Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Мед это простой или сложный углевод: Мёд против сахара

простые и сложные + советы по меню!

Углеводы – это один из ключевых элементов многих продуктов питания и основной источник энергии для организма. Энергия, полученная из углеводной пищи, вырабатывается преимущественно из сахаров, крахмала, сахарных спиртов и пищевых волокон.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные (или как их еще называют, быстрые и медленные). Каждый из видов имеет свои особенности, достоинства и недостатки, а также правила потребления. Углеводы выступают одним из главных источников энергии, который необходим для активности и функциональности организма.

Как же разобраться в том, какие углеводы предпочтительнее в рационе, что они из себя представляют и какова их ценность для организма? Попробуем детально разобрать данный компонент рациона, чтобы включить его в меню рационально без вреда для здоровья и фигуры.

Общая информация об углеводах

Углеводы – это компонент, который может принести организму энергию, но при неправильном употреблении или дефиците активности может легко стать жировыми отложениями и даже спровоцировать сахарный диабет. Даже если нет цели похудеть, злоупотреблять углеводами не стоит. Идеальной нормой при правильном питании для взрослого здорового человека является значение в 40-50% от общего суточного рациона.

Однако ошибочно полагать, что отказ от углеводов подарит фигуру мечты и поможет стремительно похудеть. При нехватке углеводов происходит повышение нагрузки на почки вследствие нарушений солевого обмена. Такое состояние негативно сказывается на работе всего организма. При продолжительном или постоянном дефиците углеводов происходит процесс “закисления” пищеварительной системы. Результатом становится сжигание белков и необходимых организму жиров. Последствия “углеводного голодания” могут привести к отравлению клеток мозга и отложениям жира в структуре печени.

Нехватка углеводов или их полное отсутствие чревато нарушением обмена веществ. Переизбыток углеводов не менее опасен и может вылиться не только в постоянные отеки и ожирение, но и в сахарный диабет. Для того чтобы сохранить фигуру и позаботится о здоровье, стоит разобраться с тем, какими бывают углеводы, в чем их польза и как включать в меню такой неоднозначный компонент.

В чем польза углеводов?

Углеводы, как и говорилось ранее, это основной источник энергии для организма. Это уникальное вещество, которое практически не имеет аналогов. Углеводы необходимы для головного мозга, поскольку глюкоза – это основа для его энергетической функциональности. Элемент важен и для мышц, так как именно углеводы накапливаются в мышечных волокнах в виде гликогена.

Несомненно, углеводы являются важнейшим и незаменимым компонентом нашего меню. Помимо питательной энергетической функции, углеводы участвуют в формировании тканей организма (в том числе и мышечных!). Они дополняют сложные белки костной и хрящевой ткани, составляют основу “хранилища” ДНК. Приемлемое потребление углеводов предотвращает неконтролируемую свертываемость крови, отвечает за правильное пищеварение и поддерживает работу иммунной системы. Некоторые исследования показывают, что рациональные дозы углеводов предотвращают появление злокачественных новообразований.

Именно углеводы обеспечивает целостность белка для построения мышечных тканей, предотвращая использование аминокислот в качестве источника энергии.

Зачем нужны углеводы:
  • являются основным источником энергии
  • обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
  • нормализуют микрофлору кишечника
  • способствуют сохранению и строительству мышц
  • поддерживает работу иммунной системы
  • выводят токсичные вещества из организма
  • пополняют запасы гликогена
  • помогают выводить плохой холестерин.
  • активизируют работу мозга

Если в организм поступает нужное количество углеводов, нервная система работает исправно, вы чувствуете энергию и бодрость. Но как только уровень глюкозы падает, человек становиться вялым, теряет концентрацию, его преследует слабость и головокружение.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы делятся на простые и сложные или, как их еще называют, быстрые и медленные. Прежде чем перейти к основным отличиям между этими видами углеводов, необходимо прояснить определение “гликемического индекса”. Именно этот показатель во многом позволяет нам классифицировать углеводы.

Гликемический индекс – это основной показатель, отвечающий за колебания сахара (глюкозы) в крови. За основу составления гликемического индекса берется глюкоза. Чем больше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется сахар после его употребления. Превышение показателя сахара приводят к выбросу огромной дозы инсулина. Таким образом, при определенных условиях углеводы в продуктах с большим гликемическим индексом будут запасены в виде жировых клеток, а не гликогена в мышцах и печени.

  1. Простые (быстрые) углеводы можно обнаружить в продуктах с высоким гликемическим индексом. Они моментально перевариваются в организме, не приносят чувства насыщения, вызывают быстрое чувство голода и зачастую откладываются в виде жировых клеток под кожей и вокруг органов. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, кондитерские изделия, мучные изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, картофель, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, сладкие фрукты, сухофрукты, мед, сладкие газировки, пакетированные соки.
  2. Сложные (медленные) углеводы представляют собой не сахар, а, прежде всего, крахмал, целлюлозу и клетчатку. Они состоят из простых углеводов, плотно соединенных вместе, поэтому их расщепление занимает больше времени и требует энергетических затрат. Сложные углеводы нормализуют процессы пищеварения и насыщают организм длительной энергией. Употребление медленных углеводов не вызывает скачков сахара, а наоборот, нормализует его уровень в организме. Примеры сложных углеводов: крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень.

При похудении необходимо сделать акцент на употреблении исключительно сложных углеводов. Сложные углеводы при похудении помогают переваривать белковую пищу, дают энергию на физические нагрузки и способствуют росту мышц. Быстрые углеводы в своем рационе лучше минимизировать.

Правила потребления углеводов для похудения

Вред и опасность углеводов заключается преимущественно в быстрых (простых) углеводах. Это несложно понять, если взглянуть на список продуктов с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд, сладости. Но также к быстрым углеводам относят и полезные продукты: сладкие фрукты, сухофрукты, мед, отварные крахмалистые овощи. Чрезмерное употребление быстрых углеводов – это верный путь к набору лишнего веса.

Если утолять голод такими углеводами сверх меры, они перестанут усваиваться и непременно трансформируются в жировые клетки с сопутствующими проблемами – целлюлитом, повышенным уровнем сахара в крови и риском развития сахарного диабета. Потребление большого количества быстрых углеводов способно в краткие сроки трансформировать тело не в лучшую сторону.

Правила составления меню:
  • Завтрак должен состоять из сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией на целый день.
  • Обед должен состоять из сложных углеводов, белков и жиров – это поможет избежать повышенный вечерний аппетит.
  • Полдник должен состоять преимущественно из белковой пищи и клетчатки (овощи, фрукты).
  • Ужин должен состоять исключительно из белков и низкокалорийных овощей.
  • Быстрые углеводы желательно употреблять в первой половине дня, их общее количество не должно превышать 15% от калорийности общего рациона (подробнее о расчетах ниже).
Пример готового меню:
  • Завтрак: Каша с фруктами, медом и орехами
  • Второй завтрак: Творог + фрукты
  • Обед: Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
  • Полдник: Овощной салат с оливковым маслом + сыр
  • Ужин: Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
  • Второй ужин: Стакан кефира

Таким образом, количество углеводов в меню должно уменьшаться от утра к вечеру, а количество белков, наоборот, – увеличиваться.

Безуглеводные диеты

Безуглеводные диеты – это диеты, при котором рацион состоит исключительно из белка, а потребление углеводов снижается до минимальных значений (ниже 20% от суточный нормы калорий). Результат обещает быть внушительным, так как организм будет тратить большое количество энергии, а белок будет надолго давать чувство сытости. Но это дает временный результат, при этом организм получает колоссальный вред от безуглеводной диеты.

Проблема таких диет заключается в том, что выраженный и критический дефицит углеводов сделает человека слабым и очень вялым из-за недостатка энергии. Недостаток углеводов приведет к черпанию энергии не только из жировых запасов тела, но и из мышц. Если нет нужного количества сахара в крови, то разрушаются мышечные ткани и происходит полное расстройство обмена веществ. Кроме того, при сгорании мышц страдает качество тела – оно становится дряблым и теряет упругость.

Для того чтобы сбросить лишний вес, сделайте упор на правильное и сбалансированное питание, а не изнуряйте себя вредными безуглеводными диетами.

Безуглеводные диеты могут спровоцировать:
  • увеличенную нагрузку на печень и почки
  • слабость, сонливость и вялость
  • истончение костной ткани
  • частые запоры и перегрузку пищеварительной системы
  • повышение уровня холестерина
  • мышечную слабость
  • апатию и депрессию

Как рассчитать норму углеводов?

Если вы хотите похудеть (или набрать вес), вам нужно следить за потреблением калорий. Именно калорийность рациона является наиболее объективным фактором изменения веса, который мы можем отслеживать. Главный принцип похудения: потреблять еды меньше, чем организм способен потратить (питаться с дефицитом калорий). Главный принцип набора веса: потреблять еды больше, чем организм способен потратить (питаться с профицитом калорий).

Любые изменения в весе легко регулируются с помощью подсчета калорий. Но тогда почему важно следить за количеством углеводов? С одной стороны, недобор углеводов может вызвать нарушение обменных и пищеварительных процессов в организме, а также стать причиной вялости и апатии. С другой стороны, если вы питаетесь с ограничениями в калориях и при этом перебарщиваете с углеводами, значит скорее всего вы это делаете это в ущерб белку. А чем грозит недобор белков? Разрушением мышечных тканей, а также ухудшением состояния волос, ногтей, зубов, кожи и костей. Недобор жиров в свою очередь грозит нарушением гормональной системы.

Оптимальная формула соотношения углеводов, белков и жиров: 40%-30%-30%. Соответственно 40% калорийности рациона, самую существенную его часть, мы отводим на углеводы. Если вы считаете калории и питаетесь в рамках небольшого дефицита, то для похудения вам необязательно следить за количеством углеводов, белков и жиров. Но для здоровья баланс БЖУ все же необходим.

1. Упрощенный метод подсчета нормы углеводов

Если считать упрощенно, то для похудения и поддержки веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 2-2,5 г на килограмм массы тела. Например, при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов будет 140-175 г. При весе 95 кг ваша суточная норма углеводов будет 190-237 г.

При наборе веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 3,5-4 г на килограмм массы тела. В этом случае при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов для набора веса будет 245-280 г.

Однако такие расчеты очень обобщенные и не всегда выдают корректные данные. Поэтому лучше считать количество углеводов вместе с расчетом суточной нормы калорийности.

2. Метод подсчета нормы углеводов по калориям

Этот метод сложнее для расчетов, но он более точный. Для начала вам нужно узнать свою суточную норму калорийности. Мы уже писали ранее очень подробно, как посчитать свою суточную норму калорий. Итак, ваша норма углеводов должна составлять 40% от общей суточной нормы калорий (не меньше 30% и не больше 50%).

Примеры:
  • Предположим ваша норма в день 1600 ккал. В этом случае общее количество углеводов должно составлять 40% от этого количества, что эквивалентно 0,4*1600=640 ккал. Как рассчитать, сколько углеводов в граммах нужно съесть, чтобы получить 640 ккал? Для этого вспомним, что в 1 грамме углевода содержится 4 ккал. Соответственно 640 ккал будет эквивалентно 160 г углеводов (640/4).
  • Предположим ваша норма в день 1200 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*1200=480 ккал. Переводим в граммы: 120 г углеводов (480/4).
  • Предположим ваша норма в день 2000 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*2000=800 ккал. Переводим в граммы: 200 г углеводов (800/4).
3. Соотношение быстрых и сложных углеводов

Теперь давайте разберемся, как из этого посчитать соотношение быстрых и сложных углеводов.

  • В граммах. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 30-35% от общего количества углеводов. Например, ваша суточная норма углеводов составляет 120 г. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 40-42 г из 120 г.
  • В калориях. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 10-15% от общей суточной нормы калорийности. Например, ваша суточная норма калорийности 1200 ккал. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 120-180 ккал (или те же самые 40-45 г углеводов).

Быстрые углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это органические соединения сладкие на вкус, которые состоят из двух или одной молекулы моносахаридов или дисахаридов:

  1. Моносахариды: фруктоза (мед, спелые фрукты и овощи), глюкоза (виноград, морковь, арбуз, ягоды), галактоза (молочные продукты, сельдерей)
  2. Дисахариды: лактоза (молоко и молочные продукты), сахароза (свекла и сахарный тростник), мальтоза (проросшие зерна, пиво)

Быстрые углеводы – это в первую очередь продукты с высоким гликемическим индексом. Для того чтобы продукты с высоким содержанием быстрых углеводов не трансформировались в жир, их следует есть небольшими порциями и только в первой половине дня. Таким образом, можно эффективно предотвратить резкие скачки сахара в крови и инсулиновый выброс. Из рациона второй половины дня быстрые углеводы стоит полностью исключить.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы лучше употреблять в ограниченных количествах и только в первой половине дня.

Вред быстрых углеводов:
  • накопление жировой прослойки
  • набор веса
  • резкие скачки сахара в крови
  • быстрое появление голода
  • интенсивный выброс инсулина
  • повышение риска развития диабета

Продукты, которые относят к быстрым углеводам

Большинство продуктов с большим количеством быстрых углеводов очень вкусные. Именно поэтому от них тяжело отказаться. Кроме того, продукты с быстрыми углеводами в основном более доступны обычному человеку. Например, нешлифованный рис стоит дороже белого риса, цельнозерновой хлеб – дороже белого хлеба, макароны из твердых сортов – дороже аналогов из мягких сортов и т.д. Но если вы хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, важно снизить потребление быстрых углеводов.

За счет высокого гликемического индекса простые углеводы негативно влияют на организм человека. Быстрые углеводы по большей мере не питают организм питательными веществами, а лишь утоляют голод на небольшой отрезок времени. При переизбытке и низкой активности простые углеводы трансформируются в подкожный жир. Особенно опасно для фигуры потребление быстрых углеводов в первой половине дня.

К быстрым углеводам относят:
  • белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, булочки, печенье)
  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • кондитерские изделия, мороженое, варенья, джемы
  • молочный шоколад и батончики
  • макароны из нетвердых сортов пшеницы
  • белый шлифованный рис
  • каши быстрого приготовления и мюсли
  • кукурузные хлопья и поп-корн
  • алкоголь (особенно пиво и крепкие напитки)
  • покупные соусы (кетчуп, майонез и др.)
  • газированные напитки, сладкие лимонады и соки
  • фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания
  • отварные крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь и свекла)
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, арбуз, манго)
  • консервированные фрукты
  • сухофрукты
  • мед

Также к быстрым углеводам можно будет отнести некоторые продукты, прошедшие сильную термическую обработку. Из-за разрушения клетчатки (пищевых волокон) во время приготовления продуктов даже из сложных углеводов можно получить простые. Например, если переварить кашу до состояния пюре или разварить макароны из твердых сортов.

Не переваривайте крупы и старайтесь употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Это полезно не только для похудения, но и для сохранения в продуктах максимума питательных веществ.

Почему быстрые углеводы опасны для здоровья?

Попадая в полость желудка, простые углеводы трансформируются в сахар всего за пару минут. При переизбытке сахара возникает опасность для мозга и его функциональности. В таком состоянии организм пытается как можно скорее нейтрализовать проблему и конвертирует излишек быстрых углеводов в жировые запасы.

Процесс сопровождается резкими скачками уровня сахара, что приводит к повторному возникновению голода и побуждает человека утолить его чем-то вкусным и сладким. При потреблении большого количества быстрых углеводов возникает замкнутый круг: организм чувствует постоянное чувство голода из-за колебаний сахара, утоляя его едой с высоким гликемическим индексом. Из-за таких скачков уровня сахара серьезно увеличивается риск развития сахарного диабета. При переизбытке глюкозы она откладывается в гликоген, а затем путем сложных биохимических преобразований – в жировую ткань.

К тому же, углеводы в такой форме стимулируют выброс эндорфина или же гормона удовольствия, который подавляет стрессовые реакции в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием быстрых углеводов и гликемическим индексом могут вызывать психологическую зависимость.

В каких случаях быстрые углеводы необходимы?

Исследования ученых показывают, что сахар в виде быстрых углеводов необходим для организма, но в разумных дозах. Благодаря сахарам происходит усвоение белков и жиров, поэтому во всем важен баланс. Как мы уже отметили выше, общее количество быстрых углеводов при похудении должно держаться в рамках 10-15% от общей суточной калорийности.

Также простые углеводы могут быть незаменимы в ситуациях быстрого восстановления энергии. Резкое повышение уровня глюкозы в крови может помочь справится с такими состояниями, как:

  • тошнота
  • головокружение
  • предобморочное состояние

Главная задача быстрых углеводов – дать нашему организму быструю энергию. Если эта энергия не нашла применения, то организм будет копить ее “про запас” в виде подкожного жира. Если вы хотите минимизировать вред от потребления быстрых углеводов, то повышайте физическую активность (фитнес, ходьба, спорт, упражнения).

Быстрые углеводы помогают:
  • пополнить запасы гликогена
  • справиться с тяжелыми умственными задачами
  • нейтрализовать токсины
  • быстро восстановить энергию
  • избавиться от острого стрессового состояния

Быстрые углеводы нередко употребляются спортсменами после тренировки. В первые 30 минут после интенсивных нагрузок в организме происходит открытие белково-углеводного окна. Такой период дает возможность употреблять быстрые углеводы без риска для фигуры и здоровья – для восстановления мышц и активизации их роста.

Отсутствие приема пищи после тренировки не очень полезно, поскольку происходит всплеск катаболических процессов, которые разрушают мышцы и мешают качественному росту. Например, смузи с бананом и творогом после активной тренировки будет правильным выбором.

Быстрые углеводы и тренировки:
  • Если человек ведет активный образ жизни, то умеренное количество быстрых углеводов не нанесет вреда организму. Регулярные физические нагрузки или хорошая дневная активность (прогулки на свежем воздухе и ходьба) помогут избежать ситуаций, когда быстрые углеводы перерабатываются в подкожный жир.
  • Если же человек худеет, но не занимается фитнесом и ведет малоактивный образ жизни, то быстрыми углеводами лучше не увлекаться. Недостаточный уровень физической активности при потреблении простых углеводов повышает риск набора веса и ожирения.

Рекомендуем посмотреть:

Можно ли исключить быстрые углеводы совсем?

Как правило, быстрые углеводы исключаются при жестких диетах. Однако это вряд ли может стать постоянной нормой жизни. Сахар просто незаменим как источник для активности умственной и физической деятельности. Рациональнее всего соблюдать основы правильного питания и быть внимательнее к источникам быстрых углеводов. Ведь к таковым можно отнести как банан, так и шоколадные конфеты. Конечно, постоянное употребление пончиков и картошки-фри не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием, но некоторые простые углеводы мы все же рекомендуем включать в меню.

Итак, согласно принципам ПП, в рационе должны преобладать сложные, а не быстрые углеводы. Многие быстроуглеводные продукты можно взаимозаменять. Вместо конфет и выпечки лучше съесть ягоды, сухофрукты или фрукты, вместо выпечки – крахмальные овощи, вместо жареной картошки – отваренная в мундире.

Откажитесь от следующих быстрых углеводов:
  • белый хлеб и мучные изделия из белой муки
  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • кондитерские изделия и выпечка
  • фаст-фуд и переработанные продукты
  • сладкие напитки и алкоголь
Что можно заменить:
  • макароны из нетвердых сортов пшеницы ==> макароны из твердых сортов пшеницы
  • каши быстрого приготовления и мюсли ==> обычные зерновые каши
  • белый рис ==> бурый или темный нешлифованный рис
  • консервированные фрукты ==> свежие фрукты
  • сладкие фрукты ==> несладкие фрукты, особенно зеленые яблоки
  • кетчуп, майонез ==> полезные соусы, приготовленные самостоятельно
  • картофель-фри и пюре ==> картофель в мундире (умеренно!)
  • молочный шоколад ==> темный шоколад выше 70% (умеренно!)
  • сахар ==> мед, сухофрукты (умеренно!)

Последние продукты в этом списке при похудении употребляем очень умеренно. Не забываем, что они все же остаются быстрыми углеводами, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Важно понимать, что такие продукты как отварные морковь, свекла, тыква, кукуруза, а также арбуз, дыня, финики, бананы, виноград имеют высокий гликемический индекс и чаще всего классифицируются как быстрые углеводы. Но эти продукты полезные, в них содержатся важные микро- и макроэлементы. Поэтому полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Однако если вы в процессе похудения, то лучше потреблять перечисленные продукты не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.
Можно не исключать полностью быстрые углеводы при похудении. Важно выбрать из них самые безопасные!

Топ-10 наиболее полезных быстрых углеводов:
  • Мед
  • Виноград
  • Финики
  • Курага
  • Чернослив
  • Изюм
  • Арбуз
  • Тыква (в приготовленном виде)
  • Морковь (в приготовленном виде)
  • Свекла (в приготовленном виде)

В приведенном выше списке указаны наиболее полезные для похудения продукты из группы простых углеводов. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького». Такие продукты хоть и имеют в составе быстрые углеводы, но являются полезными, богатыми микроэлементами, витаминами и минералами.

Сложные углеводы

Основой сложных (медленных) углеводов является клетчатка (грубые волокна), которая выполняют важную роль сорбента для организма. Клетчатка выводит токсины, другие вредные вещества и собственные продукты обмена, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Сложные углеводы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, для поддержки высокого уровня энергии на весь день, для помощи белкам в строительстве мышц. Употребление таких продуктов гораздо предпочтительнее, чем продуктов с высоким содержанием сахара.

Потребление сложных углеводов важно для поддержания здорового веса, похудения и предотвращения колебаний сахара в крови. Несмотря на определенную необходимость простых углеводов организмом, при похудении лучше всего заменить их на сложные углеводы.

Что важно знать о сложных углеводах:
  • Сложные углеводы – это тот вид веществ, который должен составлять основу вашего рациона.
  • Сложные углеводы гарантируют медленное повышение инсулина и глюкозы в крови и долговременное насыщение.
  • Нормализация сахара в крови с помощью сложных углеводов поможет избежать повышенного аппетита и постоянного чувства голода.
  • Рост и увеличение мышечной массы обеспечиваются белком, но при непосредственном участии сложных углеводов.
  • Если вы потребляете сложные углеводы на завтрак и обед, то это с высокой долей вероятности поможет вам избежать “вечернего” зажора.
  • Сложные углеводы должны составлять как минимум 65-70% от общей суточной нормы потребления углеводов.

Сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак и обед (и желательно крупы). Это почти гарантированно поможет вам избежать тяги к сладкому и вредным перекусам. При этом вся энергия от таких углеводов успеет сгореть в течение дня. А вот в вечернее время лучше отказаться от питательных углеводов, отдав предпочтение белку с овощами. Особенно это важно при похудении.

Чем полезны сложные углеводы:
  • являются источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и продуктивных тренировок
  • улучшают работу пищеварительной системы
  • предотвращают расход белка при дефиците калорий
  • препятствуют процессам катаболизма, снижении мышечной массы тела и атрофии мышечных волокон
  • улучшают работу мозга и повышают концентрацию внимания
  • препятствуют гипогликемии (низкой концентрации глюкозы в крови)

Правильное употребление сложных углеводов способно наладить пищеварение и уменьшить жировые отложения, а также снизить тягу к сладкому.

Все продукты, которые относят к сложным углеводам

Сложные углеводы легко обнаружить в продуктах с минимальным или близким к среднему гликемическим индексом. Такие продукты медленнее усваиваются в сравнении с быстроуглеводной едой.

К сложным углеводам можно отнести:
  • Крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая)
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Нешлифованный рис (бурый, темный)
  • Хлеб цельнозерновой или грубого помола (ячменный, ржаной)
  • Бобовые продукты (нут, чечевица, бобы, фасоль)
  • Крахмалистые или сладкие овощи в свежем виде (тыква, свекла, редька, брюква, морковь, кукуруза)
  • Некрахмалистые овощи и листовые (капуста, кабачки, баклажан, болгарский перец, брокколи, салаты, помидоры, огурцы, петрушка и т.д.)
  • Несладкие фрукты и ягоды
  • Отруби и цельнозерновые хлебцы

Большое значение имеет способ приготовления таких продуктов. Длительная термическая обработка способствует увеличению сахара в готовом блюде из-за разрушения пищевых волокон. Например, если отварить макароны из твердых сортов пшеницы до очень мягкого состояния, когда клетчатка полностью разрушена, то продукт можно будет смело отнести к быстрым углеводам. Подавайте блюдо al dente – слегка недоваренным.

Также не менее важно подходить к выбору крупы в меню. Выбирайте, по возможности, цельное зерно без предварительной обработки. Помните, что к простым углеводам относят следующие виды каш: манная, рисовая (из белого риса), а также все виды каш быстрого приготовления. Наилучшие варианты круп для основного меню: ячневая, перловая, гречневая, овсяная, кукурузная, булгур, кускус, а также бурый рис.

Углеводы и правильное питание

Самое важное правило в приеме углеводов – снизить количество быстрых углеводов и заменить их медленными. В сочетании с тренировками и активным образом жизни, медленные углеводы в рационе помогут стабилизировать нормальный вес и качественно похудеть. Сложные углеводы насытят организм на продолжительное время и предотвратят появление чувства голода в первые часы после приема пищи. Необходимости в перекусах не возникнет.

Если вы тренируетесь, то за 1,5-2 часа до тренировки лучше съесть порцию медленных углеводов. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира. Перед тренировкой допустимо съесть и быстрые углеводы – они успеют усвоиться за короткое время, а все «лишнее» вы сожжете во время занятия.

Включая в меню медленные углеводы, можно остановить катаболичиеские процессы в организме и закрепить прирост мышечной массы после тренировок. В результате вы получите качественную тело с наименьшим процентов жировой ткани.

Советы по употреблению углеводов:
  1. Ваш день должен начинаться со сложных углеводов: в идеале на завтрак съесть кашу. Также полноценные сложные углеводы нужны в обед (каши, макароны, рис) в сочетании с белком (мясо, рыба). На полдник можно съесть фрукты или овощи. На ужин нужен белок и овощи.
  2. Рассчитывая идеальное сбалансированное меню, можно учитывать и гликемический индекс. Чем он ниже, тем более “диетическим” является продукт (если говорить упрощенно). Однако сильно заострять внимание на таблицах с ГИ не стоит. Точные цифры гликемического индекса очень разнятся из-за разных исследований, состава продуктов и способа обработки. Достаточно запомнить, какие продукты входят в группу быстрых и сложных углеводов, чтобы понимать скорость процесса усвоения пищи.
  3. Старайтесь очищать свое меню, постепенно убирая из него сахар, кондитерские изделия, сладости, выпечку, сладкие напитки, алкоголь, фастуд. Такие продукты можно отнести к пищевому мусору – они не дают длительного насыщения и имеют очень бедный состав по микронутриентам. Их польза только в сиюминутном удовольствии, которое впоследствии откладывается на животе и бедрах.
  4. При длительной термической обработке разрушается клетчатка продукта, что повышает гликемический индекс продукта. Не переваривайте крупы и овощи! Многие худеющие просто заливают кашу на ночь водой, молоком или кефиром –  вот и готовый завтрак на утро. По этим же причинам следует избегать рафинированных и переработанных продуктов, в них также остается очень мало клетчатки.
  5. Если на диете при умеренном дефиците калорий вы постоянно чувствуете голод или вас тянет на сладкое, то вероятнее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов.
  6. До сих пор ведутся споры, к какой группе углеводов отнести молочные продукты. С одной стороны они имеют низкий гликемический индекс, но с другой стороны – высокий инсулиновый индекс (инсулиновый индекс показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов). Но если вы здоровы и у вас нет проблем с инсулином (диабета или преддиабета), то бояться высокого инсулинового индекса не стоит.
  7. На 100% четко классифицировать продукты на быстрые и сложные углеводы нельзя. Например, принадлежность тех же фруктов к простым или сложным углеводам во многом определяется их сладостью. Чем более спелый и сладкий фрукт, тем обычно выше у него гликемический индекс.

Углеводы и подсчет калорий

Важный момент: быстрые углеводы не угрожают лишнему весу, если вы питаетесь в рамках суточной нормы калории. Получается за питанием можно не следить, а только считать калории? И да, и нет. Если вас волнует только снижение веса, то вы можете считать калории, не обращая внимание на набор потребляемых продуктов (правильные они или нет). Но если вы заботитесь о здоровье своего организма, то ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Давайте разберемся, почему очень важно питаться правильно.

Почему важно следить за рационом, даже считая калории:
  • чтобы не чувствовать постоянный голод (быстрые углеводы его провоцируют)
  • чтобы иметь полный запас всех необходимых микроэлементов (их намного больше в правильных продуктах)
  • чтобы набирать необходимое количество белка (важно для мышц, волос, ногтей, кожи и костей)
  • чтобы получить качественное тело без дряблости (строится на сложных углеводах и правильных белках)
  • чтобы избежать заболеваний, вызванных несбалансированным питанием (диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания)

Правильное питание важно не только для поддержки нормального веса, но и для сохранения крепкого здоровья. “Вредные” быстрые углеводы (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкие напитки, алкоголь) очень калорийные, поэтому много их не съешь в рамках ограниченных калорий. При этом такие продукты абсолютно пустые в плане полезных витаминов и микроэлементов. В результате ваш рацион будет очень скудным и малополезным. Лишний вес на низкой калорийности вы, конечно, потеряете, но вот пользу своему организму вряд ли окажете.

Почему ваш рацион должен быть насыщен сложными углеводами:
  • это снижение холестерина и предотвращение заболеваний сердца и сосудов
  • это нормальная работа пищеварительной системы и улучшение перистальтики кишечника
  • это профилактика ожирения и сахарного диабета
  • это поддержание мышечной ткани и улучшение показателей спортивных тренировок
  • это поддержание сбалансированного уровня энергетических запасов организма
  • это профилактика рака молочной железы и других новообразований.

Как видите, потребление сложных углеводов – это не просто забота о фигуре, это ваше здоровье!

10 главных ВЫВОДОВ о медленных и быстрых углеводах:

  1. Углеводы очень важны для нормального функционирования организма. Их нельзя минимизировать и тем более исключать из меню – это чревато серьезными негативными последствиями. Углеводы необходимы для энергии и бодрости, для работы мозга, для строительства мышц, для работы пищеварительной системы.
  2. В зависимости от скорости усвоения углеводы делятся на простые и сложные. Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам – в первую очередь это разные виды круп, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
  3. Быстрые углеводы можно употреблять в пищу даже при похудении, но только в минимальных количествах (не более 15% от суточной нормы калорийности).
  4. Вредные быстрые углеводы лучше полностью исключить из меню. Полезные быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и некоторые овощи) можно оставить в меню, но употреблять их умеренно и в первой половине дня.
  5. Избыточное потребление быстрых углеводов может не только спровоцировать набор лишнего веса, но и развить сахарный диабет.
  6. Прием всех видов углеводов нужно планировать на первую половину дня: быстрые – утром, медленные – на завтрак и обед, а также на ужин в виде овощей (вместе с белком). Начинайте свой день с каш, они являются идеальным вариантом завтрака.
  7. Если вы постоянно чувствуете голод, вас тянет на сладкое или вы любите кусочничать в течение дня, то вероятнее всего вам не хватает сложных углеводов в рационе.
  8. Чем дольше термическая обработка, тем сильнее разрушается клетчатка, соответственно увеличивается гликемический индекс. Привыкайте немного недоваривать крупы и овощи.
  9. Если вы хотите минимизировать вред быстрых углеводов, то тренируйтесь и ведите активный образ жизни.
  10. Если вы хотите не просто избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье, питайтесь правильно и сбалансированно. В основе вашего рациона должны быть сложные углеводы и белки.

Читайте также:

Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

Исключение быстрых углеводов из рациона — основа правильного питания. Чрезмерное употребление сахара и сладостей (типичные примеры простых углеводов) нарушает обменные процессы в организме и негативно влияет на способность тела вырабатывать инсулин.

При этом несмотря на то, что легкоусвояемые углеводы быстрее всего превращаются в подкожный жир при малоподвижном образе жизни, они могут быть полезны при силовых тренировках для набора мышц. В какой еде содержатся простые углеводы — список продуктов вы найдете ниже.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Чаще всего они обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул — например, фруктоза, глюкоза и лактоза. Кроме этого, обычно хорошо растворимы в воде и отличаются сладким вкусом.

Отметим, что к быстрым углеводам также относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список подобной еды входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов для организма состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов склонны откладываться в подкожный жир на животе — именно поэтому их нельзя есть на ночь.

// Читать дальше:

В какой еде содержатся?

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, мёдом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление еды, имеющей в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции, сахарному диабету 2 типа и связанному с ним ожирению внутренних органов.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — но, в конечном итоге, роль играет не химическая структура молекулы, а легкость усвоения организмом (то есть, гликемический индекс). Кроме этого, еда с быстрыми углеводами чаще всего содержит минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • сахароза
  • лактоза
  • мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

  • столовый сахар
  • джемы и варенья
  • мёд
  • сладкие газированные напитки
  • выпечка
  • сладкие фрукты
  • соки
  • крахмальные овощи
  • морковь
  • мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.

По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Научные источники:

  1. Physiology carbohydrates, source
  2. Diabetes OMS, source
  3. Carbohydrates, source
  4. Carbohydrates in human nutrition, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Простые углеводы vs Сложные углеводы

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

©photo

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

  • В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Низкий гликемический индекс.
  • Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
  • Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

  • Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Высокий гликемичский индекс.
  • Пустые калорие, которые превращаются в жир.
  • Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Wikipedia

Простые и сложные углеводы в здоровом питании

24 Май 2017 12:19 Нутрициология 3078 Дорогие друзья, сегодня начнем изучение нутриентов именно с Макронутриентов! И первыми, кого разберем по молекулам – это будут углеводы.

В первую очередь, углеводы – это источник энергии. По своей структуре они являются сложными элементами, состоящими из 3 основных компонентов – углерода, водорода и кислорода. Условно эти макронутриенты делятся на три вида – моносахариды, олигосахариды и полисахариды – это если научным языком. Для Вас же я предлагаю более простую характеристику углеводам: простые (быстрые) и сложные (медленные).

1) Моносахариды – это глюкоза, фруктоза и галактоза.
2) Олигосахариды –  лактоза, сахароза и мальтоза – ключевые источники энергии для организма.
3) А в составе полисахаридов есть много молекул моносахаридов.

В свою очередь олигосахариды и моносахариды – это быстроусвояемые углеводы (мед, сахар, варенье, фрукты и прочие сладости), которые быстро поднимают сахар в крови и тем самым поднимают сахар, то есть эти продукты имеют высокий ГИ ( о нем чиатйте в предыдущей статье). Стоит отметить, что эти углеводы, быстро поднимая сахар в крови, способствуют быстрому обеспечению энергией организм. Почему нам всегда говорят: «Съешь шоколадку перед экзаменом – голова будет голова яснее» или почему дают сладкий чай, когда голова кружится и тд? Ответ прост – быстро дать организму энергию, поднять сахар, следовательно, активизировать работу мозга. Но так как это углеводы быстро поднимают сахар в крови, то также быстро он и опускается, и уж через короткий промежуток времени вновь испытаете чувство голода.

Полисахариды же – это «медленные» углеводы (крупы, макароны твердых сортов и тд), которые перевариваются медленно, то есть энергией обеспечивают медленнее, но зато без скачков сахара. И вы чувствуете сытость дольше. У таких углеводов ГИ намного ниже, чем у быстрых. Потому, в рационе должны преобладать именно медленные углеводы!

Но также есть углеводы, которые вообще не перевариваются, например, клетчатка (содержится во всех овощах, оболочках круп, например в оболочке нешлифованного риса). Эти нутриенты также полезны, поскольку нормализуют пищеварительный процесс, стимулируя перистальтику кишечника, способствуют усвоению белка, о котором поговорим позже, снижают уровень сахара в крови.

Итак, мы разобрались с углеводами, а теперь стоит поговорить о их усвоении.

«Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма».

Так как все углеводы  имеют разное химическое строение, разный ГИ, следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов ЖКТ сложные углеводы расщепляются на простые, а те в свою очередь до глюкозы. Повторюсь, что продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.

После употребления продуктов с высоким ГИ резко поднимается уровень сахара и, следовательно,  инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи. Надеюсь, теперь Вам не захочется перекусывать шоколадками и батончиками.

А теперь отвечаю на вопрос, почему при снижении веса мы делаем акцент на сложные, то есть медленные углеводы!  Глюкоза из продуктов с низким  ГИ не так активно откладывается в гликоген (это наша с вами запасная энергия) , но зато во время тренировок гликоген будет  не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров в качестве энергообеспечения.

И теперь пара интересных фактов!

ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных! Так как в  процессе тепловой обработки часть крахмала ( а это запасной углевод растений, как у нас гликоген) превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается. Но вы спросите, почему же я своим худеющим прописываю овощи после термической обработки? Тут все просто! Я рекомендую именно НА ПАРУ, то есть после небольшой термической обработки,  не разваривая! Для того, чтобы кишечнику было легче «достать» из таких овощей максимум микронутриентов и меньше давать нагрузку на его стенки, потому что, например те, кто у меня с язвой или гастритом вообще едят только на пару овощи!

Надеюсь, что теперь вы будете сознательнее относиться к выбору приема пищи. Кстати, теперь в моем instagram сможете найти вкусные рецепт на каждый день @dr.tertyshnaya.

С заботой о Вас, Тертышная Арина.

Простые и сложные углеводы. Роль при похудении

Углевод – это соединение сахаров (сахара: фруктоза, декстроза, глюкоза, сахароза). Углевод – это основное питание организма, это его энергия. Все углеводы наш организм расщепляет до глюкозы, а затем гормон инсулин доставляет эту глюкозу в клетки организма, тем самым питая их. В сбалансированном питании человека углеводы составляют 50-60% от общей пищевой ценности продуктов питания (белки-жиры-углеводы). Углеводы бывают разные по своему химическому составу – простые и сложные, и действие их на организм тоже разное. Поэтому крайне важно понимать какие углеводы потреблять и каким отдавать предпочтение.

Простые углеводы

Простые углеводы — это продукты содержащие в цепочке углевода один или два сахара. К списку продуктов, содержащих простые углеводы относят:

  • сахар – все виды, включая тростниковый и неочищенны/нерафинированный
  • шоколад – любой, а также батончики и другие производные
  • белый хлеб, сдобу, торты и т.д.
  • очень сладкие фрукты – ананас, виноград,
  • мед,
  • манка
  • макароны быстрого приготовления
  • сладкую газированную воду
  • алкоголь – крепкий, сладкие вина, пиво

Простые углеводы наш организм расщепляет быстро, в силу того что цепочка этих сахаров короткая. Соответственно эти продукты способны очень быстро насытить, но они приводят к всплеску уровня сахара в крови, который после приема пищи начинает также быстро снижаться – поэтому быстро появляется чувство голода. С другой стороны потребность организма в энергии достаточно ровная, таким образом излишки от всплеска сахара в крови после употребления простых углеводов отправляется на хранение в жировые депо. Результат – Вам хочется кушать, а в жировых тканях уже отложилась новая партия жиров.

Сложные углеводы (или полисахариды)

Сложные углеводы – это соединение трех и более сахаров. К списку продуктов со сложными углеводами в составе относят:

  • бобовые (нут, маш, чечевицу, фасоль, сою),
  • зерновые (крупы – гречка, перловка, овес, кукуруза),
  • несладкие фрукты
  • овощи,
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Действие сложных углеводов более ровное, организму требуется больше времени на расщепление длинной цепочки сахара, поэтому питание в виде глюкозы к клеткам поступает равномерно, чувство голода долго не возникает, в жировые депо ничего не откладывается.

Какие углеводы полезны для организма, как похудеть с помощью углеводов

Конечно, для здорового, сбалансированного питания необходимо сокращать поступления простых углеводов и насыщать рацион продуктами со сложными углеводами. Если Вы хотите похудеть, то в первую очередь необходимо полностью исключить (или хотя бы значительно минимизировать) продукты с содержанием простых углеводов. Ведь простые углеводы насыщают наш организм пустыми калориями.

Также не стоит перегибать палку и вовсе отказываться от углеводов – это чревато расстройствами здоровья, в первую очередь это будет влиять на печень и почки. При сбалансированном питании не будет необходимости полностью отказываться от углеводов, а оставив в питании только сложные углеводы можно очень значительно похудеть (при условии что общая калорийность дневного рациона будет в пределах 1500-200 калорий – в зависимости от Вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности).

Если Вам интересна тематика низкоуглеводных диет — узнайте больше о диете Дюкана в этой статье.

Будьте красивыми и здоровыми!

Углеводы. Простые и сложные углеводы, их роль

Что такое углеводы

Углеводы — это органические вещества (биологические молекулы), состоящие из углерода, водорода и кислорода. Как правило, пропорция этих веществ в молекуле выражается формулой Cm(H2O)n, т.е. углерод + вода — откуда и пошло название углевод.

Например, химическая формула глюкозы (простого углевода) C6H12O6.

Функции углеводов в организме (биологическая роль)

Углеводы преимущественно используются организмом в качестве источника энергии. Например, упрощённо процесс получения энергии из глюкозы (основого и наиболее универсального углевода для человека и животных) можно проиллюстрировать химической формулой:

C6H12O6 + 6O2 → 6H2O + 6CO2 + Энергия.

Т.е. глюкоза окисляется с образованием энергии, воды и углекислого газа.

В организме из углеводов также могут синтезироваться липиды и некоторые аминокислоты. И углеводы входят в состав некоторых компонентов клеток.

Список продуктов с большим количеством углеводов

Таблица содержания углеводов в продуктах питания.

Количество углеводов
Доля от суточной нормы на 100 г
1 Фруктоза заменитель сахара 100,0 г 32,3%
2 Стевия (сахарозаменитель) заменитель сахара 100,0 г 32,3%
3 Сахар сахарный песок 100,0 г 32,3%
4 Сахар коричневый 98,1 г 31,6%
5 Жевательная резинка 96,7 г 31,2%
6 Яблоки сушёные 93,5 г 30,2%
7 Помадка 93,2 г 30,1%
8 Крахмал кукурузный 91,3 г 29,4%
9 Сукралоза заменитель сахара 91,2 г 29,4%
10 Конфеты Skittles 90,8 г 29,3%
11 Ирис 90,4 г 29,2%
12 Воздушный рис готовый к употреблению 89,8 г 29,0%
13 Сахарин заменитель сахара 89,1 г 28,7%
14 Аспартам заменитель сахара 89,1 г 28,7%
15 Слива сушёная низкое содержание воды 89,1 г 28,7%
16 Тапиока в сухом виде 88,7 г 28,6%
17 Бананы сушёные 88,3 г 28,5%
18 Мука арроурут 88,2 г 28,4%
19 Отруби кукурузные необработанные термически 85,6 г 27,6%
20 Персик сушёный 83,2 г 26,8%
21 Крахмал картофельный 83,1 г 26,8%
22 Абрикосы сушёные низкое содержание воды 82,9 г 26,7%
23 Клюква сушёная 82,8 г 26,7%
24 Мука кукурузная 82,8 г 26,7%
25 Мёд 82,4 г 26,6%
26 Хлебцы ржаные 82,2 г 26,5%
27 Рис клейкий (липкий) в сухом виде 81,7 г 26,3%
28 Зефир (маршмэллоу) 81,3 г 26,2%
29 Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления) 81,2 г 26,2%
30 Рис пропаренный в сухом виде 80,9 г 26,1%
31 Корица порошок 80,6 г 26,0%
32 Лапша рисовая в сухом виде 80,2 г 25,9%
33 Мука рисовая 80,1 г 25,8%
34 Рис длиннозёрный в сухом виде 80,0 г 25,8%
35 Крупа кукурузная сухая 79,9 г 25,8%
36 Воздушная пшеница готовая к употреблению 79,6 г 25,7%
37 Морковь сушёная 79,6 г 25,7%
38 Изюм без косточек 79,5 г 25,7%
39 Рис в сухом виде 79,3 г 25,6%
40 Лапша кукурузная в сухом виде 79,3 г 25,6%
41 Крендельки без соли 79,2 г 25,5%
42 Рис круглозёрный в сухом виде 79,2 г 25,5%
43 Луковый порошок 79,1 г 25,5%
44 Попкорн карамельный 79,1 г 25,5%
45 Рис бурый пропаренный в сухом виде 78,7 г 25,4%
46 Манго сушёное 78,6 г 25,3%
47 Мука ячменная солодовая 78,3 г 25,3%
48 Манка крупа манная сухая 78,0 г 25,2%
49 Попкорн без соли 77,9 г 25,1%
50 Попкорн солёный 77,8 г 25,1%

Вся таблица углеводов

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Простые и сложные углеводы

Углеводы состоят из повторяющихся звеньев в виде цепочек. Каждое такое звено называется сахаридом. Организм для получения энергии сначала разбирает эти звенья (такой процесс называется гидролизом), а затем подвергает каждое звено гликолизу с последующим получением энергии.

Простые углеводы (быстрые)

Группу простых углеводов составляют моносахариды (один сахарид) и дисахариды (два сахарида). Их так же называют сахарами, они быстро и легко усваиваются.

Моносахариды

Простейшие углеводы состоят всего из одного сахарида и поэтому получили название моносахариды (такие углеводы уже не распадаются гидролизом на более простые).

Фруктоза, глюкоза и галактоза — это простые углеводы (моносахариды), они имеют одинаковую химическую формулу C6H12O6, но различаются пространственным строением и свойствами (такие молекулы называют изомерами).

Глюкоза и фруктоза в свободной форме содержатся в больших количествах в ягодах и фруктах. Эти моносахариды также входят в состав сложных углеводов: дисахаридов и полисахаридов.

Галактоза в природе в свободной форме встречается очень редко.

Дисахариды

Сахароза — это дисахарид. В быту сахароза известна как простой сахар (получаемый из сахарной свеклы и сахарного тростника).

Она состоит из двух сахаридов — фруктозы и глюкозы. Чтобы получить из сахарозы глюкозу и фруктозу, организм подвергает её гидролизу (в присутствии кислоты), что можно проиллюстрировать простой химической формулой:

C12H22O11 + H2O → C6H12O6 + C6H12O6

По аналогии дисахарид лактоза состоит из остатков двух моносахаридов: глюкозы и галактозы. Мальтоза состоит из двух остатков глюкозы.

Сложные углеводы (медленные) — полисахариды

Сложные углеводы состоят из длинных разветвлённых цепочек сахаридов. Сложные углеводы называют полисахаридами.

Полисахариды состоят из десятков, сотен или тысяч моносахаридов.

Клетчатка (целлюлоза) и крахмал — это полисахариды.

При полном гидролизе (в процессе пищеварения) крахмал в организме человека распадается на глюкозу.

Пищеварительные соки не способны разрушить клетчатку и выделить глюкозу, но она так же необходима пищеварению.

Гликоген — «животный крахмал» — тоже полисахарид. Организм синтезирует его из глюкозы и откладывает преимущественно в печени и мышцах. При необходимости организм легко отщепляет от этого полисахарида глюкозу и использует в качестве источника энергии.

Целлюлоза и хитин — полисахариды, выполняют роль опорного материала растений и животных. Очень интересно, как сахариды с одной стороны, являются прекрасным источником энергии, а с другой — структурными элементами с большой механической прочностью, например, входят в состав древесины или роговых оболочек насекомых.

Норма углеводов

Средняя суточная норма потребления углеводов составляет примерно 310 г. Потребление углеводов сильно зависит от дневной умственной и физической активности.

Относительная сладость углеводов

При употреблении простых углеводов мы ощущаем сладость. Если принять сладость сахарозы за 100, то сладость фруктозы будет равняться 173, а глюкозы — 74,3.

Откуда берутся углеводы в природе (биосинтез углеводов)

В природе углеводы синтезируют растения с помощью солнечной энергии из неорганических веществ — воды и оксида углерода — в процессе фотосинтеза:

xCO2 + yH2O → Cx(H2O)y + xO2

Травоядные животные получают эти углеводы напрямую от растений, а хищники — поедая травоядных.

А что вы знаете о пчелином меде? – Продукты – Питание

Мед – это углевод, но углевод, который достается нашему организму “бесплатно” в отличии от сахара. Поясню. Итак мы уже знаем, что сложные углеводы организмом не усваиваются, требуется энергия по разложению их на простые сахара. Вот от этой – то черновой работы пчела и избавляет человека, давая ему возможность использовать энергию в других, возможно, более высоких целях. Надо отметить, что в процессе жизни человеческий организм гораздо больше изнашивается от переработки пищи, чем от неумолимости времени. Чем больше мы перенапрягаем наш желудок, тем больше у нас коэффициент износа и, увы, рельефнее пейзаж морщин.

Глюкоза, не утруждая желудок, поступает непосредственно в кровь. Таким образом, пчела не только поставляет нам ценный продукт, но она оплачивает природе счета за удовольствие от его употребления. и если люди, в рационе которых постоянно присутствует мед, отличаются долголетием, то это потому, что пчела не проживает и сотой доли того, что она могла бы прожить при сытой и праздной жизни. Поэтому может стоит уважать пчелу уже только за это?…

Продолжим. Мед – это прежде всего биологический продукт в котором содержится … необходимых для нашего организма компонентов. Прочитав, вы удивились, а где цифра, вот тут то и загадка! Если в шестидесятые годы, учеными обнаружилось всего около 60 компонентов, то с развитием науки к началу 21 века ученые насчитывают в меде около 500! компонентов. А время идет, техника развивается, и что покажут исследования в будущем неизвестно, и мед до сих пор остается непознанной загадкой для человека. Пятьсот компонентов, необходимых человеку, что же это за компоненты?

Ферменты – можно предположить, что основная масса читателей весьма приблизительно представляет себе, что такое ферменты и каково их значение. Ферменты – это вещества, которые существенно ускоряют обменные процессы в организме, то есть процессы могли бы произойти и сами, но ждать, по видимому, пришлось бы долго.

Представьте такую картину: что бы оформить некое дело, вам надо пройти ряд бюрократических инстанций. сроки и так уже затянулись, дело под угрозой срыва, а тут еще бесконечные чиновничьи амбиции … в общем, и дураку ясно – без “ферментов” не обойтись. Шутка, но в каждой шутке, лишь доля шутки. По содержанию ферментов мед занимает одно из первых мест в ряду питательных продуктов. Если сказать просто, минеральные вещества играют исключительную роль для вашего организма, то вряд ли вы отнесетесь к этому серьезно. Трудно серьезно относиться к тому, чего никогда в жизни не видел. Вот для наглядности результаты одного опыта: группу подопытных животных кормили пищей, богатой белками, углеводами, жирами и витаминами. Но через некоторое время животные стали погибать. Почему? Из пищи сознательно исключили минеральные соли.

Мед содержит большое количество минеральных солей и микроэлементов. Причем необходимо отметить, что количество, концентрация и соотношение друг с другом многих минеральных веществ в меде почти такое же, как в крови людей. То есть если человеку, грубо говоря, требуется энное количество элементов, то съедая в день столовую ложку меда, вы получаете полный набор. В этом плане мед вообще не имеет себе равных.

В меде содержится соли кальция, фосфора, магния, натрия, железа, йода … Стоп! Это уже пошел урок химии. Давайте по другому постараемся посмотреть:

Кобальт – в районах с нехваткой этого элемента у живых организмов наблюдается бесплодие, недостаточность ведет к нарушениям роста, веса, развития, нарушению кроветворения.
Кальций и фосфор – необходимы для формирования костей.
Соли висмута – уничтожают возбудителя сифилиса.
Соли лития – обладают противоартритным действием.
Никель и цинк – снижают сахар в крови.
Стронций – облегчает удаление продуктов обмена через почки.
Золото – обладает лечебным воздействием на туберкулезную инфекцию.
При недостаче натрия в организме нарушаются функции почек.
Сера – способствует детоксикации организма при отравлениях тяжелыми металлами, благотворно действует при артритах.
Молибден – для правильного развития организма необходимо ежедневное поступление 1-2 мг., так он участвует в процессах образования аминокислот и белков.
Хлор – организм постоянно нуждается в притоке ионов хлора, потому что хлор косвенно действует на метаболизм …

Стоит ли продолжать дальше, ведь наверно понятно стало всем, что мед – это просто клад минеральных веществ. Если в ежедневном рационе недостает этих веществ – возникают различные болезни. Регулярное и умеренное же потребление меда восполняет эти недостатки и способствует восстановлению здоровья.

Витамины, так же как и ферменты и минеральные вещества, являются звеньями одной цепи, обеспечивающей организму нормальное функционирование, и недостаток их, как и недостаток любого компонента в организме, ведет к нарушению обмена веществ.

Мед содержит небольшие, но вполне измеримые количества витаминов. Их содержание меда имеет одну важную особенность: витамины в меде не разрушаются и не улетучиваются, как это происходит с витаминным составом большинства продуктов. Если зелень, сорванную с грядки, не отправить сразу в рот, то через 24 часа она едва ли наполовину сохранит свои биологически активные вещества. Зато в меде эти витамины жизни сохраняются в активном состоянии и почти без потерь в течении нескольких лет. Особенно важно это помнить весной, когда наступает авитаминоз.

Витамины в меде представлены, главным образом, группой B (B1, B2, B6, B9), а также витаминами C, E, H, A, D. Так что добавленный в пищу вместо сахара (вспомните, что вы положили в чай…) мед окажет Вам поистине неоценимую услугу. в особенности это важно запомнить ослабленным и истощенным людям.

Вот так… а вы считали что почти все знали о мёде!

Мед против сахара: подходят ли мед и сахар при диабете? | Мед справится с диабетом?

Каждый углевод имеет значение, когда у вас диабет, так что имеет значение, выбираете ли вы мед или сахар? Можно ли вообще употреблять подсластители при диабете? Мед и сахар – сладкие углеводы, но у них есть некоторые различия, которые могут помочь в принятии решений. Жаворонок от диабета может предложить больше помощи в правильном питании и других разумных решениях для снижения уровня сахара в крови.


В чем разница между медом и сахаром?


Белый и коричневый сахар получают путем извлечения и очистки сахарозы из сахарного тростника или сахарной свеклы.Мед делают из нектара пчелы. Состав сахара постоянен, но состав, а также вкус и цвет меда варьируются в зависимости от цветов, из которых он сделан.

Сахар в меде по сравнению с сахаром


Мед и сахар сладкие, но в их составе немного разные компоненты. Сахар состоит из простого углевода, называемого сахарозой. Каждая молекула сахарозы имеет одну молекулу глюкозы, связанную с одной молекулой фруктозы.В целом сахар или сахароза на 50% состоят из глюкозы и на 50% из фруктозы.

Мед, с другой стороны, состоит примерно на 35% из глюкозы и 40% из фруктозы. Он содержит около 9% сахарозы и меньшее количество некоторых других простых углеводов. Хотя сахар и мед в основном состоят из глюкозы и фруктозы, мед на вкус слаще, потому что большая часть его глюкозы и фруктозы не связана вместе в сахарозу.

калорий и других питательных веществ в меде по сравнению с сахаром


Каждая столовая ложка сахара содержит 46 калорий.По данным Министерства сельского хозяйства, каждая столовая ложка меда содержит 64 калории. В сахаре нет необходимых витаминов и минералов, а в меде их немного. Однако они присутствуют лишь в незначительных количествах. Например, вам нужно съесть 20 чашек меда, чтобы получить 100% дневной нормы калия или цинка. Это будет включать около 20 000 калорий или достаточно калорий для некоторых людей почти на 2 недели.

Гликемический индекс меда и сахара


Гликемический индекс, или GI, показывает, насколько быстро и насколько повысится уровень сахара в крови после приема пищи с углеводами.Чем выше ГИ, тем быстрее и выше будет повышаться уровень сахара в крови для определенного количества углеводов.

По данным Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс сахарозы или сахара составляет 65. Гликемический индекс меда варьируется, потому что меняется точный состав меда. Одно исследование, опубликованное в Diabetes Care , показало, что это 61 [2]. Поскольку гликемический индекс меда может варьироваться от низкого до высокого, и перед тем, как съесть его, невозможно определить, высокий он или низкий, небезопасно предполагать, что он низкий.Вместо этого безопаснее предположить, что мед влияет на уровень сахара в крови так же, как и белый сахар.

Исследование потенциальных преимуществ меда


Мед имеет репутацию более полезного для здоровья, чем сахар, и на этот счет ведется определенное количество исследований. Исследование, опубликованное в журнале « Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine », оказалось эффективным в качестве противомикробного средства и для заживления ран после операции [3].

По сравнению с сахаром, мед лучше защищает от ожирения и высокого уровня триглицеридов и холестерина [4].Он также может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, что особенно важно при диабете 2 типа.

Тем не менее, к этим результатам можно отнестись с недоверием. Некоторые исследования проводились на крысах, а не на людях, и результаты могут быть разными у людей. Кроме того, некоторые исследования включали высокие дозы меда, которые были заменены высокими дозами сахарозы. Хорошие результаты могут означать не то, что мед является суперпродуктом, а то, что он менее вреден, чем сахароза.

Действительно ли мед намного полезнее?


В тех количествах, в которых большинство людей используют сахар или мед, мед, вероятно, не намного полезнее сахара.

Если у вас диабет, ваш организм не может правильно усваивать углеводы. Умеренное и постоянное потребление углеводов поможет контролировать уровень сахара в крови. Мед – это пища с высоким содержанием углеводов, поэтому он действительно способствует достижению ваших целей в отношении углеводов при приеме пищи и перекусов.

Слишком много меда или другой пищи с высоким содержанием углеводов может вызвать проблемы с вашим телом.Это может привести к скачкам уровня сахара в крови и, со временем, увеличению гликированного гемоглобина (A1C). Слишком много граммов углеводов за один раз по сравнению с количеством, которое вы обычно имеете, также может привести к изменению количества лекарств, которое вам нужно, если вы принимаете инсулин.

Еще одна проблема с медом – его калорийность. Если у вас избыточный вес или ожирение, а также диабет 2 типа, потеря нескольких килограммов может снизить уровень сахара в крови. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, прибавка в весе может повысить уровень сахара в крови.В каждой столовой ложке меда 64 калории, поэтому он очень калорийный. (Для сравнения, столовая ложка творога содержит 7 калорий, а чашка (16 столовых ложек) брокколи – 40 калорий.)

Можно ли с медом, если у меня диабет?


Мед может подойти многим людям с диабетом. Для многих людей он подходит для умеренной или низкоуглеводной диеты в небольших количествах и с другими питательными продуктами. Как всегда, не забудьте спросить своего врача, если вы не уверены, подходит ли вам определенная пища и как лучше всего вписать ее в свой рацион.

Советы по употреблению меда при диабете


Лучше знать, какой мед вы добавляете в пищу, потому что количество калорий, углеводов и сахара может быстро накапливаться. Некоторые продукты, которые могут потребовать меда, включают чай, бутерброды с арахисовым маслом, рикотту или твердые сыры, соус терияки и заправки для салатов. Без осторожности мед во всех этих продуктах может приносить сотни калорий, даже не осознавая этого.

«Жаворонок от диабета» поможет вам следить за потребляемым медом при регистрации продуктов.Кроме того, ваш тренер-жаворонок может предложить свои идеи, например, заметить, что вы ели много меда в день, когда, например, уровень сахара в крови выше нормы.

С примерно 15 граммами углеводов в каждой столовой ложке меда, столовая ложка считается 1 из 2 или 3 порций углеводов, которые вы, возможно, стремитесь употреблять в каждом приеме пищи. Планируя приемы пищи и подсчитывая углеводы, не забывайте считать мед вместе с другими углеводами, такими как фрукты, хлеб, злаки и другие злаки, бобы и крахмалистые овощи.

Следует помнить, что полезный мед отличается от продуктов с медовым вкусом или продуктов с небольшим количеством меда и большим количеством рафинированных углеводов или твердых жиров. Например, медовая ветчина с высоким содержанием натрия и нитратов, хлопья с медовым вкусом и крекеры из Грэма, часто содержат больше сахара, чем мед, а медово-горчичный соус и соус терияки могут быть с высоким содержанием натрия и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Как и в случае с другими углеводами, лучше всего есть мед с источником белка, клетчатки и / или жира, чтобы предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови.Вот несколько способов использования меда.

  • В заправке с оливковым маслом, уксусом, дижонской горчицей и специями, поверх зеленого салата с курицей или фасолью гарбанзо.
  • Соус терияки с соевым соусом с низким содержанием натрия, имбирем, чесноком и кунжутным маслом, используемый с лососем или при жарке с креветками или курицей и овощами.
  • С оливковым маслом в качестве глазури для жареной курицы и корнеплодов, таких как лук, морковь и сладкий картофель.
  • С арахисовым маслом на ломтике цельнозернового хлеба.
  • С голубым сыром и грецкими орехами.

Мед и гипогликемия при диабете


Гипогликемия – это состояние с низким уровнем сахара в крови натощак. Людей с диабетом, у которых наблюдается легкая гипогликемия или уровень сахара в крови от 54 до 70 мг / дл, могут попросить немедленно потреблять 15 граммов углеводов, таких как сахар.

Важно помнить, что мед может перевариваться медленнее, чем сахар, из-за потенциально более низкого ГИ. Это означает, что он не подходит для лечения гипогликемии.Другие хорошие варианты, помимо сахара, – это фруктовый сок, леденцы и мармелад.

Если думать о меде и сахаре при диабете, мед может быть лучшим повседневным выбором для подслащивания продуктов. Жаворонок от диабета может помочь вам соблюдать здоровую диету для снижения уровня сахара в крови, а также предпринять другие шаги для снижения риска диабета.

простых сахаров против сложных углеводов | HealthStyle Fitness, Брайан Калкинс,

Простые сахара vs.Сложные углеводы

Брайан Калкинс – Цинциннати, Огайо

(Следующая статья взята из книги The Power Of Champions , доступной по всему миру среди ведущих фитнес-специалистов.)

Многие люди, стремящиеся к положительному изменению своего здоровья и физической формы, очень смущены различиями между простыми и сложными углеводами. И что еще хуже, многие популярные решения для похудения, кажется, делают все возможное, чтобы еще больше затуманивать воду.Моя цель здесь – помочь вам понять разницу между простыми и сложными углеводами, показать вам, как они влияют на ваше здоровье и физическую форму, и предоставить вам несколько простых шагов, которые вы можете предпринять уже сегодня, чтобы приблизиться к тому, чтобы стать вашим собственным чемпионом по фитнесу. . Прочитав эту информацию, вы станете на один важный шаг ближе к достижению своих абсолютных физических высот!

Углеводы – один из трех необходимых макроэлементов, обеспечивающих калорийность нашего рациона.Два других – это белок и жир. Углеводы обеспечивают большую часть энергии, необходимой в нашей повседневной жизни, как для нормальных функций организма (таких как сердцебиение, дыхание, пищеварение и активность мозга), так и для физических упражнений (например, езда на велосипеде, ходьба, бег по лестнице и все виды силовых тренировок). . Достаточное количество углеводов абсолютно необходимо для поддержания здорового образа жизни и обязательно, если вашей целью является сокращение жировых отложений и повышение уровня физической подготовки.

Углеводы считаются простыми или сложными в зависимости от их химической структуры. Оба типа содержат четыре калории на грамм, и оба перевариваются в кровотоке в виде глюкозы, которая затем используется для подпитки нашего организма для нормальной повседневной активности и физических упражнений. Основное различие между простыми и сложными углеводами:

Простые углеводы или простые сахара – Эти углеводы расщепляются и перевариваются очень быстро, но самые простые углеводы содержат рафинированный сахар и очень мало необходимых витаминов и минералов.Примеры включают столовый сахар, фруктовый сок, молоко, йогурт, мед, патоку, кленовый сироп и коричневый сахар.

Сложные углеводы – сложные углеводы перевариваются дольше и содержат клетчатку, витамины и минералы. Примеры включают овощи, цельнозерновой хлеб, овсянку, бобовые, коричневый рис и пшеничную пасту.

Когда вы едите (или пьете) простых углеводов или простых сахаров – будь то банка газировки, шарик обезжиренного мороженого или даже стакан апельсинового сока – весь проглоченный сахар быстро проникает в ваш кровоток.Обычно вы чувствуете быстрый прилив энергии. Затем ваше тело быстро реагирует на этот внезапный скачок сахара в крови, требуя от поджелудочной железы выработки дополнительного инсулина для удаления излишка сахара из крови. И на данный момент у вас значительно ниже уровень сахара в крови в результате того, что инсулин выполняет свою работу, что приводит к ощущению или ощущению потребности в большем количестве топлива, больше энергии и больше калорий. И когда вы достигаете этого остаточного низкого уровня сахара в крови, вы начинаете жаждать большего количества быстрых простых сахаров, и, следовательно, вы только что инициировали цикл тяги к сахару.

По мере продолжения этого нисходящего цикла ваша поджелудочная железа продолжает выделять инсулин, одновременно снижая выработку другого гормона, называемого глюкагоном. Производство глюкагона, поскольку оно связано с улучшением состава вашего тела, очень важно, если ваша цель в фитнесе – избавиться от лишнего жира. Глюкагон – единственный гормон, который позволяет накопленному телу высвобождаться в кровоток и сжигаться мышцами в качестве энергии. А когда поджелудочной железе приходится повышать выработку инсулина, уменьшая при этом поступление глюкагона, вы, по сути, блокируете излишки жира в организме.Таким образом, потребление слишком большого количества простого сахара резко замедляет процесс уменьшения количества жировых отложений.

Потребление сахара в Америке продолжает расти год за годом. То же самое и с ожирением в нашей стране. На мой взгляд, очевидна связь между повышенным потреблением сахара и ожирением. Когда 16-20 процентов ежедневного потребления калорий приходится на сахар, американцы не только блокируют накопленный жир, но и вытесняют более здоровую, поддерживающую и богатую питательными веществами пищу.Сахар – враг уменьшения жировых отложений; и враг здорового, энергичного образа жизни. Итак, постарайтесь понять, что есть в пище, которую вы потребляете, и уменьшите количество тех, которые содержат более нескольких граммов сахара.

При поиске вариантов продуктов питания, включающих простые углеводы (например, сахар), начните с поиска очевидных ингредиентов на этикетках пищевых продуктов, на которых действительно используется слово «сахар», таких как коричневый сахар, сахарный тростник и, конечно же, простой сахар.Кроме того, сократите потребление продуктов, в состав которых входит любая форма «сиропа». Например, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кленовый сироп и глюкозный сироп. И, наконец, ищите те ингредиенты, которые заканчиваются на «–оза», например сахароза, глюкоза, лактоза и фруктоза. Все эти ингредиенты представляют собой сахара, и, если их проглотить, они поднимут уровень сахара в крови и заставят поджелудочную железу вырабатывать инсулин и, по сути, отключат выработку глюкагона – гормона высвобождения жира.

Если вы оказались в ситуации, когда ваш выбор продуктов питания ограничен (например, бизнес-встреча с завтраком или обедом, путешествие, званый обед и т. Д.), И сахар, кажется, является преобладающим выбором, попробуйте съесть белок с сахар. Белок помогает замедлить выброс сахара в кровоток и снизить эффект инсулина / глюкагона.

Сложные углеводы , с другой стороны – и, несмотря на всю негативную прессу, которую они получают в некоторых популярных книгах по снижению веса – на самом деле являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.Когда вы потребляете полезные сложные углеводы – те, которые не были изменены в пищевой лаборатории – они расщепляются на молекулы глюкозы и используются в качестве топлива или сохраняются в мышцах и печени в виде гликогена. Когда в организме есть достаточный запас глюкозы и запасы топлива гликогена, он может работать эффективно. Тогда у вас будет энергия, чтобы функционировать наилучшим образом, и вы получите материал, необходимый вашему организму для уменьшения жировых отложений и достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Когда вы ищете продукты со сложными углеводами, которые можно усвоить, ищите две подгруппы углеводов… крахмалистые углеводы и волокнистые углеводы.

Крахмалистые углеводы включают в себя такие продукты, как коричневый рис, печеный и сладкий картофель, овсянку, коричневые макаронные изделия и цельнозерновые продукты.

Волокнистые углеводы включают спаржу, брокколи, цветную капусту, лук, грибы, шпинат и перец, а также их можно найти в большинстве разновидностей темно-зеленых листовых овощей.

Еще одна очень важная информация об углеводах, которую следует запомнить: сделайте все возможное, чтобы найти сложные углеводы, которые не , а были переработаны на пищевой фабрике.

Делая покупки в продуктовом магазине, держитесь подальше от углеводов, в состав которых входят следующие слова: отбеленные, обогащенные, обработанные или рафинированные. Эти обработанные и измененные продукты не имеют критической питательной ценности и мало что сделают для подпитки и подпитки вашего тела.

В итоге, цель потребления углеводов должна состоять в том, чтобы уменьшить или исключить простые сахара и вместо этого сосредоточиться на сложных углеводах – как крахмалистых, так и волокнистых сложных углеводах – тех, которые не были обработаны или очищены.

Делайте все, что в ваших силах. Поначалу это может показаться сложным, поскольку вы начинаете обнаруживать продукты, содержащие сахар, исключать их и искать более поддерживающие углеводы. Но как только вы приобретете привычку есть волокнистые и крахмалистые углеводы, со временем это станет для вас образом жизни.Могу пообещать, что после первых усилий исключение сахара из вашего рациона может принести огромную пользу. Ваш уровень энергии будет расти. Вы потеряете стойкий жир. И ваша тяга к сахару полностью исчезнет.

Чтобы завершить этот чрезвычайно важный раздел, позвольте мне поделиться с вами теми же простыми шагами, которые я делюсь с моими клиентами, которые стремятся к абсолютному совершенствованию своего физического состояния:

  1. Начните вводить в организм полезные углеводы: сложные крахмалистые и волокнистые углеводы, которые не подвергались изменениям или переработке.
  2. Ешьте чаще небольшими порциями – каждые 3–3 ½ часа 5–6 раз в день.
  3. Начните знакомство с этикетками пищевых продуктов и «сахарными» ингредиентами.
  4. Начните сокращать или исключать простые сахара и обработанные углеводы. Помните: если ваша цель – снизить количество жира, сахар – ваш злейший враг!
  5. Сосредоточьтесь на прогрессе и забудьте о совершенстве. Вы будете время от времени лажать.Простите себя и идите дальше!
  6. Помните, что небольшие изменения со временем накапливаются сами по себе … и в конечном итоге приведут вас к новому месту назначения физического совершенства!

Признанный одним из ведущих персональных тренеров страны, Брайан Калкинс управляет частной фитнес-студией в Цинциннати, штат Огайо, и учит мужчин и женщин, как безопасно и эффективно похудеть, привести себя в форму и значительно улучшить свое здоровье, энергию и жизнеспособность.

С Брайаном можно связаться по телефону 513-407-4665, электронной почте: [email protected] или посетив его веб-сайт: www.briancalkins.com

Натуральный мед лучше сахара-песка? | Здоровое питание

Автор: Вирджиния Ван Винкт Обновлено 21 ноября 2018 г.

Хотя натуральный мед менее обработан и содержит небольшое количество питательных веществ и антиоксидантов, которых не хватает в белом сахарном песке, он содержит даже больше калорий, чем сахар, и имеет аналогичный углеводный профиль.Если вы собираетесь есть сладкое, мед может оказаться немного полезнее сахара, но лучше всего сократить потребление всех видов сахара.

Состав

Как мед, так и сахар-песок получают из природных источников, но мед, который продается сырым или пастеризованным, подвергается гораздо меньшей обработке, чем белый сахар-песок. Мед и сахар различаются типами и соотношением содержащихся в них углеводов. Оба состоят из примерно равного количества глюкозы и фруктозы, но в сахаре они связаны вместе, чтобы образовать сахарозу.Мед содержит более высокий процент фруктозы, а фруктоза и глюкоза не связаны друг с другом, поэтому он переваривается иначе, чем сахар. Мед также содержит другие группы углеводов, называемые олигосахаридами, которые могут иметь положительные эффекты.

калорий и углеводов

Одна столовая ложка сахара дает 49 калорий и около 15 граммов углеводов. Мед, более плотный, чем сахар, содержит 68 калорий и 17,2 грамма углеводов на столовую ложку. Однако мед на вкус слаще сахара, поэтому вы можете использовать его меньше.

Питательные вещества и антиоксиданты

Все витамины и минералы удаляются при переработке белого гранулированного сахара, поэтому сахар – это пустые калории. Мед действительно содержит небольшое количество антиоксидантов, но недостаточно, чтобы иметь значение, если вы не едите его много. Но когда вы все же едите сахар, по мнению исследователя из Университета Иллинойса Мэй Беренбаум, вероятно, стоит заменить обычный сахар-песок медом. Ее исследования также показали, что более темный мед, такой как гречишный мед, содержит больше антиоксидантов, чем более светлый мед.

Влияние на сахар и липиды в крови

Согласно обзору, опубликованному в июльском выпуске «Международного журнала биологических наук» за июль 2012 года, есть некоторые свидетельства того, что мед может снижать уровень сахара в крови и липидов в крови, таких как холестерин, у диабетиков. По мнению исследователей, за его полезные эффекты могут быть ответственны либо фруктоза в меде, либо его олигосахариды. Однако доказательств мало, и команда рекомендовала провести более хорошо спланированные исследования.

Безопасность

Мед действительно представляет одну проблему для здоровья, чем сахар.Мед может содержать небольшое количество спор ботулизма, поэтому никогда не давайте его ребенку в возрасте до 1 года. Иммунная система младенцев еще не полностью развита, но взрослые могут безопасно есть мед.

Хорошие и плохие углеводы: в чем разница?

На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар может иметь несколько разных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, сахарозу, мед, нектар агавы, патоку и концентраты фруктового сока, в соответствии с Издательство Harvard Health Publishing.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) теперь требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров на порцию продукта, непосредственно под общим количеством сахара.

СВЯЗАННЫЙ: Какие сахара полезны для вас – и каких избегать

Кроме того, есть сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах и содержат более длинные цепочки молекул сахара, согласно MedlinePlus. «У сложных углеводов есть дополнительный компонент – клетчатка, которая технически является разновидностью углеводов, но она не переваривается и не усваивается», – говорит Галвин.«Это не только питает полезные кишечные бактерии, но и позволяет медленнее усваивать углеводы в кровоток, поэтому не будет резкого скачка уровня глюкозы и инсулина, как это произошло бы с простым углеводом».

Это, в свою очередь, дает вам более постоянное количество энергии, – говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

СВЯЗАННЫЙ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки для добавления в свой рацион

Подробная информация о простых углеводах

Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно плохие – это зависит от еды.Например, фрукты и молочные продукты содержат простые углеводы, но они кардинально отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, таких как печенье и пирожные. По данным AHA, переработанные сладости также содержат рафинированный сахар и не имеют основных питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья.

«Есть фрукты, полезнее для здоровья, чем кусок белого хлеба», – говорит Галвин. «Фрукты действительно содержат клетчатку, а также антиоксиданты, полифенолы и другие полезные питательные вещества.«

Молочные продукты также содержат полезные питательные вещества, такие как кальций, белок, а иногда и пробиотики (если присутствуют живые активные культуры)», – говорит Галвин. Белковый компонент помогает молочным продуктам вести себя как сложный углевод. «Белок помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень аппетита, поэтому у вас не будет колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови», – говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: Низкий уровень гликемической нагрузки

Согласно MedlinePlus, простые углеводы, которые необходимо ограничить или исключить из своего рациона, включают те, которые содержатся в:

И Гальвин говорит, что в целом вы не хотите переусердствовать с потребление фруктов тоже.«Вы все равно должны быть осторожны с фруктами, потому что они будут усваиваться быстрее, чем что-то вроде сладкого картофеля или бобов, которые очень богаты клетчаткой», – говорит она.

Доктор Мейеровиц говорит, что иногда вы можете наслаждаться простыми углеводами – вы просто не хотите, чтобы они были вашим основным источником углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных способов употребления черной фасоли

Подробная информация о сложных углеводах

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за более длинных молекул сахара, из которых они состоят, и организм требует больше времени. сломаться, согласно клинике Кливленда.Это означает, что глюкоза будет высвобождаться с более постоянной скоростью – вместо пиков и спадов – чтобы вы продолжали работать в течение дня.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат более важные питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины группы B, чем продукты, содержащие более простые углеводы – при условии, что вы предпочитаете цельнозерновые продукты обработанным, говорит клиника Майо. Например, цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука, булгур, коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб или выпечка из белой муки, согласно U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA).

В качестве примера посмотрите, как питательные вещества в белом хлебе сравниваются с питательными веществами, содержащимися в цельнозерновом хлебе, оба от бренда Pepperidge Farm. В цельнозерновом хлебе меньше углеводов и больше клетчатки, а также больше калия и фолиевой кислоты.

Белый хлеб
  • 130 калорий
  • 4 грамма (г) белка
  • 1 г жира
  • 26 г углеводов
  • 1 г клетчатки
  • 4 г всего сахара
  • 230 миллиграммов (мг) натрия
  • 40 мг кальция
  • 7 мг железа
  • 50 мг калия
  • .2 мг тиамина
  • ,1 мг рибофлавина
  • 5 мг ниацина
  • 95 мкг (мкг) фолиевой кислоты

100-процентный цельнозерновой хлеб
  • 130 калорий
  • 5 г белка
  • 5 г жира
  • 23 г углеводов
  • 4 г клетчатки
  • 4 г общих сахаров
  • 180 мг натрия
  • 40 мг кальция
  • 3 мг железа
  • 125 мг калия
  • ,1 мг тиамина
  • ,1 мг рибофлавина
  • 2 мг ниацин
  • 10 мкг фолиевой кислоты

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, сложные углеводы, богатые питательными веществами, которые необходимо искать для здорового и сбалансированного питания, включают:

  • Картофель
  • Овсянка
  • Фасоль
  • СВЯЗАННЫЕ: 8 цельнозерновых продуктов, которые могут помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа

    Это не им Это удобно для сканирования этикеток с ингредиентами для таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельного зерна и меньшего количества источников добавленного сахара.«Прочтите коробку, чтобы знать, что именно вы получаете», – говорит Мейеровиц.

    Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: «Если вы видите что-нибудь вроде тростникового сахара, меда, патоки». , кленовый сахар, даже кокосовый сахар или агава – любой из этих добавленных сахаров в первых трех или четырех ингредиентах – вы хотите вернуть его на полку », – говорит Гэлвин. Эти ингредиенты указывают на то, что продукт с высоким содержанием добавленных сахаров.

    Вместо этого ищите такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука, цельнозерновой овес, цельнозерновая киноа и тому подобное.По словам Галвина, это примеры здоровых сложных углеводов, которые содержат больше клетчатки. И пусть вас не обманывает «пшеничный хлеб». «Пшеничный хлеб – это просто причудливое название белого хлеба», – говорит Галвин.

    СВЯЗАННЫЙ: 20 популярных мифов о еде и питании, в которые вы не должны верить

    Фактор гликемической нагрузки

    Простой или сложный способ классификации углеводов, но диетологи и диетологи теперь используют другую концепцию, чтобы направлять людей в принятии решения об углеводах, которые они предпочитают есть.

    Гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, насколько быстро у вас повысится уровень сахара в крови после того, как вы ее съедите, по шкале от 0 до 100, согласно Better Health. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Пища с низким ГИ (ниже 55) переваривается медленнее, и реакция сахара в крови более плоская.

    Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на ваш уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или полезной.Согласно международной базе данных ГИ Сиднейского университета, такие фрукты, как арбуз и дыня, имеют высокий ГИ, 72 и 70 соответственно, но оба являются здоровой пищей.

    Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку продукта. По данным Университета Орегона, гликемическая нагрузка влияет как на гликемический индекс, так и на количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в пище на порцию, и делите на 100.

    Низкий GL – 10 или меньше; средний – от 11 до 19; и 20 или больше считается высоким, в соответствии с Университетом Орегона.

    Пищу можно считать с высокой по шкале GI и низкой по шкале GL. Например, по данным Университета Орегона, у банана GI составляет 55 и GL 13. Даже если пища содержит углеводы с высоким ГИ, если количество углеводов низкое, это не окажет такого большого влияния. Еще один хороший пример – арбуз, у которого высокий ГИ 76, но низкий ГИ всего 8, потому что он содержит 11 г углеводов на порцию, по данным Университета Орегона.

    «В целом, гликемическая нагрузка будет лучшей системой оценки, чем гликемический индекс, потому что GI не принимает во внимание размер порции», – говорит Гэлвин.

    СВЯЗАННЫЙ: Как использовать MyPlate для развития привычек здорового питания

    Что нужно знать о чистых углеводах

    Чистые углеводы – еще одна часть разговора об углеводах. Согласно Mayo Clinic, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в пище за вычетом клетчатки (хотя этот термин не регулируется FDA, поэтому это определение может использоваться не всеми пищевыми компаниями, а некоторые могут также вычесть сахарные спирты).Поскольку клетчатка существенно не повышает уровень сахара в крови, ее можно исключить из общего количества углеводов в пище для определения чистых углеводов, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

    Отслеживание чистых углеводов – это основа некоторых планов низкоуглеводного питания, таких как диета Аткинса или кето-диета. Но если вы не соблюдаете эти диеты, вероятно, отслеживать это бесполезно, – говорит Гэлвин.«Вам не обязательно беспокоиться об удалении клетчатки из углеводов, если вы просто придерживаетесь в целом здоровой диеты», – говорит она. Гэлвин говорит, что вы все же должны стремиться к достижению рекомендуемого потребления клетчатки, которое, согласно Министерству сельского хозяйства США, составляет 28 г в день.

    Итог: углеводы не вредны. Углеводы – простые и сложные – являются частью здорового питания. Просто будьте внимательны с углеводами, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

    СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по средиземноморской диете

    Дополнительные советы по выбору здоровых углеводов

    Следующие ресурсы и инструменты помогут вам отличить хорошие углеводы от плохих.

    • Обратитесь в тех. В частности, попробуйте Figwee (доступно как Figwee Calorie Counter в App Store и Figwee Visual Food Diary в Google Play; бесплатно) для визуального подхода к отслеживанию еды. Введите еду и выберите фотографию, которая больше всего соответствует тому, что вы едите.Он сообщит вам о содержании углеводов в пище, чтобы вы могли отслеживать.
    • Разберитесь в этикетках с пищевыми продуктами. Посетите сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить подробные инструкции о том, как читать этикетки на пищевых продуктах.
    • Научитесь делать замены. Посетите этот веб-сайт Harvard Health Publishing, чтобы узнать о способах замены плохих углеводов на хорошие.
    • Добавляйте в закладки удобные веб-сайты. Например, считайте эту страницу из Национального института здоровья своим секретным оружием для определения размера порции и содержания углеводов в различных группах продуктов, включая овощи, фрукты и белок.
    • Освежите свои общие знания карбюратора. Проверьте свои знания об углеводах на сайте UCSF.

    СВЯЗАННЫЙ: Основные тенденции года в области здорового питания

    Углеводы – простые и сложные

    Сводка

    Зерновые продукты – это основные продукты питания и источники простых и сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией.


    Материалы


    Фон для учителей

    Углеводы, основное питательное вещество в зерновых продуктах оранжевой части MyPyramid, обеспечивают большую часть топлива, которое поддерживает работу организма, почти так же, как бензин обеспечивает топливо для движения автомобиля.

    Углеводы можно разделить на категории.

    УГЛЕВОДЫ – наиболее предпочтительный источник энергии для организма. На сегодняшний день они составляют наибольший объем (60%) нашей повседневной пищи. Их принимают в виде всех пищевых продуктов, состоящих из зерновой муки, круп, макарон, картофеля и других овощей, а также в виде сахаров, содержащихся во фруктах, сиропах, меде и конфетах, а также в чистой кристаллической форме наша знакомая таблица “сахар”.

    Углеводы – это тот элемент в нашей пище, который:

    1. обеспечивает энергией автоматическую деятельность организма и выполнение наших повседневных задач.Чем больше физической работы мы выполняем ежедневно, тем больше углеводов мы должны пропорционально потреблять.
    2. играет жизненно важную роль в пищеварении, усвоении (метаболизме) и окислении белков и жиров. Если мы потребляем больше углеводов любого вида, чем необходимо для немедленного использования, неиспользованная часть откладывается в печени или превращается в жир и откладывается в тканях для использования в будущем.

    Большинство углеводов поступает из продуктов растительного происхождения. Основными простыми углеводами или сахарами являются глюкоза, мальтоза, фруктоза и сахароза, которые поступают из растений.Лактоза содержится в молоке.

    ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
    Обычно мы думаем о зернах (группа «Хлеб и крупы») как о единственном источнике углеводов. На самом деле углеводы поступают из многих других источников, которые также дают нам другие важные питательные вещества. Углеводы поступают в основном из растительных источников, хотя молоко и многие молочные продукты содержат некоторые углеводы в виде лактозы. Некоторые из наиболее важных источников углеводов указаны в «ЕДА ДЛЯ МЫСЛИ».

    ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
    Простые углеводы – быстрые источники энергии, но они обычно не содержат никаких других питательных веществ или клетчатки.

    САХАР – Глюкоза – это основной вид простого сахара. Глюкоза – основной источник энергии для всего живого. Глюкоза снабжает организм быстрой энергией. Он естественным образом содержится в некоторых фруктах и ​​овощах, а также вырабатывается в организме путем расщепления других продуктов на глюкозу.

    Мини-словарь калорийных подсластителей
    Сахароза: широко известная как столовый сахар, свекольный сахар или тростниковый сахар.Сахароза содержится во многих фруктах и ​​некоторых овощах.

    Фруктоза: известная как фруктовый сахар. Большинство растений содержат фруктозу, особенно фрукты и соки.

    Глюкоза: иногда называется сахаром в крови, иногда – виноградным сахаром. Почти все растительные продукты содержат глюкозу.

    Мальтоза: известна как солодовый сахар. Содержится в зернах.

    Лактоза: широко известна как молочный сахар. Это основной углевод, содержащийся в молоке.

    КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ
    Сложные углеводы часто снабжают организм энергией и другими питательными веществами и клетчаткой.Они лучший выбор.

    КРАХМАЛ – в организме распадается на простые сахара. Организм должен расщепить весь сахар / крахмал на глюкозу, чтобы использовать ее. Крахмал обеспечивает организм длительной и устойчивой энергией.

    Все крахмалистые продукты – это растительные продукты. Семена – самый богатый источник; 70 процентов их веса составляет крахмал. Во многих человеческих обществах есть основные продукты питания, из которых их люди получают энергию. В Канаде, США и Европе основным продуктом питания является пшеница.Рис – основное зерно Востока. Кукуруза является основным продуктом питания большей части Южной Америки и юга Соединенных Штатов. Основные зерновые культуры других народов включают просо, рожь, ячмень и овес. В каждом обществе хлеб, мука или мука изготавливаются из зерна и затем используются для многих целей. Эти основные продукты питания являются основным источником пищевой энергии для людей во всем мире. Они поддерживают активность и энергию человека.

    Вторым важным источником крахмала является семейство фасоли и гороха.К ним относятся сухие бобы, которые продаются в вашем местном супермаркете, такие как фасоль лима, фасоль пинто, фасоль, черноглазый горох, нут (фасоль гарбанзо) и соя. Эти овощи содержат около 40 процентов крахмала по весу, а также содержат значительное количество белка.

    Третьим основным источником крахмала являются клубни, такие как картофель, батат и маниока. Они служат основными источниками крахмала во многих незападных обществах.

    ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО – содержится в клетках растений.Поскольку он жесткий и волокнистый, он не разрушается полностью в организме. Клетчатка необходима для регулирования тела. Это неперевариваемая часть растений.

    НЕКОТОРЫЕ ИЗ ВАЖНЫХ ИСТОЧНИКОВ УГЛЕВОДОВ ЯВЛЯЮТСЯ:

    ПРОСТОЙ УГЛЕВОД:

    Сахар – фрукты, фруктовые соки, столовый сахар, мед, безалкогольные напитки и прочие сладости

    КОМПЛЕКСНЫЙ УГЛЕВОД:

    Крахмал – хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия, рис и бобовые (сушеный горох и фасоль)

    Клетчатка – отруби, цельнозерновые продукты, сырые овощи и фрукты (особенно семена и кожура), бобовые, орехи, семена и попкорн


    Инструкционные процедуры

    УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И СТРАТЕГИИ ПРЕПОДАВАНИЯ

    ВАРИАНТ № 1
    Попросите учащихся сделать заметки об Углеводах, Часть I, на рабочем листе ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ НУТРИЕНТОВ, или использовать УГЛЕВОДОРОДНЫЙ ЛИСТ.

    При обсуждении трех типов углеводов учитывайте необходимые количества в граммах. Скажите учащимся, что грамм – это основная единица метрической системы измерения, равная примерно 1/28 унции, а килограмм – это 1000 граммов. Чтобы помочь им визуализировать грамм, используйте следующие примеры:

    100 грамм (очень приблизительно) вес:

    • Полстакана большинства овощей
    • полстакана жидкости, например молока или сока

    Чайная ложка любого сухого порошка, такого как соль, сахар или мука, весит (очень приблизительно) 5 граммов.

    ВАРИАНТ № 2
    Используя ранее составленный список продуктов, которые учащиеся ели за последнюю неделю, попросите учащихся составить список из десяти любимых углеводных продуктов. Классифицируйте продукты как простые или сложные углеводы. Используйте УГЛЕВОДЫ – ПРОСТОЙ ИЛИ СЛОЖНЫЙ рабочий лист. Ответьте на вопросы внизу таблицы.

    ВАРИАНТ: чтобы дать им более четкое представление об их привычках в еде и привычках их сверстников, попросите учащихся заполнить рабочий лист УГЛЕВОДЫ – ПРОСТОЕ ИЛИ СЛОЖНОЕ об их личных предпочтениях в еде, и они заполнят рабочий лист как единая группа.Это поможет им взглянуть на свой рацион, а также увидеть тенденции в своей возрастной группе.

    После заполнения рабочих листов обсудите списки учащихся, используя следующие элементы для ведения обсуждения.

    • Какой список длиннее?
    • Сделайте обобщение относительно типов продуктов, указанных в каждом списке.
    • Свяжите свои выводы с рекомендациями по питанию.
    • Как можно увеличить количество простых углеводов и уменьшить количество сложных углеводов. (см. раздаточный материал «ЕДА ДЛЯ МЫСЛИ»)
    • Определите сложные углеводы и простые углеводы.(Попросите учащихся записать определения в свой рабочий лист ПИТАТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ.)

    ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Чтобы проиллюстрировать разницу между простыми и сложными углеводами, нарисуйте на доске колоколообразную кривую и пусть она представляет простой углевод: быстрое повышение, быстрое снижение. Проведите горизонтальную линию поперек колоколообразной кривой, чтобы представить сложные углеводы: длительное, продолжительное, непрерывное снабжение энергией.

    ВАРИАНТ № 3
    ПРИМЕЧАНИЕ: Исследование для Части A и Части B может быть разделено между членами класса и выполнено в один день с завершением и сдачей рыночных ордеров.Тогда это может быть двухпериодная деятельность.

    ЧАСТЬ A
    Попросите студентов изучить кулинарные книги и выбрать рецепты, которые представляют группу простых углеводов. Проанализируйте рецепты, почему они относятся к группе простых углеводов.

    Пусть каждый отряд приготовит отдельный рецепт и поделится продуктом с остальным классом. (см. ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРОСТОЙ / КОМПЛЕКСНЫЙ РЕЦЕПТЫ или другие рецепты по выбору)

    ЧАСТЬ B
    Попросите студентов изучить кулинарные книги и выбрать рецепты, которые представляют группу сложных углеводов.Проанализируйте рецепты, почему они относятся к группе сложных углеводов.

    Пусть каждый отряд приготовит отдельный рецепт и поделится продуктом с остальным классом. (см. ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРОСТОЙ / КОМПЛЕКСНЫЙ РЕЦЕПТЫ или другие рецепты по выбору)

    ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Это хорошее место для обучения некоторым навыкам – например, разрыхлители, виды жидкого теста (наливное, капельное, тестовое ___ мягкое и рулонное). Примером может быть «Ракушки эклера»:

    .

    разрыхлитель ___ воздух
    жидкое тесто ___ капля
    углевод ___ комплекс
    начинка или глазурь ___ простой углевод

    ВАРИАНТ № 4
    В качестве ЗВОНКА КОЛОКОЛА показывать студентам банку с едой без этикетки.Спросите их, будут ли они есть продукт в банке, не зная, что внутри.

    Попросите учащихся проанализировать несколько разных этикеток на коробках с хлопьями или хлебом на предмет содержания углеводов и клетчатки. Подведите учеников к мысли о том, что углеводы должны быть их основным источником пищевой энергии. (КАКОВЫ ВАШИ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ?)

    ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Это задание использует способность читать метки. Здесь представлена ​​некоторая справочная информация о ЗАКОНАХ О МАРКИРОВКЕ. Каждый учитель должен связаться со своим дополнительным агентом для получения последней информации о ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВЕ МАРКИРОВКИ.Эту информацию можно разместить на плакате, чтобы студенты могли сослаться на него.

    Согласно закону, на всех этикетках должно быть указано:

    1. Общее название продукта.
    2. Название и адрес производителя, упаковщика или дистрибьютора.
    3. Стиль, вид, описание товара.
    4. Содержание нетто по весу, мерке или количеству.
    5. Любая особая информация, касающаяся людей с проблемами здоровья.
    6. Наличие искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.
    7. Список ингредиентов в упаковке в порядке их веса. Первым указывается ингредиент наибольшего количества.
    8. Маркировка пищевой ценности должна быть сделана, если в пищу добавлены питательные вещества или если она заявлена ​​как очень питательная.

    Эта информация должна быть размещена на видном месте, обычно на лицевой стороне упаковки, обычными словами. На передней или боковой стороне упаковки для большинства продуктов необходимо указывать ингредиенты, перечисленные в порядке убывания их преобладания по весу.Это все, что нужно для маркировки, но если вы умеете читать лицевую и боковую стороны упаковки, вы уже на шаг впереди наивной публики. Это особенно верно в отношении списка ингредиентов. То, что указано первым, – это то, чего в пакете содержится наибольшее количество.

    Если на этикетке содержится информация о пищевой ценности или заявление (например, содержится 9 основных витаминов и минералов), они должны соответствовать следующему формату:

    • размер порции или порции
    • порций или порций в упаковке
    • калорий на порцию
    • граммов протеина на порцию
    • граммов жира на порцию
    • протеинов, витаминов и минералов в процентах от рекомендуемой суточной нормы США

    ВАРИАНТ № 5
    Попросите учащихся провести ОПРОС ПО ТОРГОВЛЕ ЗЕРНАМИ И ЗЕРНАМИ, работая в группах.Это можно сделать в виде экскурсии, создания макета магазина в классе, домашнего задания или исследования учебников. После сбора данных попросите учащихся сравнить результаты. Обсуждать.

    ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: рассмотрите возможность присвоения этой опции дополнительных кредитов. Некоторые студенты могут неохотно проводить опрос.

    Группа № 1 обследует зерновой сегмент супермаркета, чтобы определить зерновые из пшеницы и других зерновых.

    Группа № 2 обследует отдел хлеба и хлебных изделий и определит весь хлеб и хлебные изделия из пшеницы, а также весь хлеб и хлебные изделия из других злаков.

    Группа № 3 обследует секцию замороженных продуктов и определит продукты с использованием пшеницы и / или зерновых продуктов.

    Группа № 4 изучит раздел «сухих» продуктов и определит разнообразие продуктов (например, макаронных изделий), содержащих пшеницу или другие зерна.

    ВАРИАНТ № 6
    Оцените знания учащихся об углеводах и клетчатке с помощью УГЛЕВОДНОГО ТЕСТА.


    Что нужно знать о простых и сложных углеводах

    Отслеживание углеводов в рационе – важная часть лечения диабета 2 типа.Также полезно знать разницу между двумя типами углеводов: простые углеводы, которые содержатся во всем, от столового сахара до фруктов, и сложные углеводы или крахмалы, которые содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые и крахмалистые овощи, такие как сладкие. картошка.

    Каждый тип углеводов по-своему влияет на уровень глюкозы в крови. Таким образом, независимо от того, управляете ли вы углеводами в своем рационе, подсчитывая их, наблюдая за порциями с помощью метода тарелок или следуя другому протоколу отслеживания углеводов, понимание влияния каждого типа углеводов на ваше тело может помочь вам максимально эффективно использовать свой план лечения. , контролировать уровень сахара в крови, избавляться от лишних килограммов и / или поддерживать здоровый вес, а также предотвращать осложнения.

    Verywell / Алекс Дос Диас

    Углеводы 101

    Углеводы – это один из трех макроэлементов в пище, которые обеспечивают нормальное функционирование организма. Два других – это белок и жир. Во время пищеварения все три элемента распадаются на элементы, которые организм может использовать для получения энергии: белок превращается в аминокислоты, а жир – в жирные кислоты, которые затем сохраняются для будущего использования.

    Углеводы, с другой стороны, расщепляются на глюкозу (сахар), которая после быстрой остановки в печени попадает в кровоток и немедленно становится доступной для использования клетками для получения энергии.Вот почему углеводы могут так быстро и резко повлиять на уровень сахара в крови.

    Именно поэтому людям с диабетом 2 типа так важно следить за потребляемыми углеводами. При этом заболевании либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточного количества гормона, называемого инсулином, который регулирует уровень глюкозы в крови, либо организм становится устойчивым к действию инсулина. В обоих случаях глюкоза может накапливаться в кровотоке.

    Простые углеводы

    Простые углеводы, как следует из названия, представляют собой простые структуры.С химической точки зрения это небольшие молекулы, состоящие из одного моносахарида или двух моносахаридов, связанных вместе – это называется дисахаридами.

    Глюкоза, сахар, который организм и мозг используют для получения энергии, является моносахаридом, так же как фруктоза и галактоза. Дисахариды включают лактозу, сахарозу и мальтозу.

    Простые углеводы довольно легко усваиваются организмом. Большая часть этих углеводов перерабатывается в тонком кишечнике, где ферменты расщепляют их на отдельные компоненты, которые затем проходят через стенки кишечника в кровоток и используются для получения энергии.

    Любой сахар, который не используется сразу, превращается в жир и откладывается. Вот почему употребление в пищу продуктов с большим количеством добавленного сахара может способствовать увеличению веса.

    Примеры простых углеводов

    Многие продукты, содержащие простые углеводы природного происхождения, являются богатыми источниками витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и других питательных веществ. Эти продукты могут и должны быть частью диеты, благоприятной для лечения диабета. Примеры включают:

    • Фрукты
    • Молочные продукты
    • Некоторые овощи

    Фрукты являются ценным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, равно как и овощи и зерновые.Точно так же молочные продукты содержат белок, кальций и витамин D.

    Однако не все простые сахара обрабатываются с одинаковой скоростью. Например, поскольку цельный фрукт содержит клетчатку, содержащаяся в нем фруктоза переваривается и всасывается медленнее, чем, скажем, сахароза, и может оказывать менее сильное влияние на уровень глюкозы в крови.

    Сахар, добавленный во многие обработанные пищевые продукты, также представляет собой простые углеводы – например, сладкие напитки, сиропы, печенье и желе. Это, как правило, «пустые калории» с небольшой пищевой ценностью, и они более легко приводят к увеличению веса и проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца.В здоровом питании следует избегать добавления сахара.

    Сложные углеводы

    Сложные углеводы, известные как олигосахариды и полисахариды, состоят из более длинных и сложных цепочек молекул сахара. Тело переваривает сложные углеводы дольше, чем простые. Некоторые продукты со сложными углеводами содержат клетчатку, витамины и минералы и дольше перевариваются. Это означает, что они не так быстро влияют на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.Взаимодействие с другими людьми

    Примеры сложных углеводов

    Некоторые сложные углеводы – лучший выбор, чем другие. Самые полезные сложные углеводы – это те, которые не подвергались обработке или рафинированию:

    • Цельнозерновые, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой (а не перламутровый) ячмень, булгур (который сделан из дробленой пшеницы) и фарро
    • Зерновые продукты, такие как лебеда (семя) и гречка (трава)
    • Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель и кукурузу
    • Некрахмалистые овощи – от спаржи до кабачков
    • Фасоль и бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут

    Обратите внимание, что все эти продукты являются отличными источниками клетчатки.Клетчатка помогает предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови, помогает регулировать уровень холестерина и важна для здоровья кишечника.

    Что касается сложных углеводов, лучше избегать или ограничивать употребление рафинированных зерен и обработанных пищевых продуктов, сделанных из рафинированных зерен. «Рафинированный» означает, что в каждом зерне зерна удалены два из трех элементов, а именно отруби и зародыши, которые являются важными источниками клетчатки, полезных жиров и питательных веществ.

    Оставшаяся часть ядра, эндосперм, крахмалистая и содержит меньше клетчатки и питательных веществ.Иногда витамины и минералы добавляются обратно в очищенное зерно (в этом случае они обычно маркируются как обогащенные), но это не замена натуральным зернам.

    К обработанным продуктам, приготовленным из очищенного зерна, относятся:

    • Бублики
    • Торты, печенье, пончики, кексы, выпечка и прочая сладкая выпечка
    • Злаки из очищенного зерна с высоким содержанием сахара
    • Крекеры
    • Булочки для гамбургеров или хот-догов
    • Блины и вафли
    • Тесто для пиццы
    • Рисовые закуски
    • Мягкий сэндвич-хлеб
    • Белый рис и макароны

    Обратите внимание, что многие из этих продуктов также являются источниками добавленного сахара, что делает их менее идеальными для контроля уровня глюкозы в крови.

    Баланс простых и сложных углеводов

    То, как разные люди реагируют на определенные типы углеводов и даже на отдельные продукты, может сильно различаться. Это одна из причин, по которой не существует стандартизированного протокола лечения диабета.

    Тем не менее, при планировании блюд и закусок, как правило, рекомендуется сосредоточиться на получении большей части ваших углеводов – как простых, так и сложных – из натуральных, нерафинированных и необработанных источников, таких как свежие фрукты и овощи, цельное зерно и продукты из цельного зерна, нежирные молочные продукты и бобовые.Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете продукты, богатые питательными веществами, высоким содержанием клетчатки, низким содержанием калорий и насыщенных жиров, которые с большей вероятностью помогут вам контролировать уровень сахара в крови и управлять диабетом.

    Мед – это сложный углевод? – Реабилитацияrobotics.net

    Мед – это сложный углевод?

    Мед и сахар – это углеводы, состоящие из двух типов сахара: глюкозы и фруктозы.

    Какие продукты содержат сложные углеводы?

    Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, поскольку они богаты клетчаткой.Примеры включают бобы, овсянку, 100-процентный цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель и сладкий картофель. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами.

    Картофель – сложные углеводы?

    Они также полны крахмала, который является углеводом. Но даже несмотря на то, что картофель считается сложным «здоровым» углеводом, ваш организм переваривает эти углеводы быстрее, чем другие виды сложных углеводов. Эти расщепленные углеводы наполняют вашу кровь сахаром.

    Какая пища считается простым углеводом или сложным углеводом?

    Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макаронные изделия. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы. Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии.

    Можно ли есть губчатый картофель?

    Университет штата Иллинойс рекомендует не есть мягкий, сморщенный или морщинистый картофель с проростками или без них.Свет заставляет картофель производить хлорофилл, а также соланин. Соланин имеет горький вкус и является раздражителем пищеварительной системы, который в больших количествах может вызвать паралич

    Можно ли есть старый картофель?

    Лучше выбрасывать позеленевший или проросший картофель. Их употребление в пищу подвергает вас риску потенциальной токсичности соланина и чаконина, двух естественных токсинов, содержащихся в зеленом или проросшем картофеле.

    Что делать со старым мягким картофелем?

    7 вещей, которые можно сделать с проросшим картофелем

    1. Приготовьте дважды запеченный картофель и заморозьте на потом.
    2. Выпекать, натереть на терке и заморозить как хеш-коричневые в морозильной камере.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *