Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

Упражнения для накачивания грудных мышц: Как накачать грудные мышцы – Лайфхакер

Как накачать грудные мышцы – Лайфхакер

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

2. Жим гантелей лёжа

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят , что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

4. Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо , как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

5. Жим на тренажёре

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

6. Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями хуже прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

7. Отжимание на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

8. Отжимание на петлях

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

Читайте также 🏋🏼‍♀️💪🏻🧐

Как накачать грудь? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь?

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

обзор лучших и самых эффективных

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

  • верх груди;
  • середина;
  • низ.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

Жимы

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

  • Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.

Общая техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
  2. Взять штангу или гантели.
  3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
  4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
  6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

© Artem — stock.adobe.com

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.


Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
  3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.


Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

© khwaneigq — stock.adobe.com

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Либо на верхнюю часть:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

  1. Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
  2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
  3. Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз 4х8-12
Плиометрические отжимания 4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх 3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх 4х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка на наклонной скамье 3х12
Французский жим лежа 4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс 3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х12
Сведения в кроссовере 3х15

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Что потребуется

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav — stock.adobe.com

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 4х15-20
Жим гантелей лежа на полу 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Отжимания с узкой постановкой рук 4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения Количество подходов и повторений
Классические отжимания 5х15-20
Плиометрические отжимания 5х12-15
Глубокие отжимания 5х15
Отжимания с узкой постановкой рук 6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Плиометрические отжимания 4х15
Пуловер с гантелью 4х12

Вторая тренировка:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук 4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) 4х12-15
Пуловер с гантелью 4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.

Немного анатомии

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

  1. Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
  2. Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
  3. Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Совет! Если отжимания даются слишком легко, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

Исходное положение:

  • Взять гантели и лечь на пол.
  • Согнуть ноги в коленях.
  • Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

Техника выполнения:

  1. На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
  2. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Рекомендации:

  • Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
  • Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее качать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Топ-10 упражнений для мышц груди с гантелями (ФОТО)

Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

Упражнения на грудь с гантелями

Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.

Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.

Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.

2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.

Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.

3. Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.

Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.

Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!

5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.

Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.

Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

7. Жим гантелей на горизонтальной скамье вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.

Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.

8. Разведение гантелей вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.

Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.

9. Жим гантелей на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.

Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.

Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.

10. Разведение гантелей лежа на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.

Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.

11. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.

Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.

Можно использовать две гантели:

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

  1. Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
  2. В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
  3. После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
  4. Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
  5. Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
  6. Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

План упражнений на грудь

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
  2. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  3. Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

  1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  2. Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  3. Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

  1. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  2. Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
  3. Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

Читайте также:

Как накачать грудь девушке дома: упражнения + ФОТО

Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для профилактики обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярное выполнение силовых упражнений. При этом необходимо работать не только над грудными мышцами, но и также уделять внимание мышцам спины и мышцам кора.

Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении упругости и эластичности мышечных волокон, а также в том, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и провисающей.

Особенности тренировок женской груди

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому “накачать” грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

  • При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
  • При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Зачем нужны упражнения на грудь?

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

  1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
  2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
  3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
  4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
  5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

  • Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
  • Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
  • Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
  • Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
  • Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
  • Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
  • Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.

Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений. Для тренировок на мышцы груди вам понадобятся гантели.

1. Отжимания

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

2. Жим гантелей от груди

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

4. Пуловер

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

  • 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
  • 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Тренировка с легкими гантелями:

  • Отжимания: 8-12 повторений в 3-4 подхода
  • Жим гантелей от груди: 14-18 повторений в 3-4 подхода
  • Разведение гантелей для груди: 14-18 повторений в 3-4 подхода
  • Пуловер: 14-18 повторений в 3-4 подхода

Тренировка с тяжелыми гантелями:

  • Отжимания: 8-12 повторений в 3-4 подхода
  • Жим гантелей от груди: 8-12 повторений в 3-4 подхода
  • Разведение гантелей для груди: 8-12 повторений в 3-4 подхода
  • Пуловер: 8-12 повторений в 3-4 подхода

Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-7 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

4. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).

5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

Тренировки для груди в домашних условиях для девушек

Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 ВИДЕО-тренировок на мышцы груди.

1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)

2. FitnessBlender: Тренировка груди (25 минут)

3. HASfit: Тренировка груди (15 минут)

4. Popsugar: Тренировка груди (10 минут)

5. Denise Austin: Тренировка груди (5 минут)

Читайте также:

лучших упражнений для наращивания мышц груди

Грудь – самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство человека. Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью.Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, то есть выставлять напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не попадают. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

Но перед этим знай свой сундук

Грудь – это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толкательные действия, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.

Большая грудная мышца:

Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца – это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки. Две стороны соединяются грудиной или грудиной.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

Топ-5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать

Жим штанги лежа

Наверное, жим штанги лежа – самая типичная тренировка груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа – это ответ. Жим лежа – это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.

Как это сделать:

  • Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
  • Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле. Сожмите плечи вниз и назад.
  • Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
  • Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди.При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
  • Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
  • Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди. Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса.Обычно скамейку с точной регулировкой не найти – тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Как это сделать:

  • Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
  • Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
  • Чтобы сделать это безопасным жимом лежа, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
  • Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
  • Верните гирю и повторите

Жим лежа на наклонной скамье

Ваша нижняя часть грудной клетки задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди. Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем его версии с горизонтальным или наклонным подъемом.Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на плоской скамье, это упражнение – лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди – это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.

Как сделать:

  • Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
  • Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы вы не соскользнули вниз во время тренировки
  • Теперь возьмитесь за перекладину скамьи немного шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи.
  • Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины.Снова отодвиньте вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
  • Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

Отжимания

И последнее, но не менее важное: отжимания – это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают. Поскольку отжимания являются довольно первичными, это тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.

Как это сделать:

  • Для начала встаньте на колени на полу, положив руки на пол немного шире плеч.
  • Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
  • Плотно прижмите пальцы к земле пальцами вперед
  • Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
  • При этом не опускать бедра
  • Теперь снова вытяните руку и вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях.
  • Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Полеты с гантелями

Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, концентрирующихся только на одном суставе.В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для вашей груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

Как это сделать:

  • Лягте на скамью с легкой гантелью для начала, если вы новичок 2.Здесь достаточно 5 кг или 5 кг
  • Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки.
  • Поверните запястья так, чтобы они смотрели внутрь
  • Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
  • Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
  • Держите руки перпендикулярно к телу
  • Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это снова может вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо.
  • Теперь, поднимаясь вверх, сожмите мышцы грудными клетками и повторите

Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Лучшие упражнения для потрясающей помпы груди

ВОПРОС

Я не чувствую сильного накачивания мускулов, когда тренирую грудь.Какие упражнения лучше всего подходят для этого?

ОТВЕТ

Немногие получают грудной насос от тренировок груди, потому что мало кто действительно полностью задействует грудные мышцы во время них. По правде говоря, многие склонны задействовать почти все мышцы верхней части тела, кроме груди!

Вот что я имею в виду. Мышцы груди обычно расширяются и сокращаются за счет движения рук и плеч, действие, которое косвенно оказывает сопротивление весу груди.Поскольку основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых атлет считает, что он должен чувствовать насос.

Это неправильно. Вы можете развить пальпируемую помпу грудных мышц, тренируя себя более непосредственно вовлекать грудные мышцы в движение, чтобы ваши грудные мышцы контролировали упражнение грудной клетки, метод, также известный как оттачивание связи между мозгом и мышцами.

Так как жим лежа на горизонтальной плоскости является основным средством наращивания массы и силы для грудной клетки, а не изолирующим упражнением, его обычно пропускают из-за накачки.Люди ожидают от этого просто усталости, а не накачивания грудных мышц – это, однако, означает, что они жим лежа неправильно. Скорее всего, они упираются в скамью и руками и плечами нажимают на штангу вверх и вниз.

Вместо этого они должны думать о своих двух грудных мышцах как о антагонистических мышцах, которые при опускании штанги растягиваются в стороны и назад плечами и руками, так что в конце движения их широчайшие (или лопатки) сжимаются. вместе позади них.Когда штанга нажимается вверх, происходит обратный процесс: широчайшие расширяются, а плечи вращаются вперед, сжимая грудные мышцы.

Это те механики, которые должны быть задействованы в жиме лежа. Но есть еще один, более важный фактор: а именно: мысленно взять под контроль свои грудные мышцы, чтобы они, а не плечи или руки, раздвигались при опускании штанги. Это действие легко почувствовать, если вы сосредоточитесь на том, чтобы начать тягу с того места, где ваши грудные мышцы соединяются с серединой грудины.Когда вы опускаете штангу, держите тугой повод на груди, позволяя им полностью растягиваться, пока ваши плечи не окажутся позади вас, а широчайшие не будут сжаты под спиной.

Чтобы надавить на штангу вверх, сознательно – мысленно – «думайте» о начале сокращения наружу (боковые вставки) ваших грудных мышц. Затем, чтобы переместить штангу вверх, постепенно втягивайте сокращение внутрь к средней линии груди. Практикуясь, вы даже не узнаете, что задействованы ваши руки, плечи или широчайшие.Все, что вы почувствуете, это то, что ваши грудные мышцы растягиваются и стягиваются, как эластичные веревки.

Что касается упражнений на грудь, не думайте в терминах «жимов», «разводов» или «кроссоверов». Если вы это сделаете, ваши плечи, широчайшие и руки автоматически возьмут на себя движение. Вместо этого скажите себе: мои грудные мышцы, похожие на эластичный шнур, заставляют мои руки, плечи и широчайшие расширяться и сжиматься, и каждый раз вы будете получать плотный насос для грудных мышц.

ПЕРИОДИЧНОСТЬ НАСОСА PEC ЯТЕСА

  • Жим лежа на наклонной скамье * | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-12
  • Плоские настольные прессы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-10
  • Разводки гантелей на наклонной скамье * | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
  • Кабельные кроссоверы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12

ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеупомянутое не является программой Йейтса для грудных мышц, а просто его советом по достижению помпы.* Скамья установлена ​​на 15-30 градусов.

FLEX

Идеальная тренировка верхней части груди для накачивания измельченных грудных мышц

Полностью развитая, округлая, выраженная большая верхняя часть груди, наряду с широкими дельтами и узкой талией, является ключевой чертой мужественности. Мало что излучает мощь и мощь с большей силой. Тем не менее, построить такой сундук для многих парней так же сложно, как выиграть в лотерею. Проблема для большинства из них связана с верхней частью грудной клетки. Если вы не разовьете верхнюю часть груди, вся верхняя часть тела будет выглядеть неполноценной.В этой статье мы выходим за рамки простой науки, чтобы рассказать вам правду о том, как создать программу тренировок для верхней части груди, чтобы показать вам, как именно нарастить массу и полноту верхней части груди, а также поделиться лучшими упражнениями для верхней части груди.

Что такое мышцы верхней части груди?

Верхние мышцы грудной клетки являются частью грудных мышц. На самом деле это часть большой грудной мышцы. Эту мышцу можно разделить на три части в зависимости от того, откуда берутся мышечные волокна:

  • Ключичные волокна
  • Стернальные волокна
  • Реберные волокна

ключичные волокна берут начало от ключичной кости под горлом.Это часть большой грудной мышцы, о которой мы говорим, когда говорим о верхней части груди. Наибольшая доля волокон грудной клетки приходится на грудину. Реберные волокна относятся к небольшому проценту, который берет начало на ребрах.

Все три типа волокон грудных мышц прикрепляются к плечевой кости или костей плеча. В результате все волокна грудных мышц располагаются между ключицами и передними ребрами.

Большая грудная клетка – это веерообразная мышца, имеющая две стороны, разделенные грудиной.Основная функция большой грудной мышцы – движение плечевого сустава. Это делается для создания вертикального, поперечного и вращательного движения.

Грудные мышцы также состоят из малой грудной мышцы. Эта мышца находится за большой грудной клеткой и не влияет на внешний вид грудных мышц.

Ключевые моменты для тренировки верхней части груди

Из предыдущего раздела мы видим, что нет отдельной мышцы «верхней части груди». Его нельзя тренировать отдельно от средней или нижней части груди.Когда вы прорабатываете группу мышц, включая мышцы груди, рычаг управления (в данном случае верхняя часть руки или плечевая кость) должен перемещаться к источнику мышечных волокон. Тем не менее, когда вы делаете жим на наклонной скамье, будь то штанга или пара гантелей, вы отодвигаете руки от истоков мышечных волокон.

Лучший угол для проработки верхней части груди – это не жим на наклонной скамье. Напротив, это жим на наклонной скамье с наклоном скамьи около 30 градусов. Когда вы работаете под этим углом, вы активируете наибольшее количество грудных волокон.Это потому, что под углом движения руки будут проходить через наибольшее количество исходных точек груди. Итак, лучшие упражнения для верхней части груди будут направлять ваши руки к груди, а не от нее.

Если вы парень, который изо всех сил пытается добиться приличного развития грудных мышц, будь то верхняя, средняя или нижняя часть, вы, возможно, будете склонны чаще работать в этой области. Это естественная реакция, но не очень хорошая. Если вы не дадите своей груди достаточно времени для восстановления и восстановления после тренировки, она никогда не сможет расти и становиться сильнее.Идеальная частота тренировок – тренировать грудь каждые 5 дней. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы не должны тренировать ее до субботы.

10 лучших упражнений на верхнюю часть груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Установите жим лежа на угол наклона 30 градусов. Лягте на скамью и расположите гантели прямо над грудиной. Это активирует большинство мышечных волокон грудной клетки, включая волокна верхней части грудной клетки. Из этого исходного положения опустите гантели к ребрам, стараясь получить полное разгибание.С этого момента вернитесь в исходное положение, сильно сократив грудные мышцы в верхней позиции для тренировки груди.

Вот почему вам следует отдавать предпочтение гантелям, а не штанге. . .

Когда вы используете гантели, вы не ограничены тем, что штанга попадает в туловище. Это означает, что вы можете растянуться полностью вниз, используя эти жизненно важные дополнительные два-три дюйма диапазона движения. Версия с гантелями также требует большей стабилизации, чем жим лежа. Для начала вам нужно поднять гантели в нужное положение, чтобы начать движение.Затем потребуются небольшие мышцы-стабилизаторы плеч, чтобы удерживать их на месте во время пресса. Это одна из причин, по которой вы не можете тренироваться так тяжело. Но это также делает упражнения на верхнюю часть груди более эффективными.

Жим на канате сидя

Жим на канате сидя очень похож на жим гантелей на наклонной скамье, особенно если вы установите угол наклона сиденья обратно на 30 градусов. Использование троса позволяет более точно контролировать количество используемого веса. Использование тросов также обеспечивает нагрузку на переднюю часть грудных мышц.В положении сидя расположите тросы на уровне плеч и примерно на ширине плеч. Начните с того, что ручки троса повернуты назад, локти должны быть развернуты параллельно уровню тренировки плеч. Теперь нажмите горизонтально вперед, выталкивая руки до полного разгибания.

Жим стоя на наклонной тросе

Установите тренажер с двумя тросами на высший уровень. Встаньте перед тренажером лицом от него и возьмитесь за ручки согнутыми руками так, чтобы локти были на одной линии с плечами.Округлите туловище и посмотрите в пол. Теперь прижмите ручки вниз, чтобы соединить их перед пахом.

Flat Dumbbell Flye

Лягте на ровную скамью, вытянув пару гантелей над грудью, слегка согнув локти. Обязательно удерживайте локти в фиксированном положении, когда вы поворачиваетесь от плечевого сустава, чтобы опускать и выдвигать руки по дуге. Когда вы опускаетесь, почувствуйте растяжение грудных мышц до тех пор, пока гантели не станут параллельны полу.Теперь верните свое движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Жим с тарелками

Лягте на толстую скамью, зажав гантель между ладонями. Начиная с пластины, лежащей над грудью, сожмите руки как можно сильнее, одновременно подталкивая вес до полного разгибания. По мере того, как вы опускаете вес, продолжайте сжимать в него руки.

Cable CrossOver

Установите кабели в самое верхнее положение на перекрестке над машиной.Встаньте посередине машины, держа кабели в руках. Полностью вытяните тросы назад, чтобы почувствовать полное растяжение грудных мышц. Ваши локти должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Теперь поверните руки в локтях, скрестив руки друг с другом. Сильно сократите грудные мышцы в этом положении.

Pec Dec Flyes

Сядьте на тренажер для грудных мышц так, чтобы ваши локти находились на одной линии с опорными подушечками.Упритесь локтями в подушечки и, сохраняя вертикальное положение туловища, сожмите мышцы груди, чтобы соединить руки. Контролируйте возврат и повторите его.

Отжимания с наклоном

Поставьте ступни на скамью для упражнений, а руки на пол, чтобы ваше тело находилось в положении отжимания с наклоном под углом 45 градусов. Начиная с вытянутыми руками, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Напрягите грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Используйте это упражнение в качестве завершающего движения в конце тренировки по накачке и сделайте два подхода до отказа.

Плиометрические отжимания

Примите обычное положение для отжиманий. Выполните стандартное отжимание, взорвавшись из нижнего положения, чтобы оторваться от пола на несколько дюймов. Когда вы опускаетесь, переходите непосредственно к следующему повторению.

Отжимания с лестницей

Отжимания – отличное средство для наращивания груди. Конечно, вы не можете работать с ними так тяжело, как с упражнениями с отягощениями, но они по-прежнему являются отличным завершающим упражнением. В дни, когда вы не можете выполнить запланированную тренировку груди в тренажерном зале, попробуйте отжиматься по лестнице.. .

Примите обычное положение для отжимания. Опуститесь в положение, в котором корпус будет прямым, но не до пола. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Затем поднимитесь в исходное положение. Задержитесь на пять секунд. Теперь сделайте два отжимания. Продолжайте эту схему, делая три, четыре и пять отжиманий после пятисекундного удержания. По мере продвижения вы можете продолжать делать 10 отжиманий, а затем снова спускаться по лестнице – если вы справитесь!

Идеальная тренировка верхней части груди

Вот отличная тренировка верхней части груди для увеличения массы.Эта тренировка для верхней части груди также проработает среднюю и нижнюю часть груди.

  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 x 20, 10, 8, 6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 x 30, 15, 8, 6 повторений
  • Flat Dumbbell Flye – 3 x 12 повторений
  • Жим с пластин – 3 x 15 повторений
  • Отжимания на наклонной скамье – 2 x отказ

Почему нет жима штанги лежа

Жим лежа, без сомнения, самые популярные упражнения на грудь, выполняемые в спортзалах по всему миру.Поэтому отсутствие его в списке 10 лучших упражнений для верхней части груди может показаться удивительным. Но есть несколько веских причин, по которым жим лежа не заслуживает того, чтобы быть частью вашей тренировки верхней части груди. По шкале от 1 до 10, жим лежа составляет около 4. Примите во внимание следующее:

Ограничение # 1

Упражнение для жима лежа включает сокращение и разгибание грудных мышц в вертикальной плоскости. Однако плоскость движения ограничена. Чтобы понять, что я имею в виду, уберите руки с клавиатуры компьютера и разведите их в стороны, как будто вы жмете лежа.Теперь оттяните их как можно дальше. Обратите внимание на то, как они возвращаются через грудь и почти достигают широчайших? Вы не можете делать это в жиме лежа. Это потому, что ваш диапазон движения вниз ограничен ударами планки в грудь. Это означает, что у вас отнимают от двух до трех дюймов движения. Когда дело доходит до стимуляции грудных мышц, это очень важно. Вы не позволяете груди полностью разрастаться и, следовательно, не даете им максимальной стимуляции, необходимой для ускорения роста.

Ограничение # 2

Еще одна проблема с жимом лежа состоит в том, что дельтовидные мышцы очень легко принимают на себя основную нагрузку от упражнения, а не грудь.Чтобы сделать упор на грудь, вам нужно отвести плечи назад и свести лопатки вместе, одновременно толкая штангу внутрь, а также вниз и вверх. Но большинство парней ничего из этого не делают. В результате у них получаются дельты и маленькие грудные мышцы.

Ограничение # 3

Третья проблема со скамьей заключается в том, что для многих парней это становится упражнением для эго. Их единственная забота – поднять больший вес. Тем не менее, если вы культурист, подъем большего веса никогда не должен быть вашей единственной заботой.Скорее следует максимально напрячь работающую группу мышц. Поднятие веса, безусловно, является частью достижения этой цели. Но, если вас беспокоит только номер жима лежа, то вы вряд ли будете думать об изоляции работающей мышцы. Вы бросите бедра, спину и ноги в навязчивое стремление поднять планку. Другими словами, вы зря потратите время!

Ограничение № 4

Четвертая и последняя причина, по которой скамья не лучший вариант, связана с безопасностью.Когда вы тренируетесь в одиночестве, вы рискуете вылететь из-под перекладины, когда вы будете тяжелыми. Каждый год люди умирают только в результате скамейки запасных. Дело в том, что это единственное упражнение, от которого очень трудно избавиться, если вы потерпели неудачу и рядом нет наблюдателя.

Резюме

Чтобы эффективно прорабатывать верхнюю часть груди, вам необходимо работать в гармонии с направлением мышечных волокон и естественными биомеханическими движениями грудных мышц.В этой статье мы определили лучшее упражнение, чтобы получить отличную тренировку для верхней части груди в порядке от лучшего к худшему. Следуйте приведенной здесь программе, чтобы приступить к тренировке, проработайте грудные мышцы до изнеможения, выполнив ряд повторений, в том числе до отказа, а затем выйдите, накормите мышцы и отдыхайте в течение четырех дней. Потом повторить. Делайте это постоянно, и вы создадите ту верхнюю часть груди, которую заслуживаете.

Ресурсы:

  1. Анатомия человека для художников: элементы формы (1991, google.books)
  2. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Предлагаемое определение диетической клетчатки (2001, nap.edu)

Профессиональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией сортовиков. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

Четыре упражнения для верхней части груди – Health News, Firstpost

Мало кто знает, что грудь состоит из трех разных частей – верхней, средней и нижней части груди.Для полноценной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

Что общего у большинства актеров Болливуда в наши дни? Мускулистое телосложение подчеркнуто четко очерченной грудью. Наверное, поэтому сегодня многие мужчины хотят добиться такого же образа.

Наши грудные мышцы простираются от верхней ключицы до уровня живота. Грудь – это большая группа мышц: мало кто знает, что у груди есть три разных части – верхняя, средняя и нижняя.Вот почему для полноценной тренировки грудной клетки требуется трехдневная тренировка.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Труднее всего тренировать грудные мышцы верхней части груди. Большая грудная мышца, широко известная как грудные мышцы, представляет собой набор из шести мышечных волокон, которые контролируют функции верхней кости руки (плечевой кости), а также плеч. По этой причине тренировки верхней части груди предназначены для работы с плечом и дельтовидными мышцами (треугольные мышцы плеча).Чтобы добиться желаемых результатов для грудных мышц, вам также необходимо накачать плечи.

Вы всегда можете упорно тренироваться, чтобы получить тело, которое вы всегда желали. Но перед началом тренировки всегда не забывайте разминаться: выполняйте упражнения на подвижность, например вращайте руками в воздухе, делая большие круги бедрами, растягивая грудь, ноги и руки в течение пяти минут, прежде чем идти полным ходом. Если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что у вас есть хотя бы одна-две минуты кардио во время разминки.Бегайте трусцой на месте, делайте прыжки на ногах или высокие колени, чтобы заставить сердце биться чаще.

Меры предосторожности: Не пытайтесь выполнять эти упражнения в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу осанку и направить вас на правильный путь увеличения веса.

Программа тренировки верхней части груди

1. Отжимания вниз

Отжимания – одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разминки перед тренировкой с отягощениями. У отжиманий есть множество вариаций – обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные.Отжимания с упором – отличный способ начать тренировку верхней части груди, поскольку они не только прорабатывают верхнюю часть груди, но и активируют дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

  • Встаньте лицом от скамейки, оставив расстояние в несколько футов между вами и скамьей.
  • Примите положение планки, положив ладони на пол, руки чуть шире плеч, зафиксируйте локти и колени.Теперь по очереди поднимайте ноги на скамейку.
  • Медленно сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется земли.
  • Теперь медленно оттолкнитесь грудью от земли, разгибая локти. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основная цель этого упражнения – верхняя часть грудной клетки, но оно также аналогично жиму плеч, поэтому вы дополнительно тренируете плечи.

Необходимое оборудование: наклонная скамья, штанга 16 дюймов и вес в соответствии с вашим уровнем комфорта

подходов и повторений: первый подход, 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: средняя (от новичка до опытного)

Как это сделать:

  • Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
  • Лягте спиной на скамью.
  • Попросите напарника о помощи: удерживайте штангу нижним хватом (ладони смотрят в сторону от тела) на расстоянии ширины плеч.
  • Поднимите штангу вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
  • Теперь медленно опустите его контролируемым движением, пока он не коснется верхней части груди. Это одно повторение.

Совет: постарайтесь сосредоточиться на верхней части груди, опуская штангу вниз.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

подходов и повторений: первый подход 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

  • Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
  • Лягте на скамью лицевой стороной вверх.
  • Теперь возьмитесь за гантели нижним хватом чуть выше уровня плеч.
  • Поднимите гантели вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
  • Теперь медленно опустите их вниз контролируемым движением, пока не достигнете уровня верхней части груди.
  • Это одна репутация.

Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

4. Кабель кроссовер

Это упражнение растягивает грудные мышцы верхней части груди и создает нагрузку на внешние волокна грудных мышц. Чтобы нацеливаться на верхнюю грудную клетку, вам нужно установить положение шкивов на минимальное значение.

Необходимое оборудование: кабельный кроссовер (доступен только в спортзалах).

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: от новичка до профессионала

Как это сделать:

  • Возьмитесь за обе тяги шкива хватом сверху (ладони обращены к телу), согнув локти под углом 90 градусов.
  • Отойдя от машины, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь вперед.
  • Вытягивая руки, чтобы выпрямить их, протолкните оба шкива вперед.
  • Теперь, возвращаясь в исходное положение, отведите руки назад, сгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет: движение должно происходить только в плечевом суставе, а не в руках или туловище.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья. Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

Это первая статья из серии из трех частей, посвященных полной тренировке груди.

Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами.Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди. Нет смысла создавать идеальные мышцы груди, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие – на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки – это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди.Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы выполняете меньшее количество подходов, но большее количество повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения – большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и заставьте себя как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними.Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, потому что в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не впечатляюще хорошо оборудован, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая – сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья – сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра – сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение три-подхода. Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые у вас будут в течение четырех недель.

Как заправить свои тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать инструкциям ниже в буквальном смысле, но и если будете подкреплять свои усилия в тренажерном зале на кухне.Даже если вы будете довольны каждым повторением тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Было бы неплохо получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету. Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды.Некоторые отправят сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, безусловно, не дороже, чем привычка выносить, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке – это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.

Тренировка 1: грудь 1

1 жим лежа

подходов 5 повторений 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 5 Повторений 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

3B Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями лицом к лицу и слегка согните. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте в позицию, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторений 8 Темп 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину хватом снизу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

Подходы 4 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Держите штангу руками на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на спине плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: грудь 2

Здесь используются те же движения, что и в тренировке 1, но с другими протоколами – низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 4010 Rest 60sec

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа

Сеты 4 Повторений 12 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

3A

Сеты 3 Повторений 12 Темп 3010 Отдых 20сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

3B Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вперед и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 3 Повторений 20 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, поставив штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Держа мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сетов 5 Повторений 8 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Подъем гантелей на бицепс стоя

Подходы 4 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание трицепса

сетов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Отжимания

Это сложное занятие включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

  1. Отжимания с вращением (20 повторений)
  2. Отжимания в случайном порядке (20 повторений)
  3. Алмазные отжимания (повторения 10)
  4. Отжимания гориллы (повторения 10)
  5. Отжимания на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с отягощением и отягощениями. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.

  1. Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
  2. Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
  3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
  4. Алмазное отжимание (время 60 секунд)
  5. Отжимания (время 60 секунд)
  6. Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка отжиманий

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

  1. Отжимание (повторы 5)
  2. Алмазное отжимание (повторы 5)
  3. Отжимание (повторы 10)
  4. Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

См. Тренировку

8 Лучшие методы тренировки груди для легкого развития сильных мышц – размер одежды увеличенного размера

Хотите накачать грудь? Вот 8 лучших тренировок груди для мужчин, а также инструкции и варианты, а также дополнительные советы, которые помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

1. Отжимания

Отжимания определенно являются одной из лучших тренировок груди для мужчин, и на то есть веская причина – они не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Инструкции: Лягте на пол лицом вниз. Расположите руки рядом с грудью (примерно 36 дюймов друг от друга), убедившись, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите туловище, сжимая грудь. Сделайте паузу на секунду, затем опускайтесь, пока почти не коснетесь пола грудью.

Варианты: Если вы новичок, вы можете попробовать выполнить упражнение у стены или согнув ноги в коленях.

Более продвинутые атлеты могут поставить ступни на более высокую поверхность, чтобы увеличить сопротивление, или добавить дополнительный вес, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Этот дополнительный груз может быть в виде мешка с песком, тарелки или грузового жилета.

2. Жим штанги лежа

Поскольку штанги более устойчивы, чем гантели, они позволяют поднимать больший вес с легкостью управления.Если вы новичок в этой тренировке груди, воспользуйтесь корректировщиком. Если использование корректировщика невозможно, начинайте с небольшого веса.

Инструкции : Лягте на скамью и расположите руки немного на ширине плеч.

Сведите лопатки вместе и вбейте ими в скамью. Поднимите штангу с помощью страхующего, следя за тем, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, затем снова поднимите штангу.

Варианты: Чтобы защитить плечи, вы можете выполнять жим лежа узким хватом, расположив руки на ширине плеч.

Вы также можете прикрепить ленты или цепи к концам штанги для увеличения веса. Это сделает гриф менее устойчивым, что даст вашей груди дополнительный стимул и повысит силу.

Если ваша цель – проработать верхнюю часть грудной клетки, попробуйте жим штанги на наклонной скамье. Чтобы нацелиться на нижнюю часть грудной клетки, выполните вариант упражнения с отклонением.

3. Жим гантелей

Использование гантелей вместо штанги требует большего диапазона движений и большей устойчивости мышц.

Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони повернуты к ногам. Поднимите гантели над грудью на ширине плеч. Сделайте короткую паузу вверху, сжимая грудь, затем медленно опустите гантели до уровня груди.

Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение с наклоном для работы с ключичной головкой (высоко на груди) или с наклоном для работы с нижней частью груди.

Другой вариант – выполнять это упражнение ладонями вместе, чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы и максимизировать рост мышц.

4. Жим лежа на скамье

Эта тренировка груди позволяет вам сосредоточиться на весе и делать меньше повторений.

Инструкции: Сядьте на машинный пресс и возьмитесь за ручки ладонями вниз. Поднимите локти в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.Сдвиньте ручки вперед, полностью выпрямив руки. На мгновение согните грудные мышцы, затем на вдохе поверните ручки к себе.

Варианты: Эту тренировку также можно выполнять на скамье с гантелями или штангой (см. Пп. 2 и 3 выше).

5. Кабельные накладки

Помимо накачки грудных мышц, это упражнение также укрепляет трицепсы и плечи.

Инструкции: Установите два шкива-троса на уровне плеча (или немного выше).Возьмитесь за ручки и встаньте в шахматную стойку. Вытяните руки, убедившись, что они слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину. Сведите руки вместе. Остановитесь на секунду, затем медленно поверните назад.

Вариант: Попробуйте махи с тросом от низкого к высокому, чтобы проработать верхнюю часть груди. Установите два шкива в нижнее положение. Возьмитесь за ручки ладонями вперед и расположите плечи под углом 30 градусов от боков. Поднимите ручки так, чтобы они сошлись на уровне плеч или немного выше.Медленно возвращайтесь назад.

6. Разводка гантелей

Это упражнение отлично подходит для дельтовидных и грудных мышц, но также задействует мышцы спины и рук.

Инструкции: Лягте на скамью, держа гантели над грудью, ладонями друг к другу. Затем, слегка согнув локти, начните опускать тяжести в стороны по широкой дуге. Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди. Сделайте паузу на секунду, затем повторите.

Варианты: Вы можете попробовать летать с гантелями на наклонной скамье, чтобы нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите сделать гантель тяжелее и задействовать другие мышцы, попробуйте выполнять ее, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на скамью.

7. Гантели в мире

Эта тренировка задействует верхние мышцы груди, а также мышцы плеча и трицепса. Если вы новичок, используйте небольшой вес, чтобы избежать травм.

Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Переместите гантели над головой, образуя полукруг. Следите, чтобы ваши руки всегда были параллельны полу. Верните гирю в исходное положение.

Варианты: Нет

8. Отжимания

Известно, что эта тренировка прорабатывает трицепс, но ее также можно варьировать, чтобы воздействовать на грудь.

Инструкции: Возьмитесь за брусья и подпрыгните.Держите корпус над перекладиной, руки выпрямлены. Медленно опускайтесь, сгибая руки, при этом слегка наклоняясь вперед. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимите тело, выпрямив руки.

Варианты: Новички могут использовать тренажер с отжиманием вместо брусьев. С другой стороны, более продвинутые лифтеры могут усложнить тренировку, используя грузовой пояс.

Дополнительные наконечники

Вот 6 советов, которые помогут вам максимально использовать тренировку груди.

1. Тренируйте грудь два-три раза в неделю

Исследования показали, что высокочастотные тренировки (два-три раза в неделю) намного эффективнее, чем низкочастотные тренировки большого объема, которые состоят из большого количества тренировок, выполняемых в чрезмерном количестве подходов один раз в неделю.

2. Выберите от двух до четырех упражнений для груди за тренировку

Вместо того, чтобы выполнять каждую тренировку груди из списка, выберите от двух до четырех упражнений на тренировку.

Вот два примера комбинаций:

Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений + разводка гантелей 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 2–3 повторения + жим лежа на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, отжимания 2 подхода, 4–6 повторений.

3. Делайте до 120 повторений в неделю

Выполнение слишком большого количества повторений может снизить способность мышц к восстановлению, что приведет к болезненности и усталости. Для эффективной тренировки груди количество повторений должно находиться в диапазоне от 60 до 120 повторений в неделю.Например, если вы тренируетесь дважды в неделю, старайтесь делать от 30 до 60 повторений на каждой тренировке.

4. Отдыхайте от одной до четырех минут между каждым подходом тренировки груди

Забудьте об отдыхе всего на минуту между каждым комплексом упражнений, чтобы максимально увеличить насос грудной клетки. Вместо этого делайте несколько более длительный отдых: 3-4 минуты между подходами к основным упражнениям, около двух минут между подходами второстепенных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

5.Для всех тренировок груди необходима правильная диета

Ни один план тренировки груди не обходится без правильного питания. Чтобы накачать грудную клетку, вам потребуются дополнительные калории в сочетании с нужным количеством белков, углеводов и жиров.

Если говорить более конкретно, чтобы нарастить фунт мышечной массы в неделю, вам необходимо потреблять 3500 калорий в день. Потребление белка должно составлять 1-1,5 на фунт веса тела, тогда как количество углеводов, необходимое для набора массы и силы, должно составлять 150-200 граммов в день.

6. Носите подходящую спортивную одежду

Когда дело доходит до тренировки груди, ваша одежда должна в первую очередь говорить о комфорте. Однако не помешает, если они тоже будут хорошо выглядеть. Кто знает, отличная спортивная одежда может даже побудить вас чаще ходить в спортзал!

Тренировка верхней части груди «Максимальный насос»

«Эти пять упражнений превратят вашу верхнюю часть грудной клетки из плоской в ​​разогретую в мгновение ока и заставят ребят с куриной грудью позеленеть от зависти»

Лето не за горами, и каждый парень хочет выглядеть лучше всего на пляже или у бассейна.

Для большинства из нас это означает увеличение интенсивности тренировок в день грудной клетки и серьезную накачку в тренажерном зале.

Но многие мужчины упускают один трюк и игнорируют верхнюю часть груди – теряют шанс вылепить этот широкий, широкий торс супергероя.

К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

Научный бит

Большая грудная мышца (pec major) – это основная мышца груди.

Он состоит из двух частей – верхней груди (головки ключицы) и нижней груди (головки грудины).

Ваша верхняя часть грудных мышц работает под другим углом, чем остальные мышцы груди, а это означает, что они не получают значительной тренировки во время самых популярных упражнений на грудь или верхнюю часть тела – следовательно, они могут быть недостаточно развиты.

Наша тренировка исправляет этот баланс, смещая акцент на верхнюю часть груди, а также прорабатывая другие мышцы груди и многие другие области верхней части тела.

Упражнения для верхней части груди

Разминка:

Начните дневную тренировку груди с нескольких разогревающих упражнений.

Они обеспечивают приток крови к мышцам груди, спины, плеч и рук, помогая поднимать тяжести (что жизненно важно для хорошего дневного сцеживания грудной клетки) и предотвращать травмы.

Дополнительные 10 минут легких кардио для улучшения кровообращения при первом посещении спортзала тоже помогут, если у вас есть время.

Выполняйте все упражнения примерно с 70% от вашего 1 повторного максимума.

Разминка:

  • 12 отжиманий широким хватом
  • 12 алмазных отжиманий
  • 12 взрывных отжиманий

А теперь приступим к настоящей тренировке!

# 1 Жим штанги на наклонной скамье

Хотя жим штанги на горизонтальной скамье не даст вам прироста верхней части груди, его близкий родственник, жим штанги на наклонной скамье, определенно даст.

Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть грудной клетки буквально выполнять тяжелую работу.

Вам придется поэкспериментировать с разными положениями скамьи в этом диапазоне, так как оптимальный угол варьируется между парнями.

Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы попадете на передние плечи.

  • Лягте на скамейку – глаза должны быть прямо под перекладиной.
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и удерживайте ее над грудью.Некоторые парни считают более эффективным приподнять грудь и втянуть плечи в этот момент (как если бы вы сжимали карандаш спиной).
  • Сделайте вдох, опуская штангу. Не позволяйте локтям разворачиваться, так как это снизит напряжение в грудных мышцах и может привести к травмам.
  • Убедитесь, что штанга действительно касается вашей груди, чтобы у вас был полный диапазон движений. Половина повторений не поможет в этом упражнении.
  • Сделайте взрывной выдох и поднимите штангу в воздух.
  • Опустить и повторить.

Цель: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 2 Жим гантелей на наклонной скамье

Помпа для груди – одно из лучших ощущений, правда?

Итак, мы включили в эту тренировку второй жим лежа.

Вы можете поблагодарить нас позже. Как и в случае с жимом штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30-45 градусов и не переходите на крутые подъемы.

  • Держите гантели вертикально на бедрах, сидя прямо.
  • Наклонитесь назад так, чтобы ваша голова была прижата к скамейке. Согните руки в локтях и установите гантели в нужное положение – они должны находиться на уровне груди и плеч.
  • Толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге, но остановитесь, когда веса разойдутся на несколько сантиметров. Не разбивайте гантели вместе, так как это снизит напряжение в верхней части груди. А еще ты будешь выглядеть идиотом.
  • Пока гантели находятся в самом верхнем положении по дуге, сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы вы могли почувствовать в них напряжение. Затем медленно поверните движение вверх и опустите гантели.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

Мышь на тросе на наклонной скамье № 3

Мухи – центральная часть любой дневной тренировки груди.

Выполнение их на наклоне задействует верхнюю часть грудной клетки, в то же время прорабатывая средние и нижние мышцы груди.

Хотя некоторые братья будут утверждать, что гантели более эффективны, мы выбрали кабельную версию по нескольким причинам.

Первые гантели создают значительное напряжение только в нижней части диапазона движений.

Во-вторых, если вы работаете с перегрузкой (которой вы должны быть, чтобы получить максимальный выигрыш), кабели обеспечивают определенную степень защиты ваших плеч.

  • Поднесите регулируемую скамейку к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30–45 градусов.Опустите шкивы на самый нижний уровень – в идеале – на уровень пола, если они опускаются так низко. Установите одинаковый вес на каждый шкив.
  • Лягте на скамью и возьмите по шкиву в каждую руку. Сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Теперь вы готовы начать.
  • На вдохе опустите руки с обеих сторон дугообразным движением. Они должны быть немного согнуты, чтобы не растягивать бицепсы слишком сильно.
  • Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая.Сконцентрируйтесь на создании связи между мозгом и мышцами в верхней части груди. Удерживайте сокращенное положение примерно на секунду.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 4 Кабельные кроссоверы от низкого к высокому

Пересечение троса от низкого к высокому – одно из самых эффективных упражнений на изоляцию верхней части груди. Это отличный вариант для добавления массы вокруг ключицы, чтобы придать ей дополнительную четкость и пропорции.

  • Возьмитесь за ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к полу, а ладони должны быть обращены вперед. Если в вашем спортзале есть ручки для стремени, они лучше всего подходят для этого упражнения, но все ручки подойдут.
  • Выдыхая, поднимите руки примерно на уровень глаз широким дуговым движением. Руки должны соединиться перед грудью, а ладони смотреть вверх.
  • Сожмите мышцы груди примерно на секунду, сосредотачиваясь на этой связи между мышцами и мозгом верхней части груди.
  • Опустить на выдохе и повторить

Стремитесь к : 4 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 5 Отжимания от груди

Заканчиваем старым (но несколько забытым) фаворитом.

Отжимания от груди – это мощное комплексное упражнение, предназначенное для всей верхней части тела.

Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для отжиманий с отягощением, вам будет легче начать с него и постепенно набирать вес по мере роста вашей силы.

  • Встаньте между двумя брусьями и возьмитесь за них. Ваше тело должно опускаться и подниматься под углом примерно 35-40 градусов, при этом грудь должна быть впереди, а ступни – позади вас.
  • Не оторвав ступни от земли, выпрямите руки и сомкните локти.
  • Согните руки в локтях и медленно опустите тело с достаточным контролем. Не позволяйте ногам или коленям касаться земли, иначе вы потеряете напряжение в груди.
  • Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Цель: 4 подхода до отказа с 60-секундным отдыхом между подходами.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение 6-8 недель, и вы испытаете настоящую трансформацию груди.

Не забудьте сбалансировать эту тренировку с днем ​​упражнений для верхней части спины, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась пропорциональной.

И не пропускайте день ног – лучший день, чтобы сжечь запасы зимнего жира и убедиться, что у вас не будут худые ноги, когда выйдут шорты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *