Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

На сколько можно похудеть на белковой диете за неделю: Белковая диета | отзывы

Белковая диета – «Месяц на белковой диете и что из этого вышло👌🏻»

Примерно месяц назад я стала замечать, что поправляюсь как то «неправильно». Раньше я поправлялась равномерно, а сейчас жир начал активно откладываться в основном в бёдрах.

У меня довольно худые руки и не большой живот, но меня очень беспокоит вид моих бедер.

Для того, чтобы привести их в форму в короткий срок, я нашла программу с домашними тренировками, по которой занималась целый месяц. Но для того, чтобы тренировки работали лучше и моя 🍑 приобрела необходимую мне форму как можно быстрее, нужно было садиться на диету. А именно, на высокобелковую.

Моей целью стоит не общее похудение, а исправление недостатков в одной конкретной области.

 

Вот, с чем мы имеем дело.

На фото видна ямка, с которой я пытаюсь бороться уже много лет: массажи, обертывания, диеты, не диеты, крема, фитнес (в зал ходила пол года – все бестолку).

 

За последние несколько месяцев появились «ушки», от которых я тоже надеюсь избавиться.

 

В общем, три раза в неделю у меня случались домашние тренировки + белковая диета + обертывания с антицеллюлитным кремом.

Результат в конце отзыва.

 

Что такое белковая диета?

Белковая диета не означает, что нужно употреблять лишь одни белки, полностью исключая жиры и углеводы. Нет. Жиры и углеводы обязательно должны присутствовать в вашем рационе, только теперь в меньшем количестве, чем раньше.

 

Принцип действия таков: при употреблении в качестве основной пищи белка и максимального снижения количества углеводов, организму приходится черпать энергию из жировых отложений, так как белок служит лишь строительным материалом и недостаточно энергоемок.

 

Минусы белковой диеты

 

Повышенное содержание протеинов в рационе увеличивает нагрузку на почки и печень. Поэтому придерживаться диеты можно только здоровым людям, после консультации с врачом и не более двух недель.

 

Мясная пища может быть очень калорийной, в таком случае при бездумном потреблении белков похудения не произойдёт. Важно подсчитывать калории и не превышать суточную норму, а лишь заменить углеводы на белки.

 

Снижение углеводов в рационе является сильным стрессом как для организма, так и для психики. Сахара помогают мозгу активно работать, поэтому недостаток углеводов может сказаться на настроении, концентрации внимания.

 

Из – за недостатка клетчатки и усиленного переваривания белков могут возникнуть запоры. Нужно много пить, чтобы снизить нагрузку на почки, и есть свежие овощи и зелень.

 

Количество съеденных белков в сутки самостоятельно просчитывать очень тяжело, по этому я рекомендую вам пользоваться специальными приложениями для подсчета КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).

Я, например, пользуюсь приложением YAZIO. В нем удобно то, что можно выбрать в настройках нужную для вас диету, ввести свои данные и приложение просчитает все КБЖУ за вас.

Я, конечно же, выбрала высокобелковую диету и на главной странице я могу видеть, сколько бжу в процентах мне необходимо съедать в день.

Скажу честно, добирать белки мне не всегда удавалось. Но в любом случае, я стала есть их гораздо больше, чем раньше.

По началу мне приходилось постоянно лезть в интернет, чтобы узнать сколько грамм чего то в столовой ложке, чтобы отсчитывать и вносить в приложение.

Было муторно, но вскоре я запомнила все, да и бумажки с граммами у меня висели по всей кухне🤪

Я вам немножко помогу. Скопируйте себе или запишите в блокнотик, обязательно пригодится👇🏻

 

ГРЕЧКА. В одной столовой ложке вмещается 25 гр уже готовой гречки. Соответственно, 100 гр гречки – это 4 столовые ложки.

РИС. А вот в рисе 30 гр в ст.л.

ОВСЯНАЯ КАША. 35 гр в столовой ложке.

КУРИНАЯ ГРУДКА. полгрудки – 100 грамм. То есть вся грудка (две филешки) – 200 грамм.

КУРИНОЕ ЯЙЦО. 70 гр.

ТВОРОГ. В столовой ложке 17 гр.

Выше я перечислила самое основное, что обязательно пригодится для внесения в программу.

Очень советую ей пользоваться, с ней вы точно не сорветесь и будете знать, чего сегодня стоит съесть побольше, а чего меньше, в зависимости от БЖУ.

 

Продукты богатые белком:

  1. куриная грудка – 23,6 г
  2. сыр твердый – 23,4 г
  3. тунец – 23 г
  4. телятина – 19,7
  5. креветки – 19 г
  6. творог – 18 г
  7. яйцо – 12,6 г
  8. молоко – 3 г

 

Часто, если у меня не получалось к ужину добирать нужное количество белков, то я отваривала себе морепродукты (морской коктейль) и ела их с овощами на ужин. В них очень много белков и очень мало калорий.

Морепродукты – конечно, на любителя. Особенно отварные без соли, приправ и соусов.

Но, зато, отличный выход, если вдруг, по какой то причине, не получилось добрать белка. Тем более с непривычки.

 

Белковая диета базируется на правилах:

  • каждая порция должна состоять из продуктов, содержащих белок , и продуктов, содержащих иные полезные вещества;
  • питаться необходимо дробно, маленькими порциями, не переедая;
  • первый прием пищи должен быть не ранее чем через час после подъема, а последний – за несколько часов до сна;
  • нужно ограничить употребление сладких фруктов, допускается, например 1-2 цитрусовых фрукта, но только в первой половине дня;
  • нужно полностью исключить сладкие и газированные напитки, так как они могут возбуждать аппетит, кроме того, они содержат большое количество углеводов;
  • продукты, содержащие жиры животного происхождения, можно употреблять до 30-40г в сутки;
  • пить во время диеты нужно много, минимум 1,5л воды в день;
  • полностью исключаются сладкое, мучное, консервы, полуфабрикаты, субпродукты и фастфуд.

 

Мучное я полностью исключить не смогла, иногда съедала 1-2 кусочка чёрного хлеба на завтрак. Каюсь.

 

Вот примерное мое меню на день.

Я стараюсь готовить один раз и на несколько дней, чтобы не стоять у плиты сутками, наваривая себе разнообразные блюда.

Также делала заготовки для удобства: нарезала заранее овощи, крутила блинчики, варила яйца, гречку, для того, чтобы максимально сократить время готовки на последующие дни.

Кстати, за блинчики не ругайте. Иногда уж очень хочется.

Жарю я их без масла и сахара, на рисовой муке.

Начинка: отварная курочка с небольшим добавлением сыра.

 

В последние дни диеты мой завтрак выглядел так:

Яйца пашот на хлебе и несколько кусочков твёрдого сыра.

 

Таким образом я питалась целый месяц. Мне за это время ни разу не захотелось сорваться на что-то вредное. Мои ежедневные блюда были гораздо разнообразнее и вкуснее, чем в дни без диеты😅

Мои результаты.

 

Благодаря белковой диете и фитнес-программе TGym у меня заметно ушли объемы и подтянулись ягодицы.

Та самая ямка, которая не покидала меня столько лет, наконец исчезла!!!

На счёт общего похудения ничего сказать не могу. Руки, ноги, живот остались прежними, но на них у меня не было каких то лишних объемов.

 

На высокобелковой диете долго сидеть не желательно. Такое большое количество белка не самым приятным образом сказывается на организме, если долго его потреблять так. Но, как месячная диета она очень даже подходит. Если хотите потерять объёмы, но при этом не потерять мышечную массу, то смело садитесь на белковую диету. Тем более, что сидеть на ней очень легко, есть совсем не хочется, нет желания съесть тортик, чипсы или бургеры, потому что в вашей тарелке будет присутствовать все, что необходимо организму и даже больше.

 

Во время диеты я ещё принимала льняное масло в капсулах, благодаря чему максимально снизила риск проблем с волосами, ногтями и кожей.

 

Я тысячу раз сидела на диетах, но только сейчас поняла, что диета без спорта – имеет мало пользы. Так же как и спорт без диеты или пп.

Наконец я к этому пришла, теперь буду худеть грамотней, чем раньше))

Как быстро похудеть: белковая диета позволит сбросить до 8 кг за 10 дней | Диета и фитнес

Сбалансированная белковая диета считается самой простой и эффективной программой для похудения. Диета рассчитана для людей, желающих сбросить лишний вес, но не желающих сильно менять свой образ жизни и отказываться от любимой еды.

Благодаря ней вы сможете потерять до 8 килограммов и уже через 10 дней почувствуете легкость в теле, пишет LadyHealth.

Секрет белковой диеты

Эта диета просто находка, для тех, кто может с легкостью отказаться от сладкого и мучного, а вот без мяса не прожить и дня. Здесь все просто: необходимо отказаться от жиров и углеводов, отдавая предпочтения белку. Диетологи пророчат, что за две недели белковой диеты, можно потерять от 5 до 8 килограммов обретая легкость во всем организме.

Видео дня

Все волшебство, объясняется тем, что лишая организм главного топлива – углеводов, он начинает черпать энергию из собственных запасов, и самое прекрасное, что вы не будете чувствовать голода. И еще одно достоинство белковой диеты, получая с пищей избыток белков, ваш организм не лишается необходимых ему строительных материалов, поэтому в отличие от других диет, она не приводит к потере мышечной массы.

Главные аспекты белковой диеты

Очень важно следить, чтобы в рационе было достаточное количество воды (1,5-2 литра чистой воды без газа), потому как при увеличении белка в вашем рационе, идет колоссальная нагрузка на почки и организм теряет жидкость. Как и все диеты, предполагают жесткое ограничение в питании и лишение ее разнообразия, что может привести к ухудшению состояния, из-за лишения необходимых витаминов и минералов. Поэтому во время диеты желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс.

И последнее, из-за ограничения углеводов в течение длительного времени, может произойти нарушение обмена веществ. Поэтому не стоит продлевать диету, в стремлении добиться больших результатов, больше положенного срока 10-14 дней и повторять белковую диеты можно не чаще 1-2 раза в год.

При заболеваниях почек, органов пищеварения, пожилым и очень полным людям белковая диета противопоказана.

Список разрешенных продуктов:

Любые мясные продукты (вареные, запеченные, пареные)

Все виды птицы

Рыба любых видов

Грибы

Яйца

Все овощи, кроме картофеля, моркови, свеклы, зеленого горошка, бобовых. Очень полезна белокочанная и цветная капуста, тыква, кабачки, зелень, огурцы. Если делаете салат, заправляйте его только оливковым или подсолнечным маслом и лимонным соком.

Черный и зеленый чай, соответственно без сахара.

Обо всех других продуктах, придется забыть в течение 10-14 дней. Кушайте столько, сколько нужно вам для насыщения организма, только учтите соотношение белковой пищи и овощей, каждый прием должен составлять 2:1, овощей в два раза меньше. Небольшие дополнения к белковой диете: Предпочтительно, если вы отдадите предпочтение 5-разовому питанию и последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Табу на алкоголь, копчености, солености и маринованные продукты.

Выход из диеты аккуратный, не набрасывайтесь на сладкое и мучное.

Напомним, ранее “Обозреватель” сообщал, как избавиться от жира на животе и боках за 2 недели.

меню на неделю, что можно и нельзя

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета для похудения: меню на неделю, что можно и нельзя

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому… РИА Новости Спорт, 16.09.2021

2021-09-16T20:14

2021-09-16T20:14

2021-09-16T23:26

диета

здоровье

белки

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_0:260:3072:1988_1920x0_80_0_0_395d992a6e810967e49f7be327c9be2f.jpg

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.Белковая диетаПротеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.Что такое белокБелки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.Примеры функций белка:ОсобенностиБелковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.Норма белкаПо данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.Принципы белковой диетыОсновные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.Влияние на организмУвеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.МетаболизмВо время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.Укрепление костейПоступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.Рост мышцТак как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.Нормализация весаСпособность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.Протеин работает по обе стороны уравнения “калории на входе против калорий на выходе”. Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.Кому подходитДиеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.Ирина Кононенко уверена: “Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне”.Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.ПротивопоказанияПо ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.Польза и вредМногочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.”Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода”, — говорит Ирина Кононенко.Преимущества высокобелкового питания:Недостатки:Меню белковой диеты на неделюКаждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.Белок в продуктахВыбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.Разрешенные продуктыЛюдям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.Запрещенные продуктыВ рамках белковой диеты нужно избегать:Виды белковых диетСуществует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.Выход из диетыВыходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.Типичные ошибкиНельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://rsport.ria.ru/20210914/dieta-1749999127.html

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_211:0:2942:2048_1920x0_80_0_0_0f708094e6846ecce12d4d165b7382e4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, здоровье, белки

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.

Белковая диета

Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.

В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.

Что такое белок

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Примеры функций белка:

  1. 1

    Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.
  2. 2

    Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.
  3. 3

    Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.
  4. 4

    Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).
  5. 5

    Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).

Особенности

Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.

Норма белка

“Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан”, — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

7 сентября, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.

Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.

В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.

Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста

Рост

Женщины

Мужчины

Менее 163 см

90 гр

105 гр

От 163 см до 170 см

100 гр

110 гр

От 171 см до 178 см

110 гр

120 гр

Более 188 см

130 гр

140 гр

14 сентября, 15:08ЗОЖДиета для долголетия и стройности: японская практика

Принципы белковой диеты

Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:

  1. 1

    Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.
  2. 2

    Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.
  3. 3

    Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).
  4. 4

    Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).
  5. 5

    Отказаться от употребления сахара.
  6. 6

    Пить не менее двух литров воды в день.
  7. 7

    Объем пищи на один прием должен быть небольшим.
  8. 8

    Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.
  9. 9

    Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.
  10. 10

    Не забывать о физических нагрузках.

В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.

Влияние на организм

Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Метаболизм

Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

Укрепление костей

Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.

Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.

Рост мышц

Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета “Любимая”: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

Нормализация веса

Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.

Протеин работает по обе стороны уравнения “калории на входе против калорий на выходе”. Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.

Кому подходит

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.

Ирина Кононенко уверена: “Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне”.

Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.

Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Противопоказания

“Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками”, — отмечает Ирина Кононенко.

По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.

Польза и вред

Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.

“Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода”, — говорит Ирина Кононенко.

Преимущества высокобелкового питания:

  1. 1

    Снижение веса без потери мышечной массы.
  2. 2

    Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.
  3. 3

    Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.
  4. 4

    Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.
  5. 5

    Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
  6. 6

    Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.
  7. 7

    Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.
  8. 8

    Высокая иммунная защита.
  9. 9

    Это ценный источник энергии.
  10. 10

    Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.
  11. 11

    Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).

“Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья”, — уверена Кононенко.

  1. 1

    Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.
  2. 2

    Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.
  3. 3

    Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.
  4. 4

    Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.
  5. 5

    При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.
  6. 6

    Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.
  7. 7

    Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.

Меню белковой диеты на неделю

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.

Меню белковой диеты на неделю

День недели

Меню

Норма калорий

Понедельник

Завтрак:

  1. Омлет с брокколи и пармезаном.
  2. Средняя слива 1 шт.

Обед:

  1. Мускатный суп из кабачков с авокадо и нутом.
  2. Киви 1 шт.

Ужин:

  1. Вареный лосось с цитрусовыми и спаржей.
  2. Коричневый рис.

Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия.

Вторник

Завтрак:

  1. Малина 1 ст.
  2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.
  3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.
  4. Киви 1 шт.

Обед:

  1. Курица с киноа.

Ужин:

  1. Кокосовый карри из нута.

Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия.

Среда

Завтрак:

1. Малина 1 ст.

2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.

3. Миндаль 1 ст. л.

Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.

Обед:

1. Курица с киноа.

2. Киви 1 шт.

Ужин:

1. Азиатская говяжья лапша.

Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия.

Четверг

Завтрак:

  1. Тост с яйцом и авокадо.
  2. Малина 1 ст.

Обед:

  1. Курица с киноа.
  2. Средний апельсин 1 шт.

Ужин:

  1. Острые креветки.

Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия.

Пятница

Завтрак:

  1. Тост с яйцом и авокадо.
  2. Киви 2 шт.

Обед:

  1. Курица с киноа.
  2. Малина 1 ст.

Ужин:

  1. Цукини с пармезаном.

Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия.

Суббота

Завтрак:

  1. Малина 1 ст.
  2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.
  3. Миндаль 1 ст. л.
  4. Киви 1 шт. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.

Обед:

  1. Сэндвич с овощами и хумусом.
  2. Средний апельсин 1 шт.
  3. Бобы эдамаме (в стручках), посыпанные крупной морской солью по вкусу.

Ужин:

  1. Свинина с чесноком, лаймом и шпинатом.
  2. Брокколи с миндалем в пикантном соусе.

Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия.

Воскресенье

Завтрак:

  1. Банановые блины.
  2. Малина 1/2 ст.
  3. Кленовый сироп 1 ст. л.
  4. Обезжиренный греческий йогурт 1/2 ст.
  5. Слива 1 шт.

Обед:

  1. Зеленый салат с бобами эдамаме и свеклой.
  2. Один кусок обжаренного хлеба из цельнозерновой муки.
  3. Пюре из 1/4 авокадо. Тост посыпать авокадо и приправить щепоткой соли, перца и измельченного красного перца.

Ужин:

  1. Тако с лососем и ананасовой сальсой.
  2. Жареный манго 1 шт.

Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия.

Белок в продуктах

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.

Разрешенные продукты

  1. 1

    Яйца.
  2. 2

    Нежирные куски говядины.
  3. 3

    Куриная грудка.
  4. 4

    Грудка индейки.
  5. 5

    Фасоль гарбанзо или черная фасоль.
  6. 6

    Креветки.
  7. 7

    Тыквенные семечки, арахис, миндаль.
  8. 8

    Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.
  9. 9

    Хлеб из проросших зерен.
  10. 10

    Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.
  11. 11

    Чечевица.
  12. 12

    Нут.
  13. 13

    Овес.
  14. 14

    Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.
  15. 15

    Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.

Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.

Запрещенные продукты

В рамках белковой диеты нужно избегать:

  1. 1

    Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).
  2. 2

    Все, что имеет высокую степень обработки.
  3. 3

    Товар, который производители продают как “диетический”, так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.

Виды белковых диет

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.

Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Выход из диеты

Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.

Типичные ошибки

Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

Белковая диета для похудения: меню на каждый день

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.


Особенности белковой диеты

Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.

Другие принципы белковой диеты:

  • простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;
  • употреблять желательно по большей части натуральные растительные жиры;
  • чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой;
  • в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;
  • при обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т.д.

Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.

Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.



Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

  • Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.
  • Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
  • Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

  • Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.
  • Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.
  • Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.
  • Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.
  • Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.
  • Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.
  • Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.
  • Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

  • Хлеб и сдобная выпечка. Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.
  • Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.
  • Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.
  • Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.
  • Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.
  • Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Как перейти на белковую диету

Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное. Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.

За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние. Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.

Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.

Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.


Продолжительность белковой диеты

Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.

Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.

Как часто можно прибегать к белковому питанию? Рекомендуется худеть таким образом не чаще, чем раз в три месяца. Дайте своему организму возможность как следует восстановиться и наладить привычным метаболизм, прежде чем снова подвергать его стрессу.

Выход из диеты

Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.

Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.

Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

  • ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;
  • откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;
  • запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;
  • сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;
  • контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.


Белковая диета: плюсы и минусы

Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

  • разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;
  • отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;
  • быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;
  • снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;
  • подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.

Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

  • снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;
  • повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;
  • неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.


Противопоказания

Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

  • беременным женщинам и кормящим матерям;
  • пожилым людям и маленьким детям;
  • всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
  • людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;
  • тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.

Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.

Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.

Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.


Распространенные ошибки

Белковая диета – процедура с доказанной эффективностью. Если вес упорно не хочет уходить, скорее всего, вы допустили одну или несколько распространенных ошибок:

  • Отказ от физической активности. Лучше всего, если вы занимаетесь спортом и ежедневными тренировками. Но без нагрузки от ограничений не будет эффекта, поэтому начните с ходьбы и простых упражнений по утрам. Даже в домашних условиях можно выполнять аэробику или заниматься фитнесом.
  • Полный отказ от углеводов. Овощи, фрукты и злаки нужно максимально ограничить, но отказываться от них совсем нельзя. В меню должны оставаться богатые клетчаткой продукты, чтобы кишечник мог правильно работать. Кроме этого, углеводы – источник энергии, которая нужна для работы мозга.
  • Быстрый переход на белковую пищу. Постепенный переход на такой рацион чрезвычайно важен – нельзя резко убрать все углеводы и жиры. Иначе организм будет испытывать стресс, на который отреагирует не только плохим самочувствием и подавленным настроением, но и последующим набором лишней массы.

Также помните, что нельзя голодать или переедать. Равномерное насыщение в течение суток важно для насыщения и отсутствия голода, а также помогает поддерживать нормальную нагрузку на кишечник и печень.


Заключение

При белковой диете меню в основном состоит и продуктов, богатых протеинами: мяса, рыбы, кисломолочных изделий, яиц. Такой рацион помогает сбросить вес не за счет изнурения. Чтобы восполнить дефицит энергии, тело начинает сжигать собственный жир. При этом мышечная масса может даже увеличиваться – достаточное количество белка обеспечивает восстановление и рост мышц.

Белковый рацион подходит не только для похудения, но и для формирования красивого рельефа тела. Несмотря на то, что методика подходит многим людям, у нее есть противопоказания. Игнорировать их нельзя – это может привести к печальным последствиям.

Поэтому главное – не навредить своему организму. Подходите к пересмотру рациона взвешенно и осознанно. Не заставляйте себя, а также не стремитесь сбросить пару килограммов в сложные периоды жизни. Если по какой-то причине вы испытываете сильное напряжение, переживаете или вынуждены принимать лекарства, отложите диетотерапию на какое-то время.

Доставка сбалансированного питания | Доставка правильного питания отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс питание с доставкой | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для увеличения массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом

пример меню на каждый день

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

  • яйца
  • куриная грудка
  • постная говядина
  • кролик
  • грудка индейки
  • молоко (можно растительное, например, соевое)
  • творог
  • кефир
  • греческий йогурт
  • рыба (любая, особенно тунец)
  • креветки
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • овсяная каша
  • киноа
  • бобовые (особенно чечевица и тофу)
  • орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.  

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно. 

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не “подобрать” всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

  • Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 яблоко. 
  • Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 100 г греческого йогурта. 
  • Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат. 

День 2

  • Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника. 
  • Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи. 
  • Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. 
  • Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей. 

День 3

  • Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 фрукт, кроме банана. 
  • Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп. 
  • Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко. 
  • Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты. 

 

День 4

  • Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
  • Перекус: 1 грейпфрут. 
  • Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле. 
  • Полдник: стакан ряженки. 
  • Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей. 

День 5 

  • Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин 
  • Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 100 г натурального йогурта. 
  • Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей. 

День 6

  • Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. 
  • Перекус: любой цитрусовый. 
  • Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета. 
  • Полдник: стакан кефира или творожное суфле. 
  • Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата. 

День 7

  • Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 1 сырок творожный без добавок. 
  • Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

меню недели на каждый день

Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

  • Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
  • Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
  • Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
  • Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Чувство голода

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Уровень метаболизма

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

  • Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
  • Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
  • Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
  • Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.

Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.

А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.

Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.

Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.

Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.

Простая белковая диета

Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.

Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.

С чего начать:

  • Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
  • Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
  • Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
  • Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
  • Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
  • Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.

Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.

Белковая диета меню на 7 дней

Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.

1

Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.

Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.

Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.

2

Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.

Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.

Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.

3

Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.

Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.

4

Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.

Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.

Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.

5

Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.

Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.

Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.

6

Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)

Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.

Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,

7

Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов

Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.

Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.

Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Минусы белковой диеты

Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.

  • Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
  • Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.

Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Подводим итог

Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.

Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.

Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.

Белковая диета на день- суть, меню, плюсы, минусы, результаты » WomanMirror

По статистике каждый второй худеющий сидит на одной из модификаций белковых диет,- сюда относится диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская, Эстонская, различные монодиеты на каком-то одном белковом продукте. Такая их популярность обеспечена высокой эффективностью и «сытостью» в период похудения. Еще одним действенным методом борьбы с лишними килограммами являются разгрузочные дни на белковой пище. Такая белковая диета на день способствует выведению шлаков и токсинов из организма, нормализации работы ЖКТ и обмена веществ. Какие результаты может дать белковое похудение за день, каким должно быть ваше меню, кому не подходит методика и как часто можно повторять дни на белках, мы расскажем вам в статье.

Суть белковой диеты на день

Белки- это строительный материал для нашего организма, который должен обязательно присутствовать в суточном рационе. Суть белковой диеты на день в повышении количества белковых продуктов и сведение к минимуму углеводов и жиров. Любая белковая диета для похудения на каждый день не должна соблюдаться более месяца в течение года, иначе это чревато ухудшением здоровья почек.

Если вы хотите худеть на белках не во вред здоровью, вам лучше всего подойдет однодневное похудение на белковой диете. Если вы легко переносите ограничение в пище и не имеете противопоказаний, вы можете проводить такие разгрузки для организма до 2 раз в неделю. Суть белковой диеты на день в том, что для переваривания пищи организму нужно больше энергии, чем он получил. Тогда он начинает сжигать имеющиеся запасы.

Преимущества разгрузочных дней на белках

Достоинств у таких дней довольно много:

  • Во время похудения, вы не будете ощущать голод. Все белковые продукты усваиваются медленнее, а уровень глюкозы в крови не меняется.
  • Белковые продукты представлены в широком ассортименте, так что ваше меню будет вкусным и разнообразным.
  • Белковое похудение за день эффективно поможет избавиться от лишних килограмм и подарит ощущение легкости после разгрузки.
  • Повторять однодневную диету можно с периодичностью 1-2 раза в неделю.
  • Белковая диета на день отлично подходит для поддержания фигуры после похудения.

Недостатки белковых разгрузок

При снижении количества потребляемых углеводов и жиров и увеличения количества белка, в организме происходит изменение обменных процессов. Эти процессы могут губительно сказаться на состоянии вашего здоровья. Поэтому не стоит проводить разгрузочные дни на белках чаще 1-2 раз в неделю. Так как похудение на белковой диете имеет ряд противопоказаний, к которым относятся хронические заболевания внутренних органов, онкологии, беременность и лактация, предварительно нужно проконсультироваться с врачом, не навредят ли такие разгрузки вашему организму.

Худеем на белках за день

Если вы хотите закрепить результат похудения или сбросить пару килограмм лишнего веса, вам поможет белковая однодневная диета. Основа рациона-белки. Но помимо этого, нужно знать еще некоторые тонкости такого похудения.

Как соблюдать белковую диету на день

Соблюдайте основные рекомендации, чтобы ваш белковый день дал максимальный результат и пользу:

  • Снизьте суточную калорийность до 1000-1200 ккал.
  • Не забывайте о водном режиме: пейте не меньше 2 литров воды в этот день.
  • Готовьте пищу на пару, отваривайте или запекайте. Не жарьте продукты на масле или маргарине, при такой обработке белки разрушаются.
  • Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями.
  • Подбирайте простые рецепты белковой диеты, чтобы похудение было необременительным.

Такие разгрузки помогут вашему организму ускорить обмен веществ, а также сжечь имеющиеся жировые запасы.

Составить меню белковой диеты для похудения будет очень просто. Помните, что белки бывают растительного и животного происхождения. Вторые считаются более подходящими под запросы человеческого организма, а потому в меню белковой диеты для похудения должны входить 2/3 животных белков и 1/3 растительных. Однодневная диета на белковых продуктах позволяет питаться каким-то одним блюдом весь день, например, отварной куриной грудкой или творогом. Но помните, что такая монодиета не может длиться дольше суток, иначе вы рискуете потерять не только сантиметры в талии, но и здоровье.

Мы уже рассказывали вам о белковой методике на неделю, а также о похудении на белках за 10 дней. В таких методиках углеводы и жиры в минимальном количестве обязательно должны присутствовать в рационе худеющей. Однодневная диета может быть более жесткой, вы можете питаться исключительно белковой пищей, а можете сделать питание более сбалансированным, выбрав для вашего рациона один из дней недельной диеты. Кроме того, в сочетании с углеводами, белки усваиваются лучше, а значит, ваши результаты белковой диеты на день будут выше. Давайте рассмотрим самые популярные варианты меню, которые набрали положительные отзывы женщин.

Такое меню является сытым, а его соблюдение- несложным:

  • Ваш завтрак должно составлять одно из следующих блюд: творог нежирный, стакан кефира, яичница с помидорами, омлет.
  • Рекомендуется кушать не менее 4 раз в день, поэтому нужно сделать перекус в течение дня. Он может приходиться на время между завтраком и обедом или быть в качестве полдника. Перекус может состоять из стакана молока или порции творога. Также это могут быть белковые коктейли, например, из кефира с корицей и медом.
  • На обед можно приготовить любое нежирное мясо, а в качестве гарнира могут быть растительные белки, например, чечевица или фасоль.
  • Ужин должен состоять из кусочка отварного мяса или паровой рыбки. Гарниром могут стать любые зеленые овощи, листья салата, брокколи, кольраби, шпинат, морковь. Ужин должен быть менее калорийным, чем обед, кушайте не позже чем за 3 часа до сна.

Ориентируясь на отзывы, мы подобрали для вас самые распространенные монодиеты на белковых продуктах и их меню:

  • Мясная монодиета. Сварите без добавления соли 400 г нежирного мяса, разделите его на 4 равных порции и съешьте их за день. Можно добавить зеленые овощи в качестве гарнира.
  • Рыбная монодиета. Приготовьте на пару или запеките 400 г рыбки, например, судака, пикши, карпа. Разделите все количество готовой рыбы на 4 приема пищи. Можно добавить в рацион немного зелени.
  • Творожный день. В день нужно скушать около 400 г нежирного творога, разделив всю порцию на 4 приема. Можно добавить немного меда к творогу, если вы не едите его несладким, но помните, что калорийность творога с ложкой меда увеличится на 50 ккал.

Выбрав один из этих моно компонентных вариантов, вам не придется подбирать рецепты белковой диеты, просто приготовьте мясо или рыбу без добавления соли, а творог уже готов к употреблению.

Результаты белковой диеты на день

Соблюдая такой рацион, разгрузка непременно даст положительный эффект. Результаты белковой диеты на день- потеря 500 г до 2 кг, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей организма и тщательности соблюдения рекомендаций.

Помните, что для похудения на любой диете, в том числе и на белковой, вам необходимы энергозатраты. Делайте несложную зарядку каждое утро и в сочетании с разгрузочными белковыми днями, вы быстро обретете фигуру своей мечты. Не делайте разгрузочные дни чаще раза в неделю и будьте здоровы!

Видео: вариант белкового дня для похудения

Сколько белка нужно есть в день?

Десятилетия научных исследований в области питания и похудания позволили получить несколько важных сведений о том, что помогает людям успешно выиграть битву за выпуклость.

  • Во-первых, мы знаем, что, хотя упражнения важны, здоровые пищевые привычки человека, вероятно, важнее для похудания, чем часы, которые они проводят в тренажерном зале.
  • Во-вторых, когда дело доходит до диеты, не существует единственно лучшей диеты для похудения; многие диеты могут работать достаточно хорошо, если учитывается общий баланс калорий.
  • В-третьих, диетический белок является одним из ключевых «рычагов» в диете, который увеличивает вероятность того, что кто-то сможет похудеть.

Эта статья поможет избавиться от шума, окружающего белок, и расскажет, сколько белка нужно есть, чтобы похудеть, а также о некоторых вещах, которые следует учитывать при планировании диеты.

Эта статья вместе с нашим бесплатным курсом похудания «Наука, лежащая в основе эффективного похудения» предоставит вам умные стратегии безопасного и эффективного похудения.

В этой статье:

Что такое белок?

Белок – важный макроэлемент, который участвует почти во всех функциях и процессах организма. Он играет ключевую роль в восстановлении после упражнений и является важным питательным веществом для здорового образа жизни. Элементы углерод, водород, кислород и азот объединяются, образуя аминокислоты, строительные блоки белка. Белок и аминокислоты в основном используются для создания тканей организма, образования ферментов и клеточных переносчиков, поддержания баланса жидкости и многого другого.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела (0,73 и 1 грамм на фунт). Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2-3,4 грамма белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если стремятся к похуданию.

Моя практическая рекомендация людям заключается в том, что если у вас ИМТ более 30 или процентное содержание жира в организме выше 25-30%, имеет смысл основывать свои рекомендации по белку на основе вашего целевого веса.

Чтобы узнать, какое количество белка нужно для набора мышечной массы, ознакомьтесь с этим ресурсом.

Каковы преимущества протеина для похудения?

Диетический белок может быть важной частью диеты, предназначенной для похудания.

Несмотря на то, что диетический белок имеет много преимуществ, существует четыре основных аспекта, которые напрямую влияют на потерю веса:

  1. Сытость
  2. Сухая масса
  3. Термический эффект пищи
  4. Накопление в виде жира в организме

Давайте глубже погрузимся в каждую из этих тем.

Протеин помогает дольше чувствовать сытость

Голод – одна из самых серьезных причин, препятствующих похуданию.

Люди с гораздо меньшей вероятностью будут придерживаться плана питания или диеты, если они испытывают сильный голод.

Белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов (1).

Несколько различных направлений исследований указывают на одно и то же: более высокое потребление белка, как правило, обеспечивает большее чувство сытости и меньшее чувство голода .

Например, в одном исследовании закуски с высоким содержанием белка позволяли людям дольше перерываться между приемами пищи, а также заставляли их меньше есть при последующих приемах пищи (2).

Другое исследование показало, что добавление белка в стакан воды уменьшало чувство голода по сравнению с употреблением одной воды (3).

В зависимости от источника белка, похоже, есть незначительные различия в точном количестве сытости, которое обеспечивает белок, однако эти различия незначительны и на самом деле не оказывают значимого влияния на большинство людей (4).

В настоящее время не существует единого мнения об оптимальном уровне ежедневного потребления белка в рационе для того, чтобы оставаться сытым. Однако примерно 1,8–2,9 грамма белка на килограмм в день (или 0,82–1,32 грамма белка на фунт), по-видимому, обеспечивает существенное улучшение чувства насыщения (5).

Белок сохраняет мышечную массу

Кроме того, белок имеет еще одно преимущество при похудании: он помогает сохранить мышечную массу тела в периоды ограничения калорийности.

В одном исследовании сравнивалось влияние низкого потребления белка (1,0 грамм на килограмм в день) и высокого потребления белка (2,3 г / кг в день) на безжировую массу тела в течение краткосрочного дефицита калорий. В среднем группа с низким содержанием белка потеряла около 1,6 кг (3,5 фунта) мышечной массы, в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла только 0,3 кг (0,66 фунта) мышечной массы (6).

В другом аналогичном исследовании сравнивали 0,8 г / кг в день с 1,6 г / кг в день и 2,4 г / кг в день и обнаружили, что два более высоких приема (1.6 и 2,4 г / кг в день) сэкономили больше мышечной массы, чем диета 0,8 г / кг в день. Они также обнаружили, что не было реальной пользы от 2,4 г / кг в день по сравнению с 1,6 г / кг в день (7).

В настоящее время большинство данных свидетельствует о том, что ~ 1,6 грамма белка на килограмм, или 0,73 грамма белка на фунт, является рекомендуемой дневной нормой потребления белка, чтобы избежать потери мышечной массы в периоды потери веса.

Белок усиливает термический эффект пищи

Термический эффект пищи – это «цена» переваривания пищи.

По сути, требуется немного энергии, чтобы расщепить пищу, переварить ее и превратить в энергию. Белок имеет самую высокую «стоимость» из всех трех макроэлементов.

Хотя общий эффект термического эффекта пищи на суточный расход энергии и потерю веса невелик, это не бессмысленно и важно отметить.

В одном исследовании высокобелковая диета увеличивала термический эффект пищи примерно на 6-8 ккал в час по сравнению с низкобелковой диетой, что может составлять ~ 50-75 калорий в день (8).

Однако не все исследования демонстрируют такой значительный эффект, и термический эффект протеина вряд ли отвечает за большую часть его пользы, но он может быть «вишенкой на вершине» адекватного диетического протеина во время похудания.

С помощью калькулятора потери веса NASM вы можете отслеживать такие вещи, как термический эффект пищи, общий дневной расход энергии и макросы.

Белок трудно накапливать в виде жира в организме

В периоды потери веса часто бывают моменты, когда энергии потребляется больше, чем расходуется.Таким образом, важно минимизировать количество этой избыточной энергии (то есть калорий) в виде жира.

Организм перерабатывает три разных макроэлемента (, т. Е. белков, углеводов и жиров) по-разному.

Не говоря уже о жаргоне и чепухе, чтобы белок сохранялся в виде жира, он подвергается биохимическим процессам, совершенно отличным от углеводов или белков.

Этот процесс значительно усложняет хранение белка в виде жира.

Одно исследование показало, что белок хранится в виде жира с эффективностью примерно 66%, в то время как углеводы хранятся с эффективностью 80%, а жиры – с эффективностью 96% (9).

Во время похудания переедание белков приводит к накоплению гораздо меньше жира, чем переедание углеводов или жиров.

Сводка Рекомендации

по питанию предлагают ежедневное потребление 1,6 и 2,2 грамма белка на килограмм, или 0,73 и 1 грамма на фунт для похудения.Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2-3,4 грамма белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если стремятся к похуданию.

Хотя многие диеты могут быть успешными для похудания, содержание белка в диете является одним из важных факторов, которые следует учитывать при планировании диеты. Было показано, что белок способствует насыщению, помогает поддерживать мышечную массу тела, немного увеличивает термический эффект пищи и может снизить эффективность сохранения организмом лишних калорий в виде жира.

Ознакомьтесь с этими пищевыми продуктами

Вот еще пара дополнительных ресурсов, чтобы узнать о питании:

Если вы хотите узнать больше о белке, посмотрите веб-семинар «Метаболизм белка: как оптимизировать потребление белка для набора мышечной массы и потери веса» ниже и подумайте о том, чтобы стать сертифицированным тренером по питанию. Узнайте больше о сертификации NASM Nutrition Certification здесь.

Сколько веса вы можете сбросить за неделю?

Библиотека научных фотографийGetty Images

В Интернете нет недостатка в драматических преобразованиях в области похудения, благодаря которым потеря пяти фунтов в неделю кажется довольно легкой.Но потеря такого веса всего за семь дней может быть нездоровой и даже невозможной для некоторых людей.

Каждый хочет знать, сколько веса он может сбросить за неделю – и всем хочется, чтобы это было большое число. Но никто не может точно сказать, сколько именно, потому что на то, как быстро вы похудеете, влияет множество различных факторов, в том числе то, сколько вы весите, когда начинаете план похудания.

По словам Константиноса Спаниоласа, доктора медицины, заместителя директора Центра бариатрической и метаболической потери веса в Университете Стоуни-Брук, потеря одного процента веса тела в неделю считается быстрой, но в пределах разумного.

Есть предостережение: эти быстрые результаты, по словам доктора Спаниоласа, достигаются ценой потери мышечной массы – определенно не того, чего вы хотите (подробнее об этом позже). Вот почему эксперты рекомендуют потратить немного больше времени, чтобы похудеть, используя план, который легко выдержать, и уделить время тому, чтобы понять семь факторов, которые определяют, сколько веса вы можете сбросить за неделю:

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша отправная точка определяет, сколько вы можете потерять за неделю.

Чем больше лишнего веса вы должны сбросить, тем больший процент потерянного веса вы получите за счет жира, – говорит Кевин Холл, доктор философии, исследователь из компании. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Допустим, вы начинаете с 300 фунтов – цель сбросить один процент жира в неделю означает, что вы сбросите три фунта за неделю. Но если вы просто хотите сбросить 10 фунтов с относительно худощавого тела, вам, вероятно, будет труднее сохранить мышечную массу.

Ваша тренировка помогает определить потерю веса

Вы слышали, как мы говорили раньше: тренировки с отягощениями – это ключ к сохранению мышц при сжигании жира. Одно исследование Колумбийского университета показало, насколько это важно. Для этого исследования ученые попросили людей сократить количество калорий, а затем выполнять силовые или кардио-тренировки три раза в неделю. Через восемь недель все потеряли более 9 процентов своего веса. Но в группе аэробных упражнений 20 процентов из них приходилось на безжировую ткань (в основном мышцы), в то время как группа сопротивления ограничила потерю безжировой ткани до 8 процентов, при этом все еще сокращая в целом.

Потребление белка определяет состав тела

Белок обеспечивает незаменимые аминокислоты, которые ваше тело использует для создания мышц. Экономьте, и вы потеряете больше мышц. Доктор Спаниолас рекомендует съедать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса, чтобы сохранить мышцы. Есть много способов получить этот белок, в том числе из этих сытных веганских блюд с большим количеством белка, чем в бургере.

Ваш сон влияет на потерю веса

Недостаток сна приводит к нарушению работы гормонов голода и метаболизма, таких как лептин и грелин.В небольшом исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Annals of Internal Medicine , добровольцы, соблюдающие низкокалорийную диету, спали по 5,5 или 8,5 часов в сутки. За две недели они оба потеряли чуть больше 6,5 фунтов, но те, кто больше спал, потеряли вдвое больше из-за жира. Сон настолько важен для всего, что в Men’s Health даже собраны лучшие стратегии и продукты для сна, которые помогут вам добиться большего.

Астронавт ИзображенияGetty Images

То, сколько вы уже потеряли, задает тон

Чем вы меньше, тем меньше калорий вы сжигаете, – говорит Йони Фридхофф, M.Д., автор книг Почему диеты не работают и Как заставить себя работать . Но есть еще более сложные гормональные и метаболические сдвиги, которые усложняют сжигание жира, чем дольше вы теряете. Ученые все еще работают над пониманием механизмов, но исследования показали, что люди, которые похудели, сжигают меньше калорий, чем люди, которые никогда не сидели на диете. Это не значит, что вы обречены. Это просто означает, что поначалу вы склонны худеть быстрее.

От того, насколько хорошо ваша диета подходит вам, зависит, сколько вы можете потерять.

«Не каждый план подходит каждому пациенту», — говорит испанец. Если вы предпочитаете есть продукты с высоким содержанием жиров, то модная кето-диета может вам подойти. Однако это не означает, что любителям углеводов нужно отказываться от пасты, чтобы увидеть результаты.

Количество сокращаемых калорий влияет на скорость потери веса

Доктор Спаниолас говорит, что правильно определить, сколько калорий необходимо вашему организму, сложно, но рекомендует использовать диаграмму или калькулятор из Национального института здоровья . После этого вы можете пропустить около 500 калорий в день, чтобы похудеть, но не следует сильно снижаться с самого начала.И даже в этом случае, по его словам, может быть нелегко выдержать это сокращение калорий, если вы уже худощавы и с самого начала нуждаетесь в меньшем количестве калорий.

От того, сколько алкоголя вы употребляете, зависит потеря веса

Алкоголь может легко увеличить ваше ежедневное потребление калорий, если вы не будете контролировать эти калории. Согласно одному исследованию, мужчины потребляют дополнительно 433 калории в те дни, когда они употребляют алкоголь, когда они употребляют «умеренное» количество напитков. Вы должны учитывать калорийность алкоголя в любом плане похудения.

    Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди – внештатный писатель о здоровье и фитнесе, автор и подкастер, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World. Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз – автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучший способ безопасно похудеть

    Формула похудения проста: ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Но способы сделать это могут быть разными. По правде говоря, не существует единственного «лучшего» способа похудеть – то, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого. Чтобы получить подробную информацию о последних научных достижениях в области похудания, Live Science провела месячный поиск лучшей информации.Мы связались с почти дюжиной экспертов, изучавших потерю веса, и рассмотрели наиболее авторитетные исследования похудания, проведенные на сегодняшний день.

    Мы хотели знать, что показали эти исследования, и, что наиболее важно, когда все научные данные и доказательства были сведены к минимуму, что эксперты рекомендуют людям, которые хотели бы сбросить лишние килограммы безопасным и здоровым способом. Все эксперты подчеркивали одно: подход человека к снижению веса должен быть приятным и сохраняться в течение длительного времени.По словам доктора Питера Коэна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и главного терапевта Cambridge Health Alliance, потеря веса не должна быть связана с лишением, потому что диеты, лишающие людей их любимой еды, обычно недолговечны.

    «Если вы возьмете на себя обязательство изменить образ жизни, то, возможно, через пять лет вы будете на 10 фунтов [4,5 килограмма] легче», – сказал Коэн. «Если вы соблюдаете интенсивную диету, вы, вероятно, будете на 10 фунтов больше».

    Людям следует сосредоточиться на изменении образа жизни – иногда даже небольшом, например, сократить потребление сахара в кофе, – чтобы снизить общее потребление калорий.Хотя эти изменения могут не привести к резкому снижению веса за короткие периоды, они могут привести к здоровой, постепенной потере веса, которая будет противодействовать естественной тенденции людей набирать вес с возрастом, сказал Коэн.

    Как мы подробно опишем ниже, успешная программа похудания обычно включает сокращение калорий, увеличение физической активности и изменение поведения, чтобы помочь вам придерживаться диеты и режима упражнений в долгосрочной перспективе. [Как начать программу похудания]

    Следует ли вам худеть? Узнайте ниже, как рассчитать свой ИМТ.(Изображение предоставлено: Shutterstock / Stock-Asso)

    Кому следует худеть?

    Ожирение – растущая проблема в Соединенных Штатах. Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний США, за последние 15 лет уровень ожирения в стране вырос на 24 процента (7,2 процентных пункта) среди взрослого населения, с 30,5 процента в 1999-2000 годах до 37,7 процента в 2013-2014 годах. Профилактика опубликована в ноябре 2015 года. Уровень ожирения среди взрослого населения в 2013–2014 годах был самым высоким за всю историю страны и составляет более 78 миллионов человек.

    Лишние фунты идут вместе с багажом; они увеличивают вероятность возникновения многих заболеваний, включая следующие:

    • болезни сердца
    • высокое кровяное давление
    • инсульт
    • диабет 2 типа
    • высокий уровень холестерина
    • рак
    • остеоартрит
    • апноэ во сне

    Хотя науке еще предстоит установить четкую связь между ожирением и каждым риском для здоровья, излишняя жировая ткань, по-видимому, является самым большим виновником.Увеличение количества жира на шее связано с апноэ во сне, в то время как соединения, выделяемые жировыми клетками, могут увеличить шансы развития диабета 2 типа. Кроме того, чем больше у человека жира, тем больше крови требуется для обеспечения тканей кислородом и питательными веществами, что приводит к повышению артериального давления. (С другой стороны, потеря веса может облегчить эту нагрузку на организм, что приведет к пользе для здоровья, включая снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови.)

    Диаграмма показывает взаимосвязь между здоровым весом и ростом.(Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

    Вот почему одним из наиболее широко используемых индикаторов того, нужно ли человеку сбросить килограммы, является индекс массы тела (ИМТ) – индикатор ожирения, разработанный бельгийским статистиком Адольфом Кетле в 1832 году. это основано на соотношении роста к весу. Например, человек ростом 5 футов 7 дюймов (1,7 метра) и весом 172 фунта. (78 кг) будет иметь ИМТ 27. [Калькулятор ИМТ: Какой у меня ИМТ]

    Цель ИМТ – достичь того, что Национальный институт здравоохранения считает «нормальным».«Самый низкий риск заболеваний, связанных с весом, был связан с ИМТ от 18,5 до 24,9 (обозначенный как« нормальный вес »). Риски возрастают по мере того, как человек поднимается по этой лестнице ИМТ, при этом числа от 25 до 29,9 считаются избыточным весом, а ИМТ 30 или более считается ожирением, согласно NIH.

    Хотя ИМТ легко вычислить, это не идеальный показатель ожирения. Например, люди с большой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ, но не иметь лишнего веса. или ожирением.

    Если ваш ИМТ относит вас к категории страдающих ожирением, пора похудеть в соответствии с последними (2013 г.) рекомендациями по контролю веса Американской кардиологической ассоциации и других профессиональных организаций. Снижение веса также рекомендуется, если у вас избыточный вес и есть другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или окружность талии более 35 дюймов (88 сантиметров) для женщин и 40 дюймов (102 дюйма). сантиметры) для мужчин.

    Рекомендации 2013 г. были составлены группой экспертов Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения и рассмотрены Национальным институтом сердца, легких и крови. Рекомендации основаны на тщательном обзоре последних научных исследований.

    Людям с нормальным или избыточным весом, не имеющим дополнительных факторов риска сердечных заболеваний, следует сосредоточить внимание на предотвращении набора веса, а не на похудании, говорится в руководстве, поскольку нет убедительных доказательств того, что потеря веса приносит пользу для здоровья. для этих людей.Однако, по мнению экспертов, дополнительная прибавка в весе может привести к проблемам.

    «Обычно с возрастом набирают вес, и поддерживать вес намного проще, чем его похудание, поэтому лучший план для таких пациентов – поддерживать свой вес, есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом, но не сосредотачиваться на потере веса», – Коэн сказал.

    Какой вес вы должны стремиться сбросить?

    Люди с ожирением, которые теряют от 3 до 5 процентов веса тела, улучшают свое здоровье. Исследования показывают, что потеря 5 процентов веса тела приводит к падению систолического артериального давления на 3 мм рт. падение диастолического артериального давления (нижнее число в показателе артериального давления, которое является мерой давления в артериях между ударами сердца) в соответствии с рекомендациями 2013 года.Еще большая потеря веса связана с большей пользой для здоровья, поэтому в руководстве рекомендуется начинать с цели потерять от 5 до 10 процентов своего веса за шесть месяцев.

    Чтобы добиться такой потери веса, большинство экспертов, опрошенных Live Science, рекомендовали сбросить от 0,5 до 2 фунтов. (0,23–0,9 кг) каждую неделю. Обычно это означает сокращение вашего ежедневного рациона на 250–1000 калорий. (Если вы сократите 500 калорий в день, вы потеряете около фунта в неделю.)

    Для женщин это означает потребление от 1200 до 1500 калорий в день.Для мужчин это означает ежедневное потребление от 1500 до 1800 калорий. Однако количество калорий, которое вы должны потреблять, может варьироваться в зависимости от вашего текущего веса и уровня активности.

    На диаграмме показан дневной диапазон калорий для 40-летней женщины. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

    Чтобы подсчитать, сколько калорий нужно потреблять, вы можете использовать калькулятор, такой как Планировщик веса тела Национального института здоровья, который учитывает ваш текущий вес и уровень активности. чтобы определить, сколько калорий в день необходимо для поддержания текущего веса и сколько необходимо для достижения желаемой потери веса.

    Вы похудеете еще больше, если сократите еще больше калорий. Однако сокращение слишком большого количества калорий, скорее всего, приведет к неприятным последствиям и даже может убить вас.

    Эксперты предупреждают, что строго ограничительные диеты, которые сокращают более 1000 калорий в день, имеют тенденцию быть неустойчивыми. Сначала вы можете увидеть быструю потерю веса, но, скорее всего, вы вернете большую часть веса. Например, Опра Уинфри похудела на 67 фунтов. (30 кг) на диете, которая позволяла ей потреблять всего 420 калорий в день, чтобы позже набрать вес.

    В долгосрочной перспективе строго ограничительные диеты, как правило, приводят к примерно такой же потере веса, как и менее ограничительные, – сказал Роберт Джеффри, директор Центра профилактики ожирения Университета Миннесоты.

    Например, исследователи проанализировали данные шести испытаний очень низкокалорийных диет (менее 800 калорий в день) и обнаружили, что примерно через 26 недель участники потеряли 16 процентов своей первоначальной массы тела, в то время как участники, соблюдающие типичный низкокалорийная диета (от 1000 до 1800 калорий в день) потеряла около 10 процентов веса тела.Но примерно через два года обе группы сохранили примерно одинаковую потерю веса – от 5 до 6 процентов от их первоначальной массы тела, согласно исследованию 2012 года.

    Исследование примечательно тем, что в нем рассматривались данные клинических испытаний, которые напрямую сравнивали очень низкокалорийные диеты с типичными низкокалорийными диетами, что является лучшим методом, чем просмотр исследований, которые не включают сравнение, а вместо этого включают только разовая диета.

    Даже тот вес, который вы теряете на этих ограничительных диетах, может быть неправильным, поскольку сокращение слишком большого количества калорий может привести к потере мышц, а не жира.Луи Аронн, директор Центра комплексного контроля веса Медицинского колледжа Вейл-Корнелл в Нью-Йорке.

    «Если вы очень быстро похудеете, соблюдая диету, подобную очищающей, вы потеряете лишние мышцы», – сказал Аронн. Потеря мышечной массы может быть пагубной, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань; Следовательно, сохранение мышечной ткани может помочь в снижении и поддержании веса, сказал Аронн, автор готовящейся к выходу книги «Измените свою биологическую диету» (Houghton Mifflin Harcourt, 2016).

    Наконец, любая диета взрослого, которая позволяет меньше 800 калорий в день, может быть вредной и должна выполняться только под наблюдением медицинского работника в соответствии с рекомендациями 2013 года. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб штата Мичиган, люди, соблюдающие такую ​​диету, могут испытывать обезвоживание, нерегулярные менструации (для женщин), инфекции почек и даже внезапную смерть, а также другие проблемы со здоровьем. Такие диеты также увеличивают риск развития камней в желчном пузыре.

    Важно иметь реалистичные ожидания относительно потери веса с помощью низкокалорийной диеты в долгосрочной перспективе.Исследования показывают, что люди могут сбросить от 9 до 26 фунтов. (От 4 до 12 кг) после шести месяцев типичной низкокалорийной диеты. После этого люди обычно набирают часть этого веса, так что в итоге они набирают от 9 до 22 фунтов. (От 4 до 10 кг) потери веса через год и от 6 до 9 фунтов. (3-4 кг) похудеть через два года в соответствии с рекомендациями 2013 года. [Лучшие весы для ванной 2016]

    Есть ли «лучшая» диета для похудения?

    Люди могут похудеть, придерживаясь различных диет, если они потребляют меньше калорий, чем сжигают.«Нет диеты, которая превосходила бы другие диеты для долгосрочного похудания и поддержания веса», – сказала Кэти Макманус, директор Департамента питания Бригама и женской больницы в Бостоне.

    Успешный план похудания часто зависит от образа жизни человека и других личных факторов. Макманус и ее коллеги обнаружили, что расщепление калорий из белков, жиров и углеводов не имеет значения для похудания. Они проследили за 800 людьми, которым было назначено разное количество калорий из этих категорий продуктов.Через два года участники сбросили около 9 фунтов. (4 кг) в среднем. Несколько исследований диеты проводились с участием такой разнообразной группы – в исследовании Макмануса участвовали люди в возрасте от 30 до 70 с широким диапазоном доходов из городов на севере и юге Соединенных Штатов – в течение более года.

    Часто даже небольшие изменения в диете могут помочь вам похудеть. Например, простая замена нездоровой закуски каждый день фруктами и овощами или отказ от вечерних закусок может привести к потере веса, сказала Кэтрин Талмэдж, зарегистрированный диетолог и автор статьи в Live Science.«Если люди вносят незначительные изменения, с которыми они могут жить, более вероятно, что они смогут сбросить вес и не потерять его», – сказал Таллмэдж. [4 совета по сокращению калорий, которые не оставят вас голодными]

    Более того, когда вы сжигаете жир, ничего волшебного не происходит – это не приводит к дополнительной потере веса, как показали исследования. Недавнее исследование, опубликованное в октябре 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, теряют примерно столько же веса, что и люди, придерживающиеся диеты, в которой больше калорий приходится на жир.

    Какие продукты дольше сохраняют сытость? Узнайте ниже.(Изображение предоставлено: Shutterstock / cooperr)

    Но что, если вы из тех людей, которые «жульничают», потому что испытывают голод? Вот тут-то и пригодится тип калорий и несколько других уловок.

    Хотя и небезупречна, низкогликемическая диета, наполненная белком, клетчаткой и полезными маслами, с низким содержанием крахмала и других сахаров, может помочь бороться с чувством недомогания. голод. Исследователи считают, что такие питательные вещества, как белок и клетчатка, помогают создать ощущение «я сыт», а сахар и рафинированные углеводы вызывают всплески сахара в крови, которые в дальнейшем могут усилить чувство голода, сказал Аронн.Таким образом, люди, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом, могут чувствовать себя более удовлетворенными при сокращении общего количества калорий и, следовательно, с большей вероятностью будут придерживаться этой диеты.

    Лиз Эпплгейт, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе, сказала, что она рекомендует диету, содержащую около 20 процентов белка (от 60 до 70 граммов, или от 2 до 2,5 унций в день), распределенную на все три приема пищи. . Эта рекомендация согласуется с результатами исследования людей из Национального реестра контроля веса, которые потеряли не менее 30 фунтов.(13,6 кг) и держал его в отключенном состоянии не менее года. Анализ 900 человек в этом реестре показал, что от 18 до 20 процентов их ежедневных калорий приходятся на белок. Это было бы эквивалентно употреблению 6 унций греческого йогурта на завтрак (17 граммов белка), 3 унций лосося на обед (21 грамм белка), 1 унции орехов на перекус (7 граммов белка) и 3 унций курица на ужин (19 грамм белка).

    Эпплгейт также призывает людей не пропускать приемы пищи, потому что из-за этой депривации люди часто переедают в течение дня.В частности, исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше, чем люди, которые едят здоровую утреннюю еду, согласно NIH.

    Согласно отчету Консультативного комитета по диетам за 2015 год, который дает рекомендации по национальным диетическим рекомендациям, люди, как правило, имеют здоровую массу тела, если придерживаются диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых; умеренное содержание молочных продуктов; и с низким содержанием мяса и сахаросодержащих продуктов и напитков.

    Кроме того, поскольку алкогольные напитки по сути являются «пустыми» калориями – они не влияют на ваше ежедневное питание, – сокращение употребления алкоголя может быть одним из способов помочь вам похудеть, считают эксперты.

    Сюрприз! Алкоголь содержит калории. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

    В качестве альтернативы ежедневной диете с пониженным содержанием калорий некоторые люди пытаются придерживаться «периодического голодания». Это означает, что они значительно сокращают потребление калорий в несколько дней в неделю и обычно едят в остальные дни. Эта диета, как правило, не рекомендуется, но ранние исследования показывают, что некоторым людям легче соблюдать эту диету, чем традиционную, сказал Таллмэдж. Обзорное исследование, опубликованное в апреле 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диеты с периодическим голоданием, потеряли около 9 процентов веса за шесть месяцев, и около 80 процентов участников смогли придерживаться диеты.

    Тем не менее, исследования этого типа диеты ограничены, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения результатов, заявили исследователи.

    Что касается коммерческих программ по снижению веса, наиболее эффективными являются личные программы, когда люди регулярно встречаются с квалифицированным специалистом в области здравоохранения в соответствии с рекомендациями 2013 года. В руководстве говорится, что людям следует искать программу, которая позволяет им встречаться с зарегистрированным диетологом, психологом, специалистом по физическим упражнениям или консультантом по здоровью не менее 14 раз в течение шести месяцев.Если вы не можете посещать очную программу, некоторые исследования показывают, что программы, использующие телефонные звонки, электронную почту или текстовые сообщения для обратной связи о вашем прогрессе, также могут помочь в похудании.

    Сколько упражнений вам нужно?

    Вы проработали часть уравнения, касающуюся потребления калорий. А как насчет «калорий»? Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом во время диеты, теряют больше веса и лучше удерживают его, чем люди, которые сидят на диете и не занимаются физическими упражнениями, сказал Уэйн Миллер, директор программ Центра сельского и общественного здоровья Школы остеопатической медицины Западной Вирджинии.

    Миллер и его коллеги проанализировали результаты 25-летних исследований по снижению веса и обнаружили, что в течение типичной 15-недельной программы похудания люди теряли в среднем 23 фунта. (10,4 кг) только на диете и 24 фунта. (10,9 кг) с помощью диеты и физических упражнений, сообщили они в 1997 году. Эта разница может показаться небольшой, но через год люди, которые сидели только на диете, сохранили 14 фунтов. (6,4 кг) в среднем, в то время как те, кто сидел на диете и занимался спортом, похудели на 19 фунтов. (8,6 кг). [Часы Best Heart Rate Monitor 2016]

    Что касается того, насколько напряженными должны быть упражнения, эксперты рекомендуют людям, которые хотят похудеть, выполнять правительственные рекомендации по минимум 150 минут умеренной физической активности (например, быстрой ходьбы) каждую неделю. или около 30 минут в день пять дней в неделю.

    Но тем, кто хочет поддерживать потерю веса в течение длительного времени, возможно, потребуется больше упражнений. Исследование Национального реестра контроля веса, проведенное в 2008 году, с участием 3600 человек, потерявших не менее 30 фунтов. (13,6 кг) и держали его в покое в течение года или дольше, обнаружили, что они сообщали о не менее 60 минутах умеренной физической активности в день. [Лучшие часы с GPS]

    Национальный институт здоровья также рекомендует тренировки с отягощениями для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Эти упражнения включают поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, которые могут помочь нарастить мышцы.Упражнения с отягощениями важны для поддержания потери веса, потому что мышечной ткани требуется больше калорий для поддержания себя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, просто имея больше мышц. [4 простых способа получить больше упражнений]

    Работают ли таблетки для похудания и пищевые добавки?

    Если потеря веса звучит как большая физическая и умственная работа, это потому, что это так. И нет никакой волшебной таблетки: диетические добавки, которые утверждают, что помогают людям похудеть, не доказали свою эффективность, и они могут быть опасными, сказал Коэн.Многие диетологи и исследователи сходятся во мнении, что такие добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Добавки могут содержать лекарства, не указанные на этикетке, и могут иметь вредные побочные эффекты. В 2014 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обнаружило более 30 добавок для похудания, содержащих скрытые лекарства, но только семь из них были отозваны их производителями.

    Добавки для похудания ежегодно отправляют более 4600 человек в отделения неотложной помощи, часто из-за сердечных симптомов, таких как боль в груди и учащенное сердцебиение, согласно оценке исследования, опубликованного в октябре 2015 года.

    Практический результат, как сообщили Live Science многие эксперты, заключается в том, что зачастую нет научных доказательств, подтверждающих заявления о добавках. Производителям диетических добавок не нужно доказывать, что их добавки действительно помогают людям похудеть, чтобы продавать их в магазинах.

    Напротив, производители рецептурных и безрецептурных препаратов для похудения, таких как орлистат (торговые марки: Alli и Xenical) и лорказерин (торговая марка: Belviq), должны проводить исследования, показывающие, что эти препараты могут приводить к потере веса. до того, как таблетки будут одобрены FDA для использования у людей с ожирением и лиц с избыточным весом (ИМТ 27 или выше), у которых также есть факторы риска, связанные с ожирением.

    Как правило, по данным клиники Мэйо, люди, принимающие лекарства для похудания, которые часто работают за счет снижения аппетита и усиления чувства сытости, могут терять в среднем от 5 до 10 процентов своего веса за год. Тем не менее, эти препараты по-прежнему необходимо использовать вместе с диетой и физическими упражнениями, чтобы люди могли достичь такого уровня потери веса. (В исследованиях этих препаратов участвуют люди, которые также изменили свой рацион и уровень активности.)

    Согласно рекомендациям 2013 года, препараты могут быть полезны людям, которые не могут похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, но Людям следует подумать о прекращении приема лекарств, если они не потеряли по крайней мере 5 процентов своего веса в течение 12 недель после их начала.

    Однако Коэн предупредил, что долгосрочная безопасность препаратов для похудания не изучалась. По его словам, в большинстве исследований безопасность этих препаратов рассматривается уже через год, а некоторые более ранние препараты, одобренные FDA, позже были сняты с продажи из-за их побочных эффектов. Например, в 2010 году препарат для похудания сибутрамин (продаваемый под торговой маркой Meridia) был удален с рынка – несмотря на то, что первоначально он был одобрен, – поскольку позже он был связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

    В любом случае, лекарства для похудания не могут быть долгосрочным методом снижения веса, потому что люди могут набрать вес, когда перестанут принимать лекарства, сказал Коэн.

    Недостаток сна увеличивает вероятность набора веса. Узнайте ниже, сколько вам нужно. (Изображение предоставлено Shutterstock / Sabphoto)

    Может ли недостаток сна вызвать увеличение веса?

    Вот небольшой совет, который может заставить человека, сидящего на диете, улыбнуться или зевнуть: больше спать. Все больше данных свидетельствует о том, что недостаток сна увеличивает риск ожирения.Однако большинство этих исследований проводилось в один момент времени, что затрудняет определение того, было ли небольшое количество сна причиной или следствием увеличения веса.

    В самом продолжительном исследовании связи между коротким сном и увеличением веса приняли участие около 68 000 женщин в течение 16 лет. Было обнаружено, что женщины, которые спали 5 часов или меньше за ночь, набирали около 2,5 фунтов. (1,1 кг) в среднем больше, чем те, кто спал не менее 7 часов в сутки, старше 16 лет. Кроме того, те, кто спал 5 часов или меньше, имели на 15 процентов больше шансов заболеть ожирением в течение периода исследования, чем те, кто спал как минимум 7 часов.

    Недосыпание, которое большинство экспертов определяют как менее 7 часов сна в сутки, может повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина и снизить уровень гормона лептина, который заставляет вас чувствовать себя сытым. в NIH. Это может привести к усилению чувства голода. Кроме того, у людей, которые спят меньше, будет больше времени на еду. В небольшом исследовании с участием 11 человек, которые оставались в лаборатории сна, участники ели больше закусок, когда спали всего 5,5 часов, чем когда они спали 8.5 часов. Увеличение количества перекусов произошло в основном в поздние ночные часы.

    Тем не менее, неясно, действительно ли более продолжительный сон помогает людям похудеть. Однако сейчас проводятся исследования, чтобы ответить на этот вопрос. В одном исследовании исследователи из Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек изучают, заметят ли люди с ожирением, которые обычно спят менее 6,5 часов в сутки, изменения в своем весе, если они увеличивают продолжительность сна на час за ночь. [Лучшие фитнес-трекеры]

    Стоит ли рассматривать бариатрическую операцию?

    Бариатрическая хирургия, операция на желудке и кишечнике, используемая для лечения ожирения, может быть вариантом для людей, которые все еще сильно страдают ожирением после попытки похудеть с помощью других методов, таких как диета и упражнения.По данным NIH, люди с ИМТ 40 или выше или люди с ИМТ 35 или выше, которые также имеют заболевания, связанные с ожирением (например, диабет 2 типа), являются кандидатами на эту инвазивную операцию.

    Людям, перенесшим бариатрическую операцию, по-прежнему необходимо изменить образ жизни, в том числе придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть и сохранить его.

    Исследование 2009 года, в котором рассматривались результаты более чем 11 000 пациентов, перенесших бариатрические операции, показало, что пациенты обычно теряли около 56 процентов своей избыточной массы тела, или почти 85 фунтов.(38,5 кг) и сохранял его не менее двух лет. Ученые, изучившие 89 исследований по снижению веса после бариатрической операции, обнаружили, что пациенты с ИМТ 40 и выше больше всего выиграли от операции, потеряв от 44 до 66 фунтов. (От 20 до 30 кг) в среднем и поддерживали эту потерю веса до 10 лет, как они сообщили в 2005 году в Annals of Internal Medicine.

    Операция имеет следующие побочные эффекты:

    • Операция изменяет способность кишечника усваивать питательные вещества, поэтому вам может потребоваться прием витаминов и минералов для предотвращения недоедания.
    • Вы не сможете есть обильно.
    • По данным клиники Майо, в течение нескольких недель после операции вам нужно будет есть жидкую или протертую пищу.

    Как снизить вес?

    Как правило, похудеть сложнее, чем сбросить, согласились эксперты. Многие исследования показывают, что люди обычно максимально теряют вес примерно через шесть месяцев диеты и физических упражнений. После этого килограммы постепенно возвращаются, хотя большинство людей не набирают весь вес.Например, обзор 80 исследований диеты, проведенный в 2007 году с участием более 26 000 человек, показал, что люди, сидящие на диете, теряют от 11 до 19 фунтов. (От 5 до 8,5 кг) через шесть месяцев, но затем их потеря веса стабилизировалась, и через четыре года они сохранили от 6,5 до 13 фунтов. (От 3 до 6 кг) потери веса.

    Таблица привычек тех, кто успешно сбрасывает вес. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником по инфографике)

    Участие в программе, направленной на поддержание потери веса, которая проводится не реже одного раза в месяц в течение года или более, может увеличить шансы на то, что вы не наберете лишний вес.Исследование 2008 года, в котором приняли участие более 1000 человек, потерявших около 19 фунтов. выяснили, что люди, которые участвовали в программе поддержания веса, которые встречались лично раз в месяц, сохраняли около 3 фунтов. (1,4 кг) больше за 2,5 года, чем люди, которые не участвовали в программе.

    Чтобы помочь в похудании, взвешивайтесь дважды в неделю, продолжайте снижать калорийность до бесконечности и выполняйте физические упражнения не менее 200 минут в неделю, в соответствии с рекомендациями 2013 года. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам составить план, как поддерживать свой здоровый режим питания даже в выходные дни, в отпуске и в особых случаях.[Лучшие шагомеры 2016]

    Завтрак также может утолить голод в течение дня. В исследовании Национального реестра контроля веса 2002 года, в котором приняли участие почти 3000 человек, которые не весили 30 фунтов. (13,6 кг) в течение как минимум года, исследователи пришли к выводу, что одна из наиболее заметных привычек – это утренний прием пищи: 78 процентов участников завтракали каждый день.

    После того, как вы похудели, его удержание может показаться бесконечной битвой. Но это битва, с которой стоит бороться, даже если иногда ты поскользнешься.Ученые говорят, что лучше пытаться, даже если у вас не всегда получается, чем не делать этого. Нет четких доказательств того, что «диета йо-йо» – или смена веса, как ее называют исследователи – связана с повышенным риском преждевременной смерти или заболевания по сравнению с сохранением ожирения, отметил Макманус. И очень немногие исследования сообщают о вредных последствиях диеты йо-йо.

    «Не следует препятствовать вмешательству по снижению веса из-за того, что человек склонен к занятиям велотренажером», – сказал Макманус.

    Вкратце, основная часть доказательств говорит о том, что поддержание потери веса возможно, если вы будете делать следующее: поддерживать здоровую диету, продолжать заниматься спортом и следить за своим весом, чтобы вы могли заметить, когда ваш режим требует корректировки.

    Эта статья является частью специального отчета Live Science о науке о похудании. Он будет обновляться всякий раз, когда потребуются новые важные исследования. Обратите внимание, что любые существенные изменения в диете следует проводить только после консультации с врачом.

    Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на Live Science @livescience , Facebook & Google+ .Оригинальная статья на Live Science .

    хороших источников низкокалорийного белка с низким содержанием жира для похудания

    Вы уже знаете, что диета с высоким содержанием белка является ключевым моментом, когда речь идет о чувстве удовлетворения от еды и поддержании усилий по снижению веса. Но похоже, что многие из нас попали в рутину, полагаясь лишь на несколько основных источников белка. Это может не только вызвать утомление вкусовых рецепторов, но и лишить ваш организм полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся в богатых белком продуктах, которые вы упускаете из виду.

    Чтобы помочь вам освободиться от скучной рутины приготовления курицы и яиц на гриле, мы составили список лучших белков для похудения по каждой категории продуктов.

    Как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть?

    Белковая пища помогает сбросить жир и нарастить мышечную массу. Как так? Белок трудно переваривать, поэтому, когда мы едим его, мы сжигаем больше калорий (термогенез) и дольше чувствуем сытость, что позволяет нам есть меньше за день. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез и чувство насыщения и приводит к снижению последующего потребления энергии.

    Что делает определенные продукты хорошим источником белка для похудания?

    Хотя да, белок – в целом – может помочь похудеть, есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые лучше других с точки зрения диеты. Эти продукты соответствуют определенным критериям:

    • с низким содержанием жира: Белковые продукты с низким содержанием жира по своей природе менее калорийны. Поскольку вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете, употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира может помочь похуданию.
    • Низкокалорийные : Низкокалорийные белковые продукты в основном такие же, как и белковые продукты с низким содержанием жира. В большинстве случаев белковые продукты содержат мало калорий, потому что в них мало жира. Еще один способ низкокалорийной белковой пищи – это низкоуглеводная пища, поскольку углеводы являются еще одним высококалорийным макроэлементом.
    • Высокопротеиновый : Конечно, если вы хотите следовать высокобелковой диете для похудения, вы ожидаете, что эти белковые продукты на самом деле будут с высоким содержанием, вы знаете, белка.

    Что такое высокий белок? Согласно определению FDA, это зависит от процентного содержания белка на основе рекомендуемой суточной нормы потребления белка, которая составляет 50 граммов:

    • Хорошие источники белка содержат от 10 до 19 процентов вашей РСНП, или от 5 до 9,5 граммов белка.
    • Превосходный источник протеина. содержат 20 или более процентов РСНП, или более 10 граммов протеина.

    Лучшими источниками белка будут либо «хорошие», либо «отличные» источники белка.

    Наш список продуктов с высоким содержанием белка для похудения.

    Мы разбили наш список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира на категории:

    • производить
    • красное мясо
    • птица
    • бобовые
    • зерен
    • молочный
    • орехи и семена

    Если вы поклонник рыбы, не можете отрицать свою любовь к молочным продуктам или придерживаетесь плана питания без мяса, у нас есть лучшие варианты для вашей талии.

    Прочтите, чтобы узнать больше и не забудьте выбрать несколько наших предложений в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин.

    Лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием белка.

    Да, это правда: есть и овощи с высоким содержанием белка, и фрукты с высоким содержанием белка. Некоторые из них содержат больше белка, чем другие, и это то, что мы перечислили ниже.

    Shutterstock

    1 чашка (приготовленная): 41 калория, 0,5 г жира, 5 г белка

    Любимые овощи Папайя – отличный источник не только белка, но и витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий.Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций. Добавьте горсть в супы, омлеты, блюда из макарон и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и лимонный сок.

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 чашка, 139 калорий, 6 г белка

    Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, в качестве пикантного дополнения к салатам или закусывайте ими прямо из упаковки.

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 чашка, 112 калорий, 1,5 г жира, 4,2 г белка

    Фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий.С 600% дневной нормы витамина С на чашку – что эквивалентно более семи средним апельсинам! – тропический фрукт должен попасть в вашу корзину как можно скорее. И пока вы находитесь в магазине, не забудьте купить некоторые из этих удивительных продуктов с высоким содержанием белка.

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 овощ среднего размера, 60 калорий, 4,2 г белка

    Грелин – это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка – это не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и выложить сердечки на здоровую пиццу и лепешки.

    Shutterstock

    1 чашка (приготовленная): 118 калорий, 0.5 г жиров, 8,5 г белков

    Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината. А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте их в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц. Говоря об омлетах, обратите внимание на другие способы употребления яиц для сжигания жира.

    Красное мясо

    Shutterstock

    Содержание протеина: стейк на 4 унции, 133 калории, 26 г протеина

    Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву.Это может повредить ваш кошелек, но это повредит ваш пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , которое, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний.

    Обеспокоены своим тикером? Поддерживайте здоровье, употребляя больше этих продуктов, которые снижают риск сердечных заболеваний.

    Shutterstock

    Содержание белка: 4 унции, 166 калорий, 23 г белка

    Хотя говядина травяного откорма – отличный выбор, популярность бизонов в последние годы выросла, и не зря: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как постный гамбургер на 90 процентов может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса. Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественно кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

    Говоря о животе, избавьтесь от него с помощью этих шести приемов для пресса с шестью кубиками от личных тренеров.

    Shutterstock

    Содержание белка: 4 унции пирожка, 194 калории, 29 г белка

    Опустите бровь, которую вы поднимаете. Мясо страуса – восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и обладает богатым вкусом говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Пирожок на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира.Кроме того, одна порция содержит 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания. И это не так сложно найти, как кажется – страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

    Shutterstock

    Содержание белка: 4 унции, 124 калории, 24 г белка

    Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой – при условии, что вы выбираете правильную нарезку.Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи. В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

    Морепродукты

    Shutterstock

    Содержание белка: 3 унции, 77 калорий, 16 г белка

    Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи по уровню сытости. Индекс сытости обычных продуктов питания, австралийское исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по фактору сытости. Отдельное австралийское исследование, в котором сравнивалась сытость различных белков животного происхождения, показало, что схожая по питательности белая рыба (хлопья) дает значительно большее насыщение, чем говядина и курица; сытость после муки из белой рыбы также снижалась гораздо медленнее.Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита. Только избегайте тилапии.

    Shutterstock

    Содержание белка: 3 унции, 121 калория, 17 г белка

    Пусть вас не обманет относительно высокая калорийность и жирность лосося; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания. (Фактически, это входит в наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.) В одном исследовании участники были разделены на группы и назначили одну из трех диет для похудения с эквикалорией, в которую не входили морепродукты (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Другое исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что употребление трех порций лосося по 5 унций в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты дает примерно две порции.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении высококалорийной диеты, не включающей рыбу. Дикий лосось более постный, чем выращенный на рыбной муке; и также доказано, что он значительно ниже в связанных с раком ПХБ. Так что сходите с ума – буквально. Это рыба, богатая белком, которую нельзя пропустить!

    Shutterstock

    Содержание белка: 3 унции, 73 калории, 16 г белка

    Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец является основным источником белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК), поэтому он является одной из лучших и наиболее доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот – DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), – исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. А как же ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и худее рыба, тем выше уровень ртути. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biology Letters, голубые плавники и альбакоры входят в число самых токсичных.Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и, согласно последним рекомендациям FDA, можно – и нужно! – употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций). .

    Shutterstock

    Содержание белка: 3 унции, 70 калорий, 15 г белка

    Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, не во фритюрнице. Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть.Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

    Птица и яйца

    Содержание белка: четверть фунта бургера из индейки, 140 калорий, 16 г белка

    Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса – эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из бургера с индейкой на четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата кислотами омега-3 DHA – 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, – которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).

    Shutterstock

    Протеин Выплата: 3 унции. грудка, 142 калории, 26 г белков

    A 3 унции. вареная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка – более половины рекомендуемой дневной нормы. Но обычный протеин может оказаться неудачным на вкус. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы – от «воздух, который вы режете ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании. Ознакомьтесь с этими 7 способами сжигания жира, чтобы приготовить курицу для кулинарного вдохновения.

    Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка

    Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом.Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес. Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит только от типа курицы – у них одинаковая пищевая ценность, – говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, диетолог-диетолог, сертифицированный в области спорта, из северной части штата Нью-Йорк.

    Фасоль и бобовые

    Shutterstock

    Содержание белка: 1/2 стакана, 109–148 калорий, 7–10 г белка

    Фасоль полезна не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (просто убедитесь, что это одни из наших полезных крекеров для похудения) вместо вашего любимого упакованного соуса.

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 чашка, 230 калорий, 18 г белка

    Вот некоторые довольно удивительные пропорции: Одна чашка чечевицы содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

    Shutterstock

    Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 граммов белка

    Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание. Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца – наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки. А если вы действительно хотите вдохновиться смузи для похудения, ознакомьтесь с этими 10 рецептами смузи для похудения.

    Зерна

    Shutterstock

    Содержание белка: два ломтика, 138–220 калорий, 8–12 г белка

    Не весь хлеб – это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса.Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры – один из самых здоровых продуктов на планете.

    Shutterstock

    Содержание белка: 1/4 стакана, 180 калорий, 7 граммов белка

    Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом.Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С – питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах. Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

    Shutterstock

    Содержание белка: 1/4 стакана, 161 калория, 6 г белка

    Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной муки.

    Молочная

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 унция, 117 калорий, 8 г белка

    Вот отговорка для часа вина и сыра: швейцарский сыр Schmancy содержит на 30 процентов больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть от дневной нормы витамина А.Если вы хотите побаловать себя, ограничьте свою порцию четырьмя кубиками и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

    Содержание белка: 7 унций, 150 калорий, 20 г белка

    Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики.Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9,7 фунтов, в то время как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7 фунтов. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Группа, которая не получила пробиотический импульс? Они сохранили свои первоначальные потери в 5,7 фунта, но не стали снижаться дальше. Полезные бактерии в пробиотиках могут помочь ускорить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников.Йогурт – отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень белка в котором превышает их уровень. Чтобы ускорить процесс, воспользуйтесь нашим незаменимым справочником по лучшим фирменным йогуртам для похудения.

    Shutterstock

    Содержание белка: 8 унций, 110 калорий, 8 г белка

    Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас.Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела. Хотя обезжиренное молоко может быть самым низким по калорийности, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на коробке с хлопьями, если не выберете хотя бы 1%.

    Орехи и семечки

    Содержание белка: 1 унция, 138 калорий, 5 г белка

    Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3. Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа – одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания – в смузи, салаты, хлопья, блины или даже десерты – это такая же легкая диета. обновите, как сможете.

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 унция, 158 калорий, 9 г белка

    Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Тони Дорсеттом и Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», – говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.«Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Ищете более вкусные способы есть тыкву? Ознакомьтесь с этими 8 удивительными способами есть тыкву этой осенью!

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 унция, 164 калории, 6 г белка

    Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. В сочетании с диетой с ограничением калорий, употребление чуть больше четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла – всего через две недели! (И в этом исследовании пациентов с избыточным весом и ожирением через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, говорится в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

    Shutterstock

    Содержание белка: 1 унция, 157 калорий, 5 г белка

    Кешью – хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и его не следует упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу при различных состояниях, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функции мозга.Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

    Сколько веса вы можете сбросить за 12 недель?

    В: Существует так много противоречивой информации о том, сколько веса можно сбросить за 12 недель. Где правда?

    Мы все видели маркетинговые объявления, обещающие похудеть на 60, 70 или даже 80 фунтов за 12 недель. Для некоторых людей это будет половина их веса! Возможно, это возможно, если вы заперты в комнате на три месяца без еды и у вас достаточно жира, чтобы сжечь, чтобы остаться в живых, но если не считать того, что вас похитили и умерли от голода, это нелепое количество веса, чтобы стремиться сбросить его в таком состоянии. короткий период.

    Все, что вы делаете, – это настраиваете себя на неудачу, и в некоторых случаях есть более серьезные недостатки, чем неспособность достичь цели. Вот некоторые из опасностей слишком быстрой потери веса:

    • Потеря мышечной массы
    • Усталость
    • Раздражительность
    • Запор
    • Обезвоживание
    • Камни в желчном пузыре
    • Выпадение волос
    • Головокружение

    Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что этого лучше избегать.

    Лучше спросить, насколько потеря веса является здоровой и достижимой для обычного человека? Для большинства людей 1-2 фунта в неделю – это здоровая сумма, которую можно сбросить. Есть исключение, и это касается первой недели. Человек с избыточным весом, не в форме, который начинает здоровую диету для похудания и режим физических упражнений, может получить большую прибавку в первую неделю, может быть, до 6 фунтов, но это мимолетно. Даже этот человек быстро вернется к 1-2 фунтам в неделю. Таким образом, реальная здоровая потеря веса за 12 недель составит 22-24 фунта.

    Делать то, что нужно: обучение

    Что нужно делать, чтобы набрать 22–24 фунта за 12 недель?

    Выполняйте сердечно-сосудистую программу минимум 30 минут в день, 4 дня в неделю. Это может быть ходьба или походы на свежем воздухе, спринт по ровной дорожке, бег на беговой дорожке или упражнения на эллиптическом тренажере, степпере или велотренажере. Лучшими кардиотренажерами для суставов являются велотренажер и эллиптический тренажер.

    Поднимайте тяжести 3-4 дня в неделю по 20-30 минут за одно занятие. Выполняйте распорядок всего тела, в том числе много работайте для ног, поскольку тренировка ног сжигает тонны калорий.

    Здесь нет ничего сумасшедшего. Если сложить, мы говорим о 3,5–4 часах упражнений в неделю. Многие люди тратят столько времени на Facebook за день. Итак, никаких оправданий. Ты можешь это сделать.

    Делать то, что нужно: питание

    Для похудения я рекомендую диету, которая не превышает 2000 калорий в день, но не опускается ниже 1200.Это может показаться широким диапазоном, но так должно быть. Многочисленные факторы помогают определить, где вы должны попасть в этот спектр.

    Иногда меньше есть не означает больше терять. Все, что ниже 1200 калорий в день, больше не является безопасным и устойчивым. Во-первых, ваше тело перейдет в режим голодания, замедляя ваш метаболизм до ползания – ситуация, которая только усугубится, когда вы начнете терять мышечную ткань вместе с жиром, водой и другими ресурсами.

    В то время как количество калорий имеет решающее значение при диете для похудения, качество калорий не менее важно.Вот несколько примеров качественных продуктов, которые я рекомендую для похудения:

    • Белки: курица, индейка, рыба, нежирная говядина, тунец, креветки
    • Крахмалистые углеводы: овсянка, фасоль, макаронные изделия, коричневый рис, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб
    • Волокнистые углеводы: брокколи, шпинат, кукуруза, спаржа, морковь, горох, огурцы, грибы, капуста, чеснок
    • Фрукты: яблоки, абрикосы, персики, изюм, клубника, груши, ананас, арбуз
    • Полезные жиры: оливковое масло, арахисовое масло, миндальное масло, рапсовое масло, подсолнечное масло, несоленые грецкие орехи, миндаль, оливки

    Этот вид устойчивого похудения звучит довольно просто, и это так.Задача состоит в том, чтобы быть дисциплинированным и придерживаться курса. В конце концов, ваш разум играет решающую роль в определении того, сколько жира теряет ваше тело.

    Сколько веса можно сбросить за неделю?

    Важное примечание: пожалуйста, сообщите своему врачу, прежде чем следовать любому плану. Не следуйте приведенным ниже советам, если вам меньше 18 лет.

    Люди всегда спрашивают: « Сколько веса можно сбросить за неделю Что ж … отвечая на ваш вопрос, у меня есть хорошие новости, отличные новости и плохие новости.

    Сначала хорошие новости: ВЫ МОЖЕТЕ ПОТЕРЯТЬ ТОННУ ВЕСА ЗА НЕДЕЛЮ

    Правильно, вам не нужно быть привязанным к общепринятому мнению о потере только 1 или 2 фунтов в неделю. Диеты для экстремального похудения определенно могут сработать, но только на короткий период времени.

    На самом деле, вы можете сбросить до 15 фунтов за неделю, если будете делать это правильно.

    А теперь потрясающие новости: ВЕСЬ ВЕС, КОТОРЫЙ ВЫ ПОТЕРЯЕТЕ, БУДЕТ ВОДОЙ И ЖИРОМ, А НЕ МЫШЦАМИ

    Ага, вы правильно прочитали, если вы будете следовать методам, приведенным в конце этого поста, весь вес, который вы потеряете за неделю, будет чистым телом.Расхожее утверждение о том, что потеря более 2 фунтов в неделю приводит к потере мышц, органов и волос, – это абсолютное дерьмо единорога.

    Откуда мне это знать? Потому что некоторые замечательные ученые из Американского колледжа питания еще в 1999 году провели исследование, в котором в течение 12 недель тестировались 2 группы людей.

    Одна группа выполняла только традиционные кардио, а другая группа занималась только силовыми тренировками. Обе группы съедали 800 калорий в день. В конце исследования обе группы потеряли большое количество веса, но та, которая занималась только кардио, потеряла большое количество безжировой мышечной массы, а та, которая занималась только силовыми тренировками, вообще не потеряла мышечной массы.

    Итак, вот несколько убедительных научных фактов, которые доказывают, что вы не потеряете мышечную массу во время экстремальной диеты, пока вы поднимаете тяжести.

    Примечание. А если у вас нет абонемента в тренажерный зал или у вас нет доступа к весам, то следующий лучший вариант – это хорошо разработанная программа с собственным весом, например, Bodyweight Burn.

    И, наконец, плохие новости: ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ОЧЕНЬ НИЗКИЕ КАЛОРИИ

    Так что да…. вам нужно съесть смехотворно мало калорий, чтобы похудеть за неделю.Я говорю о 800 калорий в лет.

    Сумма, за которую повесится любой диетолог.

    А теперь по плану, но сначала фото стейков:

    Не хотелось ставить скучную картинку весов, так что вот вкусные стейки. Полагаю, это не лучшая статья, чтобы поместить эту картинку в

    .

    Двухэтапный план по снижению максимального веса за неделю

    Обратите внимание, что следующий план может использоваться как мужчинами, так и женщинами.

    И не выполняйте этот план, если вам меньше 18 лет, вы слишком молоды, чтобы есть такое низкокалорийное питание.

    Я гарантирую, что если вы будете следовать приведенному ниже плану, вы потеряете 10-15 фунтов (воды и жира) за одну неделю:

    1) Только в течение одной недели ешьте 800 калорий в день.

    2) Тренировка 2-3 раза в неделю с отягощениями. Убедитесь, что грузы тяжелые, и обязательно ударяйте по всем частям тела.

    Вот и все.

    Некоторые примечания / советы по вышеуказанным 2 шагам:

    • 800 калорий – это очень мало для любого мужчины, женщины или детеныша моржа. Из-за этого я предлагаю вам есть только 1 раз в день, а ля Брэд Пилон Eat Stop Eat. Если вы съедаете один прием 800 калорий в день, то вы, по крайней мере, почувствуете некоторое удовлетворение, но если вы разделите его на 3 или, что еще хуже, 6 приемов пищи в день, тогда у вас не получится так хорошо справиться с этим. неделя предприятие. Да, это означает, что вы будете голодать 24 часа в сутки в течение всей недели.Просто помните, вы будете сжигать жир, а не мышцы.
    • По возможности ешьте больше белка и продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и супы. Кроме того, пейте много кофе и зеленого чая, так как они оба довольно хорошо утоляют чувство голода.
    • Выполняйте тяжелые комплексные упражнения в тренажерном зале. Это означает, что никаких керлингов и хрустов, и если вы даже ступите ногой на беговую дорожку, мой тупой радар сработает, и мне, возможно, придется убить вас.
    • Если вы не можете поднимать тяжести, то следующий лучший вариант – это тренировка с собственным весом.Вы знаете … такие упражнения, как приседания, отжимания, выпады, подтягивания, приседания и т. Д.
    • Это игра для ума больше всего на свете. Когда вы едите очень мало калорий, чтобы похудеть быстрее, ваш разум начинает подшучивать над вами. Ваш желудок будет чаще ворчать. И будут времена, когда вам не захочется ничего, кроме саботажа самого себя. Вот почему так важен следующий момент.
    • Прежде всего, отвлекитесь и не уходите из кухни .Если вы постоянно носитесь по кухне и думаете о еде, вы проиграете. Так что будьте заняты. Почитайте книгу, поиграйте в видеоигры, вздремните, поработайте над своим загаром или побрите лобковые волосы. Мне плевать. Просто делайте то, что не связано с едой.
    • [РЕДАКТИРОВАТЬ 10/6/2014] Я также должен добавить, что потребление белка должно быть ВЫСОКИМ. Вроде действительно кайф. Фактически, большая часть ваших калорий, вероятно, должна поступать из белков, фруктов и овощей, если вы хотите, чтобы эта диета была эффективной.Белок поможет вам оставаться сытым, но, что более важно, также поможет сохранить мышцы.

    Помните, это только на одну неделю

    Я просто хотел напомнить вам всем, что такой план экстремального похудения – это только временный план.

    Результаты не должны быть временными, но план временными. Пожалуйста, не пытайтесь выполнять этот план похудения дольше недели.

    Это действительно испортит вашу голову, и вы, скорее всего, вернетесь к своему первоначальному весу.

    Через неделю переходите к более умеренному плану похудания на длительный срок.

    Надеюсь, теперь вы, ребята, знаете, сколько веса вы могли бы сбросить за неделю, если бы упали на пол.

    Хотите еще лучших результатов? Поднимитесь на новый уровень с Fat Loss Boost

    Многие люди спрашивали меня, «Могу ли я делать это более 7 дней?»

    Эээ…

    Да и нет.

    Технически, вы можете есть 800 калорий в день в течение длительного периода времени.

    Но рано или поздно это будет иметь неприятные последствия для вас.

    Если вы хотите более устойчивый план быстрой потери жира…

    Тогда я настоятельно рекомендую попробовать Fat Loss Boost.

    Это более долгосрочный подход, чем стратегия, которую я изложил в этом сообщении в блоге.

    Это стратегическая диета для быстрого похудения, которая работает с 14-дневным циклом.

    Итак, вы сядете на диету в течение 14 дней, похудеете, сделаете перерыв и повторите.

    И результаты от Fat Loss Boost еще лучше:

    «» Я смог сбросить 10 фунтов с помощью этой программы. Начальный вес 186. Вес сегодня утром был 176. ”

    «Я потерял 12 фунтов в первой попытке . Начался с 201,7 и закончился на 189,9. Я удивлен!!! Всем спасибо за поддержку и отличные хаки ».

    «Окей, люди, я закончил. Сегодня я набрал 171,8 балла, моей целью было разбить в этом раунде 172 балла, что было тем же самым, что я весил почти десять лет назад (самый низкий показатель во взрослом возрасте). Это 30,2 фунта менее чем за 3 месяца.

    Довольно безумно, правда?

    Определенно взгляните на него, если вы хотите реалистичный, но сложный план, который сжигает жир быстрее всего.вы когда-либо пробовали раньше.

    Проверьте Fat Loss Boost

    =================

    Вопросы? Как стейк? Дай мне знать внизу.

    Я отвечаю (почти) на все комментарии, что довольно безумно, учитывая, что комментариев было более 3000. Вздох … Мне нужно хобби.

    «Сколько белка мне следует есть?» Выберите правильное количество для потери жира, мышц и здоровья. Реальная история о рисках (и преимуществах) употребления большего количества белка. Хелен Коллиас, доктор философии

    Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка.В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

    ++++

    МОЖЕТ БЫТЬ ПРОМОТОРОМ БЕЛКОВ.

    Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

    После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они опухают.

    ИЛИ ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ БЕЛКА.

    Может быть, вы слышали плохое.

    Как: Белок повредит ваши почки.

    Или: Белок вызывает рак.

    Или просто: Все мы едим слишком много белка.

    Может быть, вы хотите похудеть. Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

    Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

    Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

    Давайте перейдем к делу.

    В этой статье мы рассмотрим:

    • Что такое диета с высоким содержанием белка?
    • Что свидетельства говорят о диете с высоким содержанием белка и здоровье?
    • Имеет ли значение источник белка?
    • Сколько протеина мне нужно?

    Как читать эту статью

    Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

    • Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

    Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

    • Не нужно знать все детали. Просто получите общее представление.
    • Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

    Если вы спортсмен, заинтересованный в выступлениях:

    • Обратите особое внимание на раздел о спортивных результатах.
    • Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

    Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

    • В боковых панелях повсюду мы дали вам несколько дополнительных материалов.
    • Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

    Почему белок?

    Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

    • Белок – один из трех основных макроэлементов , из которых состоит пища, которую мы едим. (Два других – жир и углевод.)
    • Сам белок состоит из аминокислот .
    • Аминокислоты – это строительные блоки для большинства веществ в нашем организме.Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.
    • В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.
    • Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.
    • Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.

    Нам нужен белок.

    Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

    (Это заболевание, вызванное дефицитом белка, известное как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)

    Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; строительные леса и конструкции всех ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белков.Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

    Проще говоря, вы в основном груды белка.

    Нет белка, нет.

    Сколько нам нужно белка?

    Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

    Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму.

    Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) – чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

    • Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0.8, или около 54 грамма белка в день .
    • Человеку 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или около 73 грамма белка в день .

    Это обычно означает, что около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

    Однако .

    RDA были первоначально разработаны как способ предотвращения недоедания – чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умереть (или не заболеть).

    «Ты не умер» – это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

    RDA для выживания может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

    RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:

    • Сколько общей энергии (т. Е. Калорий) мы потребляем или нам нужно
    • Наше потребление углеводов
    • Когда мы едим белок
    • Наш биологический пол
    • Наш возраст
    • Насколько мы активны
    • Чем мы занимаемся
    • Насколько «экологичны» различные источники белка

    Институт медицины (США) предлагает огромный диапазон индивидуальных потребностей в белке – от 0 до 100%.От 375 г / кг до 1,625 г / кг массы тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт массы тела).

    Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

    Ну, это красиво сужает круг, не так ли !?

    Давайте посмотрим глубже: аминокислоты Белки в нашей пище состоят из множества различных строительных блоков или аминокислот.

    Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

    Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

    Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

    • 14 мг / кг гистидина
    • 19 мг / кг изолейцина
    • 42 мг / кг лейцина
    • 38 мг / кг лизина
    • 19 мг / кг метионина + цистеина
    • 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
    • 20 мг / кг треонина
    • 5 мг / кг триптофана
    • 24 мг / кг валина

    Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно регулируя дозу.

    Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

    Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

    Люди часто полагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося резких изменений в другие составляющие своего рациона.

    Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» – понятие относительное; нет четкого правила.

    Среднее потребление белка взрослым в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

    Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий – нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

    И большинство исследователей скажут, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

    Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

    Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

    В настоящее время нет установленного UL для белка.

    Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

    Но мы точно знаем, что , съедая до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела, не вызывало каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

    Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка Институт медицины предполагает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, является безопасным.

    Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

    Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

    Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

    1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий – это около 217 граммов белка в день.

    Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

    Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

    В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

    Может ли употребление слишком большого количества белка взорвать мои почки?

    Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

    Наиболее распространенные проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

    • Поражение почек
    • Поражение печени
    • остеопороз
    • болезнь сердца
    • рак

    Давайте рассмотрим это.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

    Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи рекомендуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

    Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены, и белок активно повреждает здоровых почек.

    Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

    Бег трусцой со сломанной ногой – плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег приводит к поломке ног ? №

    То же самое с белком и почками.

    Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ваши ноги.

    Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек – опять же, точно так же, как бег трусцой не может внезапно сломать ногу, как ветку.

    Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

    Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

    Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждения печени.

    Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

    Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

    Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

    Но нет никаких доказательств того, что высокий уровень белка вызывает остеопороз .

    Во всяком случае, было доказано, что недостаточное количество белка вызывает потерю костной массы. Кости – это не просто инертные палочки минералов – значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

    Как и мышцы, кость – это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

    У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, употребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

    (Употребление большего количества белка плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа в отношении плотности костей.)

    Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и может предотвратить остеопороз.

    Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

    К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.

    Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

    Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, чтобы сказать, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

    Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

    • Откуда вы получаете белок – растения или животные
    • как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
    • , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

    И так далее.

    Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

    Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

    Давайте посмотрим глубже: белок и рак В исследовании 2014 года изучался белок и риск рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

    Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.

    В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

    Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

    (Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)

    Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:

    Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.

    Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

    Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.

    Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.

    Таким образом, хотя употребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

    Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

    Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.

    Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).

    Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного – вызывают ли морепродукты те же проблемы, что, например, красное мясо?

    Мы еще не знаем всей истории.

    Вердикт: Ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.

    Давайте посмотрим глубже: источник протеина В новом исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривается не только потребление протеина, но и то, откуда люди получали протеин.

    Спрошено более 131 000 человек:

    • сколько протеина они съели; и
    • , если оно получено от животных или растений.

    На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

    Что они нашли:

    Употребление большего количества животного белка было связано с более высоким риском смерти… если вы также занимались чем-то другим, что было фактором риска.

    Например:

    • курение
    • лишний вес
    • без исполнения
    • алкоголь питьевой
    • Анамнез гипертонии
    • низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

    Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.

    Что это значит?

    На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку в этом исследовании, похоже, говорится, что животный белок вреден для вас.

    Но это еще не все.

    Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.

    Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.

    Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

    Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботится о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета врача) – но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.

    Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто возникают одновременно.

    Качество белка имеет значение

    Большинство людей думают о том, сколько белка , но они не так много думают о качестве белка, который они едят.

    Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

    Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

    Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:

    • Усвояемость:
      • Насколько легко усваивается?
      • Сколько вы перевариваете – и усваиваете и используете ?
    • Аминокислотный состав:
      • Из каких аминокислот он состоит?

    Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.

    Аминокислотный состав важнее усвояемости.

    У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

    Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, что означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

    Давайте посмотрим глубже: измерение ценности протеина Ученые используют множество способов для определения качества протеина или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный протеин.

    Вот парочка.

    Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

    PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.

    Чем выше оценка, тем выше качество протеина.

    PDCAAS является текущим золотым стандартом для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

    Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

    Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, все остальные аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

    Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят руками, даже если они сами по себе великие игроки.

    Но если мы получаем достаточно этой аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

    Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

    До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общих потребностей в белке для всех категорий людей.

    Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

    Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится, то есть врачи могут посоветовать нам съесть на больше белка.

    «Полные» и «неполные» белки

    Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

    Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

    Теперь мы знаем, что это неправда.

    Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

    При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

    Белки животного и растительного происхождения

    Все больше и больше кажется, что , из которого вы получаете белок , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

    Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животного происхождения.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.

    Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь – просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие – это хорошо. Обнимите чечевицу сегодня.

    Почему вы можете есть БОЛЬШЕ белка?

    Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.

    Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.

    Но вам может потребоваться больше белка, если вы:

    • физически активен, будь то тренировки или работа
    • раненые или больные
    • нормально не всасывает белок
    • беременных / кормящих
    • младшие (и подрастающие)
    • старше (и потенциально теряет мышечную массу)

    Диеты с высоким содержанием белка также могут:

    • понизить артериальное давление;
    • улучшить регуляцию глюкозы;
    • улучшают уровень холестерина в крови; и
    • улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.

    Побеждай со всех сторон.

    Вот несколько конкретных сценариев, при которых может потребоваться больше белка.

    Протеин для спортсменов

    Спортсменам и активным людям следует есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.

    Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

    Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.

    Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) – это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.

    Больше может не быть необходимо , но мало свидетельств того, что больше небезопасно .

    Белок для старения

    С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

    Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

    Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.

    Белок для наращивания мышечной массы

    Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

    Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

    Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

    Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

    Протеин для похудания

    Употребление протеина помогает сжигать жир по нескольким причинам.

    1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.

    Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

    (Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)

    2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

    Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются вашим организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.

    Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект белка является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

    3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете толстый.

    Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все – жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. – все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.

    Давайте посмотрим глубже: ограничение белка, безжировой массы и энергии Недавнее исследование в Университете Макмастера в Канаде изучило, что произойдет, если люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем нормальные потребности в энергии), будут есть много белка, и много работал.

    В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте от 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка – около 2,4 г / кг.

    Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

    • 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше, чем обычно)
    • 218 грамм белка в день (2,4 х 91 кг)

    Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

    Мужчины усиленно тренировались – поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.

    В среднем через 4 недели:

    • Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (ММТ).
    • Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

    Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя их потеря за 4 недели впечатляет.

    Что удивительно, так это то, что они прибавили фунтов в минуту.

    Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты – около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

    • Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
    • Потерял 3,5 кг (7,7 фунта) жира

    Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

    Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, – это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

    Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

    Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

    Белок и долголетие

    Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

    В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

    Если посмотреть более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

    Белок анаболический : Он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

    Существует много работ по снижению IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.

    Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям лучше употреблять больше IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

    А с точки зрения качества жизни и функциональной долголетия, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *