Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Как усмирить аппетит и похудеть: Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей [1, 2].

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится.

Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

  • Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
  • сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
  • омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

  • старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
  • ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
  • уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

  • регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
  • способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
  • приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
  • помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!


Узнайте также:

Как снизить аппетит: 8 проверенных способов

На сегодняшний день для снижения аппетита можно воспользоваться различными таблетками, народными средствами и травами. Также стоит присмотреться к своему образу жизни и привычкам питания, может именно в них кроется причина превышения нормы еды в день. Предлагаем 8 способов, которые помогут не только снизить аппетит, но и убрать лишние килограммы.

 


Способ №1 Использование народных средств

Снизить аппетит можно такими народными средствами, как сбор трав. Наиболее эффективными являются вереск, фенхель, укроп, действие которых направлено на снижение аппетита. С помощью мяты перечной можно снизить активность центра голода. Для ускорения течения метаболических процессов лучше всего выбрать шалфей. Большой ассортимент трав для снижения аппетита позволяют человеку выбрать наиболее подходящий вариант для него в зависимости от его эффекта воздействия. 

Снижение аппетита народными средствами достаточно эффективное. Из вышеперечисленных растений изготавливают чаи, отвары и настои, которые употребляют перед приемами пищи. Снижать аппетит травами необходимо ежедневно до полного подавления чувства голода. Травы можно приобрести в аптеках, а можно и произвести их сбор самостоятельно.

 

Способ №2 Таблетки для снижения аппетита

Если у вас не хватает времени на приготовления различных настоев и отваров из трав, то снизить аппетит можно таблетками. На сегодняшний день существует большое количество таблеток для снижения аппетита. Самыми распространенными из них являются:

  • Гарциния форте;
  • Редуксин;
  • Анкир-Б;
  • XL-S DUO Slim & Shape и т.д. 

Прием этих препаратов необходимо производить согласно назначениям врача.

 

Способ №3 Исключение приправ и пряностей

Для снижения аппетита не нужно добавлять пряности и приправы в пищу. Эти ингредиенты способны повышать чувство голода, что заставляет человека употреблять намного больше пищи, чем ему необходимо.

 

Способ №4 Употребление алкоголя

Алкоголь способен разжигать чувство голода. Поэтому для снижения аппетита необходимо полностью отказаться от употребления спиртных напитков.

 

Способ №5 Прием пищи перед телевизором

Для снижения аппетита необходимо отучить себя от привычки принимать еду перед телевизором или монитором компьютера. Если человек принимает пищу, читает и смотрит телевизор одновременно, то доза употребляемой пищи увеличивается. Это объясняется тем, что мозг человека концентрируется на принятии информации, а контролировать количество пищи он не может.

 

Способ №6 Здоровый сон

Еще одним эффективным способом снижения аппетита является здоровый сон. Если человек нормально спит, он меньше хочет есть. 

 

Способ №7 Правильное питание

Питаться необходимо регулярно, а пищу пережевывать достаточно медленно. Есть необходимо часто, но понемногу. Еда должна быть мелко порезана и подаваться в небольших тарелках. Во время приема пищи не стоит отвлекаться на посторонние дела. 

 

Способ №8 Обильное питье

Также необходимо пить воду в больших количествах. Осуществлять это действие необходимо не только перед приемами пищи, но и в перерывах между ними.

 


Выполнение всех этих действий и применение медикаментозных препаратов или народных средств помогут снизить не только аппетит, но и массу тела человека. Благодаря снижению аппетита человек станет намного подвижнее, почувствует легкость в желудке и будет избавлен от дискомфорта.

 

10 хитрых способов обмануть аппетит, которые правда работают

"Многие считают, что стакан воды помогает обмануть аппетит. Я не согласна с этим, после того, как я выпью воду, через какое-то время начинаю думать о еде.

Поэтому, на мой взгляд, лучший способ избавиться от голода – активная деятельность.

Занимайтесь спортом, домашними делами, питайтесь только в строго отведенные часы, приучайте себя есть умеренные порции, отучайтесь есть за компанию, но ни в коем случае не стоит сажать себя на жесткие диеты.

Любая диета для организма – это стресс, и многие, сбросив пару кило за две недели, потом с легкостью, набирают их за один день".

Анастасия Владыкина

Консультация специалиста

Мария Громова, фитнес-инструктор, консультант Multipower

Я, возможно, скажу сейчас парадоксальную вещь, но для снижения аппетита я рекомендую своим клиентам, во-первых, больше двигаться! После 30 минут аэробной нагрузки с частотой сердцебиения от 110 до 130 ударов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы, уровень сахара в крови повышается, что притупляет чувство голода.

Те, кто постоянно посещают уроки высокоударной аэробики, часто замечают, что после тренировки есть совсем не хочется. Скажем, если тренироваться вечером, можно легко обойтись стаканом кефира на ужин.

Во-вторых, снижает аппетит потребление специального спортивного питания.

Например, протеиновые коктейли: в их составе нет углеводов, - только специальная белковая композиция, которая, постепенно усваиваясь организмом, обеспечивает долгое ощущение сытости.

Белок, который входит в состав таких коктейлей, называют многокомпонентным, потому что он представляет собой соединение, например, сывороточного, молочного и соевого белков. Поскольку один белок усваивается быстрее, другой - медленнее, организм получает сигнал о сытости не только «здесь и сейчас», но и спустя определенный промежуток времени.

Однако как фитнес-инструктор хочу заметить, что протеиновые коктейли не создаются со специальной целью снижения аппетита: скорее, это можно назвать приятным побочным эффектом при правильно подобранной программе спортивного питания. Чтобы сделать свое тело стройным и красивым, сочетайте спортивное питание и спортивные тренировки!

13 продуктов, снижающих аппетит. Для тех, кого вечно тянет перекусить

Не будем кривить душой и признаемся: есть все что угодно и при этом не толстеть — тайная мечта тысяч, если не миллионов людей. Мы бы хотели сказать вам, что это проще простого, но увы, на самом деле это не так. Однако не спешите расстраиваться: есть множество вкусных продуктов, которые не только не навредят фигуре, но и не дадут аппетиту разгуляться. Записывайте и наслаждайтесь отличной едой!

AdMe.ru выбрал 13 продуктов, которые и полезны, и подавляют аппетит. Взгляните на наш список и добавьте парочку из них в свой рацион, если планируете сбросить вес.

1. Красная рыба

В красной рыбе содержится много белка и полезных жирных кислот омега-3. Подобное сочетание питательных веществ позволяет дольше оставаться сытым, не говоря уже о пользе такой рыбы для здоровья. Употребление в пищу красной рыбы снижает риск развития ожирения, диабета и болезней сердца.

2. Авокадо

Авокадо — отличный источник полезных жирных кислот, а содержащаяся в нем олеиновая кислота продлевает чувство сытости, что помогает потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи. В ходе эксперимента калифорнийских исследователей выяснилось, что люди, которые каждый день за обедом ели авокадо, хотели есть на 40 % меньше спустя 3 часа после приема пищи.

3. Кофе

Содержащийся в этом напитке кофеин помогает сжигать калории и расщеплять жир. Кроме того, кофе может подавлять аппетит: его употребление за 0,5–4 часа до еды влияет на чувство голода. Обычно для снижения веса рекомендуется пить где-то 2 чашки обычного молотого кофе (это примерно 200 мг кофеина). Но учтите, что дозировка может меняться в зависимости от вашего самочувствия и возможных побочных эффектов.

4. Семена чиа

Семена чиа могут впитывать количество воды, которое в 11–12 раз превышает их массу, что помогает заполнить желудок и способствует возникновению чувства сытости. Кроме того, они также уменьшают аппетит.

5. Кокосовое масло

Кокосовое масло отличается от других тем, что содержит жирные кислоты со средней длиной цепи. Они усваиваются иначе, что оказывает положительное воздействие на метаболизм: к примеру, кокосовое масло помогает сжигать калории и избавиться от жира на животе. Кроме того, оно способствует снижению аппетита: исследование показало, что люди, которые употребляли в пищу кокосовое масло, съедали в течение дня на 256 ккал меньше, чем обычно.

Конечно, кокосовое масло — это все еще масло, поэтому не нужно поливать им все блюда. Достаточно заменить им некоторые масла, которые вы используете в приготовлении пищи.

6. Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник качественного белка, а еще они способствуют насыщению. Исследования подтверждают, что, если есть яйца на завтрак, это поможет потреблять меньше калорий и снизить вес. В ходе эксперимента людей, сидящих на низкокалорийной диете, разделили на 2 группы: одни ели на завтрак яйца, другие — традиционные для завтрака продукты вроде тостов. Выяснилось, что у людей, употреблявших яйца, потеря веса была больше на 65 %.

7. Перец чили

Перец чили содержит вещество капсаицин, которое снижает аппетит и помогает сжигать жир. Исследование показало, что употребление с пищей 1 г красного перца чили снижает аппетит и подавляет чувство голода, а также способствует похудению. Однако на людей, которые постоянно едят острое, это не повлияло: похоже, у них выработалась некая толерантность к продукту, так что имейте это в виду. Не стоит добавлять перец чили в блюда каждый день, если хотите, чтобы его «жиросжигательные» свойства продолжали на вас действовать.

8. Шпинат

Шпинат содержит тилакоиды, которые повышают уровень лептина  гормона, регулирующего энергетический обмен и контролирующего чувство голода. Таким образом, тилакоиды подавляют аппетит, что ведет к снижению веса. 100 г шпината в сутки достаточно для достижения такого эффекта.

9.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит 2 вещества, способствующих похудению: кофеин и катехин (в частности, ЭГКГ). Первый помогает сжигать жир и подавляет аппетит, а второй ускоряет метаболизм и тоже способствует избавлению от жира. Сочетание этих двух веществ в экстракте зеленого чая заставляет организм более эффективно сжигать калории. Так, исследование показало, что употребление кофеина и ЭГКГ помогло увеличить сжигание калорий на 4 %.

Рекомендуемая доза зеленого чая для худеющих — 250–500 мг в день.

10. Чечевица

Чечевица очень полезна, так как содержит много фолиевой кислоты, железа, калия, тиамина и марганца. Кроме того, в ней много белка и клетчатки, что позволяет эффективно бороться с чувством голода: она очень сытная, хотя в ней совсем немного калорий. К тому же ее проще приготовить, чем другие бобовые.

11. Имбирь

Гингерол, содержащийся в свежем корне имбиря, способствует снижению веса. Исследование показало: ежедневное употребление гингерола помогает сбросить вес, а также контролировать уровень лептина (гормона, регулирующего энергетический обмен), что позволяет сдерживать аппетит.

12. Овсянка

Конечно, речь идет не о растворимой каше в пакетиках, а об обычной овсянке. В ней содержится много клетчатки, что позволяет дольше оставаться сытым. Кроме того, исследование показало, что люди, которые ели на завтрак овсяную кашу, чувствовали себя менее голодными и съедали за обедом на 31 % меньше калорий, чем те, кто ел хлопья.

13. Натуральный йогурт

Натуральный йогурт богат белком, способствующим насыщению, а также содержит пробиотические бактерии, которые идут на пользу пищеварению. Необезжиренный йогурт помогает снизить риск развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Учтите, что обезжиренные йогурты обычно содержат очень много сахара, поэтому их стоит избегать.

Какой продукт из этого списка показался вам наиболее подходящим для вашей диеты?

Таблетка от лишнего веса. Ученые поняли, как похудеть без диет

https://ria.ru/20191101/1560455083.html

Таблетка от лишнего веса. Ученые поняли, как похудеть без диет

Таблетка от лишнего веса. Ученые поняли, как похудеть без диет - РИА Новости, 11.11.2019

Таблетка от лишнего веса. Ученые поняли, как похудеть без диет

Лишний вес часто возникает из-за неконтролируемой любви к еде, усиленной генетической предрасположенностью. Некоторые продукты буквально отключают участки ДНК,... РИА Новости, 11.11.2019

2019-11-01T08:00

2019-11-01T08:00

2019-11-11T10:20

наука

диета

кембриджский университет

гарвардский университет

открытия - риа наука

аппетит

ожирение

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156045/10/1560451019_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_79016838dea47c759f67834cf84ab45f.jpg

МОСКВА, 1 ноя — РИА Новости, Альфия Еникеева. Лишний вес часто возникает из-за неконтролируемой любви к еде, усиленной генетической предрасположенностью. Некоторые продукты буквально отключают участки ДНК, управляющие активностью нейронов в центре насыщения мозга. Людям трудно справиться с чрезмерно хорошим аппетитом, а лишние килограммы влекут проблемы с сердцем, давлением и обменом веществ. РИА Новости разбирается, есть ли способ победить переедание. Когда быть полным выгодноВ 2015 году американские исследователи, проведя серию экспериментов на лабораторных мышах, выяснили: жирная и сладкая пища заставляет животных есть больше, чем нужно для насыщения. Жиры влияли на работу гена mTORC2, отвечающего за передачу сигналов между нейронами в центре насыщения мозга, гипоталамусе, и выработку дофамина — гормона удовольствия. Возникал порочный круг: грызуны поглощали жирную пищу, которая влияла на гипоталамус и заставляла их есть еще больше, что, в свою очередь, усиливало нарушения в работе мозга. Похожий механизм обнаружили и у слепых рыб-альбиносов Astyanax mexicanus, обитающих в отдаленных пещерах на северо-востоке Мексики. В их ДНК из-за мутации неактивен ген MC4R, кодирующий лептин. Этот гормон подавляет аппетит и синтез инсулина в мозге, а когда его нет или мало, как у рыб-альбиносов, животные страдают ожирением и постоянно испытывают голод. Слепые астинаксы нормально едят примерно раз в год, когда в пещеры с наводнениями попадает пища. Благодаря низкому уровню лептина, вызванному мутацией, они не умирают от голода и выглядят даже более упитанными, чем их сородичи, обитающие в водоемах на поверхности. В лабораторных же условиях представители пещерного вида после двух месяцев без еды худели в два раза медленнее, чем особи того же вида, у которых ген MC4R и, соответственно, уровень гормона были в норме. Схожим образом изменения в работе гена mTORC2 и мутация в MC4R действуют и на человека. По мнению исследователей из Гарвардского университета, люди как вид изначально были склонны к полноте. Причина — дефицит еды. Ведь с точки зрения эволюции способность потреблять много калорий сразу, а потом долго хранить их в виде жира, выгодна. Однако сегодня у человечества практически неограниченный доступ к высококалорийной пище, что и привело к эпидемии ожирения. Выключатель аппетитаОдин из возможных выходов из эволюционной ловушки предложили американские биологи. Они обнаружили в гипоталамусе группу нервных клеток, которая кодирует сигналы голода и сытости — так называемые AgRP-нейроны. Эти клетки выделяют большое количество одноименного гормона, стимулирующего аппетит и подавляющего обмен веществ. Как показали недавно японские ученые, именно этот нейропептид заставляет сытого продолжать есть, а голодного выбирать высококалорийную сладкую и жирную пищу. Наблюдая за мозгом мышей, ученые заметили: гормон аппетита активирует только те клетки в гипоталамусе, которые покрыты рецепторами типа MC4R. Из множества MC4R-нейронов биологи выделили группу, напрямую связанную с нервными клетками аппетита. Они находились в другой части гипоталамуса. Их отключение в мозге мышей давало такой же эффект, что и активация AgRP-нейронов: грызуны непрерывно ели и не достигали насыщения. Включение MC4R-клеток, наоборот, заставляло животных отказываться от пищи, даже если в последний раз они кормились три-четыре дня назад. Авторы исследования сейчас работают над лекарством, способным активировать эту группу нейронов. Это стало бы более приятной альтернативой диетам. Кофе против обжорстваНад созданием агонистов MC4R — веществ, активирующих рецептор и таким образом подавляющих аппетит — ученые бьются уже несколько лет. Многочисленные испытания, в том числе на людях, выявили серьезные побочные эффекты — повышение артериального давления и нарушения в работе сердца. Правда, добровольцы все-таки худели. По мнению специалистов Кембриджского университета, негативных последствий можно избежать, если ввести в состав лекарства белок бета-аррестин, заставляющий нужный вариант гена MC4R держать рецептор все время включенным. Носители этой мутации в среднем на 2,5 килограмма легче остальных людей и в два раза реже страдают диабетом второго типа, а также ишемической болезнью сердца. Пока же волшебной пилюли нет, исследователи предлагают контролировать аппетит с помощью обыкновенного кофе. Эксперимент, в котором приняли участие 50 добровольцев в возрасте от 18 до 50 лет, показал: незначительные дозы кофеина перед едой ослабляют чувство голода. Выпившие полчашки кофе за тридцать минут до завтрака съедали на десять процентов меньше тех, кто выпил целую чашку или же совсем отказался от бодрящего напитка.Также умерить аппетит удавалось добровольцам, которые проводили много времени в социальных сетях, разглядывая фотографии еды. Причем лучше всего это получалось с соленой пищей. Участники эксперимента, просмотревшие снимки чипсов, крекеров и бургеров, не ощущали чувства голода и отказывались от перекуса.

https://ria.ru/20150428/1061327275.html

https://ria.ru/20150915/1251066585.html

https://ria.ru/20160119/1361880682.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/156045/10/1560451019_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_836017ba695794b108589d5f22739db7.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, кембриджский университет, гарвардский университет, открытия - риа наука, аппетит, ожирение

Как можно снизить аппетит для похудения в домашних условиях – простые способы

Психология переедания

Даже строгие диеты и усиленные занятия спортом не принесут стойкого результата, если не ликвидировать первоначальную причину проблемы. Изматывая себя ограничениями, худеющий рано или поздно сорвется, что еще больше усугубит положение. Разберемся, почему возникают плохо контролируемые приступы голода или желание постоянно есть, а затем изучим, чем можно снизить аппетит.

Переедание можно вычислить по двум аспектам — физическим и психическим признакам. Основные физические признаки переедания:

  • Чувство тяжести, распирания после еды.
  • Повышенное газообразование, метеоризм.
  • Расстройства сна.
  • Заметное увеличение или колебание веса.
  • Нарушения стула.
  • Физическая слабость после еды.
  • Планомерное увеличение порций.
  • Частая изжога.

В основе механизма переедания могут лежать физические, психологические и социальные причины. К первым относятся:

  • Нарушения в работе желез внутренней секреции.
  • Запоздалый сигнал мозга о насыщении.
  • Гормональные патологии.
  • Растяжение желудка.

Выявление медицинских проблем и их устранение в подавляющем большинстве случаев снижают аппетит и помогают похудеть без дополнительных усилий.

С психологическими аспектами переедания разобраться сложнее: они существуют на подсознательном уровне, вредные привычки становятся естественным пищевым поведением человека.

Справиться с этими причинами трудно:

  1. Заедание. Стрессы, физические перенапряжения, малейший дисбаланс в отношениях с окружающими приводят к интуитивному желанию сгладить неприятные ощущения вкусной едой.
  2. Поощрение. В этом случае человек после любого, даже самого небольшого, достижения стремится вознаградить себя за старания с помощью лакомств. Как правило, это сладости и мучные изделия.
  3. Детские привычки. Малыши, которых родители принуждали в обязательном порядке доедать свою порцию, часто вырастают во взрослых, не умеющих контролировать свой аппетит.
  4. Компенсация. Эмоциональная неудовлетворенность собой, межличностными отношениями в семье или кругу друзей выливается в неосознанную склонность к постоянному жеванию. Причинами служат неуверенность в себе, недостаток внимания, непонимание сверстниками, боязнь общения, страх публичности. Все это замещается поглощением пищи, которая временно дает некое успокоение и стабильность.

Социальными мотивами переедания выступают:

  • Перекусы на бегу в течение дня и полноценный обильный ужин.
  • Культ еды в семье.
  • Чередование диет и срывов.
  • Кардинальная смена рациона в угоду моде или рекламе.
  • Осуждение со стороны посторонних или близких людей.

Какая бы ни была первопричина переедания, результат один — избыточная масса, эмоциональный дисбаланс и снижение общего физического здоровья.

Что снижает аппетит для похудения

В борьбе за красивую фигуру и хорошее самочувствие все средства хороши. Работая с психическими и физическими причинами переедания, параллельно стоит начать контролировать питание.

Чем можно снизить аппетит?

  • Определенными продуктами или жидкостью, которые помогают сдерживать стремление к еде.
  • Народными методиками, основанными на целебных свойствах природы.
  • Специальными витаминами и БАДами, позволяющими ускорять обмен веществ и сжигание жира (самый современный и научный способ).

На формирование здоровых пищевых привычек требуется всего 3 недели. За это время организм постепенно привыкает к поступлению уменьшенного количества еды, что снижает аппетит для похудения и улучшает физическое состояние в целом.

Продукты для снижения аппетита

Некоторые напитки и продовольствие способны пролонгировать чувство насыщения и стимулировать метаболизм. Чем можно снизить аппетит в домашних условиях:

  1. Водой. Достаточно выпивать перед приемом пищи стандартный стакан, чтобы увеличить наполненность желудка и, как следствие, съесть меньше. 200-300 мл воды комнатной температуры сразу после пробуждения помогают улучшать обмен веществ и повышают работоспособность организма.
  2. Зеленым чаем. В нем содержатся танин и антиокислители, которые запускают процесс ускоренного сжигания жира и способствуют уменьшению аппетита. Обычный черный чай или чайные напитки с различными добавками обладают аналогичными свойствами, но в меньшей степени.
  3. Кефиром и другими кисломолочными продуктами. Ряженка, йогурты и иные производные, употребляемые перед основной едой, снижают чувство голода, особенно в вечернее время.
  4. Цикорием. В его состав входят пектин и инулин, которые стимулируют вывод жидкости из организма и распад вредных липидов.
  5. Свежими фруктами, ягодами и овощами. Наполненные натуральными микроэлементами и витаминами плоды насыщают организм и активно борются с непомерным аппетитом. Лучше выбирать ягоды, фрукты и овощи, богатые клетчаткой, которая благотворно влияет на работу кишечника и стимулирует похудение, — яблоки, цитрусовые, бобовые, капусту, сельдерей, корнеплоды, томаты, клубнику.
  6. Гречкой. За счет высокой калорийности она способствует длительному насыщению, а высокое содержание железа и пищевых волокон улучшают перистальтику.
  7. Шоколадом. Как ни странно, употребление 20–30 г качественного шоколада за полчаса до трапезы сильно снижает аппетит и к тому же повышает настроение.
  8. Яйцами. Содержащиеся в них протеины быстро утоляют голод и позволяют дольше испытывать ощущение сытости. Поэтому употреблять яйца в любом виде особенно рекомендуют на завтрак.
  9. Пророщенными зернами. Попадая в желудок, они разбухают и увеличиваются в объеме, что создает ощущение наполненности и притупляет аппетит.
  10. Морепродуктами и водорослями. Богатые йодом, жирными кислотами, фосфором и белками, они заметно снижают уровень холестерина и хорошо утоляют голод.

Что нужно, чтобы снизить аппетит, но при этом нормально наедаться? Необходимо подобрать сбалансированный рацион, в который бы вошли продукты, не только помогающие худеть, но и ингредиенты, восполняющие запас полезных веществ и микроэлементов:

  • Легкое отварное мясо, рыба, птица.
  • Нежирные творог и молоко.
  • Грецкие орехи, фундук, миндаль.
  • Растительные масла.

Желательно полностью исключить из рациона «вредителей»:

  • торты и пирожные;
  • карамель;
  • сливочное масло;
  • копчености;
  • колбасы и сыры;
  • снеки;
  • майонез и соусы на его основе;
  • фисташки, арахис и кешью;
  • консервацию;
  • мороженое;
  • семечки.

Грамотное сочетание разумной диеты с повышением физической активности поможет как снизить аппетит, так и улучшить состояние ЖКТ, работу сердца, сосудов и общее самочувствие.

Народные средства

Накопленная веками мудрость предков обрела четкие формы в виде советов на любой случай. Многие продукты действительно обладают свойствами, влияющими на аппетит человека.

Как снизить аппетит, чтобы похудеть, народными методами:

  • Добавляйте в еду красный перец. Содержащийся в нем капсаицин надолго утоляет чувство голода и делает вкус более ярким.
  • Используйте чеснок. Помимо своих антисептических свойств он способен существенно уменьшать аппетит.
  • Делайте отвары из свежей или высушенной крапивы. Она положительно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта.
  • Пейте клюквенный сок. Он обладает низкой калорийностью и высокими антиоксидантными свойствами.
  • Ешьте свежие листья карри натощак. Они способствуют пищеварению и уменьшают содержание холестерина.
  • Добавляйте в напитки свежий имбирь. Он стимулирует обменные процессы и регулирует позывы к еде.

Большинство народных средств оказывают выраженное мочегонное действие, поэтому во время приема важно следить за водным балансом. Как снизить аппетит, чтобы похудеть, народными средствами и при этом не навредить себе? Обращаясь к нетрадиционным методикам, важно помнить несколько моментов:

  • Период беременности — не время для экспериментов.
  • Людям с хроническими заболеваниями перед применением народных снадобий нужно проконсультироваться с терапевтом.
  • Прием лекарственных препаратов совместно с домашними средствами создает риск непредсказуемых реакций организма.
  • Используйте только свежеприготовленные микстуры.
  • Не комбинируйте несколько рецептов.
  • При нежелательных реакциях сразу прекращайте прием.

Витамины и БАДы

Борьба с повышенным аппетитом — это процесс, требующий комплексного подхода. Разобравшись с психологией переедания и сбалансировав питание, можно дополнить рацион витаминами и БАДами. Они станут отличным дополнением к приемам пищи, восполняя необходимый запас минералов и микроэлементов.

Для снижения аппетита и утренней бодрости без переедания в линейке Sibella подойдет комплекс «Дуослим Утро». В состав препарата входит хром, который стимулирует расщепление глюкозы.

Также, в составе капсул Sibella «Дуослим Утро» содержится L-карнитин, который считается самым безопасным средством для снижения массы тела. Он транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они в дальнейшем сжигаются.

Витамины и БАДы рекомендуется принимать курсом для достижения лучшего эффекта.

Как уменьшить аппетит вечером

После заката желание есть усиливается практически у всех. Особенно тяжело сдержаться людям, привыкшим к постоянному перееданию. Ниже перечислены несколько советов, как снизить аппетит вечером без особых нервных потрясений.

  1. Если полноценно и питательно кушать в течение дня, шанс столкнуться с сильным голодом ночью заметно меньше.
  2. Теплой водой, молоком с медом, кефиром с добавлением специй можно перебить чувство голода и успеть заснуть.
  3. Легкие низкокалорийные салаты из овощей дадут желудку чувство насыщения без вреда для фигуры.
  4. Интересные занятия, в которые можно погрузиться с головой, отвлекут от мыслей о еде и вкусностях.
  5. Чтобы не провоцировать воображение и аппетит, можно спрятать потенциально вредные продукты подальше от глаз.
  6. Хорошая идея — принять расслабляющую ванну с морской солью или эфирными маслами. Теплая вода и приятные ароматы настроят организм на здоровый сон.

Действенный психологический прием — подойти к самому большому зеркалу и критически оглядеть фигуру. Или устроить примерку любимой одежды, которая еще недавно была маленькой. Мысли о том, что с таким трудом скинутые килограммы вернутся из-за вечернего срыва, помогут остудить стремление к еде.

Снижение аппетита во время похудения – лайфхаки

Как правило, самые простые способы снижения аппетита являются наиболее результативными.

  1. Старайтесь есть меньше, но чаще.
  2. Не игнорируйте завтрак — это самый важный прием пищи за день.
  3. Увеличьте физические нагрузки — ходите пешком, запишитесь в спортзал или на фитнес.
  4. Обратитесь за помощью к диетологу и эндокринологу.

Борцы с лишним весом придумывают и успешно применяют собственные лайфхаки для похудения. Опытные худеющие точно знают как снизить аппетит, если постоянно хочется есть:

  1. Не держите дома запас сладостей и вредных вкусностей. Набейте холодильник и полки полезными сбалансированными продуктами.
  2. Поддерживайте определенную температуру воздуха в помещении — не выше 22 градусов. Это помогает организму быстрее тратить калории для обогрева.
  3. В качестве поощрения себя за достигнутые успехи покупайте приятные мелочи для дома или новую модную одежду, а не еду. Дополнительным стимулом могут стать витрины с желаемыми, но пока недоступными вещами.
  4. Запишитесь в танцевальную студию. Спортивные занятия требуют огромной энергии и физической отдачи. После репетиций и тренировок сил на походы к холодильнику уже не будет.
  5. Приобретите шагомер. Исследования доказали, что такой гаджет дисциплинирует худеющих и стимулирует на прохождение более длинных расстояний.
  6. Обзаведитесь «хитрой» посудой — тарелки и чашки темного цвета позволяют снизить аппетит и наесться быстрее.
  7. Худейте парой. Если аналогичные проблемы имеются у другого члена семьи или близкого друга, совместная война против избыточной массы тела будет вдвойне успешнее. Можно поддерживать и контролировать друг друга.
  8. Неподражаемая Раневская советовала трапезничать исключительно перед зеркалом и голышом. Лайфхак слегка странный, но, как показывает практика, весьма действенный.
  9. Читайте успешные истории борьбы с лишним весом в популярных социальных сетях, видео-блогах и на общественных информационных платформах. Чужой пример может послужить толчком для совершения личных подвигов.

Как правильно бороться с чувством голода и подавлять излишний аппетит?

Для похудения важно уметь контролировать аппетит. Поэтому следует изучить различные способы снижения голода и выбрать эффективную, но сытую диету. Рассмотрим несколько рабочих методов для подавления чувства голода.

Механизм возникновения голода

В гипоталамусе есть пищевой центр. Он отвечает за чувство голода и насыщения. Информацию гипоталамус получает от нервных окончаний кишечника, а также анализируя состояние крови. Как только уровень определенных веществ в крови падает, мозг подает сигнал, что человек должен поесть.

Как уменьшить аппетит?

Если есть желание похудеть и держать аппетит под контролем, то следует соблюдать несколько основных принципов питания. Они помогут не переесть и проконтролировать возникновение чувства голода.

Больше пить

Люди путают чувство жажды с голодом. Если захотелось поесть, рекомендуется выпить стакан воды. Если чувство голода прошло — человек просто хотел пить. Организм получает пользу и никаких лишних калорий. Если вместо воды идти к холодильнику — лишние килограммы неизбежны.

Принимать витамины

Чувство голода при полном желудке сигнализирует о недостатке определенных витаминов или питательных веществ. Ощущение привычно для вегетарианцев, в организм которых не поступает достаточно белка. Необходимо контролировать питание, чтобы в ежедневном рационе было достаточно витаминов. 


Внимание! По совету врача можно принимать аптечные витаминные комплексы, которые уберут от дефицита полезных веществ.

Правильно питаться, тщательно пережевывать

Режим питания, культура принятия пищи имеют огромное значение. Чтобы организм не подавал лишних сигналов, необходимо правильно есть. Питание должно быть разбито на 5-6 приемов пищи. Еду необходимо тщательно пережевывать, во время трапезы нельзя отвлекаться на газету, телевизор. Оптимально уделять этому процессу не меньше 15–20 минут. Тогда аппетит не будет тревожить в течение нескольких часов.

Чистка зубов

Если есть сразу после чистки зубов, то даже самая вкусная еда будет приобретать неприятный привкус. Это поможет не переедать и при этом сохранить здоровый аппетит. Во время приема пищи после чистки зубов просто не получится съесть слишком много. Да и зубы при этом будут выглядеть всегда здоровыми и сохранят белизну на долгие годы.

Черный чай и кофе

Черный кофе, если его пить без сахара и сливок, содержит достаточное количество кофеина и небольшое количество калорий. Такими же свойствами обладает зеленый травяной чай. Эти напитки способствуют подавлению аппетита и успешно помогают бороться с голодом. Главное, пить их без ничего, поскольку кофе с булочкой — уже еда и лишние калории.


Внимание! Любой чай содержит натуральные антиоксиданты, наполняет организм энергией. А зеленый чай помогает очистить организм от токсинов и шлаков.

Качественный сон

Если человек не выспался, то организм начнет искать источники энергии для комфорта, поэтому будет возникать чувство голода после приема пищи. Это может спровоцировать переедание. Желательно организовать день так, чтобы спать ночью не меньше 7 часов. Тогда энергии будет достаточно и без лишней еды.

Отвлечься

Иногда человек ест просто от скуки. Необходимо напрягать мозг. Заменить жевание поесть можно просмотром любимого фильма, чтением занимательной книги. Главное, держаться подальше от кухни. Важно прислушиваться к своему организму: чувство голода и просто желание что-то пожевать – это разные ощущения.

Можно перебить голод простой мятной водой. Необходимо прополоскать ею рот, и тогда есть будет хотеться меньше. 

Внимание! Важно не переусердствовать — организм не должен голодать. В противном случае есть шанс нанести вред здоровью.

12 советов, подкрепленных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры - сокращение калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя себя постоянно голодным? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий.Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть - это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудения.Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

Голодание - не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И зачастую более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью закрепится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

  • Ешьте необходимое количество калорий.Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
  • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета должна означать пропуск праздников с друзьями или отказ от еды, которую вы любите. Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, чтобы избавиться от стресса при соблюдении диеты.

Как контролировать голод для похудания

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех. Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. И ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили результаты исследования и выяснили, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет №1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи - один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей.В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий - это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь своей диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Я не могу этого особо подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно.Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей не могут похудеть из-за непостоянства. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размеры своих порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий - не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:
  • Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
  • Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
  • Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
  • Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
  • Трек каждый день, хоть для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты - даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным обновлением и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий и макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории - в конце концов, макросы - это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий диетический баланс и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса при каждом приеме пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда вы едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему так много людей до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не заставляйте себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их употребляете, что обычно происходит раньше, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

  • Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
  • Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
  • Целый день следи за своим аппетитом. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, не многие из них складываются так же хорошо, как белки, богатые питательными веществами. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при потере веса (15,16,17):

  1. Белок более термогенен, чем любой другой макрос - это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
  2. Protein помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, к которому стремится большинство людей.
  3. Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который откладывается в виде жира в избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить накопление жира и поддержать рост мышц.
Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашей сухой мышечной массой и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка - это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к похуданию, но ваше тело работает не только на калориях - вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования.Когда в вашей диете не хватает основных питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, так что вам нужно продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые богатые питательными веществами продукты, которые вы можете найти, поступают из некрахмалистых овощей - в основном из всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам сохранить удовлетворение и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление в пищу большего количества клетчатки помогает сбросить лишний вес (26,27).

Некоторые типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий - это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она имеет тенденцию сразу же выталкиваться.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным клетчаткам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также, как правило, содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустые калории

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона - отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишний вес. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки - это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

  1. Сода и сахаросодержащие напитки
  2. Конфеты
  3. Жареные продукты
  4. Десерты высококалорийные с высоким содержанием сахара
  5. Выпечка
  6. Крендели и картофельные чипсы
  7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
  8. Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно поможет вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом хорошее обезвоживание. Фактически, стакан воды за 30 минут до еды может помочь вам снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленный прием пищи может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, которым нужно больше времени - 30 минут против 5 минут - могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания с приготовлением еды. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда приближался обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, - это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

ПРИГОТОВЬТЕ МЕНЯ ЕДУ

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод - все идет рука об руку.Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к тому, что вы откладываете больше жира и захотите нездоровой пищи (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при полной энергии.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки - непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более осознании того, как вы реагируете на окружающий мир, что помогает вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь - это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в организме - потенциально смещая баланс в сторону большего накопления жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное падение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день - именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

  • Вода питьевая газированная
  • Жуйте жевательную резинку или используйте леденцы для дыхания
  • Напиток кофе или чая без сахара
  • Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
  • Оставайся занятым
  • Закуска из небольшого количества темного шоколада

Держите голод и питание под контролем с помощью вкусных макробалансированных блюд, предназначенных для похудения.Выберите свой план, и мы будем готовить и отправлять вам новое новое меню каждую неделю.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

10 простых способов справиться с голодом при похудении!

Самым большим препятствием на пути к похуданию является непостоянный голод, от которого урчит ваш желудок. Поначалу эти муки могут съесть вас, поскольку вы пытаетесь контролировать свой аппетит и соблюдать режим. Но это не должно продолжаться надолго, так как это может нарушить процесс похудания. Вот 10 приемов борьбы с голодом:

Пейте воду: Вода чрезвычайно важна для поддержания гидратации организма.Это следует делать только с водой, а не с другими жидкостями, такими как чаас, нимбу паани или зеленый чай. Вам необходимо пить достаточно воды, чтобы контролировать уровень насыщения. По мнению многих экспертов, жажду часто принимают за голод.

Упражнение: Согласно исследованиям, регулярные упражнения помогают подавить аппетит, а не усилить его. С голодными болями можно справиться с помощью регулярных упражнений.
Жевательная резинка: Жевательная резинка помогает избавиться от переедания нездоровой пищи.Вы просто обманом заставляете свой мозг воздерживаться от обработанных пищевых продуктов, которые могут помешать похудению. Жевательная резинка с нулевым содержанием сахара - отличный вариант.

Ешьте протеин: Это не означает, что вы покупаете десять протеиновых батончиков и ешьте их каждый час. Обработанные протеиновые батончики приносят с собой рафинированный сахар и усилители вкуса, которые заставят вас привыкнуть. Белок следует употреблять в натуральных формах, таких как йогурт, чаач, молоко, панир, курица, рыба, арахис, нут, овощи и чечевица.

Умные перекусы: Ключевой момент, о котором следует помнить, - это умные перекусы. Перекус - это неплохо, он помогает вашему телу лучше подпитываться. Вам нужно восполнить количество калорий, и это нужно делать здоровым образом. Перекус через равные промежутки времени - хороший вариант. Например, лучше всего перекусить через 1,5–2 часа, так как таким образом вы постепенно сможете контролировать муки голода.

Приправьте пищу: Голодные муки чаще всего возникают из-за неудовлетворительной пищи.Это означает, что если вы отказались от повседневной пищи и выбрали мягкие овощи, у вас обязательно усиливаются приступы голода. Придерживайтесь своей гаркаханы, и у вас не будет этих нежелательных странных приступов голода. Не бросайте эту миску дал, лучше ешьте ее с салатом во время еды, и вы не почувствуете странных приступов голода.

Остерегайтесь сахара: Чрезмерное потребление рафинированного сахара в виде обработанных пищевых продуктов может привести к усилению приступов голода. Если вы действительно не можете приручить сладкоежка, выбирайте натуральный сахар, например фрукты и неочищенный пальмовый сахар.Попробуйте смешивать сахар с едой, чтобы не было необходимости есть его позже.



Внимательное питание: Побалуйте себя осознанным и медленным приемом пищи. Несмотря на то, что ваша бабушка говорила вам следовать этому, когда вы были молоды, это на самом деле очень удобный трюк. Медленное питание также приводит к насыщению. В конце концов, ваше тело начнет чувствовать сытость на более длительное время даже при пониженном аппетите.

Завтрак важен: Если вы пропускали приемы пищи, чтобы похудеть, подумайте еще раз.Завтрак - самый важный прием пищи в течение дня, и его нельзя игнорировать ни в коем случае. Отсутствие завтрака на самом деле может привести к увеличению веса и вызвать чувство голода в течение дня, даже если вы плотно пообедали. Очень важно снабжать организм питательными веществами, когда он пустой по утрам.

Другие причины: Если вы испытываете муки голода, несмотря на то, что пьете воду и правильно питаетесь, это может быть связано с другими медицинскими причинами, такими как кишечные глисты, и вам следует немедленно пройти обследование.Не игнорируйте этот знак.

Топ-20 натуральных продуктов для подавления голода

Пытаетесь похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес? Это может быть непростая задача с ярко выраженными последствиями.
В какой-то момент мы все стали жертвами бушующего и необъяснимого голода, который, в свою очередь, заставляет нас перекусывать высококалорийными углеводами, что приводит к увеличению веса. Аканша Джалани, зарегистрированный диетолог и блогер о здоровье, предлагает здоровые варианты, чтобы контролировать свой вес.

# 1: Яблоки
Яблоко в день убережет доктора и избавит от голода. Это отличный источник растворимой клетчатки и пектина. Чтобы пережевывать эти объемные волокна, нужно время, что позволяет желудку сигнализировать мозгу о том, что вы насытились, и предотвращает переедание. Он также предотвращает поглощение дополнительных калорий и углеводов, которые уменьшают накопление лишнего жира в организме. Яблоки также содержат клетчатку и воду, утоляющую голод, которые надолго сохранят сытость вашего живота и не дадут вам потянуться за высококалорийными кусочками.

# 2: имбирь

Имбирь контролирует наш аппетит, а это значит, что он помогает уменьшить тягу к еде и утолить голод. Он действует как стимулятор, который медленно движется через желудочно-кишечный тракт и заряжает организм энергией через кровоток. Он обладает высокими антиоксидантными свойствами, снижает уровень холестерина и снижает секрецию желудка. Имбирь также широко используется из-за своих лечебных свойств и может быть добавлен в наш рацион в качестве специи или приправы.

# 3: Овсяные отруби

Отруби содержат уникальную разновидность растворимой клетчатки, бета-глюканы, которая обладает замечательными оздоровительными свойствами и полезна для похудания.Овсяные отруби низкокалорийны и содержат насыщающие волокна, которые впитывают воду и увеличиваются в объеме во время пищеварения, что дает ощущение сытости. Он также снижает всасывание калорий из кишечника, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

# 4: Йогурт

Живые бактерии, присутствующие в йогурте, поддерживают чистоту пищеварительной системы и приносят огромную пользу для здоровья. Йогурт - отличный источник легкоусвояемых белков, витаминов, минералов и других микроэлементов.Небольшая порция йогурта содержит тиамин, который помогает поддерживать аппетит и рост. Йогурт также повышает иммунитет, развивает сопротивляемость болезням и помогает похудеть.

# 5: Яйца

Было доказано, что яйца заставляют нас чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени и подавляют выработку гормона грелина, который действует как усилитель аппетита. Они также содержат белок хорошего качества, который избавляет от тяги к еде. Яйца могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите уменьшить талию, избавиться от тяги и следить за уровнем сахара в крови.

# 6: Специи

Острый перец не только придает нашим блюдам восхитительный аромат, но и приносит много пользы для здоровья. Красный перец, как известно, содержит капсаицин, который обладает противовоспалительным действием, убивает раковые клетки, предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ускоряет обмен веществ и увеличивает расход энергии. С другой стороны, корица, как известно, снижает уровень сахара в крови и сохраняет чувство сытости на более длительный период. Так что посыпьте свои блюда болгарским перцем или посыпьте корицей, чтобы получить максимальную пользу.

# 7: Бобовые

Бобовые и зернобобовые культуры, такие как нут, фасоль, чечевица и горох, являются отличным источником белка. Они богаты сложными углеводами, известными как резистентный крахмал и олигосахариды, которые замедляют процесс пищеварения. Белок и клетчатка обладают комбинированным действием, которое задерживает опорожнение нашего желудка и сохраняет чувство насыщения на более длительный период времени.

# 8: Авокадо

Авокадо полон полезных мононенасыщенных жирных кислот и клетчатки.Эти мононенасыщенные жирные кислоты перевариваются долгое время и поэтому дольше насытятся. Превосходный источник растворимой клетчатки, авокадо замедляет процесс пищеварения. Хотя авокадо содержит много калорий и жиров, употребление авокадо в день может помочь вам получить более здоровое сердце, сияющую кожу и уменьшить тягу к еде.

# 9: Темный шоколад

Потребление темного шоколада невероятно полезно для здоровья. Несколько кусочков темного шоколада на 70% замедляют процесс пищеварения и активируют гормоны «хорошего самочувствия».Кусок темного шоколада также доставит вам удовольствие.

# 10: Лосось

Лосось - мощный источник белка и богатый источник омега-3 жирных кислот. Было показано, что эти полиненасыщенные жирные кислоты вызывают гормональные изменения, которые значительно подавляют аппетит. Это также хороший источник витамина D, который играет важную роль в метаболизме жиров и контроле веса.

# 11: Жевательная резинка

Жевательная резинка не только освежает дыхание, но и помогает справиться с чувством голода, уменьшить тягу к еде и способствует снижению веса.Самым большим преимуществом жевательной резинки является то, что вы берете жевательную резинку вместо нездоровой закуски, когда вам хочется что-то откусить в перерывах между приемами пищи. Жевательная резинка не помогает похудеть, но помогает сжигать калории.

# 12: Семена льна

Семена льна являются хорошим источником клетчатки, жирных кислот омега-3 и белка. Крошечные семена не занимают слишком много места в нашем желудке, но они помогают подавить аппетит. Ешьте молотые семена льна с утренним смузи или заправляйте им салат и наслаждайтесь его ореховым вкусом.

# 13: Зеленый чай

Было обнаружено, что зеленый чай подавляет чувство голода, и задействованное функциональное соединение - катехоламины. Благодаря наличию полифенолов зеленый чай увеличивает термогенез и способствует сжиганию жира. Зеленый чай также обладает высокими антиоксидантными свойствами, которые заботятся о вашем сердце, а также помогают снизить беспокойство.

№ 14: Тофу

Сделанный из простокваши соевого молока, тофу является богатым источником белка, витамина Е, изофлавонов, кальция, железа и не содержит холестерина.Соевый белок, в отличие от других растительных белков, считается полноценным белком, и он сохраняет чувство сытости. Тофу также содержит мало углеводов и является хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.

# 15: Миндаль

Миндаль не только улучшает память, но и является отличным источником полезных жиров, которые надолго сохранят чувство удовлетворения. Если вы внимательно следите за своими порциями, миндаль может стать отличным перекусом. Пара миндальных орехов поможет вам избавиться от нездоровой закуски и утолить голод.

# 16: Монетный двор

Листья мяты подавляют чувство голода. Просто добавьте несколько листиков или употребляйте их в виде чая или любого другого блюда, если вы хотите контролировать свой вес.

# 17: Зеленые листовые овощи

Зелень полезна не только для здоровья, но и для вас, если вы следите за своим весом. Зеленые овощи богаты водой и клетчаткой, что помогает поддерживать сытость в течение более длительного периода.

# 18: семена чиа

Эти крошечные семена являются отличным источником омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки. Все эти источники помогают подавить голод. Итак, используйте это удивительное семя, чтобы контролировать свой вес и оставаться здоровым.



# 19: Вода

Да, просто стакан воды поможет насытиться. Так что продолжайте пить воду через равные промежутки времени. Это также поможет вам избежать обезвоживания и очистить органы.
# 20: фасоль

Фасоль - отличный источник клетчатки и белка, к тому же она низкокалорийна.Выбирайте этот овощ, чтобы оставаться сытым в течение более длительного периода времени.

Прочитайте больше историй о личном здоровье, диете и фитнесе на www.healthmeup.com

Контроль голода - Уроки успокоения аппетита и контроля веса

Контроль голода - Уроки успокоения аппетита и контроля веса
Шэрон Палмер, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.11 № 4 стр. 28

Мир исследований голода расширяется до самых разных границ, от гормональной регуляции до поведения и выбора продуктов питания. Понимание сложной науки о голоде и сытости может помочь вашим клиентам выиграть битву с ожирением.

Когда люди пытаются похудеть, на их пути к успеху могут стоять муки голода. Когда они сокращают потребление калорий, их тело начинает требовать еды.Опрос 2007 года, проведенный The Segmentation Company (TSC), исследовательским подразделением Yankelovich, Inc., показал, что в любой момент почти две трети американцев сидят на диете. Опрос показал, что двое из трех человек признают, что голод заставляет их изменять свою диету, и что 56% людей, сидящих на диете, считают, что бывают моменты, когда они «умирают от голода».

«Голод - большая часть того, почему вы едите. Если вы не насытились, голод может стать важным средством контроля веса.По большому счету, если люди не изменят образ жизни, чтобы преодолеть голод в краткосрочной перспективе, они не будут придерживаться его в долгосрочной перспективе », - говорит Бет Хубрич, MS, RD, исполнительный директор Совета по контролю калорий.

Голод - это реакция организма, которая хорошо служила нам с незапамятных времен. Голод был важным механизмом выживания для древнего человека, побуждая его охотиться и добывать пищу, чтобы получить энергию и выжить. В свете современной эпидемии ожирения область исследований аппетита расцвела, разойдясь по многим направлениям, изучающим такие аспекты, как генетика, гормональная регуляция, поведение, психология и диета.Исследователи копаются во всем, от регулирующих аппетит нейропептидов и генетических характеристик у людей, страдающих ожирением, до расторможенного поведения и влияния пищевых стимулов на голод, надеясь понять, что делает нас голодными и что подавляет урчание в желудке.

Сила контроля над голодом
Если вы упускаете возможность контроля голода в своих стратегиях консультирования по снижению веса, вы упускаете из виду.Барбара Дж. Роллс, доктор философии, заведующая кафедрой диетологии Университета Пенсильвании Хелен А. Гатри, соавтор The Volumetrics Weight-Control Plan и автор The Volumetrics Eating Plan , потратила последние 20 лет. лет исследований в области голода и ожирения. Она считает, что диетологи должны хорошо разбираться в новейших знаниях о голоде и сытости, чтобы наилучшим образом обслуживать своих клиентов. «Я подозреваю, что многие диетологи не знают о текущем состоянии науки о борьбе с голодом.Здесь больше мифологии, чем реальной информации. Логично, что когда вы уменьшаете потребление энергии до уровня ниже энергетической потребности, люди будут чувствовать голод. Это может подорвать то, что вы делаете для них в плане похудения. Это ключ », - говорит Роллс.

Вы недооцениваете значение контроля голода для похудания? Имейте в виду, что множество людей вмешиваются, чтобы восполнить пробел. Роллс отмечает, что Weight Watchers и Дженни Крейг используют стратегии борьбы с голодом, основанные на ее исследованиях.Знаменитый эксперт по здоровью Дэвид Л. Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, в своей книге «Диета на основе вкусовых точек: вкусный прорывный план, чтобы утолить голод и похудеть навсегда», призывает управлять вкусом, чтобы отключить аппетит. Шейки Slim-Fast Optima помогают контролировать чувство голода на срок до четырех часов. Пищевые добавки, предназначенные для «контроля аппетита», содержат витамины группы B, хром, зеленый чай, мате, корень имбиря, экстракт кожуры винограда, экстракт виноградных косточек и укроп.Альтернативные терапевты говорят, что веганские и органические диеты могут уменьшить чувство голода. Некоторые даже предлагали ароматерапию как способ «нажать на кнопку контроля аппетита».

Существует много информации, надежной или нет, о контроле аппетита, плавающем на ветру, и пора диетологам разобраться в этом важном аспекте контроля веса.

«Я думаю, что среди потребителей и медицинских работников существует много дезинформации о низкокалорийных продуктах, голоде и аппетите в целом.Потребители хотят знать, что вызывает увеличение веса, и они хотят связать это с чем-то одним, но волшебной пули для похудания не существует », - говорит Хубрих.

Наука голода
Голод определяется как сильное желание или потребность в пище, а чувство насыщения - это условие сытости или удовлетворения. Энергетический гомеостаз зависит от баланса между потреблением энергии и ее расходом. Ученые начинают понимать, что существует мощная физиологическая система, уравновешивающая потребление ивыход. Система состоит из афферентных сигналов, которые предоставляют информацию в центральную нервную систему, и эфферентных сигналов, которые передаются от мозга к мышцам и органам. Организм полагается на несколько избыточных путей, чтобы гарантировать, что мы сохраняем желание есть. Циркулируют гормоны, которые инициируют или прекращают прием пищи или отражают жировой и энергетический баланс. Сигналы интегрируются периферическими нервами и центрами мозга, такими как гипоталамус и ствол мозга. Интегрированные сигналы регулируют центральные нейропептиды, которые контролируют питание и расход энергии.В большинстве случаев этот энергетический гомеостаз жестко регулирует вес тела. Но исследователи полагают, что эволюционное давление в нашем стремлении к еде может быть не в порядке, когда доступны неограниченные запасы пищи.

«В организме происходит множество вещей, влияющих на аппетит. Организм хочет поддерживать свой энергетический баланс. Вы не можете обмануть тело, заставив его думать, что оно не голодно, так как оно будет подавлять его. Мы не смогли бы выжить так долго без способности тела чувствовать голод », - говорит Джоан Славин, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор кафедры пищевых наук и питания Университета Миннесоты, изучавшая влияние продуктов на чувство насыщения. .

Конечно, мы знаем, что на аппетит также влияют многие вещи, выходящие за рамки гормонов и нейропептидов, такие как доступность и воздействие пищи, сигналы, вкусовые качества и эмоции. И исследования неизменно показывают, что увеличение количества потребляемых калорий может быть результатом увеличения разнообразия продуктов питания и напитков, увеличения энергетической плотности пищи и увеличения размера порций продуктов и напитков.

«Еда такая сложная.Мы берем с собой столько багажа, когда едим », - говорит Славин. Хубрих добавляет: «Сытость - очень сложный вопрос. Когда вы смотрите на голод, люди хотят иметь одну цель. Нам нужно смотреть на людей как на личности. Голод - одна из составляющих проблемы похудания. Мы едим по разным причинам; Если бы мы ели только тогда, когда голодны, нам было бы лучше. Но мы едим, потому что это вечеринка Суперкубка или день рождения ».

Питание для борьбы с голодом
При разработке стратегий питания, направленных на борьбу с голодом, необходимо извлечь новые уроки.Роллс считает, что для диетологов жизненно важно копаться в последних научных данных о сытости, чтобы выйти за рамки устаревших ответов вчерашнего дня, добавляя: «Я очень твердо убежден, что диетологи должны знать это. Существует много дезинформации, и на этом можно заработать. Диетологи действительно могут помочь людям справиться с голодом во время контроля веса ».

Рассмотрите следующие стратегии питания для борьбы с голодом, основанные на исследованиях и советах наших экспертов:

Сухие вещества вместо напитков
Американцы живут в обществе напитков.Потребители предпочитают спортивные напитки и подслащенные напитки, употребляют большое количество газированных напитков и пристрастились к ароматизированным кофейным напиткам. Многие люди не осознают, что часто потребляют сотни калорий.

Но как калории, потребляемые с напитками, влияют на сытость? «Когда вы контролируете макроэлементы, обычно еда вызывает чувство сытости, чем такое же количество в напитке», - сообщает Славин, который отмечает, что напитки приносят калории быстрее, чем твердые продукты.В исследовании 2008 Appetite , проведенном в соавторстве с Rolls, изучалось влияние употребления различных форм яблок на чувство сытости. Результаты показали, что употребление целого яблока снижает потребление калорий на обед на 15% по сравнению с контрольной группой (без предварительной нагрузки) и снижает потребление калорий по сравнению с яблочным пюре и яблочным соком с добавлением клетчатки и без нее. В целом, целое яблоко увеличивает чувство насыщения больше, чем яблочное пюре или яблочный сок.

Несколько исследований также предполагают, что замена напитка с более низкой плотностью энергии напитком с более высокой плотностью энергии может быть эффективной стратегией снижения потребления энергии во время еды.В мире, где кофейные напитки Starbucks превышают калорийность Биг Мак, важно следить за потреблением напитков теми, кто следит за своим весом.

Низкокалорийные закуски
Чтобы успокоить аппетит, неплохо начать прием пищи с низкокалорийной закуски. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, когда люди выбирают низкокалорийный первый курс, даже если они могут увеличить объем, который они потребляют за весь прием пищи, потребление будет ниже.Возможные механизмы, которые лежат в основе воздействия первого курса на аппетит, включают когнитивные и оросенсорные факторы, а также вариации вздутия и опорожнения желудка. Супы и салаты - примеры низкокалорийных закусок, которые могут откусить от чувства голода.

В исследовании 2007 года, проведенном в соавторстве с Rolls и опубликованном в Appetite, было проверено влияние употребления различных форм супа (бульона и овощей, подаваемых отдельно, овощного супа с кусочками, овощного супа с кусочками пюре или овощного супа с пюре) в качестве предварительной нагрузки на прием пищи.Результаты показали, что употребление супа значительно снизило потребление тестовой еды и общее потребление калорий на 20% по сравнению с отсутствием супа. Более раннее исследование, проведенное в соавторстве с Rolls и опубликованное в Журнале Американской диетической ассоциации в 2004 году, показало, что употребление низкокалорийного салата снижает потребление калорий на 7% для небольшой порции и на 12% для большой. Конечно, важно отметить, что не все супы и салаты созданы одинаково; Учтите, что тарелка супа из печеного картофеля в ресторане может вернуть больше 500 калорий.Высококалорийные супы и салаты потенциально могут увеличить общую калорийность еды.

Целые фрукты и овощи в изобилии
Если клиент борется с приступами голода, фрукты и овощи должны быть его первой линией защиты. «Продукты с более высоким содержанием воды позволяют вам есть большую порцию с той же калорийностью. «Правят овощи и фрукты», - говорит Роллс. По ее словам, изо дня в день люди обычно едят одно и то же количество пищи.Таким образом, контроль калорийности этой пищи - это способ контролировать голод и похудеть. Благодаря большому объему воды и низкой калорийности фрукты и овощи вполне подходят к этой категории. Потребление девяти и более порций фруктов и овощей связано с низким значением энергетической плотности питания. Роллс разработал серию работ, демонстрирующих, что употребление в пищу низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, поддерживает чувство сытости при одновременном снижении потребления энергии. Люди могут включать фрукты и овощи в свой рацион разными способами - например, увеличивая рецепты или просто добавляя больше порций цельных фруктов и овощей в приемы пищи или закуски.Представьте себе вегетарианскую лазанью с большим зеленым салатом и фруктами на десерт, и вы получите картину.

Заполнение волокна
Один факт кажется довольно очевидным при исследовании сытости: клетчатка - победитель. «Есть много данных о клетчатке и сытости. Помогает не только вязкая клетчатка; нерастворимая клетчатка, по-видимому, остается в кишечнике в течение нескольких дней, а полный кишечник, как правило, заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Исследования показывают, что увеличение количества клетчатки заставляет вас чувствовать себя сытым », - говорит Славин.

Клетчатка, по-видимому, действует на голод разными способами: вытесняя доступные калории и питательные вещества из рациона; усиление жевания, что ограничивает потребление, способствуя секреции слюны и желудочного сока, что приводит к расширению желудка и увеличению чувства насыщения; и снижение эффективности всасывания в тонком кишечнике. В отчете об исследовании 2001 года, опубликованном в журнале Nutrition Reviews , исследователи обнаружили, что при потреблении энергии ad libitum средний эффект увеличения количества пищевых волокон во всех исследованиях показал, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день привели к 10% -ному увеличению потребления пищевых волокон. снижение потребления энергии и потеря веса более 1.9 кг за 3,8 месяца вмешательства.

«Это другой механизм с клетчаткой и сытостью», - объясняет Роллс. «Вода и клетчатка часто встречаются вместе в продуктах питания, но не всегда. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки имеют довольно низкую энергетическую плотность. Но мы также думаем, что клетчатка влияет на консистенцию, жевание, желудочную систему, скорость прохождения через желудочно-кишечный тракт и гормональные реакции ».

Продвижение продуктов, богатых клетчаткой, кажется верным победителем в борьбе с голодом.«Употребление большего количества цельнозерновых, цельнозерновых макарон, цельнозерновых круп, фруктов и овощей важно для насыщения», - говорит Джессика Ли, магистр медицины, доктора медицинских наук, менеджер по питанию в Совете по контролю калорий.

Хотя употребление в пищу цельного зерна может быть отличным способом увеличить потребление клетчатки, Славин предостерегает от объединения всех цельнозерновых продуктов в одну категорию. «Важна форма цельного зерна. Маркетинг цельного зерна опередил науку.Теперь вы видите «цельнозерновые» закуски и десерты », - говорит Славин, который считает, что цельнозерновые продукты - лучший вариант для насыщения. Если вы примените правила плотности энергии ко многим цельнозерновым продуктам на полках супермаркетов, цельнозерновое печенье просто не сравнится с миской овсянки или порцией киноа.

Размер порции имеет значение
Не нужно быть нейрохирургом, чтобы понять, что размер порции существенно влияет на вес и сытость.Славин винит нашу культуру питания, которая ценит дешевые большие порции, а не качественные и умеренные порции. Сытость связана с нашим взглядом на «нормальный» размер порции. В недавнем опросе, проведенном Американским институтом исследований рака, семь из 10 американцев заявили, что они заканчивают свои блюда в ресторане все время или большую часть времени, независимо от его размера.

В исследовании 2004 года, проведенном в соавторстве с Rolls и опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , участникам исследования подавали обеденное блюдо с одним из двух уровней плотности энергии в одном из трех размеров порций.Испытуемые потребляли на 56% больше энергии, когда им подавали большую часть блюд с высокой плотностью энергии, по сравнению с тем, когда им подавали наименьшую порцию блюд с низкой плотностью энергии. Несмотря на 56% -ную разницу в потреблении энергии между двумя основными блюдами, оценки участников по степени голода и сытости после еды не различались.

«Контроль порций, с тем чтобы люди ели меньше калорийной пищи и употребляли больше продуктов с низкой калорийностью, абсолютно необходим для насыщения.Общая плотность энергии важна », - говорит Роллс. Помогая людям визуализировать подходящие размеры порций, они понимают, что гора спагетти на их тарелке в местном итальянском ресторане в пять раз больше.

Не пропустите
Мы знаем, что те, кто пропускает завтрак, как правило, больше весят и восполняют потерянные калории, а затем и некоторые, в течение дня. Здравый смысл заключается в том, что пропуск приема пищи усиливает чувство голода, что может привести к перееданию.Было показано, что чрезмерное потребление пищи усиливает липогенез и увеличивает массу тела, что может быть связано с большими колебаниями в хранении и мобилизации питательных веществ. Считается, что в состоянии энергетического баланса увеличение частоты приема пищи может предотвратить большие метаболические колебания. Итак, какая частота приема пищи является идеальным сочетанием?

Исследование, проведенное в 2008 году в журнале British Journal of Nutrition , показало, что трехразовое питание по сравнению с двухразовым при том же количестве энергии увеличивает чувство насыщения в течение 24 часов.«Чем больше вы едите, тем больше вероятность, что вы съедите больше. Я считаю, что трехразовое питание, примерно каждые четыре часа, - это хорошо, но перерыв между приемами пищи не дает реальных преимуществ », - говорит Славин, который хотел бы, чтобы люди сталкивались с состоянием голодания между приемами пищи, а не всегда были сыты. Одно кажется очевидным: отказ от здоровой еды не поможет вам избавиться от чувства голода в течение дня.

Закон о балансе
Как насчет важнейшего трюка распределения макроэлементов? Следует ли людям управлять потреблением белков, жиров или углеводов, чтобы уменьшить чувство голода? Роллс считает, что больше внимания следует уделять потреблению продуктов с низким содержанием калорий, а не процентному содержанию жиров, белков и углеводов в рационе.

Славин сообщает, что старые школьные концепции жира и сытости оказались неверными, добавив: «Новые данные свидетельствуют о том, что жир, как правило, не дает насыщения надолго». Роллс отмечает: «Жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки и углеводы. Я не говорю людям есть действительно с низким содержанием жиров, потому что жир имеет питательную ценность. Они должны снижать количество жира, где это возможно, особенно нездоровых жиров. Есть много способов снизить жирность и калорийность, и вы этого не пропустите.”

Давно высказывалась гипотеза, что более высокий уровень белка может повысить чувство сытости, но Роллс говорит, что жюри все еще не придерживается этой концепции, добавляя: «Многие исследования показывают, что белок влияет на чувство сытости. Я думаю, нам нужно больше данных, прежде чем мы сможем сказать, что нам нужно увеличить количество белка для дополнительного повышения сытости ». С другой стороны, важно обеспечить, чтобы люди удовлетворяли свои потребности в белке, поскольку они снижают уровень калорий. «Обычно мы думаем о белке как о процентном содержании калорий, но есть абсолютная потребность в белке.Когда люди ограничивают потребление калорий, они могут не получать достаточно нежирного белка для насыщения », - говорит Роллс.

Рассуждения о потреблении углеводов и сытости часто сводятся к вопросу о гликемическом индексе. В обзоре 2007 г. исследований вмешательства человека по гликемическому индексу и сытости, опубликованному в журнале Appetite , были отобраны и проанализированы 32 исследования. Краткосрочные исследования показали, что продукты или блюда с низким гликемическим индексом обладают более высоким сытогенным эффектом, чем продукты или блюда с высоким гликемическим индексом.Вовлеченными механизмами могут быть специфический эффект уровня глюкозы в крови на чувство сытости и другие стимулы, участвующие в контроле аппетита. Но в других исследованиях было трудно выделить отдельный эффект клетчатки на снижение постпрандиальной гликемии. Исследователи сообщили, что трудно сделать вывод о том, что диеты с низким гликемическим индексом способствуют улучшению здоровья в плане насыщения и веса.

По словам Ли, возможно, лучший совет по распределению макроэлементов для контроля голода - это просто баланс.«Во многом это соответствует здравому смыслу», - объясняет Роллс. «Эти рекомендации соответствуют Руководству по питанию и расширяют понятие здорового питания в управлении весом».

Исследования продолжаются
Будущее борьбы с голодом бурно, с исследованиями, изучающими пользу для насыщения всем, от кедровых орехов до новых жировых эмульсий. При таком большом количестве сложных проблем, связанных с аппетитом, будет сложно быть в курсе новых исследований и стратегий борьбы с голодом.Но люди обязательно будут вам за это благодарны.

- Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором газеты « Today’s Dietitian » и внештатно пишет о продуктах питания и питании из южной Калифорнии.

Как справиться с голодом при попытке похудеть.

Похудение часто означает потребление меньшего количества калорий, чем обычно. Вы хотите придерживаться плана, но есть одна проблема. Ты просто голоден. Как бороться с голодом, пытаясь похудеть? Попробуйте эти советы.

Убедитесь, что это голод
Согласно статье Today.com «Можете ли вы отличить усталость от голода?», Жажда также может обмануть вас, потому что симптомы обезвоживания, такие как усталость, головокружение и головокружение, могут перекрывать симптомы голод. Сначала выпейте стакан воды. Постарайтесь продолжить то, что вы делали, не слишком зацикливаясь на своем аппетите. Если через десять минут вы все еще чувствуете голод, продолжайте есть.

Ешьте вперед
Планируя тарелку, делайте пищу с высоким содержанием клетчатки звездой.Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше чувствовать сытость, поэтому вы едите меньше. В них также больше воды, что также помогает снизить аппетит. Хороший выбор - овощи, бобы и цельнозерновые.

Управляйте стрессом
Стресс или истощение могут стимулировать выработку гормона голода грелина. Ваш мозг получает сигнал «есть», даже если вы на самом деле не голодны. Старайтесь спать 7-8 часов каждый вечер. Также уделяйте рекомендованные 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. И то, и другое поможет вам избежать стресса.Вы также можете попробовать такие методы управления стрессом, как осознанность и медитация. Думаешь, ты слишком занят? Вместо этого попробуйте следующее: каждый раз, когда вы моете руки или поднимаетесь по лестнице, делайте три медленных глубоких вдоха. Повторите про себя фразу или слово из сочувствия, например: «Могу я расслабиться, все хорошо, спокойно или мирно».

Не недоедайте
Знайте, сколько калорий вам подходит. Вам нужно будет учитывать такие вещи, как текущий и целевой вес, а также уровень активности.Употребление значительно меньшего количества калорий, чем нужно, не только вызовет чувство голода, но и подорвет ваше здоровье и цели по снижению веса.

Фруктовая закуска
Не ждите слишком долго между приемами пищи и закусками. Снижение веса - это не лишения. У вас больше шансов добиться успеха при модерации. Клетчатка во фруктах помогает соблюдать умеренность. Согласно статье web.md, озаглавленной «10 лучших способов справиться с голодом при соблюдении диеты», «исследования показывают, что низкокалорийные растительные продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как апельсины и грейпфрут, помогают нам быстрее чувствовать себя сытыми и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Это может привести к лучшему контролю аппетита ».

Будьте терпеливы с собой
Если вы последуете проверенному и верному совету, больше двигайтесь и меньше ешьте, само собой разумеется, что вам нужно дать своему телу время, чтобы приспособиться к сокращению калорий. Будьте терпеливы с собой. Позвольте голодным ощущениям присутствовать в течение десяти или пятнадцати минут, прежде чем вы начнете действовать. Когда вы все же едите, делайте это медленно и осознанно. Подавайте себя на небольшой тарелке и обратите внимание на еду. Наслаждайтесь и полностью ощутите вкус и текстуру пищи во время еды.Дайте своему мозгу время зарегистрировать «полный» сигнал, прежде чем вы решите больше есть.

Как справиться с голодом при попытке похудеть - Diet Doctor

Как справиться с голодом, пытаясь похудеть? Из этого руководства вы узнаете, почему вы проголодаетесь, как отличить желание от , которому нужно , чтобы поесть, и как обуздать голод с помощью низкоуглеводного образа жизни.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, - это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Что такое голод?

Это наш самый первобытный инстинкт, который мы испытываем несколько раз в день. Но что такое голод?

Голод заставляет вас искать энергию (калории), необходимую вашему телу для движения, дыхания и выполнения сотен других жизненно важных функций. Иногда это может вызвать урчание в желудке или вызвать другие ощущения, которые предупреждают о том, что пора поесть.

В современном обществе принято испытывать чувство голода через 4–5 часов после еды.Однако это может произойти через пару часов или более чем через 12 часов после этого.

Факторы, которые влияют на то, насколько вы голодны после еды и как скоро это произойдет, включают:

  • Сколько калорий вы съели
  • Смесь макроэлементов (соотношение белков, углеводов и жиров) в вашей еде
  • Метаболическая реакция вашего тела

Это голод или аппетит?

Есть тонкая разница между голодом и аппетитом. Аппетит - это желание поесть, которое часто усиливается от вида или запаха вкусной еды.Напротив, голод говорит вашему телу, что ему нужна пища , теперь , из любого источника, который может обеспечить его энергией.

Когда ваш желудок пуст, клетки пищеварительного тракта вырабатывают грелин. Грелин, известный как «гормон голода», сигнализирует вашему мозгу об увеличении выработки желудочной кислоты, заставляя ваше тело принимать и переваривать пищу. После того, как вы поели, клетки, выделяющие грелин, получают сигнал из вашего полного желудка о прекращении производства грелина, и вы больше не чувствуете голода.

К сожалению, эта система не всегда работает должным образом. Наиболее ярким примером этого является синдром Прадера-Вилли. Дети с этим заболеванием страдают ожирением, но постоянно вынуждены есть из-за хронически повышенного уровня грелина, из-за которого они остаются голодными.

Грелин и противоположные гормоны «полноты», такие как GLP-1, PYY и CCK, возможно, сыграли важную роль в нашем эволюционном прошлом. Голод побуждал наших предков-охотников-собирателей искать пищу в качестве топлива и пропитания.А так как еда необходима для выживания, мы, похоже, в процессе эволюции находим ее и доставляющей удовольствие. Итак, голод и аппетит неразрывно связаны.

Конечно, есть разные уровни голода. Если вы не ели в течение нескольких часов, у вас могут возникнуть смутные, слегка дискомфортные приступы голода. Если вы не едите сразу, потому что сосредоточены на работе или другом проекте, голод может временно исчезнуть.

С другой стороны, отказ от еды в течение длительного времени может вызвать болезненные ощущения грызущего желудка, а также головные боли, головокружение или другие симптомы.Тем не менее, некоторые люди, кажется, могут прожить гораздо дольше, чем другие, не голодая.


Другие причины, по которым вы можете захотеть съесть

Однако голод - не единственное, что заставляет нас хотеть есть. При попытке похудеть ключевым моментом является подтверждение того, что вы действительно чувствуете голод до того, как вы начнете есть .

Есть много вещей, которые могут показаться голодными, но на самом деле это не так.

  • Переедание из-за стресса: Чувствуете беспокойство и нуждаетесь в «нервном поклевке»? Все мы время от времени склонны есть в ответ на стресс.Однако перекусы для успокоения нервов, по-видимому, особенно распространены среди людей, которые борются со своим весом.
  • Еда, чтобы облегчить печаль или одиночество: Точно так же, когда вам грустно или одиноко, вы можете потянуться за едой, чтобы облегчить эти чувства. Иногда это называют «перееданием для комфорта» или «эмоциональным перееданием». Если вы эмоционально едите, тяга к еде может быть настолько сильной, что может казаться настоящим голодом.
  • Еда от скуки: Чувство скуки может побудить вас отправиться на кухню и заглянуть в холодильник или кладовую в поисках вдохновения.Хотя это может на мгновение отвлечь вас от скуки, это может привести к еде, когда вы на самом деле не голодны.
  • Еда по привычке: Иногда трудно сказать, едите ли вы в соответствии со своим распорядком или в ответ на настоящий голод. Люди обычно являются созданиями привычки. Вы можете привыкнуть есть определенные продукты в определенное время, фактически не учитывая свой голод и аппетит.
  • Прием пищи в ответ на внешние сигналы: Наконец, внешний вид пищи может заставить вас принять желание есть за чувство голода.Прохождение мимо ресторана с дразнящими видами и ароматами, таблица аппетитных закусок на вечеринке и другие внешние сигналы могут побудить вас поесть, потому что вы начинаете думать, что проголодались, даже если недавно ели.

Что есть, чтобы снизить чувство голода

Намеренное ограничение калорий для похудения имеет тенденцию быть контрпродуктивным, поскольку часто приводит к чувству голода и депривации. Это может быть одной из основных причин, по которой низкокалорийные диеты обычно не приводят к длительной потере веса.

К счастью, есть гораздо более устойчивый, приятный и подавляющий аппетит способ похудеть. Войдите в образ жизни с низким содержанием углеводов.

Держите углеводы на очень низком уровне

Одна из первых вещей, которую вы, вероятно, заметите вскоре после сокращения углеводов, - это то, что вы больше не голодны. Частично это может быть связано с более высоким уровнем в крови кетонов, энергетических соединений, вырабатываемых из жира в печени. Когда потребление углеводов очень низкое, ваша печень увеличивает производство кетонов, создавая состояние максимального сжигания жира, называемое кетозом.

Исследования неоднократно подтверждали, что состояние кетоза может быть мощным подавителем аппетита во время и после потери веса.

На самом деле, несколько исследований показали, что, когда люди резко сокращают потребление углеводов, но им разрешают столько белков и жиров, сколько они хотят, они автоматически едят меньше, потому что уже не так голодны. Хотя точный механизм не совсем понятен, более высокие уровни кетонов связаны со снижением уровня грелина («гормона голода», о котором говорилось ранее) и увеличением гормонов «сытости», таких как GLP-1 и CCK.

Узнайте больше о том, как соблюдать кето-диету, в приведенном ниже руководстве.

Советы по снижению аппетита и здоровому увеличению веса

Первоначально после травмы спинного мозга у вас может наблюдаться снижение аппетита и снижение рациона питания. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, изменениями настроения, плохим аппетитом, затрудненным жеванием и глотанием, а также изменениями вкуса. Недостаточное потребление питательных веществ и снижение подвижности могут привести к потере веса и мышечной массы. Потеря веса и мышц может привести к слабости, чувству усталости и неспособности участвовать в повседневной деятельности.

Очень важно потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы поддерживать энергию и мышечную массу. Правильное количество калорий и белка помогает вашему телу бороться с инфекциями, поддерживать мышечную массу и предотвращать разрушение кожи. Если у вас недостаточный вес, цель здорового набора веса - прибавка от ½ до 2 фунтов в неделю. Обычно этого можно достичь, потребляя в день как минимум на 250-500 калорий больше, чем обычно. Если ваш врач или диетолог сказал вам, что увеличение веса вам подходит, следующие советы могут помочь вам достичь здорового веса.

Как увеличить количество калорий в случае чрезмерной потери веса (Сначала проконсультируйтесь с врачом, поскольку могут быть диетические ограничения, связанные с общим состоянием здоровья, уровнем возбуждения и / или способностью глотать.)

  • Начните с трехразового питания и 2-3 перекусов в день.
  • Установите будильник, чтобы напоминать вам о еде, если вы не испытываете регулярных сигналов голода или вам трудно вспомнить, чтобы поесть.
  • Постарайтесь включить в свой рацион более питательные и высококалорийные продукты, такие как орехи и ореховое масло, сухофрукты, сыр, батончики мюсли и авокадо.
  • Попробуйте напитки с пищевыми добавками, такие как Ensure Plus, Boost Plus, Equate Plus (торговая марка Walmart), Carnation Instant Breakfast или обычные молочные коктейли.
  • Обязательно ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом. Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, молоко, йогурт, сыр, мясо, птицу, рыбу, сушеный горох и бобы, орехи и ореховое масло.
  • Добавляйте подливку, сливочные или сырные соусы к мясу или овощам.
  • Добавьте масло или сливочное масло к приготовленным овощам, зерновым или белкам.
  • Используйте цельное или 2% -ное молоко вместо воды или обезжиренного молока в напитках, закусках и при приготовлении пищи.
  • Используйте обычные / полножирные приправы, такие как майонез, сметана и заправки для салатов, в пищевых продуктах.

Помимо потери аппетита, после травмы часто возникают тошнота и рвота. Если эти чувства присутствуют, попробуйте эти предложения:

  • Ешьте утром сухой корм, например тосты или крекеры.
  • Избегайте приема лекарств натощак, если это не рекомендовано вашим врачом / фармацевтом / медсестрой.
  • Избегайте горячей пищи или продуктов со значительным запахом / запахом, если вы чувствительны к запаху продуктов.
  • Ешьте меньше, чаще ешьте и перекусывайте каждые 2-3 часа.
  • Сядьте как минимум 30 минут после еды.
  • Ешьте медленно.
  • В течение дня делайте глотки холодных прозрачных напитков, таких как вода, фруктовый сок или спортивные напитки.
  • Следите за своей программой кишечника, чтобы избежать запоров, которые могут усилить тошноту.
  • Избегайте продуктов, образующих газ, таких как лук, капуста, брокколи или сушеные бобы.

Если у вас проблемы с окончанием еды:

  • Включите тихую музыку или посмотрите телевизор во время еды.
  • Ешьте в спокойной обстановке.
  • Ешьте часто небольшими порциями и перекусывайте каждые 2-3 часа.
  • Ешьте высококалорийную пищу, такую ​​как мясо и крахмал, перед низкокалорийной пищей, такой как фрукты и овощи.
  • Пейте жидкости за час до или после еды (не во время еды).

Если наблюдается потеря аппетита из-за изменения вкуса:

  • Поэкспериментируйте с разными приправами, чтобы больше отдавать предпочтение еде. Например, если продукты слишком сладкие, попробуйте добавить немного соли или уксуса. Если еда слишком соленая, попробуйте добавить немного сахара.
  • Ешьте холодную пищу или продукты комнатной температуры.
  • Если у вас проблемы с употреблением мяса, добавьте рубленое мясо в запеканки или салаты или попробуйте съесть мясо в бутерброде.
  • Готовьте с добавлением специй, зелени и соусов, которые вам нравятся.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *