Таблица калорий в продуктах для похудения: Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Подсчет калорий — первый шаг составления диеты для похудения или для набора мышечной массы. Однако вовсе не нужно высчитывать количество калорий в питании с точностью до единицы, пользуясь сложными профессиональными таблицами состава еды.

В реальности калорийность круп варьируется в границе 350-400 килокалорий на 100 г, а калорийность мяса зависит от содержания жира в конкретном куске — которое сложно определить на глаз. Как правильно считать калории для снижения веса? Простые таблицы и список продуктов.

// Таблицы калорийности продуктов

Калория — ключевое понятие правильного питания. Однако если белки, жиры и углеводы — это реальные вещества, то калории (точнее, килокалории) относятся лишь к единицам измерения. Они используются для расчета питательной ценности содержащихся в еде нутриентов.

Калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденной еды. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.

При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке) — математический расчет. Реальное количество энергии можно определить лишь в лабораторных условиях.

// Читать дальше:

Калорийность готовых блюд

Если калорийность овощей и фруктов практически не меняется и зависит лишь от размера порции (если в 100 г клубники содержится 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды существенно меняется в зависимости от ее состава.

Например, калорийность порции супа зависит от того, сколько масла использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавит ли повар одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал).

Отдельно нужно упомянуть, что указанные на упаковке продуктов данные по содержанию килокалорий также могут отличаться от реальных — российские ГОСТы допускают отклонение количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны.

Сколько калорий в продуктах?

Один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. При этом отметим, что хотя клетчатка включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально она является сложным углеводом), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.

Аналогична ситуация с белками — указанная на упаковке энергетическая ценность отличается от реальной. Например, растительный белок усваивается на 30-50% — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм использует половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.

// Читать дальше:

Таблица калорийности мясных продуктов

Калорийность мясных продуктов зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо со свининой.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Баранина	14-16 г	14-16 г	0 г	180-210 ккал
Говядина (вырезка)	16-19 г	10-14 г	0 г	150-200 ккал
Говядина (фарш)	16-19 г	18-22 г	0-5 г	220-290 ккал
Свинина	11-16 г	25-50 г	0 г	270-500 ккал
Курятина	18-20 г	8-12 г	0 г	145-190 ккал

// Читать дальше:

Таблица калорийности молочных продуктов

Рецептура молочных продуктов оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Сметана	3-5 г	10-20 г	3-5 г	110-220 ккал
Молоко	2-3 г	0-3 г	1-3 г	10-51 ккал
Творог	14-18 г	0-20 г	1-2 г	60-220 ккал
Сыр	20-26 г	22-26 г	0-2 г	280-350 ккал
Йогурт	2-5 г	1-3 г	5-9 г	35-90 ккал

Таблица калорийности продуктов из пшеницы

При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что существенная часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично усваиваемого организмом. Реальное содержание килокалорий может быть ниже табличного примерно на 10-20%.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Пшеничная мука	10-12 г	1-2 г	70-75 г	330-370 ккал
Белый хлеб	7-9 г	2-3 г	50-55 г	240-280 ккал
Ржаной хлеб	4-5 г	1-2 г	50-55 г	225-260 ккал
Макароны	10-15 г	1-2 г	70-80 г	330-400 ккал
Булочки	7-8 г	1-2 г	40-50 г	200-250 ккал

Таблица калорийности круп

При расчете калорийности круп нужно помнить о том, что цифры указываются для сухой крупы до варки. Фактически 100 г сухой гречки превратятся в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание клетчатки.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Чечевица	24-26 г	1-1.5 г	60-65 г	345-380 ккал
Овсяная крупа	17-20 г	6-7 г	60-65 г	360-400 ккал
Гречка	13-14 г	3-4 г	70-75 г	360-385 ккал
Манная крупа	11-12 г	1-2 г	70-75 г	330-370 ккал
Рис	7-8 г	1-3 г	75-80 г	335-380 ккал

// Читать дальше:

Таблица калорийности фруктов

Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Бананы	1-2 г	0 г	20-23 г	84-100 ккал
Виноград	0-1 г	0 г	15-20 г	60-80 ккал
Мандарин	0-1 г	0 г	8-10 г	32-44 ккал
Манго	0-1 г	0 г	10-12 г	40-52 ккал
Яблоки	0-1 г	0 г	10-12 г	40-52 ккал

Таблица калорийности овощей

Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Морковь	1-2 г	0-0.5 г	6-8 г	28-45 ккал
Картофель	2-3 г	0-0.5 г	12-16 г	56-80 ккал
Томаты	0-1 г	0 г	2-5 г	8-24 ккал
Салат	1-2 г	0 г	2-3 г	12-20 ккал
Капуста	2-3 г	0 г	5-7 г	28-40 ккал

Таблица калорийности десертов

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожее количество калорий.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Варенье	0-1 г	0-0.5 г	70-80 г	280-320 ккал
Вафли	8-9 г	20-25 г	50-60 г	410-500 ккал
Мороженое	3-4 г	10-20 г	20-25 г	180-300 ккал
Пирожное	4-8 г	5-40 г	40-80 г	220-600 ккал
Шоколад	3-4 г	35-40 г	50-55 г	530-600 ккал

Как считать калории?

Расчет калорий для похудения начинается с определения суточной нормы калорий. Однако, как и в случае с таблицами калорийности, эта формула имеет уровень погрешности — особенно, если вы рассчитываете цифру с помощью онлайн-калькулятора. Помните о том, что погрешность подобного расчета составит от 10 до 30%.

Следующий шаг подсчета калорий — измерение размера съедаемых порций и математический просчет содержащихся в них белков, жиров, углеводов. В этом случае вам понадобятся кухонные весы, поскольку определить вес продукта «на глаз» крайне сложно, а приложения для смартфона, определяющие калорийность по фотографии — лишь игрушка.

Важность гликемического индекса

В завершение напомним и о том, что калорийность продуктов питания должна рассматриваться совместно с их гликемическим индексом. Гликемический индекс — это характеристика содержащей углеводы еды, обозначающая ее воздействие на скорость повышения уровня сахара в крови.

Например, стакан кока-колы содержит 100 ккал и 25 г чистого сахара — что сравнимо с маленькой порцией гречневой каши. Но если гречка будет отдавать свою энергию организму постепенно, то кола сперва вызовет резкий всплеск сахара в крови, а затем его резкое снижение. В конечном итоге, перепады сахара лишь разжигают аппетит, формируют зависимость от сладкого и провоцируют переедание.

// Читать дальше:

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

 

Любые таблицы состава и калорийности продуктов питания являются ориентировочными. Реальная цифра полученных организмом калорий будет отличаться на 10-30%. Кроме этого, при расчете диеты важно учитывать не только содержание килокалорий, но и гликемический индекс входящих в состав углеводов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 декабря 2020

Как похудеть – таблица калорийности продуктов.

Продукт
ОВОЩИ	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	–	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	–	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	–	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	–	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	–	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	–	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	–	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	–	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	–	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	–	5,7	27
Петрушка (корень)	85,0	1,5	–	11,0	47
Редис	93,0	1,2	–	4,1	20
Редька	88,6	1,9	–	7,0	34
Репа	90,5	1,5	–	5,9	28
Салат	95,0	1,5	–	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	–	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	–	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	–	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	–	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	–	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	–	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	–	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	–	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	–	5,3	28
ФРУКТЫ	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Абрикосы	86,0	0,9	–	10,5	46
Айва	87,5	0,6	–	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	–	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	–	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	–	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	–	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	–	11,8	52
Груша	87,5	0,4	–	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	–	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	–	9,7	45
Персики	86,5	0,9	–	10,4	44
Слива садовая	87,0	0,8	–	9,9	43
Финики	20,0	2,5	–	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	–	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	–	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	–	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	–	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	–	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	–	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	–	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	–	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	–	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	–	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	–	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	–	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	–	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	–	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	–	9,9	44
Малина	87,0	0,8	–	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	–	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	–	5,5	30
Смородина черная	85,0	1,0	–	8,0	40
Черника	86,5	1,1	–	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	–	24,0	101
СУХОФРУКТЫ	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Урюк	18,0	5,0	–	67,5	278
Курага	20,2	5,2	–	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	–	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	–	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	–	73,0	292
Груша	24,0	2,3	–	62,1	246
Персики	18,0	3,0	–	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	–	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	–	68,0	273
СЛАДОСТИ	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524
ХЛЕБО-БУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327v
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326
КРУПЫ	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325
БОБОВЫЕ	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310
Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свиные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свиная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свиное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свиной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346
КОЛБАСЫ	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473
ЖИРЫ	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущенное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущенное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86
Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168
РЫБА	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста «Океан»	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35
ОРЕХИ	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578

Таблица калорийности на 100 грамм сырых и приготовленных продуктов

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Говядина	187	Тушеная: 232 Жареная: 384
Свинина	265	Тушеная: 350 Жареная: 489
Баранина	294	Тушеная: 268 Жареная: 320
Куриные грудки	113	Вареные: 137 Жареные: 157
Куриные окорочка	158	Вареные: 170 Жареные: 210
Утка	308	Запеченная: 336
Гусь	300	Запеченный: 345
Яйца	155	Жареные: 241 Вареные: 160
Яичный белок	52	Вареный: 17 Жареный: 100
Яичный желток	322	Вареный: 220
Ветчина		365
Колбаса вареная		250
Колбаса копченая		380
Сосиски		235

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Молочные продукты	Калорийность в 100 г. продукта
Молоко обезжиренное	31
Молоко 3,2%	60
Молоко 6%	68
Творог обезжиренный	80
Творог 2,5%	103
Творог 9%	159
Йогурт 1,5%	51
Твердый сыр	370
Твердый сыр с пониженной жирностью	260
Плавленый сыр	215
Кефир жирный	60
Кефир 1%	38
Масло сливочное	750
Сметана 10%	115
Сметана 20%	210

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная	250
Икра черная	235
Креветки	95	Отварные: 95
Кальмары	75	Отварные: 75
Раки	75	Отварные: 75
Карп	45	Жареный: 145
Кета	138	Жареный: 225
Лосось	142	Жареный: 155 Копченый: 385
Лещ	48	Отварной: 126 Вяленый: 221
Минтай	70	Жареный: 136
Окунь	95	Тушеный: 120
Сельдь	57	Соленая: 217
Шпроты		250

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:

Овощи	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Огурцы	15	Соленые: 11
Помидоры	20	Соленые: 32
Репчатый лук	43	Жареный: 251
Кабачки	24	Тушеные: 40
Баклажаны	28	Тушеные: 40
Картофель	80	Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90
Капуста	23	Тушеная: 47 Соленая: 28
Брокколи	28	Вареная: 28
Морковь	33	Тушеная: 46
Грибы	25	Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210
Тыква	20	Запеченная:
Кукуруза	101	Вареная: 123 Консервированная: 119
Зеленый горошек	75	Вареный: 60 Консервированный: 55
Зелень	18
Свекла	40
Болгарский перец	19
Редис	16

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Фрукты содержат природный сахар – фруктозу, поэтому если вы следите за потреблением углеводов, количество фруктов в рационе нужно уменьшить. Самые низкокалорийные фрукты и ягоды смотрите в таблице:

Фрукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Яблоки	45	Варенье: 265 Сушеные: 210
Груша	42	Варенье: 273 Сушеные: 249
Абрикосы	47	Курага: 290
Бананы	90	Сушеные: 390
Апельсины	45	Цукаты: 301
Мандарины	41	Цукаты: 300
Лимоны	30	Цукаты: 300
Грейпфрут	30	Цукаты: 300
Вишня	25	Варенье: 256
Слива	44	Варенье: 288 Сушеная: 290
Малина	45	Варенье: 273
Клубника	38	Варенье: 285
Смородина	43	Варенье: 284
Крыжовник	48	Варенье: 285
Виноград	70	Изюм: 270
Киви	59	Сушеные: 285
Манго	67	Сушеные: 314
Персики	45	Варенье: 258
Дыня	45	Цукаты: 319
Арбуз	40	Цукаты: 209
Ананас	44	Сушеные: 268
Гранат	52
Авокадо	100

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Овощи	Калорийность в 100 г. продукта
Яблочный сок без сахара	42
Апельсиновый сок без сахара	36
Морковный сок	28
Томатный сок	21
Компот из фруктов	85
Чай с молоком и сахаром	43
Кофе с молоком и сахаром	58
Какао	70
Пиво	30
Квас	30
Кока-кола	42
Лимонад	26
Фанта	48
Сухое вино	68
Сладкое вино	160
Ликер	327
Коньяк	239
Водка	235

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Орехи	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Миндаль	600	Жареный: 578
Грецкий орех	650	Жареный: 654
Фундук	670	Жареный: 657
Фисташки	620	Соленые: 556
Кешью	643	Жареный: 572
Семечки подсолнуха	580	Жареные: 578
Семечки тыквы	556	Жареные: 550
Кунжут	565	Жареный: 582
Арахис	470	Жареный: 578
Кедровые	620	Жареный: 673

Крупы и бобовые

Крупы поставляют сложные углеводы, необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Крупы	Калорийность в 100 г. сухого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Гречка	346	Каша на воде: 132
Белый рис	330	Каша на воде: 97 Каша на молоке: 116
Коричневый рис	330	Каша на воде: 97
Чечевица	310	Вареная: 111
Фасоль	328	Вареная: 123
Пшено	351	Каша на воде: 100 Каша на молоке: 135
Манка	340	Каша на молоке: 98
Перловка	342	Каша на воде: 106
Овес	374	Каша на воде: 88 Каша на молоке: 102
Овсяные хлопья	365	Каша на воде: 76 Каша на молоке: 100

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Выпечка	Калорийность в 100 г. продукта
Сахар	398
Хлеб белый	265
Хлеб ржаной	210
Макароны	350
Сдобная выпечка	300
Карамель	370
Конфеты шоколадные	569
Шоколад молочный	550
Шоколад горький	539
Сгущенное молоко	320
Мороженое	220
Мед	314
Мармелад	293
Зефир	304
Вафли	450

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Соусы	Калорийность в 100 г. готового продукта
Подсолнечное масло	900
Оливковое масло	824
Кетчуп	80
Уксус	32
Майонез легкий	260
Майонез	625

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты	Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты	Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи	Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты	Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки	Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки	Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые	Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости	Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы	Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную калорийность рациона. Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты	Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты	Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи	Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты	Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки	Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки	Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые	Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости	Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы	Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

Другие записи

питание, калории в готовых блюдах на 100 грамм, каллоражное меню на 7 дней для женщин с фруктами и овощами

Калория — это единицы энергии, получаемые во время приема пищи. Контролируя пищевую ценность продуктов, можно определить весь суточный объем. Чтобы эффективно худеть, расход энергии не должен превышать величину поступления. Простые расчеты позволяют не отказываться от любимых блюд, корректируя питание, используя разнообразные продукты. Так, таблица калорийности для похудения помогает сделать правильный выбор, составляя собственное меню. Рацион может включать не только диетические продукты, благодаря подсчетам можно вводить любимые лакомства, при этом худеть.

Как работает каллоражная таблица для похудения?

Подсчитывать калории можно не только с целью снижения веса. Так, зная энергетическую ценность, легко сохранять вес или набирать мышечную массу. Основная задача пищевой математики — обеспечение нормального функционирования организма, определения индивидуальных потребностей для жизнедеятельности. Калории необходимы для дыхания, регуляции тепловых процессов, сердцебиения, движения, умственной работы.

Энергетические затраты происходят даже во сне, но они значительно меньше, чем в активной фазе дня. При переизбытке поступающих калорий происходит набор веса, а значит замедление метаболизма. При недостатке пищевых ресурсов наблюдается похудение. Чтобы процесс не сопровождался головокружением, слабостью из-за дефицита энергии, важно знать основные правила учета калорий.

Секреты похудения:

• часто уменьшение порции не приводит к желаемому эффекту снижения веса, каждое блюдо имеет свою энергетическую ценность, съев пирожное и сельдерей не стоит ждать одинакового результата;
• также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов для формирования меню, то есть рацион должен быть разнообразным, включать все элементы, гармоничные сочетания позволяют терять вес, при этом чувствовать себя бодрым энергичным;
• нужно учитывать калорийность напитков, если чай, кофе, травяной отвар имеют нулевые показатели, добавление сахара, молока, фруктов, меда приводит к изменению цифр;
• энергетическая ценность уже готовых блюд учитывает калорийность всех ингредиентов, не стоит забывать о масле, соусах, используемых во время приготовления.

Норма калорий для похудения

Чтобы терять килограммы, нужно не только подсчитывать калории продуктов таблицы для похудения. Важно знать свою суточную норму, позволяющую худеть или поддерживать вес. На эти показатели влияют индивидуальные данные, такие как рост и возраст. Также имеет значение физическая активность, от ее величины зависит количество требуемой энергии.

Коэффициент физической активности	Уровень активности
1,2	Отсутствуют регулярные физические нагрузки, пассивный образ жизни
1,38	Работа по дому, ходьба в умеренном темпе на протяжении 30-40 минут до 3 раз в неделю
1,55	Занятия спортом 3 раза в неделю в среднем темпе, прогулки на свежем воздухе от 3 до 5 раз в неделю от 1 до 1.5 часов
1,73	Системные ежедневные тренировки с высокой интенсивностью, сочетание кардио и силовых нагрузок
1,9	Ежедневные занятия спортом на протяжении полутора часов, тяжелая физическая работа

Дневная норма калорий=9,99*вес+6,25*рост — 4,92*возраст -161

Дневная норма калорий для поддержания веса=дневная норма калорий*коэффициент физической активности

Дневная норма калорий для похудения=норма для поддержания веса-15%

Не рекомендуется уменьшать количество потребляемых калорий полученного числа. Может привести к обратному эффекту, замедлению метаболизма и остановке веса.

Таблица калорийности овощей и фруктов на 100 грамм для похудения

Существует миф об отрицательной калорийности, например, считают, что некоторые овощи требуют больших энергетических затрат организма, чем содержат. Это не совсем правильное утверждение. Все продукты включают белки, жиры, углеводы, органические кислоты.

Наиболее затратными по переработке являются белки, а растительные масла полностью усваиваются и не требуют энергетических затрат. Фрукты и овощи содержат большое количество воды и клетчатки, которая долго переваривается и полностью не усваивается. Диеты, основанные на плодах малоэффективны, вес остается на месте, но возникают проблемы с пищеварением, ухудшается общее состояние. Лишь сбалансированное питание позволяет добиться желаемого эффекта похудения.

Калорийность фруктов таблица на 100 грамм для похудения

Продукты	ккал
Абрикос	45
Ананас	47
Апельсин	37
Алыча	32
Арбуз	27
Авокадо	150
Айва	49
Банан	92
Вишня	45
Виноград	65
Груша	48
Грейпфрут	32
Гранат	83
Голубика	38
Дыня	45
Ежевика	37
Инжир	57
Киви	45
Клубника	40
Клюква	28
Крыжовник	46
Облепиха	28
Персик	42
Помело	36
Папайя	43
Лимон	34
Мандарин	38
Малина	46
Морошка	40
Смородина	43
Слива	50
Черника	38
Черешня	54
Фейхоа	60
Хурма	62
Яблоко	45

Калорийность продуктов (сухофруктов) таблица на 100 грамм для похудения

Продукты	ккал
Чернослив	260
Курага	260
Изюм	280
груша	240
яблоки	270
инжир	259
персики	280

Таблица калорий овощей и зелени для быстрого похудения

Содержат клетчатку, очищающую кишечник, улучшая процесс пищеварения. Незначительное количество калорий делают растительные продукты незаменимыми в процессе сжигания жиров. Обеспечивают быстрое и длительное насыщение, сочетаются с белками, жирами и сложными углеводами.

Продукты	ккал
Баклажан	22
Базилик	27
Брюква	35
Горошек	70
Имбирь	82
Кабачки	24
Капуста	27
Брокколи	35
Капуста брюссельская	42
Капуста пекинская	15
Капуста цветная	30
Картофель	79
Кинза	23
Лук	40
Морковь	35
Огурцы	13
Патиссон	20
Петрушка	50
Перец болгарский	20
Помидоры	18
Редис	20
Редька	32
Розмарин	128
Руккола	24
Салат	15
Свекла	43
Сельдерей стебли	13
Сельдерей корень	40
Спаржа	22
Топинамбур	58
Тыква	23
Укроп	38
Цуккини	16
Чеснок	150
Шпинат	24
Щавель	21
Ламинария	45

Таблица калорийности продуктов питания для похудения — орехи

Название	Ккал
Арахис	548
Грецкие орехи	641
Кедровые орехи	684
Кешью	592
Кокосовый орех	349
Фундук	657
Миндаль	603
Семена подсолнечника	584
Семена тыквенные	537
Семена кунжута	574
Семена льна	529
Семена мака	560
Семена чиа	490
Фисташки	558

Молочные продукты

Полноценные источники белка, выбирая низкокалорийные продукты можно быстро снизить вес. Нормализуют работу кишечника, процесс пищеварения благодаря содержанию пробиотиков.

Калорийность молочных продуктов на 100 грамм для похудения

продукты	ккал
Молоко 1,5%	42
Молоко 2,5%	56
Творог 1,5%	87
Творог 5%	128
Кефир 1%	38
Кефир 2,5%	53
Брынза	254
Сыр адыгейский	250
Моцарелла	308
Рикотта	169
Сулугуни	290
Фета	272
Йогурт	90

Крупы

Это сложные углеводы, включение в рацион обеспечивает сбалансированную работу организма. Но переизбыток в меню или употребление во второй половине дня приводит к увеличению веса. Чтобы диета была эффективна, рекомендуется выбирать необработанные культуры.

Продукты	ккал
Крупа гречневая	310
Рис нешлифованный	352
Рис красный	328
Крупа овсяная	345
Овсяные хлопья	357
Перловая крупа	320
Ячневая крупа	310
Крупа пшеничная	332
Кукурузная крупа	325
Просо	364

Бобовые

Являются источником растительного белка, сложных углеводов. В диетическом меню можно заменить крупы на бобовые. Употреблять рекомендуется различные виды, обеспечивают быстрое насыщение, энергию на весь день.

Продукты	ккал
Горох	302
Горошек зеленый свежий	58
Маш	355
Нут	365
Соя	370
Фасоль	340
Фасоль стручковая	24
Чечевица	360
Чечевица красная	310
Киноа	372

Мясо, птица

Основной источник белка в диетическом меню. Для похудения рекомендуется выбирать белое мясо, сочетать с овощами, богатыми клетчаткой. Используя красное мясо, нужно отдавать предпочтение постной продукции с минимальным содержанием жира.

Таблица калорийности продуктов для похудения

Продукты	ккал
Говядина	218
Говядина, вырезка	158
Свинина, вырезка	142
Баранина	166
Печень говяжья	127
Печень свиная	109
Сердце говяжье	96
Почки говяжьи	86
Вымя	173
Курица	159
Куриная грудка	113
Куриные окорочка	158
Куриная печень	136
Куриное сердце	159
Индейка, грудка	114
Гусь домашний	161
Перепел	192

Рыба, морепродукты

Содержит легкоусвояемый белок, восполняет дефицит йода и жирных кислот. Незаменимы дары моря при похудении, благодаря низкой калорийности используются даже в строгих системах питания.

Таблица для похудения, калории в морепродуктах и рыбе

Продукты	ккал
Бычки	85
Дорадо	96
Зубатка	126
Кальмар	100
Камбала	90
Карась	87
Карп	109
Кета	131
Кефаль	123
Килька	192
Краб	82
Креветки	85
Лангуст	93
Лещ	105
Лобстер	90
Лосось	153
Мидии	77
Минтай	72
Налим	81
Окунь	82
Омар	89
Палтус	108
Пангасиус	85
Плотва	92
Раки	76
Сазан	97
Сельдь	128
Семга	143
Сом	115
Ставрида	120
Судак	84
Тилапия	96
Треска	82
Тунец	144
Устрица	72
Форель	97
Хек	86
Щука	84
Язь	81

Калорийность готовых блюд

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм отличный вариант для похудения. Не нужно использовать сложные вычисления, чтобы подсчитать энергетическую ценность. Также легко составлять дневной рацион, не отказываться от любимых продуктов. Таблица калорийности продуктов для похудения поможет рассчитать меню на 7 дней для женщин. Первые блюда, гарниры, салаты — основа ежедневного рациона, учет энергетической ценности позволит быстро терять вес.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для похудения готовых блюд

Первые блюда	ккал
Бульон овощной	15
Бульон куриный	24
Бульон свиной	30
Суп из фасоли	64
Рассольник	60
Тыквенный суп-пюре	52
Грибной суп	74
Гороховый суп	55
Куриный суп с лапшой	70
Куриный суп с фрикадельками	116
Солянка мясная	120
Суп рыбный	45
Борщ постный	40
Борщ с курицей	130
Борщ со свининой	152
Щи постные	35
Щи с курицей	95
Щи со свининой	145

Таблица калорийности продуктов для похудения меню вторых блюд

Название блюда	Ккал
Гуляш говяжий	160
Гуляш свиной	247
Котлеты куриные на пару	180
Котлеты из индейки на пару	142
Котлеты рыбные	90
Куриная отбивная	132
Свиная отбивная	264
Свинина тушеная	269
Говядина тушеная	178
Семга на пару	188
Треска запененная	106
Рисовые тефтели с курицей	220
Плов	245
Тушеная капуста с курицей	138
Тушеный картофель с грибами	145
Вареники с картошкой	187
Вареники с творогом	203
Омлет	117
Роллы	155
Гамбургер	300

Таблица калорийности салатов

Название салата	Ккал
Салат из огурцов, перца, томатов	25
Редис со сметаной и яйцом	70
Салат из моркови, капусты	34
Квашеная капуста	30
Винегрет	75
Свекольный салат с черносливом, орехами	277
Греческий салат	192
Оливье	205
Сельдь под шубой	215
Овощи гриль	75
Цезарь	298

Калорийность популярных диет

Известные системы питания обещают быстрый результат всего за несколько дней, недель. Выбирая диету, нужно учитывать особенности рациона, а также суточную норму калорий. Стоит помнить, что рассчитана лишь на небольшой промежуток времени, после необходимо вернуться к сбалансированному питанию.

Таблица калорийности 10 диет

Название диеты	Дневная норма калорий
Диета Аткинса — исключает углеводы	1700
Диета Дюкана — отказ от растительных и животных жиров	1500
Диета Протасова — меню состоит из сырых овощей и низкокалорийных продуктов	1200
Кремлевская диета — основой являются белковые продукты, включает минимальное количество углеводов	2000
Гречнево-кефирная диета — помимо основных продуктов допускаются овощи и фрукты	1200
Японская диета — исключает завтрак, обед и ужин состоит из отварного мяса, рыбы и овощей	1000
Яично-апельсиновая диета — завтрак включает яйца и цитрусовые	1800
Диета 6 лепестков основывается на чередовании белковых и углеводных дней	1300
Бразильская диета — в основе дробное питание, меню включает фрукты, овощи, курицу, рыбу	1500
Диета по группе крови — раздельное питание, исключаются продукты, не соответствующие группе крови	2000

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:

Таблица калорийности продуктов для похудения

Если хотите избавиться от лишнего веса, важно знать количество употребляемых калорий. Это уже знают те кто уже прошел путь похудения. Подсчет дневного употребления килокалорий это важнейшая составляющая в пути уменьшении веса. Сколько храниться в каждом продукте белков, жиров и углеводов мы расскажем в сводной таблице. Ее можно использовать при диетах и поддержании правильного дневного рациона, что бы избежать проблем с лишним весом. Питание и массаж — лучшее сочетания поддержания фигуры. Студия массаж в Киеве Михаила Гузь поможет с этим.

Для понимания 1 грамм жиров — 9,3 ккалорий, 1 грамм углеводов — 4,1 ккалорий, 1 грамм белков — 4,1.

Алкогольные напитки

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бренди	0	0	1	225
Вермут	0	0	15,9	155
Вино сухое	0	0	0	66
Вино полусухое	0,3	0	2,5	78
Вино десертное	0,5	0	20	175
Вино полусладкое	0,2	0	5	88
Вино столовое	0,2	0	0,2	67
Виски	0	0	0	222
Водка	0	0	0,1	234
Джин	0	0	0	223
Коньяк	0	0	0,1	240
Ликер	0	0	53	344
Пиво 3,0%	0,6	0	3,5	37
Пиво 4,5%	0,8	0	4,5	45
Пиво темное	0,2	0	4	39
Портвейн	0	0	13,8	167
Ром	0	0	0	217
Шампанское	0,3	0	5,2	88

Безалкогольные напитки

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Виноградный сок	0,3	0	14,5	56
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Гранатовый сок	0,2	0	14	58
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Квас хлебный	0,2	0	5	26
Кола	0	0	10	40
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Лимонад	0	0	6,1	24
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)	0,8	0,7	8,3	41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)	2,4	2,9	19,1	112
Энергетический напиток	0	0	11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42

Каши

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Гречневая каша	4,5	1,6	27,4	137
Кукурузные хлопья	6,5	2,9	83,8	372
Манная каша	2,5	0,3	16,4	77
Овсяная каша	3,2	1,8	15,4	93
Овсяные хлопья	11,9	7,5	69,1	358
Перловая каша	3,2	0,5	22,7	102
Пшенная каша	3	0,8	17,2	92
Рисовая каша	1,5	0,2	17,3	79
Ячневая каша	1,4	0,3	18,7	84
Ячневые хлопья	9,1	3,2	79,7	345

Грибы

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29

Икра

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Икра кеты зернистая	31,6	13,7	0	250
Икра лещевая пробойная	24,6	4,9	0	144
Икра минтая пробойная	28,3	1,8	0	127
Икра осетровая зернистая	28,3	9,6	0	201
Икра осетровая пробойная	36,3	10,1	0	235

Масло, маргарин, жиры

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Жир куриный	0	99,7	0	896
Жир свиной топленый	0	99,5	0	882
Маргарин сливочный	0,5	82,3	0	746
Маргарин столовый молочный	0,5	82	0,9	744
Майонез 67%	3,3	67	2,4	624
Масло льняное	0	99,8	0	898
Масло оливковое	0	99,8	0	898
Масло подсолнечное	0	99,9	0	899
Масло сливочное 82,5%	0,5	82,5	1	747
Масло топленое	0,4	98,1	0,5	885

Молочные продукты

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3.2%	5	3,2	8,9	87
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156

Яйца

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Омлет	9,7	15,5	1,7	181
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,6	153
Яйцо перепелиное	11,9	13,3	0,8	170
Яйцо страусиное	12,4	11,5	0,8	118
Яйцо утиное	13,5	14,1	0,2	176
Яичный порошок	45,3	37,3	5,1	545

Колбаса и колбасные изделия

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Колбаса вареная Докторская	13,4	22,9	0	257
Колбаса вареная Любительская	12,5	28,3	0	311
Колбаса вареная Молочная	11,1	22,5	0	243
Колбаса полукопченая Любительская	17,6	39,1	0	428
Колбаса полукопченая Московская	19,1	36,1	0	402
Колбаса полукопченая Сервелат	16,1	40,2	0	423
Колбаса сырокопченая Любительская	20,6	47,8	0	511
Колбаса сырокопченая Московская	24,3	41,6	0	476
Колбаса сырокопченая Сервелат	24,1	40,2	0	453
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Сардельки Говяжьи	11,1	18,2	1,6	215
Сардельки Свиные	10,1	31,8	1,7	330
Сосиски Говяжьи	10,3	20,3	0,9	229
Сосиски Куриные	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски Любительские	9,8	30,1	0,4	318
Сосиски Молочные	11,3	23,9	1,1	260
Сосиски Свиные	9,2	23,2	4,5	284

Мясные продукты и птица

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баранина	16,2	15,3	0	201
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говядина	18,7	12,6	0	191
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Говяжьи Почки	12,4	1,9	0	67
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Говяжье Сердце	15,2	3,1	0	89
Говяжий Язык	13,4	12,1	0	160
Конина	20,3	7,1	0	149
Кролик	20,6	12,8	0	197
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Свинина жирная	11,6	49,1	0	484
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Телятина	19,9	1,1	0	91
Гусиное мясо	16,4	33,1	0	359
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3	0	348

Рыба и морепродукты

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Камбала	16	2,5	0	86
Карась	17,5	1,6	0	84
Карп	16	3,5	0	95
Кета	22,1	5,8	0	138
Килька	14,3	9,2	0	142
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Крабовое мясо	16	0,9	0	67
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Красноперка	18,5	3,1	0	106
Креветка	18	0,9	0	85
Ледяная	15,6	1,3	0	76
Лещ	17,2	4,2	0	109
Лосось	19,2	13,8	0	200
Макрель	20,2	3,6	0	111
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53
Минтай	15,7	0,6	0	67
Мойва	13,1	11,7	0	159
Навага	16,71	1,3	0	78
Налим	18,6	0,8	0	85
Окунь морской	17,4	5,5	0	123
Окунь речной	18,3	0,7	0	80
Осетр	16,5	10,5	0	161
Осьминог	18,5	0	0	74
Палтус	18,5	3,2	0	106
Плотва	18,5	0,4	0	108
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Сазан	18,1	5,2	0	119
Сайра	18,3	20,5	0	257
Салака	17,1	5,8	0	124
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Семга	20,9	15,3	0	222
Сиг	19	7,3	0	141
Скумбрия	18	9,5	0	158
Сом	16,7	8,4	0	141
Ставрида	18	5,3	0	119
Стерлядь	17,3	6,3	0	126
Судак	19	0,7	0	81
Треска	17,7	0,5	0	76
Тунец	21,7	1,3	0	95
Угольная рыба	13,3	11,4	0	153
Угорь морской	14,2	30,7	0	331
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Форель	19,6	2,1	0	99
Хек	16,4	2,3	0	84
Щука	18,2	0,8	0	83
Язык морской	10,3	5,3	0	89

Овощи

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Бобы	6,1	0,1	8,1	59
Брюква	1,2	0,1	8,4	38
Горошек зеленый	5,4	0,2	13,6	75
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	31
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Картофель жареный	2,6	9,7	23,5	198
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Лук зеленый (перо)	1,4	0	4,2	21
Лук порей	3,2	0	7,1	38
Лук репчатый	1,6	0	9,3	41
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Огурцы грунтовые	0,7	0	3,1	15
Огурцы парниковые	0,7	0	1,6	9
Оливки	0,6	10,2	6,7	111
Перец зеленый сладкий	1,2	0	4,8	24
Перец красный сладкий	1,2	0	5,5	26
Петрушка (зелень)	3,8	0	8	45
Петрушка (корень)	1,6	0	11,2	48
Редис	1,5	0	4,2	22
Редька	1,7	0	7,1	33
Репа	1,6	0	5,8	27
Салат	1,6	0	2,1	15
Свекла	1,7	0	10,5	46
Томаты (грунтовые)	0,7	0	4,1	19
Томаты (парниковые)	0,7	0	2,6	12
Фасоль	4,4	0	4,4	36
Хрен	2,6	0	16,1	70
Чеснок	6,6	0	21,1	103
Шпинат	2,5	0	2,6	22
Щавель	1,6	0	5,5	29

Фрукты и ягоды

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосы	0,7	0	10,1	44
Айва	0,6	0	8,7	37
Алыча	0,3	0	7,6	35
Ананас	0,3	0	11,9	49
Апельсин	0,8	0	8,6	38
Бананы	1,7	0	22,1	87
Брусника	0,6	0	8,8	42
Виноград	0,5	0	17,8	73
Вишня	0,9	0	11,1	46
Гранат	0,9	0	11,9	53
Грейпфрут	0,8	0	7,5	37
Груша	0,5	0	10,6	41
Голубика	1,1	0	7,4	35
Дыня	0,8	0,3	7,3	34
Ежевика	1,9	0	5,1	31
Земляника	1,9	0	7,1	40
Инжир	0,9	0	13,7	57
Киви	1	0,7	9,7	46
Кизил	1,1	0	9,4	42
Клубника	0,6	0,4	7	30
Клюква	0,7	0	4,9	27
Крыжовник	0,8	0	9,7	43
Лимон	0,9	0	3,3	30
Малина	0,7	0	9,2	43
Мандарин	0,9	0	8,8	39
Манго	0,6	0,4	11,8	69
Морошка	0,9	0	6,9	33
Облепиха	0,8	0	5,6	31
Персики	0,9	0	10,1	42
Памело	0,6	0,1	6,1	29
Рябина	1,6	0	12,2	57
Слива	0,8	0	9,7	41
Смородина белая	0,4	0	8,5	37
Смородина красная	0,6	0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0	8,0	38
Хурма	0,7	0	15,7	61
Черешня	1,3	0	12,5	54
Черника	1,2	0	8,8	41
Шелковица	0,6	0	12,5	50
Шиповник свежий	1,5	0	24,2	106
Шиповник сушеный	4,5	0	60,1	259
Яблоки	0,5	0	11,4	48

Орехи и сухофрукты

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Изюм с косточкой	1,7	0	70,7	273
Изюм кишмиш	2,5	0	71,4	285
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Курага	5,7	0	65,3	270
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Семя подсолнечника	20,9	52,5	5,4	582
Урюк	5,3	0	67,9	279
Финики	2,5	0,4	69,6	277
Фисташки	20	50,5	7,3	555
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Чернослив	2,7	0	65,3	262
Яблоки сушенные	3,1	0	68,3	275

Сладости

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	0	77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Мед	0,6	0	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	0	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	0	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баранки	16,4	1,1	69,7	342
Батон нарезной	9,4	2,7	50,7	261
Бублики	16,4	1,1	69,7	342
Булочка	7,4	1,8	43,7	218
Лаваш армянский	7,7	1,1	47,8	239
Мука пшеничная высшего сорта	10,4	0,8	74,5	324
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,4	73,6	329
Мука пшеничная II сорта	11,6	1,9	70,7	328
Мука ржаная	6,8	1,2	76,8	321
Сушки	11,1	1	73,2	335
Сухари пшеничные	11,6	1,8	72,1	327
Хлеб ржаной	4,7	0,6	49,5	210
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,4	2,2	53	246

как считать калории чтобы похудеть 

Чтобы похудеть, нужно больше внимания уделять рациону и потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Делимся основами правильного питания в цифрах.

Для нормального функционирования организму нужно поддерживать температуру тела на уровне 36.6°С. Так что основные запасы энергии, получаемые от переваривания пищи, тело тратит именно на “внутренний подогрев” и обеспечения работы обмена веществ и клеточного метаболизма.

Если энергии, поступающей с пищей, недостаточно, организм в первую очередь будет замедлять метаболизм, делая вас более сонным и вялым. Но если суммарная калорийность рациона превышает необходимую, то все “лишние” откладывается про запас в качестве жира. Поэтому важно норму не превышать.

Как определить норму калорий и норму для похудения

В среднем женщине, которая ведет малоподвижный образ жизни, необходимо около 2000 ккал в сутки. Мужчине — 2300-2400 ккал. Тем, кто занимается спортом каждый день нужно прибавить 200-300 ккал к норме. Точная цифра суточной нормы калорий рассчитывается по специальной формуле с учетом пола, возраста, роста, веса и образа жизни человека.

Чтобы похудеть, нужно начать считать калории потребляемой пищи. Так вы поймете, сколько калорий вы действительно съедаете и выпиваете. После этого калорийность необходимо уменьшить на 15-20%, иначе организм перейдет в режим “экономии энергии”.

Как рассчитать калорийность блюда

Для расчета калорийности какого-либо блюда все его ингредиенты взвешиваются. Затем, с помощью таблицы, определяется калорийность каждого продукта. Из этого высчитывается общая сумма калорий и калорийность каждой отдельной порции.

Таблица калорийности продуктов 

В этой таблице вы найдете калорийность самых часто употребляемых продуктов и напитков. Количество калорий указано с расчетом на 100 г продукта. 

Напитки 

Какао	379
Горячий шоколад	230
Кофе в зернах	223
Кофе растворимый	100
Морс	41
Газировки	52
Чай зеленый	0
Чай черный	0
Чай каркаде	5
Компот	85-100
Нектары	54-70
Соки	38-100
Пиво	38
Вермут	158
Вино белое мускат	82
Вино белое сухое	66
Вино красное сухое	68
Вино красное сладкое	172
Виски	235
Вода	0

Крупы и каши

Рисовая каша	79
Овсяная каша	93
Ячневая каша	84
Гречневая каша	137
Манная каша	77
Пшенная каша	92
Перловая каша	102
Кукурузные хлопья	372
Ячневые хлопья	345
Овсяные хлопья	358

Колбаса и колбасные изделия

Колбаса вареная Докторская	257
Колбаса полукопченая Сервелат	423
Салями	576
Колбаса сырокопченая Московская	476
Колбаски охотничьи	325
Кровянка	261
Сардельки Свиные	330
Сардельки Говяжьи	215
Сосиски Куриные	242
Сосиски Молочные	260

Мясо и птица

Баранина	201
Говядина	191
Говяжья печень	100
Говяжье вымя	176
Говяжье сердце	89
Говяжий язык	160
Телятина	91
Свинина нежирная	318
Свинина жирная	484
Свиные почки	84
Свиная печень	105
Свиное сердце	87
Конина	149
Кролик	197
Гусь	359
Индейка	192
Курица	161
Цыпленок	159
Утка	348

 

Рыба и морепродукты

Бычки	147
Горбуша	151
Кальмары	77
Карась	84
Карп	95
Килька	142
Крабовые палочки	73
Креветки	85
Лещ	109
Лосось	200
Мидии	53
Минтай	67
Мойва	159
Окунь морской	123
Окунь речной	80
Осьминог	74
Раки	96
Сайра	257
Салака	124
Сельдь	248
Семга	222
Скумбрия	158
Треска	76
Тунец	95
Устрицы	91
Хек	84
Щука	83

Овощи и зелень

Баклажаны	22
Бобы	59
Горошек	75
Кабачки	30
Капуста белокочанная	31
Капуста краснокочанная	34
Цветная капуста	30
Картофель	80
Картофель молодой	57
Зеленый лук	21
Лук порей	38
Лук репчатый	41
Морковь	29
Огурцы	15
Оливки	111
Болгарский перец	26
Петрушка	45
Редис	22
Салат	15
Свекла	46
Томаты	19
Фасоль	36
Хрен	70
Чеснок	103
Шпинат	22

Фрукты и ягоды

Абрикосы	44
Ананас	49
Апельсин	38
Бананы	87
Виноград	73
Вишня	46
Гранат	53
Грейпфрут	37
Груша	41
Дыня	34
Ежевика	31
Инжир	57
Киви	46
Клубника	30
Крыжовник	43
Лимон	30
Малина	43
Мандарин	39
Манго	69
Персики	42
Памело	29
Слива	41
Смородина	38
Хурма	61
Черешня	54
Черника	41
Шелковица	50
Яблоки	48

Молочные продукты и жиры

Калорийность молочных продуктов зависит от процента жирности. 

Йогурт	65-87
Кефир	29-57
Молоко козье	71
Молоко коровье	63
Молоко обезжиренное	30
Ряженка	53-68
Сливки	121- 209
Сметана	118-208
Сыр голландский	352
Сыр российский	366
Сыр сулугуни	293
Сухое цельное молоко	477
Сгущенное молоко	139
Творожные сырки	344
Творог жирный	236
Творог нежирный	89
Маргарин	746
Майонез 67%	624
Масло подсолнечное	899
Масло льняное	898
Масло оливковое	898
Масло сливочное	747

полный список калорийности блюд на 100 грамм

скачать PDF

Опубликовано: 13.04.2020Время на чтение: 4 минуты5044

Зачем знать калорийность готовых продуктов? Обычно расчет калорий применяется теми, кто намеревается скинуть лишний вес. Однако и те, кто планирует переходить на правильное питание, хотя бы в первые несколько месяцев смены рациона должны учитывать калорийность продуктов и готовых блюд. Это позволит подобрать сбалансированное меню. А еще – найти оптимальный баланс БЖУ.

Зачем нужно знать калорийность продуктов

Используя данные полной таблицы, вы можете:

• избегать ошибок при комбинировании ингредиентов;
• потреблять суточную норму белков, жиров и углеводов;
• предотвратить переедание или недоедание;
• подобрать оптимальный рацион для похудения, поддержания или набора массы.

Дополнительно вы можете воспользоваться калькулятором индекса массы тела и калькулятором калорий калорий, который поможет рассчитать оптимальное количество и соотношение продуктов питания по разным системам. Например, для быстрого похудения нужно употреблять не более 1200 калорий в день с учетом минимальной физической активности. Подобрать такой рацион можно с учетом роста, веса, возраста и пола, а также регулярности спортивных нагрузок. В итоге вы можете добиться хороших результатов за сжатые сроки, просто подсчитывая количество калорий в готовых блюдах из вашего ежедневного рациона.

Это важно! При наличии хронических заболеваний ЖКТ о снижении калорийности повседневного питания необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как составить свой рацион с учетом БЖУ и калорийности

Как уже говорилось выше, для снижения веса придется снизить количество потребляемых калорий. Однако, кроме этого фактора, огромное влияние на пользу рациона оказывает соотношение БЖУ. Как подобрать их количество? Существуют специальные формулы.

• Белки. Сюда входят все мясные, молочные и кисломолочные продукты, рыба, яйца, бобовые культуры и морепродукты. Стандартная норма употребления – 1,5–2 грамма белка из пищи на килограмм собственного веса.
• Жиры. Самыми полезными можно назвать продукты растительного происхождения: авокадо, орехи, масла. Еще один ценный источник жиров и кислот омега-3 – рыба. Оптимальное соотношение – 0,8–1,1 г на 1 кг веса.
• Углеводы. Речь именно о полезных продуктах: злаках, кашах, фруктах, овощах с ГИ до 60 единиц. Оптимальное количество потребляемых углеводов в ежедневном рационе для похудения – 2–3 г на один килограмм текущего веса.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 граммов продукта

Название блюда	Белки	Жиры	Углеводы	Калор – ость
Азу (баранина, тушеная с овощами)	12	14,2	10,2	214
Говяжий бефстроганов	16,7	11,3	5,9	193
Бифштекс	27,8	29,6	1,7	384
Блины	6,1	12,3	26	233
Борщ	1,1	2,2	6,7	49
Картофельные вареники	4,4	3,7	18,5	125
Творожная запеканка	17,6	4,2	14,2	168
Зразы из картошки	3,3	3,9	15	108
Куриные котлеты	18,2	10,4	13,8	222
Отварное филе курицы	30,4	3,5	0	153
Макароны из твердых сортов пшеницы с маслом	3,4	5	19	135
Рагу из овощей	0,5	0,1	3,8	38
Окрошка на квасе	2,1	1,7	6,3	52
Пельмени из говядины и свинины	11,9	12,4	29	275
Рассольник	1,4	2	5	42
Салат «Цезарь»	15	10	9	190
Тушеная свинина	9,8	20,3	3,2	235
Гороховый суп	4,4	3,4	9	66
Щи	1	3,8	2,1	38

Кому подойдет таблица калорийности

Информация, представленная в таких сводках, необходима:

• для желающих похудеть. Им таблица калорийности продуктов и готовых блюд поможет составить вкусный и полезный рацион, при помощи которого можно будет быстро избавиться от лишнего веса. Разумеется, для максимального эффекта диету нужно сочетать с регулярной физической активностью;
• желающих набрать массу. Для того чтобы мышцы нарастали быстрее, необходимо повышенное употребление белка. Некоторые атлеты и люди, следящие за своим образом жизни, предпочитают включать в регулярный рацион протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition: это отличное решение для тех, кому необходимо восполнить уровень протеина в организме. Высокое содержание белка обычно обеспечивает длительное чувство сытости, заряжает энергией и восстанавливает мышцы после нагрузок. В зависимости от вкуса протеинового коктейля в одной порции может содержаться до 14 г белка;
• ценителей здорового образа жизни. Таблица калорийности готовых продуктов поможет контролировать рацион и избегать переедания.

С помощью таких данных можно рассчитать меню на день и более, подобрать оптимальные порции.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 13 апреля 2020, 20:332020-04-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

столов для упражнений и на каждый день!

Хотя вы, вероятно, слышали о калориях раньше, возможно, вы не очень много знаете об их точной роли. Прежде всего, что это такое? А какие продукты особенно калорийны? Здесь мы ответим на ваши вопросы.

Какие калории?

калорий – это энергия, которую вы даете своему телу через пищу, которую вы едите, то есть топливо, необходимое для дыхания, ходьбы, физических упражнений и даже сна.В науке калория – это количество энергии, необходимое для нагрева 1 литра воды на 1 ° C. В общем, одной калории достаточно, чтобы нагреть литр минеральной воды с 19 ° C до 20 ° C .

Количество калорий в продукте говорит вам, сколько энергии оно вам даст. Например, пицца содержит 800 калорий, тогда как миска тыквенного супа содержит только 350 калорий. Эта великолепная итальянская классика технически придаст вам гораздо больше энергии.

Если вы хотите сесть на низкоуглеводную диету , чтобы избежать эффекта йо-йо, или даже хотите попробовать ее в долгосрочной перспективе, то вам необходимо организовать свой рацион вокруг других важных питательных веществ, таких как полезные жиры и белок.Наши изделия формы помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.

посмотреть все наши фигурные изделия

Все ли калории одинаковы?

Если вы потребляете больше энергии, чем тратите, вы можете набрать вес, , независимо от того, едите ли вы конфеты или овсянку . Однако, если вы не потребляете достаточно калорий, вы похудеете, и у вашего тела не будет достаточно энергии для выполнения всех видов метаболических процессов.

Однако это не обязательно означает, что все калории одинаковы.Плитка шоколада технически может иметь такую ​​же калорийность, что и смузи с орехами и овсяными хлопьями, но это не значит, что они оба одинаково влияют на ваше тело. Многие плитки шоколада содержат большое количество сахара и жира, которые быстро попадают в кровоток, заставляя организм вырабатывать больше инсулина и в результате накапливать больше жира.

Не говоря уже о том, что плитка шоколада не удовлетворит вас почти так же долго, как смузи. Это потому, что смузи наполнены сложными углеводами и клетчаткой из овсяных хлопьев и свежих фруктов, которые усваиваются вашим телом дольше и предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара в крови, сохраняя чувство удовлетворения и сытости на несколько часов.

В общем, имеет значение количество потребляемых калорий, потому что вы также наберете вес, если съедите слишком много смузи. Равномерное распределение ваших потребностей в калориях между приемами пищи и закусками настроит вас на сбалансированную и здоровую диету.

Нужна полезная закуска? Вот некоторые из наших лучших рецептов для удовлетворения вашей тяги и помощи в достижении ваших целей.

Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь нашей программой проверки тела , чтобы начать работу.Он рассчитает ваш ИМТ за считанные минуты, и вы получите индивидуальные советы по тренировкам и питанию.

Начните бесплатную проверку тела прямо сейчас Расчет

калорий: сколько энергии вам нужно!

Чтобы узнать, сколько энергии требуется вашему телу ежедневно, вы должны подсчитать, сколько энергии ваше тело использует. Базальный уровень метаболизма – это энергия, которую ваше тело использует даже в состоянии покоя (да, даже когда вы отдыхаете на диване). Дополнительная энергия, необходимая для физических нагрузок, называется вашими расходами энергии.

© gettyimages / Cecilie_Arcurs

Таблица калорийности: спорт

Спорт	килокалорий
Аэробика	70-90 ккал
Бадминтон	214 ккал
Баскетбол	244 ккал
Crosstrainer, медленный	225 ккал
Crosstrainer, быстрый	325 ккал
Крокет	101 ккал
Роликовые коньки	245 ккал
Интервальная тренировка	183 ккал
Быстрый бег трусцой	280 ккал
Бег, медленный	448 ккал
Дзюдо	162 ккал
Силовые тренировки	238 ккал
Ходьба	200 ккал
Легкая атлетика	184 ккал
Доска	107 ккал
Гребля	43 ккал
Велосипед	281 ккал
Верховая езда	32 ккал
Скакалка	107 ккал
Плавание	50 ккал
Приседания	107 ккал
Подъемник по лестнице	74 ккал
Прядение	162 ккал
Катание на лыжах	249 ккал
Танцы	80 ккал
Батут	50 ккал
Настольный теннис	186 ккал
Пешие прогулки	66 ккал
Ходьба	50 ккал
Водная аэробика	162 ккал
Йога	62 ккал
Зумба	97 ккал

Таблица калорий: ежедневно

Вождение автомобиля	61 ккал
Садоводство, легкое	122 ккал
Садоводство, жесткое	183 ккал
Смотрю телевизор	40 ккал
Кулинария	79 ккал
Фортепиано	85 ккал
Очистка	48 ккал
Спящий	54 ккал
Покупки	125 ккал
Пешие прогулки	66 ккал
Подъем по лестнице	51 ккал

Продукты повседневного спроса: таблица калорийности

Хотите знать, сколько калорий в яйце или яблоке? В нашей таблице калорий есть все, что вам нужно знать.

Не забывайте, что количество калорий может варьироваться в зависимости от размера порции, которую вы едите, и способа приготовления пищи.

Загрузите нашу диаграмму калорий

© gettyimages / Nikada

Таблица калорий: фрукты

Вид фруктов	ккал на 100 г
Яблоки	52 ккал
Абрикос	43 ккал
Банан	88 ккал
Ежевика	43 ккал
Красный апельсин	45 ккал
Черника	35 ккал
Канареечная дыня	54 ккал
Вишня	50 ккал
Клюква	46 ккал
Инжир	107 ккал
имбирь	80 ккал
Грейпфрут	50 ккал
Виноград	70 ккал
Киви	51 ккал
лимон	35 ккал
Личи	66 ккал
Манго	62 ккал
Маракуйя	97 ккал
Персики	41 ккал
Груши	55 ккал
Ананас	55 ккал
Сливы	47 ккал
Гранат	74 ккал
Айва	38 ккал
Малина	36 ккал
Ревень	21 ккал
Шиповник	162 ккал
Клубника	32 ккал
Мандарин	50 ккал
Арбуз	30 ккал

Таблица калорийности: овощи

Сорт овощей	ккал на 100 г
Артишок	47 ккал
Руккола	25 ккал
Спаржа	18 ккал
Авокадо	160 ккал
Свекла	43 ккал
Брокколи	35 ккал
Брюссельская капуста	43 ккал
Морковь	36 ккал
Цветная капуста	25 ккал
Мангольд	19 ккал
Перец чили	40 ккал
Кукуруза	108 ккал
Огурец	15 ккал
Баклажаны	24 ккал
Фенхель	31 ккал
Зеленая фасоль	25 ккал
Салат Айсберг	14 ккал
Кале	49 ккал
Кольраби	27 ккал
Лук-порей	31 ккал
Грибы	22 ккал
Капуста Напа	13 ккал
Лук	40 ккал
Горох	84 ккал
Перец	21 ккал
Картофель	86 ккал
Тыква	19 ккал
Редис	16 ккал
Краснокочанная капуста	29 ккал
Шпинат	23 ккал
Сладкий картофель	76 ккал
Кресс-салат	19 ккал
Кабачки	20 ккал

Таблица калорий: мясо

Сорт мяса	ккал на 100 г
Бекон	541 ккал
Куриная грудка	75 ккал
Филе миньон	171 ккал
Филе говядины	115 ккал
Говяжий фарш	162 ккал
Ветчина	335 ккал
Баранина	178 ккал
Свинина	311 ккал
Ребра	335 ккал
Колбаса	375 ккал
Телятина	94 ккал

Таблица калорийности: рыба

Вид рыбы	ккал на 100 г
Рыбные палочки	249 ккал
Селедка	146 ккал
Скумбрия	305 ккал
Осьминог	175 ккал
Минтай	79 ккал
Лосось	137 ккал
Сардины	196 ккал
Подошва	77 ккал

Таблица калорийности молочных и яичных продуктов

Тип молочного / яичного продукта	ккал на 100 г
Кокосовое молоко	136 ккал
Творог	67 ккал
Яйца	145 ккал
Козий сыр	207 ккал
Грюйер	392 ккал
Густые сливки	215 ккал
Молоко	47 ккал
Моцарелла	330 ккал
Простой йогурт	62 ккал
Сметана	292 ккал
Швейцарский сыр	382 ккал

Таблица калорийности макаронных изделий

Тип макаронных изделий	ккал на 100 г
Фарфалле, приготовленное	147 ккал
Фузилли, приготовленные	156 ккал
Ньокки, приготовленные	133 ккал
Листы лазаньи, приготовленные	131 ккал
Макароны, приготовленные	144 ккал
Спагетти, приготовленные	157 ккал

Таблица калорий: хлеб

Сорт хлеба	ккал на 100 г
Багет	248 ккал
Бриошь	354 ккал
Круассан	393 ккал
Шоколадный круассан	460 ккал
Хлеб с изюмом	274 ккал
Цельнозерновой хлеб	293 ккал
Белый хлеб	265 ккал
Обертки	310 ккал

Таблица калорий: алкоголь

Сорт спирта	ккал на 100 мл
Пиво	43 ккал
Шампанское	91 ккал
Мартини	125 ккал
Красное вино	85 ккал
Белое вино	82 ккал

Таблица калорийности быстрого питания

Тип фастфуда	ккал на 100 г
Чизбургер	250 ккал
Чипсы	539 ккал
Картофель фри	291 ккал
Кебаб	215 ккал
Нутелла	547 ккал
Пицца Маргарита (сырная пицца)	199 ккал

Источники статей

Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Таблицы с кратким справочником по пищевым калориям

Эдвард Хэппер – диетолог и блогер о здоровье. Он владеет диетической клиникой и делится своим опытом ведения бизнеса.

Таблица калорийности

Продукты питания

• Фрукты
• Овощи
• Мясо, птица и молочные продукты

Все следующие продукты питания рассчитаны на разовую порцию.

Фрукты

0 Кокосовый орех

9005

Гра пефрут

Папа-90

Калорий на 100 г сырых фруктов. Данные предоставлены USDA.

Фрукты	Калории
Яблоко	52
Абрикос	48
05
Банан	89
Ежевика	43
Черника	57
Клюква	354
Черимойя	75
Даты, medjool	277
9005	42
Виноград	69
Киви	58
Лимон
60
Дыня, падь	36
Нектарин	39
Оранжевый
43
Персик	42
Груша	57
Ананас	4 Ананас	4 0 Platinum	46
Малина	52
Ревень	21
Клубника	32
32
32
32
	Арбуз	30

Овощи, злаки и бобовые

0

0

02 9005 9005

02

02 9005

Зеленая фасоль

2

0

0

0 22

Луковица 40

, вареные

Мясо, птица и молочные продукты

Калорий на 100 г сырых овощей, зерна или бобовых (если не указано иное).Данные предоставлены USDA.

Продукты питания	Калории
Люцерна, проросшая	23
Артишок	53	53
Брокколи	34
Брюссельская капуста	43
Мускатная ореховая тыква	45	45
красная 31
Морковь	41
Цветная капуста	25
Сельдерей	14
Кукуруза	86
Огурцы	15
Баклажаны	25
	31
Зеленый перец	20
Капуста	35
Фасоль консервированная	Фасоль консервированная
Чечевица консервированная	165
Салат	14
Лимская фасоль, консервированная	122
122
Фасоль, консервированная	113
Бамия, жареная	217
Оливки черные	116
Горох зеленый	81
Соленья	12
Рис, белый, вареный	96	27
Tater tots	236
Зелень репы	132
2

Кролик

190

Утка

Калорийность с на 100г.Данные предоставлены USDA.

Еда	Калории
Телятина, жареная	229
Оленина, жареная	190
172
Баранина, приготовленная	265
Говяжий фарш, приготовленный	260
Стейк из говядины, жареный
Свиная грудинка, приготовленная	518
Жареный цыпленок	223
Куриная грудка, приготовленная	175
336
Гусь, жареный	304
Индейка, легкое мясо, жареное	169
Масло	717
9004 Сыр Чеддер
Молоко, полуобезжиренное	50
Молоко, цельное	60
Йогурт простой, обезжиренный	4 63

Блюда для еды

Калорийность следующих блюд рассчитана исходя из размера одной порции.

1. Кукуруза в початках: Эта восхитительная вареная или жареная кукуруза с небольшим количеством соли содержит около 80 калорий, полезна и очень сытна.
2. Макароны с сыром: Приготовленное из макарон с локтями и белого соуса с добавлением сыра, это блюдо содержит около 222 калорий.
3. Картофельное пюре: Приготовление вареного картофеля с добавлением сыра и масла для вкуса и текстуры производится множеством способов.Самый популярный и любимый стиль – сливки и масло; в этой версии 131 калория (на порцию).
4. Салат с курицей Цезарь: Этот салат содержит 136 калорий; его обычно готовят, добавляя жареную куриную грудку, тертый сыр пармезан и соус цезарь к салату ромэн.
5. Чаша для яичного салата: Этот сорт салата содержит 236 калорий; обычно это майонез и желтая горчица.
6. Гамбургер: Бургер содержит 280 калорий.Его ингредиенты включают котлету из говяжьего фарша и булочку; салат и различные соусы, такие как горчица, майонез, кетчуп и приправы, не включаются в общую калорийность.
7. Картофель фри: В одной порции жареного нарезанного картофеля содержится 196 калорий. Их часто подают с кетчупом и щепоткой соли.
8. Жаркое из говядины: В одной порции этого жаркого содержится 155 калорий; Это трудоемкое блюдо, которое требует, чтобы мясо готовилось медленно.Мясо обжаривается, а затем готовится в большом котле.

Этот контент является точным и правдивым, насколько это известно автору, и не заменяет диагноз, прогноз, лечение, рецепты и / или рекомендации по питанию от лицензированного специалиста в области здравоохранения. Лекарства, добавки и натуральные средства могут иметь опасные побочные эффекты. Если вы беременны или кормите грудью, проконсультируйтесь с квалифицированным поставщиком в индивидуальном порядке. Немедленно обратитесь за помощью, если вам понадобится неотложная медицинская помощь.

Комментарии

Триш от 25 августа 2020 г .:

НЕ полезно без весов. Единичные порции не одинаковы для каждой

дасун 12 июля 2020 г .:

эта страница очень полезна для нас

Хасанти 9 июня 2020 г .:

Сколько калорий в приготовленных 100 г белого и коричневый рис ??

Nsp 04 июня 2020 г .:

Сколько калорий в приготовленных 100 г белого риса?

asha 27 мая 2020 г .:

Очень хорошая страница….

Kasuni Tharaka 03 мая 2020 г .:

Сколько калорий в яйце?

Harshani 18 апреля 2020 г .:

Сколько калорий в 1 чайной ложке сахарного белого и коричневого

nikky 10 января 2020 г .:

сколько калорий в 100 г креветок и 100 г каракатиц

Suresh sanjeewa 22 ноября 2019 г .:

Сколько калорий в 100 г вареного черного нута?

L. Anika 13 ноября 2019 г .:

Сколько калорий в 1 чайной ложке сахара (белого)?

janakasrilanka 03 октября 2019 г .:

Большое спасибо за подробности важности

Sumali 2 сентября 2019 г .:

Калорийность риса, пожалуйста.

Anuradha на 01 сентября 2019 г .:

очень важная страница ……

Isuru 25 августа 2019 г .:

Мне нужно 1000 калорий в день, а в будние дни я трачу больше 8 часов в день в кампусе. Так что у меня насыщенная жизнь. Не могли бы вы дать мне расписание.

Shenali 13 июля 2019 г .:

Сколько калорий в пивной банке емкостью 250 мл?

S.T Rashmini 09 июня 2019 г .:

Мне нужно 1400 калорий в день, а в будние дни я провожу более 7 часов в день в кампусе.Так что у меня немного загруженная жизнь. Не могли бы вы дать мне расписание.

Nayomi 15 мая 2019 г .:

Очень хорошая страница.

Rasika Ediriweera 11 мая 2019 г .:

План хорошего питания

S.H. Mohamed 11 марта 2019 г .:

Мне нужно 1305 калорий в день. Можете ли вы дать мне график, пожалуйста,

rando 28 февраля 2019 г .:

какая бесполезная диаграмма, нет количеств

fat jerry 16 февраля 2019 г .:

лучшая информация для меня, чтобы быть стройным jerry…большое спасибо.

Джеки 9 февраля 2019 г .:

Два яйца

Полчашки грибов

Полчашки шпината

Сколько калорий

Nuwan 30 декабря 2018 г .:

сколько граммов риса вы упомянули здесь ?

eleanor 21 сентября 2018 г .:

не у всех фруктов и овощей есть количество для каждой порции, пожалуйста, дайте мне знать, так как в наши дни я считаю калории, чтобы сбросить 100 фунтов.. большое спасибо EB

becky 25 мая 2018 г .:

зерен?

Brijpal 18 февраля 2018 г .:

Средство для разовой порции,

О каком количестве вы говорите,

Это 100 г? Пожалуйста, порекомендуйте.

chesakat 18 июня 2017 г .:

4 унции – разовая порция мяса

Джойс Кларк 28 мая 2015 г .:

Сколько унций вы учитываете в одной порции мяса.Например, гамбургер или куриная грудка?

Angel 26 марта 2014 г .:

Я смотрел на приведенные выше отдельные порции для всех продуктов, фруктов, овощей, мяса, вы упомянули, некоторые из них не говорят, сколько стоит разовая порция. Не могли бы вы объяснить это, спасибо.

Обезжиренные продукты для похудания (Список)

Если вы пытаетесь похудеть, продукты, которые вы покупаете в продуктовом магазине, могут существенно повлиять на ваш успех. Делая покупки, подумайте о том, чтобы взять с собой подробный список здоровых обезжиренных продуктов, чтобы облегчить ваш выбор.Это, наряду с тщательным изучением этикеток с питанием, поможет придерживаться правильного режима питания.

Вы можете быть удивлены продуктами, входящими в список здоровых обезжиренных продуктов. Большинство этих продуктов не содержат жиров. Вы также заметите, что многих обработанных обезжиренных продуктов нет в списке. Хотя эти обработанные продукты уменьшают потребление жиров, многие производители заменяют жиры сахаром и углеводами, которые способствуют увеличению веса и влияют на уровень сахара в крови.

Многие продукты из этого обезжиренного списка предлагают достаточное количество питательных веществ при низком уровне калорий, что делает их неизменно лучшими для здорового и устойчивого похудения.Другие варианты питания могут не предложить столько питательных веществ, но могут удовлетворить вашу тягу к сладкому, конфетам или другим лакомствам. В дополнение к обезжиренной пище, в список включены некоторые обезжиренные продукты, которые помогут вам составить план питания.

В этом списке нет продуктов с пустыми калориями, таких как чипсы и печенье, мороженое, шоколадные конфеты, высококалорийные замороженные блюда, жареные продукты, такие как рыбные палочки, и приправы, такие как майонез и заправки для салатов.

Консервы

Verywell / Александра Шицман

Консервы, такие как фасоль, могут быть полезны людям с ограниченным бюджетом.Консервированные продукты обычно более экономичны, обычно хранятся дольше и их можно быстро и удобно разогреть. Рассмотрим эти варианты:

Если вы следите за потреблением натрия, проверьте этикетку с питанием, прежде чем покупать обезжиренные консервы, такие как бобы и супы. Многие из них содержат много соли, и их необходимо либо промыть, либо разбавить, чтобы снизить содержание натрия на порцию.

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

Исследования показали, что включение в рацион обезжиренных молочных продуктов может улучшить результаты похудания, особенно в определенных группах населения (например, у женщин в постменопаузе).

Но не все обезжиренные или обезжиренные молочные продукты имеют приятный вкус, поэтому при выборе важно учитывать вкус. Иногда лучше покупать обезжиренную версию (а не обезжиренную), потому что вы с большей вероятностью будете удовлетворены меньшей порцией и, как следствие, можете потреблять меньше калорий в целом.

Обязательно проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать о добавленных подсластителях – некоторые обезжиренные продукты из молочной части содержат больше сахара. Рассмотрим эти варианты:

Всегда проверяйте этикетку с питанием: некоторые обезжиренные греческие йогурты могут содержать до 24 граммов сахара на контейнер объемом 6 унций, почти столько же, сколько рекомендуемая суточная норма для многих взрослых.

Приправы

Verywell / Александра Шицман

Если вы сможете жить без приправ, таких как соусы и пасты, вы сможете похудеть быстрее. Часто приправы добавляют калорий, не повышая питательной ценности. Но если вы предпочитаете добавлять в еду приправы, обратите внимание на эти обезжиренные сорта:

• Коктейльный соус
• Легкий майонез
• Обезжиренная или обезжиренная заправка для салатов
• Фруктовый спред или джем с пониженным содержанием сахара
• Сальса
• Соевый соус
• Томатный соус
• Уксус

Источники белка

Verywell / Александра Шицман

Постные источники белка должны возглавлять ваш список нежирных продуктов.Они содержат немного жира, но обеспечивают мощный импульс питания. Рассматривать:

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление мяса, курицы и рыбы до 5 1/2 унций в день. Порция в 3 унции примерно равна колоде карт.

Фрукты и овощи

Verywell / Александра Шицман

Большинство фруктов и овощей по своей природе обезжирены или содержат очень мало жиров. Большинство из них также содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, которые помогут вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным.Исследования показали, что употребление большего количества овощей может помочь улучшить результаты похудания. Есть также исследования, показывающие, что увеличение количества фруктов может иметь положительный эффект, если вы пытаетесь похудеть.

Подумайте о том, чтобы наполнить тарелку этими питательными фруктами и овощами, чтобы придать еде аромат, хрусткость или сладость:

Хлеб и злаки

Verywell / Александра Шицман

Выбирайте хлеб и злаки с высоким содержанием клетчатки, даже если они содержат немного жира.Некоторые обсервационные исследования показали, что более высокое потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким ИМТ. Но старайтесь, чтобы ваш выбор был низкокалорийным. Рассматривать:

Углеводы – важный компонент вашего рациона. Министерство сельского хозяйства США рекомендует большинству американцев потреблять от 45% до 65% дневной нормы калорий из углеводов или минимум 130 граммов.

Сладости

Verywell / Александра Шицман

Всем нам время от времени нужно сладкое. Ключ – умеренность.Некоторые из самых вкусных продуктов содержат немного жира, но многие из них обезжирены, в том числе:

Слово от Verywell

С этим списком покупок нежирных и обезжиренных продуктов вы будете готовы справиться с приготовлением еды и справиться с любыми пристрастиями, которые возникнут у вас на пути. Чем больше вы планируете наперед, тем меньше вероятность того, что вы перейдете к менее питательной и высокожировой еде. Вы даже можете зайти в Интернет и заранее просмотреть информацию о питании, чтобы сделать покупки быстрее и проще.

Понимание калорий – NHS

Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде телесного жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.

Ориентировочно, среднестатистическому мужчине необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела.

Для средней женщины эта цифра составляет около 2 000 ккал (8 400 кДж) в день.

Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста, размера и уровня физической активности, а также других факторов.

Проверьте свой вес с помощью нашего калькулятора индекса массы тела (ИМТ)

Калорийность и энергетический баланс

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

Когда мы едим и пьем, мы вкладываем энергию в наши тела. Наше тело использует эту энергию в повседневных движениях, включая все, от дыхания до бега.

Чтобы поддерживать стабильный вес, энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы используем для обычных функций организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является баланс энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

Например, чем больше мы занимаемся физической активностью, тем больше энергии мы потребляем.

Если вы потребляете слишком много энергии за 1 день, не волнуйтесь. Просто постарайтесь в следующие дни потреблять меньше энергии.

Проверка калорийности пищи

Знание калорийности еды и напитков может помочь убедиться, что вы не потребляете слишком много.

Калорийность многих продуктов, покупаемых в магазине, указана на упаковке как часть этикетки с питанием.

Эта информация появится под заголовком «Энергия». Калорийность часто указывается в килокалориях, что является сокращением от килокалорий, а также в кДж, что сокращенно от килоджоулей.

Килокалория – это другое слово, обозначающее то, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будут записаны как 1000 ккал.

килоджоулей – это метрическая единица измерения калорий. Чтобы найти содержание энергии в килоджоулях, умножьте калорийность на 4,2.

На этикетке обычно указывается, сколько калорий содержится в 100 граммах или 100 миллилитрах продукта или напитка, чтобы вы могли сравнивать калорийность различных продуктов.

На многих этикетках также указано количество калорий в одной порции пищи.

Но помните, что идея производителя об одной порции может отличаться от вашей, поэтому может быть больше калорий в той порции, которую вы обслуживаете сами.

Вы можете использовать информацию о калориях, чтобы оценить, насколько конкретный продукт соответствует вашему ежедневному потреблению калорий.

Счетчики калорий

Существует широкий выбор онлайн-счетчиков калорий для компьютеров и мобильных телефонов. Многие из них можно загрузить и использовать бесплатно.

NHS не может проверить их данные, но они могут быть полезны для отслеживания ваших калорий, записывая всю пищу, которую вы едите за день.

Некоторые рестораны помещают информацию о калориях в свои меню, поэтому вы также можете проверять калорийность продуктов, когда едите вне дома.

калорий следует давать на порцию или на прием пищи.

Узнайте больше о пищевых этикетках

Сжигание калорий

Количество калорий, которые люди потребляют при выполнении определенной физической активности, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая размер и возраст.

Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы потребляете. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе.

Узнайте, как организм сжигает калории в

Если вы набираете вес, это может означать, что вы регулярно ели и пили больше калорий, чем использовали.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, и продолжать это в течение определенного периода времени.

Привыкайте считать калории и используйте наш счетчик калорий

Лучше всего сочетать изменение диеты с повышением физической активности.

Узнайте, сколько физической активности вам следует делать

Узнайте, как внести здоровые изменения в свой рацион и похудеть

Если вам нужна помощь в похудении, почему бы не попробовать бесплатный 12-недельный план похудания NHS.

Последняя проверка страницы: 23 августа 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 августа 2022 г.

Следуйте пирамиде здорового веса в клинике Майо

Используйте пирамиду как шпаргалку для общих рекомендаций по питанию.

Пусть пирамида здорового веса Mayo Clinic станет вашим проводником в выборе правильного питания. Пользоваться им довольно просто. Цель состоит в том, чтобы выбрать большую часть еды из групп у основания пирамиды и меньше – из вершины – и больше двигаться.

Сладости

В эту группу входят конфеты, торты, печенье, пироги, пончики и другие десерты, а также столовый сахар. Что касается сладостей, пусть они будут небольшими; большинство из них содержат много калорий и жиров без каких-либо питательных веществ.

Пирамида рекомендует ограничить сладкое до 75 калорий в день. Это немного. Так что подумайте о том, сколько сладких калорий вам нужно в течение недели. Если вы уступите брауни в понедельник, воздержитесь от сладостей до выходных или даже дольше.

Жиры

Вашему организму для нормальной работы требуется небольшое количество определенных типов жиров, но насыщенные жиры и трансжиры повышают риск сердечных заболеваний. Сосредоточьтесь на хороших жирах, таких как оливковое масло, авокадо, орехи, ореховое масло и многое другое.

Белки / молочные продукты

Лучшие продукты с низким содержанием жира и калорий, такие как рыба, белое мясо птицы без кожи, обезжиренные молочные продукты, яичные белки и бобовые (чечевица, фасоль и горох), которые также являются хорошими источниками клетчатки.

Углеводы

Большинство продуктов этой группы – это злаки или приготовленные из зерен. Лучше всего цельнозерновые; в них больше клетчатки и других питательных веществ. Некоторые примеры включают цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянку и коричневый рис. Ищите термин «целый» как один из первых ингредиентов на этикетке.

Овощи

Они богаты питательными веществами и клетчаткой, большинство из них мало калорийно и жирно.Сосредоточьтесь на свежих овощах; замороженные или консервированные без добавления жира или соли тоже подойдут. И попробуйте больше темно-зеленого, красного и оранжевого цветов. Обратите внимание, что крахмалистые, высококалорийные овощи, такие как кукуруза и картофель, считаются углеводами при соблюдении пирамиды.

Фрукты

Почти все фрукты подходят для здорового питания. Но лучше всего подходят цельные свежие, замороженные и консервированные фрукты без добавления сахара. Они наполнены питательными веществами и клетчаткой. Ограничьте употребление фруктовых соков и сухофруктов; в них больше калорий и меньше сытости.

Определите дневную норму калорий

Пирамида здорового веса клиники Майо может помочь вам научиться управлять калориями и при этом чувствовать себя сытым.

В приведенной ниже таблице показаны средние уровни калорий, необходимых для здорового похудания, в зависимости от пола и текущего веса. Вы можете корректировать эту цель по мере продвижения. Например, вы можете подумать о добавлении большего количества калорий, если вы очень активны и теряете более одного-двух фунтов в неделю.

Масса	Цели по калориям
фунтов	Женщины	Мужчины
250 или менее	1,200	1,400
251-300	1,400	1,600
301 или более	1,600	1,800

Знайте свои цели обслуживания

Имея в руках ежедневную цель по калориям, найдите количество порций из каждой группы продуктов, которые вы должны есть каждый день для достижения своей цели.Вы можете есть сколько угодно овощей и фруктов – они низкокалорийны и богаты питательными веществами.

Пищевая группа	Ежедневное целевое количество калорий
	1,200	1,400	1,600	1,800	2 000
Овощи	4 и более	4 и более	5 и более	5 и более	5 и более
Фрукты	3 и более	4 и более	5 и более	5 и более	5 и более
Углеводы	4	5	6	7	8
Белки / молочные продукты	3	4	5	6	7
Жиры	3	3	3	4	5

Фитнес

Как видите, пирамида здорового веса клиники Майо – это не только еда.В центре пирамиды находится круг, который свидетельствует о важной роли, которую физическая активность играет для похудания и улучшения здоровья. Пирамида рекомендует от 30 до 60 минут умеренно интенсивной физической активности в большинство дней недели.

План диеты на 1500 калорий, вот как он может помочь вам похудеть без голода

Потеря веса: вам нужно избегать сладких продуктов, десертов, рафинированных углеводов, жареной пищи и нездоровой пищи

Основные моменты

• Вы должны есть больше продукты с высоким содержанием белка в этой диете
• Результаты этой диеты у всех могут быть разными
• Для достижения эффективных результатов диету необходимо сочетать с упражнениями.

Для похудения вам необходимо соблюдать диету и регулярно заниматься спортом.Если вы соблюдаете диету с ограничением калорий и большую часть времени чувствуете голод, то не смотрите дальше! Недельный план питания на 1500 калорий может помочь вам сбросить вес, создав дефицит калорий, не заставляя вас чувствовать себя голодным. Количество калорий, которое вам нужно съесть в день, зависит не только от вашего рациона, но и от уровня вашей физической активности. Эксперты считают, что диеты с 1500 калориями, что на 500 калорий меньше, чем диета с 2000 калориями, достаточно, чтобы сбросить 0,45 кг за неделю. Уменьшение общего количества потребляемых калорий может помочь вам легко похудеть, но убедитесь, что это не вызывает больше проблем со здоровьем, таких как усталость, головная боль и т. Д.

Этот план питания с 1500 калориями – это диета для похудения, которая может предотвратить все догадки, которые вам нужно делать, чтобы решить, что вы хотите съесть и в каком количестве. Дефицита калорий можно добиться за счет сжигания жира. Обычно вам нужно сократить на 500 калорий в день. Однако биологические и поведенческие факторы, такие как соблюдение диеты и разница в кишечных бактериях и скорости метаболизма, могут привести к тому, что люди теряют вес с разной скоростью, отмечает здоровье. Таким образом, не расстраивайтесь, если вы не худеете так быстро, как ожидалось.

Также прочтите: Знаете ли вы, как ваше тело сжигает жир? Действительно ли сжигается максимальное количество калорий в зоне сжигания жира? Узнать

Продукты питания при диете на 1500 калорий

Сладкие продукты, десерты, рафинированные углеводы, жареная пища и нездоровая пища полностью исключены из списка при диете на 1500 калорий. Ниже приведены продукты, которые вы можете есть при диете на 1500 калорий:

Следует избегать нездоровой пищи при диете на 1500 калорий
Фото: iStock

1. Крахмалистые и некрахмалистые овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи , цветная капуста, сладкий перец, помидоры, грибы, спаржа, картофель, горох и сладкий картофель.

2. Свежие и сезонные фрукты, такие как яблоки, ягоды, дыни, виноград, бананы, груши и т. Д.

3. Продукты, богатые белком, такие как яйца, курица, индейка, тофу, темпе.

4. Бобовые, такие как фасоль, нут, черная фасоль и чечевица.

5. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, кокосовое масло и топленое масло.

6. Молочные продукты, такие как молоко, творог, сыр и пробиотики, такие как кефир и йогурт. Вы также можете есть молоко на растительной основе, такое как кокосовое, кешью или миндальное молоко.

Также прочтите: 7 способов, которыми ваше тело сообщает, что вам нужно больше калорий

7. Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи макадамия, семена подсолнечника и кунжута.

Вы можете есть орехи и семена при диете на 1500 калорий.
Фото предоставлено: iStock

8. Напитки с нулевой калорийностью, такие как зеленый чай, вода, чай без сахара и кофе.

9. Специи и приправы, такие как орегано, чеснок, перец чили, черный перец, куркума, чесночный порошок, сальса, лимонный сок и яблочный уксус.

При диете с 1500 калориями вы должны сосредоточиться на увеличении потребления клетчатки и белка. Это связано с тем, что пища, богатая клетчаткой и белком, может насытить и дольше заставить вас чувствовать сытость, тем самым снижая общее потребление калорий и способствуя быстрой потере веса.

Также прочтите: Диета для похудания: богатые белком закуски до 100 калорий

Вышеупомянутый список включает несколько вариантов как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев. Готовьте пищу так, чтобы вы получали все питательные вещества за день.Включение клетчатки и белка в каждый прием пищи – это хитрость для соблюдения этой диеты для похудения, наряду с регулярными упражнениями, меньшим стрессом и хорошим ночным сном.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

План здоровой диеты (1 месяц) для похудания

Из-за плохого образа жизни и пищевых привычек более 135 миллионов индийцев страдают ожирением (1).Мужчины, женщины, дети в равной степени подвержены риску диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (2).

К счастью, индийская диета может это изменить.

Индийская диета – это специально разработанный 4-недельный план кормления грудью , который помогает похудеть и улучшить здоровье. Большинство ингредиентов в этой диете Аюрведические (3).

Вегетарианская или растительная диета идеально подходит для , снижая риск ожирения и связанных с ним заболеваний (4).Не забывайте, что индийская кухня известна своими свежими травами, яркими специями и широким разнообразием богатых вкусов.

Итак, не упустите возможность попробовать вкусных блюд. Попробуйте этот план диеты , одобренный врачом на 4 недели . Вот все, что вам нужно знать.

Что такое план индийской диеты?

Индийская диета – это 4-недельная вегетарианская / лактовегетарианская диета для людей, которые пытаются похудеть на других диетах.

Рост ожирения и заболеваний, связанных с ожирением, в Индии по возрасту побудил к созданию этой диеты. Однако, растительная диета хороша для здоровья человека независимо от этнической принадлежности и географического положения.

Как это работает?

Индийская диета работает следующим образом:

• Это молочно-вегетарианская диета. Это означает, что вы будете потреблять много пищевых волокон из овощей и листовой зелени.Вы также будете употреблять молочный белок и кальций.

Пищевые волокна помогают улучшить чувство сытости и опорожнение кишечника (5). Молоко и молочные продукты увеличивают количество полезных кишечных бактерий , повышают чувство насыщения и укрепляют кости (6).

• Низкокалорийный. Индийская диета – это диета с 1500 калориями. Пища, включенная в список, вкусная, но не обременяет организм калорийностью. Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше у вас шансов похудеть.

• Обладает исцеляющей силой. Аюрведа – «лекарство жизни». Эта вековая наука поощряет употребление продуктов, которые помогают установить баланс между разумом, сердцем и духом.

Соблюдение этой диеты поможет вам оставаться без стресса и спокойствия , и то, и другое необходимы для похудания.

• Он благоприятен для пищеварения и диабета. Продукты, включенные в этот план диеты, поддерживают активное пищеварение, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Сюда также входят продукты с низким гликемическим индексом, благо для людей с диабетом 2 типа.

Индийская молочно-вегетарианская диета – отличный способ похудеть. Но вы должны знать, какие продукты нужно употреблять и в каких количествах.

Контроль порций – один из ключевых факторов потери веса. Один из способов измерить потребление пищи – узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день. Вот таблица, которая поможет вам оценить суточное потребление калорий.

Рекомендуемое потребление калорий для индейцев (7)

(по данным Национального института питания Индии)

Группа	Активность	Вес (кг)	Калорий Рекомендовано	Белок	Жир
Женщина	Сидячий образ жизни	55	1900	55	20		Умеренно		2230	25
	Очень активный		2850		30
	Беременные		+350		+23	30
	Кормящие (0-6 месяцев)		+600	+ 19	30
	Кормление (6-12 месяцев)		+520	+13 9005 4	30
	Человек		Сидячий	60	2320	60	25
Умеренно активный		2730	30
Очень активный		3490	40

Проще говоря, потребление калорий зависит от уровня активности, которую вы делаете каждый день.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1900 калорий просто помогут поддерживать текущий вес. Чтобы похудеть, вы можете либо начать тренироваться, либо вычесть 500 калорий из 1900 калорий (8). Цель – создать отрицательный баланс калорий.

В этом посте у нас есть 4-недельный план диеты с 1500 калориями. Помните, если вы включите упражнения в свой распорядок дня, вы можете потреблять 1900 калорий (или больше, в зависимости от уровня и интенсивности упражнений, которые вы выполняете).

4-недельный план индийской диеты для похудания

Неделя 1 – Всего калорий: 1509

ЕДА	ЧТО ЕСТЬ
Раннее утро (6:30 – 7 : 30 утра)	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды
Завтрак (19:30 – 20:30)	2 идли с 1 чашкой самбара и чашки кокосовое чатни + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля
Полдень (10:00 – 10:30.м.)	1 фрукт на ваш выбор
Обед (12:30 – 13:00)	2 роти + 1 порция белого риса + 1 стакан дал + 1 стакан овощного карри + 1 чашка салата + 1 чашка пахты (через 20 минут)
После обеда (15:30 – 16:00)	1 чашка ростков фасоли мунг, 15 арахисов с солью, перцем и лимоном по вкусу Или 1 стакан ломтиков огурца и моркови
Ужин (7:00 – 7:30 р.м.)	2 роти + ½ стакана овощного карри / нута + 1 стакан нежирного творога + 1 стакан салата + 1 стакан теплого обезжиренного молока с щепоткой куркумы перед сном

Как вы будете Почувствуйте к концу недели 1

Вы сбросите лишний вес, а здоровое питание предотвратит вздутие живота. Вы будете меньше весить, будете чувствовать себя легкими и счастливыми. Но не сдавайтесь! Основная цель – похудеть. Итак, переходите к неделе 2.

Неделя 2 – Всего калорий: 1497

ЕДА	ЧТО ЕСТЬ
Раннее утро (6:30 – 7:30 a.м.)	1 стакан воды, смоченной пажитником / 1 стакан семян чиа, смоченных водой
Завтрак (19:30 – 20:30)	2 блинчика лунного даала + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля
В полдень (10:00 – 10:30)	1 чашка сезонных фруктов
Обед (12:30 – 13:00)	2 роти или 1 порция риса + 1 чашка овощного карри + ½ стакана чечевичного карри + 1 стакан салата + 1 стакан нежирного творога
После обеда (3:30 – 4:00 с.м.)	1 стакан кокосовой воды + ½ стакана винограда / арбуза
Ужин (19:00 – 19:30)	2 роти + ½ стакана грибов / карри с тофу + ½ стакана бланшированного шпината / брокколи + 1 чашка теплого молока с щепоткой куркумы перед сном

Как вы будете себя чувствовать к концу 2 недели

Вы начнете сжигать жир. Вы почувствуете себя лучше, поскольку проблемы с пищеварением, гастритом и слабым иммунитетом постепенно начнут исчезать. Вам понравится ваш новый образ жизни, и вы с нетерпением ждете 3-й недели.

Неделя 3 – Всего калорий: 1536

ПИТАНИЕ	ЧТО ЕСТЬ
Раннее утро (6:30 – 7:30 утра)	1 стакан воды с соком половины лайм / 10 мл сока амлы
Завтрак (19:30 – 20:30)	1 чашка овсяных хлопьев + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля / грецких орехов
Полдник (10:00 – 10:00) : 30 утра)	1 чашка свежевыжатого фруктового сока
Обед (12:30 – 13:00м.)	½ стакана белого риса + 1 роти (с топленым маслом или без него) + 1 стакан раджмы + 1 стакан салата + 1 стакан пахты
После обеда (15:30 – 16:00)	1 фрукт на ваш выбор
Ужин (19:00 – 19:30)	2 роти + ½ стакана даала + 1 стакан овощного рагу + ½ стакана салата + 1 кусок темного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном

Как вы будете себя чувствовать к концу 3 недели

Вы будете весить как минимум на 5 фунтов меньше и будете более активными.Увеличится продолжительность вашего внимания. Чит-день также улучшит ваше настроение и решимость завершить 4-ю неделю индийской диеты для похудения.

Неделя 4 – Всего калорий: 1486

ПИТАНИЕ	ЧТО ЕСТЬ
Раннее утро (6:30 – 7:30 утра)	1 стакан воды с соком половины лайм / 10 мл сока ростков пшеницы
Завтрак (19:30 – 20:30)	½ стакана овощной упмы + 1 стакан молока / зеленого чая + 2 миндаля
Полдник (10:00 – 10:00: 30 а.м.)	1 стакан сезонных фруктов
Обед (12:30 – 13:00)	2 роти + 1 стакан овощного карри + 1 стакан чечевицы / бобов + ½ стакана салата + ½ стакана нежирного творога
После обеда (15:30 – 16:00)	1 стакан кокосовой воды или свежевыжатого фруктового сока или зеленого чая
Ужин (19:00 – 19:30)	1 роти или 1 порция коричневого риса + 1 стакан даала / грибов + ½ стакана вареных овощей + 1 стакан теплого молока перед сном

Как вы будете себя чувствовать к концу 4 недели

Хорошая работа! Вы придерживались плана и сами можете четко видеть результаты.Вы выглядите намного стройнее, активнее и гордитесь собой.

Вы также можете составить свою собственную диету в зависимости от того, какие продукты вы любите и к которым у вас есть доступ. Вот таблица калорийности индийских продуктов, которая поможет вам в этом.

Общая таблица калорийности пищевых продуктов Индии

(Согласно Национальному институту питания)

90 051 220

Еда	Размер порции	Калорий
Рис	1 чашка	170
Paratha	1	150
Roti	1	80
Хлеб	2 ломтика	170
Puri	1	80
Upma	1 чашка	270
Idlis	2	150
Poha	1 чашка	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Пшеничная каша	1 стакан
Каша из манной крупы	1 чашка	220
Khichdi	1 чашка	200
Plain daal	½ чашки	100
Sambhar	1 чашка	110
Овощное карри	1 стакан	170
Овощное сухое	1 стакан	150
Томатный чатни	1 столовая ложка	10
Тамариндовый чатни	1 столовая ложка	60
Рисовый путту	½ стакана	180
Чилла Moong daal	1	98
Chikki	2 штуки	290
Полножирный коровий молоко	1 стакан	148
Буйволиное молоко	1 стакан 900 54	237
Домашний йогурт	½ стакана	103
Пахта	1 стакан	99
Дахи вада	2	180
Горох качори	2		380

Помимо этих продуктов, вот список продуктов, которые вы можете включать в свой рацион.

Foods To Eat

Овощи	Брокколи, помидоры, капуста, цветная капуста, змеиная тыква, горькая тыква, шпинат, болгарский перец, бутылочная тыква, зеленый перец чили, тыква, окра, баклажаны, редис, репа, морковь, свекла, сладкий картофель, картофель с кожурой, зелень редиса, горох, кабачки и стручковая фасоль.
Фрукты	Яблоко, банан, манго, виноград, саподилла, лайм, лимон, апельсин, груша, инжир, черника, карамбола, арбуз и дыня.
Белок	Фасоль, чечевица, соя, тофу и бобовые.
Зерновые и хлеб	Овес, пшеница, гречиха, ячмень, сорго, амарант и киноа.
Жиры и масла	Оливковое масло, масло из рисовых отрубей и топленое масло (топленое масло).
Семена и орехи	Миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена тыквы, семена льна, семена кунжута и семена подсолнечника.
Напитки	Свежевыжатые фруктовые и овощные соки, кокосовая вода, пахта, зеленый чай, травяной чай и черный кофе.
Травы и специи	Корица, кардамон, куркума, мускатный орех, черный перец, звездчатый анис, кайенский перец, порошок тмина, порошок кориандра, кинза, орегано, укроп, гвоздика, шафран, семена фенхеля и семена пажитника .
Молочные продукты	Йогурт, панир и сыр рикотта.

Также старайтесь избегать продуктов, перечисленных ниже.

Продукты, которых следует избегать

• Масло, майонез, масло канолы и растительное масло.
• Жареные во фритюре продукты, картофельные чипсы, пончики, начо, картофель фри, пицца, бургеры и т. Д.
• Газированные напитки, напитки с искусственным подслащением, фруктовые соки в упаковке и алкоголь.
• Готовые к употреблению и замороженные продукты.

Национальный институт питания рекомендует физические упражнения для здорового образа жизни.Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

План упражнений

• Наклон головы – 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи – 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами – 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками – 1 подход из 10 повторений
• Вращения запястья – 1 подход из 10 повторений
• Вращение талией – 1 подход из 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава – 1 подход из 10 повторений
• Бег на месте – 5 минут
• Прыжки – 2 подхода по 20 повторений
• Боковые выпады – 1 подход 15 повторений
• Наклон вперед – 1 подход из 10 повторений
• Боковые скручивания стоя – 2 подхода по 10 повторений
• Русский скручивание – 2 подхода по 20 повторений
• Скручивания – 3 подхода по 10 повторений
• Полное приседание – 2 подхода 10 повторений
• Взрывные выпады вперед – 2 подхода по 10 повторений
• Берпи – 1 подход из 10 повторений
• Приседания – 1 подход из 10 повторений
• Сгибания рук на бицепс (5 фунтов веса) – 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания на трицепс – 2 подхода по 5 повторений
• Отжимания – 2 подхода 10 повторений
• Круги ногами лежа – 1 подход из 10 повторений
• Горизонтальные удары ногами – 1 подход из 10 повторений
• Планка на локтях вперед – задержка 20 секунд
• Растяжка

Вы также можете плавать, бегать, ходить, танцевать , езда на велосипеде или йога.Вот несколько советов по снижению веса, которые вам помогут.

Советы по снижению веса

• Старайтесь употреблять не менее пяти различных видов овощей и трех разных видов фруктов в день.
• Избегайте употребления слишком большого количества масла. Хотя топленое масло полезно для здоровья, избегайте его в течение нескольких дней.
• Выпейте оставшуюся воду, когда готовите сыр рикотта дома. Он богат белком.
• Не выбрасывайте мягкий стебель шпината или хрустящий стебель брокколи, считая их несъедобными.Вымойте их и отрежьте полдюйма стебля брокколи или мягкого стебля шпината. Вы можете использовать остальные, так как эти части овощей очень питательны.
• Сочетайте кардио и силовые тренировки. Убедитесь, что вы сначала теряете жир с помощью кардио, а затем постепенно включаете силовые тренировки в свой распорядок упражнений.
• Спите не менее 7-8 часов в день.
• Медитируйте и снимайте стресс.
• Избегайте обезвоживания.

Не откажитесь от вкусной индийской кухни.Готовьте и ешьте здоровую пищу – и тренируйтесь! Вы похудеете естественным путем.

Готовы попробовать эту сказочную индийскую диету для похудания? Поделитесь с нами своим опытом, комментируя ниже. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Могу ли я есть бирьяни, соблюдая эту диету?

Если вы готовы пробежать 1 км, сделать 20 отжиманий и 30 скручиваний, вы можете есть бирьяни, пока находитесь на этой диете! Помимо шуток, да, у вас возникнет искушение отклониться от своей цели, но будьте твердыми, и это войдет в привычку.После того, как вы похудеете, вы можете заниматься высококалорийной пищей один раз в неделю.

Сколько веса я потеряю, следуя 1500 калорийной индийской диете для похудения?

Если вы будете придерживаться диеты и плана упражнений в течение 4 недель, вы можете сбросить до 5 кг.

Можно ли пить чай с молоком и сахаром?

Нет, к сожалению, сахар и молоко разрушают полезные свойства чая. Более того, вы потребляете больше сахара в чае, упакованных фруктовых соках, газированных напитках и т. Д. Поэтому избегайте всех видов напитков, содержащих сахар или искусственные подсластители.

Какое масло использовать для приготовления пищи?

Когда дело доходит до кулинарных масел, есть из чего выбрать. Разные масла обладают разными качествами, что делает их более подходящими для разных целей. Некоторые из них подходят для запекания, некоторые – для жарки, а некоторые – для заправки салатов. Прежде чем выбрать масло, важно оценить потребности вашего рецепта. Если вы пытаетесь что-то поджарить, вам следует выбрать масло с нейтральным вкусом и высокой температурой дымления (точка, при которой масло начинает дымиться и становится неэффективным).
Ниже перечислены масла, которые можно использовать для различных форм кулинарии:
Растительное масло – жарка, жарка и выпечка
Сафлоровое масло – жарка и тушение
Арахисовое масло – жарка и тушение
Кунжутное масло – тушение
Кокосовое масло – выпечка
Чистое оливковое масло – жарка
Оливковое масло первого отжима – обжаривание и обливание
Всегда лучше менять тип масла ежемесячно, чтобы организм получал достаточное количество жиров, присутствующих в различных типах масла.

Сколько масла использовать для приготовления пищи?

Две-три чайные ложки масла в день рекомендуется для здорового образа жизни и предотвращения болезней и болезней. В месяц следует потреблять не более ½ литра масла.

Могу ли я употреблять топленое масло?

Топленое масло полезно для здоровья и является прекрасным противовоспалительным средством. Да, вы можете использовать топленое масло, но не более 3 столовых ложек в день, если хотите похудеть.

Могу ли я использовать специи для приготовления карри?

Да, можно использовать специи.Специи – это суть индийской кухни. Но не употребляйте слишком много, так как острая пища может раздражать слизистую оболочку желудка, приводя к инфекциям, проблемам с пищеварением и печенью – что является несколькими причинами увеличения веса.

Какой метод приготовления мне следует использовать?

Не пережаривайте пищу. Переварка или чрезмерная жарка могут денатурировать питательные вещества в овощах. Если вы хотите разогреть ранее приготовленные продукты, которые хранились, не перегревайте их. Чем больше вы нагреваете или варите пищу, тем ниже ее пищевая ценность.Попробуйте есть салаты в сыром виде. Бланшируйте вместо варки или жарки. Полностью избегайте жарки во фритюре. Вы можете употреблять пищу, приготовленную на пару.

Я жажду сладкого после каждого приема пищи. Что мне делать?

У вас есть несколько вариантов: A. Ешьте домашние сладости, содержащие минимальное количество сахара. Б. Съешьте кусок темного шоколада. C. Ешьте фрукты через час после обеда. D. Жуйте гвоздику после каждого приема пищи.

Ссылки

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас – старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.