Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Кальций
« Предыдущая запись
Следующая запись »
Принципы сбалансированного питания требуют познаний о деятельности организма. Он работает как часы: на все процессы – свое время, на прием и всасывание пищи – определенные условия. Это важно понимать, когда организм через симптомы передает сигналы о том, что ему чего-то не хватает. Особенно, если речь идет об элементах питания, на которых держится весь скелет. Кальций в чем он есть, какова его роль, при каких условиях усваивается?
Значение кальция для здоровья человека
Макроэлемент, попадая в кишечник, соединяется с нутриентами, минералами и витаминами. Результатом образования новых элементов служит созидательное или разрушительное воздействие на организм. Растворимые комплексы формируют костную ткань, контролируют уровень холестерина, участвуют во всех обменных процессах. Нерастворимые соединения оседают на стенках сосудов или образуют камни в почках, печени.
Свойства кальция:
- вступает в реакцию с другими химическими элементами;
- в организм доставляется с пищей и выводится через кишечник или почками;
- активирует ферменты.
Функции кальция:
- Строительная и опорная – отвечает за структуру костных тканей и их правильное развитие. 99% макроэлемента откладывается в скелете, ногтях, зубах. Оставшийся процент поступает в кровь.
- Нервно-мышечная – обеспечивает передачу нервных импульсов, регулирует сокращение мышц, в том числе – сердца. Ритмичность сокращений влияет на функционирование головного мозга, память, скорость реакции и работоспособность мышц.
- Клеточная – играет роль строительного материала для ядер и мембран клеток.
- Сосудистая – участвует в свертывании крови.
Польза кальция заключается в бесперебойном выполнении всех этих функций. Ни одна система или орган не обходится без данного макроэлемента. Важно поддерживать норму его поступления. Недостаток вынуждает организм брать запасы из костных тканей и направлять их в кровь. Это приводит к заболеваниям: рахит у детей – гибкий скелет, а остеомаляция у взрослых – хрупкие и легко поддающиеся переломам кости.
Среди последствий избыточного содержания – развитие мочекаменной болезни, нарушение метаболизма магния, цинка и натрия, дисфункция сердечной деятельности из-за густой крови вплоть до инсульта или инфаркта.
На то, сколько кальция нужно употреблять человеку в день, влияет:
- пол, возраст, вес;
- образ жизни;
- текущее состояние здоровья;
- регион проживания.
Дозировка макроэлемента периодически пересматривается. Это связано с новыми исследованиями, которые показали, что переизбыток вещества тоже вреден. Повышенное содержание вызывает сильные спазмы мышц, бледность кожи, спутанность сознания, сбивает работу почек.
Кальций польза и вред которого очевидны, нуждается в четком нормировании. Поэтому так важно знать суточную потребность в солях, условия их усвоения и вымывания.
В каких продуктах содержится кальций
Продукты, содержащие соли кальция в большом количестве:
- Сыр, молоко и молочно-кислые продукты неизменно входят в состав детского рациона. В раннем возрасте полезно употреблять эти продукты для формирования и укрепления скелета. Особенно много полезного макроэлемента в сырах, затем идут творог, молоко и варенец.
- Семена мака и кунжута содержат нутриент в больших количествах. Намного меньше его в семечках подсолнуха, горчицы.
- Рыба и морепродукты. Элемент присутствует во всех видах речных и морских обитателей. Самые богатые кальцием – консервы и вяленые продукты. Это объясняется тем, что в их состав входят непищевые отходы, в них солей больше всего.
- Орехи занимают одну из последних позиций. Это обусловлено плохой всасываемостью Ca из орехов. Но содержание минерала высокое – 273 мг на 100 г миндаля.
- Бобовые – источники кальция, и в то же время мешают усвоению калия. При их включении в рацион для подъема уровня Ca отдают предпочтение стручковой фасоли.
- Овощи, фрукты, ягоды богаты витаминами и минералами. В этих растительных культурах кальция немного. Но зато они содержат другие элементы, благотворно влияющие на усвояемость исследуемой соли.
Ниже представлена таблица со списком продуктов, отобранных по принципу самых показательных по количеству вещества в группе или часто употребляемых. Из перечня исключены растительные и животные кулинарные жиры, в них нет Са или он не усваивается.
Таблица содержания кальция в различных продуктах питания
| Наименование | Са(мг/100 г) |
|---|---|
| Молочные продукты | |
| Молоко пастеризованное, кефир 1,1 – 3% жирности | 120 |
| Варенец 2,5% | 118 |
| Йогурт 1,5% | 112 |
| Творог 18% | 150 |
| Сметана 20% | 86 |
| Сыры | |
| Российский | 880 |
| Голландский | 980 |
| Чеддер | 1000 |
| Адыгейский | 1080 |
| Рокфор | 740 |
| Русский камамбер | 510 |
| Брынза из овечьего молока | 780 |
| Овощи | |
| Салат (зелень) | 77 |
| Лук зеленый перо | 100 |
| Чеснок | 180 |
| Капуста белокочанная | 48 |
| Огурцы парниковые | 39 |
| Репа | 49 |
| Рыбная продукция | |
| Шпроты в масле | 300 |
| Сельдь атлантическая среднесоленая | 80 |
| Горбуша натуральная консервы | 185 |
| Скумбрия холодного копчения | 80 |
| Минтай | 40 |
| Лещ вяленый | 274 |
| Окунь морской | 120 |
| Икра кеты зернистая | 90 |
| Нерыбные объекты моря | |
| Краб камчатский | 100 |
| Креветка дальневосточная | 100 |
| Крупы и бобовые | |
| Крупа овсяная | 64 |
| Хлопья «Геркулес» | 52 |
| Крупа ячневая | 80 |
| Горох лущеный | 89 |
| Фасоль стручок | 65 |
| Семена и орехи | |
| Грецкие | 76 |
| Горчица | 254 |
| Мак | 1667 |
| Кунжут | 1474 |
| Лещина | 188 |
| Миндаль | 273 |
| Фундук | 170 |
| Фрукты, ягоды свежие и сушеные | |
| Курага с косточкой | 166 |
| Инжир сушеный | 144 |
| Хурма | 127 |
| Груша | 19 |
| Рябина садовая красная | 42 |
| Земляника | 40 |
| Малина | 40 |
| Виноград | 16 |
| Мясо | |
| Баранина | 9 |
| Говядина | 10 |
| Свинина бескостная / жирная | 8/6 |
| Индейка первой/второй категории | 12/18 |
| Куры 1 / 2 категории | 16 / 18 |
Добавки и витамины с кальцием
В аптеках, помимо лекарственных средств от остеопороза, продаются БАДы и витаминизированный макроэлемент. Продукция предназначена для спортсменов, пожилых людей и рядовых граждан, страдающих от дефицита минеральных солей.
- Морской кальций биобаланс – добавка выпускается с 5 разными составами. Основная формула содержит Ca и витамин C. К этому составу добавляют: а) йод; б) витамин D3; в) железо, медь и марганец; г) селен, цинк, магний.
- Кальций из раковин устриц. Влияет на развитие скелета, нормализует работу мышц, защищает кости и зубы.
- Горный Ca-D3 – обеспечивает восстановительный процесс после повреждений мышц, способствует нормальному развитию ногтей, зубов, костей. Поможет женщинам при климаксе.
- Са Магний Хелат – ионы минерала в этом препарате обладают формой, которая легко воспринимается кишечником. Это повышает усвояемость.
- Витамакс – комплекс макроэлементов.
Народная добавка – яичная скорлупа. Она на 90% состоит из углекислого кальция. Оболочку замачивают на 10 минут в 1%-ном растворе соды, тщательно очищают щеткой, промывают и измельчают в труху. Необходимо полностью раздробить скорлупу, чтобы осколки не поранили кишечник. Для усвоения необходимы витамины D и A, употреблять лучше в сочетании с морепродуктами, печенью или рыбой.
Прием кальция, пополнение запасов БАДами, таблетками и продуктами питания лучше осуществлять во второй половине дня, между обедом и ужином. Это обусловлено биоритмами. Разрушение костей происходит вечером и ночью. Поэтому молочные продукты с утра не дают эффекта. После завтрака макроэлемент осядет камнем в почках или будет выброшен организмом за ненадобностью. Также в утренние часы кортикостероидные гормоны мешают всасыванию Ca и P.
Ежедневная потребность в кальции
В мировой практике нет общих норм потребления для всего земного шара. Жителям Северной Америки рекомендуют 1,2 г/сутки; Японии и Китая – 0,35 г. Граждане восточных стран практически не едят молочные продукты, а количество больных остеопорозом не превышает европейские показатели. Причины медикам до конца не ясны.
В России действуют Методические Рекомендации 2.3.1.24.32-08, определяющие физиологические потребности в энергии и пищевых веществах для различных групп населения.
Суточные нормы потребления кальция для женщин составляют:
- от 18 до 50 лет, а также при климаксе (для получающих ЗГТ) – 0,8 – 1 г;
- в периоды беременности и лактации, климакса (без заместительной гормональной терапии) – 1,3 – 1,5 г.
Для детей:
- до полугода – 0,4 г;
- до года – 0,6 г;
- до 10 лет – 0,8 г;
- до 12 лет девочки и до 14 мальчики – 1 г;
- подростки – 1,5 г.
Для мужчин до 65 лет суточная рекомендуемая норма кальция колеблется от 0,8 до 1 г. При активном образе жизни, занятиях спортом, особенно бодибилдингом, доза может увеличиваться до 1,5 г. После 65 лет сильному полу необходимо 1,3 – 1,5 г. Это же количество употребляют представители обоих полов, достигшие 70-летнего возраста.
С чем усваивается кальций
Макроэлемент образует связи с другими нутриентами. При усиленном употреблении кальция обращают внимание на его совместимость со следующими элементами питания:
- Витамин D – прогормон и основная движущая сила для усвоения исследуемого макроэлемента. Ежедневное пребывание на солнце по 30 минут с открытым лицом и руками способствует пополнению витамина в организме. Из продуктов – рыбий жир, печень трески, лосось. В яичном желтке содержится 10,4 мкг, что соответствует 69% от суточной нормы потребления.
- Магний – конкурент кальция по расщеплению желчными кислотами. Недостаток Mg вызывает отложение кальциевых солей в виде атеросклеротических бляшек, разрушение костей. Избыток – негативно сказывается на усвоении Са. Оптимальное соотношение Ca и Mg 1:0,5. Ему приблизительно соответствуют химический состав продуктов: атлантической сельди, баклажанов, груш, яблок, фасоли стручковой, малины.
- Фосфор – макроэлемент влияет на эффективность строительства костных тканей. При его дефиците Са не способен нормально формировать скелет. Избыток приводит к вымыванию кальция из костей. На 2 части поступившего Са, необходимо 1,2 – 1,8 частей фосфора. 100 граммов творога содержат 150 мг Са и 220 мг Р, что соответствует этим коэффициентам. Наиболее оптимальное содержание Mg, P, Ca в чесноке, винограде и огурцах.
- Жиры – участники усвоения макроэлемента. Но при их высокой концентрации, кальций выводится с экскрементами из-за нехватки желчных кислот. При недостаточном содержании липидов Са всасывается плохо. На усвоение 10 – 15 мг минерала необходим 1 г жира с учетом насыщенных кислот. Поэтому маргарин, включающий 150 мг Са, бесполезен для пополнения запасов этим минералом. Содержание высокое, а усвояемость из-за липидов нулевая. Это касается всех животных жиров. Но мясные продукты исключать из меню нельзя.
- Белки необходимы для усвоения кальция, но их поступление тоже нуждается в строгом контроле. При незначительном количестве аминокислот Са не образует растворимых соединений, а при избыточном – выводится из организма с мочой. Норма потребления белка в среднем составляет 80 – 90 г в сутки. Превышение на 50 г приводит к потерям 60 мг кальция.
- Витамины А, С, Е, К, железо, марганец, медь, силен – положительно влияют на всасывание и работу кальциевых соединений.
Так как лучше усваиваются соли кальция из молока, то отдельного внимания заслуживает лактоза. При попадании в организм она сбраживается, что не дает сформироваться нерастворимым соединениям минерала и аминокислот.
Альтернативой молочному сахару по значению в кальциевом обмене служит только капуста. Но при стерилизации теряются практически все витамины и макроэлементы. Часть продукции, поступающей в магазины, готовится из восстановленного молока, где содержание нутриентов находиться под вопросом. Поэтому лучше отдавать предпочтение фермерским товарам.
Продукты, ухудшающие усвоение
Нехватку кальция в организме провоцируют:
- Клетчатка – грубые элементы питания снижают усвояемость и способствуют выведению Са. Наиболее богаты ей гречневая крупа, кукуруза, овес, сушеные грибы, пшеничные отруби.
- Фитиновая кислота – входит в состав растений и, попадая с ними в организм, препятствует образованию растворимых связей Са. Опасность действия сохраняется даже после термической обработки. Так, из овсяной молочной каши, где все ингредиенты содержат Са, организм не усвоит этот минерал из-за влияния антинутриента. Помимо геркулеса, высоким содержанием кислоты отличаются пшеница и рожь.
- Щавелевая кислота – образует соединения с Са, которые откладываются в почках. В большом количестве содержится в ревене, свекле, щавеле, шпинате. Низкая доля вещества – в брокколи, репе и белокочанной капусте.
Удалять эти продукты из рациона, даже если содержание кальция низкое, не рекомендуется. Клетчатка очищает желудок, а наряду с вредными кислотами в растительной пище есть полезные флавоноиды.
Что вымывает кальций из организма
Два литра воды ежедневно приносят пользу, если кальциевый обмен в норме. При его нарушении количество выпиваемой жидкости необходимо сокращать.
Вымыванию способствуют:
- Фосфат натрия – создает кислотную среду, которая мешает всасыванию полезного макроэлемента. Он содержится в газированных напитках типа Cola, Фанта, продуктах быстрого приготовления. Организм нейтрализует деятельность фосфата, но направляет для этого Са из костей.
- Продукты, провоцирующие обильное питье или содержащие много воды. Полезный элемент, в основном, выводится из организма с мочой. Свести потери к минимуму поможет контроль над употреблением напитков, арбузов, соленой пищи. Алкоголь лучше исключить из рациона.
- Сладкие продукты. На усвоение сахара организм тратит запасы Са и витаминов группы В.
- Соли и эфиры щавелевой кислоты – оксалаты мешают усвоению и способствуют вымыванию кальция из костей. Их высокая концентрация – в какао-бобах, черном чае, кофе. К этой группе относят и шоколад, но его негативное влияние на минерал не доказано. Врачи рекомендуют снизить потребление шоколада пожилым людям.
Возраст – еще один фактор вымывания. С годами потребность в макроэлементе возрастает из-за снижения производства желчных кислот в организме. А все продукты из этого списка продолжают поступать в желудок, что приводит к излишним затратам Са. Поддержать здоровье помогают добавки с витаминами и минералами.
Кальций – активный участник процессов жизнеобеспечения организма. Из этого макроэлемента состоит 1,5% человеческого тела. 99% минерала находится в костях, зубах и ногтях.
Им сформирован скелет и поддерживается здоровое состояние костных тканей. Но недостаток или избыток и неправильное употребление макроэлемента приводят к заболеваниям, угрожающим жизни. Чтобы этого не допустить, важно знать, в каких продуктах содержится кальций, как он ведет себя в сочетании с другими нутриентами. Необходимо вовремя обращать внимание на симптомы и стараться восстановить обмен.
Обменные процессы в организме взаимосвязаны и сбалансированы. Регулярное поступление продуктов, содержащих кальций, необходимо для здоровья костной ткани, зубов, сосудов, мышц, кожи, мозга.
Полезные свойства
Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.
При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.
Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.
Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.
Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.
В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.
Причины нехватки
Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.
Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.
Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.
Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.
Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.
Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.
Устранение дефицита
Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.
Рецепт 1:
- Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.
Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.
Рецепт 2:
- Получить из скорлупы трех яиц порошок.
- Залить соком одного лимона.
- Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.
Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.
Вместо лимонного сока можно использовать клюкву, другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.
Признаки избытка
Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.
Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация соли в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.
При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.
Норма
Каждый день с пищей взрослый организм должен получать до 1г кальция, ребенок – до 0.8г.
До 0.75г неиспользованного элемента покидает организм при дефекации, 0.2г – с потом и мочой.
Норма учитывает, что в составе ежедневного пищевого рациона жителей России – всевозможные молочные продукты.
В рационе жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо.
Например, в Индии, Японии, Турции рекомендуемая ежедневная норма – 0.35г.
Кальций и витамин D
Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.
Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.
До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.
Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.
Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.
Кальций и фосфор
Для усвоения кальция необходимы продукты, содержащие фосфор. Запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.
Современный житель получает достаточно фосфора. Его содержит рыба, мясо, сыр, яичный желток, чечевица, горох, фасоль, груши, пшено, орехи, хлеб.
Избыток фосфора нарушает гормональный контроль. Пока уровень фосфора в крови не придет в норму, почки выводят кальций с мочой. До этого момента организм расходует запасы кальция из костной ткани.
Суточная взрослая норма фосфора – 1.6г.
Фосфор и кальций содержат продукты: зеленый горошек, бобы, сельдерей, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки, «Геркулес».
Содержание кальция в молочных продуктах
Традиционный источник кальция и белка – молочные продукты (молоко, йогурт, сметана).
Детям для получения рекомендуемой суточной нормы достаточно пары стаканов молока в день. Молоко можно заменить йогуртом.
Кальций содержат другие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.
Содержание кальция в 100г молочных продуктов представлено в Таблице 1:
| Продукт | Содержание Ca в 100 г продукта, мг |
|---|---|
| Сухие сливки | 1290 |
| Твердый сыр | 1100 |
| Сухое молоко | 920 |
| Плавленый сыр | 300 |
| Сгущенное молоко | 243 |
| Кефир | 125 |
| Молоко 1% | 120 |
| Йогурт | 120 |
| Молоко 3% | 100 |
| Сметана | 100 |
| Творог | 95 |
Другие продукты, содержащие больше всего кальция
Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно – оно создает кислую среду. Организм расходует поступивший с продуктами кальций для ее нейтрализации. Содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. Его усвоение требует массы энергии и кальциевых запасов из костей и зубов. Популярный молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит жиры, соль, которые не всегда полезны здоровью.
Поэтому в качестве источника кальция выбирают другие, не молочные продукты.
Особенно много макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.
Высоко содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике, землянике.
Молочный шоколад по сравнению с горьким содержит больше полезного элемента. Также он входит в состав какао-порошка, черного и белого хлеба.
Кальций содержат овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Но в составе листовых овощей – щавелевая кислота, которая связывает полезный элемент, препятствует его усвоению.
Организм усваивает содержащийся в капусте кальций лучше, чем молочный. Но капуста более объемная, для получения рекомендуемой нормы придется хорошенько наполнить желудок.
Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, создает кислую среду. В результате организм выводит полезный элемент с мочой, расходует запасы из костной ткани.
Термообработка пищи превращает полезный органический кальций в не усвояемый неорганический. Он вызывает камни почках, желчном или мочевом пузыре.
Молочные продукты, которые прошли пастеризацию, содержат неорганический кальций. Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, парное коровье молоко.
Много органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.
Содержание кальция в 100г не-молочных продуктов представлено в Таблице 2:
| Продукт | Содержание Ca в 100 г продукта, мг |
|---|---|
| Кунжут | 1150 |
| Орехи лесные (фундук) | 290 |
| Миндаль | 254 |
| Курага | 170 |
| Семена подсолнечника | 100 |
| Орехи грецкие | 83 |
| Арахис | 70 |
| Семена тыквы | 60 |
| Изюм | 56 |
| Соя, бобы | 257 |
| Листовая капуста | 212 |
| Зеленая капуста | 210 |
| Петрушка | 190 |
| Фасоль | 105 |
| Шпинат | 87 |
| Сельдерей | 70 |
| Зеленый лук | 60 |
| Морковь | 40 |
| Салат | 20 |
| Картофель | 14 |
Продукты для растворения неорганического кальция
Усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и крахмала из мучных изделий.
В крови неорганическая разновидность образует отложения на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где ниже скорость кровотока. Сужение просвета сосудов провоцирует развитие опухолей.
При очистке крови печень направляет неорганический элемент в желчный пузырь. Остатки кровь переносит в почки и мочевой пузырь, образует камни.
Свекольный сок очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, увеличивает просвет, снижает артериальное давление. Входящий в состав хлор стимулирует работу лимфатической системы, что способствует очищению печени, желчного пузыря и почек.
- Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения.
- Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком.
Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.
Другая схема очищения:
- принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.
Сок одного лимона устраняет избыток мочевой кислоты, растворяет камни в почках:
- Принимать три раза в день сок одного лимона, разбавить половиной стакана воды.
Продукты содержащие кальций в большом количестве
Всем известно, что кальций (Са) — это очень необходимый минерал для организма, который часто ассоциируют со здоровьем костей и зубов. Однако он выполняет множество других важных функций.
Например, ученые установили, что его низкий уровень в крови является фактором риска развития гипертонии. А еще помогает контролировать аппетит и облегчает процесс похудения. Считается, что продукты из этого минерала могут усилить ощущение сытости после еды.
Существуют различные альтернативы молочной пище, которую часто ошибочно считают его единственным источником. Овощи, фрукты, семена и морепродукты тоже содержат много кальция.
Для того, чтобы организм правильно его использовал, ему также необходимы и другие питательные вещества, в том числе магний, калий, фосфор и витамин D (их мы подробно разберем в статье). Именно поэтому лучше всего получать Са из пищи, а не из пищевых добавок.
Продукты с высоким содержанием кальция
Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.
Женщины:
- до 50 и младше -1000 мг/сут.
- от 51 и старше — 1200 мг/сут.
Мужчины:
- до 70 и младше — 1000 мг/сут.
- от 71 и старше — 1200 мг/сут.
Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!
Молоко
Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.
Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.
Сыр
Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.
| Сыр | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Швейцарский | 1144 |
| Пармезан | 1009 |
| Камамбер | 954 |
| Чеддер | 952 |
Йогурт
Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.
В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.
Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.
Крестоцветные овощи
Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.
| Овощ | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Брокколи | 47 |
| Капуста белокочанная | 42 |
| Редис | 29 |
| Пекинская капуста | 22 |
Бобовые и фасолевые
Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.
Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.
| Бобовые | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Соевые бобы | 515 |
| Нут | 210 |
| Фасоль | 153 |
| Чечевица | 108 |
Зеленые листовые овощи
Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.
| Овощ | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Капуста кале | 90 |
| Кресс салат | 40 |
| Капуста листовая | 52 |
| Шпинат | 29 |
Сухорукты
Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.
| Сухофрукты | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Миндаль | 251 |
| Инжир | 241 |
| Изюм | 82 |
| Сушеные абрикосы | 71 |
Ягоды
В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.
| Ягода | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Малина | 30 |
| Ежевика | 41 |
| Годжи | 28 |
| Клубника | 24 |
Семена
Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.
| Семена | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Кунжут | 1404 |
| Семена льна | 428 |
| Семена чиа | 177 |
| Киноа | 79 |
Морепродукты
Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.
| Морепродукты | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Сардина | 569 |
| Моллюски | 104 |
| Креветки, анчоусы, устрицы, крабы | 80-100 |
| Омар | 102 |
Какая диета должна быть при остеопорозе
Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.
Рекомендуемая суточная норма витамина Д:
- от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
- после 70 лет — 800 МЕ/сут.
Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.
Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.
Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.
Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:
- соевое и миндальное молоко;
- крупы;
- зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
- морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).
Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.
Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.
Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.
Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.
Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.
Где содержится магний, калий и кальций одновременно
Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.
Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.
| Продукт, 100 г | Содержание магния, калия и кальция, мг. |
| Семена тыквы | 262, 919, 55 |
| Фисташки | 121, 1025, 105 |
| Семена подсолнечника | 325, 645, 78 |
| Спагетти | 18, 44, 7 |
| Швейцарский сыр | 38, 77, 791 |
| Яблоко | 12, 35, 10 |
| Шпинат | 79, 558, 99 |
| Белый рис | 12, 35, 10 |
| Сельдерей | 50, 430, 72 |
| Пекинская капуста | 8, 11, 29 |
| Черника | 6, 1, 6 |
| Яйцо | 11, 163, 7 |
| Лук-порей | 2, 4, 6 |
| Мед | 2, 52, 6 |
| Молоко | 11, 150, 125 |
| Йогурт | 11, 141, 110 |
| Свёкла | 23, 325, 16 |
В каких продуктах находится витамин Д и кальций
Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.
При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.
Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.
При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.
Таблица пищевых источников фосфора и кальция
Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.
Эксперты даже утверждают, что прием кальция без достаточного количества фосфора может быть пустой тратой времени.
При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.
Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.
| Продукт, 100 г | Содержание фосфора, мг | Содержание кальция, мг |
| Сыр плавленный | 1000 | 712 |
| Семена тыквы | 843 | 55 |
| Семя подсолнечника | 642 | 78 |
| Сыр твердый | 610 | 1004 |
| Миндаль | 500 | 264 |
| Грецкие орехи | 507 | 101 |
| Яичный желток | 501 | 129 |
| Фундук | 291 | 114 |
| Творог | 222 | 164 |
| Овсянка | 380 | 92 |
| Красная фасоль | 504 | 143 |
Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.
Химическая таблица элементов изобилует полезными веществами для развития человеческого организма, но особое место в ней занимает кальций. Этот уникальный «строительный» материал необходим костной системе, поскольку принимает участие в физиологических и биохимических процессах внутри клеток. Кальций стабилизирует функционирование сердца, иммунитета и нервной системы, укрепляет сосуды и благотворно воздействует на обменные процессы.
Количество этого макроэлемента в организме составляет 1,5—2% от человеческой массы. Около 99% присутствует в костях, зубах, волосах и ногтях и лишь 1% — в мышцах и межклеточной жидкости. При недостатках кальция появляется целый спектр нарушений работы различных систем. Именно поэтому важно употреблять продукты, содержащие кальций, таблица которых будет указана ниже.
Суточная потребность организма в кальции
По информации, предоставленной ВОЗ, ежедневная потребность в кальции отличается в зависимости от возраста человека:
- до 3 лет — 0,6 г;
- 4—9 лет — 0,8 г;
- 10—13 лет — 1 г;
- 14—24 года — 1,2 г;
- 25—55 лет — 1 г;
- от 56 лет — 1,2 г.
Женщинам в период климакса в день необходимо получать минимум 1400 мг кальция. Суточной дозой для молодых мам и беременных является 1800—2000 мг в день.
Полезные свойства макроэлемента
Если кальций будет поступать в организм в достаточном объеме, зубы и кости будут в здоровом состоянии. Полезный элемент принимает участие в процессах обмена, помогает координации движений и оптимизирует мышечную деятельность. Кроме того, он снижает свертываемость крови, поддерживает нервную систему и снимает воспаления.
Если рацион будет несбалансированным, при наличии заболеваний организм станет извлекать Ca из костей. Такое происходит при обезвоживании. В итоге формируется остеопороз, и кости подвергаются частым переломам.
В случае достаточного поступления продуктов, обогащенных кальцием, устойчивость организма к инфицированию, изменениям климата и снижению проницаемости сосудов повышается. Кроме того, минимизируется риск повышения артериального давления. Этот элемент способствует очищению сосудов от бляшек холестерина. При появлении известковых отложений часто говорят об избытке в рационе продуктов с большим содержанием кальция (таблица поможет точнее разобраться в вопросе).
Содержащие макроэлемент продукты
При ежедневном употреблении продуктов, обогащенных кальцием, в организм поступает лишь 1/3 элемента, а остальное выводится естественным путем. Потребление суточной нормы достаточно для красивой осанки, поддержания здоровья зубов и густоты волос. Если сочетать продукты с кальцием и витамин D, организм будет получать уникальный союз полезных макроэлементов.
Хотите знать, сколько кальция в продуктах различных групп? Давайте разберемся.
Орехи, бобовые и семечки
Пища растительного происхождения занимает лидирующие позиции в списке. В качестве добавки к мясным блюдам и супам каждый день можно употреблять чечевицу, бобы, сою, зеленый горошек, фасоль. Миндаль, кунжут и мак — категория продуктов с высоким содержанием макроэлемента.
Фрукты, овощи, злаковые, зелень и ягоды
Объем кальция в данной группе не столь высок. То, что человек потребляет много этих продуктов каждый день, гарантирует поступление нужного количества элемента. Чтобы наполнить организм кальцием, ежедневно можно употреблять листовой салат, брокколи, спаржу, цветную капусту, укроп, сельдерей, базилик и фрукты.
Примерное содержание элемента в продуктах-лидерах данной группы:
- шиповник — 257 мг;
- кресс-салат — 215 мг;
- молодая крапива — 715 мг.
Ежедневное присутствие кальция в рационе ускоряет восстановление костей при переломах.
Рыба, яйца и мясо
Поддерживать стабильную работоспособность организма сможет грамотно подобранный рацион, включающий мясо, рыбу и яйца. Пища животного происхождения отличается низкими показателями кальция, однако, здесь имеются исключения. В мясе присутствует много белка, а вот Ca здесь 50 мг в 100 г продукта. Морепродукты с рыбой обогащены фосфором, а исключением является сардина. В этом виде рыбы 100 г чистого кальция на 300 г продукта.
Сделайте оригинальные бутерброды с сардиной на полдник, чтобы почувствовать себя здоровым!
Молочная продукция
Хоть эта категория продуктов не относится к лидерам по содержанию Ca на 100 г, кефир, молоко, закваска, йогурт и сыр должны входить в ежедневный рацион. Даже тем, кто на диете, можно употреблять их. Если фрукты и зелень необходимо предварительно обрабатывать, то кефир и йогурт есть можно сразу. Молочная продукция не отягощает желудок, а потому употреблять ее можно круглые сутки.
Табличные данные по продуктам с Ca
Итак, где больше всего кальция в продуктах, по таблице несложно понять. Разберемся с этим подробно:
| Продукт | Содержание кальция в 100 г продукта |
| картофель | 12 |
| редиска | 35 |
| листовой салат | 37 |
| морковь | 35 |
| зеленый лук | 86 |
| брокколи | 105 |
| оливки | 96 |
| базилик | 252 |
| кресс-салат | 180 |
| капуста | 210 |
| укроп | 126 |
| петрушка | 245 |
| финики | 21 |
| смородина | 30 |
| виноград | 18 |
| абрикос | 16 |
| киви | 38 |
| малина | 40 |
| мандарин | 33 |
| изюм | 50 |
| курага | 80 |
| апельсин | 42 |
| соя | 240 |
| фасоль | 194 |
| горох | 50 |
| бобы | 100 |
| грецкий орех | 90 |
| семечки подсолнуха | 100 |
| овсянка | 50 |
| лещина | 225 |
| кунжут | 780 |
| гречка | 21 |
| манка | 18 |
| рис | 33 |
Продукты для лучшего усвоения
Мало знать, где кальций в продуктах питания больше всего присутствует. Необходимо грамотно его сочетать с пищей, обогащенной витамином D, фосфором и магнием. Это поможет организму бороться с вирусами и простудами. Витамин D контролирует объем фосфора и кальция в крови и ускоряет процесс восстановления при переломах костей. Достаточный объем витамина D присутствует в жирных сортах рыбы, молочной продукции и синтезируется организмом под воздействием ультрафиолета.
Организму требуется получать и другую пищу, улучшающую состояние — овощи, мясо и бобы. Они содержат витамины E, A, C, B и насыщают органы кальцием.
Сбалансировать Ca позволяет одновременный прием магния. С его уменьшением кальций усваивается медленнее. Магний в достаточном количестве присутствует в отрубях и хлебе из муки грубого помола, орехах.
Важно! Есть продукты, способствующие выводу кальция из организма — кофеин, сахар, избыток соли, никотин и жир. Тем, кто решил питаться правильно, необходимо их исключить из рациона либо оставить минимальное количество.
Что препятствует усвоению
Ключевыми причинами проблемного усвоения считаются:
- Несоблюдение режима питья (в день следует употреблять больше 6 стаканов воды, можно добавлять немного лимонного сока).
- Нехватка макро- и микроэлементов.
- Постоянное потребление продуктов после тепловой обработки.
Факторы, провоцирующие дефицит элемента:
стресс;- заболевания ЖКТ, эндокринные сбои, почечная недостаточность, диабет;
- избыток белков и жиров, сахара и соли в рационе;
- малоподвижный образ жизни;
- частое потребление хлорированной воды;
- голодание;
- продолжительное употребление гормональных, слабительных, противосудорожных препаратов.
Кроме того, причиной нехватки становится нарушенный процесс абсорбции в кишечнике при кандидозе, дисбактериозе и аллергии.
Причины и симптомы избытка Ca в организме
Гиперкальциемию доктора определяют, если уровень концентрации элемента в крови превышает допустимые 2,6 ммоль/л. Причинами появления патологии можно назвать:
- нарушенный процесс обмена;
- переизбыток при поступлении из продуктов, БАД и лекарств;
- избыток витамина D;
- наличие онкологии, провоцирующей разрушение костных тканей и повышенный выброс элемента в кровь;
- пожилой возраст;
- получение лучевой терапии для лечения недугов шеи;
- длительная иммобилизация организма.
Симптоматикой, указывающей на гиперкальцемию, считается:
- хроническая усталость;
- эмоциональная нестабильность;
ухудшение памяти;- сонливость;
- тошнота и рвота;
- мочекаменная и желчекаменная болезнь;
- мышечная слабость;
- замедление реакций;
- увеличение желудочной кислотности;
- расслабление тонуса гладкой мышечной материи;
- развитие заболеваний органов зрения;
- зуд кожи;
- ухудшение аппетита.
В случае легкой формы заболевания организм можно восстановить устранением первопричины патологии. При высокой концентрации кальция следует обратиться за квалифицированной помощью.
Таблетированный кальций либо яичная скорлупа
По причине нехватки элемента волосы тускнеют, истончаются. Часто ломаются ногтевые пластины, образуется кариес и портится эмаль зубов, учащается сердцебиение, возникают судороги. Когда данные признаки не относятся к симптоматике болезни, можно утверждать дефицит кальция.
К категории людей, нуждающихся в потреблении большого количества макроэлемента, относятся беременные и кормящие женщины, спортсмены и дамы в климактерическом периоде. В возрасте старше 55 лет организм перестраивает работу, и у женщин появляется риск образования остеопороза.
В данном случае уместно пользоваться дополнительными источниками кальция в форме таблеток, но только если они назначены докторами. В погоне за дорогостоящими препаратами не стоит забывать о натуральных источниках макроэлемента. Яичная скорлупа — вот уникальный источник кальция и остальных микроэлементов.
Кальций присутствует практически в каждом продукте, но в разных количествах. Улучшить его усвоение позволит грамотно сбалансированный рацион и активный образ жизни. Если в рацион хочется добавить этот минерал, предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом.
Человеческий организм включает много полезных элементов, которые поддерживают работу различных систем и органов. Некоторые вещества имеются в большом количестве, но не все знают, в чём содержится кальций. Список продуктов с наибольшим объёмом этого макроэлемента желательно составить каждому человеку, поскольку он представляет основу структурной костной ткани.
Полезные свойства
Все процессы обмена в организме человека взаимосвязаны и сбалансированы. Важный макроэлемент положительно влияет на состояние костей, зубов, ногтей, волос и кожи. Уже с детства важно знать, в чём содержится большое количество кальция. Дефицит этого вещества может привести не только к ухудшению внешнего вида, но и вызвать развитие тяжёлых патологий.
Полезные свойства кальция для человеческого организма:
- Вещество выступает строительным материалом для костной ткани.
- Элемент участвует в клеточных обменных процессах.
- Кальций улучшает деятельность мышц и координацию движений.
- Макроэлемент восстанавливает иммунную систему, повышая стойкость организма к различным инфекциям.
- Вещество очищает сосуды, снижает их проницаемость и устраняет холестериновые бляшки.
- Элемент улучшает состояние при гипертонии.
- Кальций оказывает противовоспалительное действие.
- Он стабилизирует работу нервной системы.
- Макроэлемент способен снижать аппетит и усиливать чувство сытости, поэтому продукты с ним включают в диеты для похудения.
Минерал необходим при активном росте и развитии организма детей. Вещество служит поддержкой и опорой костям и суставам. Макроэлемент помогает формировать скелет и зубы.
Во время беременности и лактации женщины часто испытывают недостаток кальция, что сказывается на здоровье ногтей и волос. Кроме того, его дефицит вызывает у них болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника и нехватку молока при кормлении малыша.
Кальций важен и для здоровья мужчин. Вещество предупреждает остеопороз, сколиоз, болезни суставов и проявление аллергических реакций. Также он важен для зачатия: нехватка элемента может стать причиной мужского бесплодия.
Особенности усвоения
Чтобы продукты с кальцием хорошо усвоились в тонком кишечнике, человеку также нужен витамин D. Необходимое количество холекальциферола в организме помогает избежать остеопороза, рахита, ревматизма, пародонтоза и других заболеваний. Почти 90% витамина синтезируется под действием солнечных лучей, поэтому человеку нужно часто бывать на улице, особенно летом. Необходимое вещество можно найти в рыбьем жире, печени палтуса и трески, скумбрии, сыром яичном желтке, твороге, сыре, сливочном масле, свиной, говяжьей и птичьей печени.
Чтобы кальций хорошо усваивался организмом, необходимо параллельно потреблять и продукты, в которые входит фосфор. Запасы этого макроэлемента находятся в зубах. Оптимальный синтез холекальциферола помогает поддерживать необходимое соотношение кальция и фосфора в крови. Второй элемент содержится в бобовых, орехах, грушах, хлебе, яичном желтке, мясе, рыбе и сыре. Избыток фосфора может нарушить гормональный фон. Пока не восстановятся показатели элемента, кальций будет выводиться с мочой через почки. Полезное вещество из костной ткани станет расходоваться организмом.
Суточная норма потребления
Поскольку все клетки организма нуждаются в кальции, необходимо поддерживать его уровень. Для этого надо знать, сколько вещества в сутки требуется для людей разных категорий.
Рекомендуемая суточная норма потребления макроэлемента:
- взрослым — 1000 мг;
- людям старше 50 лет — 1200 мг;
- женщинам в период беременности и лактации — 2000 мг;
- подросткам — 1200 мг;
- детям до 10 лет — 800 мг;
- малышам до 3 лет — 600 мг.
Чтобы суточная доза стабильно восполнялась, необходимо включать в свой рацион продукты, насыщенные максимальным объёмом кальция. При необходимости можно составить таблицу нормы потребления минеральных веществ. Она поможет организовать сбалансированное питание на каждый день и включить продукты, обогащённые минералом.
Недостаток вещества
Нехватка кальция нарушает прочность костей. У человека начинают болеть мышцы, а во время сна у него часто сводят ноги судороги. Также снижается иммунитет, ухудшается свёртываемость крови.
Обычно недостаток кальция в организме объясняется малоподвижным образом жизни. Его нехватку также вызывает обильное потоотделение, которое часто наблюдается в летнюю жару, при интенсивных физических нагрузках или посещении сауны и бани. Макроэлемент перестаёт нормально усваиваться при болезнях почек, желудка или кишечника. Недостаток вещества может быть из-за гиперфункции щитовидной железы. Причиной дефицита минерала нередко становится тетрациклин. Он вступает в реакцию с макроэлементом и через какое-то время начинает разрушать структуру зубов и костей.
Снижать уровень кальция могут продукты с содержанием калия, натрия, магния, железа и цинка. Негативно на показателях элемента сказывается нехватка витамина D и приём мочегонных или слабительных средств. Другие причины низкого уровня вещества в организме — неправильный рацион, злоупотребление солью, сахаром, кофе и алкогольными напитками.
ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ – в каких растительных продуктах
Watch this video on YouTube
Избыток кальция в организме
Людям надо знать, в чём содержится кальций в большом количестве, чтобы избежать избытка этого вещества в своём организме. Известковые отложения на сосудистых стенках объясняются тем, что человек ест очень много пищи, включающей этот макроэлемент.
Избыток вещества повышает возбудимость нервной системы. Когда в организме кальция больше нормы, клетки соединительной ткани обезвоживаются и перестают нормально функционировать. Избыток макроэлемента может вызывать развитие мочекаменной болезни, образование кальциевых и магниевых солей, повышение уровня уратов. Из-за отложений в суставах и хрящах развивается подагра, нарушается подвижность.
Специалисты советуют пить дистиллированную воду, когда в организме повышается кальций. В такой жидкости содержится минимум этого вещества. Вода быстро растворяет и выводит лишний объём макроэлемента. Курс лечения дистиллированной водой обычно длится 2 месяца.
Основные продукты
Большая часть людей не получает необходимую дозу макроэлемента, поэтому важно узнать, в чём содержится кальций.
Продукты, включающие большой объём макроэлемента:
- молочные продукты — молоко, плавленые и твёрдые сыры (лидером по содержанию минерала выступает пармезан), творог, сметана, кефир, йогурт, сухие сливки;
- рыба — анчоусы, сардина, лосось, кета, макрель, нерка, судак, окунь, сельдь;
- морепродукты — красная и чёрная икра, устрицы, каракатицы, осьминоги, креветки;
- мясо — говядина, свинина, птица;
- бобовые — соевые бобы, фасоль, нут, чечевица, тофу;
- орехи — арахис, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, макадамия;
- семена — кунжута, чиа, льна, пажитника, подсолнечника, тыквы;
- овощи и зелень — капуста белокочанная и пекинская, брокколи, морковь, сельдерей, редис, чеснок, зелёный лук, шпинат, петрушка, укроп, базилик, рукола, кресс-салат;
- фрукты и ягоды — яблоки, абрикосы, бананы, апельсины, дыня, крыжовник, виноград, клубника, земляника, смородина, годжи;
- крупы — рис, булгур, теф, овсяные и пшеничные отруби, овсянка.
Также наиболее высокий уровень полезного элемента обнаружен в куриных яйцах, инжире, порошке какао, спирулине, ламинарии, лимонной цедре, чёрном и белом хлебе. Вместе кальций и фосфор содержатся в таких продуктах, как зелёный горошек, бобовые, сельдерей, огурцы, редис, разные виды капусты, яблоки и сыры нежирных сортов. Найти макроэлемент с витамином D можно в молоке, йогурте, рыбьем жире, злаках, крупах, орехах, швейцарском сыре, яйцах и рыбе (сельдь, сардина, лосось, тунец, треска).
Замена молока
Молоко считается рекордсменом по содержанию кальция. Но некоторые стараются заменить его другими источниками полезного минерала. Например, строгие вегетарианцы не употребляют никаких продуктов животного происхождения. Также есть люди с непереносимостью лактозы, в таком случае необходимо есть продукты с заменителем молочного жира на основе растений.
Лучшее решение — миндальное молоко. В одном стакане напитка содержится до 90 г необходимого макроэлемента. Подойдут и растительные продукты, из которых кальций тоже хорошо усвояемый. Это могут быть кальцесодержащие фрукты, сырые и листовые овощи, семена, крупы и соевое молоко.
Также обнаружено большое количество кальция в капусте. Минерал, которым она богата, усваивается лучше, чем из молока. Но получить необходимую суточную дозу элемента получится только с большим объёмом овоща.
Добавки и народные средства
Чтобы карбонат кальция лучше усвоился организмом, его следует принимать после приёмов еды. Можно покупать препараты, содержащие сразу кальций и витамин D.
Самые популярные средства с полезным веществом:
- Кальций Д3 Никомед;
- Компливит Кальций Д3;
- Кальция гидрофосфата дигидрат;
- Солгар.
Цены этих средств варьируются в пределах 200−400 р. К ним обязательно следует добавлять препараты, включающие витамины C, E и группы B. Эти вещества не дают кальцию перейти в нерастворимые соединения и осесть в суставах или мышцах. Добавки с макроэлементом следует принимать при сухих и ломких волосах, повышенных физических и умственных нагрузках, нервной возбудимости и бессоннице. Также препараты применяют для профилактики кариеса.
Некоторые используют народные методы. В яичной скорлупе содержится карбонат кальция, который усваивается человеческим организмом на 90%. Приготовить лечебное средство легко в домашних условиях. Яичную скорлупу предварительно высушивают, а затем измельчают в кофемолке. Получившийся порошок принимают по одной чайной ложке на голодный желудок в течение 8−10 дней. Через месяц курс лечения повторяют.
Такое средство будет полезнее любых добавок, которые продают в аптеках. Порошок из яичной скорлупы можно давать даже детям любого возраста. Пожилые люди могут заменить этим средством препараты кальция, которые им назначают при хрупкости костей.
Любому человеку необходимо следить за своим здоровьем. В больницу следует обращаться хотя бы раз в год и сдавать анализ крови. Недостаток или избыток кальция может привести к серьёзным заболеваниям. Только правильное питание и забота о здоровье помогут их избежать.
Молочные продукты уже давно считаются основными источниками кальция. Молоко и его производные (йогурт, сыр, масло) содержат полезный минерал в той форме, в какой организм может его легко усвоить. Но из каких ещё продуктов кальций усваивается лучше всего?
Кальций является важным питательным элементом для здоровья костей, сердца, мышц и нервных соединений. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, а также железам выделять гормоны и ферменты, что важно для сокращения мышц.
Если в рационе питания недостаточно кальция, организм забирает его из костей, ослабляя их. Это может привести к остеопорозу и повышает риск развития рака толстой кишки.Хотя никто не требует полностью отказаться от молока, есть основания искать альтернативные источники кальция. Конечно,при непереносимости лактозы (углевод, содержащийся в молоке) это необходимая мера.
Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения США (U.S. Department of Health) стоит включать в рацион питания молочные продукты с низким содержанием жира, но ограничивая их потребление (не более 2 порций в день). Содержание большого количества витамина А в молоке приводит к ослаблению костей.
Также чрезмерное потребление молочных продуктов связывают с повышенным риском развития рака простаты и рака яичников.
Список продуктов, где содержится кальций
Вот простой, легко запоминающийся список продуктов, содержащих кальций.
Листья зеленых овощей семейства капустных (крестоцветные овощи) обогащены важным минералом. В ста граммах капусты, шпината или брокколи находится больше кальция, чем в стакане молока. Если вы едите их сырыми, они сохраняют весь кальций. Также в них есть магний и железо, необходимые для здоровья костей и выступают профилактическим средством от железодефицита. Среди овощей с высоким содержанием кальция, которые можно добавить в еду – руккола, зелень одуванчика, водяной кресс и другие съедобные листья.
Из моря на стол. Рыба с мягкими костями – консервированные сардины – даёт очень большое количество кальция. Лосось и жирные сорта рыбы являются важными источниками минералов и кальция. К ним относятся и морские водоросли, которые встречаются в азиатских супах.
Рисовое и миндальное молоко содержат такое же количество кальция, как и коровье (120 мг. кальция на объем 200 мл.). Соевое молоко тоже входит в список, но провоцирует кишечные газы. Чтобы избежать неприятных ощущений, можно выбрать тофу – хороший заменитель сыра, в котором около 250 мг. кальция на порцию.
Всего две столовые ложки (5 г.) семян кунжута, мака или подсолнечника обогатят блюдо на 65 мг. кальция. А если добавить к ним ароматный базилик или розмарин, то на все 100 мг.
В половине чашки с миндалем или фундуком достаточно кальция, чтобы начать день. Инжир, сухой или свежий, также является отличным источником этого минерала.
35 г. овсяной крупы обеспечивает организм 105 мг. кальция. Полезно комбинировать её с сухофруктами за завтраком в каше, или добавлять овсяные хлопья в пищу для увеличения питательных веществ.
Бобы – отличный источник кальция: чашка отварных бобов (с бульоном) содержит около 200 мг.
Сколько кальция нужно в день человеку?
Обладая этой информацией, осталось узнать, сколько кальция нужно в день, чтобы оставаться здоровым. Это зависит от возраста и физического состояния. Норма кальция по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):
Возраст | Количество кальция (мг) |
| Дети до 1 года | 400 |
1-3 года | 600 |
3-10 | 800 |
10-13 | 1000 |
13-25 | 1200 |
25-55 | 1000 |
Старше 55 | 1200 |
Женщины в период климакса | 14000 |
Беременные и кормящие женщины | 1500-2000 |
Витамин Д понижает кальций?
Говоря о кальции, нельзя не упомянуть витамин Д. Он помогает организму усваивать кальций, и тоже хранится в костях. Витамин Д вырабатывается в организме естественным путем под воздействием солнечного света. Также его можно получить из некоторых продуктов: жирная рыба (лосось, рыба-меч, тунец), сардины, яичные желтки и апельсиновый сок, зерновые.
Чтобы организм не забирал кальций из костей, компенсируя высокий уровень натрия, рекомендуется снизить потребление соли.
Иначе со временем кости ослабнут и увеличится риск остеопороза и переломов, особенно у взрослых женщин.
Кроме этого, следует избегать приема кальциевых добавок, если врач не пропишет их. Всегда лучше получать минеральные элементы из пищи. Добавки связаны с проблемами со здоровьем, и обычно их действие направлено на лечение.
Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?
Помимо витамина Д усваиваться кальцию естественным путём помогают магний и фосфор. В рацион стоит включить какао и цельнозерновой хлеб (магний), а также мясо, сухофрукты и отруби (фосфор).
В случае острой нехватки кальция в организме и медицинских предписаний, магний надо употреблять через 2-3 часа после кальция. То же самое касается железа, если есть показания. Важно убедиться, нужно ли принимать железо, поскольку избыток этого витамина может привести к инфаркту миокарда.
Кроме того, биоритмы человека играют роль в усвоении витаминов и минералов. В дневное время суток организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью – максимальное, поэтому пить его рекомендуется вечером.
Нередко помехой между организмом и кальцием становится желудок. При повышенной кислотности желудка нельзя принимать цитрат кальция, при пониженной – карбонат.
Кальций очень важен для вашего здоровья.
На самом деле в вашем организме содержится больше кальция, чем в любом другом минерале.
Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, мышечной функции и нервной сигнализации.
Рекомендуемая суточная норма (RDI) кальция для большинства взрослых составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 лет и все старше 70 лет должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.
Тем не менее, большая часть населения не может удовлетворить свои потребности в кальции с помощью диеты (1).
Основными продуктами, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее, многие немолочные источники также богаты этим минералом.
К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых не являются молочными.
Семена – крошечные питательные вещества.Некоторые с высоким содержанием кальция, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.
Например, 1 столовая ложка (9 грамм) семян мака содержит 126 мг кальция или 13% от RDI (2).
Семена также доставляют белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами (3).
Семена кунжута имеют 9% RDI для кальция в 1 столовой ложке (9 грамм), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме Многие семена являются хорошими источниками кальция.Например, 1 столовая ложка (9 грамм) семян мака содержит 13% RDI, в то время как та же порция семян кунжута содержит 9% RDI.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, с 331 мг – или 33% от RDI – на унцию (28 грамм) (5).
Мягкие сыры, как правило, имеют меньше – одна унция бри доставляет только 52 мг, или 5% от RDI. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% RDI (6, 7).
В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.
Многие виды сыра также упакованы с белком, например, творог.
Более того, выдержанные твердые сыры, естественно, содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.
Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья.
Недавнее исследование предполагает, что это может снизить риск сердечных заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра было связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).
Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Резюме Сыр пармезан упаковывает 33% RDI для кальция, в то время как другие типы дают 5–2%. Несмотря на высокое содержание жира и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.
Йогурт является отличным источником кальция.
Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.
Одна чашка (245 грамм) простого йогурта содержит 30% RDI для кальция, а также фосфор, калий и витамины B2 и B12 (10).
Нежирный йогурт может быть даже более высоким в кальции, с 45% RDI в одной чашке (245 грамм) (11).
Хотя греческий йогурт – отличный способ получить дополнительный белок в своем рационе, он дает меньше кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества питания и улучшением обмена веществ. Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).
Резюме Йогурт является одним из лучших источников кальция, обеспечивая 30% RDI в одной чашке (245 граммов). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.
Сардины и консервированный лосось нагружены кальцием благодаря своим съедобным костям.
В банке сардины весом 3,75 унции (92 г) содержится 35% RDI, а в 3 унциях (85 г) консервированного лосося с костями – 21% (14, 15).
Эти жирные рыбы также содержат высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, меньшая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось имеют высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять токсичность ртути (18).
Резюме Сардины и консервированный лосось – исключительно полезный выбор. Банка сардин дает вам 35% RDI для кальция, а 3 унции (85 грамм) консервированного лосося упаковывают 21%.
Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.
Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия.
Некоторые сорта также содержат приличные количества кальция.
Тем не менее, крылатые бобы находятся на вершине таблицы – одна чашка (172 грамма) вареных бобов содержит 244 мг или 24% от RDI для кальция (19).
Белые бобы также являются хорошим источником, с одной чашкой (179 грамм) вареных белых бобов, обеспечивающих 13% RDI. Другие сорта бобов и чечевицы имеют меньше, в пределах примерно 4–6% от RDI на чашку (20, 21, 22).
Интересно, что фасоль считается одной из причин, почему богатые растениями диеты так полезны. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск развития диабета 2 типа (23).
Резюме Фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 24% RDI для кальция, в то время как другие сорта дают около 4–13% для того же размера порции.
Из всех орехов миндаль является одним из самых высоких по содержанию кальция: одна унция миндаля, или около 22 орехов, обеспечивает 8% RDI (24).
Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белки. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление в пищу орехов может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).
Резюме Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белки, магний и другие. Одна унция, или 22 ореха, обеспечивает 8% RDI для кальция.
Сывороточный белок содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.
Это отличный источник белка, полный быстро усваиваемых аминокислот (26).
Несколько исследований связывают богатые сывороткой диеты с потерей веса и улучшенным контролем уровня сахара в крови (26).
Сыворотка также исключительно богата кальцием – 28-граммовая ложка изолята порошка сывороточного белка содержит 200 мг или 20% от RDI (27).
Если вы хотите попробовать сывороточный белок, вы можете легко найти много вариантов в Интернете.
Резюме Сывороточный белок является исключительно здоровым источником белка, и на одну мерную ложку порошка сывороточного белка приходится 20% RDI для кальция.
Темно-зеленые листья невероятно полезны, а некоторые из них содержат много кальция.
Зеленые, содержащие большое количество этого минерала, включают зелень, шпинат и капусту.
Например, одна чашка (190 грамм) приготовленной зелени колларда содержит 266 мг – четверть необходимого вам количества в день (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов, которые представляют собой природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным для вашего организма.
Шпинат является одним из них.Таким образом, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций в оксалатной зелени, такой как капуста и капуста.
Резюме Некоторые темно-зеленые листья богаты кальцием. Одна чашка (190 грамм) приготовленной зелени капусты упаковывает 25% ваших ежедневных потребностей. Тем не менее, некоторые листовые зеленые содержат оксалаты, которые делают немного кальция недоступным для вашего тела.
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и небольшое количество других витаминов и минералов.
Содержит пребиотическое волокно, способствующее распространению полезных бактерий в кишечнике (29).
Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваше тело может поглощать только около четверти кальция в ревене (30).
С другой стороны, показатели кальция для ревеня довольно высоки. Таким образом, даже если вы поглощаете только 25%, вы все равно получаете 87 мг на чашку (240 г) приготовленного ревеня (31).
Резюме Ревень имеет много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, возможно, не полностью усваивается, но его количество достаточно велико, чтобы вы все равно получали его.
Еще один способ получения кальция из обогащенных продуктов.
Некоторые виды зерновых могут доставлять до 1000 мг (100% от RDI) на порцию – и это до добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваше тело не может поглощать весь этот кальций сразу, и лучше распределить его в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат большое количество.
Резюме Пищевые продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием.Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько в этом минерале обогащенных продуктов.
Амарант – очень питательный псевдоцереал.
Это хороший источник фолиевой кислоты с высоким содержанием определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.
Одна чашка (246 грамм) вареного зерна амаранта доставляет 116 мг кальция или 12% от RDI (33).
Листья амаранта содержат еще больше – 28% RDI на приготовленную чашку (132 грамма). Листья также очень богаты витаминами А и С (34).
Резюме Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) приготовленного зерна амаранта обеспечивает 12% RDI для кальция, тогда как листья упаковывают 28% на чашку (132 грамма).
Edamame – это молодые соевые бобы, которые часто продаются, пока они находятся в стручках.
Одна чашка (155 грамм) эдамама упаковывает 10% RDI для кальция. Он также является хорошим источником белка и доставляет весь ваш ежедневный фолат в одной порции (35).
Тофу, приготовленный с кальцием, также содержит исключительно большие количества – вы можете получить 86% от RDI для кальция всего за полстакана (126 грамм) (36).
Резюме Тофу и эдамам богаты кальцием. Всего полстакана (126 г) тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86% RDI, а одна чашка (155 г) эдамама упаковывает 10%.
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.
Чашка (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 30% RDI.
Более того, его 7 грамм белка делают его немолочным молоком, которое наиболее питательно похоже на коровье молоко (37).
Другие виды орехового и семенного молока могут быть обогащены еще более высокими уровнями.
Однако обогащение не только для немолочных молочных продуктов. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 50% RDI на чашку (237 мл) (38).
Резюме Немолочные молочные продукты и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может иметь 50% RDI, тогда как та же порция обогащенного соевого молока упаковывает 30%.
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.
Они также содержат больше кальция, чем другие сухофрукты. Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% RDI для кальция в одной унции (28 грамм) (39).
Кроме того, инжир обеспечивает достаточное количество калия и витамина К.
Резюме В сушеных инжирах содержится больше кальция, чем в других сухофруктах. На одну унцию (28 грамм) приходится 5% ваших ежедневных потребностей в этом минерале.
Молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция.
Одна чашка (237 мл) коровьего молока содержит 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или нежирное молоко.Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко является еще одним отличным источником кальция, обеспечивая 327 мг на чашку (237 мл) (42).
Резюме Молоко является отличным источником хорошо усваиваемого кальция. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 27–35% RDI для этого минерала.
Кальций – это важный минерал, которого вы, возможно, не получаете достаточно.
Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых основаны на растениях.
Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, если будете есть из разнообразного списка продуктов в этой статье.
18 немолочных продуктов, богатых кальцием
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа дают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который способствует здоровью костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы немного добавить хруст.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, что и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего в 1 чашке цельного миндаля содержится 385 мг кальция, что составляет более трети от рекомендуемой суточной нормы.
Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Несмотря на то, что жир в основном полезен для здоровья и мононенасыщен, количество калорий высокое, и человек должен ограничить свое потребление, например, меньшими порциями в четверть стакана на порцию.
4. Инжир сушеный
Около восьми инжир или 1 стакан, обеспечивает 241 мг кальция.
Инжир – отличное сладкое лакомство, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или раздавите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу является отличным источником кальция.Тем не менее, содержание кальция варьируется, в зависимости от твердости и марки, и может варьироваться от 275–861 мг на полстакана.
Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочитайте маркировку и выберите только тофу, который содержит соль кальция, которую производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль – это нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семена подсолнечника
Одна чашка ядер семян подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует нервное и мышечное здоровье.
Кроме того, ядра подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость кости и предотвратить потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий в одной порции должно быть около одной горстки ядер.
8. Брокколи Раб
Горький кузен Брокколи, Брокколи Раб, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты направлены на то, чтобы смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сердечного овоща.
9. Edamame
Одна чашка замороженного, приготовленного edamame содержит 98 мг кальция.
В продаже в свежем или замороженном виде, а также в оболочках или в стручках эдамам содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Капуста
Всего 2 чашки сырой рубленой капусты дают около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству крестоцветных овощей, в состав которого также входит брокколи. Зеленый лист насыщен антиоксидантами, которые могут предотвратить или отсрочить повреждение клеток. Капуста также содержит мало калорий: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.
Добавить нарезанную капусту к салату или тушить или готовить на пару овощи в качестве гарнира.
11. Семена кунжута
Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами над салатом или выпекать их в хлебе, чтобы придать ореховый вкус.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло ослабить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.
Диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со сниженным риском развития рака, согласно данным Национального института рака США.S.
Исследования на грызунах показывают, что соединения в брокколи могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях дали неубедительные результаты.
13. Сладкий картофель
Один большой батат содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.
Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать улучшению зрения, устойчивости к эффектам старения и профилактике рака.
Сладкий картофель с низким содержанием жира и калорий. Они популярны как гарнир в некоторых частях света.
14. Горчица и зелень
Сырая зелень содержит 84 мг кальция на чашку и богата другими витаминами и минералами.
Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ и содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим людям нравится варить, жарить, мариновать или жарить овощи.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как в одном стакане обогащенного кальцием апельсинового сока содержится 300 мг
17. Баттернатная тыква
Баттернатская тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
Та же порция содержит 31 мг витамина С, что составляет более трети рекомендуемой суточной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам – 75 мг витамина в день.
Баттернатная тыква также богата витамином А, и существует множество разнообразных рецептов.
18. Руккола
Еще один крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.
Это может показаться не впечатляющим показателем, но руккола содержит много воды, и в ней мало калорий – 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Рукола также содержит большое количество соединения, называемого эруцин, который может бороться с раком.
Польза для здоровья, продукты питания и дефицит
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Кальций является питательным веществом, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, который жизненно важен для здоровья костей.
Людям необходим кальций для построения и поддержания крепких костей, и 99% кальция в организме содержится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здорового общения между мозгом и другими частями тела.Он играет роль в мышечном движении и сердечно-сосудистой функции.
Кальций встречается в природе во многих продуктах, и производители продуктов питания добавляют его в определенные продукты. Добавки также доступны.
Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.
В этой статье рассказывается, зачем организму нужен кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает, а также плюсы и минусы приема добавок.
Кальций играет различные роли в организме. К ним относятся следующие:
Здоровье костей
Около 99% кальция в организме человека содержится в костях и зубах. Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.
По мере роста детей кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает помогать поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.
Женщины, у которых уже наступила менопауза, могут терять плотность кости с большей скоростью, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.
Узнайте больше здесь об остеопорозе.
Сокращение мышц
Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.
Когда организм выкачивает кальций из мышц, мышцы расслабляются.
Сердечно-сосудистая система
Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания является сложным и имеет ряд этапов. Они включают в себя целый ряд химических веществ, в том числе кальция.
Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкую мышцу, которая окружает кровеносные сосуды. Различные исследования указывают на возможную связь между высоким потреблением кальция и снижением артериального давления.
Витамин D также важен для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.
Другие роли
Кальций является ко-фактором для многих ферментов. Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.
Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:
- меньшему риску развития состояний, связанных с высоким кровяным давлением во время беременности.
- более низкому кровяному давлению у молодых людей. во время беременности
- улучшенные значения холестерина
- меньший риск колоректальных аденом, тип незлокачественной опухоли
Узнайте больше об эффектах низкого уровня кальция.
Люди могут получать кальций из ряда продуктов и напитков.
Хорошие источники:
- йогурт
- молоко
- обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
- сардины и лосось
- сыр
- тофу
- зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листья репы, кресс-салат и капуста
- много обогащенных сухих завтраков
- фруктовых соков обогащенных
- орехов и семян, особенно миндаля, кунжута и чиа
- бобовых и зерновых культур
- кукурузной муки и кукурузных лепешек
Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций.Тем не менее, они также содержат высокий уровень щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.
Нажмите здесь, чтобы получить несколько советов о том, как получить достаточное количество кальция в растительной диете.
По данным Управления пищевых добавок (ODS), людям необходимо следующее количество кальция:
- 0–6 месяцев: 200 мг (мг)
- 7–12 месяцев: 260 мг
- 1–3 года: 700 мг
- 4–8 лет: 1000 мг
- 9–18 лет: 1300 мг
- 19–50 лет: 1000 мг
- 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
- 71 год и выше: 1200 мг
Беременным и кормящим женщинам требуется 1000–1300 мг в зависимости от возраста.
Врач может порекомендовать дополнительный кальций для людей, которые:
Следующие состояния или привычки образа жизни могут привести к низким уровням кальция, также известным как гипокалиемия:
- булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
- ртутное облучение
- чрезмерное потребление магния
- длительное использование слабительных средств
- длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
- хелатная терапия, применяемая для воздействия на металл
- отсутствие гормона околощитовидной железы
- человек, которые едят много белка или натрия может выделять кальций.
- некоторые виды рака
- высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
- некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварения
- некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
- почек отказ
- панкреатит
- дефицит витамина D
- дефицит фосфатов
Организм выводит часть кальция из пота, мочи и кала. Пища и мероприятия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.
Врач может порекомендовать добавки кальция людям с дефицитом кальция.
Люди, которые используют кальциевые добавки, должны:
- сначала проконсультироваться с врачом, нужны ли им добавки
- , соблюдать дозировку, которую врач рекомендует
- принимать добавки с пищей для лучшего усвоения и для минимизации возможных побочных эффектов
- употребляют добавки с интервалами, обычно два или три раза в день
Согласно данным ОРВ, около 43% всех взрослых в Соединенных Штатах принимают добавки кальция, в том числе 70% пожилых женщин.Прием добавок может увеличить ежедневное потребление кальция примерно на 300 мг кальция в день.
Многие добавки кальция также содержат витамин D. Витамин D стимулирует синтез белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, а добавки кальция также могут содержать магний.
Типы добавок
Существуют различные виды добавок. Врач может порекомендовать лучший вариант. Это будет зависеть от потребностей и предпочтений человека, любых заболеваний, которые у него есть, и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.
Элементарный кальций является чистым минералом, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.
Добавкимогут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:
Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип общедоступен, и он относительно дешев и удобен. Человек должен принимать его с пищей, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.
Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.
Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.
Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может взять его с едой или без. Это полезно для людей с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми расстройствами всасывания.
Исследования показали противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из естественных источников пищи, хотя иногда этого не достаточно.
Некоторые исследования показали, однако, что добавки кальция могут быть опасными.
Побочные эффекты
Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газ или сочетание всех трех при использовании добавок кальция.
Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок с едой или распределение их в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.
Осложнения
Очень высокий уровень кальция может привести к:
- проблемы с почками
- кальцификация мягких тканей и кровеносных сосудов
- камни в почках
- запор
Хотя высокие уровни кальция из-за слишком большого количества добавок может вызвать Эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем со щитовидной железой.
Возможные осложнения
В прошлых исследованиях возникали опасения, что прием добавок кальция может увеличить риск:
- камней в почках
- снижение всасывания железа
- более высокий риск сердечного приступа
Тем не менее, более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.
Кальций может взаимодействовать с некоторыми наркотиками. Эксперты дают следующие рекомендации:
- Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
- Избегайте использования добавок при принятии блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.
Кальций необходим для укрепления и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо других ролей, это может также помочь управлять кровяным давлением.
Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Тем не менее, врач может порекомендовать добавки для некоторых людей.
Из-за индивидуальных различий в потребностях, эксперты не рекомендуют добавки кальция для всех. Любой, кто рассматривает возможность приема добавок, должен проконсультироваться со своим врачом.
Кальциевые добавки доступны для покупки онлайн.
18 Удивительные источники кальция (это не Мил
Итак, вы, вероятно, уже знакомы с основными претендентами на кальций: молоком, йогуртом и сыром. Но молочные продукты не должны быть единственными диетическими пит-стопами, чтобы заполнить это питательные вещества (будь то непереносимость лактозы или вы просто отказываетесь от молочных продуктов). Листовая зелень, морепродукты, бобовые и фрукты также содержат кальций, и многие продукты и напитки обогащены минералом. Но прежде чем мы углубимся в них, давайте вернуться к основам
Что делает кальций?
Не секрет, что кальций жизненно важен для крепких костей и зубов, но он выходит за рамки этого.Этот минерал также помогает организму поддерживать здоровые кровеносные сосуды, регулировать кровяное давление и даже предотвращать резистентность к инсулину (что может привести к диабету 2 типа). Взрослые должны потреблять около 1000 мг кальция в день (что соответствует примерно одному стакану обезжиренного молока, одному толстому ломтику сыра чеддер и одной чашке обычного йогурта), однако большинство американцев по-прежнему не соответствуют этой отметке. Согласно одному опросу, только 16 процентов женщин в возрасте от 20 до 29 лет получают достаточно кальция.
Вот куда входит этот удивительный список продуктов, богатых кальцием! Только не забудьте попытаться соединить немолочные источники кальция с витамином D: организму необходим витамин D, чтобы помочь усвоить кальций!
Продукты, богатые кальцием
Ниже приведен список продуктов и напитков, богатых кальцием (не требуется коров), а также рецепты, которые помогут сделать их повседневными в разнообразных приемах пищи.
Натуральный кальций
Поскольку большинство американцев не получают достаточного количества питательных веществ из одних только натуральных продуктов, они часто полагаются на обогащенные продукты и добавки. Пройдите по проходу бакалеи и запаситесь этими вещами, естественно!
1. Белая фасоль
191 мг (19% DV) в 1 банке консервов
Эти бобовые, сливочные и легкие, являются отличным источником кальция и железа. Добавьте их в пасту с овощами или пропустите нут и приготовьте хумус с белой фасолью.
2. Консервированный лосось
232 мг (23% DV) в ½ банки с костями (что обеспечивает кальций!)
Чтобы избежать попадания вмятины в кошелек, консервированный лосось – отличный способ пойти. Вот загвоздка: кости консервированного лосося содержат весь кальций, поэтому их нужно растирать вместе с мясом лосося, чтобы получить все преимущества! Но пока не выключайте – процесс консервирования смягчает кости, поэтому они легко ломаются и становятся незаметными при смешивании с остальным содержимым банки.Для повышения содержания кальция и омега-3, попробуйте эти лососевые пирожные.
3. Сардины
321 мг (32% DV) в примерно 7 филе сардины
В сардинах нет ничего подозрительного – это одна из самых здоровых рыб, на которых можно жевать! Наряду с кальцием они также дают большую дозу омега-3 и витамина D. Попробуйте добавить их в греческий салат или съесть их прямо из банки.
Хотите узнать больше?
12 продуктов, которые содержат удивительно высокий белок
продуктов с высоким содержанием клетчатки: 16 лучших (и самых удивительных) продуктов
полных белков Вегетарианцам необходимо знать о
4.Сушеный инжир
107 мг (10% DV) в 8 цельных сушеных инжирах
Для сладкого удовольствия этот сухофрукт упаковывает антиоксидант, клетчатку и кальций. Съешьте их как полдник или превратите эти вкусные сухофрукты в сливочное варенье.
5. Бок Чой
74 мг (7% ДВ) в 1 стакане
Эта универсальная китайская капуста дает большую дозу витаминов А и С, а также кальция и клетчатки. Обжаривайте bok choy с чесноком и оливковым маслом для идеального гарнира.
6. Меласса для мелассы
172 мг (17% DV) в 1 столовой ложке
Когда у вас возникает сладкоежка, лучше всего идти естественным путем. Черная патока имеет более темный цвет и более богатый вкус, чем обычная патока, и содержит кальций, железо и другие витамины. Кроме того, это отличное сладкое и ароматное дополнение ко многим блюдам. Сбрызните немного блинов или используйте его для приготовления коричневого сахара.
7. Капуста
188 мг (19% DV) в 2 стаканах сырого (измельченного)
Этот суперпродукт заполнен кальцием и антиоксидантами и идеально подходит для использования в качестве основы любого салата, когда его измельчают в тонкие полоски.Не в настроении для сырой чаши с зеленью? Попробуйте один из этих безумно хороших рецептов капусты, которые не являются салатом.
8. Черноглазый горох
185 мг (18% DV) в 1/2 стакане консервов
Эти бобы наполнены кальцием, калием, фолатом и многим другим! Пропустите жирный майонез и взбейте этот черноглазый горох, чтобы накачать любой бутерброд или закуску.
9. Миндаль
72 мг (7% DV) в ¼ стакане сухого жареного (около 20 орехов)
Вы «орехи», если время от времени не хватаете горсть миндаля ! Это самый питательный орех, в котором содержится огромное количество питательных веществ на калорию и унцию.Помимо кальция, они также содержат калий, витамин Е и железо. Посыпьте салат, приготовьте свое собственное миндальное масло или взбейте одну из этих девяти закусок с миндальным маслом для здорового приготовления. Просто следите за размером порции!
10. Апельсины
65 мг (6% DV) в 1 среднеплодном фрукте
Полные витамина С и кальция, наслаждайтесь этими фруктами в качестве полдника или используйте их цитрусовый аромат, чтобы скрасить любое блюдо, как эти медово-оранжевые морковь. Вообще-то, мы большие поклонники оранжевого смузи зимой.
11. Зелень репы
197 мг (20% DV) в 1 чашке, приготовленной (нарезанной)
Этот листовой зеленый цвет происходит из луковиц репы и наполнен кальцием, антиоксидантами и фолатом, которые могут помочь улучшить настроение , Обжарить их как гарнир или приправить и сделать пирог из репы.
12. Семена кунжута
88 мг (9% DV) в 1 столовой ложке
Эти непритязательные семена – это не просто украшение для булочек для гамбургеров. Семена кунжута могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и даже могут бороться с некоторыми видами рака.Используйте их ореховый хруст в салате или добавьте в это жареное блюдо из шпината.
13. Морские водоросли
126 мг (13% DV) на 1 стакан сырой
Рыба – не единственная рыба в море. Морские водоросли богаты кальцием, клетчаткой и йодом, что способствует правильной работе щитовидной железы. Поднимите миску ризотто на ступеньку выше по этому рецепту из морских водорослей. Хотите сохранить его классическим? Попробуйте свои силы в классическом мисо-супе.
, обогащенные кальцием
Обогащение продуктов кальцием стало популярным способом помочь людям принять сбалансированное питание, но некоторые исследования действительно предполагают, что употребление продуктов с естественными питательными веществами – лучший путь.Так что просто убедитесь, что вы не , а только , тянущийся к укрепленным видам!
14. Овсяная каша быстрого приготовления
187 мг (19% DV) в 1 чашке
В настоящее время многие зерновые и злаки обогащены, включая наш любимый утренний завтрак. И хотя данный вид не обладает такими же преимуществами, как и старомодный овсяный сок, он представляет собой вариант быстрого завтрака, который богат клетчаткой и кальцием. Просто выберите виды без добавления сахара.
15. Апельсиновый сок
500 мг (50% DV) в 1 чашке
В меру фруктовый сок – идеальное сочетание для утренних блинов или яиц! Наслаждайтесь высоким стаканом для кальция и витамина С, или залейте филе лосося.
16. Соевое молоко
300 мг (30% DV) в 1 чашке
Коровье молоко не ваша чашка чая? Соевое молоко – отличный вариант для людей, страдающих непереносимостью лактозы, и оно содержит больше белка, чем обычное молоко. Налейте в утреннюю миску каши или добавьте в кофе немного корицы.
17. Фирма Тофу
861 мг (86% DV) в ½ стакана
Мы знаем, о чем вы думаете: что именно означает тофу? Эта мясная текстурированная вегетарианская альтернатива на самом деле сделана из сушеных соевых бобов, которые были измельчены и варены.Это отличный способ добавить много белка, мало жира и (конечно) кальция в любой прием пищи! Что сегодня на обеденном столе? Попробуйте этот карамельный тофу.
18. Cheerios
114 мг (14% DV) в 1 чашке
Их рекламируют за помощь в снижении уровня холестерина, но Cheerios также упаковывает значительное количество кальция в нашу миску с хлопьями. Наслаждайтесь с обезжиренным или соевым молоком и нарезанной клубникой, или в самодельной смеси для дополнительного хруста.