ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: Пн-ΠŸΡ‚. 10:00 - 19:00 (ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ°Π·ΠΎΠ²)

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ красивых конСчностСй Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ красивых конСчностСй Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ линию Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ИмСнно эта Π·ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ. Π’ этой области ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ слабости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° мСсяца. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅, намСтится ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. УсловиСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ рСгулярныС занятия ΠΏΠΎ нашСй систСмС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

НСмного Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ?

Π ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… нСльзя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ слишком большой ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ этого Π½Π΅ стоит ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это совсСм нСпросто, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, Π° это Π² особСнностСй ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Масса ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. НаращиваниС ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с прСдставитСлями ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ЦСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ, Π° Π² ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.

Π’ частности, для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, инструкторы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ дСсяти Ρ€Π°Π·. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вСс снаряда ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Но Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСгда с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ! ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались физичСскими упраТнСниями, Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ! НСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя мСсячных, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов.

КомплСкс ΠΈΠ· 6-Ρ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство способов эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сильнСС ΠΈ выносливСС. Бпособ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ!

1. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ слоТноС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСйствСнноС. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. НаправлСно, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π° трицСпс: Ρ‚Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π³Π΄Π΅ откладываСтся ΠΆΠΈΡ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подтягиваСт спину ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  2. ВытягиваСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БпособствуСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° области ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ.

Π•Ρ‰Π΅ 3 Π²ΠΈΠ΄Π° сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ смотритС Ρ‚ΡƒΡ‚.

  1. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВянСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ;
  2. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, максимально Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  3. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ бицСпсы (внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ).

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ приподнят;
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытягиваСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄;
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ слабой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚;
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎ дСсяти Ρ€Π°Π·.

4. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ: бицСпс ΠΈ трицСпс. Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, отТимания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны выполняСм Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  1. Бтоя Ρƒ стСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располагаСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ отступаСм Π½Π° шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ опускаСм, поясницу Π½Π΅ округляСм;
  2. Бгибая ΠΈ разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, выполняСм Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с трСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стола – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ЯвляСтся нСсколько услоТнённым Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ способ. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ – прСкрасная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слоТСн для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

  1. ΠžΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ;
  2. Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ соСдиняСм, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°;
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ линию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стоп, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ распрямляСм ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НачинаСм с минимальног Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными, ΠΈ способны Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

5. Планка

Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку. ВыполняСтся для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ дряблости ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

6 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² «Планки» Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚.

  1. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ», вытягиваСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию;
  2. БтараСмся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Одно ΠΈΠ· самых популярных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ силам хотя Π±Ρ‹ минимальноС количСство подтягиваний.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСгулярно, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс укрСпится, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ совСты

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НачинаСм с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’ Π½Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ гимнастичСскиС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, энСргичныС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·) ΠΈ Π² стороны (Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·).
  • ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ инструкторы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спустя час послС Π΅Π΄Ρ‹, Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π΅Π΄Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сорок ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ – Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° энСргия.
  • ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ – Ρ€Ρ‹Π±Π΅, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Ρƒ. Каши Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, занятиями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.
  • Новичкам! Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ приступаСт ΠΊ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов. Если Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ боль. ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ всСх Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π•Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, приняв Ρ‚Ρ‘ΠΏΠ»ΡƒΡŽ Π²Π°Π½Π½Ρƒ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ морской соли ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… капСль масла Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°, ΠΊΠ°ΠΌΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ масла, Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π²Π°Π½Π΄Ρ‹.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! НаиболСС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ провСдСния силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ занятия Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ занятий, Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрыС, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, появляСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ условиСм получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, являСтся Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

prostofitness.com

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ висСла ΠΊΠΎΠΆΠ°

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ висСла ΠΊΠΎΠΆΠ° – 10 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π²:

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ “УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ висСла ΠΊΠΎΠΆΠ° – 10 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ” Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

НавСрх

Onelady Главная Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ЖСнскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ЀитнСс ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π° МакияТ ΠœΠ°Π½ΠΈΠΊΡŽΡ€ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ Π·Π° ногтями МассаТи ΠΈ спа Π‘Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠΊΠΈ ΠΈ причСски Π£Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π° волосами Π£Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π£Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Мода ОдСТда Обо всСм Бытовая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π° Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ Π±Ρ€Π°ΠΊ Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π‘ΠΊΠΈΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈ Акции ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Мода ΠΈ АксСссуары ОдСТда ΠΈ ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠšΠΎΡΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ„ΡŽΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ Π‘ΠΊΡ€Π°Π±Ρ‹ Π€ΠΎΡ‚ΠΎ МакияТ ΠœΠ°Π½ΠΈΠΊΡŽΡ€ ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ОдСТда ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Ρ‹

onelady.ru

Π’ΠΎΠΏ-20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

КаТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± изящных Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· дряблости ΠΈ обвислости. И для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ совсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½Π°Π΄ стройными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобятся для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – это Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. А для выполнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΏ самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с гантСлями ΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ

1. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· увСличСния объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с нСбольшим вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ объСма, Ρ‚ΠΎ выполняйтС упраТнСния 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом (послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° максимальном усилии).

2. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 2-3 ΠΊΠ³. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 4-6 ΠΊΠ³. ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском.

3. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ гантСлям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ домашнСго фитнСс-инвСнтаря, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с собой Π² ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ.

4. УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: бицСпс (ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ), трицСпс (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ), плСчСвая Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ косвСнно ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

5. УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями Π½Π΅ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, Π·Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом рассчитаны ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

6. ВыполняйтС упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π° качСство.

7. Для подтягивания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ фастфудом, сладкими ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

8. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ даст ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с нСбольшим вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. МоТно, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 15 классичСских ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 15 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

План выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 40-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ выполняйтС 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСскоС, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30-40 сСкунд).
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: План Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
  • ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: План растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π² нСбольшой тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большими вСсами.

20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НиТС прСдставлСны самыС популярныС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. УпраТнСния подходят ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ: бицСпс, трицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

4. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ для бицСпса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

6. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины

7. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

8. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для трицСпса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

9. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

10. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² сторону

11. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс (Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ)

12. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс

13. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс

14. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс

15. БтатичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

16. БтатичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях

17. КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

18. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

19. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

20. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ Live Fit Girl.

5 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Если Π²Π°ΠΌ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ комплСксам ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ посмотритС Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для Ρ€ΡƒΠΊ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΠ· инвСнтаря Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

1. Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Кононова: УпраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ (10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

2. УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

6. Tone It Up: The Best Arm Workout You Need To Try (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

7. HASfit: Arm Workout for Women & Men (25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ:

goodlooker.ru

самый эффСктивный комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ВсС ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ подтянутых ΠΈ красивых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ занятия с гантСлями.

Π˜ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· посСщСний Π·Π°Π»Π°, занимаясь рСгулярно ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно: ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ – Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Тизнь, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹!

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ воздСйствия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – это бицСпс ΠΈ трицСпс. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ сильно задСйствованы Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НС получая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Если ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эффСктивных силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ избавится ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ толстых, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ слишком Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ… конСчностСй. Если ΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ конСчности мСньшС ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 5-Ρ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΠΎ эффСктивности для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ подвСргаСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ строго ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндациям ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшой вСс.

КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ максимально эффСктивно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Он являСтся популярным ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ большим количСством людСй Π·Π° Π΅Π³ΠΎ простоту ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ обСспСчит Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ!

1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса для укрСплСния конСчностСй.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ энСргичныС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ВыполняСм Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с трСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

2. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Бтоят Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС срСди Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, дСлая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ красивыми ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ. Разновидности этого двиТСния с собствСнным вСсом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ области ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны практикуСтся Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄Ρ Π½Π° шаг ΠΎΡ‚ стСны, отТимаСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, располоТСнными Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы. Π”Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π•Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ приступил ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ПослС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно простоС.

  1. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, скрСщиваСм Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
  2. ВыполняСм максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° являСтся классичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Оно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’ исполнСнии являСтся Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТным, Π½ΠΎ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния трСбуСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носки Π½ΠΎΠ³. ВыполняСм максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» прогрСсс, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

НаправлСно Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упругости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса. Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° провисаСт, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях. Вяга Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ смотритС Ρ‚ΡƒΡ‚.

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпус наклоняСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ устойчивым.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ тянСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ области Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы.

  1. ВыполняСм стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытягиваСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, сгибая ΠΈ разгибая Π΅Π³ΠΎ.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ любоС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ избавится ΠΎΡ‚ висящСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Бтановимся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сохраняСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ВыполняСм максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. Планка

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ срСди Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ профСссионалов. Π—Π° счёт удСрТания изомСтричСской ΠΈ статичСской ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ укрСпляСт прСсс.

6 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² «Планки» Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. УкрСпляСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ кисти. МногиС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ накоплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ упираСмся Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  2. Π’Π΅Π»ΠΎ, вытянутоС Π² линию, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ свободно ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ.

7. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпс. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ этой Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ занимаСтся физичСскими упраТнСниями. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    3 Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ здСсь.

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‘ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π—Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° находятся Π² статикС.
  3. АкцСнтируСм Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

8. РазвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ спину. Нагрузка достаётся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ-разгибатСлям ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ спины. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ.

3 Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ смотритС Ρ‚ΡƒΡ‚.

  1. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  2. НаклоняСм торс, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаСм для устойчивости. Π’ поясницС сохраняСм СстСствСнный анатомичСский ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±!
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями свободно опускаСм.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈ сводим Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ восСмь Ρ€Π°Π·.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅!

9. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ строну ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ: ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅Ρ‘ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСпросто ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ!

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вострСбовано ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ гимнастичСскиС комплСксы с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ИмСнно такая интСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ€ΡƒΠΊ.

10. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс, снимая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Вакая Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для растяТки ΠΈ развития гибкости.

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ прямо.
  2. МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС.
  3. НаклоняСм корпус ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ потряхивания Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кисти ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹?

МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны, трСнируя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ силы кисти ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, прорабатывая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ силы Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’ основном принято Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Но Ссли ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ кисти, Ρ‚ΠΎ сила ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ запястий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Занятия проводят ΠΏΠΎ нСскольким направлСниям.

Π‘Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ силу Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ эспандСра ΠΈ тСннисного мяча. БТимая ΠΈ разТимая ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ скручивая эспандСр Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΡ‘Ρ€ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² укрСплСния кисти. Π•ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ кистСвым эспандСром. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом мСстС нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ 10 нСвСроятных ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… свойств кистСвого эспандСра.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ силу ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ толстый Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€. Π©ΠΈΠΏΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, удСрТивая ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ нСсколько совСтов

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ рСкомСндациям, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ качСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными ΠΈ интСрСсными:

  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… количСство выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. НуТно ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свои ощущСния. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСльзя, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Волько ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ пятнадцати ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с трСмя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ! Π­Ρ‚Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° усрСднённая – Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, возраста, вСса ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… характСристик.
  • Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания – ваш ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ. НаличиС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ муТСствСнного силуэта.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС совСты носят Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. Выполняя упраТнСния, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свои ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ощущСния. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ явно Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ – ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ подтянутыС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ постоянно Π΅ΠΌΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, описанный Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спортивным Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для сСбя. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ вас Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ всё с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. РСгулярныС ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ довольно скоро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ!

prostofitness.com

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ домашниС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ висСла ΠΊΠΎΠΆΠ° – для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΡ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄ΠΎ локтя? Π‘ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… сарафанов ΠΊΠ°ΠΊ огня? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ: вас Π½Π΅ устраиваСт, ΠΊΠ°ΠΊ выглядят ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, вСрхняя ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ β€” Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ с возрастом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ похудСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈ обвисаСт ΠΊΠΎΠΆΠ°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΉ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ прямо сСйчас! Π’ нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ собраны самыС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для подтяТки Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ смогли Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° просторах ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π°. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅!

ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ совСтов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ β€” нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… нюансов, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΎΡ‚ дряблости Ρ€ΡƒΠΊ:

  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прокачаСтся, Π½ΠΎ ΠΈ растянСтся, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ усилия.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно:
Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΌ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ для похудСния:
http://www.fitnessera.ru/myusli.html
Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ кроссовки для Π±Π΅Π³Π°:
http://www.fitnessera.ru/kak-vybrat-begovye-krossovki.html

УпраТнСния для ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ β€” для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² достаточно сТатыС сроки ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, достаточно рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль.

КомплСкс состоит ΠΈΠ· пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом порядкС, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу!

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом нСвСроятно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅. А Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π³ΠΎ достоинство β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ сСбС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Или Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΊ. НапримСр, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с пСском ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

ВыполняСтся просто, ΠΊΠ°ΠΊ всС гСниальноС. НуТно ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ устойчиво, слСгка расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ β€” ΠΏΠΎ ΠΈΠΌΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ настоящСй Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅. НСобходимо вынСсти прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² сторону ΠΈ послС Π²Π½ΠΈΠ·. ВсС это дСлаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, Π½Π° Π΄Π²Π° счСта. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пятнадцати Ρ€Π°Π·. Нагрузку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стула

Какой ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ трСбуСтся для выполнСния этого упраТнСния для подтяТки Ρ€ΡƒΠΊ, понятно ΠΈΠ· самого названия. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… стул ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ стСнкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ двигался.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°. НуТно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ снаряду спиной, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ завСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сидСниС. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” прямо, ягодицы β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стулу. Ногами ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° шага Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Вдыхая, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Выдыхая β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ β€” слоТный, Π½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивный. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ придСтся ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ красивыми.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? ВсС просто: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎ Π½Π΅ всСй ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной. Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, другая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° β€” максимально ровная.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” отТимания, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Ρ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая слуТит ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. ВсСго β€” ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ отТимания ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, навСрняка Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ всС наши Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. А Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ Π² этом вопросС, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ здСсь.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ классичСскиС отТимания Π½Π° носках ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ…, с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ условиСм β€” Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ разводятся Π² сторону, Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° дСсятка Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: для красивых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ для идСального ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Бмысл β€” Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этот Ρ€Π°Π· ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ°. Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π² струнку, ниТняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вСрхняя β€” упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ». ИмСнно Π΅Π΅ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, дСлая отТимания. По возмоТности ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π•Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ висСла ΠΊΠΎΠΆΠ°

  1. КлассноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для дряблых Ρ€ΡƒΠΊ β€”  для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями. Π’ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π”Π°-Π΄Π°, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большим вСсом. Π•Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ завСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅ смотрСли Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ β€” Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Π° двиТСния всС врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ всСм Π΄Π°Π²Π½ΠΎ извСстноС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€” Β Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ладошки β€” Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина β€” прямо. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ β€” Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Ну ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, упраТнСния ΠΎΡ‚ дряблости Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² самом ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ повторяйтС двиТСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ!

И Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° классных Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Одно β€” для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря:

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ β€” для ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями:

Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ обвисшая ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Β β€” упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда. И Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½, Π·Π° сарафаном с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ!

www.fitnessera.ru

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π ΡƒΠΊΠΈ – это проблСмная Π·ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. КоТа Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· областСй, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… часто скапливаСтся лишний ΠΆΠΈΡ€. НСкрасивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ портят Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ приводят ΠΊ многочислСнным комплСксам, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, с этим ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ. НСслоТныС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

МногиС Π΄Π°ΠΌΡ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ боятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° станСт нСТСнствСнной. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы, Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ придСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – это тяТСло с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния особСнностСй Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ с нСбольшими вСсами, Π²Ρ‹ Π½Π΅ нараститС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π·Π°Ρ‚ΠΎ подтянСтС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, сдСлаСтС ΠΈΡ… красивыми ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ – 1-3 ΠΊΠ³. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ просто Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π° мСньшСС отягощСниС Π½Π΅ даст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Если Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… просто Π½Π΅Ρ‚ смысла, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½Π΅ проявится. НСобходима Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, занятия Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· вСса.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ для красивых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ физичСском самочувствии.
  • ΠžΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ вСса ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов ΠΈ растяТСния сухоТилий.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основноС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ усилиС всСгда дСлаСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π»Π°ΡΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… участок Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для подтяТки Ρ€ΡƒΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅Β  упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ упругости ΠΈ тонуса Π² этой области. НачинайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ВыполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вращСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, поднятия Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠΌΠΈ двиТСния Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ упраТнСниям.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² стороны

НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… пластиковыми Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ пСском. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, поднимая ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ сгиб Π² локтях допускаСтся. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вмСстС, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, корпус слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… находятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, опуститС Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

НСобходимо ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ – Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° всСго.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – классичСскиС упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° стопы Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°. Вдыхая, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Достаточно ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 10-12 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ вСсьма слабыС ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ классичСскиС отТимания ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаткС натрСнированности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ тяТСло. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ВсС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ» Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ носками, Π° колСнями.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Для выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся стул ΠΈΠ»ΠΈ скамья. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° полусогнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, кистями Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ края сидСнья. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

БущСствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. Для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, выставив Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Для этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ свисала. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ нСсколько сСкунд, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ВыполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ сгибания ΠΈ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8. Π—Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β  Π’Β  ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС. НуТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-12 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, выпрямитС корпус, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, поднимания вСс ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ снова опуститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄

Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вмСстС, корпус слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, зафиксируйтС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° корпус Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Вдыхая, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для подтяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 10-12 Ρ€Π°Π·, всСго сдСлав Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для красивых Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² тонусС, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ отвСтствСнны Π·Π° ΠΈΡ… красоту.

Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ сладкоС, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ часто, ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ – Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состояния ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹. Π‘Π°Π»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ, Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ΠΈ, массаТи ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ контрастный Π΄ΡƒΡˆ, самомассаТ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ маски ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΡ‹. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° обСртывания. ΠžΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, способствуСт Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ лишнСй Тидкости ΠΈ подтягиваСт ΠΊΠΎΠΆΡƒ. РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ курс ΠΈΠ· 10-15 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Для ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ смСси, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых простых Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ смСсь ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠ°, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ масла ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… капСль эфирного масла цитрусового. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ смСсь Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… участках Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивСн массаТ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ с ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ эфирных масСл.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС Ρ€ΡƒΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому вопросу отвСтствСнно. Достаточно рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ скоро ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ явныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-упраТнСния для стройных Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

www.fitnessera.ru

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½Π° вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Часто Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с обвисаниСм ΠΈ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

ОсобСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ провисаниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² области ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ быстром ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΈΡ€ сгораСт, Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π½Π΅ происходит. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π—Π° ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (бицСпс) ΠΈ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (трицСпс). Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…? НСобходимо Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ дСйствСнныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, описанныС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ слСгка приподнят, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны. ПоднимаСм ΠΈ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π‘ усилиСм сТимаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ПоднимаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ опускаСм.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ кисти сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ВсС двиТСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ПослС выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ· 5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ нас интСрСсуСт: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ обвисшиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ справился с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ шагом ΠΊ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния Π΄Π°Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ эффСкт, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, прСдставляСм Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию эффСктивныС упраТнСния для дряблых Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π—Π°ΠΌΠΎΠΊΒ»

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ освоитС! Оно способствуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТкС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ подтяТкС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ прямо, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° спину ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  2. Достаём ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ;
  3. БоСдиняСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.

Β«Π—Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠžΠ±Π²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ части Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ мСньшС всСго. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… рСгулярно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ – Ρƒ Π½ΠΈΡ… появляСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

2. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ подъСм

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ бицСпс, формируСтся красивая линия Ρ€ΡƒΠΊ, подтягиваСтся внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ конСчностСй.

  1. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом 0,5 ΠΊΠ³;
  2. Ноги, согнутыС Π² колСнях, стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  3. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ опускаСм ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ подъСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ сидя

ПолСзноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. ВыполняСм Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. Вакая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌ красоту ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  1. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  2. ПоднимаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  3. МСдлСнно сгибаСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ВыполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слабыС, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ стола ΠΈΠ»ΠΈ стула. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… утяТСлСний. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, укрСпляСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  2. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поясница ровная, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напряТСн;
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° счСт сгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС;
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этого упраТнСния строго ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. РСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° (1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Π° ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ людям Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

5. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ суставы, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ прямо, слСдим Π·Π° осанкой;
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π² стороны, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  3. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния с малСнькой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ВыполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно! ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ дряблой ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, люди, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² гипсС, наблюдали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°Π±Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гипс снимали, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ возвращался.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Выполняя любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, усилиС Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° расслаблСниС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅;
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ. НаличиС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ занятий! УпраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° настроСниС ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π² приятном Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅;
  • Нагрузки ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно;
  • Если Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ приступили ΠΊ физичСским упраТнСниям – Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ – Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • Когда ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρƒ инструктора – ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ;
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ занятия, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‘ΠΏΠ»Ρ‹ΠΌ, упраТнСния Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° капилляры ΠΈ сосуды Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹;
  • ПослС занятий Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ пСрСнапряТСния;
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – ΠΎΡ‚ получаса Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ;
  • Занятия ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ рСгулярно. Π’ срСднСм – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° Π½Π΅ Β«ΠΎΡ‚ случая ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΒ».

Π•Ρ‰Π΅ 3 дСйствСнных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с обвисшими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

«БтратСгия наступлСния» Π½Π° дряблыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ разрабатываСтся ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ основным направлСниям:

  1. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания;
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, Π½Π΅ стоит ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ успСха. НСобходимо Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь комплСкс срСдств, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнитС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ обвисшиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ выполнСния физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹.

1. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡˆ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ контрастного Π΄ΡƒΡˆΠ° Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ – ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ сосуды. Волько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с обливания стоп, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π’Π°ΠΊ, постСпСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптировался, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ контрастным обливаниям всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ с Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ контрастными обливаниями ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с горячСй Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ;
  • Β«Π₯ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅Β» воздСйствиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ «горячСС» воздСйствиС;
  • ПослС обливания Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π·ΡΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Гимнастика ΠΈ контрастный Π΄ΡƒΡˆ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ стойкиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… рСгулярно.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ контрастных Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ стимулируСт кровСносныС сосуды, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ Π»ΠΈΠΌΡ„Ρ‹, Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ кислородом, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Если струя Π΄ΡƒΡˆΠ° сильная, ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ массаТным эффСктом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ контрастного воздСйствия.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π—ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠΎΠΆΠ° провисла Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания – рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ массаТ ΠΈ обСртывания.

2. МассаТ ΠΈ обСртывания

Если Вас бСспокоит дряблая ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСслоТный массаТ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ особСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ послС 50 Π»Π΅Ρ‚. Π”ΠΎΠΌΠ° Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. НСобходимо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΠΊΡƒ масла, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ массаТ являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ срСдством ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² дряблой ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слоТно ΠΈ приятно. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠ»ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ скраб. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠ°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ водоросли, ΠΊΡƒΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠ΅, нанСситС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ участки ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° полчаса, свСрху ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π»ΠΎΡ„Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Ρ‘Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠΊΡƒΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ одСялом.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смойтС маску ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ°ΠΆΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠΎΠΌ. ВмСсто водорослСй, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, наноситС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ маски, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для Π»ΠΈΡ†Π°.

ПослС Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв рСгулярного комплСксного воздСйствия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ – ΠΊΠΎΠΆΠ° станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутой, намСтится Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ постоянно.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ комплСкса ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ ΠΊΠΎΠΆΠ° выглядит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΎΡ…ΡˆΠ΅ΠΉ, с сСточкой ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΠ³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Но с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ состояниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ мСняСтся Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону.

3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎ, приводят ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ чувствуСт ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹. ΠšΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ становится Π±Π»Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΈΠ³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ сухими. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΈΠ·-Π·Π° быстрого сгорания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ постСпСнно, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² вашСм мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ вСщСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Тёстких Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, Π° просто ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ продукты– ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ кондитСрскиС издСлия, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ мясу, салатам ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, кисломолочным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ±Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ воврСмя ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π—Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ, которая пострадала Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° покрываСтся ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ провисаСт.

НСсколько Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… совСтов

НуТно Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ:

  • НС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для похудСния, ΠΎΠ½ΠΈ наносят ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅Π΄, «испуганный» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ послС примСнСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΏΡ€ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств;
  • Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β€” ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ блюда Π² своём Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ гимнастикой;
  • РСгулярно примСняйтС маски для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ входят Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΌΡ‘Π΄. Π˜Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ упругости ΠΈ омолоТСнию ΠΊΠΎΠΆΠΈ;
  • Π Π°Π· Π² нСдСлю Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΠ»ΠΈΠ½Π³ ΠΊΠΎΠΆΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этого крупная соль, смСшанная со сливками.

Π—Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ сСбС, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ с любовью ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

prostofitness.com

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *