Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Суточная норма кальция продукты: Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

Последствия дефицита кальция

Не секрет, что кальций необходим для здоровых суставов и зубов, однако дело не только в этом. Также, кальций поддерживает нормальное состояние сосудов, влияет на кровяное давление, сокращение мышц, и даже секрецию определенных гормонов.

Чтобы обеспечить суточную норму кальция, которая в среднем составляет 1000 мг, необходимо ежедневно выпивать стакан молока, стакан простого йогурта и съедать кусок сыра чеддер. Многие люди недооценивают важность кальция и страдают от последствий недостатка этого микроэлемента в организме. 

Недостаток кальция проявляется в онемении пальцев рук и ног, мышечных спазмах, конвульсиях, потере аппетита, нарушениях сердечного ритма, частичной потере памяти, заторможенности и сонливости.  Кроме того, кальций необходим для предотвращения остеопороза. И наоборот, избыток кальция (особенно вследствие потребления пищевых добавок) может вызвать камни в почках, уплотнение мягких тканей и существенно повысить риск серьезных сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.

Нормы потребления кальция

Нормы потребления кальция меняются в течение всей жизни. Кроме того, они могут отличаться для мужчин и женщин. Итак, сколько кальция рекомендуется потреблять ежедневно?

  • Дети до 6 месяцев — 200 мг.
  • От 7 до 12 месяцев — 260 мг.
  • От 1 до 3 лет — 700 мг.
  • От 4 до 8 лет — 1000 мг.
  • От 9 до 18 лет — 1300 мг.
  • Женщины от 19 до 50 лет — 1000 мг.
  • Мужчины от 19 до 70 лет — 1000 мг.
  • Женщины от 51 года — 1200 мг.
  • Мужчины от 71 года — 1200 мг.

Максимальное допустимое количество кальция для здорового человека — 2500 мг.

О чем важно помнить

Кальций необходимо потреблять вместе с витамином D, иначе он не будет усваиваться организмом и принесет больше вреда, чем пользы. По мнению ученых, без витамина D кальций оседает в артериях — вместо того чтобы укреплять кости. Основные источники витамина D — это молоко, яичный желток, лосось, сардины, тунец.

Источники кальция — 10 продуктов

1. Молоко

В 250 мл молока (стакан) содержится 291–322 мг кальция, то есть три стакана молока обеспечивают среднюю суточную норму. Кроме того, в молоке и молочных продуктах содержится витамин D, который необходим для усваивания кальция.

2. Сыр

Содержание кальция в 100 г сыра чеддер или моцареллы — 800–1000 мг, что обеспечивает более 90% суточной нормы. В чашке творога (250 мл) также содержится немало кальция — 146–265 мг.

3. Йогурт

В порции простого йогурта (175 мл) содержится 263–275 мг кальция, фруктового йогурта — 189-283 мг.

4. Тофу

В 100 г тофу содержится 350 мг кальция, то есть в полной чашке — более 800 мг, что недалеко от суточной нормы. Прекрасный источник кальция для вегетарианцев.

5. Брокколи

В 100 г брокколи содержится 47 мг кальция. Плюс в том, что брокколи — низкокалорийный продукт, в котором содержится почти в два раза больше витамина C, чем в апельсинах.

6. Миндаль

В 100 г миндальных орехов — 264 мг кальция. Кроме того, миндальные орехи богаты витамином Е и калием. Однако стоит помнить, что орехи — это высококалорийный продукт.

7. Сардины в масле

В 100 г сардин в масле содержится 383 мг кальция. Также, сардины — прекрасный источник витаминов Dи B12. Если вы любитель морепродуктов, вам будет  интересно узнать, что кальций также содержится в мясе лосося, анчоусах и креветках. 

8. Бобы

Богаты кальцием и белые бобы. В порции 175 мл (3/4 чашки) содержится от 93 до 141 мг кальция.

9. Кудрявая капуста

В 125 мл приготовленной капусты — 95 мг кальция. Кроме кальция, этот овощ богат антиоксидантами, а также витаминами С, K и А.

10. Морская капуста

Да, кроме йода, в морской капусте содержится и кальций. В порции 126 мг (полчашки) — 13% суточной нормы.

Интересный факт

Ученые подтвердили, что кальций полезен для фигуры  — так, три порции молочной продукции в день не только предотвращают остеопороз, но и помогают сбросить вес. При этом отмечается, что для такого эффекта нужен не только кальций, но и белок (который в избытке есть в молочной продукции). Потребление других продуктов, богатых кальцием (например, капусты) не дает подобного эффекта.  

Суточная норма потребления кальция для мужчин, женщин и детей

Содержание

В организме человека нет ни одного органа или ткани, в которых не содержался бы кальций. Больше всего кальция в организме — в костях и зубах. Вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани. Благодаря его высокому содержанию в организме, он получил название макроэлемента — соединения, которое имеется в большой концентрации в тканях человека. 

Более 95% кальция находится в костной массе, обеспечивая рост костей вместе с другими минералом — фосфором. Он препятствует остеопорозу, поддерживая прочность и нормальную структуру костей. Остальная часть кальция содержится в клетках, межклеточном пространстве и крови, участвуя во многих процессах жизнедеятельности: 

  • Мышечная сократимость и передача нервного импульса.
  • Сигнально-рецепторная функция. 
  • Поддержание нормальной свертываемости крови. 
  • Участие в синтезе нейромедиаторов и гормональных веществ. 
  • Регуляция сердечного ритма и проводимости. 
  • Модулятор активности ферментных систем организма.

В организм взрослого человека кальций поступает вместе с пищей, грудных детей — с молоком матери. Его всасывание происходит в кишечнике, откуда он распределяется по тканям. На поступление и усвоение кальция влияет состояние желудочно-кишечного тракта — при наличии заболеваний, протекающих с синдромами нарушения всасывания, ухудшается его поступление в кровеносное русло. В этом случае даже при его достаточном количестве, потребленном с пищей, развивается дефицитное состояние. Выводится кальций мочевыделительной системой, его потеря усиливается при приеме диуретиков (например, в процессе лечении сердечно-сосудистых заболеваний). 

Дефицит данного элемента приводит к различным проблемам, таким как остеопороз, нарушение роста волос и ногтей, снижение нервно-мышечной возбудимости. Его избыток также опасен для здоровья, поэтому существуют установленные для разных возрастных групп суточные нормы потребления кальция. 

Ежедневная потребность организма

Суточная норма кальция для человека зависит от нескольких факторов: возраста, пола, наличия заболеваний, особенно желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания различных веществ. 

Общая норма кальция в день для ребенка в крови увеличивается с каждым годом жизни. Согласно нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, потребность детей в макроэлементе составляет: 

  • Дети первого года жизни: суточная норма кальция в крови — 400-600 мг. 
  • От 1 до 3 лет — потребность в кальции у ребенка составляет 800 мг. 
  • От 3 до 11 лет — 900-1100 мг.
  • С 11 до 18 лет —1200 мг. 

Норма кальция в сутки у грудных детей обеспечивается, если ребенок находится на грудном вскармливании, а рацион матери соответствует правилам питания кормящей женщины, и она сама не страдает от дефицита этого элемента. Суточная потребность кальция у детей в периоды активного роста скелета резко возрастает, поэтому его дефицит в этот период может привести к серьёзным дегенеративным процессам в костях. 

Суточная норма кальция для мужчин в возрасте 18-50 лет составляет 1000-1200 мг. При этом имеются колебания в дозировке в зависимости от возраста:

  • 18-60 лет — 1000 мг. 
  • 60 лет и старше — 1200 мг. 

Норма потребления кальция увеличивается у лиц старше 60 лет в связи с повышенным риском развития остеопороза на фоне возрастных изменений и нутритивного дефицита.

Суточная норма кальция для женщин учитывает не только возраст, но и соответствующий ему репродуктивный статус — беременность и период лактации, климакс. Норма кальция в день для женщин представлена в таблице:

СВозраст женщины 2 Норма кальция в мг
18-60 лет 1000 мг
При наступлении климактерической паузы 1200 мг
Период беременности и лактации 1300-1400 мг

 

Суточная норма кальция для женщин после 40 обычно повышается из-за уменьшения концентрации половых гормонов и риска развития остеопороза. При назначении заместительной гормональной терапии во время климактерической паузы, суточная доза корректируется.

Профилактика и лечение дефицитных состояний

Избежать кальциевой недостаточности можно с помощью полноценного рациона питания. Большое количество кальция содержат молочные продукты, особенно искусственно обогащённые. Меньше его содержится в злаковых, орехах и зелени. Перечисленные источники кальция должны присутствовать в рационе ежедневно.

Однако, чтобы покрыть суточную потребность, не всегда достаточно коррекции рациона. В этом случае показан прием препаратов кальция. Возможно как применение только этого макроэлемента, так и комплекса веществ, необходимых для организма.

Для профилактики и устранения кальциевой недостаточности в организме, можно принимать комбинированный препарат Кальцемин Адванс. Помимо кальция он содержит ряд других полезных веществ: магний, медь, цинк, витамин D, марганец и бор
Одна таблетка содержит 500 мг кальция, в зависимости от показаний в день можно принимать до трех таблеток в суммарной дозировке 1500 мг. Не следует забывать, что дневная норма складывается из кальция, поступившего в организм вместе с пищей, а также с учетом принимаемых препаратов. В связи с этим, не следует самостоятельно увеличивать дозировку без соответствующей рекомендации доктора.

L.RU.MKT.CC.03.2020.3102
 

Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.


ПродуктКальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% – 3,5%120
Обезжиренное молоко125
Соевое молоко80
Кефир120
Сметана 10%80
Яйцо 1шт. (около 50 г)58
Сыры и творог
Пармезан1300
Российский сыр1000
Латвийский сыры900
Твердые сыры (в среднем)800-1200
Сыр «Рокфор»750
Козий сыр500
Творог (обезжиренный)120
Бобовые
Соевые бобы240
Фасоль194
Бобы100
Горох50
Орехи, семена
Кунжут780
Миндаль250
Лещина225
Фисташки130
Семена подсолнуха100
Грецкие орехи90
Арахис60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)380
Крабы100
Креветки90
Анчоусы82
Устрицы82
Карп50
Треска25
Щука20
Форель19
Лосось10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок28
Телятина26
Курятина10
Печень говяжья10
Крольчатина9
Говядина5
Свинина5
Баранина3
Колбаса22
Сосиски12
Ветчина11
Зерновые
Зерновой хлеб55
Хлеб из отрубей23
Белый хлеб52
Овсяные хлопья50
Хлеб ржаной 30
Гречка21
Рис33
Манная крупа18
Перловая крупа15
Овощи
Базилик370
Зелень петрушки245
Савойская капуста212
Белокочанная капуста210
Кресс-салат180
Лук-шнитт130
Укроп126
Брокколи105
Зеленые консервированные оливки96
Лук зеленый86
Салат листовой37
Морковь35
Редис35
Огурцы15
Помидоры14
Картофель6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага80
Инжир вяленый54
Изюм50
Апельсины42
Малина40
Киви38
Мандарины33
Смородина30
Земляника26
Финики21
Виноград18
Ананасы16
Абрикосы16
Арбуз10
Груши10
Бананы9
Персики8
Яблоки7
Дыня6
Кондитерские изделия
Шоколад темный60
Мороженое молочное140
Мороженое фруктовое20
Печенье песочное14
Мед натуральный4

Возврат к списку

Какие продукты содержат кальций и в каких количествах?

Комплексы витаминов и различных минералов позволяют человеку поддерживать активный образ жизни. Важную роль в протекании физиологических и биохимических процессов играет кальций, большое количество которого содержится в молочных продуктах.

Кальций – важный элемент!

Благодаря высокой химической активности кальций встречается в организме человека только в виде соединений карбонатов и апатитов. Большое их количество содержится в костях, незначительная масса – в крови и межклеточной жидкости. Если употреблять больше молочных продуктов, то можно пополнить их запасы в организме, которые:

  • формируют прочный костный скелет;
  • обеспечивают ритмичную работу мускулатуры сердца;
  • стабилизируют артериальное давление;
  • способствуют укреплению клеточных мембран;
  • участвуют в синтезе органических элементов и ускоряют свертываемость лейкоцитов;
  • нормализуют работу эндокринной и нервной системы;
  • положительно влияют на работоспособность половых органов.
Внимание! Кальций – важный элемент, который необходим для развития костей, мышц, работы нервной системы и сердца. Поддержание его уровня в организме позволит предотвратить возникновение многих нарушений в функционировании органов.

С этой целью необходимо пересмотреть питание и проанализировать содержание элемента в принимаемой пище. Многие знают, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах, поэтому важно употреблять их с самого детства.

С другой стороны, избыток этого элемента также негативно влияет на организм, а соблюдение его суточной нормы позволит избежать многих проблем со здоровьем.

Суточная норма и усвоение

Кальций положительно влияет на развитие костей, поэтому важно, чтобы он присутствовал в меню беременной и кормящей женщины. Врачи рекомендуют им употреблять больше молочных блюд с богатым содержанием данного компонента.

 

Внимание! Для растущего организма суточная норма кальция составляет 300–800 мг. Для взрослого человека немного больше – 800–1300 мг. Для пожилых людей, беременных, кормящих грудью и женщин в период менопаузы этот показатель еще выше – 1000–1200 мг.

Данный элемент плохо растворяется в воде, поэтому при наличии негативных факторов значительное его количество удаляется из организма вместе с мочой. Нехватка магния, витамина D, фосфора и стронция снижает усвояемость кальция, приводит к нарушению формирования костного скелета, из которого организм восполняет дефицит элемента.


Для снижения скорости выведения ценного элемента необходимо отказаться от курения, чрезмерного употребления кофе, белковой пищи, газированных и алкогольных напитков. Еще один важный момент – надо добавить в список меню блюда, содержащие витамин D.

Правильное питание – список продуктов

Для повышения усвояемости кальция рацион человека должен содержать пищу, богатую этим элементом и витамином D. В список продуктов, в которых содержится достаточное количество Ca, входят:

  • морепродукты – сардины, лосось, креветки, вяленая рыба;
  • печень рыбы, растительное масло, яичная скорлупа, различные бобовые и соя;
  • молочные продукты – в особенности мягкие сорта сыров, брынза, творог, йогурт, кефир, простокваша, сметана, молоко;
  • свежая зелень – капуста, листья крапивы, кресс-салат, перья лука, чеснок, петрушка, сельдерей, базилик, зеленый горошек;
  • каши – пшеничная крупа и фасоль;
  • семена подсолнечника, мака, кунжута;
  • орехи – мускатные, лесные, миндаля, фундук и фисташки;
  • ягоды – смородина, малина, виноград, плоды шиповника;
  • фрукты – курага, апельсин, финики, абрикосы, инжир.


Внимание! Для сбалансированного питания не помешает к этому списку добавить блюда с содержанием фосфора и магния, которые способствуют полноценному усвоению кальция организмом.

Сыр и сгущенка дадут организму больше кальция, чем йогурты

https://ria.ru/20200127/1563905924.html

Сыр и сгущенка дадут организму больше кальция, чем йогурты

Сыр и сгущенка дадут организму больше кальция, чем йогурты – РИА Новости, 12.03.2021

Сыр и сгущенка дадут организму больше кальция, чем йогурты

Результаты исследования не подтвердили распространенное потребительское мнение о том, что йогурт является богатым источником кальция, восполнить его суточную… РИА Новости, 12.03.2021

2020-01-27T08:13

2020-01-27T08:13

2021-03-12T21:04

наука

роскачество

открытия – риа наука

федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (роспотребнадзор)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/153052/40/1530524043_0:317:3078:2048_1920x0_80_0_0_7a4985262e209ec162b1dad50f1991b4.jpg

МОСКВА, 27 янв — РИА Новости. Результаты исследования не подтвердили распространенное потребительское мнение о том, что йогурт является богатым источником кальция, восполнить его суточную норму помогут сыр или сгущенное молоко, следует из материалов Роскачества.”Как бы много кальция ни обещали производители, его будет недостаточно для покрытия суточной нормы. Но у потребления кальция из йогурта все-таки есть и плюсы: из молочных продуктов организм все же усваивает кальций лучше, чем из растительных. Однако если сравнивать йогурт с другими молочными продуктами, то сравнение будет далеко не в его пользу”, — говорится в материалах организации.Содержание кальция в кисломолочных продуктах должно быть не менее 60 миллиграммов на 100 граммов. Количество кальция в йогуртах, проверенных Роскачеством, составляло от 75 миллиграммов до 83 миллиграммов на 100 граммов. Между тем, согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора, суточная норма кальция для людей в возрасте от 19 до 50 лет составляет 1000 миллиграммов (один грамм), а после 50 лет — 1,2 тысячи миллиграммов (1,2 грамма).Эксперты отмечают, что суточную дозу кальция легко восполнить молоком или некоторыми видами сыра, например “Пармезаном”, “Голландским” или “Пошехонским”. “Сгущенное молоко (100 граммов) может дать около трети суточной нормы, а плавленый сыр (100 граммов) — почти две трети. При этом нужно учитывать, что вместе с кальцием вы получите повышенное содержание сахара (в случае сгущенного молока) или фосфатов (в случае плавленого сыра). Стоит помнить: в 150-граммовой баночке йогурта может содержаться до 25 граммов (а это пять кусочков) сахара”, — говорится в сообщении организации.”Для более эффективного усвоения желательно употреблять кальций в сочетании с продуктами, содержащими витамин D и белок. Однако для восполнения нормы кальция в день желательно употреблять йогурт в сочетании с другими продуктами”, — рекомендует Роскачество.

https://ria.ru/20200126/1563883361.html

https://ria.ru/20200123/1563777478.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/153052/40/1530524043_120:0:2851:2048_1920x0_80_0_0_e59470493b461e43d05cc8fc4acc66aa.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

роскачество, открытия – риа наука, федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (роспотребнадзор)

Топ-10 продуктов с высоким содержанием кальция (ЗОЖ)

Кальций – важный элемент для нормального функционирования организма. Во взрослом человеке содержится от 2 кг кальция, но он нуждается в постоянной поддержке и пополнении.

Средняя суточная норма кальция у человека в возрасте от 18 до 50 лет, не страдающего никакими серьезными заболеваниями, около 1000 мг. При этом подросткам, детям, пожилым и беременным женщинам этот элемент нужен в гораздо больших количествах.

Для чего нужен кальций:

  • укрепление костей, сухожилий и хрящей
  • здоровая кожа
  • крепкие ногти и сильные волосы
  • стабильная работа эндокринной системы
  • укрепление стенок сосудов, стабилизация сердечного ритма
  • укрепление нервной системы (оказывает успокаивающее воздействие)
  • питание нервных импульсов для улучшения функции памяти
  • укрепление зубов, минимизация риска кариеса

Топ-10 продуктов, богатых кальцием

Рассмотрим продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно стоит включить в свой рацион, если вы хотите сохранить свои зубы, волосы, кожу, кости, суставы, сухожилия и сосуды в отличном состоянии.

1. Сыр и молочные продукты

Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твердых сортах. В 100 г сыра пармезан, чеддер, эмменталь, голландский содержится около 1000 мг кальция. Значительно меньше кальция в мягких сырах: адыгейский, фета, камамбер содержат около 500 мг кальция. Надо учитывать, что сыр – это достаточно калорийный продукт, поэтому его чрезмерное употребление провоцирует набор веса. Кроме того, в нем может быть высокое содержание жира или липопротеидов. Если вы худеете, то не стоит употреблять более 50 г жирных сыров в день.

Хороший сыр богат витамином В. В1 восполняет запас энергии, повышает работоспособность. В2 особенно важен для детей, поскольку его недостаток может привести к замедленному развитию. В12 задействован в процессе создания кровяных клеток, которые переносят кислород и обеспечивают организм энергией.

Много кальция содержится и в других молочных продуктах. В 100 г молока содержится 120 мг кальция, а в 100 г творога – 165 г кальция. Сухое молоко содержит 1000 мг кальция на 100 г продукта, поэтому также является отличным поставщиком этого полезного микроэлемента в организм.

Сколько нужно съесть: 50 г голландского сыра в день, 300 г творога или 500 г молока обеспечат 50% суточной нормы кальция.

2. Кунжут

Именно неочищенный кунжут содержит большое количество кальция (1000 мг на 100 г продукта). Очищенный кунжут теряет значительную часть минерала (60 мг на 100 г продукта), но все еще остается продуктом, богатым кальцием. Неочищенный кунжут можно купить в отделах здорового питания, лучше брать коричневый или черный продукт. Кунжут станет отличным дополнением утренней каши, но можно добавлять его также в салаты и выпечку.

Кунжут содержит фитостерин, который укрепляет иммунитет, поэтому кунжут будет полезен детям, подверженным агрессивной окружающей среде. Он особенно полезен для женщин, поскольку оказывает позитивное воздействие на мочеполовую систему и в целом повышает либидо. Кунжут важен для похудения, поскольку в нем содержится сезамин – вещество, которое ускоряет метаболизм и снижает вредный холестерин в крови.

Сколько нужно съесть: 30 г черного или коричневого кунжута обеспечат 30% суточной нормы кальция.

3. Сардины

Кальций содержится не в мясе сардин, а в их костях, поэтому рекомендуется есть качественные сардины в масле или хорошо пропекать рыбу в собственном соку, чтобы кости были мягкими. Сардины в масле очень жирные, поэтому не рекомендуется есть его людям, желающим сбросить вес, а вот для всех остальных сардины – важный продукт с высоким содержанием кальция. 4 рыбы средних размеров содержат в себе примерно 200 мг кальция, что составляет около 20% суточной нормы. Разумеется, не стоит восполнять норму дня одними только сардинами.

Сардины перенасыщены витамином В12, а также содержат очень много полезного белка и медленных углеводов. Благодаря такому составу организм получит от продукта максимум долгосрочной энергии. Это удобно перед тренировками или трудной работой, поскольку можно будет на долгое время забыть о чувстве голода. Также сардины богаты жирными кислотами омега-3, которые укрепляет сердечно-сосудистую систему и оказывает профилактику заболеваниям сердца.

Сколько нужно съесть: 4 сардины в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

4. Миндаль

Это продукт с высоким содержанием кальция: в 100 г свежего миндаля около 269 мг кальция. Миндаль не стоит есть в больших количествах, поскольку он может оказать негативное воздействие на организм в таком количестве. Кроме того, орехи является очень калорийным продуктом. Однако миндаль содержит медленные углеводы – небольшой горсти достаточно, чтобы получить энергию для работы на час или даже больше.

Но горсть миндаля восполнит весомую часть не только кальция в организме. Вместе с кальцием поддержкой кожи, волос и ногтей занимается витамин А, который также укрепляет кости и содержится в миндале в большом количестве. Также миндаль содержит витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, которые в целом повышают работоспособность, увеличивают выносливость и дают много энергии организму. Миндаль богат калием, который ускоряет работу мозга, стабилизирует кислотно-щелочной баланс, что благотворно сказывается на общем внешнем виде и самочувствии.

Сколько нужно съесть: 30 г миндаля в день обеспечат 10% суточной нормы кальция.

5. Куриные яйца

Куриное яйцо, а именно его желток – это продукт богатый кальцием. На самом деле, наибольшее содержание кальция в его скорлупе, поэтому некоторые рекомендуют толочь ее в ступке и употреблять с пищей. Но мы рассмотрим более съедобный вариант.

В 100 г желтка содержится 136 мг кальция. Он же является наиболее питательным элементом яйца (54 ккал), в котором содержится масса других полезных веществ. К тому же желток – это полезные жиры, без которых не может обходиться организм. В желтке также содержится витамин D, который восполняет солнечную недостаточность в организме без вреда для него. Поэтому желток важен для людей, которые редко бывают на солнце. Также в нем содержится большой процент витамина К, который обеспечивает нормальную свертываемость крови и способствует правильному усвоению белка.

Вместе с тем, белок куриного яйца содержит всю линейку аминокислот, необходимых нашему организму для строительства мышц. Рекомендуем съедать хотя бы одно яйцо в день, чтобы получить набор важных для человека микроэлементов.

Сколько нужно съесть: 4 целых яйца обеспечат 10% суточной нормы кальция.

6. Соя

Соя – это продукт богатый кальцием. В 100 г вареных соевых бобов содержится 100-200 мг кальция, но это не предел возможностей сои. Больше кальция находится в соевом тофу (283 мг/100 г), а еще больше – в соевом протеине, что отлично подходит для спортсменов, набирающих массу (363 мг). Но даже в чистом виде в тарелке сои будет 20% от суточной нормы кальция, поэтому есть ее рекомендуется каждый день хотя бы 200 г. Это рекордсмен среди бобовых по содержанию кальция.

Углеводы сои являются питанием для бифидобактерий, которые, в свою очередь, препятствуют возникновению раковых клеток. Соя богата клетчаткой (особенно в чистом, минимально обработанном виде), а также это очень низкокалорийный продукт. Поэтому соя подходит как для людей, набирающих массу, так и для снижающих вес. Сою причисляют к «суперфудам» – продуктам, богатым всевозможными полезными элементами, ведь в сое также рекордное количество магния, калия и фосфора.

Сколько нужно съесть: 100 г тофу или 300 г сои в день обеспечат 30% суточной нормы кальция.

7. Ревень

В 100 г этого растения содержится 86 мг кальция. Ревень – очень полезный продукт с высоким содержанием кальция, который многие упускают из виду. Как и капуста, он не теряет своих свойств при термической обработке. Особенно он полезен для детей и подростков, которые находятся в стадии роста, и их организм требует кальций в большом количестве. В 100 г ревеня находится всего 21 ккал и при этом 4,5 г углеводов, что делает продукт безопасным для фигуры, но невероятно питательным.

Витамин К, который активизирует работу мозга, составляет 25% суточной нормы в 100 г ревеня. Также ревень улучшает функцию памяти, оказывает профилактику болезни Альцгеймера. В нем много витамина А, который замедляет процессы отмирания клеток. Это означает, что достаточное количество этого витамина замедлит процесс старения. Также регулярное употребление витамина А снижает риск раковых заболеваний.

Сколько нужно съесть: 200 г ревеня обеспечат 15% суточной нормы кальция.

8. Лобстеры (омары)

Ракообразные (креветки, крабы, раки) – продукты, богатые кальцием благодаря своим хитиновым панцирям. Нежное мясо насыщается полезным микроэлементом, и на 100 г лобстера приходится 96 мг кальция (в остальных ракообразных незначительно меньше). Это некалорийный продукт, который содержит мало углеводов, но очень много белка, поэтому считается диетическим.

Лобстеры богаты разнообразными полезными элементами, в них очень много витаминов, в том числе РР, К, Е, А. Этот продукт укрепляет стенки сосудов, снижает давление, способствует нормальному пищеварению. Он хорошо влияет на репродуктивную систему женщин и способствует выработке тестостерона у мужчин. Хитин лобстера часто используется в косметологии для замедления процессов старения.

Сколько нужно съесть: 200 г лобстеров в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

9. Капуста (белокочанная)

На 100 г капусты приходится 48 мг кальция, что очень много, учитывая низкокалорийность продукта. При этом кальций не «вымывается» из капусты при термической обработке, поэтому тушеная, вареная, запечённая капуста – по-прежнему продукт богатый кальцием. Ее можно есть в большом количестве, поскольку она содержит только медленные углеводы и полезные растительные белки.

Капуста – это суперфуд. Она богата калием и магнием и содержит тартроновую кислоту, которая редко встречается в обычных продуктах: эта кислота препятствует превращению углеводов в жиры. В капусте содержится редкий витамин U, который полезен при воспалительных процессах желудочно-кишечного тракта. Например, ее полезно употреблять при гастрите и язве, поскольку капуста снижает кислотность в желудке.

Сколько нужно съесть: 200 г капусты в день обеспечит 10% суточной нормы кальция.

10. Инжир 

На 100 г инжира приходится 35 мг кальция. Инжир также причисляют к суперфудам, поскольку он богат всевозможными полезными компонентами, в том числе является продуктом с высоким содержанием кальция. Он не теряет полезных свойств даже в сушеном виде. В 100 г продукта всего 54 ккал, но 12 г углеводов, что делает инжир очень питательным, сытным продуктом. Инжир полезен для старта похудения, поскольку он оказывает слабительное действие и вымывает из организма застоявшиеся в нем вредные компоненты. Поэтому инжир часто входит в состав всевозможных препаратов для похудения.

Также в инжире много воды (83 г) и калия (190 мг), что делает его не менее полезным. Как изюм и грецкие орехи, он благоприятно воздействует на мозг, улучшает функции памяти и общую работоспособность. Благодаря калию он снижает риск заболевания сердца и сосудов, оказывает профилактику образования тромбов.

Сколько нужно съесть: 5 плодов инжира обеспечат 10% суточной нормы кальция.

Читайте также:

Диета, богатая кальцием для пациентов с остеопорозом

Кальций является строительным материалом для костной ткани. Поэтому очень важно для профилактики или лечения остеопороза обеспечить адекватное поступление кальция с пищей. Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1300-1500 мг.В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг. До 80% суточной нормы потребления кальция может быть получено из молочных продуктов. Выполнить рекомендацию Института питания РАМН очень просто — достаточно съедать три порции молочных продуктов ежедневно. Специалисты отмечают, что питание должно быть максимально разнообразным. Включайте в рацион не только йогурт, творог и кефир, но и другие молочные продукты (простоквашу, ряженку, сыр и др.).

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки, можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей (здесь приведены продукты с наибольшим содержанием кальция).

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)
Продукт питания Кальций (мг)
Молоко или любые кисломолочные продукты 120
Мороженое 100
Простой йогурт 200
Фруктовый йогурт 136
Твердый сыр (Чеддер, Эддам и т.п.) 750
Швейцарский сыр 850
Мягкий сыр (типа Бри) 260
Белый шоколад 280
Молочный шоколад 220
Белый хлеб 170
Черный хлеб 100
Сардины в масле (с костями) 500
Консервированный лосось (с костями) 85
Шпроты в масле(консервы) 300
Кунжут 1474
Халва 670
Миндаль 230
Халва тахинная 824
Творог 5% 164
Рис (приготовленный) 230
Яйцо 1 среднее 55

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция. Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг

С диетой необходимо набирать 800-1000 мг кальция в сутки. Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина «D». Витамин «D» играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. В условиях длинной зимы, противопоказаний и ограничений пребывания на солнце по медицинским показаниям выработка витамина «D» практически прекращается. Потребность в витамине «D» у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.

Для профилактики остеопороза достаточно соблюдать диету, богатую кальцием, добавляя витамин «D» в виде капель (АКВАДЕТРИМ — колекальциферол) по 14 капель 1 раз в неделю.

Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. Для лечения остеопороза необходимо добавлять препараты кальция и витамина «D», так как потребность в кальции и витамине «D» значительно возрастает.

Если суточное потребление кальция с пищей около 800-1000 мг, то достаточно добавлять 1-2 капсулы, содержащей кальция карбоната в дозе 500 мг.


Скачать

Кальций и кальциевые добавки: достижение правильного баланса

Кальций и добавки с кальцием: достижение правильного баланса

Кальций важен для здоровья костей. Посмотрите, сколько вам нужно и как это получить.

Персонал клиники Мэйо

Кальций важен для здоровья костей на протяжении всей жизни. Хотя диета – лучший способ получить кальций, добавки кальция могут быть вариантом, если ваша диета не соответствует требованиям.

Прежде чем рассматривать добавки с кальцием, убедитесь, что вы понимаете, сколько кальция вам нужно, плюсы и минусы добавок с кальцием и какой тип добавки выбрать.

Преимущества кальция

Вашему организму нужен кальций для построения и поддержания крепких костей. Ваше сердце, мышцы и нервы также нуждаются в кальции для правильного функционирования.

Некоторые исследования показывают, что кальций, наряду с витамином D, может иметь преимущества не только для здоровья костей: возможно, он защищает от рака, диабета и высокого кровяного давления. Но данные о такой пользе для здоровья не являются окончательными.

Риски недостатка кальция

Если вы не получаете достаточно кальция, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем, связанные со слабостью костей:

  • Дети могут не достичь своего полного роста взрослого человека.
  • Взрослые могут иметь низкую костную массу, что является фактором риска остеопороза.

Многие американцы не получают достаточного количества кальция в рационе. В группу риска входят дети и подростки, но также и взрослые в возрасте 50 лет и старше.

Потребность в кальции

Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола.

Кальций: рекомендуемая дневная доза
Мужчины
19-50 лет 1000 мг
51-70 лет 1000 мг
71 и старше 1,200 мг
Женщины
19-50 лет 1000 мг
51 и старше 1,200 мг

Рекомендуемый верхний предел для кальция составляет 2500 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет.Для людей старше 51 года предел составляет 2000 мг в день.

Кальций и диета

Ваш организм не производит кальций, поэтому вы должны получать его из других источников. Кальций содержится в различных продуктах питания, в том числе:

  • Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста
  • Рыба со съедобными мягкими костями, например сардины и консервированный лосось
  • Обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как соевые продукты, зерновые и фруктовые соки, а также заменители молока

Для усвоения кальция организму также необходим витамин D.Некоторые продукты естественным образом содержат небольшое количество витамина D, например консервированный лосось с костями и яичные желтки. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов и пребывания на солнце. Рекомендуемая суточная норма витамина D для большинства взрослых составляет 600 международных единиц (15 микрограммов) в день.

Кому следует принимать добавки с кальцием?

Даже если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, вам может быть трудно получить достаточно кальция, если вы:

  • Соблюдайте веганскую диету
  • У вас непереносимость лактозы и ограничьте потребление молочных продуктов
  • Потребляйте большое количество белка или натрия, из-за чего ваш организм может выделять больше кальция
  • Получают длительное лечение кортикостероидами
  • Страдаете определенными заболеваниями кишечника или пищеварительного тракта, снижающими способность усваивать кальций, например воспалительным заболеванием кишечника или целиакией

В этих ситуациях добавки кальция могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции.Поговорите со своим врачом или диетологом о том, подходят ли вам кальциевые добавки.

Есть ли риски у пищевых добавок с кальцием?

Добавки кальция не для всех. Например, если у вас есть заболевание, которое вызывает избыток кальция в кровотоке (гиперкальциемия), вам следует избегать приема добавок кальция.

Это не окончательно, но может быть связь между добавками высоких доз кальция и сердечными заболеваниями. Доказательства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем врачи узнают о влиянии добавок кальция на риск сердечного приступа.

Похожая полемика связана с раком кальция и простаты. Некоторые исследования показали, что высокое потребление кальция из молочных продуктов и добавок может увеличить риск, тогда как другое более недавнее исследование не показало повышенного риска рака простаты, связанного с общим кальцием, диетическим кальцием или дополнительным потреблением кальция.

Пока не будет известно больше об этих возможных рисках, важно избегать чрезмерного потребления кальция. Как и в случае любой проблемы со здоровьем, важно поговорить со своим врачом, чтобы определить, что вам подходит.

Виды добавок кальция

В кальциевых добавках используется несколько различных видов соединений кальция. Каждое соединение содержит различное количество минерального кальция, называемого элементарным кальцием. Обычные кальциевые добавки могут иметь маркировку:

.
  • Карбонат кальция (40% элементарного кальция)
  • Цитрат кальция (21% элементарного кальция)
  • Глюконат кальция (9% элементарного кальция)
  • Лактат кальция (13% элементарного кальция)

Двумя основными формами добавок кальция являются карбонат и цитрат.Карбонат кальция самый дешевый и поэтому часто является хорошим первым выбором. Другие формы кальция в добавках включают глюконат и лактат.

Кроме того, некоторые добавки кальция сочетаются с витаминами и другими минералами. Например, некоторые кальциевые добавки могут также содержать витамин D или магний. Проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, в какой форме кальция содержится ваша добавка с кальцием и какие другие питательные вещества она может содержать. Эта информация важна, если у вас есть проблемы со здоровьем или питанием.

Выбор кальциевых добавок

При выборе добавок кальция учитывайте следующие факторы:

Количество кальция

Элементарный кальций важен, потому что это фактическое количество кальция в добавке. Это то, что ваше тело поглощает для роста костей и других преимуществ для здоровья. Этикетка с фактами о добавках на кальциевых добавках помогает определить, сколько кальция содержится в одной порции. Например, карбонат кальция на 40% состоит из элементарного кальция, поэтому 1250 миллиграммов (мг) карбоната кальция содержат 500 мг элементарного кальция.Обязательно обратите внимание на размер порции (количество таблеток) при определении количества кальция в одной порции.

Переносимость

Добавки кальция вызывают мало побочных эффектов, если таковые имеются. Но иногда могут возникать побочные эффекты, включая газы, запор и вздутие живота. В целом, карбонат кальция вызывает самые сильные запоры. Возможно, вам придется попробовать несколько разных марок или типов добавок кальция, чтобы найти ту, которая лучше всего переносит вас.

Какие рецепты принимать

Кальциевые добавки могут взаимодействовать со многими различными лекарствами, отпускаемыми по рецепту, включая лекарства от кровяного давления, синтетические гормоны щитовидной железы, бисфосфонаты, антибиотики и блокаторы кальциевых каналов.В зависимости от принимаемых вами лекарств вам может потребоваться принимать добавку во время еды или между приемами пищи. Спросите своего врача или фармацевта о возможных взаимодействиях и о том, какая добавка кальция подойдет вам.

Качество и стоимость

Производители несут ответственность за то, чтобы добавки были безопасными, а утверждения были правдивыми. Продукты некоторых компаний проходят независимые испытания в рамках Фармакопейной конвенции США (USP), ConsumerLab.com (CL) или NSF International. Добавки с аббревиатурой USP , CL или NSF соответствуют добровольным отраслевым стандартам качества, чистоты, активности и дезинтеграции или растворения таблеток.Различные типы добавок кальция имеют разную стоимость. Сравните цены, если для вас важна стоимость.

Приложение к форме

Добавки кальция доступны в различных формах, включая таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкости и порошки. Если у вас проблемы с глотанием таблеток, вам может потребоваться жевательная или жидкая добавка кальция.

Впитываемость

Ваше тело должно быть способно усваивать кальций, чтобы оно было эффективным. Все разновидности кальциевых добавок лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500, 90, 159, 90, 160 или меньше) во время еды.Цитрат кальция одинаково хорошо усваивается при приеме с пищей или без нее и рекомендуется для людей с низким содержанием кислоты в желудке (чаще встречается у людей старше 50 лет или принимающих блокаторы кислоты), воспалительных заболеваний кишечника или нарушений абсорбции.

Больше – не всегда лучше: слишком много кальция чревато риском

Диетический кальций в целом безопасен, но больше не обязательно лучше, а избыток кальция не обеспечивает дополнительной защиты костей.

Если вы принимаете добавки с кальцием и едите продукты, обогащенные кальцием, вы можете получать больше кальция, чем думаете.Проверяйте этикетки на продуктах питания и добавках, чтобы отслеживать, сколько общего кальция вы получаете в день и достигаете ли вы суточной нормы, но не превышаете ли рекомендованный верхний предел. Обязательно сообщите своему врачу, если вы принимаете добавки с кальцием.

14 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Кальций и витамин D: важны в любом возрасте. Национальные институты здоровья. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age. По состоянию на октябрь.18, 2020.
  2. Кальций. Натуральные лекарства. http://naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  3. Информационный бюллетень по кальцию для профессионалов. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  4. Rosen HN. Добавки кальция и витамина D при остеопорозе. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 18 октября 2020 г.
  5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/introduction/dietary-guidelines-for-americans/. Проверено 18 октября 2020 г.
  6. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 года: консультативный отчет для министра сельского хозяйства и министра здравоохранения и социальных служб. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report. Проверено 18 октября 2020 г.
  7. Что нужно знать об остеопорозе людям, страдающим целиакией. Национальный ресурсный центр по остеопорозу и родственным заболеваниям костей NIH. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/celiac. Проверено 18 октября 2020 г.
  8. Программа проверки пищевых добавок. Фармакопейная конвенция США. https://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program.Проверено 18 октября 2020 г.
  9. О ConsumerLab.com. ConsumerLab.com. https://www.consumerlab.com/aboutcl.asp. Проверено 18 октября 2020 г.
  10. Что такое сторонняя сертификация? NSF International. https://www.nsf.org/about-nsf/what-is-third-party-certification. Проверено 18 октября 2020 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Кальций – канал улучшения здоровья

В среднем вес взрослого человека составляет около двух процентов кальция. Большая часть этого находится в скелете и зубах – остальное хранится в тканях или крови. Кальций жизненно важен для здоровья зубов и костей. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и продукты, обогащенные кальцием, такие как некоторые виды молока на растительной основе (например, соевое молоко и рисовое молоко) и хлопья для завтрака.

Людям на разных этапах жизни требуется разное количество кальция – у маленьких детей, подростков и пожилых женщин потребности выше среднего.

Согласно последнему Национальному исследованию питания и физической активности в 2011–2012 годах:

  • Более половины всех австралийцев в возрасте двух лет и старше потребляют недостаточный уровень кальция из пищевых источников.
  • Женщины реже получают достаточное количество кальция, чем мужчины.
  • 73 процента женщин потребляют меньше кальция, чем рекомендуется.
  • 51 процент мужчин потребляют меньше кальция, чем рекомендуется.

Намного лучше получать кальций из продуктов, чем из добавок кальция. Проконсультируйтесь с врачом о том, нужны ли вам дополнительные добавки. Избыток кальция из добавок может вызвать другие проблемы со здоровьем.

Роль кальция в организме

Кальций играет роль в:

  • укреплении костей и зубов
  • регулировании работы мышц, например сокращении и расслаблении
  • регулировании работы сердца
  • свертывании крови
  • передаче сообщений нервной системы
  • функция фермента.

Кальций и молочные продукты

Австралийцы получают большую часть кальция из молочных продуктов. Если из рациона исключить молоко и молочные продукты, это может привести к недостаточному потреблению кальция. Это особенно важно для детей и подростков, которые испытывают повышенную потребность в кальции.

Дефицит кальция может привести к таким заболеваниям, как остеопороз, заболевание, при котором кости становятся хрупкими и ломкими в более позднем возрасте. Остеопороз поражает как мужчин, так и женщин.

Слишком мало кальция может ослабить кости

Если в крови циркулирует недостаточно кальция, организм будет использовать гормоны, чтобы уменьшить количество кальция, выводимого почками с мочой.Если через желудочно-кишечный тракт всасывается недостаточно кальция, кальций будет взят из костей.

Если потребление кальция с пищей постоянно низкое, ваше тело со временем удалит такое количество кальция из скелета, что ваши кости станут слабыми и ломкими.

Потребности в кальции меняются на протяжении всей жизни

Рекомендуемое потребление кальция с пищей различается для людей разного возраста и жизненного цикла.

Возраст и стадия жизни Рекомендуемое потребление кальция с пищей (мг / день)
Младенцы 0–6 месяцев, находящиеся на грудном вскармливании прибл.210 мг
Младенцы 0–6 месяцев – на искусственном вскармливании прибл. 350 мг
Младенцы 7–12 месяцев 270 мг
Дети 1–3 года 500 мг
Дети 4–8 лет 700 мг
Дети 9–11 лет 1000 мг
Подростки 12–18 лет (включая беременных и кормящих молодых женщин) 1300 мг
Женщины 19–50 лет (включая беременных и кормящих женщин) 1000 мг
Женщины 51 –70 1300 мг
Мужчины 19–70 1000 мг
Взрослые старше 70 лет 1300 мг

Люди с особыми потребностями в кальции

Особенно важно, чтобы люди из определенных групп удовлетворить их потребности в кальции.Эти группы включают:

  • младенцев – младенцам, находящимся на искусственном вскармливании, требуется больше кальция, чем детям, находящимся на грудном вскармливании, поскольку кальций в детских смесях может усваиваться не так эффективно, как кальций, содержащийся в грудном молоке
  • маленьких детей – скелетная ткань постоянно растет, поэтому у маленьких детей повышенная потребность в кальции
  • Дошкольные и подростковые – половое созревание вызывает всплеск роста, который, в свою очередь, увеличивает потребность в кальции.Этой группе также нужно больше кальция для наращивания максимальной костной массы. Если в эти годы скелет укреплен достаточным количеством кальция, такие заболевания, как остеопороз в более поздние годы, будут менее вероятными
  • пожилых людей – с возрастом скелет теряет кальций. Женщины теряют больше кальция из костей в возрасте от 5 до 10 лет примерно в возрасте менопаузы. Однако и мужчины, и женщины теряют костную массу по мере взросления, и им необходимо убедиться, что они получают достаточно кальция в своем рационе, чтобы компенсировать эти потери.Хотя диета с высоким содержанием кальция не может обратить вспять возрастную потерю костной массы, она может замедлить этот процесс.

Люди европеоидной расы (белые) имеют большие размеры тела и, как правило, потребляют больше животной пищи, кофеина и соли, чем люди не кавказской национальности. Считается, что в результате им может потребоваться больше кальция.

Беременные и кормящие женщины и кальций

Развивающийся ребенок нуждается в большом количестве кальция. Однако женщинам нет необходимости принимать дополнительный кальций с пищей во время беременности, поскольку беременные женщины усваивают кальций из пищи более эффективно.

Кормящим женщинам не нужно увеличивать потребление кальция, если они не подростки.

Хорошие источники кальция

Хорошие диетические источники кальция включают:

Тип еды Примеры Кальций на порцию (мг)
Молоко и молочные продукты Молоко, йогурт, сыр и пахта Одна чашка молока, 200-граммовая банка йогурта или 200 мл обогащенного кальцием соевого молока обеспечивают около 300 мг кальция.Обогащенное кальцием молоко может обеспечить большее количество кальция в меньшем объеме молока – от 280 мг до 400 мг на 200 мл молока.
Листовые зеленые овощи Брокколи, капуста (семейство капустных), бок-чой, пекинская капуста и шпинат Одна чашка вареного шпината содержит 100 мг, хотя только пять процентов из них могут быть усвоены. Это связано с высокой концентрацией оксалата, соединения в шпинате, которое снижает усвоение кальция.Напротив, одна чашка приготовленной брокколи содержит около 45 мг кальция, но усвоение из брокколи намного выше – около 50–60 процентов.
Соя и тофу Тофу (в зависимости от типа) или соевые напитки, обогащенные темпе и кальцием Одна чашка или 260 г тофу содержит около 832 мг кальция. Одна чашка темпе содержит около 868 г кальция. 250 мл соевого молока, обогащенного кальцием, содержат около 300 мг кальция.
Рыба Сардины и консервированный лосось (включая кости) Полстакана консервированного лосося содержит 402 мг кальция.
Орехи и семена Бразильские орехи, миндаль и паста из семян кунжута (тахини) Пятнадцать миндальных орехов содержат около 40 мг кальция.
Продукты, обогащенные кальцием Сухие завтраки, фруктовые соки, хлеб, некоторые виды молока на растительной основе Одна чашка обогащенных кальцием хлопьев для завтрака (40 г) содержит до 200 мг кальция. Полстакана обогащенного кальцием апельсинового сока (100 мл) содержит до 80 мг кальция, а два ломтика хлеба (30 г) обеспечивают 200 мг кальция.Молоко на растительной основе (овсяное, миндальное, рисовое и т. Д.) Может быть обогащенным кальцием, а может и не быть, поэтому важно проверять этикетку этих продуктов, если вы собираетесь использовать их вместо обычного молочного молока для повышения уровня кальция. потребление.

Добавки кальция

Намного лучше получать кальций из продуктов (которые также обеспечивают другие питательные вещества), чем из добавок кальция. Но если вам трудно есть достаточно продуктов, богатых кальцием, вам может потребоваться добавка кальция, особенно если вы подвержены риску развития остеопороза.Прежде чем принимать добавки, лучше всего обсудить это со своим врачом или другим зарегистрированным медицинским работником.

Если вы все же принимаете добавки с кальцием, убедитесь, что вы не принимаете их больше, чем рекомендовано на бутылке. Слишком много кальция может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота и запор, и, в редких случаях, другие осложнения, такие как камни в почках.

Добавки кальция – осложнения

В отчете, опубликованном в 2010 году и широко освещавшемся в средствах массовой информации, была обнаружена возможная связь между добавками кальция и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у пожилых женщин.Уровни потребления кальция участниками рассмотренных испытаний были до 2400 мг / день, что было достигнуто за счет приема добавок. Это выше рекомендуемой диеты (RDI), которая составляет от 1000 до 1300 мг / день для взрослых, в зависимости от возраста.

Хотя высокий уровень потребления кальция в виде добавок может вызывать беспокойство, добавление кальция в дозах 500–600 мг / день является безопасным и эффективным для снижения риска переломов у людей, которые не получают достаточного количества кальция из своего рациона.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу добавок кальция, поговорите со своим врачом или другим зарегистрированным медицинским работником.

Образ жизни может влиять на прочность костей

Некоторые из факторов, которые могут снизить содержание кальция в костях и снизить плотность костей (ослабить кости), включают:

  • диета с высоким содержанием соли
  • более шести порций кофеина в день- содержащие напитки – например, кофе, кола и энергетические напитки (и, в меньшей степени, чай)
  • чрезмерное употребление алкоголя
  • очень низкая масса тела
  • очень высокое потребление клетчатки (более 50 г в день, из пшеницы отруби)
  • низкий уровень физической активности
  • низкий уровень витамина D – люди, которые прикованы к дому или полностью покрывают свое тело, когда они находятся на улице, подвергаются повышенному риску
  • курения.

Куда обратиться за помощью

Сколько кальция вам действительно нужно?

Изображение: Thinkstock

Всего две порции молочных продуктов в день могут обеспечить вас всем необходимым кальцием

Рекомендации относительно того, сколько кальция вам нужно принимать в день, могут быть слишком высокими и могут больше навредить, чем помочь

Сколько кальция рекомендуется в день? Как и многие женщины, вы, возможно, запомнили минимальную суточную потребность в кальции – 1000 миллиграммов (мг) в день для женщин в возрасте 50 лет и младше и 1200 мг для женщин старше 50 лет – и неукоснительно соблюдали их, стремясь сохранить свои кости.Вы, вероятно, будете удивлены, узнав, что многие органы здравоохранения не согласны с этой рекомендацией. Доктор Уолтер Уиллетт, заведующий кафедрой питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана считает, что вы, вероятно, так же хорошо справитесь с половиной меньшего количества кальция.

«По сути, я думаю, что взрослым не требуется 1 200 мг кальция в день. Рекомендация Всемирной организации здравоохранения о дозе 500 мг, вероятно, правильная. Соединенное Королевство устанавливает цель на уровне 700 мг, что тоже хорошо.Это дает небольшую свободу действий », – говорит он.

Почему рекомендуется 1,200 мг кальция в день?

Достаточное количество кальция необходимо для хорошего здоровья, и не только потому, что это основной компонент наших костей. Он также играет жизненно важную роль в поддержании правильной работы наших органов и скелетных мышц. Организм получает кальций, необходимый для основных функций, высвобождая кальций, хранящийся в наших костях, в кровь посредством ремоделирования костей – процесса, при котором кость постоянно разрушается и восстанавливается.

Поскольку плотность костей падает, когда разрушение костей опережает формирование костей, ученые пришли к выводу, что поддержание адекватного уровня кальция в крови может помешать организму вытягивать его из костей. В конце 1970-х годов пара кратких исследований показала, что потребление 1200 мг кальция в день может сохранить баланс кальция у женщины в постменопаузе.

На основании этих исследований в 1997 году комиссия Института медицины повысила рекомендацию по потреблению кальция с 800 до 1200 мг в день для женщин старше 50 лет.Это не было правильным решением, говорит доктор Виллетт: «Рекомендация была основана на исследованиях баланса кальция, которые длились всего несколько недель. Фактически, баланс кальция определяется в течение многих лет». Более того, не было никаких доказательств того, что потребление такого большого количества кальция действительно предотвращает переломы. Тем не менее, с тех пор рекомендация остается в силе.

Правда о том, сколько кальция вам нужно

За последние два десятилетия было проведено несколько клинических испытаний с участием тысяч женщин в постменопаузе, направленных на определение того, как потребление кальция влияет на риск переломов бедра.В каждом исследовании женщины были случайным образом распределены в одну из двух групп: одна получала кальций и добавки с витамином D (для улучшения усвоения кальция), а другая получала таблетки плацебо. Через несколько лет исследователи посмотрели на количество переломов бедра в каждой группе. Вот что они нашли:

Добавки кальция и витамина D не предотвращают переломы. Этот вывод был получен в результате двух британских исследований, проведенных в 2005 году. Он был подтвержден отчетом 2006 года от Инициативы по охране здоровья женщин, который показал, что 18 000 женщин в постменопаузе принимали добавки, содержащие 1000 мг кальция и 400 международных единиц (МЕ) витамина D. были не менее подвержены переломам бедер, чем такое же количество людей, принимавших плацебо, хотя плотность их тазобедренных костей немного увеличилась.Даже это небольшое изменение могло быть связано с витамином D, а не с кальцием.

Высокое потребление кальция – с пищей или таблетками – не снижает риск перелома шейки бедра. Это был вывод из отчета 2007 года швейцарских и американских ученых, которые провели анализ более десятка исследований кальция.

25 продуктов с высоким содержанием кальция

Продукция

Размер порции

Расчетное содержание кальция в миллиграммах

Зелень капусты замороженная

8 унций

360

Брокколи рабе

8 унций

200

Капуста замороженная

8 унций

180

Соя, зеленая, вареная

8 унций

175

Бок Чой, вареный, вареный

8 унций

160

Инжир сушеный

2 инжира

65

Брокколи, свежая, приготовленная

8 унций

60

Апельсины

1 целое

55

Морепродукты

Размер порции

Расчетный кальций

Сардины, консервированные с костями

3 унции

325

Лосось, консервированный с костями

3 унции

180

Креветки консервированные

3 унции

125

Молочная

Размер порции

Расчетный кальций

Рикотта, частично обезжиренное

4 унции

335

Йогурт, простой, нежирный

6 унций

310

Молоко обезжиренное, нежирное, цельное

8 унций

300

Йогурт нежирный с фруктами

6 унций

260

Моцарелла, частично обезжиренное

1 унция

210

Чеддер

1 унция

205

Греческий йогурт

6 унций

200

Американский сыр

1 унция

195

Сыр фета

4 унции

140

Творог

4 унции

125

Обогащенные пищевые продукты

Размер порции

Расчетный кальций

Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное

8 унций

300

Тофу, приготовленный с кальцием

4 унции

205

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

4 унции

150

Зерновые, крепленые

8 унций

100–1 000

Источник: Международный фонд остеопороза

Обратная сторона кальциевых добавок

Исследования также выявили несколько недостатков высокого уровня добавок кальция, но не кальция, получаемого с помощью обычной диеты:

Повышенный риск образования камней в почках. В рамках инициативы «Здоровье женщин» женщины, принимавшие комбинацию кальция и витамина D, имели более высокий риск развития камней в почках, чем те, кто получал плацебо. Хотя считается, что высокий уровень диетического кальция обеспечивает некоторую защиту от камней в почках, высокие дозы кальция из добавок могут способствовать образованию камней за счет увеличения количества кальция, который выводится с мочой.

Повышенный риск сердечного приступа. В рандомизированном исследовании 1471 женщины в постменопаузе, проведенном в Новой Зеландии, у 21 из 732 женщин, принимавших 1000 мг кальция в день, были сердечные приступы, по сравнению с 10 из 736 женщин, получавших плацебо.Анализ 15 рандомизированных контролируемых исследований 2010 года также связал добавление кальция с повышенным риском сердечного приступа.

Витамин D тоже важен

Витамин D также необходим для здоровья костей. Фактически, ежедневная потребность в витамине D была впервые введена для предотвращения рахита – состояния, при котором развивающиеся кости становятся мягкими и могут искривиться – у детей.

Витамин D образуется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения солнечного света.Однако производимое количество сильно варьируется от человека к человеку. Люди с более темной кожей производят меньше витамина D, чем люди со светлой кожей, и во всех группах населения способность кожи преобразовывать солнечный свет в витамин D с возрастом снижается. Кроме того, если вы последуете советам по снижению риска рака кожи, накрывшись и используя солнцезащитный крем, вы также сократите выработку витамина D. Из-за такой изменчивости исследователям трудно сказать, сколько витамина D производят люди в дополнение к количеству, которое они потребляют в добавках.Данные исследований, в которых измеряли уровень витамина D в крови, показывают, что уровни в диапазоне от высоких до нормальных являются оптимальными для построения костей. Для достижения этого уровня может потребоваться от 800 до 1000 МЕ витамина D в день.

Итак, сколько кальция вам действительно нужно?

Исследования научили нас тому, что и кальций, и витамин D необходимы для построения костей. Вопрос в том, сколько каждого. Доктор Виллетт рекомендует употреблять меньше кальция и больше витамина D, чем рекомендуют рекомендации – от 500 до 700 мг кальция в день и от 800 до 1000 МЕ витамина D.При такой скорости вы, вероятно, сможете получать весь или большую часть кальция из пищи, особенно если вы употребляете одну-две порции молочных продуктов в день. Если вы не переносите молочные продукты, вы все равно сможете получать 300 мг в день в своем рационе и можете принимать небольшие дозы кальция, чтобы восполнить остальное. Удерживая потребление добавки 500 мг или меньше в день, вы должны избегать возможного риска сердечных заболеваний и камней в почках, о котором свидетельствуют исследования.

Хотя витамин D добавляют в молоко и некоторые другие продукты, вам, вероятно, понадобится добавка, чтобы быть уверенным, что вы получаете его достаточно.Капсула, содержащая от 800 до 1000 МЕ, подойдет

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Кальций в рационе | UF Health, University of Florida Health

Определение

Кальций – это самый распространенный минерал в организме человека.Зубы и кости содержат больше всего кальция. Остальной кальций содержится в нервных клетках, тканях организма, крови и других жидкостях организма.

Альтернативные названия

Диета – кальций

Функция

Кальций – один из важнейших минералов для человеческого организма. Он помогает формировать и поддерживать здоровье зубов и костей. Правильный уровень кальция в организме на протяжении всей жизни может помочь предотвратить остеопороз.

Кальций помогает вашему телу:

  • Укрепление костей и зубов
  • Свертывание крови
  • Отправка и получение нервных сигналов
  • Сжимание и расслабление мышц
  • Высвобождение гормонов и других химических веществ
  • Поддержание нормального сердцебиения

Еда Источники

КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим его источником.Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат кальций, который легко усваивается организмом.

Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Большинству взрослых и детей старше 2 лет следует пить нежирное (2% или 1%) молоко или обезжиренное молоко и другие молочные продукты. Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.

  • Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и бывают обезжиренными или обезжиренными.
  • Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
  • Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

К другим источникам кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности вашего организма в кальции, относятся:

  • Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы, бок-чой или китайская капуста
  • Лосось и сардины, консервированные с мягкими косточками
  • Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
  • Меласса Blackstrap

Кальций часто добавляют в пищевые продукты.К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.

Способы обеспечения достаточного количества кальция в вашем рационе:

  • Готовьте пищу в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в пищевых продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление пищи на пару или обжаривании вместо варки.)
  • Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием.Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели информации о добавках на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.

Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.

  • Цитрат кальция – более дорогая форма добавки.Он хорошо усваивается организмом как на полный, так и на пустой желудок.
  • Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.

Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.

Побочные эффекты

Повышенное содержание кальция в течение ограниченного периода времени обычно не вызывает побочных эффектов.Однако прием большего количества кальция в течение длительного периода времени повышает риск образования камней в почках у некоторых людей.

У тех, кто не получает достаточно кальция в течение длительного периода времени, может развиться остеопороз (истончение костной ткани и потеря плотности костной ткани с течением времени). Возможны и другие нарушения.

Люди с непереносимостью лактозы плохо переваривают лактозу – сахар в молоке. Доступны безрецептурные продукты, которые облегчают переваривание лактозы. Вы также можете купить молоко без лактозы в большинстве продуктовых магазинов.Большинство людей, не страдающих тяжелой непереносимостью лактозы, по-прежнему способны переваривать твердые сыры и йогурт.

Сообщите своему врачу о любых пищевых добавках и лекарствах, которые вы принимаете. Ваш поставщик медицинских услуг может сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им. Кроме того, некоторые лекарства могут влиять на усвоение кальция в организме.

Рекомендации

Предпочтительным источником кальция являются богатые кальцием продукты, такие как молочные продукты.Некоторым людям нужно будет принимать добавки с кальцием. Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и болезни, также имеют значение.

Рекомендации по кальцию, а также другим питательным веществам приведены в Нормах диетического потребления (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. DRI – это термин, обозначающий набор эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

  • Рекомендуемая доза (RDA): Средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97% до 98%) здоровых людей. .RDA – это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.
  • Адекватное потребление (AI): Этот уровень устанавливается, когда недостаточно научных данных для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

Предпочтительным источником кальция являются богатые кальцием продукты, такие как молочные продукты. Некоторым людям необходимо принимать добавки кальция, если они не получают достаточного количества кальция из продуктов, которые они едят.

Младенцы (AI):

  • От 0 до 6 месяцев: 200 миллиграммов в день (мг / день)
  • От 7 до 12 месяцев: 260 мг / день

Дети и подростки (RDA):

  • Возраст 1 до 3 лет: 700 мг / день
  • Возраст от 4 до 8: 1000 мг / день
  • Возраст от 9 до 18 лет: 1300 мг / день

Взрослые (RDA):

  • Возраст от 19 до 50: 1000 мг / день
  • Возраст от 50 до 70 лет: мужчины – 1000 мг / день; Женщины – 1200 мг / день
  • Старше 71 года: 1200 мг / день

Беременность и кормление грудью (RDA):

  • Возраст от 14 до 18 лет: 1300 мг / день
  • Возраст от 19 до 50: 1000 мг / день

До 2500–3000 мг кальция в день из пищевых источников и добавок, по-видимому, безопасны для детей и подростков, а от 2000 до 2500 мг в день безопасны для взрослых.

Следующий список может помочь вам приблизительно определить, сколько кальция вы получаете с пищей:

  • 8 унций (240 миллилитров) стакана молока = 300 мг кальция
  • 8 унций (240 миллилитров) стакана обогащенного кальцием соевое молоко = 300 мг кальция
  • 1,5 унции (42 грамма) сыра = 300 мг кальция
  • 6 унций (168 граммов) йогурта = 300 мг кальция
  • 3 унции (84 грамма) сардин с костями = 300 мг кальция
  • ½ стакана (82 грамма) вареной зелени репы = 100 мг кальция
  • ¼ стакана (23 грамма) миндаля = 100 мг кальция
  • 1 стакан (70 грамм) измельченного бок-чой = 74 мг кальция

Витамин D необходим, чтобы помочь организму усваивать кальций.Выбирая кальциевую добавку, ищите ту, которая также содержит витамин D.

Изображения



Ссылки

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Диетические справочные данные о потреблении кальция и витамина D. National Academies Press. Вашингтон, округ Колумбия. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Мейсон Дж.Б. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина .25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.

Национальные институты здравоохранения. Информационный бюллетень о диетических добавках: кальций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Обновлено 26 сентября 2018 г. Проверено 10 апреля 2019 г.

National Osteoporosis Foundation. Руководство клинициста по профилактике и лечению остеопороза. 2014. Выпуск, версия 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Обновлено 1 апреля 2014 г. Проверено 10 апреля 2019 г.

Salwen MJ. Витамины и микроэлементы.В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика и лечение Генри с помощью лабораторных методов . 23-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер; 2017: глава 26.

Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. По состоянию на 10 апреля 2019 г.

Продукты, богатые кальцием | Остеопороз Канада

9004 3 9004 7 Нут (фасоль гарбанзо) 9004 7 1/2 стакана / 125 мл 90 047 Апельсин
Пахта 1 стакан / 250 мл 186 мг Пищевой продукт – от 250 до 300+ мг Ca
Обогащенный апельсиновый сок 1 стакан / 250 мл 300 мг Пищевой продукт – 250 до 300+ мг Ca
Обогащенный миндаль, рис или соевый напиток 1 стакан / 250 мл 300 мг ** Пищевой продукт – от 250 до 300+ мг Ca
Молоко – цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад 1 стакан / 250 мл 300 мг *** Пищевой продукт – от 250 до 300+ мг Ca
Молоко, сгущенное 1/2 стакана / 125 мл 367 мг Пищевой продукт – от 250 до 300+ мг Ca
Молоко – сухое 1/3 стакана / 75 мл 270 мг Пищевой продукт – от 250 до 300+ мг Ca
Йогурт – простой, 1-2% М.F. 3/4 стакана / 175 мл 332 мг Пищевой продукт – от 250 до 300+ мг Ca
Миндаль, жареный в сухом виде 1/2 стакана / 125 мл 186 мг Пищевой продукт – от 160 до 249 мг Ca
Фасоль – белая, консервированная 1 стакан / 250 мл 191 мг Пищевой продукт – от 160 до 249 мг Ca
Сыр – синий, кирпичный, Чеддер, Эдам, Гауда, Грюйер, Швейцария Куб 3 см 245 мг Пищевой продукт – 160–249 мг Са
Сыр – Моцарелла Куб 3 см / 1 200 мг Пищевой продукт – от 160 до 249 мг Ca
Йогурт питьевой 4/5 чашки / 200 мл 191 мг Пищевой продукт – от 160 до 249 мг Ca
Йогурт замороженный, ваниль 1 стакан / 250 мл 218 мг Пищевой продукт – от 160 до 249 мг Ca
Йогурт со вкусом фруктов 3/4 стакана / 175 мл 200 мг Пищевой продукт – от 160 до 249 мг Ca
Рожок мороженого, ваниль, мягкий сервиз 1 232 мг Пищевой продукт – от 160 до 249 мг Ca
Кефир (кисломолочный напиток) – простой 3/4 стакана / 175 мл 187 мг Пищевой продукт – от 160 до 249 мг Ca
Меласса, черная полоска 1 столовая ложка / 15 мл 180 мг Пищевой продукт – от 160 до 249 мг Ca
Лосось с костями – консервированный 1/2 банки / 105 г 240 мг Пищевой продукт – от 160 до 249 мг Ca
Сардины с костями 1/2 банки / 55 г 200 мг Пищевой продукт – от 160 до 249 мг Ca
Соевые бобы, приготовленные 1 стакан / 250 мл 170 мг Пищевой продукт – от 160 до 249 мг Ca
Фасоль – запеченная, со свининой, консервированная 1 стакан / 250 мл 129 мг Пищевой продукт – от 125 до 159 мг Ca
Фасоль – темно-синяя, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 стакан / 250 мл 126 мг Пищевой продукт – 125–159 мг Ca
Зелень капусты – приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 133 мг Пищевой продукт – 125–159 мг Ca
Творог, 1 или 2% 1 стакан / 250 мл 150 мг Пищевой продукт – от 125 до 159 мг Ca
Инжир, сушеный 10 150 мг Пищевой продукт – от 125 до 159 мг Ca
Овсянка быстрого приготовления с добавлением кальция 1 пакет / 32 г 150 мг Пищевой продукт – от 125 до 159 мг Ca
Соевая мука 1/2 стакана / 125 мл 127 мг Пищевой продукт – от 125 до 159 мг Ca
Тофу, обычный – с сульфатом кальция 3 унции / 84 г 130 мг Пищевой продукт – от 125 до 159 мг Ca 900 48
Фасоль – запеченная, обычная 1 стакан / 250 мл 86 мг Пищевой продукт – от 75 до 124 мг Ca
Фасоль – большая северная, замоченная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 120 мг Пищевой продукт – от 75 до 124 мг Ca
Фасоль – пинто, вымоченная, высушенная, приготовленная 1 стакан / 250 мл 79 мг Пищевой продукт – от 75 до 124 мг Ca
Свекла – приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 82 мг Пищевой продукт – от 75 до 124 мг Ca
Бок-чой, Пак-чой – приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 84 мг Пищевой продукт – от 75 до 124 мг Ca
Хлеб, белый 2 ломтика 106 мг Пищевой продукт – от 75 до 124 мг Ca
1 стакан / 250 мл 77 мг Пищевой продукт – от 75 до 124 мг Ca
Чили кон карне, с фасолью – консервированный 1 стакан / 250 мл 84 мг Пищевой продукт – от 75 до 124 мг Ca
Творог – 2%, 1% 1/2 стакана / 125 мл 75 мг Пищевой продукт – от 75 до 124 мг Ca
Десерт тофу 1/2 стакана / 100 г 75 мг Пищевой продукт – от 75 до 124 мг Ca
Бамия – замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 89 мг Пищевой продукт – от 75 до 124 мг Ca
Ломтики плавленого сыра, тонкие 1 115 мг Пищевой продукт – от 75 до 124 мг Ca
Зелень репы – замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 104 мг Пищевой продукт – от 75 до 124 мг Ca
Артишок – приготовленный 1 средний 54 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
Фасоль, свежая или замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
Брокколи – приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
Брокколи китайская (гай лан) – приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 46 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
Зелень одуванчика – приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 74 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
Эдамаме (восточноазиатское блюдо, молодые соевые бобы в стручках) 52 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
Листья кипрея, сырые 1/2 стакана / 125 мл 52 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
Грейпфрут, розовый или красный 1/2 27 мг Пищевой продукт – до 75 мг Ca
Хумус 1/2 чашки / 125 мл 50 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
Капуста – приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 49 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
Киви 1 26 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
Зелень горчицы – приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 55 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
1 средний 50 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
Сыр Пармезан, тертый 1 столовая ложка / 15 мл 70 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
Брюква (желтая репа) – приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 43 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
Морские водоросли (агар) – сушеные 1/2 стакана / 125 мл 35 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
Снежный горошек – приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 36 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca
Кабачок (желудь, орех) – приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 44 мг Пищевой продукт – менее 75 мг Ca

Кальций (для подростков) – Nemours Kidshealth

Вы, наверное, постоянно слышали от родителей, когда вы были ребенком, «пейте молоко» и знали, что это полезно для вас.Но теперь вы можете выбрать газированные напитки или спортивные напитки, и, кроме добавления немного воды в утреннюю пшеницу, вы не особо задумываетесь о молоке.

Но твои родители были правы, заставляя тебя пить молоко, когда ты был маленьким. Он богат кальцием, минералом, жизненно важным для укрепления костей и зубов.

Зачем мне нужен кальций?

Кости быстро растут в подростковом возрасте, и подросткам нужно достаточно кальция, чтобы строить крепкие кости и бороться с потерей костной массы в более позднем возрасте. Но многие не получают рекомендуемое дневное количество кальция.Кроме того, люди, которые курят или пьют газированные напитки, напитки с кофеином или алкоголь, могут получать еще меньше кальция, потому что эти вещества влияют на то, как организм усваивает и использует кальций.

Кальций в костях начинает снижаться в молодом возрасте, и люди постепенно теряют плотность костей с возрастом, особенно женщины. Подростки, особенно девочки, чьи диеты не обеспечивают питательными веществами для максимального наращивания костей, подвергаются большему риску развития остеопороза, вызывающего заболевание костей, что увеличивает риск переломов из-за ослабленных костей.

Кальций также играет важную роль в сокращении мышц, передаче сообщений по нервам и высвобождении гормонов. Если люди не получают достаточного количества кальция с пищей, организм забирает кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей.

Если в детстве у вас было достаточно кальция и физической активности, и вы будете продолжать это делать в подростковом возрасте, вы войдете в свои взрослые годы с максимально крепкими костями.

Вторая страница

Сколько мне нужно и где я могу его получить?

Парням и девушкам-подросткам требуется 1300 мг (миллиграммов) кальция каждый день.

Получите от:

  • Молочные продукты. Нежирное молоко, йогурт, сыр и творог – хорошие источники кальция.
  • Овощи. Вы также найдете кальций в брокколи и темно-зеленых листовых овощах (особенно в листовой капусте и зелени репы, капусте и бок-чой).
  • Соевые продукты. Перейдите на тофу, обогащенный кальцием (или «содержащий кальций»), соевое молоко, темпе, соевый йогурт и вареные соевые бобы (эдамаме).
  • Продукты, обогащенные кальцием. Ищите обогащенный кальцием апельсиновый сок, соевое или рисовое молоко, хлеб и хлопья.
  • Фасоль. Вы можете получить приличное количество кальция из печеной фасоли, темно-синей, белой фасоли и других продуктов.
  • Консервы рыбные. Вам повезло, если вы любите сардины и консервы из лосося с костями.
  • Миндальное молоко.
Третья страница

Рабочий кальций в вашем рационе

Ищете способы увеличить потребление кальция с пищей? Вот несколько простых:

  • Добавьте чеддер в свой омлет.
  • Упакуйте йогурт в свой обед.
  • Добавляйте белую фасоль в любимые супы.
  • Добавьте в бутерброды кусочек американского, швейцарского или проволоне.
  • Используйте цельнозерновые муки из тако или лепешки для приготовления буррито или оберток. Наполните их яйцами и сыром на завтрак; индейка, сыр, листья салата, помидоры и легкая заправка на обед; и фасоль, сальса, соус тако и сыр на ужин.
  • Приготовьте мини-пиццу, посыпав цельнозерновые английские кексы или рогалики соусом для пиццы и нежирной моцареллой или соевым сыром.
  • Попробуйте крекеры из цельного зерна с нежирным сыром на полдник.
  • Добавьте перец чили с красной фасолью и сыром.
  • Съешьте нежирный или обезжиренный замороженный йогурт с фруктами.
  • Приготовьте парфе из простого йогурта, фруктов и цельнозерновых хлопьев.
  • Никогда не слишком стар, чтобы насладиться стаканом ледяного молока с парочкой печенья или крекеров из Грэма.

Если у вас непереносимость лактозы

Подростки с непереносимостью лактозы не имеют достаточного количества кишечного фермента лактазы, который помогает переваривать сахар (лактозу) в молочных продуктах, и могут иметь газы, вздутие живота, судороги или диарею после употребления молока или употребления молочных продуктов.

К счастью, легко доступны молочные продукты с низким содержанием лактозы и без лактозы, а также капли с лактазой, которые можно добавлять в молочные продукты, и таблетки, которые можно принимать для повышения переносимости молочных продуктов. Твердые выдержанные сыры (например, чеддер) также содержат меньше лактозы, а йогурты, содержащие активные культуры, легче перевариваются и с меньшей вероятностью вызывают проблемы с лактозой.

Четвертая страница

Если вы вегетарианец

Может быть проблемой получить достаточное количество кальция в вегетарианской диете, которая не включает молочные продукты, но вы можете наслаждаться хорошими источниками кальция, такими как темно-зеленые, листовые овощи, брокколи, нут и продукты, обогащенные кальцием, включая апельсиновый сок, соевые и рисовые напитки и крупы.

Другие особенности наращивания костей

  • Витамин D необходим для усвоения кальция, поэтому важно получать достаточное количество этого питательного вещества. Вырабатывается организмом, когда кожа подвергается воздействию солнечного света, витамин D также содержится в обогащенных молочных и других продуктах, рыбе и яичных желтках. Если вы не получаете достаточного количества витамина D в своем рационе, ваш врач может порекомендовать добавку витамина D.
  • Упражнение очень важно для здоровья костей.Упражнения с отягощением, такие как прыжки со скакалкой, бег трусцой и ходьба, могут помочь развить и сохранить крепкие кости. Фактически, текущие научные данные показывают, что для подростков упражнения могут быть даже сильнее связаны с улучшением здоровья костей, чем потребление кальция.

Хотя получить необходимый кальций лучше всего с помощью богатой кальцием диеты, иногда это невозможно. Обсудите с врачом добавки кальция, если вы обеспокоены тем, что вы не получаете их в достаточном количестве.

Можете ли вы удовлетворить рекомендуемую норму потребления кальция только за счет диеты?

Наряду с витамином D и физической нагрузкой с отягощениями, кальций является важным минералом для построения и поддержания здоровья костей.В этой статье клинический диетолог Дебора Стоун объясняет, как потребление богатой кальцием диеты может помочь предотвратить остеопороз и может ли прием добавок кальция помочь увеличить потребление кальция с пищей.

Кальций – это минерал, который действительно важен для построения крепких и здоровых костей. Около 99% кальция в нашем теле хранится в наших костях, зубах и ногтях, обеспечивая прочность и структуру. Другой 1% необходим для ряда метаболических функций, таких как сокращение и расширение сосудов, функция мышц и нервная передача.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) в Австралии для взрослых от 19 до 50 лет составляет 1000 мг / день. Доза увеличивается до 1300 мг / день для женщин старше 50 лет или мужчин старше 70 лет.

Поскольку кальций не вырабатывается в организме, он должен всасываться с пищей и питьем. Таким образом, здоровая диета, богатая кальцием, является предпочтительным подходом к достижению РСНП.

С возрастом кальций всасывается из кишечника менее эффективно. Кроме того, когда женщины вступают в менопаузу, дефицит эстрогена может еще больше снизить абсорбцию кальция.Тем не менее, мы можем помочь улучшить усвоение кальция, если в нашем рационе будет достаточно витамина D, магния и витамина К. Если мы будем есть разнообразные фрукты и овощи, орехи, семена и белки хорошего качества и иметь достаточно безопасное пребывание на солнце, мы обеспечим наш организм достаточным количеством этих питательных веществ.

Самый известный источник кальция – это молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и твердые сыры. Департамент здравоохранения Австралии рекомендует употреблять четыре порции этого типа пищи каждый день, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции.Однако по крайней мере 70% населения мира в той или иной степени страдает непереносимостью лактозы. Для этого процента населения потребление молочных продуктов может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, такой как вздутие живота, спазмы, запор или диарея. Поэтому лучше всего получать кальций из различных источников.

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся следующие:

Продукты питания Обслуживание Сервировка кальция (миллиграммы)
Молоко обычное Порция на 1 стакан 250 мл 304
Молоко обезжиренное Порция на 1 стакан 250 мл 367
Обычное соевое молоко Порция на 1 стакан 250 мл 309
Тофу, фирма Порция на 1 стакан 250 мл 832
Обычный натуральный йогурт Ванна 200 г 386
Сыр Чеддер 1 ломтик 160
Камамбер 1x клин 25 гм 121
Сардины, консервированные в воде 90 грамм 486
Красный лосось, консервированный в воде 90 грамм 203
Тахини 1 столовая ложка 66
Миндаль 10 миндальных орехов 30
Сушеный инжир 3 инжира 80
Бок Чой, сырое 1 стакан 65
Свекла свекла вареная ½ стакана 87
Ливанский сырой огурец 1 стакан 68
Нут 1 чашка приготовленная 90
Вареная 1 21

* Источник: Osteoporosis Australia Calcium Fact Sheet 2016/17

РСНП в 1300 мг / день можно легко достичь, если регулярно включать в свой рацион разнообразный ассортимент богатых кальцием продуктов, таких как орехи, семена, инжир, лосось, сардины, бобовые и большое количество листовой зелени.Ниже приведен пример ежедневного меню:

Завтрак – Овес, приготовленный с молоком / миндалем или соевым молоком – вы можете повысить уровень кальция, добавив ложку травяного масла или органического йогурта, подавайте с грецкими орехами и нарезанными бананами.

Mid-Morning Snack – зеленый коктейль из зеленых листовых овощей и фруктов.

Обед – зеленый листовой салат, соус хумус с овощными палочками или крекерами.

Полдник – может включать порцию миндаля или фрукта или 3 сушеных инжира.

Ужин – котлеты из красного лосося, по крайней мере, с 3 порциями овощей – сладкий картофель, шпинат, брюссельская капуста, брокколи или цветная капуста и многие другие.

Также стоит отметить, что многие наши продукты могут быть обогащены кальцием. Например, в Австралии хлопья для завтрака, соевое молоко, апельсиновый сок и жевательная резинка могут содержать обогащенный кальций. Убедитесь, что вы читаете этикетки на готовых или обработанных пищевых продуктах, чтобы рассчитать, сколько кальция вы потребляете в день с этими продуктами.

Кальциевые добавки

Вопрос о том, следует ли нам принимать добавки для увеличения потребления кальция с пищей, всегда является спорным. Во многих исследованиях сообщалось о побочных эффектах, связанных с добавлением кальция, включая повышенный риск образования камней в почках и сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, исследования, изучающие эффект дополнительного кальция, обеспечиваемого путем изменения диеты, сообщили о положительных преимуществах, включая некоторую защиту от сердечных заболеваний.

Причина различий между диетическим и дополнительным кальцием, скорее всего, связана с дозировкой. В частности, прием одной большой дозы кальция в составе добавки вызывает скачок уровня кальция в крови. Поскольку организм не может использовать этот прилив кальция за один раз, кальций либо откладывается в артериях, либо выводится через почки. Для сравнения: когда мы потребляем кальций с пищей, он усваивается гораздо медленнее. Эта более низкая скорость всасывания позволяет кальцию достигать костей и других клеток, где он необходим для выполнения своей работы.

Следует отметить, что добавка кальция может потребоваться, если трудно потреблять достаточное количество кальция в вашем рационе на регулярной основе, например, если вы страдаете непереносимостью лактозы или являетесь веганом. Идеальная добавка должна включать не более 500 мг кальция в легкоусвояемой цитратной форме, особенно если у вас низкий уровень желудочной кислоты или вы принимаете лекарства с ингибиторами протонной помпы. В идеале кальциевая добавка должна также включать магний, витамин D и витамин K для улучшения усвоения. Обратите внимание: если вы принимаете бисфосфонаты от остеопороза, добавку кальция следует принимать с интервалом не менее 2 часов.

Кальций необходим для здоровья костей, но его нужно потреблять безопасно. Если вы не уверены в том, какой уровень потребления вам подходит, обратитесь к своему терапевту или соответствующему специалисту в области здравоохранения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.