Крой скинни что это: Силуэт, покрой, посадка

Силуэт, покрой, посадка — Denimhead

Нередко, подбирая джинсы (особенно это касается интернет-покупок), нам бывает важно выбрать не просто подходящий нам размер, но и правильный фасон. Все люди имеют различную антропометрию, различное телосложение и, наконец, различные привычки и взгляды на то, как, по-нашему мнению, должны сидеть хорошие джинсы. К примеру, даже два человека с похожим телосложением могут считать комфортным для себя абсолютно разный фасон, кто-то больше любит свободную посадку, кто-то очень узкую, а кто-то классическую. Кому-то нравится высокий пояс как у ковбоев, а кто-то предпочитает модную низкую посадку у джинсов. Кому-то приятнее прямая штанина, а кому-то наоборот – зауженная. Для удобства выбора все эти особенности имеют свои термины и обозначения. Перед покупкой будет хорошо, если вы разберётесь с этой терминологией – это очень и очень облегчит вам дальнейший выбор джинсов комфортных именно для вас. Итак, начнём!

Вкратце, есть три основных критерия, по которым можно выбрать фасон джинсов.

Общий силуэт джинсов, от которого зависит, насколько джинсы будут широкими или узкими. Обозначается чаще всего термином Fit.
Стиль штанины, от которого зависит, будут ли джинсы прямыми, зауженными или расклешёнными. Обозначается термином Cut.
Высота пояса. От этого параметра зависит посадка на поясе или бёдрах. Часто используется термин Rise.

Fit

Сразу оговоримся, что во многом узость/просторность джинсов может ещё зависеть и от выбранного размера. К примеру, посадку классического 501-образного фасона, на базе которого построено очень много джинсов различных производителей, можно носить по-разному. Кто-то любит плотный фит и берет размером меньше и разнашивает джинсы, кто-то любит классику и берёт свой размер, а кто-то любит просторную мешковатую посадку и берет такие же джинсы на размер больше, зафиксировав пояс ремнём. Практически каждый фит можно носить и в более узком варианте и в более расслабленном.

Regular fit – самая что ни есть классика. Это джинсы средней ширины, которые подойдут практически под любой тип фигуры, для людей самых разных возрастов, носящих почти любой стиль одежды. Иногда ещё говорят — Classic fit. Джинсы естественно сидят на фигуре, однако и не чрезмерно мешковато.

Slim fit – плотная посадка по фигуре. Разумеется, такие джинсы хорошо сидят на людях со стандартной фигурой или худощавых людях. Людям с плотной фигурой или с сильно развитыми бедрами подобной посадки лучше всё же избегать.

Skinny – это крайний вариант слим-фита. Как следует из названия, джинсы сидят как вторая кожа и облегают ногу по всей длине. Это достаточно специфический крой, чаще используется для пошива женских джинсов. Впрочем некоторые очень худые юноши предпочитают скинни, также подобный фасон был в разное время популярен в различных молодёжных субкультурах, как панки и скейтеры. Фасон очень на любителя, но некоторым, возможно, именно он будет органичен.

Relaxed Fit – этот фит чуть более расслаблен, чем regular. Удобен для спортивного стиля, а также для людей с развитыми бедрами.

Loose fit/Baggy fit – очень расслабленный и мешковатый фит, используется для джинсов, имитирующих покрой рабочих штанов начала ХХ века, а также у некоторых марок, делающих вещи в «уличном стиле».

Cut

Крой джинсов от колена до низа во многом определяет удобство, комфорт и внешний вид тех или иных джинсов. Итак:

Straight cut. Прямой кат – он самый распространённый и классический. Подходит практически под любую обувь, почти для всех людей. Встречается как абсолютно прямой cut, где штанина и в колене и на отрезе штанины имеет одинаковую ширину, бывает cut, который формально считается прямым, но штанина где-то на один сантиметр всё-таки уже к низу.

Tapered cut. Сейчас довольно модный покрой. Это зауженный cut. У некоторых джинсов конус бывает едва заметен, у некоторых фит «морковкой» очень ярко выражен. Здесь есть один нюанс. Если джинсы абсолютно хорошо подходят вам в поясе и бёдрах, но при этом у вас развитые икроножные мышцы, такой покрой может быть неудобен – ноги от колена будут застревать в таких джинсах и снять их можно будет, только вывернув наизнанку. Так что будьте внимательными.

Boot Cut

– это слегка расклешённый крой (не самый популярный, но, тем не менее, он иногда встречается). Буткат – наследие времён ковбоев, такой крой был удобен для того, чтобы надевать джинсы поверх ковбойских сапог. По покрою штанина как бы визуально «приталивается» в области колена. При этом буткат бывает как с одной стороны (например, по внешнему краю джинсы могут быть прямыми), так и с обеих сторон. Такой крой может быть удобен для людей с очень большим размером ноги – ширина штанины внизу будет скрадывать эту особенность фигуры.

Flare cut – это экстремальный вариант бутката. Встречается крайне редко. В общем-то, это наследие джинсов 70-х. От колена идёт этакий «колокол» — штанина сильно расширена книзу.

Rise

Если джинсы хорошо подошли по всем критериям, но вам не нравится высота пояса, это вряд ли обрадует. Кому-то высокий пояс будет врезаться в живот, а кому-то излишне низкий будет неудобен, так как джинсы будут постоянно сползать. Поэтому к выбору пояса у джинсов стоит тоже отнестись со всей внимательностью.

Classic rise/classic waist (mid rise) — средняя классическая посадка на поясе. В общем-то, посадка универсальная. Когда не знаете, что вам лучше подойдёт, возможно, стоит как раз и брать такой пояс, если такая посадка вас в итоге не украсит, то, по крайней мере, не испортит. Противопоказаний такая высота пояса практически не имеет.

Low rise – это низкая посадка, такие джинсы носятся на бедрах, чуть фиксируются ремнём. Мода на низкую посадку пришла из далёких 70-х, тогда нередко верхнюю часть пояса просто отпарывали. У этой посадки есть свои нюансы. Когда человек часто садится в таких джинсах, то они чуть смещаются вниз и сам пояс существенно тянется, крайне не советуем носить такие джинсы без ремня. Именно джинсы с Low rise часто очень сильно тянутся в поясе.

High rise – популярная у ковбоев Дикого Запада высокая посадка джинсов – практически визитная карточка классических моделей марки Wrangler. Наезднику всё-таки нужно беречь поясницу, а сползающие джинсы – это не самая удобная одежда для наездника. Высокий пояс также дань старинным рабочим джинсам Levi’s. Посадка также имеет свои нюансы — людям, обзаведшимся брюшком, такая посадка, боимся, будет не слишком удобна, она для стройной подтянутой фигуры. Так что либо стоит заняться своей физической формой, либо выбрать другой фасон.

Теперь, когда мы разъяснили все основные моменты, вам будет не очень сложно разобрать джинсовую терминологию, касающуюся фасонов. Например, slim fit – tapered cut – low rise – это джинсы узкого силуэта с зауженной штаниной и низкой линией пояса, а regular fit – straight cut – mid rise – это джинсы классического силуэта с прямой штаниной и средней линией пояса и т.

д. Вариантов может быть довольно много.

Мы искренне надеемся, что данный материал поможет вам сориентироваться при выборе своих джинсов.

Как выбрать джинсы: шпаргалка для мужчин

Итак, джинсы различаются по трём параметрам: посадка в бёдрах (fit), крой от колена (cut) и глубина посадки (rise).

Классика: r

egular fit

Regular — джинсы с прямым кроем по всей длине. В бёдрах сидят плотно, но не туго. Такие джинсы подходят всем и сочетаются с любой одеждой. Главное — правильно подобрать размер: при покупке и после стирки они должны быть слегка тесноваты, но при этом не должно быть ощущения, что они треснут по швам, как только вы попытаетесь сесть.

У всех фирм джинсов есть подобная модель. Но всё же они немного отличаются: кому-то подойдут Levi’s, другому — Wrangler. Лучше не экономить на такой модели и отдать предпочтение известному производителю. Во-первых, носить эти джинсы вы будете часто, а значит, деним должен быть качественным, а швы — аккуратными. А во-вторых, подобрав однажды идеальную для своей фигуры модель, вы избавите себя от проблем с поиском в будущем.

Крайности: l

oose fit, skinny fit и carrot fit

По ощущениям в бёдрах джинсы бывают свободными и тесными — от loose до skinny. Оба варианта крайние, а значит, стоит учитывать при выборе особенности собственной фигуры.

Loose — мешковатые, абсолютно свободные и не стесняющие движения джинсы (ещё их называют трубами). Но и выглядеть в них вы будете слишком расслабленным. Это далеко не всегда уместно и не всем идёт. Идеально смотрятся в сочетании со свободными футболками, небрежной походкой на полусогнутых ногах и в сопровождении речитатива.

Правда, если у вас есть лишний вес или ноги кривоваты, джинсы loose fit могут быть наиболее подходящим вариантом. В таком случае стоит учитывать, что гармонично они будут смотреться только со спортивной одеждой и обувью.

Skinny — другая крайность. Это облегающие джинсы, которые натянуть — полбеды, куда сложнее их снять без посторонней помощи. Идеальный фасон для дрыщей, которым не чужда панк-культура. Кстати, эта модель не такая уж неудобная, как может показаться. На тощей фигуре такие джинсы сидят как вторая кожа и практически неощутимы.

Вообще, по поводу skinny много предрассудков (девчачья модель и всё такое). Однако некоторым они реально идут. Хорошо сочетаются с кедами и практически любым верхом.

Carrot — узкие (skinny) в нижней части и свободные (вплоть до loose) в верхней. Вариант, очень привлекающий взгляд. Поэтому, чтобы выглядеть в таких джинсах адекватно, нужно хорошо понимать свою фигуру, сочетаемость одежды и то, насколько соответствует такой стиль возрасту, месту и социальному положению.

Компромисс: relaxed

fit и slim fit

Менее радикальные варианты, отличные от классики, — relaxed и slim.

Relaxed будут сидеть чуть свободнее классических, что более комфортно во многих ситуациях: когда весь день сидишь в офисе или, наоборот, если нужно носиться по городу с места на место, а также зимой (под них можно спокойно надеть термобельё).

Slim — это джинсы чуть уже, чем классика. Для полноватых мужчин такой вариант не подойдёт: он лишь подчеркнёт недостатки. А вот на стройной фигуре модель смотрится потрясающе! И это лучший вариант для сочетания с одеждой и обувью в классическом стиле. С другой стороны, на пикник такие надевать, конечно, нет смысла: всё-таки в них тесновато.

Крой от колена: s

traight, tapered и boot cut

Крой от колена бывает зауженный, прямой и расклёшенный.

Straight cut: под прямой штаниной на самом деле подразумевается небольшое сужение от колена, повторяющее форму ноги. Этот вариант универсальный: для длинных и коротких ног, для полных и худых.

Tapered cut — джинсы, сужающиеся к низу. Неплохо сочетаются с классикой спортивной обуви, особенно когда размер ноги не слишком большой. Но подходит только обладателям идеальной фигуры. Если ноги длинные, джинсы можно подвернуть.

Boot cut — расклёшенные от колена джинсы (но не от бедра, как у хиппи 60-х). Такую штанину легко закатать даже при плотной посадке на бёдрах. Или, например, выпустить из сапог в ковбойском стиле. Собственно, с ковбойским стилем такие джинсы и смотрятся наиболее выигрышно.

Хорошо подходят для тех, у кого ноги коротковаты, за счёт того, что могут закрывать часть обуви. Также модель можно посоветовать обладателям ступней большого размера: такие джинсы визуально уравновешивают огромную обувь, будь то кеды, кроссовки или зимние ботинки.

Глубина посадки: от low до high rise

Regular rise сидят чуть ниже уровня талии. Такие модели встречаются чаще всего, они же и самые универсальные.

Low rise, с одной стороны, не давят на живот, но с другой… В общем, садиться в них не стоит.

High rise — высокая посадка. Модель может зрительно удлинить ноги, иногда встречается с дополнительной пуговицей. Можно носить без ремня, но это, скорее, экзотика.

Подведём итоги

Классический вариант — джинсы стандартного кроя (regular straight) — подойдут почти любому и хорошо сочетаются с разной обувью и одеждой.
Лучший вариант для обладателей хорошей фигуры — чуть тесноватые прямого или слегка зауженного кроя (slim straight). Отлично подчёркивают достоинства фигуры и подойдут для тех, кто хочет и в джинсах придерживаться классического стиля.
Самый удобный вариант — чуть свободные прямого кроя (relaxed straight) для нормальных и длинных ног или расклёшенного (relaxed boot cut) для нормальных и коротких ног.
Мужчины с проблемной фигурой (избыточный вес, кривые ноги), если надоела классика, могут попробовать мешковатые джинсы (loose). Но нужно учитывать, что весь остальной образ придётся продумывать до мелочей, чтобы не выглядеть нелепо. И, конечно, такой стиль далеко не везде уместен. В театр и на собеседование так идти всё же не стоит.
Обладателям тощих прямых ног можно попробовать узкие облегающие джинсы (skinny). Скажем честно, тощие ноги в любом случае брутальными не будут. Но и бояться выглядеть женственно не стоит: женственность начинается значительно выше, чем икры.
Не для мужчин вообще — джегинсы. Это не джинсы, а легинсы, под них маскирующиеся. Иначе говоря, для девочек.

createvil/Depositphotos.com

При выборе джинсов стоит помнить о двух вещах: о дресс-коде, если он принят в вашем окружении, и о собственном удобстве. Что для вас важнее — выбирайте сами. О чём точно не стоит заботиться, так это о моде. Если вы не работаете в этой индустрии, она должна волновать вас меньше всего.

Что это такое – джинсы skinny fit (скинни фит): модные тенденции.

Хотите быть особенной и привлекательной? Вам по душе образ яркой и динамичной кокетки? Тогда обязательно включите в свой гардероб модные скинни фит. Что это за элемент одежды? Джинсы skinny fit — это узкая разновидность штанов из денима, — модель, сидящая точно по фигуре. Её ещё называют «вторая кожа». Подходит для счастливых обладательниц подтянутых, стройных форм.

Определение джинсов скинни фит

«Фит» в переводе с английского – соответствие, приспособление. В этом случае эта приставка раскрывает особенность «посадки» брюк по фигуре на отрезке линия талии – колени.

Справка! Из-за плотного обтягивания бёдер скинни фит называют не иначе как «вторая кожа». Эту модель изначально считали женской, но и многие современные мужчины отдают ей предпочтение.

Такой фасон пользуется популярностью у большинства модных дизайнеров. Яркие, динамичные девушки и юноши носят их в комплекте с кедами, отбросив рамки любых дресс-кодов.

Важно! Джинсы скинни фит – это одежда идеального силуэта.

Прежде чем купить узкие брюки, учтите свои индивидуальные формы и возможную скованность движений при ходьбе. К тому же, надеть такие джинсы не так-то просто.

История джинсов скинни фит

Этот крой считается экстремально облегающим, начиная от пояса и заканчивая нижним концом брюк.

Некоторое недоверие к ним со стороны общества, в принципе, ничем не обосновано. Они одинаково хорошо смотрятся и в женском, и в мужском гардеробе. А все существующие домыслы – это всего лишь предрассудки.

На самом деле скинни фит пришли к нам из бунтарского панк-рока, который зародился в 70-х годах минувшего столетия. В более поздний период такие узкие «фиты» переняли приверженцы скейт-культуры.

Юэн МакГрегор, исполнивший главную роль в культовом фильме «Trainspotting», вознёс их на пьедестал в 1990-е, сделав элементом одежды а-ля «героиновый шик». Стильный ансамбль этих суперузких брюк и пары кедов бренда Converse в те годы стал особенно популярным, подчёркивая некоторое нарочитое декадентство личности хозяина.

Модные тенденции

В нынешнем сезоне подобный силуэт присущ многим изысканным коллекциям известных кутюрье.

Его присутствие характерно для Rick Owens dark shadow, изобилующей дизайнерскими изысками, направленными на эстетизацию постапокалипсиса и тёмной стороны души.

В то же время, без него не могут обойтись такие демократичные и жизнерадостные Gap или Cheap Monday, которые так любит молодёжь.

А уж о коллекционных линиях унисекс и говорить не приходится. Skinny fit – это модно и стильно. Главное, сделать правильный выбор, ориентируясь на индивидуальные особенности своей фигуры.

Как выбрать женские джинсы: примеры и рекомендации

Статья будет интересна девушкам, которые хотят разобраться в том, как выбрать для себя идеальные джинсы. Здесь вы найдёте простые и понятные советы, примеры и особенности, способные помочь вам подобрать этот неотъемлемый элемент одежды. Время прочтения — 7 минут.

В МАГАЗИН

Джинсы — ключевая деталь базового гардероба

Женщины разного возраста, специальности и телосложения любят джинсы и не представляют свою жизнь без них. У каждой в гардеробе найдется ка минимум одна пара этой универсальной одежды.

Современный стиль допускает надевать джинсы на прогулку и в офис, а при правильном сочетании — даже на торжественную вечеринку или на романтическое свидание.

Джинсы HEPYEK 107 Котон 27 синиеКУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Стиль:	повседневный (casual)
Состав:	хлопок 100%

Удобные, практичные и всегда актуальные джинсы станут любимой одеждой, но при одном условии — они должны идеально сидеть по фигуре. Удивительно, но при такой невероятной востребованности не все могут их правильно выбрать, особенно без примерки. Далее рассмотрим все трудности и особенности при выборе.

Главные параметры выбора

Прежде всего, выбирая джинсы, важно обратить внимание на такие особенности:

Посадка (rise). Пояс может находится на заниженном, завышенном или классическом уровне. Помните: высокая посадка удлиняет, выравнивает и создает баланс в вашей фигуре. Низкую посадку следует выбирать тем, кто хочет сравнять меньшую среднюю часть тела с верхней и нижней.
Участок джинсов от пояса до колен (fit) определяет крой: свободный или узкий.
Участок джинсов от колен (силуэт, cut) отвечает за прямой, зауженный или расклешенный фасон.

Если подобрать силуэт правильно, то вы сможете подчеркнуть достоинства фигуры и правильно сбалансировать ее. Самый популярный — скинни. Он прекрасно сочетается со всеми типами фигур. Для обладательниц спортивной, грушевидной и миниатюрной фигуры подойдёт клеш. Если нужно подкорректировать объёмные бедра или наличие животика, то выбирайте прямые джинсы.

О хитростях выбора

Расскажем о некоторых хитростях, которые помогут сделать правильный выбор джинсов.

Джинсы HEPYEK 1109 Котон 27 серыеКУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Стиль:	повседневный (casual)
Состав:	хлопок 100%

Учитываем особенности фигуры

Здесь откровенность с самой собой станет вашей помощницей и самой надежной советчицей. Вы должны открыто признать свои недостатки и достоинства, отодвинув заблуждения в сторону.

Светлые оттенки джинсов со стрелками, прямого кроя или с широким поясом предназначены для девушек со стройными ногами.

Выразительные бедра и пышные формы рекомендуем подчеркивать моделями темных оттенков и без яркого декора. Лучше отдавать предпочтение классическому крою, чтобы подчеркнуть достоинства, а не испортить фигуру.

Если же есть некоторые моменты, которые хотите скрыть (например, животик или вступающие бока), тогда следует отдавать предпочтение джинсам с высокой талией и фасона «скинни». Они визуально придают подтянутый вид. Только эти модели нужно брать на размер меньше, ибо они потянутся в носке.

Джинсы женские 230F041 (Песочный) MКУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Стиль:	повседневный (casual)
Состав:	90% хлопок, 10% эластан

Цвет

Современный ассортимент магазинов одежды предоставляет огромный выбор цветовой палитры. Сейчас многие бренды стараются создать новый уникальный эффект покраски, который привлекает своей оригинальностью. Однако помните, что если выбираете базовые джинсы, то стоит покупать нейтральные оттенки.

Важно учитывать такие нюансы:

Показатель эластичности

За комфортность отвечает эластичность ткани, из которой сшиты джинсы. Этот показатель также влияет на «дружбу» джинсов с телом и его изгибами.

Джинсы женские 518F009 (Синий) XSКУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Стиль:	повседневный (casual)
Состав:	95% хлопок, 5% эластан

Существуют такие степени эластичности:

Максимально приближенная к дениму с небольшой эластичностью — сomfort stretch.
Средний уровень эластичности — stretch.
Ткань, подверженная сильному растягиванию, имеет степень эластичности power stretch. Этот материал используют для пошива скинни-силуэтов.

Внутренний шов

Деталь, которая подразумевает длину джинсов от точки соединения штанин и до низа ноги. При замерах длины, ее называют шаговой. А вымерять ее можно так: сделайте замер шва своих любимых джинсов, определив расстояние от низа молнии и до конца штанины.

Материал

Традиционно джинсы изготавливают из денима. Но в последнее время очень популярным становится стрейч. Именно благодаря этому мягкому и эластичному материалу в одежде достаточно комфортно.

Джинсы Mom Abercrombie & Fitch AF7792W 25/29 СинийКУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Стиль:	повседневный (casual)
Состав:	99% хлопок, 1% эластан

Джинсы из стрейча бывают таких фасонов:

зауженные, придающие стройность и статность силуэту;
прямые — воплощают образ классики;
широкие — идеально подходят для выразительных бедер и не совсем ровных ног;
укороченные — актуальные в теплое время года;
расклешенные.

Правильный размер

Подбор джинсов по размеру

Увы, универсальной таблицы размеров, которой бы придерживались все бренды мира, не существует. Поэтому очень важно тщательно измерить параметры фигуры перед выбором. Полученные цифры соотнесите с таблицей производителя. Еще один способ заключается в том, чтобы отнять 16 от вашего обычного размера. К примеру, от 46 вычитаете 16 и получаете 30-й размер джинсов. Однако для зарубежных брендов такая размерная таблица неактуальна. И еще, чаще всего следует приобретать модель на один размер меньше.

Джинсы Super Skinny -31023-11КУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Стиль:	повседневный (casual)
Состав:	90% коттон, 10% эластан

Авторитетные производители используют материал высокого качества, который подвергается особенной обработке, благодаря чему джинсы не «садятся» при стирке.

Выбирая подходящую модель, стоит учитывать глубину посадки, которая делится на переднюю и заднюю. Ее показатель определяется с помощью пахового шва: чем меньше его глубина, тем ниже будет посадка.

Самым сложным считается покупка джинсов без примерки. Для определения нужного размера необходимо точно знать замеры объемов талии, бедер и длину, которую хотите приобрести.

Правильная длина джинсов

Классическая модель

Традиционно принято считать идеальной длину джинсов классического кроя, когда одна складка над краем обуви не более четырёх сантиметров. Важно, чтобы край джинсов не касался пола. Если модель свободного кроя, то расстояние от низа штанины до края подошвы обуви должно быть приблизительно в два сантиметра.

Брюки женские OMAT jeans 9852-946 в полоску серые 26КУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Стиль:	классический (classic)
Состав:	98 % хлопок, 2 % эластан

Скинни-модель

В этих моделях важно, чтобы штанина заканчивалась до края обуви, примерно на уровне щиколотки. Ни в коем случает джинсы не должны соприкасаться с обувью. Если хотите носить их подвернутыми, тогда выбирайте немного длиннее.

О фасонах джинсов

Прямые (Straight leg)

Джинсы такого фасона считаются самыми популярными, универсальными и консервативными. Однако прямыми они были лишь на заре своего возникновения. Современные модели подчеркивают плавность изгибов голени, что позволяет отлично смотреться на ножках любой длины и объема.

К ним подойдет и спортивная, и классическая обувь.

Дудочки (Skinny fit)

Дословный перевод — «вторая кожа». Джинсы, которые чаще всего предпочитает молодое поколение. Самая узкая модель, дублирующая силуэт фигуры.

Они предназначены для подчеркивания стройности. Идеально подойдут к высоким каблукам и стильным кедам.

Джинсы Super Skinny -31020-4КУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Стиль:	скинни
Состав:	90 % коттон, 10 % эластан

Бойфренды (Loose fit)

Фасон, как противоположность предыдущему, имеет свободный крой. Такие джинсы не сковывают движения, отлично подходят тем, кто предпочитает комфорт и ведет активный образ жизни.

Они не подчеркивают силуэт, но скрывают все недостатки. Однако учитывайте, что укороченный вариант визуально прибавит лишний объем вашим бедрам. Бойфренды хорошо сочетаются со спортивным и кэжуал-стилем и яркими кроссовками. Их края можно подворачивать. А посадка бывает как низкой, так и высокой.

Завышенная талия (High rise)

Самые практичные джинсы, которые изначально были созданы для комфортной езды верхом. Современная интерпретация моделей может заканчиваться выше пупка. Но, чтобы смотреться в них эффектно, следует позаботиться об изгибе талии.

Если соблюдать все правила подбора такой модели джинсов, то они выгодно подчеркнут фигуру и сделаю ноги длиннее.

Джинсы женские distressed широкие Voyage Berni Fashion (40) Синий (55821)КУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Стиль:	бойфренды
Состав:	100% хлопок

Низкая посадка (Low rise)

Заниженная талия выделяет изящество фигуры, фиксируясь на уровне бедер. Для комфорта рекомендуется носить эту модель в теплый сезон.

Несмотря на плюсы джинсов с низкой посадкой, также есть и некоторые недостатки. Важно помнить, что такая модель визуально умешает длину ног.

Классика (Regular)

Классические или универсальные джинсы действительно оправдывают свое название, так как подойдут для любой фигуры. Они имеют обычный крой и минимум декоративных элементов, поэтому их актуальность неопровержима.

Классические джинсы сочетаются с любой обувью. В них вы будете ощущать себя комфортно и уверено.

Расклешенные (Boot cut)

Дословный перевод с английского языка звучит как «ботинок» и «резать». Принято считать, что именно такими были самые первые джинсы, которые носили ковбои.

Эта модель подразумевает расширенные к низу штанины, стартуя от колен. Обычно ширина соответствует ширине бедер, а посадка любая. Чаще всего их выбирают девушки с выразительными бедрами, дабы визуально сбалансировать силуэт.

Женские джинсы клеш от бедра OM 9908-1038 синие 29КУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Стиль:	классический (classic)
Состав:	100% хлопок

Основные рекомендации

Модель skinny идеально подойдет для обладательницы нечетко выраженной талии, а также красивых, стройных ног. Если же в области талии возникли лишние сантиметры, то лучше сочетать их с необлегающим верхом и невысокими каблуками.
Фигура, напоминающая треугольник (выразительные бедра, не совсем стройные ноги и миниатюрный верх), будет отлично смотреться в джинсах с высокой посадкой и прямым кроем или классикой, но без задних карманов. Также подойдут расклешенные модели, которые облегают талию и сбалансируют бедра.
Для фигуры «песочные часы» отлично подойдут расклешенные джинсы с завышенной талией. Они подчеркнут достоинства фигуры.
Фигура «овал» будет выгодно смотреться в джинсах, расклешенных от бедра и с туфлями на каблуках.
Чтобы спрятать чрезмерную худобу или полноту, выбирайте бойфренд или прямые модели.
Джинсы с высокой посадкой, точными продольными линиями, косыми карманами, широкими или длинными штанинами визуально удлинят ноги.
Деним эластичный, поэтому все джинсы хоть немного, но растягиваются. Помните это и выбирайте ту модель, которая сидит достаточно плотно, однако не впивается в кожу. Особенно быстро теряют форму джинсы с большим содержанием хлопка. Поэтому, если при первой примерке вы не чувствуете их на себе, значит, следует отдать предпочтение меньшему размеру.

ЧИТАЙТЕ В TELEGRAM

Также по теме:

Regular fit — что значит, описание моделей джинс

Время чтения: 8 минут

Чаще остальных терминов, на бирках встречается словосочетание regular fit, что значит ― классический крой. Каждый человек имеет особенности в фигуре, различные признаки антропометрии, взгляды на нормы и на понятия «хорошо» или «плохо». Люди с абсолютно одинаковой фигурой, зачастую, чувствуют себя комфортно, надевая различные фасоны ― кто-то любит одежду посвободней, а, кому-то хорошо в одежде по типу «вторая кожа».

Для начала, следует разобраться, как переводится fit. В мире одежды, придуманы специальные термины, облегчающие выбор необходимого фасона для разных жизненных случаев. Существую два основных критерия:

Size ― это размер, основанный на пропорциях фигуры и росте человека.
Fit ― это силуэт, выбираемый по типу фигуры и личных предпочтений.

Среди каждых производителей по пошиву одежды, можно встретить классический вариант кроя регуляр фит. Главное отличие такого фасона ― универсальность, модель не висит, как мешок и не прилегает к телу вплотную.

Regular fit как отличать и правильно носить

Универсальный элемент гардероба, способный скорректировать особенности любой фигуры, при правильном сочетании. Часто слышится фраза, что «костюмы нужно уметь носить». Да, в этом есть истина, но зачастую, достаточно правильно подобрать фасон и тогда костюм заиграет в пользу своего хозяина. В полной комплектации базового комплекта входят три основных вещи:

Рубашка.
Брюки.
Пиджак.

Самый универсальный вариант кроя ― слегка приталенная посадка regular fit, которая одинакова у пиджака и рубашки. Важно, чтобы край пиджака соответствовал краю плеча!

Выбирая брюки, стоит отдать предпочтения крою, что и у костюма. Правильность выбора можно оценить, надев низ и, изучив зону соединения штанин. Там не должно быть излишка материала и его недостатка, что доставляет дискомфорт и стеснение в движении.

Custom и tailored fit

И custom fit и tailored fit относится к рубашкам свободного кроя, которые подойдут мужчине любого телосложения, кроме излишней полноты. Силуэт имеет лёгкую приталеность находится между облегающим и классическим кроем. Обычно, такой фасон не носится без пиджака.

Shaped

Изучив словарь шопоголика, можно понять, что значит рубашка shaped fit, дословно ― фигурный покрой. Сорочка схожа со слимом и является плотнооблегающим фитом. Выбирая такой фасон, стоит присмотреться к одежде fitted, выполненной из легких, слегка тянущихся, тканей, что исключает компрессию при плотном прилегании к телу. Зачастую, материал применяется при изготовлении футболок.

Modern

Крой modern, среди мужских сорочек, является одним из самых популярных. Полуприталенная рубашка сочетает классику с модными тенденциями делового стиля.

Разница пропорций измеренной талии и области груди не превышает 10 см, что делает модель заметно тоньше, подчеркивая мужеской рельеф тела, при этом, сохранена свобода движения и присутствует маскировка недостатков фигуры.

Разновидности кроя штанов

Самая базовая характеристика кроя штанины ― «скелет», это обозначения того, что такое фит в джинсах. Выбирая модель в магазине, можно понять, какой крой подойдёт, на интуитивном уровне, либо, прибегая к помощи примерки. А, отдавая предпочтение интернет покупкам, стоит разобраться в основных характеристиках и терминологии, которые могут влиять на правильность выбора.

Straight

Данный вид самый распространённый, имеет прямой силуэт. Преимущественно, надпись straight fit, встречается в обозначениях джинсовых моделей, где штанина сшита по прямому лекалу от колена и лишь в некоторых случаях слегка заужена. Такой тип брюк практически не ограничивает в выборе обуви и верха.

Slim fit

Слим фит распространенный английский термин, который означает зауженность кроя, но и не сильное облегание. Такие модели, в основном, предпочитают девушки, но и мужчины, не прочь побаловать себя подобными фасонами. Шведский бренд Cheap Monday стал первым, кто презентовал в 2004-м году slim fit джинсы.

Пик популярности модели пришелся после появления Кейт Мосс в джинсах узкого кроя. Прошло немного времени и стали выпускаться мужские брюки slim fit, созданные специально для стройных и натренированных мужчин. Такой фасон сочетается со свитшотом, рубашкой поло, дополненных кардиганом или блейзером.

Skinny

Что значит slim понятно, а вот, от куда появились скинни фит и для кого созданы, стоит разобраться подробнее. Мода на экстремально узкий крой стала отголоском далеких 70-х времён бунтарского панк-рока. Джинсы такого вида распространены среди женского населения, но не смотря на множество противоречий и предрассудков, мужчины тоже не прочь пополнить гардероб «второй кожей».

Loose fit

Массивная обувь, уличный стиль, футболки больших размеров и плотное телосложение идеально подойдут к мешковатому крою loose fit. Просторный крой в одежде предпочитает спортивная молодежь, требующая свободу движений. Альтернативой мужскому варианту считается boyfrend fit, сшитые специально для женского населения.

Relaxed

Этот силуэт не настолько мешковатый, как предыдущая модель, однако, тоже достаточно свободный и расслабленный. Выбирая джинсы relaxed fit, стоит обратить внимание, на крой в области бёдер, он немного свободный, что создаёт некую небрежность. Такую модель выбирают люди, которые чувствуют себя некомфортно в классическом варианте. Например, спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом. Relaxed fit идеальный вариант для ежедневных прогулок и выезда на природу.

На заметку

Если неправильно подобрать такую модель, может появиться ощущение большемерности кроя.

Tapered

С 60-х годов пошёл резкий спрос на ушитые брюки, которые специально сужали ниже колена в ателье либо же самостоятельно. В дальнейшем, tapered fit стал выпускаться в фабричным исполнении. Иной раз, крой настолько узкий, что в него сложно просунуть ногу. Чтобы носить такую модель, требуется фигура с хорошими пропорциями. Следует отдать предпочтение аккуратной обуви либо, не слишком громоздким, кроссовкам.

Конечно же, при выборе одежды, важно уделять внимание понравившемуся крою и тому, для каких целей приобретается тот или иной фасон. Ведь, вести активный образ жизни в штанах максимально суженого силуэта не очень комфортно, также, как и надевать на деловую встречу мешковатые вещи.

Все, что нужно стильному мужчине — это крутые джинсы

1. Какой фасон мне нравится?

Прежде всего решаем, какой фасон кажется самым стильным и удачным для вашей фигуры. К счастью, фасонов мужских джинсов не так-то много — скорее всего, вы сможете определиться за пару минут.

Разберем основные виды джинсов по порядку:

Straight / Regular Fit / Classic (прямые / стандартного кроя / классические) — как вы уже догадались, это классический крой джинсов. Штанины не слишком широкие, полностью прямые или чуть заужены к низу. Скажем так, это и есть «золотая середина»: если вы угадали с размером (об этом в следующем пункте), то любые джинсы фасона straight будут отлично сидеть и радовать глаз.

Skinny / Slim / Tight (в облипку / узкие / тесные) — узкие джинсы «в облипку». Эти джинсы облегают бедра и остальную часть ног, фактически становясь «второй кожей». Такие джинсы не стоит покупать мужчинам с очень худыми или, наоборот, слишком полными ногами — фасон «скинни» выставит ваши недостатки напоказ. Однако если с ногами все в полном порядке — берите узкие джинсы без сомнений.

Relaxed / Loose (свободного кроя) — джинсы с прямыми широкими штанинами, не облегающими бедра и голени. Подходят мужчинам любого телосложения, кроме слишком худого (будут выглядеть, как бесформенный мешок).

Bootcut (клеши) — облегают бедра, но расширяются от колена. Считаются устаревшей моделью.

2. Какой размер мне нужен?

Итак, ищем правильный размер. Вы можете увидеть на ярлыке какие-то странные буквы и цифры: W36 L34 или W34 L38 (буквы всегда одинаковые, а вот цифры меняются). Что это значит?

W — Waist — обхват талии, а L — Length — длина штанины по внутреннему шву.

Самый простой способ посчитать параметры W и L — померить талию (W) и расстояние от паха до края штанины по внутреннему шву (L) сантиметром, а затем посмотреть на табличку.

Конечно, очень многое зависит от бренда. Когда вы мерите джинсы одной марки, вам может подходить размер 32, а другой — 34. Это не значит, что вы растолстели за те 10 минут, пока были в примерочной, просто иногда бренды позволяют себе менять размеры по своему усмотрению.

Просите консультанта принести вам несколько пар джинсов 2–3 соседних размеров: только так вы сможете понять, какая пара сидит идеально. С одной стороны, джинсы должны застегиваться без усилий, с другой стороны, не болтаться и не спадать.

3. Какая посадка лучше?

Наконец-то определились с размером? Теперь обратите внимание на посадку. Посадка — это расстояние от промежности (точка, где штанины соединяются между собой) до верхнего края пояса. Ее еще называют высотой талии.

High-Rise / High-Waisted (высокая посадка) — джинсы доходят до самого пупка или прикрывают его.

Original Rise (по талии) — джинсы сядят четко на уровне талии.

Regular Rise (стандартная посадка) — джинсы посажены чуть ниже уровня талии, на основании бедер.

Mid-Rise (средняя посадка) — джинсы держатся на бедрах (либо чуть выше). Высота посадки — 20–30 сантиметров.

Low-Rise (низкая посадка) — джинсы сидят на косточках бедер или ниже, от пупка до края джинсов расстояние в несколько сантиметров.

Удачная посадка — это основная определяющая вашего комфорта. Чаще всего мужчины предпочитают что-то между средней и низкой посадкой.

4. Что значит «правильная длина»?

Понятия «правильная длина» вообще не существует. То есть она, конечно, есть, но для разных фасонов джинсов она разная.

Например, для классических прямых и широких моделей правило следующее: внизу штанины должна появляться «гармошка», такая легкая трехсантиметровая складка. А сзади джинсы должны заканчиваться где-то между серединой задника и верхним краем каблука. И еще: когда вы садитесь, окружающие не должны видеть ваши носки.

В свою очередь, узкие джинсы подразумевают укороченную длину — до верхнего края обуви, не ниже. В этом случае прятать носки необязательно.

Впрочем, эти правила условны: в последнее время стало модно подгибать джинсы, так что настоящая длина джинсов вообще не имеет значения.

5. Какой должен быть состав?

Безусловно, хорошие джинсы всегда сшиты из качественного материала. Классический состав: 100% хлопок, плотный, шероховатый. Часто в составе ткани можно увидеть эластан (до 5%): в этом нет ничего плохого, так как такие джинсы не растянутся в коленках и дольше сохранят свой первоначальный вид. Это особенно важно, если вы решили купить джинсы «в облипку».

Но если эластана заметно больше, кладем джинсы обратно на полку — через пару сезонов они безвозвратно изменят свою форму и носить их будет невозможно.

6. Какой цвет выбрать?

Цвет — это ваше личное дело. Магазины предлагают всевозможные оттенки джинсов: от бледно-голубых до иссиня-черных.

Конечно, существует условное деление всех моделей на осенне-зимние и весенне-летние. Традиционно, зимние джинсы — плотные, темно-синие, черные. Летние джинсы — более тонкие, голубые, светло-серые или цветные. Естественно, никто не запретит вам носить черные джинсы в теплую погоду, а голубые — в холодную, делайте так, как вам удобно.

Следует запомнить, что темные однотонные джинсы без потертостей визуально уменьшают объем ног, а модели светлых оттенков, наоборот, увеличивают ноги. Вывод: худым мужчинам следует носить светлые джинсы, а полным — темные.

7. Что проверить перед покупкой?

Итак, выбор почти сделан: вы знаете, какой фасон, размер, цвет и длина вам нужны. И уже готовы нести джинсы на кассу. Подождите, осталось еще несколько шагов. Проверьте, что швы крепкие, ровные, без торчащих ниток. Молния аккуратно вшита в джинсы, хорошо застегивается и расстегивается. На пуговицах и клепках написано название бренда, лейбл выполнен из натуральной кожи. Сложите джинсы штанина к штанине и убедитесь, что нет отличий в длине штанин, нет выпирающих или смятых участков. Все в порядке? Отлично, идем на кассу.

Все, кажется, вы нашли идеальные джинсы! Покупайте и наслаждайтесь качественной обновкой.

Читайте также на портале «Я Покупаю»:

Иллюстрации: tumblr.com, quincyross.com, thewindow.barneys.com, blog.denimtherapy.com, graphics8.nytimes.com, pinterest, denimblog.com, thejeansblog.com, manofakind.net

Таблица: heaclub.ru

Фасоны джинсов.

Преимущества покупок в интернет-магазинах перед шоппингом давно уже стали очевидными, многим они известны: экономия времени, денег, удобство и главное – неограниченный выбор.
Чтобы лучше ориентироваться в разнообразии моделей джинсов, существует классификация их по определенным признакам.

Модель джинсов определяется тремя основными характеристиками: «Fit» (фасон), «Cut» (покрой от колена), «Rise» (высота посадки).
Fit – это основной покрой одежды, в джинсах он определяет посадку на бедрах.
Рассмотрим основные фасоны мужских и женских джинсов:

«Regular Fit» – пожалуй, самый распространенный фасон. Иногда такую посадку также называют «Classic Fit». Джинсы, которые довольно плотно сидят, но и в то же время не свисают. Джинсы Regular Fit – это идеальный выбор на каждый день. Джинсы с такой посадкой выпускает едва ли не каждый бренд. Самый яркий пример – Levi’s 501. Такой фасон подходит под большинство типов фигур и будет универсально и адекватно смотреться независимо от возраста. Если предполагается носить джинсы с пиджаком, то Regular Fit – лучший выбор.

«Relaxed Fit» – Это крой, который можно назвать более «расслабленным», чем Regular Fit. Свободный силуэт обеспечит максимальный уровень комфорта в любой обстановке. Кроме того, Relaxed Fit – это отличный выбор для крупной фигуры, на которой смотрится не так хорошо Regular. Так-же, такой крой будет хорошим выбором для человека, желающего выбрать свободную форму одежды, для повседневного стиля. Будь то просто выходной день или прогулка в парке – Relaxed Fit это идеальный выбор.

«Slim Fit» – это зауженные джинсы, сидящие точно по фигуре. Такой фасон всегда был популярен у девушек, которые хотят подчеркнуть красоту фигуры. Но среди мужчин, такая посадка тоже имеет место, вспомним даже рок-идолов 80-х, которые были облачены в обтягивающие джинсы Slim Fit.

«Skinny Fit» – экстремально узкий фасон, который всегда ассоциировался с прекрасной половиной. Джинсы с такой посадкой облегают ноги по всей длине, подобно «второй коже».
Важно: Для джинсов Slim и Skinny Fit необходима стройная и подтянутая фигура, так как подобная модель может подчеркнуть недостатки.

«Loose Fit» или джинсы «BoyFrend» можно описать такими словами, как «мешковатые». И не зря, ведь это очень просторный крой, не стесняющий движений. Этот фасон пользуется особой популярностью у молодежи, которая ценит свободу движений.

Читать статью о посадке джинсов
Читать статью о покрое джинсов

Каталог мужских джинсов
Каталог женских джинсов

признаков, опасностей и способы избавиться от лишнего веса

Худой жир.

Есть ли для лифтера более устрашающее сочетание слов?

Те, кто худощавый и толстый, сталкиваются с дилеммой.

Они слишком худые, чтобы их можно было выдать за силачей или пауэрлифтеров.

И они слишком пухлые, чтобы выглядеть эстетично без рубашки.

Не говоря уже о количестве проблем со здоровьем, которые не являются ни сильными, ни метаболически эффективными.

Итак, что такое тощий жир? Как узнать, толстые ли они? Какие опасности? Есть способ исправить?

Эта статья расскажет обо всем, что вам нужно знать, и предложит план игры, чтобы вы могли стать сильнее, стройнее и здоровее.

Что такое скинни-жир? 4 признака того, что вы можете быть худой толстой

Тощий жир – это жаргонный термин, который используется для обозначения человека, чье телосложение не считается избыточным с точки зрения индекса массы тела (ИМТ), но процент жира в организме выше нормы и отсутствует видимая мышечная ткань.

У этого термина были свои приливы и отливы, так как он считался довольно суровым, чтобы описать себя. Самое раннее упоминание этого термина в Urban Dictionary – 2005 год, а его популярность достигла пика в соответствии с тенденциями Google в 2014 году.

Так как же узнать, толстые ли они в настоящее время или есть риск стать худыми? Следующие 4 признака являются хорошими показателями того, что вы, возможно, захотите внести некоторые изменения в образ жизни и выработать более здоровые привычки.

1.Симптом худощавого жира: соотношение вашей талии и бедра

Соотношение талии и бедер (WHR) быстро заменяет ИМТ, поскольку медицинские работники используют его для определения, является ли человек метаболически здоровым или нет. Соотношение талии и бедер влияет на структуру тела человека, что не может эффективно сделать ИМТ.

Чтобы измерить отношение талии к бедрам, возьмите сантиметровую ленту и измерьте наименьшую часть естественной талии. Для большинства это будет чуть выше пупка.

После этого измерения сделайте следующее в самой широкой части ягодиц или бедер. Получив оба числа, разделите объем талии на соотношение бедер.

Нормальное соотношение талии и бедер составляет менее 0,8 для женщин и менее 0,9 для мужчин. Значение выше 0,85 для женщин и 1,0 указывает на более высокий риск развития сердечных заболеваний.

Измерение важно – гораздо важнее, чем вес на весах. Это поможет вам понять, сколько у вас накопленного абдоминального жира.Жир, накопленный вокруг живота, более тесно связан с хроническими заболеваниями.

Итак, хотя вы можете увидеть нормальный вес на весах, если соотношение вашей талии и бедер указывает на то, что у вас избыточный вес, в будущем вы можете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.

2. Симптом “тощего жира”: вы физически не в хорошей форме

Не у всех худых людей соотношение талии и бедер высокое. Хотя они могут не подвергаться риску хронических заболеваний, они все же могут получить травмы из-за недостатка сил.

Сухая мышечная масса важна для наращивания в молодости и поддержания ее на протяжении всей жизни для достижения максимально возможного качества жизни. По мере того, как вы становитесь старше, ваша мышечная ткань начинает дегенерировать. Это нормально, но гораздо важнее научиться как можно лучше сохранить мышечную ткань, чтобы этого не произошло.

У большинства людей с худым жиром мало мышечной ткани. Следовательно, они физически не функционируют. Но как узнать, что они физически непригодны?

Лучший способ выяснить это – выполнить тест на физическую подготовку.В Интернете есть много чего, например, это из клиники Мэйо.

Это не расскажет всей истории, но это довольно хорошая ранняя оценка для определения вашего общего уровня физической подготовки. Если вам трудно выполнять большинство занятий, это может быть хорошим признаком того, что необходимо внести некоторые изменения в образ жизни.

Продолжайте работать над своей физической формой и возвращайтесь к оценке физической формы, связанной с ней, чтобы проверить свой прогресс. Когда эти задачи станут для вас простыми и вы разовьете свой уровень физической подготовки, вы можете попробовать другие, более сложные тесты.

3. Симптом тощего жира: вы придерживаетесь нездоровой диеты

Ваша диета – хороший показатель того, толсты ли вы.

Большинство худых и толстых людей не придерживаются полноценной и сбалансированной диеты. Вместо этого их рацион, скорее всего, будет содержать «нездоровую пищу», такую как чипсы, печенье, газированные напитки, конфеты и другие продукты с высоким содержанием жира и сахара.

В то время как ваш вес в конечном итоге будет определяться потреблением калорий, состав вашего тела будет определяться потреблением макронутриентов, а ваше здоровье будет определяться качеством питательной пищи, которую вы потребляете.

Вы можете творить чудеса со своим телом, просто заменяя неидеальные источники пищи цельными. И вам не обязательно делать все сразу. Медленные и последовательные изменения в диете помогут вам и могут устранить стресс, присущий подходу «все или ничего».

Возможно, вы не подозреваете, насколько на самом деле нездорова ваша диета. Потратьте пару недель на то, чтобы просто отслеживать потребление пищи. Вам не нужно ничего менять в течение этого начального периода отслеживания. Ешьте, как обычно, и запишите точную порцию и то, что вы едите.

Вы можете быть шокированы, узнав, что вы недоедаете, не получаете достаточного количества белка в течение дня и даже не можете приблизиться к своим потребностям в витаминах и минералах в течение дня.

Получив эту информацию, посмотрите, какие полезные свопы вы можете сделать. Начните с одного диетического приема пищи в день. Через пару недель замените перекус более здоровым. По прошествии нескольких недель посмотрите, есть ли еще один прием пищи, который вы можете улучшить, и так далее и тому подобное.

4.Симптом ожирения: вы генетически предрасположены

Окончательный показатель того, есть ли у вас риск стать худым, – это ваша генетика.

Определенные группы людей более склонны к накоплению абдоминального жира, упомянутого ранее. Другим сложнее развить мышечную массу.

Где вы живете, кто ваши родители и ваша национальность – все это может сыграть роль в том, как ваше тело реагирует на пищу и упражнения. Это также может повлиять на сам стимул.

Если вы родились в малоподвижной семье, велика вероятность, что вы будете вести малоподвижный образ жизни. Если вы живете в западном полушарии, скорее всего, ваш рацион будет включать много продуктов, лишенных питательных веществ и воспалительных процессов.

Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать о проблемах со здоровьем в вашей семейной истории, о проблемах со здоровьем, которым вы подвержены как часть вашей этнической демографии, и о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое здоровье при минимизации рисков.

Чем больше вы познаете, тем лучше сможете предотвратить болезни и прибавку в весе.

Какие опасности быть толстыми?

Люди быстро принимают вес как лучший индикатор риска, когда речь идет о хронических заболеваниях. Однако со временем мы узнаем все больше и больше о том, что число на шкале не имеет большого значения.

Конечно, для этой формы важно поддерживать здоровую форму и вес, но все люди разные, и всегда будут отклонения от общих норм, разработанных статистикой. Некоторые, кого можно отнести к категории полных, могут быть здоровыми … а те, кто считается нормальным, могут иметь риск хронических проблем со здоровьем.

Вместо этого специалисты в области здравоохранения начинают все больше и больше обращать внимание на процентное содержание жира в организме и на то, где жир откладывается у людей.

Наличие высокого процента жировых отложений, включая те, которые классифицируются как худые, может привести к повышенному риску:

Болезни головного мозга
Болезни сердца
Диабет
Раки

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму риск любого хронического заболевания, – это придерживаться правильных физических упражнений и правильного питания.

Как избавиться от лишнего жира: измельчить или набрать массу?

Итак, вы хотите построить идеальное тело, но не знаете, с чего начать. Вы мечтаете о безумном увеличении мышечной массы, но когда вы смотрите в зеркало, ваш текущий уровень жира в организме не дает вам покоя.

Все, что вы видите, это дряблость, несмотря на то, что весы говорят вам, что у вас нет лишнего веса. Вас не покидает вопрос: мне сначала набить или срезать? Я постараюсь как можно лучше ответить на этот вопрос в этой статье.

Давайте посмотрим на реальный пример скинни-толстолифтера и посмотрим, как различные стратегии набора массы и сокращения влияют на время, необходимое для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Дилемма худых и толстых

Примечание : В этом разделе рассматривается пример молодого атлета, который весит 150 фунтов. Сам вес произвольный. Если вы худой, но худощавый, вся эта статья применима к вам.

Допустим, вы хотите нарастить мышцы, но сейчас вы выглядите дряблым на 150 фунтов. Следует ли сначала сократить лишний жир или нарастить мышцы, а затем сесть на сокращающую диету? Вот некоторые факторы, которые следует учитывать.

Во-первых, у вас не было истории наращивания мышечной массы.Если вы попытаетесь избавиться от лишнего веса при таком низком весе, не зная, что нужно для достижения результатов в тренажерном зале, маловероятно, что вы будете выглядеть лучше после того, как закончится сокращенная диета. Позвольте мне объяснить …

Если вы знаете, как нарастить мышцы во время наращивания, вы сможете удерживать как можно больше мышечной ткани во время разреза. Это поможет улучшить состав вашего тела и уровень жировых отложений. Суть в том, что вы будете выглядеть наилучшим образом, максимально увеличивая свой существующий уровень мускулатуры.

Имея все это в виду, вот 3 возможных варианта:

Режущая диета . Избавьтесь от 10-15 фунтов жира, а затем начните длительное наращивание мышечной массы, которое продлится несколько лет.
Долгосрочная постная масса, затем резка . Постарайтесь надолго похудеть на несколько лет, а затем попробуйте сократить диету, чтобы избавиться от лишнего жира.
Кратковременное массовое производство, затем вырезание . Набить в течение нескольких месяцев, разрезать несколько месяцев, промыть и повторить.

Давайте представим, что у нашего гипотетического атлета-мужчины 18% жира. Он ни в коем случае не толстый, но из-за того, что его телосложению не хватает заметной мышечной массы, он выглядит довольно неряшливым, мягким и тощим. Вот как выглядят текущие цифры состава тела нашего спортсмена:

Вес – 150 фунтов
Жир – 18%
Жировая масса – 27 фунтов
Сухая масса тела – 123 фунта

Skinny Fat Fix: Сценарий сокращения диеты

В этом сценарии наш атлет решает сбросить 15 фунтов жира перед тем, как приступить к длительному набору веса.У него нет опыта наращивания мышечной массы и он ничего не знает о том, как тренироваться для поддержания мышечной массы, поэтому мы можем предположить, что, теряя этот жир, он также теряет 5 фунтов мышечной массы. После его сокращения статистика нашего спортсмена:

Вес – 130 фунтов
Жир – 9,2%
Жировая масса – 12 фунтов
Сухая масса тела – 118 фунтов

Ему удалось сократить жировые отложения наполовину, но его телосложение выглядит – ну, если честно, – жалко.На его теле практически отсутствует мышечная масса, и теперь он выглядит болезненным и очень худым в одежде. Совсем не впечатляющий вид.

Теперь реальность вступает в дело. Нашему хилому атлету необходимо заниматься длительным увеличением веса, и он, вероятно, наберет потерянный жир в течение следующего года. Он паникует при этой мысли, задаваясь вопросом, почему он просто потратил 10 недель, теряя вес, и сможет ли он когда-нибудь хорошо выглядеть и достичь своих целей. Наш атлет не понимает, что увеличение мышечной массы улучшает внешний вид тела, даже если в нем 18% жира.

А как насчет 150-фунтового худощавого парня, который знает, как поддерживать мышечную массу во время пореза? Что ж, он все равно потеряет некоторые мышцы, возможно, всего на пару фунтов. После того, как его разрез закончился, эти дополнительные пару фунтов мышц действительно не будут иметь большого значения, в рубашке или без нее. Он по-прежнему будет выглядеть маленьким, хилым и невыразительным.

Skinny Fat Fix: Сценарий массовой диеты

В нашем сценарии набора массы наш атлет решает выполнять качественную постную массу в течение следующих 3 лет.Он составляет план питания, который в основном основан на потреблении чистой пищи на 80-90% и редко съедает более 300-500 калорий сверх нормы в любой день.

Он продолжает набирать 25 фунтов мускулов и только 15 фунтов жира в течение этого трехлетнего периода. В конце периода наращивания его статистика:

Вес – 190 фунтов
Жир – 22,1%
Жировая масса – 42 фунта
Сухая масса тела – 148 фунтов

Несмотря на увеличение процента жира, наш атлет выглядит потрясающе.Его тело теперь имеет большую площадь поверхности из-за резкого увеличения размера мышц. Он выглядит подтянутым и сильным, а его телосложение привлекает внимание зрителей. Вы не поверите, но он обычно будет выглядеть стройнее, чем раньше, с более низким процентным содержанием жира просто из-за дополнительной мышечной массы.

На этом этапе наш атлет может принять короткую 12-15-недельную диету, сбросить 20 фунтов жира и отлично выглядеть. Поскольку поддерживать мышечную массу и набирать вес намного легче, наш стажер мог просто вести разумный образ жизни и наслаждаться плодами своего тяжелого труда.

После этой сокращающей диеты и если предположить, что он потерял около 3 фунтов мышечной массы за этот период похудания, статистика нашего стажера выглядит следующим образом:

Вес – 167 фунтов
Жир – 13,2%
Жировая масса – 22 фунта
Сухая масса тела – 145 фунтов

На этом этапе атлет может либо сделать длинную, очень тощую массу, чтобы попытаться добавить еще 5-10 фунтов мышечной массы, либо просто сосредоточиться на сохранении статус-кво.Поскольку это будет худощавая масса, маловероятно, что этот ученик наберет сколько-нибудь заметного количества жира в организме. Даже если бы он это сделал, короткая месячная диета, скорее всего, вернула бы его к желаемому процентному содержанию жира в организме или худобе.

Skinny Fat Fix: краткосрочный массовый сценарий

Это очень распространенная практика. Вы увидите, как обучающиеся выполняют бесконечные (относительно) короткие циклы набора массы и сокращения. Они никогда не дают себе длительного периода времени, чтобы нарастить мышечную массу, и, как правило, перебирают между несколькими фунтами набора мышечной массы и затем снова теряют ее во время разреза.

Давайте представим, что наш стажер в течение 6 месяцев набирает массу и набирает 16 фунтов за это время. Часть этого веса – это просто дополнительный прирост воды, вызванный употреблением большего количества пищи, и его можно легко сбросить, но наш ученик паникует. Он заметил некоторый прирост мышечной массы, но лишние пару фунтов жира, которые он набрал, вместе с дополнительным весом воды, заставляют его с головой перейти на сокращающую диету.

Вот вероятная разбивка увеличения веса на 16 фунтов:

Увеличение мышечной массы – 8 фунтов
Fat Gain – 4 фунта
Увеличение воды – 4 фунта

Его текущие состояния выглядят так:

Вес – 166 фунтов
Bodyfat – 21.1%
Сухая масса тела – 131 фунт

Поскольку этот атлет все еще худощавый, набранные 8 фунтов жира и воды выглядят заметными, несмотря на дополнительную мышечную массу. Если дать еще 12-18 месяцев на тощую массу и прибавить еще 12-15 фунтов мышц, этот небольшой набор жира будет выглядеть все менее и менее утомительным.

Итак, процесс резки начинается. Наш примерный стажер решает попробовать сокращающую диету. Он теряет 12 фунтов жира, 4 фунта мышц и 4 фунта воды, которые он набрал во время тренировки массы.Результат следующий:

Вес – 146 фунтов
Жир – 13,1%
Сухая масса тела – 127 фунтов

Сейчас он на 4 фунта легче, чем когда он начал наращивать мышцы, и у него действительно на 4 фунта мышечной массы больше, но ему потребовалось 9 месяцев, чтобы добраться до этой точки. (6 месяцев навалом, 3 месяца нарезки)

Это, безусловно, прогресс в правильном направлении. В этом нет никаких сомнений. Но это медленный – очень медленный – прогресс, учитывая цели наших учеников – нарастить как можно больше мышечной массы.

Если наш тренирующийся продолжит оставаться в режиме навалом-нарезкой-нарезкой-нарезкой , ему потребуется больше времени на наращивание мышечной массы во время каждого дополнительного набора, потому что теперь ему нужно время, чтобы восстановить потерянные мышцы во время каждого сокращения. Хотя эта мышечная масса обычно восстанавливается довольно быстро, на каждую массу все равно теряется 6-8 недель времени.

Следующий 6-месячный период набора массы приведет к увеличению веса еще на 4 фунта, возврату 4 фунтов воды, потерянных во время сокращения, и набору мышц на 8 фунтов.Имейте в виду, что половина этой мышечной массы – это просто восстановление мышц, потерянных во время периода резки.

Итак, после второй группы стажера у него следующие характеристики:

Вес – 162 фунта
Жир – 16,7%
Сухая масса тела – 135 фунтов

За 15 месяцев своего пути наращивания мышечной массы наш стажер внес следующие изменения в состав тела:

Увеличение веса : +12 фунтов
Увеличение мышечной массы : +8 фунтов
Fat Gain : +4 фунта
Процентное содержание жира в организме : -1.3%

Так это хороший прогресс? Нет. Это “нормальный” прогресс, но с его скоростью нашему ученику потребуется гораздо больше времени, чтобы достичь своих целей в отношении мышечной массы. Если он продолжит цикл набора массы и сокращения, чистый прирост мышечной массы, вероятно, будет оставаться на уровне около 4 фунтов каждые 9 месяцев.

Следует отметить, что этот курс не будет длиться вечно. Прирост со временем замедляется. Таким образом, чем дольше этот натуральный лифтер выполняет краткосрочные циклы набора массы и сокращения, тем меньше мышц он наберет в течение каждого периода набора массы.

Прямая сухая масса принесла бы нашему лифтеру примерно 18-20 фунтов мышечной массы за эти 15 месяцев и, возможно, 9-10 фунтов жира. Сколько времени потребуется нашему «парню, выполняющему цикл набора массы и срезания», чтобы набрать 18-20 фунтов мышечной массы? Мое лучшее предположение – от 36 до 42 месяцев.

Как подойти к избавлению от лишнего жира?

Вы пришли сюда, чтобы ответить на вопрос: набивать или резать? Учитывая, что у всех разные ситуации и цели, вы можете понять, что на этот вопрос сложно ответить.

В конечном итоге путь, по которому вы идете, зависит от вас. С учетом сказанного, вот факты, которые вам следует принять во внимание.

Первоначальное нарезание диеты . Избавление от жира до того, как у вас появится опыт наращивания мышечной массы, – это скользкая дорога. Вы, вероятно, потеряете еще больше мышц, и есть большая вероятность, что после завершения диеты вы все равно будете выглядеть худым.

Основная проблема худощавых толстяков в том, что им просто нужно больше мышечной массы. Существующие жировые отложения выглядят ужасно при немышечном телосложении.Когда вы добавите 20 фунтов мышц к этой рамке, вы будете выглядеть намного лучше при том же процентном содержании жира в организме.

Слишком многие худые толстяки думают, что они могут просто сбросить несколько фунтов, набрать шесть кубиков пресса и, наконец, быть довольны своей внешностью. Так бывает редко. Быть “разорванным” – это искусство. Большинство опытных бодибилдеров и фитнес-моделей научились совершенствовать состав своего тела через годы проб и ошибок.

Огромным фактором в этом уравнении является обучение наращиванию и поддержанию мышечной ткани.Если вы сначала сделаете стрижкой , поймите, что если вам не повезет генетически, вряд ли ваша внешность будет выглядеть лучше.

Плюсы – Вы сбрасываете несколько фунтов жира, вы узнаете немного о сокращении, которое может помочь вам в будущем после наращивания мышц, и вы набираете мышечную массу, не беспокоясь о существующем уровне жира в организме.
Минусы – Потенциальная потеря мышечной ткани, телосложение может оставаться худым, потерянный жир вернется после разреза.

Краткосрочные циклы отгрузки и резки . На мой взгляд, это худший вариант для стажера. Поскольку вы пытаетесь овладеть как наращиванием мышечной массы, так и сжиганием жира, и поскольку вы постоянно двигаетесь вперед и назад, добавляя мышечную ткань, которую вы потеряли при сокращении диеты, и теряя воду и жир, набранные вами на массе, это занимает гораздо больше времени период времени для достижения ваших конечных целей.

Помните, что вашей конечной целью было стать как можно более крупным и стройным. Существует большая вероятность того, что вы увеличите время, необходимое для достижения этой цели, в два раза, если не сделаете большой объем мышечной массы.

Слишком много лифтеров используют эту схему наращивания и резки. Я видел, как сотни мужчин пытались таким образом достичь своих целей на протяжении многих лет. Честно говоря, я еще не видел, чтобы кто-нибудь развил приличное телосложение. Дело не в том, что они не могут – очевидно, что со временем все возможно – это скорее случай, когда они либо бросают заниматься спортом, либо теряют мотивацию, либо вообще никогда не уделяли времени овладению процессом наращивания мышц.

Плюсы – Вы получаете опыт, научившись сокращать, редко позволяете себе набирать жир выше 18-20%, получаете возможность при любых обстоятельствах совершенствовать свою диету.
Минусы – Требуется гораздо больше времени, чтобы стать огромным, постоянно беспокоиться, если вы «слишком толсты», тратить слишком много времени на восстановление мышц, которые вы теряете от порезов.

Большой объем долгосрочной постной пищи . Этот подход – прямой путь к прекрасному телу. Вы можете потратить 3 года на наращивание мышц, затем приступить к 4-месячному сокращению и готово.

Ваше тело будет продолжать выглядеть все лучше и лучше с каждым дополнительным фунтом мышечной массы. Вам не придется иметь дело с разочарованием, вызванным медленным ростом, и ваше тело в целом будет выглядеть лучше при более высоком процентном содержании жира.

У вас есть потенциал нарастить 25-30 фунтов мышечной массы в течение 3-4 лет. Компромисс в том, что вы также, вероятно, накопите около 15 фунтов жира, плюс-минус.

Большинство успешных бодибилдеров и бодибилдеров, которых я знаю, следовали этому плану. Они жадно наращивали мышечную массу, а затем сокращали по мере необходимости, когда у них был большой размер мышц. Они узнали, что длительное увеличение массы тела не обязательно должно приводить к неприятному увеличению количества жира.

Плюсы – Быстрый путь к достижению цели в области мышечной массы, тело выглядит лучше даже с небольшим количеством жира. После завершения процесса наращивания вы можете включить круиз-контроль и наслаждаться плодами своей тяжелой работы.
Минусы – Вам придется доверять процессу и пройти ту раннюю стадию новичка, когда вы можете почувствовать, что набираете слишком много жира.

Последняя нота жира в организме

На протяжении многих лет мне, наверное, тысячу раз задавали следующий вопрос: «У меня немного лишнего жира. Это меня действительно беспокоит. Должен ли я стричься?» Мой ответ всегда один и тот же:

Если вас беспокоит лишний жир, сначала срежьте.

Нет смысла пытаться набрать массу на длительный срок, если вы собираетесь ежедневно зацикливаться на лишнем весе.Я видел слишком много учеников, которые прыгали с корабля на балке, потому что они просто недовольны 20-30 лишними фунтами жира, которые они носят с собой.

Меня беспокоит только то, что … если у вас недостаточный вес с самого начала, вам не следует пытаться сбросить еще больше. Это не здорово. Сначала стройте, а потом проигрывайте. С другой стороны, если вы худой, толстый (170–190 фунтов) и не можете перестать думать о лишних 15–20 фунтах жира, которые вы носите с собой, избавьтесь от него.

Cut or Bulk? Дилемма тощего жира

Следует разрезать или нарастить? Сначала избавьтесь от лишнего жира или сразу приступите к наращиванию мышечной массы?

Как и на большинство вопросов о фитнесе, нет однозначного ответа для всех.Существуют нюансы и специфические обстоятельства, уникальные для вас. Но ведь это ведь не помогает?

Вам нужны инструкции. Каркас. Как планы на Звезду Смерти.

К счастью, эта статья расскажет вам об этих планах. Он согреет вас от резкого или массивного карбонитоподобного паралича и сделает создание крутого тела проще, чем стрельбу по Womp Rats в вашем Т-16 дома.

Разрезать или навалом? Тощий жир? Какого черта ты несешь?

Такие слова, как сокращение и увеличение массы тела, вызывают в воображении образы членовредительства (верно для многих диет) и максимально возможного ожирения.Ни то, ни другое не звучит положительно или привлекательно. Однако если вы посмотрите за рамки простого кода, вы увидите, что основные принципы могут быть именно тем, что вам нужно для достижения ваших целей.

Определение объема

Традиционное определение набора массы может быть примерно таким: «ешь, черт возьми, что хочешь, тренируйся весь день и нарасти как можно больше мышц. Кому интересно накапливать много ненужного жира одновременно?»

Обновленное определение набухания намного проще. Bulking = наращивание мышечной массы (нет необходимости в чрезмерном наборе жира).

Определение резки

Порезание не предполагает членовредительства и не так страшно, как вы думаете. На самом деле, это действительно то, чем вы можете захотеть заняться.

Вот простое определение. Стрижка = потеря жира.

Таким образом, решение о сокращении или увеличении массы тела – это выбор между наращиванием мышечной массы (наращивание массы) или потерей жира (сокращение).

Определение скинни-жира

Думаю, толстый, толстый, подумай, папа Бод. В футболке ты не будешь выглядеть полноватым. Нет явного пивного живота. И вы не ковыляете, как толстый пингвин.

Но снимите футболку, и вы увидите немного дряблого живота и никаких грудных мышц, о которых можно было бы говорить. И руки похожи на анорексичную Твиглетку.

Для дам похожая история. Ты худой, но без мускулов. Ваше тело не имеет тех стройных и сильных изгибов, которые вам нужны.И вы чувствуете, что все просто нужно немного … подтянуть. Знаешь что я имею ввиду?

Часто такое телосложение возникает не из-за недостатка усилий. Во многих случаях виноваты неправильные тренировки и питание на протяжении ряда лет. Обычно для него характерны многочасовые кардиотренировки, диета с низким содержанием белка и очень низкое потребление калорий.

Почему кардио – не способ похудеть

Существует распространенное заблуждение, что cardio – лучший способ избавиться от жира.

Кардио, конечно, неплохо для вас. На самом деле, при правильном использовании он может быть очень полезным. Но проблема возникает, когда вы используете его слишком много. Особенно при дефиците калорий. Потому что многочасовые тренировки не приводят автоматически к еще большему снижению веса.

Многочисленные исследования показали, что тренировки на выносливость могут ухудшить силу и мышечное развитие. Поэтому, если ваша цель – построить более стройное и мускулистое телосложение, бесконечное количество кардио – не лучший вариант.

Вместо этого выберите хорошо структурированную программу тренировок с отягощениями для наращивания и сохранения мышц. Добавьте кардио для здоровья или просто, если вам это нравится.

Почему диета с низким содержанием белка работает против вас

Если у вас дефицит калорий, вы похудеете. Это факт.

Но если вы пренебрегаете белком , вы рискуете потерять мышц . Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, поддерживайте потребление белка на высоком уровне (около 1,8–2,7 г / кг), продолжайте тренироваться и не переусердствуйте с дефицитом калорий.

Разрезать или навалом? Большое решение

Если вы худощавый толстяк, то может сбить с толку, зная, с чего начать тренировки и питание.

Вы оказались в центре двух конкурирующих целей. Вы сначала наращиваете мышцы и потенциально добавляете немного жира? Или вам следует сбросить лишний жир и нарастить мышцы с более стройной стартовой точки?

Чтобы решить вашу дилемму, используйте Золотое правило . Это облегчит ваше решение, чем продать спидер, чтобы оплатить поездку на Альдераан.

Разрезать или навалом: Золотое правило

Многие люди посоветуют вам основывать свое решение на процентном содержании жира в организме. По правде говоря, в этом просто нет необходимости.

Почему?

Во-первых, оценка вашего жира будет неверной.

Если у вас нет доступа к DEXA-сканированию или кто-то не вскроет вас и не измерит ваш жир, ваша оценка будет неточной. И да, это касается модных весов для ванной, которые вы купили, шикарного тренажера в тренажерном зале или любого другого дурацкого устройства, которым вы пользуетесь.

Вот золотое правило.

Отрезать, если:

У вас нет видимого пресса и / или слишком много жира. Единственный нюанс – женщины. Ведь женщины могут иметь худощавое, здоровое телосложение без четкого определения пресса. Так что здесь нужно будет использовать какое-то разумное суждение.

Навалом, если:

У вас видимый пресс и / или вы очень худые и комфортно набираете немного жира.
Теперь я скажу, что когда я использую термин «видимый пресс», я не имею в виду, что вы должны быть измельчены до костей.Нет. Я имею в виду, вы можете видеть четкое определение, не напрягая каждую мускулатуру и сухожилие.

Разрезать или навалом? Зачем следовать золотому правилу?

Есть несколько причин, по которым вы должны следовать золотому правилу при принятии решения о сокращении или наборе.

1. У вас больше шансов получить удовольствие от процесса

Очень важно хорошо относиться к процессу построения отличного телосложения. У вас больше шансов проявить последовательность и мотивацию, если вам нравится то, что вы видите в зеркале каждое утро.

Так что найдите момент, чтобы задать себе простой вопрос.

Вы были бы счастливы, увеличив количество жира?

Если ответ отрицательный, то набухание – неправильный вариант. Достигните такого уровня похудания, при котором вам будет комфортно добавлять небольшое количество жира, в то же время сосредотачиваясь на наращивании мышц.

Использование золотого правила поможет вам избежать этих потенциально негативных чувств, которые лишают вас мотивации.

2. Когда вы режете, это не будет долгим страданием.

Никто не любит ограничивать калории. Большинство людей хотят избавиться от жира в кратчайшие сроки.

Если вы решите набрать массу, когда вы не особенно худы, неизбежное увеличение жировых отложений сделает последующий процесс его потери гораздо более длительным, чем нужно.

И кто, черт возьми, хочет проводить больше времени вдали от господа Бен и Джерри, чем это абсолютно необходимо?

Так что используйте золотое правило, чтобы избежать этого ада без мороженого.

Положительным моментом является то, что вы новичок в состоянии нарастить мышечную массу, находясь в дефиците. Так почему бы не съесть свой торт и не съесть его? Просто убедитесь, что вы учитываете калории.

3. Когда вы наберете массу, вы наберете мышечную массу и не будете выглядеть как Джабба Хижина.

Если у вас относительно высокий уровень жира в организме, то увеличение веса пагубно сказывается на наращивании мышечной массы. И вот почему.

Исследования показывают, что чем больше у вас жира, тем больше вероятность снижения чувствительности к инсулину.Это может привести к большей склонности к полноте. Кроме того, на синтез мышечного белка (важный фактор в наращивании мышечной массы) может отрицательно повлиять .

Кроме того, чем больше у вас жира, тем ниже, вероятно, будет уровень тестостерона. И это крайне важно, потому что тестостерон играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы.

Правильный подход – результат.

Если вы сомневаетесь, работает ли Золотое правило, позвольте мне успокоить вас.

Картинка ниже – это я. Вначале я был довольно худым. У меня была определенная мускулатура, но особо не о чем писать. Может ты сейчас здесь?

Применяя рекомендации, которые я изложил для вас в этой статье, я нарастил приличное количество мышц за 2-летний период, прежде чем потерять жировые отложения и достичь телосложения, показанного на втором рисунке.

Позвольте мне показать вам нескольких моих клиентов

Жак хотел избавиться от жира и нарастить мышцы.А кто нет, правда? Итак, он присоединился к моей программе онлайн-коучинга , и мы приступили к ее реализации. Основываясь на Золотом правиле, мы в первую очередь сосредоточились на сокращении жировых отложений. В течение 12-недельной программы мы также оптимизировали тренировки и питание, чтобы одновременно наращивать мышцы. И я думаю, вы согласитесь, он преуспел в своей трансформации и отлично выглядит.

Хосе из солнечной Калифорнии был еще одним парнем, который полностью сокрушил это. Он похудел более чем на 10 кг и одновременно нарастил мышцы.

Я показываю вам эти эпические превращения не для того, чтобы трубить в свою собственную трубу, а для того, чтобы показать вам, что возможно. В частности, чего вы можете достичь, если будете следовать этим простым рекомендациям. Потому что это настоящие люди, которые были в том же положении, что и вы сейчас.

И если вы хотите увидеть больше подобных преобразований, просто перейдите сюда .

Разрезать или навалом? Последнее слово

Как только вы преодолеете немного бессмысленные термины, решить, резать или наливать в объем, на самом деле довольно просто.Все, что вам нужно сделать, это выяснить, есть ли у вас лишний жир, а затем применить золотое правило.

И как только вы это сделаете, следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы знать, когда переходить от разреза к большому и наоборот.

Рекомендации по резке:

Отсутствие видимого пресса и / или чрезмерного количества жира в организме (просто помните о предупреждении для женщин)
Держите потребление белка на высоком уровне – 1,8–2,7 г / кг массы тела.
Рассчитайте умеренный или агрессивный (но не безрассудный дефицит калорий).10-20% подойдут большинству людей.
Следуйте хорошей программе тяжелой атлетики с упором на прогрессивные перегрузки.
Цель 8-10 тыс. Шагов в день
Дополнение с кардио при необходимости
Откажитесь от жиросжигающих добавок (они не работают)
Прекратите резать, когда вы начнете видеть четкость пресса и / или почувствуете себя счастливым, добавив немного жира.

Рекомендации по набуханию:

У вас видимый пресс и / или вам комфортно с небольшим увеличением жировых отложений
Держите потребление белка высоким – около 1.8-2,7 г / кг массы тела.
Старайтесь есть 4-6 порций белка в течение дня
Рассчитайте небольшой избыток калорий. Увеличение стоимости обслуживания на 10% – хорошая отправная точка.
Следуйте хорошей программе тяжелой атлетики с упором на прогрессивные перегрузки.
Не беспокойтесь о кардио, если вы этого не хотите.
Откажитесь от BCAA, бустеров тестостерона и других бесполезных добавок.
Прекратите набирать вес, если не хотите, чтобы жир увеличивался еще больше

Следуйте этим рекомендациям, и вы будете на пути к достижению желаемого тела.Будьте последовательны и терпеливы. Доверьтесь процессу, и вы пожнете плоды.

А… И давайте перестанем использовать термины «вырезать» и «навалом». Они устарели и бессмысленны. Потеря жира и наращивание мышечной массы гораздо более наглядны и менее понятны.

Удобная графика

Вот удобная вырезка или объемный рисунок, если вы все еще не уверены, что делать.

Вот что делать дальше, если вам нужна дополнительная помощь для достижения ваших целей в фитнесе

После прочтения этой статьи вы можете быть взволнованы перспективой изменить свое телосложение и реализовать свой генетический потенциал.А для этого вам нужны тренировки, питание и образ мышления.

С помощью моей образовательной онлайн-платформы The Lean Life Uni я помогу вам сбросить жир, нарастить мышцы и построить тело, к которому вы стремились. В конечном итоге, избавившись от догадок о тренировках и питании, вы сможете жить более стройной и здоровой жизнью навсегда.

С The Lean Life Uni вы узнаете простой, свободный от стресса способ похудеть, нарастить мышцы и почувствовать себя более уверенным и здоровым, чем когда-либо прежде, не мучая себя в тренажерном зале, избегая вина и пиццы или убивая ваша социальная жизнь в процессе.

И я понимаю тот факт, что вы не уверены в том, чтобы расстаться со своими кровно заработанными деньгами. В конце концов, вы потратили тысячи на таблетки, порошки и программы, которые ничего не дали. Так чем же я отличается?

Простая правда в том, что … Я получаю результаты и научу вас всему, что вам нужно знать, чтобы вы могли поддерживать эти результаты. Так ответь мне на это.

Сколько драгоценного времени вы тратите, пытаясь понять, что правильно, вместо того, чтобы добиваться прогресса?
Вы устали и устали, никогда не видите результатов , которых заслуживают ваши упорные усилия?
Сколько стресса и разочарования ваше отсутствие прогресса добавляет к вашей жизни?

Отсутствие ясности может удерживать вас от того, чтобы жить более стройной и здоровой жизнью, которую вы заслуживаете.

Подробнее

Нажмите здесь узнайте больше о Lean Life Uni. И если вы чувствуете, что курсы и моя личная поддержка и коучинг могут преодолеть разрыв между тем, где вы сейчас находитесь, и тем, чего вы пытаетесь достичь, начните свое членство сегодня.

Итак, если вы хоть немного заинтересованы, нажмите здесь для получения дополнительной информации.

Но пока все, что я скажу, продолжайте жить бережливой жизнью. И скоро увидимся.

Что нужно делать в первую очередь: набрать массу или разрезать, если вы толстый?

Это классическая дилемма худого и толстого парня: , сначала набрать или срезать ?

Ответ … ну, это зависит от обстоятельств. Есть несколько соображений, которые следует учитывать при определении того, следует ли вам сначала срезать или набрать массу, если у вас худощавый жир. В этой статье мы рассмотрим три сценария, которые охватят подавляющее большинство худых толстых парней. Затем мы рассмотрим плюсы и минусы каждого из них.

Я знаю, что это сбивает с толку попытки выяснить, какой подход является лучшим, но будьте уверены, эта статья в блоге поможет вам встать на правильный путь.

Что лучше: сначала навалом, либо на резке?

В конечном итоге, независимо от того, с чего вы начали, это то, что вы хотите лучше выглядеть и чувствовать себя лучше. Это требует от вас увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Я знаю, это звучит очевидно, но это все, с чем мы здесь имеем дело.

Итак, есть три подхода, которые вы можете использовать для достижения желаемой цели.

Сначала разрезать
Сначала навалом
Перекомпоновка корпуса (разрезать и нарезать одновременно)

Давайте рассмотрим их все вместе, не так ли?

Стоит ли стричься в первую очередь, если вы толстый?

Разрезание или разрезание используется для удаления жира с тела, чтобы ослабить ваши точеные мышцы.Конечно, для начала вам нужно иметь хотя бы некоторую мышечную массу, чтобы хорошо выглядеть после пореза и окупить его.

Для стрижки требуется строгая диета, а это может означать отказ от любимых продуктов. При этом, если вы очень худой, сначала срезайте. Имеется в виду, если у вас очень маленькая мышечная масса и большие ручки / жир на животе. Если вы новичок и у вас высокий процент жира в организме, вероятно, имеет смысл сначала срезать. Поскольку есть хороший шанс, что вы нарастите мышечную массу даже во время тренировок, поскольку вы новичок в тренировках (вы нажмете на приросте новичка).

Преимущество резки в первую очередь заключается в том, что вы увидите результаты намного быстрее. Ваши любовные ручки и жир на животе исчезнут. Сокращение также очищает ваши привычки в еде и добавляет в ваш рацион продукты, которые необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы. Итак, это еще одна причина, по которой вы наберете мышечную массу даже во время сокращения – увеличение количества богатых белком и питательных веществ продуктов. Ваш метаболизм будет направлен на то, чтобы уберечь жир, пока вы набираете массу после того, как срежете. Сокращение в первую очередь облегчает наращивание мышечной массы позже, ускоряя метаболизм и устраняя накопление токсинов, которые мешают наращиванию мышечной массы.

Изменив свой рацион, вы, вероятно, получите больше энергии и почувствуете себя лучше в целом, даже если будете есть меньше еды. Это потому, что качество еды будет значительно лучше.

С другой стороны, вы не наберете столько же мышечной массы при сокращении, как при наборе массы. НО это, вероятно, не имеет значения в вашем случае. Почему? Потому что большинству людей очень сложно набрать мышечную массу. Вы добьетесь значительного визуального и эстетического прогресса, если сначала сделаете резку. Поначалу ваша сила и рост мышц могут быть медленнее, но в среднесрочной и долгосрочной перспективе этот поворот на самом деле принесет вам больше пользы.

Итак, если вы худощавый парень с высоким процентом жира в организме (более 15-20% +, что есть почти у всех), вам следует сначала сбросить жир с фазы сокращения, а затем набрать массу.

Стоит ли сначала набрать массу, если вы худой?

Вначале набухать толстым телом обычно не рекомендуется, если только ваша цель не состоит в том, чтобы стать как можно сильнее и набрать вес. Прелесть силовых тренировок в том, что вы наберете мышечную массу и даже увеличите процентное содержание жира в теле, если у вас худой жир.НО у тебя не будет точеного телосложения (пока).

Вы будете выглядеть крупнее и сильнее, особенно в одежде. Хотя без рубашки ты можешь выглядеть пухленькой. И если вы не знаете, что делаете, у вас может получиться больше жира, чем вы начали.

Наполнение в первую очередь предназначено в первую очередь для худощавых толстых парней, которые более худощавы. Если ваша цель не состоит в том, чтобы сначала набрать размер и силу любой ценой, то во что бы то ни стало в первую очередь. Вероятно, это относится к менее чем 20% худых парней.

Обычно я рекомендую сначала разрезать по разным причинам.

Реконструкция тела для худых парней

Реконструкция тела изменяет процент безжировой мышечной массы и жира в организме с течением времени. Технически и покрой, и объем – это переделка тела. Однако в целях аргументации в этом разделе под перестройкой тела я подразумеваю то, что вы будете методично увеличивать мышечную массу и уменьшать процентное содержание жира в организме.

Это хорошая золотая середина для худых парней, которые хотят придерживаться более сбалансированного подхода.Чтобы увидеть результаты, может потребоваться больше времени, и для достижения успеха потребуется более внимательное руководство, но преимущества того стоят. Вам нужно будет уделять пристальное внимание еде, которую вы едите, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не настолько, чтобы вы набирали жир. Если вы технический специалист, которому нравится структурированный подход, и вы не видите необходимости быстро вносить радикальные изменения, то это, вероятно, для вас.

Bottom Line

Стрижка до того, как вы наберете массу, как худощавый толстяк, обычно дает лучшие (и самые быстрые) результаты.

Люди худые по трем причинам:

Плохая диета
Недостаток напряженной активности
Низкий уровень тестостерона

Срезание до того, как вы наберете массу, помогает вам быстрее прогрессировать, потому что вынуждает полностью очистить свой рацион идти. Это обеспечивает ускорение метаболизма и увеличивает выработку тестостерона.

Стрижка прежде всего дает моральный импульс

Этот момент стоит повторить. Терять жир легче, чем наращивать мышцы .Таким образом, если сначала вырезать, вы увидите результаты быстрее. Это сохранит у вас мотивацию продолжать, поскольку вы видите результаты своей тяжелой работы.

Если вы наберете массу до того, как разрезать, вы столкнетесь с двумя проблемами:

Вам будет труднее наращивать мышцы (из-за нарушения метаболизма)
Мышцы, которые вы наращиваете, будут покрыты жиром

Тогда после всей этой тяжелой работы и усилий, которым нечего было показать, вам все равно придется сократить. Но если вы сначала разрежете, вы нарастите мышцы, которые сможете видеть, и будете получать от этого удовольствие на протяжении всего процесса.Как только вы увидите мышцы, у вас появится мотивация продолжать работать еще больше.

Советы по похудению

Независимо от того, набираете ли вы в первую очередь или срезаете, следующие советы по диете помогут вам быстрее добиться результатов.

Исключенные рафинированные углеводы и сахар

Рафинированные углеводы – смертельный враг худощавого толстяка. Углеводы / сахар – вот причина, по которой вы оказались в такой ситуации. Вырежьте обработанный мусор, и вы почувствуете, что парите в воздухе и у вас есть энергия, которую нужно сжечь.

Ешьте больше белков и натуральных продуктов

Если вы очистите свой рацион, вы будете есть больше натуральных и полезных продуктов. Эти продукты будут содержать больше белка и восхитительного (и восхитительного) животного жира. Лучшая диета означает, что вы будете быстрее наращивать мышцы. Животный жир способствует выработке тестостерона.

Детокс и улучшение функций тела

Режущая диета очистит ваш организм. Чистое питание дает вашему организму возможность переработать весь мусор, из-за которого вы частично стали толстыми.

Все шламы и токсичные накопления от frankenfoods будут удалены, и ваше тело будет работать более эффективно.

Хорошее тело – это 80% питания. Чтобы порезаться, нужно хорошо питаться. а правильное питание, в свою очередь, дает вам питание, необходимое для наращивания мышечной массы и повышения уровня тестостерона.

Заключение: худым толстым парням следует резать, а затем навалом

Преобразование своего тела – долгий и трудный путь. И большинству худых парней больше всего будет полезно сначала срезать.Стрижка в первую очередь заставляет ваше тело нарастить больше мышц и снижает процент жира в организме.

Стрижка позволяет вам реально увидеть прогресс и визуальное улучшение мускулатуры. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше гораздо раньше. Это поможет вам получить максимальную отдачу от путешествия по наращиванию мышечной массы.

Вам захочется как можно больше сложить колоду в свою пользу, потому что наращивание мышечной массы – это тяжелая работа. Теперь все, что осталось сделать, это пойти в спортзал, чтобы накормить эти кости мясом.

П.С. Если вы хотите знать, как сократить объем для достижения наилучшего результата, тогда вам понадобится «Решение для скинни-жира».

Я помог многим худым парням прийти в форму. Я написал «Решение для худых и жирных», чтобы как можно проще для худых парней сжигать жир и наращивать мышцы.

Поставляется с полным 12-недельным планом тренировок и руководством по питанию. Все идет поэтапно и гарантированно дает результат. Проверьте это сейчас!

Руководство по диетам и тренировкам для худых

Худой жир – это когда у вас процентное содержание жира в организме более 20%, но при этом вы все равно выглядите худощавым в футболке.Это когда у вас худые руки, но при этом жир вокруг живота. Почему так случилось? Почему, когда вы набираете вес, вы набираете жир, а не мышцы? И почему при похудении вы теряете мышцы, а не жир?

Это запутанная ситуация, потому что неясно, нужно ли вам сосредоточиться на увеличении массы тела, чтобы нарастить мышцы, или на сокращении, чтобы сбросить жир. В результате некоторые эксперты рекомендуют перегруппировку тела, при которой вы набираете мышцы и теряете жир, сохраняя при этом ту же массу тела. Перегруппировка тела – лучший подход для худых парней?

Наконец, как худощавым парням подходить к диете и физическим упражнениям? Какая самая лучшая тренировка для худых? Какая диета лучше всего для худых?

Что означает «худой жир»?

« Тощий жир» – это когда у кого-то мышечная масса ниже среднего в сочетании с нездоровым количеством телесного жира.

Имейте в виду, что худой – это жаргонный термин. Нет строгого определения. Но если у вас недостаточно мускулатура (худой), но при этом слишком много жира (жира), вы можете назвать это «худым».

Разница между худым и избыточным весом заключается в том, что большинство людей с избыточным весом также имеют приличное количество мышц. Иногда это происходит из-за истории активности, иногда из-за их генетики, а часто просто потому, что набор веса имеет тенденцию вызывать рост мышц, особенно в нижней части тела.(В среднем человек набирает около 2/3 жира и 1/3 мышц, набирая вес.)

Как худощавый толстяк, вы можете весить на весах нормальную сумму. Просто вы не очень мускулистые, что доставляет вам проблемы, связанные с худощавостью. А процент жира в организме слишком высок, что создает проблемы, связанные с лишним весом. Это не столько проблема переедания, сколько то, что ваше тело откладывает калории в виде жира, а не мышц.

Быть худым более распространенным явлением, чем быть худым и поджарым.

Кажется, что быть худым – это больше, чем быть худым. Если мы сравним поисковые запросы в Google за последние десять лет, мы увидим, что гораздо больше людей ищут то, что они толстые (желтый), чем эктоморф (синий) или хардгейнер (красный). В конце концов, большинство худых парней, которые не имеют привычки поднимать тяжести и придерживаться правильной диеты, с возрастом станут худыми.

Как узнать, толстый ли ты

Чтобы выяснить, имеет ли ваша мышечная масса ниже среднего, мы можем посмотреть как на размер, так и на силу.Средний взрослый мужчина имеет бицепс 13 дюймов и может жать около 185 фунтов (источник). Если мы меньше или слабее этого, это признак того, что мы менее мускулисты, чем средний мужчина. Вот здесь-то и появляется «тощая» часть.

Что касается процентного содержания жира в организме, большинство исследований показывают, что недостатки для здоровья начинают проявляться, когда процентное содержание жира в организме поднимается выше примерно 20% или , когда наш висцеральный жир накапливается до такой степени, что наша талия превышает 37 дюймов (источник ). Определить процентное содержание жира в организме с какой-либо степенью точности сложно, но если вы не видите никаких намеков на свой пресс, вы почти наверняка его выше 15%.К счастью, легко измерить окружность талии в самом узком месте.

Теперь, даже если вы технически не соответствуете определению «толстый скинни», вы все равно можете ощущать толстым. Может быть, ваш бицепс 13,5 дюймов, а талия 35 дюймов, но поскольку ваши руки не выглядят мускулистыми, и у вас есть небольшой живот или ручки, возможно, вы захотите стать стройнее и мускулистее. И я могу относиться к этому. Я был там.

Почему вы набираете жир и теряете мышцы?

Раньше, когда я только начал пытаться нарастить мышцы, я заставил себя набухнуть, чтобы иметь маленький животик с ручками любви.Я потерял пресс, но мои 11-дюймовые руки все еще были слишком тонкими, чтобы заполнить небольшую футболку. Я определенно не мог жать 185 фунтов. Фактически, я не мог даже поднести пустую штангу к груди, чтобы не болели мои плечи. Я начал поднимать тяжести и пытался улучшить свою диету, но был в ужасе от того, сколько жира я набрал и насколько не в форме я выглядел. Мой живот выступал дальше груди, и рубашка прилипала к животу.

Так что я отложил свою тушу и начал сокращать.Во время этого сокращения я потерял все мышцы, которые приобрел во время набора массы. Я вернулся к тому, с чего начал. Вернемся к стройности. Не думаю, что когда-либо боролся с чем-то настолько запутанным и разочаровывающим. Это лишило меня возможности заниматься спортом на целый год. И это, конечно, только усугубило ситуацию.

Этот процесс набора жира при наращивании и затем потери мышц при сокращении – вот что определяет цикл “скинни-жир”. Это проблема, порожденная плохим «распределением питательных веществ». Наше тело отдает приоритет набору жира, когда у нас избыток калорий, и затем сжигает мышцы, когда у нас дефицит.

Когда мы набираем массу, мы становимся толще , потому что наше тело не инвестирует в рост мышц. Этому есть ряд причин: мы не тренируемся должным образом, мы не едим достаточно белка, мы едим слишком много, мы слишком напряжены, мы плохо спим или мы слишком много едим. диетические жиры (по общему признанию, спорный вопрос).
Когда мы разрезаем, мы становимся стройнее , потому что наши тела сжигают мышцы для получения энергии. Опять же, на это есть несколько причин: мы не стимулируем рост мышц с помощью тренировок, мы не едим достаточно белка, мы не высыпаемся или испытываем чрезмерный стресс.(Слишком много жира не является проблемой при похудении, поэтому так популярны низкоуглеводные и кетогенные диеты.) чтобы сбросить жир и нарастить мышцы одновременно. Я снова начал поднимать тяжести, и в течение шести месяцев я поднимал тяжести и ел больше белка. В течение этих шести месяцев я не набрал мышц или силы и не набрал мышц и не потерял жира.Иногда я хорошо тренировался или выглядел немного лучше в зеркале, но это никогда не приводило к постоянному прогрессу. К концу этого я не был уверен, добился ли я хоть какого-то прогресса.
Когда типичный совет не срабатывает, толстые парни попадают в худшую ловушку из всех – нетипичный совет:
Зерновые делают вас худее, поэтому вам нужна палеодиета.
Инсулин делает вас худее, поэтому попробуйте кето.
Это проблема с гормоном роста, поэтому вы начинаете периодическое голодание.
Сахар – проблема, поэтому вы делаете чистую массу.
Существует бесконечное количество разновидностей нетипичных диет, которые утверждают, что они отлично подходят для наращивания мышечной массы при одновременной потере жира. По правде говоря, многие из них могут быть эффективными. Но они эффективны по тем же причинам, что и традиционный подход, , а традиционный подход не помог решить вашу худощавую полноту . Так что какую бы диету вы ни выбрали, вы все равно делаете что-то не так на более фундаментальном уровне. По крайней мере, я был таким.
Теперь, просто для некоторой точки зрения, вы можете найти некоторое утешение в том факте, что ваш путь к построению стройного и мускулистого тела не так труден, как у среднего мужчины. Большинство парней страдают избыточным весом или ожирением. На самом деле быть худым – это признак того, что вы сделали по крайней мере несколько вещей правильно . Нам просто нужно, чтобы вы сделали еще несколько еще вещей правильно.
Мы можем начать с сужения категории проблемы. Ваша проблема в том, что вы набираете жир, когда у вас избыток калорий, и теряете мышцы, когда у вас дефицит калорий.Это проблема распределения питательных веществ , и есть ряд вещей, которые мы можем сделать для улучшения распределения питательных веществ, начиная от улучшения режима упражнений и заканчивая улучшением диеты, потреблением большего количества белка и улучшением сна.
По мере того, как мы исследуем различные способы улучшения распределения питательных веществ, вы поймете, что наш подход не нов. В этой статье нет ничего революционного. Мы использовали тот же подход к профессиональным спортсменам и спортсменам-олимпийцам. Ваш врач, вероятно, со всем согласится.Мы не пытаемся делать что-то по-другому , мы пытаемся делать что-то правильно .
Почему ты толстый?
Первое, что мы хотим сделать, это выяснить источник проблемы. Иногда это может лежать в вашей истории. У большинства наших худых и толстых участников есть вариации следующих историй:
Никакой физической активности: большинство из нас были худыми парнями в детстве. Мы не обязательно много упражнялись или очень хорошо питались, но мы были, по крайней мере, немного активны и никогда не набирали много веса.Перенесемся на несколько лет – может быть, даже на десятилетие – и наш образ жизни неизбежно догонит нас. Если мы по-прежнему не занимаемся спортом или, по крайней мере, не ведем активную повседневную жизнь, это начнет проявляться в нашем телосложении.
Не тренироваться для роста мышц: большинство из нас предпочитает заниматься тем, что у нас хорошо получается от природы, и мы тяготеем к занятиям, к которым, как нам кажется, принадлежат. У худощавого толстого парня есть много занятий, которые отлично подойдут для вашего тела: бег трусцой, йога, езда на велосипеде и так далее.Эти занятия хороши для улучшения вашего здоровья, но они не улучшают распределение питательных веществ и, следовательно, не помогут вам преодолеть лишнюю полноту.
Диета, выполняя только кардио: Не поймите меня неправильно, кардио отлично сочетается с тренировкой на гипертрофию, позволяя людям без проблем строить стройное и мускулистое телосложение. Но некоторые парни сокращают, комбинируя диету для похудения с только кардио. Кардио не стимулирует рост мышц в избытке и не стимулирует поддержание мышц при дефиците калорий.Если вы худеете, не поднимая тяжести, это верный способ избавиться от мышц и жира. Невероятно важно тренироваться для роста мышц даже во время резки.
Отсутствие специальных тренировок для гипертрофии: Нет ничего плохого в силовых тренировках, если ваша главная цель – набрать силу, или в кроссфите, если ваша основная цель – улучшить свою физическую форму, но если ваша главная цель – нарастить мышечную массу, тогда это другой тип тренировок: тренировка на гипертрофию.Тренировка на гипертрофию предназначена для максимального стимулирования роста мышц, а это означает, что больше калорий будет направлено на наращивание мышечной массы, а меньше – на накопление жира, улучшая распределение питательных веществ.
Dreamer набухает: это был я. Я был невероятно худым и невероятно хотел набрать массу, поэтому набрал слишком быстро. Необязательно, что я делал что-то не так со своими тренировками, диетой или образом жизни, я просто ел слишком много лишних калорий, слишком быстро набирал вес, и эти лишние калории выливались в набор жира.
Низкий уровень тестостерона: Существует ряд причин, по которым у мужчин может быть низкий уровень тестостерона, и существует ряд решений, в зависимости от причины. У нас есть статья о тестостероне, написанная урологом о том, как тестостерон влияет на рост мышц и как определить его низкий уровень. Учтите, что вам не обязательно нужен тестостерон с высоким уровнем . Все в пределах нормального, здорового диапазона – это прекрасно, и это касается почти всех нас. (Также обратите внимание, что тренировки, диета, сон, стресс и процентное содержание жира в организме – все это влияет на наш уровень тестостерона.)
Не уделяя первоочередного внимания сну: Одна из лучших вещей, которые мы можем сделать для своего здоровья, роста мышц и потери жира, – это достаточно хорошо высыпаться. Если вы не высыпаетесь, может быть очень сложно построить стройное и мускулистое телосложение.
Глядя на этот список, вы можете понять, что большинство вещей вы уже делаете правильно, и это здорово. Попытайтесь найти то, что вы, , делаете неправильно, . Вот где и будет лежать решение для тонких жиров.
Генетика худых жировиков
Кейси Баттс, доктор философии, обнаружил, что генетически одаренные парни могут нарастить примерно на 5% больше мышц, чем средний парень.С другой стороны, парни с плохой генетикой могут нарастить примерно на 5% меньше мышц, чем средний парень.
Например, он обнаружил, что средний парень ростом 5 футов 10 дюймов может набрать 200 фунтов стройного тела, генетически одаренный парень – около 210 фунтов, а парень с плохой генетикой для наращивания мышц – около 190 фунтов. Если вы видели парней 5’10 в весе 190 и 210 фунтов, вы знаете, что они и выглядят так, как будто они могут выиграть олимпийский матч по борьбе.
Даже если у вас худшая генетика для наращивания мышечной массы, вы все равно можете нарастить внушающее страх количество мышц.Может быть, этого недостаточно, чтобы выиграть соревнования по естественному бодибилдингу, но более чем достаточно, чтобы построить невероятно сильное и мускулистое телосложение.
Генетика также играет роль, когда речь идет о нашем естественном процентном содержании жира в организме. У людей разный уровень чувствительности к инсулину, разное количество жировых клеток, и даже наш метаболизм по-разному реагирует на переедание. Возможно, вы из тех, кто набирает больше жира, когда набираете вес, и примерно из этого может быть связано с вашей генетикой.
Так что, возможно, вы не сможете стать неповоротливым мамонтом из человека, который выглядит так, будто должен принимать стероиды, и вы не сможете придерживаться диеты с понижением содержания жира в организме до 7%.
Или может. Если вы не тренировались хорошо и правильно питались в течение нескольких лет, ваше текущее состояние, вероятно, не лучший показатель того, насколько далеко ваша генетика может вас завести.
Однако даже худшая генетика худых не помешает вам построить сильное, стройное и мускулистое телосложение.Если мы хотим выразить это количественно, допустим, хорошая генетика позволит мужчине ростом 5 футов 10 дюймов набрать 210 фунтов при 8% жира, тогда как плохая генетика позволит ему набрать 190 фунтов при 12% жира. Оба корпуса будут выглядеть полностью идеально . Фактически, даже у парня с плохой генетикой будет примерно на на 30 фунтов больше мышц, чем у Брэда Питта в «Бойцовском клубе ».
Если вы думаете, что ваша генетика сдерживает вас больше, чем это, вероятно, это потому, что вы не тренируетесь правильно (или вообще не тренируетесь), вы не соблюдаете хорошую диету для набора массы, вы не спите. ну, или вы недостаточно долго этим занимались постоянно.
Если вам интересно, насколько большим и сильным вы можете стать и как быстро вы сможете это сделать, то вот наша статья о стандартах размера и силы для эктоморфов.
The
Skinny Часть скинни-Fat
Чтобы понять, почему некоторые люди от природы более худые, чем другие, давайте посмотрим, что происходит внутри наших мышечных волокон. Есть ряд причин, по которым одни люди нарастают мышцы легче, чем другие, но самым сильным показателем естественной мускулистости является количество ядер в наших мышечных волокнах, например:
Парни с естественной мускулатурой имеют огромное количество этих ядер в мышечных клетках.Может быть, они родились такими, может быть, они приобрели их в детстве, будучи активными, или, может быть, они приобрели их с помощью упражнений (в этот момент они не совсем «от природы» мускулистые, но эффект тот же). Независимо от того, как они получили эти ядра, они у них есть, и поэтому они от природы более мускулистые.
Вы можете думать об этих ядрах как о чем-то вроде маршрутизаторов Wi-Fi, где каждый маршрутизатор может проецировать интернет-сигнал в определенной области. Если мы останемся в этой области, у нас будет хороший интернет-сигнал.Если мы выйдем за пределы этой области, мы потеряем сигнал. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы устанавливать в доме интернет-устройства, мы наращиваем мышцы.
Если мы хотим нарастить мышечную массу в пределах области, которую наши ядра могут контролировать, нет проблем. Мы можем быстро и легко нарастить мышцы. Но как только мы увеличим количество этих доменов, больше не будет места для роста. Если мы хотим нарастить больше мышц, нам нужно начать установку большего количества маршрутизаторов Wi-Fi. Вот почему новички, ранее мускулистые, и генетически одаренные люди часто могут быстро наращивать мышцы, теряя при этом жир:
Новички могут не иметь много ядер в мышечных волокнах, но они еще не максимизировали свои миоядерные домены, поэтому наращивание мышечной массы происходит быстро и легко.
Раньше мускулистые люди приобрели больше ядер в процессе тренировок, и поэтому, когда их мышцы сокращаются, очень быстро и легко снова их набрать.
Генетически одаренные люди от природы имеют больше ядер, что позволяет им нарастить больше мускулов, прежде чем выйти за пределы своей области.
Проблема с , а не с , имеющим большое количество ядер в наших мышечных волокнах, заключается в том, что он ограничивает размер наших мышечных волокон.Фактически, большинство из нас начинают с достаточным количеством ядер, чтобы набрать около десяти фунтов мускулов. Это приводит к всплеску мышечного роста, когда мы впервые начинаем тренироваться для роста мышц … но затем, как только мы достигаем предела наших возможностей, рост мышц замедляется и увеличивается запас жира. Вот почему людям, находящимся в отличной форме, сложно наращивать мышечную массу и одновременно сжигать жир:
Опытные лифтеры в пиковом состоянии уже максимально расширили свои ядерные области. Да, они могут быть мускулистыми, но продолжать наращивать мышцы медленнее и труднее.Необходимо установить новые Wi-Fi роутеры.
Это также может объяснить, почему вы можете продолжать набирать и терять те же десять фунтов мышц, не чувствуя, что вы сделали что-то устойчивое. Когда вы набираете вес и сокращаетесь, ваши мышечные волокна просто надуваются и сдуваются. Вы не вносите никаких постоянных изменений.
Хорошая новость заключается в том, что если мы углубимся в рост мышц, мы сможем добавить больше ядер к нашим мышечным волокнам. Если мы продолжим тренировки для роста мышц, потребляя достаточное количество белка и калорий, наши мышечные волокна добавят дополнительные ядра, чтобы обеспечить больший рост мышц, например:
Лучше всего то, что благодаря феномену мышечной памяти эти ядра остаются навсегда.Даже если мы перестанем поднимать тяжести, у нас останутся лишние ядра. Даже если мы проходим период голодания, мы сохраняем эти лишние ядра. Это постоянная адаптация. Тренируясь и соблюдая диету, мы можем стать мускулистыми «от природы».
Конечно, если вы перестанете тренироваться, ваши мышцы все равно будут сдуваться. Но они, вероятно, никогда не станут такими маленькими, как раньше. А когда вы снова начнете поднимать тяжести, они довольно легко вернутся к максимальному размеру. В конце концов, как только вы добавите эти ядра к своим мышечным волокнам, вы будете «естественно» мускулистыми на всю оставшуюся жизнь.
А как это относится к худой? Когда у нас много ядер в мышечных волокнах, наши мышцы готовы к росту, и поэтому они склонны поглощать калории, которые мы едим, направляя их на рост мышц, а не на накопление жира. Это улучшение тоже довольно серьезное. Например, он повышает чувствительность к инсулину, позволяет быстрее выводить сахар из крови и вкладывать его в поддержание и рост мышц (исследование).
Плюс, это лишь одно из многих улучшений, которые мы получаем от тренировок для роста мышц.Стимулирование роста мышц с помощью наших тренировок еще больше улучшает нашу чувствительность к инсулину, помогает нам еще более эффективно выводить сахар из крови и позволяет нам получать пользу от более высокого потребления углеводов (исследование). А поднятие тяжестей имеет множество других преимуществ, включая более крепкие кости и сухожилия, более низкий риск заболевания и более низкий шанс умереть в целом (учеба, учеба, учеба).
Если мы сможем нарастить достаточно мышц, мы сможем навсегда обновить наше тело, раз и навсегда избавившись от «тощей» части скинни-жира.
жир часть скинни-жира
Чтобы понять «жирную» часть скинни-жира, давайте посмотрим, как набор жира влияет на нашу физиологию. Подобно тому, как мы можем получить новые ядра в наших мышечных волокнах, мы также можем увеличить количество имеющихся у нас жировых клеток – гиперплазия жировых клеток. Однако для этого нужно набрать довольно много жира. Брэд Дитер, доктор философии, говорит о гиперплазии жировых клеток, которая начинается, когда люди достигают ИМТ около 35. Например, когда кто-то весит 5’10 и 240 фунтов, увеличение веса может увеличить количество жировых клеток.
К счастью, ты не страдаешь болезненным ожирением, ты просто худой. В вашем случае у вас, вероятно, останется то же количество жировых клеток, которое у вас было всегда. Ваши жировые клетки просто наполнены накопленной энергией. Это не снизит вашу способность становиться стройнее. Фактически, это помогает. Чем больше раздуваются ваши жировые клетки, тем легче получить доступ к их энергии и, следовательно, тем легче сбросить жир. Вот почему люди с избыточным весом часто теряют жир даже при наращивании мышечной массы.
Однако наличие слишком большого количества жира в организме может, , негативно повлиять на нашу способность наращивать мышцы, вроде как.Когда процентное содержание жира в организме превышает 20% или около того, наши гормоны начинают меняться. Мы перестаем производить столько тестостерона, начинаем производить больше эстрогена, и наша чувствительность к инсулину притупляется – труднее вывести сахар из крови, труднее вложить эти питательные вещества в рост мышц. Это может затруднить построение и поддержание стройного и мускулистого телосложения, но неясно, насколько сильно. Некоторые исследования показывают, что более высокий процент жира в организме приводит к ухудшению распределения питательных веществ при наборе веса, но большая часть этих исследований не включает силовые тренировки, поэтому я не уверен, насколько хорошо это применимо здесь.Хорошая тренировка с отягощениями может быть невероятно мощной.
Даже в этом случае, сокращая процентное содержание жира в организме, мы можем улучшить выработку гормонов: больше тестостерона, меньше эстрогена, меньше кортизола, меньше воспалений и выше чувствительность к инсулину. Если мы будем делать это, а также при этом привыкаем поднимать вес, есть достаточно белка, есть разумное количество калорий и хорошо спать, тогда поддержание более низкого процента жира в организме будет казаться вполне естественным.
Но не только солнце и розы. В конце концов, чем больше сдуваются наши жировые клетки, тем труднее получить доступ к их энергии:
Сократить с 20% до 15% может быть легко. При этом вы даже можете нарастить мышечную массу. Фактически, многие люди с избыточным весом испытывают перегруппировку тела, будь то набухание или сокращение, при условии, что их тренировки, диета и образ жизни достаточно хороши. Это также имеет тенденцию приводить к резкому улучшению нашей внешности: наше лицо становится более точеным, живот становится плоским, а мускулатура начинает проявляться на руках и груди.
Сокращение с 15% до 10% , вероятно, будет труднее, и вы можете обнаружить, что едва удерживаете размер и силу мышц. Даже при хорошей тренировке и соблюдении диеты это может быть сложно. С другой стороны, он имеет тенденцию оказывать нейтральное или положительное влияние на наше здоровье и гормоны, и некоторые люди считают, что он улучшает их внешний вид.
Сокращение с 10% до 8% может быть довольно трудным, довольно неприятным, наш гормональный профиль может начать ухудшаться , и большинство людей при этом теряет немного мышечной массы.В некоторых случаях это может выглядеть впечатляюще, но большинство людей начинают выглядеть меньше в одежде, а их шеи и запястья могут выглядеть костлявыми.
Итак, что нам делать с этой информацией? Это означает, что если сейчас процентное содержание жира в вашем теле превышает 20%, возможно, сейчас самое подходящее время для сокращения, сжигания жира и наращивания мышечной массы. Затем, когда вы снизитесь до 15% жира, вы сможете решить, хотите ли вы и дальше работать стройнее. Тогда, если вы сократите количество жира до 10%, наверное, пора остановиться.После того, как вы сократите количество жира примерно до 10–13%, возможно, лучше сосредоточиться на наращивании мышц.
Для ясности, эти рекомендации довольно приблизительны. У разных людей разное количество жировых клеток. Для некоторых людей снизить до 10% довольно просто. Для других трудно поддерживать даже 15%. Для меня мое магическое число – 11%. Дело в том, что любое количество жира ниже 20% является здоровым, поэтому не слишком зацикливайтесь на том, следует ли вам начинать набирать жир с 13% или 16%. Если вам трудно продолжать терять жир, возможно, пришло время сосредоточиться на наращивании мышц.
Тренировка для худых и жирных
Важность тренировок с отягощениями
У худых толстых людей проблема набирать жир, а не мышцы, верно? Безусловно, лучший способ исправить это – стимулировать массивный рост мышц с помощью наших тренировок. Большинство людей понимают, что силовые тренировки могут быть полезны для наращивания мышечной массы, но даже в этом случае они все равно недооценивают их эффективность. Объем синтеза мышечного белка, который мы можем стимулировать с помощью хорошей тренировки, затмевает почти все остальные факторы.Совершенно идеально совершенный цикл калорий – это капля в море. Правильно проведенные силовые тренировки – это водопад.
Исследования ясно показывают, что после хорошей тренировки достаточно, чтобы вызвать одновременную потерю жира и рост мышц у мужчин с плохим телосложением, особенно в сочетании с диетой с высоким содержанием белка (исследование). Это, безусловно, самый важный фактор. Поэтому, прежде чем вдаваться в подробности образа жизни и диеты, действительно стоит улучшить стимул, который мы получаем от тренировок.
Загвоздка в том, что большинство этих исследований, которые показывают улучшение роста мышц и сжигание жира, используют профессионально запрограммированные программы тренировок, которых участники строго придерживаются. Недостаточно просто пойти в спортзал и потянуть немного тяжестей, нам действительно нужно тренировать . И нам нужно тренироваться специально для роста мышц. Это то, что выталкивает нас из зоны комфорта и заставляет тренировать все мышцы достаточно интенсивно, чтобы стимулировать рост (а не только те, которые нас больше всего волнуют).Именно тогда объем мышечной массы, которую мы можем стимулировать, действительно начинает становиться значительным.
Как тренировать размер мышц
Итак, возникает вопрос: как лучше всего стимулировать рост мышц с помощью тренировок? И поначалу это может сбивать с толку. Есть много разных способов тренироваться. Некоторые виды упражнений, такие как CrossFit , предназначены для улучшения нашей общей физической формы, помогая нам в качестве побочного продукта увеличить размер мышц и силу. Другие, такие как Start Strength , StrongLifts 5 × 5 и 5/3/1 Джима Вендлера, разработаны для улучшения нашей общей силы, помогая нам в качестве побочного продукта нарастить мышечную массу.
CrossFit – это не тренировка для гипертрофии.
Это все хорошо, но у нас есть конкретная цель – нарастить мышечную массу. Мы не хотим стимулировать рост мышц как побочный продукт , мы хотим стремиться к росту мышц настолько агрессивно, насколько это возможно. В конце концов, чем больше мышечный рост мы сможем стимулировать, тем выше будет повышаться наша чувствительность к инсулину и синтез мышечного белка, тем больше калорий будут впитывать наши мышцы и тем меньше будет потрачено на набор жира. Если наши тренировки достаточно хороши, мы даже сможем одновременно нарастить мышцы и сбросить жир (по крайней мере, пока мы все еще худые).Вот для чего нужны тренировки на гипертрофию.
Тренировка гипертрофии – это немного технический термин. Гипертрофия означает «рост мышц», поэтому тренировка для гипертрофии специально разработана для стимуляции максимального роста мышц. Некоторые называют это бодибилдингом, и это нормально, но у бодибилдинга есть своя культура и обычаи. Тренировка на гипертрофию устраняет загар, спидометр и все, что связано с соревновательным бодибилдингом. Конечно, вы все еще можете носить спидометр, но это не часть тренировок для гипертрофии.
Силовые тренировки в сравнении с тренировками на гипертрофию
Чтобы понять, почему так важно тренироваться специально для роста мышц, давайте рассмотрим разницу между силовыми тренировками и тренировками для гипертрофии. При силовых тренировках поднятие тяжестей в низком диапазоне повторений улучшает способность нашего мозга взаимодействовать с мышечными волокнами, что было названо , нейронные усиления (исследование). Со временем мы узнаем, как лучше сокращать наши мышечные волокна за одно тотальное повторение.Становимся крепче под наш размер.
Силовые тренировки – это не тренировка для гипертрофии.
Если честно, силовая тренировка действительно стимулирует рост мышц. Но этот рост мышц – всего лишь побочный продукт. Когда мы не тренируемся непосредственно на рост мышц, мы не можем ожидать, что сможем стимулировать их в такой степени.
Чтобы понять, как эти разные стили тренировок влияют на рост мышц, мы можем взглянуть на недавнее исследование Брэда Шенфельда, доктора философии. Он разделил участников на две группы, поставив первую группу на программу силовых тренировок, а вторую – на программу тренировки гипертрофии.После восьми недель тренировок он измерил их максимальную силу в 1 повторении и рост мышц.
Неудивительно, что профессионально запрограммированная программа силовых тренировок смогла значительно увеличить максимальную силу 1 повторения. Однако примечательно то, что группа силовых тренировок увеличила свой 1-повторный максимум почти на , вдвое, на больше, чем группа тренировок с гипертрофией, показывая, что два разных режима тренировки с отягощениями могут дать очень разные результаты.
Неудивительно, что профессионально запрограммированная программа гипертрофии смогла значительно увеличить размер мышц.Но опять же, что примечательно, они набрали более чем , вдвое, на размер мышц, чем группа силовых тренировок, что снова показывает, что стиль силовых тренировок может иметь большое влияние на те результаты, которых мы можем ожидать. В этом случае основное отличие заключалось в том, чтобы просто делать еще несколько повторений в подходе, помещая участников в так называемый диапазон повторений гипертрофии.
Итак, если мы хотим нарастить мышцы большего размера, мы должны тренироваться специально для их размера, а не для мышечной силы или общей физической формы.И если вы новичок в изучении наращивания мышечной массы, это может показаться действительно запутанным. В конце концов, в фитнес-индустрии часто можно услышать несколько разных трюизмов:
Чем больше мускул, тем сильнее он.
Силовые тренировки делают нас сильнее для наших размеров.
У бодибилдеров мускулы большие, но слабые.
Во всех этих утверждениях есть доля правды, но без понимания нюансов они теряют смысл.
Более крупная мышца – это , более сильная , но есть разные виды силы.Если вы проводите большую часть своего времени, выполняя подходы из двенадцати повторений, вы разовьете сочетание силы и работоспособности, которое сделает вас сильнее при выполнении подходов из двенадцати повторений. Но поскольку вы не тренируетесь в поднятии тяжестей, вы не сможете так хорошо проверить свой 1-повторный максимум. Так что это правда, что чем больше мышцы, тем сильнее они, но тренировки в разных диапазонах повторений помогают нам лучше справляться с этими диапазонами.
Силовая тренировка действительно ли делает нас сильнее для нашего роста , по крайней мере, в смысле пауэрлифтинга.Если вы тренируетесь в более низком диапазоне повторений, вы станете лучше работать в этом более низком диапазоне повторений. И поскольку эти более низкие диапазоны повторений не так хороши для стимулирования роста мышц, вы станете сильнее для вашего роста. Однако, если вы потратите некоторое время на тренировку по гипертрофии, у вас будет гораздо больший силовой потенциал. Затем вы можете тренировать эти более крупные мышцы для выполнения упражнений с меньшим числом повторений. (Это то, что делают большинство пауэрлифтеров. Они проходят фазу гипертрофии и силы.)
Это правда, что у многих бодибилдеров большие мускулы, но они не могут поднять много в сложных комплексных упражнениях. Это потому, что их мускулы большие, но слабые? Нет. Мышцы, которые они тренируют, очень сильные. Если они наращивают бицепсы, выполняя сгибания на бицепсы, их бицепсы станут довольно сильными, но это не обязательно повлияет на их силу в приседаниях, становой тяге или жиме лежа. В конце концов, если они не увеличат объем своих мышц, выпрямляющих позвоночник, они не смогут поднимать очень большой вес.Если судить их по силе становой тяги, они покажутся довольно слабыми. Или вы можете увидеть бодибилдера с большими предплечьями, который выполняет сгибания запястий, но если он никогда не тренирует хват, он не сможет держать в руках тяжелую штангу.
Итак, мы видим, что силовая тренировка хороша для улучшения нашей максимальной силы на 1 повторение, тогда как гипертрофическая тренировка хороша для увеличения размера наших мышц и общей силы (потому что чем больше мышцы, тем сильнее мышцы).
Итак, есть странное исследование, подобное этому, которое показывает больший рост мышц от силовых тренировок, но если мы посмотрим на все исследования по росту мышц, они показывают, что силовые тренировки дают только примерно 50% от такого же роста. за набор как тренировка на гипертрофию (систематический обзор).
Разница между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию становится еще шире, если учесть, что тренировка гипертрофии, как правило, включает в себя больше общих подходов, что приводит к еще большему стимулированию роста мышц.
Тренировка на гипертрофию идеальна для наращивания мышц.
И разница становится еще шире, если учесть, что силовая тренировка и тренировка гипертрофии, как правило, используют разные упражнения. Программы силовых тренировок построены на упражнениях, которые дают нам хороший рычаг и позволяют поднимать больший вес (обычно это приседания с низким грифом, жим лежа с широким хватом и становая тяга). Программы тренировок для гипертрофии построены на упражнениях, которые позволяют нам стимулировать рост мышц (например, приседания со штангой, жим лежа умеренным хватом, становая тяга, жим над головой и подтягивания).
Выбор различных подъемов не только лучше для стимуляции роста мышц, но также смещает баланс роста мышц в сторону верхней части тела. Вместо приседаний, составляющих 1/3 наших сложных упражнений, теперь они составляют 1/5. И вместо приседаний с низким грифом, в котором доминирует нижняя часть тела, мы выполняем приседания спереди, которые стимулируют рост верхней части спины.
Дело не в том, что в программах силовых тренировок только используются подъемники большой тройки по пауэрлифтингу.Но акцент обычно делается именно на них. Например, как стартовая сила, так и StrongLifts начинают каждую тренировку с приседаний с низким грифом. И дело не в том, что в программах тренировки гипертрофии только используют подъемники Большой пятерки. Хорошая программа гипертрофии также будет включать в себя множество вспомогательных и вспомогательных подъемников. Но большинство тренировок начинается с 1–3 сложных комплексных упражнений.
В этом отношении мы также не должны совершать обратную ошибку. Одно дело – переложить некоторую работу на верхнюю часть тела, но мы все же хотим убедиться, что полностью стимулируем наши ноги.В конце концов, наши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия – самые большие мышцы нашего тела (источник):
Квадрицепсы: 1800 см³
Ягодицы: 1200 см³
Икры: 850 см³
Подколенные сухожилия: 700 см³
Плечи: 400 см³
Грудь: 250 см³
Шина: 250 см³
Трицепс: 250 см³
Ловушки: 200 см³
Бицепс: 100 см³
Предплечья: 100 см³
Я понимаю, что большинство парней больше стремятся нарастить верхнюю часть тела, чем нижнюю. но если мы не тренируем мышцы нижней части тела с тем же рвением, что и мышцы верхней части тела, мы не сможем нарастить мышцы так быстро, и с большей вероятностью излишки калорий перейдут в жир. прирост.Кроме того, поскольку у нас будет меньше общей мышечной массы, наше общее состояние здоровья, чувствительность к инсулину и гормональный профиль не будут такими же улучшениями.
Таким образом, чтобы получить лучшее из обоих миров, мы – хотим включить в свои программы тренировок много подъемов верхней части тела, но мы хотим тренировать каждый паттерн движения достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц везде . Дело не в том, что каждую тренировку следует начинать с приседаний, но нам, вероятно, следует приседать так же часто, как жим лежа, и делать тягу так же часто, как жим над головой.И, возможно, более спорно то, что мы также думаем, что должны выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, так же часто, как и большие комплексные упражнения.
Хорошая программа тренировок для гипертрофии обычно включает в себя множество изолирующих упражнений для наших рук и плеч. В противном случае большая часть стимуляции наших комплексных упражнений будет идти на наши туловища (ягодицы, спину, грудь, передние дельты), оставляя позади наши бицепсы, трицепсы, предплечья и боковые дельты. Это особенно актуально для худых парней, но это также характерно для сложных упражнений.Например, посмотрите, насколько рост трицепса стимулируется жимом лежа по сравнению с разгибанием трицепса:
Жим лежа – отличный подъемник для наращивания груди, но если мы рассмотрим наши трицепсы, они не стимулируются достаточно серьезно. Это справедливо для всех упражнений, в которых задействовано движение плеча (поскольку движение в плечевом суставе не позволяет полностью задействовать трицепсы). Но добавив пару наборов разгибаний на трицепс (где все движения выполняются в локтевом суставе), мы сможем нарастить трицепс более чем в два раза быстрее.И опять же, это не только ускорит рост мышц, но и увеличит общий синтез мышечного протеина, уменьшив наши шансы набрать жир.
Один из аргументов против использования изолирующих лифтов заключается в том, что они не так функциональны, но это своего рода нелепый аргумент. Как мы только что показали, функция длинной головки наших трицепсов заключается в разгибании локтевых суставов, когда мы ни на что не нажимаем. Чтобы тренировать эту функцию, нам нужны разгибания на трицепс. Если мы хотим построить мускулистое телосложение, нам нужно тренировать все наши мышцы, используя движения, для которых они созданы.
Наконец, хорошая программа гипертрофии также поможет нам развить мышцы, которые не тренируются с помощью комплексных упражнений, например, наращивание более толстых мышц. Даже такая простая вещь, как наращивание шеи большего размера, может сильно повлиять на то, насколько мы сильны.
Это дает нам программу наращивания мышц с довольно равным упором на широкий спектр упражнений и мышечных групп:
Передние приседания (или приседания с кубком): для наших квадрицепсов, ягодиц, икр и верхней части спины.К счастью, даже несмотря на то, что наши квадрицепсы – самая большая мышца нашего тела, они достаточно тщательно стимулируются одним движением, что делает тренировку ног довольно эффективной.
Становая тяга (или румынская становая тяга): для наших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Наши подколенные сухожилия и ягодицы – огромные мышцы, но они оба очень хорошо тренируются с помощью одного упражнения.
Жим лежа (или отжимания и т. Д.): для груди, плеч и трицепсов (вроде).
Жим над головой (или жим узким хватом и т. Д.): для наших плеч, верхней части груди и трицепсов (что-то вроде).
Подтягивания (или вытягивания верхом и т. Д.): для верхней части спины и бицепса (что-то вроде).
Тренировка рук: , потому что наши бицепсы, трицепсы и предплечья не полностью стимулируются большими комплексными упражнениями.
Тренировка шеи: , потому что ни один из больших комплексных упражнений не тренирует нашу шею. Одна из причин, по которой худые парни по-прежнему выглядят худыми даже после того, как начинают поднимать тяжести, заключается в том, что они не уделяют достаточно внимания своей шее и ловушкам.
Тренировка пресса: , потому что комплексные упражнения также плохо тренируют наши видимые мышцы пресса. Комбинированные упражнения в основном бросают вызов нашим поперечным мышцам живота (нашим корсетным мышцам), а не нашим прямым мышцам живота (наши мышцы с шестью кубиками).
Итак, если вы еще новичок, некоторые из этих подъемников достаточно продвинуты. Например, приседаниям со штангой на груди может быть сложно освоить, если вы еще не развили для них размер и силу. В этом случае нет проблем – есть варианты для начинающих, которые так же хорошо стимулируют рост мышц.
Если мы посмотрим на приседания с кубком, мы получим такую же стимуляцию в наших квадрицепсах, ягодицах и верхней части спины, но подъемнику намного легче научиться, и мы добавили немного дополнительной стимуляции для наших рук и плечи (потому что вес находится перед нами). Так что дело не в том, что какое-то конкретное упражнение имеет решающее значение, просто нам нужен хороший способ стимулировать рост всех наших мышц. Включая наши ноги, да, и нашу грудь и спину, конечно, но также наши руки и даже наши шеи.
Мы комбинируем большие комплексные упражнения (например, жим лежа) с изолирующими упражнениями для мышц, которые не стимулируются должным образом (например, наши бицепсы и трицепсы), а затем добавляем изолирующие упражнения для запущенных мышц (например, предплечий и шеи). . Теперь в футболке мы внезапно начинаем выглядеть более спортивными. Тощий жирный вид тускнеет.
Чтобы узнать больше о том, как выглядит хорошая программа тренировки гипертрофии, у нас есть полная статья о тренировке гипертрофии.
Диета для худых и жирных
Протеин для толстых парней
Гипертрофия – безусловно, лучший способ стимулировать рост мышц. И поэтому, если мы хотим стимулировать рост мышц на больше, чем на , улучшение наших тренировок – лучший способ сделать это. Но это всего лишь одна часть головоломки. Одно дело – стимулировать рост мышц , другое – на самом деле нарастить мышц. Белки – это строительные блоки, из которых мы строим мышцы, поэтому, если мы не едим их в достаточном количестве, мы не сможем нарастить столько мышц.
Подумайте об этом так: наша максимальная скорость роста мышц определяется тем, какой рост мышц мы стимулируем с помощью наших тренировок, но на самом деле нарастить эту мышцу , нам также необходимо потреблять достаточно белка. Затем, когда мы съедаем достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц, употребление даже на белка больше не принесет никакой дополнительной пользы. Таким образом, цель состоит не в том, чтобы есть «больше» белка, а в том, чтобы просто съесть «достаточно» белка, чтобы адаптироваться к нашим тренировкам.
Если мы посмотрим на это исследование, всем участникам была назначена программа тренировок для гипертрофии и велено есть в условиях дефицита калорий.Половина из них ела довольно среднее количество белка (около 0,5 грамма белка на фунт веса тела), тогда как другой половине было рекомендовано съедать грамм белка на фунт веса тела в день. Для мужчины весом 150 фунтов это разница между 75 граммами и 150 граммами белка в день.
Через четыре недели участники, которые ели стандартное количество белка, потеряли 7,7 фунтов жира, но не смогли нарастить значительное количество мышц. Это уже неплохое улучшение композиции тела, но группа, у которой было достаточно белка, потеряла 11 фунтов жира на , набрав 2.6 фунтов мышечной массы. Они достигли перестройки тела во время резки.
Итак, мы видим, что если мы хотим нарастить мышцы во время резки, тренировки невероятно важны, но этого может быть недостаточно. Однако, если мы также потребляем достаточное количество белка, большинство из нас сможет нарастить мышцы во время резки, особенно если мы новичок в серьезных тренировках по гипертрофии, и особенно если мы все еще худые.
Диеты с высоким и низким содержанием углеводов
В этом двухнедельном исследовании исследователи взяли участников, не страдающих ожирением, и разделили их на две группы: первая группа была перекормлена углеводами, вторая – жиром.Ни одна из групп не занималась поднятием тяжестей или упражнениями. Вот что произошло:
Итак, мы видим, что получение излишка калорий от употребления большего количества диетических жиров вызывает пропорционально больший прирост жира (47% мышц, 53% жира), тогда как получение излишка калорий из углеводов приводит к большему увеличению мышечной массы (56% мышц, 47%). толстый). В обоих случаях распределение питательных веществ было довольно плохим. Причина в том, что они быстро набирали вес, не занимаясь спортом, не улучшая свой рацион и не улучшая свой образ жизни.Но даже в этом случае мы видим, что употребление большего количества углеводов приводит к небольшому увеличению веса.
Если мы посмотрим на исследования, проведенные на здоровых мужчинах, которым назначена программа тренировок для гипертрофии, преимущества высокоуглеводной диеты станут более существенными. В конце концов, как мы уже говорили выше, тренировка с гипертрофией увеличивает нашу чувствительность к инсулину, позволяя нам более эффективно очищать кровь от сахара и вкладывать его в рост мышц. Кроме того, когда мы тренируемся в стиле бодибилдинг, наши мышцы начинают накапливать больше гликогена, который производится из глюкозы, которую мы выводим из крови.Этот гликоген заставляет наши мышцы выглядеть больше, дает нам больше энергии в тренажерном зале и помогает нам наращивать мышцы.
В качестве примера того, что дает более высокое потребление углеводов в сочетании с хорошей программой гипертрофии, это результаты исследования, в котором участникам давали коктейли для набора веса, содержащие примерно 1800 калорий из углеводов. Мы не рекомендуем ежедневно потреблять 1800 переработанных углеводов. Отнюдь не. Это полный перебор. Но и для нет причин опасаться углеводов.Углеводы не делают людей худыми, и, по сути, получение большего количества калорий из углеводов приводит к более быстрому и худому росту мышц.
Это может показаться спорным, особенно с учетом того, что кето и низкоуглеводные диеты популярны среди людей, которые пытаются похудеть. Но имейте в виду, что мы не люди с избыточным весом, которые пытаются похудеть, мы худые, толстые люди, которые пытаются нарастить мышцы. Что касается нас, мы хотим поставить рост мышц на первое место в наших тренировках и диете. Для этого мы можем обратиться к исследованиям спортивного питания.Journal of Sports Science рекомендует 2–3 грамма углеводов на фунт веса тела в день парням, пытающимся набрать силу и размер. Для мужчины весом 150 фунтов это 300–450 граммов (1200–1800 калорий) углеводов в день.
Макросы для скинни-жиров (углеводы, белки и жиры)
В то время как набирает как худощавый толстяк, я бы порекомендовал стремиться к макросам, включающим 50–60% углеводов, 20–30% белка и 20% жира. Для более подробного объяснения, вот наша статья о лучших макросах для набора массы.Поскольку вы просто худой, а не страдаете ожирением, наши рекомендации те же. В конце концов, цель по-прежнему состоит в том, чтобы нарастить мышцы быстро и стройно.
Когда вы сокращаете до , белок по-прежнему невероятно важен, но вы можете быть более гибкими с помощью углеводных и жировых макросов. Мы рекомендуем употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Если вы можете это сделать, вам не нужно беспокоиться о макросах углеводов и жиров. Вам даже не нужно их отслеживать. В конце концов, как низкоуглеводные, так и обезжиренные диеты работают достаточно хорошо.Единственное, на что следует обращать внимание, – это сократить количество до с низким содержанием жира, что приведет к снижению выработки гормонов, или с таким низким содержанием углеводов, что вы не сможете есть много фруктов и овощей. В идеале вы должны продолжать есть немного жиров и немного углеводов. Но не нужно строго относиться к этому. Вы можете есть по своему вкусу.
Наконец, хотя макросы очень важны, мы также хотим погрузиться на один уровень глубже. Поскольку ваше распределение питательных веществ сейчас не очень хорошее, есть еще три вещи, на которые следует обратить внимание:
Употребление слишком большого количества обработанной пищи: некоторые люди пытаются нарастить мышцы, добавляя в свой рацион много обработанной нездоровой пищи.Такой «грязный» подход к набору массы упрощает потребление большего количества калорий, но получение слишком большого количества калорий из обработанной пищи приводит к увеличению потребления жира, дает нам меньше питательных веществ на калорию и может привести к непропорциональному количеству жира. усиление (учеба). В результате мы рекомендуем по возможности получать около 80% калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Вот несколько примеров здоровой пищи для увеличения объема.
Употребление слишком большого количества фруктозы: есть некоторые исследования, показывающие, что если мы едим слишком много фруктозы во время набора массы, это может заставить нас накапливать пропорционально больше жира, чем если бы мы ели другие углеводы, такие как крахмал или глюкоза (исследование) .Фруктоза в основном содержится во фруктах, но фрукты тоже прекрасны, но она также содержится в столовом сахаре и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, которые следует употреблять в умеренных количествах. Вот почему крахмалистые углеводы (макароны, рис, картофель, злаки, бобовые) популярны среди бодибилдеров, а обработанные сахара – нет.
Употребление слишком большого количества насыщенных жиров: есть также некоторые исследования, показывающие, что если переусердствовать с потреблением насыщенных жиров во время набора веса, мы набираем меньше мышц и больше жира. Хуже того, мы набираем более висцерального жира, жира (исследование).Чтобы быть ясным, употребление или насыщенных жиров является здоровым (примерно до 10% от общего количества калорий). Это помогает нам производить гормоны, такие как тестостерон. Но когда мы добавляем калории в свой рацион для наращивания мышечной массы, лучше получать большей части нашего жира из таких источников, как орехи, оливковое масло, жирная рыба и рыбий жир.
Основы правильной диеты для худых
Итак, два самых важных диетических фактора для худощавого толстяка – это съедать нужное количество калорий, чтобы их набрать или сократить, а затем съесть достаточно белка, чтобы оптимизировать распределение питательных веществ.Вот краткое описание:
Съешьте нужное количество калорий , чтобы увеличить или сократить в разумных темпах. Если вы набираете вес, ваша цель – нарастить мышечную массу. Если вы худеете, ваша цель – нарастить немного мышц и при этом быстро сбросить жир.
Ешьте достаточно белка. Из всех диетических изменений, которые необходимо сделать худощавым толстым парням, самое главное – убедиться, что мы потребляем достаточно белка, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее при наборе массы, и потребляли достаточно белка для набора и поддержания мышц при сокращении.В обоих случаях идеальное потребление белка составляет примерно один грамм белка на фунт веса тела в день.
Что касается макросов для набора массы , то получение дополнительных калорий из углеводов обычно лучше всего (50–60% калорий из углеводов).
Что касается макроса для резки , вы можете сократить потребление углеводов и жиров, но при этом не нужно быть строгим (скажем, 30% углеводов и 30% жира). Таким образом, вы по-прежнему сможете придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, содержащей орехи, рыбу, оливковое масло, яйца, фрукты, овощи, бобовые, мясо и т. Д.
Распределите потребление белка между приемами пищи. Старайтесь съедать не менее двадцати граммов протеина в каждый прием пищи, чтобы вы могли стимулировать синтез мышечного протеина в несколько моментов в течение дня. (Хотя для ясности, синтез мышечного белка, который мы стимулируем с помощью еды, бледнеет по сравнению с ростом мышц, который мы стимулируем с помощью тренировок.)
Ешьте в основном цельную пищу. Нет необходимости ограничивать потребление углеводов или полностью исключать сахар или нездоровую пищу. Но обычно разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой.
Стоит ли толстым парням делать кардио?
Когда большинство людей думают о похудании, они думают о кардио. Идея состоит в том, что кардио упражнения (бег трусцой, аэробика, схемы с собственным весом и т. Д.) Помогают сжигать калории, ускоряя потерю жира. Это правда. Единственная проблема в том, что кардио мало помогает сохранить мышечную массу по мере того, как мы худеем. Мы теряем как мышечную, так и жирную массу, часто к концу нашей диеты теряем тощий жир.
Например, в этом 12-недельном исследовании исследователи разделили участников на три группы.Первой группе не давали никакой программы тренировок, им просто велели есть при дефиците калорий. Это привело к тому, что они похудели: 67% этой потери приходятся на жир, а 33% – на мышцы.
Интересно то, что это то же соотношение прироста мышц и жира, которое имеет средний человек при наборе веса. Это означает, что при чередовании дефицита калорий и избытка калорий состав их тела останется примерно одинаковым. Они не становятся стройнее и мускулистее, а только больше и меньше.
Следующая группа участников была проинструктирована есть при дефиците калорий. и получили распорядок кардиотренировок. Это привело к потере 76% жира и 24% мышц. Они больше не просто худеют, они начинают менять соотношение мышечной массы и жира.
Третьей группе участников сказали есть в условиях дефицита калорий, и им дали программу тренировок для кардио-тренировок и для гипертрофии. Добавив в тренировку гипертрофию, они потеряли чистый жир.Никакой потери мышц. А так как вся потеря веса была связана с потерей жира, они сжигали жир на 30% быстрее, чем группа кардио. Это то, что мы называем «сокращением» – потеря веса во время тренировки для увеличения размера мышц.
Что интересно в этом исследовании, так это то, что участникам не сказали есть больше белка, улучшать сон или что-то еще. Это был просто дефицит калорий в сочетании с программой тренировок. И уже у нас есть полное поддержание мышечной массы при быстрой потере жира – сжигание почти двух фунтов жира в неделю за двенадцать недель.
Это всего лишь одно исследование. В идеале у нас было бы хотя бы несколько исследований, на которые стоит обратить внимание. И мы делаем. Другое исследование попыталось воспроизвести результаты вышеупомянутого исследования и дало еще более поляризованные результаты:
Если мы посмотрим на группу «похудевших», которая занималась только кардио, мы увидим, что они потеряли почти столько же мышц, сколько и жира. Это означает, что по мере того, как они теряли вес, их телосложение ухудшалось на . Именно так кто-то может стать худым.
Однако, если мы посмотрим на «режущую» группу, которая занималась гипертрофической тренировкой, мы увидим гораздо лучшие результаты. Они не только теряли жир в три раза быстрее, но и при этом смогли нарастить мышцы. У нас есть пример перестройки тела. И, как и в предыдущем исследовании, это без улучшения их диеты или внесения каких-либо изменений в образ жизни.
Приведенные выше исследования показывают, что только кардио заставляет нас сжигать как мышцы, так и жир по мере того, как мы худеем.Но мы не пытаемся бросить кардио под штангу. Наоборот. Обратите внимание, что участники исследования, получившие наилучшие результаты, подняли и , и кардио. Так что дело не в том, что кардио не важно, просто кардио недостаточно.
Кардио действительно очень помогает худощавым парням. Тренировка на гипертрофию бесконечно важна еще , поэтому, если у вас есть только три часа в неделю для тренировок, потратьте их на тренировку на гипертрофию. Но если у вас есть время и силы, чтобы добавить немного кардио, это только улучшит ситуацию.Это не только ускорит ваш прогресс и улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы, но и улучшит состав вашего тела.
Важность G-Flux
Следующее, о чем мы можем поговорить, – это идея увеличения нашего «g-потока», то есть того, сколько калорий мы потребляем и сжигаем каждый день. Это то, что люди часто имеют в виду, когда говорят о быстром метаболизме или о том, чтобы быть хардгейнером – даже если они потребляют много еды, они сжигают всю энергию, предотвращая накопление этих калорий в виде жира.
У хардгейнера есть генетический компонент, но основная разница в том, сколько калорий мы сжигаем, зависит от того, насколько мы активны. Это связано с тем, сколько времени мы тратим на бег вместо ходьбы, или ходьбу вместо того, чтобы стоять, или стояние вместо сидения, или сидя, вместо того, чтобы лежать. А когда мы лежим, лежим ли мы неподвижно или вертим пальцами?
Итак, почему это имеет значение? В конце концов, все, что имеет значение, – это избыток или дефицит калорий, верно? Какое это имеет значение, если мы теряем фунт в неделю, потребляя 3000 против 1500 калорий? Какое это имеет значение, если мы набираем массу, потребляя 2000 калорий против 4000?
Чем мы активнее, тем больше калорий сжигаем.Чем больше калорий мы сжигаем, тем больше пищи нам нужно съесть. А когда мы едим больше еды, мы получаем больше питательных веществ: больше углеводов, белков, жиров, витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки и так далее. Когда мы едим больше еды, через наши системы циркулирует больше питательных веществ, что дает нам больше шансов получить нужные нам питательные вещества, чтобы быть здоровыми, иметь сильную гормональную систему и нарастить мышцы.
По словам Райана Эндрюса, MS, RD, из Precision Nutrition , более высокий g-поток дает следующие преимущества:
Одновременное увеличение мышечной массы и потери жировой массы
Повышенный уровень метаболизма
Более быстрая адаптация к тренировочному стрессу
Лучшее восстановление
Улучшенное распределение питательных веществ (другими словами, то, что ваше тело делает с тем, что вы едите)
Улучшение доставки питательных микроэлементов (другими словами, витамины, минералы и фитонутриенты попадают туда, где им нужно)
Улучшение ремоделирования и обновления тканей
Улучшение здоровья
Как худощавый парень, это именно те преимущества, которые мы хотим .И чтобы получить их, нам не обязательно делать какие-то специальные кардио. Все, что нам нужно делать, это быть более активными. Это может означать занятия спортом, походы, прогулки за продуктами, занятия йогой или любой другой вид физической активности, который вы предпочитаете. Еще лучше, если при этом вы будете получать немного солнечного света (для дополнительного витамина D).
Вот несколько способов увеличить ваш g-поток:
Возьмите шагомер и постарайтесь делать в среднем около 10 000 шагов в день.Поскольку это среднее значение, это означает, что вы можете сделать 15 000 шагов в один день, а затем – 5 000 шагов. Важно сделать 70 000 шагов за неделю.
Совершайте 30-минутную прогулку на солнце каждый день, особенно зимой. Опять же, если вы пропустите день, просто восполните его на следующий день. Важным будет 3,5 часа ходьбы в неделю.
Делайте 2–3 занятия на велосипеде в неделю, каждое по 20–60 минут.
Как и в случае с кардио, наличие более высокого g-потока не так важно, как соблюдение хорошей программы гипертрофии и употребление достаточного количества белка – овладейте этими двумя вещами, прежде чем покупать шагомер, – но это еще одна часть головоломки, которая может облегчить наращивание мышечной массы или более быстрое сжигание жира.И это здорово для нашего общего здоровья и фитнеса.
Улучшение разделения питательных веществ во сне
Хороший сон – это часть здорового образа жизни с множеством преимуществ для здоровья, начиная от повышения выработки гормонов и заканчивая улучшением силы воли и аппетита. Однако многие из нас не осознают, что сон также может помочь нам нарастить мышцы быстрее и стройнее.
Недавнее исследование показало, что недостаток сна снижает скорость наращивания мышечной массы.Возможно, это звучит не так уж плохо, но поскольку мы постоянно разрушаемся и наращиваем мышцы, замедление роста мышц может привести к их потере. Интересно то, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) увеличивают скорость роста мышц, сводя на нет вред от недосыпания. Итак, мы видим, что программа тренировок, которая должна составлять , чтобы обеспечить рост мышц на , всего лишь предотвращает потерю мышц.
Честно говоря, HIIT – не лучший способ нарастить мышцы.Возможно, если бы участники исследования тренировались на гипертрофию, они смогли бы преодолеть последствия плохого сна и медленно нарастить мышцы. Многие люди на это способны. Они просыпаются рано, чтобы прокрасться на тренировке. Это работает. Вы можете заметить здесь одну тему: хорошая тренировка – самый важный фактор.
Но что происходит, когда мы следуем хорошей программе бодибилдинга и получаем полноценный сон? У нас есть исследование, которое проверило именно это. Исследователи дали всем участникам программу силовых тренировок, но они также дали половине участников быстрый урок о том, как улучшить свой сон.Вот что произошло:
Через десять недель обеим группам удалось нарастить мышечную массу, но участники, которых учили, как улучшить свой сон, набрали примерно на 30% больше мышечной массы. Это замечательно, и наращивание мышечной массы, как правило, означает сохранение меньшего количества жира, но это не обязательно означает, что означает лучшее распределение питательных веществ. Для этого нам нужно прямо посмотреть, что случилось с их телесным жиром:
Группа, которая только что поднимала тяжести, набрала довольно много мышц, да, но они также набрали немного жира вместе с мышцами.Это то, о чем мы часто думаем, когда думаем о «наборе массы» – смеси мышц и жира. Но что интересно, группа, которая также сосредоточилась на улучшении своего сна, смогла нарастить на больше мышц, одновременно теряя жира.
Итак, мы видим, что улучшая свой сон, мы можем улучшить распределение питательных веществ, заставляя наше тело отправлять больше калорий на рост мышц, а меньше – на накопление жира. Если мы объединим хорошую программу гипертрофии с полноценным сном, мы сможем добиться более быстрого и более стройного роста мышц.Фактически, мы можем даже потерять жира, наращивая мышечную массу.
Тогда возникает очевидный вопрос: как нам улучшить наш сон? Для этого у нас есть полная статья об улучшении сна для роста мышц.
Добавки для похудания
Есть несколько добавок, которые могут помочь худощавым парням, но они не являются волшебным решением. В основном они просто помогают нам больше подниматься, есть достаточно белка или лучше спать. Тем не менее, они действительно могут помочь.
Вот несколько хороших добавок, которые могут помочь с перестройкой тела, все они совершенно необязательны:
Протеиновые порошки, такие как сыворотка, , облегчая употребление большего количества белка.
Креатин, за счет улучшения результатов тренировок, увеличения мышечной массы и улучшения нашей способности наращивать мышцы.
Кофеин, улучшает энергию, снижает утомляемость и снижает болезненные ощущения при поднятии тяжестей.
Мелатонин, за счет улучшения сна.Однако ваше тело может вырабатывать его естественным образом, если вы будете хорошо спать перед сном. Вероятно, тебе это не нужно.
Более того, у нас есть полная статья о добавках, которые могут помочь людям набрать мышечную массу при похудении.
Перегруппировка тела – правильное решение?
Мы получаем массу вопросов от худощавых парней, которые спрашивают, могут ли они одновременно наращивать мышцы и терять жир. Это называется перекомпоновкой тела .
Прежде всего, это зависит от того, как вы определяете перестройку тела.Если мы набираем массу и в конечном итоге теряем жир, как это произошло в исследованиях перекармливания углеводов и сна, это перегруппировка тела. Или, если мы сокращаемся и в конце концов наращиваем мышцы, как это было в тренировках на гипертрофию и кардио, опять же, это считается перекомпоновкой тела. Но что большинство людей имеют в виду, когда говорят, что перестройка тела:
Изменение состава тела: наращивание мышц и сжигание жира при сохранении одинаковой общей массы тела.
Таким образом, перестройка тела часто предполагает, что вы не набираете массу и не сокращаетесь, вы просто тренируетесь с гипертрофией, потребляете больше белка, улучшаете сон, лучше придерживаетесь диеты и поддерживаете примерно одну и ту же массу тела неделю за неделей.Это эффективный подход?
Чтобы понять, как работает перестройка тела, нам нужно понять, как строятся мышцы и сжигается жир. В течение дня вы постоянно набираете и худеете. Может быть, вы плотно пообедали, набрав излишек калорий и набрав немного мускулов и жира. Затем вы ложитесь спать на восемь часов, впадаете в дефицит калорий и теряете немного мышц и жира. В конце концов, это имеет тенденцию уравновешиваться. Состав вашего тела остается примерно таким же: такое же количество мышц, такое же количество жира и такая же общая масса тела.
Вот здесь-то и вступает в игру перегруппировка тела. Идея перестройки тела заключается в том, что когда у вас есть кратковременный избыток калорий, вы находите способ нарастить мышцы более стройными. Затем, когда вы испытываете кратковременный дефицит калорий, вы находите способ сжигать больше жира. Если вы сможете это сделать, то постепенно станете стройнее и мускулистее, и вам не нужно будет набирать вес или сокращаться. Когда вы проходите через эти небольшие излишки и дефициты, это почти как через наноразмеры и сокращения.
Это правда, что перестройка тела возможна, особенно если вы не в форме и новичок в поднятии тяжестей.Когда большинство людей впервые начинают следовать хорошей программе по гипертрофии, они набирают мышечную массу и теряют немного жира. Совместите это с более высоким потреблением белка, и произойдет еще большая перестройка тела. Добавьте к этому лучший сон, и эффект будет еще более преувеличенным. Если углубиться в джунгли, есть несколько других методов, которые могут дать скромные преимущества в перестройке тела:
Цикл калорий: употребление большего количества калорий во время тренировок, когда ваши мышцы более чувствительны к инсулину, и вы, скорее всего, наберете мышечную массу.
Цикл углеводов: употребление большего количества углеводов во время тренировок, когда они, скорее всего, помогут вам нарастить мышцы.
Цикл обмена белков: употребление тонны белка во время тренировок (например, 60 граммов сывороточного белка) для ускорения роста мышц с минимальным риском набора жира.
Распределение белков: , если у вас есть хотя бы 20 граммов белка с каждым приемом пищи, это будет поддерживать ваше тело в повышенном состоянии синтеза мышечного белка, позволяя вкладывать больше калорий, которые вы едите, в рост мышц.
16: 8 прерывистое голодание: некоторые исследования показывают, что если вы пропустите завтрак, это увеличит ночной дефицит калорий, и вы сможете сжигать жир по утрам. Затем по вечерам вы можете придерживаться диеты, которая поможет вам нарастить мышцы. Оказалось, что это не очень эффективно, но может дать скромный положительный результат.
Все эти стратегии работают немного , но они не очень эффективны. Видите ли, проблема перестройки тела в том, что вы пытаетесь нарастить мышцы во время мимолетного избытка калорий и пытаетесь сбросить жир во время мимолетного дефицита калорий.Чтобы нарастить мышечную массу во время этих эфемерных излишков, вам необходимо отличное распределение питательных веществ. И опять же, чтобы терять жир во время кратковременного дефицита, вам необходимо фантастическое распределение питательных веществ. Фактически, весь план зависит от почти идеального распределения питательных веществ … , с которым худые толстые люди борются больше всего.
Эти подходы могут помочь с распределением питательных веществ немного , да, но опять же, они просто недостаточно эффективны, чтобы дать впечатляющие результаты , особенно если вы не новичок, не обладаете хорошей генетикой или уже есть проблемы с распределением питательных веществ.
Итак, если вы будете следовать плану перестройки тела с безрассудством и последовательностью, он может привести к медленному и устойчивому прогрессу, который постепенно улучшит состав вашего тела, показатели здоровья и внешний вид. Этих медленных изменений будет недостаточно, чтобы изменить ваше худощавое телосложение в течение следующих нескольких месяцев, но этого может быть достаточно, чтобы изменить ваше телосложение в долгосрочной перспективе – в течение следующих нескольких лет.
Однако, если вы хотите более быстрых результатов, действительно может помочь пройти периоды набора массы и срезания.В конце концов, это тяжелая артиллерия роста мышц и сжигания жира:
Общий избыток калорий (набухание): избыток калорий является наиболее анаболической «диетой» из всех, значительно повышающей выработку тестостерона (исследование), снижая уровень кортизола, усиливая клеточную сигнализацию, активируя все пути роста мышц и позволяя для массивного роста мышц. Это позволит вам полностью стереть тощую часть толстой кожи. Так вы можете набрать до 20 фунтов мышц всего за несколько месяцев.
Общий дефицит калорий (сокращение): Дефицит калорий – лучшая «диета» для сжигания жира, вызывающая резкое и последовательное сжигание жира от начала до конца. Это позволит быстро измельчить жир. Так вы можете сбросить более 20 фунтов жира всего за пару месяцев. Лучше всего, если вы новичок, вы можете набрать несколько фунтов мышечной массы во время резки, получив все преимущества для роста мышц за счет перегруппировки тела, но с потерей жира в 3 раза.
Процитируем Майка Исраетеля, доктора философии, из Renaissance Nutrition :
Самое важное изменение, которое вы можете внести в свой рацион, чтобы нарастить мышечную массу, – это есть больше еды. Это так просто. При прочих равных, есть больше – это самый мощный инструмент для набора мышечной массы, если вы усердно тренируетесь. И наоборот, при упорных тренировках лучший способ похудеть – меньше есть!
На самом деле все дело в балансе калорий. Лучшая стратегия для набора мышечной массы – есть больше калорий, чем вы сжигаете. Лучше всего этого добиваться, употребляя больше еды, а не ограничивая активность. Однако при похудании лучше всего работает комбинированный подход: ешьте немного меньше и делайте больше активности, будь то подъем тяжестей, кардио или просто более активный образ жизни.
Все эти тактики перестройки тела могут помочь, но если вы не используете долгосрочный дефицит или избыток калорий, вам будет трудно постоянно наращивать мышцы или терять жир. Для перекомпоновки тела требуются годы упорной работы, чтобы достичь того, что можно сделать за несколько месяцев гораздо более легкого набора массы и стрижки.
Должны ли худые толстые парни набирать или стричь?
Чем больше мышц вы наберете, тем легче будет оставаться стройным и мускулистым. И чем стройнее вы станете, тем лучше будет ваш гормональный профиль, что также поможет вам сохранить стройность и мускулистость.
Теперь у вас есть две простые цели:
Набрать мышечную массу (скажем, двадцать фунтов)
Поступить (скажем, 12% жира)
Итак, что вам следует начать с набора массы или сокращения?
Стоит ли начинать с большого количества?
Наращивание мышц в первую очередь – отличный вариант для худощавых парней. Например, DoctorB пришел с небольшим животом, но все же с довольно низким процентным содержанием жира в организме. Его целью было как можно быстрее нарастить мышцы.Это сделало набухание хорошим выбором для него, и он отлично с этим справился:
Если вы правильно наберете массу, даже будучи худым толстым парнем, вы сможете нарастить мышцы довольно быстро. Проблема в том, что будет непросто сохранить прибыль. На самом деле, даже если вам удастся сохранить свои достижения полностью скудными, они не будут выглядеть скудными. Если вы накапливаете под животом более крупный пресс, он будет только выталкивать ваш живот дальше, создавая впечатление, что вы набрали жир.
В случае с DoctorB вы можете видеть, что, хотя он явно набрал тонну мышц, он также набрал немного жира.Не конец света. Он отрезал его сразу после этого. Но к этому нужно быть готовым.
Если вас пугает пухлый вид, лучше сначала отрезать.
Стоит ли начинать с сокращения?
Если вы предпочитаете более пухлую сторону или новичок в поднятии тяжестей, , то резка почти всегда лучший выбор. Большинство исследований показывают, что нетренированные парни, которые поднимают тяжести во время резки, могут наращивать мышцы даже при похудении.
Например, это 6-месячное исследование показало, что парни могли наращивать мышцы во время резки, даже не обращая внимания на потребление белка:
Поднятие тяжестей + фитнес: 22 фунта потери жира, 4 фунта набора мышц, 18 фунтов в целом.
А вот четырехнедельное исследование, показывающее, что вы можете получить еще более быстрые результаты, намеренно увеличив потребление белка:
Поднятие тяжестей + фитнес + белок: 10 фунтов потери жира, 3 фунта набора мышц , общая потеря 7 фунтов.
Если вы худощавый парень, который плохо знаком с лифтингом, это реальные результаты для вас. Все люди немного разные, поэтому не слишком привязывайтесь к этим конкретным цифрам, но вы должны быть в пределах этого.
Например, Эрик потерял четыре фунта и набрал два дюйма на бицепс всего за первые пять недель тренировок. Как видите, от его прогресса у него буквально отвисла челюсть:
Этот подход невероятно хорошо работает с парнями, которые только начинают заниматься спортом, а результаты стабильные и надежные. Каждый день вы будете просыпаться лучше, чем накануне.
Как стричь худощавый толстяк
Стрижка худощавого толстяка похожа на стрижку человека с лишним весом.Первое отличие заключается в том, что типичный человек с избыточным весом имеет большую мышечную массу, а это означает, что он может не так беспокоиться о поддержании / наборе мышц, как теряет вес. Второе отличие состоит в том, что человеку с избыточным весом нужно будет сокращать его гораздо дольше, ему нужно будет научиться поддерживать существенно меньшую массу тела, и поэтому им, возможно, придется применять более радикальные подходы к управлению аппетитом и гормонами.
Для худощавого толстого парня нам нужна быстрая и агрессивная стрижка, нацеленная на рост мышц при одновременной потере жира:
Поднимайте тяжести 3 раза в неделю (или чаще), выполняя программу гипертрофии . Я бы рекомендовал делать три тренировки всего тела в неделю. Каждую тренировку начинайте с пары сложных комплексных упражнений. Что-то вроде приседаний с фронтальной нагрузкой, обычных тяговых движений, подтягиваний, жимов лежа (или отжиманий), жимов над головой. Подъемы будут варьироваться в зависимости от вашего уровня опыта, но идея состоит в том, чтобы выбрать более сложные сложные движения, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц. Например, если вы новичок, вы можете начать одну тренировку с приседаний с кубком и подтягиваний с опусканием, а следующую – с румынской становой тяги и отжиманий.Затем, после того, как вы выполните несколько подходов этих более крупных упражнений, не стесняйтесь дополнять остальные тренировки более мелкими: сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы в стороны и так далее. Делайте большинство упражнений в диапазоне 6–20 повторений. (Еще лучше, следуйте профессионально запрограммированному режиму гипертрофии.)
Съешьте хотя бы грамм белка на фунт веса тела в день. Если вы весите 150 фунтов, ешьте 150 граммов белка в день. В идеале вы должны распределить потребление белка на несколько приемов пищи.Может быть, 30 на завтрак, 30 на обед, 30 на закуску, 60 на ужин.
Теряйте один фунт в неделю. Самый простой способ избежать дефицита калорий – это убрать 500 калорий из своего рациона. Если вы не знаете, сколько вы едите в настоящее время, начните с увеличения веса в 13–15 раз. Если вы весите 150 фунтов, начните с 1950–2250 калорий. Однако хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю взвешиваться, а затем корректировать количество калорий в зависимости от того, худеете вы или нет. Для этого хорошо подойдут добавки на 200 калорий.Так что, если употребление 2250 калорий не приводит к потере веса, уменьшите количество потребляемых калорий до 2050. Если это не сработает, уменьшите его до 1850. Продолжайте регулировать, пока не будете терять полкило в неделю, и будьте готовы продолжать регулировать когда вы копаете глубже в свои жировые запасы
Выделяйте не менее 8 часов в сутки на сон. Чем лучше вы спите, тем лучше будут ваши гормоны, чем больше у вас будет энергии, тем больше мышц вы нарастите и тем больше жира вы потеряете. У нас есть руководство по улучшению вашего сна.
Постарайтесь выйти на улицу, будьте активны, ходите гулять. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы сожжете и тем больше калорий сможете съесть, продолжая терять вес. Чем больше калорий вы съедите, тем больше питательных веществ вы получите и тем лучше будет функционировать ваше тело. Однако вам не нужно делать интенсивные упражнения. Продолжительные прогулки – отличный способ сжечь калории. А если вы можете делать это на улице, то даже лучше – солнечный свет способствует выработке витамина D, который помогает вырабатывать больше тестостерона (больше мышц) и мелатонина (лучше спать).
В течение следующих пяти недель это должно позволить вам сбросить около 4–5 фунтов, и вы, вероятно, наберете мышечную массу при этом, особенно если вы следуете правильной программе подъема тяжестей. Это похоже на перестройку тела, но лучше.
Как набрать массу, будучи худым толстым парнем
Если вы последуете нашему совету и начнете со стрижки, вы станете довольно стройным и сможете набрать почти , как типичный худощавый парень.Разница в том, что, поскольку вы в прошлом были худыми, мы собираемся использовать более медленный подход к набору массы (набирать 0,5 фунта в неделю), и мы собираемся поддерживать ваш уровень активности на высоком уровне по мере того, как вы это делаете (включая ходьба, физическая активность или кардио). Это даст вам больше шансов нарастить мышечную массу.
Вот несколько практических правил наращивания мышечной массы:
Поднимайте тяжести 3 раза в неделю (или чаще), выполняя программу гипертрофии . Ваш режим подъема должен быть одинаковым, будь то набухание или срезание. Итак, как мы объясняли выше, начинайте каждую тренировку с пары сложных комплексных упражнений, таких как приседания с фронтальной нагрузкой, обычные тяги, подтягивания, жим лежа (или отжимания), жимы над головой. Подъемы будут варьироваться в зависимости от вашего уровня опыта, но идея состоит в том, чтобы выбрать более сложные сложные движения, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц. Например, если вы новичок, вы можете начать одну тренировку с приседаний с кубком и подтягиваний с опусканием, а следующую – с румынской становой тяги и отжиманий.Затем, после того, как вы выполните несколько подходов этих более крупных упражнений, не стесняйтесь дополнять остальные тренировки более мелкими: сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы в стороны и так далее. Делайте большинство упражнений в диапазоне 6–20 повторений. (Еще лучше, следуйте профессионально запрограммированной программе гипертрофии.)
Съешьте не менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Если вы весите 150 фунтов, ешьте 150 граммов белка в день. В идеале вы должны распределить потребление белка на несколько приемов пищи.Может быть, 30 на завтрак, 30 на обед, 30 на закуску, 60 на ужин.
Получайте 0,5 фунта в неделю. Самый простой способ получить этот избыток калорий – добавить 250 калорий в свой рацион. Если вы понятия не имеете, сколько вы едите в настоящее время, начните с увеличения веса в 16–18 раз. Если вы весите 150 фунтов, начните с 2400–2700 калорий. Однако хитрость заключается в том, чтобы взвешивать себя каждую неделю, а затем корректировать количество калорий в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Для этого хорошо подойдут добавки на 200 калорий.Так что, если употребление 2400 калорий не приводит к увеличению веса, доведите количество потребляемых калорий до 2600. Если это не сработает, доведите его до 2800. И так далее.
Выделяйте не менее 8 часов в сутки на сон. Чем лучше вы спите, тем лучше будут ваши гормоны, чем больше у вас будет энергии, тем больше мышц вы нарастите и тем больше жира вы потеряете. У нас есть руководство по улучшению вашего сна.
Постарайтесь выйти на улицу, будьте активны, ходите гулять. Чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете и тем меньше вероятность того, что вы откладываете жир.Однако вам не нужно делать интенсивные упражнения. Прогулки – отличный способ сжечь калории. А если вы можете делать это на улице, то даже лучше – солнечный свет способствует выработке витамина D, который помогает вырабатывать больше тестостерона (больше мышц) и больше мелатонина (лучше спать).
Зигзаг на пути к стройной мускулатуре
Когда вы добиваетесь 15–20% жировой прослойки, обычно лучше перейти на срезку. Это полностью зависит от вас, сокращать ли содержание жира на 15% или на 20%.Если вы хотите отлично выглядеть круглый год, я бы прекратил набирать вес ближе к 15%, но рост до 20% не должен отрицательно сказаться на вашем здоровье или гормональном фоне. (Вот наше руководство по оценке процента жира в организме на основе того, как вы смотрите в зеркало.)
Во время стрижки стремитесь сбросить около 1 фунта в неделю. Я ожидаю, что сократится примерно на 12 недель, и к этому моменту вы будете достаточно худыми, чтобы снова набрать массу. В лучшем случае за эти 12 недель вы потеряете около 15 фунтов жира и при этом наберете несколько фунтов мышечной массы.
10-20% жира – это ваша зона набора массы, , где вы сосредотачиваетесь на наращивании мышечной массы и силы, насколько это возможно. Для большинства худых новичков мы рекомендуем набирать полкилограмма в неделю. Но мы рекомендуем худым парням набирать немного медленнее. Это даст вам больше шансов сохранить свои успехи. Я бы хотел набирать около 0,5 фунта в неделю.
Если вы хотите сначала набрать массу, ваш путь избавления от полноты будет выглядеть так:
Проблема с этим подходом в том, что вы не потеряете много жира, если будете набирать вес.Фактически, процентное содержание жира в организме может постепенно повышаться, что может затруднить наращивание мышечной массы. Тем не менее, этот подход работает намного лучше, чем перекомпоновка тела, .
Если вы следуете нашей рекомендации начать с сокращения, а затем переходить к худощавой массе, ваш прогресс должен выглядеть примерно так:
Преимущество этого подхода заключается в том, что по мере того, как вы теряете жир, у вас есть большие шансы нарастить несколько фунтов мышц. Кроме того, если вы станете стройнее, вам будет легче оставаться стройным при переходе на набор массы.
Всегда, набираете ли вы объем или сокращаете, всегда сражайтесь, чтобы набраться силы в упражнениях. Я не имею в виду, что вы всегда должны проверять свой 1-повторный максимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, я имею в виду, что на каждой тренировке вы должны бороться, чтобы либо прибавить вес, либо получить дополнительные повторения во всех упражнениях. что ты делаешь. Превратите свой 6-повторный максимум в 8-повторный. Постепенно увеличивайте свой максимум 10 повторений. Становитесь сильнее в тех диапазонах повторений, в которых вы тренируетесь.Станьте сильнее в упражнениях на массу, которые вы делаете.
Когда вы набираете вес, вы быстрее наращиваете мышцы, поэтому набирать силу должно быть легко. Когда вы худеете, будет сложно нарастить мышцы, а значит, и силу. Тем не менее, продолжайте бороться за прирост силы. Так вы заставите свое тело наращивать мышцы во время резки.
Сводка
Для того чтобы быть худым, нужно иметь как недостаточную мускулатуру, так и избыточный жир, что ставит перед нами две четкие цели, над которыми нужно работать: наращивать мышцы и сжигать жир.Можно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, что называется перестройкой тела, но помните, что вам не нужно поддерживать ту же массу тела, чтобы добиться перегруппировки тела.
Самый надежный способ нарастить мышечную массу – это «набрать массу», что означает постоянный набор веса для облегчения роста мышц. Обилие питательных веществ дает нам более анаболический гормональный профиль и дает нам много материала для наращивания мышц, что позволяет относительно легко наращивать мышцы.Во время набора массы можно сбросить жир, особенно если вы новичок, следуете хорошей программе гипертрофии, потребляете достаточное количество белка, хорошо высыпаетесь и довольно медленно набираете вес (около 0,5 фунта в неделю). Этому есть множество примеров в самых разных исследованиях. Но увеличение массы обычно считается успехом, если вы набираете , в основном, мышц.
Самый надежный способ похудеть – это «срезать», что означает постоянную потерю веса для облегчения похудания.Нехватка энергии вынуждает наш организм получать необходимую энергию из хранимых тканей, что значительно упрощает сжигание жира. Во время резки можно нарастить мышцы, особенно если вы новичок, следуете хорошей программе гипертрофии, потребляете достаточное количество белка и хорошо высыпаетесь. Возможно, ваши мышцы немного спустятся, но это главным образом потому, что они удерживают меньше гликогена. Кроме того, поскольку ядра, которые мы добавляем к нашим мышечным клеткам, являются постоянными, любая мышца, которую вы теряете, вернется, когда вы закончите разрез.Это означает, что достаточно агрессивно набирать вес, терять 1–2 фунта в неделю, это нормально. Но и более медленные шаги тоже вполне подойдут.
Поскольку вы, вероятно, хотите нарастить мышцы , а сбросить жир, может быть трудно выбрать между наращиванием массы и сокращением. Если сомневаетесь, действуйте интуитивно. Например, избавься от своего нутра. Резка – хороший выбор по умолчанию. Во время резки нарастить мышцы легче, чем сбросить жир во время набора массы. У вас будет больше шансов добиться перестройки тела, если вы начнете с пореза.Но нет неправильного ответа. Набухание и резка помогут вам приблизиться к своим целям.
Независимо от того, набираете ли вы объем или сокращаете, ваш список приоритетов выглядит следующим образом:
Следуйте хорошей программе тренировки гипертрофии. Чем больше мышечной массы вы можете стимулировать, тем быстрее вы ее наберете и тем меньше вероятность того, что лишние калории выльются в набор жира. Даже при сокращении тренировки для роста мышц являются наиболее важным фактором, так как они помогут вам сохранить (или даже нарастить) мышцы при более быстром сжигании жира.Ничто не улучшает распределение питательных веществ лучше, чем хорошая программа тренировок для гипертрофии.
Ешьте достаточно белка. Если вы съедаете хотя бы грамм белка на килограмм веса тела в день, и следуют хорошей программе гипертрофии, большинство исследований показывает, что люди с плохим телосложением могут добиться одновременного роста мышц и потери жира. Но даже если вы просто набираете мышцы или теряете жир, это значительно улучшит распределение питательных веществ.
Высыпайтесь. Помимо тренировок для гипертрофии и протеина, еще одна важная вещь – это улучшение сна. Существует довольно много исследований, показывающих, что улучшение сна приводит к более быстрому росту мышц и / или потере жира.
Соблюдайте правильную диету. Здесь мы могли бы вдаваться в подробности, но, как правило, придерживайтесь диеты, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой, но не бойтесь случайных угощений. Больше фруктов, овощей, злаков, бобовых, молочных продуктов, рыбы и, возможно, немного протеинового порошка.Меньше обработанного сахара, насыщенных жиров и полуфабрикатов.
Будьте активны. Активность может варьироваться от кардиотренировок до продолжительных прогулок. Это ниже по списку приоритетов, но любая дополнительная энергия, которая у вас появится после выполнения всего вышеперечисленного, будет хорошо потрачена, скажем, на длительную прогулку на солнце несколько раз в неделю.
Это не всегда будет легко, и вам, вероятно, придется бороться с беспокойством по поводу потери мышечной массы или набора жира. Если сомневаетесь, помните, что если вы постоянно становитесь сильнее неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом, значит, вы становитесь стройным и мускулистым.
Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.
Шейн Дукетт – соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Марко Уокер-Нг – соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность – помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Skinny Fat To Skinny (Первая фаза Skinny Fat To Ripped) – BODY MIND QUOTIENT
Эта статья немного отличается от того, что вы обычно читаете здесь.
Мне потребовалось несколько неудачных попыток, пока я, наконец, не стал относительно худым.
Вы можете угадать, в чем была моя самая большая ошибка при резке?
Было;
Недостаточно длинная резка
И я считаю, что это одна из основных причин, по которой люди застревают в петле тощий-толстый .
Хуже всего то, что я не знал, как сесть на диету!
Если вы когда-либо серьезно порезали вас раньше, вы поймете то, что я скажу дальше.
Все начинается отлично.
Вы, наконец, сели на диету, и у вас есть мотивация.
Через неделю гликоген истощается, и вы начинаете выглядеть мягче.
Еще одна неделя, и вы получите еще больше лестницы.
Делайте это в течение нескольких недель, и вы достигнете точки, в которой выглядите хуже всего.
Вы очень плоские, плаваете в одежде, ваша тренировка идет на убыль, и это помимо обычного диетического стресса, который приводит к задержке воды.
Но это еще не все.
Если у вас за плечами нет пары лет тренировок (в избытке!), У вас, вероятно, не будет гигантских мускулов для начала.
Вдобавок к этому, когда вы наклоняетесь, вы получаете обычное «вы больны?» и “разве ты не буферизовал раньше?” вопросов.
Все это просто я касаюсь поверхности того, через что должен пройти настоящий тощий толстяк при резке.
Почему вы думаете, что худощавое телосложение вызывает больше всего страха?
Это приводит к тому, что большинство людей прекращают свое сокращение и начинают фазу роста.
Хотя в этом нет ничего плохого, я видел, как большинство людей, которые так поступают, в конечном итоге прекращают набирать вес, потому что начинают «толстеть».
Это заставляет их переходить к резке, и цикл продолжается.
Хорошие диетологи тоже давали мне плохие советы.
Очевидно, я последовал!
Потому что диетолог наверняка знает, верно?
Оказывается, нет.
Так делал несколько раз.
Каждый раз я оказывался в одном и том же месте с небольшой переделкой.
«Но вы все равно добились прогресса!»
Количество времени и усилий, которые я потратил на это, было почти ненужным.
Как решить эту проблему?
Если вы хотите резать, то обрезайте правильно.
Обрезайте до 10–12% жира.
Нет, вы не можете измерить это точно, и машины, на которых вы стоите, неточны.
Но поверьте мне, вы все узнаете, когда будете там.
Я глубоко исследовал эту тему в течение многих лет и могу обещать вам, что это будет лучший выход, если вы хотите стать стройнее.
Когда вы закончите, вы можете сосредоточиться на получении прибыли.
Не бойтесь выглядеть худой.
Если вы правильно настроили свое питание и тренировки, вам не о чем беспокоиться.
Терпение – единственный выход.
Вот что наконец помогло мне стать стройнее.
И я считаю, что это самый важный совет для худого толстого человека.
Вы просто должны игнорировать мнение каждого.
Если вы застряли, просто спросите себя, для кого вы это делаете?
Я знаю много людей, которые тренируются, чтобы произвести впечатление на других.
Нравится много.
Выход единственный – делать это для себя.
Вам не нужно объяснять свои цели другим.
Давайте посмотрим правде в глаза, в какой-то момент вам придется столкнуться с ситуацией «вы становитесь слишком худыми».
Вы можете объяснить всю эту статью другому человеку.
Но я бы не пошел по этому пути.
Потому что это не имеет значения.
Обычно в таких ситуациях я отвечаю, что я потерял мышцы.
Я говорю так, даже если я ничего не потерял.
Я считаю, что это намного лучше и быстрее, чем объяснять кому-то всю эту статью.
В конце концов, это ваши цели.
Вы должны сделать все возможное, чтобы попасть туда.
Если у вас худой жир, сосредоточьтесь на составе своего тела.
Если хочешь резать, то разрезай.
В этом нет ничего плохого, пока у вас нормальный уровень жира.
Не останавливайтесь на 15%, если ваша цель – 10%, только потому, что вы чувствуете себя плоско.
Как только вы преодолеете неловкий период, вы окажетесь в лучшей форме в своей жизни.
Вот что такое иллюзия разреза .
С другой стороны, если вы планируете сначала набрать массу, наберите как следует.
Дайте себе хотя бы 1-2 года, чтобы надеть качественный размер.
Если вы чувствуете, что не можете посвятить этому год, не набравшись веса, начните сокращать и прекратите, когда достигнете отметки 10–12%.
Это то, о чем большинство тренеров не говорят.
Вы должны изменить свое мышление, если хотите похудеть.
Все говорят о диете и тренировках, но очень немногие знают о психологической борьбе за то, чтобы стать худым толстяком.
Как я уже сказал, в конечном итоге все сводится к нескольким ключевым моментам.
Правильно запрограммируйте свое обучение. Правильно планируйте свое питание. Потерпи. Быть последовательным.
Если вы действительно хотите, чтобы вас разорвали, резка – лучший вариант.
Проверьте Три шага, чтобы разорвать .
После того, как вы закончите разрез, терпеливо набухайте, пока не будете удовлетворены.
Все еще не знаете, что делать?
Прочтите эту статью:
Стоит ли сокращать, если я еще не набрал много мышц?
Нашли это полезным? Поделись с другом!
Если вы активны в Pinterest, закрепите изображение ниже.
навалом или нарезкой? – Изжить
Следует худым толстым людям набирать или сокращать? Ответ: оба.
Худые и толстые люди должны наращивать мышцы, сжигая жир. Этот процесс изменения соотношения мышц и жира обычно называется перестройкой тела .
Теперь вы можете подумать, что это оксюморон. Если вы даже не можете нарастить мышечную массу, соблюдая объемную диету (избыток калорий), как вы могли бы нарастить мышцы , сжигая жир (дефицит калорий)?
Разве это не усложнит наращивание мышечной массы? Разве это не противоречит всему остальному, что я видел в Интернете?
На первый взгляд может показаться именно так.Но если вы посмотрите на нюансы, то утверждение, что вы можете нарастить мышцы при дефиците калорий, на самом деле не вызывает сомнений. На самом деле, это довольно хорошо задокументировано и встречается почти во всех исследованиях по наращиванию мышечной массы.
Когда группу людей ставят на хорошую программу по поднятию тяжестей, а не говорят, что они должны есть при дефиците или избытке калорий, большинство из них остаются примерно с таким же весом, но одновременно теряют жир и растут мышцы.
В результате все ведущие исследователи знают, что перестройка тела – это не просто возможных , это невероятно обычных .
Например, вот цитата ведущего исследователя наращивания мышц доктора Брэда Шенфельда:
Вы можете наращивать мышцы, одновременно теряя жир. Невозможно добиться максимального роста мышц при одновременном снижении жировых отложений. Это важное различие.
– Д-р Брэд Шёнфельд
Вот еще одна цитата Менно Хенсельманса, статистика, специализирующегося на исследованиях в области похудания и наращивания мышечной массы:
Набрать мышечную массу с помощью диеты для похудания не только возможно, но и следует ожидать от большинства людей, выполняющих серьезную программу.
Пока стимул для роста мышц тщательно разработан и настроен, ваше тело найдет способ стать больше.
– Менно Хенсельманс (байесовский бодибилдинг)
И, наконец, доктор Эрик Хельм, еще один ведущий исследователь, спортсмены-бодибилдеры и уважаемый тренер по бодибилдингу, сказал, что это тоже возможно. Я немного перефразирую его слова, но, по сути, он сказал, что для наращивания мышц нужна энергия, да, но у худощавых парней уже есть много энергии – их жир .
Итак, как видите, утверждение о наращивании мышечной массы одновременно со сжиганием жира на самом деле не так уж и противоречиво.
Плохие новости о перестройке тела: это медленно
Самым большим недостатком перестройки тела является то, что это более медленный процесс. Вы будете наращивать мышцы медленнее, чем при агрессивном наращивании. К тому же вы будете сжигать жир медленнее, чем при более глубоком дефиците калорий.
Хорошая новость заключается в том, что каждое утро вы можете просыпаться немного стройнее и немного сильнее.
Таким образом, худые люди должны перестраивать свое тело до тех пор, пока они не станут достаточно стройными, чтобы они могли набрать мышечную массу (небольшой избыток калорий), если они хотят продолжать расти.
Основы перестройки тела
Чтобы сжигать жир, нам нужен дефицит калорий. Это означает, что ваше тело не получает достаточно энергии от того, что оно ест, и ему нужно будет брать энергию из вашего жира, чтобы восполнить ее.
Чтобы нарастить мышцы, нам нужно поднимать тяжести и потреблять достаточное количество белка в день.
Проблема в том, что многие люди теряют мышцы из-за дефицита калорий, как это сделал я, когда впервые научился сжигать жир.
Одна из причин, по которой это происходит, заключается в том, что когда вы убираете калорий из своего рациона, вы непреднамеренно удаляете белок . Например, вы можете утром съесть миску мюсли с молоком и заметить, что это много энергии, поэтому вы исключите ее из своего дня. Но даже несмотря на то, что в нем много энергии, вы, возможно, только что отказались от 15–20 г белка.
Другая причина в том, что по какой-то причине, когда мы испытываем дефицит в калорий, нам требуется больше ежедневного белка . Наше тело постоянно проходит через процесс роста и разрушения мышц, чтобы наши мышцы оставались здоровыми и функционировали должным образом. Когда у нас дефицит калорий, разрушается больше мышц (мы не знаем почему). Таким образом, нам нужно есть даже больше белка по сравнению с поддержанием калорийности (вес постоянный) или избытком калорий (увеличение веса).
Еще одним фактором, который может повлиять на нашу прибыль, является то, как часто мы едим белок .Каждый раз, когда мы едим богатую белком пищу, запускается небольшой рост мышц. Около 20–40 граммов вызывают оптимальный рост мышц. Не так сильно, как при тренировках с отягощениями, но мы также стимулируем эти всплески мышечного роста гораздо чаще, чем поднимаем тяжести – каждый раз, когда мы едим богатую белком пищу.
Еда с ограничением по времени, такая как прерывистое голодание, сейчас популярна, и многие люди отказываются от еды, обычно от завтрака. Это означает, что их организм теряет один прием пищи, или обычно 25% калорий.И это прекрасный способ преодолеть дефицит калорий. Но они также упускают возможность стимулировать рост мышц с помощью богатой белком еды. Наше тело предпочитает иметь постоянный приток белка в течение дня для наиболее эффективного его использования. Например, для наращивания мышечной массы лучше есть 30 г белка четыре раза в день, а не 30 г на обед и 90 г на ужин. Таким образом, вы активируете максимальный рост мышц четыре раза, а не только дважды. (Следует ли худым людям придерживаться периодического голодания?)
Кроме того, у худощавого толстого человека может быть также меньший живот – точно так же, как у худощавого тощего человека.Так что, если он пропустил утренний прием протеина, ему не только потребуется больше протеина, но и будет намного труднее достичь его высоких целей в отношении протеина.
Другая причина, по которой худые люди становятся слабее, когда сокращают калории, заключается в том, важность хорошего сна возрастает, когда вы едите меньше энергии .
Хотя хороший ночной сон каждую ночь всегда важен для нашего общего здоровья, он становится еще более важным для худых толстых людей, которые пытаются нарастить мышцы, одновременно теряя жир.При дефиците калорий ваш сон может означать разницу между потерей или набором мышц.
Исследование 2011 года показало, что плохой сон может повлиять на потерю почти вдвое большей мышечной массы при дефиците 700 калорий.
Исследование 2020 года показало, что обучение людей тому, как улучшить свой сон, привело к одновременному увеличению мышечной массы и потере жира в сочетании с силовыми тренировками, но только силовые тренировки этого не сделали.
Наконец, многие худые толстые люди только начали заниматься спортом и еще не выработали свои привычки.Они могут тренироваться 3 раза в неделю и неплохо справляются. Но в тот момент, когда они уменьшают количество калорий (и непреднамеренно количество белка), они могут стать намного более уставшими, их метаболизм начинает замедляться, и они могут чувствовать себя более болезненными из-за худшего восстановления (особенно из-за переутомления во время длительных занятий в тренажерном зале).
Обычно пропускают одну или две тренировки. Проблема в том, что если вы едите в условиях дефицита калорий и пропускаете тренировки, это рецепт еще большей потери мышц и силы.
Низкое количество калорий и отсутствие подъемов = большая потеря мышечной массы.
Сводка
Худым и толстым людям стоит попробовать перестройку тела. Для этого им нужно найти способ:
Уменьшите количество калорий настолько, чтобы получить дефицит калорий.
Увеличьте потребление белка, несмотря на меньшее потребление энергии (калорий).
Продолжайте поднимать тяжести, несмотря на меньшее потребление энергии.
Получайте больше солнечного света, чтобы их гормоны работали должным образом.Солнечный свет стимулирует POMC, гормон-предшественник, который регулирует аппетит и заданную массу тела, витамин D коррелирует с тестостероном, оксид азота улучшает кровоток и доставку питательных веществ. Солнечный свет также улучшает сон, что приводит к…
Улучшить сон, чтобы гормоны (мелатонин и т. Д.) Работали должным образом, сжигая больше жира и наращивая мышцы.
Изучение этого позволит худым мужчинам и женщинам добиться успеха в перестройке своего тела и позволит им наращивать мышцы, одновременно становясь стройнее.Тем, кто худой, не нужно останавливаться на разочаровывающих (и бесконечных) циклах сокращения, увеличения, сокращения, увеличения!
Что лучше: сначала навалом или резкой?
Для парней, которые начинают с классического типа телосложения «худой жир» и которые хотят достичь стройного и мускулистого телосложения, знать, с чего начать, может быть большой проблемой.
Что следует худому толстому парню начинать с пухлости или среза?
Причина, по которой это такое трудное решение для большинства худых толстых парней, заключается в том, что:
A) Каждый раз, когда человек пытается нарастить значительное количество мускулов в своем теле, он всегда набирает с его помощью дополнительный жир.Такова природа процесса наращивания мышечной массы, и этого следовало ожидать. Но поскольку у вас уже есть приличное количество жира, перспектива добавления еще большего количества жира не очень привлекательна.
B) Каждый раз, когда человек пытается сбросить значительное количество жира, он не сможет нарастить ни одной мышцы за это время. А поскольку для начала у вас минимальное количество мышц, начало фазы резки может просто привести к тому, что вы будете выглядеть слишком худыми и слабыми.
Поищите совет по этой теме, и вы, как правило, получите довольно равномерное распределение посередине…
Кто-то скажет, что худой толстый парень «определенно набухнет», а кто-то скажет, что «определенно резанье».
Это явно сбивает с толку, и в этом посте я дам вам наиболее логичный ответ…
Следует ли худым толстым парням сначала нарастить или срезать?
Основная проблема, связанная с выработкой единой «рекомендации по одеялу» для всех, заключается в том, что термин «тощий жир» не описывает один точный тип телосложения.
Это просто означает, что у вас есть разумное количество лишнего жира, но у вас также не так много мышц.
На самом деле это бывает в разной степени…
Это может означать худощавого от природы эктоморфа, который очень худой во всем, но при этом имеет небольшой «животик», или человека, у которого по всему телу больше жира, но при этом недостаточно развита мускулатура.
Вопрос о том, следует ли сначала набрать массу или разрезать, следует рассматривать в индивидуальном порядке , а не следовать одному конкретному руководству, которому должен следовать каждый худой толстый парень.
Иногда имеет смысл начать с фазы срезания, а в других случаях имеет смысл начать с фазы наращивания.
Это зависит от того, насколько «худой» человек, сколько жира он несет, а также от того, каково его личное мышление в отношении всего процесса.
Некоторым парням нравится худеть, если это означает, что у них больше нет лишнего жира, в то время как другие парни действительно не хотят этого вида и предпочли бы сначала набрать мышечную массу, даже если это означает, что они несут более высокий вес. количество жира в организме.
И реальность такова, что ни один из этих подходов технически не является «неправильным».
Главное, о чем нужно знать, это…
Если у вас худощавый жирный тип тела и ваша конечная цель – быть стройным, сильным и мускулистым, ваша начальная фаза тренировки (будь то объемная или короткая) все равно приведет к тому телосложению, в котором вы временно будете недоволен.
Вы либо будете худым, но довольно худым, либо станете мускулистым, но с приличным количеством жира.
Так оно и есть, и важно думать о долгосрочной перспективе и понимать, что первоначальное телосложение, которого вы достигли, – не более чем временная ступенька к вашему идеальному телу.
Нет ничего плохого в том, чтобы быть «худощавым, но худым» или «мускулистым, но дряблым», потому что в конечном итоге у вас нет другого выбора, кроме как пойти по одному из этих двух маршрутов в начале своей программы.
Вы услышите такие вещи, как « тощие толстые парни никогда не должны стричься, потому что они будут выглядеть слишком худыми » или « тощие толстые парни никогда не должны набухать, потому что они будут выглядеть слишком дряблыми », но если вы полный новичок, который только начинает заниматься, любой из них все еще является улучшением по сравнению с тем, где вы находитесь сейчас.
Итак, как вы должны принять первоначальное решение?
Как решить, следует ли наливать объем или резать
В конечном счете, все сводится к оценке вашего текущего телосложения, а затем к объединению его с подходом, который, по вашему мнению, будет поддерживать вашу мотивацию в движении вперед, будь то сначала наклониться вниз или сначала набрать больше.
Самый важный фактор, на который следует обратить внимание, – это процентное содержание жира в организме.
Например, если у вас уже довольно много жира (I.E. «обвисшая грудь» в сочетании с приличным количеством жира вокруг вашего живота и любовных ручек), тогда, несмотря на недостаток мышечного развития, вам все равно, вероятно, будет лучше сначала сбросить жир.
Наращивание качественной сухой мускулатуры требует много времени и усилий, и если вы продолжите добавлять все больше и больше жира к тому, что у вас уже есть, есть хороший шанс, что вам действительно не понравится, как вы выглядите по мере того, как вы прогрессируете. неделя за неделей и месяц за месяцем.
Это может легко демотивировать вас, сбить с пути и привести к постоянному возвратно-поступательному подходу «йо-йо» между наращиванием массы и резкой, в который попадают многие парни.
Вот несколько примеров худых жирных типов тела, которые я обычно рекомендую в первую очередь сосредоточить на сжигании жира…
В этом случае вы захотите добиться надлежащего дефицита калорий (примерно на 500 калорий ниже вашего поддерживаемого уровня), совместить это с некоторыми силовыми тренировками и кардиотренировками и сосредоточиться на снижении примерно на 1–2 фунта в неделю.
После того, как вы набрали хорошую основу для похудания (примерно около 12% жира), вы можете перейти к контролируемой мышечной массе и сосредоточиться на увеличении мышечной массы.
Опять же, набор массы с самого начала технически не является «неправильным» и со временем может привести вас к конечной цели, но в тех случаях, когда жировые отложения уже прилично высоки, лучшим курсом действий для большинства худых толстых парней будет сосредоточение на сжигание жира в первую очередь.
Теперь, с другой стороны, допустим, у вас есть заметный избыток жира, но он не в значительной степени, и вы от природы худой парень с большей частью эктоморфного телосложения. В этом случае вам, вероятно, будет лучше сразу заняться чистой массой, чтобы в первую очередь наполнить свое тело.
Вот несколько примеров худых и полных типов телосложения, которым я обычно рекомендую в первую очередь сосредоточиться на наращивании мышц…
Если ваше нынешнее телосложение больше соответствует этим характеристикам, то сначала сосредоточьтесь на создании прочной основы, состоящей из размера и силы мышц, а затем вы можете перейти к фазе похудания позже, когда наберете достаточную массу.
Просто делайте все очень медленно и сосредотачивайтесь на наращивании мышц контролируемым и постепенным образом.
Вы, , наберете дополнительный жир в течение этого процесса, и последнее, что должен делать тощий толстый парень, – это небрежно «грязная масса», так как это почти наверняка приведет к чрезмерному набору жира.
Положите себя на небольшой избыток калорий, примерно на 200-300 калорий выше вашего поддерживаемого уровня, и ограничьте прибавку в весе максимум 2-3 фунтами в месяц.
Опять же, если этот лишний жир действительно беспокоит вас, и вы предпочитаете сначала избавиться от него, прежде чем набирать массу, то начать с сокращения все же вариант и не является «неправильным».
Однако, учитывая выбор между ними, если кто-то довольно худой и у него не так много жира, я обычно рекомендую сначала сконцентрироваться на наборе общей мускулатуры.
Итог для «худых толстых»
Если у вас худощавый жирный тип тела, не принимайте просто чьи-то черно-белые рекомендации, что вам следует «определенно» набрать массу или «определенно» стричься.
Не существует такой вещи, как одна абсолютная «тренировка для худых и жирных» или «план питания для худых» для всех, и лучший подход зависит от каждого человека.
Примите во внимание ваш нынешний тип телосложения, сколько жира вы конкретно несете, сколько мышц у вас конкретно, каковы ваши личные предпочтения с точки зрения того, как вы хотите выглядеть, а затем решайте, исходя из этого.
Любой из этих подходов, в конечном счете, подходит для общей картины, поэтому самое важное – это просто принять решение, принять меры и придерживаться его.
Просто помните, что для этого нужно время и терпение, и какое бы исходное тело вы ни достигли после первого наращивания или сокращения, это всего лишь временная фаза на пути к вашему идеальному телу.
Если вы хотите узнать мое личное мнение о том, следует ли вам наращивать или сокращать, вы можете написать мне на моей странице в Facebook, и я буду рад помочь вам.
Если вы уже определились со своим стартовым подходом и хотите получить полный пошаговый план, который покажет вам, как именно выполнить успешную фазу набора массы или резки, то обязательно ознакомьтесь с моим бесплатным интерактивным видеопрезентация ниже…
Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта.

Размер	XS	S	M	L	XL	2XL	3XL
Шея				16″-16½»	17″-17½»	18″-18½»	19″-19½»
Грудь	30″ — 32 «	32 «- 34 «	36 » — 38 «	40 » — 42 «	44 «	46 «	48 «
Талия	29″ — 30″	30 » — 32 «	32 » — 34 «	36 » — 38 «	40 » — 42 «	44 «	46 «
Дл. спины	30 «	31 «	32 «	33 «	34 «	35 «	35½ «
Рукав	31 «- 32»	32 «- 33 «	33 » — 34 «	34 » — 35 «	35 » — 36 «	36 » — 37 «	37 » — 38 «

ДОСТАВКА

БЕСПЛАТНО

Екатеринбург

+7 912 2735-441

МЫ В СОЦСЕТЯХ

Крой скинни что это: Силуэт, покрой, посадка — Denimhead