Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Как улучшить растяжку: Как самостоятельно улучшить растяжку – HEROINE

Как самостоятельно улучшить растяжку – HEROINE

Любимые блогеры, актеры и спортсмены впечатляют фотографиями, на которых они завернуты в невообразимую позу. Не перестаешь удивляться, как они это делают? Все дело в том, что они посвящают много времени тому, чтобы улучшить свою гибкость.

Что важно, так это то, что улучшение твоей растяжки поможет не только классными фотографиями в Инстаграме. Только с улучшением гибкости ты можешь достичь максимальной эффективности от тренировок, а также научиться наслаждаться йогой и не обращать внимание на боль.

Почему растяжка важна

Специалисты по комплексным тренировкам отмечают необходимость упражнений растяжки для улучшения кровотока, а также укрепления суставов путем достижения максимальной нагрузки на структуру. Гибкость и подвижность позволяют улучшить то, как ты двигаешься в целом – сколько ты можешь пройти и сколько вынести.

Как часто нужно тренироваться

Тут все просто: чем чаще ты работаешь над своей растяжкой, тем лучше.

Даже пять минут утром и перед сном имеют большое значение, так что ты можешь создать себе новые ритуалы для бодрого утра и расслабляющего отхода ко сну. Если ты пропустишь день или два – ничего страшного, просто продолжай там, где остановилась. По мере того, как ты будешь достигать комфортного состояния при растяжки, ты сможешь увеличивать время, которое затрачиваешь на каждую сессию.

Когда будут заметны результаты

Если работать над подвижностью и гибкостью ежедневно по 10-20 минут, ты увидишь улучшение тонуса тела уже в течение недели. В то же время тренеры предупреждают о том, что нужно набраться терпения и больше фокусироваться на том, как ты чувствуешь себя во время упражнения. Те пять минут, выделенные тобой на тренировку, – пространство для нервной системы, которой как раз нужно слегка расслабиться.

Какие упражнения выполнять

Начинай с этого набора простых упражнений, выполняя их 1-2 раза в день, и по мере того, как это становится для тебя проще – увеличивай количество подходов.

Каждое упражнение должно выполняться по меньшей мере 30 секунд.

Растяжка с лентой

Ложись на спину на коврик, согнув колени так, чтобы ступни оказались под ними. Используй ремень, пояс или полотенце, чтобы обхватить правую ногу за стопу, затем вытяни ногу вертикально вверх. Пусть правое бедро, колено и лодыжка находятся на одной линии, а пальцы ноги направлены к тебе. Повторяй на другую сторону.

Для более глубокого растяжения ты можешь вытянуть вторую ногу на полу вместо того, чтобы сгибать ее в колене. Это упражнение работает на растяжение подколенных сухожилий и икр.

Растяжка с поворотом

Эффективное упражнение для работы с ягодицами поможет улучшить кровообращение во всем теле. Сядь ровно на пол, затем скрести правое колено над левой ногой, вытянутой вперед. Положи левый локоть на согнутое колено и поверни корпус вправо. Выполняй 30 секунд, затем поменяй сторону.

Выпад с растяжением

Встань на четвереньки, а затем подними правую ногу к правой руке. Поворачивай корпус вправо. Для опоры поставь свободную руку на пол. Это упражнение позволяет растягивать ягодицы, наружную и внутреннюю сторону бедер, а также плечи и руки.

Глубокий присед

Это упражнение отлично работает для улучшения растяжки в бедрах и увеличения подвижности лодыжек. Садись в низкий присед, сложив руки в положении для молитвы. Поставь локти на внутреннюю сторону колен, чтобы медленно открывать их наружу.

Простое скручивание

Ложись на мат, затем притяни оба колена к груди. Вытяни левую ногу вверх, а правую руку вправо на уровне плеча. Сдвинь правое колено влево так, пока твое правое бедро не окажется над левым. Повтори на другую сторону.

Зависание

Для этого упражнения тебе понадобится турник. Возьмись руками за крепление и оторви ноги от земли. Позволь телу расслабиться и почувствуй растяжение, которое происходит в плечах и спине.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Как улучшить растяжку: 5 правил для достижения успеха

Гибкость тела – главный критерий молодости.

Именно поэтому так важно каждый день уделять хотя бы несколько минут для того, чтобы развивать свои мышцы и улучшать растяжку.

Как определить, насколько гибкое ваше тело? 

Проведите очень простой эксперимент: из положения стоя попытайтесь достать руками до пола. Получилось положить ладони полностью на пол и при этом не согнуть ноги в коленях? Поздравляем, у вас хорошая растяжка мышц. Если вам удалось дотянуться до пола лишь кончиками пальцев, у вас нормальная растяжка. Если и этого не получилось, не спешите расстраиваться, даже в вашем случае можно улучшить растяжку. Причем совершенно не важно, сколько вам лет, поскольку начать – никогда не поздно!

Пожалуй, самыми гибкими телами обладают балерины и художественные гимнастки. Но, проблема в том, что их растяжка – это результат долгих болезненных тренировок. Их гибкость заслужена буквально кровью и потом. Мы же предлагаем вам очень щадящий вариант для улучшения гибкости – занятия йогой. Именно в этой системе риск получить травму (например, растяжение мышц) сведен к минимуму, а если еще придерживаться определенных правил – то этот риск просто стремится к нулю.
 
Йога и растяжка: 5 правил для достижения успеха

Правило первое: время занятий. Существует два кардинально противоположных мнения по поводу правильности выбора времени для улучшения растяжки. Одни считают, что для занятий идеально подходит утро, другие склонны думать, что это вечер. На самом деле всё очень индивидуально и зависит от многих факторов: от ваших привычек, образа жизни, распорядка дня и т.п. Если с утра вы легко встаете с постели и уже через 5-10 минут после сна чувствуете себя достаточно бодрым, то вам вполне могут подойти для занятий утренние часы. Если же вы после пробуждения, как правило, чувствуете себя разбитым, не выспавшимся, вялым, и для того, чтобы полностью проснуться, вам еще необходимы как минимум пару часов и несколько чашек кофе, то заниматься вам лучше все-таки вечером. 

Правило второе: разогрев. Никогда не начинайте выполнять сложные асаны для улучшения растяжки прежде, чем ваши мышцы достаточно разогреются. В противном случае можно легко получить травму сустава или растяжение мышцы, и тогда о занятиях можно будет забыть на пару месяцев, пока вы будете восстанавливать свое здоровье. Подготовить мышцы к растяжке поможет выполнение комплекса простых асан и/или специальные дыхательные упражнения (пранаяма).
Правило третье: ремни, веревки, кирпичи. Никогда не стесняйтесь использовать для выполнения сложных асан, которые помогают улучшить растяжку, специальные приспособления -ремни для йоги. Особенно, если вы не слишком гибкий по своей природе человек и только-только начали заниматься йогой. Со временем нужда в специнвентаре для йоге отпадет сама собой. 
Правило четвертое: ощущения. Во время занятий всегда обращайте внимание на те ощущения, которые возникают в теле при выполнении асан. Вы не должны идти к результату через боль. Только комфорт, максимум – лёгкий (!) дискомфорт, но – никакой боли. 
Правило пятое: симметрия. Растягивать мышцы тела нужно симметрично: всегда выполняйте упражнения, как на правую, так и на левую сторону. Исключением могут быть случаи, когда растяжку выполняют как раз для того, чтобы компенсировать проблемы с мышцами противоположной стороны тела.

Соблюдая эти нехитрые пять правил и регулярно занимаясь йогой, двигаясь от простого к сложному, никуда не спеша, вы сами не заметите, как без проблем однажды сможете сесть в позу лотоса или хануманасану. 


Как улучшить растяжку – Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Как улучшить растяжку – Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Как уже несколько раз отмечалось выше в этой книге, без достаточной гибкости делать упражнения технично подчас просто невозможно. Кроме того, спортсмен, обладающей гибкими мышцами и хорошей растяжкой, больше застрахован от травм. Всегда включайте упражнения на растяжку в свою программу, но помните, что хорошая гибкость приходит постепенно. Если Вы будете форсировать события, то можете получить травму и потеряете время на восстановление, после чего придётся начинать всё заново.

Это очень важно – сделать своё тело гибким и сохранять его в таком состоянии. Упражнения на растяжку должны стать Вашей хорошей привычкой на всю жизнь. Чем старше Вы становитесь, чем больше внимания Вы должны уделять растяжке.

Основные принципы

Никогда не растягивайте холодные мышцы. Выполняйте упражнения на растяжку в тёплой комнате или после нескольких минут аэробной работы, которая должна заставить Вас хорошенько вспотеть. Чем больше температура тела, тем легче Вам будет растягивать мышцы. Выполняя упражнения на гибкость, надевайте одежду и сохраняйте тело в тепле. Не нужно делать чересчур энергичные растягивающие движения до силовых упражнений – иначе Вы можете получить травму во время последующих упражнений с отягощениями.

При работе на гибкость обращайте внимание на то, насколько симметрично у Вас растянуты мышцы с правой и с левой сторон тела. Уделяйте больше внимания отстающей стороне. Хотя такая асимметричность может указывать на то, как Вы пользовались своим телом в прошлом, и легко может быть исправлена с помощью регулярных упражнения на гибкость в течение нескольких недель, но, всё же, она может также говорить о наличии определённых физических проблем, требующих внимания.

Возможно, Ваше тело пытается таким образом компенсировать слабость одной области тела за счёт усиления другой. Если у Вас наблюдается существенный дисбаланс между двумя половинами тела, обратитесь к эксперту по биомеханике и мануальной терапии – например, к спортивному хиропрактику или остеопату, который не понаслышке знаком с силовым тренингом. Этот эксперт может найти (и исправить) ту причину, которая и вызывает несимметричное напряжение мышц. Несимметричное напряжение мышц может привести к асимметричной технике выполнения упражнения, что резко увеличивает крутящий момент на одной стороне тела по сравнению с другой. Это серьёзно повышает риск травмы.

Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку после силовой тренировки, либо, ещё лучше, сразу же после аэробной тренировки. В эти моменты Вы более “разогреты” и быстрее достигните нужной степени гибкости, а во время растяжки Вы будете испытывать меньший дискомфорт. Кроме того, растяжка после тренировки может помочь уменьшить мышечную боль. Если Вы растягиваетесь не после силовой или аэробной тренировки, то рекомендуется сначала размяться в течение 5-10 минут, например, на велотренажёре, степпере и т.д. В случае, если у Вас нет тренажёров, Вы можете несколько раз подняться и спуститься по лестнице, или несколько раз встать на скамейку и сойти с неё.

Растяжку дома, если Вы проводите её не непосредственно сразу после силовой тренировки, следует делать в тёплой комнате, увеличивая амплитуду движений плавно. Лучше растягиваться вечером, а не утром. Вечером тело легче поддаётся растяжке. Хорошо также растягиваться после тёплого душа или ванны.

Иногда необходимо растягиваться до тренировки с весами. Если Вы чувствуете, что некоторые мышцы у Вас негибкие, особенно с одной только стороны или в связи со старой травмой, то Вам нужно обратить на эту область особое внимание при растяжке. Разминка может помочь, а может и не помочь в расслаблении напряжённых мышц. Если Вам не удалось расслабить Ваши мышцы одинаково с обеих сторон, это приведёт к асимметричной технике выполнения упражнений и сильно увеличит вероятность получения травмы. Например, предположим, что Ваш правый бицепс бедра более напряжён, чем левый. Когда Вы станете приседать или делать становую тягу, то менее гибкий правый бицепс бедра перестанет растягиваться в тот момент, когда левый ещё продолжает растягиваться. Из-за этого Вам придётся больше сгибать левую ногу, чем правую, а такую технику иначе как опасной и не назовёшь.

Прежде чем тренироваться с весами – особенно до приседаний и становой тяги – убедитесь, что мышцы симметрично растянуты с обоих сторон Вашего тела, а затем уделите время дополнительной (но осторожной и постепенной) растяжке той стороны тела, которая в этом нуждается. Если Вам не хватает гибкости с обеих сторон тела, то, несмотря на то, что это не приведёт к асимметричному подъёму веса, Вы, тем не менее, должны уделить достаточное время на то, чтобы разработать свои суставы и привести их в нормальное рабочее состояние. После чего просто поддерживайте эту гибкость, растягиваясь между сетами.

Никогда, никогда не растягивайте мышцы через силу. Упражнения на гибкость могут быть опасными, если выполнять их неправильно. В книжках и статьях по растяжке уделяется недостаточно внимания безопасности. Увеличивайте амплитуду движений при растяжке постепенно – как в пределах одной тренировки, так и от тренировки к тренировке – до тех пор, пока не достигните нужной Вам гибкости. Никогда не совершайте рывковых движений при растяжке и не задерживайте дыхание. Дышите ритмично. Не ставьте свои суставы в неудобные для них положения и не вредите своему телу. Растяжка – это не борьба со своим телом. Делайте упражнения регулярно и серьёзно и гибкость обязательно придёт к Вам.

Вот простой пример, как нужно растягивать. Допустим, Вы можете после разминки достать руками подошвы своих ботинок, сидя на полу с выпрямленными ногами. Если Вы сядете на пол и попытаетесь дотянуться до своих подошв с выпрямленными ногами без разминки, то дело, скорее всего, закончится травмой. Никогда так не растягивайтесь! Делайте растяжку постепенно и безопасно. Растягиваясь, Вы должны чувствовать лишь небольшой дискомфорт.

Делая растяжку в примере выше, возьмитесь руками за лодыжки, не выпрямляя при этом колени в ногах. Затем медленно выпрямляйте колени до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этой позиции до тех пор, пока не почувствуете, что растяжение в мышцах ослабло – после чего расслабьте мышцы. Держите голову вверх и поддайте грудь вперёд. Затем разогните ноги ещё больше. Задержитесь в новом положении до тех пор, пока не почувствуете, что растянутые мышцы снова расслабились. Продолжайте далее. Когда ноги разогнутся в коленях полностью, то держитесь руками за ступни, а не за лодыжки.

Таким образом, в примере выше, Вы сделали три прогрессивных “повторения”. За исключением случаев, когда рекомендуется другая методика растяжки, делайте минимум три “повторения” по 20-45 секунд каждое. Лишняя осторожность не помешает – не нужно сразу тянуться по максимуму. Лучше сделать больше “разминочных” повторений, чем меньше. И чем дольше будет каждое из них, тем лучше.

Во время повторения (если Вы задерживаетесь в нужном положении достаточно долго) Вы должны почувствовать, как напряжение на мышцах постепенно уменьшается. Но, в зависимости от конкретного упражнения и индивидуальных особенностей, Вам, возможно, понадобится задерживаться в растянутом положении вплоть до 45 секунд (а, возможно, даже дольше), прежде чем Вы почувствуете, что мышцы расслабляются. Уменьшение напряжения мышцы – это сигнал к тому, что Вы можете увеличить амплитуду движения, чтобы снова почувствовать напряжение на мышцах. Если Вы чувствуете, что даже спустя 45 секунд напряжение не уменьшается, то просто прекратите растягивающее движение и переходите к следующему “повторению”.

Ваши ощущения во время растяжки не обязательно всегда должны быть одинаковыми каждый день. В некоторые дни Вы Ваши мышцы будут растягиваться хуже, чем в другие дни, поэтому не ожидайте, что упражнения на растяжку всегда будут проходить одинаково хорошо.

Не пытайтесь стать “человеком-змеёй”. Не планируйте, что Ваша растяжка будет улучшаться бесконечно. Достигнув необходимой степени гибкости через несколько месяцев регулярных занятий по сбалансированной программе растяжки, Вам не нужно будет уже стремиться стать ещё гибче. Но Вам нужно будет продолжать делать упражнения на растяжку, чтобы сохранить достигнутый уровень гибкости.

Никогда не растягивайтесь через боль. Однако, во время каждого движения Вы должны ощущать напряжение. Никогда не позволяйте другому человеку растягивать Вас. Никогда не спешите – иначе дело закончится травмой, восстанавливаться после которой Вам придётся в течение нескольких недель, после чего Вам придётся начинать всё заново. “Поспешишь – людей насмешишь”. Это правило относится не только к упражнениям на гибкость, но также и к силовому тренингу в целом и ко многим другим аспектам жизни.

Упражнения на гибкость, при условии их правильно выполнения – это приятное занятие. Приятно не только для тела, но и для ума, поэтому наслаждайтесь тем временем, которое Вы уделяете развитию гибкости.

Если Вы чувствуете, что Вы уделяете растяжке слишком много времени, не получая должного результата, то отдохните несколько дней и затем можете попробовать растягиваться менее часто. Как Вы можете перетренироваться с весами, точно так же Вы можете перетренироваться с упражнениями на гибкость. С другой стороны, возможно, Вам захочется растягиваться чаще. Выберите подходящий момент в течение дня, когда Вы хорошо чувствуете себя, и осторожно займитесь растяжкой, чтобы привести себя в норму и снять напряжение.

После каждой тренировки на гибкость заканчивайте занятие выполнением каких-нибудь упражнений для улучшения зрения. В долгосрочной перспективе Ваше зрение может улучшиться – по крайней мере, моё улучшилось. Сядьте поудобнее и двигайте глазными яблоками в разные стороны: вверх и вниз, влево и вправо, по кругу – по часовой стрелке и против неё. Сделайте несколько повторений каждого движения. Не удивляйтесь, что Ваши глаза тут же устанут. Постепенно, в течение нескольких недель, увеличивайте количество повторений и диапазон движения. Если Вам неудобно делать упражнения с открытыми глазами, то делайте их с закрытыми глазами. Напоследок моргните несколько раз и расслабьте глаза.

Эта работа над глазами займёт у Вас лишь пару минут и поможет Вам сохранить силу Ваших глазных мышц. Сильные глазные мышцы необходимы для хорошего зрения.

Вместо того, чтобы каждый день выполнять длинный перечень упражнений на растяжку, разбейте программу занятий на две части и выполняйте в один день первую часть, во второй день – вторую часть. Это повысит шанс, что Вы не бросите эти упражнения. Чтобы упражнения на растяжку дали результат, их следует выполнять регулярно. Вот Вам набор упражнений, которые помогут Вашему телу. Их последовательность была специально подобрана таким образом, чтобы Вы плавно переходили от одного растягивающего движения к другому.

Для выполнения некоторых упражнений Вам понадобиться лечь на пол. Будьте осторожнее, когда будете вставать из лежачего положения на полу – иначе Вы можете повредить низ спины. Не вставайте с прямыми ногами. Согните ноги и, удерживая колени над грудью, перекатитесь в сидячее положение. В качестве альтернативного варианта Вы можете перекатиться на один бок и затем с помощью рук сесть.

А. Ягодицы, спина, косые мышцы

Лягте на спину и согните левую ногу. При помощи рук потяните её к груди и к правому боку. Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение на мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.

Оставаясь на спине, сомкните ноги. Руки при этом должны оставаться на полу перпендикулярно торсу – это будет похоже на распятие. Согните правое колено под нужным углом и попытайтесь коснуться им пола слева от Вашего левого бедра. Правая рука должна оставаться на полу, а левой рукой Вы должны притянуть правое колено к полу и немного к левому плечу, чтобы получше растянуть мышцы. Сгибайтесь в тазобедренных суставах и позвоночнике, но удерживайте одну руку, голову и плечи на полу. Не поворачивайтесь полностью на левый бок – иначе весь эффект растяжки в ягодицах будет сведён на нет. Найдите то положение, при котором Вы чувствуете хорошую растяжку в ягодичных мышцах. Повторите упражнение для другой стороны.

B. Пах и приводящие мышцы бедра

Лягте на спину, руки по бокам. Согните колени, ступни поставьте на пол. Теперь прижмите подошвы ступней друг к другу на полу. Это приведёт к тому, что Ваши ноги образуют ромб. Удерживая ноги в этом положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет Ваши ноги к полу. Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите растяжку, позволив гравитации растянуть Ваше уже более податливое тело.

Чтобы увеличить гибкость, постепенно, от недели к неделе, ставьте пятки всё ближе и ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать на бёдра руками.

Эта растяжка успокаивает и, возможно, Вы захотите делать её в конце тренировки, а не в начале; или, возможно, Вам стоит делать её в начале и в конце Вашей тренировки.

C. Позвоночник

Лягте на живот, руки вместе и вытяните их вперёд. Расслабьте тело. Затем руки приблизьте к голове. Поднимите голову и плечи так, чтобы Вы смогли опереться предплечьями о пол, а Ваши локтевые суставы были бы согнуты под нужным углом. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд, затем снова лягте на пол, расслабьтесь на несколько секунд и затем повторите упражнение, но на этот раз задержитесь в верхнем положении чуть дольше. Затем расслабьтесь.

Затем, не вставая с пола, приблизьте кисти рук к груди или, если Вам так удобнее и растяжка позволяет, к плечам. Затем медленно выпрямите руки так, чтобы Ваша спина выгнулась. Не форсируйте движение. Просто оторвите торс от пола и поднимите голову и плечи повыше. Расслабьте таз и ноги, расслабьте поясницу. Задержитесь в таком положении всего лишь на несколько секунд и затем вернитесь в горизонтальное положение на пол. Сделайте несколько повторений. От тренировки к тренировке увеличивайте тот промежуток времени, в течение которого Вы расслабляете поясницу и нижнюю часть тела. Также увеличивайте угол отклонения торса от пола и количество повторений. Это упражнение следует выполнять очень осторожно и постепенно.

Это упражнение может здорово Вам помочь, если Вы чувствуете дискомфорт в спине. Делайте также его для профилактики боли в спине, т.к. это упражнение помогает сохранять естественный лордоз (внутренний изгиб нижней части спины). Выполняя эту растяжку ежедневно, Вы сохраняете естественные изгибы своего позвоночника, который имеет тенденцию “уплощаться” с возрастом.

Лёжа на животе, Вы также можете сделать растяжку, показанную на рис. F. Делая эту растяжку лёжа, каждой ногой поочерёдно, Вы можете сосредоточиться на самой растяжке, а не на равновесии или наклоне вперёд.

D. Сгибатели тазобедренного сустава

Опустите правое колено на пол. Затем поставьте ступню левой ноги вперёд, при это Вы должны согнуть левую ногу под нужным углом. Правое колено, тазобедренный сустав и плечо должны находиться на одной линии. Затем подайте таз вперёд так, чтобы Вы почувствовали растяжку на передней поверхности Вашего правого бедра. Повторите упражнение для другой ноги.

E. Задняя поверхность бедра

Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги должны быть выпрямленными в коленях. Не кругля спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше. Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги. Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

В этом упражнении на гибкость (равно как и в том его варианте, где Вы сидите на полу с прямыми ногами и тянитесь к лодыжками или ступням) у Вас может появиться иллюзия, что Вы улучшаете гибкость бицепсов бёдер, в то время как на самом деле у Вас увеличивается гибкость позвоночника.

Чтобы растягивать именно заднюю часть бедра, а не что-либо другое, лягте на спину в дверном проёме. Найдите такое положение на полу, которое бы позволило Вам поднять одну ногу и, сохраняя её прямой, упереть её пяткой в стену рядом с дверным косяком.

 

Вместо дверного проёма можно использовать силовую раму. Немного подвинувшись, Вы можете чуть изменить положение своего торса и тем самым увеличить или уменьшить степень напряжения на задней поверхности бедра.

F. Квадрицепсы и колени

Встаньте возле неподвижного предмета и возьмитесь за него рукой. Согните сзади левую ногу и возьмитесь правой рукой за левую лодыжку и слегка потяните её вверх. Держите торс и бёдра строго вертикально; не наклоняйтесь вперёд. Повторите упражнение для другой ноги. Со временем Вы должны научиться подтягивать пятку к ягодицам, но прижимать её к ягодицам не требуется. Не стремитесь в этом упражнении развить чрезвычайную гибкость – иначе Вы можете растянуть коленные сухожилия.

Очень важно, чтобы Вы НЕ тянули за правую лодыжку правой рукой или за левую лодыжку левой рукой. Такая (неправильная) растяжка заставляет коленный сустав сгибаться под неестественным углом. Это упражнение можно делать, как отмечалось выше, и лёжа.

G. Позвоночник, спина, шея, плечи

Сядьте на стул боком к спинке. Стул должен быть без спинки. Или же, как показано на рисунке, Вы можете использовать регулируемую скамью, спинку которой нужно поставить под большим углом, чтобы получилось некое подобие стула.

Не двигая ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку стула или скамью обеими руками. Поверните плечи и голову как можно больше, но торс при этом держите вертикально. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем пересядьте и сделайте поворот в другую сторону. Увеличивайте амплитуду в этом движении постепенно и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете растягивающий эффект.

H. Шея

Сядьте и примите хорошую осанку, т.е. не сутультесь и не опускайте голову вниз. Втяните голову, одновременно пряча подбородок и прижимая его немного вниз. Оставаясь в этом положении, осторожно поверните голову в одной сторону до конца, а затем в другую. Слегка помогите себе руками. Сделайте это несколько раз и Вы увидите, насколько лучше себя почувствует Ваша шея.

I. Ноги и поясница

Сделайте несколько медленных приседаний в полную глубину. Положите руки на колени и немного надавите на колени так, как будто Вы хотите снять некоторый вес с коленей во время первых нескольких повторений. Таким образом, Ваши колени смогут сгибаться по полной амплитуде и это сохранит их здоровье.

Затем присядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Сделайте так несколько раз. Возможно, вначале Вам это движение покажется неудобным, т.к. сидение на корочках практически не практикуется на Западе.

Делайте упражнение осторожно, особенно если у Вас легкоранимые колени. Если необходимо, в течение первых недель держите руки на полу, когда находитесь в нижней позиции. Это снимет в какой-то мере вес с Ваших коленей. Если, несмотря на всю Вашу осторожность, эта растяжка всё равно приводит у Вас к неприятным ощущениям, то не делайте её. То, что может помочь одному, может оказаться вредным для другого.

J. Плечи и грудь

Встаньте прямо так, чтобы носки находились на расстоянии примерно 7-8 см от дверного проёма. Руками упритесь в стену или в косяки дверного проёма. Ладони должны смотреть вперёд, а плечи должны быть параллельным полу. Локти следует держать согнутыми по углом, величина которого будет определяться шириной дверного проёма и длиной Ваших рук. Ниже показан угол, примерно соответствующий типичному дверному проёму и человеку среднего размера. Очень осторожно и медленно наклонитесь вперёд. Почувствуйте растяжку в плечах и грудных мышцах. Будьте осторожны, чтобы не травмироваться – не пытайтесь растянуть мышцы слишком сильно. Не пытайтесь толкать плечами вперёд. Вместо этого, просто позвольте плечам двигаться вперёд вместе с наклоном торса.

Прогресс в этом упражнении будет заключаться в том, что каждый раз Вы будете вставать чуть от дверного проёма, но руки должны при этом оставаться на том же самом месте. Это приведёт к тому, что на плечах будет чувствоваться большее напряжении при наклоне вперёд. Делайте упражнение осторожно, ища свою “траекторию” растягивающего движения.

K. Ахиллесовы сухожилия

Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы или на какое-нибудь похожее возвышение. На ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Перенесите вес тела на правую ногу. Медленно позвольте своей пятке опуститься вниз так, чтобы Вы почувствовали, как растягивается Ахиллесово сухожилие. Не форсируйте движение. Повторите движение для другой ноги. Гибкие Ахиллесовы сухожилия нужны для того, чтобы Вы могли приседать просто в обычной обуви с нормальным каблуком без необходимости подкладывать что-либо под пятки.

L. Растягивание позвоночника после тренировки

После каждой тренировки и особенно после становой тяги и приседаний Вам нужно растянуть позвоночник.

Повисните на перекладине, взявшись за неё хватом на ширине плеч и расслабьте нижнюю часть тела так, чтобы сила тяжести сняла напряжение с Ваших позвонков. На фотографии это не показано, но согните немного ноги и затем поднимите колени на несколько сантиметров вверх. Так Вы обеспечите лучшую растяжку. Если у Вас проблемы с плечами или локтями, то делайте это упражнение очень осторожно, потому что вис на перекладине может усугубить Ваши проблемы с суставами. Не расслабляйте плечи. Держите плечевые мышцы в напряжении. Поднимите колени на уровень талии и медленно повращайте бёдрами, чтобы растянуть позвоночник с разных углов.

Если у Вас есть доступное оборудование, на котором можно делать вис вниз головой, то можете использовать его вместо обычной перекладины.

Есть и вариант попроще. Лягте на пол и поместите под ягодицы и низ спины две твёрдые подушки. Найдите ту их высоту и точное положение, при котором Вы чувствуете наилучший эффект.

Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение уходит из Вашего позвоночника. Это мягкая растяжка, способствующая расслаблению. Вы можете пробыть в этом положении несколько минут. Но выходить из этого положения следует крайне осторожно. Не поднимайте туловище. Перекатитесь на один бок и скатитесь с подушек, а затем вставайте.

После тренировки следует делать одну из таких растяжек для позвоночника, а также упражнение C.

M. Плечи, руки и грудь

После того, как научитесь упражнению J., попробуйте добавить в свою программу ещё одно упражнение для плеч – выкруты. Это поможет Вам развить гибкость, необходимую для того, чтобы держать штангу довольно низко на трапециях во время приседаний.

Возьмитесь за полотенце или шест очень широким хватом перед собой. Зажмите полотенце или возьмитесь за хват либо всей ладонью, либо между большими и указательными пальцами. Не сгибая руки в локтях, поднимите полотенце или шест над головой и затем заведите за голову как можно дальше.

Если Вы будете поворачивать ладони наружу во время растяжки, то движение дастся Вам легче. Чем более широким хватом Вы выполняете выкрут, тем легче его делать. С каждым разом постепенно уменьшайте расстояние между руками. Но делайте это плавно и постепенно, не форсируйте движение.

Выполнение программы

Эта программа, предназначенная для развития гибкости и включающая в себя по три “повторения” в каждом движении, может быть завершена за 25-40 минут в зависимости от того, как долго Вы остаётесь в каждом “повторении”. Не относитесь к этой программе, как к напрасной потере времени. Относитесь к ней как к профилактике травм и приятному добавлению к Вашей тренировочной программе. Гибкость – это лишь одна из целей этой программы.

Выполняя программу через день, Вы не будете тратить на неё уйму времени и она Вас не утомит. Если хотите, программу можно разделить на две равные части и делать их поочерёдно, но растягиваться тогда придётся каждый день. Наверняка Вы каждый день смотрите телевизор – можете растягиваться в это время. Так Вам не придётся ничем жертвовать ради своих упражнений. Но даже если Вам придётся пожертвовать чем-либо ради этой программы, Вы должны понять, что в долгосрочном плане серьёзное выполнение этих упражнений потребует дисциплины.

При условии правильного выполнения, упражнения на растяжку улучшат Ваше самочувствие и Вам самим не захочется пропускать тренировки. Это тем важнее, чем старше Вы становитесь – и тем более, если у Вас есть или были проблемы со спиной в любом возрасте.

Через несколько недель Вам, возможно, захочется делать на растяжку какие-нибудь ещё упражнения, помимо приведённого здесь минимума. Множество таких упражнений Вы сможете найти в любой книжке по йоге. Как только освоитесь с программой и принципами этой книги, составьте себе несколько сбалансированных программ. Эти программы можно выполнять поочерёдно так, чтобы к одному и тому же упражнению Вы возвращались лишь через каждые три тренировки.

Никогда не оплакивайте своё счастье
  • Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, которой должен сопровождаться серьёзный тренинг с совершенной техникой.
  • Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, которая должна сопутствовать выполнению программы по развитию гибкости.
  • Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, без которой немыслимы никакая серьёзная диета и другие аспекты восстановления.
  • Сама возможность проявлять эту дисциплину – уже счастливый дар. Цените эту возможность и пользуйтесь ею – потому что она не будет длиться вечно.

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Что важно знать о растяжке ног?

  1. Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
  2. Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
  3. Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
  4. Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
  5. Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
  6. Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
  7. Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
  8. Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
  9. Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
  10. Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

  • Упражнения на растяжку для ног стоя
  • Упражнения на растяжку для ног на полу

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Продолжительность растяжки:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~8 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~16 минут

Таймеры для тренировок:

1. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.

Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.  Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.

3. Полувыпад

Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

4. Скрещивание ног стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Как выполнять: В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.

Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

5. Наклон со скрещенными ногами

Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

6. Наклоны к стулу

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Затем поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.

7. Растяжка в плие-приседе

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий плие-присед, слегка опустите корпус, руки положите на бедра, не сутуля спину. Разворачивайте колени как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

8. Наклон в поперечном полушпагате стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы, бицепс бедра, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сутульте спину. Продвинутые могут попытаться поставить на пол предплечья. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. Упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы.

Модификация для новичков: Если не получается достать руками до пола, то касайтесь пола пальцами.

9. Глубокий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Примите позу глубокого выпада. Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга. Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед. Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Модификация для новичков: Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги.

10. Боковой выпад

Что растягиваем: Бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.

11. Глубокий присед

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Эта поза из йоги также полезна для расслабления поясницы.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

12. Наклон к полу

Что растягиваем: Бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Продвинутые могут обхватить ноги руками.

Модификация для новичков: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног на полу, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц и подколенных сухожилий, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

Продолжительность растяжки:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~15 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~25 минут

Таймеры для тренировок:

1. Низкий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

2. Низкий выпад с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении нужное время и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж. Можно подложить под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.

Модификация для новичков: Не тяните голень слишком близко к бедру.

3. Поза голубя

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из положения выпада опустите колено передней ноги на пол так, чтобы лодыжка легла на пол возле таза. Голень прижата к бедру. Задняя нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Тянитесь тазом к полу для большего эффекта. Задержитесь в позе и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например, если вы наклоните корпус вперед и положите предплечья на пол.

Модификация для новичков: Не опускайте слишком низко таз к полу, положите под него подушку.

4. Поза голубя с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Задержитесь в этой позе и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

5. Наклон к ноге стоя на колене

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Стоя на коленях, левую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивая бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка. Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги. Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: Не опускайте корпус низко к бедру.

6. Растягивание бедер сидя на коленях

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на колени, отклоните корпус назад и обопритесь на ладони. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Можете опустить ягодицы на пятки, если позволяет растяжка

Модификация для новичков: Не опускайтесь слишком низко к полу, примите комфортное положение. Положите под колени подушку.

7. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Что растягиваем: Мышцы ягодиц, квадрицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отклоните корпус немного назад, ладони поставьте на пол за спину. Для завершения позиции положите стопу левой ноги на колено правой. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Чем дальше голень от груди, тем проще выполнять упражнение

8. Наклон к прямым ногам сидя

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу нужно время. Продвинутые могут полностью лечь на бедра, если позволяет растяжка.

Модификация для новичков: Можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

9. Растяжка сидя с отведенной ногой

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу. Возьмитесь за голень правой ноги и притяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону. Повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону. Можете завести стопу за ножку стол или кровати.

10. Поза бабочки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Из предыдущего положения сидя на полу, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и опустите колени максимально низко к полу, чтобы усилить стретчинг. Держите спину прямой и смотрите вперед. Не следует разводить ноги слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: Если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

11. Наклон в поперечном шпагате сидя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на пол предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу, стараясь максимально расслабиться. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: Не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

12. Поза лягушки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

 

13. Растяжка квадрицепсов лежа

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу нужное время, затем повторите для другой стороны. Можно усложнить позу, если притягивать к ягодицам стопы обеих ног одновременно.

Модификация для новичков: Тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

14. Подтягивание колена к груди

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: Согните в колени ногу, которая лежит на полу.

15. Захват ноги лежа

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Оставаясь лежать на полу, поднимите левую прямую ногу вверх. Правая нога согнута в колени и стоит на полу. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение, затем поменяйте ногу. Продвинутые могут выпрямить ногу, стоящую на полу.

Модификация для новичков: Можно немного присогнуть колено поднятой ноги, но сохраняя ощущение растяжки в мышцах.

16. Поза бабочки на спине

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться.

Модификация для новичков: Не опускайте колени низко к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

17. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В этом случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. Так вам будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно. Можно слегка согнуть колени.

18. Растяжка ягодиц лежа

Что растягиваем: Большие ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении нужное время и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола.

19. Поза счастливого ребенка

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодицы. Расслабляется поясница, уходит боль в спине.

Как выполнять: Отличное упражнение для завершения растяжки. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поднимите ноги вверх и притяните колени к туловищу. Стопы обхватите руками, поясница плотно прижата к полу. Подтяните колени как можно ближе к себе, чтобы максимально усилить растяжку. Расслабьтесь в этой позе, можно задержаться в ней подольше.

Модификация для новичков: Не подтягивайте бедра слишком близко к туловищу, держите комфортное положение.

Читайте также:

ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.

Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся. 

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным. 

10 важных причин заняться растяжкой:

  1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
  2. Предотвращение укорочения мышц.
  3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
  4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
  5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
  6. Улучшение гибкости и координации движений.
  7. Избавление от мышечной усталости.
  8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
  9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
  10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

  • Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
  • Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд. 

Продолжительность упражнений на растяжку:

  • 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
  • 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
  • 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

  • Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
  • Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

  1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
  2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
  3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
  4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
  5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
  6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
  7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд: по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек дома:

Другие планы тренировок для девушек:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Другие подборки упражнений на растяжку:

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными. 

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Тренировка на растяжку: 30 упражнений

После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.

Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.

1. Наклон с поднятыми руками

Для чего: Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.

Как выполнять: Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

2. Наклон к прямой ноге

Для чего: Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.

3. Наклон с заведенными за спину руками

Для чего: Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

4. Поза треугольника

Для чего: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.

5. Растяжка трицепса

Для чего: Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.

6. Растяжка в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.

7. Наклон в полушпагате

Для чего: Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».

Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.

8. Поза гирлянды

Для чего: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.

9. Наклон к полу

Для чего: Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.

10. Боковой выпад

Для чего: Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете сложить в замок перед собой или положить на пол.

Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.

11. Выпад с руками вверх

Для чего: Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.

12. Поворот корпуса в выпаде

Для чего: В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.

Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.

13. Глубокий выпад с коленом на полу

Для чего: Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.

14. Выпад с захватом ноги

Для чего: Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.

Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.

15. Наклон к ноге стоя на колене

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее.

Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.

16. Поза голубя

Для чего: Поза голубя увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.

17. Поза верблюда (облегченная)

Для чего: Поза верблюда – это идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею.

Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы.

18. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Поза собаки мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.

Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол.

19. Поза собаки мордой вверх

Для чего: И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления проблем с позвоночником. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.

20. Поза сфинкса

Для чего: Поза сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника (средним и нижним отделами). Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб.

21. Наклон в позе лотоса

Для чего: Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на релаксирование и расслабление, она обладает успокаивающим эффектом. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую.

Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку:

22. Поза бабочки (упрощенная)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины:

23. Складка сидя

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы.

24. Сидячая поза голубя

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. Поворот корпуса сидя

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через  левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. Скручивание в спине

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите левую ногу в правую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на левую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните влево. Левая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. Подъем ноги к груди

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. Растяжка ягодиц лежа

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. Поза счастливого ребенка

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. Поза ветра

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

31. Поза ребенка

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

Читайте также:

Как улучшить растяжку в домашних условиях Упражнения для растяжки дома, польза растяжки для здоровья. | «Моя Оболонь»

  1. Главная
  2. Статьи
  3. Как улучшить растяжку в домашних условиях

Растяжка — это отличный способ поддерживать все тело в форме. С ее помощью легко достигается гибкость в мышцах, поддержка эмоционального состояния, внутреннее спокойствие и легкость. Сегодня набор упражнений для разогрева выделился в отдельное направление фитнеса — стретчинг.

Польза растяжки для самочувствия

Все действия, направленные на растягивание, могут использоваться по-разному. Это может быть подготовительный этап для дальнейшей тренировки или самостоятельный комплекс. Он позволяет улучшить самочувствие, улучшить состояние мышц, придать им гибкость и пластичность. Главное — это простота, все действия выполняются дома без специальных приспособлений. 

Если выполнять упражнения ежедневно, можно ощутить следующие достоинства комплекса:

  • улучшает состояние позвоночника, укрепляет мышцы спины;
  • увеличивает подвижность суставов;
  • стимулирует кровообращение и метаболизм организма;
  • уменьшается риск травм;
  • мышцы становятся более выносливыми;
  • в целом человек становится более спокойным, стрессоустойчивым и бодрым.

При всей пользе таких занятий у них существуют и противопоказания. Это наличие серьезных травм или проблем с позвоночником. Больные суставы и грыжи также ограничивают физические нагрузки. Фитнес — это тоже вид спорта, и, приступая к серьезным тренировкам, следует проконсультироваться о состоянии здоровья у врача. 

Основы растяжки для новичков

Чтобы избежать травм и увеличить эффект от проделываемых упражнений, нужно соблюдать определенные правила. Это начало и основа всех занятий спортом:

  1. Если при выполнении растяжки вы почувствовали боль, нужно остановится. Положение тела при этом не нужно менять, нужно постараться расслабиться. 
  2. Никогда не начинайте растяжку без предварительного разогрева. Мышцы должны быть подготовлены для будущих нагрузок. В противном случае есть большой риск получить травму. 
  3. Очень важно поддерживать правильный ритм дыхания. 
  4. При выполнении упражнений старайтесь не делать резких движения. Все действия делаются плавно. Не старайтесь сразу сесть на шпагат. Помните, что эластичность мышц достигается постепенно, а успех зависит от регулярности занятий.

Упражнения для растяжки дома

Комплекс для занятий дома может состоять из следующего набора упражнений. Перед ним проводится кардиотренировка для разогрева. Основная тренировка должна быть направлена на все группы мышц: спину, руки, ноги и пресс:

  1. Шея. Профилактика остеохондроза в шейном отделе позвоночника. Наклоняйте поочередно головы то влево, то вправо. Сопровождайте движением руки аналогичной стороне наклона.
  2. Плечи. Основной упор делаем на бицепсы и плечевые суставы. Согните правую руку в локте и заведите за голову, левой рукой аккуратно прижимаем ее как можно ближе к плечам. Делайте все постепенно, избегая болевых ощущений в мышцах. Повторите упражнение в другую сторону.
  3. Трицепсы. Смысл этого действия сцепить пальцы рук за спиной. При этом одна рука направлена сверху, а другая — снизу. Потом поменяйте руки местами.
  4. Кошечка. Участвуют спина и позвоночник. Исходное положение — стоя на четвереньках. Поочередно выгибаем спину, то вверх, то вниз. Округляя позвоночник, голову опускаем. Выгибая вниз, стараемся свести лопатки вместе. 
  5. Спина. Сядьте на колени. А теперь лягте вперед и постарайтесь вытянуть руки вперед. Позвоночник должен принять форму ровной линии. 
  6. Ноги. Здесь участвуют мышцы икр, внутренней части бедра и таза. Сидя на полу. Раздвиньте ноги в стороны, а теперь постарайтесь лечь на пол, приблизив к нему живот. Ноги двигаться не должны. Отлично работает пресс.

По окончании комплекса не забудьте сделать несколько расслабляющих упражнений. Конечно, заниматься на дому очень удобно. Но, чтобы получить необходимый эффект, нужно выполнять все движения правильно. Хорошо, если за вами будет наблюдать тренер. Студия красоты и здоровья “Valeria’s Secret” предлагает вам свои услуги. Здесь вы получите профессиональную консультацию, а следовательно, и результаты уже после первой тренировки. Находится студия на Лукьяновке в Киеве по адресу: ул.Юрия Ильенка, 61. Записаться на занятия можно по телефону — 050-46-444-46.

Растянитесь: 5 способов улучшить вашу гибкость

Если вы не прикасались к пальцам ног с урока физкультуры в старшей школе, обратите внимание: гибкие суставы не только помогают предотвратить травмы, но и улучшают ваши навыки игры в гольф и производительность на баскетбольной площадке, а также сохраняют вашу способность выполнять простые действия: основной образ жизни.

Неважно, наклоняетесь ли вы, чтобы завязать обувь, или тянетесь над головой, чтобы достать что-то из шкафа, ваши мышцы – и, в свою очередь, суставы – должны оставаться гибкими, чтобы поддерживать полный диапазон движений.Если у вас нет такой гибкости, задействуются другие мышцы, чтобы компенсировать дефицит.

Со временем такое поведение, компенсирующее недостаток гибкости, может привести к травмам. Например, если у вас туго сгибатели бедра, вы можете начать использовать поясницу или подколенные сухожилия больше, чем должны, для достижения ваших двигательных целей. Вскоре вы обнаружите, что у вас болит поясница или растянуты подколенные сухожилия. Если ваши грудные мышцы (передняя часть плеч) напряжены, у вас неизбежно будет неправильная осанка, и в результате у вас могут развиться проблемы с позвоночником.А если у вас тугие икры, ваша подвижность голеностопного сустава ограничена, и вы не сможете приседать на полную глубину.

Итак, важно убедиться, что все ваши мышцы обладают гибкостью, чтобы делать то, что им нужно. Но не волнуйтесь: вам не нужно превращать себя в крендель, чтобы стать более гибким. Вместо этого попробуйте эти пять стратегий, чтобы стать более гибким.

  1. Согреться . Независимо от того, хотите ли вы предотвратить травму или пробежать самые быстрые 5 км, важно разогреть мышцы перед тренировкой.Ходите на носках, на пятках и шаркайте пальцами. Идея состоит в том, чтобы согреть ваше тело и увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы погрузитесь в режим упражнений.
  2. Не двигайтесь . Статическая растяжка – когда вы удерживаете позицию в течение получаса или более – отличный способ заставить ваши мышцы стать более гибкими. Подумайте о резинке; если тянуть его снова и снова, он остается чрезмерно растянутым. Точно так же действует и ваше тело. Общее практическое правило: выполняйте статическую растяжку не менее 30 секунд после тренировки, когда ваше тело в тепле.И никогда не делайте статические растяжки перед активностью. Это может снизить мощность и силу и повысить ваши шансы получить травму.
  3. Сделайте перерыв . Если вы весь день сидите за столом, ставьте будильник каждый час, чтобы напоминать себе, что нужно встать и размять мышцы. Вы не только почувствуете себя лучше, но и заметите, что повысили продуктивность после растяжки благодаря увеличению притока крови к ногтю.
  4. Попробуйте йогу . Йога – одна из лучших форм активности для увеличения гибкости и силы корпуса.Люди, которые участвуют в повторяющихся движениях – например, езда на велосипеде, бег и плавание – подвергаются наибольшему риску развития стянутости в мышцах и суставах. Так что они получат значительную награду – как по форме, так и по функциям – ударяя по коврику для йоги.
  5. Сделать массаж . Если вы хотите существенно повлиять на свои мышцы, вам нужно углубиться. Откажитесь от расслабляющего шведского массажа, дающего хорошее самочувствие, и найдите терапевта, который специализируется на глубоком массаже тканей или спортивном массаже.Тот, кто способен проникнуть в места стеснения и получить доступ к триггерным точкам в мышцах, которые заставляют их расслабляться, сможет расслабить вас и улучшить гибкость.

Итог: чем бы вы ни занимались, вы можете работать лучше и чувствовать себя лучше, если ваши мышцы будут более гибкими. Фактически, многие люди не могут достичь того, чего они хотят в тренажерном зале или в спорте, потому что они не гибкие.

Чем больше вы питаете свои мышцы, суставы и ткани, тем дольше вы сможете наслаждаться полным диапазоном движений – и это повысит вашу продуктивность во всем, от игры в теннис до повседневных занятий.


Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», – говорит SELF Саша Кирельсон, доктор медицинских наук, клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», – говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений – и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», – говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра», 5 вариаций растяжки груди “.

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете уснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка« бабочка »сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Растяжка сгибателей бедра стоя и четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: “Выпад в сторону”.

Журнал спортивной подготовки : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Национальные институты здравоохранения Управление исследовательских услуг: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 упражнений на расслабление тугих сгибателей бедра».

7 способов улучшить гибкость для фитнеса

Если вы считаете прикосновение пальцами ног как надуманную фантазию, которая никогда не осуществится, знайте: упражнения в вашей тренировке в сочетании с питанием, гидратацией и выбором образа жизни могут оказать огромное влияние на ваша гибкость. Вот так.Вам не нужно часами в день сидеть в кренделях с кренделями или сгибать пальцы ног, чтобы придать конечностям некоторую гибкость.

Улучшение навыков изгиба имеет решающее значение не только для предотвращения травм. Фактически, тренировка гибкости – важный аспект набора силы и роста. Типичный лифтер проводит большую часть своего дня вне спортзала, сгорбившись над компьютером, что еще больше ухудшает любые шансы на правильную осанку. Помимо предотвращения травм, улучшенная осанка помогает продемонстрировать мускулистое телосложение, над созданием которого вы так много работали.Правильная гибкость также идет рука об руку с полным комплексом двигательных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые являются основными строителями мышц. Узкие бедра и плечи могут препятствовать правильной форме и ограничивать вашу физическую форму, поэтому приступайте к работе над тем, чтобы стать гибкими.

Правила повышения гибкости

Вместо того, чтобы применять бессистемный подход к повышению гибкости, следуйте приведенным ниже правилам, чтобы получить новый диапазон движений и предотвратить неправильную осанку.

1: Динамическая разминка перед тренировкой

Дни долгих удержаний на растяжке перед тренировкой в ​​основном закончились.Исследования постоянно показывают, что статическая растяжка не так полезна перед тренировкой, как динамическая. Перед тем, как начать тренировку по поднятию тяжестей или кардиотренировку, сделайте некоторые движения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, боковые выпады и прыжки. Выполните три подхода каждого движения по 20-30 повторений, чтобы разогреть все тело. Этот тип разминки должен оставить вас в легком потоотделении, чтобы вы могли приступить к тренировке.

2: Выполняйте тренировку с легкой статической растяжкой

Вам не терпится удержаться в некоторых положениях для растяжки? Сделайте несколько традиционных статических удержаний после тренировки.Эти более продолжительные растяжки помогают удлинить мышцы, которые были напряжены во время подъема. Наряду с любыми мышцами, которые сильно нагружаются во время тренировки, также сосредоточьтесь на груди, широчайших и сгибателях бедра, поскольку у большинства людей они, как правило, напрягаются из-за повседневной осанки.

3: Установите приоритет полного диапазона движений

Хотя частичные диапазоны движений могут использоваться в тренировках для увеличения безумной силы, постарайтесь выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений, чтобы получить значительные преимущества в гибкости.Например, выполнение приседаний на полную глубину помогает развить гибкость бедер. При изучении новых движений работайте с полным диапазоном движений с меньшими весами, прежде чем загружать штангу и опускаться в тяжелый рабочий подход.

4: Включите массаж

Растяжка и тренировка с полным диапазоном движений могут творить чудеса, улучшая гибкость, но массаж дает дополнительное преимущество, помогая разрушить узлы в мышцах и тканях, которые ограничивают движение. Перед тренировкой можно подготовить тело к движению, в то время как после тренировки можно смыть продукты жизнедеятельности, оставшиеся после тренировки, и быстрее восстановиться к следующей тренировке.Сосредоточьтесь на нагрузке на основные мышцы, такие как икры, квадрицепсы, IT-группы, верхнюю часть спины и широчайшие. Если возможно, работайте с опытным массажистом несколько раз в месяц, чтобы дополнить свой распорядок гибкости и получить дополнительное облегчение.

5: Найдите время, чтобы расслабиться

Стресс заставляет ваше тело сжиматься в один огромный клубок. Совместите обычный стресс на работе и в семье с кучей тяжелых занятий в тренажерном зале в неделю, и вы увидите рецепт катастрофы. Найдите несколько раз в неделю, чтобы расслабиться и расслабиться.Прогулка, легкая йога и массаж – отличные примеры, но это может быть так же просто, как отправиться на короткую прогулку, чтобы расслабиться после дня. Если вы потратите время на снятие стресса, это поможет расслабить ваше тело и предотвратит напряжение мышц и ограничение движений.

6: Научитесь правильно дышать

Типичный лифтер слишком часто использует грудную клетку для дыхания, что не позволяет оптимально задействовать диафрагму. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании животом, когда пупок смещается и выдыхает с каждым вдохом.Уделите пять минут в день работе над улучшением дыхания для более расслабленной и свободной от стресса позы.

7: Сохраняйте водный баланс

Вода составляет значительную часть нашего мышечного состава. Чтобы наши мышцы реагировали на тренировку гибкости, они должны работать оптимально. Это включает в себя надлежащее увлажнение. Многие люди ходят в состоянии постоянного обезвоживания. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества воды, особенно во время и после тяжелых тренировок, чтобы ваши мышцы работали оптимально и не допускали снижения производительности из-за обезвоживания.

Разные растяжки для разных людей

Традиционный метод, который приходит на ум, когда думаешь о растяжке, называется статическим растяжением – когда атлет наклоняется вперед и удерживает растяжку подколенного сухожилия в течение 20-30 секунд. Фактически, существует несколько методов растяжки, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества.

Статическая растяжка состоит в том, что атлет удерживает сустав в растянутом положении в течение определенного времени (обычно 20-30 секунд), позволяя мышце медленно адаптироваться к новому диапазону движения.Это пассивная растяжка, при которой мышцы расслаблены на протяжении всего упражнения.

Динамическое растяжение заключается в перемещении тела через увеличенный диапазон движений с использованием движений с собственным весом, таких как приседания и выпады. Перемещая тело в нескольких плоскостях движения, динамическая растяжка помогает подготовить ваше тело к тяжелой тренировке. Динамическое растяжение считается активным, поскольку мышцы сокращаются и расслабляются.

Баллистическая растяжка включает в себя принудительное перемещение тела в большую растяжку, обычно путем выполнения быстрых и мощных движений.Яркий пример – подпрыгивание вверх и вниз в попытке коснуться пальцев ног. В целом, этот тип растяжки увеличивает вероятность травмы и практически не улучшает гибкость. Скорее, это может привести к значительному напряжению мышц.

Существуют различные другие продвинутые техники растяжки, сочетающие в себе элементы пассивной и активной растяжки, обычно выполняемые с помощью терапевта.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Пять способов повысить гибкость | Фитнес

Выберите лучшее упражнение

Йога, пилатес, тай-чи и растяжка рекомендованы NHS для повышения гибкости.В то время как пилатес и йога сосредоточены на развитии силы и гибкости, считается, что йога имеет более глубокую направленность на увеличение диапазона движений в суставах. «В рамках физических движений есть много возможностей для удлинения мышц», – говорит Крис Маги, руководитель отдела йоги Psycle London. Тай-чи расслабляет мышцы и растягивает все тело. Он особенно полезен для людей с ограниченной подвижностью, восстанавливающихся после травм или проблем с равновесием, поскольку его можно адаптировать для различных способностей.

Убедитесь, что вы получаете достаточно протеина

Нет прямой связи между диетой и повышенной гибкостью, говорит Клэр Фадж, клинический диетолог и представитель Британской диетической ассоциации, но добавление высококачественного протеина после тренировки как часть сбалансированной диета, это хороший ход. Когда коллаген, который состоит из строительных блоков белка, сочетается с витамином С, это может помочь уменьшить боль в суставах, поддерживая сухожилия и способствуя восстановлению, – говорит Фадж. «Хотя это не будет чудодейственным средством для повышения гибкости человека, оно может помочь уменьшить болезненность мышц после упражнений.«

Удерживайте растяжку достаточно долго

Растяжка имеет решающее значение, но не делать ее достаточно долго – распространенная ошибка, – говорит доктор Тони Кей, профессор биомеханики в Университете Нортгемптона. «Большинство людей удерживают растяжку всего от пяти до 10 секунд, но если вы хотите повлиять на жесткость тканей, это должно длиться немного дольше». Доктор Полли МакГиган, старший преподаватель биомеханики в Университете Бата, соглашается, объясняя, что существуют разные мнения о продолжительности статической растяжки, но она рекомендует около 30 секунд.

Практикуйтесь часто

«Гибкость – это не то, что можно быстро изменить», – говорит МакГиган. «Программа статической растяжки требует времени и согласованных усилий». Насколько гибким вам нужно быть, зависит от вашего образа жизни. Как правило, для повседневной деятельности достаточно повторяющихся основных задач, таких как наклонение, чтобы надеть носки. «В спортивной среде это зависит от типа упражнений», – говорит Кей. Теннис, сквош, бег, гимнастика и боевые искусства относятся к видам спорта, в которых увеличенный диапазон движений помогает снизить риск травм.

Примите теплую ванну

Хотя теплая ванна или душ могут принести больше психологической пользы, МакГиган считает, что попробовать стоит. «Одна из вещей, которую вы должны преодолеть при растяжке и увеличении гибкости, – это естественная защитная реакция мышц. Так что, если вы можете расслабить мышцы с помощью теплого душа или ванны, вы потенциально можете получить больше от растяжек, потому что вы начинаете с хороших, теплых и расслабленных мышц ».

5 растяжек для улучшения гибкости

Любите тренироваться, но у вас нет времени на растяжку? Ты не одинок.Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.

Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться за ноутбуком (и в целом меньше двигаться), обращать внимание на нашу гибкость как никогда важно.

Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, ​​бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок через свою онлайн-студию. Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно.Попробуйте эту последовательность растяжки после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) На этой неделе.

1. Растяжка подколенного сухожилия

RILEY A DONAVAN

Начните с колен и вытяните одну ногу между руками. Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании. Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

2. Растяжка сгибателей бедра и квадрациклов

RILEY A DONAVAN

Старт в положении выпада с одной ногой на земле.Подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете, как тазобедренный сустав растягивается на земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Сопутствующие товары

3. Устройство для открывания бедра

RILEY A DONAVAN

Начиная с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, проталкивая пятку стопы. Держите бедра квадратными и задействуйте корпус во время вращения.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

4. Растяжка ягодиц

RILEY A DONAVAN

Начните с того, что лягте на спину. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене. Положите руки за выпрямленное колено и приблизьте его к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Боковой изгиб

RILEY A DONAVAN

Начните с того, что сядьте на землю, разведите ноги в стороны.Потянитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги, задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать это через косые мышцы живота.

Как повысить гибкость по мнению специалистов по растяжке

Если вы никогда не могли дотронуться до пальцев ног, не бойтесь: повысить гибкость вполне возможно. Но подобно тому, как вы становитесь сильнее, быстрее или лучше на или на в своей жизни, вы должны работать над этим, и это начинается с нацеливания на правильные мышцы.

Некоторые точки нашего тела становятся более плотными, чем другие, в основном из-за того, как мы используем их изо дня в день.И учитывая, что подавляющее большинство из нас часами сидят, сгорбившись за своими столами, мы, как правило, чувствуем себя негибкими во многих одних и тех же местах. Хотя я не буду заходить так далеко, чтобы называть сидение новым курением, сидение – это , ответственный за такие проблемы, как боль в бедре и сжатие позвоночника из-за того, как оно хрустит нашим телом. А если вы не растягиваете упражнения регулярно, это может привести к тому, что у вас останутся слишком напряженные мышцы, что ухудшит вашу общую гибкость.

Лучший способ разминаться, а затем, по мнению профессионалов в области стретчинга, – это пробивать эти места по одному.«Поднимитесь по телу и подумайте о том, что укорачивает сидение, согнувшись, – говорит Аарон Александер, автор книги « Метод выравнивания: 5 принципов движения для более сильного тела, более острого ума и стрессоустойчивой жизни ». «Тогда сделай растяжку и открой эти вещи».

Даже если вы не особо беспокоитесь о том, как повысить гибкость, например, чтобы упасть в шпагат, расслабление этих мышц по-прежнему очень важно. «Ничто не отличает гибкость от гимнастики и силы – все они работают вместе.Чтобы выполнять [определенные движения], вам нужно иметь диапазон движений, чтобы выполнять их, и вам также нужна сила », – говорит Александр. Из-за этого просто перемещает мускулы, которые сгорбились над вашим столом весь день. может в определенной степени помочь. «Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо функциональное движение или тренировку, вы естественным образом удлиняете все эти ткани и учите их, как правильно функционировать», – говорит Александр. Рассказы

Но если вы действительно хотите узнать, как повысить гибкость (и расслабить эти кричащие сгибатели бедра), тем не менее, стоит потратить время на восстановление в режиме регенерации, чтобы увидеть результаты.«Совершенно возможно стать более гибким, и это действительно сводится к последовательности и рутине», – говорит Керен Дэй, округ Колумбия, основатель Racked Stretch. Она рекомендует использовать динамические (или «подвижные») техники растяжки, чтобы получить нужный тон, потому что «продвигаясь через растяжки, вы заставляете свое тело оставаться расслабленным, что означает более длительные результаты и больший диапазон движений», – говорит она. Чтобы сделать несколько шагов, которые помогут вам выполнить работу, попробуйте следующее. И вы совсем скоро дотронетесь до пальцев ног.

1. Плечи: натяжка дверного проема

Стоя в дверном проеме, согните руки в локтях под углом 90 градусов и держитесь руками за дверной косяк. Поставьте одну ногу перед собой и наклонитесь вперед, чтобы раскрыть грудь и плечи (то есть избавьтесь от сутулости, которую вы, возможно, делаете в течение дня). Медленно покачивайтесь вперед и назад в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

2. Приводящие мышцы: роликовое освобождение

Начиная лицом вниз на полу, согните колено ноги, над которой вы работаете.Возьмите валик из поролона, наклоните его под согнутую ногу (перпендикулярно внутренней стороне бедра) и начните медленно катиться от колена до бедра, ненадолго останавливаясь в тех местах, где чувствуется напряжение. «Старайтесь не останавливаться слишком долго, иначе ваше тело может начать сопротивляться высвобождению, а это именно то, чего мы не хотим», – говорит доктор Дэй. Откатитесь прямо над коленом и повторите три-пять раз для каждой ноги.

3. Сгибатели бедра: растяжка поясничной мышцы

Лежа на спине на кровати или скамейке, подтяните ягодицы к краю и согните оба колена до упора в грудь.Позвольте одной ноге выпрямиться перед вами и держите ее как можно более прямой, медленно опуская ее на пол, прижимая другое колено к груди. Пусть каждое движение займет от двух до четырех секунд, и повторите его шесть-восемь раз для каждой ноги. Чтобы сделать все возможное, оберните ленту вокруг поднятой ступни и руками потяните ее к себе.

4. Квадрицепсы: растяжка на стену

Стоя на коленях на полу спиной к стене, согните одну ногу назад за собой так, чтобы икра упиралась в стену, а пальцы ног были направлены к потолку.Чем ближе ваши колени к стене, тем интенсивнее будет растяжка, поэтому вы можете немного подвигаться, чтобы понять, где вам удобнее всего. Помимо погружения в квадрицепсы, это движение также помогает раскрыть бедра. Медленно покачивайтесь назад и вперед пять-шесть раз (удерживая от 30 секунд до минуты), затем повторите с другой стороны.

А теперь попробуйте эту растяжку всего тела в качестве дополнительного бонуса:

Неважно, какой у вас уровень гибкости, это растяжка, которую, по словам профи, каждый должен делать каждый день.И если вы, , все еще не можете коснуться пальцев ног, , велосипедное выполнение этих упражнений йоги может помочь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.