Мышцы бедра как накачать в домашних условиях: Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Это важное упражнение, особенно для тех, кто хочет округлить, тонизировать или приподнять свою задницу. Существует безграничное количество вариантов приседаний, которые, честно говоря, могут сбить с толку человека, который только начинает погружаться в мир фитнеса. Вот почему мы выбрали самые проверенные на практике приседания, чтобы вы могли сразу приступить к работе над этой задницей:

Этот тип для полных любителей (8).

• Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
• Напрягите пресс, наклоняясь и принимая положение, как если бы вы хотели сесть на стул.
• Убедитесь, что спина прямая, а голова поднята. Вытяните руки вперед для равновесия.
• Сохраняйте это сидячее положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Не напрягайте колени стоя.
• Повторите движение примерно 8-14 раз.

Этот тип не предполагает движения тела вверх и вниз, как в обычных приседаниях.Все, что вам нужно, это стена, как следует из названия (8).

• Найдите стену и встаньте спиной к ней.
• Убедитесь, что вы стоите на расстоянии, позволяющем прислониться к стене.
• В наклонном положении вытяните ноги так, чтобы казалось, будто вы сидите на невидимом стуле.
• Вы можете усложнить задачу, держа подходящие гири в каждой руке.

Большая ягодичная мышца и мышцы подколенного сухожилия задействованы во время этой тренировки. Вот некоторые важные упражнения на разгибание бедер, которыми вы можете заниматься:

Это упражнение в основном наращивает мышцы ягодиц и, кроме того, стимулирует рост мышц подколенных сухожилий (9).

• Начните с колен, затем вытяните спину горизонтально, положив руки на пол.
• Убедитесь, что ваши руки прямые, ладони лежат на полу.
• Убедитесь, что колени образуют прямой угол между бедрами и голенями.
• Поднимите левую ногу и убедитесь, что колени находятся под прямым углом.
• Не поднимайте колено за спину.
• Как только бедро и колени образуют прямую линию со спиной, сохраните это положение в течение некоторого времени, прежде чем медленно опустить колено на пол.
• Повторите этот процесс с левой ногой примерно 12 раз, прежде чем переключиться на правую ногу и повторить его.

Это работает на ягодицах, но также помогает растянуть и согнуть бедра, когда вы поднимаете ягодицы с пола. В то же время он увеличивает гибкость разгибателей бедра. Так что же такое пошаговый план (3)?

• Лягте на спину и согните колени.
• Слегка раздвиньте ступни и поднесите их ближе к ягодицам.
• Поднимите бедра от земли, погрузив пятки в землю и сжимая ягодицы.
• Сохраняйте это положение, когда бедро находится выше уровня земли.
• Медленно опустите бедра на землю.
• Повторите это движение бедром столько раз, сколько позволяет ваше тело.

Как сделать бедра толще без упражнений

Утолщение бедер без упражнений может быть важно для людей, которые слишком перегружены, чтобы втиснуть тренировку в свой плотный график, или которые не особо заботятся о потливости пуль, одышке, мышечных спазмах или о чем-то еще. просто – упражнения. Интересно, что гены, которые мы унаследовали от родителей, помимо прочего оказывают большое влияние на форму нашего тела. Вот почему для некоторых людей способность развить большие бедра без каких-либо усилий является скорее проклятием, чем благословением. Причина в том, что большинство людей, так сказать унаследовавших большие бедра, борются с лишним весом и ужасным натиранием голавля.

Некоторые исследования посвящены методам наращивания бедер без упражнений. В магазинах есть несколько массажных масел, которые, как говорят, при регулярном использовании улучшают мышцы бедер. Также известно, что они не имеют побочных эффектов и способны создавать новые клетки, которые очень быстро накапливают липиды. Но тогда также стоит отметить, что обоснованность претензий не была установлена.

Более того, еще один важный момент, на котором вам нужно сосредоточиться, – это потребление достаточного количества калорий, которые улучшат рост мышц. Это не отменяет того факта, что генетика влияет на форму нашего тела. Таким образом, разумно быть правдой в отношении того, насколько хорошо может измениться ваша форма тела, среди прочего, после рассмотрения этой части (6). Когда вы едите, дайте как минимум три часа, прежде чем употреблять что-либо еще, чтобы не набить желудок, не набухать там, где вы не хотите, или просто почувствовать вздутие живота и тошноту.

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий – это несбыточная мечта похудения. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Как сделать бедра толще во время физических упражнений и здорового питания

Вам необходимо понимать взаимосвязь между физическими упражнениями и здоровым питанием.Это связано с тем, что во время упражнений требуется больше силы, поэтому вы должны убедиться, что получаете больше энергии, чем сжигаете, потребляя больше еды (6). План диеты, поддерживающий повышенную активность и рост мышц, должен быть частью вашего внимания.

Но тогда сколько нужно калорий? Если вы задаетесь этим вопросом, вам понадобится диетолог, врач или тренер, которые помогут вам наметить каждую деталь вашего фитнес-пути, чтобы вы не подорвали свое здоровье. Специалист учтет ваш текущий вес, уровень активности, которым вы можете заниматься, ваши потребности в питании и состояние здоровья, и только после этого определит наиболее подходящий для вас подход.

Итак, если вы так озабочены тем, как сделать бедра толще с помощью еды, простая уловка – увеличить количество потребляемой пищи. Однако речь идет не только о том, чтобы есть то, что встречается у вас на пути, потому что нездоровая пища и другие нездоровые блюда только заставят вас набрать вес в неправильных местах, а также нанесут удар вашему здоровью.Вы должны сосредоточиться на продуктах, богатых белком, таких как йогурт, соевые бобы, яйца, тунец, курица, лосось и арахис. Эти продукты разовьют ваши мышцы (7).

Как получить более толстые бедра и большую попку

Сразу же вы должны понимать, что не существует волшебной пули, которая заставила бы вас накачать мышцы, не заставив их предварительно испытать их на прочность. Понимание роли, которую играют эти части тела, выяснение того, как сделать бедра и икры более толстыми для повышения производительности в повседневной деятельности, определенно поможет в этом процессе. В связи с этим, следующие несколько простых в выполнении упражнений, которые ускорят рост ваших бедер и ягодиц (6):

• Лягте спиной на пол, а левая ступня лежит на сиденье стула или на скамейке с отягощениями.
• Вытяните правую ногу лицом к потолку.
• Поднимите бедра от пола как можно дальше, проталкивая левую ногу.
• Поднявшись, отдохните и постепенно опускайте бедра на пол.
• Повторите процесс с каждой стороны от 10 до 20 раз.

Это приседание, при правильном выполнении которого прорабатываются мышцы бедер, ягодиц и бедер.

• Встаньте прямо, умеренно расставив ступни в форме буквы V.
• Убедитесь, что ваша спина и плечи прямые.
• В сидячем положении опускайтесь к земле как можно ниже.
• В самой нижней точке сохраните это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите это движение вверх и вниз от 10 до 20 раз.

Примечание. Чтобы усложнить задачу, вы можете держать гантели обеими руками.

Это упражнение развивает мышцы голеней. Для этого выполните следующие действия:

• Встаньте перед неподвижным стулом или скамейкой.
• Поставьте правую ногу на возвышенность.
• Поднимите левую ногу как можно выше, ближе к высоте правой ноги или выше ее.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
• Повторите этот процесс примерно от 10 до 20 раз на каждой ноге.

• Встаньте на колени, затем вытяните спину горизонтально, положив ладони на пол.
• Поднимите правое колено от земли и вытяните бедро, разводя бедра в стороны.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите это движение на правой ноге примерно 10-20 раз.
• Переключитесь на левую ногу и повторите процесс.

Примечание. Вы можете поместить подходящий груз на заднюю часть колена, одновременно поднимая ноги для увеличения сопротивления.

Принимая во внимание шаги, описанные выше для получения более толстых бедер, необходимо обязательно отметить, что ваша решимость и приверженность являются важными факторами в достижении желаемого результата. Процесс постепенный, но пока вы привержены ему, вы обязательно увидите некоторые положительные результаты.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание “20-минутная тренировка всего тела дома” вверх!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 12 отличных выпадов для бедер, ягодиц и бедер (2020, verywellfit.com)
2. Получите свои лучшие ягодицы, проработав ягодицы, бедра и бедра (2020, verywellfit.com)
3. Как сделать мостик для ягодиц, чтобы серьезно сформировать ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
4. Как быстро получить большие бедра (2020, livestrong.com)
5. Как получить большую задницу: 15 тренировок для ягодиц + 20 основных упражнений для ягодиц (2020, womenshealthmag.com)
6. Как естественным образом увеличить бедра и бедра (2017, livestrong.com)
7. Как сделать свое тело стройнее и толще (2018, livehealthy.chron.com)
8. Вариации приседаний для ягодиц, бедер и бедер (2020, verywellfit.com)
9. Почему осел пинает задницу (буквально) (2019, livestrong.com)

10 домашних тренировок для ног, которые можно добавить к своему режиму упражнений

Не всегда можно добраться до спортзала, из-за работы, семейной жизни, погоды, у всех нас время от времени бывают такие дни. Чтобы помочь вам, мы собрали 10 фантастических домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из гостиной.Однако не забудьте сначала разогреться!

Приседания

Старые добрые приседания – это то, что нужно, чтобы по-настоящему серьезно поработать бедра и ягодицы. Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени. Если вы сидите на стуле, наклонитесь вперед, слегка приподнимитесь и уберите стул, чтобы вес лежал на ваших пятках. Вот твое приседание!

Выпад

Вы когда-нибудь завязывали шнурки? Вы все это время делали выпады, возможно, даже не подозревая об этом! Если вы собираетесь заниматься дома, выпад – отличная домашняя тренировка ног.Сделайте большой шаг вперед ногой (так как большинство людей обычно используют ноги для передвижения) и опустите вторую ногу. Важно держать переднюю голень вертикально, а заднюю ногу вытягивать позади себя. Успешный выпад проработает ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Подъем на носки на одной ноге

Даже стоя на цыпочках может быть отличным механизмом для растяжки. Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра, поднимите левое колено до уровня бедер, а затем встаньте на цыпочки на правую ногу.На одной ноге намного сложнее, не так ли? Но это настоящая жемчужина домашней тренировки ног, чтобы растянуть икры. Поменяйте ноги и повторите, и вы в мгновение ока будете прыгать по дому.

Приседания с пистолетом

Немного сложнее, чем обычное приседание, но если вы освоили их, тогда попробуйте. Вместо того, чтобы приседать на обеих ногах, присядьте на одной ноге и держите другую прямо. Итак, когда вы снова садитесь в обычное приседание на одной ноге, поднимите вторую примерно на высоту бедра.Это сложнее, но ягодицы получат овердрайв!

Прыжки приседания

Естественным продолжением стандартного приседа является прыжок из приседа. Когда вы приседаете, прыгните! Поднимитесь в воздух как можно выше (следите за низко висящими световыми оттенками), и когда вы приземлитесь, сразу же присядьте. Это приседания на уровне босса и чрезвычайно эффективная домашняя тренировка ног.

Метчики для высоких колен

Одним из преимуществ тренировок ног дома является то, что вам не нужно искать какое-либо спортивное оборудование.Если у вас есть жесткий стул, прочный низкий столик или, возможно, небольшая стена, если вы делаете это в саду, вы можете использовать их на домашней тренировке, постучав высоким коленом. Положите руки на бедра, а палец ноги на стул или на то, что вы используете, а затем поменяйте ноги и постучите правой ногой по стулу, быстро меняя стороны или с удобной скоростью. Это, безусловно, заставит ваше сердце биться чаще, а ноги двигаться. (Компания Every Active не несет ответственности за поврежденную мебель!)

Настенные сиденья

Студенты физкультуры по всей стране опасаются, что сидение на стене – настоящее испытание на выносливость и силу в отделе ног.Тем не менее, это одна из самых простых домашних тренировок для ног, которую вы можете выполнять. Найдите стену (красивую, гладкую, вертикального типа), прислонитесь к ней спиной и соскользните вниз, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом. Когда бедра будут параллельны земле, вы почувствуете это! Ваши ноги будут работать сверхурочно, чтобы вы не могли уснуть, но не переусердствуйте, вам нужны эти мышцы, чтобы встать на ноги!

Подъем ног

Подъемы ног – одни из лучших домашних тренировок, которые вы можете выполнять. Лучшие подъемы ног, которые вы можете попробовать, выполняя дома, – это боковые стороны и внутренняя поверхность бедра.Вам нужно немного места для лежания, так что найдите себе красивую просторную часть дома, лягте и попробуйте подъемы. Для подъема ног в стороны лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Используйте руку, чтобы подпереть туловище так, чтобы верхняя часть тела не лежала на полу, и используйте мышцы бедра, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку, красиво и устойчиво.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить подтяжку внутренней поверхности бедра. Вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу к потолку, скрестите ее через нижнюю ногу так, чтобы ступня находилась перед другим коленом, а ступня указывала так же, как и ваше туловище.Теперь поднимите нижнюю ногу к потолку. Он не поднимется так высоко, и вы почувствуете большую борьбу, но некоторые из них действительно повысят вашу гибкость по мере роста этих мышц.

Квадратное разгибание бедра

Вы можете знать эту домашнюю тренировку ног как “Откат для ягодиц”. Вы начнете с рук и коленей (чтобы вы могли хорошо рассмотреть крупным планом, нужно ли вам пылесосить) и с прямым позвоночником, следя за тем, чтобы верхняя часть тела была полностью прямой и ровной. Затем поднимите одну ногу так, чтобы пятка была направлена ​​к потолку, но держите ее прямо и не сгибайте в коленях.Это даст вашим ягодицам напряженное сжатие и заставит кровь перекачиваться.

На прогулку!

Хорошо, может быть, это не настоящее упражнение «дома», но если вы можете, прогуляйтесь – в одиночестве или с семьей – по дороге и обратно. Ходьба как упражнение сильно недооценивается, а частые прогулки улучшат ваше здоровье, сожгут калории и укрепят выносливость.

И вот десять замечательных тренировок, которые напоминают ногам о том, что то, что вы находитесь дома, не означает, что они не могут заниматься чем-то активным! Если вы не можете пойти в тренажерный зал или просто предпочитаете заниматься дома, есть множество разминок, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома.

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

12 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для подтянутых ног

Тайлер Джо

С возрастом вам может стать труднее сохранять равновесие и сохранять стабильность в суставах, что делает вас более склонным к травмам.Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь предотвратить и уменьшить этот мышечный дисбаланс, укрепив ноги, а именно внутреннюю поверхность бедер. Николь Блейдс, персональный тренер из Коннектикута, сертифицированный NASM, говорит: «Ваши приводящие мышцы – мышцы внутренней части бедер – отвечают за внутреннее вращение ноги. Вместе с абдукторами – внешними вращателями ягодиц – они поддерживают таз, помогая вам стабилизироваться при ходьбе, беге или велосипеде ».

Перед тем, как погрузиться в упражнения на внутреннюю поверхность бедра ниже, обратите внимание, что Blades говорит, что нацеливание на одну конкретную группу мышц тела невозможно.”Не существует такой вещи, как точечная тренировка или сосредоточение внимания только на одной конкретной части тела, чтобы изменить форму или определить эту конкретную область. Если ваши цели включают более сильные и твердые ноги, вам нужно будет полагаться на комбинированный набор упражнений на силовые тренировки , “Поясняет Блейдс.

Проработка внутренней поверхности бедер, а также внешней поверхности бедер и ягодиц – ключ к повышению общей силы нижней части тела и снижению риска травм. «Недостаточно активная или более слабая приводящая мышца приводит к мышечному дисбалансу, что приводит к чрезмерной компенсации, которая может привести к боли в спине или коленях», – говорит Блейдс.

При этом упражнения на внутреннюю поверхность бедра, описанные ниже, помогают укрепить приводящие мышцы и другие мышцы всей ноги, а также ягодицы.

Время: 30 минут

Повторений: От 8 до 12 повторений в упражнении. Повторить 2 раунда.

Снаряжение: 1 набор 8-фунтовых гантелей (или гантелей среднего и большого веса по вашему выбору) и эластичная лента

Одежда: Athleta Contender Side Stripe Capri in Powerlift in Beach Plum, Athleta Shanti Tank В Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom цвета Navy / Bleached Pink

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Выпад вперед

Делаете ли вы выпад вперед или назад, вы улучшаете диапазон движений и гибкость бедер.Он также прорабатывает ваши квадрицепсы для невероятно сильных бедер.

Как делать выпады вперед: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад, пока ваше правое колено не зависнет над полом. Левая нога должна образовывать угол 90 градусов спереди, а правая нога – под углом 90 градусов сзади. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете коснуться земли задней ногой, прежде чем оттолкнуться передней ногой и встать.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

2 Боковой выпад

Этот вариант выпада работает в передней плоскости движения (слева направо), укрепляя внутреннюю поверхность бедер, а также ягодицы. Этот боковой выпад помогает наращивать силу и улучшает баланс каждой ноги.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг влево, затем опустите тело в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Ваша правая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь левой ногой, удерживая правую ногу на земле, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

3 Реверанс выпад

Выпад с реверансом добавляет другой элемент баланса к тренировке ног и помогает укрепить как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедер. Помните, что при выполнении выпада вы должны держать переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.Помните об этом визуальном образе, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Как сделать выпад с реверансом: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг позади себя влево правой ногой, чтобы ваши бедра скрестились. Сделайте выпад до тех пор, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено совмещено с левой лодыжкой. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

4 Выпады вперед в одиночную становую тягу

Комплексные упражнения убивают двух зайцев одним выстрелом – и этот выпад для выполнения становой тяги нацелен на всю нижнюю часть тела, одновременно задействуя мышцы кора и бросая вызов вашему равновесию. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в этом упражнении, обеспечивая контроль.

Как сделать выпад вперед в одиночную становую тягу: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад.Затем верните правую ногу в исходное положение.

Затем перенесите вес на левую ногу и одновременно поднимите правую ногу за собой. Для становой тяги наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле, а задняя нога не образует угол в 90 градусов. Левую ногу держите прямо или слегка согните в колене для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните правую ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

5 Боковые выпады для подъема ног

Бросьте вызов своему равновесию с помощью этого варианта выпада, который добавляет подъем ног в качестве особого поворота.Если вы пробуете это движение впервые, мы рекомендуем выполнять это упражнение без веса, чтобы попрактиковаться в балансировании на одной ноге.

Как делать боковой выпад для подъема ног: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг в правую сторону, затем опустите тело в выпад, выставив бедра вперед и удерживая грудь приподнятой. Ваша левая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, удерживая левую ногу на земле.Поставьте правую ногу перед грудью, согнув колено под углом 90 градусов. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

6 Приседания с кубком

Поскольку в этой версии приседаний ваше туловище более прямое, нагрузка на спину меньше, и вы можете больше задействовать квадрицепсы, ягодицы и корпус в движении. Это упражнение также отлично подходит для развития силы хвата.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни слегка развернуты.Возьмитесь за гантель обеими руками, локти направлены вниз. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки – как можно ниже, разводя колени в стороны, не отрывая ступней от земли. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

7 Фигуристы

Это упражнение с собственным весом увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, насколько оно укрепляет. Он прорабатывает ваши ягодицы и бедра, а также улучшает стабильность голеностопного сустава.

Как делать фигуристы: Сделайте большой прыжок на правый бок, приземляясь на землю правой ногой, а левая ступня оторвана от земли позади правой лодыжки. Затем подпрыгните на левую сторону и приземлитесь левой ногой, оторвав правую ногу от земли за левой лодыжкой. Это одно повторение. Включите руки, махая противоположной рукой и ногой.

8 Сумо-приседания

Приседания сумо заставят ваше сердце биться быстрее, а также проработают ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.Чуть более широкая стойка помогает сильнее задействовать внутренние мышцы бедра.

Как выполнять приседания сумо: Встаньте, широко расставив ступни, носки ног направлены в стороны. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки – как можно ниже, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение. Затем, сжимая внутреннюю поверхность бедер, выпрямите ноги, чтобы встать.

9 Плие Пульс приседаний

Пульсируя пальцы ног, вы задействуете и икры.Испытайте себя, чтобы продержаться целую минуту, сохраняя форму.

Как выполнять приседания плие: Встаньте, широко расставив ступни, пальцы ног направлены в стороны. Удерживая грудь приподнятой, сядьте в глубокое приседание и оторвите пятки от земли. Сжимая внутреннюю поверхность бедер, пульсируйте вверх и вниз в частичном диапазоне движений. Выполните восемь повторений, прежде чем снова поставить пятки на место.

10 Прыжки гнезда

Эти сердечные упражнения предлагают дозу кардио с силовой работой – без какого-либо оборудования.Само движение ног внутрь и наружу является определением отведения и приведения – отведения ног назад и назад к средней линии.

Как делать прыгуны: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Выпрямите ноги в стороны, поднимая руки над головой. Затем быстро сведите ноги вместе. Добавьте поперечные домкраты, чтобы сильнее задействовать внутреннюю поверхность бедер.

11 Моллюск

Использование эспандера в этом упражнении заставит вас задействовать мышцы бедра.Сделайте паузу на секунду или две в начале упражнения – когда вы растянете ленту как можно дальше от средней линии – прежде чем медленно опустить ногу обратно вниз.

Как делать моллюск: Лягте на правый бок на коврик для упражнений, подперев правое предплечье. Согните колени и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Положите левую руку на бедро. Работая против резинки, сожмите мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

12 Упражнения для ног

Хотя этот прием может показаться легким, на самом деле, если вы все делаете правильно, он сильно сжигает ноги. Самая распространенная ошибка – не держать бедра квадратными на протяжении всего движения и не двигаться, когда вы опускаете ногу. Для дополнительной сложности оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Как делать подъемы ног: Лягте на правый бок, подперев правое предплечье.Положите левую руку на левое бедро. Сжимая мышцы бедра и держа бедра квадратными, поднимите левую ногу как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Выполните эту тренировку для ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Мы уверены, что Coach предлагает тренировки, которые подойдут каждому.Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки и опыта, а также какое бы оборудование и пространство у вас ни было, на этом веб-сайте найдется тренировка для вас.

Однако редко можно встретить один сеанс, который подходит практически всем. Поэтому, когда команда бренда спортивной одежды Sundried поделилась этим сеансом для нижней части тела, мы были счастливы передать его вам.

В ходе тренировки вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении, особенно сильно ударяя по ногам и ягодицам, но также работая над корпусом.Это можно делать где угодно, так как все упражнения, кроме одного, являются движениями с собственным весом, а одно необычное можно сделать с любым самодельным весом (мы привыкли использовать пару кирпичей, которые валялись в саду).

Если у вас есть свободные веса, их легко добавить, чтобы усложнить тренировку. Другие способы усложнить тренировку включают замедление движений, чтобы ваши мышцы больше времени находились под напряжением, и ограничение количества отдыха, которое вы даете себе между подходами.

Вы найдете полные описания всех упражнений и подробности о подходах, повторениях и отдыхе ниже, но Sundried также собрал эту удобную инфографику, чтобы показать тренировку, поэтому, если вы уже знаете, как делать движения, вы можете начать греметь их прочь.

1 Приседания

сетов 3 повторений 10

мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх и спину прямо, согните ноги в коленях и опустите их, отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле.Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

2 выпада

подходов 3 повторений 10 на каждую сторону

мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Из положения сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 градусов. °. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы встать. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

3 приседания с пистолетом (или приседания на ящик на одной ноге)

сетов 3 повторений 10 на каждую сторону

мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

приседания с пистолетом – это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний с собственным весом.Встаньте на одну ногу и присядьте, выставив поднятую ногу прямо перед собой.

Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь – это действительно сложно. Вместо этого сделайте приседания на ящик на одной ноге. Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см и может выдержать ваш вес, но не обращайте на нее внимания. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем измените движение, чтобы снова встать.

5 Осел

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на пол под бедрами. Включите корпус и поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку.Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь.

6 боковых выпадов

подходов 3 повторений 10 с каждой стороны

мишеней отводящих

Из положения сделайте большой шаг в одну сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, сохраняя ваша задняя нога прямая. Вернитесь в положение стоя. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

7 подъемов на носки

подходов 3 повторений 10

целей подколенных сухожилий и ягодиц

Из положения поднимите пятки от земли до тех пор, пока вы не встанете на пальцы ног, затем опустите под контролем.

8 Ягодичный мостик

сетов 3 повторений 10

мишеней подколенных сухожилий и ягодиц

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни близко к ягодицам. Поднимите бедра до тех пор, пока не сформируете прямую линию тела от колен до шеи, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь к началу.

9 Становая тяга с прямыми ногами

сетов 3 повторений 10

Targets подколенных сухожилий и ягодиц

Для этого вам понадобится какой-то вес, будь то набор гантелей или альтернатива для рукоделия.Встаньте, держа гирю в каждой руке, слегка согнув колени. Держите этот небольшой изгиб в коленях на всем протяжении. Согните бедра, чтобы опустить вес, прижимая их к ногам, а спину – прямо. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, медленно снова выпрямите их.

Как выполнять тренировки для ног дома

Дома можно накачать сильные, мускулистые ноги и без тренажерного зала!

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Если день для ног не дает вам такой же накачки для тренировок, как спина или бицепс, вы все равно можете получить эффективную тренировку для ног прямо дома! Приседания на спине и становая тяга с тяжелым весом оптимальны для укрепления ног, но это не единственные варианты.Составьте сложную и мощную тренировку для ног, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Подробнее: 11 ежедневных истин, с которыми вы познакомитесь на духовном уровне

Преимущества тренировок ног в домашних условиях

«Никогда не пропускайте день ног» – популярное изречение по уважительной причине. Обычно упражнения для нижней части тела, такие как выпады и становая тяга, представляют собой сложные упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. Это может сделать их более утомительными, но также более важными.Подумайте обо всем, что ваши ноги делают для вас в течение дня!

Если вы когда-либо выполняли становую тягу со штангой, вы вспомните жжение, которое вы ощущали в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, а также в корах и спине. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Вот некоторые из этих преимуществ домашних тренировок для ног:

• Нацеливание и укрепление некоторых из самых больших мышц тела
• По данным Национальной академии спортивной медицины, более сильные мышцы нижней части тела могут помочь облегчить боль в коленях.
• Тренировка с небольшим количеством оборудования или без него означает меньше потенциальных травм
• Меньше оправданий, когда все, что вам нужно сделать, это встать с дивана и приседать (или сделать выпад)

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Согласно статье Лена Кравица, доктора философии, когда мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, мышечные волокна травмируются и разрываются.Доктор философии, специалист по физическим упражнениям и профессор Университета Нью-Мексико. Когда мышцы отдыхают, они восстанавливают поврежденные волокна, снова увеличиваясь в размерах, делая ноги сильнее. Так что никогда не пропускайте день отдыха!

Запланируйте тренировки ног с интервалом не менее 48 часов. Приоритет восстановления поможет вам добиться наилучших результатов в росте и силе мышц без риска выгорания или перетренированности.

Гантели и штанги – отличные инструменты для наращивания мышц ног, но также эффективны силовые и домашние тренажеры, такие как эспандеры.Так что, если вы не хотите ехать до спортзала, включайте в каждую тренировку как минимум три из следующих упражнений – или выполняйте их все, если у вас есть время!

Упражнения для ног с собственным весом, которые нужно делать дома

Один из простых способов избавиться от распространенного оправдания тренировок (у меня нет подходящего оборудования!) – это выполнять упражнения для нижней части тела с собственным весом. И что еще лучше, большинство следующих упражнений можно выполнять с отягощениями или без них. Так что в дни, когда вы посещаете спортзал, вам не нужно переосмысливать весь свой распорядок дня!

1.Приседания с кубком

Выполняя приседания с кубком, вы поддерживаете сопротивление в груди, чтобы проработать бедра и корпус. Если у вас нет гантели или гири, отлично подойдет кувшин с моющим средством, галлон воды или запечатанный ящик с наполнителем для кошачьего туалета. У вас нет ни одного из них (или вы новичок в тренировках)? Полностью откажитесь от веса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ступни шире бедер, и удерживайте вес обеими руками на груди. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимитесь обратно, чтобы выполнить одно повторение.

ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 10-20 повторений с 30-секундным перерывом между

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

2. Приседания с прыжком.

Приседания с прыжком бросают вызов вашим мышцам, поскольку вы ловите вес своего тела при приземлении. Когда у вас нет доступа к весам, это упражнение особенно эффективно при нагрузке на мышцы, поскольку вы позволяете силе тяжести выполнять большую часть работы с сопротивлением.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки вдоль бедер.Присядьте, а затем сразу же подпрыгните, взмахнув руками над головой, чтобы набрать скорость и высоту. Снова присядьте и повторите.

REPS: 3 подхода по 30 секунд (работа до подходов от 45 до 60 секунд), отдых в течение одной минуты между

3. Выпады с ходьбой.

Вам не обязательно сопротивление, чтобы делать выпады при ходьбе сложными. Однако, если вы находите их слишком легкими, держите галлон воды или большой молочник, наполненный песком, в каждой руке, свешиваясь вдоль бедер, когда вы двигаетесь.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; руки свисают вдоль бедер. Сделайте шаг на три-четыре фута вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы оно касалось середины вашей обуви. Одновременно согните левое колено так, чтобы оно почти касалось пола. Поднимитесь и сделайте следующий выпад левой ногой вперед. Перемещайтесь по длинной комнате или коридору или используйте тротуар перед своим домом.

Подробнее : 22 новых выпада для Supercharge Leg Day

4.Шаг вперед

Легко адаптируйте подъемы к домашней тренировке, используя скамейку, прочный стул или высокую ступеньку. Вы хотите, чтобы сиденье находилось на высоте от 12 до 24 дюймов от земли. Для дополнительной задачи держите тяжелый предмет рядом с бедрами, например кувшин с водой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед возвышением. Поднимите правую ногу, чтобы сделать шаг вперед, и, удерживая вес на правой ноге, активируйте ягодичные и квадрицепсовые мышцы. Постучите пальцем левой ноги по поверхности и сделайте шаг левой ногой вниз; затем сделайте шаг правой ногой.Повторите все повторения справа, а затем переключитесь на ведение левой ногой.

ПОТОКА: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

5. Ягодичный мостик.

Мосты эффективно прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы (также известные как попа). Лягте на пол для мостов и поднимитесь на ногу, чтобы усложнить задачу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и поставьте ступни возле ягодиц. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, отрывая бедра от пола, чтобы образовался мост.Сделайте паузу на счет или два и вернитесь вниз.

Тренировки для ног, которые можно выполнять дома

Чтобы укрепить мышцы ног в домашних условиях, вам понадобится всего пара футов свободного пространства. Если у вас есть веса, их можно включить в тренировку для дополнительного сопротивления.

Выполняя приведенные ниже тренировки, прислушивайтесь к своему телу. Форма на первом месте! Если вы начинаете утомляться и теряете форму, отдохните или переходите к следующему упражнению.

Тренировка ног для начинающих дома

По словам Рокси Джонс, инструктора SoulCycle, личного тренера и создателя BodyRox, тренировки с собственным весом – отличная отправная точка для любого, кто начинает силовые тренировки.Прежде чем добавлять вес, начните с овладения схемами движений, чтобы свести к минимуму риск травм. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 60 секунд с как минимум четырьмя полными раундами по всей схеме для окончательного ожога ног.

• Прыжок сидя: Сядьте в кресло, а затем взорвитесь в прыжке. Присядьте и постучите по стулу ягодицами между каждым прыжком.
• Привод колена: Начиная с одной ноги на стуле, проедьте пяткой приподнятой передней ноги и подтолкните противоположное колено к груди.Сделайте шаг назад и повторите.
• Ягодичный мостик: См. Выше.
• Ходьба на подколенном сухожилии: Начиная с ягодичного мостика, шагайте ногами наружу и внутрь, по одной пятке за раз.
• Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

Тренировка ног с собственным весом дома

Если вы когда-нибудь видели впечатляющие упражнения для нижней части тела личного тренера Мэтью Форцальи, вы быстро попробуете его домашнюю тренировку ног.Либо выполняйте эти упражнения самостоятельно (с перерывом между раундами), либо выполняйте их все за один проход.

• Tempo Stationary Lunge: Из выпада опустите на три секунды и встаньте за одну секунду. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.
• Приседания с прыжком: Выполняйте прыжок, чтобы получить вариант с низкой ударной нагрузкой. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик: Сделайте три подхода по 20 повторений с удержанием наверху.
• Конькобежцы: Выполните четыре раунда по 20 повторений (каждая сторона – одно повторение).

Тренировка ног для мужчин дома

Эта тренировка, созданная персональным тренером Майком Донаваником, заставит ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия работать на всех цилиндрах. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, делая 20-секундный перерыв между упражнениями. Повторите эту последовательность от трех до пяти раундов в правильной форме.

Тренировка ног для женщин дома

Персональный тренер Холли Перкинс разработала динамичную тренировку ног для женщин (или парней).Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 15 повторений без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните все пять движений по кругу, отдохните 60 секунд. Затем выполните второй раунд из 15 повторений в упражнении, а затем сделайте двухминутный отдых. Финиширует третий и последний раунд!

• Выпады при ходьбе
• Выпад в сторону (по 15 на каждую ногу)
• Становая тяга на одной ноге (по 15 на каждую ногу) – задача: удерживайте гантель или галлон воды в руке, противоположной вашей стоящей ноге
• Прыжок с приседанием
• Step-Up (15 на каждую ногу)

Тренировка ног дома с гантелями

Еще одна отличная тренировка для ног от Perkins, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями.Вы можете повторять упражнения столько раундов, сколько сможете с хорошей выдержкой. Вы можете ознакомиться с этой статьей, чтобы узнать, как выполнять все эти упражнения для ног.

• Приседания с кубком
• Конькобежец
• Передний выпад
• Качели гантелей
• Становая тяга на одной ноге

10 лучших упражнений на бедра для серьезно скульптурированных ног

Кэтрин Вирсинг

Я всегда говорю «никогда не пропускайте день ног», потому что тренировка больших групп мышц в нижней части тела помогает вам построить прочную основу, чтобы вы могли сразить тренировки и повседневную жизнь, как королева.Конечно, выполнение большого количества упражнений для ягодиц и ног поможет вам улучшить фигуру, но это также заставит вас почувствовать себя настоящим спортсменом, укрепит вашу стабильность и укрепит кора.

Однако когда вы выбираете упражнения для укрепления и тонуса бедер, на самом деле есть три разные группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться: ваши квадрицепсы (которые проходят через переднюю часть вашей верхней части ноги и состоят из четырех отдельных мышц), ваши подколенные сухожилия (которые покрывают заднюю часть бедра и задействуют три мышцы) и приводящие мышцы (a.к.а. внутренняя поверхность бедер).

Тем не менее, есть несколько классических движений, которые отлично справляются с нагрузкой на все эти мышцы. Я знаю, знаю: миллион разных безумных движений рекламируются как обязательные во всем Instagram, но не стоит недооценивать силу ваших основных приседаний, тазобедренных петель и движений на одной ноге.

Если вы действительно хотите видеть результаты, вы должны постепенно перегружать мышцы, нагружая эти упражнения для бедер большим весом от тренировки к тренировке.Это так просто. Обещаю, вам не ~ придется ~ пытаться приседать с пистолетом, чтобы создать себе сильные и сексуальные бедра.

Мне нравится создавать тренировки для нижней части тела, используя следующие 10 упражнений для бедер. Они задействуют все нужные мышцы, бросят вызов вашей силе, и заставят ваше сердце биться чаще. Вы разогреваетесь с помощью двух упражнений с полосами, развиваете силу с помощью четырех движений с отягощением и потеете через четыре бьющих сердце жгут ног.

Время: 30 минут

Экипировка: эспандер, набор гантелей или гирь, ящик или ступенька (или другая прочная приподнятая поверхность)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполнить каждое движение ниже для указанного количества подходов и повторений.Выполнив все подходы каждого движения, отдохните две минуты, а затем переходите к следующему. После того, как вы закончили все упражнения, все готово!

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Полосовой мостик для ягодиц с отведением

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

Почему это качается: Это поддерживаемое шарнирное движение – феноменальный способ активировать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус без дополнительной нагрузки на поясницу.

Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц и прижатые друг к другу руки в коврик. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу в этом положении и выжмите колени наружу, чтобы растянуть ленту. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

2 Боковые приседания с откидным верхом

Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы

Почему это круто: Это упражнение с полосами стимулирует ваши средние ягодичные мышцы (a.к.а. боковая задница) и внешняя сторона ваших квадроциклов.

Практическое руководство: Начните стоять с эластичной лентой, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

3 Приседания с кубком

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Почему это круто: Благодаря своим бесчисленным (и повседневным) преимуществам приседания являются одними из самых важных функциональных сложных упражнений, которые должен освоить каждый.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа груз перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Совет от профессионала: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

4 Болгарские сплит-приседания с гантелями

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Почему качается: Это одностороннее (a.к.а. одностороннее) движение помогает улучшить мышечный дисбаланс, общую стабильность и силу одной ноги. Поговорим о тройном ударе.

Практическое руководство: Начните стоять примерно на два фута перед ступенькой, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

5 Становая тяга сумо

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц

Почему это круто: Это популярный вариант традиционной становой тяги, потому что более широкая стойка и положение ступни нацелены на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Практическое руководство. Держа две гири или гантели, начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вверх.Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Совет от профессионала: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

6 Румынская становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

Почему это качается: Это упражнение, известное как «RDL», является основным продуктом для развития силы и скорости.Он также нацелен на всю вашу заднюю цепь (также известную как заднюю часть вашего тела).

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

7 Прыжок на корточках

Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы

Почему это круто: Этот взрывной вариант вашего стандартного приседания, несомненно, резко увеличит частоту сердечных сокращений и поможет вам повысить силу и мощность нижней части тела.

Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивать с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

8 Гиря качели

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

Почему это круто: Свинг KB – это низкоударное, сжигающее калории движение всего тела, которое сильно воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу, вес между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир.Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

9 Шаг вперед

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

Почему это круто: Это движение одновременно увеличивает силу вашей одной ноги, баланс, устойчивость и .

Практическое руководство: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите ядро, затем поднимитесь левой ногой на поверхность. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя сгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине коробки. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

10 Конькобежцы

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

Почему это качается: Это динамическое движение – отличный способ улучшить поперечную силу и стабильность, а также быстро повысить частоту сердечных сокращений.

Как: Начните стоять, слегка согнув колени. Подпрыгните влево, заведя правую ногу за туловище и вытягивая правую руку впереди туловища, к пальцу левой ноги. Прыгайте вправо, на этот раз заведя левую ногу за корпус, а левую руку перед корпусом. Грудь должна оставаться вверху, а бедра – низко на протяжении всего движения. Финишируйте сильным, выполняя этот ход в стиле табата. Работайте 20 секунд, отдохните 10 и повторите восемь раундов. Тогда все готово!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.