Таблица подсчета калорий для похудения и диет
Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.
Расчет калорий для похудения
Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:
- углеводы;
- микроэлементы;
- белки;
- вода;
- витамины;
- жиры.
Зачем нужно считать калории
Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.
Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.
Как считать
Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.
Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.
Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:
- женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
- женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица
Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:
- Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
- При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
- При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.
Таблица калорийности продуктов питания
Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.
|
Наименование продукта |
Калории (ккал) |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
Ягоды, фрукты |
||||
|
Апельсин |
45 |
0,9 |
0,2 |
8,1 |
|
Алыча |
27 |
0,2 |
0 |
6,9 |
|
Ананас |
49 |
0,4 |
0,2 |
10,6 |
|
Абрикос |
47 |
0,9 |
0,1 |
10,8 |
|
Авокадо |
208 |
2,0 |
20,0 |
7,4 |
|
Арбуз |
40 |
0,6 |
0,1 |
5,8 |
|
Брусника |
45 |
0,7 |
0,5 |
9,6 |
|
Банан |
90 |
1,5 |
0,1 |
21,8 |
|
Вишня |
25 |
0,8 |
0,5 |
11,3 |
|
Виноград |
70 |
0,6 |
0,2 |
16,8 |
|
Грейпфрут |
30 |
0,8 |
0,5 |
11,3 |
|
Груша |
42 |
0,4 |
0,3 |
10,9 |
|
Дыня |
45 |
0,6 |
0,3 |
7,4 |
|
Земляника |
38 |
0,8 |
0,4 |
7,5 |
|
Ежевика |
32 |
2,0 |
0 |
6,4 |
|
Клюква |
33 |
0,5 |
0 |
6,8 |
|
Киви |
59 |
1,0 |
0,6 |
10,3 |
|
Крыжовник |
48 |
0,7 |
0,2 |
12,0 |
|
Кизил |
41 |
1,0 |
0 |
10,5 |
|
Лимон |
30 |
0,9 |
0,1 |
3,0 |
|
Мандарин |
41 |
0,8 |
0,2 |
7,5 |
|
Малина |
45 |
0,8 |
0,5 |
8,3 |
|
Персик |
45 |
0,9 |
0,1 |
11,3 |
|
Смородина |
43 |
1,0 |
0,4 |
7,3 |
|
Слива |
44 |
0,8 |
0,3 |
9,6 |
|
Черника |
44 |
1,1 |
0,4 |
7,6 |
|
Черешня |
53 |
1,1 |
0,4 |
11,5 |
|
Яблоко |
45 |
0,4 |
0,4 |
9,8 |
|
Зелень, овощи |
||||
|
Баклажан |
28 |
1,2 |
0,1 |
4,5 |
|
Горошек зеленый |
75 |
5,0 |
0,2 |
13,8 |
|
Капуста белокочанная |
23 |
1,8 |
0,1 |
4,7 |
|
Капуста брокколи |
28 |
3,0 |
0,4 |
5,2 |
|
Капуста брюссельская |
12 |
4,8 |
0 |
8,0 |
|
Капуста цветная |
18 |
2,5 |
0,3 |
5,4 |
|
Капуста красная |
27 |
0,8 |
0 |
7,6 |
|
Капуста квашеная |
28 |
1,8 |
0,1 |
4,4 |
|
Кабачки |
18 |
0,6 |
0,3 |
4,6 |
|
Картофель отварной |
82 |
2,0 |
0,4 |
16,7 |
|
Картофель |
80 |
2,0 |
0,4 |
18,1 |
|
Картофель жареный |
192 |
2,8 |
9,5 |
23,4 |
|
Лук репчатый |
43 |
1,4 |
0 |
10,4 |
|
Лук зеленый |
18 |
1,3 |
0 |
4,6 |
|
Лук красный |
42 |
1,4 |
0 |
9,1 |
|
Морковь |
33 |
1,3 |
0,1 |
6,9 |
|
Огурец маринованный |
16 |
2,8 |
0 |
1,3 |
|
Огурец свежий |
15 |
0,8 |
0,1 |
2,8 |
|
Петрушка |
23 |
3,7 |
0,4 |
7,6 |
|
Перец сладкий |
27 |
1,3 |
0 |
5,3 |
|
Помидор |
20 |
0,6 |
0,2 |
4,2 |
|
Репа |
23 |
1,5 |
0,1 |
6,2 |
|
Редис |
16 |
1,2 |
0,1 |
2,5 |
|
Редис |
16 |
1,2 |
0,1 |
3,4 |
|
Ревень |
13 |
0,7 |
0,1 |
2,5 |
|
Спаржа |
20 |
1,9 |
0,1 |
3,1 |
|
Свекла |
40 |
1,5 |
0,1 |
8,8 |
|
Салат |
11 |
1,2 |
0,3 |
1,3 |
|
Сельдерей |
12 |
0,9 |
0,1 |
2,1 |
|
Укроп |
30 |
2,5 |
0,5 |
6,3 |
|
Тыква |
28 |
1,3 |
0,3 |
7,7 |
|
Фасоль красная |
93 |
8,4 |
0,3 |
13,7 |
|
Фасоль белая |
102 |
7,0 |
0,5 |
16,9 |
|
Чеснок |
60 |
6,5 |
0,5 |
29,9 |
|
Хрен |
49 |
3,2 |
0,4 |
10,5 |
|
Щавель |
17 |
1,5 |
0,3 |
2,9 |
|
Шпинат |
216 |
2,9 |
0,3 |
2,0 |
|
Орехи |
||||
|
Арахис |
551 |
26,3 |
45,2 |
9,9 |
|
Миндаль |
600 |
18,6 |
57,7 |
16,2 |
|
Орех грецкий |
650 |
15,2 |
65,2 |
7,0 |
|
Орех кедровый |
620 |
11,6 |
61,0 |
19,3 |
|
Кешью |
643 |
25,7 |
54,1 |
13,2 |
|
Фундук |
670 |
16,1 |
66,9 |
9,9 |
|
Фисташки |
556 |
20,0 |
50,0 |
7,0 |
|
Яйца |
||||
|
Яйцо страуса |
118 |
12,2 |
11,7 |
0,7 |
|
Яйцо перепелки |
168 |
11,9 |
13,1 |
0,6 |
|
Яйцо курицы |
157 |
12,7 |
10,9 |
0,7 |
|
Грибы |
||||
|
Грибы сушеные |
210 |
23,4 |
6,4 |
31,0 |
|
Гриб белый |
25 |
3,7 |
1,7 |
1,1 |
|
Грибы жареные |
165 |
4,6 |
11,5 |
10,7 |
|
Грузди |
16 |
1,8 |
0,5 |
0,8 |
|
Лисички |
20 |
1,6 |
1,1 |
2,2 |
|
Дождевики |
27 |
4,3 |
1,0 |
1,0 |
|
Маслята |
19 |
2,4 |
0,7 |
0,7 |
|
Опята |
20 |
2,2 |
1,2 |
0,5 |
|
Подосиновики |
30 |
3,3 |
0,5 |
3,7 |
|
Подберезовики |
30 |
2,3 |
0,9 |
3,7 |
|
Сушеные продукты |
||||
|
Инжир |
290 |
3,1 |
0,8 |
57,9 |
|
Изюм |
270 |
2,9 |
0,6 |
66,0 |
|
Курага |
290 |
5,2 |
0,3 |
51,0 |
|
Кишмиш |
310 |
2,3 |
0 |
71,2 |
|
Чернослив |
290 |
2,3 |
0,7 |
57,5 |
|
Финики |
290 |
2,5 |
0,5 |
69,2 |
|
Сушеные яблоки |
210 |
2,2 |
0,1 |
59,0 |
|
Сыры, молочная продукция |
||||
|
Брынза коровья |
260 |
17,9 |
20,1 |
0 |
|
Йогурт 1,5% |
51 |
5,3 |
1,5 |
7,5 |
|
Кефир 0% |
30 |
3,0 |
0,1 |
3,8 |
|
Кефир 1% |
38 |
2,8 |
1,0 |
4,0 |
|
Кефир 3,2% |
60 |
2,8 |
3,2 |
4,1 |
|
Молоко цельное |
68 |
3,2 |
3,6 |
4,8 |
|
Молоко 3,2% |
60 |
2,9 |
3,2 |
4,7 |
|
Ряженка 6% |
85 |
5,0 |
6,0 |
4,1 |
|
Простокваша |
59 |
2,8 |
3,2 |
4,1 |
|
Сливки 20% |
300 |
2,8 |
20,0 |
3,7 |
|
Сливки 10% |
120 |
3,0 |
10,0 |
4,0 |
|
Сметана 20% |
210 |
2,8 |
20,0 |
3,2 |
|
Сметана 10% |
115 |
3,0 |
10,0 |
2,9 |
|
Пармезан |
330 |
33,0 |
28,0 |
0 |
|
Сыр Голландский |
357 |
26,0 |
26,8 |
0 |
|
Сыр Ламбер |
377 |
23,7 |
30,5 |
0 |
|
Сыр Российский |
371 |
24,1 |
29,5 |
0,3 |
|
Сыр плавленый |
257 |
16,8 |
11,2 |
23,8 |
|
Чеддер |
392 |
23,0 |
32,0 |
0 |
|
Эдам |
330 |
24,0 |
26,0 |
0 |
|
Сыр колбасный |
278 |
23,0 |
19,0 |
0 |
|
Фета |
290 |
17,0 |
24,0 |
0 |
|
Сырок творожный |
380 |
9,5 |
21,3 |
36,0 |
|
Творог 18% |
226 |
14,0 |
18,0 |
2,8 |
|
Творог нежирный |
80 |
16,3 |
1,0 |
1,3 |
|
Хлебобулочные изделия |
||||
|
Сахар |
290 |
0 |
0 |
99,7 |
|
Ржаная лепешка |
375 |
8,0 |
18,3 |
44,2 |
|
Сушки |
330 |
11,3 |
4,4 |
70,5 |
|
Сдобная выпечка |
300 |
20,0 |
6,0 |
35,0 |
|
Хлеб пшеничный |
265 |
8,1 |
1,0 |
48,8 |
|
Хлеб Дарницкий |
206 |
6,6 |
1,1 |
41,0 |
|
Хлеб ржаной |
210 |
6,6 |
1,2 |
34,2 |
|
Зерновые, бобовые, мука |
||||
|
Бобы |
57 |
6,0 |
0,1 |
8,5 |
|
Горошек зеленый (консервированный) |
55 |
3,6 |
0,1 |
9,8 |
|
Горошек зеленый (свежий) |
73 |
5,0 |
0,2 |
13,8 |
|
Зеленый горох сушеный |
298 |
20,5 |
2,0 |
53,3 |
|
Мука ржаная |
347 |
10,7 |
1,9 |
56,8 |
|
Мука пшеничная |
348 |
9,2 |
1,2 |
74,9 |
|
Манка |
340 |
10,3 |
1,0 |
73,3 |
|
Гречка |
346 |
12,6 |
3,3 |
62,1 |
|
Овсянка |
374 |
1,3 |
6,1 |
59,5 |
|
Перловка |
342 |
9,3 |
1,1 |
73,7 |
|
Пшеничная крупа |
352 |
11,5 |
1,3 |
62,0 |
|
Ячневая крупа |
343 |
10,4 |
1,3 |
66,3 |
|
Кукурузные хлопья |
369 |
6,9 |
2,5 |
83,6 |
|
Макароны |
350 |
11,2 |
1,6 |
68,4 |
|
Овсяные хлопья |
305 |
11,9 |
7,2 |
69,3 |
|
Рис |
337 |
7,1 |
0,7 |
78,0 |
|
Соя |
395 |
34,9 |
17,3 |
17,3 |
|
Чечевица |
310 |
21,6 |
1,1 |
48,0 |
|
Фасоль |
93 |
8,4 |
0,3 |
13,7 |
|
Ячменные хлопья |
315 |
9,38 |
3,6 |
79,4 |
|
Морепродукты |
||||
|
Икра кетовая |
245 |
|||
|
Икра зернистая |
250 |
|||
|
Икра минтая |
130 |
|||
|
Карп жареный |
145 |
|||
|
Карп |
46 |
|||
|
Кета |
157 |
|||
|
Рыбные консервы в собственном соку |
120 |
|||
|
Рыбные консервы в масле |
320 |
|||
|
Крабы |
70 |
|||
|
Креветки |
85 |
|||
|
Лещ |
48 |
|||
|
Лосось копченый |
385 |
|||
|
Лосось жареный |
145 |
|||
|
Морская капуста |
16 |
|||
|
Минтай |
70 |
|||
|
Навага |
44 |
|||
|
Раки |
75 |
|||
|
Окунь |
95 |
|||
|
Севрюга |
137 |
|||
|
Сельдь атлантическая |
57 |
|||
|
Салака |
98 |
|||
|
Судак |
43 |
|||
|
Шпроты в масле |
250 |
|||
|
Треска |
59 |
|||
|
Щука |
41 |
|||
|
Мясопродукты |
||||
|
Ветчина |
365 |
|||
|
Гусь |
300 |
|||
|
Грудинка |
475 |
|||
|
Говядина жареная |
170 |
|||
|
Говядина тушеная |
180 |
|||
|
Индейка |
150 |
|||
|
Корейка |
430 |
|||
|
Колбаса копченая |
380 |
|||
|
Колбаса вареная |
250 |
|||
|
Крольчатина |
115 |
|||
|
Курица вареная |
135 |
|||
|
Курица жареная |
210 |
|||
|
Печень говяжья |
100 |
|||
|
Почки |
66 |
|||
|
Сосиски |
235 |
|||
|
Свинина отбивная |
265 |
|||
|
Утка |
405 |
|||
|
Свинина тушеная |
350 |
|||
|
Сердце |
87 |
|||
|
Сардельки |
160 |
|||
|
Язык |
165 |
|||
|
Телятина |
90 |
|||
|
Жиры, соусы |
||||
|
Жир топленый |
930 |
|||
|
Кетчуп |
80 |
|||
|
Майонез сливочный |
745 |
|||
|
Майонез |
625 |
|||
|
Маргарин бутербродный |
670 |
|||
|
Маргарин для выпечки |
675 |
|||
|
Маргарин сливочный |
745 |
|||
|
Майонез легкий |
260 |
|||
|
Масло топленое |
885 |
|||
|
Масло кукурузное |
900 |
|||
|
Масло подсолнечное |
900 |
|||
|
Масло сливочное |
750 |
|||
|
Масло соевое |
900 |
|||
|
Масло оливковое |
824 |
|||
Калькулятор
Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.
Коэффициент физической активности
Количество дневного калоражазависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:
- 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
- 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
- 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
- 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.
Базовый уровень метаболизма
Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.
Диета по калориям
Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.
Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:
- завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
- перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
- обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
- полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
- ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
- на ночь – стакан обезжиренного кефира.
Как выбирать диетические рецепты с калорийностью
Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:
- Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
- Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
- Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.
Видео
| Продукт | Белки, г в 100 г | Жиры, г в 100 г | Углеводы, г в 100 г | Калорийность, ккал |
| Крупа гречневая ядрица | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 308 |
| Гречневый продел | 9,5 | 2,3 | 60,4 | 300 |
| Гречка зеленая (“Мистраль”) | 13,4 | 3 | 68 | 328 |
| Рис длиннозерный нешлифованный (коричневый, бурый) | 7,5 | 2 | 73 | 340 |
| Рис красный нешлифованный | 7,5 | 3 | 68 | 330 |
| Рис дикий черный | 14,7 | 1,1 | 68,7 | 357 |
| Крупа овсяная | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| Овсяные хлопья | 12,3 | 6,2 | 61,8 | 352 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 66,9 | 315 |
| Ячневая крупа | 10 | 1,3 | 65,4 | 313 |
| Крупа пшеничная | 11,5 | 1,3 | 67,9 | 329 |
| Кукуруза, зерно продовольственное | 10,3 | 4,9 | 60 | 325 |
| Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 71 | 328 |
| Просо | 3,8 | 9,1 | 70 | 358 |
| Бобовые | ||||
| Горох зерно | 20,5 | 2 | 49,5 | 298 |
| Горох целый шлифованный | 22 | 2 | 57 | 330 |
| Горох колотый | 23 | 1,6 | 48,1 | 299 |
| Горошек зеленый свежий | 5 | 0,2 | 8,3 | 55 |
| Маш | 23,9 | 1,2 | 62,6 | 347 |
| Нут | 20,5 | 4,3 | 63 | 360 |
| Соя зерно | 36,7 | 17,8 | 17,3 | 364 |
| Соевые бобы | 36,4 | 19,9 | 30,1 | 446 |
| Фасоль обыкновенная красная, все виды | 23,5 | 0,8 | 60 | 333 |
| Фасоль стручковая | 2,5 | 0,3 | 3 | 23 |
| Чечевица | 24,6 | 1,1 | 63,4 | 352 |
| Чечевица красная | 21,6 | 1,1 | 48 | 314 |
| Чечевица красная колотая персидская (“Мистраль”) | 24,7 | 1,2 | 62,5 | 328 |
| Амарант крупа | 13,6 | 7 | 58.6 | 371 |
| Киноа крупа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Грибы | ||||
| Грибы белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 34 |
| Грибы белые сушеные | 30,3 | 14,3 | 9 | 286 |
| Вешенки свежие | 2,5 | 0,3 | 6,5 | 3,8 |
| Грузди свежие | 1,8 | 0,5 | 0,8 | 16 |
| Лисички | 1,5 | 1 | 1 | 19 |
| Опята | 2,2 | 1,2 | 0,5 | 22 |
| Подберезовики | 2,1 | 0,8 | 1,2 | 20 |
| Подберезовики сушеные | 23,5 | 9,2 | 14,3 | 231 |
| Подосиновики | 3,3 | 0,5 | 1,2 | 22 |
| Подосиновики сушеные | 35,4 | 5,4 | 33,2 | 315 |
| Сморчки | 1,7 | 0,3 | 4,2 | 27 |
| Сыроежки | 1,7 | 0,7 | 1,5 | 19 |
| Шампиньоны | 4,3 | 1 | 0,1 | 27 |
| Икра | ||||
| Икра красная лососевая | 32 | 15 | – | 263 |
| Икра минтая пробойная | 27,9 | 1,8 | 1,1 | 132 |
| Икра мойвы “Санта Бремор” | 8,1-9,3 | 36,9-38,6 | – | 365-382 |
| Икра сельди | 31,6 | 10,3 | – | 222 |
| Икра черная осетровая зернистая | 28,4 | 9,3 | 0,6 | 200 |
| Икра осетровая паюсная | 38,2 | 14,5 | 1,5 | 289 |
| Икра щучья | 17,3 | 2 | – | 87 |
| Колбаса и колбасные изделия | ||||
| Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,4 | – | 469 |
| Говядина отборная РЕМИТ нарезка | 12 | 5 | 1 | 97 |
| Карбонад варёно-копчёный | 16 | 8 | – | 135 |
| Масло и маргарин | ||||
| Масло сливочное | 0,5-1 | 78-82,5 | 0,7-0,9 | 709-748 |
| Масло сливочное “Валио” | 0,7 | 82 | 0,7 | 740 |
| Масло топленое | 0,2 | 99 | – | 892 |
| Масло оливковое | – | 99,8 | – | 898 |
| Масло подсолнечное | – | 99,9 | – | 899 |
| Спред | – | 40 | – | 360 |
| Масло грецкого ореха | 0 | 99.8 | 0 | 898 |
| Масло какао | 0 | 99.9 | 0 | 899 |
| Масло кокосовое | 0 | 99.9 | 0 | 899 |
| Масло кукурузное | 0 | 99.9 | 0 | 899 |
| Масло кунжутное | 0 | 99.9 | 0 | 899 |
| Масло льняное | 0 | 99.8 | 0 | 898 |
| Масло миндальное | 0 | 90.7 | 0 | 816 |
| Масло пальмовое | 0 | 99.9 | 0 | 899 |
| Масло рапсовое | 0 | 100 | 0 | 884 |
| Молочные продукты | ||||
| Молоко коровье нежирное 0,5% | 3 | 0,05 | 4,9 | 32 |
| Молоко 1,5% жирности | 3 | 1,5 | 4,8 | 45 |
| Молоко 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,8 | 54 |
| Творог нежирный 0,6% | 18 | 0,1 | 3,3 | 85 |
| Творог 1,8% | 18 | 1,8 | 3,5 | 101 |
| Творог 5% | 16 | 5 | 3 | 121 |
| Кефир нежирный | 3 | 0,05 | 4 | 31 |
| Кефир 1% | 3 | 1 | 4 | 40 |
| Кефир 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4 | 53 |
| Брынза из коровьего молока | 22,1 | 19,2 | 0,4 | 262 |
| Сыр “Адыгейский” | 19,8 | 19,8 | 1,5 | 264 |
| Сыр моцарелла из цельного молока | 22,2 | 22,3 | 2,2 | 300 |
| Сыр рикотта из цельного молока | 11,3 | 13 | 3 | 174 |
| Сулугуни | 20,5 | 22 | 0,4 | 286 |
| Сыр “Фета” | 14,2 | 21,3 | 4 | 264 |
| Йогурт “Активиа” | 3,8-4,5 | 2,9-3,5 | 14-15,8 | 97-107 |
| Йогурт греческий | 5-7 | 3,2-6 | 3,5-4,2 | 66-100 |
| Мясо и птица | ||||
| Говядина 1 категории | 18,6 | 16 | – | 218 |
| Говядина 2 категории | 20 | 9,8 | – | 168 |
| Говядина, вырезка | 22,2 | 7,1 | – | 158 |
| Телятина 1 категории | 19,7 | 2 | – | 97 |
| Свинина, вырезка | 19,4 | 7,1 | – | 142 |
| Баранина 2 категории | 19,8 | 9,6 | – | 166 |
| Печень говяжья | 17,9 | 3,7 | 5,3 | 127 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,8 | 4,7 | 109 |
| Сердце говяжье | 16 | 3,5 | 2 | 96 |
| Почки говяжьи | 15,2 | 2,8 | 1,9 | 86 |
| Вымя | 12,3 | 13,7 | – | 173 |
| Бройлеры (цыплята) 2 кат. | 19,7 | 11,2 | – | 180 |
| Курица 2 кат. | 21,2 | 8,2 | – | 159 |
| Куриная грудка | 23,6 | 1,9 | – | 113 |
| Куриные окорочка | 16,8 | 10,2 | – | 158 |
| Куриная печень | 19,1 | 6,3 | 0,6 | 136 |
| Куриное сердце | 15,8 | 10,3 | 0,8 | 159 |
| Индейка, грудка | 23,6 | 1,5 | – | 114 |
| Гусь домашний, мясо | 22,7 | 7,1 | – | 161 |
| Перепел, мясо и кожа | 19,6 | 12 | – | 192 |
| Кролик | 21,2 | 11 | – | 183 |
| Кабан | 21,5 | 3,3 | – | 122 |
| Лось | 23 | 1,5 | – | 111 |
| Оленина | 19,5 | 8,5 | – | 155 |
| Овощи и зелень | ||||
| Артишок | 1,2 | 0,1 | 6 | 28 |
| Базилик | 2,5 | 0,6 | 4,3 | 27 |
| Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| Батат (сладкий картофель) | 1,6 | 0,05 | 17,1 | 86 |
| Батат отварной без кожуры | 1,4 | 0,14 | 15,2 | 76 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| Горчица листовая | 2,9 | 0,4 | 1,5 | 27 |
| Дайкон | 1,2 | – | 4,1 | 21 |
| Имбирь, корень сырой | 1,8 | 0,75 | 15,8 | 80 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 28 |
| Капуста квашеная | 1,8 | 0,1 | 3 | 23 |
| Капуста брокколи | 2,8 | 0,37 | 6,6 | 34 |
| Капуста брюссельская | 3,4 | 0,3 | 8,9 | 43 |
| Капуста кольраби | 2,8 | 0,1 | 7,9 | 44 |
| Капуста краснокочанная | 0,8 | 0,2 | 5,1 | 26 |
| Капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 4,2 | 30 |
| Капуста листовая кале (кейл, Kale) | 2,8 | 0,6 | 6,6 | 42 |
| Капуста листовая коллардс (Collards) | 3 | 0,6 | 1,4 | 32 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 16,3 | 77 |
| Кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 0,8 | 11 |
| Лук зеленый | 1,3 | 0,1 | 3,2 | 20 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,2 | 8,2 | 41 |
| Лук репчатый красный | 1,4 | 0,1 | 9,1 | 42 |
| Лук порей | 2 | 0,2 | 6,3 | 36 |
| Мангольд | 1,8 | 0,2 | 2,1 | 19 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 35 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,5 | 14 |
| Огурцы тепличные | 0,7 | 0,1 | 1,9 | 11 |
| Огурцы соленые | 0,8 | 0,1 | 1,7 | 13 |
| Патиссон | 0,6 | 0,1 | 4,1 | 19 |
| Перец сладкий | 1,3 | 0,1 | 4,9 | 26 |
| Петрушка зелень | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 49 |
| Петрушка корень | 1,5 | 0,6 | 10,1 | 51 |
| Помидоры грунтовые | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 24 |
| Помидоры тепличные | 0,9 | 0,1 | 2,9 | 17 |
| Помидоры черри | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Помидоры соленые | 0,5 | 0,1 | 1,6-2,1 | 10-11 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
| Редька зеленая | 2 | 0,2 | 5,6 | 32 |
| Репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 32 |
| Розмарин свежий | 3,3 | 5,9 | 17,6 | 131 |
| Руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| Салат листовой | 1,5 | 0,2 | 2 | 16 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 42 |
| Сельдерей зелень | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 13 |
| Сельдерей корень | 1,3 | 0,3 | 6,5 | 37 |
| Спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 21 |
| Тимьян свежий | 5,6 | 1,7 | 15,9 | 101 |
| Топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
| Тыква | 1 | 0,1 | 4,4 | 23 |
| Укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 40 |
| Хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 59 |
| Цуккини | 1,2 | 0,2 | 2.7 | 17 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 149 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 23 |
| Щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 22 |
| Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 3 | 0,64 | 9,3 | 45 |
| Ламинария (морская капуста) сырая | 1,7 | 0,56 | 8,9 | 43 |
| Ламинария (морская капуста) сушеная | 31,5 | 21,8 | 38,1 | 476 |
| Спирулина сушеная | 57,5 | 7,72 | 23,4 | 290 |
| Орехи и сухофрукты | ||||
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 552 |
| Арахис жареный | 26 | 52 | 13,4 | 626 |
| Бразильский орех | 14,3 | 67,1 | 4,2 | 659 |
| Грецкие орехи | 16,2 | 60,8 | 11,1 | 656 |
| Кедровые орехи | 13,7 | 64,1 | 9,4 | 673 |
| Кешью | 18,5 | 48,5 | 22,5 | 600 |
| Кешью жареный | 17,5 | 42,2 | 30,5 | 572 |
| Кокосовый орех сырой | 3,3 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| Лесной орех (лещина) | 13 | 62,6 | 9,3 | 653 |
| Миндальный орех | 18,6 | 53,7 | 13 | 609 |
| Миндальный орех жареный | 22,4 | 55,9 | 12,3 | 642 |
| Миндальные лепестки | 22 | 58 | 12 | 650 |
| Орех макадамия | 7,9 | 75,8 | 5,2 | 718 |
| Орехи пекан | 9,2 | 72 | 4,3 | 691 |
| Семечки подсолнечника, ядра сушеные | 20,8 | 51,5 | 17,4 | 584 |
| Семечки тыквенные, ядра сушеные | 30,2 | 49,1 | 9,3 | 559 |
| Семена конопли очищенные | 31,6 | 48,7 | 4,7 | 553 |
| Семена конопли неочищенные | 20,1 | 32,5 | 14 | 429 |
| Семена кунжута | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
| Семена льна | 18,3 | 42,2 | 1,6 | 534 |
| Семена мака | 17,5 | 47,5 | 14,5 | 556 |
| Семена чиа | 16,5 | 30,7 | 7,7 | 486 |
| Фисташки сырые | 20,2 | 45,3 | 16,6 | 560 |
| Фисташки жареные без масла с добавлением соли | 21,1 | 45,8 | 17,3 | 569 |
| Фундук (лещина окультуренная) | 15 | 61,5 | 9,4 | 651 |
| Фундук жареный | 17,8 | 66,1 | 9,4 | 703 |
| Бананы сушеные | 3,9 | 1,8 | 78,4 | 346 |
| Вишня сушеная | 1,5 | – | 73 | 290 |
| Груша сушеная | 2,3 | 0,6 | 62,6 | 270 |
| Дыня сушеная | 0,7 | 0,1 | 82,2 | 341 |
| Изюм | 2,5 | 0,54 | 67,7 | 296 |
| Изюм кишмиш | 2,3 | 0,5 | 65,8 | 281 |
| Инжир сушеный | 3,1 | 0,8 | 57,9 | 257 |
| Курага | 5,2 | 0,3 | 51 | 232 |
| Персик сушеный | 3 | 0,4 | 57,7 | 254 |
| Урюк | 5 | 0,4 | 53 | 242 |
| Финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 292 |
| Чернослив (слива сушеная) | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 256 |
| Яблоки сушеные | 2,2 | 0,1 | 59 | 253 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| Бычок | 17,5 | 2 | – | 88 |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | – | 140 |
| Дорадо | 18 | 3 | – | 96 |
| Зубатка | 19,6 | 5,3 | – | 126 |
| Кальмар | 18 | 2,2 | 2 | 100 |
| Камбала дальневосточная | 15,7 | 3 | – | 90 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | – | 87 |
| Карп | 16 | 5,3 | – | 112 |
| Кета | 19 | 5,6 | – | 127 |
| Кефаль | 21 | 0,4 | – | 124 |
| Кижуч | 21,6 | 5,9 | – | 146 |
| Килька балтийская | 14,1 | 9 | – | 137 |
| Килька каспийская | 18,5 | 13,1 | – | 192 |
| Краб камчатский, мясо | 18,2 | 1 | – | 82 |
| Креветки | 17-22 | 0,6-1,6 | – | 80-97 |
| Лангуст | 18,8 | 1,3 | 0,5 | 89 |
| Лещ | 17,1 | 4,1 | – | 105 |
| Лобстер | 18,8 | 0,9 | 0,5 | 90 |
| Лосось атлантический (семга) | 20 | 8,1 | – | 153 |
| Мидии | 11,5 | 2 | 3,3 | 77 |
| Минтай | 15,9 | 0,9 | – | 72 |
| Молоки рыб | 16 | 2,9 | – | 90 |
| Морской гребешок | 17 | 2 | 3 | 92 |
| Навага | 19,2 | 1,6 | – | 91 |
| Налим | 18,8 | 0,6 | – | 81 |
| Нерка красная | 20,3 | 8,4 | – | 157 |
| Окунь морской | 18,2 | 3,3 | – | 103 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | – | 82 |
| Омар | 18,8 | 1,3 | 0,5 | 89 |
| Палтус | 18,9 | 3 | – | 103 |
| Пангасиус | 15,3 | 3 | – | 89 |
| Пикша | 17,2 | 0,5 | – | 73 |
| Плотва | 17,5 | 2 | – | 88 |
| Путассу | 18,5 | 0,9 | – | 82 |
| Рак речной | 15,5 | 1 | 1,2 | 76 |
| Сазан | 18,2 | 2,7 | – | 97 |
| Сельдь атлантическая нежирная | 19,1 | 6,5 | – | 135 |
| Сельдь тихоокеанская нежирная | 18 | 7 | – | 135 |
| Семга | 21,6 | 6 | – | 140 |
| Сом | 17,2 | 5,1 | – | 115 |
| Ставрида океаническая | 18,5 | 4,5 | – | 114 |
| Стерлядь | 17 | 6,1 | – | 122 |
| Судак | 18,4 | 1,1 | – | 84 |
| Тилапия | 20,1 | 1,7 | – | 96 |
| Треска атлантическая | 17,8 | 0,7 | – | 82 |
| Треска тихоокеанская | 15,3 | 0,4 | – | 69 |
| Тунец голубой | 23,3 | 4,9 | – | 144 |
| Тунец желтоперый (желтохвостый) | 24,4 | 0,5 | – | 109 |
| Устрица | 9 | 2 | 4,5 | 72 |
| Форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Форель морская | 20,5 | 4,3 | – | 157 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | – | 86 |
| Щука | 18,4 | 1,1 | – | 84 |
| Язык морской | 10,3 | 5,2 | – | 88 |
| Язь | 18,2 | 1 | – | 81 |
| Фрукты и ягоды | ||||
| Арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 27 |
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | 44 |
| Авокадо | 2 | 14,6 | 8,5 | 160 |
| Айва | 0,6 | 0,5 | 9,6 | 48 |
| Алыча | 0,2 | 0,1 | 7,9 | 34 |
| Ананас | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 52 |
| Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 43 |
| Вишня | 0,8 | 0,2 | 10,6 | 52 |
| Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 35 |
| Груша | 0,4 | 0,3 | 10,3 | 47 |
| Дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 35 |
| Инжир свежий | 0,7 | 0,2 | 12 | 54 |
| Киви | 0,8 | 0,4 | 8,1 | 47 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | 34 |
| Мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 38 |
| Нектарин | 1,1 | 0,3 | 9 | 44 |
| Папайя | 0,5 | 0,26 | 9,1 | 43 |
| Персик | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 45 |
| Помело | 0,8 | 0,04 | 8,6 | 38 |
| Слива | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 49 |
| Терн | 1,5 | 0,3 | 9,4 | 54 |
| Фейхоа | 0.7 | 0.4 | 8.8 | 61 |
| Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | 52 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Брусника | 0,7 | 0,5 | 8,2 | 46 |
| Голубика | 1 | 0,5 | 6,6 | 39 |
| Ежевика | 1,5 | 0,5 | 4,4 | 34 |
| Клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| Клюква | 0,5 | 0,2 | 3,7 | 28 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 45 |
| Малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
| Морошка | 0,8 | 0,9 | 7,4 | 40 |
| Смородина белая | 0,5 | 0,2 | 8 | 42 |
| Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
| Смородина черная | 1 | 0,4 | 7,3 | 44 |
| Черника | 1,1 | 0,6 | 7,6 | 44 |
| Хлеб и хлебобулочные изделия | ||||
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб цельнозерновой из смеси злаков | 13,3 | 4,2 | 43,3 | 265 |
| Хлебцы Dr.Körner “Семь злаков” | 10 | 2 | 57 | 290 |
| Хлебцы Dr.Körner “Бородинские” | 11 | 3 | 52 | 280 |
| Хлебцы Dr.Körner “Гречневые” с витаминами | 11,6 | 3 | 52,4 | 283 |
| Хлебцы Dr.Körner “Рисовые” с витаминами | 6 | 1 | 69 | 310 |
| Мука и макаронные изделия | ||||
| Мука пшеничная 2 сорта | 11,6 | 1,8 | 64,8 | 322 |
| Мука пшеничная обойная | 11,5 | 2,2 | 61,5 | 312 |
| Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 66,3 | 305 |
| Мука ржаная обдирная | 8,9 | 1,7 | 61,8 | 298 |
| Мука ржаная обойная | 10,7 | 1,9 | 58,5 | 294 |
| Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с | 11 | 1,3 | 70,5 | 338 |
| Мука кукурузная | 8 | 1 | 75 | 340 |
| Мука рисовая | 7 | 0,5 | 78 | 320 |
| Яйца | ||||
| Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| Белок | 11,1 | – | – | 44 |
| Желток | 16,2 | 31,2 | 1 | 354 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Яйцо гусиное | 13,9 | 13,3 | 1,4 | 185 |
| Яйцо утиное | 13,3 | 14,5 | 0,1 | 185 |
| Меланж | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 46 | 37,3 | 4,5 | 542 |
| Напитки | ||||
| Ананасовый | 0,3 | 0,1 | 11,4 | 48 |
| Апельсиновый | 0,7-0,9 | 0,1-0,2 | 8,1-13,2 | 36-60 |
| Березовый | 0,1 | – | 5,8 | 24 |
| Грейпфрутовый | 0,3 | 0,1 | 6,5-7,9 | 29-38 |
| Лаймовый, свежевыжатый | 0,4 | 0,1 | 8 | 25 |
| Лимонный, свежевыжатый | 0,35 | 0,24 | 6,6 | 22 |
| Морковный | 1,1 | 0,1 | 6,4-12,6 | 33-56 |
| Яблочный | 0,4-0,5 | 0,1 | 9,8-10,1 | 42-46 |
| Кока-кола Zero | – | – | – | 0,3 |
| Кофе черный зерновой без сахара | 0,2 | 0,5 | 0,3 | 7 |
| Пепси Zero | – | – | – | 0,3 |
| Чай зеленый без сахара | – | – | – | – |
| Чай черный без сахара | 0,1 | – | – | – |
Калоражная таблица для похудения – питание и меню на каждый день
Современная диетология предлагает использовать для похудения метод подсчета калорий, благодаря которому человек получает возможность расходовать энергии больше, чем потреблять. Калоражная таблица для похудения – список продуктов или готовых блюд с рассчитанным для них количеством калорий на 100 грамм. Они составляются для всевозможной пищи, начиная от яблок и заканчивая выпечкой.
Что такое калоражная таблица
Лишний вес – это бич современных женщин и мужчин, с каждым годом эта проблема становится все актуальнее. Предотвратить проблему призвана таблица калорийности продуктов для похудения, в которой указывается энергетическая ценность продуктов. Определяется этот показатель с помощью количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), при окислении которых выделяется определенное число энергии. Данные хранит таблица калорийности блюд, и их используют при подсчете килокалорий съеденной пищи во время диеты.
Подсчет калорий для похудения
Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд помогут похудеть, когда известна суточная норма, потребность человека в энергии. Определить точную цифру диетологи предлагают разными методами. Для похудения на 1 килограмм веса нужно съесть на 7700 ккал меньше, чем сжечь. Таблица калорий в продуктах помогает составлять оптимальный рацион питания для похудения.
Таблица калорийности продуктов
На просторах интернета представлена не одна таблица калорий для похудения, содержащая информацию об энергетической ценности овощей, мяса, фруктов и прочего. Для успешной потери веса ведите дневник питания, вносите в него все съеденное за день, используйте для этого таблицу калорийности для похудения. Для удобства пользователей продукты распределяются по группам.
Калоражная таблица для круп, муки
|
гречневая |
137 |
|
манная |
77 |
|
овсяная |
93 |
|
овсяные хлопья |
358 |
|
пшенная |
92 |
|
рисовая |
79 |
|
мука из твердых сортов пшеницы |
334 |
|
мука высшего сорта |
334 |
|
мука ржаная |
294 |
|
макароны из твердых сортов пшеницы |
338 |
|
макаронные изделия высший сорт |
337 |
Колбасные изделия
|
Докторская колбаса |
257 |
|
Любительская колбаса |
311 |
|
полукопченая колбаса Московская |
402 |
|
Сырокопченая колбаса Любительская |
511 |
|
Охотничьи колбаски |
325 |
|
Куриные сосиски |
242 |
|
сосиски Свиные |
284 |
Молочные продукты
|
молоко 1% |
43 |
|
молоко 2,5% |
53 |
|
молоко 3,2 |
58 |
|
йогурт 1,5% |
65 |
|
йогурт 3,2% |
87 |
|
кефир 0% |
29 |
|
кефир 3,2 |
57 |
|
сметана 10% |
118 |
|
сметана 20% |
208 |
|
сыр голландский |
352 |
|
творог жирный |
326 |
|
творог обезжиренный |
89 |
Мясо
|
баранина |
201 |
|
говядина |
191 |
|
кролик |
197 |
|
свинина |
318-484 |
|
телятина |
91 |
|
курица |
161 |
|
гусь |
359 |
|
индейка |
192 |
|
утка |
348 |
Овощи
|
баклажаны |
22 |
|
кабачки |
30 |
|
капуста белокочанная |
31 |
|
цветная капуста |
30 |
|
огурцы |
15 |
|
сладкий зеленый перец |
24 |
|
сладкий красный перец |
26 |
|
томаты |
19 |
|
чеснок |
103 |
|
щавель |
29 |
Фрукты, ягоды
|
арбуз |
27 |
|
апельсин |
43 |
|
авокадо |
160 |
|
ананас |
52 |
|
банан |
96 |
|
вишня |
52 |
|
грейпфрут |
35 |
|
груша |
47 |
|
киви |
47 |
|
лимон |
34 |
|
мандарины |
38 |
|
персик |
45 |
|
слива |
49 |
|
яблоки |
47 |
|
малина |
46 |
Таблица калорийности готовых блюд
Когда в рецепт входит сразу много продуктов, рассчитать энергетическую ценность самостоятельно может быть непросто. Соединяя ингредиенты, мы добавляем к ним масла и соусы, что еще больше усложняет задачу расчетов. Чтобы узнать количество энергии в тарелке, используется таблица калорийности продуктов питания для похудения, в которой указаны цифры для готового рецепта.
Первые блюда
Эта таблица включает самые популярные супы, которые чаще других оказываются на нашем столе. Учитывайте, что данные могут быть неточными из-за особенностей приготовления и используемых в рецепте овощей, мяса и круп:
|
бульон из курицы |
21 |
|
овощной бульон |
12 |
|
бульон из говядины |
26 |
|
бульон из свинины |
29 |
|
суп с фасолью |
66 |
|
рассольник на мясном бульоне |
61 |
|
гороховый суп |
54 |
|
мясная солянка |
168 |
|
суп с фрикадельками |
114 |
|
постный борщ |
34 |
|
борщ с говядиной |
131 |
|
щи из квашеной капусты |
30 |
Вторые блюда
Таблица калорийности содержит варианты вторых блюд. При самостоятельных расчетах следует учитывать увеличение или уменьшение объема, которое происходит при готовке. Итоговая энергетическая ценность высчитывается умножением ккал сырого продукта на коэффициент уменьшения (увеличения) порции. Здесь представлен итоговый показатель:
|
говяжий гуляш |
157 |
|
паровые куриные котлеты |
128 |
|
жареные куриные котлеты |
178 |
|
паровые рыбные котлеты |
87 |
|
свиные котлеты на пару |
203 |
|
отбивная из курицы |
187 |
|
отбивная из свинины |
249 |
|
голубцы с рисом и фаршем |
222 |
|
тушеная в сметане печень |
151 |
|
паровая семга |
195 |
|
плов со свининой |
265 |
|
жареный с грибами картофель |
122 |
|
вареники с творогом |
191 |
|
домашние пельмени |
271 |
|
тефтели с рисом |
217 |
Салаты
Пищевая ценность салата зависит от ингредиентов, входящих в его состав. Перед приготовлением изучите содержание, проведите «анализ» будущего угощения. Для похудения важно, чтобы в списке компонентов салата не было калорийных продуктов. Вашей фигуре пойдут на пользу такие салаты в меню, в которых содержаться низкокалорийные ингредиенты, например, овощи, яйца, нежирные мясо и сыры. Чтобы было проще подсчитать калорийность продуктов для похудения, используйте калоражную таблицу. Рассчитать полную калорийность сложно, ведь цифры зависят от вида и количества заправки.
|
винегрет |
76 |
|
греческий |
188 |
|
оливье |
197 |
|
цезарь |
301 |
|
овощной салат из помидоров и огурцов со сметаной |
58 |
|
салат из свежей капусты с яблоками |
33 |
|
салат с крабовыми палочками и кукурузой |
102 |
|
сельдь под шубой |
208 |
Каши и гарниры
Все сведения из калоражной таблицы готовых блюд являются относительными. Содержание углеводов, белков и жиров может разниться от сорта продукта, особенностей его приготовления, нюансов рецепта, способов технологической обработки. Если в порцию каши добавить 10 граммов сливочного масла, то ее калорийность увеличится вдвое:
|
гречневая на молоке |
209 |
|
овсяная на молоке |
195 |
|
пшенная |
116 |
|
гороховая |
80 |
|
отварная фасоль |
122 |
|
вареная спаржа |
22 |
|
картофельное пюре с молоком |
132 |
|
жареный картофель |
199 |
|
картофель вареный в мундире |
79 |
|
тушеная капуста |
99 |
|
отварные макароны |
113 |
Таблица калорийности напитков
Напитки – это неотъемлемая часть питания, поэтому важно учитывать их энергетическую ценность, которую покажет калоражная таблица для похудения. Многие не придают значения количеству выпитого сока или чая за день и совершенно напрасно. В каждом стакане или чашке может содержаться много энергии, которую вы не включите в свой счетчик калорий. Единственный напиток, который имеет нулевую калорийность, — это вода, остальные жидкости имеют определенную энергетическую ценность.
Калоражная таблица для алкогольных напитков
|
водка |
224 |
|
коньяк |
239 |
|
виски |
330 |
|
вино сухое белое |
68 |
|
вино полусладкое белое |
82 |
|
вино красное сухое |
69 |
|
вино красное полусладкое |
75 |
|
пиво светлое |
45 |
|
пиво темное |
48 |
Калоражная таблица для безалкогольных напитков
|
лимонад |
123 |
|
чай черный без сахара |
7 |
|
кофе растворимый |
241 |
|
кофе черный |
7 |
|
какао с молоком |
102 |
|
компот из абрикосов |
48 |
|
хлебный квас |
20 |
Видео: как посчитать калории в еде
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Таблица калорийности продуктов питания на 100 грамм
Калорийность продуктов имеет огромное значение, в том числе для желающих следить за своим здоровьем, употреблять те продукты питания, которые содержат много полезных элементов, получать энергетическую ценность и т. д. Для вас представлена точная таблица калорийности и пищевой ценности продуктов, вы можете посмотреть все данные по каждому продукту в отдельности. В таблице все ингредиенты указаны на массу в 100 грамм, поэтому каждый может высчитать энергетическую ценность своих блюд, а также доли углеводов, белков и жиров. Наша таблица поможет с легкостью высчитать пищевую ценность ваших блюд, подобрать правильную диету для набора массы, сброса лшнего веса либо поддержания формы.
Продукт
Вес, г
Ккал
| Молоко и молочные продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | — | 260 |
| Йогурт натуральный. 2% жир. | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Кефир 3,2% жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 56 |
| Кефир 1% нежирный | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| Молоко сгущенное без сахара | 6,6 | 7,5 | 9,4 | 131 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56 | 320 |
| Молоко сухое цельное | 26 | 25 | 37,5 | 476 |
| Простокваша 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 54 |
| Сливки 10% (нежирные) | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,7 | 205 |
| Сметана 10% (нежирная) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Сыр голландский | 26 | 26,8 | — | 352 |
| Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 | 257 |
| Сыр пошехонский | 26 | 26,5 | — | 350 |
| Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | — | 396 |
| Творожная масса | 7,1 | 23 | 27,5 | 341 |
| Творог обезжиренный | 16,5 | — | 1,3 | 71 |
| Творог 5% нежирный | 17,2 | 5 | 1,8 | 121 |
| Творог 9% полужирный | 16,7 | 9 | 2 | 159 |
Таблица калорийности продуктов питания включает молочную продукцию. Она полезна за счет бифидобактерий, кальция, белка, улучшает функционирование иммунной системы и органов ЖКТ. Уровень калорий сильно колеблется в зависимости от процента жирности.
| Хлеб и хлебобулочные изделия | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранки | 16 | 1 | — | 366 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 | 331 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 11,7 | 1,8 | 63,7 | 324 |
| Мука пшеничная высш. сорт | 10,3 | 1,1 | 68,9 | 334 |
| Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 67,3 | 304 |
| Сухари к чаю | 10 | 2,3 | 73,8 | 397 |
| Сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 | 372 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 1 | 48,8 | 242 |
| Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
| Батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| Батон подмосковный | 7,5 | 2,6 | 50,6 | 261 |
Изделия хлебобулочной категории
Большинство людей интересует вопрос: сколько калорий в еде, каждый продукт имеет свою калорийность. Мучная группа изделий отличается высокой пищевой ценностью, также содержит:
- минералы;
- клетчатку;
- витамины;
- углеводы (медленные и быстрые).
Из соображений полезности оптимален ржаной, отрубной хлеб, такая выпечка содержит фосфор, железо, калий и отличается низким гликемическим индексом.
| Жиры, масло и маргарин | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Жир кондитерский | — | 99,8 | — | 897 |
| Майонез провансаль | 3,1 | 67 | 2,6 | 624 |
| Маргарин столовый 40% | — | 40 | — | 360 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82 | 1 | 743 |
| Масло растительное | — | 99 | — | 899 |
| Масло сливочное 72,5% | 1 | 72,5 | 1,4 | 662 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 82 | 0,7 | 740 |
| Масло пальмовое | — | 99,9 | — | 899 |
| Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61 | 352 |
| Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 | 306 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75 | 337 |
| Манная крупа | 10,3 | 1 | 67,4 | 328 |
| Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62 | 316 |
| Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
| Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
| Толокно | 12,5 | 6 | 64,9 | 363 |
| Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Таблица кбжу продуктов и готовых блюд обязательно содержит данные об одной из самых питательных групп продуктов. Крупы и бобы выделяются преобладанием углеводов, они имеют схожие показатели по калориям, а уровень полезности зависит от степени обработки. Для полноценного рациона лучше подбирать цельнозерновые группы каш, в этом случае вы получите медленный тип углеводов и насытите свой организм полезной клетчаткой.
| Овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| Зеленая фасоль | 4 | — | 4,3 | 32 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Капуста краснокочанная | 1,8 | — | 7,6 | 24 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 16,1 | 76 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | — | 4,6 | 19 |
| Лук порей | 2 | — | 8,2 | 33 |
| Лук репчатый | 1,4 | — | 10,4 | 47 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Перец жёлтый сладкий | 1,3 | — | 5,3 | 27 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | — | 6,9 | 33 |
| Перец красный сладкий | 1,3 | — | 5,3 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 1,5 | — | 11 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| Редька | 1,9 | — | 7 | 34 |
| Салат | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 43 |
| Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
| Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22 |
| Щавель | 1,5 | — | 2,9 | 19 |
| Фрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Абрикосы | 0,9 | — | 9 | 44 |
| Айва | 0,6 | — | 9,8 | 40 |
| Алыча | 0,2 | — | 6,9 | 27 |
| Ананас | 0,4 | — | 10,6 | 49 |
| Бананы | 1,5 | — | 21,8 | 95 |
| Вишня | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Гранат | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Груша | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Инжир | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
| Персики | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
| Слива садовая | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| Финики | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
| Хурма | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
| Черешня | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| Яблоки | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Лимон | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
| Виноград | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Ежевика | 2 | — | 5,3 | 33 |
| Земляника | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
| Клюква | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| Малина | 0,8 | — | 9 | 41 |
| Смородина белая | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
| Смородина черная | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| Черника | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 1,6 | — | 24 | 101 |
| Шиповник сушеный | 4,0 | — | 60 | 253 |
| Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Урюк | 5 | — | 67,5 | 278 |
| Курага | 5,2 | — | 65,9 | 272 |
| Изюм с косточкой | 1,8 | — | 70,9 | 276 |
| Изюм кишмиш | 2,3 | — | 71,2 | 279 |
| Вишня | 1,5 | — | 73 | 292 |
| Груша | 2,3 | — | 62,1 | 246 |
| Персики | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 2,3 | — | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 3,2 | — | 68 | 273 |
| Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
| Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
| Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Мясо, птица и субпродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | — | 203 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | — | 187 |
| Конина | 20,2 | 7 | — | 143 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | — | 199 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | — | 316 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | — | 489 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | — | 90 |
| Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | — | 98 |
| Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | — | 66 |
| Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | — | 173 |
| Говяжье Сердце | 15 | 3 | — | 87 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | — | 163 |
| Почки свиные | 13 | 3,1 | — | 80 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | — | 108 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | — | 89 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | — | 208 |
| Гуси | 16,1 | 33,3 | — | 364 |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | — | 346 |
Белки необходимы для похудения и нормальной работы организма, в день необходимо 100-150 грамм мяса. В таком случае происходит насыщение витаминами B группы и аминокислотами.
| Колбаса | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | — | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | — | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | — | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28 | — | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | — | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | — | 316 |
| Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | — | 277 |
| Сосиски Русские | 12 | 19,1 | — | 220 |
| Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | — | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39 | — | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | — | 360 |
| Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
| Полукопченая Минская | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39 | — | 417 |
| Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | — | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | — | 514 |
| Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | — | 473 |
| Мясные консервы и копчености | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | — | 232 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | — | 349 |
| Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | — | 632 |
| Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | — | 467 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | — | 279 |
| Яйца | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Яйца полезны для организма человека и содержат много полезных веществ:
- цинк;
- железо;
- биотин;
- холин;
- фолиевая кислота;
- витамины.
| Рыба свежая и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | — | 142 |
| Камбала | 16,5 | 1,8 | — | 83 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | — | 112 |
| Карп | 16 | 5.6 | — | 96 |
| Кета | 22 | 5.6 | — | 138 |
| Корюшка | 15.4 | 4.5 | — | 102 |
| Лещ | 17.1 | 4.1 | — | 105 |
| Семга | 20.8 | 15.1 | — | 219 |
| Макрурус | 13.2 | 0.8 | — | 60 |
| Минтай | 15.9 | 0.7 | — | 70 |
| Мойва | 13.4 | 11.5 | — | 157 |
| Навага | 16.1 | 1 | — | 73 |
| Налим | 18.8 | 0.6 | — | 81 |
| Окунь морской | 17.6 | 5.2 | — | 117 |
| Окунь речной | 18.5 | 0.9 | — | 82 |
| Осетр | 16.4 | 10.9 | — | 164 |
| Палтус | 18.9 | 3 | — | 103 |
| Путассу | 16.1 | 0.9 | — | 72 |
| Сазан | 18.4 | 5.3 | — | 121 |
| Сайра крупная | 18.6 | 20.8 | — | 262 |
| Сайра мелкая | 20.4 | 0.8 | — | 143 |
| Салака | 17.3 | 5.6 | — | 121 |
| Сельдь | 17.7 | 19.5 | — | 242 |
| Сиг | 19 | 7.5 | — | 144 |
| Скумбрия | 18 | 9 | — | 153 |
| Сом | 16.8 | 8.5 | — | 144 |
| Ставрида | 18.5 | 5 | — | 119 |
| Стерлядь | 17 | 6.1 | — | 320 |
| Судак | 19 | 0.8 | — | 83 |
| Треска | 17.5 | 0.6 | — | 75 |
| Тунец | 22,7 | 0,7 | — | 96 |
| Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | — | 158 |
| Угорь морской | 19.1 | 1.9 | — | 94 |
| Угорь | 14.5 | 30.5 | — | 333 |
| Хек | 16.6 | 2.2 | — | 86 |
| Щука | 18.4 | 0.8 | — | 82 |
| Язь | 18.2 | 1,0 | — | 81 |
| Печень трески | 4,2 | 65,7 | — | 613 |
| Кальмар | 18 | 0,3 | — | 75 |
| Краб | 16 | 0,5 | — | 69 |
| Креветка | 18 | 0,8 | — | 83 |
| Морская капуста | 0,8 | 0,2 | 3 | 5 |
Морепродукты и рыба содержат незаменимые кислоты и жиры, фтор, йод, витамины, фосфор. Низкая калорийность делает морепродукты востребованными в период сушки и диетического питания.
Рыба делится на:
- жирную;
- нежирную;
- средней жирности.
Жирная рыба рекомендована к употреблению около 3 раз в неделю, поскольку поставляет в организм Омега-3.
| Орехи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Сладости | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Мед | 0,8 | — | 80,3 | 308 |
| Зефир | 0,8 | — | 78,3 | 299 |
| Мармелад | 4,3 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель | — | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Конфеты шоколадные | 4,3 | 39,5 | 54,2 | 596 |
| Пастила | 0,5 | — | 80,4 | 305 |
| Сахар-песок | — | — | 99,5 | 374 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 6,9 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
| Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,9 | 350 |
| Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 539 |
| Пирожное трубочка с кремом | 1,7 | 25,2 | 50,9 | 454 |
| Пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 | 419 |
| Пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
| Торт ассорти | 4,7 | 15 | 36 | 294 |
| Торт Прага | 4,6 | 26,5 | 65,1 | 517 |
Жиры, масло, колбасы
Для изделий данной группы характерна высокая калорийность продуктов, таблица на 100 грамм отражает калорийность с учетом всех добавок. Поскольку в колбасы добавляют усилители вкуса, вещества для изменения консистенции, сахар, крахмал, употреблять их стоит в минимальном количестве.
Другие продукты
Также в таблице вы можете найти различные виды зелени, сухофрукты, орехи, десерты и другие виды пищи. Тщательно составленная таблица ускорит поиск нужной позиции и поможет составить идеальный рацион, который подойдет тому или иному человеку.
Сколько калорий требуется на сутки?
Уровень калорий отражает показатель энергии, который будет получен из пищи. На грамм жира приходится 9 ккал, а на такое же количество углеводов либо белков количество килокалорий равно 4. Таблица отражает суммарную калорийность на 100 грамм с учетом содержания белков, углеводов и жиров.
Калораж подбирается строго индивидуально, при этом в расчет берется физическая активность, возраст, пол, рост. Также учитывают выбранную цель, к примеру, набор массы требует большего количества калорий. Среднее количество питательных веществ для похудения у мужчин приравнивается к 2000 калориям, а для женщин 1500 калориям. Представленная на странице таблица позволяет ознакомиться с перечнем наиболее востребованных продуктов из разных категорий.
питание, калории в готовых блюдах на 100 грамм, каллоражное меню на 7 дней для женщин с фруктами и овощами
Калория — это единицы энергии, получаемые во время приема пищи. Контролируя пищевую ценность продуктов, можно определить весь суточный объем. Чтобы эффективно худеть, расход энергии не должен превышать величину поступления. Простые расчеты позволяют не отказываться от любимых блюд, корректируя питание, используя разнообразные продукты. Так, таблица калорийности для похудения помогает сделать правильный выбор, составляя собственное меню. Рацион может включать не только диетические продукты, благодаря подсчетам можно вводить любимые лакомства, при этом худеть.
Как работает каллоражная таблица для похудения?
Подсчитывать калории можно не только с целью снижения веса. Так, зная энергетическую ценность, легко сохранять вес или набирать мышечную массу. Основная задача пищевой математики — обеспечение нормального функционирования организма, определения индивидуальных потребностей для жизнедеятельности. Калории необходимы для дыхания, регуляции тепловых процессов, сердцебиения, движения, умственной работы.
Энергетические затраты происходят даже во сне, но они значительно меньше, чем в активной фазе дня. При переизбытке поступающих калорий происходит набор веса, а значит замедление метаболизма. При недостатке пищевых ресурсов наблюдается похудение. Чтобы процесс не сопровождался головокружением, слабостью из-за дефицита энергии, важно знать основные правила учета калорий.
Секреты похудения:
- часто уменьшение порции не приводит к желаемому эффекту снижения веса, каждое блюдо имеет свою энергетическую ценность, съев пирожное и сельдерей не стоит ждать одинакового результата;
- также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов для формирования меню, то есть рацион должен быть разнообразным, включать все элементы, гармоничные сочетания позволяют терять вес, при этом чувствовать себя бодрым энергичным;
- нужно учитывать калорийность напитков, если чай, кофе, травяной отвар имеют нулевые показатели, добавление сахара, молока, фруктов, меда приводит к изменению цифр;
- энергетическая ценность уже готовых блюд учитывает калорийность всех ингредиентов, не стоит забывать о масле, соусах, используемых во время приготовления.
Норма калорий для похудения
Чтобы терять килограммы, нужно не только подсчитывать калории продуктов таблицы для похудения. Важно знать свою суточную норму, позволяющую худеть или поддерживать вес. На эти показатели влияют индивидуальные данные, такие как рост и возраст. Также имеет значение физическая активность, от ее величины зависит количество требуемой энергии.
| Коэффициент физической активности | Уровень активности |
| 1,2 | Отсутствуют регулярные физические нагрузки, пассивный образ жизни |
| 1,38 | Работа по дому, ходьба в умеренном темпе на протяжении 30-40 минут до 3 раз в неделю |
| 1,55 | Занятия спортом 3 раза в неделю в среднем темпе, прогулки на свежем воздухе от 3 до 5 раз в неделю от 1 до 1.5 часов |
| 1,73 | Системные ежедневные тренировки с высокой интенсивностью, сочетание кардио и силовых нагрузок |
| 1,9 | Ежедневные занятия спортом на протяжении полутора часов, тяжелая физическая работа |
Дневная норма калорий=9,99*вес+6,25*рост — 4,92*возраст -161
Дневная норма калорий для поддержания веса=дневная норма калорий*коэффициент физической активности
Дневная норма калорий для похудения=норма для поддержания веса-15%
Не рекомендуется уменьшать количество потребляемых калорий полученного числа. Может привести к обратному эффекту, замедлению метаболизма и остановке веса.
Таблица калорийности овощей и фруктов на 100 грамм для похудения
Существует миф об отрицательной калорийности, например, считают, что некоторые овощи требуют больших энергетических затрат организма, чем содержат. Это не совсем правильное утверждение. Все продукты включают белки, жиры, углеводы, органические кислоты.
Наиболее затратными по переработке являются белки, а растительные масла полностью усваиваются и не требуют энергетических затрат. Фрукты и овощи содержат большое количество воды и клетчатки, которая долго переваривается и полностью не усваивается. Диеты, основанные на плодах малоэффективны, вес остается на месте, но возникают проблемы с пищеварением, ухудшается общее состояние. Лишь сбалансированное питание позволяет добиться желаемого эффекта похудения.
Калорийность фруктов таблица на 100 грамм для похудения
| Продукты | ккал |
| Абрикос | 45 |
| Ананас | 47 |
| Апельсин | 37 |
| Алыча | 32 |
| Арбуз | 27 |
| Авокадо | 150 |
| Айва | 49 |
| Банан | 92 |
| Вишня | 45 |
| Виноград | 65 |
| Груша | 48 |
| Грейпфрут | 32 |
| Гранат | 83 |
| Голубика | 38 |
| Дыня | 45 |
| Ежевика | 37 |
| Инжир | 57 |
| Киви | 45 |
| Клубника | 40 |
| Клюква | 28 |
| Крыжовник | 46 |
| Облепиха | 28 |
| Персик | 42 |
| Помело | 36 |
| Папайя | 43 |
| Лимон | 34 |
| Мандарин | 38 |
| Малина | 46 |
| Морошка | 40 |
| Смородина | 43 |
| Слива | 50 |
| Черника | 38 |
| Черешня | 54 |
| Фейхоа | 60 |
| Хурма | 62 |
| Яблоко | 45 |
Калорийность продуктов (сухофруктов) таблица на 100 грамм для похудения
| Продукты | ккал |
| Чернослив | 260 |
| Курага | 260 |
| Изюм | 280 |
| груша | 240 |
| яблоки | 270 |
| инжир | 259 |
| персики | 280 |
Таблица калорий овощей и зелени для быстрого похудения
Содержат клетчатку, очищающую кишечник, улучшая процесс пищеварения. Незначительное количество калорий делают растительные продукты незаменимыми в процессе сжигания жиров. Обеспечивают быстрое и длительное насыщение, сочетаются с белками, жирами и сложными углеводами.
| Продукты | ккал |
| Баклажан | 22 |
| Базилик | 27 |
| Брюква | 35 |
| Горошек | 70 |
| Имбирь | 82 |
| Кабачки | 24 |
| Капуста | 27 |
| Брокколи | 35 |
| Капуста брюссельская | 42 |
| Капуста пекинская | 15 |
| Капуста цветная | 30 |
| Картофель | 79 |
| Кинза | 23 |
| Лук | 40 |
| Морковь | 35 |
| Огурцы | 13 |
| Патиссон | 20 |
| Петрушка | 50 |
| Перец болгарский | 20 |
| Помидоры | 18 |
| Редис | 20 |
| Редька | 32 |
| Розмарин | 128 |
| Руккола | 24 |
| Салат | 15 |
| Свекла | 43 |
| Сельдерей стебли | 13 |
| Сельдерей корень | 40 |
| Спаржа | 22 |
| Топинамбур | 58 |
| Тыква | 23 |
| Укроп | 38 |
| Цуккини | 16 |
| Чеснок | 150 |
| Шпинат | 24 |
| Щавель | 21 |
| Ламинария | 45 |
Таблица калорийности продуктов питания для похудения — орехи
| Название | Ккал |
| Арахис | 548 |
| Грецкие орехи | 641 |
| Кедровые орехи | 684 |
| Кешью | 592 |
| Кокосовый орех | 349 |
| Фундук | 657 |
| Миндаль | 603 |
| Семена подсолнечника | 584 |
| Семена тыквенные | 537 |
| Семена кунжута | 574 |
| Семена льна | 529 |
| Семена мака | 560 |
| Семена чиа | 490 |
| Фисташки | 558 |
Молочные продукты
Полноценные источники белка, выбирая низкокалорийные продукты можно быстро снизить вес. Нормализуют работу кишечника, процесс пищеварения благодаря содержанию пробиотиков.
Калорийность молочных продуктов на 100 грамм для похудения
| продукты | ккал |
| Молоко 1,5% | 42 |
| Молоко 2,5% | 56 |
| Творог 1,5% | 87 |
| Творог 5% | 128 |
| Кефир 1% | 38 |
| Кефир 2,5% | 53 |
| Брынза | 254 |
| Сыр адыгейский | 250 |
| Моцарелла | 308 |
| Рикотта | 169 |
| Сулугуни | 290 |
| Фета | 272 |
| Йогурт | 90 |
Крупы
Это сложные углеводы, включение в рацион обеспечивает сбалансированную работу организма. Но переизбыток в меню или употребление во второй половине дня приводит к увеличению веса. Чтобы диета была эффективна, рекомендуется выбирать необработанные культуры.
| Продукты | ккал |
| Крупа гречневая | 310 |
| Рис нешлифованный | 352 |
| Рис красный | 328 |
| Крупа овсяная | 345 |
| Овсяные хлопья | 357 |
| Перловая крупа | 320 |
| Ячневая крупа | 310 |
| Крупа пшеничная | 332 |
| Кукурузная крупа | 325 |
| Просо | 364 |
Бобовые
Являются источником растительного белка, сложных углеводов. В диетическом меню можно заменить крупы на бобовые. Употреблять рекомендуется различные виды, обеспечивают быстрое насыщение, энергию на весь день.
| Продукты | ккал |
| Горох | 302 |
| Горошек зеленый свежий | 58 |
| Маш | 355 |
| Нут | 365 |
| Соя | 370 |
| Фасоль | 340 |
| Фасоль стручковая | 24 |
| Чечевица | 360 |
| Чечевица красная | 310 |
| Киноа | 372 |
Мясо, птица
Основной источник белка в диетическом меню. Для похудения рекомендуется выбирать белое мясо, сочетать с овощами, богатыми клетчаткой. Используя красное мясо, нужно отдавать предпочтение постной продукции с минимальным содержанием жира.
Таблица калорийности продуктов для похудения
| Продукты | ккал |
| Говядина | 218 |
| Говядина, вырезка | 158 |
| Свинина, вырезка | 142 |
| Баранина | 166 |
| Печень говяжья | 127 |
| Печень свиная | 109 |
| Сердце говяжье | 96 |
| Почки говяжьи | 86 |
| Вымя | 173 |
| Курица | 159 |
| Куриная грудка | 113 |
| Куриные окорочка | 158 |
| Куриная печень | 136 |
| Куриное сердце | 159 |
| Индейка, грудка | 114 |
| Гусь домашний | 161 |
| Перепел | 192 |
Рыба, морепродукты
Содержит легкоусвояемый белок, восполняет дефицит йода и жирных кислот. Незаменимы дары моря при похудении, благодаря низкой калорийности используются даже в строгих системах питания.
Таблица для похудения, калории в морепродуктах и рыбе
| Продукты | ккал |
| Бычки | 85 |
| Дорадо | 96 |
| Зубатка | 126 |
| Кальмар | 100 |
| Камбала | 90 |
| Карась | 87 |
| Карп | 109 |
| Кета | 131 |
| Кефаль | 123 |
| Килька | 192 |
| Краб | 82 |
| Креветки | 85 |
| Лангуст | 93 |
| Лещ | 105 |
| Лобстер | 90 |
| Лосось | 153 |
| Мидии | 77 |
| Минтай | 72 |
| Налим | 81 |
| Окунь | 82 |
| Омар | 89 |
| Палтус | 108 |
| Пангасиус | 85 |
| Плотва | 92 |
| Раки | 76 |
| Сазан | 97 |
| Сельдь | 128 |
| Семга | 143 |
| Сом | 115 |
| Ставрида | 120 |
| Судак | 84 |
| Тилапия | 96 |
| Треска | 82 |
| Тунец | 144 |
| Устрица | 72 |
| Форель | 97 |
| Хек | 86 |
| Щука | 84 |
| Язь | 81 |
Калорийность готовых блюд
Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм отличный вариант для похудения. Не нужно использовать сложные вычисления, чтобы подсчитать энергетическую ценность. Также легко составлять дневной рацион, не отказываться от любимых продуктов. Таблица калорийности продуктов для похудения поможет рассчитать меню на 7 дней для женщин. Первые блюда, гарниры, салаты — основа ежедневного рациона, учет энергетической ценности позволит быстро терять вес.
Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для похудения готовых блюд
| Первые блюда | ккал |
| Бульон овощной | 15 |
| Бульон куриный | 24 |
| Бульон свиной | 30 |
| Суп из фасоли | 64 |
| Рассольник | 60 |
| Тыквенный суп-пюре | 52 |
| Грибной суп | 74 |
| Гороховый суп | 55 |
| Куриный суп с лапшой | 70 |
| Куриный суп с фрикадельками | 116 |
| Солянка мясная | 120 |
| Суп рыбный | 45 |
| Борщ постный | 40 |
| Борщ с курицей | 130 |
| Борщ со свининой | 152 |
| Щи постные | 35 |
| Щи с курицей | 95 |
| Щи со свининой | 145 |
Таблица калорийности продуктов для похудения меню вторых блюд
| Название блюда | Ккал |
| Гуляш говяжий | 160 |
| Гуляш свиной | 247 |
| Котлеты куриные на пару | 180 |
| Котлеты из индейки на пару | 142 |
| Котлеты рыбные | 90 |
| Куриная отбивная | 132 |
| Свиная отбивная | 264 |
| Свинина тушеная | 269 |
| Говядина тушеная | 178 |
| Семга на пару | 188 |
| Треска запененная | 106 |
| Рисовые тефтели с курицей | 220 |
| Плов | 245 |
| Тушеная капуста с курицей | 138 |
| Тушеный картофель с грибами | 145 |
| Вареники с картошкой | 187 |
| Вареники с творогом | 203 |
| Омлет | 117 |
| Роллы | 155 |
| Гамбургер | 300 |
Таблица калорийности салатов
| Название салата | Ккал |
| Салат из огурцов, перца, томатов | 25 |
| Редис со сметаной и яйцом | 70 |
| Салат из моркови, капусты | 34 |
| Квашеная капуста | 30 |
| Винегрет | 75 |
| Свекольный салат с черносливом, орехами | 277 |
| Греческий салат | 192 |
| Оливье | 205 |
| Сельдь под шубой | 215 |
| Овощи гриль | 75 |
| Цезарь | 298 |
Калорийность популярных диет
Известные системы питания обещают быстрый результат всего за несколько дней, недель. Выбирая диету, нужно учитывать особенности рациона, а также суточную норму калорий. Стоит помнить, что рассчитана лишь на небольшой промежуток времени, после необходимо вернуться к сбалансированному питанию.
Таблица калорийности 10 диет
| Название диеты | Дневная норма калорий |
| Диета Аткинса — исключает углеводы | 1700 |
| Диета Дюкана — отказ от растительных и животных жиров | 1500 |
| Диета Протасова — меню состоит из сырых овощей и низкокалорийных продуктов | 1200 |
| Кремлевская диета — основой являются белковые продукты, включает минимальное количество углеводов | 2000 |
| Гречнево-кефирная диета — помимо основных продуктов допускаются овощи и фрукты | 1200 |
| Японская диета — исключает завтрак, обед и ужин состоит из отварного мяса, рыбы и овощей | 1000 |
| Яично-апельсиновая диета — завтрак включает яйца и цитрусовые | 1800 |
| Диета 6 лепестков основывается на чередовании белковых и углеводных дней | 1300 |
| Бразильская диета — в основе дробное питание, меню включает фрукты, овощи, курицу, рыбу | 1500 |
| Диета по группе крови — раздельное питание, исключаются продукты, не соответствующие группе крови | 2000 |
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Читайте также:
Как правильно считать калории чтобы похудеть
Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.
Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:
- зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
- способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
- категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
- существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
- хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.
Зачем нужно считать калории
Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.
Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.
Принципы подсчета калорий для похудения
Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.
Почему подсчет калорий эффективен для похудения
Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:
- отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
- в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
- нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
- благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
- потерянный вес не возвращается.
Для контролирования своего питания рекомендуется:
- верно установить калорийность рациона;
- учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
- сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.
Алгоритм подсчета калории для похудения
Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать зановоИли самостоятельно произвести расчет.
Базальный уровень метаболизма
Базальный уровень метаболизма (от BMR – basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:
Коэффициент физической активности
Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:
Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 – возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 – 75% от максимального.
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!
Рассмотрим на примере.
Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.
BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372
Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал
Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть
Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:
- обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
- в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
- добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.
Диета по калориям
Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным – расход калорий должен быть больше, чем их употребление.
Как выбирать диетические рецепты с калорийностью
Многие считают, что диетическое питание – это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:
- выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;
- отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;
- обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;
- сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.
Приложения для подсчета калорий для похудения
Разработчики приложений предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный и помогает пользователю настроить свою дейту на похудение. В каждом из них есть свои уникальные функции. Вот ТОП5 подборка
Таблица калорийности на 100 грамм сырых и приготовленных продуктов
Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.
Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:
Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры
Мясные продукты
В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.
Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.
Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:
| Мясные продукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Говядина | 187 | Тушеная: 232 Жареная: 384 |
| Свинина | 265 | Тушеная: 350 Жареная: 489 |
| Баранина | 294 | Тушеная: 268 Жареная: 320 |
| Куриные грудки | 113 | Вареные: 137 Жареные: 157 |
| Куриные окорочка | 158 | Вареные: 170 Жареные: 210 |
| Утка | 308 | Запеченная: 336 |
| Гусь | 300 | Запеченный: 345 |
| Яйца | 155 | Жареные: 241 Вареные: 160 |
| Яичный белок | 52 | Вареный: 17 Жареный: 100 |
| Яичный желток | 322 | Вареный: 220 |
| Ветчина | 365 | |
| Колбаса вареная | 250 | |
| Колбаса копченая | 380 | |
| Сосиски | 235 |
Молочные продукты
Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.
Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.
Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:
| Молочные продукты | Калорийность в 100 г. продукта |
| Молоко обезжиренное | 31 |
| Молоко 3,2% | 60 |
| Молоко 6% | 68 |
| Творог обезжиренный | 80 |
| Творог 2,5% | 103 |
| Творог 9% | 159 |
| Йогурт 1,5% | 51 |
| Твердый сыр | 370 |
| Твердый сыр с пониженной жирностью | 260 |
| Плавленый сыр | 215 |
| Кефир жирный | 60 |
| Кефир 1% | 38 |
| Масло сливочное | 750 |
| Сметана 10% | 115 |
| Сметана 20% | 210 |
Рыба и морепродукты
Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.
В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:
| Рыба и морепродукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Икра красная | 250 | |
| Икра черная | 235 | |
| Креветки | 95 | Отварные: 95 |
| Кальмары | 75 | Отварные: 75 |
| Раки | 75 | Отварные: 75 |
| Карп | 45 | Жареный: 145 |
| Кета | 138 | Жареный: 225 |
| Лосось | 142 | Жареный: 155 Копченый: 385 |
| Лещ | 48 | Отварной: 126 Вяленый: 221 |
| Минтай | 70 | Жареный: 136 |
| Окунь | 95 | Тушеный: 120 |
| Сельдь | 57 | Соленая: 217 |
| Шпроты | 250 |
Овощи
Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.
В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:
| Овощи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Огурцы | 15 | Соленые: 11 |
| Помидоры | 20 | Соленые: 32 |
| Репчатый лук | 43 | Жареный: 251 |
| Кабачки | 24 | Тушеные: 40 |
| Баклажаны | 28 | Тушеные: 40 |
| Картофель | 80 | Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90 |
| Капуста | 23 | Тушеная: 47 Соленая: 28 |
| Брокколи | 28 | Вареная: 28 |
| Морковь | 33 | Тушеная: 46 |
| Грибы | 25 | Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210 |
| Тыква | 20 | Запеченная: |
| Кукуруза | 101 | Вареная: 123 Консервированная: 119 |
| Зеленый горошек | 75 | Вареный: 60 Консервированный: 55 |
| Зелень | 18 | |
| Свекла | 40 | |
| Болгарский перец | 19 | |
| Редис | 16 |
Фрукты и ягоды
В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.
Фрукты содержат природный сахар – фруктозу, поэтому если вы следите за потреблением углеводов, количество фруктов в рационе нужно уменьшить. Самые низкокалорийные фрукты и ягоды смотрите в таблице:
| Фрукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Яблоки | 45 | Варенье: 265 Сушеные: 210 |
| Груша | 42 | Варенье: 273 Сушеные: 249 |
| Абрикосы | 47 | Курага: 290 |
| Бананы | 90 | Сушеные: 390 |
| Апельсины | 45 | Цукаты: 301 |
| Мандарины | 41 | Цукаты: 300 |
| Лимоны | 30 | Цукаты: 300 |
| Грейпфрут | 30 | Цукаты: 300 |
| Вишня | 25 | Варенье: 256 |
| Слива | 44 | Варенье: 288 Сушеная: 290 |
| Малина | 45 | Варенье: 273 |
| Клубника | 38 | Варенье: 285 |
| Смородина | 43 | Варенье: 284 |
| Крыжовник | 48 | Варенье: 285 |
| Виноград | 70 | Изюм: 270 |
| Киви | 59 | Сушеные: 285 |
| Манго | 67 | Сушеные: 314 |
| Персики | 45 | Варенье: 258 |
| Дыня | 45 | Цукаты: 319 |
| Арбуз | 40 | Цукаты: 209 |
| Ананас | 44 | Сушеные: 268 |
| Гранат | 52 | |
| Авокадо | 100 |
Напитки
Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.
Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.
| Овощи | Калорийность в 100 г. продукта |
| Яблочный сок без сахара | 42 |
| Апельсиновый сок без сахара | 36 |
| Морковный сок | 28 |
| Томатный сок | 21 |
| Компот из фруктов | 85 |
| Чай с молоком и сахаром | 43 |
| Кофе с молоком и сахаром | 58 |
| Какао | 70 |
| Пиво | 30 |
| Квас | 30 |
| Кока-кола | 42 |
| Лимонад | 26 |
| Фанта | 48 |
| Сухое вино | 68 |
| Сладкое вино | 160 |
| Ликер | 327 |
| Коньяк | 239 |
| Водка | 235 |
Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.
Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.
Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:
| Орехи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Миндаль | 600 | Жареный: 578 |
| Грецкий орех | 650 | Жареный: 654 |
| Фундук | 670 | Жареный: 657 |
| Фисташки | 620 | Соленые: 556 |
| Кешью | 643 | Жареный: 572 |
| Семечки подсолнуха | 580 | Жареные: 578 |
| Семечки тыквы | 556 | Жареные: 550 |
| Кунжут | 565 | Жареный: 582 |
| Арахис | 470 | Жареный: 578 |
| Кедровые | 620 | Жареный: 673 |
Крупы и бобовые
Крупы поставляют сложные углеводы, необходимые организму для сбалансированного питания.
Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:
| Крупы | Калорийность в 100 г. сухого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Гречка | 346 | Каша на воде: 132 |
| Белый рис | 330 | Каша на воде: 97 Каша на молоке: 116 |
| Коричневый рис | 330 | Каша на воде: 97 |
| Чечевица | 310 | Вареная: 111 |
| Фасоль | 328 | Вареная: 123 |
| Пшено | 351 | Каша на воде: 100 Каша на молоке: 135 |
| Манка | 340 | Каша на молоке: 98 |
| Перловка | 342 | Каша на воде: 106 |
| Овес | 374 | Каша на воде: 88 Каша на молоке: 102 |
| Овсяные хлопья | 365 | Каша на воде: 76 Каша на молоке: 100 |
Мучные изделия и сладости
Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.
При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:
| Выпечка | Калорийность в 100 г. продукта |
| Сахар | 398 |
| Хлеб белый | 265 |
| Хлеб ржаной | 210 |
| Макароны | 350 |
| Сдобная выпечка | 300 |
| Карамель | 370 |
| Конфеты шоколадные | 569 |
| Шоколад молочный | 550 |
| Шоколад горький | 539 |
| Сгущенное молоко | 320 |
| Мороженое | 220 |
| Мед | 314 |
| Мармелад | 293 |
| Зефир | 304 |
| Вафли | 450 |
Соусы
Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:
| Соусы | Калорийность в 100 г. готового продукта |
| Подсолнечное масло | 900 |
| Оливковое масло | 824 |
| Кетчуп | 80 |
| Уксус | 32 |
| Майонез легкий | 260 |
| Майонез | 625 |
Лучшие продукты для похудения
Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.
Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.
Лучшие продукты для похудения в таблице:
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса. |
| Молочные продукты | Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий. |
| Рыба и морепродукты | Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений. |
| Овощи | Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару. |
| Фрукты | Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт. |
| Напитки | Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения. |
| Орехи и семечки | Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе. |
| Крупы и бобовые | Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету. |
| Мучные изделия и сладости | Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода. |
| Соусы | Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком. |
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную калорийность рациона. Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
| Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
| Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
| Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
| Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
| Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
| Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
| Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
| Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
| Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
Другие записи
Таблица калорий | Таблица калорийности еды
Фастфуд
Еда
Количество
Калорий
Биг Мак от Mac Donald’s
80 унций, 210 гр
490
гамбургер490
King , 180 гр360
Хот-дог
45 унций, 140 гр
290
Курица из Кентукки Fried Chicken
20 унций, 70 гр
195
Картофель фри
порция (40 унций, 130 гр )
275
Ломтик пиццы
порция (40 унций, 130 г)
290
Напитки и кофе
Напитки
Количество
9000
калорий чашка 5 сл
10
Кокс
банка 33 сл
139
Fanta
банка 33 сл
180
Sprite 90 005
банка 33 сл
110
Натуральный апельсиновый сок или лимон
стакан 20 мл
75
Персиковый сок
стакан 20 мл
65
Томатный сок
стакан 20 мл
26
стакан 30 сл
29
Хлеб, печенье и сладости
Еда
Количество
Калорийность
Белый хлеб
100 унций, 35 унций (35 унций), багет270
Хлеб из непросеянной муки
багет (35 унций, 35 унций, 100 гр)
245
1 печенье
штука
74
1 печенье светлая
штука
штука
50 гр
180
Ветчина
2 ложки (5 унций, 20 г)
27
Мед
2 ложки (5 унций, 20 г)
29
9000 3 Фрукты
Еда
Количество
Калорий
Яблоко
единиц (35 унций, 35 унций, 100 г)
58
Апельсин
единиц 100 г)
45
Груша
шт. (35 унций, 35 унций, 100 г)
56
Банан
шт. (35 унций, 35 унций, 100 г)
90
Виноград
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
76
Дыня
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
62
Клубника
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
72
Ананас
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
50
Киви
2 штуки (35 унций, 35 унций, 100 г)
48
Лимон
2 штуки (35 унций) , 35 унций, 100 гр)
50
Напитки с алкоголем
Напитки
90 002 КоличествоКалорий
Красное вино
чашка 12 л
83
Белое вино
чашка 12 мл
105
Пиво
разливное 25 мл
1305
1305 3 сл
92
Ром
бокал 3 сл
86
Виски
бокал 3 сл
76
Джин
бокал 3 сл
70
бокал шампанского
шампанского
Сладкое вино
чашка 6 сл
68
Злаки
Продукты питания
Количество
Калорий
Кукурузные хлопья Порция Келлогга
г
Special K Kellogg’s
порция (15 унций, 50 г)
162
Рис Krispies Kellogg’s
порция (15 унций, 50 г)
163
Макаронные изделия
Продукты питания
Количество
Калорий
Пельмени с мясом
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
спагет унций, 35 унций, 100 г)
252
Макароны
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
164
Каннеллони
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
163
Сухофрукты
Продукты питания
Количество
Калорий
Орех
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
647
миндаль
унций, 100 г)
640
Фундук
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
630
Каштаны
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
610
Фисташки
с ortion (35 унций, 35 унций, 100 г)
590
Мясо
Продукты питания
Количество
калорий
Ox
35 унций, 100 г
35 унций, 100 гр
122
Баранина отбивная
35 унций, 100 гр
350
Цыпленок с кожей
35 унций, 100 гр
167
Курица без кожи
35 унций, 100 гр
125
Филе свинины
35 унций, 100 гр
362
Утка
35 унций, 100 гр
250
Индейка
35 унций, 100 гр
258
Гамбургер
унций, 100 гр
230
Телятина
35 унций, 100 гр
140
Кролик
35 унций, 100 гр
156
Масла и жиры
Продукты питания
Количество
Калорий
Оливковое масло
ложка (3 унции, 10 г)
90
Подсолнечное масло
ложка (3 унции, 10 г)
90
Ложка свиного
3 унции, 10 г)
88
Масло
ложка (3 унции, 10 г)
77
Маргарин
ложка (3 унции, 10 г)
72
Яйца
Еда
Количество
Калорий
Жареные яйца
единицы
100
Яичный желток жареный
единиц
85
Яичный белок
0002
000 000 0003Продукты питания
Количество
Калорий
Молоко с шоколадом
стакан 15 мл
185
Сгущенное молоко
35 унций, 100 гр
380
Молоко
стакана 20 сл
130
Полужирное молоко
стакана 20 мл
98
Обезжиренное молоко
стакана 20 мл
72
Натуральное
шт.
142
Йогурт обезжиренный
шт.
125
Сыр
Продукты питания
Количество
калорий
Эмменталь
35 унций, 100 г
403
Грюйер
35 унций, 100 г
370
Рокфор
35 унций, 100 г
368
0005 горгонзола
Горгонзола
360Edam
35 унций, 100 гр
348
Пармезан
35 унций, 100 гр
340
Моцарелла
35 унций, 100 гр
320
Свежий сыр
35 унций, 100 гр
312
Коза
35 унций, 100 гр
175
Рыба и морепродукты
Продовольствие Количество Калорий Тунец порция (35 унций, 35 унций, 100 г) 290 Икра порция (35 унций, 35 унций, 100 г) 260 Сардины (35 унций, 35 унций, 100 г) 242 Анчоусы порция (35 унций, 35 унций, 100 г) 178 Скумбрия порция (35 унций, 35 унций, 100 г) 160 Креветка порция (35 унций, 35 унций, 100 г) 115 Лосось порция (35 унций, 35 унций, 100 г) 99 Мидия порция (35 унций, 35 унция, 100 гр) 93 Хек портио n (35 унций, 35 унций, 100 г) 90 Подошва порция (35 унций, 35 унций, 100 г) 88 Лобстер порция (35 унций, 35 унций, 100 г) 88 Кальмар порция (35 унций, 35 унций, 100 г) 80 Треска (35 унций, 35 унций, 100 г) 78 Моллюск порция (35 унций, 35 унций, 100 гр) 78 Octopus порция (35 унций, 35 унций, 100 гр) 55 Oyster порция (35 унций, 35 унций, 100 гр) 46 Овощи Еда Количество Калорий Салат порция (35 унций, 35 унций, 100 г) 15 Огурцы
17
Эндив
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
20
Ерш
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
20
Помидор
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
23
Сельдерей
порция (35 унций, 35 унций, 100 г) )
23
Свекольный шпинат
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
25
Шпинат
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
26
Спаржа
порция ( 35 унций, 35 унций, 100 г)
26
Тыква
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
28
Цветная капуста
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
28
Зеленый перец
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
29
Брокколи
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
32
Горох
порция (35 унций, 35 унция, 100 гр)
32
Лук
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
38
Морковь
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
40
Капуста
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
45
Соя
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
60
Картофель
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
78
Белый рис
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
105
Овощной суп
блюдо 25 cl
72
Томатный суп
блюдо 25 сл
88
Луковый суп
блюдо 25 мл
173
Крем из спаржи
блюдо 25 мл
159
сливочное блюдо
грибов
216
Картофель на гриле
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
165
Картофель фри
порция (35 унций, 35 унций, 100 г)
253
Нут
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
350
Чечевица
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
330
.Работает ли он для похудания?
Некоторые люди следуют планам диеты с 1 200 калориями, чтобы способствовать сжиганию жира и как можно быстрее достичь желаемого веса.
Хотя сокращение калорий – это эффективный способ похудеть, исследования показывают, что слишком резкое сокращение потребления калорий пагубно сказывается на здоровье в долгосрочной перспективе или снижении веса.
В этой статье рассматриваются диеты с 1200 калориями и рассматриваются потенциальные преимущества и недостатки, связанные с низкокалорийными диетами.
Что такое диета на 1200 калорий?
Диета с 1200 калориями – это способ питания, который ограничивает количество ежедневно потребляемых вами калорий до 1200. Эта диета считается низкокалорийной, поскольку она обеспечивает значительно меньше калорий, чем требуется большинству среднестатистических взрослых людей для поддержания своего веса.
Многие поставщики медицинских услуг, включая врачей и диетологов, назначают низкокалорийные диеты в качестве основной стратегии снижения веса.
Распространенная рекомендация для снижения веса – снизить потребление калорий на 500–750 калорий в день.Обычно это означает низкокалорийную диету: 1 200–1500 калорий в день для взрослых женщин и 1 500–1800 калорий в день для взрослых мужчин (1).
Обратите внимание, что 1200 калорий – это нижний предел рекомендованного диапазона низкокалорийной диеты для женщин.
Некоторые исследователи классифицируют низкокалорийные диеты как режимы питания, обеспечивающие от 800 до 1200 калорий в день, в то время как очень низкокалорийные диеты классифицируются как диеты, обеспечивающие менее 800 калорий в день (2, 3).
Эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов от недель до месяцев, чтобы способствовать быстрой потере веса.
Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты обычно используются в клинических условиях под наблюдением врача, например, в центрах похудания, но они также популярны среди широкой публики.
Фактически, многие тренеры по снижению веса, персональные тренеры и популярные сайты по диетам предлагают планы питания на 1200 калорий, обещая, что соблюдение диеты на 1200 калорий поможет вам «быстро похудеть».
Эти диеты обычно продвигают использование «низкокалорийных», «обезжиренных» и «обезжиренных» продуктов, чтобы помочь снизить потребление калорий, и обычно включают подсчет калорий, чтобы люди, сидящие на диете, следили за своим дневным рационом. предел.
В то время как диета с 1200 калориями может быть уместной в краткосрочной перспективе в определенных ситуациях, 1200 калорий – это слишком мало для большинства взрослых.
Кроме того, несмотря на то, что вначале вы можете быстро похудеть при резком снижении потребления калорий, исследования показывают, что низкокалорийные диеты редко помогают сохранить вес навсегда (4, 5).
РезюмеДиета с 1200 калориями считается низкокалорийной. Низкокалорийные диеты используются для быстрого похудания и иногда рекомендуются медицинскими работниками.
Может ли это помочь вам похудеть?
Создание дефицита калорий необходимо для похудения. Уменьшение количества калорий на 500–750 калорий в день, как советуют некоторые специалисты в области здравоохранения, может способствовать снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Многие исследования показали, что соблюдение низкокалорийной диеты, в том числе 1 200 калорий, может способствовать снижению веса.
Например, исследование с участием 2093 человек с ожирением показало, что диета, содержащая 1200 калорий, под медицинским наблюдением, привела к потере жира в среднем на 4 человека.7% за 12 месяцев (6).
В другом исследовании взрослые следовали коммерческой программе похудания, которая обеспечивала 500, 1 200–1 500 или 1 500–1800 калорий в день.
Через 1 год те, кто придерживался диеты из 1 200–1 500 калорий в день, потеряли в среднем 15 фунтов (6,8 кг). Однако 23% из 4588 человек, соблюдающих диету с 1200 калориями, выбыли из исследования (7).
Исследования показали, что, хотя первоначальная потеря веса с использованием низкокалорийных диет, таких как диеты с 1200 калориями, обычно быстрая и значительная, за ней часто следует большее восстановление веса по сравнению с диетами с умеренным ограничением калорий.
В упомянутом выше коммерческом исследовании потери веса исследователи отметили, что быстрая потеря веса в течение первых 3 месяцев была связана с большим восстановлением веса в течение 9-месячной фазы поддержания веса во всех трех диетических группах (7).
Другое исследование с участием 57 человек с избыточным весом или ожирением отметило, что после соблюдения диеты с очень низким содержанием 500 калорий или диеты с низким содержанием 1250 калорий в течение 5 и 12 недель, соответственно, участники исследования вернули 50% веса, который они потеряли за 10 месяцев. в среднем (8).
Это связано с тем, что низкокалорийные диеты вызывают метаболические изменения, которые сохраняют энергию и предотвращают потерю веса, включая повышение аппетита, потерю безжировой массы тела и уменьшение количества сожженных калорий, что затрудняет долгосрочное поддержание веса (9 , 10, 11).
Это побудило многих экспертов в области здравоохранения рекомендовать режимы питания, предусматривающие лишь небольшое снижение потребления калорий, чтобы способствовать снижению веса и минимизировать негативные метаболические адаптации, связанные с низкокалорийными диетами (12).
резюмеХотя соблюдение низкокалорийной диеты, состоящей из 1 200 калорий, может привести к потере веса, шансы сохранить его невелики.
Потенциальные преимущества диеты с 1200 калориями
Следование диете с 1200 калориями может принести определенную пользу для здоровья, но важно отметить, что эти преимущества связаны с ограничением калорий в целом, а не специфичны для еды с 1200 калорий планы.
Регулярное употребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, может привести ко многим последствиям для здоровья, включая увеличение веса, повышение факторов риска сердечных заболеваний и диабет (13).
Обеспечение вашего тела правильным количеством калорий необходимо для сохранения хорошего общего состояния здоровья.
Многие исследования показали, что снижение калорийности в целом может принести пользу здоровью, способствуя снижению веса, уменьшая факторы риска сердечных заболеваний, такие как ЛПНП (плохой) холестерин, а также снижая уровень сахара в крови и воспаление (14, 15, 16, 17, 18 , 19).
Нет никаких сомнений в том, что потеря лишнего веса положительно влияет на здоровье и что соблюдение индивидуальных потребностей в калориях лучше для вашего тела.
Тем не менее, методы, используемые для снижения веса, а также использование очень низкокалорийных методов ограничительной диеты тесно связаны с повышенными шансами на восстановление веса с течением времени.
Таким образом, хотя потеря избыточной массы тела может принести пользу вашему здоровью в целом, важно выбирать здоровые и устойчивые методы похудания, а не более экстремальные режимы питания.
Следует отметить, что некоторые исследования показали, что люди с ожирением или патологическим ожирением, соблюдающие низкокалорийные или очень низкокалорийные диеты под медицинским наблюдением, теряют вес и улучшают свой уровень сахара в крови и липидный профиль, что может улучшить общее состояние здоровья (20).
Тем не менее, эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов времени и обычно связаны с высокими показателями отсева из-за их ограничительного характера.
Тем не менее, если вы хотите придерживаться низкокалорийной диеты для похудания, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом.
сводкаСнижение избыточной массы тела и обеспечение его правильным количеством калорий важны для общего состояния здоровья. Хотя диета с 1200 калориями связана с некоторыми преимуществами для здоровья, эта польза связана со снижением калорийности в целом.
Потенциальные недостатки
Потребности в калориях сильно индивидуализированы и зависят от многих факторов, включая размер тела, возраст и уровень активности. Диета с 1200 калориями не подходит для большинства взрослых, включая женщин меньшего роста.
Хотя потребности в калориях различаются от человека к человеку, и точные потребности могут быть определены только с использованием специального оборудования или расчетов, в среднем взрослой женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, а мужчине – около 2500 (21, 22).
Опять же, эти числа являются лишь средними и не отражают разницу в потребностях в калориях из-за таких факторов, как возраст, уровень активности и рост. Однако эти оценки средней потребности в калориях дают вам представление о том, насколько мало в 1200 калорий.
Диета, содержащая 1200 калорий, слишком мала для большинства людей и может привести к негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (23).
Кроме того, диета с 1200 калориями может привести вас к неудаче, если вашей целью является долгосрочная потеря веса.
Ограничение калорий приводит к метаболическим изменениям в организме. К ним относятся повышение уровня гормонов, таких как грелин и кортизол, которые вызывают чувство голода, а также снижение скорости метаболизма в покое (RMR) или калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (12, 24).
Это приводит к увеличению шансов на набор веса с течением времени, а также к порочному кругу повторяющихся периодов потери веса с последующим набором веса, которые испытывают многие хронические люди, сидящие на диете, что обычно приводит к чувству отчаяния.
Циклическое изменение веса пагубно сказывается на психическом здоровье, и исследования показали, что повторяющиеся диеты и циклическое изменение веса могут вызывать стресс для сердца и могут привести к более высокому риску расстройств пищевого поведения, диабета 2 типа и повышенной смертности (25, 26).
резюмеСлишком резкое сокращение калорий может привести к негативным побочным эффектам, таким как дефицит питательных веществ и усталость. Низкокалорийные диеты редко помогают надолго похудеть и могут привести к циклическому изменению веса, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья.
Лучшие альтернативы
Часто поставщики медицинских услуг и люди, желающие похудеть, выбирают диету, исходя из того, насколько быстро они могут достичь желаемых результатов, не учитывая долгосрочные последствия для здоровья чрезмерного ограничения калорий.
При выборе ограничительной низкокалорийной диеты, которая обеспечивает намного меньше дневных потребностей в калориях, вероятно, приведет к быстрой потере веса, имейте в виду, что часть этой потери веса происходит в форме мышечной массы.Потеря мышечной массы и другие метаболические адаптации могут снизить ваш RMR (12).
Большой дефицит калорий не только приводит к неблагоприятным изменениям, которые затрудняют поддержание потери веса, но также могут серьезно сказаться на вашем эмоциональном благополучии.
Большинство исследований показывают, что диета не работает, и использование более здоровых, менее экстремальных методов похудения – лучший выбор для поддержки потери веса и поддержания потери веса с течением времени.
Например, вместо того, чтобы сокращать потребление до 1200 калорий, что обычно связано с отслеживанием каждого кусочка пищи, попадающего на ваши губы, попробуйте несколько из следующих научно обоснованных советов по снижению веса:
- Ешьте цельные продукты , Цельные продукты, включая овощи, фрукты, бобы, рыбу, орехи, семена и яйца, должны составлять основную часть вашей калорийности. Цельная пища богата клетчаткой, белком и полезными жирами, которые необходимы вашему организму для процветания.
- Исключить добавление сахара и жиров. Уменьшение потребления жира и добавления сахара – здоровый способ способствовать похуданию. Обычные продукты, содержащие сахар и / или жир, включают газированные напитки, пирожные, мороженое, конфеты и сладкие хлопья (27).
- Готовьте больше еды дома. Меньше полагайтесь на еду на вынос, рестораны и фаст-фуд и готовьте больше еды дома. Люди, которые готовят больше еды дома, как правило, весят меньше и придерживаются более здорового питания, чем те, кто ест больше еды вне дома (28).
- Увеличьте ежедневную активность. Один из лучших способов способствовать здоровой и устойчивой потере веса – это создать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Попробуйте добавить в ежедневные прогулки на свежем воздухе, заниматься физическими упражнениями или посещать тренажерный зал (29).
- Работайте с квалифицированным поставщиком медицинских услуг. Похудание может быть пугающим и стрессовым. Квалифицированный диетолог или другой квалифицированный медицинский работник может помочь вам похудеть здоровым образом без особых ограничений.
Хотя похудение с использованием здоровых, устойчивых диетических подходов может занять больше времени, оно снижает неблагоприятные адаптации, которые возникают при экстремальном ограничении калорий, и может помочь увеличить ваши шансы на сохранение веса навсегда.
РезюмеПри попытке похудеть использование менее ограничительных методов может помочь вам добиться здоровой и устойчивой потери веса.
Итог
Диета с 1200 калориями – это низкокалорийный режим питания, который обычно включает подсчет калорий и употребление низкокалорийных продуктов для быстрой потери веса.
Хотя диета с 1200 калориями, вероятно, способствует кратковременной быстрой потере веса, метаболические адаптации, которые происходят во время ограничения калорий, чрезвычайно затрудняют поддержание веса в долгосрочной перспективе.
Более того, 1200 калорий – это намного меньше среднего количества калорий, которое требуется большинству взрослых – даже маленьким женщинам – для подпитки своего тела.
Хотя диеты, содержащие 1 200 калорий или меньше, являются популярным инструментом для похудения, для вашего общего здоровья лучше выбрать диету, которая питает ваше тело здоровым образом и способствует медленной, но устойчивой потере веса, которую можно поддерживать на всю жизнь.
.Потеря веса 101: Как рассчитать дефицит калорий
Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Это кажется достаточно простым. На самом деле это не так просто. Как узнать, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело? Какого именно размера «дефицита калорий» вы должны стремиться? И как убедиться, что вы попали в цель?
Это вопросы, на которые вы должны ответить, чтобы достичь своих целей по снижению веса.Итак, давайте на них ответим.
Подробнее: Рассчитайте процентное содержание жира в организме.
$ InLine $
Сладкое место при дефиците калорий
Самый простой способ убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, – это, конечно, есть очень мало. Если у вас есть яблоко на завтрак, небольшой салат на обед, кусок тоста на ужин и ничего больше, вы можете быть уверены, что поддерживаете дефицит калорий. Но вы также будете несчастны из-за голода и недостатка энергии.
Оптимальный дефицит калорий достаточно велик, чтобы стимулировать устойчивую потерю жира, но не настолько, чтобы вы всегда были голодны и вялы. Избегать слишком большого дефицита калорий еще важнее для спортсменов, которым необходимо поддерживать мышцы в хорошем состоянии для тренировок. «Золотая середина» дефицита калорий для спортсменов составляет от 300 до 500 калорий в день.
Сделайте математику
Ваша конечная цель – точно подсчитать, сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть, не испытывая чувства голода, апатии и не саботируя свои тренировки.Для этого вам нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а затем вычесть из этого числа свой целевой дефицит в 300–500 калорий.
Общее количество сжигаемых калорий за день состоит из двух компонентов: калорий, сжигаемых в состоянии покоя, и калорий, сжигаемых во время тренировок.
Для начала сложите общее количество часов, которые вы тренируете в течение обычной недели, и разделите это число на семь, чтобы получить среднее количество часов, которые вы тренируетесь в день. Например, если вы тренируетесь в среднем семь часов в неделю, получается один час в день.Затем умножьте это число на вес вашего тела в фунтах и среднее количество калорий, которые вы сжигаете на фунт веса тела за час тренировки. Среднее количество калорий, которые вы сжигаете за час тренировки, зависит от вашей скорости. Используйте эту таблицу, чтобы получить соответствующий множитель.
Скорость тренировки
• Медленнее (бег 11:00 / милю): 4 калории на фунт в час
• Среднее (9:30 / милю): 5 калорий на фунт в час
• Быстрее (7: 00 / милю): 6 калорий на фунт в час
.Краткие справочные таблицы пищевых калорий
Пищевые блюда
Все перечисленные ниже калорийности блюд скорректированы в соответствии с «одной порцией».
1. кукуруза в початках
Кукуруза в початках – это вкусная кукуруза, отварная или приготовленная на гриле, с небольшой приправой соли. Он содержит примерно 155 калорий; это здорово и очень сытно.
2.Мак и сыр
Макароны с сыром готовятся из макарон с локтями и белого соуса с добавлением сыра, блюдо содержит около 207 калорий.
3. Картофельное пюре
Картофельное пюре делают из вареного картофеля, добавляя немного сыра и масла для придания вкуса и большей текстуры. Существует множество способов приготовления, но самый популярный и любимый – это сливки и масло. В этой версии 180 калорий (на порцию).
4. Салат Цезарь с курицей
Салат Цезарь с курицей содержит 230 калорий; его обычно готовят путем добавления жареной куриной грудки, тертого сыра в стиле пармезан и заправки «Цезарь» к салату ромэн.
5. Чаша для яичного салата
Яичная салатница содержит 260 калорий; это еще один вариант приготовления салата, требующий заправки из яиц.
6.Гамбургер
Гамбургер содержит 250 калорий, в его состав входят мясной фарш и салат, а также различные соусы, такие как горчица, майонез, кетчуп и приправы.
7. Картофель фри
В одной порциикартофеля фри содержится 270 калорий.Это обжаренные ломтики картофеля, которые подаются с кетчупом, а добавление соли делает их еще вкуснее.
8. Куриная грудка на гриле
Куриная грудка на гриле содержит 367 калорий, это куриная грудка, приготовленная на гриле после маринования с разными травами.
9. Жаркое из говядины
Beef Pot Roast содержит 180 калорий в одной порции, это блюдо требует много времени на приготовление, которое требует медленного обжаривания мяса.Блюдо готовится в большой кастрюле, мясо обжаривается, а затем готовится.
10. Голень ягненка с розмариновым соусом
Баранья рулька с розмариновым соусом содержит 204 калорий в одной порции. Его готовят путем приготовления смеси ягненка и подливки в течение 6-8 часов на среднем огне. Это тоже очень трудоемкое блюдо.
,