде, прыжки и т. Д. Это будет любая нагрузка, от которой ваше тело потеет. И уже во второй половине тренировки идеально будет подключать специальные упражнения, направленные на нужные группы мышц.

Они станут завершающим этапом избавления от внутреннего и внешнего жирового слоя, именно эти упражнения окончательно сформируют ваш красивый рельеф ног.

Приседания

А теперь перейдем непосредственно к описанию действий, которые помогут сформировать красивую рельефную внутреннюю поверхность бедра.Одно из самых эффективных упражнений для ног - приседания. Для внутренней поверхности бедра подходят такие приседания.

Получаем ровно. Ноги расставьте на ширине плеч. Если вы в тренажерном зале, то можете делать эти приседания с пустой штангой. Дома можно взять полотенце или просто сделать это с прямыми руками. Итак, положите руки перед собой. При этом ваши носки смотрят в стороны. Начните делать глубокие медленные приседания.

При их выполнении следите за тем, чтобы колени визуально не заходили за пальцы ног.Также будьте осторожны, не сгибайте спину слишком сильно. Очень важно приседать достаточно низко, в этом случае эффект будет ощущаться. Этими действиями прорабатываются и ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в целом такие приседания для девушки крайне полезны. В идеале нужно сделать три подхода таких приседаний по 10 раз.

Выпады

Еще одно замечательное упражнение, отвечающее на вопрос: как накачать внутреннюю поверхность бедра - это выпады. Выпады также прорабатывают мышцы ягодиц и мышцы нижнего пресса.Поочередные выпады. Их также можно сделать дома. А в тренажерном зале они идеальны в качестве разминки.

Для начала выполнения попеременных выпадов встаем прямо, ноги должны быть плотно прижаты друг к другу, спина остается ровной. Сначала делаем глубокий шаг одной ногой вперед и вправо одновременно, затем нога сгибается до тех пор, пока в колене не образуется прямой угол, а второе колено почти касается пола.

В этом положении, если все сделано правильно, вы почувствуете растяжение в области внутренней части бедра, здесь нужно немного задержаться, а затем вернуться в исходное положение.Повторите те же действия с другой ногой. Сделайте по пять выпадов на каждую ногу.

Тогда вы можете усложнить эти шаги. Для этого, когда вы находитесь внизу, когда колено касается пола, в этом положении со всей силой сожмите ягодицы, затем, оттолкнувшись пяткой, примите исходное положение. Сделайте не менее пяти выпадов со сжатием ягодиц на каждой ноге.

Махи

Для выполнения этого упражнения дома вам понадобится стул. Встаньте за стул, на расстоянии примерно 30-40 см от него.Положите руки на спинку стула. Чтобы сохранить равновесие, слегка наклонитесь вперед. Вес тела переносим сначала на правую ногу, а левой ногой качаемся в сторону.

Сделайте по 15-20 махов каждой ногой, можно сделать несколько подходов. Чтобы накачать мышцы пресса в этих действиях, нужно просто следить, чтобы во время упражнения он был напряженным.

Внутренний подъем ног

Это упражнение - замечательный ответ на вопрос, как накачать внутреннюю поверхность бедра.Это легко сделать дома. Он использует эту часть ног изолированно.

Для этого лягте на бок. Ногу, которая была вверху, нужно согнуть в колене и перекинуть через ногу, которая была внизу. Положите руку, которая была вверху, под голову, а другой рукой опустите на пол. Натяните носок на себя. Подтянуть ногу, которая находится внизу, и максимально приподнять ее. Затем верните его в исходное положение. Выполните по 20 таких действий для каждой ноги.

Регулярно выполняя эти упражнения и сочетая их с аэробными упражнениями, вы можете быстро привести в порядок внутреннюю поверхность бедра и связанные с ним мышцы.

Подобранная внутренняя поверхность бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренеры в один голос утверждают, что похудеть в этой зоне - задача не из легких. Будьте готовы к тому, что вам придется много работать.

Внутреннюю поверхность бедер в домашних условиях можно уменьшить с помощью высокоинтервальных или силовых тренировок. Здесь собраны упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, которые действительно работают. Пора привести себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Длина ваших ног зависит от генетики.А вот как накачать внутреннюю поверхность бедра и сделать ее красивее - другой вопрос. Жир на бедрах располагается в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость в том, что можно изменить жировой состав мышц ног. Если повысить показатель силы и выносливости, то ноги станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы определенно можете понять все тонкости тренировки.

Подколенные сухожилия - Эти мышцы расположены в задней части бедра и помогают сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы Это внутренние мышцы бедра.

квадроциклы - они состоят из четырех частей и образуют передние мышцы бедра.

Икры (медиальная головка) - Это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца - он находится в голени и помогает согнуть лодыжку.

Мышца камбалы - Это икроножная мышца, расположенная под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте посмотрим упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях для девочек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

  1. Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонизирования внутренней поверхности бедра рекомендовано опытными инструкторами по фитнесу.

Добавьте немного «изюминки» к своей основной тренировке с помощью фитбола.

Лягте на бок на полу. Скрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, согните локоть в нижней части руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ног. Медленно поднимите мяч к потолку бедрами и ягодицами.

Вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений.

  1. Приседания

Многие знают, что приседания - самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедер.Мэтт Таунсенд, знаменитый тренер, также разделяет это мнение.

Кроме того, это упражнение сильно сжигает жир.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Положите руки на затылок. Приседайте медленно: бедра должны быть параллельны полу.

Удерживайте это положение в течение трех секунд.

Вернуться в исходное положение.

Важный момент: колени при приседании не должны выходить за пальцы ног.

Отведите плечи назад и держите грудь прямо.

Повторить упражнение 12-15 раз.

  1. Прыжки вправо и влево на одной ноге

Поставьте на пол «препятствие». Или вы можете просто представить себе объект, который нужно перепрыгнуть.

Встаньте на одну ногу со слегка согнутым коленом и прыгните влево и вправо от «препятствия».

Начинайте с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Тогда вы можете увеличить расстояние.

Баланс может быть проблемой вначале.Если вы продолжите эффективно тренироваться, очень скоро наступит стабилизация.

  1. Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедер и ягодиц, то вы попали по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, соедините колени.

Держите ноги на расстоянии. Положите подушку между бедер. Медленно поднимайте бедра и также опускайте их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Все время сохраняйте напряжение на подушке.

В том же положении подтяните бедра к мосту. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку примерно 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

  1. Лягушка

Лягушка - хорошее и простое упражнение для укрепления мышц бедер. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра не всегда требуют больших усилий. Лягушка все же больше относится к понятию гимнастики.

Лягте на спину, поднимите ноги и выпрямите.Согните ноги, удерживая пятки вместе, а пальцы ног раздвиньте.

Медленно разведите колени в стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите мышцы внутренней части бедра. Сделайте три подхода по 12 повторений.

  1. Танцевальные движения

Добавьте пикантности своей тренировке с помощью этого веселого танцевального движения. Это танцевальное звено будет иметь отношение к хип-хопу. Видео на английском, но наглядно вы поймете, что и как нужно делать.

В эту тренировку входят три шага: выпад змейкой, крест-накрест и простое приседание в стиле хип-хоп.

Встаньте прямо. Поднимите грудь и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте это 4 раза и переходите к кресту.

Выполните предыдущее движение и 4 раза скрестите ноги. Затем переходите к приседаниям. Держите пальцы ног впереди, повторите присед и вернитесь в исходное положение. Все это желательно делать под музыку, в ритме. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторить весь комплекс в такт. Все три упражнения следует выполнять с максимальной концентрацией на внутренних мышцах бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

  1. Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Сделайте шаг назад и присядьте. Сделайте большой шаг, немного шире ширины бедра. Соедините ноги друг с другом.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

  1. Упражнение на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра

Держите ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад, сделав реверанс.Не позволяйте телу вращаться. Вы должны держать ядро ​​прямо. Ваши ноги должны выглядеть зигзагами.

Если вы хотите усложнить это упражнение, добавьте вес. Расслабьтесь и повторите с другой стороной. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения на внутреннюю поверхность бедра были рекомендованы Астрид МакГуайр, знаменитым фитнес-тренером. Лучшее в этих упражнениях - это то, что вы можете выполнять их, не выходя из дома.

  1. Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Держите руки на бедрах.Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Сделайте по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, и результаты потрясающие.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги прямые, руки на талии. Отведите ногу назад, а затем аккуратно выведите ее вперед, образуя полукруг. Носок смотрит вниз. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Выполняйте это движение медленно и контролируемо.

  1. Упражнение на расстояние между бедрами

Лягте на бок и на пол.Выпрямите голень.

Скрестите над ним верхнюю ногу. Положите голову на руку. Поднимите голень вверх.

Держите ступню параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение в желаемой области. Также контролируйте верхнюю часть тела во время упражнений.

  1. Отведение ноги резинкой

Возьмите резинку, привяжите ее к гирю 23 килограмм и более. Это сделано для того, чтобы во время тренировки вес не скатывался в стороны.

Положите руки на бедра. Шаг в сторону и мах ногой

Сокращение от сокращения - вот что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте по десять повторений на каждую ногу.

  1. Плие приседания с гантелями между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, гантель весом 16 кг и держите ее между ног.

Отведите таз назад, не раскачивайте грудь и плечи вперед и приседайте.Повторить 10 раз.

  1. Упражнения для бедра с фитболом

Расставьте ноги как можно шире. Присядьте и убедитесь, что колени находятся прямо над пятками.

Положите пальцы на фитбол. Спуститесь, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Еще одна тренировка - становая тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и удерживайте мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Коснитесь мячом пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Правильное питание для стройных бедер

  • Выпивайте два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
  • Можно заменить воду травяным чаем. Другие напитки не разрешены.
  • Избегайте всех злаков и круп, но вполне достаточно полмишки коричневого риса в день.
  • Съешьте много свежих фруктов
  • Избегайте сахара и сахаросодержащих продуктов.Лучшая замена - стевия.
  • Съешьте 4 порции протеина в день. Размер порции - это размер вашего кулака.
  • Принимайте 2 столовые ложки масла в день. Масла могут быть любыми: оливковое, кокосовое, льняное, нерафинированное ореховое.
  • Избегайте всех молочных продуктов. Замена - сывороточный протеин с водой и фруктами.
  • Попробуйте есть больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что вы едите.
  • Ешьте каждые 3 часа.
  • Добавьте в свой рацион рыбий жир и пробиотики.
  • Приобретите шагомер.Стремитесь проходить от 5000 до 10000 шагов в день.
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
  • Старт прыжков со скакалкой. Это поможет вам сжечь калории, повысить ловкость и быстрее справляться с задачами.
  • Передвигайтесь по городу на велосипеде.
  • Сделайте ножницы. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните раскачивать ими крест-накрест в стороны.
  • Может, стоит начать танцевать.
  • Подружитесь с выпадами и приседаниями - это самые эффективные упражнения для улучшения ваших бедер.
  • Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания прорабатывают бедра и ягодицы.
  • Можно пить мате Йерба. Клинически доказано, что этот чай эффективен при сжигании жира.
  • Ешьте больше белков растительного происхождения, чтобы ускорить метаболизм.
  • Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они занимают меньше времени, чем кардио, и тонизируют бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями поможет вам достичь ног вашей мечты.Внешний вид и размер бедра зависит от вашей генетики и естественного строения тела. А потому, как ни старайся, бедра супермодели у тебя не получится, если к этому нет генетической предрасположенности.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные кремы, массажи, обертывания и т. Д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила выполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти для вас.И вам останется только с улыбкой принимать комплименты, потому что вы этого заслуживаете.

На внутренней стороне бедра расположены большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребешок и тонкие мышцы. Они сводят и сгибают бедро и вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите ноги вместе и врозь 20 раз, отдохните и сделайте еще два подхода.

Упражнение будет еще более эффективным, если вы повесите гантели на ноги.

Выведение бедра из бокового положения


Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится внизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите ее на одну-две секунды и опустите.


Глубокие выпады в стороны дают хорошую нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Руки держите на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.


Плие или приседания сумо

Для того, чтобы приседания накачивали ровно внутреннюю часть бедра, нужно расставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь держать колени смотрящими в стороны.

Сделайте от трех до четырех подходов по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Микширование с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в тренажерном зале или купить в магазине спортивного инвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ног на уровне щиколотки или немного выше и опустите ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.


Для этого упражнения вы можете использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или свернутый пополам восьмикратный эспандер.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвиньте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10-12 раз на каждую ногу.


Для этого упражнения вам понадобится длинное. Зацепите его за стойку, наденьте петлю на ногу, которая ближе к стойке, и поверните боком.

Вынуть рабочую ногу из опорной ноги вперед и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, потянув за эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажерами

Сумо-приседания с гирями или гантелями


Приседания с гантелями

Возьмите гантель или гантель и сделайте глубокие приседания, широко расставив ноги и колени.

Трех подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо проработать внутреннюю поверхность бедра. Конечно, если да.


Упражнение на тренажере схождения ног. bodybuilding.com

Такой тренажер есть практически в любом спортзале. Сделайте три подхода по 5-15 повторений в зависимости от вашего веса.Выбирайте вес так, чтобы заключительные повторения сета были трудными. Это значительно ускорит ваш прогресс.

Кроссовер упражнения с отведением ног


atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но его удобнее выполнять на тренажере. Установите рабочий вес, закрепите обвязку на ноге и поверните на бок так, чтобы нога с обвязкой была ближе к машине.

Сделайте шаг назад и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов - это исходное положение.Выведите рабочую ногу за опорную ногу впереди, преодолевая сопротивление тренажера. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5-15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включите эти упражнения в свою тренировку и увеличивайте рабочий вес или количество повторений, если вы делаете это легко, и ваши бедра станут более напряженными и привлекательными.

Не забывайте растягивать приводящие мышцы после тренировки. Как именно это сделать, можете посмотреть.

Как накачать внутреннюю поверхность бедра

Вот , как накачать внутреннюю поверхность бедра . Для многих современных женщин внутренняя поверхность бедра - одна из самых проблемных зон. А чтобы улучшить внешний вид этой части тела, следует прибегать к регулярным занятиям спортом. Следует проводить занятия не реже трех раз в неделю, тогда результат станет хорошо заметен уже через месяц. В этой статье мы познакомим вас с упражнениями, которые помогут сделать внутреннюю поверхность бедра красивой.

Первое упражнение. Как накачать внутреннюю поверхность бедра, нужно стоять прямо, ноги должны быть на ширине плеч, а руки - вдоль тела. На выдохе нужно перенести вес тела на правую ногу и согнуть ее в колене, на вдохе вернуться в исходное положение. Затем повторяют то же самое, но на противоположной ноге. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.

Второе упражнение. Вам нужно встать возле спинки стула, а затем перенести вес на левую ногу и встать на цыпочки. Вам нужно махнуть правой ногой вверх-вправо, а затем вверх-влево. Повторите это упражнение, чтобы накачать внутреннюю поверхность бедер двадцать раз, а затем смените ногу.

Третье упражнение. Лягте на правый бок, опираясь на локоть правой руки. Затем левую ногу нужно согнуть в колене, а ступню поставить за правую ногу так, чтобы ваше колено было направлено прямо вверх.Правую ногу выпрямите и делайте маховые движения вверх, не касаясь пола. Это упражнение повторяется сорок раз для каждой ноги, чтобы накачать внутреннюю поверхность бедра.

Четвертое упражнение. Вам нужно встать на колени и положить руки на пол под плечи. А затем поднимите согнутую в колене правую ногу вверх и вправо, сделайте двадцать повторений. После этого выполните упражнение на накачку внутренней поверхности бедра противоположной ногой такое же количество раз.

Пятое упражнение. Лягте на пол, положив руки вдоль туловища, затем поднимите прямые ноги под углом 90 градусов. После этого нужно пять минут проделать движение «ножницы». Затем согните ноги в коленях и выполните упражнение, чтобы накачать внутреннюю поверхность бедра «велосипед».

Шестое упражнение. Встать нужно прямо, ступни на ширине плеч, руки на бедрах. Затем встаньте на носки и на выдохе присядьте как можно ниже, отводя копчик назад.На вдохе следует встать, держась за пальцы ног. Это упражнение следует повторить пятнадцать-двадцать раз.

И мышцы внутренней поверхности бедра также хорошо тренируются прыжками со скакалкой, бегом, ходьбой по лестнице, ездой на велосипеде, бегом по пересеченной местности. Вам просто не нужно лениться и использовать любую возможность для того, чтобы дать своим мышцам вспомогательную нагрузку, тогда вы еще быстрее получите красивую линию внутренней поверхности бедра.

Мой секрет великолепных внутренних бедер - измените форму с помощью Кэти Смит

Мой секрет великолепной внутренней поверхности бедер


В давних традициях живота и трицепса внутренняя поверхность бедра часто вызывает беспокойство у многих женщин.Беспокоитесь ли вы о том, что ноги натирают при ходьбе, или вы просто замечаете это, или замечаете, что это, как правило, упускается из виду во время тренировок, есть сильное желание «точечно уменьшить» и «уменьшить жир» на внутренней поверхности бедер. - также известны как приводящие приводящие тела .

Вы уже слышали, как я говорил это раньше: Нет такого понятия, как уменьшение пятен. Нельзя просто уменьшить часть своего тела. Однако то, что вы можете сделать, состоит из двух частей: во-первых, вы можете снизить общий уровень жира в теле (что, в свою очередь, поможет вам сбросить жир в ногах), а во-вторых, вы можете укрепить приводящие мышцы, что поможет тон и подтянуть рассматриваемую область.Вот как:

Начнем с основ.

Перво-наперво: чтобы избавиться от жира в ЛЮБОЙ части тела, вам нужно сократить количество калорий. Помните, магическое число - 250. Для средней женщины, потребляющей 3500 калорий в день, сокращение 250 калорий в день может привести к потере полфунта в неделю. Удвойте это число, сократив 250 калорий из своего рациона, И избавляясь от дополнительных 250 посредством умеренных упражнений каждый день, и вы увеличите это число до фунта в неделю. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, именно тогда вы действительно начинаете попадать в золотую середину, потому что ваше тело полагается на калории для получения энергии во время упражнений.Поэтому, когда вашему организму требуется дополнительное топливо для работы, оно начинает вытягивать эту энергию из жира, который хранится в вашем теле (включая жир, который вы сами знаете где).

Старт P.U.P. Подготовка.

Ничто так не ускоряет работу жиросжигающего двигателя вашего тела, как интервальные тренировки. Я часто рекомендую свой «P.U.P. Тренировка »для женщин, которые хотят избавиться от жира на животе, но тот же принцип применим и к внутренней поверхности бедер. P.U.P. расшифровывается как «Pump Up the Pace», метод, при котором умеренные упражнения чередуются с быстрыми импульсами высокой интенсивности (также известными как интервалы).Этот тип тренировок не только помогает вам задействовать более глубокие запасы жира, но и определенные виды высокоинтенсивных кардио, например бег, также могут удивить ваши бедра, поскольку они задействуют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Вот простой подход к P.U.P. Техника, которую вы можете попробовать сегодня:

  • Разминка в течение 4-5 минут с устойчивой ходьбой
  • В течение 90 секунд ходите с умеренной интенсивностью (5 баллов по шкале от 1 до 10, где 1 - самая легкая прогулка, а 10 - проигрыш).
  • В течение 90 секунд переходите на уровень 7 - быстрая ходьба или бег, если можете.
  • Восстанавливается на 90 секунд на 3 или 4 уровне.
  • Сделайте еще одну 90-секундную серию на 8 уровне - действительно, вперед!
  • Восстановиться еще 90 секунд
  • Сделайте еще одну серию - как можно быстрее без ущерба для хорошей формы - на этот раз всего за 30 секунд.
  • Повторите этот цикл 5 раз.
  • Расслабьтесь в течение 4 минут с помощью устойчивой ходьбы.
Поменяйте позицию.

Тренировки с отягощениями - это ключ к формированию нижней части тела, но когда дело доходит до того, на какую часть ног и ягодиц вы нацелены, такая простая вещь, как положение ступни, может иметь решающее значение. Возьмем, к примеру, стандартное приседание : обычно при выполнении этого классического движения по сжиганию жира в нижней части тела ваши ступни находятся немного дальше, чем расстояние между бедрами. Это отлично подходит для укрепления четырехглавой мышцы (передней части бедра) и тонуса ягодиц. Когда ступни немного ближе друг к другу, вы начинаете подчеркивать внешнюю часть бедра (или латеральную широкую мышцу бедра).Но если вы просто примете немного более широкую стойку, поставив ноги в более широкое положение, теперь вы нацелитесь на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете применить аналогичную технику к упражнению выпад . Чтобы сделать традиционный выпад, просто сделайте хороший большой шаг перед собой и согните переднюю ногу под углом 90 градусов так, чтобы заднее колено почти касалось пола. Чтобы сместить фокус на внутреннюю поверхность бедер, просто поменяйте направление: вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте выпад в сторону, сделав хороший широкий шаг вправо, сгибая правое колено, а левая нога остается прямо в сторону.Опустите вес на правую пятку, удерживая пресс напряженным, а спину прямой, и вернитесь в положение стоя, ноги вместе. Повторите с другой стороны и почувствуйте, как задействуются приводящие мышцы!

Занимайтесь своими делами.

Есть так много способов подрезать внутреннюю поверхность бедер, будь то выполнение обычных упражнений или просто переключение внимания на эту область тела в течение дня.

Одна из лучших особенностей упражнений на внутреннюю поверхность бедра - это то, что вы можете выполнять их практически где угодно и когда угодно.Независимо от того, находитесь ли вы за столом или стоите в очереди в продуктовом магазине, нет оправдания тому, чтобы не задействовать приводящие мышцы. Возьмем, к примеру, офис: с небольшим мячом для фитнеса, спрятанным под столом, вы можете использовать его для тренировки внутренних мышц бедра во время чтения отчета или во время конференц-связи. Выполните метод «пульс и сжатие»: удерживая мяч между коленями, начните с 30 импульсов или «мини-сжатий». Когда вы дойдете до конца этой серии, сделайте 30-секундное устойчивое сжатие. И в следующий раз, когда вы будете стоять в очереди в супермаркете, вместо того, чтобы сутулиться, пока вы читаете таблоиды, попробуйте метод скользящего движения стоя: встаньте, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер, а когда придет ваша очередь двигаться в очереди, вместо этого просто сделав шаг вперед, перенесите вес на правую ногу и медленно, медленно подтяните левую ступню к правой, чувствуя, как эти внутренние мышцы бедра задействованы на протяжении всего движения.

Сделайте это сейчас

Для быстрой и эффективной тренировки внутренней поверхности бедра, которую вы можете выполнить прямо сейчас, просто попробуйте эти движения:

The Gate Swing: Разогрейтесь с помощью этого замечательного активатора внутренней поверхности бедра. Стоя на правой ноге, заложив руки за голову, оторвите левую ногу от пола. Согните мышцы живота и согните левое колено и разведите ногу вверх и влево, сохраняя левую ступню согнутой.А теперь переместите левую ногу внутрь и поперек тела вправо. Сделайте 10 повторений этого движения, прежде чем повторить с правой стороны.

Plie Squat: Классический подход к укреплению внутренней поверхности бедер, «хлеб с маслом». Ранее мы говорили о том, как положение стопы имеет большое значение, когда речь идет о приводящих мышцах. И здесь вы применяете эту технику: примите красивую широкую стойку (шире, чем при традиционном приседании) и разверните пальцы ног на угол 45 градусов.Когда вы опускаете тело вниз, вместо того, чтобы переносить вес назад за спину (как вы обычно делаете при обычном приседании), представьте, что вы просто опускаетесь прямо вниз и прямо обратно вверх, сохраняя эти колени открытыми и красивыми что вы используете эти внутренние мышцы бедра для стабилизации. Сделайте 15 повторений, сохраняя движения медленными и плавными.

Sumo Slides : возьмите старое полотенце и поставьте его на гладкую поверхность (лучше всего из дерева или линолеума). Вы собираетесь выполнить сумо-приседания (аналогично слоям, описанным выше), только на этот раз вы положите полотенце под правую ногу.Присядьте в красивую широкую стойку «в стиле сумо» и, подталкивая себя обратно к стоянию, в то же время сдвиньте правую ногу обратно влево, используя полотенце, чтобы движения оставались плавными и плавными. Повторите упражнение слева и постарайтесь сделать по 20 повторений с каждой стороны.

Подъемники для сжимания ног: Если у вас есть небольшой набивной мяч, подобный упомянутому выше, вот еще одна прекрасная возможность его использовать. Лягте на левый бок с прямыми ногами, положите правую руку на пол перед собой для поддержки и удерживайте мяч между лодыжками.Не позволяя бедрам опускаться вперед или назад, поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола, сжимая мяч на протяжении всего движения. Опустите ноги обратно вниз и, не упираясь полностью в пол, снова поднимите их. Повторите 12 раз и поменяйте сторону.

Вот и все: существует так много способов обрезать внутреннюю поверхность бедер, будь то выполнение формальных упражнений или просто переключение внимания на эту область тела в течение дня. Потому что, когда дело доходит до создания этих приводящих мышц, помните: все это складывается.

12 лучших упражнений для похудания на внутренней стороне бедра [очень эффективно]

Знаете ли вы, что внутренняя часть бедра - одна из наиболее часто игнорируемых мышечных областей? Это связано с тем, что большую часть дня мы проводим в движениях вперед или назад, поэтому у вас редко развиваются сильные внутренние поверхности бедер. В этой статье я расскажу вам о 12 лучших упражнениях, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Если вы похожи на большинство людей, возможно, вы не задействуете активную нагрузку на внутренние мышцы бедра во время тренировки.Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия часто занимают центральное место в день для ног, но вы не должны игнорировать внутреннюю поверхность бедер. Они имеют решающее значение для силы, устойчивости и длинного стройного вида.

Также прочтите 10 лучших упражнений для быстрого сжигания жира на ногах [Получите тонус для ног]

Хорошая новость в том, что вы можете тонизировать или укрепить эту область, выполняя правильные упражнения. Эти упражнения могут помочь вам нацелить, настроить и сжечь жир с внутренней стороны мышц бедра. И в этой статье мы расскажем, что это за упражнения.От степ-апов, становой тяги, прыжков, алмазных ударов ногами до круговых движений ног и многого другого - прочтите до конца, чтобы узнать обо всех этих упражнениях.

12 лучших упражнений для похудания на внутренней стороне бедра

1. Упражнение Crossack Squat

Это упражнение обеспечивает уникальный тренировочный стимул для нижней части тела, который будет формировать ваши ягодицы и бедра под любым углом. Встаньте, расставив ступни намного шире плеч, руки расслаблены по бокам.

Приседайте как можно глубже влево, поворачивая пальцы правой ноги вверх, сгибая правую ногу.Следите за тем, чтобы ваша правая нога оставалась прямой, а туловище слегка наклонено вперед для сохранения равновесия.

Вытяните руки прямо из плеч. Вернитесь в исходное положение и выполните 1 повторение с противоположной стороны. Сделайте 2–4 подхода по 8–12 повторений.

Есть так много вариантов приседаний. Сколько вы пробовали? Какой из них вы считаете наиболее эффективным? Мы хотели бы узнать об этом в разделе комментариев ниже!

2. Выпад в обратном направлении

Это упражнение заставляет ваше сердце биться чаще, поэтому считайте его укрепляющим средством для ног и кардио одновременно.

Начните с того, что встаньте прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Сгибайте обе ноги, пока ваше заднее колено не коснется пола прямо под бедром.

Держите правую пятку высоко, одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу.

Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

3. Лягушачьи прыжки

Как следует из названия, лягушачьи прыжки - это прыжки как лягушки. Однако пусть вас не вводит в заблуждение их простота. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра.

Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь присядьте на корточки до земли и поместите руки перед собой.Задержитесь в этом положении на секунду или 2.

Теперь подпрыгните вверх и вперед, как это делает лягушка. При приземлении поглотите энергию, согнув колени и сядя на бедра.

Также прочтите 3 простых шага, чтобы избавиться от жира на бедрах [Быстро и эффективно]

4. Боковой подъем ноги с лентой

Это движение воздействует на ваши отводящие мышцы, когда вы поднимаете ногу вверх, и оно также помогает вам внутренняя поверхность бедра, когда вы контролируете опускание ноги вниз.

Оберните резинку вокруг ног.Слегка разведите ступни, затем поместите центр ленты на обе ступни. Теперь оберните его снаружи под аркой и обведите так, чтобы ручки проходили в центре между обеими ногами.

Удерживая обе ручки эспандера вместе, лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Держите ноги прямыми и поставьте друг на друга, а пальцы ног направлены вперед.

Поднимите верхнюю ногу, опустите и повторите. Сделайте равное количество повторений с обеих сторон.

5. Становая тяга

Становая тяга - это потрясающая тренировка для задней части цепи, которая включает в себя спину, ваши мышцы и мышцы задней поверхности бедер. Они не только укрепляют заднюю часть тела, но и задействуют большие группы мышц, которые помогают сжигать калории во время и после тренировки.

Встаньте, держа гантели среднего размера или набор гантелей перед бедрами, руки по бокам, слегка согнутые в коленях. Держа руки прямыми и согнутыми в коленях, медленно наклонитесь вперед к бедрам.Максимально опустите вес, не округляя спину.

Держите гири близко к ногам, почти касаясь их. Смотрите вперед, а не на землю, это поможет вам держать спину прямо. Сожмите ягодицы, чтобы медленно подтянуться, старайтесь не использовать спину или позвоночник. Сделайте три подхода по 12 повторений.

6. Берпи

Берпи - это идеальное упражнение для сжигания жира, не только для уменьшения жира на бедрах, но и для всего вашего тела. Это также укрепляет и увеличивает гибкость вашего тела.Сжигающие калории берпи задействуют каждую мышцу вашего тела и увеличивают частоту сердечных сокращений до предела.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш вес должен приходиться на пятки, а руки по бокам. Теперь присядьте, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.

Положите руки на пол спереди и прямо под ногами. Теперь перенесите на них свой вес. Держа руки вытянутыми, подпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в приподнятом положении планки.

Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Теперь откиньте ноги назад, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Вытяните руки над головой и подпрыгните. Приземлитесь и сразу же снова присядьте.

Сделай все еще раз. Сделайте 10 или 20 берпи как можно быстрее. Вы заметите, что это заставляет вас пыхтеть и пыхтеть.

7. Круги ног

Круги ног - это распространенное и простое упражнение пилатес для эффективного уменьшения жира на бедрах. Медленно поднимая ногу, пока она не окажется прямо над потолком, мышцы будут переносить больший вес на бедра.

Это сжигает жир в быстром и эффективном темпе. Начните с того, что лягте на спину, немного сконцентрируйтесь и поднимите одну ногу. Поднимите ногу так, чтобы она указывала на потолок. Затем вы можете начать делать небольшие круговые вращения пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.

Каждую ногу следует повторять 4 раза. Вы можете сделать 3 подхода, если вы новичок.

8. Jumping Jacks

Jumping Jacks - это тренировочное упражнение для всего тела, которое активирует различные группы мышц.Это упражнение не только помогает уменьшить жир на бедрах, но и укрепляет ноги, руки и туловище.

Кроме того, это одно из лучших упражнений для поддержания здоровья сердца и легких, поскольку оно стимулирует сердечные мышцы, повышая частоту сердечных сокращений, тем самым сжигая калории.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте и расставляйте ноги чуть больше ширины плеч, при этом руки поднимают над головой. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 3 подхода упражнения по 10-15 повторений в каждом подходе.

9. Упражнение Diamond Kicks для избавления от жира на внутренней стороне бедра

Если вы хотите избавиться от этого стойкого слоя жира на бедрах, сделайте это. Это упражнение также нацелено на внутреннюю поверхность бедра, внешнюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Лягте на циновку. Держите руки по бокам и ладонями на полу. Поднимите ноги вверх, следя за тем, чтобы ступни были на ширине плеч. Разведите ноги как можно дальше.

Сожмите внутреннюю поверхность бедер, согните колени и сведите ноги так, чтобы подошвы почти соприкасались друг с другом, образуя ромбовидную форму.Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

10. Упражнение Cross Jack для избавления от жира на внутренней стороне бедра

Да, это упражнение на внутреннюю поверхность бедра, которое вызывает потливость, называется Cross Jack. Это убийственное упражнение для всего тела, сжигает калории и заставляет сердце биться быстрее. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки вверх по бокам.

Прыгайте в воздух. В воздухе скрестите ноги справа налево. В то же время скрестите руки, правую руку поверх левой.Приземлитесь на землю, вернувшись в исходное положение. Повторите, на этот раз ведя левой рукой и ногой. Повторите 10 раз для достижения наилучших результатов.

11. Подъем ног лежа на боку

Это отличное упражнение для похудания на внутренней стороне бедра. Он также нацелен на сгибатели бедра и ягодицы. Лягте на правый бок, положите левую руку на талию, согните правую руку и положите на нее голову для поддержки.

Убедитесь, что ваша шея, бедра и ноги находятся на одной линии. Включите ядро ​​или сохраните три простых нейтральных шипа.Поднимите левую ногу. Остановитесь, когда ваша нога окажется под углом 30 градусов. Сделайте паузу и опустите ногу.

Поднимите его еще раз, прежде чем он коснется вашей правой ноги. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить сторону и повторить то же самое с правой ногой. Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений.

12. Степ-ап для избавления от жира на внутренней стороне бедра

Степ-апы просты, но отлично подходят для избавления от жира на бедрах и защиты колен. Вы можете выполнять это упражнение, используя лестницу или другое оборудование, такое как степ-тренажер, прочную скамью или стул, на который можно ступить.Поочередно становитесь на скамейку правой и левой ногой.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на обе ноги. Для достижения наилучших результатов выполняйте подъемы 3–5 раз в неделю. Попробуйте сочетать упражнения Step-up с другими, чтобы удивить свои мышцы и поддерживать их в хорошей форме.

Была ли у вас внутренняя поверхность бедер проблемной зоной во время тренировок? Вы когда-нибудь делали определенные упражнения, чтобы избавиться от жира в этой области? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Надеюсь, вам понравилась эта статья!

20 эффективных упражнений для сжигания жира на внутренней стороне бедра

Тонированное, стройное и пропорциональное тело - результат тяжелой работы, преданности делу и дисциплины.Но независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь или насколько здорово вы питаетесь, есть определенные проблемные области, такие как живот, верхняя часть рук, внутренняя поверхность бедер и бедра, где упрямый жир, кажется, откладывается навсегда, и он просто не уходит. . Отложение чрезмерного жира на внутренней стороне бедер может привести к целлюлиту и заставить вас чувствовать себя некомфортно и стесняться внешнего вида своих ног. Но не о чем беспокоиться, потому что это не 1, а 20 простых упражнений, которые разработаны, чтобы растопить стойкий жир на внутренней стороне бедра без особых усилий.

Топ-20 упражнений для тонуса внутренней поверхности бедра

Тонированная внутренняя поверхность бедер без лишних движений и лишнего жира делает ваши ноги привлекательными и сильными. Вот 20 простых упражнений, которые приведут в тонус внутреннюю поверхность бедер и придадут уверенности в этих супероблегающих джинсах.

Казачий присед

Это мощная разновидность приседаний и, безусловно, лучшее упражнение для внутренней поверхности бедер. Движение с собственным весом обеспечивает уникальный тренировочный стимул для нижней части тела, который помогает формировать ягодицы и бедра под любым углом.

Встаньте, расставив ступни шире плеч и расслабив руки по бокам. Теперь присядьте как можно глубже влево, поворачивая пальцы правой ноги вверх и сгибая правую ногу. Вытяните руки прямо. Вернитесь в исходное положение и выполните приседание с противоположной стороны, чтобы выполнить 1 повторение. Стремитесь сделать 12 повторений за одну растяжку.

Выпад планера в сторону

Это одно из эффективных упражнений для бедер, которое прорабатывает ноги и ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедер - одну из самых сложных областей для достижения тонуса при обычных упражнениях.

Встаньте, поставив ступни на несколько дюймов друг от друга, а правую ступню поставьте на пластиковую крышку или крышку Valslide. Сожмите одну руку в кулак и накройте его другой рукой. Положите вес на левую ногу, согните левое колено и присядьте, выпуская правую ногу. Задвиньте правую ногу обратно, выпрямляя ногу. Большая часть веса останется неподвижной слева. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Разъемы крестообразные

Это одно из функциональных упражнений для внутренней поверхности бедра, которое задействует внутренние мышцы бедра и одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше калорий.

Встаньте, сомкните ноги и сделайте глубокий вдох. Теперь широко выпрыгните на выдохе и скрестите руки над головой. Оттуда скрестите ноги, левую ногу перед правой и левой рукой, скрестите правую на уровне груди, и немедленно повторите скрещивание, чередуя стороны. Выполняйте это упражнение от 30 до 45 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Подъемники с шаровой опорой

Это одно из самых простых упражнений для внутренней поверхности бедра, которое включает в себя стабилизирующий мяч.Это упражнение с мячом для стабилизации делает упражнения на внутреннюю поверхность бедра немного сложнее. Помогает привести в тонус сердцевину и внутреннюю поверхность бедер.

Лягте на бок, скрестив руки перед телом, стопы поставит стабилизирующий мяч. Осторожно поднимите мяч бедрами и ягодицами вверх к потолку, а затем вернитесь в исходное положение. Делается 1 повтор. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Бластер внутренней поверхности бедра

Это упражнение в стиле barre для похудания на бедрах, которое можно выполнять в любом месте дома, и это займет всего несколько минут.Это легкий ход, который может сделать практически любой.

Встаньте на спинку прочного стула, придерживая его правой рукой. Держите ступни на расстоянии бедер друг от друга и поместите небольшой мяч для игры в софтбол между внутренней поверхностью бедер. Положите левую руку на бедро, поднимите пятки, согните колени и опустите вниз примерно на дюйм. Прижмите внутреннюю поверхность бедер к мячу, удерживая туловище прямо. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 30 повторений, затем развернитесь и повторите с другой стороны.

Сумо-приседания с подъемом рук

Приседания сумо или плие - это еще одна разновидность приседаний с высокой мощностью, которая помогает развить стройные ноги, но как уменьшить жир на внутренней стороне бедра с помощью приседаний? В этом конкретном приседе основное внимание уделяется внутренней поверхности бедер, а не квадрицепсам.

Встаньте, широко расставив ноги, носки слегка направлены наружу. Держите гантели в руках прямо, ладонями вниз. Теперь согните ноги в коленях, пока они не окажутся над лодыжками, и поднимите руки чуть ниже уровня плеч.Вытяните ноги и одновременно опустите руки. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Наклон дерева к выпаду в сторону

Это одно из лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которое задействует не только внутреннюю поверхность бедер, но также корпус, бедра и всю нижнюю часть тела. Это помогает увеличить силу, выносливость и диапазон движений.

Встаньте, ноги сомкнуты, руки подняты над головой. Теперь согните позвоночник в стороны, чтобы бедра двигались вправо, а плечи и руки - влево.Затем поднимите руки вверх и вниз, чтобы сделать полукруг вниз вправо, и сделайте глубокий боковой выпад, положив левую ногу на бедро, а правой касаясь пола. Оттолкнитесь от пола и обведите руки над головой, чтобы вернуться в положение бокового наклона. Сделайте по 10 повторений с обеих сторон.

Подтяжка внутренней части бедра для пилатеса

Это замечательная тренировка пилатеса, которая задействует все мышцы внутренней части бедра. Это функциональное упражнение для внутренней поверхности бедер в домашних условиях, не требующее абсолютно никакого оборудования.

Лягте на бок, нижнюю ногу держите прямо, а верхнюю ногу скрестите над ней. Упереться коленом или ступней в пол и подпереть голову рукой. Теперь поднимите нижнюю ногу вверх на выдохе и опустите ее назад на вдохе. Сделайте 10 повторений с одной стороны, а затем повторите с другой. Вы должны оставаться неподвижными на протяжении всей тренировки.

Доска ножниц

Планка - это основа для построения сильного корпуса и шести кубиков пресса, но как уменьшить жир на бедрах с помощью планки? Что ж, этот конкретный вариант планки нацелен на внутреннюю поверхность бедер, а также на руки, грудь, корпус и ягодицы.

Начните с классической позиции планки, положив каждую ступню на небольшие сложенные полотенца. Теперь разведите ступни в стороны, удерживая верхнюю часть тела фиксированной, и разведите ноги как можно шире. Медленно сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова сдвинуть ноги вместе. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Распашные ворота с крестом

Глубокая растяжка внутренней поверхности бедра делает это упражнение отличным упражнением для похудания. Он тонизирует квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и другие бедра и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Встаньте в стойку, широко расставив ноги. Встаньте, пальцы ног направлены наружу, согните ноги в коленях и присядьте. Руками широко раздвиньте колени и сделайте растяжку более глубокой. Теперь оттолкнитесь от колен, подпрыгните правой ногой впереди левой и приземлитесь в стойку со скрещенными ногами. Немедленно выпрыгните назад и сделайте широкое приседание, положив руки на колени. Оттолкнитесь от колен и прыгните, поставив ноги вместе, скрестив левую ногу перед правой ногой.Повторяйте от 30 секунд до 1 минуты.

Лягушачий изгиб

Лягушачий изгиб - это расслабляющее и успокаивающее упражнение, которое не оказывает слишком сильного воздействия на тело и не требует какого-либо оборудования. Он использует силу тяжести для сопротивления и прорабатывает все мышцы ног, особенно внутреннюю поверхность бедер.

Лягте лицом вверх, вытянув ноги над бедрами, ступни согнуты, пятки вместе и пальцы ног развернуты. Постепенно сгибайте колени в стороны, а затем разгибайте. Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы контролировать движение.Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Мостик с зажимом

Ягодичный мостик - это упражнение с малой нагрузкой, которое помогает тонизировать ягодицы, бедра и ягодицы. Добавление сжатия внутренней поверхности бедра к базовому упражнению на ягодичный мостик помогает тонизировать внутреннюю поверхность бедер.

Возьмите спину, согнув колени и поставив ступни на расстояние бедер. Положите подушку или мяч между коленями. Подтянитесь к мосту и держите ребра на одной линии с тазом. Сожмите подушку 20-30 раз, опустите таз и прижмите колени к груди, чтобы расслабить спину.Повторите упражнение 3 подхода.

Лягушки в комнате

Это подпрыгивающее движение не только напрягает внутреннюю поверхность бедер, но также стимулирует сердечный ритм, который способствует сжиганию калорий.

Стойте, ноги широко расставлены, колени и пальцы ног выставлены. Опустите руки к полу, присядьте как можно ниже, удерживая грудь приподнятой, а колени над пальцами ног. Подпрыгните в воздухе и поверните корпус вправо, сводя ступни вместе. Размахните руками над головой и приземлитесь в глубокое приседание с поворотом направо.Продолжайте полное вращение и повторяйте прыжки как можно больше раз за 1 минуту. Затем повторите прыжки слева.

Поза стула

Это поза, вдохновленная йогой, которая помогает сжигать жир с внутренней стороны бедер и тонизировать мышцы бедер.

Встаньте, ноги соедините вместе, колени должны быть мягкими. Поднимите руки над головой, соедините ладони вместе и согните грудь к коленям. Удерживайте это положение, опуская копчик вниз небольшими пульсирующими движениями 10-15 раз.Держите ноги вместе для поддержки. Плотно скрестите левый локоть над правым, задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь к центру и повторите с левой стороны.

Реверсивные раскладушки

Раскладушка - это расслабляющее упражнение с малой нагрузкой на ноги, а обратная раскладушка - эффективный вариант, специально предназначенный для внутренних мышц бедра.

Лягте на бок и поместите мягкий мяч или подушку между бедрами. Положите голову на руку и держите колени согнутыми.С силой прижмите верхнее колено к мячу и удерживайте его на 4 счета, а затем отпустите. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте сторону. Продолжайте нормально дышать на протяжении всей тренировки.

Качели ног

Это простое и легкое упражнение для разминки, которое можно включить в любой режим тренировки для проработки мышц ног. Также помогает тонизировать внутреннюю поверхность бедер, вырезать дряблую часть из труднодоступной проблемной зоны.

Встаньте, поставив ступни вместе, руки вытянуты в стороны.Поднимите правую ногу в сторону и балансируйте на левой ноге. Поверните правую ногу и поместите ее впереди левой, а затем снова отведите в сторону. Выполните 3 подхода по 12 повторений, а затем сделайте то же самое с левой ногой.

Двухсторонний подъемник бокового положения

Это усовершенствованный вариант традиционного подъема ног лежа на боку, который устраняет жир на внутренней стороне бедра, работая обеими ногами одновременно. Он также нацелен на внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота.

Лягте на бок, вытянув тело прямо, нижняя рука вытянута, чтобы поддерживать голову и шею.Ноги должны быть расположены так, чтобы колени и пальцы ног были направлены вперед. Положите верхнюю руку на пол перед грудью для поддержки. Теперь сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и оторвите ноги от мата до бедер. Держите ноги соединенными и удерживайте позу 3-5 секунд, а затем постепенно опускайте их назад так, чтобы ноги парили над полом, не касаясь его. Снова поднимите ноги и сделайте 15 повторений за одну растяжку. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Полотенца

Бег с полотенцем - это мощное упражнение с полотенцем, которое помогает проработать внутреннюю поверхность бедер, пресс и ноги.Для этого упражнения вам понадобятся всего два небольших полотенца.

Сложите два небольших полотенца и положите их под подушечки стоп. Наклонитесь вперед, положите руки на землю, отведите правую ногу назад и быстро переключитесь так, чтобы правая нога оказалась впереди, а левая - назад. Точно так же, как альпинисты в более быстром темпе. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

Внутренняя поверхность бедра

Это простое и легкое в выполнении упражнение, которое идеально тонизирует внутреннюю поверхность бедер.Это безопасное и эффективное упражнение для женщин во время беременности, которое помогает развить силу и выносливость.

Лягте на бок, поддерживая голову нижней рукой. Согните верхнюю ногу, выведите ее вперед и поставьте на пол перед нижней ногой. Другой рукой возьмитесь за лодыжку для поддержки. Теперь поднимите нижнюю ногу вверх и начертите в воздухе круг. Поднимайте ногу с каждым кругом, чтобы лучше воздействовать на внутреннюю поверхность бедра. Держите пресс напряженным, а туловище устойчивым на протяжении всего упражнения.Нацельтесь на 15 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки, затем поменяйте стороны и повторите.

Выпад кроссовера с набивным мячом

Это эффективное упражнение с набивным мячом для избавления от жира на бедрах, которое тонизирует нижние ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Добавление к упражнению работы с руками превращает его в упражнение для всего тела.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч. Сделайте большой шаг вперед по диагонали левой ногой и легким движением вниз до бедер под углом 90 градусов.Держите набивной мяч в руках, вытяните ноги, поднимите левое колено и поднесите его к груди. Сделайте шаг назад с левой ногой и сделайте обратный выпад, сделав шаг назад. Делается 1 повтор. Задайте 15 приемов на каждую ногу.

Итак, объедините вышеупомянутые упражнения и выполняйте их по кругу не менее 3 раз в неделю, чтобы получить заметные результаты всего за несколько дней.

20 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для быстрого похудения последнее обновление: 26 марта 2018 г., Деблина Бисвас

Мои НЕОБХОДИМЫЕ секреты истончения внутренней поверхности бедра + движения с повязкой на дому

Пришло время ... сезон купальных костюмов в самом разгаре, пора поговорить об истончении внутренней поверхности бедра и ВСЕХ ошибках, которые вы совершаете! Кто знал, что вы все эти годы делали это НЕПРАВИЛЬНО ?! Бесчисленные часы, потраченные на выполнение упражнений, которые, как вы думаете, «точечно уменьшают» жир на внутренней стороне бедер ... тогда как на самом деле эти упражнения НАБЛЮДАЮТ ИХ!

ПРАВДА: Вы не можете точечно уменьшить.Нет. Нада. Невозможно (без волшебной палочки, хирургической процедуры или пыльцы пикси). Это означает, что независимо от того, насколько усердно вы работаете с внутренней поверхностью бедер, сами по себе эти движения НЕ БУДУТ сжигать жир. Жиросжигание происходит на кухне!

ТАКЖЕ ПРАВДА: те упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые вы постоянно выполняли в тренажерном зале все эти годы, называемые АДДУКТОРАМИ, на самом деле просто делают то, что делает подъем, - наращивают мышцы.

Итак, в то время как вы думали, что худеете, выполняя бесчисленное количество повторений на тренажере, имитирующем бедра Сюзанны Саммерс из 70-х, на самом деле вы строили такие абсолютно красивые (и немного крупнее) приводящие мышцы, длинные мышцы и грацилис ... т.е.внутренняя поверхность бедер.

Не волнуйтесь, я не собираюсь указывать на проблему, не дав вам решения или десяти. Итак, поговорим о РЕШЕНИЯХ. Посмотрите это видео очень быстро ... затем прокрутите вниз, чтобы увидеть все решения + ПЛЮС мои ​​любимые ДВИЖЕНИЯ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДОМА, чтобы уменьшить внутреннюю поверхность бедер.

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ СВОИ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА.

Итак, давайте поговорим об этом + займемся магическими ходами! Следует помнить две очень важные вещи:

.

1.Первое и самое главное, не забывайте «калории на входе, калории на выходе!» Я не могу писать об этом, не напоминая вам. Жир не может быть потерян при избытке калорий. Это более длинный пост на другой день, НО ешьте либо при дефиците, либо на поддержании (звездочка… мы поговорим позже), чтобы сжигать жир… ГЛОБАЛЬНО (то есть по всему телу, именно так теряется жир!).

2. ABduct !! НЕ ДОБАВЛЯЙТЕСЬ !! А-Б. Похищение. Как в «Вдали от тела». Возьмите тренажер СЛЕДУЮЩИЙ с тем, на котором вы всегда прыгаете ... ну, знаете, с тем, где вы нажимаете колени ВНЕШНИЙ, и чувствуете это сильнее ягодицами ?! Ага.Этот. Сосредоточившись на ПРОТИВОПОЛОЖНОМ движении, мы можем надувать и моделировать противоположные мышцы, которые помогают создать вид НАСТОЯЩЕЙ ТОНКОЙ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА.

* Добавьте несколько приседаний с отягощением на пятках, толчков в бедрах с лентой и без нее, приседаний с лентой… и вы - золотые.

Теперь по ходу. Вот три моих любимых упражнения для наращивания ягодиц и придания формы бедрам для сезона бикини (или вообще любого сезона, если на то пошло!). Самое лучшее в этих движениях? НЕТ спортзала, нет проблем! Вы можете делать их, не выходя из дома, в отеле, на футбольном матче детей или у бассейна, пока вы играете! А теперь поработаем.

Купите мой любимый набор браслетов сопротивления и браслет сопротивления 4KOR →

ПРИСАДКИ
  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены друг от друга. Поместите эспандерную ленту чуть выше колен.
  2. Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз и назад, как если бы их стягивали с ремня.
  3. Используя руки в качестве противовеса, потянитесь вверх, пока складка бедер опускается чуть ниже коленной чашечки, следя за тем, чтобы колени двигались прямо над пальцами ног (а не внутрь).

РАКУШКИ
  1. Лягте на пол на бок, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, колени друг над другом и вперед, чтобы вы чувствовали поддержку. Если вы используете эспандер, поместите его чуть выше колен.
  2. Держа бедра прямыми и «сложенными» друг на друга, поднимите верхнее колено к потолку, удерживая ступни вместе, как раскладушки. Сожмите ягодицы, чтобы управлять движением, следя за тем, чтобы ваш таз не скатился назад, когда вы поднимаете колено.
  3. Вернуться в исходное положение.

ПОБЕДИТЕЛИ СТОЯЧИХ НОГ
  1. Примите положение стоя, обернув вокруг лодыжек эластичную ленту. Крепко удерживая корпус, перенесите вес на одну ногу, а другую поднимите в сторону, используя бандаж в качестве сопротивления.
  2. Будьте уверены и держите верхнюю часть тела прямо - без наклона!
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

СКОЛЬКО КАЖДОГО ХОДА Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ?

Начните с 3 подходов по 10 в каждом движении (в обе стороны), работая до 5 подходов по 20 в течение долгого времени.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ЭТО СДЕЛАТЬ?

Начните с одного раза в неделю в дни для нижней части тела, работая до 3 дней в неделю. Не забывайте делать дневной отдых между каждым выполнением этих движений.

КАК Я МОГУ СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ, ЕСЛИ Я НАЧИНАЮ?

Легко! Просто снимите ремешок и делайте, что можете !?

Так что помните, если вы хотите, чтобы внутренняя поверхность бедер стала тоньше, используйте тренажер Abductor или используйте эспандер, чтобы проработать мышцы, ПРОТИВОПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ вашей внутренней стороне бедер.Поступая так, вы укрепите мышцы, которые оттянут все от средней линии и придадут вашим бедрам убийственную форму и более стройный, готовый к бикини вид !?

Какие еще группы мышц вы бы хотели улучшить к сезону купальников? Поделитесь со мной ниже, чтобы я мог помочь нам всем обрести самую лучшую форму бикини!

xo,

Хайди

Связанное чтение:

7 движений группы сопротивления, которые можно делать где угодно + бонусное испытание на выплату наличных!
Булочки для барбекю и бедра
8 упражнений с эспандером, которые можно делать где угодно
7 тренировочных движений, которые вы делаете неправильно
10 лучших домашних упражнений для общего тонуса тела

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *