Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Пресс на месяц: Как накачать пресс за месяц

Качаем пресс за 30 дней. Упражнения для всех

Интернет переполнен “суперэффективными” программами, которые гарантируют результат за короткий промежуток времени. Тренировки для мышц живота – не исключение.

Действительно ли возможно накачать пресс за 30 дней, узнаете из этой статьи.

Реально ли накачать пресс за месяц

Под понятием прокачанных мышц живота часто имеется в виду рельефность. То есть, видимость тех самых “кубиков”.

Хотя буквально это значит добиться гипертрофии – увеличения мышц в объеме. Если следовать такому определению, то накачать пресс за месяц абсолютно реально!

Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота станут твердыми и более выраженными, независимо от предыдущего спортивного опыта.

Но это касается развития мышц, которые находятся под жировой тканью.

Сможете ли вы за 30 дней снизить уровень жира до такой степени, чтобы стали видны “кубики”, зависит от очень многих факторов. И регулярных тренировок на пресс здесь будет недостаточно.

За месяц добиться рельефа могут две категории занимающихся:

  1. Люди с изначально низким процентом жира в теле (примерно 10-12%)

Прокачка пресса за 30 дней повышает тонус мышц, кубики становятся более выпуклыми и визуально живот выглядит рельефнее.

  1. Выступающие спортсмены

Профессионалы хорошо знают свой организм и четко понимают как им надо питаться и тренироваться для достижения быстрого результата.

К тому же у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на режим сушки. Все это обеспечивает быстрый результат.

Для людей с небольшим опытом в сфере фитнеса и средним процентом жира в организме за 30 дней реально добиться следующих целей:

  1. Укрепление мышц живота
  2. Повышение мышечного тонуса
  3. Снижение уровня жира на 3-5%.

Самые эффективные упражнения

Деление упражнений для тренировки “верхнего” и “нижнего” пресса условны.

Физиологически прямая мышца живота работает во всех упражнениях, независимо от их вида.

Но в бодибилдинге общепринято относить движения с подъемом туловища или лопаток к “верхнему” прессу, а с подъемом ног – к “нижнему”.

Здесь мы будем придерживаться этой классификации.

В зависимости от вашей физической подготовки набор упражнений будет различаться.

Начальный уровень

  1. Нижний пресс: Подъем коленей к груди сидя
  2. Верхний: Скручивания лежа на полу
  3. Косые: Боковые ножницы

Средний уровень

  1. Нижний:
  1. Верхний:
  1. Косые:

Опытный уровень

  1. Нижний:
  1. Верхний:
  1. Косые:

Схема для прокачки пресса за 30 дней

Программ для тренировки пресса очень много, и у каждой есть свои плюсы и минусы.

Методика, которую мы рекомендуем – универсальна. Она подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Упражнения и уровень нагрузки вы сможете подобрать самостоятельно, учитывая уровень подготовки и индивидуальные особенности организма:

Неделя 1

Тренировка 1

  • Упражнение на верхний пресс 2 подхода по 15 повторений
  • Упражнение на нижний пресс 2 подхода по 15 повторений
  • Упражнения на косые 2 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

  • Нижний пресс 2 подхода по 20 повторений
  • Верхний пресс 2 подхода по 20 повторений
  • Косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

  • Верхний 3 подхода по 17 повторений
  • Нижний 3 подхода по 17 повторений
  • Косые 3 подхода по 17 повторений

Неделя 2

Тренировка 1

  • Нижний 2 подхода по 23 повторения
  • Верхний 2 подхода по 23 повторения
  • Косые 2 подхода по 23 повторения

Тренировка 2

  • Верхний 3 подхода по 20 повторений
  • Нижний 3 подхода по 20 повторений
  • Косые 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

  • Нижний 2 подхода по 27 повторений
  • Верхний 2 подхода по 27 повторений
  • Косые 2 подхода по 27 повторений

Тренировка 4

  • Верхний 3 подхода по 23 повторения
  • Нижний 3 подхода по 23 повторения
  • Косые 3 подхода по 23 повторения

Неделя 3

Тренировка 1

  • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 25 повторений
  • Верхний пресс 3 подхода по 25 повторений

Тренировка 2

  • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 27 повторений
  • Нижний пресс 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

  • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
  • Верхний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

  • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
  • Нижний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 5

  • Суперсет: нижний пресс + косые 4 подхода по 27 повторений
  • Верхний пресс 4 подхода по 27 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

Трисет: верхний + нижний + косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Трисет: нижний + верхний + косые 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

Трисет: верхний + нижний + косые 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

Трисет: нижний + верхний + косые 4 подхода по 26 повторений

Тренировка 5

Трисет: верхний + нижний + косые 4 подхода по 30 повторений

Тренировка 6

Трисет: нижний + верхний + косые 5 подходов по 25 повторений

Если вы новичок, начинайте с первой недели.

Для опытных:

  • Используйте на своей первой неделе нагрузку с третьей недели схемы
  • На второй – четвертой недели схемы
  • На 3 и 4 неделях продолжаете тренироваться шесть раз в неделю и повышайте интенсивность нагрузки за счет увеличения количества подходов и повторений.

Подробнее о суперсетах вы можете узнать из этой статьи.

Трисет – это усложненный вариант суперсета, когда выполняется три упражнения подряд, без отдыха. Далее следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.

Паузы между подходами минимальны – 30-60 секунд.

Упражнения подбираются самостоятельно, в зависимости от уровня тренированности.

Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит

Хоть в этой статье диета значится как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание – это 70% успеха!

Запомните:

Какой бы “суперэффективной” ни была методика тренировок, она не поможет, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.

При работе на рельеф обязателен дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жиров.

Снижения калорийности добиваются уменьшением в рационе жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным, а иногда даже повышается для сохранения мышечной массы.

Ускорить сжигание жира помогут регулярные кардиотренировки. С их помощью вы потратите больше энергии и приблизитесь к результату.

В поисках “волшебной таблетки” многие надеются на спортивное питание, которое в вопросах похудения не слишком эффективно.

Например, жиросжигатели ускоряют процесс всего лишь на 5-10%, а правильное питание – на 70%.

Помните, что снижение процента подкожного жира запускается с помощью диеты, а силовые упражнения, кардио и спортивные добавки только ускоряют прогресс.

На этом все!

Как видите, пресс за 30 дней – это вполне реально. Но в зависимости от исходных данных и дополнительных факторов, результат для каждого будет разный.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как накачать пресс за месяц

Решили стать стройнее, и озадачились вопросом «как накачать пресс за месяц». Прежде всего, необходима грамотно составленная программа по методике, включающей в себя ограничение по времени. На сайте представлена специальная программа тренировок с расчётом на один месяц. Прежде чем вы с ней ознакомитесь, вам необходимо обратить внимание на основные моменты при нагрузках на мышцы живота. Хочу обратить ваше внимание на то что накачать пресс до кубиков за 1 месяц не реально, как ни старайся это невыполнимая задача. Разве что у вас уже есть кубики, которые спрятаны под жиром, ну так эта работа на рельеф и совсем другая суть. Для тех, кто хочет накачать пресс за 2 месяца, необходимо после 1 месяца занятий, стараться увеличивать нагрузку на каждой тренировке.

Хотите пресс за месяц? Тогда читайте методику

  1. Времени, чтобы накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит на ошибки права нет, если хотите успеть в назначенный срок. Главное, требуется понимать технику упражнений. Вы должны чувствовать целевые мышцы и выполнять упражнение с их помощью.
    На сайте детально расписаны занятия, читайте, смотрите видео, если что-то не понятно, то спрашивайте в комментариях.
  2. Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц.
  3. Стоит учесть один немаловажный момент, если вы действительно хотите накачать пресс за месяц — мышечная боль будет вас сопровождать всё время. С непривычки может показаться, что это перетренированность, вы его закачали. Добавьте кардиозанятия, они ускорят метаболизм и разгонят сковывающую боль. Также, покачайте легонько пресс, — это усилит кровоток в этой области и поможет тканям восстановиться.
    Важно не загнать пресс в перетрен, должна быть лёгкая согревающая тренировка.
  4. Сама методика накачивания пресса всего за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при таких нагрузках. Вы всё больше загоняете волокна в процесс восстановления регулярной нагрузкой, и им ничего не остаётся, как восстанавливаться.
  5. Исходя из такой интенсивности, многое зависит от вашего организма, а конкретнее от вашего образа жизни. Крайне важно сбалансированное питание и употребление в пищу минимум 1 г белка на 1 кг массы тела (девушкам) и 1.5 г белка (парням). Обязателен и хороший ночной сон, продолжительностью не менее 7-8 часов (организм восстанавливается и вырабатывает гормоны). Желательно принимать ВСАА, антиоксиданты, а также адаптогены, тиамин, витаминно-минеральный комплекс или витамины группы В.

Программа тренировок для накачки пресса

Хочу заметить, что в комплексе немного упражнений. Для мышцы не особо важно то, каким упражнением вы её потренируете, главное чтобы была достаточная интенсивность. Если вы сможете выдержать этот тренировочный план, то ваши мышцы живота получат не большую рельефность.

Придерживайтесь основной методики, и вам станет совершенно ясно как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Всё, что вам нужно сделать, так это заменить упражнения на аналогичные, и заниматься по вышеописанным принципам. Тренировка дома — самый лучший вариант ― проводить её можно когда угодно. Конечно, будет не хватать некоторых упражнений и за вами никто не присмотрит, но я думаю, что благодаря своей целеустремлённости и любознательности вы справитесь.

Как накачать пресс за месяц девушке

Девушки, у вас методика накачки пресса за месяц аналогична вышеописанной. Есть только одна особенность — необходимо её подстроить под ваш цикл ПМС. Вы знаете, когда начнутся месячные, поэтому ваша задача — наращивать интенсивность до из наступления по максимуму, заниматься до упаду (в пределах разумного), чтоб когда начался ПМС, у вас были только лёгкие тренировки, а когда пойдут месячные ― отдых. Когда всё закончится, вклинивайтесь в спорт постепенно. Если месячные необильные, можно заниматься в режиме кардио или качать верх тела, всё зависит от вашего организма.

Ключ к накачке пресса всего лишь за месяц лежит в понимании техники упражнений и в том, сумеет ли ваш организм адаптироваться под нагрузку. У некоторых начинающих сильно болит пресс или хватают судороги, из-за чего они вынуждены прекратить тренировки и восстанавливаться. Лучшим вариантом будет плавное увеличение нагрузки. Внимательно следите за первыми занятиями и не загоняйте свои мышцы.

За сколько месяцев можно накачать пресс?

Если быть откровенным, то на это у вас уйдёт не меньше 3 месяцев при правильных тренировках, а более реально и все 6. Ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачать пресс девушке зависит от грамотно составленных тренировок и упорства, в общем нужно однозначно больше времени чем мужчинам.

Качаем пресс за месяц

Накачать пресс за месяц – кажется для Вас фантастикой? А вот и зря! Если взять себя в руки прямо сейчас, не затягивать до понедельника или «первого» числа, можно накачать пресс за 30 дней, и хвастаться подтянутым и накаченным животом.

Для достижения этой цели, нужно соблюдать только два правила: сбалансированное правильное питание и регулярные тренировки.

Хочется отметить, что от питания зависит намного больше, чем от тренировок, если разделить в процентном соотношении, это как 70% питание и 30% тренировки. Даже выполняя самые трудные упражнения, Вы не добьетесь результата, если после тренировки, Вы заедите все картошкой или пирожным. Начинаем с уменьшения съедаемой порции. По правилам, Ваша порция, должна помещаться Вам в две ладошки. Старайтесь питаться меленькими порциями по 5- 6 раз в день, это ускорит Ваш метаболизм, а значит, организм будет бороться с жиром быстрее. Приучите себя к правильному и здоровому питанию, это касается не только подтянутого живота, но и здоровья всего организма в целом. Уберите со своего рациона колбасы, сосиски, кетчупы и майонезы, разные копчености и кондитерские изделия.

Что касается тренировок, здесь нужно разработать четкий план действий. Выполняя упражнения на пресс каждый день, Вы не добьетесь результата, ведь мышцам живота нужен отдых и восстановление.

Самое оптимальное решение – чередовать силовые тренировки с кардио нагрузками. Это позволит Вам сбросить лишние килограммы и накачать пресс за месяц.

Упражнения для пресса

Для детальной проработки мышц живота, нужно выполнять упражнения на верхний, нижний пресс, боковые и косые мышцы пресса. С этими упражнениями Вы легко накачаете пресс за 30 дней.

  1. Классический пресс. Это упражнение верхнего пресса. Исходное положение, лежа на полу, ноги под углом 60 градусов, руки в замке на затылке. Поднимаем корпус, стараясь дотянуться лбом до колен. Упражнение делаем на выдохе, по 20-30 повторений в 3 подхода.
  2. Книжка. Работаем на нижний и верхний пресс одновременно. Исходное положение так же на полу. Вытягиваем руки и ноги, медленно поднимаем ноги, не сгибая в коленях, и в то же время поднимаем корпус с вытянутыми руками. Таким образом, Вы должны согнуться как книжка. Все делаем на выдохе по 15-20 повторений в 2 подхода.
    Важно не делать упражнения рывками, делайте все в умеренном темпе, прорабатывая каждую мышцу.
  3. Скрутка. Прорабатываем боковой пресс. Упражнение похоже на «классический пресс», только тянемся к колену одним локтем, максимально скручивая корпус в сторону. Делаем упражнение по 15-20 повторений на одну и другую сторону.

Итог

Теперь вы знаете как накачать пресс за месяц, поверьте в себя и начните прямо сейчас!

Еще статьи о прессе:

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

  • прямыми скручиваниями с различным положением ног;
  • скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
  • боковой тягой блока верхнего;
  • скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
  • подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
  • скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
  • подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
  • скручиваниями перекрестными на римском стуле;
  • «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
  • скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
  • поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
  • висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
  • ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
  • удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
  • касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
  • касаниями пола руками из положения — стоя;
  • наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения

Сеты

Повторы

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подъем ног из ИП — лежа

3

15-20

Гармошка

3

15-20

Скручивание боковое

3

15-20

СРЕДА

Шаги на весу

3

15-20

Подъем ног и таза из ИП — лежа

3

15-20

Ножницы

3

15-20

ПЯТНИЦА

Прогибы

3

15-20

Скручивание классическое

3

15-20

Выпрямление ног

3

15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

  • выдохните весь воздух из легких;
  • задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
  • зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
  • после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

  • Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т.е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

  • ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
  • ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
  • ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
  • ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Идеальный пресс за месяц; программа тренировок | Синие Треники

Пресс – одна из самых эстетичных и эффектных групп мышц в мужском теле. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много других важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и делают походку мужчины увереннее.

Данная программа тренировок – это вызов для вас, так как она призвана развить ваш пресс в сжатые сроки, а точнее в один месяц. Если вы просто целеустремлённый человек, то она вам очень подойдёт.

Скручивания

Как всегда начинаем именно с них, так как это просто незаменимое упражнение, тренирующее верхний пресс. Важно сложить руки за головой и не тянуться локтями к коленям, пресс при этом нужно максимально напрячь. Выполните 3 сета по 30 повторений в среднем темпе

Скручивания с вытянутыми руками

Суть выполнения та же, как и в обычных скручиваниях, только руки не нужно держать всё время за головой, а в конце вытянуть их вперёд, это делается для увеличения амплитуды и смещения нагрузки на средний пресс. Выполните 3 подхода по 12 повторений медленно

Велосипед

Приподнимите верх от головы до плеч. Важно при этом свести лопатки и расправить плечи. Поднятые над полом ноги слегка согните и начните выполнять ими круговые движения, как при езде на велосипеде. Кор при этом оставляйте в напряжении. Старайтесь коснуться локтями колен. Выполняйте упражнение 2 минуты

Альпинист

Здесь также нельзя опускать из виду косые мышцы. Упражнение альпинист поможет вам очень мощно их проработать. Встаньте в высокую планку и в быстром темпе поочередно подтягивайте колени до уровня локтей. Выполняйте упражнение 2 минуты

Складка

Это упражнение также мощно прокачивает косые. Но оно значительно сложнее в исполнении, чем предыдущее, но при желании вы с ним справитесь после одного разметочного сета. Выполните 3 сета (без разметочного) по 12 повторений в среднем темпе

Конечно, если целый месяц делать одно и то же – прогресса не будет, поэтому я рекомендую вот такую схему при тренировках через день:

День 1

  • Скручивания
  • Велосипед
  • Складка

День 2

  • Скручивания
  • Скручивания с вытянутыми руками
  • Альпинист

Все тренировки в конце добиваем 3х минутной планкой. Именно она, как никакое другое упражнение поможет вам снизить общее количество жира в организме, что очень важно для рельефного пресса.

Подписывайтесь на Синие Треники и читайте также:

Эти 5 упражнений сделают вашу спину мощнее
Спина и руки; программа на массу
3 секрета тренировки грудака

упражнения на 30 дней для девушек и мужчин

А можно ли накачать пресс за один месяц? Ответ вероятнее всего перевалится в сторону «да». Однако дело в том, что люди обычно качают пресс для того, чтобы подтянуть живот, избавиться от жира и сделать себя более спортивными, а не для того, чтобы позировать большими кубиками. Для того, чтобы достичь именно такого результата необходимо выполнять много разных других вещей: правильно питаться, делать тренировки в определенное время, делать разные упражнения. Сегодня мы поговорим о том, как правильно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.

Содержание

Реально ли накачать пресс за месяц?

К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до низа живота. Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как подъем ног на турнике или лежа на спине.

Однако чрезмерное форсирование нижнего пресса, особенно в течении месяца, для девушек может быть опасным для здоровья.

Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.

Специфика упражнений

Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки. Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями. Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.

Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.

Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней

1. Повороты
  1. Сядьте на пол.
  2. Корпус слегка отклоните назад.
  3. Ноги поднимите сантиметров на 15.
  4. Поворачивайте корпус в разные стороны.


Ноги всегда должны смотреть вперед, а не раскачиваться вместе с вами. Для лучшего эффекта можете взять в руки дополнительный вес.

Подробнее об упражнении русский твист →

2. Подъем ног к верху
  1. Лягте на пол.
  2. Руки положите рядом с бедрами.
  3. Ноги медленно поднимайте к верху и так же медленно опускайте (не прикасаясь к полу).

Расслабьте руки, они не должны служить рычагом к подъему. Постарайтесь всю нагрузку перевести на пресс.

3. Скручивание
  1. Лягте на пол.
  2. Ноги подогните в коленях.
  3. Руки зафиксируйте на груди или заведите на затылок.
  4. Совершайте небольшой подъем, до отрывания поясницы.

Упражнения является легким, но не нужно из-за этого жертвовать техникой не спешите, делайте полное скручивание и медленно опускайтесь.

4. Альпинист
  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно поджимайте разные колени к груди.

  • Можно делать это упражнение медленно, пытаясь тянуть колени как можно дальше. От этого мышцы пресса будут больше растягиваться.
  • Однако вы можете делать не с такой амплитудой, но быстро. Такой способ пойдет для тех, кто хочет согнать немного жира, так как высокая мобильность и интенсивность поспособствует этому.

подробнее об упражнении альпинист →

5. Велосипед
  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите голову.
  3. Сцепите руки в замок на затылке.
  4. Ноги, так же, поднимите сантиметров на 15.
  5. Теперь поочередно подтаскивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

6. Подтягивание ног к турнику
  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ноги к перекладине (желательно ровные).

  • Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной.
  • Делайте медленный подъем и такой же спуск.
7. Уголок
  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

8. Боковые скручивания полулежа
  1. Лягте на пол спиной.
  2. Подоприте корпус локтями.
  3. Поднимайте поочередно разные ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.

9. Махи ногами
  1. Лягте на пол.
  2. Ноги поднимите где-то на 30 сантиметров от пола.
  3. Совершайте небольшие поочередные махи ногами вверх в низ.
10. Планка
  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Полностью выровняйтесь.
  3. Не прогибайтесь во время стойки.

Планка – это именно то упражнение, которое будет укреплять ваш пресс в течении месяца. Рекомендуется ежедневно стоять в планке несколько минут.

Программа упражнений

Наш сет будет направлен больше для домашних условий, чтобы его могли выполнять все, кто хочет. Основная задача – сохранять интенсивность. В отличии от рук пресс не может так же быстро закислиться и стать ватным. Тем не менее, нас будет сопровождать постоянное жжение в области живота.

Однако, мы качаем пресс в течении месяца, потому, если боль будет с каждым днем накапливаться, рекомендуется сделать отдыха.

Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас он составляет – 30 секунд. Не спешите в выполнении упражнений, но и не спите. Работать рекомендуется ежедневно, желательно утром. Отдых можно сделать на выходных или среди недели, главное, чтобы 1-2 дня. Только это при условии, что у вас есть уже какая-то база, если вы начинаете с нуля, то работайте через день. Держите ровный темп и следите за техникой. Программа сета приблизительно такая:

Если вы все-таки желаете заниматься в зале, то рекомендую уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам, подтягиванию ног к турнику, подъем туловища в сед или же другие упражнения на тренажерах. Это подойдет для месячной тренировки для мужчин, которые могут работать до отказа, но 3 раза в неделю.

Подробнее о тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин →

Питание

На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.

Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.

Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.

Питание по методу диетического окна

Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.

Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.

Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.

А также читайте, питание на сушке для девушек и мужчин.
Все упражнения для пресса →

Как накачать живот за месяц. Как накачать пресс быстро в домашних условиях? Поднятие таза на одной ноге

Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.

Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.

В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.

Виды таблиц

После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

  • Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
  • Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.

Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.

Какую схему выбрать?

Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

Упражнения для пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.

Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:

1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.

1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.

1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.

2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.

2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.

3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».

Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

Немного о мотивации

Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

  • колбасы, сосиски;
  • копченья;
  • сладости и мучные изделия;
  • поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.


Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

  • Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
  • Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
  • Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Задумываясь над тем, как накачать пресс в домашних условиях, парню или девушке необходимо внимательно изучить вопрос, ознакомиться с различными программами и техниками, проконсультироваться с тренером и врачом.

Спортивная фигура – это эталон не только красоты, но и здоровья. О том, что человек работает над своим телом, красноречиво говорит идеальный рельефный пресс. Чтобы иметь возможность гордиться кубиками на животе, мужчине и женщине надо много трудиться и усердно тренироваться. Важно грамотно подобрать эффективные упражнения для пресса, скорректировать свой рацион и располагать мощным мотиватором.

За неделю до кубиков живот не накачать, это должен понимать каждый. Сколько времени надо тренироваться, чтобы заметить результат, точно сказать нельзя. Эффективность тренинга зависит от индивидуальных особенностей организма, типа фигуры, пола, возраста, генетической предрасположенности и уровня физической подготовки.

Если программа тренировок подобрана правильно, и человек занимается максимально ответственно, достичь успеха можно за месяц. Прокачку можно проводить в зале или дома. От того, где вы занимаетесь, результат не зависит. На качество работы влияет, какие упражнения выполняет спортсмен, соблюдает ли он технику и придерживается ли основных принципов тренинга.

Как убрать жир

Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.

Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:

  • Правильного питания . Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
  • Систематических кардионагрузок . Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это , фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только , а затем подключить базовые силовые нагрузки.

Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.


Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:

  • Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
  • Всегда выполняйте и . Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
  • Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
  • Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
  • Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.


Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.

Основной тренинг

Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это :

  • Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.


  • Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.


  • Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.


  • Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.

Смотрите видео:

Также проработать пресс помогает упражнение « ». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.


Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий.

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, № План, кол-во повторений День, № План День, № План
1 I – 15

IV – 10 сек.

2 I – 20

IV – 12 сек

3 I – 25

IV – 15 сек.

4 отдых 5 I –30

IV –20 сек.

6 I – 35

IV – 25 сек

7 I –40

IV –30 сек.

8 отдых 9 I –45

IV –35 сек.

10 I – 50

IV –30 сек.

11 I – 55

IV – 42 сек.

12 отдых
13 I – 60 14 I – 65

IV – 55 сек.

15 I – 70

IV – 60 сек.

16 отдых 17 I – 75

IV – 65 сек.

18 I – 80

IV – 70 сек.

19 I – 85

IV – 70 сек

20 отдых 21 I – 90

IV – 80 сек.

22 I –95

IV – 115 сек.

23 I – 100

IV – 90 сек.

24 отдых
25 I – 105

IV – 95 сек.

26 I – 110

IV – 100 сек.

27 I – 115

IV – 110 сек.

28 отдых 29 I – 120

IV – 115 сек.

30 I – 125

IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

  • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
  • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

  1. Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
  • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Если вы интересуетесь, как накачать пресс до кубиков за месяц, то вам следует знать, как необходимо питаться, чтобы быстрее получить желаемый результат. На самом деле кубики на животе имеются у каждого человека, только у большинства они скрываются под жировой прослойкой, а потому становятся невидимыми.

Поэтому, если вы хотите иметь красивый пресс, вам потребуется внимательно следить за своим питанием. Нельзя допускать увеличения жировой ткани. А для этого нужно будет исключить из рациона высококалорийную, жирную и жареную пищу.

А чтобы ускорить рост мышечной массы, потребуется употреблять много белков. Они содержаться в молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, орехах, мясе и рыбе. Но чтобы они способствовали наращиванию мышечной ткани, а не жировой, к их выбору нужно подходить правильно.

Рыба и мясо должны содержать в себе минимум жира. Готовить их следует на пару или в духовом шкафу без добавления масла, также можно варить. Молочные и кисломолочные продукты должны иметь низкий процент жирности (не более 1,5%). А вот орехи можно употреблять любые, главное, не более 100 г в сутки, так как они имеют высокую калорийность.

Не стоит забывать и об углеводах. Они дают нам энергию. Но выбирать их следует также правильно. Чтобы быстро накачать пресс и не допустить увеличения жировой прослойки, нужно употреблять в пищу растительные углеводы, которые содержаться во фруктах и различных крупах. Кушать их рекомендуется после тренировки, это позволит быстро восстановить силы.

Ну и, конечно же, говоря о том, как накачать пресс за 1 месяц, следует сказать о необходимости соблюдения питьевого режима. В сутки нужно пить не менее 1,5 л воды. Она будет способствовать выведению токсичных веществ и налаживанию обмена веществ, что ускорить процесс уменьшения жировой ткани и улучшить состояние кожных покровов.

Упражнения для верхних мышц живота

Не знаете, как накачать пресс живота за месяц? В этом деле вам помогут следующие упражнения, которые рассчитаны на укрепление верхней части живота:

  1. Скручивания. Очень эффективное упражнение для верхних мышц живота. Выполняется оно просто. Нужно лечь на твердую поверхность (например, пол), ноги согнуть в коленях и слегка развести их так, чтобы стопы оказались на уровне плеч, но не отрывались от пола. Руки следует сомкнуть в замок за головой. Теперь нужно поднимать голову, плечи и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена, а после наоборот. Перед каждым касанием руки и колена необходимо принимать исходную позицию. Всего нужно сделать 15 повторений.
  2. Поднятие ног. Необходимо также принять горизонтальное положение, только в этом случае ноги должны быть прямыми, а руки располагаться вдоль туловища. Нужно одновременно отрывать ноги от пола, не сгибая их в коленях и создавая угол в 45 градусов. После чего следует медленно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение еще 10-15 раз.
  3. Поднятие ног и рук. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только в этом случае задействуются и руки. Их нужно выпрямить и тянуть к направлению к ногам, слегка отрывая туловище от пола. Также требуется выполнить до 15 повторений.

Как быстро накачать пресс за месяц? Чтобы добиться поставленной цели, после выполнения вышеописанных упражнений, следует делать следующие (они направлены на укрепление нижней части живота):

  1. Чтобы укрепить нижнюю часть живота и сделать ее рельефной, необходимо лечь на спину, руки завести за голову и ухватиться ими за какой-нибудь тяжелый предмет, например, ножки кресла. Далее следует поднимать прямые ноги вверх, одновременно отрывая при этом таз от пола.
  2. Если у вас во дворе или в доме имеется турник, то он также поможет вам добиться поставленной цели. Для этого выполняйте вышеописанное упражнение, только теперь вися на турнике. Это поможет не только укрепить мышцы живота, но также мышцы грудной клетки и спины.
  3. Всем нам с детства знакомо такое упражнение, как велосипед. Оно отлично подходит для накачивания нижнего пресса живота. Выполняйте его по 1 минуте в 3-4 подхода.

Существует еще одно упражнение, которое позволяет быстро накачать пресс. Оно одновременно воздействует на верхнюю и нижнюю часть живота. Сразу стоит отметить, что выполнять его не просто. Нужно лечь на пол, ноги вытянуть и свести вместе, а руки расположить вдоль туловища. Делая глубокий вдох начинайте поднимать ноги вверх, создавая ими уголь в 45 градусов, задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, а после опустите их, не касаясь пола.

Далее снова поднимите ноги, но уже наклонив их в правую сторону. Затем снова опустите, не касаясь пола, поднимите и сделайте наклон ими в левую сторону. Упражнение сложное, но очень эффективное. Если вы не знаете, как можно за месяц накачать пресс, то вам следует попробовать его. Всего нужно делать около 15 повторений. Но учитывая всю сложность, сначала это упражнение можно сделать хотя бы 3-4 раза, ежедневно увеличивая это количество на 1-2 раза.

Если вы хотите быстро накачать пресс, то мы вам рекомендуем записаться в тренажерный зал и несколько раз в неделю заниматься с тренером. Он сможет разработать для вас специальную программу, которая поможет вам за короткий промежуток времени стать обладателем красивого пресса на животе.

Видео с упражнениями для пресса

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Как увеличить жим лежа минимум на 20 фунтов. в течение одного месяца! – iSatori.Com

Все мы любим классическое упражнение, известное как жим лежа. На протяжении всей истории жим лежа стал буквально мерилом мужчины. Каждый хочет знать, сколько вы жмете на скамейке, поэтому неудивительно, что все хотят знать секреты, как поднять свою скамейку. Чтобы начать свою собственную оценку своего жима лежа и спросить себя, совершаете ли вы какую-либо из этих распространенных ошибок во время жима лежа?
  • Оттолкнуть штангу от груди?
  • Поднимите задницу со скамейки и в воздух?
  • Во время упражнения держится «расслабленно, как гусь» (например,г., ваши ноги постоянно двигаются и никогда не в одном месте)?
  • Поднимите ноги от пола, согнув колени и скрестив ступни?
  • Держите штангу узко, локтями внутрь?
Если так, не волнуйтесь. Ты не одинок. Хотя жим штанги лежа является одним из наиболее часто выполняемых упражнений в тренажерном зале, , к сожалению, большинство людей, лежащих на жиме лежа, также выполняют это упражнение неправильно! Возможно, мы не сможем полностью объяснить, почему так много людей не используют правильную технику и технику, но мы можем дать вам несколько советов, как выполнять жим с , чтобы вы могли получить из большинства . жима лежа – чтобы увеличить размер мышц и силу груди, и при этом будут чувствовать себя в большей безопасности.Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть любые прошлые ошибки, которые вы, возможно, совершали, и достичь нового уровня силы и мышечной массы, в то время как безопасно выполняет одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале … ЖИМ НА ЛАМКЕ!

1. Положение лежа – совместите глаза с перекладиной

Когда вы занимаетесь скамейкой запасных, вы не подумаете, что это будет слишком сложно, но оказывается, что многие люди начинают ошибаться. Часто ошибка заключается в том, чтобы откинуться назад, слишком близко расположив голову к вершине скамейки.Если вы окажетесь слишком близко, вы сразу поймете, потому что вы ударите по стойкам с весом и выбьете себя из ритма. Это не то, чего вы хотите, когда вы нажимаете 300 фунтов или когда кричите, чтобы кто-то помог вам сбросить вес с груди. Вы также не хотите быть слишком близко к ноге скамьи, потому что это означает, что у вас, скорее всего, будет неудобный отрыв, и вы потратите много энергии, пытаясь снять вес и переместить его в исходное положение. позиция.Это может изначально вывести вас из равновесия. Это может быть очень пагубным для психологического аспекта тренировки: то есть вы можете быть настроены побить свой предыдущий рекорд на жиме лежа, а затем бум, вы теряете равновесие, и ваша мысль немедленно переключается с «побить рекорд жима» на «эээ» -ой!” Правильное положение : вы лежите на спине (лежа на спине) с перекладиной прямо над глазами. Это обеспечит вам мощный толчок и поможет сохранить равновесие.

2.Положение стопы – твердо на полу

Вот еще одна ошибка, которую мы слишком часто видим, когда дело касается жима лежа. Все больше и больше людей жмутся на скамейку ногами. Почему? Возможно, вам сказали: «Это отличный способ изолировать мышцы груди». Но так ли это? Честно говоря, если вы хотите изолировать грудные мышцы, есть много других лучших вариантов упражнений. Жим лежа классифицируется как средство для наращивания силы и массы; поэтому его лучше всего использовать при средней и высокой нагрузке. Когда вы ставите ноги на скамью, вы теряете способность работать с тяжелым весом, что снижает эффективность упражнения. Правильное положение : ноги должны стоять на полу немного шире плеч. Если вы твердо поставили ноги на пол, вы сможете генерировать энергию, толкаясь от этой базы, когда вы попадете в ужасную мертвую точку. Ступни на полу также помогают поддерживать свод спины, что мы объясним в следующем разделе.

3. Расположение плеч, спины и туловища

Следующий шаг к совершенствованию жима лежа лежит в плечах: вам нужно держать лопатки напряженными, втягивая или отводя их назад.Подумайте о выполнении тяги в наклоне; когда вы подтянули вес под грудью в полностью сжатом положении, это то же самое, что вы чувствуете, когда ваши плечи втянуты. Когда вы помещаете плечи в это положение при жиме лежа, вы лучше контролируете вес, что позволяет вам толкать более тяжелый груз! Ваша спина должна иметь небольшой прогиб, но будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину слишком сильно, потому что это может заставить вас оторвать бедра от скамьи, увеличивая ваши шансы травмировать спину.Однако небольшой изгиб в спине поднимает грудь. Это хорошо при выполнении жима, поскольку сокращает расстояние между грудью и перекладиной. Таким образом, вы сможете поднять больший вес. Что касается туловища, то для обеспечения устойчивости важно держать туловище в напряжении, чтобы иметь прочную, прочную основу для выработки энергии.

4. The Grip – положение руки

Существуют различные хватки, используемые при выполнении жима штанги лежа, но, чтобы оставаться в рамках этой статьи, мы сосредоточимся только на общем хвате, используемом для стандартного жима штанги лежа.Один из способов найти наиболее точный и удобный хват – это принять позу отжимания. Обратите особое внимание на положение рук при выполнении этого упражнения. Это хороший показатель того, какое положение следует использовать при выполнении жима лежа. Самое замечательное в этой рукоятке – то, что она кажется естественной. Один из способов найти наиболее точный и удобный хват – это принять позу отжимания. Вы также можете использовать уплотнительное кольцо на штанге в качестве ориентира. При использовании этого метода для хорошего надежного захвата мизинец должен находиться поверх уплотнительного кольца.Теперь вы готовы начать подъем! Какой бы метод вы ни выбрали, убедитесь, что хват немного шире ширины плеч.

5. Сожмите эту штангу

Когда вы найдете удобное для вас положение рук, убедитесь, что вы крепко держитесь за перекладину! Серьезно, выжать из стойки все остальное. Прочный хват даст вам лучший контроль над грифом, что позволит вам поднимать больший вес. По мере того, как вы продолжаете сжимать штангу, сила, создаваемая в груди, плечах и трицепсах, будет более эффективно передаваться на штангу.Вы также захотите обернуть большие пальцы рук вокруг перекладины. Это предотвратит чрезмерное сгибание запястий, что снизит мощность, производимую предплечьями. Это подводит нас к следующей теме… выравнивание запястий.

6. Держите запястья неподвижными

При поиске захвата помните, что вы хотите держать запястья прямыми. Не делайте ошибку, кладя штангу слишком близко к основанию пальцев. Это заставит запястья согнуться и даже может сломать их из-за большого веса.Положите штангу на ладонь ближе к пятке. Когда ваши запястья прямые, вы снова можете генерировать гораздо больше энергии при нажатии и помочь предотвратить травму запястья! Мы слышали неплохую аналогию: представьте, как вы бьете боксерскую грушу. Вам нужна полная сила руки при каждом ударе, и единственный способ сделать это – держать запястье твердым и прямым. «Вы хотите, чтобы ваша рука находилась позади каждого повторения, и единственный способ сделать это – держать запястье твердым и прямым.”

7. Угол верхнего плеча … 45 градусов

При выполнении жима лежа верхняя часть руки должна находиться под углом 45 градусов к туловищу. Многие люди держат плечи под углом 90 градусов, что создает слишком большую нагрузку на плечи. Представьте, что вы делаете боковой боковой подъем: когда вы делаете половину подъема … БИНГО. Это тот угол, который вам нужен!

8. Медленно опустите груз

Вес следует опускать медленно, контролируемым образом на уровне сосков или чуть ниже. Опускание перекладины в область сосков позволяет удерживать запястья на уровне локтей.Это не только важно для силы, но и снимает дополнительную нагрузку с плечевых суставов. Когда вы достигнете нижней точки движения, ваше плечо и предплечье должны образовать угол в 90 градусов.

9. Взрыв и толкнуть груз обратно вверх

Чтобы снять вес с груди, вы должны действовать быстро, энергично и мощно. Когда вы поднимаете вес обратно наверх, не забудьте упереться плечами в скамью. Он стабилизирует плечевой пояс и гарантирует, что вы толкаете вес по прямой линии.Нижняя часть спины должна быть слегка изогнутой, а ягодицы касаться скамьи. Также следите за тем, чтобы запястья находились на одной линии с локтями. Вы можете использовать ноги, чтобы помогать вам толкаться, если вы толкаете серьезный вес.

10. Ах да, чуть не забыли … ДЫХАТЬ

Когда вы опускаете штангу на грудь, начните глубоко вдыхать до самого живота. Когда штанга достигнет нижней точки движения, задержите дыхание и начните поднимать вес обратно. После того, как вы преодолеете точку преткновения, начните выдыхать.Как только вы достигнете вершины, просто повторите.

Заключение

Вот и все – жим лежа в лучшем виде! Если вы не практикуете эти техники, я предлагаю вам немедленно начать их использовать. Вы сразу заметите увеличение своей силы и не пропустите тренировку из-за травмы! До следующего раза продолжайте нажимать!

Насколько я могу увеличивать жим лежа каждый месяц?

Новички в фитнесе могут получить большую пользу быстрее, чем старые руки.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Если вам интересно, насколько и как быстро вы можете увеличить вес, который вы можете жать лежа, возможно, вам будет полезно задать себе несколько вопросов.Прежде всего, какова ваша цель в фитнесе? Если это нужно для увеличения мышечной массы, то вы должны подходить к этому методично. Далее, что вы пытаетесь доказать?

Хотя постоянное увеличение нагрузки может быть как признаком прогресса, так и способом его достижения, гораздо важнее смотреть на картину в целом. Слишком большая спешка может привести к травмам или выгоранию, что может привести к неудачам. Подумайте о черепахе и зайце: медленный и упорный побеждает в гонке!

Подробнее: Мышцы, используемые в жиме лежа

Добро пожаловать в Muscle Beach

Тем не менее, многое зависит от того, где вы находитесь в этом путешествии на Muscle Beach.Чем новее вы занимаетесь тяжелой атлетикой, тем быстрее вы сможете овладеть ею, изначально быстро прогрессируя в первые месяцы.

Нервно-мышечная система в одной из наиболее адаптивных систем организма, способная увеличить ее силу на 25-100 процентов за три-шесть месяцев, согласно Джеку Х. Уилмору и Дэвиду Л. Костиллу, авторам книги «Physiology of Sport and Exercise». . Однако стоит отметить, что значительный прогресс может быть достигнут просто за счет улучшения техники и навыков создания силы.

Новичок, начинающий со скудных 50 фунтов, может легко удвоить этот показатель в первый месяц, в то время как более опытному тренеру, возможно, придется бороться, чтобы набрать от 10 до 15 фунтов за месяц. Это из-за принципа перегрузки, который гласит, что для того, чтобы вызвать физические изменения, упражнение должно выполняться с большей интенсивностью, чем то, к чему привыкло тело. Когда вы только начинаете, для создания новых мышечных волокон не требуется много дополнительных стимулов.

Рано или поздно каждый достигнет плато в своей способности поднимать больший вес.

Изображение предоставлено: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Выход на плато

Тело шустрое. Рано или поздно он понимает, какой путь развития вы пытаетесь его принять. Затем, как угрюмый следовой пони, он, кажется, просто останавливается и отказывается идти дальше, как бы сильно вы ни пнули по шпорам.

Вот почему самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей после того, как они занялись фитнесом, – это пресловутое плато.Тренировка с отягощениями увеличивает силу, увеличивает мышечную массу и улучшает плотность костей. Это то, что вы хотите сделать правильно, и убивать себя, пытаясь добиться максимума, – это неправильно.

Максимус жима лежа

Тренеры с серьезными весами работают в процентах от так называемого 1ПМ, то есть максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Они поднимают процент от этого веса за количество повторений в зависимости от их целей. Например, сильный тренер для мышц кора может сделать от трех до пяти подходов всего по три повторения, что составляет 90 процентов своего 1ПМ.

Однако это не обязательно то, что вы должны пробовать самостоятельно, потому что вы можете серьезно навредить себе. Американский колледж спортивной медицины рекомендует сделать еще один подход из восьми-двенадцати повторений с отягощением, с которым вы боролись за последние пару повторений. Это определенно консервативно, но идею вы поняли. Как только вы начнете игру, вы можете использовать таблицу повторений Американского совета по упражнениям, чтобы наметить курс оттуда.

Подробнее : Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Как увеличить вес жима лежа на 20 фунтов в месяц | Live Healthy

Андра Пичинку Обновлено 6 сентября 2018 г.

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа является одним из наиболее важных упражнений для общей силы и кондиционирования.Это сложное движение задействует несколько мышц, увеличивая силу толчка верхней части тела и формируя грудь. Со временем это может улучшить ваши спортивные результаты и сбалансировать уровень гормонов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, важно постепенно увеличивать вес штанги, чтобы вы могли добиться прогресса и предотвратить плато.

Овладейте основами

Прежде всего, убедитесь, что у вас реалистичные ожидания. Ваша сила не увеличится в одночасье. Прогрессирующая перегрузка – это ключ к успеху.По сути, необходимо постепенно поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений или подходов, чтобы прогрессировать.

Если вы новичок, вам будет легче ставить на перекладину больше тарелок каждую неделю. Возможно, вы даже сможете увеличить свой жим примерно на 20 фунтов в месяц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется больше времени, чтобы добиться успеха. В этом случае важно начать микрозагрузку. Добавьте к штанге два или три фунта вместо пяти или 10 фунтов. Может показаться, что это не так уж много, но это обезопасит вас и позволит прогрессировать, не нагружая суставы.

Самое важное – это научиться правильно выполнять жим лежа. Подумайте об использовании корректировщика или силовой стойки, особенно если вы новичок в силовых тренировках или поднимаете тяжелые грузы. Избегайте распространенных ошибок, таких как раздувание локтей, перекручивание спины или жим лежа с плоской спиной. Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги прочно стояли на полу.

Согласно Журналу семейной и общественной медицины, упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы, одновременно снижая риск остеопороза.Однако плохая форма подъема будет иметь обратный эффект. Когда вы жмете лежа, даже малейшая ошибка может повредить ваши суставы и стать причиной серьезных травм. Вот почему безопасность должна быть на первом месте. Никогда не жертвуйте формой ради объема.

Практика, практика, практика

Чем больше вы практикуете упражнение, тем лучше вы его будете выполнять. Это касается и жима лежа. Если ваша цель – улучшить жим лежа, выполняйте это упражнение не реже двух раз в неделю. Делайте это в непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировки.В конечном итоге ваша форма улучшится, и вы станете сильнее.

Программа StrongLifts 5×5, например, является одним из лучших планов тренировок для наращивания мышечной массы и силы. Каждая вторая тренировка включает жим лежа. Этот режим идеально подходит для тех, кто хочет набрать массу и стать сильнее в целом. Он основан на прогрессивной перегрузке и делает упор на комплексные упражнения.

Смешайте свой диапазон повторений

Тренировка на силу отличается от тренировки на гипертрофию.Чтобы увеличить жим лежа, придерживайтесь диапазона от одного до пяти повторений и выполняйте от четырех до шести подходов за упражнение. Сосредоточьтесь на подходах с меньшим количеством повторений с большим весом. Для сравнения, гипертрофия требует от трех до пяти подходов по шесть-двенадцать повторений, согласно Национальной академии спортивной медицины.

Тем не менее, вам все равно нужно менять свой диапазон повторений раз в несколько недель. Это заставит ваши мышцы гадать и предотвратит плато. Например, вы можете тренироваться в диапазоне от одного до пяти повторений в течение первых двух недель, добавить больше повторений на третьей неделе и уменьшить количество повторений на четвертой неделе.Чем меньше повторений вы сделаете, тем тяжелее вы должны поднять.

Начните с жима лежа

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваш прогресс или замедлить его. Поскольку жим лежа требует большей силы и мощности по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как трос или пуловер с гантелями на наклонной скамье, поставьте его на первое место в своем списке. Начните с жима лежа, чтобы у вас была энергия, необходимая для подъема тяжестей.

Попробуйте разные варианты жима лежа, чтобы разнообразить свой распорядок дня.Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины – все это отличный выбор. Для достижения наилучших результатов используйте свободные веса, а не тренажеры. Гантели и штанги заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, что приводит к увеличению общей силы и гипертрофии.

Работайте над меньшими мышцами

Когда вы жим лежа, вы задействуете несколько мышц, а не только грудные мышцы. Это упражнение задействует ваши трицепсы, бицепсы и плечи, а также шею и корпус.Чаще прорабатывая эти мышцы, вы станете сильнее и быстрее увеличите свой жим лежа. Если эти группы мышц слабы, они начнут утомляться раньше, чем ваша грудь.

Включите в свою тренировку отжимания на трицепс, разгибание трицепса, жим узким хватом и давление над головой. Прорабатывайте эти мышцы индивидуально или в составе всего тела. Сосредоточьтесь на трицепсе, который составляет более двух третей вашей руки.

Не забывайте о правильном питании. То, что вы едите, оказывает большое влияние на рост вашей силы.Увеличьте потребление белка, измените потребление углеводов и очистите свой рацион. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов до и после тренировки груди, чтобы пополнить запасы гликогена и получить больше энергии.

Я делал по 50 отжиманий каждый день в течение месяца, и вот что случилось с моим бегом

Стюарт Эннинг Getty Images

Почему? Потому что кто-то из команды RW попросил меня сделать какой-то вызов и написать об этом. Вот и подумал: отжимания. Нет, хрустит.Нет, планка. Почему не все три? Почему бы не взять себя в руки? Поэтому я решил отжиматься, потому что я мало ходил в спортзал и чувствовал, что мне нужна сила верхней части тела, чтобы сбалансировать бег. Я также знал, что хорошая форма отжимания потребует от меня задействовать корпус.

В профилактических целях я стремлюсь поддерживать общую мышечную массу, так как знаю, что снижение, которое начинается медленно после 30 лет, действительно набирает темпы после 50. Я еще не пришел, но я могу это увидеть, если Я ношу очки.

Я был немного обеспокоен тем, что наращивание мышц (как я надеялся) не принесет никакой пользы во время бега, но в то же время я не обманул себя, что 50 отжиманий каждый день в течение месяца превратятся в я превратился в зверя, натягивающего рубашку.Кроме того, любое упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы, а также корпус, не может плохо сказаться на моей осанке и беговой форме. И этот вызов дал мне цель, которая стала важной с течением времени.

Это начинается

В первый день я начал с того, что перекатился с кровати, перекатил плечи и перекатился на пол, прежде чем мое тело успело проснуться. Возможно, это была плохая идея, но я чувствовал, что если бы у меня была возможность подумать о том, что я собираюсь сделать, я бы нашел причину не делать этого.Я знал, что моя форма не будет идеальной по одной очень веской причине: у меня есть булавки на правом запястье – результат давней баскетбольной травмы. Это означает, что я не могу достичь угла в 90 градусов между кистью и кистью, и перенос слишком большого веса на руку может быть болезненным. Я также должен расставить руки немного дальше, чем требует хорошая форма. Полагаю, я мог бы выбрать приседания…

Как бы то ни было, я выпрямил руки, выровнял свое тело по прямой от головы до пяток и начал работать в разумном темпе – чтобы покончить с этим как можно быстрее.Первые 20 прошли довольно легко, а затем мои мышцы начали протестовать. В 30 лет мне пришлось сделать паузу, но я остался в поднятом положении с прямыми руками. Я тяжело дышал, что неудивительно, учитывая, что я попросил тело, упавшее в сознание, выполнить взрывное упражнение. Я сделал еще 10, и мне снова пришлось сделать паузу, тряся руками. Они продолжали содрогаться до финальной 10, но я попал туда. У меня не было иллюзий: они не были идеальными по форме, но я чувствовал, что это произойдет. Я дышал глубоко и быстро, но чувствовал себя хорошо.Бодрствующий. Я не ожидал завтрашнего сета, но и не боялся его.

И так далее.

На следующее утро я сделал 35 баллов, затем 15, и последние пять баллов заставили меня почувствовать себя эпицентром небольшого землетрясения. В офисе я рассказал о своей проблеме Бену, коллеге, и он назвал меня идиотом (как можно лучше). Я не буду наказан мужчиной, который наслаждается повседневной лайкрой.

К четвертому дню у меня было 40 + 10. Когда я был моложе, я регулярно отжимался, и поэтому у меня была разумная сила верхней части тела.Казалось, это сослужило мне хорошую службу.

К концу первой недели 50 стали частью моего утреннего ритуала. Я встал, упал на пол и сделал их. Если я ждал после завтрака, я чувствовал себя тяжелым, медленным и готовым высыпать еду на пол. (Я сделал это только один раз.) Я относительно легко добрался до 40, но последние несколько лет все еще были тяжелой работой. Затем однажды утром я закончил с 12, а не с 10: в общей сложности 52.

На полпути

И так и было.Через две недели я сделал 50 без остановок, и после этого я был полон решимости не позволять себе отступать. Я потерпел неудачу только один раз. Сразу после того, как я начал, мой пес нежно толкнул дверь спальни своей большой белой головой. На мгновение он посмотрел на то, что я делал; затем он прошел весь путь, задетый мной, как акула, проплывающая мимо серфера перед атакой – и начал лизать мои ноги. Я не призываю кого-либо продолжать отжиматься, когда собака лижет им ноги. Кроме этого, я не пропустил ни одного дня, даже во время пьяных семейных тусовок в один из выходных в Ирландии.

С течением времени психологический аспект приобрел большее значение. Я вставал каждое утро и делал что-то трудное, но я делал это, и мне становилось лучше. Эти знания – отличный мотиватор. В последний день сделал 60.

Результат?

Так как это повлияло на мой бег? Немного, что касается самого пробега. Во время моей обычной дневной пробежки я обнаружил, что мои руки двигаются более по-деловому, хотя в моих плечах было напряжение, и я чувствовал, что не отводил руки так далеко назад, как должен был бы.Однако я больше не чувствовал боли в пояснице, которую иногда замечал через несколько часов после бега. Мое более сильное ядро ​​удерживало верхнюю часть тела прямо, не чувствуя усталости, и это заметное улучшение. Я не быстрее и не в аэробной форме, но я чувствую, что мое тело лучше подготовлено к суровым бегам, и поэтому, если мне не нужно много работать для поддержания формы, я могу использовать эту энергию, чтобы продолжать работу. . И мне этого хватит. Далее: приседания. Нет, выпады…

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим лежа больше за 4 недели

Вот что вам нужно знать…

  1. Независимо от того, как вы себя называете, вы должны выполнять жим лежа в стиле «пауэрлифтинг». Это убережет ваши плечи и будет оптимальным способом справляться с тяжелыми грузами.
  2. Жимы со штифтами дают вам возможность отточить технику и понять чувство, когда вы садитесь на скамейку и отдаляетесь от перекладины.
  3. Жим с пола
  4. заставляет нас выполнять большую часть диапазона движений жима лежа, не используя при этом никакого толчка ногами.

Ваш жим лежа застрял где-то между 225 и 275 фунтами? Для большинства неконкурентоспособных лифтеров это так. Неуловимый жим с 3-мя плитами остается недосягаемым, как и любое число, о котором стоит говорить.

Несколько лет назад я был одним из тех посредственных жимовиков. Фактически, я полностью отказался от жима лежа. Я извинился, как обычно.Я списал это на желание улучшить здоровье плеч, и этот жим лежа не был полезным способом нарастить сколько-нибудь заметную массу верхней части тела. В эти дни я звоню BS на обоих.

Перенесемся на два года вперед, и я набрал 100 фунтов в жиме лежа. Когда я приближаюсь к теперь уже неуловимому жиму лежа с 4 плитами, у меня есть несколько советов для всех, кто хочет жать больше.

1 – Жим лежа намного чаще

Оттачивать технику. Большинство людей обладают гораздо большей способностью к силе; им просто не хватает правильной техники, чтобы показать это.Для того, чтобы набрать в анкете, нужно потренироваться, лот . Увеличение объема и / или воздействие определенного стресса также приведет к улучшению. Совершенно очевидно, что вам нужно делать больше, чтобы организм восстановился от большего и, в свою очередь, смог сделать больше.

Доказательства этого очевидны. Почему так много посетителей тренажерного зала имеют гораздо лучшие показатели скамьи, чем в любом другом упражнении? Свидетельства очевидны: они включали в свой распорядок упражнения жим лежа каждую неделю с тех пор, как ступили ногой на пол спортзала.Это действительно простая задача. Если бы у них было немного больше чувства программирования и некоторого обучения технике, большинство мужчин старше 25 лет легко смогли бы жимать 3 пластины лежа, если они уже не умеют этого делать.

Хотя это статья не о технике, вам следует выполнять жим лежа в стиле «пауэрлифтинг». Это убережет ваши плечи и будет оптимальным способом справляться с тяжелыми грузами. Независимо от того, как вы себя называете – бодибилдером, пауэрлифтером или энтузиастом фитнеса – вы должны выполнять жим как пауэрлифтер.Короче говоря, верхняя часть спины напряжена и сжата, спина выгнута, две точки соприкосновения со скамьей (верхняя часть спины и малая нижняя часть спины), средний хват и ступни на полу. Ты понял.

Но главное вот что: почти каждая программа жима, которую я пишу, включает как минимум два варианта подъема; некоторые включают до четырех. Также важна частота, с которой вы выполняете жим лежа. Если возможно, распределите от трех до четырех вариаций жима на 2-3 тренировочных дня при работе с меньшими весами и уменьшите их до 1-2 вариаций в течение 1-2 тренировочных дней по мере увеличения веса.

2 – Сделать прессу более сложной

Нет недостатка в людях, которые пытаются найти способы облегчить жизнь. Слишком часто мы обращаемся к вариациям жима лежа, которые позволяют использовать вес больше, чем . В кругах по пауэрлифтингу это может означать больше жима с доски, больше жима с лентой в обратном направлении, больше цепей и множество других трюков для перегрузки жима. У них есть свое место, но они должны быть ниже в списке приоритетов.

В более коммерческом тренажерном зале, где эти устройства менее распространены, люди будут использовать фантомных корректировщиков («Это все ты, братан»), частичные повторения и нелепые техники, которые дают им оптимальные возможности для подъема большего веса.Подумайте о тех дураках, которые отрываются задницей от подушки, или о тех, кто отскакивает перекладиной от грудины. Обычно они нажимают одни и те же нагрузки каждую неделю в одном стиле в течение месяцев или даже лет.

Чтобы жим чаще, вам нужно найти продуктивные способы жима лежа, которые фактически снимают вес с штанги. Поступая таким образом, вы можете оспаривать технику, слабые места и, в свою очередь, совершенствоваться в обеих областях, сохраняя при этом стресс на управляемом уровне, чтобы вы могли быстро восстановиться.

Два эффективных способа усложнить жим: сменить хват и изменить темп. С точки зрения хвата, более узкий лучше более широкий , поэтому я предлагаю вам поработать над более узким хватом для жима лежа.

С точки зрения темпа работа с паузами. Делайте больше пауз со штангой на груди на 1, 2 или даже 3 секунды, и делайте то же самое в разных точках концентрики жима лежа (например, на 2 дюйма над грудью и на полпути к локауту).

3 – Тренируйся сундуком и заблокируйся

Есть много достоинств в тренировке двух важных моментов в жиме – от груди и локаута.Я уклоняюсь от того, чтобы сказать, что это две наиболее распространенные «точки преткновения», так как любые упражнения, пропущенные при локауте, в основном связаны с потраченной впустую энергией, исходящей из нижней части. Однако можно с уверенностью сказать, что самым сложным моментом в любом жиме лежа всегда будет нижняя точка. При этом, если у вас большая сила в верхней части, она может компенсировать тусклый толчок от нижней части и, возможно, спасти подъемную силу.

Для того, чтобы лучше тренировать мощность от груди, используйте булавочный пресс. Штифтовые прессы делают для нас несколько замечательных вещей.Во-первых, они дают вам возможность отточить технику и понять чувство, когда вы «садитесь на скамейку и уезжаете от перекладины». Затем они убирают рефлекс растяжения, помогая прессу любой накопленной кинетической энергией. Наконец, они минимизируют эксцентрическое напряжение, поскольку тренируемый может по существу опустить штангу обратно на штифты контролируемым образом. Это минимальное эксцентрическое напряжение делает его еще одним отличным способом увеличить нагрузку на пресс, не добавляя слишком большого напряжения.

Чтобы перегрузить мышцы, отвечающие за верхнюю часть жима, используйте жим с пола.Жим с пола заставляет нас выполнять большую часть диапазона движений в жиме лежа (в зависимости от толщины туловища и длины рук), не используя при этом никакого толчка ногами. Во многих случаях неспособность проезжать через ноги также вынуждает вас использовать меньший вес, что делает его еще одним жизнеспособным вариантом для многократного воздействия без чрезмерного общего стресса.

4 – Более разумная организация обучения

Как все это связать? Есть несколько способов организовать тренировку, но вот кое-что, что вы можете применить сразу же.Это простой 4-недельный подход к тренировке жима лежа, включающий в себя все вышеперечисленные советы.

Эта мини-программа должна выполняться вместо ваших обычных упражнений на жим лежа. Вы можете продолжать делать более легкие жимы гантелей с большим количеством повторений в любой из этих дней – просто ограничьтесь одним днем ​​и одним упражнением по жиму гантелей.

Примечание: если вы можете жим лежа только два раза в неделю, объедините день 1 и 3. Если вы можете жим лежа только один раз в неделю, объедините день 1 и 3 и исключите день 2 вместе.

неделя 1
  • День 1: Жим лежа 6 × 5 (30 повторений) @ 65% от 1ПМ
  • Сделайте паузу во всех повторениях на грудь 1 секунду.
  • День 2: Жим с пола 4 × 6 @ 50%
  • Остановите на короткое время локти на полу.
  • День 3: Пин-пресс 10 × 1 при 60%
  • Установите булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхайте 30-45 секунд между каждым повторением.
неделя 2
  • День 1: Жим лежа 5 × 5 (25 повторений) @ 70% от 1ПМ
  • Сделайте паузу в первом и последнем повторениях на груди в течение 2 секунд.
  • День 2: Жим с пола 3 × 6 @ 55%
  • Остановите на короткое время локти на полу.
  • День 3: Жим штифтом 8 × 1 @ 65%
  • Установите булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхайте 45-60 секунд между каждым повторением.
неделя 3
  • День 1: Жим лежа 5 × 4 (20 повторений) @ 75% от 1ПМ
  • Сделайте паузу в первом повторении для груди на 3 секунды.
  • День 2: Жим с пола 4 × 4 @ 60%
  • Остановите на короткое время локти на полу.
  • День 3: Жим пальцами 6 × 1 @ 70%
  • Установите булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхая 60-90 секунд между каждым повторением.
4 неделя
  • День 1: Жим лежа 4 × 4 (16 повторений) @ 80% от 1ПМ
  • Сделайте паузу в первом повторении на грудь на 2 секунды.
  • День 2: Жим с пола 3 × 4 @ 65%
  • Остановите на короткое время локти на полу.
  • День 3: Жим штифтом 4 × 1 при 75%
  • Установите булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхайте 90-120 секунд между каждым повторением.

Месяц Small Press (март 2022 г.) – дни в году

Вы написали книгу или надеетесь? Сегодня у писателей есть так много возможностей, которых не было несколько десятилетий назад.Месяц небольшой прессы отмечает этот факт, проливая свет на многих великих авторов со всего мира. Он чествует не только авторов, но и издательства. Требуются мужество и сила духа, чтобы встать и публиковаться перед лицом крупных издателей.

История месяца небольшой прессы

Месяц малой прессы

начался в 1996 году, когда он был создан Центром малой прессы в Нью-Йорке и Ассоциацией маркетинга издателей в Калифорнии. Цель состояла в том, чтобы выделить более мелкие издательские компании и побудить их к борьбе с традиционными крупными издательскими домами.Также пора обратить внимание на авторов, которых мы представляем.
Многие мелкие издатели отстаивают статус-кво и работают с авторами, которых традиционные издатели предпочитают отвергать.

В 1999 году Исследовательской группой книжной индустрии было проведено исследование, которое удивило людей своими выводами. В нем говорилось, что на тот момент пятьдесят тысяч мелких издателей принесли 14,3 миллиарда долларов продаж в тот год! Независимые издатели с тех пор только выросли, поэтому сегодня цифры будут больше.Небольшой прессе может быть трудно разместить свой продукт на полках, когда им нужно конкурировать с более крупными компаниями.

Как отпраздновать месяц небольшой прессы

Празднование Месяца малой прессы важно для того, чтобы идеи и информация поступали из этих независимых источников. Во многих библиотеках и книжных магазинах есть дисплеи или разделы, посвященные их выделению. Если в вашем сообществе есть одно из небольших издательств, они могут даже проводить мероприятие, чтобы привлечь внимание своих авторов.Книжные ярмарки часто возникают, чтобы поддержать эти предложения. Если вы ищете информацию о том, что происходит в вашем районе, вы можете обратиться за указаниями к местному библиотекарю. Посетите любое из этих мероприятий и ознакомьтесь с их предложениями. Вы просто можете найти новую любимую книгу!

У вас уже есть любимый автор, которого представляет независимое издательство? Поделитесь своим опытом и идеями о том, что и кого вы читаете, с друзьями или в социальных сетях.Это отличный способ поддержать идею о важности книг. Не имеет значения, опубликован ли он одной из крупнейших или одной из самых маленьких компаний.

О Месяце малой прессы можно узнать гораздо больше, и если вы зайдете в свою надежную поисковую систему, вы найдете множество страниц, полных информации о событиях в вашем районе. Возьмите детей и отправляйтесь в свой любимый книжный магазин или библиотеку! Поездку можно превратить во что-то особенное, и у вас будет время сделать воспоминание, которое будет побуждать к чтению в более позднем возрасте.У нас есть целый месяц, чтобы отпраздновать это событие, так что вы всегда можете совершить несколько поездок!

План сундуков на месяц, только для машин

Мы используем машины для создания вещей каждый день. Машины строят автомобили; они строят дороги; они строят компьютеры; они строят роботов. Так почему бы не построить свое тело с помощью машин?

Задайте этот вопрос дюжине тренеров New Age, следующих за трендами, и около 10 из них решительно ответят: «Потому что машины не работают».

Неверно.Машины, без сомнения, функциональны, то есть способны наращивать безжировую мышечную массу во всех областях тела, в данном случае в грудных клетках. Мы большие поклонники гантелей и штанги в день груди, но мы также сторонники селекторных тренажеров для жима от груди, оборудования Hammer Strength и станций кроссовера.

Жим в тренажере позволяет вам перегрузить грудные мышцы, не задействуя столько же мелких вспомогательных мышц, которые помогают сбалансировать нагрузку и удерживать ее на правильном пути движения, как в случае со свободными весами.Больше перегрузки – больше потенциала роста. А кабели? Честно говоря, мы обычно предпочитаем их гантелям во время движения на разводке из-за постоянного напряжения, которое они обеспечивают на каждом дюйме каждого повторения.

Пожалуйста, не бросайте свободные веса. Все, что мы просим, ​​- это уделить месяц или около того, чтобы сосредоточиться на упражнениях на тренажере для тренировки груди, используя следующую программу тренировки грудных мышц. Загрузите вес в жиме в тренажере, почувствуйте ожог на кроссоверах и наслаждайтесь своей вновь обретенной массой, прежде чем переключиться на работу с гантелями и штангой, чтобы набрать еще больший размер.

Per Bernal

МАШИНОСТРОИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА PECS

Ниже приведены четыре отдельных тренировки груди только на тренажере, которые необходимо выполнять в течение четырех недель: тренировка 1 на первой неделе, тренировка 2 на второй неделе и так далее.

Выполняйте тренировки в любой день, в который вы обычно тренируете грудь. Если вы обычно тренируете другую группу мышц с помощью груди (например, трицепсы, бицепсы или плечи), не стесняйтесь тренировать ее, как обычно, после тренировки груди.

Эти тренировки были написаны как единственная тренировка груди за четырехнедельный период.Однако, если вы твердо настроены тренировать грудь два раза в неделю и / или отказываетесь отказываться от упражнений со свободным весом в течение целого месяца, вы можете добавлять одну тренировку груди с меньшим объемом свободного веса в каждую неделю по своему желанию. ; просто убедитесь, что интервал между двумя тренировками груди составляет не менее 72 часов, чтобы обеспечить восстановление.

ТРЕНИРОВКА 1: ВСЕ ПРЯМЫЕ КОМПЛЕКТЫ

  • Жим лежа в машине Смита | НАБОР: 4 | REPS: 12
  • Жим наклона Hammer Strength | НАБОР: 4 | REPS: 12
  • Кабельный кроссовер | НАБОР: 3 | REPS: 15
  • Пек Дека | НАБОР: 3 | REPS: 20

ТРЕНИРОВКА 2: ДРОПСЕТЫ

  • Жим в тренажере Смита | НАБОР: 4 | REPS: 8
  • Селекторный аппаратный жим от груди * | НАБОР: 4 | REPS: 8
  • Кроссовер с нижним шкивом | НАБОР: 3 | REPS: 10 **
  • Пек Дека | НАБОР: 3 | REPS: 12 **

* Или жим лежа на горизонтальной поверхности Hammer Strength.

** В последнем подходе сделайте два-три дропсета.

ТРЕНИРОВКА 3: ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ВЫПУСК + НАСТРОЙКИ

  • Пек Дека | НАБОР: 4 | REPS: 12
  • Жим лежа в машине Смита | НАБОР: 4 | REPS: 8
  • Жим наклона Hammer Strength | НАБОР: 3 | РЕПС: 10
    • суперсет с кабельным кроссовером | НАБОР: 3 | REPS: 15

ТРЕНИРОВКА 4: ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ВЫПУСК + НАСТРОЙКИ + ПАРАМЕТРЫ

  • Кроссовер с нижним шкивом | НАБОР: 4 | REPS: 10
  • суперсет с Hammer Strength для наклонного жима | НАБОР: 4 | REPS: 10
  • Селекторный аппаратный жим от груди * | НАБОР: 3 | REPS: 15
  • Пек Дека | НАБОР: 3 | REPS: 12 **

* Или жим лежа на горизонтальной поверхности Hammer Strength.

** В последнем подходе сделайте два-три дропсета.

Per Bernal

УПРАЖНЕНИЯ

МОЛОТОЧНЫЙ ПРЕСС

ИНСТРУКЦИЯ: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ручки находились на одной линии с вашей средней грудью (не ниже нижней части груди и не выше плеч). Сядьте, положив спину на подушку, ноги на полу и возьмитесь за ручки. Сожмите грудные мышцы, чтобы выдвинуть ручки наружу и вверх (фиксированная траектория движения тренажера).Остановитесь, просто избегая блокировки локтя, затем медленно опускайтесь вниз, не позволяя весу лежать на тренажере между подходами.

HAMMER STRENGTH ВАРИАНТЫ: Hammer Strength предлагает тренажеры для жима от груди, имитирующие наклон (как показано ниже) и жимы с опусканием; это отличные варианты, если они есть в спортзале, в котором вы тренируетесь. Используйте любое оборудование Hammer Strength, которое сможете, регулярно меняя разные углы.

Per Bernal
НАКЛОННЫЙ ПРЕСС SMITH

КАК: Центрируйте наклонную скамью в тренажере Смита так, чтобы гриф касался вашей верхней части груди в нижней части каждого повторения.Лягте на скамью, возьмитесь за перекладину на ширине плеч, отцепите защелки и начните с вытянутыми руками. Медленно опустите штангу к груди, слегка коснитесь ее, затем снова нажмите на штангу до положения вытянутых рук, не сжимая локти.

ВАРИАНТЫ МАШИНЫ Смита: Жимы в горизонтальной плоскости и с наклоном в машине Смита можно выполнять, просто отрегулировав скамейку под нужным углом и выполняя то же движение. При этом сдвигайте скамью вперед так, чтобы перекладина касалась вашей средней / нижней части груди в конце каждого повторения.

Per Bernal
КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

СПРАВОЧНИК: Встаньте посередине станции кроссовера с D-образными ручками, прикрепленными к обеим стойкам примерно на уровне плеч. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед, чтобы снять вес со стопок, и начните с вытянутыми в стороны руками. Слегка согнув руки в локтях и выпрямив туловище, напрягите грудные мышцы, чтобы вытянуть руки перед собой. Когда ваши руки встретятся, сожмите грудные мышцы на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

ВАРИАНТЫ КАБЕЛЬНОГО КРОССОВЕРА: Кроссоверы можно и нужно выполнять под разными углами, чтобы воздействовать на все области груди. Сосредоточьтесь на верхней части груди, переместив шкивы троса в самое нижнее положение и потянув ручки вверх, чтобы ваши руки встретились перед верхней частью груди. Чтобы воздействовать на нижнюю часть груди, держите шкивы высоко и сведите руки вместе на уровне талии.

Per Bernal
PEC DECK

ИНСТРУКЦИЯ: Отрегулируйте сиденье летательного аппарата так, чтобы ручки находились на уровне груди.Сядьте на сиденье, положив спину на подушку, возьмитесь за ручки и начните с вытянутых в стороны рук и слегка согнутых локтей. Сожмите грудные мышцы, чтобы руки вместе. Когда ваши руки соприкасаются, сильно сожмите грудные мышцы для счета, затем медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя весу лежать на стопке.

ВАРИАНТЫ ПАЛУБЫ PEC: Не все оборудование для дек-дек (также называемое тренажером) идентично, но основным движением является объединение рук по направлению к средней линии тела.В одних тренажерах руки вытянуты, в других – согнуты предплечьями на вертикальной подушке. Используйте любую тренировочную платформу или тренажер, который есть в вашем тренажерном зале.

Charles Lowthian
СЕКТОРИЗОВАННЫЙ МАШИННЫЙ ГРУДНЫЙ ПРЕСС

ИНСТРУКЦИЯ: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ручки находились за пределами груди в нижнем положении. Держа ступни на полу, спину и голову на спинке сиденья, надавите на вес до тех пор, пока локти не будут выпрямлены, но не заблокированы.Медленно опустите руки в нижнее положение, не позволяя весу лежать на стопке между повторениями.

ВАРИАНТЫ МАШИННОГО ЖИМА: Большинство отобранных тренажеров для жима от груди включают стандартный горизонтальный жим, имитирующий движение на горизонтальной скамье, в отличие от жима под углом вверх для нацеливания на верхнюю часть груди. Что можно изменить, так это положение рук. Поэкспериментируйте, поставив руки на перекладину как можно шире, а также как можно ближе, чтобы ударить по груди под разными углами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *