Как стать за неделю гибкой: Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость:

укрепляют мышцы;
делают суставы более подвижными;
повышают выносливость;
уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
формируют ровную красивую осанку;
улучшают сон;
повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.

 

1. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.

 

Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

1. . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

1. . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

разминки

1. (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

, чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.

 

1. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.

 

1. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.

 

1. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.

 

1. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.

 

Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.

 

1. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.

 

1. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.

 

Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.

 

1. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.

 

1. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.

 

1. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.

 

Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.

 

1. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.

 

1. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.

 

1. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.

 

Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.

 

1. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.

 

Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости:

Обеспечь здоровое питание

1. . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

Разминайся перед упражнениями

1. . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

Выполняй упражнения на все тело

1. . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

Занимайся регулярно

1. . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

Увеличивай сложность и интенсивность

1. . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

Не выполняй «свои» упражнения

1. . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

. Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Как стать пластичной: действенные советы

6 июня 2020

6 июня 2020

Cosmo

---

Гибкость нужна не только для красоты, но и для здоровье женщины. Более того, йоги считают, что именно пластичность тела помогает сохранить молодость. Но это не значит, что тебе нужно терзать себя в попытках сесть на шпагат, ведь гибкость и растяжка – это разные вещи. 

Если хочешь стать более пластичной и гибкой, обязательно воспользуйся этими советами.

Как стать пластичной

Займись йогой

С йогой не только можно похудеть. Асаны помогают развить гибкость и выносливость, приводя мышцы в тонус. Жаль, конечно, что с помощью йоги не получить пресловутые кубики, но пластичное тело тоже отличный стимул для занятий.

Добавь аэробные нагрузки

Статические тренировки отлично действуют на тело, но для развития пластики этого мало. Добавь к своим занятиям немного динамических упражнений. Повторение амплитудных движений способствует растяжке мышц, а также помогают похудеть. Боди-балет подойдет идеально. 

Обязательно занимайся регулярно

День йоги, день аэробики – вот идеальный план занятий, если хочешь стать подтянутой и развить гибкость. Ведь именно регулярные тренировки помогают оставаться в форме. Ты не встретишь балерину, которая занимается раз в три месяца, ведь все танцовщики знают – месяц без тренировок и восстанавливать мышцы и гибкость придется в два раза дольше, чем ты не занималась. Да и крепатура ужасная будет – это никому не понравится. 

Как стать гибкой: 5 специальных упражнений+инструкция

О том, как стать гибкой – предлагаем 5 специальных упражнений+подробную инструкцию к ним. Мы поможем тебе обрести грацию кошки!

Я всегда любуюсь танцовщицами и гимнастками, когда смотрю их выступления и восхищаюсь не только тем, как виртуозно они исполняют трюки, но их потрясающей гибкостью.

Кажется, что в телах этих девушек костей меньше, чем у обычных людей, поэтому они скользят по паркету подобно красивым змейкам.

Естественно, я тоже думала, как стать гибкой, как они.

Что-то делала в этом направлении, да и занятия в тренажерном зале, которые я не пропускаю, предусматривают несколько упражнений на растяжку.

Понятно, что уровня гибкости танцовщиц и гимнасток я не достигла, но вам никто не мешает работать над собой, чтобы стать девушкой-змеей.

Можно ли вообще стать гибкой?

Гибкость – это весьма интересное понятие.

Ну, во-первых, как определить, гибкий человек или нет?

Тот, кто может связать свое тело в узел – безусловно, гибкий, тот, кто, наклонившись, не достает руками до пола – деревянный Буратино.

Но ведь есть и промежуточное звено.

Вот, как быть с девушками, которые могут сесть на шпагат, но больше никаких особых трюков не демонстрируют?

Им нужно стараться стать более гибкими или нет?

Еще один вопрос, которые волнует умы девушек, можно ли вообще стать гибкой или это природный талант?

Правдивый ответ на этот вопрос находится где-то посредине.

Есть люди, которые уже рождаются гуттаперчевыми, а есть те, кому путем долгих тренировок удается развить гибкость хоть немного и их результаты никому не кажутся слишком уж впечатляющими.

Тут уж кому как повезет, но стать гибкой в достаточной мере сможет любая девушка, если не будет лениться.

Зачем становиться гибкой и делать специальные упражнения?

1. Вы укрепляете свои мышцы, особенно – ног и спины.
2. Делаете более красивой свою осанку.
3. Приобретаете изящество, грациозность.
4. Лучше спите.
5. Становитесь более выносливой.
6. Активизируете свою сексуальную энергию.
7. Повышаете общий тонус организма.

Подумайте, хотите ли вы стать гибкой?

Проверить свой уровень гибкости, чтобы понять, над чем вам нужно работать, можно следующими способами:

1. Постепенно склоняя голову, попробуйте дотянуться своим подбородком до груди.

   Если вы не смогли этого сделать или в процессе выполнения упражнения почувствовали боль, это свидетельствует о недостаточной гибкости вашего позвоночника.

2. Начинайте прогибаться назад, можно даже при поддержке надежного партнера попытаться стать на мостик.

   Вам больно?

   Слышите противный хруст?

   Это свидетельствует о том, что вы мало двигаетесь и вам не помешает стать гибкой.

3. Можете ли вы, наклонившись вперед, поставить ладони на пол?

   Да?

   Тогда вы еще не совсем потерянный в плане гибкости человек.

4. Медленно начинайте садиться на диагональный шпагат.

   Не получается?

   До пола остается не менее 30 см?

   Ничего, специальные упражнения вам точно помогут.

Если после всех этих проверок вы обнаружили, что вам не достает гибкости, то хорошо подумайте, готовы ли вы работать над этой проблемой.

Стать гибкой, не имея к этому природных данных, не так-то просто, потому что:

1. Гибкость развивается достаточно медленно.
2. Слишком интенсивные тренировки измучают вас и могут привести к проблемам со здоровьем.
3. Чтобы добиться хороших результатов, лишь домашних тренировок бывает недостаточно.

С помощью каких занятий можно стать гибкой?

Можно существенно улучшить гибкость своего тела, занимаясь спортом.

Если вы выберете правильный вид спорта, в котором много времени уделяется растяжкам, то делать специальные упражнения на гибкость дома не придется.

Какие же виды спорта лучше всего помогают стать гибкой?

1. Йога.

   Она сотворит волшебство даже с теми, кто сделан из негнущегося дерева.

   Достаточно уделять йоге 15 минут в день, чтобы уже через месяц показать приличную растяжку.

2. Танцы, причем – любого стиля.

   Не важно, чем вы будете заниматься (хоть стрип-пластикой, хоть хип-хопом), растяжка нужна любому танцору.

3. Гимнастика.

   Естественно, олимпийских результатов, будучи взрослым, вы не продемонстрируете, но стать более гибкой сможете.

Как похудеть к лету: что нужно делать?

А вообще-то, чтобы стать более гибкой, можно заниматься любыми видами спорта.

И походы в спортзал, и бег по утрам, и даже 15-минутная зарядка дома способствуют улучшению растяжки.

Что нужно, чтобы стать гибкой дома?

Если вы не любите заниматься спортом в обществе незнакомых людей или не имеете лишних денег, чтобы платить тренеру, но все равно хотите стать гибкой, то можно с успехом выполнять специальные упражнения и дома.

Тренировать гибкость и растяжку без присмотра тренера может быть опасно, но если вы будете придерживаться правил предосторожности, то ничего страшного не случится:

1. Понадобится не менее месяца, чтобы вы увидели реальные результаты.

   Помните, что вы не пытаетесь поставить олимпийский рекорд, а тренируете растяжку исключительно для себя.
   Не торопитесь, не нервничайте и все получится.

2. Делать упражнения на растяжку желательно с утра, на полупустой желудок.

3. Очень важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо и пребывали в хорошем настроении.

   Что такое тайский массаж?

4. Надевайте удобную одежду для тренировки гибкости, которая не стесняет ваших движений, можно даже тренироваться в белье, если живете в одиночестве или не стесняетесь других членов семьи.
5. Прежде чем начать выполнять упражнения на гибкость, следует провести 5-минутную зарядку, чтобы разогреть мышцы.

6. Планируйте тренировку так, чтобы она включала разные упражнения: на растяжку рук, ног, хребта, ягодиц.

   Нельзя уделять внимание одним частям тела и игнорировать другие.

7. Если вы чувствуете сильную боль, немедленно переставайте тянуть мышцу.

   Наша цель – стать грациозной гибкой девушкой, а не инвалидом.

5 специальных упражнений, чтобы стать гибкой

Проще всего стать гибкой, выполняя ежедневно специальные упражнения.

Вообще-то тренировок на растяжку существует бесчисленное количество – в интернете можно найти обучающее видео на любой вкус.

Я же предлагаю вам 5 упражнений, помогающих девушкам становиться гибкими, которыми поделилась со мной тренер по фитнесу в тренажерном зале, который я посещаю:

1. Поставьте ноги в первую позицию (пятки вместе, носочки разведены) и начинайте выполнять пружинистые приседания, не сводя колени вместе.

   Если у вас есть балетный станок (или нечто подобное к нему), то можно придерживаться за него на первых порах, чтобы не упасть.
   

2. Встаньте ровно и поставьте ступни ног вместе.

   Начинайте наклоняться, стараясь прижать голову к коленям.

   Ноги при этом сгибать нельзя
   

3. Сядьте на пол и скрестите ноги по-турецки.

   Теперь начинайте нагибаться вперед, вытянув руки перед собой.

4. Наиболее эффективное упражнение для растяжки мышц спины, плеч и ягодиц выполняется так.

   Встаньте на четвереньки, соединив ступни и разведя по-максимуму колени, опустите таз вниз, «уронив» попу на ступни, а теперь тянитесь руками вперед, а грудью – к полу, голова тоже должны быть опущена вниз.
   

5. Упражнение, которое способствует максимальному растяжению всего тела.

   Встаньте на колено правой ноги, а левую ногу вытяните перед собой, согнув ее под прямым углом.

   Положите левую руку на колено левой ноги, а правую поднимите вверх и начинайте наклонять ее вместе с корпусом влево.

   Затем смените позицию рук и ног.
   

Желаете иметь гибкую спину? Комплекс упражнений в видео вам в этом поможет:

Существует множество способов, как стать гибкой.

Да, упражнения на растяжку нельзя назвать простыми и эффект от них не моментальный, но результаты не заставят себя ждать, если тренироваться ежедневно.

Есть Телеграм? Тогда подписывайтесь на самые полезные каналы:

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

как развить гибкость в домашних условиях

Главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Вишневская Анна Игоревна рассказала Cosmo о том, как развить гибкость в домашних условиях без помощи тренера.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стретчинг или растяжка – направления фитнеса, которые в последнее время стали очень популярны. Неудивительно, ведь стретчинг – это не только важное дополнение к силовым тренировкам и способ избежать травм, но и самостоятельное направление, которое подходит тем, кто не любит силовые или аэробные тренировки. Еще одна причина популярности стретчинга – шпагат. Эта цель и стала главным фактором, благодаря которому в студиях и фитнес-центрах переполнены группы растяжки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но как улучшить гибкость, если рядом с тобой нет таких занятий или ты не можешь посещать их по каким-то причинам? Есть ли смысл в самостоятельных тренировках? Отвечаем: да! Можно значительно улучшить гибкость и сесть на шпагат в домашних условиях. Для этого важно соблюсти несколько правил.

• В первую очередь нужно запастись мотивацией. Может, у тебя есть любимое фото, где красивая гимнастка или балерина делает красивый элемент. Или, может, раньше ты уже сидела на шпагате и теперь хочешь вернуть былую гибкость. Найди ориентир, цель, которая поможет вытерпеть тренировки и не бросить все.
• Растяжкой занимаются преимущественно на полу. Поэтому позаботься об удобном коврике. Не забудь и о тянущейся одежде, которая не будет стеснять движения. Пусть одежда и инвентарь будут красивыми и стильными. Тогда и желания заниматься будет в разы больше.
• Занятия должны быть регулярными. Гибкости не добиться, если ты сначала неделю усиленно тянешься, а потом две пропускаешь. Оптимальный режим тренировок для новичков: 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Более опытным подойдёт режим 4-6 тренировок в неделю по часу.
• Важно не только не пропускать занятия, но и не пренебрегать отдыхом и восстановлением. Тренируясь ежедневно или делая слишком долгие тренировки, ты рискуешь получить травму. Кроме того, ты можешь заметить, что прогресс остановился, связки стали туже. В такие моменты необходимо сделать перерыв в 3-7 дней.
• Не забывай о хорошей разминке. Разогретые мышцы не только тянутся лучше и легче, но и меньше подвержены травмам и растяжениям. Удели 10-15 минут до начала растяжки разминке: бегай, прыгай или танцуй. Главная задача – хорошенько разогреть связки и мышцы.
• Выбери интересную программу тренировок. На просторах интернета можно найти огромное количество бесплатных видеоуроков, в которых тебе подробно расскажут технику выполнения разных упражнений, их последовательность и количество подходов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата

• Наклон к прямым ногам или «складочка». Ее можно делать с ногами вместе или врозь. Стоя или сидя.
• Известная всем с детства «бабочка» или «лягушка». Это упражнение раскроет тазобедренные суставы.
• Выпады вперёд или в сторону. Эти упражнения считаются подводящими к шпагату. Главное — соблюдать правильную технику выполнения движений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не ограничивай улучшение гибкости только растяжкой ног. Гибкое тело – это не только шпагат. Это ещё и гибкая спина, плечи, руки. Отслеживай свой прогресс. Делай фото или измеряй шпагаты и наклоны в сантиметрах. Иногда кажется, что прогресса совсем нет. Но, сравнив результат в цифрах или по старым фотографиям, можно увидеть улучшение. Такой подход подстегнёт тебя к дальнейшим тренировкам и к достижениям новых целей. А также даст понять, эффективны ли твои тренировки и стоит ли что-то в них изменить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Питание, необходимое для улучшения гибкости

Есть несколько категорий продуктов, которые при регулярных тренировках помогут тебе улучшить эффект от занятий.

• В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
• Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
• Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма – белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
• Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
• А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
• Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Как стать гибкой и пластичной | Лента новостей

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Таким образом, занятия на гибкость:

укрепляют мышцы;

делают суставы более подвижными;

повышают выносливость;

уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;

формируют ровную красивую осанку;

улучшают сон;

повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.

Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.

Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли. Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов.

Следует помнить об общих правилах безопасности:

Гибкость развивается медленно. Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль. Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной разминки (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий, чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость. Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость. Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

7 важных советов для развития гибкости

Обеспечь здоровое питание. Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

Разминайся перед упражнениями. Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

Выполняй упражнения на все тело. Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

Занимайся регулярно. Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

Увеличивай сложность и интенсивность. Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

Не выполняй «свои» упражнения. Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

Не занимайся, если ты чувствуешь боль. Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Как стать гибкой (развить гибкость): упражнения для гибкости

Быть гибкой и с неимоверной легкостью управлять своим телом – об этом мечтает, наверное, каждая женщина. Одни считают, что гибкость – это врожденное качество тела, другие – склонны думать, что эту способность можно развить и со временем. В действительности же правы  и те, и другие. Природная гибкость, несомненно, существует, и таким людям достаточно просто поддерживать свой тонус. Но и любой другой человек, не обладающий подобным даром, может стать более пластичным и гибким. Для этого всего лишь требуется желание, стремление, упорство и наличие тридцати минут в день свободного времени. Конечно, хорошей гибкости за непродолжительный период времени добиться не получится, поэтому необходимо запастись терпением и, позабыв про слово «быстро», старательно работать над собой.  Но это стоит результата. Ведь гибкость кроме прочего, способствует ускоренному обмену веществ организма, при котором кровь словно бежит по венам и в разы быстрее доставляет ко всем органам необходимые питательные вещества.

Как стать гибкой, что для этого необходимо?

Прежде всего, нужны регулярные занятия, способствующие развитию подвижности позвоночника. При их выполнении стоит помнить следующее:

• гибкость, даже при самых интенсивных нагрузках, развивается довольно – таки медленно;
• занятия на развитие гибкости не должны вызывать боли. Слишком большие нагрузки, особенно в начальный период занятий, способны вызвать травмы различной степени тяжести. Чтобы избежать сильных болей  в мышцах после тренировки, мышцам непременно необходим и отдых.
• комплекс занятий должен быть сбалансированным, что способствует симметричному и гармоничному развитию тела.

 Упражнения для гибкости тела.

1. Лежа на животе необходимо немного развести в стороны ноги и слегка согнуть руки, при этом локти прижать к корпусу. В таком положении нужно касаться лбом пола. Делая вдох, начать движение вверх, прогибаясь в позвоночнике и опираясь на руки, а на выдохе опускаться на пол.  При этом главное не отрывать от пола таз. Упражнение повторяется четыре раза. При его выполнении акцент делать на работу мышц спины, а не рук.
2. Стоя на полу, необходимо развести ноги на ширину плеч, а руки за спиной сцепить в замок. Не наклоняясь, плавно поднять их вверх. Далее, медленно опустить руки и расцепить замок, а затем, размяв кисти рук, повторить упражнение сначала. За один раз требуется совершить пять повторов такого упражнения.
3. Сидя на полу, вытянуть вместе прямые ноги. Пальчиками рук плавно потянуться к носкам. Если есть первоначальная растяжка, то можно держась руками за носки, постараться достать до лба коленями. Проделывать это три – четыре раза.
4. Лежа на полу, сомкнуть ноги вместе, а руки положить вдоль туловища. Помогая руками, не спеша, поднимать вверх ноги и таз. В стойке на лопатках задержаться на несколько секунд, затем опустить ноги вниз, при этом пытаясь носками дотронуться пола за головой, но при этом, не сгибая коленей. Продержавшись несколько секунд в таком положении, аккуратно, медленно разогнуться. Упражнение повторить от трех до пяти раз.
5. Сидя на коленях, скрестить ноги, а руки завести за спину. Необходимо отвести локти глубоко назад, а ладони сложить вместе. Глубоко и ровно дыша, пробыть в таком положении полминуты. Повторять упражнение три-четыре раза.
6. Стоя на полу, расставить ноги на максимально возможную ширину. Сделав упор, полуприседание на правую ногу, потянуться к левой ноге правой рукой, при этом опираясь на левую руку. Все это время левая нога должна быть прямой. В таком положении пробыть тридцать секунд и поменять ноги. Упражнение повторить пять раз.
7. Стоя на полу со сведенными вместе ногами, руки положить на талии и выполнять наклоны вперед и назад, по десять раз в каждую из сторон. Чтобы стать гибкой особое внимание нужно уделять растяжке.

Надеюсь мы ответили на ваш вопрос о том, как стать гибкой и как развить гибкость. Но помните, что все упражнения необходимо делать не спеша, медленно, чтобы избежать возможных неблагоприятных последствий. Длительное выполнение подобных упражнений, непременно, придаст Вашему телу пластичность и гибкость.

Статья подготовлена специально для сайта : zhenskiy-sait.ru

 

Вам может понравиться:

 

Лучшая растяжка для большей гибкости

Можете ли вы дотронуться до пальцев ног?

Getty Images

Не можете наклониться и коснуться пальцами ног? Вы можете подумать, что гибкость – это то, с чем вы родились – либо она у вас есть, либо нет.Хотя ваш уровень гибкости действительно связан с генетикой (мы не все можем быть акробатами), вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете развить гибкость так же, как вы можете развить силу, выносливость или скорость.

Как и все остальное, развитие гибкости требует практики. Требуется такая же последовательность, как и для наращивания мышечной массы или набора формы для марафона. Это может быть нелегко, но это определенно выполнимо, и вы можете начать с этих простых способов стать более гибкими.

Подробнее: Лучшие упражнения для пресса для укрепления корпуса

1.Начинайте и заканчивайте каждый день статической растяжкой

Статическая растяжка позволяет выполнять глубокую изолированную растяжку.

Getty Images

Проведение статической растяжки может быть самым простым методом повышения гибкости. Статическая растяжка включает в себя все упражнения на гибкость, которые включают удержание мышцы в растянутом положении в течение значительного времени, обычно около 30 секунд. Это позволяет изолировать и глубоко растянуть мышцу.Начиная и заканчивая день статической растяжкой – всего на 5-10 минут – может существенно повлиять на гибкость ваших мышц в повседневной жизни.

Статические растяжки, с которыми вы, возможно, уже знакомы, включают:

Некоторые расширенные статические растяжки включают:

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

2. Выполняйте динамическую растяжку до и после тренировки.

Динамическая растяжка улучшает подвижность.

Getty Images

Динамическая растяжка, в отличие от статической, непрерывно перемещает ваши мышцы и суставы во всем диапазоне их движений. Этот тип растяжки кажется намного более энергичным, чем статическая растяжка, и может даже увеличить частоту сердечных сокращений.

Динамическая растяжка не изолирует мышцы так сильно, как статическая растяжка; скорее, этот тип активного растяжения задействует несколько мышц одновременно и научит вас задействовать мышцы и суставы для поддержки более глубоких и плавных движений.Выполнение динамических растяжек перед тренировкой дает хорошую разминку, а выполнение нескольких упражнений после тренировки помогает вернуть тело в состояние покоя (вместо того, чтобы просто перестать замерзать после интенсивного потоотделения).

Примеры динамической растяжки:

3. Разминайте мышцы несколько раз в неделю.

Катание с пеной помогает разрушить напряженные мышцы и фасции.

Getty Images

Вы можете чувствовать себя негибким из-за спаек в фасции, типе соединительной ткани, покрывающей ваши мышцы, кости и суставы.То, что люди называют «мышечными узлами», на самом деле часто возникает в фасции (хотя в мышечной ткани также могут образовываться узловатые участки).

Если у вас много этих спаек, которые могут развиться из-за длительного малоподвижного поведения, а также из-за интенсивной физической активности, попробуйте добавить в свой распорядок самостоятельное миофасциальное расслабление. Самомиофасциальное расслабление – это, по сути, самомассаж с целью «высвободить» эти тугие узлы из тканей вашего тела. Вы можете сделать самостоятельную миофасциальную релаксацию с помощью пенного валика, мячика для лакросса, валика для мышц или массажного пистолета.

Эти миофасциальные упражнения могут помочь:

4. Практикуйте вращательные движения

Часто упускаемые из виду вращательные движения сильно влияют на гибкость.

Getty Images

Ваша способность или неспособность полностью вращать позвоночник и шарнирные суставы (бедра и плечи) сильно влияет на ваш общий уровень гибкости. Ваш позвоночник, бедра и плечи диктуют большинство движений, которые вы делаете ежедневно, независимо от того, осознаёте ли вы это или нет: каждый раз, когда вы шагаете, тянетесь, наклоняетесь, поворачиваетесь, сидите или стоите, вы используете позвоночник вместе с бедрами или плечи.Если вы не практикуете активно вращение этих суставов, вы упускаете свой потенциал гибкости.

Попробуйте эти упражнения на вращение, чтобы улучшить гибкость:

Составьте программу тренировки гибкости

В дополнение к своим обычным упражнениям, таким как поднятие тяжестей или ходьба, попробуйте посвящать несколько минут каждый день тренировке гибкости. Ограничения по времени могут затруднить расстановку приоритетов в упражнениях на гибкость, но если вы действительно хотите стать гибким, вам придется регулярно заниматься.

Вот один из способов включить тренировку гибкости в вашу тренировочную программу:

• Утро: 5 минут статической растяжки, сосредоточение внимания на нижней части тела
• Перед тренировкой: 10 минут динамической растяжки всего тела
• После тренировки: 5 минут миофасциального расслабления мышц, которые вы проработали
• Перед сном: 5 минут статической растяжки, сосредоточение на верхней части тела

Посвящая всего несколько минут за раз, вы можете достичь почти получаса тренировки гибкости каждый день. упражнение.

Вы всегда можете немного сократить время активной тренировки, чтобы включить в нее работу на гибкость. Например, если вы обычно ходите 60 минут в день, ходите 50 минут и завершаете прогулку 10-минутной растяжкой. В конце концов, чтобы стать более гибким, нужно сделать ставку на гибкость как цель.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

10 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкими, как кошка, за 4 недели

Гибкость играет более важную роль в нашем благополучии, чем мы можем себе представить. Эксперты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, увеличивает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы.Хорошая гибкость также улучшает кровообращение и может сыграть важную роль в предотвращении некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и проблемы с почками.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут вам повысить гибкость. Делайте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты поразят вас раньше, чем вы думаете.

1. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также работает на гибкости спины, шеи и плеч .

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно выгните спину, опуская живот на пол и поднимая голову вверх.
• Пауза на несколько секунд.
• Медленно округлите спину вверх, как кошка.
• Повторить 10 раз.

2. Растяжка спины

Растяжка спины отлично подходит для растяжки спины , просто убедитесь, что вы не растягиваете ее слишком сильно. Если вы чувствуете боль или дискомфорт на шее, вероятно, вы зашли слишком далеко.

• Лягте на живот.
• Поднимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем отжимайтесь на руках в позе псевдо-отжимания, но все еще держите бедра на полу.
• Удерживать 30 секунд, повторить 3 раза.

3. Растяжка моста

Растяжка моста – это не только эффективное упражнение на мышцы кора, но также для растяжки шеи, позвоночника, бедер и бедер .

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, удерживая плечи на полу, а ступни – ровно.
• Удерживать 30 секунд, повторить 3 раза.

4. Растяжка под боковым углом

Растяжка под боковым углом воздействует на несколько мышц: позвоночник , пах, подколенные сухожилия и пресс .

• Расставьте ноги примерно на 5 футов.
• Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле.
• Наклонитесь на правый бок, согните правое колено и положите правый локоть на колено.
• Вытяните левую руку к потолку, сохраняя прямую линию от левой ноги к левой руке.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторите с другой стороны.

5. Расширенная растяжка для щенков

Расширенная растяжка для щенков отлично подходит для всей верхней части тела, включая спину, плечи и руки .

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Медленно двигайте руками вперед, опуская грудную клетку на пол.
• Не касайтесь пола.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Перейдем к ногам, начиная с этого бокового растяжения ног. Работает на ногах и бедрах.

• Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч вдвое.
• Медленно перенесите вес тела на правый бок.
• Сделайте выпад вправо.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить по 3 раза с каждой стороны.

Примечание. Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте колено над пальцами ног.

7. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Давайте продолжим работу над ногами с помощью этой простой растяжки подколенного сухожилия.

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить 3 раза.

Примечание. Если у вас болит поясница, будьте осторожны с этим движением и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенного сухожилия с барьером

Эта растяжка подколенного сухожилия с барьером работает на гибкость подколенного сухожилия и икр .

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните вторую ногу в колене и поставьте ее стопу рядом с противоположной внутренней стороной бедра.
• Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед через выпрямленную ногу.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторите то же самое с другой ногой.

9. Растяжка приседания в сидячем положении

Растяжка в верхнем положении сидя работает на увеличение гибкости внутренней и внешней сторон ног .

• Старт из положения сидя.
• Вытяните ноги в стороны как можно дальше.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Удерживать 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника сидя

Скручивание позвоночника сидя отлично подходит для увеличения гибкости плеч, груди и позвоночника .

• Сядьте на пол, ноги держите прямо.
• Согните правое колено и положите его на левую ногу.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

Какое упражнение на растяжку вы в первую очередь включите в свой обычный распорядок? Расскажите нам о своем опыте.

Советы, чтобы стать более гибкими – и даже делать шпагаты

Это кажется невозможным … но вы могли бы туда добраться (Изображение: Гетти)

Вы можете подумать, что гибкость – это естественный дар. У кого-то он есть, у кого-то нет.

Может быть, вы смотрите гимнастов по телевизору или восхищаетесь спортсменами в документальном фильме Netflix’s Cheer и думаете; «Я никогда не смогу этого сделать».

Что ж, мы не можем обещать, что вы когда-нибудь сможете взлететь на вершину пирамиды человеческих тел, но, возможно, вы сможете поднести ногу немного ближе к голове.

Вопреки распространенному мнению, гибкости можно научиться. При регулярной практике и самоотверженности вы сможете приблизиться к касанию пальцами ног – вы даже сможете научиться делать шпагат.

И это не просто фантастический трюк для вечеринки. Повышение гибкости жизненно важно для вашего общего здоровья и благополучия, а также для предотвращения болей и травм.

Особенно, если вам нравятся высокоинтенсивные занятия фитнесом или если вы проводите большую часть дня, сгорбившись за столом.

Лучшие советы, которые помогут вам сделать шпагат

Убедитесь, что у вас мышц в тепле. (бег, прыжки, гребля перед растяжкой).

Перед тем, как пробовать шпагат, убедитесь, что все задействованные в шпагате мышцы ( ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, сгибатели бедра ) в тепле и растянуты.

Если у вас есть возможность, примите теплый душ перед растяжкой – это будет идеально, поскольку он согревает и расслабляет ваши мышцы. Или перейдите в более теплую комнату / студию .

Не сравнивайте себя с другими , все разные.

3 занятия по 20 минут в неделю лучше, чем одно занятие по 60 минут в неделю

Удерживайте позу 30-60 секунд , поменяйте сторону и повторите три раунда.

Согласованность – ключ к успеху.

Не дави слишком сильно. Рим был построен не за один день . Потянитесь медленно и осторожно, прислушиваясь к своему телу.

В Лондоне открылась новая студия, которая предлагает 50-минутные занятия, посвященные простой растяжке.

Принося тренд из Москвы и Лос-Анджелеса в Великобританию, Good Stretch – это фитнес-студия для занятий спортом и растяжкой, цель которой – улучшить гибкость клиентов, облегчить мышечные боли и повысить уверенность в себе.

Главный тренер Ана сравнивает занятия с «50 оттенками серого»: «Это больно, но приятно», – говорит она нам.Мы должны согласиться.

Как стать более гибким

Утренний распорядок

Начните свой день с пятиминутной процедуры растяжки, даже не вставая с постели.

• Повороты для поясницы
• Приведите колени к груди
• Растяжка Cobra для сердечника
• Лягте на бок, растяните квадрицепсы
• Лягте на спину с растяжкой подколенных сухожилий

Продолжайте работать

Попробуйте короткую растяжку на рабочем месте, старайтесь вставать со стула как можно чаще.

Продолжайте движение

Сделайте несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность перед любой физической активностью – и никогда не игнорируйте разминку перед упражнением.

Но убедитесь, что вы не “подпрыгиваете” при растяжке.

Ана и Аида привезли в Великобританию тренд на специальные классы по растяжке (Фото: Good Stretch)

Построить процедуру

Создайте программу статической растяжки (комплекс упражнений на растяжку, при котором вы удерживаете положение в течение 30-60 секунд после физической нагрузки).

Даже 10 минут растяжки после тренировки значительно улучшат вашу гибкость.

Сначала разогрейте мышцы

Никогда не делайте статическую растяжку холодных мышц – всегда выполняйте некоторую физическую нагрузку, прежде чем приступить к работе.

Массаж

Побалуйте себя массажем глубоких тканей, чтобы растянуть каждую мышцу индивидуально.

Разверните

Используйте валик из поролона для миофасциальной разрядки, но обязательно изучите свою технику.Вы можете найти простые уроки на YouTube.

Классы предназначены для начинающих, и вы можете улучшить свои навыки (Изображение: Хорошая растяжка)

Ана – настоящая зайка в спортзале. У личного тренера не было опыта танцев или йоги до того, как она начала заниматься растяжкой, но она начинала ощущать мелочи и травмы, которые возникают при тренировках с высокой ударной нагрузкой и с тяжелыми весами.

Итак, она начала специальные занятия по растяжке, потому что знала, что многие посетители тренажерного зала, подобные ей, виновны в игнорировании растяжки, что подвергало их тела риску.

Всего за два месяца занятий растяжкой три раза в неделю по 30 минут за раз Ана смогла выполнить шпагат. И спереди, и сбоку.

«Это не йога, потому что йога – это все еще тренировка – вы все еще довольно много прорабатываете свои мышцы. Это не совсем расслабляет, поэтому я хотел сделать что-то действительно посвященное и конкретное ».

Вы не можете работать над растяжкой каждый день, потому что ваши мышцы должны восстанавливаться, но Ана говорит, что хороший способ избежать этого – каждый раз работать над разными группами мышц.

Почему растяжка так важна

• Исследования показали, что регулярная статическая растяжка может помочь уменьшить скованность, а уменьшить хроническую боль в шее и спине.
• Динамическая растяжка часто используется как часть разминки. В результате, растяжка считается важной частью профилактики травм, поскольку она подготавливает мышцы к работе и помогает вернуть им исходный размер.
• Тренировка на гибкость может помочь улучшить кровоток и кровообращение. , что позволяет кислороду и богатой питательными веществами крови легко проходить по всему телу.
• Когда мышцы становятся напряженными и напряженными, ослабляются противоположных мышц , что вызывает дополнительный износ различных суставов и структур внутри тела.
• Регулярная растяжка помогает гарантировать, что мышцы на каждой стороне сустава имеют одинаковую степень натяжения. так, чтобы сустав мог свободно и эффективно двигаться во всех направлениях.

«Все мышцы связаны. Таким образом, когда вы работаете над одной растяжкой, это поможет вам улучшить и все остальные растяжки.

«Все так заняты. Это все занятия HIIT, полчаса, быстро, быстро. Ни у кого нет времени на разминку или растяжку. Но если вы не растянетесь должным образом, вы можете получить травму.

«Всякий раз, когда вы тренируетесь – ваши мышцы сокращаются и становятся маленькими. Но для того, чтобы ваши мышцы функционировали должным образом, вы должны вернуть их к своему фактическому размеру. Вот что делает растяжка.

«Если вы не растягиваетесь, ваши мышцы будут оставаться напряженными и сокращенными, поэтому, когда вы собираетесь делать прыжок на ящик в тренажерном зале, именно тогда вы получите травму.’

Подробнее: Здоровье

Ана говорит, что ее класс предназначен не только для спортсменов или энтузиастов тренажерного зала – он предназначен для начинающих, и она говорит, что каждый может использовать немного больше гибкости.

«Любой, кто ходит в тренажерный зал, может извлечь выгоду из растяжки, как и люди, которые работают в офисе за столами весь день.

«Если вы сидите весь день, ваши сгибатели бедра станут такими маленькими, ваши плечи и грудь станут очень напряженными – вот откуда исходит вся эта боль в спине».

Мы опробовали класс Good Stretch для всего тела и можем подтвердить, что растяжка действительно приятна.Болезненно.

Не думайте, что этот класс будет легкой поездкой – вы заставляете свое тело чего-то достичь. Таким образом, даже если ваш пульс может не увеличиваться, вы все равно будете усердно работать.

Главное, что нужно сделать, это то, насколько важно расслабиться.

Когда вы попадаете в неудобную позу, ваш естественный инстинкт – напрягать каждую мышцу своего тела и сопротивляться изо всех сил.

Если вы можете пройти через это и вдохнуть дискомфорт, вы почувствуете, как ваши бедра опускаются, а мышцы расслабляются, но отпустить это определенно немного страшно.

БОЛЬШЕ: Тренажерные залы снова закрываются после третьего национального запрета в Англии?

БОЛЬШЕ: Смешно думать, что массаж может распространять рак – так почему же курорты до сих пор этому верят?

БОЛЬШЕ: Aldi запускает коллекцию тренажеров «New Year New Gear» – от 5 фунтов стерлингов.

Электронная почта об образе жизни от Metro.co.uk

Решение

Получайте самые важные новости об образе жизни и функции прямо в свой почтовый ящик.

Не уверены? Узнать больше

– это то, насколько гибкими вы можете стать за две недели, по мнению эксперта

Когда дело доходит до фитнеса, большинство из нас хотят накачать бицепсы, получить пресс со стиральной доской и – для тех, кто не пропускает день ног – набор бедер, которые позволят нам приседать с неприличным весом. Но многие ли из нас обращают внимание на то, насколько мы гибки?

Растяжка – важная часть фитнеса, но иногда ее можно упустить из виду. Все мы знаем, что перед тренировкой важно разогреться, но если посвятить от 45 минут до часа на растяжку тела, есть множество преимуществ.Это не только помогает предотвратить травмы, но и улучшает осанку и общее самочувствие.

Не только это, но и укрепляются здоровые растянутые мышцы, что, в свою очередь, позволяет нам поднимать более тяжелые веса. Это своего рода фитнес-брак.

Так как же стать гибким? Мы поговорили с Беном Лукасом, директором Flow Athletic и бывшим игроком Cronulla Sharks NRL, чтобы узнать.

Один из лучших тестов для определения того, насколько вы действительно гибки, – это прикоснуться к пальцам ног (или, по крайней мере, попытаться это сделать).Бен соглашается и говорит: «Находиться в изоляции – идеальное время, чтобы начать работать над своей гибкостью, а возможность дотронуться до пальцев ног через две недели – это вполне реально».

«Если вы не можете сделать это стоя, почему бы не попробовать сесть. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Втяните ядро ​​и медленно потянитесь к пальцам ног. Попробуйте это несколько раз ».

Если вам все еще не удается их коснуться, у Бена есть другие решения. «Быстро вытяните ноги перед собой, попробуйте обеими руками дотянуться до одной ноги и потянуться за нее, а затем за другую.Когда твои ноги выставлены, они должны быть ближе к тебе.

«Вы также можете попробовать сделать лягушачьи приседания. Положите руки перед собой на землю, затем вытяните ноги, наклоняясь вперед, и попытайтесь коснуться земли. Возможно, это проще, так как ваши ноги немного расщеплены, поэтому у вас меньше расстояния, чтобы добраться до земли ».

«Практикуйте это, пока не сможете соединить ноги вместе, чтобы соприкоснуться пальцами ног».

Если вы уже в совершенстве владеете пальцами ног, пора добавить в свой распорядок несколько новых растяжек.Ранее мы говорили с Дином Джеймисоном, владельцем и главным тренером тренажерного зала Lean Performance Gym в Тарен-Пойнт, Сидней. Он рассказал нам о трех своих любимых растяжках и о тех, которые помогут предотвратить боли в спине.

Они включают «величайшую в мире растяжку», при которой вы начинаете с положения отжимания. Оттуда поднесите одну ногу к плечу, затем опустите руку (той же стороной, что и ступня, которую вы подняли) на локоть и удерживайте около 10 секунд. Вторая часть растяжки заключается в том, чтобы затем вытянуть ту же руку над собой, скручивая тело, а затем повернуть ее назад вокруг и под своим телом, прежде чем снова повернуться вверх.Выполните 10 повторений.

Другие движения включают глубокие приседания и растяжку на кушетке, о которых вы можете узнать больше здесь.

Итак, в следующий раз, когда вы будете надевать тренажерный зал дома, не подходите автоматически к дивану, чтобы поднять его или выполнить несколько отжиманий на трицепс. Достаньте коврик для йоги, присядьте и вместо этого потянитесь. Ваше тело будет вам благодарно.

Подробнее

Ежедневная тренировка на растяжку, которая сделает вас более гибкими за 6 недель

Растяжка – часто самая недооцененная и недооцененная часть тренировки, но она абсолютно необходима.Мы знаем, что это может показаться немного медленным (читай: скучным) для фанатика высокоинтенсивного фитнеса, но было бы упущением не упомянуть ключевые преимущества для тела. Сасси Грегсон-Уильямс, бывшая балерина и основатель студии онлайн-тренировок. Естественно, Сасси показала нам эту комбинацию растяжек, чтобы раскрыть нам силу обычного упражнения на гибкость. Чтобы увидеть реальные изменения в теле, нужно всего 10 минут в день. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, которой легко придерживаться, даже если вы ненавидите растяжку!

Растяжка должна быть важной частью вашего ежедневного режима упражнений, поскольку она помогает ослабить напряжение, предотвратить травмы, ускорить выздоровление и, в конечном итоге, поможет вам быстрее достичь результатов.

Один из способов добавить движения к вашей тренировке, особенно такой, который увеличивает ваш диапазон движений и гибкость, – это балет. Ballet Blast, первое занятие в онлайн-студии Naturally Sassy, ​​сочетает растяжку с силой, чтобы создать ежедневный распорядок растяжки, который вы можете придерживаться вместе с тренировкой, которая одновременно использует силу и длину, оптимальную для тренировки тела.

3 основных преимущества растяжки

Больше гибкости. Гибкость – неотъемлемая часть здорового и подвижного тела.Гибкие мышцы позволяют лучше выполнять повседневные действия и снижают риск травм. Негибкие мышцы часто выводят ваше тело из естественного положения, а затем заставляют его использовать компенсационные паттерны, когда подвижности недостаточно.

Совершенная осанка. Растяжка может помочь избавиться от долгих привычек, связанных с плохой осанкой, особенно для тех из нас, кто большую часть дня проводит сидя. Наиболее распространенные типы осанки – кифоз и гиперлордоз. Кифоз – поза горбунья, при которой укорачиваются грудные мышцы.Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз (также известный как раскачивание) – это чрезмерный изгиб внутрь нижней части спины, требующий растяжения более плотных мышц спины. Плохая осанка – один из лучших стимулов для растяжки. Если вы исправите выравнивание, ваше тело будет лучше двигаться и чувствовать себя лучше. Ваши тренировки станут более эффективными, потому что теперь вы легко получите доступ к нужным мышцам, необходимым для оптимизации тренировок.

Улучшенное восстановление. Доказано, что постоянная растяжка увеличивает приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и уменьшает страшный посттренировочный синдром мышечной боли (отсроченное начало болезненности мышц).После тренировки сделайте статическую растяжку, удерживая ее от 10 до 30 секунд. И убедитесь, что вы всегда работаете в удобном положении, чтобы не растягиваться.

Смогу ли я стать более гибким?

Как долго вы должны выполнять растяжку / упражнения, прежде чем ощутите заметное изменение гибкости? Онлайн-студия тренировок Naturally Sassy включает шестинедельную программу растяжки, которая помогла нашим участникам значительно улучшить их гибкость. Гибкость – это не цель с четким началом и концом – ее нужно интегрировать в ваш распорядок дня.Но для человека, который обычно не занимается растяжкой и хочет видеть улучшения, 30-секундная растяжка по 10 минут в день – лучшее место, чтобы увидеть реальные изменения за шесть недель. И бонус: у вас сформируется новая ежедневная привычка к телу.

Основная программа растяжки

Растяжка сгибателей бедра: Начните с положения на коленях, выпрямите заднюю ногу, отрывая пятку от пола, и положите противоположную руку на пол. Поверните, чтобы открыть туловище переднюю ногу, поднимите руку и смотрите в потолок.Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка подколенного сухожилия: Начните с широкой параллельной стойки, продолжая задействовать ядро ​​и расслабиться до глубокого растяжения подколенного сухожилия. Новички: скрестите руки и попеременно держите локти в висе. Продвинутый: дотянуться до альтернативного пальца ноги в руке. Держите 30 секунд.

Боковое растяжение: Начните с одной ноги, вытянутой в сторону, а другую заправьте поперек средней линии.Наклонитесь боком над вытянутой ногой, удерживая плечи в сложенном положении. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка бегунов: Начните с положения на коленях, выпрямите переднюю ногу и положите руки на пол по обе стороны от икры. Почувствуйте, как будто вы прижимаете позвоночник к животу, чтобы сохранить прямое положение. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка голени и малоберцовой кости: Сидя, вытяните одну ногу вперед, при этом другая ступня должна находиться на внутренней стороне колена.Рука, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу ноги, меняя положение стопы, так что он слегка направлен внутрь. Сядьте прямо, прижимая поясницу к корпусу, чтобы сохранить осанку. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Найдите здесь восхитительно чистый рецепт десерта от Sassy (подсказка: это палочки из крошек малинового печенья, подходящие для палео).

Поделиться записью “Ежедневная процедура растяжки, которая сделает вас более гибкими за 6 недель”

5 лучших тренировок, которые сделают вас более гибкими – Основы здоровья от клиники Кливленда

Чтобы поддерживать гибкость тела и поддерживать мышцы в хорошей форме, нужно оставаться активным и выполнять упражнения, направленные на повышение гибкости.

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ограничение физической активности или длительное сидение может привести к ограничению гибкости и диапазона ваших мышц. С возрастом ваши мышцы постепенно становятся короче и начинают терять эластичность. Старение также может уменьшить диапазон движений в бедрах, плечах и позвоночнике.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно найти способы стать более гибкими. Если вы включите упражнения на гибкость в свой обычный распорядок дня, это может значительно улучшить ваше физическое самочувствие, не говоря уже о том, чтобы помочь компенсировать влияние старения на ваше тело.

По словам Кристофера Траверса, MS, вот пять лучших способов стать более гибкими в ежедневных или частых занятиях.

1. Займитесь йогой

Йога снижает стресс и позволяет сосредоточиться, используя контроль дыхания, простую медитацию и позы тела.Это не только улучшает ваше равновесие и гибкость, но и делает вас более сильными и сосредоточенными на занятиях йогой.

Йога может быть одновременно малоэффективным и высокоэффективным занятием. Занятия йогой для начинающих один или два раза в неделю помогут растянуть мышцы, поскольку они становятся более напряженными при вашем обычном образе жизни.

Когда вы занимаетесь йогой, вы можете делать движения всего тела, сосредоточенные на растяжении сразу нескольких частей тела, или сосредоточиться на позах йоги, которые нацелены на определенные области, такие как бедра, спина или плечи.

Получить доступ к йоге тоже очень просто. Вам не нужно ходить в студию йоги, чтобы развивать свою практику. Просто поищите разнообразные онлайн-классы, которые позволяют вам заниматься, не выходя из дома, и вы будете на пути к тому, чтобы почувствовать себя намного лучше физически (и психологически тоже).

2. Сделайте динамическую растяжку вместо статической.

Неважно, поднимаете ли вы тяжести или собираетесь бегать, динамическая растяжка является более полезным упражнением для разминки, чем статическая растяжка.

В то время как статическая растяжка, например касание пальцами ног, может помочь вам расслабиться, динамическая растяжка лучше подготавливает ваше тело к различным типам движений, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке.

Примером динамической растяжки для тех, кто планирует бегать, является упражнение колени к груди:

• Стоя, поднимите колено к груди, затем опустите ступню к земле.
• Обнимите голень, поднимая колено так, чтобы коленная чашечка прилегала к груди.
• Чередуйте каждую ногу и проделайте это 10 раз.

Эта растяжка имитирует беговой шаг и разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время бега.

Чтобы немного облегчить динамические разминки, вы можете держаться за что-нибудь прочное и устойчивое, например за перила или стул.

3. Попробуйте тай-чи

Первоначально созданный для самообороны, тай-чи включает в себя серию движений тела, которые вы выполняете медленно и целенаправленно, одновременно медленно и глубоко дыша.

Это древнее китайское упражнение представляет собой легкое упражнение, которое оказывает минимальную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому оно безопасно для всех возрастов и уровней физической подготовки. Тай-чи поможет улучшить силу ног, гибкость, диапазон движений и рефлексы.

Как и в случае с йогой, если вы не можете найти занятия поблизости от вас, в Интернете есть множество видеороликов по тай-чи, которые помогут вам начать изучать основы.

4. Добавьте к своему распорядку стрейч-ленты

Еще один вариант упражнений, который вы можете использовать дома, – это добавить к своим тренировкам или программе растяжки легкие эластичные ленты (также называемые эспандерами).

Эластичные ленты могут увеличить вашу подвижность и стимулировать некоторые из ваших спящих мышц. Когда вы активируете мышцы своего тела, эти полосы сопротивления помогают задействовать основные группы мышц, создавая напряжение. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление оказывается вашим мышцам.

Есть много способов работать с эластичными лентами. В каждом упражнении вы почувствуете, как растягиваются разные части вашего тела. В Интернете можно найти множество видеороликов, которые помогут выбрать мышцы, над которыми вы хотите работать.

• Верхняя часть тела – Возьмите браслет обеими руками и просто потяните их в стороны, что одновременно активирует ваши плечи, грудь, спину и бицепсы.
• Разгибание ноги – Лягте на пол, удерживая ленту обеими руками, оберните ее вокруг ступни и вытяните ногу к полу, меняя стороны.
• Растяжка для широких ног – Или оберните ленту вокруг двух ног и разведите их в стороны, задействуя все мышцы ног, бедер и группу основных мышц.

Чтобы добиться наилучших результатов с эластичными лентами, поддерживайте правильную осанку, двигайтесь медленно и сохраняйте постоянное медленное натяжение эластичной ленты. Убедитесь, что вы сбалансировали каждое упражнение с сопротивлением с обеих сторон тела.

5. Дальше с роликами из пеноматериала

Использование поролонового валика помогает улучшить гибкость, функциональность и работоспособность, предотвращая травмы. Использование поролонового валика также помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Использование валика из поролона на ваших мышцах – это техника самомиофасциального расслабления (SMR) – метод самомассажа, при котором вы разминаете или «раскручиваете» мышцы, используя вес собственного тела на объекте для снятия напряжения.

Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах. Целевые группы мышц могут включать подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы, спину или ягодичные мышцы.

Поролоновый валик выглядит именно так, как звучит – это большой рулон плотной поролоны.Вы помещаете валик под целевую область, а затем перемещаетесь, используя вес собственного тела, чтобы мягко массировать мышцы и устранять ограничения нормальной растяжимости мягких тканей. Это делает мышцы более гибкими.

Вы сразу заметите разницу в гибкости ваших мышц после использования роликов из поролона. И, как и многие другие упражнения на гибкость, они великолепны, потому что вы можете выполнять их дома.

Больше двигайтесь, чтобы оставаться здоровым

«Вы действительно можете выполнять множество упражнений на гибкость», – говорит Трэверс.

«И, как и в случае со всеми другими упражнениями, если вы найдете несколько упражнений, которые вам понравятся, вы воспользуетесь преимуществами легкого повседневного распорядка, который станет вашей второй натурой. Знание того, как оставаться гибким, поможет вам почувствовать себя лучше, поможет вам легче двигаться и предотвратит боли в суставах и мышечное напряжение в будущем ».

Как улучшить свою гибкость

Чтобы ваши мышцы сохраняли способность расслабляться и растягиваться, когда вы этого хотите (независимо от вашего возраста), им необходимо делать это регулярно.Это означает, что вам нужно целенаправленно выполнять движения, которые растягивают мышцы.

Если вы хотите повысить свою гибкость, доктор Белкин рекомендует выполнять растяжку от трех до пяти дней в неделю по пять минут. Вот типы растяжки, которые вы можете выполнять для поддержания или повышения гибкости:

Статическое растяжение

Одним из наиболее распространенных типов растяжки является статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движения сустава и затем удерживаете его – объясняет Уолрод.

Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете коснуться пальцами ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами. Чтобы растянуть грудные мышцы, держитесь за дверной косяк за обе стороны, а затем сделайте шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, вы можете прижать колено к груди.

В целом, было показано, что статическая растяжка увеличивает гибкость подколенного сухожилия у молодых здоровых взрослых, заключил метаанализ 19 исследований, опубликованных в журнале Physiotherapy Theory and Practice в июле 2016 года.

Но важно отметить, что статическая растяжка не рекомендуется перед тренировкой (когда мышцы не разогреваются). Последовательные исследования показывают, что, как правило, люди не должны выполнять статические растяжки, особенно если их продлевают более 60 секунд, перед тренировкой, говорит Уолрод.

Статическая растяжка может сделать мышцы слишком гибкими, не позволяя им должным образом стабилизировать суставы вашего тела, объясняет он. Более того, когда статическая растяжка, удерживаемая дольше 60 секунд, выполняется перед тренировкой, разминка снижает силу и производительность, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2019 года в Frontiers in Physiology .

Статическая растяжка лучше всего после тренировки, чтобы помочь остыть, или в течение дня, чтобы прервать длительные периоды растяжки и расслабить напряженные мышцы, – говорит Уолрод.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об аэробных упражнениях

Динамическая растяжка Динамическая растяжка – это упражнения, которые мягко перемещают суставы во всем диапазоне их движений, увеличивая приток крови к мышцам тела и соединительным тканям.По этой причине, по данным клиники Кливленда, они идеально подходят для выполнения перед тренировкой.

Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Sports Medicine , показало, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить производительность, когда речь идет о силе, мощности, спринте и прыжках.

Примеры включают махи ногами, выпады при ходьбе, круги бедрами и руки.

Миофасциальное высвобождение («вспенивание»)

Миофасциальное высвобождение (например, пенное раскатывание или массаж) включает в себя давление на соединительные ткани мышц, чтобы помочь им расслабиться, говорит Уолрод.Иногда массажисту действительно нужно вцепиться в ваши узлы, чтобы ваши мышцы расслабились и почувствовали себя лучше.

Для улучшения гибкости раскатывание пеной может быть наиболее полезным, если оно выполняется непосредственно перед динамическим растяжением.

Например, в одном исследовании, опубликованном в апреле 2015 года в International Journal of Sports Physical Therapy , когда спортсмены катались с пеной, их гибкость не увеличивалась. Но когда они перекатывались из пеноматериала, а затем выполняли статическое растяжение, их гибкость улучшалась значительно больше, чем за счет одного статического растяжения.

Другое исследование, в том числе исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Athletic Training за январь 2015 года, показывает, что катание с пеной после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц позже, а также ускорить восстановление мышц.

Стоит отметить, что оба этих примера являются небольшими исследованиями.