Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

В каких продуктах больше всего кальция таблица: В каких продуктах много кальция: список :: Здоровье :: РБК Стиль

Таблица кальция в продуктах питания

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

СЫРЫ

Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)

792-1012

Сыр швейцарский

890,15

Сыр пармезан, тертый

853,00

Сыр проволоне

756,06

Сыр мюнстер

716,67

Сыр чеддер

709,85

Сыр моцарелла с низким содержанием влаги

696,97

Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа

650,76

Сыры голубые

529,10

Сыр моцарелла из цельного молока

505,36

Сыр фета

493,33

Сыр камамбер

388,01

Сыр рикотта из обезжиренного молока

271,77

Сыр рикотта из цельного молока

207,26

Сыр нёшатель

116,40

Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%

110,62

ЙОГУРТ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм

182,94

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм

168,82

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм

138,24

Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г

121,18

Йогурт греческий

58,4-106

МОЛОКО

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сухое, обезжиренное

1 256,67

Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д

141,87

Молоко цельное жирностью 1-2%

116,4-126,4

Молоко жирностью 3,7%

118,85

Молоко овечье

193,06

Молоко козье

138,00

ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Пахта сухая

1 183,33

Сыворотка сладкая, сухая

795,86

Изолят сывороточного протеина

697,67

Пахта

146,80

Кефир

106,80

СЛАДОСТИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ

 

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сгущенное, консервированное

282,72

Мороженое ванильное, без добавления сахара

135,29

Пудинг или заварной крем с молоком

113,60

Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д

112,00

Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д

108,80

ОРЕХИ, СЕМЕНА

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Семена кунжута, сушеные

975,00

Тахини (кунжутная паста)

433,33

Миндальное масло с добавлением соли

350,00

Миндаль жареный

268,12

Миндальное молоко с ароматом ванили

187,92

Кунжутная мука, низкое содержание жира

148,15

Фундук или лесной орех

113,91

РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Корюшка вяленая

1 600,00

Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями

381,33

Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями

283,53

Скумбрия, консервированная

241,33

Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями

240,00

Анчоусы, консервированные

232,00

Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью

212,94

Креветки, консервированные

147,06

ХЛЕБ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Хлеб пшеничный, обогащенный

685,71

Хлеб цельнозерновой

162,50

Хлеб пшеничный для тостов

119,93

Хлеб овсяный с пониженной калорийностью

116,40

ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ, СОКИ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Тимьян, сушеный

1 900,00

Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая

201,05

Чеснок, сырой

180,88

Зелень репы, замороженная, отварная

151,83

Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная

151,20

Капуста кале, сырая

150,00

Зелень репы, отварная без соли

136,81

Капуста кале, замороженная, сырая

136,17

Зелень репы и репа – замороженные, отварные с солью

128,22

Зелень свеклы, сырая

115,79

Брокколи рааб (рапини)

107,50

Шпинат, приготовленный

103,20

Шпинат, сырой

100,00

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция

140,16

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д

140,16

МЯСО

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины – копченые

100,00

ЗАКУСКИ

Картофельные чипсы со вкусом сыра

109,35

СПИРТНОЕ

Энгог

129,92

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка – это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль – это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин – форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. 

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой – растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи – крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон – 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа – это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора. 

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины – это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы – это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь – один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки – один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава – тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника – это отличная питательная закуска. Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук – это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес – один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых – бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf


Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития. Чтобы хорошо видеть в сумерках, сетчатка глаза должна получать из продуктов питания определенное количество Zn. Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, снижает риск возникновения/развития Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ – ⅓ части этого микроэлемента.

  1. Какие продукты содержат больше всего цинка?
  2. Как проявляется дефицит цинка?
  3. Выводы
  4. Частые вопросы

 

Какие продукты содержат больше всего цинка?
  1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии – употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
  2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
  3. Орехи фундук, миндаль, кешью – являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
  4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
  5. Сыры – отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
  6. Крупы – овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
  7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
  8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей – все это прекрасные источники микроэлементов.
  9. Какао, черный шоколад – не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

 

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

 

Выводы:
  1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
  2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
  3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

Берегите зрение и будьте здоровы!

 

 

Post Views: 200,075

Вопрос-ответ

Какие причины дефицита цинка?

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Как проявляется избыток цинка?

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах. Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто. Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Какой самый богатый источник цинка?

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Оцените пользу статьи:

Делитесь в соц. сетях:

Продукты с богатым содержанием кальция

Для здоровья зубов, костей, а также правильного функционирования всего организма необходимо регулярно есть продукты, в которых содержится кальций. Без этого макроэлемента не может правильно происходить обменный процесс, координация движений и деятельность мышц. Если в вашем рационе будет недостаточно кальция, то он начнет вымываться из костей, а, значит, они будут разрушаться, становиться пористыми, что приведет к развитию остеопороза. Потребление продуктов, богатых кальцием, устраняет холестериновые бляшки, повышает иммунитет и чистит сосуды. Сегодня мы расскажем вам о том, какие продукты с кальцием нужно употреблять.

Прежде чем узнать о том, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, сколько кальция требуется человеку в сутки. Это зависит от возраста и физического состояния человека.

Детям до года необходимо от 400 до 600 мг кальция в сутки, от 1 до 10 лет – 800 мг в сутки. Женщинам и мужчинам до 50 лет в день нужно употреблять 800 мг кальция, старше 50 лет – 1200 мг.

Кальция для беременных и кормящих женщин требуется в 2 раза больше – до 1500 мг в сутки, а также у людей, активно занимающихся спортом, и пожилых людей – до 1200 мг в сутки.

Недостаток и переизбыток кальция в организме

Кальция является жизненно необходимым макроэлементом для нашего организма. Если его будет не хватать, то снизится иммунитет, нарушится прочность костей, будут болеть мышцы и ухудшится свертываемость крови.

Чтобы этого избежать, необходимо не только употреблять продукции с кальцием, но и вести подвижный образ жизни, не злоупотреблять посещением бани или сауны.

При дисбактериозе, избыточном количестве в организме калия, натрия, магния, цинка и железа также может нарушиться усвоение кальция.

А вот в случае переизбытка кальция в организме есть вероятность снижения функциональности клеток соединительной ткани и увеличения возбудимость нервной системы. Может развиться мочекаменная болезнь, затруднится подвижность хрящей. Также при переизбытке кальция образуются магниевые и кальциевые соли.

Витамины для усвоения кальция

Чтобы повысить усвоение кальция необходимо принимать витамин D и фосфор. Особую помощь нервной и сердечно-сосудистой системе оказывают продукты, содержащие кальций и магний. С их помощью всасывание кальция повысится на 30-40%. Чтобы организм получал витамин Д, проводите на солнце не менее 15 минут ежедневно, если такой возможности нет, то употребляйте продукты с витамином Д в достаточном количестве.

Все продукты, богатые кальцием

Главный источник кальция, как думаю многие, – это молочные продукты. Но это не совсем правильный ответ. Конечно, много этого макроэлемента в твердых сортах сыра, кефире, сметане и твороге. Ребенку достаточно 2 стаканов молока или йогурта, чтобы обеспечить организм суточной нормой кальция.

Читайте также

Однако так как кальций из молочных продуктов плохо усваивается в организме взрослого человека, из-за него образуется кислота, поэтому необходимо получать этот макроэлемент из других продуктов питания. Много кальция как в продуктах растительного, так и животного происхождения.

Продукты, содержащие кальций растительного происхождения, это орехи (фундук, миндаль, арахис). Много полезного кальция также в кураге, семенах тыквы и подсолнечника, чечевице, сое, фасоли и зеленом горошке. Все это продукты, содержащие усваиваемый кальций даже взрослым организмом. Добавляйте эти ингредиенты ежедневно к мясным блюдам и супам, тогда вы сможете обеспечить себе суточную норму кальция.

Мясо, рыба и яйца – это продукты, содержащие кальций животного происхождения. Они необходимы нам для поддержки дееспособности. Рекордсменами по содержанию Ca являются сардина (300 мг на 100 грамм продукта) и мясо (50 мг на 100 грамм продукта).

Растения, богатые кальцием, это, в первую очередь, капуста, фасоль, шпинат, морковь, абрикосы, яблоки, смородина, клубника и виноград. Конечно, количество Ca в них не такое большое, как в молочных продуктах или орехах. Но их также нужно включать в свой рацион, чтобы обогащать свой организм другими элементами, которые помогут кальцию усваиваться быстрее. Для наглядного примера вы может увидеть продукты, содержащие кальций, в картинках.

Продукты, содержащие кальций и фосфор

Чтобы восполнить дефицит Ca, важно не забывать о продуктах, богатых фосфором. А лучше всего включить в рацион продукты, содержащие кальций и фосфор одновременно. Это позволит вам соблюдать своеобразный баланс для поддержания правильной жизнедеятельности организма. Фосфор содержится еще в сыре, чечевице и яичном желтке в достаточном количестве, чтобы кальций хорошо усваивался. Поэтому если вы также включите в свой рацион продукты, богатые фосфором, то кальций будет лучше всасываться.

Или можно употреблять сразу продукты, которые содержат кальций и фосфор: бобы, сельдерей, капуста, яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, салат-латук, редис. В достаточном количестве содержится фосфор и кальций в морепродуктах. Особенно в лососе и сардинах.

Таблица содержания кальция в молочных продуктах

Молочные продукты считаются лучшими поставщиками данного элемента. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие кальций: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него молочные и кисломолочные продукты с кальцием.

Продукт Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Сухие сливки 1290
Твердый сыр 1100
Сухое молоко 920
Плавленый сыр 300
Сгущенное молоко 243
Кефир 125
Молоко 1% 120
Йогурт 120
Молоко 3% 100
Сметана 100
Творог 95

Таблица содержания кальция в продуктах

Если у вас аллергия на молочные продукты, непереносимость молочного белка или вы – вегетарианец, то вам будет интересно узнать, где содержится кальций кроме молочных продуктов. Специально для вас мы составили таблицу, в которую включили продукты растительного происхождения, содержащие кальций в мг.

Продукт Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут 1150
Орехи лесные (фундук) 290
Миндаль 254
Курага 170
Семена подсолнечника 100
Орехи грецкие 83
Арахис 70
Семена тыквы 60
Изюм 56
Соя, бобы 257
Листовая капуста 212
Зеленая капуста 210
Петрушка 190
Фасоль 105
Шпинат 87
Сельдерей 70
Зеленый лук 60
Морковь 40
Салат 20
Картофель 14

Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта – 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола – витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется. 

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» – только 32%.  

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе – 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80%  суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца – отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом  увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)
Название продукта Содержание витамина D в 100 г Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески) 250 мкг 2500%
Сельдь жирная 30 мкг 300%
Кета 16.3 мкг 163%
Скумбрия 16.1 мкг 161%
Лосось атлантический (сёмга) 11 мкг 110%
Горбуша 10.9 мкг 109%
Икра чёрная зернистая 8 мкг 80%
Желток куриного яйца 7.7 мкг 77%
Тунец 5.7 мкг 57%
Грибы лисички 5. 3 мкг 53%
Гриб сморчок 5.1 мкг 51%
Яичный порошок 5 мкг 50%
Окунь речной 3 мкг 30%
Икра красная зернистая 2.9 мкг 29%
Камбала 2.8 мкг 28%
Щука 2.5 мкг 25%
Окунь морской 2.3 мкг 23%
Яйцо куриное 2.2 мкг 22%
Масло топлёное 1.8 мкг 18%
Масло сладко-сливочное несолёное 1.5 мкг 15%
Яйцо перепелиное 1.4 мкг 14%
Масло сливочное 1.3 мкг 13%
Молоко козье 1.3 мкг 13%
Минтай 1 мкг 10%
Сыр “Чеддер” 50% 1 мкг 10%
Сыр “Швейцарский” 50% 1 мкг 10%

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина. 

Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:
  • масляная
  • водная
  • рыбий жир в темном стекле или капсулах
  • лекарственные растворы 
  • жевательные таблетки
  • обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

Роль минеральных веществ в обменных процессах и их влияние на здоровье человека

Минеральные вещества оказывают многообразное воздействие на жизнедеятельность организма. Они входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех видах обмена веществ, активизируют действие витаминов, используются в качестве пластического материала в опорных тканях (костях, хрящах, зубах), участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, в регуляции вводно-солевого обмена, обеспечивают нормальное функционирование мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Минеральные вещества, встречающиеся в пищевых продуктах, можно разделить на две группы.

      Макроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в значительных количествах. Основными макроэле­ментами в продуктах питания человека являются кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, калий, сера.

Микроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в очень малых количествах. К ним относятся: железо, кобальт, медь, йод, фтор, цинк, марганец, бром, алюминий, силиций, хром, никель, литий и др.

Высокое содержание в продуктах кальция, калия и натрия опреде­ляет их щелочную ориентацию (молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, бобовые), а мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы, содержащие фосфор, серу и хлор -кислую.

В зависимости от содержания минеральных веществ в организме человека и потребности в них также различают микроэлементы и мак­роэлементы. За исключением кальция, фосфора, железа и йода организм человека не располагает запасами минеральных элементов. Эти элементы незаменимы, так как не образуются в организме.

Каждый из минеральных элементов имеет определенное функцио­нальное значение. 

Макроэлементы

Кальций входит в состав минерального компонента костной ткани — оксиапатита, микрокристаллы которого образуют жесткую структуру костной ткани, выполняющей защитно-опорную функцию. Кальций придает стабильность клеточным мембранам — наружной обо­лочке клеток; обеспечивает прочность межклеточных связей. Кальций необходим для нормальной возбудимости нервной сис­темы и сократимости мышц, является важнейшим компонентом свертывающей системы крови.

Всасывание кальция происходит в тонкой кишке с участием особых транспортных механизмов, обеспечивающих возможность его переноса из просвета кишечника в кровоток. При этом всасывание кальция зави­сит от обеспеченности организма витамином D, который необходим для нормального функционирования систем транспорта кальция в тонкой кишке.

Кальций относится к трудноусвояемым минеральным элементам, что обусловлено его содержанием в пищевых продуктах совместно с другими минеральными компонентами — фосфором, магнием, а также с белками и жирами. Всасыванию кальция способствуют белки пищи, ли­монная кислота и лактоза (молочный сахар). К факторам, затрудняющим всасывание кальция и способным нарушить его утилизацию, относится избыточное содержание в пище фитиновой кис­лоты (ею богаты рожь, пшеница, овес и пищевые продукты, полученные из этих злаков), фосфатов (продукты с очень высоким содержанием фос­фора: шоколад, икра, мясо, рыба морская), жиров, щавелевой кислоты (некоторые овощи, фрукты).

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, яичные желтки, овощи, фрукты.

Фосфор участвует в построении всех клеточных элементов орга­низма человека, особенно костной и мозговой тканей, участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Фосфор незаменим в деятельности мозга, скелетной и сердечной муску­латуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.

Основными источниками фосфора служат молочные продукты, особенно сыры, а также яйца, рыба, мясо, бобовые.

Магний принимает участие в процессах углеводного, белкового и фосфорного обмена. Соединения магния обладают антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами, понижают возбудимость централь­ной нервной системы, а также усиливают желчеотделение и моторную деятельность кишечника.

Основными источниками магния в питании являются хлеб (особенно грубого помола), крупы, бобовые.

Натрий необходим для протекания процессов внутриклеточного и межклеточного обмена, для обеспечения электролитного и кислотно-ще­лочного равновесия. Известно, что увеличение содержания в пище хло­ристого натрия (поваренной соли) ведет к задержке воды в организме и отекам. Пищевые продукты, особенно растительные, бедны натрием. Поступление натрия в организм в основном осуществляется за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Хлор играет важную роль в жизнедеятельности человеческого ор­ганизма, особенно в регуляции водного обмена. Хлориды являются ис­точником образования железами желудка соляной кислоты. В пищевых продуктах, особенно растительных, хлор содержится в незначительных количествах. У человека потребность в хлоридах удовлетворяется в ос­новном за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Калий участвует в ферментативных процессах организма. Калий является преимущественно внутриклеточным ионом. Взаимодействие его с внекле­точными ионами натрия имеет большое значение в регуляции водного обмена. Организм очень чувствителен к уменьшению концентрации калия в крови (гипокалиемия). Оно вызывает сонливость, мышечную слабость, потерю аппетита, тошноту, рвоту, уменьшение мочеотделения, расширение сердца, нарушение сердечного ритма, снижение кровяного давления и другие изменения. Источником калия в пище являются в основном продукты растительного происхождения: хлеб, бобовые, картофель, ка­пуста, морковь, фрукты. Максимальное содержание калия — в конди­терских изделиях, какао, миндале, земляных орехах (арахисе), изюме, кураге, черносливе.

Сера входит в состав некоторых аминокислот — основного струк­турного материала для синтеза белков, ферментов, гормонов (инсулина), витаминов (В1). Она играет важную роль в процессах окисления и вос­становления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними в печени неядовитых химических соединений. Источником серы в пище служат мясо, рыба, сыры, яйца, бобо­вые, хлеб, крупы.

Микроэлементы

Железо является составной частью гемоглобина, сложных железо-белковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыха­ния в клетках. Железо стимулирует кроветворение.

Основным источником железа служат зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, печень. В овощах, фруктах, ягодах железа сравнительно мало, но они служат ценным источником этого минерала, так как содер­жащееся в них железо легко усваивается организмом человека.

Всасыванию железа из пищевых продуктов способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, соках. Так, при питье фруктового сока увеличивается усвоение железа из яиц и хлеба. В зерновых и бобовых продуктах и некоторых ово­щах содержатся фосфаты, фитины и щавелевая кислота, препятствующие всасыванию железа. При добавлении мяса или рыбы к этим продуктам усвоение железа улучшается, при добавлении молочных продуктов — не меняется, при добавлении яиц — ухудшается. Подавляет усвоение железа крепкий чай.

Кобальт – неизменная составляющая растительных и животных ор­ганизмов. Он оказывает существенное влияние на процессы кроветворе­ния. Это воздействие кобальта наиболее ярко выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, учас­твует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначи­тельно. Однако обычно смешанные пищевые рационы вполне удовлет­воряют потребность организма в кобальте. Кобальт содержится в не­значительных количествах в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, свекла, горох, земляника, клубника.

Медь входит в состав окислительных ферментов, участвующих в тканевом дыхании, в обмене белков, жиров и углеводов. Она влияет на функциональное состояние печени, щитовидной и других эндокринных желез, на иммунные процессы.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы — тирок­сина. При недоста­точном поступлении в организм йода нарушаются функции щитовидной железы, а впоследствии меняется и ее структура — вплоть до развития так называемого эндемического зоба. В организм йод поступает с пищей, водой и воздухом, однако он присутствует в них в очень неболь­ших количествах. Больше всего йода содержится в морской воде, в растительных и животных продуктах моря.

Фтор – участвует в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в ос­новном с питьевой водой. Оптимальной концентрацией фтора в питьевой воде является 0,5-1,2 мг на литр. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг на литр) развиваются явления недостаточности фтора, выражающиеся в резком учащении заболеваний зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях фторирование питье­вой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2мг на литр.

Цинк содержится во всех органах и тканях человека. Наибольшая его концентрация выявлена в клетках поджелудочной железы, вырабатываю­щих гормон инсулин. Цинк участвует также в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения и синтезе ряда гормонов.

Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количес­тво овощей, фруктов, хлеба и молока, удовлетворяет потребности орга­низма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.


Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?

Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?

Один из самых странных с точки зрения физиологии недавних диетических трендов — безглютеновое питание. Попробуем разобраться, чем вреден и полезен глютен, и стоит ли от него отказываться.
Глютен — это сложный белок, который содержится в пшенице (в том числе, в полбе и булгуре) и большинстве зерновых культур.
В виде клейковины он имеет большое значение в хлебопекарной промышленности, определяя такие характеристики теста, как эластичность и упругость при смешивании с водой, и служит одним из критериев определения качества муки. В мукомольном производстве сухая клейковина добавляется к муке низкого качества для получения муки удовлетворяющей требованиям стандарта. Применение сухой клейковины позволяет повысить водопоглощение при замесе теста, продлить срок хранения изделий, улучшить структуру и пористость, увеличить удельный объема хлеба. Сухую клейковину используют также для изготовления фарша и макаронных изделий. Глютен добавляется при приготовлении продуктов, которым необходимо придать густую текстуру. Например, при приготовлении мороженого, кетчупов, подливок.

Неполный список продуктов с большим содержанием глютена.
Пшeница (дo 80 %)
Манная крупа (50 %)
Ячмeнь / перловка (23 %)
Рожь (16 %)
Макаронные изделия (11 %)
Хлебобулочные изделия (от 7 до 80 %)

Что полезного в глютене?
Глютен — это полезные медленные углеводы, пищевые волокна, витамины группы B и микроэлементы (железо, медь, цинк, магний). Цельнозерновые продукты содержат всю эту пользу в максимально доступном, вкусном и недорогом виде.

В каких случаях глютен может нанести вред?
С особой осторожностью к употреблению продуктов, содержащих глютен, следует относиться больным с таким диагнозом как целиакия или, как её ещё называют, глютеновая энтеропатия. При этом заболевании клейковина, попадая в организм, просто разрушает ворсинки тонкого кишечника. Симптомы этого заболевания: диареи, запоры, метеоризм, рвота, пенящийся кал, ожирение или резкое похудение. Этому зачастую могут сопутствовать мышечные судороги, анемия, боли в критические дни у женщин, начинают болеть суставы. На фоне всего перечисленного возникают депрессии, ухудшается общее самочувствие. Может развиться бесплодие, а также остеопороз. Природа этого заболевания может быть как наследственной, так и аллергической или аутоиммунной. Как правило, начинает проявляться уже с полугодовалого возраста. И если раньше считалось, что этому заболеванию подвержено не более 1 процента населения земли, то современные исследования доказывают, что это количество намного больше. Поэтому, если после употребления хлеба и других мучных продуктов и блюд у вас начинают проявляться описанные выше симптомы, не тяните, сразу обращайтесь к врачу. Это позволит вовремя правильно установить диагноз и принять своевременные меры, главным образом подобрать правильную диету. Ведь до сих пор целиакия не поддаётся лечению медикаментами, так что самое главное в её лечении – исключить из рациона продукты, содержащие глютен.

Чтобы выяснить есть ли пищевая aллepгия, вызванная гипepчувcтвитeльнocтью к pacтитeльнoму белку глютену (клейковине), вpaчи применяют следующие мeтoды диагностики: Пpoвepкa кpoви нa нaличиe IgE-cпeцифичecкиx иммунoглoбулинoв;
Aнaлиз кpoви пpи oпpeдeлeнии aллepгии нa глютeн являeтcя peшaющим, нa eгo ocнoвe cтaвитcя oкoнчaтeльный диaгноз, пocлe кoтopoгo нaчинaeтcя пpoцecc лeчeния.
Если подтверждается аллергия на глютен, то основным cпocoбoм лeчeния являeтcя безглютеновая диета.

Как правильно организовать свой рацион, исключив из него глютен?
Когда мы прочитаем список запрещённых для больных целиакией продуктов (а это хлеб пшеничный и ржаной, сдоба, печенье, каши из пшеницы, ржи, ячменя, макаронные изделия), то можем прийти в некоторое недоумение и даже сильно расстроиться. Ведь зачастую эти продукты составляют значительную часть нашего рациона. Но задумайтесь: только в одном кусочке хлеба содержится 4-5 граммов глютена, в макаронах – 6 граммов на порцию. А за день с пищей в организм среднестатистического человека попадает до 40 граммов этого белка. Но для человека, больного целиакией даже 0,1 грамма клейковины может оказаться критическим количеством. Поэтому существует только один способ лечения этой болезни – полностью отказаться от продуктов, содержащих клейковину.
Главное правило – не употреблять продукты, в состав которых входят злаки в том или ином виде. Конечно, сделать это не так просто, поскольку не всегда мы можем определить, входит глютен в состав продукта или нет. Кроме того, для многих продукты с содержанием клейковины являются любимыми, а отказ от такого продукта всегда даётся с трудом. И в этом случае нужно прежде всего полагаться на силу воли, чтобы избежать «срывов». А для правильной организации питания людям, вынужденным придерживаться диеты, исключающей наличие глютена, мы можем дать несколько советов.
Во-первых исключите из рациона полуфабрикаты. Ведь при производстве колбасных изделий, консервов всех видов, замороженных мясосодержащих продуктов (котлет и т.п.) используются ароматизаторы, различные крахмалы, красители. А в их состав обязательно входит глютен. Поэтому покупайте только свежие мясо, рыбу, фрукты, овощи. Таким образом вы будете застрахованы от попадания глютена в ваше блюдо.
Во-вторых, занимайтесь приготовлением пищи самостоятельно, либо доверьте это кому-то из ваших близких. Таким образом, вы будете точно знать, что едите. В-третьих, включите в рацион специальные продукты, не содержащие глютен. Это хлебцы, макароны и другие аналогичные продукты, которые можно приобрести в отделах диетического питания.

Что плохого в безглютеновой диете?
Диета с низким содержанием глютена обоснована максимум для 4–5% населения. Остальным она может навредить.
Чем может навредить питание безглютеновыми продуктами:
– в исследовании больных целиакией выяснилось, что меньше половины женщин и 88, 100 и 63% мужчин соответственно получают нужное количество пищевых волокон, железа и кальция при питании только безглютеновыми продуктами.
– для улучшения вкуса и консистенции безглютеновой еды, в неё добавляют больше соли, сахара, жиров. Есть тенденция использовать много транс-жиров в таких продуктах, особенно если это фабричная еда.
– в исследовании рынка безглютеновых продуктов подтверждено низкое содержание в них белка, натрия и волокон при цене минимум в 2 раза выше глютеносодержащих аналогов.
– безглютеновая диета не уменьшает риск сердечно-сосудистой патологии и даже может его увеличить из-за дефицита пищевых волокон из цельнозерновых продуктов.
И конечно нужно учитывать цену, завышенную не только из-за сложности приготовления таких продуктов, но и из-за популярности безглютеновых диет.
А ещё это просто неудобно — нельзя просто посидеть в кафе или быстро скупиться в ближайшем магазинчике — безглютеновые продукты есть далеко не везде, а во многих обычных привычных продуктах, даже не сделанных из пшеницы, глютен таки есть в качестве стабилизаторов или из-за использования одних и тех же производственных линий. В магазине придётся тщательно вчитываться в этикетки, а в кафе и ресторанах — выяснять как, из чего и на каких сковородках еда готовится.

Так есть или не есть?
Наверное, самый лучший принцип тут: «шо занадто — то не здраво». Если у вас целиакия или аллергия на глютен — конечно, есть его нельзя. Но вы наверняка уже давно знаете об этих состояниях и соблюдаете соответствующую диету. Если есть сомнения — в любой крупной лаборатории можно сделать тест и на аллергию, и на целиакию.

А в остальных случаях лучше относиться внимательнее к себе и своему самочувствию после разных продуктов. Чётких диагностических критериев не связанной с целиакией чувствительности к глютену нет, и если вы замечаете ухудшение самочувствия после продуктов из пшеницы — пробуйте исключать разные их группы по очереди. Возможно, достаточно будет убрать продукты из пшеницы высшего сорта, а полезные цельнозерновые и твёрдые сорта — оставить.

Если же у вас нет повышенной чувствительности к глютену и болезней кишечника — скорее всего, вы просто потратите много денег и не получите никакой пользы. Но получите меньше нужных витаминов и волокон, увеличите риск сердечно-сосудистой патологии. Мы же не исключаем цитрусовые или арахис из рациона из-за того, что на них бывает аллергия.

Здоровое питание: прием кальция и витамина D

Введение

Истончение костей происходит как часть старения. После 30 лет мужчины и женщины начинают терять костную массу. Если со временем ваши кости истончаются настолько, что становятся хрупкими и могут сломаться, у вас остеопороз.

  • Вы можете замедлить потерю костной массы и даже предотвратить остеопороз, соблюдая диету, богатую кальцием и витамином D.
  • Кальций содержится во многих продуктах питания. К ним относятся молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.Он также содержится в обогащенном апельсиновом соке и многих овощах.
  • Получение достаточного количества кальция и витамина D особенно важно для женщин в первые несколько лет после менопаузы. За это время костная масса теряется быстрее.
  • Если вы не получаете достаточного количества кальция и витамина D из продуктов, которые вы едите, поговорите со своим врачом о том, как получить нужное количество. Возможно, вам потребуется принимать добавки.
  • Если у вас остеопороз, важно получать достаточно кальция и витамина D и принимать прописанные лекарства от болезни.

Как получить достаточно кальция и витамина D в ежедневном рационе?

Многие продукты содержат много кальция.

Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, сыр и йогурт. Такие овощи, как брокколи, капуста и пекинская капуста, содержат кальций. Вы можете получить кальций, если будете есть мягкие съедобные кости в консервированных сардинах и консервированном лососе. Продукты с добавлением (обогащенного) кальция включают некоторые злаки, соки, соевые напитки и тофу. На этикетке продукта будет указано, сколько кальция было добавлено.

Хорошим источником кальция является обезжиренное молоко, обогащенное витамином D. Четыре чашки в день содержат около 1200 мг кальция. Другие хорошие источники включают креветки, мелассу и миндаль.

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Он содержится в таких продуктах, как лосось, тунец и скумбрия. Он также содержится в сыре, яичных желтках и говяжьей печени. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов. К ним относятся молоко, некоторые крупы, апельсиновый сок и йогурты. Он также содержится в маргарине и соевых напитках.

Каждый, кто болен остеопорозом, должен придерживаться диеты, богатой этими питательными веществами. Некоторым людям может потребоваться добавка кальция с витамином D.

Типы добавок кальция включают:

  • Карбонат кальция. Это 40% элементарный кальций.
  • Цитрат кальция. Это 21% элементарного кальция. Цитрат кальция усваивается легче, чем карбонат кальция. Он также не вызывает запоров в такой степени, как другие виды добавок кальция.
  • Глюконат кальция и лактат кальция.В них мало элементарного кальция.

Пищевые добавки с кальцием можно купить в большинстве продуктовых магазинов и аптек. Они выпускаются в виде таблеток, жевательных таблеток и капсул. Не все добавки содержат одинаковое количество кальция или витамина D. Прочтите этикетку, чтобы узнать, какая из них лучше всего подходит для вас.

Количество кальция и витамина D, которое вам необходимо принимать, зависит от вашего возраста, вашего здоровья и того, сколько кальция вы получаете с пищей, которую вы едите. Спросите своего врача, что вам подходит.Будьте осторожны и не берите больше, чем вам нужно.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Элизабет Т. Руссо, врач, терапевт
Карла Дж. Герман, доктор медицины, магистр здравоохранения, гериатрическая медицина,

По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Элизабет Т.Руссо, врач внутренних болезней и Карла Дж. Херман, доктор медицины, магистр здравоохранения, гериатрическая медицина

Величайшее руководство по пищевым продуктам, богатым кальцием, и остеопорозу

Кальций – самый распространенный минерал в нашем организме, и он играет несколько критических ролей, но только 32% взрослых в США получают достаточно с пищей!

Вам нужно беспокоиться не только об остеопорозе, если вы не получаете достаточного количества кальция. Кальций также играет жизненно важную роль в функциях клеток, нервов, гормонов, крови и мышц.

Включение в ежедневный рацион как можно большего количества продуктов, богатых кальцием, обеспечит ваше тело основой, необходимой для того, чтобы оставаться здоровым и сильным. Однако, если вы уже испытываете потерю костной массы, добавление кальциевых добавок с клинической поддержкой будет полезно для восполнения любого дефицита в вашем рационе. Фактически, стандартная американская диета (SAD) обеспечивает только около 300-600 мг кальция в день, что значительно меньше рекомендованных 1200 мг кальция в день для женщин в возрасте 51 года и старше.Поэтому обеспечение ежедневного получения достаточного количества кальция из всех источников имеет решающее значение.

Итак, узнайте, какие продукты вы упускаете! Это полное руководство предлагает все, что вам нужно знать о главных источниках кальция из животных и растений, включая молочные продукты, рыбу, листовые овощи, бобовые, орехи и семена. Список представлен в порядке от лучших вариантов – и он может вас удивить.

Бонус: внизу страницы у нас есть бесплатный распечатанный список покупок богатых кальцием продуктов!

Если у вас повышенная чувствительность к молоку и молочным продуктам или вы просто решили не включать их в свой рацион, ничего страшного! Вам доступно множество вариантов на растительной основе (список на основе животных находится ниже).

Обратите внимание на следующие основные растительные источники, включая зелень, бобовые, орехи и семена. Некоторые из ваших любимых продуктов, вероятно, находятся в этом списке:

Algas Calcareas Морские водоросли (AlgaeCal Plus), 720 мг / 4 капсулы

Один из самых больших секретов здоровья моря – это малоизвестные южноамериканские водоросли под названием Lithothamnion superpositum (или Algas calcareas, как его называют местные жители). Возможно, это не тот источник пищи, с которым вы знакомы, но эти морские водоросли, которые мы называем «AlgaeCal», настолько богаты кальцием, что возглавляют списки продуктов с кальцием!

Это небольшое океаническое растение измельчено в питательный цельнопищевой порошок, который обеспечивает все ваши ежедневные потребности в добавках кальция в четырех капсулах.AlgaeCal, естественно, содержит не только кальций растительного происхождения, но и магний, цинк, бор, ванадий и другие минералы, поддерживающие кости. Фактически, он содержит все 13 минералов, необходимых для наращивания костей, в надлежащих количествах для синергетического взаимодействия. Возможно, поэтому его непревзойденные клинические результаты озадачили исследовательское сообщество. Тесты показывают, что он даже лучше усваивается нашим организмом, чем обычные продукты из приведенного здесь списка. Исследования показывают, что он не только увеличивает потребление легко усваиваемого кальция, но и может повысить плотность костей.Фактически, клинические исследования показывают, что у 80-летних женщин плотность костей увеличивается с помощью этих морских водорослей… всего за шесть месяцев!

Меласса Blackstrap, 400 мг / 2 ст.

Патока Blackstrap производится из кипящего сиропа сахарного тростника. По сути, это концентрированный побочный продукт производства белого сахара. Здесь также заключена вся пищевая ценность. Черная патока темнее и насыщеннее по вкусу, чем обычная патока. Он также может похвастаться впечатляющими 400 мг кальция на каждые две столовые ложки и предлагает оптимальное соотношение кальция и магния, помогающее усвоению кальция.Он также содержит медь, важный минерал для роста волос.

В отличие от сахара, патока имеет умеренный гликемический индекс, поэтому может быть лучше для диабетиков. Он также может смягчить стул и повысить его регулярность. Не говоря уже о том, что это ароматное дополнение ко многим блюдам, от имбирных пряников до печеной фасоли.

Ореховое молоко, 101–516 мг / 1 стакан

Немолочное молоко – иногда называемое «майлком» – может быть изготовлено из миндаля, кешью, кокосов, фундука, конопли, овса и риса.Хотя они являются отличной дегустационной альтернативой для тех, кто хочет отказаться от молочных продуктов, они могут не содержать такой же питательный вкус, как традиционные молочные продукты. Что касается пищевой ценности, недавнее исследование показало, что напитки на растительной основе сильно различаются и не являются адекватной альтернативой белку или кальцию. Целые орехи (миндаль, кешью) теряют большую часть своего белка и кальция во время обработки, как при разбавлении водой, так и при удалении мякоти.

При этом многие немолочные виды молока все еще содержат много питательных веществ благодаря обогащению в процессе производства.

Эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно, автор книги Your Bones, высказывается по этому поводу в своем видео и сообщении в блоге: Напитки, обогащенные кальцием: хороший источник дополнительного кальция?

Соевое / рисовое молоко, 300/283 мг на 1 стакан

Более 90% сои генетически модифицировано в Соединенных Штатах. Если вы включаете соевые продукты в свой рацион, убедитесь, что они являются органическими, поскольку это означает, что они также не будут содержать ГМО (генетически модифицированные организмы).

Соевое молоко – отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы.Его получают путем замачивания сушеных соевых бобов, измельчения их в воде, кипячения смеси и фильтрации песчаного остатка, чтобы получить похожее на молоко вещество. Соевое молоко в природе содержит очень мало кальция, но некоторые бренды содержат 300 мг (30% РСНП) кальция на чашку, потому что производитель обогащает его цитратом кальция и карбонатом кальция. Этот заменитель молока потерял свою популярность в пользу орехового молока, но по-прежнему является питательной альтернативой.

Рисовое молоко – это естественно сладкая альтернатива коровьему молоку.Рисовое молоко получают путем смешивания частично измельченного риса с водой. И во время этого процесса углеводы в рисе распадаются на сахара. Вот откуда сладость! Чашка рисового молока содержит 283 мг кальция.

Семена мака 1438 мг / 100 г

Вы можете узнать следующее из классических печеных блюд, таких как лимонный маффин с маком и бублик. Правильно, мы говорим о семенах мака. Эти маленькие семечки имеют свойство застревать в зубах, но придают выпечке восхитительный хруст и текстуру – как в качестве основного ингредиента, так и в качестве гарнира.И эти маленькие характеристики на удивление богаты кальцием. Всего одна столовая ложка даст вам 13% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.

Следует иметь в виду, что маковое зерно связано с опиатами. Хотя большая часть содержащихся в семенах опиатов разрушается во время приготовления, людям рекомендуется употреблять не более одной чайной ложки на каждые семь фунтов веса тела. На всякий случай!

Семена кунжута, 975 мг / 100 г

Семена кунжута могут быть самой старой приправой, известной человеку, восходящей к древнему Египту.«Открытый кунжут», известная фраза из рассказа Али-Бабы из Тысячи и одной ночи , описывает стручок семян кунжута, который лопается, когда достигает зрелости.

Семена кунжута содержат 88 мг кальция в одной столовой ложке. Они также являются источником других минералов, включая медь, железо и марганец. Семена кунжута обычно содержатся в тахини, хумусе, заправках для салатов, кунжутных хлопьях и, конечно же, в белом хлебе. Кунжутное масло является основным продуктом кладовой, поскольку оно исключительно устойчиво к прогорклости.Семена кунжута также могут помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление из-за содержащихся в них лигнанов и антиоксидантов, а в неочищенном виде являются источником клетчатки. * Число аллергий на кунжут растет, поэтому, если это новый ингредиент для вас, следует проявлять осторожность.

Семена чиа, 631 мг / 100 г

Может показаться, что они не такие уж большие, но семена чиа – настоящий источник питательных веществ! Семена чиа получают от сорта Salvia hispanica, цветущего растения из семейства мятных, произрастающих в Центральной Америке.

Семена чиа богаты пищевыми волокнами, кальцием, марганцем и другими питательными веществами. К тому же они очень вкусные! Сначала семена довольно маленькие, но когда вы помещаете их в жидкость, они расширяются и приобретают гелеобразный вид. Некоторые люди сравнивают текстуру чиа, когда она превратилась в тапиоку. Если вы хотите попробовать семена чиа, но не знаете, как использовать их на кухне, попробуйте наш полезный для костей пудинг из манго и чиа. Никогда еще здоровая пища не была такой вкусной!

Тахини, 426 мг / 100 г

Тахини – это спред из поджаренных семян кунжута.Это прекрасное дополнение к североафриканской, греческой и ближневосточной кухне. Даже если вы не использовали его в кулинарии, вы, вероятно, ели его с хумусом, баба ганушем или заправкой для салатов на основе тахини. Он богат здоровыми жирами и калориями, но богат белком. И всего две столовые ложки дают вам 128 мг кальция в дополнение к тиамину, магнию и железу.

Миндаль / миндальное масло, 264/347 мг на 100 г

Ежедневно съедая небольшую горсть миндаля, вы получите огромную пользу: полезные жиры (особенно в сыром виде), белок, магний и, да, кальций.Из всех орехов в миндале больше всего кальция.

Миндаль считается самым питательным орехом, но он по-прежнему низкокалорийный. Орех, который продолжает давать, миндаль также содержит много калия, витамина Е и клетчатки.

Хотя миндаль возник на Ближнем Востоке, миндальные рощи Калифорнии в настоящее время являются крупнейшим объектом управляемого опыления в мире: почти миллион ульев (половина всех ульев США) привезли туда в феврале для опыления деревьев и получения миндаля.Подумайте о том, чтобы приготовить свежее миндальное молоко или измельчить собственное масло. Это на удивление просто и восхитительно вкусно! Просто ознакомьтесь с нашей публикацией о том, как сделать ореховое масло самостоятельно.

Миндальное масло имеет преимущество перед арахисовым маслом с точки зрения витаминов и минералов. В одной порции содержится более чем в два раза больше витамина Е, больше кальция и больше магния. Столовая ложка миндального масла содержит 55 мг кальция и 45 мг магния. Это более 10% ваших ежедневных потребностей.

Чтобы узнать больше о пищевой ценности миндаля, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья и идеях рецептов, посетите нашу специальную страницу о миндале.

Капуста, 254 мг / 100 г

Капуста – это не просто красочный заменитель салата. Это суперпродукт, богатый питательными веществами! В 100 г капусты содержится 254 мг кальция! Кроме того, капуста полна витамина C, а также является одним из лучших пищевых источников витамина K1, который важен для свертывания крови. Витамин K1 отличается от витамина K2, который известен своей способностью активировать белки в организме. K2 содержится в ферментированных соевых продуктах и ​​некоторых продуктах животного происхождения и имеет решающее значение для здоровья костей и остеопороза.

Если вы находите капусту горькой и волокнистой в сыром виде, попробуйте ее для салатов и смузи, а для кудрявой капусты или капусты динозавров придерживайтесь тушения или жарки на гриле. В качестве бонуса кальций капусты не повреждается при приготовлении пищи. Фактически, нагревание высвобождает больше кальция, который сдерживается присутствием щавелевой кислоты. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о кальции, содержащемся в капусте, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья!

Зеленая капуста, 210 мг / 100 г

Приготовленная зеленая капуста в одной чашке обеспечивает существенное количество дневной потребности в кальции.Хотя этот основной продукт южной кухни традиционно готовится с не очень полезным для здоровья количеством масла и бекона, зелень капусты также имеет прекрасный вкус, обжаренную с небольшим количеством оливкового масла и чеснока. Готовьте зелень на пару, пока она не станет мягкой, но все же яркой, чтобы не потерять питательные вещества в процессе приготовления. Это также поможет предотвратить неприятный запах серы, возникающий при переварке.

Возможно, вы не хотите чувствовать запах серы, но ее можно есть! Благодаря содержащимся в ней соединениям серы зелень капусты на самом деле повышает риск рака.Его антиоксидантные свойства в виде альфа-липоевой кислоты также помогают функции печени.

Зерно и листья амаранта, 159–209 мг / 100 г

Конечно, менее известный, чем многие другие зерновые, амарант – очень недооцененное зерно. Первоначально выращенный сотни лет назад ацтеками, амарант – это восхитительное зерно без глютена, наполненное белком и клетчаткой. Он также может похвастаться впечатляющим содержанием витамина B6, кальция, железа, магния, фосфора и марганца. Амарант можно подавать цельнозерновым или измельчать в муку без глютена.Его листья также съедобны, и их можно есть, как и любой другой темно-зеленый лист.

Зелень репы, 188 мг / 100 г

Возможно, вы ели корень, но ели ли вы когда-нибудь листья репы? Как и другие темные листовые овощи, зелень репы является отличным источником витамина К1, бета-каротина, витамина С и кальция.

Хотя он может не получить такой же пресс, как другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста и брокколи, зелень репы на самом деле превосходит шкалу индекса совокупной плотности питательных веществ (ANDI) в 1000 баллов.Шкала ANDI измеряет питательные вещества и потенциал пищевых продуктов в борьбе с болезнями.

От песто из репы до пикантной жареной зелени – в Интернете есть десятки рецептов. А с 42 мг натуральной соли на каждую чашку зелени репы они практически приправляют себя!

Тофу, 176–350 мг кальция / 100 г

Тофу, или творог из бобов, получают путем свертывания и коагуляции нагретого соевого молока с последующим прессованием творога в губчатые блоки. Он популярен не только в азиатских блюдах, но и в западноафриканской кухне.Впервые он был изготовлен в Китае в 300 г. до н. Э. Обработка значительно влияет на содержание кальция. Многие бренды производятся с использованием сульфата кальция в качестве коагулянта (иногда называемого тофу с кальцием), который увеличивает содержание кальция. Тофу с кальцием содержит до 350 мг кальция на 100 г порции по сравнению с 176 мг кальция в традиционном тофу.

Тофу – это невероятно универсальный продукт, который может приобретать аромат других ингредиентов при приготовлении или мариновании. Он также бывает разной текстуры, поэтому его можно использовать в чем угодно, от супов и десертов до первых блюд на ужин.Посетите нашу специальную страницу «Кальций в тофу» для получения дополнительной информации о питании и некоторых отличных рецептов!

Сушеный инжир, 162 мг кальция / 100 г

Родом из Западной Азии и Ближнего Востока, сушеный инжир веками использовался как сладкое лакомство. Помимо того, что инжир является источником кальция, он богат клетчаткой и калием. Благодаря всему этому калию, инжир помогает снизить высокое кровяное давление. Инжир можно добавлять в сладкие или соленые блюда, он станет прекрасным дополнением к любой мясной тарелке.Посетите нашу страницу «Инжир и кальций», чтобы узнать больше о питательных веществах инжира и об одном интересном факте, которым можно произвести впечатление на своих друзей!

Соевые бобы, 145 мг / 100 г

Эдамаме – это незрелые соевые бобы в стручках, и они являются одними из немногих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценными белками. Это означает, что бобы эдамаме содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму, как и мясо. На каждую чашку эдамаме вы получите 261 мг кальция. Соевые бобы также богаты клетчаткой – примерно восемь граммов в каждой чашке.Их лучше всего есть на пару с небольшим количеством соли. Но не ешьте стручки, только фасоль внутри.

Эдамаме употребляли в пищу в Китае и Японии на протяжении тысячелетий не только потому, что это источник питательных веществ, но и потому, что это один из самых сладких на вкус бобов

Соевый йогурт, простой, 132 мг / 100 г

Производители соевого йогурта добавьте живые бактериальные культуры в основу из соевых бобов и смешайте смесь с водой и сахаром. Они используют бактерии, выращенные на молочном белке или на овощной среде, для производства соевого йогурта.Если сравнивать молочный йогурт с соевым, оба содержат белок и кальций. Порция простого соевого йогурта содержит 6 г белка – примерно вдвое меньше, чем вы получаете из традиционного йогурта из коровьего молока, – и 40% РСНП кальция, когда соя обогащена трикальцийфосфатом или карбонатом кальция. Это примерно такое же количество кальция, которое содержится в стакане цельного жирного молока.

Зелень горчицы, 118 мг / 100 г

Зелень горчицы часто добавляют в смеси салатов для гурманов, что придает естественную пряность другой сырой зелени.Их также можно обжарить, а остроту можно уменьшить, добавив в сковороду уксус или лимонный сок. Как и вся листовая зелень, горчичная зелень содержит широкий спектр мощных антиоксидантов против старения и много детоксифицирующего хлорофилла. Чашка вареной зелени горчицы также содержит 165 мг кальция и значительное количество витамина K1 и калия.

Темпе, 111 мг / 100 г

Уникальный способ изготовления темпе из соевых бобов был передан от индонезийцев китайцам еще в 1000 году нашей эры.Темпе – это цельный продукт, приготовленный путем ферментации вареных соевых бобов в течение нескольких дней с помощью плесени ( Rhizopus oligosporus ). Он жевательный, коричневый, со сладковатым ореховым вкусом. Кроме того, он более плотный и менее водянистый, чем несброженный тофу. Темпе очень питателен, содержит больше белка и клетчатки, чем тофу, и подвергается меньшей обработке, поскольку готовится с использованием традиционных методов.

Темпе с высоким содержанием кальция (1 чашка содержит 184 мг) и других минералов, а также с высоким содержанием изофлавонов, предотвращающих рак.Самая важная разница между тофу и темпе – это процесс ферментации, который расщепляет фитаты, антипитательные вещества, содержащиеся в сое. Это делает соевые белки и минералы более усвояемыми. Исследование 2010 года показало, что кальций из темпе усваивается так же хорошо, как и кальций из коровьего молока.

Брокколи рааб, 108 мг / 100 г

Несмотря на свое название, брокколи рааб на самом деле не имеет отношения к брокколи. Удивительно, но ближе к репе. Если вы не знакомы с этим овощем, относитесь к нему, как к горькому зеленому листу – например, к горчице или зелени репы.Этот менее известный овощ с обманчивым названием популярен в итальянской кухне. Помимо 108 мг кальция, вы получите на каждые 100 г рааба, вы также получите 34% рекомендуемого суточного количества витамина С, 27% железа и поразительные 187% витамина. K.

Бок Чой, 93 мг / 100 г

Бок Чой или китайская белокочанная капуста – это крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи. Он выращивается в Китае тысячи лет и занимает шестое место по шкале ANDI.ANDI оценивает продукты не только по витаминам и минералам, но и по антиоксидантам.

Порция приготовленной бок-чой из одной чашки содержит 158 мг кальция и 631 мг калия. Другие питательные вещества включают цинк, медь, марганец, селен, витамины группы В, бета-каротин и витамин К. Жаркое бок-чой с оливковым маслом, соусом терияки и свежим чесноком в качестве полезного гарнира к еде.

Ревень, 86 мг / 100 г

Как и у нашего друга, семян чиа, в ревене есть понемногу почти все.Витамины B, C и K, марганец и, конечно же, кальций – это лишь верхушка айсберга, связанного с питанием. Он действительно сияет своей естественной сладостью, когда его тушат или добавляют в пирог, а также высоким содержанием клетчатки.
Витамин К и кальций ревеня полезны для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Похоже, кусок пирога может быть лучше, чем вы думали!

Бамия, 77 мг / 100 г

Хотя Азия, Эфиопия и Западная Африка утверждают, что завезли это богатое кальцием цветущее растение, его название происходит от Нигерии.Он также известен как женские пальцы, бхинди и бамиа, но наиболее известен в Северной Америке в кулинарии каджунской и креольской кухни. Поджарьте, обжарьте или приготовьте на гриле, чтобы подчеркнуть вкус и сохранить текстуру. Варка может сделать окра слизистой и неприятной.

Бамия – это пасленовый овощ, такой как баклажаны и картофель, а также съедобный цветущий гибискус. Бамия имеет множество преимуществ для здоровья, и большая часть ее питательных веществ состоит из растворимой клетчатки. Помимо кальция, в нем много витамина B6, фолиевой кислоты и калия.Он был специально изучен на предмет его пользы для здоровья сердца из-за его клетчатки и пектина.

Navy Beans, 69 мг / 100 г

Щедрая порция этого любимого кемпинга может содержать до 62 мг кальция! А вы думали, что это просто приятная еда. Большинство бобов богаты кальцием, но если вы хотите увеличить свой рецепт запеченных бобов, используйте белые бобы (126 мг кальция на чашку) или темно-синие бобы (126 мг кальция на чашку).

Морская фасоль – это вид фасоли, также известной как фасоль янки, названная так потому, что она была важным источником пищи для военно-морского флота в 19 веке.Военно-морские бобы также являются хорошим источником клетчатки, которая способствует выведению из организма, снижает уровень холестерина в крови и может улучшить здоровье сердца.

Овес, 58 мг / 100 г

Чаша теплой овсянки с коричневым сахаром и сливками была классическим завтраком на протяжении многих поколений, но знаете ли вы, что эта простая еда богата питательными веществами из цельного зерна? Марганец, селен, железо и тонна клетчатки дополняются здоровой дозой полезного для костей кальция.

Овсяные хлопья содержат гораздо больше липидов, чем другие злаки.Липиды – отличный источник энергии и ненасыщенных жирных кислот. Содержание витамина Е в овсе также чрезвычайно важно из-за способности антиоксиданта уничтожать свободные радикалы, которые могут привести к раку, артриту и катаракте.

Брокколи, 47 мг / 100 г

Хотя это может быть не любимый гарнир ваших детей, брокколи идет в ногу с молочными продуктами по количеству кальция на порцию. Чашка нарезанной брокколи содержит 43 мг кальция. Этот овощ семейства крестоцветных славится своими иммуностимулирующими, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Слышали ли вы о жареных соцветиях брокколи? Как и любимая кулинария жареная цветная капуста, вы можете обжарить брокколи, чтобы получить интенсивно сладкий вкус. Бросьте нарезанные соцветия в оливковое масло, посыпьте солью, перцем и измельченным чесноком и запекайте при 375 градусах, перевернув один или два раза, чтобы они не подгорели. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о содержании кальция в брокколи и некоторых удивительных преимуществах для здоровья.

Квиноа, 47 мг / 100 г

Квиноа – это традиционная пища коренных народов Южной Америки, которая использовалась в медицинских целях для лечения ран и улучшения пищеварения.В настоящее время киноа более известна как супер-зерно, богатое аминокислотами, клетчаткой, кальцием и десятком других витаминов и минералов.

Киноа можно приготовить как рисовое зерно, надуть в кашу, выпекать в хлеб и кексы и даже использовать в качестве заменителя бобов или ячменя в супах. Это может быть трудно произнести, но для него легко найти место в кладовой!

Фасоль Каннеллини 46 мг / 100 г

Фасоль Каннеллини является разновидностью белой фасоли.Они больше, чем обычная фасоль, и в основном ценятся за содержание клетчатки и белка. Фасоль каннеллини также является звездой нашего 10-минутного супа из белой фасоли, шпината и пармезана. Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что вы можете насладиться здоровьем с вашим супом!

Знаете ли вы, что есть три вида фасоли, в которых содержится большое количество кальция? Откройте для себя их все на нашей странице «Бобы, богатые кальцием».

Апельсины, пупок, 43 мг / 100 г

На самом деле должна была быть поговорка: «Апельсин в день отпугивает врача.«Один апельсин способен обеспечить более 200% вашей суточной потребности в витамине С, поэтому этот простой маленький фрукт наполнен питательными веществами. Антиоксидантные свойства витамина С означают, что этот фрукт будет защищать вас от свободных радикалов, повреждающих клетки. Цитрусовые также помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.

Апельсины также являются отличным источником кальция и железа, а концентраты соков часто обогащены дополнительным кальцием, чтобы получить еще большую отдачу от вложенных средств.

Люди ели молочные продукты более 7000 лет.

Согласно исследованиям, йогурт был первым молочным продуктом, который употребляли в пищу. Он появился в Северной Африке и Европе, положив начало генетическим изменениям в его переваривании и усвоении. Молочные продукты по-прежнему являются отличным вариантом для тех, кто их терпит и предпочитает есть. Споры о том, полезны ли они для ваших костей, проясняются здесь: Развенчание мифа о молоке и остеопорозе

Молочные продукты – молоко, сыр, йогурт, масло, сывороточный белок – рекламируются правительствами из-за содержания в них кальция с 1940-х годов.Канадский Food Guide и Food Pyramid США подчеркивают молочные продукты как целую группу продуктов питания отчасти по этой причине. Сколько кальция можно получить из молочных продуктов и других продуктов животного происхождения? Взгляните на список ниже (от самого высокого до самого низкого содержания кальция).

Сыр Пармезан, 1250 мг / 100 г

Сыр Пармезан-Реджано или Пармезан – твердый зернистый сыр с сильным ароматом. Несмотря на то, что название «Пармезан» часто используется для обозначения различных брендов, на самом деле в Европе запрещено использовать это название, если сыр не производится в определенных регионах Италии.Думайте об этом как о шампанском из сыров.

Этот сыр не менялся ни по вкусу, ни по внешнему виду с начала 13 века. Настоящий пармезан может содержать больше всего кальция из всех сыров, но его количество часто меньше, поскольку его традиционно добавляют в такие продукты, как макароны. Несмотря на то, что он содержит больше жиров и калорий, чем многие другие виды сыра, исследования показывают, что он может снизить риск сердечных заболеваний.

Швейцарский сыр, 1071 мг / 100 г

«Швейцарский» сыр – это общее название сыров средней твердости, производимых в Северной Америке и похожих на сыр Эмменталь.Сыр Эмменталь изначально производился, как вы уже догадались, в Эмментале, Швейцария, и известен своим мягким, слегка ореховым вкусом. У некоторых видов Эмменталя есть отверстия, известные как «глаза». У других швейцарских сыров, таких как норвежский Ярлсберг, нет глаз. Каждая 30 граммовая часть швейцарского сыра содержит 250–300 мг кальция на унцию и подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов из-за низкого уровня лактозы.

Сывороточный протеин, 698 мг / 100 г

Сыворотка – это жидкость, оставшаяся после образования творога из молока.Сама сыворотка – в основном комбинация белка, лактозы и минералов – удаляется из жидкости и сушится в порошок. Любители фитнеса, принимающие изолят сывороточного протеина – чистейшую форму протеина, доступную при концентрации 90% и выше, – имеют исключительный источник кальция. Одна мерная ложка на одну унцию может содержать около 200 мг кальция. Сывороточный протеин чрезвычайно портативен и имеет множество вкусов, что делает его еще более привлекательным.

Американский сыр, 526 мг / 100 г

Американский сыр или ярко-оранжевые дольки, которые вы выращивали в жареных сырах, представляет собой плавленый сыр, сделанный из смеси молока, молочных жиров и твердых веществ, а также концентратов сывороточного протеина.Раньше его готовили из смеси сыров, но с течением времени его стали все чаще перерабатывать. Несмотря на это, один ломтик по-прежнему содержит 100 мг кальция. До того, как были изобретены ломтики, блочный американский сыр был единственным доступным видом и поэтому считался «традиционным» американским сыром. Американский сыр имеет более высокое содержание жира и натрия, но считается «хорошим источником» белка.

Консервы сардин, 382 мг / 100 г

Сардины содержат больше кальция на порцию, чем практически любой другой продукт! Типичная банка сардин на костях дает вам 382 мг кальция в одной порции.В процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко впитываются и не становятся хрустящими во рту. Многие бренды сардин и лосося теперь предлагают варианты без костей, которые содержат значительно меньше кальция, чем сардины с оставшимися костями. Поэтому не забудьте прочитать этикетки перед покупкой. Эти рыбы также содержат большое количество витамина D, который помогает усваивать кальций. Более мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень ртути, а сардины содержат селен, антиоксидант, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Коровье молоко, 300 мг на 1 стакан

Молоко долгое время считалось одним из самых дешевых и удобных источников кальция. Чашка коровьего молока содержит около 300 мг кальция, независимо от того, цельное ли оно, 2%, 1% или обезжиренное. Если у вас нет непереносимости лактозы, кальций в молоке легко усваивается, и его можно пить отдельно или добавлять в другие продукты, например, смузи или хлопья.

Козье молоко, 300 мг на 1 стакан

Как и коровье молоко, козье молоко также содержит 300 мг кальция на стакан.Мы уже упомянули несколько разных типов молока. Чтобы получить более подробную информацию о питательных веществах каждого из них, а также о плюсах и минусах каждого из них, посетите наш раздел «Сколько кальция в молоке?» страница.

Нерка, консервированная с костями, 239 мг / 100 г

Нерка была первой рыбой, которую начали коммерчески вылавливать в Тихом океане с крупномасштабным консервированием, начавшимся в 1870-х годах. Нерка остается популярной на протяжении почти 150 лет благодаря своему яркому цвету, интенсивному вкусу и богатому содержанию омега-3 жирных кислот.Консервы из лосося невероятно универсальны, их можно запекать, жарить на сковороде или на гриле в виде пирожков и даже добавлять в супы!

Йогурт, 285–448 мг на 1 стакан

Невероятно мягкий и острый йогурт является прекрасным источником кальция. Одна чашка простого йогурта содержит 300 мг кальция. Нежирный йогурт содержит 448 мг на чашку, и греческий стиль набирает популярность благодаря содержанию белка, но также обеспечивает около 285 мг кальция на чашку. Йогурт содержит витамины В2 и В12, фосфор и калий.Одно исследование показало, что употребление йогурта снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Проявите творческий подход, используя йогурт в заправках для салатов, соусах и выпечке.
* Специальные йогурты содержат живые полезные бактерии, но многие коммерческие разновидности теперь содержат мало полезных бактерий после обработки. Проверьте этикетку или узнайте у производителя!

Творог, 88 мг / 100 г

Творог – это незрелый творог, который промывают для удаления кислотности и придания сладкого вкуса.В нем много кальция, примерно 100 мг на ½ стакана, в дополнение к 12 г белка и хорошей дозе витамина B12.

Это популярная белковая добавка с низким содержанием жира к еде, но соль в твороге может работать против некоторых преимуществ. Согласно одному исследованию, содержание натрия в твороге может уравновесить положительное влияние кальция на кровяное давление, хотя доступны варианты без соли.

Куриные ножки, 88 мг / 100 г

Хотя куриные ножки наиболее известны в китайской кухне, именно этот источник кальция популярен в странах от Бразилии и Камбоджи до России и Южной Африки.В отличие от остальной части курицы, ступни студенистые и состоят в основном из кожи и сухожилий. Поедание куриных ножек может быть утомительным занятием и кажется непривлекательным для непосвященных, но для многих эти сладости из косточки являются восхитительным источником белка. В дополнение к высокому содержанию кальция, куриные ножки также являются отличным источником фосфора, меди, железа и цинка.

Скумбрия, 71 мг / 100 г

Скумбрия – более мелкая рыба, мало чем отличная от тунца обтекаемой формы. Они обычно водятся в водах Атлантического океана и являются популярной рыбой в Северной Америке.Скумбрию можно употреблять в свежем или замороженном виде, ее часто можно коптить и солить, чтобы продлить срок ее хранения. Скумбрия считается жирной рыбой, поэтому, хотя она не очень хороша для жарки на гриле, она богата жирными кислотами омега-3, которые отлично снимают воспаления.

Креветки, 70 мг / 100 г

Несмотря на то, что это совершенно разные виды, креветки и креветки стали более или менее взаимозаменяемыми по названию в Северной Америке, особенно когда речь идет о еде. Оба продукта содержат много белка и мало калорий, а также являются отличными источниками селена и витамина B12.Креветки и креветки составляют 30% моллюсков, потребляемых в США, опережая лосось и тунец. Это дает примерно четыре-пять фунтов креветок на каждого американца.

Паштет из печени, гусиный, 70 мг / 100 г

Этот французский деликатес вызывает споры, но фуа-гра может быть отличным источником питательных веществ. Первоначально паштет из гусиной печени появился более 4600 лет назад в Древнем Египте. Тот же метод принудительного кормления (известный как через желудочный зонд ) используется и сегодня.Гусиная печень является хорошим источником кальция и невероятно богата витамином B12. Всего из 100 г паштета вы получите более 150% дневной нормы B12. Однако из-за высокого содержания насыщенных жиров это блюдо лучше всего подавать время от времени.

Яйца, 56 мг / 100 г

Как вы можете ошибиться с яйцами ?! Назовите блюдо, и вы, вероятно, сможете добавить в него яйцо. Яйца настолько универсальны, что играют неотъемлемую роль в завтраках, обедах, ужинах и десертах. Это лучшая рабочая лошадка, которую может предложить ваш холодильник.Яйца – хороший источник кальция и полезная добавка многих других витаминов и минералов. Они также являются фантастическим источником белка для вегетарианцев или тех, кто хочет сократить потребление мяса.

Чавыч (королевский) лосось, 55 мг / 100 г

Люди и косатки – поклонники этой тихоокеанской рыбы, и не без оснований – она ​​восхитительна! Это также самый крупный вид лосося. Чинук известен под разными именами, включая аляскинский король, черноротик, квиннат, спринг и голавль, но все, что превышает 30 фунтов, известно как «Тайи».Ему не хватает питательной ценности нерки, но чавычи по-прежнему богаты кальцием, селеном, витамином B12, ниацином и многими другими витаминами и минералами.

Карп, 52 мг / 100 г

Азиатский карп, не путать с относительно несъедобным карпом, – это зонтичное название, которое включает пестрого, злакового, серебряного и черного амура. Эту рыбу ели в течение тысячелетий в Азии, а в 1970-х годах она была завезена в Северную Америку как инвазивный вид. Несмотря на то, что карп является проблематичным с экологической точки зрения, он является богатым источником кальция, витамина B12 и фосфора, и в упаковке 100 г содержится почти 1000 МЕ витамина D.

Люциан, 40 мг / 100 г

Жемчужина Мексиканского залива, люциан – ценный улов как среди рыбаков, так и среди торговцев рыбой. В 2011 году рыбаки продали 3,2 миллиона фунтов морского окуня за колоссальные 11,5 миллиона долларов. Люциан имеет относительно низкое содержание жира по сравнению со многими другими видами рыб, но также содержит большое количество селена и витаминов B12 и D

Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше всего кальция. Но это много информации, которую нужно запомнить в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин!

Вот почему мы собрали все это в удобном формате PDF для печати.Просто нажмите кнопку ниже, чтобы получить к нему доступ!

PDF-файл ниже разбивает самые богатые кальцием продукты на различные источники, включая молочные продукты, овощи и белки. Распечатайте список и возьмите его с собой в походы по магазинам, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты с большим количеством полезного для костей кальция. В нашем PDF-файле также есть советы по ингредиентам, которых следует избегать – все во имя хорошего здоровья костей!

П.С. Вы не найдете нашу богатую кальцием пищу – морские водоросли и морские водоросли – в нашем списке покупок… потому что вы не найдете ее в продуктовом магазине! Прокрутите вниз под кнопкой PDF, и вы найдете еще больше информации о известковых водорослях, в том числе о том, где ее можно получить.

Употребление слишком малого количества продуктов, содержащих кальций, – лишь одна из причин, по которым у вас может быть дефицит.

Существует множество других факторов, которые могут способствовать дефициту кальция. Чтобы узнать, что это такое, посетите нашу страницу «Симптомы дефицита кальция».

Может быть трудно съесть достаточно усваиваемого кальция только из продуктов, если у вас довольно значительный дефицит. Следовательно, в любом возрасте могут потребоваться добавки с более высокими дозами.

Помимо продуктов, содержащих кальций, важно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и в других полезных для костей витаминах и минералах, таких как магний, витамин D3, K2, C и микроэлементы.Соблюдение сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, – отличный способ убедиться, что ваше тело усваивает основы. Но чтобы восполнить любой недостаток, добавьте цельную пищевую добавку с клинической поддержкой.

AlgaeCal Plus имеет клиническую поддержку для увеличения плотности костей и предлагает все 13 незаменимых минералов для поддержания здоровья костей . Узнайте больше о AlgaeCal

Кальций в веганской диете – The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
Из Simply Vegan, 5-е издание, обновлено в августе 2018 г.

Резюме:

Кальций, необходимый для крепких костей, содержится в темно-зеленых листовых овощи, тофу с сульфатом кальция, соя, обогащенная кальцием молоко и апельсиновый сок, а также многие другие продукты, которые обычно едят веганы.Хотя более низкое потребление животного белка может снизить потери кальция, в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что веганы кальций потребности. Веганы должны есть продукты с высоким содержанием кальция. и / или используйте добавку кальция.

Наши кости содержат большое количество кальция, который делает их твердыми и жесткий. Кальций также необходим для других задач, в том числе нервных и нервных. функция мышц и свертываемость крови. Эти задачи так важны для выживаемость: при слишком низком содержании кальция в рационе кальций теряется из кости и используется для других важных функций.Тело плотно контролирует содержание кальция в крови, поэтому измеряет уровень кальция в крови не может оценить статус кальция.

Из-за серьезное продвижение американской молочной промышленности, публика часто считает, что коровье молоко – единственный источник кальция. Тем не мение, существуют другие прекрасные источники кальция. Источники хорошо усваиваются кальций для веганов включает обогащенные кальцием соевое молоко и сок, тофу с кальцием, соевые бобы и соевые орехи, бок-чой, брокколи, капуста, Пекинская капуста, капуста, зелень горчицы и окра 1 .Зерновые, фасоль (кроме соевых бобов), фруктов и овощей (кроме перечисленные) могут способствовать потреблению кальция, но не могут заменить эти ключевые продукты. В таблице 1 показано количество кальция в выбранных продукты. Когда вы понимаете, что кальция в 4 унции твердого тофу или чуть более чашки зелени капусты, как в одном чашки коровьего молока, легко понять, почему группы людей, не пить коровье молоко, все равно крепкие кости и зубы.

Рекомендация по кальцию для взрослых в возрасте 19-50 лет и мужчин 51-70 лет составляет 1000 мг в сутки 2 .Потребление 1200 мг кальция составляет рекомендуется женщинам старше 51 года и мужчинам старше 70 2 . В то время как не все исследования показывают, что снижение риска перелома костей связаны с повышенным потреблением кальция 3,4 , исследования действительно предполагают что адекватный кальций и витамин D могут снизить риск переломов и остеопороз по возрасту 90 412 5 90 4 13.

Есть ограниченное количество исследований веганов, большинство из которых обнаруживают низкую костную плотность, а также низкое потребление кальция 6-8 .Результаты метаанализ, объединивший несколько исследований, показал, что веганы имели бы немного (возможно, на 10%) более высокий риск перелома костей по сравнению с невегетарианцами 8 . Одно исследование показало, что когда кальций потребление было адекватным (более 525 мг / день в этом исследовании), веганы риск перелома кости был не выше, чем у невегетарианцев с аналогичное потребление кальция 7 . Поскольку на кальций могут влиять многие факторы потребности, мы рекомендуем веганам стараться соблюдать рекомендации по широкой общественности.

Наш веган Food Guide указывает на хорошие источники кальция из нескольких пищевые группы. Выбрав рекомендуемое количество порций продукты, богатые кальцием, ежедневно, веганы должны удовлетворять потребности в кальции. Таблица 2 показывает несколько меню, содержащих более 1000 мг кальций.

Сумма кальция в тофу зависит от коагулирующего агента, используемого для осаждают соевый белок в процессе приготовления тофу. Кальций сульфат и нигари (хлорид магния) – два широко используемых агента.Используемое средство будет указано на этикетке под ингредиентами. Тофу приготовленный с сульфатом кальция, будет содержать больше кальция, чем тофу из нигари.

Кому посчитайте, сколько кальция в тофу, которое вы покупаете, посмотрите на этикетку. Содержание кальция будет указано в процентах от дневной нормы. С текущая дневная норма кальция составляет 1000 мг, умножьте процент Дневная норма на 10, чтобы получить количество кальция (в миллиграммах) в одном сервировка. Например, тофу с 10% дневной нормой кальция будет иметь 100 мг кальция в одной порции.

белка влияние на потребность в кальции и костях остается неопределенным. Некоторые исследования показать, что диета с высоким содержанием белка, особенно животного белка, приводит к увеличению потерь кальция с мочой 9 и может быть связаны с повышенным риском переломов 10,11 . Эти эффекты белок может быть особенно важен для людей с низким потреблением кальция 12 . Другие исследования показывают преимущества более высокого потребления белка. включая содействие абсорбции кальция 13 , снижение риска перелом кости 14 и увеличение плотности кости 15,16 .Пока мы узнать больше, наша лучшая рекомендация – веганам стремиться к соответствовать рекомендациям по потреблению кальция и иметь адекватное, но не чрезмерное, количество белка.

Другое факторы здоровья костей включают витамин D, натрий и физическая активность. Натрий увеличивает количество кальция, теряемого в моча (около 20 мг кальция теряется с каждым граммом натрия в диета) и более высокое содержание натрия в рационе связано с более низким костным плотность 17 . Регулярные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или бег способствует укреплению и здоровью костей.Упражнения также могут улучшить баланс и гибкость, важные факторы предотвращения падает.

Таблица 1: Содержание кальция в избранных веганских продуктах

Продукты питания

Количество

Кальций (мг)

Blackstrap меласса 2 столовые ложки 400
Растительное молоко, обогащенное кальцием 8 унций 100-450
Тофу, обработанный сульфатом кальция * 4 унции 200-434
Тофу, обработанный нигари * 4 унции 130-400
Обогащенный кальцием апельсиновый сок 8 унций 350
Коммерческий соевый йогурт, простой 6 унций 300
Коллард зелень, приготовленная 1 стакан 268
Репа зелень, приготовленная 1 чашка 197
Tempeh 1 чашка 184
Kale, приготовленные 1 стакан 177
Соевые бобы, приготовленный 1 стакан 175
Горчица зелень, приготовленная 1 стакан 165
Бок-чой, приготовленный 1 чашка 158
Тахини 2 столовые ложки 128
ВМС фасоль, приготовленная 1 стакан 126
Бамия, приготовленный 1 стакан 124
Миндаль сливочное масло 2 столовые ложки 111
Миндаль, целиком 1/4 стакана 94
Брокколи, приготовлено 1 чашка 62

* Прочтите этикетка на контейнере с тофу, чтобы узнать, обработан ли он кальцием сульфат или нигари.

Примечание: Щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, ревене, мангольде и свекле. зелень связывается с кальцием в этих продуктах и ​​снижает его абсорбция. Эти продукты не следует считать хорошими источниками кальций. Кальций, содержащийся в других зеленых овощах, хорошо усваивается (1,18). Пищевые волокна мало влияют на усвоение кальция.

Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 г. и информация производителей.


Таблица 2: Примеры меню, содержащие более 1000 миллиграммов кальция

Кальций (мг)

Завтрак:
1 порция Синди Лайт а также Пушистые блины (стр.23) 195
1 чашка Соевое молоко, обогащенное кальцием 300
Обед:
1 порция Хумус на лаваше (стр.27) 178
6 Сушеные Инжир 82
1/4 стакана Миндаль 94
Ужин:
1 порция Взбитый тофу и Bok Отборный коричневый рис (стр.96) 190
1 порция Зеленый салат и Мандариновая заправка (стр.39) 30
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114) 92
ИТОГО 1161

Завтрак:
1 порция Смузи с тропическими фруктами (стр.16) 102
1 Поджаренный средний рогалик с 93
2 ст. Миндальное масло 111
Обед:
1 порция Мини-пицца (стр.34) 235
1 порция Шпинат со сливками (стр. 68) 121
Ужин:
1 порция Лимонно-рисовый суп (стр.46) 82
1 порция Бургеры с тофу и тыквой (стр.102) 135
1 чашка Брокколи на пару 62
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114) 92
ИТОГО 1033

† Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге «Просто веган».

Дополнительный продукты должны быть добавлены в эти меню, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо кальция. Есть факторы которые увеличивают риск остеопороза и не могут быть изменены. К ним относятся небольшой размер кадра, женский пол, старение, наследственность, бытие. Кавказцы, выходцы из Азии или латиноамериканцев, ранняя менопауза и длительная иммобилизация. Другие факторы, такие как курение сигарет, чрезмерное употребление алкоголя, отсутствие физической активности и недостаток кальция и витамин D (см. главу о витамине D) находится под нашим контролем.Веганы люди любого возраста могут способствовать здоровью костей, потребляя достаточное количество кальция и белок, получение достаточного количества витамина D, ограничение использования натрия и регулярные упражнения, особенно упражнения с отягощением.

Список литературы

  1. Уивер CM, Plawecki KL. Пищевой кальций: адекватность вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1238S-1241S.

  2. МОМ (Институт медицины). Рекомендуемая диета для кальция и Витамин Д.Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press , 2011.

  3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Кальций, витамин D, молоко чахотка и переломы бедра: проспективное исследование среди женщины в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

  4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Потребление кальция с пищей и риск перелома и остеопороза: проспективная продольная когорта учиться. BMJ 24 мая 2011 г .; 342.

  5. Тан BM, Eslick GD, Nowson C и др.Использование кальция или кальция в сочетание с добавками витамина D для предотвращения переломов и потеря костной массы у людей в возрасте 50 лет и старше: метаанализ. Ланцет 2007; 370: 657-66.

  6. Chiu JF, Lan SJ, Yang CY и др. Долгосрочная вегетарианская диета и кости минеральная плотность у тайваньских женщин в постменопаузе. Calcif Tissue Int 1997; 60: 245-9.
  7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Сравнительный риск перелома в вегетарианцы и невегетарианцы в EPIC-Oxford. евро J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

  8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Влияние вегетарианской диеты на кости минеральная плотность: байесовский метаанализ. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

  9. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Низкое потребление белка: влияние на гомеостаз кальция и костей у человека. J Nutr 2003; 133: 855С-61С.

  10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Заболеваемость во всем мире Перелом шейки бедра у пожилых женщин: отношение к употреблению в пищу животных и овощные продукты. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

  11. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.

  12. Мейер HE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Факторы питания и заболеваемость перелома бедра у норвежцев среднего возраста. Перспективное исследование. Am J Epidemiol 1997; 145: 117-23.

  13. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, et al. Влияние диетического белок на всасывание кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

  14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Проспективное исследование диетического белка потребление и риск перелома бедра у женщин в постменопаузе. Am J Clin Нутрь 1999; 69: 147-52.

  15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Низкое количество диетического белка и низкое плотность костной ткани. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

  16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Оптимизация кости здоровье пожилых людей: важность диетического белка. Старение Здоровье 2010; 6: 345-57.

  17. Бедфорд Дж.Л., Барр С.И. Повышенный уровень натрия в моче, косвенный показатель потребления, – это связано с повышенной экскрецией кальция и нижней частью тазобедренной кости плотность у здоровых молодых женщин с более низким потреблением кальция. Питательные вещества 2011; 3: 951-61.

  18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Биодоступность кальция от овощи с высоким содержанием оксалатов: китайские овощи, сладкий картофель и ревень. J Food Sci 1997; 62: 524-525.


Спасибо волонтеру VRG Алану Польстеру за преобразование этого документа в HTML.

Все о кальции и почему это важно

детское питание непросто.Мы можем помочь.

Загрузите наше руководство Загрузите наше руководство по детскому питанию

Ниже приведены потребности младенцев и детей в кальции:

  • Детям 0-6 месяцев требуется 200 мг
  • Младенцам от 7 до 12 месяцев требуется 260 мг
  • Детям 1-3 лет требуется 700 мг

Грудное молоко и детские смеси обычно содержат весь кальций, необходимый младенцам в течение первого года жизни.

Также важно кормить вашего малыша или малыша разнообразным питанием, включая продукты, богатые кальцием, когда они начинают есть твердую пищу. При планировании диеты и диеты ваших детей следует помнить о том, что организм лучше всего усваивает кальций, когда потребление распределяется в течение дня, а не едят сразу.

Хотя большинство людей связывают кальций с молочными продуктами, есть много других источников, которые следует включать в рацион. Употребление разнообразных продуктов, богатых кальцием, также может увеличить количество потребляемых питательных веществ.Например, растительные продукты с высоким содержанием кальция, такие как зелень, бобы и орехи, также богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, такими как мощные антиоксиданты. Молочные продукты с высоким содержанием кальция также обычно содержат много белка и жира, которые также важны для вашего ребенка. Накормив вашего ребенка или малыша здоровым и разнообразным питанием, полным цельных продуктов, вы сможете обеспечить его необходимым кальцием наряду со многими другими питательными веществами.

Ниже приведены некоторые продукты, которые могут помочь удовлетворить потребность в кальции.Обязательно предоставляйте продукты и текстуры продуктов, соответствующие возрасту и возрасту вашего ребенка:

  • Молочные продукты (молоко {без молока для младенцев до 1 года}, йогурт, сыр)
  • Кале, брокколи, листовая капуста, пекинская капуста
  • Консервированный лосось, консервированные сардины на костях, миндаль, бразильские орехи, семечки, тахини, сушеные бобы, меласса
  • Обогащенные цельнозерновые хлопья, апельсиновый сок, немолочные напитки, такие как соевое и миндальное молоко, тофу

Некоторые вещества, такие как щавелевая кислота (содержащаяся в сыром шпинате, мангольде и свекольной зелени) и пшеничные отруби, в некоторой степени ингибируют усвоение кальция.Но знайте, что их полезные питательные вещества (высокий уровень фолиевой кислоты, калия, магния, витамина К, витамина С, каротинов и лютеина) намного перевешивают их влияние на усвоение кальция.

Обеспечьте малыша разнообразной пищей, богатой кальцием. Убедитесь, что вы предоставляете продукты и текстуры, которые соответствуют возрасту вашего ребенка и его моторике.

Вот памятка продуктов с содержанием кальция в порциях:

  • Тофу (1 унция содержит 10-175 мг кальция, в зависимости от твердости и марки)
  • Сардины (с костями) (1 унция содержит более 105 мг кальция)
  • Зеленая капуста, шпинат, зелень репы, зелень горчицы, свекла (1/2 стакана этой вареной зелени содержит от 50 до 125 мг кальция)
  • Йогурт несладкий (2 унции содержат 100-450 мг кальция)
  • Коровье молоко * (4 унции содержит 150 мг кальция)
  • Многие молочные продукты и апельсиновые соки обогащены кальцием, точное количество проверяйте на этикетках
  • Апельсин (1/2 среднего содержит 25 мг)
  • Инжир (1 инжир содержит 17 мг)
  • Миндаль (1/2 унции содержит 38 мг)
  • Семена кунжута (1 столовая ложка содержит 90 мг)
  • Тахини / молотые семена кунжута (1 столовая ложка 65 мг)
  • Белая фасоль (1/4 стакана содержит 40 мг)
  • Горох Black Eyed (1/4 стакана содержит 45 мг)

* без коровьего молока для младенцев до 1 года

** Все количества кальция приблизительны

Цель состоит в том, чтобы ввести несколько различных источников пищи в течение дня, чтобы помочь им сформировать вкусовые предпочтения и стремиться к хорошему среднему потреблению кальция в течение недели.

Следуйте рекомендуемому количеству кальция для вашего ребенка или его возраста

И не переусердствуйте! Слишком много продуктов, богатых кальцием, может вытеснить другие питательные вещества

Содействовать потреблению кальция через продукты питания для всех членов семьи, начиная с раннего возраста

Постоянное предложение продуктов, богатых кальцием, начиная с младенческого возраста, принесет им пользу с возрастом. Многие дети не получают достаточного количества кальция, особенно в подростковом возрасте, поэтому включение этих продуктов с самого начала поможет им развить вкусовые предпочтения.

Источники

Кальций. Национальные институты здоровья. Дата обращения 2 марта 2017 г.

Кальций для собак: лучшие источники

Но каковы лучшие источники карбоната кальция для собак? Каковы симптомы дефицита кальция у собак? И какое ежедневное количество кальция необходимо собаке? Мы ответим на все эти и многие другие вопросы, чтобы вы смогли поправить здоровье своей собаки.

Какое дневное количество кальция для собаки в рационе?

Ассоциация американских чиновников по контролю кормов (AAFCO) рекомендует, чтобы взрослых собак получали не менее 1,25 мг кальция / ккал, что составляет 1,25 грамма на каждые 1000 ккал. Вам нужно будет ввести коэффициент в вес и размер вашей собаки , чтобы определить, сколько калорий ей нужно в день, что определит количество кальция.

Ссылка по теме: Правильно ли указано количество калорий на этикетке корма для собак?

Что я могу дать собаке на кальций?

Есть несколько кормов и добавок, которые вы можете давать своей собаке, чтобы увеличить потребление кальция.Многие из этих источников пищи одинаковы для людей. При определении того, какие продукты, богатые кальцием, кормить вашу собаку, следует поговорить со своим ветеринаром , чтобы убедиться, что вы даете собаке лучший источник.

Вы хотите кормить свою собаку кормом, богатым кальцием, потому что это основной элемент минерализации скелета во время роста . Вы хотите выбрать источники пищи, которые хорошо усваиваются в кишечнике .
Проверьте этикетку на корме вашей собаки, чтобы узнать, соответствует ли он потребностям собаки в кальции.Если вы кормите свою собаку кормом с низким содержанием кальция, возможно, вы захотите дать ей пищевые добавки.

Самые лучшие источники кальция для собак

Эти источники не должны вас удивлять, но включить их в рацион вашей собаки может быть сложнее. Лучшие источники кальция для собак:

1. Йогурт

Йогурт – самый важный источник кальция для собак . В 1 стакане йогурта содержится 450 мг кальция. В зависимости от размера вашей собаки вам может потребоваться только одна или две ложки для обеспечения необходимого кальция.

Как включить йогурт в рацион вашей собаки:

Добавьте ложку простого йогурта к еде вашей собаки, и они будут в восторге.

Йогурт полезен для собак?

Небольшая ложка простого обезжиренного йогурта или обезжиренного йогурта отлично подходит для добавления в обычный корм для собак, так как он дает дополнительный кальций и пробиотики. Вы, , не хотите давать им ароматизированный йогурт , потому что некоторые подсластители могут быть токсичными для собак.
Поговорите со своим ветеринаром, чтобы убедиться, что молочные продукты не являются проблемой для пищеварения вашей породы. Некоторые породы собак плохо переносят молочные продукты .

2. Сыр

Сыр с высоким содержанием кальция, потому что это молочный продукт. Твердые сыры , такие как чеддер или джек, содержат 200 мг кальция на 1 унцию сыра.

Как включить сыр в рацион вашей собаки:

Добавьте ломтик сыра в корм вашей собаке.Многие собаки предпочитают творог , в половине чашки которого содержится 65 мг кальция. Просто добавьте 1/2 стакана в корм вашей собаке.

Вреден ли сыр для собак?

Сыр безопасен для употребления в пищу вашей собакой, но нужно быть осторожным с сыром , которым вы кормите собаку. Вы не хотите кормить свою собаку сыром с другими травами или продуктами, содержащимися в нем , потому что он может быть токсичным для собак. Безопасные сыры:

  • Моцарелла
  • Творог
  • Козий сыр
  • Нежирный сыр

Эти сыры с низким содержанием жира и лактозы, поэтому они с наименьшей вероятностью нарушат пищеварение вашей собаки или способствуют ожирению.Будьте осторожны, , не кормите большими порциями сыра, так как это может привести к увеличению веса.

3. Курица и рыба

Курица – это отличный источник белка , который содержит адекватное количество кальция . Лосось, форель, скумбрия и сардины также имеют высокое содержание кальция от 170 до 370 мг.

Поскольку оба белка содержат достаточно кальция, это мясо часто входит в состав многих видов кормов для собак. Если вы покупаете корм для собак, настоянный на курице или рыбе, вам следует проверить этикетку на содержание кальция.

Как включить курицу и рыбу в рацион вашей собаки:

Вам, , возможно, не нужно ничего делать , если ваш корм для собак уже содержит достаточно курицы или рыбы . В противном случае вы можете перейти на корм для собак с высоким содержанием кальция, который содержит больше курицы и рыбы. Вы также можете дополнить их рацион куриными и рыбными отходами.

Они будут любить тебя за это.

Могут ли собаки есть тунец?

Да, собаки могут есть тунца в небольших количествах.Сырой тунец не токсичен для собак, но вы можете кормить свою собаку другими видами рыбы, потому что тунец может содержать высокий уровень ртути . Другая рыба, такая как лосось, сельдь, камбала и дикий менхаден, содержит больше кальция и не содержит ртути. Но не переживайте, если ваша собака укусит тунца.

Хотите полностью натуральное мягкое вяленое лакомство для вашей собаки? Магазин KC Strips лакомства для собак из тилапии, лося, буйвола, оленины, говядины и курицы.Ваша собака будет вам благодарна.

Ссылка по теме: 5 причин, почему цельная рыба полезна для вашей собаки

4. Овощи

Некоторые овощи очень богаты кальцием. В этих овощах больше всего кальция:

  • Желудь тыквенный
  • Руккола
  • Бок Чой
  • Брокколи
  • Мангольд
  • Цикорий
  • Зеленая капуста
  • Кукуруза
  • Одуванчик
  • Кейл
  • Горчица
  • Spin
  • Горчица содержат наибольшее количество кальция ().Шпинат содержит 240 мг на одну чашку, а брокколи – 180 мг на одну чашку.

    Как включить овощи в рацион вашей собаки:

    Некоторые собаки любят овощи, а некоторые нет. Здесь вам нужно узнать свою собаку. Овощи также хороши тем, что они обезжиренные . Для собак, которые борются со своим весом, это может быть полезным вариантом для кальция.

    Порежьте полную чашку овощей на небольшие кусочки и добавьте их в еду вашей собаки, в качестве закуски или угощения.

    5. Кости

    Кости часто являются богатым источником кальция . А собаки любят грызть кости, но будьте осторожны. Некоторые кости могут повредить рот вашей собаки. или вызвать проблемы с желудком. А если ваша собака – глоток, то неправильно пережеванные кости могут вызвать повреждение внутренних органов . Знай свою собаку.

    Как включить кости в рацион вашей собаки:

    В качестве угощения можно давать собаке сырые или вареные кости.Однако вареных костей лучше всего подходят для пищеварения . Если вы беспокоитесь о том, что ваша собака подавится костью, безопасный способ добавить кость в рацион вашей собаки – это измельчить кость для собак в порошок и добавить ее в корм вашей собаки. Вы также можете купить добавки костной муки для собак.

    Сколько костной муки для собак?

    Если вы сами готовите корм для собак, вам нужно всего лишь добавить несколько столовых ложек костной муки в корм вашей собаки, чтобы дать собаке необходимый кальций.

    6. Кальциевые добавки

    Наверное, самый простой способ добавить кальций в рацион вашей собаки – это добавка кальция. Таблетки с кальцием для собак избавят вас от лишних догадок, если дать собаке необходимое количество кальция, чтобы укрепить ее иммунную систему и укрепить кости и зубы.

    Как включить добавки кальция в рацион вашей собаки:

    Кальциевые добавки для собак – это обычно кормовые добавки, лакомства для собак или порошки, которые легко добавлять в корм вашей собаки.Порошок костной муки для собак – хорошая добавка кальция.

    Rogue Pet Science’s Origins Canine 5-в-1 – отличный источник кальция и других необходимых витаминов и питательных веществ.

    Можно ли давать собаке человеческий кальций?

    Нет, вы не должны давать собаке пищевые добавки с человеческим кальцием , потому что они разработаны для людей и имеют гораздо более высокую весовую категорию, чем собаки. Добавки кальция для человека также могут содержать вредные ингредиенты для собак.

    Добавки кальция, разработанные для собак, очень эффективны при лечении дефицита кальция. Поговорите со своим ветеринаром. о том, чтобы давать собаке добавки с кальцием, потому что слишком много кальция также может вызвать проблемы со здоровьем.

    Следует ли давать собаке добавки кальция?

    Прежде чем давать собаке добавку кальция, посоветуйтесь с ветеринаром. Большинство кормов для собак содержат приличный кальций. Но в некоторых ситуациях может потребоваться более высокое потребление кальция. Если ваша собака беременна или кормит грудью , ей может потребоваться дополнительный кальций, поскольку беременность может истощить его.

    Кроме того, если вы кормите свою собаку домашним кормом вместо коммерческого корма для собак , вы можете поговорить с ветеринаром о добавках кальция. Обычно это связано с тем, что домашние блюда богаты белком и содержат очень мало продуктов, обогащенных кальцием.

    Каковы симптомы дефицита кальция или низкого содержания кальция у собак?

    Дефицит кальция может вызывать несколько заболеваний, включая воспаление поджелудочной железы, почечную недостаточность, недостаточность паращитовидных желез и гипокальциемию.Симптомы низкого содержания кальция у собак:

    • Головокружение
    • Летаргия
    • Отсутствие аппетита
    • Подергивание мышц
    • Судороги
    • Судороги

    Если вы считаете, что у вашей собаки дефицит кальция, вам следует обратиться к ветеринару . Они захотят увидеть вашу собаку, чтобы поставить правильный диагноз. Если у вашей собаки дефицит кальция, ваш ветеринар, вероятно, назначит добавку кальция.

    Как лечить низкий уровень кальция у собак?

    Я знаю, что это звучит как сломанное колесо, но поговорите со своим ветеринаром .Лечение дефицита кальция может варьироваться в зависимости от причины или уровня дефицита . Ваш ветеринар сможет правильно определить правильную дозу кальция, чтобы быстро вернуть их к нормальному уровню.

    Обычно для восстановления вашей собаки необходимы только пероральные добавки с кальцием. В некоторых тяжелых случаях вашей собаке может потребоваться внутривенная терапия кальцием. Или вашей собаке может потребоваться длительная добавка, чтобы избежать рецидива.

    Насколько кальций токсичен для собак?

    Кальций не токсичен, но кальций часто сопровождается витамином D для усвоения.Витамин D может быть токсичным для собак при приеме в высоких дозах. Если ваша собака попала или случайно съела слишком много кальция или витамина D, вам нужно следить за следующими признаками:

    • Диарея
    • Рвота
    • Повышенное мочеиспускание
    • Чрезмерное питье

    Если у вашей собаки есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к ветеринару.

    Другие часто задаваемые вопросы

    Некоторые общие вопросы об источниках кальция для собак:

    Могут ли собаки есть яйца?

    Да, если яйца приготовлены.Собаки могут есть вареные яйца или омлет, чтобы получить белок и другие витамины. Не кормите собаку сырыми яйцами.

    Почему молоко не подходит для собак?

    Молоко может вызвать аллергию и вызвать проблемы с пищеварением у вашей собаки. Вам следует избегать молочных продуктов для вашей собаки. Сыр может быть нормальным, но он должен быть в небольшом количестве и с меньшим содержанием лактозы.

    Добавьте кальций в рацион собаки, чтобы улучшить ее здоровье

    Добавляя кальций в рацион собаки, вы улучшаете общее состояние здоровья собаки, укрепляя кости, зубы и шерсть. вашей собаке понравится дополнительное угощение , будь то йогурт, сыр, овощи или мясо.

    Rogue Pet Science использует только проверенные ингредиенты для создания полностью натуральных добавок для домашних животных и витаминов. Их добавки улучшат общее питание и здоровье кишечника вашей собаки .

    Хотите простой способ добавить больше кальция в рацион вашей собаки? Магазин Многие продукты Rogue Pet Science являются отличным источником кальция для вашей собаки.

    Ссылка по теме: Добавление витаминов против. Настоящая пища для диеты вашей собаки

    Артикул:

    1. https://www.aafco.org/Portals/0/SiteContent/Regulatory/Committees/Pet-Food/Reports/Pet_Food_Report_2013_Midyear-Proposed_Revisions_to_AAFCO_Nutrient_Profiles.pdf
    2. /articadent_Profiles.pdf
    3. /articademy.com/ru/academy.com/academy.pdf / 11/3363/4687277
    4. https://www.ucsfhealth.org/education/calcium-content-of-foods
    5. https://www.petmd.com/dog/nutrition/healthy-foods-checklist-yogurt -собаки
    6. https: // www.akc.org/expert-advice/nutrition/can-dogs-eat-cheese/
    7. https://pets.thenest.com/add-bone-meal-homemade-dog-food-5975.html
    8. https: / /www.fda.gov/consumers/consumer-updates/no-bones-or-bone-treats-about-it-reasons-not-give-your-dog-bones
    9. https://vcahospitals.com/know- your-pet / кальция-добавки
    10. https://pets.webmd.com/dogs/ss/slideshow-foods-your-dog-should- Never-eat

    Продукты, богатые кальцием | Все, что вам нужно знать, в том числе продукты, не содержащие молочные продукты

    Употребление

    продуктов, богатых кальцием , необходимо для здоровья костей.Но не все источников кальция равны.

    В этой статье рассматривается

    • важность кальция для вашего здоровья
    • почему кальций важен для здоровья костей – сейчас и в будущем
    • сколько кальция вам нужно
    • различные источники кальция
    • почему не все продукты с высоким содержанием кальция являются хорошие источники
    • выбор хороших безмолочных источников кальция
    • как получить достаточно кальция, если вы без глютена

    В Великобритании большинство из нас полагаются на пшеницу и молочные продукты для получения кальция

    Пшеница и молочные продукты – два основных источника кальция в рационе Великобритании (1).Молочные продукты – это естественно богатая кальцием пища. В то время как пшеничная мука обогащена, чтобы сделать ее хорошим источником кальция. И вместе эти два продукта, богатые кальцием, обеспечивают две трети нашего потребления.

    Но все больше людей сокращают потребление молочных продуктов по этическим причинам (2). А другие выбирают продукты без глютена и избегают пшеницы по соображениям здоровья.

    Однако отказываться от пшеницы или молочных продуктов не обязательно для здорового питания . И это требует тщательного обдумывания.В противном случае вы рискуете сократить потребление нутриентов и , особенно потребление кальция. А получение достаточного количества кальция имеет решающее значение для здоровья костей в долгосрочной перспективе.

    Более того, у дефицита кальция нет ранних признаков.

    Сокращение потребления пшеницы или молочных продуктов может быть выбором или необходимость. Но в любом случае жизненно важно заменить их альтернативными источники кальция.

    В Великобритании мы полагаемся на молочные продукты и пшеницу для получения большей части нашего кальция

    Кальций и ваши кости

    Кальций – это самый распространенный минерал в вашем теле – в организме взрослого человека содержится более килограмма (3).И 99% этого кальция находится в ваших костях и зубах. Оставшийся 1% растворяется в крови и жидкости между клетками.

    Ваши кости постоянно меняются

    Мы думаем о нашем скелете как о каркасе нашего тела. А также кальций придает этим каркасам прочность. Но в отличие от металлических труб для строительных лесов наши кости не инертны. Они живые и динамичные.

    Ваши кости постоянно реконструируются в бесконечном цикле образования и реабсорбции. Это процесс, известный как обновление костей.И как часть В результате этого процесса ваши кости усваивают и выделяют кальций.

    Оборот костей

    Обновление костной ткани продолжается на протяжении всей вашей жизни. Тем не менее, есть три отдельных этапа.

    1. В детстве или молодом человеке ваше растущее тело производит больше костей, чем реабсорбирует. Ваша костная масса постоянно увеличивается, достигая пика к 25 годам. И окончательная пиковая костная масса, которой вы достигнете, имеет решающее значение для вашего долгосрочного здоровья костей.
    2. В возрасте от двадцати пяти до тридцати пяти лет образование кости соответствует реабсорбции.При прочих равных, ваша костная масса остается постоянной.
    3. Начиная с тридцати пяти лет реабсорбция кости опережает образование. А с возрастом ваша костная масса неуклонно уменьшается.

    Точное время может варьироваться в зависимости от человека на год или два. Но траектория костной массы у всех одинакова. Но есть одно важное различие между полами. Изменения уровня гормонов увеличивают скорость снижения у женщин в постменопаузе. И, дамы, это делает еще более важным достижение максимальной пиковой костной массы.

    Важность достижения максимальной потенциальной костной массы

    Тем не менее, независимо от вашего пола, достижение максимальной потенциальной костной массы имеет значение. Наличие большого запаса прочности костей помогает пережить неизбежный спад.

    И добавление разумного образа жизни замедлит снижение костной массы.

    Старт с самой высокой вершины и замедление спуска – мощная комбинация. Комбинация, которая может спасти вас от ломкости костей и остеопороза в более позднем возрасте.

    Продукты, богатые кальцием, снизят риск остеопороза с возрастом Образ жизни влияет на вашу костную массу и риск остеопороза

    Ваш образ жизни оказывает значительное влияние на вашу костную массу. А это влияет на риск остеопороза в пожилом возрасте.

    Некоторые факторы риска остеопороза, которые нельзя изменить, в том числе

    • пол – женщины имеют более высокий риск
    • возраст – риск увеличивается с возрастом
    • семейный анамнез
    • этническая принадлежность

    Но ваш образ жизни имеет наибольшее влияние на здоровье костей и риск остеопороза.

    Компоненты образа жизни, которые увеличивают пиковую массу костной ткани и замедляют потерю костной массы:

    • Достаточное количество кальция в пище
    • Достаточное количество витамина D (при воздействии солнечных лучей или добавок)
    • Физическая активность, особенно силовые тренировки

    Причины снижения пиковой костной массы и увеличения потери костной массы, обусловленные образом жизни, –

    • курение
    • злоупотребление алкоголем
    • отсутствие активности
    • стероиды
    • недостаточный вес

    Кальций – 1%, поддерживающий функционирование вашего тела, и почему он важен для здоровья костей

    В крошечном количестве кальция, которого нет в ваших костях, много функции

    Кальций вне костей растворяется в крови и жидкости между клетками.Это всего лишь незначительный, казалось бы, 1%. Тем не менее, он важен для многих жизненно важных метаболических процессов, в том числе для

    • мышечных сокращений
    • нервных импульсов
    • свертывания крови
    • сигналов внутри ваших клеток
    • образования красных и белых кровяных телец
    Кальций необходим для нервных импульсов и мышечных сокращений
    Как ваше тело справляется с дефицитом кальция

    Поскольку очень многое зависит от этого крошечного количества кальция, ваше тело должно строго контролировать его уровень.Если бы этого не произошло, вы бы очень быстро заболели. Но, в отличие от других минералов, в вашем теле есть огромный резервуар кальция – ваши кости.

    Когда вы едите недостаточно кальция, ваше тело попадает в эту резервуар, чтобы ваше тело функционировало. Это система, призванная уравновесить ежедневные изменения в потреблении кальция.

    Несколько дней с низким потреблением кальция безвредны. Кальций «Заимствованные» из ваших костей будут заменены. Но диета, обычно бедная кальций имеет долгосрочные последствия.

    Ваше тело отдает предпочтение краткосрочному выживанию, а не долгосрочному здоровье. Без достаточного количества кальция он поддерживает нормальный уровень в крови за счет целостности костей.

    В результате дефицит кальция может не иметь ранних признаков. Ты выглядеть и чувствовать себя нормально, поскольку запас кальция в ваших костях медленно уменьшается.

    Последствия для здоровья низкого содержания кальция в рационе

    Гипокальциемия

    Если организм не может поддерживать уровень кальция в крови, он вызывает гипокальциемию, также известную как болезнь дефицита кальция.Бывает когда уровень кальция настолько низок, что больше невозможно извлечь из костей.

    И без достаточного количества растворенного кальция тело нормальное тело разбивка функций.

    Если не лечить, это потенциально опасно для жизни состояние.

    Симптомы включают,

    • Крайняя усталость
    • Мышечные боли, судороги и спазмы
    • Онемение и покалывание в руках, кистях, ногах и ступнях
    • Депрессия

    Во избежание гипокальциемии необходимо немедленное медицинское вмешательство осложнения.

    Рахит

    Двумя наиболее частыми причинами рахита являются недостаток кальция или недостаток витамина D.

    Это заболевание, влияющее на развитие костей ребенка. Бедных рост костей приводит к боли, мягким и слабым костям и, в конечном итоге, к деформациям костей.

    Рахит не так распространен в Великобритании. Но недавние исследования показывают, что количество случаев увеличивается (4).

    Большинство детей успешно лечатся улучшением потребления кальция или витамина D.

    Дефицит кальция у взрослых вызывает аналогичное состояние, называемое остеопения.

    Остеопения

    Остеопения – это клинический термин, обозначающий «мягкие кости». Другими словами, более низкая, чем обычно, плотность костей. Нет никаких симптомов. Но более низкая плотность кости может увеличить ваши шансы сломать кость.

    А остеопения увеличивает риск остеопороза с возрастом.

    Первым признаком остеопороза часто бывает сломанная кость.
    Остеопороз

    Остеопороз – это отдельный от остеопении диагноз.

    Внешние стенки кости стали тоньше, а внутренний каркас разрушился. И это делает кости слабее. Как и остеопения, здесь нет никаких симптомов. Часто первым признаком становится перелом кости.

    Женщины имеют более высокий риск остеопороза из-за гормона изменения менопаузы. Падение эстрогена вызывает резкое увеличение костной ткани. убыток от пяти до десяти лет. Скорость снижения действительно замедляется. Но есть значительно меньше костной массы, чтобы пережить оставшиеся годы.Когда костной массы до менопаузы недостаточно, чтобы выдержать годы резкого снижения, которое она вызывает остеопороз.

    Остеопороз может иметь последствия, выходящие за рамки боли сломанная кость. Такое серьезное заболевание, как перелом бедра, может занять много времени. заживать и могут возникнуть осложнения. В наследство часто бывает нарушение подвижности, снижение уверенности и снижение качества жизни.

    Сколько кальция вам нужно?

    Необходимое количество кальция зависит от вашего возраста. В потребление, рекомендованное Министерством здравоохранения Великобритании, составляет

    • Младенцы до 1 года – 525 мг
    • Дети
      • 1-3 года – 350 мг
      • 4-6 лет – 450 мг
      • 7-10 лет – 550 мг
    • Подростки 9000-18 9000-18
    • Девочки 11-18 – 800 мг
  • Взрослые старше 18 лет – 700 мг
  • Кормящие мамы – 1250 мг

Большинство людей, придерживающихся типичной британской диеты – что бы это ни было – потребляют достаточно кальция.Исключение составляют подростки. Потребление кальция у мальчиков и девочек-подростков ниже рекомендованного.

Взрослые рекомендуют принимать 700 мг кальция в день. Но средний взрослый человек теряет только 200 мг кальция в день с потом, волосами, желчью и мочой. Это большая разница.

Диетические рекомендации намного выше, потому что усвоение кальция неэффективно. Чтобы быть уверенным, что вы можете усваивать достаточно, вы должны есть много. До пяти раз больше, чем вы теряете.

шпинат – с высоким содержанием кальция, но не является хорошим источником кальция

Абсорбция кальция

Ваш кишечник начинает готовить кальций для усвоения желудок.

Первый шаг – растворение кальция в жидкости. содержимое кишечника. Более доступный кальций в таких продуктах, как молочные продукты начинает растворяться в желудке. Но цельные растительные продукты, такие как капуста или орехи, нуждаются в немного больше пищеварения, прежде чем кишечник сможет получить доступ к кальцию.

Но независимо от источника, только растворенный кальций впитывается.

Абсорбция кальция неэффективна

Наибольшее усвоение кальция происходит в тонком кишечнике с немного в толстой кишке.Однако усвоение кальция не очень эффективно. Только между Всасывается 20-50% кальция, который вы едите. То, что ваш кишечник не усваивает, спустили в унитаз.

Пропорция зависит от количества в вашем рационе и потребности вашего тела. И эти потребности меняются с течением времени.

Дети с быстрорастущими костями могут достичь уровня абсорбции 75%. А усвоение кальция матерью во время беременности удваивается (5).

В рекомендациях по питанию Великобритании учитывается неэффективное усвоение кальция.И они учитывают наши меняющиеся потребности на протяжении всей жизни. Следуйте им, и вы, вероятно, будете потреблять достаточно кальция, чтобы восполнить ежедневные потери. И для достижения максимальной потенциальной пиковой костной массы, если это ваш жизненный этап.

Но в рекомендациях предполагается, что ваши пищевые привычки соответствуют типичной британской диете. А это означает большую зависимость от молочных продуктов и пшеницы.

И если вы придерживаетесь безмолочной или безглютеновой диеты, вам может потребоваться больше, чем обычно рекомендуется.Потому что не все источники обладают высоким уровнем усвоения кальция из молочной и пшеничной муки.

Итак, сколько кальция ваш кишечник может усвоить из пищи? Это зависит от его биодоступности.

Биодоступность кальция

Насколько легко ваш кишечник может усваивать питательное вещество, называется его биодоступностью.

Биодоступность кальция зависит от источника пищи и формы кальция. Например, 30% кальция, содержащегося в молоке, может всасываться, но только 5% из шпината (6).

Биодоступность имеет решающее значение, если в вашем рационе мало кальция. Но это менее важно, если в рационе много кальция (7).

Исключение молочных продуктов или пшеницы из рациона может снизить общую биодоступность кальция. Включение витаминизированных альтернатив – хороший вариант. Но обогащение кальцием не является обязательным и может варьироваться.

Если вы полагаетесь на не обогащенные овощи и орехи вам нужно будет тщательно спланировать свой рацион. Многие из этих продуктов содержат высокие кальций.Однако биодоступность низкая. потому что они содержат сильные ингибиторы абсорбции.

Превращение молока в сыр или йогурт не снижает биодоступность кальция
Ингибиторы абсорбции кальция
Оксалаты и фитаты

Оксалаты и фитаты ингибируют абсорбцию широкого спектра минералов, включая железо, , цинк, магний и кальций.

Оксалаты – самые сильные ингибиторы абсорбции кальция. Они содержатся во фруктах, орехах и овощах, особенно в листовой зелени.

Фитаты – это антиоксидантные соединения, содержащиеся в семенах, орехах, злаках, бобовых и, в меньшей степени, в овощах. Фитаты и другие антиоксиданты полезны для вашего здоровья . Но фитаты действительно препятствуют усвоению кальция.

И оксалаты, и фитаты связывают кальций в кишечнике в нерастворимые молекулы. А это препятствует всасыванию кальция.

И чем выше концентрация ингибитора, тем ниже биодоступность кальция в пище.Продукты с очень высоким содержанием, такие как ревень, могут даже снизить усвояемый кальций из других ингредиентов вашей еды.

Возьмем шпинат. В нем много кальция, но также много оксалатов и фитатов. В результате это плохой источник (8).

Исключением из этого общего правила являются соевые бобы. Они являются лучшим источником кальция, чем можно предположить по содержанию оксалатов и фитатов (9).

Самое высокое содержание оксалатов и фитатов в растениях в сыром виде. Если вы замачиваете, варите или готовите на пару, концентрация ингибитора снижается.Биодоступность кальция улучшена. Но в то же время другие питательные вещества, такие как витамин С, могут быть уменьшены.

Фосфор

Фосфор содержится в большинстве пищевых продуктов. Также обсуждается влияние диетического соотношения кальция и фосфора на усвоение кальция. Да, это соотношение влияет на усвоение кальция. Но реальные колебания вне лаборатории существенно не влияют на усвоение (10).

Волокно

Роль клетчатки в усвоении кальция противоречива.Возможно, клетчатка снижает абсорбцию. Или что высокое содержание оксалатов и фитатов в продуктах с высоким содержанием клетчатки снижает биодоступность кальция (11).

Установленные исследования сосредоточены на поглощении кальция в тонком кишечнике. Но он проигнорировал важность абсорбции в толстой кишке (12). Этот подход сейчас подвергается сомнению.

Более недавнее исследование микробиома кишечника – триллионов бактерий, населяющих ваш кишечник, – связывает пребиотические волокна с улучшенным усвоением кальция и улучшением здоровья костей (13).

Пребиотическая диета с высоким содержанием клетчатки способствует развитию здоровой популяции кишечных бактерий. И это может улучшить усвоение кальция.

Пак Чой – хороший источник кальция
Два механизма усвоения кальция

В кишечнике есть две системы усвоения кальция (14). Пассивная система и активная энергозависимая система. Важность каждого из них зависит от вашего рациона.

Пассивное всасывание кальция

Пассивное всасывание – это основной метод усвоения кальция, когда потребление с пищей является адекватным или высоким.Благодаря пассивному всасыванию, обеспечивающему большое количество кальция, ваше тело снижает активное усвоение кальция.

Активное усвоение кальция

При низком потреблении кальция в организме повышается активная абсорбция кальция. чтобы помочь ему получить необходимый кальций. Это активное усвоение становится более важным. чем пассивное поглощение. Это процесс, для управления которым нужна энергия. И его полностью зависит от того, достаточно ли в вашем организме витамина D.

Витамин D

Витамин D играет несколько ролей в сохранении кальциевый баланс.Он участвует в обновлении и ремоделировании костей. Оба в кости образование и реабсорбция. Помогает поддерживать тонкий растворимый кальций. равновесие, поддерживающее нормальное функционирование вашего тела. А это необходимо для активных всасывание кальция.

Витамин D контролирует специализированный кальций-связывающий белок, обеспечивающий активное усвоение. Витамин необходим для активного усвоения. А активное всасывание является основным механизмом усвоения, если в вашем рационе мало кальция.

Молочные продукты и кальций

Почему мы полагаемся на молочные продукты для получения кальция?

В большинстве стран, включая Великобританию, мы в значительной степени полагаемся на молочные продукты для нашего кальция.Но почему?

В конце концов, до приручения животных люди не пили любое молоко после отъема. Молочные продукты стали основным продуктом питания человека только с появлением земледелия около десяти тысяч лет назад.

Появление сельского хозяйства также ознаменовало отход от диеты. преобладают низкокалорийные растительные продукты с опорой на зерно. Зерно высокое энергетическая еда. Но это относительно плохой источник кальция.

Антропологические данные свидетельствуют о том, что наши предки охотники-собиратели ели огромное количество низкокалорийной растительной пищи.И эта диета обеспечивала значительно больше кальция, чем диетические рекомендации Великобритании (15).

Введение сельского хозяйства создало параллельную зависимость на молочные и зерновые. И при этом молочные продукты заменили растения в качестве нашего основного источника кальций.

Десять тысяч лет сельского хозяйства сформировали наше общество и наша диета. Даже если бы вы захотели, невозможно воспроизвести преимущественно диета наших предков-охотников-собирателей. Извините, приверженцы Палео – это правда.

Как общество, мы в значительной степени полагаемся на молочные продукты. И резка молочных продуктов из вашего рациона затрудняет получение достаточного количества кальция.

Молочные продукты заслуживают репутацию хорошего источника кальция.
Молочные продукты – отличный источник кальция
.

Молочные продукты имеют репутацию одного из лучших источников кальция. И это заслужено.

Молоко начинается с высокого содержания кальция. И это высокое содержание кальция усиливается с превосходной биодоступностью. Ваш кишечник может усвоить около 30% кальция из стакана молока.Более того, обычная порция молочных продуктов может значительно увеличить ежедневное потребление.

Это сочетание высокой концентрации, биодоступности и порционного вклада очень важно. Они делают молоко стандартом кальция, с которым можно сравнивать все остальные продукты.

И переработка молока не снижает его биодоступность. Молочные продукты такие продукты, как сыр и йогурт, соответствуют высоким стандартам молока.

Сколько кальция в диете Великобритании поступает из молочных продуктов?

Молочные продукты – основной источник кальция в диете Великобритании.Он обеспечивает взрослым более трети необходимого им кальция (16). По большей части это молоко и сливки. Сыр – еще один важный источник. 7% нашего ежедневного потребления кальция поступает только из чеддера!

А для детей молоко еще важнее. Молочные продукты обеспечивают более половины кальция в организме малышей, большую часть которого составляет молоко (17). По мере того, как дети растут и расширяют свой рацион, они все меньше полагаются на молоко для удовлетворения своих потребностей в кальции. Но для быстрорастущих подростков это снижение потребления молока потенциально вредно.Без молока они не могут съесть достаточно кальция для своих развивающихся костей.

Альтернативы молочным продуктам не обязательно содержат много кальция

Потребительский спрос на немолочные альтернативы увеличился доступность. Теперь у вас есть широкий выбор немолочного молока, йогуртов и сыр. Но эти продукты не содержат столько кальция, сколько правда. молочные продукты.

Если вы делаете аналогичный переход на безмолочные продукты, внимательно прочтите этикетки. Некоторые молочные продукты обогащены кальцием.Но фортификация является добровольной, поэтому не все производители добавляют кальций. И нормы фортификации неоднородны. Бренд Alpro обогащает свои йогурты и заменители молока.

Пока я не встречал ни одного обогащенного кальцием, безмолочные сыры.

Важность пшеница

Зерновые от природы не богаты кальцием. Еще почти треть потребляемого в Великобритании кальция поступает из зерновых продуктов. Точнее пшеничная мука.

Со времен Второй мировой войны в пшеничную муку добавляли кальций.Сегодня британские производители по закону обязаны обогащать пшеничную муку, кроме цельнозерновой.

Обогащение муки делает хлеб хорошим источником кальция
Обогащение муки

По закону мука обогащена железом, тиамином, ниацином и кальцием.

У большинства видов муки очень питательные зародыши и отруби удаляются в процессе помола. Обогащение восстанавливает часть утраченных питательных веществ. Законная потребность в кальции составляет 235–390 мг / 100 грамм (18).

Обогащение делает муку отличным источником кальция.К сожалению, большая часть муки используется для производства продуктов с высокой степенью обработки. Продукты с небольшая питательная ценность помимо обогащения, чтобы рекомендовать их.

Цельнозерновая мука, как следует из названия, производится из целое зерно. Сохранение зародышей и отрубей сохраняет содержание питательных микроэлементов в мука.

Следовательно, обогащение муки из непросеянной муки не является обязательным требованием. А в цельнозерновой муке немного меньше кальция, чем в ее рафинированном, обогащенном кузене. Но биодоступность кальция выше.Это делает его лучшим источником кальция.

Еще одна причина, по которой я бы порекомендовал взять непросеянную муку и оставить белую муку на полке.

Без глютена и кальция

Около 1% населения Великобритании страдает глютеновой болезнью (19), серьезным аутоиммунным заболеванием, которое сохраняется на всю жизнь. Глютен лечится путем исключения из рациона глютена. Однако гораздо больше людей исключают часть или всю пшеницу из своего рациона по состоянию здоровья (20).

Этот повышенный спрос привел к резкому увеличению продаж безглютеновых продуктов в наших супермаркетах.И на вкус они намного лучше, чем раньше – отличная новость для больных целиакией. Но нет никаких юридических требований для фортификации, и очень немногие из них являются укрепленными (21).

На безглютеновой диете нельзя полагаться на хлеб или макароны. заменители кальция. Внимательно читайте этикетки. Фортификация является добровольным и не универсальным.

Некоторые производители, такие как Warburtons и Genius, добавляют кальций в некоторые продукты.

Что делает хороший немолочный или безглютеновый источник кальция?

Как ни странно, продукты, богатые кальцием, не всегда являются отличным источником этого минерала.Чтобы быть хорошим источником, пища должна сочетать высокое содержание кальция с высокой биодоступностью.

И нормальная порция должна вносить значительный вклад кальция к вашей диете.

Возьмите черный перец горошком. Это одна из моих любимых приправ. А черный перец содержит впечатляющие 443 мг кальция на 100 г. Это больше половины ежедневной рекомендации! Но несколько поворотов мельницы для перца по вашей еде – всего 0,1-0,2 г. И это стоит всего около 0,5 мг кальция. В конце концов, не такой уж и впечатляющий источник кальция!

Хорошими источниками являются только заменители молочных продуктов с добавлением кальция.Но не все укреплены. Внимательно проверьте этикетку
Сравнение источников кальция

В таблице ниже сравнивается биодоступность якобы хороших источников кальция с молочной и пшеничной мукой (хлебом).

Содержание кальция в большинстве пищевых продуктов подтверждено документально. И большинство рекомендаций основано на этой информации. Но без учета биодоступности сам по себе контент может вводить в заблуждение. Потому что продукты, богатые кальцием, не всегда являются хорошим источником минералов.

Данных о биодоступности кальция меньше, чем о его содержании.И в знаниях есть существенные пробелы. Таблица является лишь справочником по усвояемому кальцию в типичных порциях различных продуктов. Тем не менее, это поможет вам сделать более осознанный выбор в отношении источников диетического кальция.

Продукты, являющиеся хорошим источником кальция, выделены зеленым. Хороший источник кальция определяется как 30 мг биодоступного кальция на порцию и на 100 калорий (22).

Содержание кальция и биодоступность различных продуктов.Хорошие источники кальция выделены зеленым цветом. (23) (24) (25) (26) (27)

Используя стакан молока, чтобы определить содержание кальция

Стакан молока – хороший ориентир. Вы можете видеть, что три стакана комфортно превышают рекомендуемую суточную дозу (700 мг). А из-за высокой биодоступности достаточно всего двух, чтобы восполнить ежедневную потерю кальция (200 мг).

Итак, чтобы помочь снизить содержание кальция в других продуктах питания с точки зрения перспективы, я сравнил их все со стаканом молока.

И легко увидеть, как бутерброд с сыром может существенно увеличить потребление кальция. Но является ли употребление 16 порций шпината в день реальной альтернативой стакану молока? Или как насчет семи сладких картофелей?

Сухих завтраков нет в таблице. Многие укреплены. Но нет никаких стандартных или юридических требований. Если они сделаны из очищенной пшеничной муки, они обязательно будут обогащены. Но рафинированная мука делает их плохим выбором по ряду других пищевых причин.Единственный ответ – внимательно прочитать этикетку.

Фасоль и бобовые культуры богаты фитатами. И это влияет на их биодоступность кальция. Некоторые из них по-прежнему являются разумным источником кальция. Но ты нужно быть готовым есть несколько порций в день.

Брассика (брокколи, капуста и т. Д.) С относительно низким содержанием оксалаты и фитаты. Вот почему даже несмотря на то, что они содержат меньше кальция, они являются лучшими источниками кальция, чем шпинат.

Некоторые семена и орехи содержат много кальция, но это обманчиво.Например, семена чиа содержат впечатляющие 567 мг на 100 г, но их биодоступность составляет всего 2,8% (28). И это делает семена чиа плохим выбором для получения кальция.

Миндаль – один из лучших источников орехов. Но вы видите, что вам нужно много есть, чтобы получить приличное количество кальция.

Большинство тофу готовится с использованием солей кальция. И это может сделать тофу хорошим источником кальция. Но не все устанавливаются с использованием одной и той же техники. Проверьте этикетку. Если кальций не установлен, его уровень не будет аналогичен указанному в таблице.

Консервированные сардины – это дешевая здоровая пища, полная питательных веществ. Я их люблю. Но я понимаю, почему они не для всех. Тем не менее, они являются отличным источником кальция из-за крошечных вареных костей.

Крошечные косточки консервированных сардин делают их отличным источником кальция

Подводя итоги

Молочные и пшеничные продукты – самый простой способ получить кальций вам нужен. И это самый простой способ дать вашим детям необходимый кальций для здорового роста костей.

Но если вы исключите из своего рациона молочные продукты, пшеницу или и то, и другое, вы должны хорошенько подумайте о том, где вы найдете свой кальций.

Усиленные альтернативы – хороший вариант. Но прочтите этикетки тщательно. Не все добавляли кальций.

Получение достаточного количества кальция из натуральных растительных источников, безусловно, возможно. Но чтобы усвоить достаточное количество кальция, вы должны стремиться есть значительно больше, чем обычные 5-дневные рекомендации Великобритании. Это обязательство есть большое количество низкокалорийной растительной пищи.Намного больше, чем многие из нас готовы съесть. Особенно дети.

Нет правильного или неправильного выбора. Вы должны решить, что работает для вас и вашей семьи. И я надеюсь, что эта статья помогла вам разобраться в возможных вариантах.

Кальций необходим для вашего здоровья. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно.

Привет, я Ральф

Я младший зарегистрированный диетолог с более чем 25-летним опытом работы в качестве профессионального повара.

Моя страсть – помогать людям контролировать свое питание, чтобы добиться свободы в питании и здоровья в сегодняшней нарушенной среде питания.

Я живу в Эдинбурге и провожу онлайн-коучинг и поддержку 1-2-1 по всей Великобритании.

Follow Movement & Nutrition

Сводка

Название статьи

Продукты, богатые кальцием: все, что вам нужно знать, включая варианты без молочных продуктов

Описание

Потребление достаточного количества кальция жизненно важно для здоровья костей. Но не все источники кальция равны. Эта статья поможет вам выбрать лучшие варианты для вашего образа жизни.

Автор

Ральф Брукс

Имя издателя

Движение и питание

Логотип издателя

Таблица

продуктов с высоким содержанием кальция – Руководство для родителей по поиску продуктов с самым высоким содержанием кальция для детей

Таблица идей продуктов, богатых кальцием,

Молочные продукты богаты кальцием и витамином D.Но есть много других источников кальция, которые вы можете добавлять в ежедневную пищу вашего ребенка!

Вот еще одна таблица, показывающая, какие продукты являются хорошими источниками кальция:


Еда Количество порций

Содержание кальция

(может отличаться)

Молоко обезжиренное или обезжиренное 1 чашка 300 мг

Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием

1 чашка 300 мг
Сыр Чеддер 1.5 унций 300 мг
Йогурт обезжиренный 8 унций 200 мг
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием ½ стакана 175 мг
Йогурт замороженный ½ стакана 100 мг
Пицца сырная 1 ломтик 100 мг
Тофу фирменный с добавлением кальция 4 унции 100 мг
Овсянка быстрого приготовления 1 чашка 100 мг
Миндаль ¼ чашка 90 мг
Творог ½ стакана 70 мг
Брокколи, приготовленная 1 чашка 7 мг
Запеченная фасоль ½ стакана 70 мг
Кале ½ стакана 50 мг
Апельсин, средний 1 45 мг
Сладкий картофель, пюре ½ стакана 45 мг

При покупке продуктов питания имейте в виду, что дневная норма кальция указывается не по весу, а в процентах от веса дневной нормы для взрослых.Для кальция дневная норма для взрослых составляет 1000 мг. Это означает, что если на этикетке указано 20%, этот продукт содержит 200 мг (1000 мг x 0,20). Несмотря на то, что вашему 9-летнему ребенку требуется 1300 мг, вы все равно можете использовать% дневной нормы, чтобы направлять вас и сравнивать продукты.

Здоровое питание
Здоровый ребенок

См. Все наши статьи о питании

По сценарию Мэгги Лабарбера Написано 12 мая 2012 г. Последнее обновление: 8 мая 2013 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *