Время работы: Пн-Пт. 10:00 - 19:00 (Помощь консультанта и обработка заказов)

В каких продуктах содержится железо список продуктов таблица: Содержание железа в продуктах питания

Содержание железа в продуктах питания

Анонс:

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Полный текст статьи:

Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Ниже представлена таблица содержания железа в различных продуктах из расчета количества микрограмм на сто грамм (мг/100 г)

Железодефицитная анемия (ЖДА) — это заболевание, в основе которого лежит снижение уровня гемоглобина вследствие недостатка железа в организме, проявляющееся множеством симптомов и имеющее неблагоприятные последствия для состояния здоровья человека.

ЖДА наиболее часто развивается у групп населения, которые подвержены риску возникновения дефицита железа, — в первую очередь это дети раннего возраста, беременные женщины и подростки.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицитом железа страдают более 3 млрд людей на Земле, а анемией — около 50% детей дошкольного возраста и беременных, 30% небеременных женщин фертильного возраста.

Гемоглобин — это белок в составе эритроцитов (красных клеток крови), который переносит кислород от легких ко всем клеткам организма. Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии (недостатка кислорода). Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию.

Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.

Таблица содержания железа в продуктах питания.

Продукты животного происхождения

Вид продукта

Содержание (мг/100 г)

Сыр из обезж. молока

37

Печень свинная

29,7

Сыр швейц.

19

Пивные дрожжи

18

Печень говяжья

9

Почки говяжьи

7

Сердце

6,3

Желток

6

Язык говяжий

5

Кролик (мясо)

4,5

Мясо индейки

4

Баранина

3,1

Телятина

2,9

Говядина

2,8

Мясо куриное

2,5

Скумбрия

2,5

Яйцо куриное

2,5

Сазан

2,2

Сосиски

1,9

Икра кетовая

1,8

Колбаса

1,7

Курица

1,6

Свинина

1,6

Налим

1,4

Макароны

1,2

Рыба морская

1,2

Мед

1,1

Сельдь атлант.

1

Грудное молоко

0,7

Треска

0,6

Творог

0,4

Белок яичный

0,2

Коровье молоко

0,1

Сливки

0,1

Сливочное масло

0,1

Продукты растительного происхождения

Вид продукта

Содержание (мг/100 г)

Фасоль

72

Орехи лесные

51

Халва тахинная

50,1

Овсяные хлопья

45

Грибы свежие

35

Халва подсолнечная

33,2

Крупа пшенная

31

Мак

24

Горох

20

Капуста морская

16

Яблоки сушеные

15

Груша сушеная

13

Чернослив

13

Курага

12

Какао

11

Урюк

11

Шиповник

11

Гречка

8

Черника

8

Толокно

6

Грибы сушеные

5,5

Миндаль

5

Крупа овсяная

4,3

Кизил

4,1

Персик

4,1

Абрикосы

4

Нектарин

4

Крупа пшеничная

3,9

Пшеничная мука

3,3

Шпинат

3,3

Мука гречневая

3,2

Изюм

3

Сушеные абрикосы

2,6

Яблоки с красной кожурой

2,5

Груша

2,3

Слива

2,3

Чернослив

2,1

Смородина черная

2,1

Яблоки свеж.

2

Алыча

1,9

Малина

1,8

Петрушка

1,8

Черешня

1,8

Крупа манная

1,6

Крыжовник

1,6

Малина

1,6

Белый хлеб

1,5

Капуста цветная

1,5

Вишня

1,4

Свекла

1,4

Рис

1,3

Капуста

1,2

Картофель жареный

1,2

Морковь

1,1

Дыня

1

Кукуруза

1

Огурцы

0,9

Гранаты

0,8

Картофель вареный

0,8

Морковь

0,8

Тыква

0,8

Клубника

0,7

Банан

0,6

Виноград

0,6

Клюква

0,6

Лимон

0,6

Помидоры

0,6

Ревень

0,6

Салат

0,6

Апельсин

0,4

Брусника

0,4

Мандарин

0,4

Кабачки

0,4

Ананас

0,3

Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания

Вид продукта

Усваивается железа

Мясо

20%

Рыба

11%

Бобы (кроме фасоли)

7%

Орехи (лесные, грецкие), финики

6%

Свежие фрукты

3%

Кукуруза, фасоль

3%

Яйца

3%

Непроваренные крупы

3%

Проваренные крупы

1%

Топ-7 продуктов с высоким содержанием железа

Следить за своим питанием необходимо круглый год. Рацион здорового человека должен включать полный комплекс витаминов и микроэлементов, чтобы функционировать без проблем. Поэтому не забываем о железосодержащих продуктах. Далее – о том, почему они важны. 

Для чего нашему организму железо? Оно участвует во многих процессах, самый главный из которых – передача кислорода в ткани. А еще этот минерал участвует в образовании ДНК. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 20% женщин детородного возраста страдают от анемии – дефицита железа. Дело в том, что организм сам не умеет вырабатывать этот минерал и получает его из продуктов питания. Поэтому важно следить за своим рационом и включать в него продукты с высоким содержанием железа. 

1. Морепродукты 

Все они содержат большое количество железа, особенно креветки, устрицы и мидии. Так, 100-граммовая порция даров моря может содержать 17% ежедневной нормы минерала. Важно помнить, что железо, содержащееся в моллюсках (гемовое железо), легче усваивается организмом, чем то, которое мы получаем из овощей. Еще морепродукты повышают уровень “хорошего холестерина”, что полезно для здоровья сердца и сосудов. 

2. Печень и мясо 

Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое согласно исследованиям усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т. д.). 

3. Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох и соя должны присутствовать в рационе, особенно если вы не потребляете мясо. Кроме всех остальных плюсов, наличия фолиевой кислоты, магния, бобовые содержат примерно 18% ежедневной нормы железа. Но есть одна тонкость. В бобах также содержатся вещества (фитиновая кислота), которые не дают железу усваиваться в организме. Бороться с этим довольно просто. Если планируете блюда из бобовых, замочите их на ночь в теплой воде. 

4. Шпинат 

Шпинат принято считать одним из лидеров по содержанию железа среди растений. И это чистая правда. В 100 г зелени содержится 15% ежедневной нормы железа. Но проблема в том, что щавелевая кислота, которая есть и в шпинате, является ингибитором. Это значит, что польза шпината будет проявляться только при условии правильного приготовления. Варить, тушить, обрабатывать паром, добавляя оливковое масло, – лучший вариант. 

5. Тофу

Все логично: тофу делают из сои, которая относится к бобовым, а о том, что они содержат много железа, мы писали выше. Тофу – отличный вариант для вегетарианцев. 100 грамм этого продукта поставят в организм около 14% ежедневной нормы железа. Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, например кальция, магния и селена. Кроме того, он дает 22 грамма белка на порцию. В тофу содержатся изофлавоны, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

6. Смородина 

Фрукты являются не самым лучшим источником железа, но есть исключения. Например, черная смородина. Со 100 граммами ягод наш организм получит 12% ежедневной нормы полезного минерала. В смородине также содержится витамин С, как мы уже знаем, способствующий усвоению железа в организме. Также стоит обратить внимание на шелковицу, хурму, чернику, бузину.  

7. Черный шоколад

30 грамм черного шоколада – источник разнообразных полезных веществ. Например, антиоксидантов, магния, меди и, конечно же, железа, а еще волокон, улучшающих работу кишечника. Исследования американских ученых показали, что шоколад снижает уровень холестерина и способствует улучшению здоровья сердца. Но польза этого продукта зависит от содержания в нем какао-бобов. Включать в рацион стоит только черный шоколад, содержащий от 70% какао-бобов. 

   

Читайте также: О пользе сельдерея при анемии и не только

Читайте также: Упадок сил: причины и что делать для восстановления

Читайте также: Йодосодержащие продукты

 

 

 

Железо в продуктах — таблицы богатых железом продуктов питания

Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы обмена веществ организма. Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием железа обеспечивает перенос кислорода к тканям и помогает функционированию иммунной системы.

В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.

// Железо — в чем важность?

Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).

Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.

Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Симптомы дефицита

Недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.

Однако богатые железом продукты (в особенности добавки) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.

// Нормы употребления железа¹:

  • для мужчин — 8-11 мг в сутки
  • для женщин — 10-18 мг в сутки
  • для беременных женщин — 20-27 мг
  • для детей до 13 лет — 7-10 г
  • для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек

Содержание железа в продуктах

Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).

// Богатые железом животные продукты:

1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г
  • Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.
2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г
  • Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.
3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г
  • Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.
4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г
  • Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.

Растительные источники

Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.

// Растительные продукты с железом:

1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г
  • Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.
2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г
  • В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.
3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г
  • По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.
4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г
  • Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.
5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г
  • Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.
6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г
  • Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.
7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г
  • Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.
8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г
  • Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.

Проблемы усвоения железа

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.

В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.

Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Уровнь усвоения железа — таблица

Продукт питания Содержание железа Процент усвоения
Сушеные грибы 35.0 мг
Моллюски 20.0 мг
Морская капуста 16.0 мг
Какао-порошок 14.8 мг 2-3%
Чечевица 10-12 мг
Печень свиная 12.6 мг 12-16%
Шиповник 11. 5 мг
Пшеничные отруби 10.7 мг
Соя 10 мг
Печень говяжья 7.0-9.0 мг 12-16%
Белая фасоль 8-10 мг
Горох 6.8 мг 2-3%
Гречневая крупа 6.7-7.8 мг
Овсяная крупа (грубого помола) 7.8 мг
Орехи кешью 7.0 мг
Почки говяжьи 5.9 мг 12-16%
Фасоль 5.9 мг 2-3%
Грибы свежие 5.2 мг
Темный шоколад 5.0 мг 2-3%
Арахис 5.0 мг
Сердце говяжье 4.7 мг 12-16%
Мясо кролика 4.4 мг
Персики 4.1 мг
Мясо индейки 4.0 мг
Сердце свиное 4. 0 мг 12-16%
Язык говяжий 4.0-5.0 мг 12-16%
Овсяная крупа 3.9 мг
Хлеб ржаной 3.9 мг
Курага 3.2 мг 2-3%
Изюм 3.0 мг 2-3%
Чернослив 3.0 мг 2-3%
Фундук 3.0 мг
Мясо курицы 3.0 мг
Говядина 2.9 мг
Шпинат 2.7 мг 1%
Яйцо куриное 2.5 мг 2-3%
Скумбрия 2.3 мг 9-11%
Грецкие орехи 2.3 мг
Груша 2.2 мг 2-3%
Яблоки 2.2 мг 2-3%
Свинина 1.9 мг
Печень трески 1.9 мг 9-11%
Свекла 1.4 мг
Цветная капуста 1. 4 мг
Морковь 1.2 мг

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Продуктами с высоким содержанием железа являются морепродукты, морские водоросли и печень животных.

Научные источники:

  1. Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
  2. Food Data Chart: Iron, source
  3. Содержание железа в продуктах — SportWiki, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 декабря 2020

Продукты, содержащие железо, для повышения гемоглобина (таблица) и суточные нормы для детей, взрослых и беременных

Железо наполняет организм кислородом. В каждой клетке крови — эритроците содержится до 400 миллионов его молекул, а таких клеток в теле ежесекундно появляется два с половиной миллиона. Невероятное, на первый взгляд, количество умещается в чайной ложке. В теле здорового человека содержится всего четыре-пять граммов минерала, и этого достаточно для поддержания биологических процессов.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Железо — важнейший микроэлемент, принимает участие в кроветворении. Без него невозможны дыхание, окислительно-восстановительные процессы, формирование иммунитета. Важна роль микроэлемента, как составной части крови и более сотни ферментов».

Будучи структурным звеном гемоглобина, железо отвечает за транспортировку клеткам кислорода и удаление из организма углекислого газа. В другом белке — миоглобине вещество заботится о создании «кислородного депо». Внутренние резервы кислорода позволяют организму некоторое время обходиться без его притока извне, например, задерживая дыхание, нырять в воду.

70 процентов железа находится в клетках крови, а их жизнь непродолжительна. Через 125 дней эритроциты распадаются в селезенке. Но минерал не теряется безвозвратно. Его большая часть возвращается в костный мозг, где вновь включается в структуру эритроцитов. Благодаря этому процессу телу не нужно регулярно возобновлять запасы микроэлемента. Его суточную потребность целиком покрывают железосодержащие продукты.

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Группа населенияFe, мг
Младенцы 0-6 месяцев0,27
Младенцы 7-12 месяцев11
Дети 1-3 года7
Дети 4-8 лет10
Дети 9-13 лет8
Юноши 14-18 лет11
Девушки 14-18 лет15
Мужчины 19 лет и старше8
Женщины 19-50 лет18
Женщины 50 лет и старше8

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое. В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Признаки анемии

Недостаток железа вызывает анемию. Организм страдает от нехватки кислорода, что внешне проявляется бледностью кожи, отсутствием румянца. Ощущается слабостью, утомляемостью даже при незначительных физических нагрузках, сонливостью.

Чаще эти симптомы проявляются у женщин молодого и зрелого возраста. Железодефицитной анемией (ЖДА) страдает до 30% женщин в мире. К счастью, на этом этапе состояние можно изменить коррекцией рациона, включив в него продукты с высоким содержанием железа. Чем дольше анемичное состояние будет сохраняться, тем больший урон нанесет организму.

Недостаток гемоглобина опасен для каждой клетки тела. Малое содержание кислорода нарушает работу головного мозга, сердца, печени. Изменяется структура оболочек кишечника, что нарушает пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи. Характерные симптомы ЖДА:

  • чувство нехватки воздуха;
  • головокружение;
  • головная боль;
  • нарушение сна и аппетита;
  • раздражительность;
  • ломкость ногтей, волос.

Типичным симптомом недостатка железа становится извращенное изменение вкусовых предпочтений. Человеку нравится есть мел, известь, глину, вдыхать запах выхлопных газов. Такие пристрастия в детском возрасте считают баловством, глупостью. На самом деле, это характерные «звоночки» со стороны детского организма. Присмотритесь, включает ли рацион ребенка продукты, содержащие железо, в достаточном количестве.

Железосодержащие продукты

Минерал в продуктах содержится в двух формах:

  • гемовой;
  • негемовой.

Первая усваивается на 10-20 процентов, вторую организм принимает лишь при определенных условиях и в объеме не более шести процентов. Гемовое железо характерно для продуктов животного происхождения, негемовое — для растительных. Поэтому при вегетарианском питании высок риск недостатка минерала в рационе даже при частом употреблении продуктов, содержащих железо.

Таблица — список продуктов, богатых железом

ПродуктСодержание Fe, мг на 100 г
Кунжут16
Морская капуста16
Отруби пшеничные14
Какао порошок13
Белый гриб сушеный12,2
Чечевица11,8
Соя (зерно)9,7
Яичный порошок8,9
Гречиха (зерно)11,8
Ячмень (зерно)7,4
Горох (лущеный)7
Печень говяжья6,9
Желток куриного яйца6,7
Крупа гречневая6,7
Устрица6,2
Семена подсолнечника6,1
Маш6
Почки говяжьи6
Фасоль5,9
Шоколад горький5,6
Орех кедровый5,5
Овес (зерно)5,5
Отруби овсяные5,4
Пшеница (зерно)5,4
Рожь (зерно)5,4
Арахис5
Крупа пшеничная4,7
Мука пшеничная4,7
Фундук4,7
Миндаль4,2
Крупа овсяная3,9
Фисташки3,9
Кешью3,8
Хлопья овсяные «Геркулес»3,6
Шпинат (зелень)3,5
Мясо кролика3,3
Базилик (зелень)3,2
Курага3,2
Мидии3,2
Халва подсолнечная3,2
Яйцо перепелиное3,2
Айва3
Изюм3
Чернослив3
Крупа кукурузная2,7
Крупа пшено (шлифованное)2,7
Мясо говядина2,7
Нут2,6
Макароны из муки 1 сорта2,5
Хурма2,5
Яйцо куриное2,5
Икра чёрная зернистая2,4
Груша2,3
Яблоки2,2
Рис (зерно)2,1
Грецкий орех2
Мясо баранина2
Рябина красная2
Щавель (зелень)2

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Богатый источник железа — мало обработанные продукты животного происхождения. Чемпионы по его содержанию субпродукты (печень, почки), много его в красном мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах».

Из овощей и фруктов продукты-рекордсмены по содержанию железа:

  • шпинат;
  • капуста, брокколи;
  • зелень;
  • салат;
  • семена тыквы;
  • бобовые.

Зеленые листовые овощи содержат хлорофилл. Это вещество имеет структуру, близкую к гемоглобину, поэтому хорошо воспринимается организмом. Но полностью заменить гемовое железо не может.

Повышение биодоступности минерала

В печени много железа, но из-за высокого содержания холестерина для ежедневного употребления продукт не подходит. В отличие от постного мяса, фруктов и овощей. Взять как можно больше железа из них помогут 5 «активаторов».

  1. Витамин В 6. Содержится в рыбе, мясе, орехах, семечках. Богаты им сушеные сливы, бананы и авокадо, а также продукты из цельного зерна.
  2. Витамин В 12. Присутствует только в продуктах животного происхождения, благодаря чему рыба, морепродукты, красное мясо, печень, яйца сами помогают организму усваивать железо.
  3. Витамин В 9. Им богаты зеленые и листовые овощи, чечевица, фасоль. Содержится в апельсинах, манго, авокадо.
  4. Ферментированные продукты. Кислые огурцы, квашеная капуста содержат ферменты, улучшающие секрецию желудочного сока и пищеварение. Они снижают pH, что повышает интенсивность всасывания железа. Полезно есть эти продукты днем, например, за обедом.
  5. Травы. Усвоению железа способствуют мята, женьшень, анис, тимьян, корица. Использовать эти травы можно в виде специй для обогащения вкусов блюд.

Эксперт не рекомендует

Есть мнение, что жителям крупных городов анемия не грозит, так как большое количество растворенного железа присутствует в водопроводной воде. Организмом оно усваивается из неочищенной воды, поэтому следует пить ее некипяченой. По словам Ники Тютюнниковой, делать это опасно. Неочищенная водопроводная вода содержит примеси, опасные для здоровья. Перед употреблением воду необходимо фильтровать, а лучше использовать очищенную бутилированную.

Также эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует отказаться от «народных» способов обогащения пищи железом.

  • «Поджелезивание» продуктов посудой. Приготовление блюд в чугунной посуде не увеличивает содержание железа в продуктах. Металл в любом виде организмом не усваивается. Тело способно принять железо в виде лактата, сульфата, хлорида, комплексов солей с аскорбиновой, фолиевой кислотами.
  • Употребление кислых продуктов за завтраком. Кислые, ферментированные продукты действительно увеличивают биодоступность железа. Но начинать завтрак с апельсинового сока или квашеной капусты ошибочно. Обилие кислот вызовет избыточную выработку желудочного сока, повышение его кислотности. Со временем такой рацион приведет к гастриту. Кислые продукты не стоит употреблять натощак.

Минерал связывают кальций и танины. Первый содержится в молочных продуктах, таниновыми соединениями богаты чай, кофе. Не запивайте продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, молоком. Выпейте чай через два часа после еды, дав время организму усвоить железо.

Блюдо-бомба

Чтобы организм получал достаточно железа, ежедневно употребляйте содержащие его продукты. Сочетайте блюда из красного мяса, субпродуктов с овощными салатами, готовьте морепродукты, омлеты и комбинируйте их с бобовыми, свежими овощами, фруктами. Железо в продуктах принесет организму пользу, если вы не будете сочетать в одном приеме пищи мясные и молочные блюда.

К ужину приготовьте вкуснейшую говядину с черносливом, которая станет любимым блюдом на вашем повседневном и праздничном столе.

Говядина с черносливом

Ингредиенты на две порции:

  • говядина постная — 600 г;
  • чернослив без косточек — 150 г;
  • лук репчатый — 100 г;
  • паста томатная — 50 г;
  • вино белое — 150 мл;
  • масло подсолнечное — 15 мл.

Шаг за шагом

  1. Нарезать мясо поперек волокон.
  2. Обжарить быстро на сильном огне. Переложить в посуду для тушения.
  3. Влить в сковороду, где жарилось мясо, вино. Довести до кипения, перелить к мясу.
  4. Нарезать лук, обжарить на сковороде, добавить томатную пасту, протушить две минуты.
  5. Заправить мясо томатной массой, поставить тушиться под крышкой на один час.
  6. Добавить чернослив, нарезанный четвертинками. Посолить, тушить еще 20 минут.

10 самых богатых железом продуктов – SportChic.ru

«Дефицит железа – наиболее распространенное последствие несбалансированного питания, – рассказывает спортивный врач и сооснователь bioniq.com Константин Карузин. – Согласно статистике, он наблюдается у 2 из 3 женщин».

Железо – основной микроэлемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов. Так, благодаря своей роли в транспорте кислорода железо чрезвычайно важно для здоровой работы мозга. Также исследования показывают, что его дефицит может увеличить риск выкидыша, поэтому поддержание уровня железа очень важно для беременных.

Виды диетического железа

  1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения.
  2. Негемовое железо – в растительных продуктах.

При включении в рацион в достаточных количествах обоих источников легко восполнить суточную норму железа. Но важно отметить, что растительное (негемовое) железо не так биодоступно, то есть организм не поглощает и не использует его так же эффективно, как гемовое.

На помощь придет витамин С, который увеличивает коэффициент поглощения негемового железа. Поэтому, чтобы максимально усвоить микроэлемент из зелени (например, шпината), бобовых, орехов и зерен, необходимо употреблять эти продукты вместе с витамином С.

Сырые или готовые?

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. «Поскольку железо термостабильно, приготовление пищи, богатой железом, не должно изменять его содержание, – говорит нутрициолог Валентина Алехина. – Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде».

Сколько железа вам нужно в день?

Cпортивный врач Константин Карузин приводит таблицу с рекомендуемой суточной нормой потребления железа:

Женщины

11–18 лет: 15 мг

19–50 лет: 18 мг (беременность – 27 мг, лактация – 9 мг)

51+: 8 мг

Мужчины

11–18 лет: 11 мг

19–50 лет: 8 мг

51+: 8 мг  

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

Животные источники (гемовое железо)

 
1. Моллюски

Практически все виды моллюсков – отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек – 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий – 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. Субпродукты

Печень, почки, сердце и мозг… – все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. Красное мясо

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

Растительные источники (негемовое железо)

1. Шпинат

Говоря о шпинате, сразу вспоминается моряк Попай, знаменитый герой американских комиксов. Его всегда изображали с банкой консервированного шпината наперевес, благодаря которому он становился суперсильным – в 1920-х годах шла популяризация шпината как продукта, повышающего железо в крови.

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи.

В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. Темный шоколад

Да, теперь вы можете есть темной шоколад (даже на ночь), не испытывая чувства вины! Он богат полезными микроэлементами, содержит антиоксиданты и железо. В 30 г темного шоколада содержится 3,4 мг, что составляет приблизительно 22% суточной нормы.

3. Кешью

Если вы не боитесь лектинов (читайте популярную статью «Диета по доктору Гандри, или «Парадокс растений»), перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Например, в 30 г кешью содержится 1,9 мг (10% суточной нормы).

4. Фасоль

Фасоль – лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы – 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. Киноа

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его – железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. Брокколи

Брокколи – отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. Гранат

На самом деле железа в гранате мало – в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг.

БАД

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Читайте также

Зеленый смузи – богатый железом десерт!

Гречишный чай: все о пользе самого модного напитка 

Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии?

В каких продуктах содержится железо

Микроэлемент, который во многом определяет работу человеческого метаболизма, называется железо. А его дефицит может стать причиной не только плохого самочувствия, но и застоев веса. Это тот случай, когда активные физические упражнения, а также диетическое питания не оказывают ожидаемого влияния на вес, а порой даже становятся причиной его увеличения.

Именно для того, чтобы избежать подобных случае, необходимо придерживаться сбалансированного питания, где будут присутствовать все микроэлементы, в том числе и железо. А как определить необходимые продукты и не привести дефицит железа в его избыток, можно узнать в материале.

В каких продуктах содержится железо: список продуктов

Для начала необходимо определиться с тем, какие продукты питания содержат в себе требуемый микроэлемент. Так, железо в большей степени присутствует в продуктах животного и растительного происхождения:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Хлеб;
  • Злаковые культуры;
  • Бобовые;
  • Овощи;
  • Зелень;
  • Орехи;
  • Сухофрукты.

При этом важно учитывать один интересный факт. Человеческий организм гораздо лучше усваивает железо животного происхождения: до 30% необходимых микроэлементов в сравнении с 20% железа растительного происхождения. Поэтому те, кто отказался от употребления мяса или значительно уменьшил его количество в своем рационе должен серьезно подумать о том, каким образом повысить процент усвояемости железа. Например, можно ввести в свой рацион продукты, которые способствуют повышению всасываемости железа. К ним относятся:

  • Лимоны;
  • Апельсины;
  • Яблоки;
  • Вишня;
  • Ананас;
  • Базилик;
  • Петрушка.

Специалисты также советуют не пренебрегать витамином С, ведь он помогает компенсировать малую усвояемость железа растительного происхождения.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

В каких продуктах содержится железо больше всего?

Ранее уже был представлен перечень продуктов питания, где представлен необходимый микроэлемент, но важно понимать, что не везде он присутствует в равном количестве. А в связи с тем, что у мужчин и женщин существует разная суточная норма железа (для представителей сильного пола – примерно до 20мг, прекрасным дамам не стоит превышать 30 мг), этот нюанс стоит учитывать в обязательном порядке.

В связи с этим стоит представить и перечень продуктов, где содержание железа самое высокое:

  • Куриная печень;
  • Свиная печень;
  • Пшеничные отруби;
  • Бобы;
  • Пивные дрожжи;
  • Грибы;
  • Тыквенные семечки.

В каких продуктах содержится железо: для гемоглобина

Как известно, содержание железа в организме позволяет бороться с заболеваниями и различными негативными состояниями. Например, по данным различным исследованиям, употребление в пищу продуктов с железом позволяет бороться с такой распространенной проблемой, как пониженный гемоглобин.

Для этого разработаны специальные диеты, которые направлены либо на то, чтобы увеличить число железосодержащих продуктов в рационе или, наоборот, уменьшить. Таким образом, можно представит перечень основных продуктов, которые так или иначе будут включены в лечебную диету при пониженном гемоглобине:

  • Печень;
  • Икра;
  • Рыба;
  • Яйца;
  • Гречка;
  • Шоколад;
  • Халва;
  • Гранат;
  • Смородина;
  • Клубника;
  • Свекла;
  • Сухофрукты.

Прием в пищу этим продуктов может быть разным Правда, при этом крайне важно учитывать, какое количество железа приходится на одну порцию, какой процент будет усваиваться организмом. Если же не брать эти данные в расчет, то диета не принесет должного эффекта.

Для беременных: в каких продуктах содержится железо

Отдельно стоит обговорить и особенности каждодневного питания у беременных. Дело в том, что во время вынашивания ребенка, а также его вскармливания организм испытывает высочайшую потребность во всех витаминах и микроэлементах. Если же будет наблюдать дефицит полезных веществ, то это негативно скажется не только на здоровье женщины, но и здоровье и развитие ребенка.

При этом важно учитывать и другую сложность – во время беременности многие продукты питания с высоким уровнем содержания железа должны быть исключены из рациона в связи с высоким уровнем их аллергичности. Но им на смену приходят другие:

  • Морская капуста;
  • Чечевица;
  • Изюм;
  • Шпинат;
  • Шиповник;
  • Индейка;
  • Кролик;
  • Соя.

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

В каких продуктах есть железо, и чем грозит его дефицит? | ЗДОРОВЬЕ

 

Все знают, что у человека и животных красная кровь. За ее цвет как раз и отвечает железо в форме гемоглобина, молекула которого участвует в транспорте кислорода и газообмене в организме. Другими словами, гемоглобин переносит молекулы кислорода из легких ко все органам и тканям, а обратно уносит газ диоксид углерода.

По словам врача-терапевта Ольги Калининой, без гемоглобина клетки не могут нормально работать, они в буквальном смысле слова задыхаются. Если гемоглобина в крови мало, клетки получают недостаточно кислорода, а вредный газ, напротив, скапливается в больших количествах.

В результате человек быстро утомляется, чувствует постоянную слабость, головокружения. Со временем от недостатка кислорода органы начинают неправильно работать, это приводит к развитию самых разных болезней.

Коварность железодефицитной анемии – недостатка железа – в том, что она негативно влияет буквально на все органы и системы организма. Но при этом у человека ничего не болит, нет симптомов, требующих немедленного обращения к врачу.

Какие анализы нужно сдать при дефиците железа, расскажет врач. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Как узнать свой уровень железа

Очень просто –сдать общий анализ крови, в котором обязательно проверяется и уровень гемоглобина. Врач-эндокринолог Гузель Абдуллина объяснила, что нормальный показатель для женщин – от 120 единиц, для мужчин – от 140. Показатель варьируется от возраста, наличия заболеваний, физических нагрузок, стрессов и других факторов.

Соответственно, лучше не пытаться самостоятельно расшифровать свой анализ крови, а обратиться к врачу. Специалист оценит и другие показатели, например, количество эритроцитов, их размер и плотность. Это поможет поставить точный диагноз.

Вспомните, что анемия коварна: в некоторых случаях протекает в скрытой форме. Если врача что-то насторожит, он назначит дополнительные анализы. Например, на ферритин, который показывает наличие запасов железа в организме.

Как восполнить дефицит железа

В любом случае, даже человеку с нормальным уровнем гемоглобина, нужно понятно восполнять содержание железа. Этот микроэлемент активно расходуется, например, при стрессе, других негативных воздействиях и состояниях.

В организме железо самостоятельно не продуцируется, получить его можно только с питанием, специальными таблетками либо через инъекции – в тяжелых случаях, в том числе при больших кровопотерях.

Врачи считают, что именно в продуктах содержится железо в самой легкоусваиваемой форме.

Богаты железом сушеные белые грибы, гранаты и гранатовый сок, морепродукты, кешью, чечевица, нут, белая фасоль и говяжья печень

В каких продуктах есть железо

«Богаты железом сушеные белые грибы, гранаты и гранатовый сок, морепродукты, кешью, чечевица, нут, белая фасоль и говяжья печень. Перечень можно продолжать», – рассказала член общества диетологов РФ Екатерина Выречаева.

Главная трудность в том, что железо очень плохо усваивается. Соответственно продукты, богатые железом, должны быть в рационе ежедневно. Но если шпинат для нас продукт редкий, а морепродукты и тунец, где много железа стоят дорого, то такие обычные и недорогие продукты как гречка, печеный картофель, яблоки и томатный сок – вполне доступны.

Говядина полезна при дефиците железа. Фото: АиФ/ Алексей Виссарионов

Железа также много в говядине. Поэтому, даже если вы худеете к весне или Новому году, хотя бы раз в неделю вводите в рацион так нелюбимую диетологами говяжью вырезку. В курином мясе железа гораздо меньше.

Также диетологи предупреждают любителей кофе:  напиток мешает усвоению железа. его употребление лучше ограничить. В «черный список» при анемии попадает и красное вино.

Виолетта Валевская. 

Как добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием железа - Cleveland Clinic

Достаточно ли вы ежедневно получаете железа? Скорее всего, большинство из нас нет. Нашему телу нужно железо, чтобы расти и развиваться. Железо также помогает предотвратить анемию и защитить организм от инфекций. Если вы не ели продукты, богатые железом, мы дадим вам несколько простых способов включить этот источник питания в свой рацион.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Продукты с высоким содержанием железа по типу

Чтобы лучше понять, как можно включить больше железа в свой рацион, вот удобный список продуктов, богатых железом.

Бобовые, богатые железом
  • Сушеный или консервированный горох и фасоль (почки, гарбанзо, каннеллини, соя и т. Д.).
  • Чечевица.
  • Горох.
  • Тофу.
  • Темпе (ферментированные соевые бобы).
Хлеб и крупы с высоким содержанием железа
  • Хлеб белый обогащенный.
  • Макаронные изделия обогащенные.
  • Пшеница.
  • Отруби крупы.
  • Кукурузная мука.
  • Крупы овсяные.
  • Пшеничный крем.
  • Ржаной хлеб.
  • Рис обогащенный.
  • Цельнозерновой хлеб.
Фрукты, богатые железом
  • Фиг.
  • Даты.
  • Изюм.
  • Чернослив и сливовый сок.
Источники белка, богатые железом
  • Говядина.
  • Цыпленок.
  • Моллюски.
  • Яйца.
  • Баранина.
  • Ветчина.
  • Турция.
  • Телятина.
  • Свинина.
  • Печень.
  • Креветки.
  • Тунец.
  • Сардины.
  • Пикша.
  • Скумбрия.
  • Устрицы.
  • Гребешки.
Овощи, богатые железом
  • Брокколи.
  • Стручковая фасоль.
  • Темно-листовая зелень - одуванчик, капуста, шпинат.
  • Картофель.
  • Капуста брюссельская.
  • Томатная паста и другие продукты.
Прочие продукты с высоким содержанием железа
  • Меласса Blackstrap.
  • Фисташки.
  • Тыквенные семечки.
  • Семена кунжута.
  • Семена льна.
  • Миндаль.
  • Кешью.
  • Кедровые орехи.
  • Орехи макадамия.
  • Семена конопли.

Зачем нужно железо в рационе

«Железо является жизненно важным компонентом гемоглобина, что делает его важным минералом, который необходим нашему организму для переноса кислорода, чтобы наши клетки могли производить энергию», - говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Если у нас не будет достаточно железа, у нас не будет достаточно красных кровяных телец для транспортировки кислорода.Это приводит к сильной усталости и головокружению », - добавляет Зумпано.

Железо также необходимо для развития и роста мозга, а также для производства многих других клеток и гормонов в организме.

«Без достаточных запасов железа у людей может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией, - наиболее распространенный дефицит питания во всем мире. Это связано с такими симптомами, как усталость, слабость, проблемы с поддержанием тепла, бледная кожа, головокружение, головная боль и воспаленный язык », - говорит Зумпано.

Сколько железа нужно взрослым ежедневно?

По данным Зумпано, рекомендуемое дневное количество железа для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет:

  • 18 миллиграммов в день для женщин.
  • 27 миллиграммов в день для беременных.
  • 9 миллиграммов в день для кормящих женщин.
  • 8 миллиграммов в день для мужчин.

Как правило, женщинам требуется больше железа, чтобы восполнить потери во время менструального цикла.Женщинам от 51 года и старше следует ежедневно принимать 8 миллиграммов железа.

Сколько железа нужно детям?

Для детей рекомендуемое количество железа может варьироваться в зависимости от возраста.

7 миллиграмм
От рождения до 6
месяцев
0,27 миллиграмма
7-12 месяцев 11 миллиграммов
1-3 лет 9001
4-8 лет 10 миллиграммов
9-13 лет 8 миллиграммов
14-18 лет 900 миллиграмм для мужчин 11
15 миллиграммов для женщин

Хотя это общие рекомендации, Zumpano рекомендует вам получить правильный диагноз и индивидуальные рекомендации от вашего врача.

Виды железа

Существует два основных типа железа - гемовое и негемовое.

Zumpano объясняет.

Гемовое железо

«Гем лучше усваивается организмом и обычно содержится в печени, мясе, птице и морепродуктах».

Негемовое железо

«Негемовое железо обычно содержится в бобовых (фасоль), орехах, семенах и некоторых овощах, таких как шпинат и картофель».

Вы также можете получить железо из обогащенных источников, таких как тофу, зерно, хлеб и крупы.

Что лучше получать железо из пищи или пищевых добавок?

Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут получать достаточное количество железа с пищей. Зумпано говорит, что это в основном связано с потреблением продуктов животного происхождения.

«Большинство людей могут получить необходимое железо из пищи, которую они едят. Отчасти это связано с тем, что основным источником железа в типичной американской диете являются продукты животного происхождения. Средний американец ест значительно больше дневной нормы.”

Если вы не едите мясо или продукты животного происхождения, Зумпано предлагает вам есть больше листовой зелени, бобовых, цельнозерновых, грибов и тофу, а также продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, клубника, помидоры и красный перец. . Употребление в пищу источника железа с источником витамина С поможет вашему организму усваивать железо еще лучше.

«Суть в том, что мы всегда должны получать железо из пищи, если только наш врач не рекомендует иное. Некоторым может потребоваться добавка, но не стоит начинать ее принимать, не посоветовавшись предварительно с врачом », - говорит Зумпано.

Как убедиться, что вы усваиваете достаточно железа

Хотите знать, что помогает с абсорбцией железа? Вот несколько полезных советов, которые следует запомнить от Zumpano:

  • Ешьте продукты, богатые железом, особенно негемовым железом, с источником витамина С. Продукты с витамином А и бета-каротином также способствуют усвоению. Эти продукты включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, кабачки, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.
  • Ограничьте количество кальция, которое вы потребляете с продуктами, богатыми железом, поскольку кальций может блокировать усвоение железа.
  • Придерживайтесь качественной диеты , богатой полезными источниками питательных веществ.
  • Если вы пытались получить железо в форме таблеток, проверьте, принимаете ли вы добавки кальция или поливитамины с высоким содержанием кальция. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вашему организму не будет труднее усвоить пищевые добавки.

Рекомендации по содержанию железа для растительных диет

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, важно употреблять продукты, богатые витамином С и источниками железа, и потреблять их в больших количествах.Зумпано также предлагает быть осторожным с продуктами, богатыми кальцием, поскольку они могут снизить усвояемость.

Идеи для еды в железной упаковке

Вы можете включать продукты, богатые железом, на завтрак, обед, ужин и закуски. Вот несколько простых идей для начала.

Завтрак

Завтрак жареный рис с яичницей

Этот рецепт требует довольно много источников железа - кешью, яйца, семена кунжута и горох.Вы даже можете проявить изобретательность и добавить больше богатых железом овощей и источника белка для еще большего вкуса.

Обед

Пикантный салат из фасоли

Фасоль - центральный элемент этого сытного салата, но вы можете использовать комбинацию ваших любимых бобов, если хотите. Наслаждайтесь этим блюдом как есть или подавайте его со шпинатом или смешанной зеленью.

Ужин

Обеденный стол Charcuterie

Ужин не всегда должен быть сложным.Бросьте мясо, сухофрукты, овощи, сыр, орехи и многое другое на мясную доску и окунитесь!

Снэк

Жареные шарики из киноа и фиников с миндалем

Это лакомство очень вкусное и вкусное от природы. Он также сделан из фруктов, семян, орехов и злаков, которые являются прекрасными источниками железа.

Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect

Железо - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу.Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо - из еды.

Продукты, богатые железом

В пище содержится 2 типа железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.

Источники железа животного происхождения

К основным источникам железа животного происхождения относятся:

  • красное мясо (говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру).Чем краснее мясо, тем выше в нем железа
  • субпродукты (печень, почки, паштет)
  • птица
  • рыба или моллюски (лосось, сардины, тунец)
  • яиц

Источники железа на растительной основе

Растительные продукты, содержащие негемное железо, могут обеспечивать организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают:

  • гайки
  • сухофрукты
  • Паста и хлеб из непросеянной муки
  • обогащенный железом хлеб и сухие завтраки
  • бобовые (фасоль, тушеная фасоль, чечевица, нут)
  • темно-листовые зеленые овощи (шпинат, свекла, брокколи)
  • овес
  • тофу

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:

  • Детям в возрасте 1-3 лет - 9 миллиграммов (мг)
  • Дети 4-8 лет - 10 мг

  • Мальчики 9-13 лет - 8 мг
  • Мальчики 14-18 - 11 мг

  • Девочки 9-13 лет - 8 мг
  • Девочки 14-18 лет - 15 мг

  • Мужчины старше 19 лет - 8 мг
  • Женщины 19-50 лет - 18 мг
  • Женщины 51+ - 8 мг
  • Беременные - 27 мг
  • Женщины, кормящие исключительно грудью - 9-10 мг

Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации.До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.

Дефицит железа возникает при слишком низком уровне железа, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа. Перед приемом железосодержащих добавок всегда следует проконсультироваться с врачом, так как при их приеме вы можете отравиться.

Как улучшить усвоение железа из пищи

То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на то, сколько железа усваивается вашим организмом.

Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усвоить больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом. Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.

Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить абсорбцию железа. Продукты, богатые кальцием, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать усвоению железа.

Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.

Может у вас слишком много железа?

У здоровых людей организм регулирует, сколько железа оно усваивает из пищи и добавок, поэтому трудно иметь в своем рационе «слишком много» железа.

Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм усваивать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет от 3 до 4 граммов, но у людей с гемохроматозом он может быть более 20 граммов.

Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и это обычно выявляется при скрининге людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием.

Обратитесь к врачу, если вас беспокоит уровень железа.

Продукты для борьбы с дефицитом железа

Колин и Линда Маккай / iStock / Thinkstock

Вы можете качать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но ваше тело непрерывно прокачивает его через кровоток каждый день.Железо необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он поглощает кислород в легких, направляет его через кровоток и доставляет его в ткани, включая кожу и мышцы. Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где он выдыхается.

Дефицит железа

Если организм не усваивает необходимое количество железа, он становится дефицитным. Симптомы появляются только тогда, когда железодефицитная анемия переросла в железодефицитную анемию, состояние, при котором запасы железа в организме настолько низки, что недостаточно нормальных красных кровяных телец не может эффективно переносить кислород.Дефицит железа - одна из наиболее распространенных проблем с питанием и ведущая причина анемии в Соединенных Штатах.

Симптомы включают:

  • Усталость
  • Бледная кожа и ногти
  • Слабость
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Глоссит (воспаление языка)
Источники железа

Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Некоторые из лучших источников железа животного происхождения:

  • Нежирная говядина
  • Устрицы
  • Цыпленок
  • Турция

Хотя вы усваиваете меньше железа из растений, каждый укус на счету, и добавление витамина С к вегетарианским источникам железа улучшит усвоение.Некоторые из лучших растительных источников железа:

  • Фасоль и чечевица
  • Тофу
  • Картофель печеный
  • Кешью
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Цельнозерновой и обогащенный хлеб
Группы высокого риска

Следующие группы населения подвержены более высокому риску развития дефицита железа.

Беременные женщины: Для увеличения объема крови требуется больше железа, чтобы доставить кислород к ребенку и растущим репродуктивным органам.Перед приемом добавки железа проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Дети младшего возраста: Младенцы запасаются железом в количестве, достаточном для первых шести месяцев жизни. Через шесть месяцев их потребности в железе увеличиваются. Грудное молоко и детская смесь, обогащенная железом, могут поставлять железо в количестве, не встречающемся в твердых телах. Коровье молоко - плохой источник железа. Когда дети пьют слишком много молока, они вытесняют другие продукты и могут развить «молочную анемию». Американская академия педиатрии рекомендует не употреблять коровье молоко до истечения одного года, после чего его следует ограничить до не более 4 чашек в день.

Девочки-подростки: Их часто непостоянный или ограниченный рацион - в сочетании с быстрым ростом - подвергают риску девочек-подростков.

Женщины детородного возраста: У женщин с чрезмерно обильными менструациями может развиться дефицит железа.

Как предотвратить дефицит железа

Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты, которая включает хорошие источники железа, чтобы предотвратить его дефицит. Совместите вегетарианские источники железа с витамином С в одном приеме пищи.Например: салат из болгарского перца и фасоли, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды.

Если необходимо лечение дефицита железа, врач оценит уровень железа и определит точную форму лечения, которая может включать изменения в диете или прием добавок.

Кэролайн Кауфман, MS, RDN, является экспертом по питанию из Лос-Анджелеса и независимым писателем, занимающимся частной практикой.

Как получить больше железа из продуктов питания



Железо - это минерал, который важен для хорошего здоровья. Вашему организму он нужен для производства клеток крови, которые доставляют кислород ко всем частям вашего тела. Железо также необходимо для роста, развития и выработки определенных гормонов. Читайте дальше, чтобы узнать, в каких продуктах содержится железо и как его получить.

Сколько железа мне нужно?

Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и пола.Вегетарианцам нужно есть вдвое больше железа, чем невегетарианцам, потому что железо, содержащееся в растительной пище, не усваивается организмом. Узнай, сколько тебе нужно здесь.

В каких продуктах есть железо?

Железо содержится в различных продуктах животного происхождения, растительной пище и продуктах, обогащенных железом (например, в хлебе, макаронных изделиях и крупах). Есть два типа железа - гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительной пище. Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо.

Источники гемового железа (продукты животного происхождения)

,00
Еда Примеры
Мясо Говядина, свинина, птица, баранина, утка, оленина
Мясной орган Печень, почка
Морепродукты Устрицы, креветки, осьминоги, моллюски, гребешок, краб
Рыба Скумбрия, форель, окунь, тунец, сардины
Яйца Курица, утка, перепел

Источники негемового железа (растительная пища)

Еда Примеры
Тофу В экстра-твердом железе больше, чем в мягком, среднем или твердом
Бобовые Красная, зеленая, коричневая чечевица, черноглазый горох, колотый горох, нут, соя, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пегая, фасоль почковая
Орехи и ореховое масло Миндаль, кешью, фундук, фисташки, соевые орехи
Семена и масла для семян Тыквенные семечки, семечки, кунжут
Зерновые продукты Обогащенные каши, макаронные изделия, овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья с овсяными отрубями, манная каша
Соевые продукты Обогащенный соевый напиток, соевый йогурт, темпе
Овощи Вареный шпинат, спаржа, свекла, зелень свеклы, зелень репы
Другое Черная патока, спред дрожжевой (мармит, вегемит)

Советы, чтобы получить достаточно железа:

  • Ежедневно ешьте разнообразные продукты, содержащие гемовое и негемовое железо.
  • Увеличьте абсорбцию негемового железа из продуктов, употребляя их вместе с продуктами с гемовым железом (такими как мясо, рыба или птица) или продуктами, содержащими витамин С.
  • Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Сочетайте продукты, содержащие негемовое железо, с продуктами, содержащими витамин С. Например, подавайте хумус (источник железа) с дольками красного болгарского перца (источник витамина С).

Советы по добавлению железа в блюда и закуски

Завтрак

  • Выпейте стакан апельсинового или грейпфрутового сока с фасолью и тостами.
  • Добавьте сушеные абрикосы в свой любимый шлейфовый микс.
  • Включите в омлет красный или зеленый сладкий перец или спаржу.
  • Наслаждайтесь горячими или холодными хлопьями с дольками апельсина, дольками клубники или киви.
  • Приготовьте смузи из обогащенного соевого напитка и замороженного манго или замороженной клубники.
  • Сверху цельнозерновой тост с миндальным маслом и нарезанной клубникой.

Обед

  • Попробуйте жаркое из курицы или говядины поверх цельнозернового риса или киноа.
  • Добавьте бобовые (например, чечевицу, нут, черную фасоль, фасоль пинто, фасоль) в свой любимый рецепт с говядиной и чили.
  • Добавьте красный или зеленый перец, брокколи, цветную капусту и снежный горошек в жаркое с тофу.
  • Добавьте горох в похлебку с рыбой.
  • Приготовьте рулеты с курицей и манго или кебабы из говядины и риса.
  • Добавьте миндаль или тыквенные семечки в салат из шпината. Украсить дольками апельсина и грейпфрута или нарезанной клубникой.
  • Подавайте хумус или соус из черной фасоли с брокколи, цветной капустой, красным и зеленым болгарским перцем.

Ужин

  • Приготовьте карри из картофеля, цветной капусты и чечевицы и подавайте с рисом.
  • Обогатили пасту мясом и томатным соусом.
  • Приготовьте вегетарианский томатный соус с очень твердым тофу и протертыми помидорами.
  • Наслаждайтесь блюдом из креветок и овощей.
  • Добавьте красную или желтую чечевицу в куриную запеканку.
  • Добавьте фасоль пинто и черную фасоль к куриным кесадильям или энчиладам из говядины.
  • Подавать форель на пару с долькой лимона.
  • Жареную брюссельскую капусту как гарнир к свиной вырезке.

Вегетарианские варианты утюга

  • Приготовьте вегетарианский перец чили с фасолью, нутом, черной фасолью и помидорами.
  • Ешьте цельнозерновые тосты с миндальным или соевым маслом.
  • Приготовьте карри из красной чечевицы, подаваемый с отварным шпинатом и коричневым рисом.

Вы можете удовлетворить все потребности в железе даже без продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианец или веган, узнайте больше о том, как удовлетворить свои потребности в железе.

Как я могу прочитать этикетку на продукте для железа?

При покупке упакованных продуктов ищите:

  • «Железо» или «двухвалентное железо» в списке ингредиентов. Это означает, что в продукт было добавлено железо.
  • Продукты, содержащие более 15% дневной нормы железа. Это указано в таблице «Пищевая ценность».

Узнайте больше о чтении этикетки с питанием.

Что делать, если мне не хватает железа?

Если вам кажется, что вы не получаете достаточного количества железа с пищей, поговорите со своим врачом или диетологом. Они скажут вам, нужна ли вам добавка железа, и порекомендуют тип и количество железа, которое лучше всего подходит для вас.

Итог

Железо важно для вашего здоровья. Выбирайте продукты, богатые железом, из растительных и животных источников. Используйте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты, богатые железом. Если вы думаете, что получаете недостаточно железа, поговорите со своим врачом или диетологом.

Вас также может заинтересовать

Что нужно знать о железе
Устранение дефицита железа

Последнее обновление - 8 сентября 2019 г.

продуктов с высоким содержанием железа: полный список

Женщинам с железодефицитной анемией часто рекомендуется диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием железа и добавок железа.На всасывание железа из пищи часто влияют несколько факторов. Одним из важных факторов является форма железа. Гемовое железо, содержащееся в животных источниках, легко усваивается. С другой стороны, негемовое железо, содержащееся в растительных источниках, менее доступно.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием железа:

Сколько железа вам нужно?

Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые переносят кислород к клеткам.Вот почему утомляемость и утомляемость - первые симптомы, которые замечает большинство людей, когда у них может быть мало железа.

Рекомендуемая доза железа:

  • Дети 1-3 лет: 7 мг / день
  • Дети 4-8 лет: 10 мг / день
  • Подростки 9-13: 8 мг / день
  • Подростки 14-18: 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек
  • Мужчины 19+: 8 мг / день
  • Женщины 19-50: 18 мг / день
  • Женщины 51+: 8 мг / день
  • Беременные женщины: 27 мг / день

Лучшие продукты, богатые железом для лечения железодефицитной анемии

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие гемовое железо

  • Моллюски - 23.8 мг на 3 унции
  • Устрицы - 7,8 мг на 3 унции
  • Печень на 3 унции
    • Курица - 8 мг
    • Говядина - 5,8 мг
  • Мидии - 5,7 мг на 3 унции
  • Сардины - 2,4 мг на 3 унции
  • Индейка - 1,6 мг на 3 унции
  • Говядина на 3 унции
    • Экстра тощий грунт - 2,5 мг
    • Прайм-ребро - 2,1 мг
    • Ребро короткое - 2 мг
    • Рибай - 1,7 мг
    • Филе филе - 1,6 мг
  • Баранья отбивная - 2.1 мг на 3 унции
  • Яйцо - 1,2 мг на 2 крупных яйца

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие негемовое железо

  • Семена тыквы - 8,6 мг на 1/4 стакана
  • Фирменный тофу - 8 мг на 3/4 стакана
  • бобов на 3/4 чашки приготовленной
    • Фасоль белая - 5,8 мг
    • Красная фасоль - 3,9 мг
    • Соевые бобы: 3,4 мг
  • Чечевица - 4,9 мг на 3/4 стакана приготовленной
  • Некоторые цельнозерновые хлопья для завтрака (на чашку)
    • Всего - 18 мг
    • Изюмовые отруби - 10.8 мг
    • Cheerios - 8,9 мг
    • Special K - 8,7 мг
    • Все отруби - 5,5 мг
  • Запеченный картофель с кожурой - 2,7 мг
  • Нут - 2,4 мг на 3/4 стакана приготовленной
  • Меласса Blackstrap - 3,6 мг на столовую ложку
  • Чернослив - 3,2 мг на чашку
  • Сухофруктов на 1/2 стакана
    • Персики - 1,6 мг
    • Изюм - 1,4 мг
    • Сливы - 1,3 мг
    • Абрикосы - 1,2 мг
  • орехов на 1/4 стакана:
    • Кешью: 1.7 мг
    • Миндаль: 1,4 мг
    • Фисташки: 1,2 мг
    • Грецкие орехи: 0,9 мг
    • Пекан: 0,7 мг

Предупреждение : Беременным женщинам нельзя есть печень из-за высокого содержания в ней витамина А. Большое количество витамина А может быть вредным для ребенка.

Магия сочетания железа и пищи

Поглощение негемового железа может быть улучшено, если источник гемового железа потребляется вместе с едой. Кроме того, продукты, улучшающие усвоение железа, также могут увеличить усвоение негемового железа.В то время как некоторые продукты питания могут увеличивать усвоение железа, некоторые могут ингибировать или препятствовать усвоению железа. Избегайте сочетания этих продуктов, ингибирующих железо, с продуктами, богатыми железом, в одном приеме пищи.

Усилители абсорбции железа

  • Мясо / рыба / птица
  • Фрукты: апельсин, апельсиновый сок, дыня, клубника, грейпфрут и т. Д.
  • Овощи: брокколи, брюссельская капуста, помидоры, томатный сок, картофель, зеленый и красный перец
  • Белое вино

Ингибиторы абсорбции железа

  • Красное вино, кофе и чай
  • Овощи: шпинат, мангольд, свекла, ревень и сладкий картофель
  • Цельнозерновые и отруби
  • Изолированные соевые ингредиенты, например продукты, приготовленные из соевой муки и изолированного концентрата соевого белка.
Первоначально опубликовано 20 февраля 2012 г. Обновлено 12 октября 2017 г.

Утюг (для родителей) - Nemours Kidshealth

Что такое железо?

Железо - это минерал, содержащийся в растениях и животных, а также во всех живых существах. Это важный компонент гемоглобина , части красных кровяных телец, которые переносят кислород из легких в организм. Железо дает гемоглобину силу «переносить» (связывать) кислород в крови, поэтому кислород попадает туда, куда ему нужно.

Без достаточного количества железа организм не может вырабатывать гемоглобин и вырабатывает меньше красных кровяных телец. Это означает, что ткани и органы не будут получать необходимый им кислород.

Люди могут получить железо, употребляя в пищу такие продукты, как мясо и темно-зеленые листовые овощи. Железо также добавляют в некоторые продукты, такие как детские смеси и каши.

Сколько железа нужно детям?

В зависимости от возраста детям требуется разное количество железа:

  • Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, обычно получают достаточно железа от матери до 4–6 месяцев.Примерно в это же время обычно вводятся такие богатые продукты, как обогащенные злаки и пюре. Младенцам, находящимся на грудном вскармливании и не получающим достаточного количества железа, следует давать капли железа, прописанные врачом. Младенцам, которым вводят смесь, обогащенную железом, не требуется добавление железа.
  • Младенцам в возрасте 7–12 месяцев необходимо 11 миллиграммов железа в день.
  • Малышам в возрасте от 1 до 3 лет необходимо 7 миллиграммов железа каждый день. Детям в возрасте 4–8 лет необходимо 10 миллиграммов, а детям старшего возраста в возрасте 9–13 лет - 8 миллиграммов.
  • Мальчики-подростки должны получать 11 миллиграммов железа в день, а девочки-подростки - 15 миллиграммов.(Подростковый возраст - это время быстрого роста, и девочкам-подросткам требуется дополнительное количество железа, чтобы восполнить то, что они теряют ежемесячно, когда у них начинается менструация.)
  • Молодые спортсмены, которые регулярно занимаются интенсивными физическими упражнениями, теряют больше железа, и им может потребоваться дополнительное количество железа в своем рационе. Людям, соблюдающим вегетарианскую диету, также может потребоваться добавление железа.

Что такое дефицит железа?

Дефицит железа - это когда в организме человека не хватает железа. Это может быть проблемой для некоторых детей, особенно для малышей и подростков (особенно для девочек с очень обильными менструациями).Фактически, многие девочки-подростки подвержены риску дефицита железа - даже при нормальных менструациях - если их диета не содержит достаточного количества железа, чтобы компенсировать потерю крови во время менструации.

После 12 месяцев дети ясельного возраста подвергаются риску дефицита железа, потому что они больше не пьют смеси, обогащенные железом, и могут не есть достаточно продуктов, содержащих железо, чтобы восполнить разницу.

Дефицит железа может повлиять на рост и привести к проблемам с обучением и поведению.Если дефицит железа не исправить, это может привести к железодефицитной анемии (уменьшению количества эритроцитов в организме).

Как я могу помочь своему ребенку получить достаточно железа?

Дети и подростки должны знать, что железо - важная часть здорового питания. Продукты, богатые железом, включают:

  • говядина, свинина, птица и морепродукты
  • тофу
  • Сушеные бобы и горох
  • сухофруктов
  • листовые темно-зеленые овощи
  • Обогащенные железом сухие завтраки, хлеб и макаронные изделия

(Примечание: железо животного происхождения легче усваивается организмом, чем железо растительного происхождения.)

Чтобы дети получали достаточно железа:

  • Ограничьте количество выпиваемого молока примерно до 16–24 жидких унций (473–710 миллилитров) в день.
  • Подавайте обогащенные железом каши для младенцев до 18–24 месяцев.
  • Подавайте продукты, богатые железом, вместе с продуктами, содержащими витамин С (например, помидорами, брокколи, апельсинами и клубникой). Витамин С улучшает усвоение железа организмом.
  • Не подавайте кофе или чай во время еды - оба содержат дубильные вещества, которые уменьшают усвоение железа организмом.

15 Продукты, богатые железом - Список продуктов с высоким содержанием железа

Знаете ли вы, что железо содержится в каждой клетке тела? Этот важный минерал необходим для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая помогает переносить кислород по всему телу, чтобы клетки могли производить энергию. Хотя железо содержится в различных продуктах питания, примерно 10 миллионов американцев испытывают дефицит железа.

Что такое дефицит железа?

Когда у вас заканчиваются запасы железа, может развиться железодефицитная анемия.Некоторыми причинами могут быть недостаточное потребление продуктов, богатых железом , проблемы с усвоением железа, сильное кровотечение или потеря большего количества клеток крови и железа, чем может восполнить ваш организм, а также ситуации, когда вашему организму требуется больше железа, чем обычно, например, во время беременности или кормления грудью.

Некоторые симптомы дефицита железа включают усталость, слабость, головокружение, бледность кожи и ногтей, головные боли и глоссит или воспаленный язык. Если вы подозреваете, что у вас дефицит железа, важно поговорить с вашим лечащим врачом; они, вероятно, возьмут анализ крови, чтобы определить, действительно ли вы страдаете анемией, а затем скоординируют план действий, который включает диетическое вмешательство, добавки или и то, и другое.

К группам населения с повышенным риском развития дефицита железа относятся беременные женщины, младенцы и маленькие дети, женщины с обильными менструальными кровотечениями, люди с определенными хроническими заболеваниями, такими как рак и сердечная недостаточность, пожилые люди старше 65 лет и лица, принимающие кровь разбавители.

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемые дневные нормы потребления железа зависят от множества факторов, включая возраст и стадию жизни. В целом большинству взрослых мужчин требуется около 8 мг железа в день, а взрослым женщинам требуется 18 мг железа в день. Если вы беременны или кормите грудью, потребность в железе возрастает; беременным женщинам требуется около 27 мг железа в день, а кормящим женщинам - примерно 9-10 мг железа в день. Суточная норма железа, указанная на этикетках, основана на 18 мг.

    Чтобы предотвратить дефицит железа, важно сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей множество хороших источников железа. Железо поступает как из продуктов животного происхождения (гемовое железо), так и из продуктов растительного происхождения (негемовое железо). Животные или гемовые источники железа лучше усваиваются организмом, чем продукты растительного или негемового железа; на самом деле организм усваивает в два-три раза больше железа из этих животных источников, чем из растений.Но если вы вегетарианец или стараетесь избегать продуктов животного происхождения, не волнуйтесь; вы по-прежнему можете потреблять много железа из растительной пищи, и в сбалансированной диете важно разнообразие. Попробуйте сочетать растительную пищу с железом с источником витамина С, который может помочь увеличить усвоение железа из этих продуктов. Вот некоторые из продуктов с высоким содержанием железа, которые стоит включить в свой распорядок дня:


    1. Устрицы

    Викторияби (Getty Images)

    Всего 3 унции устриц содержат 8 мг железа или 44% дневной нормы, что делает их отличным источником этого минерала.Сбрызните их лимоном для дополнительного вкуса и витамина С, который поможет улучшить усвоение железа. Но если устрицы не для вас, не волнуйтесь; есть масса других продуктов, богатых железом.


    2. Белая фасоль

    Westend61 Getty Изображений

    Также известная как бобы каннеллини, эта шелковистая фасоль имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается со всем, от салатов до супов. В дополнение к высокому содержанию клетчатки и белка, одна чашка консервированной белой фасоли является отличным источником железа, поскольку она содержит 8 мг железа или 44% от дневной нормы.Даже 1/2 стакана - тоже отличный вариант, богатый железом.


    3. Темный шоколад

    Эмилия МаневскаяGetty Images

    Вероятно, это самый вкусный вариант в этом списке, любители шоколада обрадуются тому, что темный шоколад на самом деле удивительно богат железом. Три унции темного шоколада содержат примерно 7 мг железа или 39% дневной нормы. Наслаждайтесь темным шоколадом самостоятельно или попробуйте клубнику в темном шоколаде, которая обеспечивает выигрышную комбинацию железа и витамина С, способствующую усвоению.


    4. Печень говяжья

    Getty Images

    Хотя печень не так популярна в США, как в других странах, на самом деле это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Стандартная порция говяжьей печени в три унции богата железом - 5 мг или 28% дневной нормы, что делает ее отличным источником питательных веществ.


    5. Чечевица

    Крис Кантон, Getty Images

    Этот источник растительного белка также является отличным недорогим продуктом, который можно держать под рукой на кухне.Вы можете быть удивлены тем, насколько универсален этот веганский ингредиент - от приправленной чечевицей карри до теплых лесных грибов и салата из чечевицы. Полстакана вареной и высушенной чечевицы содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы, что делает ее хорошим источником минерала.


    6. ​​Шпинат

    Westend61 Getty Изображений

    Полстакана вареного и высушенного шпината, широко известного своим высоким содержанием железа, содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы.Но шпинат имеет высокий уровень определенной кислоты, которая может фактически блокировать усвоение железа, поэтому важно сочетать шпинат с пищей, богатой витамином С. Попробуйте выжать лимонный сок из вареного шпината для дополнительного вкуса и витамина С или сочетайте приготовленный шпинат с обжаренным болгарским перцем (еще одна пища, богатая витамином С).


    7. Тофу

    istetianaGetty Images

    Этот продукт на растительной основе содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы всего в 1/2 чашки.Не любите тофу или просто не знаете, как его правильно приготовить? Поэкспериментируйте с одним из этих восхитительных рецептов тофу, разработанным организацией Good Housekeeping Test Kitchen.


    8. Фасоль

    Вичаи Бопатай / EyeEmGetty Images

    Эта питательная фасоль богата растительным белком, клетчаткой и множеством других питательных веществ. Добавление полстакана консервированной фасоли в ваш любимый чили или рагу на ужин добавляет 2 мг железа или 11% дневной нормы.


    9. Сардины

    Александра ГраблевскиGetty Images

    Всего 3 унции консервированных сардин в масле с костями обеспечивают 2 мг железа или 11% дневной нормы. Эта недорогая рыба с высоким содержанием полезных для сердца омега-3 жирных кислот, но с низким содержанием ртути. Сардины также богаты витамином B12, что делает их популярным выбором среди пескатарианцев. Вы можете наслаждаться ими прямо из банки, добавлять их в салат или готовить на гриле свежие сардины, как любую другую рыбу.


    10. Нут

    Westend61 Getty Изображений

    Полстакана вареного и высушенного нута содержит 2 мг железа или 11% дневной нормы. От хумуса до хрустящего нута - есть миллион способов восхитительно преобразовать этот простой бобовый продукт. Нут также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, белком и полезными сложными углеводами.


    11. Консервированные помидоры

    Юпитер изображенияGetty Images

    Сами по себе сырые помидоры не содержат тонны железа, но консервированные тушеные помидоры содержат 2 мг железа или 11% дневной нормы всего лишь на порцию 1/2 чашки.Даже томатная паста и вяленые помидоры также содержат значительное количество железа. Кроме того, помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение железа.


    12. Говядина

    4kodiakGetty Изображений

    Три унции говядины содержат 2 мг железа или 11% дневной нормы. Эта гемовая форма железа очень биодоступна в организме. Попробуйте эти простые рецепты говяжьего фарша от Good Housekeeping Test Kitchen, которые включают все, от говяжьих начос до гамбургеров для гурманов и фрикаделек из мультиварки.


    Анастасия КуликовскаяGetty Images

    Сочетайте стейк с печеным картофелем, чтобы получить дополнительный заряд железа. Всего в одной запеченной картофеле средней плотности содержится 2 мг железа или 11% дневной нормы. Обязательно ешьте кожицу; вот где вся еда!


    Westend61 Getty Изображений

    Этот основной продукт для перекуса предлагает 2 мг железа, или 11% от дневной нормы, всего в порции в одну унцию (это примерно 18 орехов).Попробуйте кешью в своем любимом миксе или проявите творческий подход, используя этот веганский рецепт кесо из кешью.


    15. Обогащенные сухие завтраки

    Янош Младоницки / EyeEmGetty Images

    Хотите верьте, хотите нет, но американцы потребляют примерно половину пищевого железа из хлеба, круп и других зерновых продуктов. Сегодня многие сухие завтраки содержат 100% дневной нормы железа (18 мг) всего в одной порции. Отличный способ увеличить усвоение железа из обогащенных злаков - это добавить немного нарезанной клубники в чашу для завтрака или съесть кашу с апельсиновыми дольками; и клубника, и апельсины богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *