Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Упражнение на внутреннюю часть бедра: 10 упражнений для внутренней части бедра

10 упражнений для внутренней части бедра

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.


Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании и правильного питания вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

10. Отведение ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Плие-приседания: 25-35 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

  • Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
  • Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

  • Прыжок в широкий присед
  • Прыжок в планке с разведением ног
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т. д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
  6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
  8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Как сделать просвет между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

Читайте также:

Упражнения чтобы подтянуть внутреннюю поверхность. Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая . Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер . Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно , если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. Поднятия-опускания ног в позиции лежа (махи)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение. Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение. Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение. По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. Упражнение для внутренней поверхности бедра «Ножницы»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем . Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один. Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два. Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. Упражнения для внутренней поверхности бедра с мячом

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1. Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2. Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет .

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. Приседания и выпады для внутренней стороны бедра

Приседание «Плие». Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Те, кто с помощью диет пытался избавиться от лишних килограммов на внутренней части бёдер, знакомы с принципом 1 к 6. Человек, похудевший аж на 7 кг, сбросит всего 1 кг в нижней половине тела. Как изменить это соотношение, улучшив форму бёдер быстрее и результативнее?

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

цель - сделать бедра стройными

Полноту бёдер у женщин нельзя «списать» только на гормональные особенности организма. У мужчин в этой области также часто находятся излишки жировой ткани. Избыток калорий, превышающий суточную норму, легко аккумулируются и с большим трудом покидает «проблемные» места. Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на чёрный день».

Способствует этому и само строение тела. Такие мышцы внутренней поверхности бедра, как гребешковая, стройная и большая приводящая, редко задействованы при повседневных нагрузках. Их функция - приведение ноги при боковых махах и разворот бедра при её повороте носком наружу.

Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней поверхности бёдер к накоплению жира. Ясно видна необходимость физических нагрузок. Ну а поскольку цель занятий - сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и существенных нагрузок.

Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.

Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при , и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:

    Махи прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.

    «Ножницы». Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.

    Махи ногами в положении лёжа на боку. Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.

    «Гран плие» или «сумо». Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.

    «Лук и стрела». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.


эффективные упражнения для бедер

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.

Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г,

Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей, но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:

  • Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
  • Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
  • Не требуют специального комплекса упражнений.

Видео тренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Фитнесс-тренажёры для дома


упражнения с фитболом

Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком: сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями. Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

    . Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.

    Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

    Есть и другие плюсы:

    Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.

    Улучшается координация и пластика движений.

Изотонические кольца. «бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.

Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.

Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.

Эффективная схема тренировок


приседания для проработки внутренней части бедер
  • Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
  • Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
  • Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение - «Лук и стрела».
  • Приседания.
  • Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
  • Растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале


тренажёр Гаккеншмидта

Основное достоинство занятий на тренажёре - это комфорт и возможность сосредоточить усилие на работе с определённой группой мышц:

    . Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват. Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.

Противопоказания

При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.

Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы. Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.

Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

  • Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
  • Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
  • Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
  • Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
  • Воспалительные заболевания почек.
  • Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Нередко можно услышать о возможности похудения в бёдрах всего за неделю. Чудес не бывает, так что оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, сколько времени на бёдрах собирались лишние килограммы.

Увидеть результат уже через 3 недели можно при комплексном подходе, включающем регулярные тренировки и соблюдение диеты.

С незапамятных времен мужчины спорят о том, какая часть тела женщины является самой привлекательной. Одним нравится выдающийся бюст, другим – шикарные волосы, а третьим – упругие ягодицы. Но все представители сильного пола признают, что увидев красивую женщину, в первую очередь обращают внимание на стройные ножки. Представительницы слабого пола прекрасно осведомлены об этом, а потому стараются всячески подчеркивать красоту своего главного «оружия» в покорении мужчин. Вот только удается это далеко не всем, и виной тому дряблая кожа и слабые мышцы внутренней поверхности бедер.

Данные мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, а потому именно они первыми начинают портить красоту точеных женских ножек, да к тому же становятся первопричиной натертостей кожи между ног. Совершенно ясно, что с такой проблемой нужно бороться, но справиться с ней можно только регулярными упражнениями, которые задействуют мышцы бедер. В данной статье рассмотрим наиболее эффективную гимнастику для прокачки этой проблемной зоны.

Гимнастика для укрепления мышц бедер

1. Подъем прямых ног

Для выполнения упражнений лучше всего обзавестись резиновым ковриком. Лягте на правый бок, опираясь локтем в пол, а ладонью удерживая голову. Другая рука пусть упрется ладонью в пол на уровне живота. Правую ногу чуть подогните, а левую выпрямите и медленно поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте до двадцати таких подъемов, а затем лягте на левый бок и аналогичным образом прокачайте мышцы другой ноги.

2. «Ножницы»

Это еще одной известнее упражнение, выполняемое лежа, которое задействует мышцы бедер, и в то же время хорошо прокачивает икроножные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, а руки вытяните параллельно телу, обеспечив себе опору. Поднимите ноги на небольшую высоту и начните скрещивать их, имитируя движения ножницами, десять раз. Сразу же после выполнения элемента, поднимайте и опускайте две ноги, без касания пола, 10 раз. Выполните три подхода и можете приступать к следующему упражнению.

3. Выпады

Этот замечательный элемент начинается с позы «стоя». Удерживая руки перед собой, левой ногой совершите шаг в сторону. Сделайте приседание, сгибая правое колено, после чего поднимитесь и перенесите правую ногу за левую. Вес тела в этом случае также переместится с правой стороны на левую. Вернитесь к исходному положению и повторите элемент, перемещаясь зеркально (т.е. в правую сторону). Повторите элементы до 10 раз в каждую из сторон.

В практике фитнес тренеров существует и еще один популярный вариант выпадов. Для этого, правой ногой совершите большой выпад вперед, подайтесь на него всем корпусом тела, и присядьте так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь к изначальной позиции, чтобы повторить данный элемент для другой ноги. Выполните по 10–15 движений каждой ногой.

4. Отведение ноги в сторону

Для осуществления следующего гимнастического элемента вам понадобится опора. Можно упереться руками в стену, но лучше использовать высокую спинку стула. Станьте перед стулом, опираясь на спинку руками. Оторвите левую ногу от пола и максимально отведите ее назад. Повторите 20–25 раз, стараясь не сгибать ноги в коленях, а затем, аналогичными движениями прокачайте другую ногу.

5. Приседания плие

Отличный результат в борьбе с дряблостью мышц бедер дают приседания плие. А кроме тренировки этой группы мышц, данный элемент помогает устранить «галифе». Для его выполнения ноги разводятся как можно шире, с развернутыми в сторону носками. Как только вы зафиксируете такую позу, начните приседать, стараясь не сгибать спину. Приседать нужно до момента, пока бедра не образуют ровную линию, а в мышцах не возникнет сильное напряжение. Выполняйте приседания одну минуту, после чего дайте ногам отдых (буквально двадцать секунд). Дважды повторите элемент и переходите к следующему.

6. Зажим мяча коленями

Чтобы тренировать бедра таким способом, вам понадобится упругий резиновый мячик. Лежа на ровной поверхности, расположите руки параллельно туловищу. Потяните пятки к ягодицам, а между коленями зажмите мячик. Обеспечив руками опору, приподнимите бедра, чтобы они образовали с туловищем прямую линию, и начните сильно сжимать резиновый мячик. Сожмите снаряд, досчитайте до десяти, и вернитесь к первоначальной позе. Повторите десять раз.

7. Приседания с мячом

Встаньте на ноги и выполните еще один гимнастический элемент, которым легко можно прокачать бедра. Сожмите мячик коленями, вытянув руки вперед, и начните выполнять неглубокие приседания, сильно сжимая снаряд. Приседая, вы сразу же ощутите, как напрягаются и начинают работать мышцы бедер. Очень скоро вы заметите, что этот элемент является одним из наиболее эффективных из всех предлагаемых упражнений. Выполняйте приседания максимальное количество раз, доведя их в итоге, до пятидесяти.

8. Растяжение бедер

Эти замечательные движения предполагают наличие резинового коврика и небольшой твердой подушечки. Лягте на спину, подложив подушечку под голову. Придвиньте пятку правой ноги поближе к ягодице, а ступню левой ноги закиньте на правое колено. Немного надавите на левое колено, отталкивая его от себя. В этот момент вы ощутите необходимое напряжение. Замрите в такой позе на 7–10 секунд. Повторите аналогичное движение для правой ноги, не забывая держать спину прямо. Выполните пять подходов, постоянно чередуя ноги. По словам финтес инструкторов, такой элемент не только сделает кожу на внутренней стороне бедер гладкой и упругой, но и поспособствует избавлению от целлюлита.

9. Интенсивная прокачка

Выполнив предыдущий гимнастический элемент, останьтесь в горизонтальном положении, перевернувшись на бок. Обопритесь локтем левой руки о пол, а рукой поддерживайте голову. Согнутую в колене правую ногу подайте ее вперед. Пусть она служит вам дополнительной опорой. Начните прокачивать левую ногу, оторвав ее от поверхности и поднимая вверх на максимальную высоту. Совершите пятнадцать таких подъемов, а затем повторите элемент для прокачки другой ноги.

10. Преодоление сопротивления

Для следующего упражнения, целью которого является прокачка мышц бедер, вам понадобится резиновая лента-эспандер. Станьте прямо, надев гимнастическую ленту на нижнюю часть ног, чуть наклоните тело вперед и соедините руки в замок, держа их перед собой. Преодолевая сопротивление эспандера, совершите правой ногой широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходную позу и присядьте как можно глубже. Повторите элемент для правой ноги. Совершите по пятнадцать таких движений для каждой ноги и можете переходить к следующему упражнению.

Наконец, каждая ухаживающая за своим телом красотка должна понимать, что результатов, которые достигаются в тренажерном зале, вряд ли можно добиться, занимаясь дома. Именно поэтому смело отправляйтесь в ближайший фитнес клуб и берите уроки опытных фитнес инструкторов, которые научат вас правильно выполнять присед с гантелями или штангой, а также научат выполнять сгибание и разгибание ног на тренажере. В этом случае буквально через 1,5–2 месяца вы заметите первые результаты своих занятий, а значит, будете наслаждаться стройностью своих ножек.
Здоровья вам и красоты!

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер с внутренней стороны. Передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

  • Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
  • Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
  • Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
  • Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
  • Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

  • Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
  • Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
  • Сердечные заболевания;
  • Обострения почечных болезней;
  • Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

  1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
  2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
  3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

  • Сидячий образ жизни,
  • Долгое стояние,
  • Излишек веса,
  • Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
  • Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

#1. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

#2. Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

#3. Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

#4. Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

#5. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

#6. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Упражнение для внутренней поверхности бедра: 5 лучших вариантов | Фитнес и питание

Внутренняя поверхность бедра для большинства девушек относится к проблемным зонам. Она довольно сложно поддается проработке, поэтому для получения красивых форм требуется выполнять специальные упражнения и не пренебрегать простыми правилами.

В чем сложности тренировок

Мышцы внутренней части бедра можно «прокачать» только при выполнении специальных упражнений. Они мало работают во время ходьбы и бега, поэтому часто нуждаются в дополнительной нагрузке. Условиями достижения хорошего результата принято считать:

· контроль за питанием и качеством еды;

· достаточность физических нагрузок;

· отсутствие пагубных привычек;

· низкий уровень стрессов и достаточность отдыха.

Внутренняя часть бедра отлично работает при выполнении боковых махов, разворотах носков и приседаниях. Именно такие упражнения считаются базовыми и часто включаются в программу тренировок. Увеличение нагрузки на первых этапах достигается за счет увеличения повторов, а при достаточной подготовке добавляются утяжелители в виде гантели, лент и экспандеров.

Лучшие упражнения для внутренне зоны бедра

Преимуществом базовых упражнений считается простота выполнения и вариативность использования. Их могут включать в программу тренировок, женщины, мужчины любого возраста. В число лучших входят.

1. Выполнение приседаний

Упражнение обеспечивает отличный результат, так как при выполнении работают мышцы бедер, ягодиц и ног. Руки можно разместить на затылке или расположить их перед собой. Важно исполнять приседание медленно, а движение останавливать в точке достижения параллельности бедер пола. Колени не должны выходить за носки, а в нижней точке необходимо задержаться на пару секунд. Рекомендуется выполнять присед по 10 раз в 1 или 2 подходах.

2. Прыжки с разведением конечностей

Требуется встать прямо, сомкнув ноги вместе и вытянув руки вдоль туловища. Далее оттолкнуться от пола вверх с одновременным разведением в стороны ног и рук. Оптимально достичь состояния, когда кисти сомкнуться над головой в хлопке. Достаточным количеством прыжков считается 30 раз.

3. Махи ногами

Внутренняя часть бедра отлично прорабатывается при помощи боковых махов. Для этого необходимо лечь на пол на бок. Колени и спина должны быть вытянуты, а поверхность быть ровной. Одну руку следует завести за голову, после чего начать отведение верхней ноги в верх, не допуская сгибания конечности. Для каждой стороны упражнение выполняется по 10 раз.

4. Боковые выпады

Ноги необходимо расставить, стопы при этом должны находиться параллельно друг другу. Таз немного отвести назад, а при выполнении движения требуется корпус тянуть вперед. Руки можно удерживать в следующих положениях:

· вдоль туловища;

· перед собой;

· в «замке» на груди.

Правая нога слегка сгибается в колене и при выполнении движения в сторону вес тела переносится на нее. Левая конечность при этом полностью выпрямляется. Достаточно выполнить по 10 повторов на каждую ногу.

5. Развод ног в стороны из положения лежа

Необходимо лечь на спину и поднять нижние конечности в верх без сгибания в коленях. Далее ноги медленно разводятся в сторону так, чтобы движение выполнялось по одной линии. Количество повторов должно достигать 20 раз. Такое упражнение отлично задействует не только мышцы бедер, но и прорабатывает пресс.

При регулярном выполнении таких простых упражнений можно добиться повышения тонуса мышц проблемных зон. Бедра будут выглядеть стройными и подтянутыми, что добавить уверенности в своей привлекательности и неотразимости.

Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

тренировка для внутренней стороны бедра, приседания плие для ног

Внутренняя часть бедра одна из самых труднопрокачиваемых частей ног, особенно у женщин. По этой причине для проработки данной группы мышц необходимо применять особый комплекс упражнений, который направленно действует на эти мускулы. По этой причине мы собрали для вас список лучших из лучших среди упражнений для внутренней поверхности бедра .

Упражнения д ля внутренней поверхности бедра

Похудеть в этой зоне очень сложно из-за особенностей анатомии и физиологии. Внутренняя сторона бедра у женщин содержит стратегический запас жира, который необходим для выработки половых гормонов, а также служит источником «пищи» для матери и плода во время беременности. Таким образом, организм готовится к возможному голоду и старается уберечься от опасности. К сожалению, именно поэтому внутренняя часть бедер худеет в последнюю очередь.

Приседание плие

Плие поможет прокачать не только бедра и ягодицы, но и укрепить спину.

Как сделать плие: приседания по всем правилам

  1. Ноги нужно поставить на ширину плеч, немного развернув носки наружу. Спину необходимо выпрямить, голову держать ровно.

  2. Самое главное правило – ягодицы не должны опускаться ниже коленей во время приседа, ведь в этом случае основная нагрузка будет переходить на колено.

  3. Чтобы максимально задействовать ягодичную и четырехглавую мышцы, нужно переводить вес тела намного назад.

  4. Опускаться необходимо на вдохе, подниматься – на выдохе, скрестив руки за головой.

Данное упражнение можно выполнять с утяжелителями и снарядами – гантелями, небольшой гирей, штангой или только грифом от нее. Чтобы эффект был максимально заметным, придется выполнить 3 сета по 20 раз: сначала работает правая нога , потом левая. Даже если вы новичок, но ограничены в сроках, расслабляться не стоит. Минимальное число повторений для того, чтобы похудеть в ногах за неделю – 3 подхода по 15 приседаний.

Отведение ноги

Данное упражнение выполняется из положения лежа. Оно помогает комплексно прорабатывать все мелкие и крупные мускулы нижних конечностей – ягодицы, икры, крошечные мышцы голеностопа пучки мускулов внутренней части и даже внешней стороны бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку. Конечность, находящаяся внизу, должна быть слегка согнута в колене. Желательно опираться рукой перед собой, если вы с трудом удерживаете равновесие.

  2. Опираясь на нижнюю стопу , необходимо сделать махи верхней ногой вверх перпендикулярно полу.

  3. После этого следует перевернуться на другой бок и повторить упражнение второй ногой.

Нужно сделать минимум три подхода по 10 упражнений по поднятию ноги вверх. Чтобы не нанести вред тазобедренным суставам, амплитуду отведения нужно увеличивать постепенно. Это упражнение также помогает развить гибкость.

Приседания с мячом

Еще один замечательный вариант классических приседаний, усложненный применением инвентаря. Упражнение комбинирует в себе плие и широкие приседания, при этом отлично развивает координацию.

Сделать нужно следующее:

  1. Занять исходную позицию, расставить ноги, зажав мяч выше колен.

  2. Бедра следует напрячь, медленно присесть на выдохе, удерживая мяч. Он не должен упасть, как бы низко вы не приседали.

  3. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд, старясь как можно сильнее сжать коленями мяч.

  4. Подняться на вдохе, не допуская выпадения мяча.

Сделать минимум 2 подхода по 20 приседаний. Помните, что чем жестче мяч, тем больше нагрузка на целевые мускулы.

Сжимание мяча

Одно из самых эффективных практик, которая помогает направленно улучшить состояние внутренней части бедра.

Необходимые действия:

  1. Исходное положение – лечь на спину на гимнастический коврик, расслабить руки и шею, немного втянуть живот. Согнуть ноги и зажать мяч между колен.

  2. Сдавить мяч, используя только силу бедер. Сжимать его необходимо минимум 30 секунд. Затем расслабить бедра и повторить попытку.

Сделать нужно 5-6 подходов, чтобы качественно проработать внутреннюю часть ног. Постепенно продолжительность одного периода сжатия можно увеличить до 50 секунд и более.

«Ножницы»

Одно из самых простых упражнений, которое помогает комплексно прокачать пресс, боковые мышцы спины, ягодицы, бедра, икры и даже мелкие мускулы голеностопа.

Это упражнение очень простое:

  1. Нужно занять положение на гимнастическом ковре, выпрямив руки и ноги вдоль туловища. Исходная позиция – лежа на спине, шея, плечи и брюшина расслаблены.

  2. Затем следует поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.

Необходимый минимум – 2 подхода по 40 движений. Можно измерять нагрузку в секундах – 50-60 секунд активной фазы за один подход. Некоторые спортсмены считают, что «ножницы» и его разновидности – лучшие упражнения для живота и бедер .

Йога и пилатес

Йога и пилатес – идеальная тренировка , которая помо жет повысить тонус мышц и кожи вместо посещения спортивного зала. В ряде случаев они способны полностью заменить классические упражнения для похудения ног и ягодиц .

Из пилатеса и йоги можно позаимствовать парочку упражнений для стройности ножек:

  1. Лечь на бок, напрягая мышцы живота, и делать вращение прямой ногой, расположенной сверху. То же самое выполнить на другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает бока.

  2. Опора на 4 точки – ладони и колени. Одноименные конечноти нужно поднимать на вдохе, задерживаясь в таком положении минимум на 3-4 секунды. Затем проделать то же самое с другой стороной.

  3. Лечь на живот, напрячь мускулы пресса , приподнять ноги и руки и совершать ими махи параллельно полу – 45-50 секунд по 3 сета .

Помните, что эти практики бессмы сленны без правильного питания и отказа от вредных привычек. Занятия йогой также подразумевают избавление от стрессов.

Видео

В этом видео вы узнаете, как найти идеальное упражнение для внутренней поверхности бедра именно в вашем случае. Ведь индивидуальный подход в спорте – это без преувеличения 85% успеха.

самые эффективные комплексы для стройных ног

Одной из самых проблемных зон нашего тела является внутренняя часть бедра. Если ты интересуешься тем, как быстро и эффективно её подтянуть и растопить жир на внутренних "ушках", мы собрали лучшие упражнения для домашней тренировки

Когда мы занимаемся спортом, то обычно уделяем внимание ягодицам, передней и задней стороне ног, прессу, иногда спине и рукам. А внутреннюю поверхность бедер тренируем уже по «остаточному принципу». Но именно мышцам этой зоны нашего тела часто не хватает тонуса, из-за чего ноги кажутся неподтянутыми, дряблыми и далекими от желаемого идеала.

Так происходит потому, что кожа внутренней части бедра тоньше, чем с внешней стороны, что и делает её менее упругой и вялой. При обычной ходьбе мышцы этого участка практически не задействуются, поэтому им необходимо уделять особое внимание во время физических нагрузок.

Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хорошо подходит пилатес, аквааэробика, энергичная табата-тренировка, бег, езда на велосипеде, упражнения с фитнес-резинками и прыжки со скакалкой.

Не забывай также о правильном уходе, который включает сухой массаж щеткой из натуральной щетины, скрабирование, домашние и салонные обертывания, применение подтягивающих кремов и обязательно – увлажнение и питание кожи после принятия душа.

Ну а пока запоминай, что нужно делать, чтобы твои ноги всегда были стройными и красивыми.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра

  • Известный из детства «велосипед» помогает хорошо включить в работу внутреннюю сторону бедер. Ляг на спину, руки вытяни ровно вдоль тела, подними ноги вверх и начинай крутить воображаемые педали. Время выполнения – 3-5 минут.
  • Поднятия ноги, лежа на боку, ─ еще один эффективный способ проработать внутренние «ушки». Исходное положение – лежа на правом боку, согни правую руку в локте, поддерживая ладонью голову. Правую ногу вытяни прямо, носочек натяни на себя. Левую ногу согни в колене, выставив её впереди правой ноги (бедро должно быть перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). Затем начинай само упражнение – на выдохе отрывай правую ногу от пола, задерживаясь в таком положении пару секунд, и на вдохе возвращай её в исходное положение. Учти, что работать должна только нога, лежащая на полу. Время выполнения – 20-30 раз по 3 подхода на каждую ногу.
  • Ляг на спину, руки положи ровно вдоль тела, ноги согни в коленях и расставь их на ширине таза. Поднимай таз вверх, напрягая при этом ягодицы и мышцы бедер. Удерживай позицию в течение нескольких секунд и начинай медленно возвращаться в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Время выполнения – 12-15 раз по 3 подхода.

  • Когда тело уже разогрето, пора приступить к приседаниям. Поставь ноги на ширине таза, спину держи прямо, а руки вытяни ровно перед собой. Начинай медленно приседать, как будто собираешься сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановись и задержись в таком состоянии 10-15 секунд. Затем вернись в исходное положение. Время выполнения – для начала 20 раз по 3 подхода, с каждым занятием увеличивай количество приседаний.
  • Поставь ноги как можно шире, а стопы разверни в стороны. На вдохе начинай приседать до прямого угла в коленях. Таз толкай вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Время выполнения – 20 раз по 3 подхода.
  • Ну и напоследок – выпады. Это одно из наиболее эффективных упражнений для стройных ног. Исходное положение – ноги расставлены широко, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинай делать выпад вперед на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведен назад. На выдохе выпрямляй колено, а вторую ногу отводи в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайся в изначальную позицию. Время выполнения – 20 раз по 3 подхода на каждую ногу. Также можешь попробовать обратные выпады, когда нога отводится не вперед, а назад.

А чтобы тебе было понятнее, как выполнять то или иное упражнение, бери на вооружение готовые комплексы тренировок. Выполняй такие сеты минимум трижды в неделю и твои ноги будут выглядеть безупречно!

Упражнения для уменьшения внутренней стороны бедер. Тренажёр и упражнения для внутренней части бедра

Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное - знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.

Внутреннее слабое бедро обусловлено тонкостью кожных покровов и вялостью мышечной ткани, так как в повседневной жизни лишь незначительное количество движений задействуют эту проблемную зону.

Даже основная масса упражнений для ног тренирует не внутреннее, а внешнее бедро, тем самым мышечная сила бедер распределяется неравномерно.

Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения прокачают внутреннее и внешнее бедро равномерно.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.

Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.

В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.

Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.

Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.

Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.

Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.

4. Сдавливание мяча между ног.

Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.

Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер - он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

  • укрепить внутреннюю поверхность ног;
  • обеспечить тонус слабым мышцам;
  • улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
  • равномерно накачать ноги;
  • добиться похудения внутренней зоны ляжек;
  • улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня. Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
  2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
  3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
  4. При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
  2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
  3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
  4. Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
  2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
  3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
  2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
  3. При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
  2. Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
  3. Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер с внутренней стороны. Передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

  • Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
  • Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
  • Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
  • Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
  • Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

  • Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
  • Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
  • Сердечные заболевания;
  • Обострения почечных болезней;
  • Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

  1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
  2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
  3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

О нагрузке на внутреннюю сторону бедра нередко забывают даже те, кто всерьез занимается спортом и следит за своей фигурой. И очень напрасно, ведь в результате подобной халатности у спортсменов появляется в этой области между ног большой просвет, что портит общую картину.

А для тех, у кого тренировки не на первом месте, это зона скопления жировых отложений, которые так же тяжело убирать, как и складку в нижней части живота.

Так как накачать внутреннюю часть бедра – задача довольно сложная, лучше приобрести абонемент в спортзал, где опытный инструктор поможет справиться с этим капризным участком. Но если по каким-то причинам это сделать невозможно, отчаиваться не стоит. Придать ногам идеальную форму можно и дома. А если в наличии есть фитбол, эспандер, гантели или специальный тренажер, то дело пойдет гораздо быстрее.

Сначала разберемся с мускулатурой, которую необходимо проработать. Внутренняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

  • тонкую;
  • подвздошно-поясничную;
  • гребенчатую;
  • портняжную.

Функциональной особенностью этой группы мускулов является приведение бедра, то есть сведение ног. Исходя из этого и строится весь тренировочный процесс.

Основное правило красиво сформированного рельефного тела – отсутствие лишней подкожной жировой прослойки. Можно целыми днями накачивать мускулатуру, но если не убрать лишний жир, то видимого результата не достичь. Чтобы разобраться с проблемой лишнего веса и решить, как убрать жир с внутренней части бедра, необходимы серьезные кардионагрузки, сжигающие большое количество энергии, ускоряющие обменные процессы в организме.

Кроме того, диета и спортивное питание – залог эффективности усиленных тренировок. Правильно составленный рацион не только поможет держать тело в форме, но и даст необходимый материал для мышечного роста. Для восстановления водного баланса нужно выпивать достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в день). А вот алкогольные напитки из рациона лучше исключить.

В любом занятии важно технически правильно выполнять упражнения, иначе смысл тренировки сводится на нет. Не стоит забывать о дыхании: силовая часть выполняется на выдохе, тогда как расслабление приходится на вдох.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Проработать бедренную зону в домашних условиях можно, даже не имея специального инвентаря. Начать тренировку лучше с небольшой растяжки, чтобы подготовить мускулатуру к основной нагрузке.

Для этого нужно сесть на гимнастический коврик, максимально широко развести ноги, оставляя колени не согнутыми. Спина ровная, живот напряжен, выполняются наклоны туловища вперед как можно ниже. В низшей точке зафиксировать тело на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Другой вид растяжки называется «бабочка». В положении сидя, ноги сгибаются в коленях так, чтобы ступни прижались одна к другой. Осторожно надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Идеальное выполнение, когда наружная сторона обеих ног полностью прижата к поверхности. Упражнение можно немного усложнить: принять положение лежа, сложить ступни вместе, колени разведены в стороны. В таком положении тянуть ступни к паху, зафиксировав в высшей точке на несколько секунд.

Хорошую растяжку на сгибатели, внутренние мышцы бедра и туловище дают наклоны с выпадом назад. Для этого нужно отвести одну ногу назад, при этом перенеся вес на вторую, согнутую в колене. Ягодицы напряжены, выполните наклон корпуса вперед, вытянув руки над головой. Зафиксировать в таком положении туловище, сделать три глубоких вдоха и вернуться в исходную позицию, затем сменить ноги.

Важно соблюдать осторожность, стараясь накачать внутреннюю поверхность бедра, так как эту зону легко травмировать. В процессе растяжки не должно возникать чувства дискомфорта или боли, тянуть мышцы нужно постепенно.

К основным упражнениям на внутреннюю мускулатуру ног относятся махи, приседания и выпады. Для обычных приседаний ноги ставятся на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приседания делаются неглубокие, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, образуя с телом прямой угол. В этом положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений.

Отлично прорабатывают проблемную зону приседания «плие». Для этого ноги расставляются широко, спина ровная, голова смотрит прямо, стопы и колени вывернуты наружу. Руки на поясе или вытянуты вперед. В таком положении выполняются приседания до прямого угла бедра и корпуса. В низшей точке зафиксировать и подняться. Для усложнения следует взять по гантели в каждую руку.

Можно выполнять махи в стороны, имитируя движения сумоистов. Стопы вывернуть наружу, широко расставить ноги, перенести вес тела на одну ногу, сместив в том направлении корпус, а вторую поднять вверх и зафиксировать ненадолго. Опустить ногу и выполнить упражнение другой.

Хорошо прокачивают мышцы внутренней части бедра, ягодиц и живота глубокие выпады. Нужно сделать широкий шаг вперед, одну ногу согнуть в колене, стараясь коснуться коленом другой поверхности пола. Ощутив напряжение в мускулах, зафиксировать в таком положении и вернуться в исходную позицию.

После той же ногой выполнить выпад в сторону, перенеся на нее вес и сместив туловище. Сгибайте ее в коленном суставе, пока не образуется прямой угол. В точке максимального напряжения напрячь ягодицы, сделать толчок пяткой и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений и поменять ногу.

Для следующего упражнения понадобится опора. В домашних условиях подойдет стул со спинкой. Нужно встать за ним на расстоянии вытянутых рук, опереться на спинку, наклонить вперед корпус. Сместить вес на одну ногу, вторую вынести вперед себя и выполнять ею колебательные движения влево-вправо, напрягая мышцы на животе. Выполнить 15 повторов и сменить ногу.

Если в доме есть фитбол или детский резиновый мяч, можно выполнять упражнение с его помощью. Для этого нужно сесть на стул, ступни прижаты к полу, спина прямая. Между коленями зажат мяч, а если его нет, то сложенные вместе ладошки. Выполнять сжимание, максимально напрягая мышцы бедра. Задержав напряжение на несколько секунд, расслабить ноги, но при этом не выронить мяч. Выполнить три подхода по пятнадцать сжиманий.

Известное с детства упражнение «ножницы», которым многие пренебрегают, развивает не только ноги, но и пресс. В положении лежа ноги поднимаются от пола на 10-15 сантиметров, и выполняются поочередные перекрещивания, имитируя движение ножниц. Сделать три подхода по 10 упражнений.

Следующее упражнение рассчитано на изолированную проработку мышц. Необходимо лечь на бок, ноги одна над другой. Верхнюю согнуть и, перебросив через нижнюю, поставить на пол так, чтобы ступня размещалась напротив колена. Нижнюю руку подложить под голову, а верхней сделать упор впереди себя.

Напрягая мышцы, оторвать нижнюю ногу от пола максимально высоко, зафиксировать на пару секунд и опустить. Полностью не опускать на пол, чтобы не терять полезное напряжение, выполнить подъем вверх. Повторить 20 раз, сменить ногу.

Если имеются эспандер-резинка или специальный тренажер, обязательно включите в тренировочную программу упражнения с ним.

Резинку закрепить концами на уровне голени, продев ее в образовавшуюся петлю. Выполнять махи, натягивая резинку, одной рукой опираясь для устойчивости. Сменить ногу. Тренажер для проработки внутренней части бедра зажимается коленями в положении лежа.

Эффективные тренировки в спортзале

Все описанные выше упражнения, можно выполнять и в спортзале, усложняя их нательными утяжелителями, гантелями. Кроме того, существуют специальные тренажеры, позволяющие гораздо быстрее получить накаченные ноги. Для этого прекрасно подходит «машина Смита», особенно тем, кто только начинает заниматься спортом, так как можно регулировать нагрузку.

Выставить гриф на уровне спины, встать так, чтобы ягодицы не выходили за установку. Удобно разместить перекладину на плечах (трапециях), спина ровная, ноги шире плеч, ступни вывернуты наружу до параллельности с грифом. В таком положении выполняются медленные приседания, напрягая бедренную мускулатуру. Присесть нужно как можно ниже, в противном случае эффективность снизится. Заменить тренажер можно обычной штангой.

Есть тренажер, работающий на сведение ног. Он отлично накачивает внутреннюю сторону ног и хорош тем, что можно регулировать нагрузку, уменьшая или добавляя вес.

Многие залы оборудованы блочными тренажерами, работающими по принципу эспандера. Положение стоя, на ноге фиксируется манжет, от которого идет трос на блок. Держась за опору одной рукой, выполняются махи в сторону. Вес можно регулировать в зависимости от физической подготовки.

Тренажер на разгибание ног позволяет проработать четырехглавую мышцу. Заниматься на нем лучше всего перед комплексом приседаний. Можно выполнять жим штанги или гантелей с широко расставленными ногами. При этом важно следить, чтобы ступни и колени были вывернуты наружу и находились параллельно. Во время исполнения жима колени следует оставлять немного согнутыми.

Регулярные тренировки помогут сделать ноги сильными, стройными, уменьшить жировые отложения и целлюлит. Главное - увеличивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения технически правильно.

При выполнении каждого комплекса должно чувствоваться напряжение в той области, на которую направлено усилие. Не стоит делать упор только лишь на определенную часть тела, формировать фигуру лучше пропорционально, иначе эффект будет менее заметен.

И сжигания лишнего может занять длительное время. К тому же успех гарантирован лишь при регулярных тренировках и разумных ограничениях в питании. Зато уже через пару недель вы почувствуете, что стали крепче, а бедра - стройнее и рельефнее.

Составьте собственную программу тренировок. Вы можете записаться в спортзал и даже нанять индивидуального тренера. Однако и домашние занятия принесут пользу. Главное - не пропускать гимнастику. Интенсивно занимайтесь 3 раза в неделю, а в остальные дни ограничьтесь быстрой десятиминутной разминкой и кардиоупражнениями - быстрой ходьбой, пробежками или прыжками через скакалку. Ваша задача - ускорить метаболизм и укрепить мышцы ног.

Тренировки начинайте с разминки - прыжков, танцев под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Очень эффективны со стулом. Стоя к нему боком, держитесь левой рукой за спинку. Правой ногой делайте махи вперед и назад. Потом сделайте серию махов вправо, поднимая ногу максимально высоко. Носок тяните на себя - вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы. Закончив серию махов, поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом и правой рукой разверните ее вправо, придерживая за колено. Каждое упражнение повторите 20 раз, отдохните и сделайте весь комплекс еще раз. Затем развернитесь и начинайте серию упражнений для левой ноги.

Очень действенное упражнение - махи ногами из положения лежа. Ложитесь на пол на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте. Тело держите ровно, правую ногу немного согните в колене. Поднимайте левую ногу как можно выше, носок тяните на себя. Не заваливайтесь на спину, чтобы сохранять равновесие, можно немного наклониться вперед. Не торопитесь, выполняйте упражнение с полной отдачей. Сделайте 20 махов, отдохните минуту и повторите сет. Потом перевернитесь на другой бок и выполните упражнение для правого бедра.

Обязательно включите в программу силовые тренировки. Лучшие упражнения для внутренних мышц бедра - плие и выпады. Возьмите в руки гантели весом в 1,5 кг. Сделайте широкий шаг вперед, держа руки с гантелями у пояса. Напрягите вытянутую назад ногу и слегка покачайтесь на опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой, сделав по 2 сета.
Встаньте, ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантели и поднимите их к плечам. Приподнимитесь на носки и медленно приседайте, широко разводя колени. Это упражнение отлично укрепляет внутренние мышцы и тренирует равновесие. Выполните его 10 раз, повторив сет дважды.

Освойте очень упражнение с отягощением для ног. На щиколотки наденьте утяжелители или привяжите мешочки с песком. Ложитесь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Поднимите ноги под прямым углом и начинайте разводить и сводить их. Тяните носки на себя, колени не сгибайте. Выполняйте упражнение медленно - вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 10 повторов и опустите ноги. Повторите сет дважды с небольшим отдыхом.

Закончив упражнения, обязательно сделайте растяжку. На следующий день вы будете ощущать во внутренних мышцах бедра легкую боль - это означает, что тренировка прошла успешно.

10 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для женщин

Getty Images

Внутренняя поверхность бедер часто недоработана, но их укрепление важно для стабилизации бедер, колен, поясницы и корпуса.

Знаменитый тренер Меган Руп, основатель Общества скульпторов, говорит, что важно помнить, что точечные тренировки не всегда работают, и следить за тем, чтобы вы выполняли программу упражнений для всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистые, так и укрепляющие упражнения.

Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, также подчеркивают важность связи между мозгом и мышцами. «Вместо того, чтобы просто выполнять движения в упражнении, активно думайте о задействовании мышц, и вы начнете видеть реальные измеримые результаты!» - говорит Скотт.

Добавьте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра в течение всего упражнения или завершите тренировку. с быстрым контуром внутренней поверхности бедра.

10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра :
  1. Выберите три шага ниже.
  2. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд.
  3. После того, как вы выполните все три хода, отдохните одну минуту.
  4. Повторите схему еще два раза, всего три раза.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Подъем внутренней части бедра

Это классическое упражнение пилатеса с минимальным воздействием на внутреннюю поверхность бедер.Вы можете лежать, но не дайте себя обмануть; этот ход требует особой концентрации и контроля.

Практическое руководство:

  1. Лягте на правый бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
  2. Положите кончики пальцев на пол перед собой для стабилизации тела.
  3. Согните левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу (левая нога может быть впереди или позади правой ноги). Работайте над корпусом и ягодицами.
  4. Удерживая нижнюю ногу прямой, поднимите нижнюю ногу на два дюйма вверх, а затем опустите обратно на два дюйма. Как только вы закончите повторения, повторите с другой стороной.

2 Пульс на внутренней поверхности пятки бедра

Мелисса Вуд-Тепперберг, создательница метода MWH, уверена в этом приеме, который тонизирует внутреннюю поверхность бедер, ягодиц и даже корпус.

Практическое руководство:

  1. Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
  2. Положите кончики пальцев на пол, чтобы стабилизировать тело, или поднимите верхнюю руку к потолку.
  3. Напрягите корпус и ягодицы, сожмите пятки вместе и поверните пальцы ног наружу.
  4. Поднимите обе ноги от земли примерно на дюйм, попытайтесь удержаться в течение 10 секунд, а затем отпустите их обратно. Обязательно повторите с противоположной стороны.

3 Плие приседания

Вуд-Тепперберг - поклонник этой разновидности приседаний, которая увеличивает диапазон движений бедер, а также укрепляет ноги, внутреннюю поверхность бедер и икры.

Практическое руководство:

  1. Примите широкую стойку, повернув ступни наружу.
  2. Подведите копчик к лобковой кости, держите позвоночник длинным и задействуйте сердцевину, когда вы опускаетесь низко, открывая ноги, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на внутренней стороне бедер. Колени должны находиться прямо над лодыжками в основании приседа.
  3. Напрягите ягодицы, поднимаясь и выпрямляя колени.
  4. Дополнительно: сделайте импульс вверх и вниз на дюйм вверх и вниз, когда вы выполняете нижнюю часть приседа.

4 Боковое приседание

Это упражнение нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на ягодичные мышцы. Попробуйте использовать эспандеры, которые требуют огромного контроля и сосредоточенности, чтобы улучшить как эксцентрическую, так и концентрическую части движения.

Как сделать:

  1. Необязательно: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на нижних бедрах прямо над коленями.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  3. Держа спину прямо, а грудь прямо, оттолкни ягодицу назад и опустись на корточки.
  4. Оставайтесь в приседе и осторожно сделайте 10 шагов вправо, сохраняя напряжение лентой. Выполните сброс, а затем сделайте 10 шагов влево, оставаясь в положении на корточках.

5 Боковой выпад

Боковые выпады - фаворит команды Tone It Up.«Мы настолько привыкли двигаться вперед и назад, что часто пренебрегаем боковыми движениями, которые так важны для создания сильных и скульптурных внутренних поверхностей бедер», - говорит Скотт.

Как:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
  2. Держите грудь вверх и выставьте правую ногу как можно шире.
  3. Отодвиньте попку назад и присядьте на корточки с одной стороны.
  4. Включите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите с противоположной стороны.

6 Реверанс выпад

Это упражнение является одним из основных в приложении Tone It Up, так как оно помогает стабилизировать бедра и укрепить как ягодицы, так и внутреннюю поверхность бедра. Вы, конечно, можете включить в это упражнение гантели, но овладение формой всегда имеет первостепенное значение, прежде чем вы начнете прибавлять в весе.

Как:

    1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
    2. Держите грудь приподнятой и переместите правую ногу, чтобы сделать выпад позади левой ноги.
    3. Сделайте выпад, удерживая колено на несколько дюймов над землей.
    4. Медленно вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны.

    7 Сжатие мяча

    Этот ход может показаться старомодным, но его оставили в силе не зря. Никакое движение напрямую не затрагивает внутреннюю поверхность бедер, как это упражнение.

    Как:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Поместите мяч для упражнений между внутренней поверхностью бедер.
    3. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы вы сидели на корточках.
    4. Сожмите мяч бедрами в течение 10 секунд, затем сбросьте и повторите.

    8 Раскладушка

    Этот прием непосредственно нацелен на внутреннюю поверхность бедер, и это идеальный прием для использования ленты сопротивления. «Использование эспандеров - это легкий, удобный и эффективный вариант, который действительно может разогреть как внутреннюю поверхность бедер, так и ягодицы», - говорит Дон.

    Практическое руководство:

    1. Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы тело стабилизировалось.
    2. Согните перед собой колени.
    3. Держите ступни склеенными и поднимите верхнее колено к бедру, а затем опустите обратно вниз. Повторите с противоположной стороны, когда закончите все повторения.

    9 Ягодичные откаты

    Это упражнение не только тонизирует ягодицы, но и отлично подходит для моделирования внутренней поверхности бедер и работы с небольшими поддерживающими мышцами по всей ноге.

    Как сделать:

    1. Необязательно: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на нижних бедрах прямо над коленями.
    2. Стойка, ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Работайте над корпусом и ягодицами и держите позвоночник длинным.
    3. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.
    4. Повторите и не забудьте поменяться стороной, когда закончите повторения.

    10 Бедренный мост с пульсом

    Помимо работы с ягодицами, тазобедренные мосты активизируют внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая стабильность бедер и колен.

    Как:

    1. Дополнительно: наденьте эспандер на нижнюю часть бедра прямо над коленями.
    2. Лягте на спину, расставьте ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Руки лежат вдоль бока, плечи остаются приклеенными к полу.
    3. Продвиньтесь пятками и поднимите таз до потолка. Выпрямите колени, затем медленно опустите вниз. Слегка постучите по полу и повторите.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    6 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для тонуса мышц

    По мнению экспертов, внутренняя часть бедра является одной из наиболее часто игнорируемых мышечных областей.

    «Большую часть дня мы делаем движения вперед или назад, поэтому у нас редко развиваются сильные внутренние поверхности бедер. Они начинают действовать только тогда, когда мы делаем движения из стороны в сторону или из стороны в сторону », - говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона, диетолог и основатель Eat Right Fitness.

    Однако хорошие новости заключаются в том, что любой может тонизировать или усилить эту область, как бы трудно это ни казалось.

    Секрет в том, чтобы знать правильные движения, которые помогут настроить мышцы внутренней поверхности бедра и настроить их.Чтобы помочь вам подтянуть эту область, мы попросили ведущих тренеров поделиться своими лучшими упражнениями для внутренней поверхности бедра.

    Завершена ли тренировка для ног? Если вы похожи на большинство людей, вы не задействуете активную нагрузку на внутренние мышцы бедра, когда тренируетесь.

    В конце концов, ими легко пренебречь. Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия часто занимают центральное место в день для ног, но нельзя игнорировать внутреннюю поверхность бедер. Они имеют решающее значение для силы, устойчивости и длинного стройного вида.

    Мы нашли шесть лучших упражнений для тонизирования этой проблемной области.Лучшая часть? Вы можете завершить эту тренировку внутренней части бедра за считанные минуты!

    Боковые выпады

    Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра, также известное как боковые выпады, является отличной отправной точкой для тонуса мышц. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также убирает жир с внутренней и внешней поверхности бедер.

    «Он включает интегрированные движения в тренировку приводящих мышц и воздействует на ягодицы вместе с приводящими мышцами, чтобы вы сжигали калории», - объясняет Кэри Раффл, CPT, специалист по ортопедическим упражнениям из Нью-Йорка.

    «Это также довольно универсально, так как вы можете прибавить вес, прибавить скорость, [и] включить балансировку шага и упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны»

    Одна из причин, по которой это упражнение так важно, заключается в том, что мы не часто испытываем это движение в повседневной жизни. Тренер Рэйчел Мариотти отмечает, что мы не склонны идти по улице боком!

    Для выполнения этого упражнения начните со ступней вместе. Затем сделайте большой шаг в сторону и сделайте выпад.При опускании держите бедра назад и избегайте слишком большого отклонения верхней части тела вперед. Оттолкнитесь той же ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, а затем поменяйте ноги. Стремитесь сделать по три подхода с каждой стороны.

    Совершенствуйте форму бокового выпада с помощью одного из множества профессиональных тренеров и классов Aaptiv. Посмотрите их сегодня!

    Приседания сумо

    Приседания - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Они не только укрепляют и тонизируют ваши ноги, но также делают суставы более гибкими и делают вас лучшим спортсменом в целом.Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер USATF, говорит, что вы даже можете заметить некоторые преимущества для своего ядра, особенно если вы добавите веса.

    Чтобы приседания ударяли по внутренней поверхности бедер, спортивный ученый Элеса Зендорфер, доктор философии, предлагает встать, ноги шире, чем обычно, носки направлены наружу. Это упражнение, также известное как «приседания сумо», легко сделать более или менее интенсивным, в зависимости от вашего уровня опыта.

    «Вы можете добавить штангу или гантели для дополнительного веса или сделать это« приседание с кубком », держа гантели (это отличное дополнение домашнего тренажерного зала) обеими руками к груди перед выполнением приседа», - говорит она.

    Для выполнения приседаний сумо доктор Адамс рекомендует стоять, ноги немного шире плеч, а туловище должно быть как можно более прямым и вертикальным. Более широкая стойка похожа на позицию борца сумо, отсюда и название.

    Сгибая ноги в коленях, опустите ягодицы ниже уровня колен. «Обязательно держите пальцы ног наружу, но все время на одной линии с коленями. И постарайтесь не выворачивать пальцы ног », - говорит он.

    «Когда вы выходите из этого приседа, вытолкните колени наружу.Это действительно поможет нагрузить ваши пятки и еще больше подтянет внутреннюю поверхность бедра ». Держите колени и пальцы ног прямо, чтобы не повредить колено.

    Также держите грудь открытой, напрягите пресс, а затем присядьте. Приседая, сохраняйте вертикальное положение нижней частью тела. Не наклоняйтесь вперед.

    Приседания сумо также называются приседаниями плие (которые мы повторяем ниже с различными вариациями), это упражнение со штангой, которое балерины выполняют во время разминки. Сделайте три подхода по 15-20 повторений, и если это упражнение кажется вам слишком легким, возьмите гантель, чтобы усложнить задачу.

    Нужна мотивация, пока вы делаете приседания? Загрузите приложение Aaptiv сегодня. Вы получите удовольствие от тренировок по требованию с вдохновляющим тренером, который поможет вам перейти на другую сторону.

    Сжимает мяч для фитнеса

    Если вы были живы в 80-х, вы, вероятно, помните Сюзанну Сомерс и ее печально известного Thigh Master. Он прославился тем, что можно «протиснуться к более упругим бедрам», поместив его между ног и сжимая.На самом деле, чтобы добиться того же эффекта, вам не понадобится такое модное оборудование. Простое снаряжение в вашем местном спортзале подойдет.

    «Найдите мяч для упражнений, в который можно поставить ноги с обеих сторон (как в этом бестселлере). Возможно, вам придется использовать меньший по размеру, чем вы обычно используете для кранчей », - говорит д-р Адамс.

    «Лягте на спину, согните колени и поместите мяч между ног, сжимая его в течение десяти секунд с максимальной силой, а затем расслабьтесь на две секунды.«Чтобы сделать этот прием более сложным, он предлагает попытаться поднять мяч от пола во время сжатия.

    Сделайте 20 повторений на эту сторону, затем переключитесь на другую сторону.

    Cable Hip Adduction

    Приводящая мышца сидя может быть простым и очевидным выбором для воздействия на внутренние мышцы бедра. Однако, по словам Раффла, это не самое лучшее.

    «Он фактически сочетает внутреннее вращение бедра с приведением бедра из-за углового положения бедра. А сидячие упражнения сжигают меньше калорий, поэтому они менее эффективны для повышения тонуса », - говорит он.

    Кабельное приведение бедра, с другой стороны, является более целенаправленным способом проработки внутренней поверхности бедра. Обычно это делается с помощью манжеты на щиколотке, прикрепленной к шкиву.

    Он предлагает начать с малого веса. Если он все еще слишком тяжелый, вы можете переместить его выше на ногу.

    «Примите широкую стойку и медленно сведите ноги вместе и в стороны», - говорит он. «Вам нужно будет слегка согнуть бедро и колено, чтобы движущаяся нога могла двигаться во всем диапазоне движений, не царапая пол.”

    Ballet Plié

    Этот классический балетный прием невозможно выполнить безупречно без сильных бедер. Вы можете только представить, какие чудеса он творит для этой области мышц.

    «Когда я был младшим юристом Королевского балета, мы проделывали этот прием около миллиона раз, и это основной продукт большинства барр-классов во всем мире», - говорит д-р Зендорфер.

    Для начала встаньте прямо в первом положении (встаньте, поставив пятки вместе, носки наружу). Осторожно держась за поручень, стульчик для кормления или стол, примите положение плие вниз (слегка согните колени, удерживая тело в вертикальном положении), а затем вернитесь вверх, объясняет она.

    Это движение идентично приседаниям сумо, упомянутым ранее, за исключением того, что приседания плие, описанные здесь, включают удерживание за поверхность для равновесия. Однако это необязательно. Другая потенциальная разница между приседаниями сумо и плие состоит в том, что положение сумо может быть шире.

    Когда вы достигнете нижней части плие, ваши бедра должны быть параллельны полу. Не опускайтесь ниже этого.

    Держите вес на пятках, чтобы поддерживать равновесие и обеспечивать правильное выравнивание.

    Продолжайте столько повторений, сколько могут выдержать эти бедра!

    Шаги в сторону

    Это движение в сторону заставляет внутреннюю часть бедра напряженно работать, генерируя движение, а также стабилизируя ваше колено, - объясняет доктор Адамс.

    Для выполнения этого упражнения на внутреннюю поверхность бедра найдите скамейку или стул (или такую ​​платформу, как эта), которая будет поддерживать ваш вес, так как вам нужно будет на нее наступить!

    «Встаньте рядом со скамейкой, встаньте на нее боком, держа ступню ровно, а поставленную ногу вверх.А затем осторожно отступите, все время сохраняя положение боком », - говорит д-р Адамс.

    «Важно не поворачивать бедра или туловище лицом к скамейке. Это делает его простым шагом вперед ». Сделайте как можно больше подъемов на бок, прежде чем переходить на другую сторону.

    Чтобы сделать это движение более сложным, доктор Адамс предлагает добавить дополнительный вес с помощью гантели или набивного мяча. Вы также можете добавить кардио-компонент, быстро двигаясь. Только будьте осторожны, сохраняйте правильную форму и следите за своей походкой!

    Добавьте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра к своим еженедельным тренировкам, чтобы воздействовать на эту труднодоступную область и поддерживать форму и тонус бедер.

    Хотите бесконечный запас новых ходов? Попробуйте Aaptiv и наслаждайтесь сотнями силовых тренировок, растяжек и кардиотренировок на своем смартфоне.

    5 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра

    • Внешний вид вашей внутренней стороны бедер и наличие щели между бедрами во многом обусловлены генетикой
    • Однако наращивание сильных мышц внутренней поверхности бедра может сделать их более стройными.
    • Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра включают приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

    Сильная внутренняя поверхность бедер стабилизирует бедра, колени, поясницу и корпус, что делает их незаменимыми при ходьбе, прыжках и других повседневных занятиях.

    Вот почему так важно выполнять упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые воздействуют на все пять мышц в регионе:

    Внутренние мышцы бедра Шаянн Гал / Инсайдер

    Кроме того, сильная внутренняя поверхность бедер может помочь вам добиться более подтянутых и стройных ног.Однако внешний вид ваших бедер и наличие «щели между бедрами» во многом обусловлены генетикой.

    И хотя упражнения, перечисленные в этой статье, помогут вам укрепить бедра, они не помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Это потому, что вы не можете сосредоточиться на потеря веса в одном районе; скорее, вам придется сосредоточиться на похудении в целом.

    Итак, вот несколько упражнений на внутреннюю поверхность бедра, рекомендованные Лорен Сейб, личным тренером с ее собственной частной практикой.Делайте три или четыре раунда по 10-12 повторений два раза в неделю.

    1. Сумо приседания

    Filadendron / Getty Images; Инсайдер

    Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (по желанию)

    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги шире плеч.
    2. Слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы колени приблизились ко второму пальцу ноги.
    3. Если вы не используете веса, держите руки перед грудью. Если вы используете отягощения, держите их за внутреннюю поверхность бедер.
    4. Вдохните, опускаясь, пока бедра не станут параллельны полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнимите. Немного отодвиньте заднюю часть назад, как будто вы сидите на сиденье.
    5. Встаньте.

    Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, ядро ​​

    2.Боковые выпады

    Инсайдер

    Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (по желанию)

    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги вместе, держа гантели в каждой руке.
    2. Удерживая мышцы кора в напряжении, сделайте большой шаг влево.
    3. Глубоко согнитесь в левом колене, обрамляя голень грузом, при этом правая нога должна быть длинной, а грудь приподнята.
    4. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить с другой стороны.

    Целевые мышцы: приводящие, отводящие (внешние бедра), ягодицы

    3. Подтяжки внутренней поверхности бедра лежа на боку

    Инсайдер

    Как это сделать:

    1. Лягте на правый бок, подперев голову правой рукой.
    2. Согните левую ногу и поставьте ступню перед правым бедром.
    3. Возьмитесь за левую лодыжку левой рукой.
    4. Удерживая в напряжении корпус, особенно косые, поднимите и опустите правую ногу примерно на 3-5 дюймов.
    5. Повторить с другой стороны.

    Целевые мышцы: приводящих мышц, ядро ​​

    4. Ягодичный мостик с упором на опору

    Westend61 / Getty Images; Инсайдер

    Используемое оборудование: мяч для детской площадки, подушка или свернутое полотенце

    Как это сделать:

    1. Лягте на пол лицом вверх.
    2. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
    3. Поместите опору между бедрами.
    4. Выдохните, поднимая бедра, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
    5. Плотно надавите на опору, чтобы она вошла во внутреннюю поверхность бедер.
    6. Удерживать примерно две секунды.
    7. Опустить спину вниз.

    Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, ядро ​​

    5.Крест-накрест-флаттер

    Инсайдер

    Как это сделать:

    1. Лягте на спину.
    2. Поднимите ноги под углом 45 градусов, удерживая поясницу и ладони на коврике.
    3. Остроконечными носками скрестите лодыжки на несколько дюймов в каждом направлении.

    Целевые мышцы: приводящие мышцы, ядро ​​

    Важно: Выполняя эти упражнения, не спешите выполнять их и обращайте внимание на мышцы, на которые вы нацеливаетесь, - говорит Сейб.

    Как избавиться от жира на бедрах

    1. Следите за своим питанием. Чтобы уменьшить количество жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком, полезными жирами, цельнозерновыми и клетчаткой, - говорит Рэйчел Аттард, личный тренер и диетолог со своей частной практикой.
    2. Сделайте кардио . Кардио помогает сжигать калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, такие кардио-упражнения, как езда на велосипеде и бег, проработают ваши бедра. Взрослые должны выполнять от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.
    3. Будьте последовательны. Последовательное выполнение этих упражнений два раза в неделю позволяет вашему телу адаптироваться и стать сильнее.
    4. Отдыхай и поправляйся. Возьмите один или два выходных в неделю. «Когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани фактически разрываются; во время восстановления они восстанавливаются, и вы становитесь сильнее», - говорит Аттард.
    5. Увеличьте количество повторений или вес. Если эти упражнения перестают быть сложными после второго подхода, вы можете добавить больше повторений, больше веса или другой подход, - говорит Сейб.Если вы использовали пятифунтовые гири, вы можете попробовать восемь или десять фунтов.

    Вывод от Insider

    Укрепляя бедра, вы не увидите результатов в одночасье, поэтому наберитесь терпения, - говорит Сейб. «Эти мышцы действительно необходимы, чтобы поддерживать вас и, во многих отношениях, лучше задействовать ваш корпус для правильного движения в жизни, а не просто из тщеславия», - говорит Сейб.

    простых тренировок для внутренней поверхности бедра, которые можно добавить в свой распорядок дня

    от Екатерины Сантино

    Ой, внутренняя поверхность бедер! Легко понять, почему новички так часто не замечают этих мышц.В конце концов, большинство тренировок для ног, которые мы видим, как правило, сосредоточены на более очевидных частях нижней части тела - подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах. Эти области, безусловно, важны, но упражнения на внутреннюю поверхность бедра также играют важную роль в укреплении нижней части тела!

    Преимущества добавления тренировок внутренней части бедра в День ног

    Внутренние мышцы бедра, или приводящие мышцы, содержат пять различных мышц, которые обеспечивают стабильность коленям, бедрам и пояснице, что помогает предотвратить травмы. «Все эти мышцы прикрепляются к тазу и играют ключевую роль в сгибании и разгибании бедра», - объясняет физиолог Мишель Ловитт, М.A. «Они также невероятно важны для стабилизации вашего ядра».

    Как вы, возможно, знаете, баланс и стабильность корпуса являются ключевыми элементами безопасных и эффективных тренировок, поэтому включение некоторых тренировок на внутреннюю поверхность бедра в распорядок дня может быть чрезвычайно полезным.

    простых упражнений, которые стоит попробовать

    Приводящая мышца (та штука в спортзале, где вы сжимаете бедра вместе) - не единственный способ тренировки внутренней поверхности бедра. Существует множество упражнений для этих мышц, которые достаточно просты для новичков.Попробуйте следующее:

    1. Сумо-приседания
    • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног разведены.
    • Сложите руки вместе перед грудью.
    • Согните ноги в коленях и присядьте, пока они не будут согнуты примерно под 90 градусов.
    • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    2. Внутренняя поверхность бедра
    • Лягте на бок так, чтобы ноги лежали друг на друге.
    • Согните верхнюю ногу и поставьте ступню перед бедром вытянутой нижней ноги. Вы можете держаться за лодыжку для поддержки.
    • Направьте стопу нижней ноги, сожмите внутреннюю поверхность бедра и поднимите ногу на несколько дюймов над землей.
    • Включите ядро ​​и очертите круг острыми пальцами поднятой ноги. Сделайте от 10 до 15 кругов (переключая направления на полпути), прежде чем повторить с другой стороны.

    3. Ballet Raise
    • Встаньте, поставив одну ногу на пол.
    • Поставьте вторую ступню прямо перед плоской, поставив ступню наверх, пальцы ног касаются пола.
    • Медленно поднимите заостренную ногу прямо перед собой.
    • Опустите ногу обратно. Повторите 10 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

    4. Наклонный выпад вперед
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
    • Сделайте шаг одной ногой на пару футов перед собой и сделайте выпад, пока ваша передняя нога не окажется под углом примерно 90 градусов.
    • Удерживая позвоночник прямо, наклоните верхнюю часть тела вперед под углом 45 градусов, когда достигнете нижней части выпада.
    • Задержитесь на пару вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

    5. Джек для приседаний сумо
    • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног разведены.
    • Сложите руки вместе перед грудью.
    • Согните ноги в коленях и присядьте, пока они не будут согнуты примерно под 90 градусов.
    • Выпрямите ноги внутрь и поднимите руки прямо вверх.
    • Приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.

    Это совершенно нормально, когда эти движения сначала кажутся напряженными, но продолжайте! Со временем они, вероятно, станут намного проще.

    Упражнения на внутреннюю поверхность бедра (как часть более обширного плана тренировок) могут принести огромную пользу и помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму. Попробуйте включить несколько из них в свой следующий день в тренажерном зале и пожинайте плоды!

    Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

    6 упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые тонизируют ваши ноги как сумасшедшие

    Я собираюсь показать вам 6 лучших упражнений, которые помогут тонизировать ваши внутренние части бедер! Это всегда было моей проблемной областью, но я так рад сообщить вам, что со временем и целеустремленностью вы можете полностью укрепить эту область и нарастить мышечную массу.

    Эти 6 упражнений - мои самые любимые, они мгновенно подтянут и приведут в тонус мышцы. Помните, что для достижения оптимальных результатов придерживайтесь чистой и сбалансированной диеты, а для сжигания жира выполняйте кардио-упражнения.

    ПОСЛЕДУЮЩИЕ МНЕ НА IG ДЛЯ БОЛЬШЕГО ТРЕНИРОВКИ:
    https://www.instagram.com/diaryofafitmommyofficial/

    ТРЕНИРОВКА

    Инструкции: выполните каждое движение по 15 повторений каждое. Выполните всего 3 подхода.

    Плие Пульс приседаний

    • Начните стоя в широком приседе. Пальцы ног тоже держите слегка вывернутыми.
    • Согните ноги в коленях, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы встать на цыпочки. Держите правую ногу на земле.
    • Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, держа грудь вверх и позвоночник прямо. Продолжайте пульсировать вверх и вниз по 15 повторений.

    Прыжки плие приседания

    • Встаньте, расставив ноги примерно на два фута, пальцы ног развернуты, руки на бедрах.
    • Поднимитесь на носки, согните колени и сядьте, опускаясь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
    • Прыгайте с земли, расставив ступни на ширине плеч и мягко приземляясь на носки.

    Низкие боковые выпады

    • Встаньте прямо, лицом вперед, расставив ноги на ширине плеч.
    • Сделайте выпад вправо и, не возвращаясь полностью, быстро сделайте выпад влево. Ваши руки будут плотно прижаты к коврику перед вашим телом для поддержки.
    • Повторять и чередовать.

    Выпад в сторону + колено вверх

    • Встаньте прямо, лицом вперед, ноги на ширине плеч и руки на бедрах.
    • Сделайте выпад вправо и вернитесь в положение стоя. Стоя, поднимите правое колено вверх.
    • Вернитесь вниз в выпаде с правой стороны.
    • Повторить с другой стороны.

    Подъемы внутренней части бедра

    • Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу и скрестите верхнюю ногу над ней. Положите колено или ступню на пол.
    • На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх и на вдохе опустите ее обратно.
    • Повторить с другой стороны.

    Приседания + подъем на носки

    • Опустите тело в нормальное положение для приседаний, положив руки на оба бедра.
    • Поднимите правую пятку, оставаясь на корточках.
    • Опустите пятку и чередуйте стороны.

    Ваш тренер и друг,

    Домашние тренировки внутренней поверхности бедра - упражнения на внутреннюю поверхность бедра

    Ни для кого не секрет, что бедра могут быть самым легким местом для набора веса, но самым трудным местом для его похудания. Многие люди готовы поклясться, что от одного взгляда на чизкейк на ногах и ягодицах появляются дополнительные ямочки, припухлости или рябь.

    Упражнения на внутреннюю поверхность бедра этой тренировки тонизируют ноги сложным (но действительно эффективным) способом. Трудно найти упражнения, ориентированные на эту конкретную часть тела, не требующую тренажерного зала, но эту рутину без оборудования можно легко выполнять дома. Вот что вы можете сделать, чтобы улучшить одну из самых сложных областей.

    Как выполнять эту тренировку
    В этой второй распечатанной программе выполняйте каждое упражнение для похудения бедра в течение указанного периода времени или установленного количества повторений.Сделайте всю тренировку от двух до трех раз. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, всегда делая между ними день отдыха.

    5-минутная кардио-разминка (выполняйте ее только один раз)

    30-секундные точки ловкости (на каждой ноге)

    15 кроссоверных выпадов

    15 дворников

    15 приседаний

    15 пилатесов

    15 боковых прыжков

    15 приспособлений для приседаний

    Охлаждение и растяжка

    Эти упражнения помогут укрепить ноги и вытянуть бедра, но очень важной частью получения стройной нижней части тела является контроль веса.Хотя вы можете тонизировать область, на самом деле невозможно точечно уменьшить жировую область. Вместо этого вы должны работать над снижением общего количества жира в организме и достижением массы тела, соответствующей вашему возрасту, росту, полу и телосложению.

    Это уравнение состоит из трех частей;
    • Здоровое и умеренное питание - старайтесь придерживаться диеты, состоящей в основном из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков
    • Регулярная сердечно-сосудистая деятельность - не менее 30 минут кардио в большинство дней недели
    • Силовые тренировки - тренировки по крайней мере 2-3 дня в неделю, направленные на наращивание мышечной массы.

    Объедините все три из них, чтобы создать здоровый образ жизни, и вы, вероятно, обнаружите, что у вас больше нет «проблемных зон». », На которую нужно нацеливаться.

    Как выполнять подтяжку внутренней поверхности бедра в пилатесе

    Дэйв и Лес Джейкобс / Blend Images / Getty Images

    Также известен как: Подъем внутренней поверхности бедра

    Цели: Приводящие мышцы (внутренняя часть бедра)

    Необходимое оборудование: Мат

    Уровень: Средний

    Подтяжка внутренней поверхности бедра - одно из наиболее целенаправленных упражнений на внутреннюю поверхность бедра в программе работы на коврике для пилатеса. Это упражнение на приводящую мышцу, прорабатывающее внутренние мышцы бедра в паховой области, которые подтягивают бедро к средней линии тела.Это движение, противоположное боковому подъему ног, которое задействует отводящие мышцы. Если вы правильно подготовитесь к этому упражнению, вы почувствуете, что оно тонизирует внутреннюю поверхность бедра, а также прорабатывает брюшной пресс.

    Льготы

    Мышцы внутренней поверхности бедра не испытывают особой нагрузки во время обычной повседневной активности, поэтому выполнение специальных упражнений для них может гарантировать, что они находятся в равновесии с остальной частью нижней части тела и кора, и помогают стабилизировать коленные и тазобедренные суставы. Подъем внутренней части бедра также прорабатывает брюшной пресс, поскольку вы настраиваете твердый корпус для выполнения движения.Расположение верхней части ноги может обеспечить дополнительную растяжку бедер.

    Пошаговые инструкции

    Начните на своей стороне в одну длинную линию. Поставьте ноги на несколько дюймов вперед, чтобы вы приняли форму банана.

    1. Поднимите ребра и подперните голову рукой. Убедитесь, что вы держите спину и шею на одном уровне.
    2. Поставьте ступню верхней ноги так, чтобы она находилась перед бедрами.
    3. Проденьте верхнюю руку за икры и возьмитесь за щиколотку снаружи.
    4. Вдохните и вытяните длинную нижнюю ногу, приподняв ее с пола. Держите его прямо во время подъема; не сгибайте колени.
    5. Выдохните и сохраните ощущение длины, когда снова опускаете ногу.
    6. Повторите в общей сложности от пяти до восьми подходов на каждую ногу.

    Распространенные ошибки

    Чтобы получить максимальную отдачу от подтяжки внутренней части бедра, убедитесь, что вы правильно выровнены.

    Не работает от вашего ядра

    Напрягите корпус и используйте его, чтобы удерживать тело в вертикальном и устойчивом положении, пока приводящие мышцы работают, чтобы поднять вытянутую ногу.

    Откат вперед или назад

    Заманчиво позволить верхнему бедру скатиться вперед к согнутому колену или вернуться назад к вам. Старайтесь держать бедра сложенными, как будто ваша спина равномерно прижата к стене.

    Модификации и вариации

    Вы можете изменить это упражнение, чтобы оно работало лучше для вас.

    Нужна модификация?

    Новичкам и тем, у кого есть проблемы с шеей или узкими плечами, лучше положить голову на вытянутую руку, чем подпирать голову шеей.

    Вы также можете поставить ступню с верхней ноги перед бедром, а не бедром, и положить верхнюю руку на пол перед грудью для большей устойчивости. Если у вас болит спина или колени, положите колено на подушку.

    Готовы принять вызов?

    • Поднимите ногу и задержитесь на несколько ударов, затем медленно опустите ногу.
    • Опытные практикующие могут попробовать это упражнение с верхней рукой за голову и с поднятым локтем к потолку.

    Безопасность и меры предосторожности

    Измените, как указано выше, если вы обнаружите, что это движение напрягает вашу шею или плечи. Если у вас проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это упражнение безопасно для вас. Это выполнимо на протяжении всей беременности, поскольку не требуется лежать на спине или животе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *