Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Калории в продуктах питания: Sorry, this page can’t be found.

Калькулятор калорий онлайн – счетчик калорийности.

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню. 

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения.

Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой “сушки” (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Шаг 1. Найдите нужный продукт. 

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него. 

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать “Добавить”.

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения “поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.“. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта.

При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит – решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

 

 

Таблица калорийности продуктов – 1000.menu

Продукт Белков, гр Жиров, гр Углеводов, гр Калории, ккал ГИ
Жир свиной топленый 010009470
Льняное масло010008980
Свиные шкварки 010008950
Жир говяжий топленый 010008710
Жир свиной 010008710
Сало 28907970
Говяжий ливер 15407350
Шпик 19306580
Печень трески в масле466161330
Свинина – плечо 152905930
Кунжутное семя лущеное 21541258235
Кунжутные семена сушеные цельные 21531256335
Свинина – отбивная на косточке 211005370
Баранина – грудинка 142605330
Чиа семена17314251230
Корейка сырокопченая 114704690
Творог 40%-ной жирности 28403466
35
Баранина – спинная часть 172104590
Бекон вареный 161404470
Печень гусиная153904120
Сухие дрожжи496404107
Печень утиная163804050
Мед108240080
Говядина – оковалок 20403800
Картофельное пюре1167738090
Баранина – отбивная на косточке 142503800
Лосось соте213143795
Рис мгновенного приготовления сухой 837337494
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 817636970
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 818136465
Нут1916136435
Рис белый витаминизированный сырой 817636370
Рис коричневый сырой 837336050
Свинина мясная 143303570
Дикий рис сырой 591027535357
Свинина – шницель 152903520
Белая фасоль 2424735240
Смешанный мясной фарш123203510
Стеклянная лапша
0
08635165
Сливочный сыр 50%-ной жирности 185023495
Мука крупчатка 1018034840
Светлая гречневая мука 1317234740
Имбирь сухой21163475
Рис717934457
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Булгур1215834248
Сметана 30 % – ной жирности 23033400
Крупа манная 1017334065
Крупа перловая 917434022
Чечевица26 24634025
Чечевица сушеная невареная 2624634025
Макароны1117133850
Макароны из муки в/с1117133850
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Гречка (цельное зерно) 502824233550
Крупа пшенная 1236933571
Свинина жирная 153003330
Макароны из муки 1 сорта1126833342
Темная гречневая мука 1317133340
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 71
81
33365
Фасоль 2124532842
Мука1216732569
Молоко сгущенное с сахаром 795632480
Сосиски свиные 123103240
Ребрышки свиные152903210
Гречка1336231350
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Сельдь в растительном масле162703010
Свинина – рулька192502940
Сметана 25 % – ной жирности 32532840
Баранина – лопатка 162502840
Лосось с гриля212212830
Сушеная свекла 915727875
Лаваш915627770
Сушеная морковь 814927520
Варенье любое007127170
Окорок вареный 142602690
Лосось солёный212102690
Сосиски «молочные» 1124226628
Творог со сметаной 1814226035
Свинина162202590
Сосиски «русские» 112202430
Корейка свиная271402420
Курица, мякоть без кожи181812410
Курица i категории181802380
Лаваш армянский814823670
Блины на раст. масле6122623570
Говядина – ребра 161902330
Творог 20%-ной жирности 1420123330
Баранина – окорок 181802320
Сосиски консервированные 42175102285
Чернослив 215822740
Творог 18%-ной жирности 1418322630
Баранина жирная 183002250
Скумбрия копченая211602210
Говядина – грудинка 191602170
Сельдь соленая201502170
Говяжья солонина 192502160
Сельдь горячего копчения221402150
Скумбрия отварная201502110
Сметана320321030
Сметана 20 % – ной жирности 32032100
Яблоки сушеные 205921030
Лосось свежий20602010
Говядина – нежирное жаркое 20602000
Блины на олив. масле672620060
Сёмга на пару191401970
Индейка ii категории8610801940
Картофель жареный392319295
Сельдь маринованная171331925
Тунец в растительном масле27901900
Сёмга отварная231301890
Форель слабосолёная181901860
Свинина – нежирное жаркое 162801840
Говядина – хвост 20701840
Скумбрия свежая191201810
Кальмары жареные101411750
Говядина жирная 202301710
Творог мягкий диетический 1611117025
Горбуша солёная22901690
Баранина постная 181101690
Горбуша отварная23801680
Яйцо перепелиное121311680
Гречка вареная623116340
Белые жареные157516215
Лосось копчёный22801620
Индейка тушка без кожи20811610
Сельдь свежая161101610
Курица ii категории21801590
Сельдь в томатном соусе141051590
Сердце куриное161011590
Говядина постная 22701580
Куриные ножки171001580
Творог1610015630
Творог 10%-ной жирности 161001560
Грудинка свиная21701550
Творог фруктовый 1811414735
Чеснок 71301435
Куриный фарш17801430
Горбуша свежая21701420
Цыплята19701400
Концентрированное молоко 7,5% жирности 38514040
Крабовые палочки мирамар157414040
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Печень куриная206114035
Сёмга свежая22601400
Говядина – лопатка 19701370
Макароны отварные351913560
Форель копчёная26311320
Лососевый фарш19601300
Говяжья печень18451300
Печень говяжья 18451300
Рис коричневый вареный 313011950
Копченая курица18501170
Хрен тёртый столовый281011710
Хрен тёртый с лимоном281011710
Сметана 10 % – ной жирности 31031150
Окорок кабана 181801130
Куриная грудка24201130
Куриная грудка (филе)24201130
Кальмары отварные18401100
Рис белый витаминизированный вареный 918510960
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 212810990
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 818510660
Чечевица сушеная вареная 701510627
Говядина – окорок 20301040
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) 1901310230
Тунец свежий23101010
Печень баранья 19301010
Форель1920970
Сельдь в сметане665970
Креветки свежие2210970
Тунец в собственном соке2110960
Креветки отварные1920950
Фасоль красная80149327
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7549130
Форель отварная1630890
Батат20208650
Картофель отварной20178270
Креветки консервированные1810810
Картофель зрелый 20188045
Куриное яйцо13110800
Имбирь21168015
Минтай отварной1810790
Творог обезжиренный 16147530
Кальмары свежие1800740
Картофель в мундире21167465
Крабовые палочки vici сочные61107340
Крабовые палочки 61107340
Минтай свежий1610720
Хрен тёртый с чесноком1487210
Картофель печеный20157095
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Молоко коровье цельное 3456832
Молоко 3,5% жирности 3456425
Творог «виталиния» 7096435
Кефир жирный 3346220
Яблочный мусс консервированный 10196130
Молоко 3,2% жирности 3356025
Креветки очищенные замороженные1410600
Мидии жареные1120590
Черника свежезамороженная 00235630
Молоко 2,5% жирности3355420
Кефир 2,5% жирности3345315
Хурма 10175345
Черноплодная рябина2014525
Имбирь маринованный0013515
Соевый соус60675135
Мидии отварные920500
Свекла отварная20114970
Инжир 10144935
Хрен 30114910
Яблоки 00104730
Молоко 1,5% жирности 3254730
Зеленая капуста 1074610
Кефир «доктор бифи» 1,8 % – ной жирности 3244515
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1064510
Черника 11114430
Смородина черная свежезамороженная 20134430
Свекла 2094064
Перец острый стручковый207405
Кефир 1%-ной жирности 3143815
Смородина черная 10123830
Апельсины 1083635
Белые грибы свежие 4213410
Морковь 1073335
Физалис1143225
Кефир обезжиренный 3043015
Тыква 1082975
Грейпфрут 1072922
Цветная капуста 3052815
Перец сладкий 1062715
Алыча 0072725
Морковь отварная1052585
Шампиньоны 4102415
Баклажаны 1072410
Белые маринованные3122415
Кабачки 1052315
Помидоры 1042310
Маслята 3012315
Фасоль огненно-красная 4052319
Шпинат 3022215
Лесные грибы3112110
Помидоры зеленые104208
Опята 2112015
Спаржа 2032015
Патиссон1041815
Китайская капуста 1031615
Огурцы свежие 1031525
Соленые огурцы1021115

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм

В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.

Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы с возможностью выборки и сортировки. Для поиска сразу по всем таблицам воспользуйтесь функционалом браузера: пункт меню «найти», либо сочетание клавиш Ctrl+F.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы460,9010,5
Авокадо2231,923,56,7
Айва380,608,9
Алыча340,207,4
Ананас480,4011,8
Апельсин380,908,4
Арбуз38108
Бананы911,5022,4
Брусника400,708,6
Виноград690,4017,5
Вишня490,8011,3
Вишня (сушёная)2921,5073
Голубика37107,7
Гранат520,9011,8
Грейпфрут350,907,3
Груша420,4010,7
Груша (сушёная)2462,3062,1
Ежевика33205,3
Земляника411,808,1
Изюм с косточкой (сушёный)2761,8070,9
Изюм кишмиш (сушёный)2792,3071,2
Инжир560,7013,9
Калина320,504,6
Киви611011
Кизил45109,7
Клюква280,504,8
Крыжовник440,709,9
Курага2725,2065,9
Лимон310,903,6
Мандарин380,808,6
Малина410,809
Морошка310,806,8
Облепиха300,905,5
Персики440,9010,4
Персики (сушёные)2753,0068,5
Рябина садовая581,4012,5
Рябина черноплодная541,5012
Слива садовая430,809,9
Слива сушёная (чернослив)2642,3065,6
Смородина белая390,308,7
Смородина красная380,608
Смородина черная401,008,0
Урюк2785067,5
Финики2812,5072,1
Хурма620,5015,9
Черешня521,1012,3
Черника401,108,6
Шиповник свежий1011,6024
Шиповник (сушеный)2534,0060
Шелковица530,7012,7
Яблоки460,4011,3
Яблоки (сушёные)2733,2068

Зелень и овощи

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баклажаны240,60,15,5
Брюква371,20,18,1
Горошек зеленый725,00,213,3
Кабачки270,60,35,7
Капуста белокочанная281,805,4
Капуста краснокочанная311,806,1
Капуста цветная292,504,9
Картофель8320,119,7
Лук зеленый (перо)221,304,3
Лук порей40307,3
Лук репчатый431,709,5
Морковь красная331,30,17
Огурцы грунтовые150,803
Огурцы парниковые100,701,8
Перец зеленый сладкий231,304,7
Перец красный сладкий271,305,7
Петрушка (зелень)453,708,1
Петрушка (корень)471,5011
Ревень (черешковый)160,702,9
Редис201,204,1
Редька341,907
Репа281,505,9
Салат141,502,2
Свекла481,7010,8
Томаты (грунтовые)190,604,2
Томаты (парниковые)140,602,9
Зелёная фасоль32404,3
Хрен712,5016,3
Черемша342,406,5
Чеснок1066,5021,2
Шпинат212,902,3
Щавель281,505,3

Грибы и бобовые

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Белые (свежие)253,20,71,6
Белые (сушёные)20927,66,810
Бобы5860,18,3
Горох лущеный323231,657,7
Горох цельный303231,253,3
Подберезовики (свежие)312,30,93,7
Подосиновики (свежие)313,30,53,4
Соя39534,917,326,5
Сыроежки (свежие)171,70,31,4
Фасоль30922,31,754,5
Чечевица31024,81,153,7

Яйца

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Яйцо куриное15712,711,50,7
Яичный порошок5424537,37,1
Сухой белок33673,31,87
Сухой желток62334,252,24,4
Яйцо перепелиное16811,913,10,6

Рыба и морепродукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Бычки14512,88,15,2
Горбуша1472170
Икра кеты зернистая25131,613,80
Икра лещевая пробойная14224,74,80
Икра минтаевая пробойная13128,41,90
Икра осетровая зернистая20328,99,70
Камбала8816,12,60
Кальмар75180,30
Карась8717,71,80
Карп96163. 60
Кета138225.60
Корюшка9115.53.20
Краб69160,50
Креветка83180,80
Креветка дальневосточная13428,71,20
Ледяная7515.51.40
Лещ10517.14.10
Семга21920.815.10
Макрурус6013.20.80
Минога16614.711.90
Минтай7015.90.70
Мойва15713.411.50
Морская капуста50,90,23
Навага7316.110
Налим8118. 80.60
Нототения мраморная15614.810.70
Окунь морской11717.65.20
Окунь речной8218.50.90
Осётр16416.410.90
Палтус10318.930
Паста “Океан”13718,96,80
Печень трески6134,265,70
Путассу7216.10.90
Рыба-сабля11020.33.20
Рыбец каспийский9819.22.40
Сазан12118.45.30
Сайра крупная26218.620.80
Сайра мелкая14320.40.80
Салака12117. 35.60
Сельдь24217.719.50
Сиг144197.50
Скумбрия1531890
Сом14416.88.50
Ставрида11918.550
Стерлядь320176.10
Судак83190.80
Трепанг357,30,60
Треска7517.50.60
Тунец9622,70,70
Угольная рыба15813.211.60
Угорь морской9419.11.90
Угорь33314.530.50
Хек8616.62.20
Щука8218. 80.70
Язь11718.20.30

Мясо, субпродукты, птица

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранина20316,315,30
Бараньи Почки7713,62,50
Баранья Печень10118,72,90
Баранье Сердце8213,52,50
Говядина18718,912,40
Говяжьи Мозги1249,59,50
Говяжья Печень9817,43,10
Говяжьи Почки6612,51,80
Говяжье Вымя17312,313,70
Говяжье Сердце871530
Говяжий Язык16313,612,10
Гусятина36416,133,30
Индейка19721,6120,8
Конина14320,270
Кролик19920,712,90
Курятина16520,88,80,6
Почки свиные80133,10
Печень свиная10818,83,60
Свинина нежирная31616,427,80
Свинина жирная48911,449,30
Сердце свиное8915,13,20
Телятина9019,71,20
Утятина34616,561,20
Цыплята15618,77,80,4
Язык свиной20814,216,80

Колбасные изделия, мясные консервы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вареная колбаса Диабетическая25412,122,80
Вареная колбаса Диетическая17012,113,50
Вареная колбаса Докторская26013,722,80
Вареная колбаса Любительская30112,2280
Вареная колбаса Молочная25211,722,80
Вареная колбаса Отдельная22810,120,11,8
Вареная колбаса Телячья31612,529,60
Варено-копчёная Любительская42017,3390
Варено-копчёная Сервелат36028,227,50
Ветчина27922,620,90
Грудинка сырокопчёная6327,666,80
Говядина тушёная23216,818,30
Завтрак туриста (говядина)17620,510,40
Завтрак туриста (свинина)20616,915,40
Колбасный фарш21315,215,72,8
Корейка сырокопчёная46710,547,20
Сардельки Свиные33210,131,61,9
Сосиски Молочные27712,325,30
Сосиски Русские2201219,10
Сосиски Свиные32411,830,80
Полукопчёная Краковская46616,244,60
Полукопчёная Минская2592317,42,7
Полукопчёная Полтавская41716,4390
Полукопчёная Украинская37616,534,40
Свинина тушёная34914,932,20
Сырокопчёная Любительская51420,947,80
Сырокопчёная Московская47324,841,50

Молочные продукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Брынза из коровьего молока26017,920,10
Йогурт нат. 1.5% жирности5151,53,5
Кефир нежирный3030,13,8
Кефир жирный592,83,24,1
Молоко582,83,24,7
Молоко ацидофильное832,83,210,8
Молоко сухое цельное47525,62539,4
Молоко сгущёное13577,99,5
Молоко сгущёное с сахаром3157,28,556
Простокваша582,83,24,1
Ряженка85364,1
Сливки 10%1183104
Сливки 20%2052,8203,6
Сметана 10%1163102,9
Сметана 20%2062,8203,2
Сырки и масса творожные особые3407,12327,5
Сыр российский37123,4300
Сыр голландский36126,827,30
Сыр швейцарский39624,931,80
Сыр пошехонский3342626,50
Сыр плавленный2262413,50
Творог жирный22614181,3
Творог полужирный15616,791,3
Творог нежирный86180,61,5

Мучные изделия, крупы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранки31210,41,368,7
Гречневая ядрица32912,62,668
Гречневая продел3269,51,972,2
Геркулес35513,16,265,7
Крахмал картофельный3000,10,079,6
Кукурузная крупа3358,31,275
Манная крупа32611,30,773,3
Мука пшеничная высшего сорта32710,30,974,2
Мука пшеничная I сорта32910,61,373,2
Мука пшеничная II сорта32811,71,870,8
Мука ржаная3266,91,176,9
Овсяная34511,95,865,4
Перловая3249,31,173,7
Пшено334122,969,3
Пшеничная “Полтавская”32512,71,170,6
Рисовая32370,673,7
Сдобная выпечка2977,64,560
Сушки330111,373
Сухари пшеничные33111,21,472,4
Сухари сливочные3978,510,671,3
Толокно35712,25,868,3
Хлеб ржаной2144,70,749,8
Хлеб пшен. из муки I сорта2547,72,453,4
Ячневая32210,41,371,7

Орехи

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосовая косточка4401427,756,3
Арахис (земляной орех)55126,345,29,8
Грецкий орех64813,861,310,2
Кедровый орех2702163,915,1
Миндаль64518,657,713,6
Семя подсолнечника57720,752,94
Фисташки318181654
Фундук70416,166,99,9

Кондитерские изделия, сладости

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вафли с фруктовыми начинками3423,22,880,1
Вафли с жировыми начинками5303,430,264,7
Драже фруктовое3843,710,273,1
Зефир2990,8078,3
Ирис3873,37,581,8
Карамель29600,177,7
Конфеты, глаз-ые шоколадом3962,910,776,6
Мармелад29600,177,7
Мёд3080,8080,3
Пастила3050,5080,4
Пирожное слоёное с кремом5445,438,646,4
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой4545,725,652,7
Пирожное бисквитное3444,79,384,4
Пряники3364,82,877,7
Сахар3740,3099,5
Торт бисквитный3864,72049,8
Торт миндальный5246,635,846,8
Халва тахинная51012,729,950,6
Халва подсолнечная51611,629,754
Шоколад молочный5476,935,752,4
Шоколад тёмный5405,435,352,6

Жиры, маргарин, масло

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Жир топлёный897099,70
Шпик свиной (без шкурки)8161,492,80
Маргарин молочный7460,382,31
Маргарин бутербродный7440,5821,2
Майонез6273,1672,6
Масло растительное899099,90
Масло сливочное7480,682,50,9
Масло топлёное8870,3980,6
Масло оливковое880099,80
Масло ореховое898099,80

Таблица калорийности продуктов питания

Таблица калорийности продуктов питания — это таблица в которой приведена энергетическая ценность 100 г определенного продукта питания. То есть сколько энергии получит организм если человек съест 100 г этого продукта в чистом виде. Также в таблице приведены количественное содержание белков, углеводов, жиров и воды на каждые 100 г продукта.

Что такое калорийность продуктов питания?Для того чтоб разобраться с этим понятием нам нужно уяснить что такое калорийность вообще. Калорийность или энергетическая ценность — это количество энергии, которое организм может получить в процессе расщепления 100 г определенного продукта питания. Количество энергии измеряется в килокалориях (кКал). Вы наверно замечали, что часто калорийность продуктов питания измеряют не в килокалориях(кКал) а просто в калориях(кал). На самом деле это одно и то же, поскольку есть такое понятие как «пищевая калория», которая используется только для измерения калорийности продуктов питания и она равняется 1 кКал.

Молоко

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Молоко 1,5% 44 1,5 2,9 4,8 92
Молоко 2,5% 52,7 2,5 2,8 4,7 90
Молоко 3,2% 58 3,2 2,8 4,7 88,5
Молоко 3,5% 64 3,2 3,3 4,8 87
Молоко козье 66,7 4,2 3 4,5 86,5
Молоко кобылье 39,5 1 2,2 5,8 92
Молоко овечье 109,7 7,7 5,6 4,8 75
Молоко топленое 1% 40 1 3 4,8 90,4
Молоко топленое 4% 67 4 2,9 4,7 87,6
Молоко топленое 6% 83,6 6 3 4,7 86
Молоко сгущенное 135 7,9 7 9,5 74,1
Молоко сгущенное с сахаром 315 8,5 7,2 56 26,5
Молоко сухое цельное 475 25 25,6 39,4 4
Молоко ацидофильное 83 3,2 2,8 10,8 81,7

Масло

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Масло топленое 892 98 0,3 0,6 0,7
Масло сливочное с белком 747,5 82,5 0,5 0,8 0,9
Масло бутербродное 556 61,5 0,5 0,3 1,2
Масло сливочное 748 82,5 0,5 0,8 0,8
Масло крестьянское соленое 647 0,8 0,6 71 1,3
Масло крестьянское несоленое 661 72,5 0,8 1,3 1,1

Творог

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Творог жирный 226 18 14 1,3 64,7
Творог полужирный 156 9 16,7 1,3 71
Творог нежирный 86 0,6 18 1,5 77,7
Творог диетический 86 0,6 18 1,5 77,7

Сыр

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Сыр рассольный 355,6 26,5 26 3,5 37
Сыр советский 385 31,1 24,4 0 37,9
Сыр швейцарский 396 31,8 24,9 0 36,4
Сыр камамбер 324 28,8 15,3 0,1 52
Сыр костромской 343 26,1 25,6 0 41,9
Сыр твердый 355,6 26,5 26 3,5 38
Сырки и сырковая масса 340 23 7,1 27,5 41
Сыр осетинский 355,6 26,5 26 3,5 38
Сыр латвийский 316 24,1 23,3 1 46,4
Сыр мягкий 332 28 20 0 40
Сыр плавленный 226 13,5 24 0 55
Сыр российский 371 30 23,4 0 40
Сыр рокфор 335 27,5 20,5 0 38
Сыр чеддер 380 30,8 23,5 0 41
Сыр голландский 361 27,3 26,8 0 38,8
Сыр литовский 250 14,7 27,9 0 38,1
Сыр московский 355,6 26,6 26 3,5 39
Сыр пошехонский 334 26,5 26 0 41
Сыр колбасный 275 19,4 21,4 3,7 40
Сыр мюнстер 365 29 26 0,5 45
Сыр эмментальский 372,4 28,5 28,7 0,3 38,1
Сыр алтайский 355,6 26,6 26 3,5 40
Сыр сулугуни 286 22 20,5 0,4 51,9
Сыр зеленый 355,6 26,5 26 3,5 49
Сыр адыгейский 264 19,8 19,8 1,5 39

Сметана

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Сметана 10% 116 10 3 2,9 82,7
Сметана 15% 162 15 2,6 3,6 77,5
Сметана 20% 206 20 2,8 3,2 72,7
Сметана 25% 250 25 2,4 3,2 68,2
Сметана 30% 293 30 2,3 3,1 63,4
Сметана 36% 291,2 30 2,4 3,1 58,1
Сметана 40% 291,2 30 2,4 3,1 54,2

Сливки

Кефир

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Кефир 1% 40 1 3 4 90,4
Кефир 2,5% 53 2,5 2,9 4 89
Кефир 3,2% 59 3,2 2,9 4 88,3
Кефир жирный 59 3,2 2,8 4,1 88,3
Кефир нежирный 30 0,1 3 3,8 91,4

Йогурт

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Йогурт 1,5% 57 1,5 4,1 5,9 86,5
Йогурт 3,2% 68 3,2 5 3,5 86,3
Йогурт 6% 92 6 5 3,5 83,5

Ряженка

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Ряженка 1% 40 1 3 4,2 90,2
Ряженка 2,5% 54 2,5 2,9 4,2 88,8
Ряженка 4% 67 4 2,8 4,2 88,6
Ряженка 6% 85 6 3 4,1 85,3

Простокваша

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Простокваша нежирная 30 0,05 3 3,8 91,6
Простокваша 1% 40 1 3 4,1 90,4
Простокваша 2,5% 53 2,5 2,9 4,1 89
Простокваша 3,2% 59 3,2 2,9 4,1 88,3

Брынза

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Овсянка 345 5,8 11,9 65,4 12
Перловка 324 1,1 9,3 73,7 14
Пшено 334 2,9 12 69,3 14
Толокно 357 5,8 12,2 68,3 10
Ячневая 322 1,3 10,4 71,7 14
Манная 326 0,7 11,3 73,3 14
Рис 323 0,6 7 73,7 14
Геркулес 355 6,2 13,1 65,7 12
Кукурузная 325 1,2 8,3 75 14
Гречка 310 2,6 12,6 61 14
Гречневая ядрица 329 2,6 12,6 68 14
Гречневая продел 326 1,9 9,5 72,2 14
Пшеничная 325 1,1 12,7 70,6 14
Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Алыча 34 0,2 7,4 89
Ананас 48 0,4 11,8 86
Кизил 45 1 9,7 85
Финики 281 2,5 72,1 20
Хурма 62 0,5 15,9 81,5
Морошка 31 0,8 6,8 83,3
Бананы 91 1,5 22,4 74
Вишня 49 0,8 11,3 85,5
Черешня 52 1,1 12,3 85
Шелковица 53 0,7 12,7 82,7
Яблоки 46 0,4 11,3 86,5
Гранат 52 0,9 11,8 85
Груша 42 0,4 10,7 87,5
Инжир 56 0,7 13,9 83
Крыжовник 44 0,7 9,9 85
Смородина красная 38 0,6 8 85,4
Персик 44 0,9 10,4 86,5
Рябина садовая 58 1,4 12,5 81
Рябина черноплодная 54 1,5 12 80,5
Абрикос 46 0,9 10,5 86
Айва 38 0,6 8,9 87,5
Апельсин 38 0,9 8,4 87,5
Малина 41 0,8 9 87
Слива садовая 43 0,8 9,9 87
Смородина черная 40 1,0 8,0 85
Черника 40 1,1 8,6 86,5
Шиповник 101 1,6 24 66
Облепиха 30 0,9 5,5 75
Смородина белая 39 0,3 8,7 86
Земляника 41 1,8 8,1 84,5
Клюква 28 0,5 4,8 89,5
Ежевика 33 2 5,3 88
Шиповник сушеный 253 4,0 60 14
Грейпфрут 35 0,9 7,3 89
Лимон 31 0,9 3,6 87,7
Мандарин 38 0,8 8,6 88,5
Брусника 40 0,7 8,6 87
Виноград 69 0,4 17,5 80,2
Голубика 37 1 7,7 88,2
Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Горошек зеленый 72 0,2 5,0 13,3 80
Кабачки 27 0,3 0,6 5,7 93
Баклажаны 24 0,1 0,6 5,5 91
Картошка 83 0,1 2 19,7 76
Лук 40 3 7,3 87
Морковь 33 0,1 1,3 7 88,5
Огурцы 15 0,8 3 95
Перец сладкий 26 0,1 1,3 4,9 91
Капуста 28 1,8 5,4 90
Редиска 20 1,2 4,1 93
Редька 34 1,9 7 88,6
Репа 28 1,5 5,9 90,5
Свекла 48 1,7 10,8 86,5
Помидоры 19 0,6 4,2 93,5
Чеснок 106 6,5 21,2 70

Зелень

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Салат 14 1,5 2,2 95
Петрушка 45 3,7 8,1 85
Шпинат 21 2,9 2,3 91,2
Щавель 28 1,5 5,3 90
Хрен 71 2,5 16,3 77
Брюква 37 0,1 1,2 8,1 87,5
Ревень (черешковый) 16 0,7 2,9 94,5
Зеленая фасоль 32 4 4,3 90
Черемша 34 2,4 6,5 89
Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Изюм кишмиш 279 2,3 71,2 18
Изюм с косточкой 276 1,8 70,9 19
Чернослив 264 2,3 65,6 25
Курага 272 5,2 65,9 20,2
Урюк 278 5 67,5 18
Сушка из яблок 273 3,2 68 20
Сушка из груши 246 2,3 62,1 24
Сушка из персика 275 3,0 68,5 18
Сушка из вишни 292 1,5 73 18

Мясо

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Телятина 90 1,2 19,7 0 78
Свинина 142 7,1 19,4 0 43,8
Конина 143 7 20,2 0 72,5
Говядина 187 12,4 18,9 0 67,7
Баранина 203 15,3 16,3 0 67,6
Кролик 199 12,9 20,7 0 65,3

Мясные субпродукты

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Баранье Сердце 82 2,5 13,5 0 78,5
Баранья Печень 101 2,9 18,7 0 71,2
Бараньи Почки 77 2,5 13,6 0 79,7
Говяжьи Мозги 124 9,5 9,5 0 78,9
Говяжий Язык 163 12,1 13,6 0 71,2
Говяжье Сердце 87 3 15 0 79
Говяжье Вымя 173 13,7 12,3 0 72,6
Говяжья Печень 98 3,1 17,4 0 72,9
Говяжьи Почки 66 1,8 12,5 0 82,7
Сердце свинное 89 3,2 15,1 0 78
Печень свинная 108 3,6 18,8 0 71,4
Почки свинные 80 3,1 13 0 80,1
Язык свинной 208 16,8 14,2 0 66,1

Птица

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Индейка 197 12 21,6 0,8 64,5
Утка 346 61,2 16,5 0 51,5
Гусь 364 33,3 16,1 0 49,7
Цыпленок 156 7,8 18,7 0,4 71,3
Курица 165 8,8 20,8 0,6 68,9
Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Бычки 145 8,1 12,8 5,2 70,8
Горбуша 147 7 21 0 70,5
Кета 138 5. 6 22 0 71.3
Карась 87 1,8 17,7 0 78,9
Камбала 88 2,6 16,1 0 79,5
Корюшка 91 3.2 15.5 0 79.8
Карп 96 3.6 16 0 79.1
Лещ 105 4.1 17.1 0 77.7
Ледяная 75 1.4 15.5 0 81.8
Семга 219 15.1 20.8 0 62.9
Мойва 157 11.5 13.4 0 75
Минтай 70 0.7 15.9 0 80.1
Минога 166 11.9 14.7 0 75
Макрурус 60 0.8 13.2 0 85
Налим 81 0. 6 18.8 0 79.3
Нототения мраморная 156 10.7 14.8 0 73.4
Навага 73 1 16.1 0 81.1
Осетр 164 10.9 16.4 0 71.4
Речной окунь 82 0.9 18.5 0 79.2
Морской окунь 117 5.2 17.6 0 75.4
Путассу 72 0.9 16.1 0 81.3
Палтус 103 3 18.9 0 76.9
Рыбец каспийский 98 2.4 19.2 0 77
Рыба-сабля 110 3.2 20.3 0 75.2
Судак 83 0.8 19 0 78.9
Сазан 121 5. 3 18.4 0 75.3
Стерлядь 320 6.1 17 0 74.9
Ставрида 119 5 18.5 0 74.9
Сом 144 8.5 16.8 0 75
Сиг 144 7.5 19 0 72.3
Селедка 242 19.5 17.7 0 62.7
Салака 121 5.6 17.3 0 75.4
Сайра мелкая 143 0.8 20.4 0 71.3
Сайра крупная 262 20.8 18.6 0 59.8
Скумбрия 153 9 18 0 71.8
Тунец 96 0,7 22,7 0 74
Треска 75 0.6 17. 5 0 80.7
Угорь 333 30.5 14.5 0 53.5
Угорь морской 94 1.9 19.1 0 77.5
Угольная рыба 158 11.6 13.2 0 71.5
Хек 86 2.2 16.6 0 79.9
Щука 82 0.7 18.8 0 70.4
Язь 117 0.3 18.2 0 80.1
Креветки 83 0,8 18 0 77,5
Краб 69 0,5 16 0 81,5
Раки 96 3,6 16 0 80,4
Кальмар 75 0,3 18 0 80,3
Морская капуста 5 0,2 0,9 3 88
Трепанг 35 0,6 7,3 0 89,4
Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Соя 395 17,3 34,9 26,5 12
Фасоль 309 1,7 22,3 54,5 14
Бобы 58 0,1 6 8,3 83
Горох цельный 303 1,2 23 53,3 14
Горох лущеный 323 1,6 23 57,7 14
Чечевица 310 1,1 24,8 53,7 14
Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Арахис 548 45,2 26,3 9,7 10
Бразильский орех 656 66,4 14,3 4,8 14,5
Грецкий орех 648 61,3 13,8 10,2 5
Фундук 704 66,9 16,1 9,9 4,8
Миндаль 645 57,7 18,6 13,6 4
Кедровый орех 673 61 11,6 19,3 8,1
Кокосовый орех 354 33,5 3,4 6,2 46,9
Орех кешью 643 54,1 25,7 13,2 6,9
Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Груздь 18,5 0,8 1,8 1,1 96,3
Опята 22 1,2 2,2 0,5 96,1
Белый гриб 34 1,7 3,7 1,1 93,5
Лисички 19 1 1,5 1 96,5
Маслята 19,2 0,4 0,9 3,2 95,5
Подберезовики 20 0,8 2,1 1,2 95,9
Подосиновики 22 0,5 3,3 1,2 95
Рыжик 22,3 0,8 1,9 2 95,3
Сыроежки 19 0,7 1,7 1,5 96,1
Сморчок 22,7 0,4 2,9 2 94,7
Трюфели 24 0,5 3 2 94,5
Шампиньоны 27 4,3 0,1 1 94,6
Чернушка 9,1 0,3 1,5 0,1 98,1
Грибы соленые 24 0,5 3 2 94,5
Грибы сушеные 24 0,5 3 2 94,5

А зачем вообще нужна энергия (калории)? Все дело в том, что человеческий организм это уникальная и сложная биохимическая система, для поддержания работы которой нужна энергия. Энергия нужна для постоянного поддержания температуры тела на уровне 36,6 градусов, которая является оптимальной для протекания всех биохимических процессов в организме. Тело состоит из миллиардов клеток в каждой из которых ежесекундно протекают тысячи химических реакций и для их нормального протекания также нужна энергия. За каждым вашим движением, за каждой вашей мыслю стоят миллионы химических реакций, которые нуждаются в энергии. Вот мы и едим, чтоб быть активными: думать, работать и.т.д.

Сколько нужно калорий в день, чтоб худеть или хотя бы не набирать вес? Вы можете в интернете найти кучу таблиц, где подробно расписано, суточные нормы в зависимости от пола, возраста, рода деятельности и так далее. Но все это очень условно и субъективно, так как все люди разные и организмы у всех разные. Наша с Вами задача четко понять одно, что вес растет при условии, что потребляем калорий (с пищей) больше, чем расходуем (физическая и умственная активность). И таблица калорийности продуктов питания для этого и нужна, чтоб примерно посчитать свой дневной рацион и если надо подкорректировать его в соответствии со своим образом жизни. Если вы потребляете калорий больше чем расходуете, организм ничего не будет выбрасывать просто так, он начнет консервировать эту энергию «на черный день» в виде жира, так как жир это чистая энергия + вода.

Откуда берется калорийность продукта питания (цифра)? Любой продукт питания состоит из воды и 3-основных питательных веществ: жиры, белки, углеводы. Каждое питательное вещество будь то жир, белок или углевод, имеет свою калорийность, то есть при расщеплении в организме они дают разное количество энергии.

Жиры (1г) Белки (1г) Углеводы (1г)
Калорийность 9 кал 4 кал 4 кал

И в зависимости от доли содержания того или иного вещества в продукте и будет определятся в целом калорийность продукта питания. Поэтому в таблице калорийности продуктов питания кроме калорий указанно еще количественное содержание белков, жиров, углеводов и воды на каждые 100 г определенного продукта, чтоб было понятно откуда взялась такая калорийность. Давайте, например, посмотрим и разберем калорийность и состав овсянки.

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Овсянка 361 5,8 11,9 65,4 12

Если мы сложим массовые доли каждого питательного вещества овсянки (белков, жиров, углеводов и воды), то получим в сумме 100 г.

Считаем:

5,8г + 11,9г + 65,4г + 12г = 95,1г (остальные 4,9г приходятся на минералы и микроэлементы)

А откуда в таблице взялась калорийность овсянки = 345 калорий на 100 г ? А взялась она вот как: Мы знаем, что:

1г Жира = 9 кал
1г Белка = 4 кал
1г Углеводов = 4 кал

Теперь нам нужно количество (г) каждого вещества содержащегося в 100 г овсянки умножить на калории которое оно дает с одного г.

Считаем:

(5,8*9) + (11,9*4) + (65,4*4) = 361,4 кал

Надеюсь, что теперь таблица калорийности продуктов питания максимально понятна и вы с легкостью ею будете пользоваться.

Теги:

Таблица калорийности продуктов питания, белки, углеводы, жиры и калории — VosMarket.ru

Калорийность пищи определяется как количество тепловой энергии, которое дает 1 гр какого-либо пищевого продукта при его сгорании в организме.

Пищевые продукты по калорийности можно разделить на высококалорийные, калорийные и малокалорийные.

Высококалорийные
животные и растительные жиры, сахар и изделия из него.
Калорийные
мучные и хлебобулочные изделия, макароны, крупы, мясо, колбасы.
Малокалорийны
фрукты, овощи, ягоды, нежирная рыба (лещ, треска, судак), нежирные творог и кефир.

Малокалорийная пища особо рекомендуется людям свыше 40 лет, а также ведущим малоподвижный образ жизни.

Энергия, которую мы потребляем с пищей, расходуется на различные цели, например, на механическую работу мышц. Но в конечном итоге все виды энергии, которые мы тратим, превращаются в тепловую энергию. Эта энергия выделяется в окружающую среду, и ее можно измерить.

Одной из единиц измерения тепловой энергии и является калория.
Одна калория – это количество тепла, необходимого для нагрева 1 г воды на 1°С.

Для измерения калорийности продуктов используют единицу, которую называют большой калорией, или килокалорией (1 ккал = 1000 кал).

Калорийная ценность пищевых продуктов – это количество тепла, которое выделяется при их расщеплении в процессе переваривания.


  • 1 грамм белка содержит 4,1 калории,
  • 1 грамм углеводов – 3,75-4,1 калории,
  • 1 грамм жира – 9,3 калорий.

Следовательно, если знать количество питательных веществ, поступивших с пищей в организм, можно определить количество калорий, содержащихся в них, то есть определить калорийность пищи.

Необходимая калорийность суточного рациона зависит от ряда факторов: веса тела, пола, возраста, физической активности и некоторых других (см. таблицу Суточная норма калорий).

Принято считать, что у здорового человека среднего возраста в состоянии относительного покоя при температуре 20°С окружающей среды через 12 часов после последнего приема пищи он соответствует тратится 1 килокалория (ккал) в час на каждый килограмм веса.

Калорийность продуктов принято выражать в килокалориях на 100 гр продукта.

В нашей таблице представлена калорийность основных продуктов. Используя ее, вы можете подсчитать, какой количество продуктов вам нужно потреблять для того, чтобы не превысить дневную норму.

Среднесуточное количество килокалорий должно составлять:
  • при отдыхе лежа 1700 ккал
  • для лиц умственного труда 3000 ккал
  • для лиц механизированного труд 3500 ккал
  • для лиц физического труда 35004500 ккал
  • при спортивных соревнованиях
  • и очень тяжелом труде 45005000 ккал

Подсчет калорийности каждого блюда можно произвести из расчета суммы калорийности каждой отдельной его составной части.

Из таблицы видно, что наиболее высокой калорийностью обладают жиры и очень низкой — большинство овощей и фруктов.
Именно поэтому овощные и фруктовые блюда используются в диетах, имеющих ограниченную калорийность с целью снижения веса человека.

Наименование продукта
ккал/100 г

Овощи и зелень

    Артишоки
45
    Баклажаны
28
    Зелёный горошек
93
    Зелёный горошек консервированный
41
    Кабачки
22
    Капуста белокочанная
23
    Капуста брокколи
33
    Капуста брюссельская
12
    Капуста квашеная
20
    Капуста китайская
16
    Капуста краснокочанная
27
    Капуста кольраби
26
    Капуста цветная
18
    Картофель отварной
60
    Кукуруза
103
    Лук зелёный
20
    Лук репчатый
45
    Морковь
34
    Огурцы свежие
15
    Огурцы соленые
8
    Перец сладкий
19
    Петрушка
23
    Помидоры
15
    Ревень
16
    Редис
18
    Редька
25
    Репа
25
    Салат
15
    Свёкла
44
    Сельдерей листовой
21
    Сельдерея корнеплоды
38
    Тыква
24
    Укроп
30
    Фасоль стручковая
31
    Хрен
49
    Цветная капуста
28
    Чеснок
60
    Шпинат
17
    Щавель
28
Наименование продукта
ккал/100 г

Фрукты и ягоды

    Абрикосы
49
    Авокадо
204
    Айва
30
    Алыча
38
    Ананас
44
    Апельсин
45
    Арбуз
40
    Бананы
90
    Брусника
45
    Виноград
70
    Вишня
25
    Голубика
37
    Гранат
52
    Грейпфрут
35
    Груша
42
    Дыня
45
    Ежевика
32
    Земляника
48
    Инжир
56
    Киви
50
    Кизил
41
    Клубника
35
    Клюква
33
    Крыжовник
48
    Лимон
30
    Малина
45
    Мандарин
41
    Облепиха
30
    Персики
45
    Рябина садовая
81
    Рябина черноплодная
54
    Слива
44
    Смородина
43
    Черешня
53
    Черника
44
    Яблоки
45
Наименование продукта
ккал/100 г

Орехи и семечки

    Семечки
580
    Орехи Грецкие
650
    Орехи земляные (арахис)
470
    Орехи Кедровые
620
    Миндаль
600
    Фисташки
620
    Фундук
705

Сухофрукты

    Изюм
280
    Инжир
290
    Кишмиш
310
    Курага
293
    Урюк
297
    Финики
290
    Чернослив
220
    Яблоки
210

Яйца

    Яйцо куриное 1 шт.
65
    Яичный порошок
540

Грибы

    Грибы белые
25
    Грибы белые сушёные
210
    Грибы вареные
25
    Грибы в сметане
230
    Грибы жаренные
165
    Опята
20
    Подберезовики
30
    Подосиновики
30

Хлебобулочные изделия

    Баранки
312
    Лепёшка ржаная
375
    Сдобная выпечка
300
    Сушки, пряники
330
    Сухари пшеничные
330
    Хлеб Дарницкий
206
    Хлеб пшеничный (белый)
265
    Хлеб ржаной (черный)
210

Молочные продукты

    Ацидофилин (3,2% жирности)
58
    Брынза коровья
260
    Йогурт (1,5%)
51
    Кефир жирный
60
    Кефир (1% жирности)
38
    Кефир обезжиренный
30
    Молоко (3,2% жирности)
60
    Молоко коровье цельное
68
    Молого сгущенное с сахаром
324
    Молоко сухое
470
    Мороженое сливочное
220
    Простокваша
59
    Ряженка
85
    Сливки (10% жирности)
120
    Сливки (20% жирности)
300
    Сметана (10%)
115
    Сметана (20%)
210
    Сырки творожные
380
    Сырковая масса
207
    Творог (18% жирности)
226
    Творог нежирный
80
    Творог со сметаной
260

Сыры

    Сыр голландский
357
    Сыр Гауда
384
    Сыр Ламбер
377
    Сыр Пармезан
330
    Сыр Российский
371
    Сыр колбасный
268
    Сыр Рокфор
352
    Сыр Честер
398
    Сыр Швейцарский
335
Наименование продукта
ккал/100 г

Крупы и мука

    Горох Зелёный
280
    Мука Пшеничная
348
    Мука Ржаная
347
    Крупа Гречневая ядрица
346
    Крупа манная
340
    Крупа овсяная
374
    Крупа перловая
342
    Крупа пшеничная
352
    Крупа пшенная
335
    Крупа ячневая
343
    Кукурузные хлопья
369
    Макаронные изделия
350
    Мюсли
370
    Овсяные хлопья
305
    Пшено
351
    Рис
337
    Гречка
313
    Соя
395
    Фасоль
328
    Чечевица
310
    Ячменные хлопья
315

 

БАРАНИНА
    Грудинка
533
    Окорок
375
    Отбивная на косточке
380
    Лопатка
380
    Спинная часть
459
ГОВЯДИНА
    Говядина тушеная
180
    Говядина жареная
170
    Говяжий фарш
118
    Грудинка
405
    Лопатка
208
    Мозги
124
    Нежирное жаркое
200
    Оковалок
380
    Окорок
308
    Печень
87
    Почки
59
    Ребра
446
    Сердце
82
    Филе (стейк)
189
    Филе (ростбиф)
381
СВИНИНА
    Нежирное жаркое
184
    Окорок
543
    Отбивная на косточке
537
    Печень
108
    Плечо
593
    Почки
80
    Свиная ножка
431
    Сердце
90
    Филе
264
    Шейка
552
    Шницель
252
    Язык
208
ТЕЛЯТИНА
    Грудинка
213
    Ножка
161
    Окорок
155
    Отбивная на косточке
188
    Спинная часть
210
    Филе
158
    Шницель
162
ПТИЦА, ДИЧЬ
    Гусь
390
    Дикая птица, в среднем
108
    Индейка
200
    Индюк
230
    Зайчатина
124
    Колбаса вареная
250
    Колбаса полукопченая
380
    Корейка
430
    Крольчатина
115
    Курица вареная
135
    Курица жареная
210
    Утка
405
    Фазан
143
    Цыплята
156
Наименование продукта
ккал/100 г
МЯСНЫЕ И КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
    Ветчина
365
    Вяленое мясо
264
    Колбаса Диабетическая
254
    Колбаса Диетическая
170
    Колбаса Докторская
260
    Колбаса Любительская
291
    Колбаса Кровяная
452
    Колбаса Украинская
404
    Полукопченая Краковская
466
    Полукопченая Минская
259
    Полукопченая Полтавская
417
    Полукопченая Украинская
376
    Колбаса копченая
507
    Паштет из печени
314
    Колбаса языковая
215
    Сало
248
    Салями
560
    Сардельки
147
    Сервелат
484
    Сосиски
204
    Шпик
215
Наименование продукта
ккал/100 г

Рыба и морепродукты

    Горбуша
147
    Икра зернистая
250
    Икра кетовая
245
    Икра минтая
130
    Кальмар
75
    Камбала
90
    Карп
87
    Карп жареный
145
    Кета
157
    Консервы рыбные в масле
320
    Консервы рыбные в собственном соку
120
    Креветки
85
    Крабы
70
    Лещ
100
    Лососина жареная
145
    Лососина копченая
385
    Макрурус
60
    Мидии
72
    Минтай
70
    Мойва
157
    Морская капуста
16
    Навага
44
    Налим
81
    Окунь морской
95
    Окунь речной
82
    Омар
82
    Печень трески
613
    Раки
75
    Салака
98
    Севрюга
137
    Сельдь атлантическая
57
    Семга
219
    Сиг
144
    Скумбрия
153
    Сом
154
    Ставрида
119
    Стерлядь
320
    Судак
72
    Треска
59
    Трепанг
35
    Тунец
296
    Угорь речной
598
    Форель
208
    Хек
86
    Шпроты в масле
250
    Щука
72

Жиры и масла

    Жир говяжий топленый
871
    Жир гусиный
930
    Жир топлёный
930
    Маргарин сливочный
745
    Маргарин бутербродный
670
    Маргарин для выпечки
675
    Масло арахисовое
895
    Масло кукурузное
900
    Масло оливковое
824
    Масло подсолнечное
900
    Масло сливочное
750
    Масло соевое
900
    Масло топлёное
885

Соусы

    Кетчуп
80
    Майонез
625
    Майонез лёгкий
260
Наименование продукта
ккал/100 г

Напитки безалкогольные

    Апельсиновый сок
123
    Грейпфрутовый сок без сахара
75
    Кола
110
    Кофе без молока и сахара
0
    Лимонад
123
    Минеральная вода
0
    Морковный сок
68
    Овощной напиток
60
    Сок из красной смородины
125
    Сок из черной смородины
138
    Яблочный сок
118
    Чай без сахара
0

Напитки алкогольные

    Вино белое
80
    Вино красное
74
    Вино яблочное
37
    Виски
240
    Вишневая наливка
300
    Водка
275
    Джин
33
    Ликер
325
    Коньяк
250
    Пиво
45
    Сливянка
120
    Сидр
40
    Шампанское сухое
85
    Шнапс
200

Кондитерские изделия, сладости

    Вафли с фруктовыми начинками
342
    Вафли с жиросодержащими начинками
530
    Варенье
294
    Драже фруктовое
384
    Зефир
300
    Ирис
387
    Какао
416
    Карамель
296
    Конфеты, глазированные шоколадом
396
    Мед
310
    Мармелад
296
    Пастила
305
    Повидло
270
    Пирожное слоеное с кремом
544
    Пирожное слоеное с яблоком
454
    Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой
344
    Сахар
380
    Торт бисквитный с фруктовой начинкой
386
    Торт миндальный
524
    Халва тахинная
510
    Халва подсолнечная
516
    Шоколад горький
540
    Шоколад молочный
548

Пора худеть? Разбираемся в качественных и пустых калориях

  • Мишель Робертс
  • BBC News

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В леденце примерно столько же калорий, как и в яблоке. Но это разные калории

Британский фонд питания вводит новое понятие – “качественная калория”, чтобы заставить людей серьезнее задуматься над тем, что они едят.

Большинство взрослых потребляет слишком много калорий, но просто подсчитывать и пытаться сокращать их количество – занятие малоэффективное, считают диетологи фонда. Оказывается, калории бывают разные.

Специалисты надеются убедить людей в необходимости обращать внимание на питательные качества продуктов, чтобы самим научиться выбирать правильные, то есть качественные калории.

Служба общественного здравоохранения Англии (PHE) заявляет, что перебор калорий является главной причиной ожирения. Борьба с этой проблемой стала приоритетной задачей.

Калории обеспечивают человека энергией: женщинам нужно около 2 тыс. калорий в день, а мужчинам – около 2,5 тыс. Служба общественного здравоохранения советует потреблять калории по такой схеме:

  • 400 за завтраком
  • 600 за обедом
  • 600 за ужином
  • и оставлять место для пары полезных напитков и закусок

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Авокадо – кладезь качественных калорий

На упаковках продуктов практически всегда указано количество калорий, однако выбрать наиболее полезные уже сложнее.

30 грамм (горстка) орехов содержит примерно 174 ккал, как и два шоколадных печенья, однако Британский фонд питания отмечает, что орехи содержат качественные калории, а печенье – нет.

Авокадо содержит множество полезных питательных веществ, и хотя оно более калорийно, чем большинство свежих овощей и фруктов, эти калории качественные.

Высококалорийные и низкокалорийные продукты

Высококалорийные продукты обычно менее полезны, но не всегда. Далеко не всегда самыми полезными являются и продукты, рекламируемые как низкокалорийные.

Низкокалорийными считаются продукты, содержащие :

  • Не более 40 ккал на порцию, если это твердая пища
  • Не более 20 ккал на 100 мл, если это напиток

Ноль калорий. Это как?

Производителям разрешается заявлять, что их продукция бескалорийна, если в порции меньше пяти калорий. Но эти калории все равно имеют значение!

Банка диетического бескалорийного газированного напитка содержит 10 ккал – столько же, сколько маленькая морковь. Но в моркови, в отличие от газировки, качественные калории.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не проходите мимо полок с овощами

Пустые калории

Эксперты часто называют пустыми калории, содержащиеся в алкоголе, а также в любой пище и напитках с высоким процентом сахара и низкой питательной ценностью.

  • В леденце, например, содержится примерно 45 ккал – чуть больше, чем в яблоке. Но эти калории – пустые, а яблочные – качественные.

Скрытые калории

Когда мы говорим о скрытых калориях, чаще всего речь идет о продуктах, содержащих больше калорий, чем можно было подумать.

  • 125-граммовая упаковка низкокалорийного йогурта содержит более 100 ккал – больше, чем покрытое шоколадом печенье. Йогурт без добавок и наполнителей с парой ягод и посыпанный гранолой с низким содержанием сахара гораздо полезнее с точки зрения питательной ценности содержащихся в нем калорий.

Ресторанные калории

Согласно исследованию, проведенному британским правительством, около четверти всех калорий поглощаются вне дома.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Будьте осторожны с добавками в кофе, если вы следите за калориями

Сейчас все больше кафе, закусочных и ресторанов предоставляют клиентам информацию о калорийности своих продуктов. Но следить за их количеством довольно сложно, особенно если вы добавляете дополнительные ингредиенты к своему блюду.

  • Средняя порция кофе латте (приготовленного с полужирным молоком) содержит примерно 78 ккал. Но если добавить немного ванильного сиропа, калорий станет в два с лишним раза больше – около 175. А пользы от дополнительных калорий не будет никакой.

Правильный выбор

Английские диетологи рекомендуют следующую диету:

  • много фруктов и овощей
  • крахмалсодержащие продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис
  • белок – из мяса, рыбы, молочных продуктов или зернобобовых
  • немного жира

Необходимо сократить потребление :

  • сладких газированных напитков
  • алкоголя
  • сладких мюсли (сухих завтраков из зерновых) и кукурузных хлопьев
  • пирожных
  • печенья
  • выпечки

Калькулятор индекса массы тела поможет вам определить, здоровый у вас вес или нет.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Худея, нужно знать, какие именно калории сокращать

Если вам нужно худеть, Национальная система здравоохранения Великобритании (NHS) советует сбрасывать около 0,5-1 кг в неделю, потребляя на 500-600 ккал меньше, чем необходимо.

“Если вы потребляете слишком много калорий, то вам, конечно, нужно сокращать их количество. Но надо следить и за тем, чтобы оставшиеся были более ценными, – советует доктор Фрэнки Филлипс из Британской ассоциации диетологов. – Если следить только за чем-то одним, например, за сокращением жиров, или сахара, или калорий, возникает риск лишить себя важных питательных веществ”.

Калорийность продуктов питания – низкокалорийные продукты

Калорийность и химический состав продуктов питания

Калорийность продуктов питания определяет их химический состав. В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал. Поэтому пища с большим содержанием жиров – сливочное масло, топленые жиры, жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла – является наиболее калорийной. В мясе лося всего 1,5-2% жира, и 100 г лосятины содержат около 100 ккал; жирная свинина содержит 49,3% жира, и ее калорийность почти в 5 раз больше.

Продукты питания с большим содержанием воды обладают меньшей калорийностью и менее способствуют ожирению. К таким продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность. Это касается и круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов растительного происхождения.

Калорийность распространенных продуктов питания

Высококалорийные продукты

Очень большая калорийность продуктов питания (450-900 ккал на 100 г)

Масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые. Орехи, шоколад, пирожные с кремом.

Большая калорийность продуктов питания (200-449 ккал на 100 г)

Говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные (кроме говяжьей), сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки. Сыры твердые, рассольные, плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные. Мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра (зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра). Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.

Среднекалорийные продукты

Умеренная калорийность продуктов питания (100-199 ккал на 100 г)

Баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные. Зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. Творог полужирный, йогурт 6% жирности.

Низкокалорийные продукты

Малая калорийность продуктов питания (30-99 ккал на 100 г)

Молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Ягоды (кроме клюквы), фрукты, брюква, зеленый горошек, капуста (брюссельская, кольраби, цветная), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.

Очень малая калорийность продуктов питания (менее 30 ккал на 100 г)

Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.

На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки (пищевых волокон): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.

В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет 30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, – 5,2 г. Но в нем значительно больше клетчатки – 1,4 г; соответственно, его калорийность несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта. При сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их калорийность выше – 27 ккал.

В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с большим содержанием клетчатки и воды.

Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество более калорийных блюд.

Вода и клетчатка из салата несколько снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять салаты следует не растительным маслом или майонезом, а уксусом или соевым соусом. Для приготовления такого «противокалорийного» салата можно использовать свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи, содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ замедляется, и чувство голода наступит позже. При этом общая калорийность питания может снижаться незначительно или даже сохраняться на привычном уровне. Это позволит избежать чувство голода, головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и будет выведена из организма с калом. Все это снизит общую фактическую калорийность рациона.

Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории по справочникам, в которых указана энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов. Но, для того чтобы определить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов (сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т.д.), учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки (некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки), влияние содержащейся в каждом из продуктов на усвоение питательных веществ готового блюда и многое другое.

В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют различное число калорий: супы -2-4%, блюда из молока и творога – 3-6%, рыбные блюда – 7-26%, блюда из говядины – 2-26%, свинина – 6-39%, баранина – 5-28%, субпродукты – 7-26%, блюда из курицы – 7-41%, цыплята – 6-37%, индейка – 8-24%, крольчатина – 8-27%.

Кроме того, при составлении индивидуального рациона необходимо учесть и личные особенности пищевого статуса, и множество других факторов.

Если нет противопоказаний (почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется пить больше жидкости – негазированных напитков, чая или кофе без сахара (до 1,5-2 литров в день). Это поможет ускорить насыщение и снизить усвоение питательных веществ.

Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и простые углеводы. Чтобы избежать вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2-3 раза больше овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в которых содержится много жира.

В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и часто составляет 30-50% от общего веса продуктов. Исследования показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не уменьшается.

Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов (крахмала), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не класть в них сливочное или растительное масло.

Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные изделия.

Если рис оставить слегка твердым (варить лишь 15 минут), а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно.

Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.

Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он содержит больше клетчатки.

Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.

Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу). Мало способствуют накоплению массы тела, так как в них много воды и клетчатки и низкая калорийность.

Фрукты в большом количестве, фруктовые соки (даже без добавления сахара) могут влиять на накопление массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день съесть только 1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10%.

Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку массы тела обеспечивают в первую очередь избыток в диете жиров, для борьбы с «лишней» массой тела необходимо ограничение общей калорийности диеты.

Продукты питания, содержащие наибольшее количество жиров
  • Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90-98%
  • Масло сливочное – 75-80%
  • Сало свиное – 70-75%
  • Маргарин – 60-75%
  • Колбасы копченые, свинина жирная – 35-45%
  • Колбасы вареные, сосиски, сардельки – 25-40%
  • Свинина постная, говядина жирная – 20-30%
  • Пельмени – 15-25%
  • Майонез – 30-70%
  • Сливки, сметана – 10-40%
  • Твердые и плавленые сыры – 15-30%
  • Рыба жирных сортов – 10-25%
  • Шоколад – 30-40%
  • Орехи – 30-50%
  • Мороженое сливочное – 10-15%
  • Изделия из песочного теста – 12-25%

идей закусок для набора веса

Кому может понадобиться набрать вес?

Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или поставщик медицинских услуг мог порекомендовать высококалорийную и высокобелковую диету, потому что ваше тело в настоящее время сжигает больше калорий, чем вы потребляете. Это может привести к потере веса. Заболевания и другие причины, затрудняющие набор веса, включают:

  • Раки.
  • Расстройства пищевого поведения.
  • Диабет 1 типа.
  • Гипертиреоз.
  • Стресс, депрессия или беспокойство.
  • Инфекции, включая ВИЧ / СПИД, туберкулез, паразиты и другие.
  • Целиакия.
  • Генетика (вы родились с высоким уровнем метаболизма).
  • Лекарства, вызывающие тошноту и рвоту, включая химиотерапию.
  • Диарея.
  • Активный сжигатель калорий (вы сжигаете много калорий на работе, очень физически активны, часто тренируетесь).

Другие обстоятельства, при которых рекомендуется увеличение веса, включают:

  • Вы долго лежали в больнице и похудели.
  • Вы спортсмен и хотите набрать мышечную массу и силу.

Как определяется недостаточный вес?

Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. (См. Ссылку на простой в использовании калькулятор ИМТ в справочном разделе.) Около 2% населения имеет недостаточный вес. У женщин в четыре раза больше шансов иметь недостаточный вес, чем у мужчин. Наиболее затронутые возрастные группы – это молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет и лица старше 65 лет.

Какие риски для здоровья несет недостаточный вес?

Хотя ожирение чаще упоминается в новостях как серьезная проблема для здоровья, недостаточный вес также может привести к проблемам со здоровьем.Риски для здоровья могут включать:

Какие общие концепции о том, как набрать вес?

Основная концепция набора веса заключается в том, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Если вы хотите медленно набирать вес, постарайтесь съедать на 300-500 калорий больше в день. Для вашего тела лучше медленно набирать вес, чем быстро набирать вес. Употребление в день излишка на 500 калорий больше, чем вы сжигаете, дает новый фунт массы тела в неделю. Общие правила включают в себя более частое питание (пять-шесть раз в день), больше жира и больше белка.

Чего НЕ следует делать, чтобы набрать вес?

Не ешьте нездоровую пищу. Чипсы, сладкие газированные напитки, пончики и конфеты добавят килограмм, но не являются источником здорового набора веса. Этот вес будет в основном сосредоточен на вашем животе, что подвергает вас риску диабета и сердечных заболеваний. Вместо этого ешьте здоровую пищу, которая способствует наращиванию мышечной массы, например, продукты, богатые белком.

Какие самые популярные продукты, богатые калориями, полезны для здоровья?

Примеры продуктов, богатых калориями:

  • Белки: Красное мясо, свинина, курица с кожей (жаркое или жаркое не следует жарить во фритюре для вашего здоровья), лосось или другая жирная рыба, фасоль, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.
  • Углеводы: картофель, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.
  • Жиры: Орехи и ореховое масло, оливки, авокадо, масло, заправки для салатов, майонез, жирные сыры.

Какие полезные советы по набору веса?
  • Ешьте небольшими порциями каждые три-пять часов и перекусывайте в течение дня, чтобы съесть больше, не чувствуя себя слишком сытым.
  • Не пейте воду или другие жидкости за 30 минут до еды, чтобы не почувствовать сытость.Кроме того, во время еды пейте меньше жидкости.
  • Пейте напитки с добавлением калорий, например цельное молоко или сливки, соки, коктейли и коктейли, а не воду, чай, черный кофе и диетические напитки, не содержащие калорий.
  • По возможности добавляйте приправы или другие добавки. Сверху добавьте в еду сушеные фрукты, измельченные орехи или семена, мед, кусочки бекона, сыры, майонез и заправки для салатов. Готовьте еду с оливковым маслом первого холодного отжима, кокосовым маслом или сливочным маслом, чтобы добавить калорий.Попробуйте добавлять хумус или авокадо в бутерброды, крекеры или овощи.
  • При употреблении каши используйте цельное молоко, половину и половину и добавьте сухое молоко. Вы также можете использовать альтернативное молоко, если обнаружите, что чувствительны к лактозе (непереносимость лактозы). Сделайте то же самое при приготовлении омлета, супов, подливок, запеканок и десертов.
  • Выберите мясо в панировке, курицу и рыбу. Выбирайте более жирные сорта мяса, такие как бедра и ножки курицы или индейки, жаркое, короткие ребрышки, салями и колбасы.
  • Выбирайте консервированные фрукты в сиропе, а не сок, и консервы из тунца в масле, а не в воде.
  • Если вы вегетарианец, веган или страдаете непереносимостью лактозы, используйте соевое / миндальное / кокосовое или рисовое молоко, ореховое или семенное масло, тофу, оливки, авокадо и растительное масло, чтобы добавить калорий.
  • Если вы предпочитаете не готовить или хотите переносные закуски, запаситесь отдельными пудингами, стаканчиками йогурта или творога, стручковым сыром, батончиками мюсли, торговыми пакетами тропической смеси, говяжьими палочками, орехами, семенами подсолнечника, коробками для сока и т. Д. коробки с шоколадным молоком.
  • Также можно использовать коммерческие добавки, например батончики для замены еды.

Идеи закусок

В следующих таблицах представлены варианты перекусов и количество калорий.

Закуски от 100 до 250 калорий включают:

Снэк Калорийность
Яблочные дольки и 2 ст. карамельный соус 200
1/4 блока тофу и 1 ст. сливочное или оливковое масло для обжаривания 200
Эдамаме (1 стакан) и 1 ст.оливковое масло 200
Хумус (2 унции) и крекеры 200
Чипсы и сальса из тортильи и 2 ст. сметана или 2 гр. шелковый тофу 200
1/2 стакана Jello® и 2 ст. взбитые сливки 100-150
Жареный нут (1/2 стакана) с солью и перцем 150
1/2 авокадо на 1 ломтике тоста 250
Цыпленок из 4 частей Макдональдс наггетсы 150
Рожок нежирного мороженого McDonald’s 150
Средний латте с соевым молоком 240
1 замороженная вафля с 1 ст.сливочного масла и 1 ст. сироп 250
английский маффин и 1 ст. ореховое масло 250
ломтик цуккини или тыквенного хлеба и 2 унции. сливочный сыр или мед 250
1 яйцо, запеченное в 1/2 авокадо 250

Идеи закусок с 300 до 400 калорий включают:

Закуска Количество
калорий
6 унцийконтейнер подслащенного йогурта и 1/2 стакана мюсли 300
1/2 стакана греческого йогурта с 1 ст. меда и 1 ст. измельченные орехи / семена / сухофрукты / чиа или лен 300
1/2 стакана риса / лапши с 1 ст. сливочного / оливкового масла и 1 ст. Сыр пармезан 300
1 нарезанное яблоко или банан с
2 ст. арахисовое масло и шоколадная стружка
300
3 шоколадных печенья и
1 чашка шоколадного молока
300
Обычный рогалик и 2 ст.сливочный сыр 300-400
1 куриная голень и 1/2 стакана картофельного пюре 400
1 овсянка быстрого приготовления в конверте, приготовленная с 1/2 стакана 2% молока, покрытая 1 ст. коричневый сахар, 1 ст. сливочного масла, и 1 ст. изюм 350
1 пол-унции шоколадного батончика (молочного или темного) и 1/4 стакана миндаля 400

Закуски с 500-700 калориями включают:

Снэк Количество калорий
1/2 стакана бутерброда с тунцом или яичным салатом и 1 стакан 2% молока 600-700
1/2 стакана смеси трейл и 8 унций.сок 520
2 ст. арахисовое или миндальное масло, 1 банан, 1 стакан шоколадного молока и 1 мерная ложка протеинового порошка (смешанный коктейль) 650
Сэндвич с сыром на гриле или кесадилья: 2 ломтика хлеба или лепешки, 2 ломтика сыра и 2 ст. сливочное масло 650
Закуска: 1 мучная лепешка, 2 ломтика ветчины, 2 ломтика сыра, 1 ст. майонез и 1 стакан шоколадного молока 700
Пита-паста с 1/4 стакана хумуса, фаршированная ломтиками авокадо, оливками, помидорами и 1 стаканом шоколадного соевого молока 500-600
Большая пекарня черничный маффин и 1 средний ванильный латте 500-700

Приправы и другие добавки для увеличения калорийности:

«Экстра» Калорий
1 ст.джем, желе, мармелад, яблочное масло, кленовый сироп, шоколадный сироп, мед, нектар агавы, сахар, сливочный сыр 50-60
2 ст. хумус, гуакамоле 50-60
1 ломтик бекона 50-60
8-10 оливок 50-60
1 ст. сливочное масло, маргарин, растительные масла (рапсовое, оливковое и т. д.) арахисовое масло, миндальное масло, тахини, майонез и сметана 100
чашка тертого сыра, изюм или другие сухофрукты, гренки 100
¼ чашка орехов или смеси тропических фруктов, тыквы или семян подсолнечника 200
1 плитка темного или молочного шоколада 200
1/2 чашки гранолы 200

Определение жира и калорий (для подростков)

Судя по всему, вы думаете, что жир и калории действительно вредны для вас.Это правда, что многие люди едят больше жиров и калорий, чем им нужно. Но всем нам требуется определенное количество жиров и калорий в нашем рационе, чтобы поддерживать наш рост и активность – от решения математической задачи до бега вверх и вниз по футбольному полю. Так что же правда о жире и калориях?

Что такое жир и калории?

Жиры – это питательные вещества в пище, которые организм использует для построения клеточных мембран, нервной ткани (например, головного мозга) и гормонов. Организм также использует жир в качестве топлива.Если жиры, которые съел человек, не сжигаются в качестве энергии или не используются в качестве строительных блоков, они откладываются организмом в жировых клетках. Так организм думает о будущем: сберегая жир для использования в будущем, он планирует периоды, когда пищи может быть мало.

Калория – это единица энергии, которая измеряет, сколько энергии пища дает организму. Для правильного функционирования организму необходимы калории.

Этикетки на продуктах:

калорий.

На этикетках продуктов питания калории указаны по количеству в каждой порции.Размеры порций различаются от одного продукта к другому, поэтому, чтобы выяснить, сколько калорий вы потребляете, вам нужно сделать три вещи:

  1. Посмотрите на размер порции.
  2. Посмотрите, сколько калорий в одной порции.
  3. Умножьте количество калорий на количество порций, которые вы собираетесь съесть.

Например, в пакете файлов cookie в качестве размера порции может быть указано три файла cookie. Но если вы съедите шесть печенек, вы действительно съедите две порции, а не одну.Чтобы выяснить, сколько калорий содержат эти две порции, вы должны удвоить количество калорий в одной порции.

Когда дело доходит до жира, этикетка может многое сказать. Обезжиренный, обезжиренный, легкий (или легкий) и обезжиренный – распространенные термины, которые вы обязательно встретите на упаковках с едой. Правительство США установило строгие правила использования этих фраз: по закону обезжиренные продукты могут содержать не более 0,5 грамма жира на порцию. Нежирные продукты могут содержать 3 грамма жира или меньше на порцию.Продукты с пониженным содержанием жира и легкие (облегченные) немного сложнее, и вам, возможно, придется провести расследование в супермаркете.

Легкие (облегченные) продукты с пониженным содержанием жира могут по-прежнему содержать большое количество жиров. Требование к тому, чтобы продукт был помечен как легкий (lite), должен содержать на 50% меньше жира или на одну треть меньше калорий на порцию, чем обычный вариант этого продукта. Продукты с маркировкой с пониженным содержанием жира должны содержать на 25% меньше жира на порцию, чем обычная версия. Но если обычная версия определенного продукта питания изначально была с высоким содержанием жира, сокращение от 25% до 50% может не снизить содержание жира в достаточной степени, чтобы сделать его разумным выбором для перекуса.Например, оригинальная версия марки арахисового масла содержит 17 граммов жира, а версия с пониженным содержанием жира – 12 граммов. Это еще много жира!

п.

4, 4 и. . . 9?

Калории в пище поступают из углеводов, белков и жиров. В грамме углеводов содержится 4 калории. В грамме белка также содержится 4 калории. Однако грамм жира содержит 9 калорий – более чем в два раза больше, чем два других.

Вот почему один продукт с тем же размером порции, что и другой, может содержать гораздо больше калорий.В продуктах с высоким содержанием жиров намного больше калорий, чем в продуктах с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка или углеводов.

Например, 1/2 стакана ванильного мороженого содержит:

  • 178 калорий
  • 2 грамма белка (2 грамма, умноженные на 4 калории = 8 калорий из белка)
  • 12 граммов жира (12 граммов, умноженных на 9 калорий = 108 калорий, или 61% от жира)
  • 15,5 грамма углеводов (15,5 грамма умножить на 4 калории = 62 калории из углеводов)

Сравните это с тем же размером порции (1/2 стакана) вареной моркови:

  • 36 калорий всего
  • 1 грамм белка (1 грамм умножить на 4 калории = 4 калории из белка)
  • 0 грамм жира (0 грамм умножить на 0 калорий = 0 калорий из жира)
  • 8 граммов углеводов (8 граммов, умноженных на 4 калории = 32 калории из углеводов)

Итак, жир имеет большое значение, когда дело доходит до общего количества калорий в пище.

Но давайте посмотрим правде в глаза, кто в жаркий летний день выберет тарелку вареной моркови вместо мороженого? Все сводится к тому, чтобы большую часть времени делать разумный выбор продуктов питания. Цель состоит в том, чтобы найти компромисс между продуктами с высоким содержанием жира и продуктами с меньшим содержанием жира. Так что, если вы действительно хотите это мороженое, время от времени это нормально – если в этот день вы работаете с продуктами с низким содержанием жира, например, с морковью.

Не все жиры одинаковы

Хотя все виды жиров содержат одинаковое количество калорий, некоторые из них более вредны для вашего здоровья, чем другие. Насыщенные жиры и трансжиры повышают риск сердечных заболеваний. На этикетках пищевых продуктов указано количество насыщенных жиров и трансжиров в конкретной пище.

Насыщенные жиры и трансжиры являются твердыми при комнатной температуре – например, сливочное масло, жир или жир для мяса. Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, но некоторые тропические масла, такие как пальмовое и кокосовое масло, также содержат насыщенные жиры. Небольшие количества трансжиров также содержатся в цельных молочных и мясных продуктах.

Трансжиры часто встречаются в упакованной выпечке, например, в печенье или крекерах. Их также можно найти в жареной пище, такой как картофель фри и пончики. Поскольку насыщенные жиры и трансжиры повышают уровень холестерина в крови, увеличивая шансы человека на развитие сердечных заболеваний, грамм одного из этих жиров хуже для здоровья человека, чем грамм ненасыщенных жиров.

Одним из наиболее распространенных источников трансжиров в современных продуктах питания является частично гидрогенизированное растительное масло. Гидрирование – это процесс, при котором жидкие масла превращаются в твердую форму жира путем добавления водорода.Этот процесс позволяет этим жирам сохраняться в течение длительного времени, не теряя своего вкуса и не портясь.

Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры могут быть полиненасыщенными или мононенасыщенными. Полиненасыщенный жир содержится в соевом, кукурузном, кунжутном и подсолнечном маслах, а также в рыбе и рыбьем жире. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливках, оливковом масле или масле канолы, большинстве орехов и их маслах, а также в авокадо.

Жиры и калории в здоровой диете

Жиры следует употреблять в умеренных количествах.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям получать как можно больше ежедневных жиров из ненасыщенных жиров и ограничивать насыщенные жиры и трансжиры.

Полностью избегать жира – плохая идея. Жиры являются важным источником энергии и помогают чувствовать сытость.

Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов. Витамины A, D, E и K жирорастворимы , что означает, что они могут усваиваться только в том случае, если в рационе человека есть жиры. Кроме того, жировые клетки тела действуют как изоляция, сохраняя тепло тела и помогая защитить внутренние органы и смягчить их.

Как и жир, вам нужно определенное количество калорий в вашем рационе, чтобы питать ваше тело. Диетологи не рекомендуют подсчет калорий (отслеживание количества калорий во всем, что вы едите) подросткам, если это специально не рекомендовал врач. Поэтому, если вас беспокоит свой вес, поговорите со своим врачом.

Здоровый образ питания означает выбор разнообразных продуктов, включая овощи и фрукты, цельнозерновые, нежирные молочные и белковые продукты. Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров и добавленных сахаров.Подумайте о заменителях продуктов, в которых много сахара, жира или калорий. Например, пейте воду или нежирное молоко вместо безалкогольных напитков или выбирайте для бутерброда горчицу вместо майонеза.

Знать количество жиров и калорий, которые вы едите, имеет смысл, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Разумный выбор продуктов и регулярные занятия спортом – ключ к долгосрочному хорошему здоровью.

Как производители продуктов питания рассчитывают количество калорий в упакованных продуктах?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определить калорийность.Калория – это единица измерения энергии. Калорийность, которую вы видите на упаковке с продуктами, на самом деле составляет килокалорию, или 1000 калорий. Калория (ккал) – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Иногда энергетическая ценность пищи выражается в килоджоулях (кДж) – метрической единице. Один ккал равен 4,184 кДж. Таким образом, калорийность продуктовой упаковки в 1000 раз больше, чем калорий, используемых в химии и физике.

Первоначальный метод, используемый для определения количества килокалорий в данной пище, напрямую измерял производимую ею энергию.Пища была помещена в герметичный контейнер, окруженный водой – прибор, известный как калориметр бомбы. Пища полностью сгорела, и было измерено повышение температуры воды. Сегодня этот метод используется нечасто.

Закон 1990 года о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA) в настоящее время определяет, какая информация должна быть представлена ​​на этикетках пищевых продуктов. NLEA требует, чтобы уровень калорийности упакованного продукта питания рассчитывался на основе компонентов продукта. По данным Национальной лаборатории данных (NDL), большинство значений калорийности в таблицах пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и в промышленности основаны на косвенной оценке калорийности, сделанной с использованием так называемой системы Atwater.В этой системе калории не определяются непосредственно сжиганием продуктов. Вместо этого общая калорийность рассчитывается путем сложения калорий, обеспечиваемых энергосодержащими питательными веществами: белками, углеводами, жирами и алкоголем. Поскольку углеводы содержат некоторую клетчатку, которая не переваривается и не используется организмом, компонент клетчатки обычно вычитается из общего количества углеводов перед подсчетом калорий.

Система Atwater использует средние значения 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов и 9 ккал / г для жира.Алкоголь рассчитывается из расчета 7 Ккал / г. (Эти числа были первоначально определены путем сжигания, а затем усреднения.) Таким образом, этикетка на энергетической шкале, содержащей 10 г белка, 20 г углеводов и 9 г жира, будет содержать 201 ккал или калорию. Полное обсуждение этого вопроса и калорий, содержащихся в более чем 6000 пищевых продуктах, можно найти на веб-сайте Национальной лаборатории данных по адресу http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/. На этом сайте вы также можете загрузить базу данных о продуктах питания на портативный компьютер. Еще один онлайн-инструмент, который позволяет пользователю подсчитать калорийность нескольких продуктов, – это инструмент анализа питания по адресу http: // www.nat.uiuc.edu.

Ответ, первоначально опубликованный 19 мая 2003 г.

Что такое калории и почему мы их считаем?

Калории в продуктах, которые мы едим, обеспечивают энергию в виде тепла, чтобы наши тела могли функционировать. Это означает, что нам нужно потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать жизнь. Но если мы потребляем слишком много калорий, мы рискуем набрать вес.

Что еще более усложняет ситуацию, не все калории одинаковы. Вы можете съесть 150 калорий, например, съев шоколадный батончик или 30 чашек салата.Понимание того, что такое калории и почему мы их считаем, может помочь при принятии диетических решений.

Определение калорий

Калория – это единица измерения. В частности, он определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

Когда слово «калорийность» используется по отношению к еде, люди обычно обычно говорят о количестве килокалорий в конкретном продукте, которое указано на этикетках с питанием.Одна большая килокалория (ккал) эквивалентна 1000 маленьких калорий.

Калории, которые мы потребляем, снабжают наш организм энергией, необходимой для жизни и здоровья. Все, что мы делаем, зависит от энергии, которая поступает в виде калорий, будь то сидение на диване или марафон.

калорий в зависимости от типа пищи

Отчасти путаница с калориями связана с тем, что одно только количество калорий не определяет, является ли пища питательной. Если пища содержит витамины, минералы, клетчатку или белок, ее калории приносят больше пользы вашему организму; эти продукты иногда называют «богатыми питательными веществами».«Если пища лишена питательных веществ, ее можно назвать« пустой калорийной »или« высококалорийной »пищей; она дает калории (или энергию), но мало питательных веществ.

Различные виды пищи обеспечивают разный уровень энергии; три макроэлемента не равны по количеству калорий, которые они обеспечивают. Белки и углеводы составляют менее половины калорий на грамм в виде жира.

Макроэлементы калорий на грамм

  • Углеводы: 4 калории на грамм
  • Белок: 4 калории на грамм
  • Жиры: 9 калорий на грамм

Поскольку жир обеспечивает больше калорий на грамм, некоторые люди стараются ограничить его в своем рационе.Но некоторые виды жиров необходимы для здорового тела. Например, полиненасыщенные жиры помогают поддерживать здоровье сердца.

И хотя углеводы содержат меньше калорий, чем жиры, рафинированные углеводы содержат меньше питательных веществ, чем сложные углеводы. Рафинированные углеводы более калорийны, а сложные углеводы богаты питательными веществами.

Рекомендуемое суточное потребление калорий

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы указано, что рекомендуемая дневная норма калорий для взрослых может составлять от 1600 до 3200 калорий в день.Это общая оценка, поскольку существует множество переменных, которые следует учитывать при определении идеального суточного потребления калорий.

Например, согласно этим рекомендациям, потребности в калориях у мужчин немного выше (от 2200 до 3200 калорий в день), чем у женщин (от 1600 до 2400 калорий в день). Ваша калорийность также зависит от других факторов, таких как ваш возраст, уровень активности и метаболизм.

калорий и вес

Часто считается, что если вы потребляете примерно 3500 лишних калорий, вы наберете один фунт, хотя это оспаривается.Но что не вызывает споров, так это то, что если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий: потребляйте меньше калорий, чем потребляете.

калорий и потеря веса

Некоторые эксперты по снижению веса считают, что калория – это калория. Их философия заключается в том, что для похудения нужно просто потреблять меньше калорий и сжигать больше. Однако некоторые типы калорий способствуют снижению веса.

Например, калории из белка помогают наращивать и поддерживать мышцы.Когда у вас больше мышц, вы лучше можете оставаться активным в течение дня и сжигать больше калорий. А калории из продуктов, богатых клетчаткой, помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение дня, что полезно при попытке похудеть.

Использование онлайн-калькулятора может помочь вам определить, сколько калорий необходимо вашему организму для похудения, в зависимости от вашего возраста, роста, пола, уровня активности и цели по снижению веса.

Важно не сокращать потребление калорий слишком резко, если только врач не дал на это специального указания.Соблюдение низкокалорийной диеты может поставить под угрозу ваше здоровье и вызвать такие проблемы, как запор, дефицит питательных веществ и камни в желчном пузыре.

Снижение веса на 1-2 фунта в неделю считается здоровым и устойчивым показателем потери веса.

калорий и прибавка в весе

Калории, содержащиеся в пище, обеспечивают необходимую энергию. Но если вы потребляете слишком много, вы можете набрать вес. Эти лишние калории хранятся в виде жировых отложений. Вашему телу действительно нужен запас жира, чтобы оставаться здоровым.Однако, если в нем хранится слишком много, это может привести к проблемам со здоровьем.

Как убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий? Первый шаг – понять, сколько калорий необходимо вашему организму для выполнения основных метаболических функций и ежедневных физических нагрузок. Подсчитайте это с помощью онлайн-калькулятора.

Зная это число, вы можете составить план питания, который будет обеспечивать это приблизительное количество калорий, не превышая его. Это поможет вам не набрать вес, а также поможет сохранить прежнюю потерю веса.

Как считать калории

Отслеживание количества потребляемых калорий помогает лучше понять, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы сбросить, набрать или поддерживать определенный вес. Какой бы ни была ваша цель, знание того, сколько калорий вы потребляете, является ключом к достижению желаемого эффекта.

Один из способов подсчета калорий – это вести дневник питания и записывать все, что вы едите, а затем проверять количество калорий для каждого элемента. Другой вариант – загрузить приложение, которое подсчитывает количество калорий за вас.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий люди должны есть каждый день?

Общий диапазон для взрослых женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в день. Для взрослых мужчин это от 2200 до 3200 калорий в день. Однако необходимое количество калорий зависит от множества факторов, таких как возраст и уровень активности. Использование онлайн-калькулятора может помочь вам определить ваши индивидуальные потребности в калориях.

Какой процент калорий должен поступать из каждого макроэлемента?

Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют разделить свой рацион в соответствии со следующими процентными соотношением:

  • От 10% до 35% белка
  • Углеводы от 45% до 65%
  • Жирность от 20% до 35%

Что такое калорийные и низкокалорийные продукты?

Еда считается высококалорийной, если в ней содержится 400 или более калорий на порцию (подумайте о двойном чизбургере в фаст-фуде или двух шариках мороженого).в то время как низкокалорийные продукты содержат около 40 калорий на порцию (листовая зелень, овощи, креветки, воздушная кукуруза).

Что такое пустые калории?

Говорят, что продукты, которые предлагают организму очень мало питательных веществ, если они вообще есть, содержат пустые калории. Сода, чипсы и запеченные десерты попадают в эту категорию.

Что такое низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты?

Низкокалорийная диета – это план питания, который обеспечивает от 1200 до 1500 калорий каждый день, в то время как очень низкокалорийная диета составляет около 800 калорий в день.Потребление слишком малого количества калорий может нанести вред вашему здоровью, поэтому очень низкокалорийная диета рекомендуется только под наблюдением врача.

Сколько калорий в день рекомендуется для похудения?

Все люди разные, поэтому количество калорий, которое вам нужно для похудения, зависит от вашего пола, возраста, уровня активности и многого другого. Часто рекомендуется снизить потребление калорий на 500 калорий в день, но лучше настроить целевое количество калорий. Для этого вы можете воспользоваться калькулятором похудания или проконсультироваться с диетологом.

Слово Verywell

Существует множество различных способов придерживаться здоровой диеты, которая обеспечивает организм энергией, необходимой для потери, набора или поддержания веса. Подсчет калорий – это всего лишь одно. Контроль порций и выбор продуктов, богатых питательными веществами, также являются важными факторами.

Помните, что нет «хороших» или «плохих» калорий или даже продуктов. Вместо этого, чем лучше вы понимаете, что такое калории и как они могут повлиять на ваше тело, тем легче будет сделать выбор, какие калории помогут вам достичь ваших конкретных целей.

Если вы хотите узнать больше о ваших собственных потребностях в калориях, ознакомьтесь с несколькими полезными рецептами и воспользуйтесь калькулятором рецептурного питания, чтобы узнать, сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах.

Какие калории? Как они измеряются в пище?

A калория – единица энергии. Мы склонны связывать калории с едой, но они применимы ко всему, что содержит энергию. Например, галлон (около 4 литров) бензина содержит около 31 000 000 калорий. Вы можете проехать на автомобиле 22 мили (35 км) на калорийности 217 Биг Маков.

В частности, калория – это количество энергии или тепла, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия (1,8 градуса по Фаренгейту). Одна калория равна 4,184 джоулей – обычной единице энергии, используемой в физических науках.

Большинство из нас думает о калориях по отношению к тому, что мы едим и пьем, например, «В банке содовой 200 калорий». Оказывается, калории, указанные на упаковке с продуктами, на самом деле являются килокалориями (1000 калорий = 1 килокалория).Таким образом, эта банка содовой на самом деле содержит 200000 калорий (но не волнуйтесь, то же самое относится и к упражнениям – когда в таблице упражнений указано, что вы сжигаете 100 калорий на пробежке на милю, это означает 100000 калорий). «Калорийность» пищи иногда пишется с заглавной буквы, чтобы показать разницу, но обычно это не так.

Человеческим существам нужна энергия, чтобы выжить – чтобы дышать, двигаться, качать кровь – и они получают эту энергию из пищи. Количество калорий в пище – это мера того, сколько потенциальной энергии она обладает. В грамме углеводов 4 калории, в грамме белка 4 калории и в грамме жира 9 калорий.Еда – это совокупность этих трех строительных блоков. Итак, если вы знаете, сколько углеводов, жиров и белков содержится в той или иной пище, вы знаете, сколько калорий или сколько энергии содержится в этой пище.

Если мы посмотрим на этикетку с пищевыми продуктами на обратной стороне пачки овсянки с кленом и коричневым сахаром, то обнаружим, что она содержит 160 калорий. Это означает, что если бы мы вылили эту овсянку в блюдо, подожгли овсянку и заставили ее полностью сгореть, в результате реакции получилось бы 160 килокалорий (помните: пищевые калории – это килокалории) – энергии достаточно, чтобы поднять температуру на 160. килограммы воды на 1 градус Цельсия.Если мы внимательно посмотрим на этикетку с пищевыми продуктами, мы увидим, что наша овсянка содержит 2 грамма жира, 4 грамма белка и 32 грамма углеводов, что в сумме дает 162 калории. Из этих 162 калорий 18 поступают из жиров (9 ккал x 2 г), 16 – из белка (4 ккал x 4 г) и 128 – из углеводов (4 ккал x 32 г).

Наш организм «сжигает» калории, содержащиеся в овсянке, посредством метаболических процессов, посредством которых ферменты расщепляют углеводы на глюкозу и другие сахара, жиры – на глицерин и жирные кислоты, а белки – на аминокислоты (подробнее см. Как работает еда).Затем эти молекулы транспортируются через кровоток к клеткам, где они либо абсорбируются для немедленного использования, либо отправляются на заключительную стадию метаболизма, на которой они вступают в реакцию с кислородом для высвобождения накопленной энергии.

калорий в пищевых пакетах неверно – пора это изменить

Джайлз Йео

Мишель Д’урбано

КАЛОРИЯ – это калория, как говорится.Неважно, из стейка ли это, моркови или пончика. За исключением того, что это так. И эти калории рассчитываются в пакетиках с едой? Что ж, им тоже нечего верить.

Калорийность пищи определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 литра воды на 1 ° C на уровне моря. Несколько сбивает с толку то, что это в 1000 раз больше, чем тепловая калория, поэтому технически это называется калорией с большой буквой «c», чтобы различать. Другими словами, калория – это килокалория, или для краткости ккал.

Многое из того, что мы знаем о пищевых калориях, получено в конце 1880-х годов Уилбуром Этуотером из Уэслианского университета в Коннектикуте, который провел свою карьеру, пытаясь выяснить, какую долю различных продуктов питания могут переваривать люди. Чтобы измерить количество калорий в пище, Этуотер поставил эксперимент, используя «калориметр-бомбу» – герметичный контейнер с высоким давлением, наполненный чистым кислородом для сжигания пищи до хрустящей корочки. Тепло, выделяемое при этом, используется для расчета калорийности пищи, которая также известна как теплота сгорания.

Однако люди не калориметры бомбы. Если оставить в стороне кислый котел желудка, пищеварение – это длительная, но на самом деле относительно мягкая серия химических реакций. Таким образом, мы можем извлечь только часть калорий из любой пищи.

В эксперименте Этуотер кормил добровольцев различной пищей и измерял теплоту сгорания образовавшихся фекалий (подумайте об этом в следующий раз, когда захотите пожаловаться на свою работу). Вычислив разницу в теплоте сгорания пищи и фекалий, он приблизительно рассчитал количество калорий, потребляемых его добровольцами.

В 1900 году, после большого количества сгоревших фекалий, Этуотер представил миру свои расчеты: мы потребляем 9 ккал на грамм жира, 4 ккал на грамм углеводов и 4 ккал на грамм белка. Спустя более 120 лет эти «факторы Атуотера» по-прежнему являются основой для расчета калорийности всей упаковки пищевых продуктов.

Тем не менее, они ошибаются. К 1970-м годам стало ясно, что они не складываются. Хотя Этуотер принимал во внимание клетчатку в пище, которую мы не можем переваривать (привет, сладкая кукуруза), а также азот, извлеченный из белка и выводимый в виде мочевины с нашей мочой, он не принимал во внимание тепло, выделяемое во время метаболизма. .Это известно как термогенез, вызванный диетой, и представляет собой значительные затраты энергии на преобразование белков, жиров и углеводов в аминокислоты, жирные кислоты и глюкозу, в которых нуждается наш организм.

Калорийность белка

составляет 70 процентов, а это означает, что на каждые 100 килокалорий белка, попадающего в кровоток, мы можем использовать только 70 килокалорий, а остальные 30 килокалорий выделяются в виде тепла в результате термогенеза, вызванного диетой.

Для сравнения, жир имеет 98 процентов калорийности, поэтому он является таким эффективным долгосрочным запасом топлива.Что касается углеводов, то это зависит от того, говорим ли мы о сложных (90% доступности) или рафинированных (95%) разновидностях. Отчасти поэтому калория белка заставляет вас чувствовать себя более сытым, чем калория жира или углеводов.

В 2001 году консультант Джеффри Ливси ввел термин «чистая метаболическая энергия» для описания концепции калорийности и предложил заменить коэффициенты Атвотера на этикетках пищевых продуктов. Но пищевая промышленность его проигнорировала и не получила широкого распространения.

В мире, где большая часть бремени нетрансмиссионных заболеваний связана с диетой, нам необходимо лучше понимать качество нашей пищи, и это начинается с этикеток на упаковках.Итак, 20 лет спустя я принимаю эстафету от Ливси и пытаюсь включить в разговор доступность калорий. Действительно, не имеет значения, из стейка, моркови или пончика поступает калорийность. Нам просто нужна правильная информация, чтобы иметь возможность судить.

Дополнительные сведения по этим темам:

Этикетки с информацией о питании, объясненные MyFoodDiary

Что такое калория?

Калория – это единица энергии.В научном мире калория – это количество энергии, необходимое для поднятия 1 грамма воды на 1 градус Цельсия, что иногда называют малой калорийностью . В мире питания калория указывает на количество энергии в пище. Поскольку пищевая калория равна 1000 маленьких калорий, ее иногда называют большой калорийностью или килокалорий (ккал) .

Пищевые калории поступают из четырех источников: углеводов, белков, жиров и алкоголя.

Питательные вещества калорий / грамм
Углеводы 4
Белки 4
Жиры 9
Спирт 7

Отслеживание калорий с помощью MyFoodDiary

Как организм использует калории?

В то время как организм использует калории (энергию) для выполнения всех своих функций, большинство людей в первую очередь озабочено тем, как лишние калории влияют на вес нашего тела.Короче говоря, если мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, наши тела могут накапливать избыточную энергию в виде жира. Исторически сложилось так, что лишний жир часто означал разницу между жизнью и смертью во время острой нехватки пищи. Однако сегодня эта жизненно важная функция тела стала проблемой для многих из нас. Фактически, накопление слишком большого количества жира в организме (ожирение) стало ведущим фактором риска преждевременной смерти. 1

Потеря веса может происходить, когда мы потребляем меньше калорий, чем нужно нашему организму.Наше тело может адаптироваться к нехватке пищи, используя жировые отложения в качестве источника энергии. Если дефицит калорий продолжается в течение длительного периода, наш организм может потреблять большое количество жира.

Сколько калорий мне нужно в моем рационе?

У каждого человека есть уникальные потребности в энергии в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, рост, вес, состав тела и цели.Вы можете рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания вашего веса, используя уравнение скорости основного обмена (BMR), такое как уравнение Харриса-Бенедикта .

Если вы хотите похудеть, вы можете есть меньше калорий, чем рассчитанный вами BMR, и / или повысить уровень активности. Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий в неделю – или 500 калорий в день.

Вы потребляете достаточное количество калорий для достижения своих целей? Заведите дневник питания и узнайте. Следите за калориями!

Какие источники калорий являются хорошими?

Вам следует потреблять разнообразные продукты, содержащие большое количество питательных веществ на калорию ( продуктов с высоким содержанием питательных веществ, ), такие как фрукты, овощи, орехи и продукты с минимальной обработкой.Избегайте высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ ( пустых калорий, ), таких как безалкогольные напитки, алкоголь и десерты.

Какие продукты калорийны?

Следующие продукты имеют высокое соотношение калорийности и веса ( калорийных продуктов ):

Дополнительные ресурсы

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.